Другие работы в ванной / 15.10.2019

Лыжи. Осваиваем классический стиль

Как кататься на лыжах?

Одним из наиболее популярных зимних видов спорта в нашей стране был и остается бег на лыжах. Климат в большинстве регионов России позволяет кататься на лыжах зимой не только на специализированных трассах, но и просто в ближайшем парке или лесу. В этой статье мы расскажем, как кататься на лыжах, чему на первых порах вам придется научиться, а также какое снаряжение вам будет необходимо.

Лыжное снаряжение

Начнем, пожалуй, с последнего вопроса, а именно: что необходимо иметь для катания на лыжах. Раньше все катались на обычных деревянных лыжах, которые были тяжелыми и плохо скользили по снегу. По мере развития технологии производства, появились сначала лыжи со специальным пластиковым покрытием, а затем и лыжи, сделанные из пластика целиком. В комплекте с лыжами идут специальные лыжные палки, также сделанные из пластика.

На лыжах имеются специальные крепления, которые помогают прикрепить лыжи к обуви. На данный момент большинство лыж рассчитано на крепление к специальным лыжным ботинкам, так что вам, вероятно, придется обзавестись еще и парой новой обуви.

Кроме того, вам нужно будет подобрать удобную для катания на лыжах одежду. На вас обязательно должны быть теплые зимние штаны, носки, белье, сверху - майка или футболка, кофта и теплая куртка. Не забудьте шапку и перчатки. По возможности необходимо отдавать предпочтение одежде из легких, натуральных материалов. Кроме того, такая одежда должна позволять коже дышать, так как из-за значительных физических нагрузок ваша кожа будет потеть. Если вы боитесь заболеть, приобретите специальное термобелье, которое предназначено для тех, кто много времени зимой проводит на улице. Купить его можно как в спортивном магазине, так и в некоторых магазинах нижнего белья.

Также вы наверняка слышали о специальных лыжных мазях, которые облегчают скольжение. Существует множество разновидностей мазей и способов их нанесения в зависимости от внешних условий и стиля, которым вы катаетесь. Наиболее популярными являются:

Импортные - Swix, Rex, Briko;
Отечественные - Луч, МВИС, Висти.

Перед покупкой лыжной мази лучше всего проконсультироваться с продавцом в магазине.

Техника катания на лыжах

Существует два основных типа лыжного катания: катание на горных лыжах и на беговых лыжах. Каждый из них имеет свои особенности и технику. В этой статье мы подробно остановимся на том, как кататься на беговых лыжах.

Существует два стиля бега на лыжах: классический (традиционный) и коньковый (свободный).

Классический стиль

При классическом стиле катания задействованы все группы мышц, как нижние (бедра и ягодицы), так и верхние (особенно мышцы плеч, спины и рук).

Вначале рассмотрим, как правильно кататься на лыжах классическим стилем:

Бесшажный лыжный ход используется на пологом спуске или на равнине. Вам необходимо будет слегка согнуть ноги в коленях, сделать синхронный взмах обеими руками и, оттолкнувшись палками от земли, продвинуться вперед. При этом не нужно останавливаться и ждать, пока вы прекратите движение - едва оттолкнувшись, повторите движение палками вновь и продолжайте движение уже с ускорением. С каждым разом вы будете проезжать все большее расстояние.
Другая техника подразумевает одношажный одновременный ход. При этом вам необходимо будет вновь занять исходную позицию с согнутыми коленями, упритесь лыжными палками в землю, однако при этом старайтесь отталкиваться одной ногой от земли также, как вы отталкиваетесь при беге, поставив ее на носок. Во время толчка палками одна нога уходит вперед, а после него вы продолжаете скользить обеими ногами по поверхности. Чтобы не уставать, в процессе скольжения меняйте ноги: толкайтесь то правой, то левой ногой.
Попеременный ход используется для подъема на склоны. При таком ходе вам необходимо будет поочередно выставлять вперед и толкаться то левой рукой и ногой, то правой. Оттолкнувшись, постарайтесь проехать на одной ноге как можно дальше вперед, и лишь потом толкайтесь вновь.

Коньковый ход

Теперь рассмотрим, как на лыжах кататься коньком. Такой стиль катания в большей степени укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и бока.

Коньковый ход может быть под одну ногу, а может быть и под обе ноги. В обоих случаях вам нужно будет выписывать ногами елочку, попеременно толкаясь то одной ногой, то обеими ногами поочередно. Исходное положение: Колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, к опорной лыже. Палки во время толчка нужно выставлять как можно дальше вперед и энергично ими отталкиваться. Коньковый ход под одну ногу позволяет развить большую скорость и используется на подъемах, однако он более утомителен.

