Ang mga pagsasanay sa umaga ay isang hanay ng mga pagsasanay. Paano magsagawa ng gymnastic exercises sa bahay (para sa mga bata)

Lahat ay nangangarap na maging bata at maganda. Ngunit madalas, upang mapanatili ang kalusugan at pagiging kaakit-akit, kulang tayo ng libreng oras at, marahil, ang determinasyon na kumilos. Tulad ng sinasabi ng mga pantas, ang mga tamad ay naghahanap ng mga dahilan para sa kanilang hindi pagkilos. Ang iminungkahing hanay ng mga magaan na ehersisyo ay tatagal ng 5-10 minuto at madaling gawin. Ang tanging problema ay hindi kalimutan ang tungkol sa iyong sarili, ang iyong minamahal. Kahit na naalala mo ang himnastiko na ito sa araw sa trabaho, madali kang magretiro at bigyan ang iyong sarili ng 5-10 minuto ng pagbawi.

Ang "Easy Gymnastics for the Lazy" complex ay batay sa pinakasimpleng yoga exercises, elemento ng paghinga at sinaunang Egyptian exercises. Ang himnastiko na ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang, pagpapabata, pati na rin sa pangkalahatang pagpapabuti ng buong katawan.

Madaling ehersisyo mula sa "Gymnastics for the Lazy"

Magsagawa kaagad, nang hindi bumabangon sa kama pagkatapos magising. Upang gawing mas madaling matandaan ang mga pagsasanay, simulan ang paggawa ng mga ito "mula sa itaas", i.e. mula sa noo, pagkatapos ay pababa nang pababa: tainga, mata...

Huwag mawalan ng pag-asa kung nakalimutan mo o pinaghalo ang mga pagsasanay - ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ay hindi mahalaga. Pagkaraan ng ilang oras, masasanay ka sa "magaan" na himnastiko. Mayroong 10 pagsasanay at, sa simula, maaari mong gawin ang mga ito ng 10 beses. Sa ibang pagkakataon ay maaalala mo ang mga ito at gagawin ang lahat ng ito, at isasagawa mo ang bilang ng mga pagsasanay na pinakamainam para sa iyo.

1. Ilagay kanang palad sa noo, kaliwa - sa kanan, at kasama ang balat, lumipat sa kahabaan ng noo mula sa kanan - sa kaliwa dalawampung beses, upang ang mga kalamnan ay lumipat sa itaas ng mga kilay. (Ang elementong ito ng gymnastics ay makakatulong na mapupuksa ang migraines (madalas na pananakit ng ulo) at mga wrinkles sa noo).

2. Nakahiga sa iyong likod. Magsagawa ng masiglang masahe: ilagay ang iyong mga hinlalaki sa likod ng iyong mga tainga, at ilipat ang iyong mga palad mula sa itaas hanggang sa ibaba ng tatlumpung beses upang ang iyong mga hintuturo ay gumagalaw sa mga tainga. Subukang idirekta ang iyong mga saloobin sa pagsasagawa ng mga aksyon sa masahe, habang nakapikit ang iyong mga mata. (Ang ehersisyo ay gumising at pinupuno ang buong katawan ng enerhiya; tulad ng alam mo, maraming mga biologically active point sa mga shell ng tainga).

3. Gamit ang iyong mga baluktot na thumb knuckle, dahan-dahang imasahe ang iyong mga eyeballs sa isang pabilog na galaw ng hindi bababa sa labinlimang beses. (Tumutulong sa pagpapanumbalik ng paningin).

4. Gamit ang iyong mga palad, dahan-dahang i-stroke ang thyroid gland (sa mga gilid ng leeg) na may mga paggalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, hawak ang huli. (Nag-normalize ng metabolismo sa iyong katawan, nagpapalakas ng immune system).

5. Masahe ang iyong tiyan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang palad sa iyong tiyan at ang iyong kaliwang palad sa iyong kanan. Gamit ang magaan na paggalaw ng iyong mga palad, i-massage ang iyong tiyan nang pabilog upang ito ay gumalaw nang pakanan. Magsagawa ng hindi bababa sa tatlumpung beses. (Gigising ang katawan at pinapagana ang aktibidad ng bituka).

