Kung gaano karaming bakal ang nasa mga pagkain. Iron sa Mga Pagkain - Ang Kumpletong Listahan ng Mga Pagkaing Mayaman sa Bakal

Para sa normal na operasyon ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao, maraming iba't ibang mga sangkap ang kailangan: mga protina, carbohydrates, taba at bitamina. Ang mga metal na kinakain kasama ng pagkain ay hindi maaaring palitan ng mga elemento. Ang isa sa mga sentral na lugar sa listahang ito ay inookupahan ng bakal, na kinakailangan para sa maraming mga proseso ng biochemical sa mga panloob na organo.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng trace element na ito ay iba para sa mga lalaki at babae. Samakatuwid, ang mga pagkaing naglalaman ng bakal ay dapat na naroroon sa mas maraming dami sa diyeta ng mas patas na kasarian. Lalo na sa panahon ng pagbubuntis.

Isaalang-alang natin ang mga isyung ito nang mas detalyado.

Ang pangangailangan para sa bakal sa katawan

Ang natural na elemento na pinag-uusapan, tulad ng nabanggit na, ay gumaganap ng maraming iba't ibang mga function sa katawan. Ito ay mas kinakailangan para sa mga buntis na kababaihan, dahil ito ay isa sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa normal na pag-unlad ng embryo.

Ang listahan ng pinakamahalagang gawain na ginagawa ng hardware ay ganito ang hitsura:

• Paghahatid ng oxygen mula sa mga baga patungo sa mga panloob na organo at tisyu. Para dito, ang kalikasan ay lumikha ng mga pulang selula ng dugo - mga erythrocytes, na matatagpuan sa plasma ng dugo. Nasa kanila na matatagpuan ang isang espesyal na compound ng protina - hemoglobin, na pumapasok sa isang pansamantalang reaksyon sa oxygen at inihatid ito sa mga tamang lugar sa katawan.
• Ang supply ng enerhiya ng katawan. Sa kurso ng kanilang mahahalagang aktibidad, lahat ng mga istruktura ng cellular ay kumonsumo ng maraming calories. Sa mga kababaihan, sa panahon ng pagbubuntis, ang mga paggasta ng enerhiya ay tumataas sa isang order ng magnitude. At ang bakal ay isa lamang sa mga elemento ng isang biochemical reaction na naglalabas ng enerhiya. Kung hindi ka kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bakal, ang proseso ay maaaring hindi gumana. Sa panlabas, ito ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng mabilis na pagkapagod at ang hitsura ng kahinaan sa mga kalamnan.
• Pagpapanatili ng gawain ng immune system ng tao. Ito ang metal na pinag-uusapan na bumubuo sa mga selula na lumalaban sa hindi kanais-nais na mga kondisyon sa kapaligiran. Samakatuwid, napakahalaga na mapanatili ang tamang antas ng hemoglobin sa panahon ng pagbubuntis. Pagkatapos ng lahat, ang mga pathology na nakakaapekto sa katawan ng ina ay maaaring negatibong makaapekto sa hindi pa isinisilang na bata.

Pagpapanatili ng tamang dami ng micronutrient

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal? Ang mga prutas, gulay, at iba pang halaman ay mahusay na pinagmumulan ng metal na ito. Ang ilan sa kanila ay nagbibigay ng hanggang 30-40% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao. Ang isa pang bentahe ng mga pagkaing halaman, lalo na para sa mga buntis, ay ang mababang calorie na nilalaman nito.

Ang pinakamalaking halaga ng bakal ay matatagpuan sa iba't ibang mga munggo:

• beans;
• mga gisantes.

Bilang karagdagan sa mga halaman sa itaas, ang mga prutas at gulay ay maaaring gamitin upang madagdagan ang konsentrasyon ng nabanggit na metal.

Kung kailangan mong palitan ang iyong kakulangan sa iron sa lalong madaling panahon, gaya ng kadalasang nangyayari sa anemia sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mong isama ang marami sa mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:

• thyme;
• buong butil na harina;
• bran;
• bakwit;
• pinatuyong prutas;
• oatmeal.