Победительница «Красногорской лыжни - 2013», участница «Тур де ски» и модель SkiGrom Полина Ермошина показывает четыре упражнения, которые помогут научиться ездить на лыжах коньковым ходом, объясняет, как правильно должны двигаться руки и ноги, и рассказывает про основные ошибки новичков.

Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем - это другой вид передвижения. Главное отличие - направление движения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» - по диагонали. Ещё одно отличие - для «конька» требуется другая экипировка: палки должны быть длиннее, лыжи - короче, а ботинки - выше. У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать колено и убрать лишнюю нагрузку со стопы.

Коньковый ход имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный. Два первых - это равнинные варианты. Под каждую ногу - более силовой ход. По мышечному напряжению он самый тяжёлый - в нём задействуется больше всего мышц и тратится больше всего энергии, при этом ход под каждую ногу - самый быстрый. Ход через ногу обычно используется на пологих участках, где есть небольшой уклон. Раньше он был очень популярен, сейчас его всё меньше и меньше используют, только в топовых соревнованиях - он чуть менее эффективен, чем остальные, и все спортсмены имеют крепкую мускулатуру, чтобы ездить под каждую ногу. Подъёмный ход, соответственно, используется в подъёмах.

Под каждую ногу (одновременный одношажный ход)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Через ногу (одновременный двушажный ход)

Подъёмный ход

Правильное положение рук и ног

Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу. Важно: палка должна вставать под острым углом относительно земли. Главное, чтобы палки не разводились в стороны, когда человек сводит руки к середине, и не «улетали» назад в сторону от тела - они идут параллельно вдоль бедра и уходят назад. Многое зависит и от длины палок, но в любом случае они не должны подниматься выше уровня глаз. Рука при этом идёт назад до полного расслабления и раскрытия кисти. Кисть обязательно должна раскрыться, чтобы в мозг поступил сигнал о необходимости расслабить конечность. В «коньке» есть две фазы: фаза отдыха и фаза работы - сначала идёт инертное сильное отталкивание, а затем отдых.

Что касается ног: главное в «коньке» - помнить про пружину. Никогда не нужно просто стоять на ноге - сначала надо присесть, выпрямиться и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать - они должны всегда находиться в работе. Следите за длиной проката - чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат - это тоже нехорошо. Лучше всего всегда поддерживать одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает уменьшаться, это неправильно. Постарайтесь этого не допускать.

Подводящие упражнения

Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх вариантов. Основная вещь в «коньке» - это перенос веса тела. Если научиться правильно переносить вес с одной ноги на другую, а не держать его посередине, вы будете инертно передвигаться, то есть фактически будете двигаться только за счёт смещения веса тела.

Упражнение № 1. «Плавающий» лыжник

Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела и двигаться. Иногда, при смещении веса тела, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение - и все последующие - учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.

Упражнение № 2. Для плеч

В этом упражнении необходимо взять палку и установить её на уровне глаз - это нужно, чтобы видеть и понимать, как реагируют плечи. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад - всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом на ногу, на которую мы стараемся перенести вес тела.

Упражнение № 3. «Полуконёк»

В этом упражнении одна лыжа должна стоять в лыжне, а вторая - толкаться в сторону. «Полуконёк» является одним из основных упражнений для обучения новичков - когда человек ориентируются только на одну сторону, ему легче запомнить движения. Главное, что надо понять в ходе этого упражнения: есть опорная нога, которая находится в лыжне, и толчковая, которой мы отталкиваемся. На опорной ноге мы делаем «полуприсест», в этот момент толчковая нога отталкивается в сторону. Но чтобы правильно выполнить это отталкивание, необходимо толчковую ногу изначально увести на полстопы вперёди опорной. Здесь можно помогать себе спиной и руками.

Упражнение № 4

В этом упражнении необходимо сначала оттолкнуться, а потом поставить лыжи параллельно, а не разъединять их, как это нужно. Это позволит полностью переместить вес тела - в таком положении он будет находиться только на одной ноге, иначе скользить не получится.

Для выполнения этого упражнения надо набраться терпения и пытаться сконцентрироваться не на скорости, а на правильной технике - оттолкнитесь, поставьте две лыжи параллельно, когда почувствуете, что вес тела переходит на другую сторону, быстро разверните лыжи и переходите на другую ногу.