6. Nakahiga pa rin, salit-salit na malakas na pindutin at itulak ang iyong tiyan nang dalawampung beses. Sa araw, mas mabuti bago ang bawat pagkain, maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito habang nakaupo o nakatayo. (Nag-aalis ng labis na taba mula sa tiyan, gumising at nagpapagana ng aktibidad ng bituka).

7. Simulan na ibaluktot ang iyong mga binti nang halili sa mga tuhod, patuloy na nakahiga sa iyong likod, at hilahin ang iyong tuhod nang mahigpit sa iyong dibdib upang ang lahat ng mga panloob na organo ay masahe, labinlimang beses para sa bawat binti. (Binabawasan ang labis na taba sa katawan at pinasisigla ang aktibidad ng buong bituka).

8. Umupo sa kama at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang paa ng isang paa sa ibabaw ng isa, imasahe ang guwang ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos, palitan ang mga binti, imasahe ang guwang ng paa kanang binti, sa isang pabilog na galaw dalawampung beses. (Nagre-render therapeutic effect para sa rayuma, binabawasan ang sakit sa mga kasukasuan ng mga binti, tono ng puso).

9. Umupo ng posisyon, gamitin ang iyong mga daliri upang gumawa ng "lock" sa likod ng iyong ulo at simulan ang pagmamasahe, paggalaw pantakip sa balat mula sa noo hanggang sa leeg ng sampung beses. (Sinisimulates ang aktibidad ng mga daluyan ng dugo sa ulo at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo).

10. Habang patuloy na nakaupo sa kama, pindutin nang mahigpit ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga palad at tapikin ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri. (Pinipigilan nito ang pagkabingi, nagpapagaling ng migraine, at nakakatulong na maalis ang tinnitus).

Kaya nakabisado mo na ang 10 mga simpleng pagsasanay"Madaling gymnastics para sa mga tamad"! At nais mong tumayo, mag-inat paitaas, iwagayway ang iyong mga braso, at ito ay kahanga-hanga, dahil ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay gumising sa iyong katawan mula sa pagtulog, inaalis ang pagwawalang-kilos ng dugo, pinabilis ang sirkulasyon nito, ang mga panloob na organo na responsable para sa mga proseso ng physiological ay nagsimulang aktibong gumana. , nagsimula ang pagbuo ng mga bagong selula, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng tubig. Gawin itong panuntunan na uminom ng 5-6 baso araw-araw hilaw na tubig(sinala, ngunit hindi pinakuluan, temperatura ng silid), na mahalaga para sa balanse ng likido ng iyong katawan. 3-4 na baso (isa-isa) ay maaaring inumin kaagad bago kumain, na magpapababa ng gana sa pagkain at ang dami ng pagkain na kinuha. Sa kakulangan ng tubig, ang katawan ay maglalabas ng mas maraming likido kaysa sa kinakailangan, na magsisimula ng maagang pagtanda.

Sa araw, maaari mong ulitin ang ehersisyo No. 6 nang maraming beses at magdagdag ng ilang higit pa:

Dagdag sa "Madaling himnastiko para sa mga tamad"

11. I-clench ang mga daliri ng iyong kanang kamay sa isang kamao, at hawakan ang iyong kaliwang kamay kanang kamay sa pamamagitan ng pulso at imasahe sa paligid ng bibig sa isang pabilog na galaw gamit ang iyong mga buko ng sampung beses. (Nagpapalakas ng gilagid at nag-aalis ng mga kulubot sa paligid ng labi).

12. Sa araw, mainam na paikutin ang iyong mga paa at kamay, na parang gumuhit ng mga bilog gamit ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa, salit-salit na 5-10 beses sa kanan at kaliwa, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito ng 5-10 beses. (Pinaalis ang pagod at sakit mula sa mga binti, nagpapabata ng katawan).

Pagkatapos uminom ng isang basong tubig at alisan ng laman ang iyong mga bituka, magpatuloy sa complex upang makagawa ng pinahusay na oksihenasyon ng dugo, na naubos ng oxygen sa magdamag.