Ngunit, sa kabila ng katotohanan na ang mga sangkap ng halaman na naglalaman ng bakal ay madalas na matatagpuan sa kalikasan, karamihan sa elementong ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng karne.

Ito ay dahil sa mga sumusunod na dahilan.

• Ang konsentrasyon ng bakal sa mga produktong hayop ay mas mataas kaysa sa mga gulay at prutas. Halimbawa, ang isang regular na paghahatid ng tupa, karne ng baka o sardine fillet ay nagpapataas ng mineral na nilalaman sa katawan ng 2 mg, at isang kuneho at pabo ng 3. Ang atay ng isang guya o isang baboy ay nagpapataas ng hemoglobin nang husto. Samakatuwid, ang mga produktong ito ay inirerekomenda para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis.
• Ang mga elemento ng bakas mula sa mga produktong hayop sa gastrointestinal tract ay mas mahusay na nasisipsip. Itinuturo ng maraming eksperto sa nutrisyon na para sa normal na pagkasira ng karne, prutas at gulay, dapat itong kainin kasama ng bitamina C at folic acid. Sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit ang karne kung minsan ay inihahain na may prutas, at isda na may limon.
• Ang bakal sa karne ay nananatili kahit na pagkatapos ng init sa panahon ng proseso ng pagluluto. Sa kabaligtaran, ang mga butil ng trigo, kapag giniling sa harina, ay nawawala ang mga kapaki-pakinabang na elemento nito. Ang diyeta ng mga buntis na kababaihan ay dapat magsama ng karne upang mapanatili ang normal na antas ng hemoglobin.

Kapag nag-iipon ng isang diyeta, ang layunin nito ay upang mapataas ang antas ng bakal sa dugo, lalo na sa panahon ng pagbubuntis, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagproseso ng culinary ng mga produkto, dahil ang karamihan sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas ay maaaring matunaw sa tubig kapag pinakuluan. Halimbawa, ang pagkakaroon ng spinach sa tubig na kumukulo sa loob ng 2-3 minuto ay humahantong sa katotohanan na ang mga gulay na ito ay nawawalan ng 95% ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Samakatuwid, binabawasan ng mga bihasang chef ang oras ng pagluluto at sinisikap ding iwasan ang paggamit ng maraming tubig.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pananaliksik sa lugar na ito ay nagtatag ng isang medyo kakaibang katotohanan. Ang paggamit ng ilang mga pinggan (cast iron pot), sa kabaligtaran, ay maaaring magdagdag ng bakal sa tapos na ulam. Naturally, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang medyo hindi gaanong halaga, gayunpaman, ang epekto na ito ay opisyal na dokumentado at paulit-ulit na napatunayan sa mga pang-agham na eksperimento.

Ang dietetics ay isang agham na patuloy na umuunlad. At ang bawat araw ay nagdadala ng mga pagtuklas na hindi pa alam ng sinuman. Halimbawa, sa mga nagdaang taon, dumarami ang tanong tungkol sa makabuluhang papel ng kintsay, na maaaring magamit upang itaas ang antas ng bakal sa dugo, lalo na sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Ang ilang mga siyentipiko ay nagsasabi na ang halaman na ito ay mas epektibo kaysa sa karne.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng bakal

Upang mas maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bakal, isang listahan ng mga ito ay ibinigay sa ibaba sa anyo ng isang talahanayan.

Kakulangan sa bakal

Ang isang mababang konsentrasyon ng trace element na pinag-uusapan sa dugo ay maaaring mangyari sa ilang mga kaso:

• na may hindi balanseng diyeta, kapag ang diyeta ay kulang sa mga kinakailangang pagkain (kadalasan ang kondisyong ito ay nasuri sa panahon ng pagbubuntis).
• na may matinding pagkawala ng dugo, na resulta ng trauma o operasyon, gayundin sa mga kababaihan sa panahon ng buwanang pagdurugo ng regla.
• na may tumaas na paglaki ng katawan ng bata, lalo na sa edad na wala pang 2 taon at sa panahon ng pagdadalaga.