Зима - не время, чтобы прекращать заниматься спортом. Тем более в России, где снег - одно из национальных достояний. Начать кататься на лыжах можно в любом возрасте, главное - откинуть плохие школьные воспоминания о зимних уроках физкультуры, если таковые были. А как именно начать кататься, расскажет и покажет Максим Цветков.

Классическое начало

Тот, кто хоть раз смотрел Олимпийские игры, наверняка слышал, что есть два основных способа передвижения на беговых лыжах — классический и коньковый ход . «Классика» считается наиболее простым и распространенным стилем. Основное усилие здесь идет за счет рук, а ноги работают в более пассивном режиме. Как правило, этот стиль используется для равнинной езды по накатанной лыжне. И это, пожалуй, единственное неудобство: хорошую лыжню еще нужно поискать.

Классический ход может быть одновременным бесшажным, переменным двухшажным, одновременным двухшажным и попеременным четырехшажным. Цикл движений в самой популярной разновидности «классики» — попеременном двухшажном ходе — состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. То есть одновременно работает правая нога и левая рука, и наоборот.

Продолжение коньковым ходом

В начале 20 века, когда лыжный спорт набирал популярность в Европе, все поголовно использовали классический ход — оттого он и зовется «классикой». Коньковый стиль стал популярен только в 80-е годы ХХ века, когда спортсмены обнаружили, что можно двигаться намного быстрее, если подключать ноги. Такое название ходу дали — кто бы мог подумать?! — из-за того, что он был похож на передвижения конькобежца. Первым, кто начал отталкиваться двумя ногами в традициях полноценного конькового стиля и добился успеха на международной арене, был шведский лыжник Гунде Сван. Четыре олимпийских золота сделали шведа легендой лыжного спорта и человеком, открывшим новую эпоху, — «конек» постепенно стал такой же классикой, как и… «классика». Разные рельефы трасс и цели спортсменов сформировали несколько видов конькового хода:

Под каждый шаг — одновременный одношажный коньковый ход представляет собой повторение двух скользящих коньковых шагов с одновременным отталкиванием палками на каждый из них. Используется на небольших подъемах и для езды по равнине.

Равнинный — одновременный двухшажный коньковый ход — цикл движений, схожих с предыдущим типом конькового хода, но только на каждые два скользящих шага приходится одно отталкивание палками. Это самый быстрый стиль, и он используется на пологих спусках или при наборе хорошей скорости на равнине.

Подъемный — попеременный двухшажный ход — состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых выполняются два попеременных отталкивания руками. Как не трудно догадаться, используется при крутом подъеме. При этом он наименее скоростной.

Промежуточный вариант «без палок» . Он хорош при переходе на другой ход или после спуска, когда лыжи хорошо едут.

Одновременный полуконьковый ход предполагает, что коньковое движение идет за счет только одной лыжи, и ее выбор зависит от расположения лыжни. То есть вся нагрузка идет на одну ногу, рабочую, и каждый шаг — это один толчок правой или левой ногой и одно одновременное отталкивание палками. Долго в таком режиме не поездишь — рабочая нога быстро устанет.

Полуконьковый ход используется для поворотов. Опорной должна быть та нога, в сторону которой идет поворот. А второй ногой вы только отталкиваетесь от у поворота. То есть одна лыжа стоит прямо, а вторая — под углом. Мы отталкиваемся вперед одновременно и ей, и руками. Этим стилем можно передвигаться и по ровной поверхности, но это неэффективно.

В гору - легко!

Если вы уже рассекаете по равнине «классикой» или коньковым ходом, то рано или поздно вам придется преодолеть подъем. Самое простое — снять лыжи и забраться пешком. Но разве для того мы их надевали? Вот несколько способов взобраться на возвышенность — от самого простого к самому сложному.

Приступной шаг боком, или подъем «лесенкой»

Вы встаете к подъему боком и переставляете одну ногу выше, потом подставляете другую и продолжаете, пока не окажетесь наверху. Выглядит непрофессионально, зато способ действенный — на крутых склонах и при глубоком снежном покрове он обязательно вам пригодится.

Подъем елочкой

Стоя лицом к подъему, вы действуете в стиле конькового хода, только работаете палками попеременно: переставляете вперед левую ногу и опираетесь на правую палку, а затем выносите правую ногу и опираетесь на левую палку. Следы, которые остаются после такого передвижения, похожи на ту самую «елочку».