Kapag gusto mong matulog sa umaga, siyempre, walang pagnanais na gawin ang anumang bagay. Ngunit, maniwala ka sa akin, sa halip na matulog lamang ng 5 minuto sa isang tasa ng kape, mas mahusay na gawin " Banayad na himnastiko para sa mga tamad." Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong kalooban, magbibigay sa iyo ng optimismo at sigla, ngunit makakatulong din na pahabain ang iyong kabataan at kalusugan sa hinaharap.

Ang himnastiko ay isang medyo mahal na isport. Ang mga bayarin sa pagtuturo para sa isang propesyonal na gymnastics coach ay maaaring napakamahal. Hindi tulad ng team sports tulad ng football, kung saan maaari kang maglaro ng impormal na laban likod-bahay, tuparin mga pagsasanay sa himnastiko sa bahay ay medyo delikado. Magbasa para malaman ang tungkol sa ilang medyo ligtas na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Mga hakbang

Paghahanda

Ipaalam sa mga nasa hustong gulang na gusto mong magsanay sa bahay. Bago ka magsimulang magsagawa ng gymnastic exercises sa bahay, sabihin sa iyong magulang o tagapag-alaga. Dapat nasa bahay ang iyong magulang at handa kung sakaling masugatan ka. Sa isip, ang isang may sapat na gulang ay dapat nasa parehong silid kasama mo at sinusubaybayan ka.

Magsuot ng angkop na damit. Dapat mong tiyakin na ang iyong mga damit ay hindi nakababa o nakakasagabal sa iyong mga galaw. Kasabay nito, hindi ito dapat masyadong masikip at hindi kuskusin ang iyong balat.

Ihanda ang iyong lugar ng pagsasanay. Kakailanganin mo ang isang maluwang na lugar kung saan walang kalabisan. Ang paghahanda ng silid para sa mga pagsasanay sa himnastiko ay makakatulong na maiwasan ang mga malubhang pinsala sa hinaharap.

• Magsanay lamang sa malambot na ibabaw. Huwag magsanay Kahoy na sahig, mga tile o nakalamina. Maaari mong hilingin sa isang may sapat na gulang na bumili ng sports mattress o banig para sa iyo.
• Hilingin sa isang may sapat na gulang na ilipat ang lahat ng kasangkapan sa dingding. Siguraduhin na ang mga kasangkapan ay walang matutulis na sulok. Kung kinakailangan maaari mong takpan matutulis na sulok unan o koton na kumot.

1. Isaalang-alang ang pagbili ng mga kagamitang pang-sports. Halimbawa, maaari kang bumili ng medyo murang pahalang na bar, at madaling mai-install ito ng sinumang may sapat na gulang. Ikaw o ang iyong tagapag-alaga ay maaari ring bumili ng mga parallel bar o isang balance beam. Gayunpaman, kumukuha sila ng maraming espasyo at mas angkop para sa gym.

   Warm up. Para makatanggap pinakamataas na benepisyo from training, dapat warm up muna. Ang pag-init ay gagawing mas madali ang proseso ng pagsasanay at maiwasan ang pananakit ng kalamnan.

   Suriin ang lahat ng kagamitan. Siguraduhin na ang sahig, banig o kutson na iyong pinagsasanayan ay pantay at walang bukol. Kung ikaw ay nagsasanay sa isang balance beam, maging komportable dito. Bago ka tumayo dito, siguraduhing hindi ito umaalog. Bago mo simulan ang pagsasanay sa mga parallel bar at ilagay ang iyong timbang sa mga ito, subukang i-swing ang mga ito upang matiyak na sila ay matatag.

   Bumalik sa orihinal na posisyon. Sa gymnastics, kung sinabi ng isang coach o trainer na dapat kang "bumalik sa panimulang posisyon," nangangahulugan ito na dapat kang bumalik sa orihinal na posisyon kung saan ka nagsimulang magsagawa ng ehersisyo. Sa aming kaso, dapat kang bumalik sa half-squat na posisyon mula sa unang hakbang. Upang bumalik, magsimulang maglakad nang nakaharap ang iyong mga braso at hayaang dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa dingding.

tumatalon

Tumayo ng tuwid. Pagsamahin ang iyong mga binti, nakaturo ang mga daliri sa harap. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.