Ang pag-aalaga sa muling pagdadagdag ng mga iron store ng katawan ay kailangan din para sa mga taong propesyonal na kasangkot sa sports o nakakaranas ng patuloy na pisikal na aktibidad na nauugnay sa mga propesyonal na aktibidad.

Kasama sa grupo ng panganib ang mga taong nagdurusa sa mga pathology ng gastrointestinal tract, na hindi pinapayagan ang normal na pagsipsip ng mga produktong pagkain, bitamina at microelement.

Ang kakulangan ng iron sa katawan ay maaaring makita dahil sa mga sumusunod na panlabas na palatandaan:

• patuloy na pagkapagod, igsi ng paghinga, hindi regular na tibok ng puso, pagkahilo, pagkahilo, pagkamayamutin, sobrang pagkasensitibo sa mga negatibong temperatura ng kapaligiran;
• nabawasan ang gana, pagtatae, pagduduwal, mga pagbabago sa mga kagustuhan sa gastronomic, may kapansanan sa pang-amoy;
• mga pagkabigo sa simula ng regla (ang ganitong klinikal na larawan ay madalas na sinusunod sa mga batang babae sa panahon ng pagdadalaga);
• pagkasira ng immune system;
• ang hitsura ng mga bitak sa balat, nadagdagan ang hina ng mga ngipin at mga kuko.

Ang kundisyong ito ay lalong mapanganib para sa mga buntis na kababaihan. Sa ilang mga kaso, inireseta ng mga doktor ang paggamit ng mga gamot na naglalaman ng bakal, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na madagdagan ang konsentrasyon ng kinakailangang elemento sa katawan ng umaasam na ina.

Labis na bakal

Dapat pansinin na ang sobrang dami ng metal na pinag-uusapan ay maaaring humantong sa hindi gaanong negatibong mga kahihinatnan kaysa sa kakulangan nito. Ang tumaas na nilalaman ng bakal ay malinaw na ipinahiwatig ng madilaw-dilaw na tint ng balat, ang arrhythmia na lumitaw. Bilang karagdagan, ang laki ng atay ay tumataas, ang isang tao ay nakakaranas ng mas mataas na pagkapagod at pagkahilo.

Ang pagkain ng labis na dami ng mga pagkaing naglalaman ng iron ay bihirang humahantong sa kondisyong ito. Ito ay maaaring sanhi lamang ng gamot, kaya hindi ka dapat kumain ng anumang suplemento nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor, lalo na kung ikaw ay buntis.

Ang iron ay pangunahing matatagpuan sa dugo, bone marrow, spleen, at atay. Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng 3-5 g ng bakal, kung saan 75-80% ay nahuhulog sa hemoglobin ng mga erythrocytes, 20-25% ay reserba at humigit-kumulang 1% ay nakapaloob sa mga respiratory enzymes na catalyze ang mga proseso ng paghinga sa mga cell at mga tissue.

Ang bakal ay excreted sa ihi at pawis (na may ihi tungkol sa 0.5 mg / araw, pagkatapos ay 1-2 mg / araw). Ang mga kababaihan ay nawawalan ng 10-40 mg ng bakal buwan-buwan sa pamamagitan ng dugo ng regla.

Mga pagkaing mayaman sa bakal

Isinaad ang tinatayang availability sa 100 g ng produkto

Pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal

• para sa mga lalaki - 10 mg;
• para sa mga kababaihan - 18 mg
• para sa matatandang kababaihan - 10 mg.

Ang pangangailangan para sa bakal ay tumataas

Para sa mga kababaihan - na may matinding pagdurugo sa panahon ng regla, sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso.

Pagsipsip ng bakal

Para sa pinakamainam na pagsipsip ng iron, kinakailangan ang normal na gastric secretion. Ang protina ng hayop, ascorbic acid at iba pang mga organikong acid ay nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal, kaya ang bakal ng mga gulay at prutas na mayaman sa bitamina C at mga organikong acid ay mahusay na hinihigop.