Движение подъемным ходом

Подъем по технике похож на попеременный двухшажный коньковый ход, однако здесь больше наклон туловища и короче шаг. Это наиболее сложный способ: так передвигаются профессиональные лыжники.

При подъеме большую роль играют руки. Чем усерднее вы ими работаете, тем меньше будут проскальзывать лыжи и тем быстрее вы заберетесь наверх. А когда вы насладитесь положением царя горы, придет время освоить спуск.

С горы… тоже легко!

Отрабатывать спуски стоит начинать с небольших холмов — крутые склоны оставим на потом.

При движении с горы всегда держите под контролем лыжи. Вы должны заранее выбрать траекторию движения и не терять концентрацию. При спуске лыжи ставятся параллельно. Чтобы сместить центр тяжести к земле, подсядьте, и управлять лыжами станет легче.

Любой спуск рано или поздно заканчивается, и будет лучше, если остановку инициируете вы сами, а не кусты например. Поэтому тормозить — еще одно важное умение.

Если вы хотите остановиться или замедлить спуск, нужно сводить концы лыж вместе перед собой, то есть «плужить ». При этом ноги нужно держать в напряжении, но немного согнутыми в коленях и постоянно удерживать лыжи под углом друг к другу. Также можно спускаться, притормаживая одной лыжей: первая стоит прямо, а вторая — под углом к первой.

Выбор лыж

Техника скольжения «коньком» и «классикой» разная, поэтому и лыжи для каждого стиля подбираются по разным параметрам. Однако главная характеристика для лыж любого типа — вес лыжника. Выбирая лыжи, обратите внимание на их жесткость. Попросите консультанта подобрать лыжи под ваш вес — это важно для правильной работы и контроля во время езды.

Экипировка

Между внешним видом и комфортом выбирайте последнее. Пуховик для серьезного катания не подойдет, нужна удобная экипировка, которая не вымокнет и не будет стеснять движений. Чтобы не замерзнуть во время тренировки, нужно качественное термобелье: оно отводит пот от тела, но сохраняет тепло. Не забывайте защищать и руки: помимо дискомфорта и мозолей, без лыжных перчаток вы рискуете получить обморожение.

Техника безопасности

Когда инвентарь и экипировка куплены, а сил полно для отбора на следующую Олимпиаду, самое время подумать о безопасности катания. Перед первой прогулкой на лыжах особенно тщательно проверьте надежность лыжных креплений. А перед каждой тренировкой обязательно разомните связки и суставы: лыжи могут двигаться по снегу очень быстро, и вам нужно быть готовым к резким движениям. Не отвлекайтесь на пейзажи, особенно первое время, пока вы не привыкнете к особенностям лыж и управлению ими. Заминка после катания тоже нужна. В идеале это гимнастика в теплом помещении. Если такой возможности просто нет, постарайтесь не замерзнуть: простудиться — гораздо хуже, чем не сделать заминку.

Без падений в первое время не обойтись. Но всегда можно «подложить себе соломку». Для того чтобы обезопасить себя от травм во время падений, нужна разминка — чтобы ваши мышцы и связки были готовы к резким движениям. Если вы падаете назад — чаще всего, когда лыжи выскакивают из-под вас — не выставляйте руки, лучше сгруппироваться и подсесть или перевести падение не на спину, а на бок.

И не забывайте про сервисы, которые облегчают жизнь на любом этапе: мы уже рассказывали о том, на что обращать внимание при выборе беговых лыж и палок. Но всегда приятнее пообщаться с живым консультантом. Ребята в Спортмастере помогут выбрать экипировку и инвентарь и расскажут, как за ними ухаживать. Только не забудьте встать на весы перед походом в магазин, и, если на циферблате вы увидите не то, что ожидали, не расстраивайтесь: лыжи это исправят достаточно быстро!

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми

Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс

Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot - зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности

Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием , то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть

Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас - научиться . Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт

Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки

«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» - думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга - высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать , и далеко не все они будут положительными. Одно дело - бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое - отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, - это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь

От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь - лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два - хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь - защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». ;)

Многие из нас любят лыжи, но часто мы не столько катаемся, сколько шагаем, теряя силы и равновесие. Освоить классический стиль, улучшить технику катания помогут простые упражнения. Читайте наши советы, смотрите видео и совершенствуйтесь!

Тренировки улучшат координацию и баланс, научат вас лучше чувствовать свое тело не только во время езды на лыжах, но и при любом движении. Кроме того, упражнения позволят сжечь больше и подтянут «проблемные зоны». Довольно быстро вы научитесь не шагать, а катить, то есть сможете получать еще больше удовольствия от лыж.