• Ang tuwid na pagtalon sa katawan ay isang medyo simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, pagbutihin ang cardiovascular endurance at turuan kang balanse.
• Bagama't napakaliit ng posibilidad na magkaroon ng pinsala habang ginagawa ang ehersisyong ito, mayroon pa ring pagkakataong mapilipit ang iyong bukung-bukong o mahulog sa sahig.

1. Simulan ang iyong pagtalon sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Habang squatting, i-swing ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Habang naka-squat ka, siguraduhin na ang iyong mga braso ay nasa likod ng iyong likod hangga't maaari. Huwag masyadong mababa para mapanatili ang iyong balanse. Kung kinakailangan, maaari mong ikalat ang iyong mga braso sa gilid.

   Tumalon ka. Itulak ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito. Babalik ka sa panimulang posisyon na ang iyong mga binti at itaas na katawan ay tuwid at nasa hangin. Kapag nagsimula kang umakyat, i-ugoy ang iyong mga braso pasulong at pataas para sa dagdag na pagtulak.

   Magtapos sa isang napakatalino na pagtatapos. Ginawa ng mga gymnast ang parirala upang ilarawan ang isang paraan ng landing na sumisipsip ng shock at pumipigil sa pinsala. Upang gawin ito, ang iyong mga paa ay dapat na isang maikling distansya at ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso para sa balanse. Para sa isang perpektong landing, ang iyong mga paa ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Nahati ang paa

Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Ang tindig na ito ay tinatawag na "magkahiwalay ang mga binti." Ang mga binti ay hindi dapat nasa antas ng balikat, ngunit mas malayo pa. Subukang ilagay ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Dahan-dahang ilipat ang iyong mga binti sa gilid. Igalaw mo pa ang iyong mga paa. Hanggang sa masanay ka, gawin ang ehersisyong ito nang paunti-unti. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil kaagad ang ehersisyo. Kung mag-overstretch ka, maaari itong humantong sa pinsala.

Umupo sa mga split. Kapag nakababa ka na hangga't maaari, hawakan ang posisyong ito hangga't maaari. Ang pag-uunat na ito ay mapapabuti ang iyong flexibility at lakas ng kalamnan sa binti. Kung nagsimula kang umindayog, gamitin ang iyong mga braso para sa suporta.

Magpatuloy sa pagsasanay hanggang sa ganap mong magawa ang mga split. Kung ang iyong stretching ay hindi maganda ang pag-develop, malamang na hindi mo magagawa ang mga split sa unang pagkakataon. Sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop ng kalamnan, sa paglipas ng panahon ay magagawa mo ang mga split nang palapit nang palapit sa sahig. Maaaring tumagal ito ng ilang oras, kaya maging matiyaga.

Pasulong na pagbabalik-tanaw

Ibaba ang iyong sarili at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na magkasama at ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat. Ang mga daliri ay dapat ituro pasulong. Idikit ang iyong baba sa iyong dibdib upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo na ito.

Ang umaga ay marahil ang pinakamahirap na oras ng araw, kapag nagising ka mula sa isang kinasusuklaman na orasan ng alarma at nais na matulog ng isa pang 10 minuto, hinila mo ang iyong sarili sa kama at iniisip na "Oh, diyos, umaga na naman at kailangan mong bumangon. .” Upang simulan ang iyong umaga sa isang positibong tala, kailangan mong mag-ehersisyo!

Oo Oo eksakto. Oo, inaantok ka at tamad, at sa pangkalahatan, sa umaga ay para kang natutulog na oso na nagising sa maling oras. Ngunit ito ay magaan na ehersisyo sa umaga na magigising sa katawan at magtatakda ng mood para sa buong araw.

Ang ilang mga patakaran para sa mga ehersisyo sa umaga

1. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin kaagad pagkatapos magising.

Maaaring lumaban ang katawan at utak, ngunit ito ay kinakailangan. Hugasan ang iyong mukha at tumakbo upang mag-ehersisyo. Maniwala ka sa akin, pagkatapos ng ilang ehersisyo ang katawan ay magsisimulang magising at ang isip ay magsisimulang lumiwanag. Unti-unti ay masasanay kang mag-ehersisyo sa umaga.