Ang pagsipsip ng bakal ay pinadali ng ilang simpleng carbohydrates - lactose, fructose, sorbitol, pati na rin ang mga amino acid - histidine at lysine. Ngunit ang oxalic acid at tannins ay nakakapinsala sa pagsipsip ng bakal, kaya ang spinach, sorrel, blueberries, na mayaman sa iron, ay hindi maaaring magsilbi bilang isang mahusay na mapagkukunan nito.

Ang mga phosphate at phytins, na matatagpuan sa mga butil, munggo at ilang mga gulay, ay nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal, at kung magdaragdag ka ng karne o isda sa mga pagkaing ito, ang pagsipsip ng bakal ay nagpapabuti. Gayundin, ang malakas na tsaa, kape, isang malaking halaga ng dietary fiber, lalo na ang bran, ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng bakal at ang epekto nito sa katawan

Ang bakal ay kasangkot sa pagbuo ng hemoglobin sa dugo, sa synthesis ng mga thyroid hormone, at sa pagprotekta sa katawan mula sa bakterya. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng immune defense cells, ito ay kinakailangan para sa "trabaho" ng mga bitamina B.

Ang bakal ay bahagi ng higit sa 70 iba't ibang mga enzyme, kabilang ang respiratory, na nagbibigay ng paghinga sa mga selula at tisyu, at kasangkot sa neutralisasyon ng mga dayuhang sangkap na pumapasok sa katawan ng tao.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mahahalagang elemento

Ang bitamina C, copper (Cu), cobalt (Co) at manganese (Mn) ay nagtataguyod ng pagsipsip ng iron mula sa pagkain, at ang karagdagang paggamit ng calcium (Ca) na paghahanda ay nakakasagabal sa pagsipsip ng iron ng katawan.

Kakulangan at labis na bakal

Mga palatandaan ng kakulangan sa iron

• kahinaan, pagkapagod;
• sakit ng ulo;
• hyperexcitability o depresyon;
• palpitations, sakit sa rehiyon ng puso;
• mababaw na paghinga;
• kakulangan sa ginhawa ng gastrointestinal tract;
• kakulangan o perversion ng gana at panlasa;
• pagkatuyo ng mauhog lamad ng bibig at dila;
• pagkamaramdamin sa madalas na mga impeksyon.

Mga palatandaan ng labis na bakal

• sakit ng ulo, pagkahilo;
• walang gana kumain;
• pagbaba sa presyon ng dugo;
• pagsusuka;
• pagtatae, kung minsan ay may dugo;
• pamamaga ng bato.

Mga salik na nakakaapekto sa nilalaman sa mga produkto

Ang pagluluto ng pagkain sa mataas na init sa mahabang panahon ay nakakabawas sa dami ng nasipsip na bakal sa pagkain, kaya pinakamahusay na pumili ng mga hiwa ng karne o isda na maaaring i-steam o bahagyang pinirito.

Araw-araw ang katawan ng tao ay kailangang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng iron at iba't ibang trace elements. Tumutulong sila sa pagsasaayos ng mga prosesong kinakailangan para sa isang buong buhay. Kung ang lahat ng mga sangkap sa katawan ay nasa balanse, kung gayon ang iba't ibang mga sistema ay ginagawa ang kanilang trabaho nang walang mga malfunctions. Sa kakulangan ng ilang elemento, ang isang tao ay nakakaramdam ng kababaan, sakit, pagod at maaaring maging nalulumbay. Ang kakulangan ng elemento ng Fe sa katawan ay kapansin-pansin. Upang maiwasan ang kakulangan ng elementong ito, kailangan mong ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng bakal araw-araw.

Ang bakal ay ang pangunahing elemento sa metabolismo ng enerhiya. Ang pagsipsip nito ay nangyayari sa isang malaking lawak sa itaas na bituka. Sa kakulangan ng elementong ito sa dugo, bumababa ang hemoglobin, na humahantong sa anemia, pagbaba ng kaligtasan sa sakit at patuloy na pagkapagod. Sa ngayon, dalawang uri ng Fe ang nakikilala

• Heme;
• Hindi heme.