Подготовительное упражнение

Его можно делать без лыж дома, в спортзале, в общем, где угодно. Оно очень простое: встаньте на одну ногу, вторую приподнимите сзади, руки вытяните вперед и плавно переведите назад, как будто толкаетесь палками. Старайтесь как можно дольше стоять на одной ноге.

Колено полностью не выпрямляйте, основной вес тела должен приходиться на пятку, но и остальную часть стопы не разгружайте полностью. Это необходимо для устойчивого скольжения. Само по себе это упражнение подтягивает ягодицы и область .

Классический попеременный ход

Нагружает бедра, ягодицы, икры, плечи, трицепс. Для упражнений найдите метров 200-400 лыжни на ровной - без колдобин и уклонов - аллее. Можно на равнине, а можно с небольшим уклоном, но без крутых подъемов.

1. Встаньте в лыжную стойку : ноги слегка согнуты в коленях, тело чуть-чуть наклонено вперед. Палки пока не используйте, можно поставить их у дерева. Скользните одной ногой вперед и проедьте на ней как можно дальше. Для этого надо опираться в основном на пятку и не наклонять лыжу, а держать ее плоско на снегу. Сделайте несколько таких скольжений.

2. Теперь помогите себе другой ногой : в начале скольжения оттолкнитесь той ногой, которая остается сзади. Для этого с силой присядьте на той ноге, которой будете отталкиваться, и так же с силой оттолкнитесь носком ботинка. Обратите внимание: именно с силой, чтобы вдавить лыжу вниз в снег - тогда она не будет проскальзывать назад, что часто встречается у любителей. Если вы делаете все правильно, пятка ботинка высоко поднимется над лыжей. Отталкивание идет вниз, а не назад. Сделайте несколько скольжений с отталкиванием.

3. Теперь возьмите палки и к отталкиванию ногой прибавьте отталкивание рукой , чередуя правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу. Не забывайте приседать перед отталкаванием ногой! Если не получается, возьмите палки покороче (они должны быть на 20-25 см ниже вашего роста). И всегда ставьте палку «под себя»: если посмотреть сбоку, то рукоятка палки выносится вперед чуть дальше, чем лапка, которой упираются в снег. Иначе толкнуться не получится.

Бесшажный и одношажный ходы

Тоже относятся к классическому стилю. Они особенно нагружают трицепс, плечи, мышцы спины, брюшной пресс и ягодицы. Так обычно едут по равнине или на небольших спусках.

1. Бесшажный ход . Начните снова с лыжной стойки. Вытяните обе руки с палками вперед, но по-прежнему ставьте их «под себя», т. е. дальше всего от тела окажутся рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тело, разгибая колени, можно даже оторвать пятки от лыж. Вы как бы «прыгаете» вперед, наваливаясь всем телом на палки, и затем отталкиваетесь ими назад, одновременно приседая и сильно наклоняя корпус вперед. Последнее нужно, чтобы включить в работу не только руки, но и о природы более крупные и сильные мышцы спины, пресса и ягодиц.

2. Одношажный ход очень похож на описанный выше, но одновременно с палками надо оттолкнуться еще и носком одной ноги вниз, как в попеременном. Тут в работу активнее включаются мышцы ягодиц и бедер, поэтому физически этот ход легче бесшажного. Тем не менее не забывайте приседать и наклонять корпус - этого вполне достаточно, чтобы убрать живот без всяких упражнений на пресс.

3. Удобно сначала немного разогнаться уже освоенным попеременным , а затем бесшажным или одношажным поддерживать скорость. Учтите, что, если смотреть спереди, палки ставятся параллельно, а не «домиком». И еще, в лыжне по глубокому снегу так не получится: под палками должна быть довольно жесткая поверхность.

Постарайтесь уделять упражнениям по 15-30 минут в середине и конце каждого катания . Уже через месяц вы заметите, что стали ехать намного слаженнее и быстрее, лучше чувствуете работу мышц своего тела. И даже сможете похудеть, если не будете компенсировать за ужином все, что сожгли на лыжне.

Текст: Татьяна Минина

Предыдущая запись

Совместимость Скорпион (женщина) — Козерог (мужчина)

Следующая запись

Женщина-Козерог, рожденная в год Обезьяны: характеристика личности и совместимость с другими знаками Гороскоп для женщины-Быка

Вверх

Лыжи. Осваиваем классический стиль