2. Ang himnastiko ay dapat maikli.

Hindi na kailangang patayin ang iyong sarili sa isang oras na pag-eehersisyo sa umaga, kung hindi, hindi ka magigising at lalo kang mapapagod. Ang 15-20 minuto ay medyo angkop na tagal.

3. Dapat matugunan ng ehersisyo ang iyong mga layunin.

Bilang karagdagan sa mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-init, maaari mong bigyang pansin ang mga lugar ng problema. Gusto mong panatilihin ang iyong puwit sa hugis? Nangangahulugan ito na dapat mong isama ang mga squats at lunges sa iyong morning exercise routine. Kung nais mong mapupuksa ang iyong tiyan at abs, pagkatapos ay ang mga pagsasanay sa tiyan ay makakatulong sa iyo.

Hindi ito nangangahulugan na ang buong complex ay dapat gamitin upang pump up ang mga kalamnan na kailangan mo, ngunit maaari mong bigyang-pansin ang mga lugar ng problema sa tulong ng 2-3 espesyal na pagsasanay.

Ang pangunahing bagay sa mga ehersisyo sa umaga ay sistematiko, at kahit na gusto mong matulog nang higit pa kaysa dati, kailangan mong bumangon at mag-ehersisyo. Ikaw ay magigising, ang iyong katawan ay magiging maayos, at ang pagmamataas na ikaw ay bumangon at nagsimulang mag-ehersisyo ay mawawala sa mga tsart.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga.

Ang himnastiko ay ginagawa mula sa itaas hanggang sa ibaba, iyon ay, nagsisimula kaming magpainit muna sa leeg at braso at magtatapos sa mga paa.

Mga pangunahing pagsasanay para sa leeg at ulo.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 4-5 beses sa bawat direksyon.

Pagsingil para sa mga braso at balikat:

1. I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras ng 5 beses sa bawat direksyon.
2. Paggawa sa mga kamay - ikuyom ang iyong palad sa isang kamao upang maitago hinlalaki sa kamao. Ikalat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at iikot ang iyong mga kamay ng 5 beses sa bawat direksyon.
3. Pag-ikot sa mga kasukasuan ng siko - ituwid ang iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga siko, paikutin ang iyong mga kasukasuan ng siko 4-5 beses sa isang direksyon at sa isa pa.
4. Pag-ikot ng Balikat - Panatilihing parallel ang iyong mga gilid sa sahig. Simula sa isang maliit na amplitude, paikutin ang iyong mga braso pasulong, gumuhit ng mga haka-haka na bilog, unti-unting pagtaas ng radius. Kapag naabot mo na ang pinakamalaking amplitude, simulang iikot ang iyong mga braso magkasalungat na daan, binabawasan ang radius sa pinakamaliit.

Mahalaga: Sa pagsasanay na ito, mahalagang panatilihing nakaigting ang iyong mga braso.

Mga ehersisyo para sa katawan:Mag-ehersisyo para sa mga binti.Mga ehersisyo sa likod:

Gagawin namin ang lahat ng ehersisyo sa likod habang nakahiga sa sahig.

Ang mga pagsasanay na ito ay sapat na upang magpainit ng katawan. Pagkatapos ay maaari mong isama ang mga ehersisyo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan, halimbawa,

Bukod sa Wastong Nutrisyon, marami ang nagpasya na magdagdag ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa kanilang pang-araw-araw na aktibidad. Ngunit hindi palaging malinaw kung paano gawin ang himnastiko sa bahay - kung anong mga pagsasanay ang gagawin, kailan at kung paano eksaktong gawin ang mga ito nang tama upang ang mga kilo ay magsimulang bumagsak. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang ilang mga tampok ng isang home gymnast para sa mga gustong mawalan ng timbang. labis na timbang at tono ng iyong katawan.

Paano gumawa ng gymnastics sa bahay

Ang una at marahil ang pinakamahalagang bagay ay ang tamang motibasyon. Ito ang tutulong sa iyo sa paunang yugto na huwag humiwalay sa iyong regimen sa pagsasanay, hindi upang iwanan ang mga ito. Ang tamang motibasyon ay isang imahe ng isang ideal at malusog na katawan. Sa kasong ito, ang kagandahan ay kalusugan, pati na rin ang lakas at pagtitiis. Panatilihin ang larawang ito sa iyong ulo at tandaan ito sa tuwing gusto mong maging tamad at laktawan ang isang pag-eehersisyo.