Ang heme iron ay isang sangkap na pinagmulan ng hayop. Ang pangunahing tampok nito ay ang mataas na pagsipsip ng katawan. Malaki ang bahagi sa paggawa ng hemoglobin. Ang heme iron ay isang compound na na-synthesize ng katawan mismo, ngunit sa halip ay dahan-dahan at sa hindi sapat na dami.

Ang iron ay may malaking papel sa katawan, nakikilahok ito sa pagbuburo ng iba't ibang mga protina, sa mga proseso ng redox, pinapa-normalize ang mga pag-andar ng utak at immune system.

Ang non-hemoy iron ay isang sangkap na nagmula sa halaman. Ang asimilasyon ng katawan ay magiging mas mababa kaysa sa heme. Ang pangunahing bentahe ay ito ay mahusay para sa mga taong may Fe deficiency sa isang diyeta o vegetarians. Sa kakulangan ng Fe sa katawan, ipinapayong huwag ipagpatuloy ang diyeta, dahil maaari itong humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Upang matukoy kung aling mga pagkain ang angkop para sa iyong diyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang dietitian.

Mga palatandaan ng kakulangan sa iron

Ang tuyong balat ay ang pangunahing sintomas ng kakulangan sa Fe, kaya ang katawan ay nagsenyas sa atin na kailangan nitong lagyang muli ang mga reserba ng elementong ito. Maaaring maging malutong ang buhok, mawala ang dating kinang at malaglag pa. Sa isang malakas na kakulangan ng Fe, ang pagkasira ng kondisyon ng mga ngipin ay posible, na nangyayari dahil sa pagkasira ng enamel, at pagkatapos ay ang kanilang pagsemento na bahagi.

Ang balat ay nagiging maputla at negatibong madaling kapitan ng sikat ng araw, madalas na nangyayari ang pananakit ng ulo at kahit na nahimatay. Ang insomnia ay madalas na naghihirap, at imposibleng magtrabaho sa araw dahil sa pagnanais na matulog. Lumilitaw ang mga puwang sa memorya at lumalala ang pagganap ng utak, ang isang tao ay mas naiintindihan at ang kanyang antas ng intelektwal ay kapansin-pansing nabawasan.

Ang mga kabataang babae ay maaaring magkaroon ng hindi maipaliwanag na pagnanais na kumain ng mga pagkain na hindi nila kakainin sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, hilaw na patatas, tisa, o luad. Maaari din itong lumala: tissue ng kalamnan, kahirapan sa pagkain ng tuyong pagkain, pagbaba ng hemoglobin at pagkawala ng lakas. Ang kakulangan ng elementong ito sa babaeng katawan ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng reproductive function.

Ang proseso ng pagbabawas ng hemoglobin ay maaaring hindi napapansin sa napakatagal na panahon, ang kakulangan nito ay hindi nagpapakita ng sarili sa isang malusog na cardiovascular at respiratory system. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga organo mismo ay may kakayahang balansehin ang kakulangan ng Fe upang maibalik ang oxygen. Gayundin, napansin ng mga doktor na kung ang pasyente ay namumuno sa isang aktibong malusog na pamumuhay, ang mga sintomas ng kakulangan sa bakal ay lilitaw nang mas maaga.

Araw-araw na rate ng bakal

Ang isang tao ay nangangailangan ng mga pagkaing pinatibay ng bakal sa napakaraming dami upang mapanatili ang kalusugan. Sa kakulangan ng Fe sa katawan, ang thyroid gland ay hindi gumagana, bilang isang resulta nito, maaari kang makakuha ng labis na timbang... Ang katawan ng tao ay laging naglalaman ng humigit-kumulang 3-4 mg ng bakal, ngunit humigit-kumulang 1 mg ng bakal ang natupok bawat araw. Ang dahilan nito ay:

• labis na pagpapawis;
• Menstrual syndrome sa mga batang babae;
• Namamana na basura ng mga elemento;
• Sobrang pagdurugo.

Upang maiwasan ang pagbuo ng anemia, ang isang may sapat na gulang na lalaki ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 8 mg bawat araw, at isang batang babae - higit sa 18 mg. Ang mga batang wala pang 14 taong gulang ay dapat kumain ng hanggang 10 mg ng bakal, sa pagbibinata hanggang sa 15 mg. Ang isang buntis ay kailangang dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng elementong ito sa 27 mg bawat araw.