Ito ay pinaniniwalaan na pinakamahusay na oras para sa himnastiko - umaga, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Kung ikaw ay isang night owl ayon sa iyong biorhythms, mas mabuti para sa iyo na magsanay pagkatapos ng 16.00, dahil ito ang oras ng peak activity ng mga night owl. Ang "Larks" ay makakayanan ng mabuti ang workload sa umaga. Pero pangkalahatang tuntunin para sa lahat ay ang himnastiko ay ginaganap 1.5-2 oras pagkatapos kumain at, sa anumang kaso, hindi sa walang laman na tiyan. Kailangan mong kumain ng isang bagay na naglalaman ng "tamang" carbohydrates - oatmeal, bakwit o kayumangging bigas, at maaari mong dagdagan ang mga pagkaing may mga gulay.

Gymnastics sa bahay para sa mga nagsisimula

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, dapat kang magsimula sa mga pagsasanay na mas simple sa pamamaraan at hindi gumagamit ng mga timbang. Huwag habulin ang mga resulta mula sa mga unang linggo, masanay lamang sa mga naglo-load at bumuo ng isang matatag na ugali ng pag-eehersisyo. Gayundin, kung bibigyan mo kaagad ang katawan ng hindi pangkaraniwang pagkarga, maaari kang makatagpo matinding sakit sa mga kalamnan o, dahil sa ugali, makapinsala sa mga litid at kalamnan sa panahon ng pagpapatupad. Samakatuwid, ang himnastiko sa bahay para sa mga nagsisimula ay dapat magsama ng mga simpleng pagsasanay na kasangkot sa mga kalamnan ng buong katawan: ang abs, binti, likod, braso.

Mga aralin sa himnastiko sa bahay

Upang simulan ang pagsasanay, hindi mo kailangang maghanap kaagad ng pera gym. Ito ay sapat na upang isama ang karaniwan sa iyong pang-araw-araw na plano mga ehersisyo sa umaga, ngunit gawin itong mas epektibo sa pamamagitan ng mabisang mga ehersisyo. Ang ganitong mga himnastiko ay hindi dapat maging isang ordinaryong pag-init para sa mga kalamnan, ngunit isang ganap na pag-eehersisyo, pagkatapos nito ay madarama mo ang tunay na pagkapagod.

Maaari kang makakuha ng mga tunay na aralin sa gymnast sa bahay mula sa mga aralin sa video mga sikat na tagapagsanay, mga bituin, mga atleta, na madalas na nagpapanatili ng isang bagay tulad ng isang video blog tungkol sa kanilang pagsasanay, ay gumagawa ng mga espesyal na yugto para sa mga gustong magsanay ayon sa kanilang programa. Gayundin, ang iyong mga kaibigan na pumupunta sa gym ay maaaring sabihin sa iyo kung paano gawin ang gymnastics sa bahay. Kadalasan alam nila ang buong hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay. Sa artikulong ito ay magpapakita lamang kami ng ilang mga halimbawa ng video.

Gymnastics sa bahay: pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Tulad ng alam mo, upang magsimulang magbawas ng timbang ang iyong katawan, dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Hindi malulutas ng mga diyeta lamang ang isyung ito, kaya kailangan mong magdagdag ng gymnastics sa iyong pang-araw-araw na aktibidad. Dapat itong isaalang-alang na ang mga pagsasanay sa naturang himnastiko ay dapat na masinsinang enerhiya, i.e. kailangan mong gumawa ng mga pagsisikap "sa pinakamataas", upang gawin sa pamamagitan ng "Hindi ko kaya". Ang mga aktibidad na ito ang magpipilit sa iyong katawan na magtrabaho sa isang pinahusay na mode, kung saan mawawala ang mga calorie.

Ano ba dapat mabisang himnastiko sa bahay, ang mga ehersisyo na idinisenyo upang literal na "magsunog" ng mga calorie? Ang mga pag-eehersisyo ay dapat isama ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang isang hanay ng mga pagsasanay, halimbawa, ay maaaring ang mga sumusunod.