Mga pagkaing pinatibay sa bakal

Ang bakal ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain, ngunit ang pagsipsip nito ay iba depende sa uri ng Fe. Maraming mga pagkaing halaman ang naglalaman ng higit sa elementong ito kaysa sa karne, ngunit ang non-heme iron ay mas malala. Ang listahan ng mga produkto-pinagmulan ng elementong ito ay matatagpuan sa anumang talahanayan na may mga produktong naglalaman ng bakal. Ang Rostest ay patuloy na nagsasagawa ng mga pagsusuri upang suriin ang nilalaman ng bakal ng iba't ibang pagkain. Bilang isang tuntunin, ang mga pagkain kung saan ito ay kulang ay hindi pinapayagang ibenta.

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalamang bakal: pistachios, atay ng baboy, spinach, gisantes, at oatmeal.

• Ang isda at iba pang pagkaing-dagat ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng bakal. Sa unang lugar sa mga tuntunin ng nilalaman ng Fe ay mga mollusk, pagkatapos ng mga talaba at tahong.
• karne. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng maraming karne, dahil ang karne ay hindi isang mababang-calorie na pagkain.
• Ang iba't ibang mga mani ay napakayaman sa bakal: Brazilian, hazelnuts, hazelnuts o cashews.
• Lubhang mayaman sa Fe atay ng iba't ibang hayop

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga buto ng mansanas ay naglalaman ng maraming bakal, ngunit ito ay talagang isang gawa-gawa. Ang mansanas, siyempre, ay naglalaman nito, ngunit hindi sapat para sa kumpletong pagbawi sa katawan. Ang parehong naaangkop sa granada, ang bakal ay naroroon sa loob nito, ngunit isang napakaliit na bahagi, ito ay malinaw na hindi sapat para sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang pangunahing pinuno sa mga tuntunin ng nilalaman ng iba't ibang mga elemento ay mollusc. Naglalaman ito ng 30mg ng bakal bawat 100g. Pagkatapos nito ay dumating ang atay ng baboy - naglalaman ito ng 20mg ng bakal bawat 100g.

Ano ang nakakatulong sa pagsipsip ng bakal

Upang mapunan muli ang bakal sa dugo, hindi sapat na isama lamang ang mga pagkaing mayaman sa Fe, kailangan mo ring pangalagaan ang pagsipsip nito. Sa pinagsamang paggamit ng bakal at ilang elemento, tumataas ang pagsipsip. Ang bitamina C ay ang pangunahing katulong sa asimilasyon.

Mayroon ding mga pagkaing nakakasagabal sa pagsipsip ng iron, halimbawa, o mga matatabang pagkain, pati na rin ang iba pang naglalaman ng malaking halaga ng calcium. Hindi ka dapat uminom ng matapang na tsaa at kape, nagagawa nilang mag-flush ng bakal sa katawan. Mas mainam din na iwasan ang mga carbonated na matamis na inumin, palitan ang mga ito ng mga compotes mula sa pinatuyong prutas o rosehip decoction.

Gayundin, para sa asimilasyon ng metal na ito, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng dami ng mga produkto na naglalaman ng folic acid at bitamina B. Gayundin, ang iba't ibang natural na mineral ay tumutulong sa asimilasyon: Cu, Mg at Co. Sa aktibong saturation ng katawan at pagbuo ng hemoglobin, kumain ng mga pagkaing mayaman sa lahat ng elementong nakalista sa itaas. Ang mga elementong ito ay matatagpuan sa isda, mani, beets, mushroom at iba't ibang cereal.

Mga dahilan ng pagkawala ng bakal

Sa mahigpit na diyeta, vegetarianism, malaking pagkawala ng dugo o mabibigat na regla, nawawala ang bakal. Ang mga kahihinatnan ay maaaring hindi kanais-nais, ang pagbuo ng anemia at anemia. Ayon sa istatistika, humigit-kumulang 1/7 ng populasyon ng mundo ang may sakit na anemia. Sa mas malaking lawak, ang mga kabataan at kababaihan ay nagdurusa dito.

Sa antas ng hemoglobin na 100 g / l o mas mababa, walang dapat ipag-alala, kailangan mo lamang dagdagan ang mga pagkain na naglalaman ng sapat na halaga ng bakal para sa pamamaga ng mga reserba ng katawan. Ito rin ay naka-istilong gumamit ng iba't ibang mga paghahanda upang madagdagan ang bakal, sa ngayon ay maraming mga tablet na naglalaman ng mga elemento ng bakas. Kung ang hemoglobin ay bumaba sa 90 g / l, dapat kang pumunta sa doktor at magreseta ng tamang paggamot.

Contraindications

Sa isang mataas na nilalaman ng bakal sa katawan, nangyayari ang mga nagpapaalab na proseso. Ang utak at atay ay nakalantad din sa mga lason. Sa pag-abuso sa mga inuming may alkohol, may mga sakit sa atay, pali, puso, mayroong akumulasyon ng bakal sa katawan. Sa labis, pinipigilan ng iron ang pagsipsip ng iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento tulad ng tanso, calcium at chromium. At ang kakulangan sa Fe ay nangyayari sa labis na paggamit ng chromium at zinc.

Ang iyong feedback sa artikulo:

Ang iron ay isa sa mga pangunahing sustansya na mahalaga para sa ating katawan. Bakit kapaki-pakinabang ang mineral na ito? Paano matukoy ang kakulangan nito sa oras? Anong mga pagkain ang mayaman sa iron?

Pangkalahatang elemento

Kung ikukumpara sa iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang katawan ay naglalaman ng kaunting bakal - 4.25 g lamang. At ang mga reserba nito ay dapat na regular na mapunan, pangunahin dahil sa mga pagkaing mataas sa bakal. Gayunpaman, ang gayong katamtamang dami ay hindi pumipigil sa mineral mula sa aktibong pakikilahok sa maraming mahahalagang proseso.

Sa partikular, salamat sa glandula, ang dugo ay gumagawa ng hemoglobin. Ang kumplikadong protina na ito ay nagdadala ng oxygen sa mga selula ng mga tisyu at organo, at sa parehong oras ay nag-aalis ng carbon dioxide mula sa kanila. Dahil ang parehong mga sangkap na ito ay hindi natutunaw sa dugo, napakahalaga na mapanatili ang normal na antas ng hemoglobin. Bilang karagdagan, ang bakal ay mahalaga para sa wastong paggana ng utak at nervous system. Kung wala ito, ang thyroid gland ay hindi makakagawa ng mga hormone sa kinakailangang dami.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bakal araw-araw, pinalalakas natin ang immune defense ng katawan at pinatataas ang resistensya sa sakit. At ang bakal ay kasangkot din sa metabolismo. Ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pagbagal ng metabolismo at, bilang resulta, pagtaas ng timbang. Kaya ang bakal para sa kagandahan at pagkakaisa ay hindi rin mapapalitan.

Magkano ang timbangin sa gramo?

Ang kakulangan sa iron ay nag-aambag sa pag-unlad ng iba't ibang sakit, pangunahin ang anemia. Ito ay ipinahayag sa pagkahilo, pagkapagod, pag-aantok, pananakit ng ulo, mababang presyon ng dugo, pagkahilo. Ang pinakamadali at pinakatiyak na paraan upang masuri ang kakulangan sa bakal ay ang pagkakaroon ng kumpletong bilang ng dugo.

Ang mga dahilan para sa kakulangan ay maaaring ang kakulangan ng kinakailangang halaga ng pagkain na mayaman sa bakal sa diyeta, labis na pagkawala ng dugo, mga problema sa gastrointestinal tract at hormonal disruptions. Kadalasan, ang kakulangan sa iron ay sinusunod sa mga bata, mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga matatanda, mga atleta, mga vegetarian at mga sumusunod sa mahigpit na diyeta.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng bakal para sa mga bata ay depende sa timbang ng katawan at edad. Sa karaniwan, ito ay 4-18 mg ng bakal bawat araw. Ang pagkuha nito sa natural na anyo ay lalong mahalaga para sa mga bata, kaya ang mga benepisyo ng bakal sa pagkain ng sanggol ay napakahalaga. Ang isang may sapat na gulang na lalaki ay inirerekomenda na kumonsumo ng hanggang 10 mg ng bakal bawat araw. At ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 15-20 mg ng bakal araw-araw, lalo na sa panahon ng regla. Gayunpaman, ang paglampas sa mga pamantayang ito ay hindi gaanong mapanganib sa kalusugan. Ang maximum na pinapayagang dosis ay itinuturing na 200 mg ng bakal bawat araw.

Kampeon sa Bakal

Kailangang ayusin ang diyeta upang mapanatili ang mga antas ng bakal sa pinakamainam na antas. Ang mga pagkaing pinakamayaman sa bakal ay, una sa lahat, pulang karne at offal. Naglalaman ang mga ito ng tinatawag na heme iron, na madaling hinihigop ng katawan. Ang karne ng baka, baboy at atay ng manok, bato, karne ng baka, tupa ay mas mainam sa bagay na ito. Sa mga pagkaing-dagat, ang tahong, talaba at hipon ay may malaking reserbang bakal.

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa bakal ay kailangan din sa iyong mesa. Ang mga tuyong kabute ng porcini ay kinikilalang kampeon sa nilalamang bakal, na higit sa lahat ng uri ng karne dito. Gayunpaman, ang naturang bakal ay hindi heme at hindi gaanong nasisipsip ng katawan. Sa pangalawang lugar ay mga munggo: mga gisantes, pulang beans, soybeans at lentil. Sinusundan sila ng spinach, patatas, carrots at cauliflower. Mula sa mga prutas at berry, namumukod-tangi ang mga mansanas, saging, mga aprikot, mga milokoton, mga strawberry, mga blueberry at raspberry.

Huwag kalimutan ang tungkol sa bakwit, trigo at rye na tinapay, mga itlog ng manok. At para sa mga meryenda na mayaman sa bakal at mga karagdagan sa mga pangunahing pagkain, maaari mong gamitin ang mga pinatuyong aprikot, prun, walnut at almendras.

Mga panuntunan sa kumbinasyon

Kapag bumubuo ng isang balanseng menu para sa bawat araw, mahalagang hindi lamang isama ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng bakal, ngunit din upang pagsamahin ang mga ito nang tama. Pagkatapos ng lahat, ang iba't ibang mga elemento, na nakikipag-ugnayan sa isa't isa, ay maaaring parehong mapahusay ang kapaki-pakinabang na epekto at neutralisahin ito. Halimbawa, ang iron ay pinaka-mahusay na nasisipsip sa bituka kapag ang mga bitamina B12 at C ay naroroon, pati na rin ang folic at iba pang mga organic na acid. Kaya sa halip na kumain ng mansanas o saging nang paisa-isa, mas mainam na dagdagan sila ng orange at maghanda ng fruit salad. Para sa parehong dahilan, ang mga pagkaing karne ay pinakamahusay na pinagsama sa isang side dish ng pinakuluang cauliflower o patatas.

Ang pangunahing kaaway ng bakal ay kaltsyum, na pumipigil sa tamang pagsipsip nito. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na paghiwalayin ang mga pagkaing bakal at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iba't ibang pagkain. Ang oxalic acid at tannins ay may katulad na epekto. Ang bakal ay napakahina na hinihigop sa kumbinasyon ng tsaa at kape. Ito ay hindi nagkataon na inirerekomenda ng mga nutrisyunista na simulan ang iyong mga paboritong inumin nang hindi bababa sa kalahating oras pagkatapos ng hapunan ng karne.

Para sa mga layunin ng pag-iwas, ang mga mapagkukunan ng bakal sa mga pagkain ay maaaring dagdagan ng mga suplementong mineral at bitamina. Gayunpaman, inirerekumenda na piliin ang mga ito kasama ng isang doktor, na magbibigay din ng mga detalyadong rekomendasyon tungkol sa nutrisyon.