1. "Gunting" - ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay dito, at simulan ang dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, habang tumatawid sa kanila nang halili. Sa parehong paraan, kailangan mong dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Ito ay binibilang bilang isang beses. Magsagawa ng tatlong set ng 10-15 reps.
   
2. Ang “libro” ay isang ehersisyo para sa pamamahayag na kinasasangkutan ng lahat ng kalamnan ng isang partikular na bahagi ng katawan. Umupo sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga kamay sa likod mo at bahagyang ikiling ang iyong ulo sa likod. Pagkatapos ay sabay-sabay na hilahin ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, at ang iyong katawan patungo sa isa't isa, na parang "natitiklop", tulad ng isang libro.
   BASAHIN DIN:
3. Maglupasay pliy. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari habang pinapanatili pa rin ang katatagan. Ikalat ang iyong medyas nang bahagya sa mga gilid. Pagkatapos, mula sa posisyon na ito, magsagawa ng squat, ilipat ang iyong pelvis pabalik, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay yumuko nang mahigpit patungo sa iyong mga daliri sa paa. Para sa higit na kahusayan, maaari kang kumuha ng mga timbang sa iyong mga kamay, halimbawa, ilang mabibigat na libro.
   
4. Lunges sa lugar - gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, habang ang iyong kaliwa ay nananatiling hindi gumagalaw. Sa posisyon na ito, lumuhod nang lubusan, baluktot ang iyong "nalaglag" na binti sa mga tuhod. Mangyaring tandaan na ang tuhod ng kanang binti ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa, at ang tuhod ng kaliwa ay hindi dapat hawakan sa sahig. Gawin ang 10 sa mga squats na ito, lumipat ng mga binti. Para sa higit na kahusayan, maaari kang kumuha ng maliliit na dumbbells sa iyong mga kamay.
5. Seated jumping jacks: Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at magsagawa ng squat. Ang posisyon na ito ang magiging panimulang posisyon. Kailangan mong tumalon mula dito nang husto, habang sabay na iniunat ang iyong mga braso sa parehong direksyon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at agad na tumalon mula dito, i.e. nang hindi humihinto o huminto.
6. Reverse grip push-ups: umupo sa gilid ng isang upuan o sofa, pagkatapos ay ihilig ang iyong mga kamay sa muwebles mula sa likod, iunat ang iyong mga binti sa harap mo (maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod). Magsimulang itulak pataas mula sa gilid, na parang "lumulubog" pababa, habang ang iyong pelvis at likod ay dapat nasa parehong linya. Isipin na gusto mong umupo sa sahig mula sa posisyon na ito.
   

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap sa 3-4 na diskarte, bawat isa ay may 10-15 na pag-uulit.

Gymnastics para sa pagbaba ng timbang sa bahay - video mula sa mga propesyonal

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang maghanap ng bago sa Internet. Ang mga video ng home gymnastics ay isang mahusay na motivator, dahil isang tao lamang na nagsasanay sa kanyang sarili at dumaan sa pakikibaka sa sobra sa timbang, maaaring pumili ng mga tamang salita at mabisang payo nagbabawas ng timbang.

Sa mga paborito

Iniuugnay ni Speer ang kanyang tagumpay sa gym sa mga taon ng pagsasanay sa gymnastics. Tinulungan niya itong tumuon sa higit pa sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Pinaghalong tibay, katatagan, balanse, kapangyarihan at lakas ng laman ang pinuntirya niya. At naging atleta siya ngayon. (Sigurado kami na nakuha niya ang kanyang "mga cube" sa parehong paraan). Kunin ang kanyang halimbawa at isama ang walong gymnastic exercise na ito sa iyong pag-eehersisyo ngayon.

"Bangka" at "swing"

Ang mga ito pangunahing pagsasanay Ang mga gymnast ay nagkakaroon ng kanilang abs at tinuturuan na palakasin ang lahat ng kanilang mga kalamnan nang sabay-sabay, na sinasabi ni Speer na talagang kinakailangan sa isport na ito. Narito kung bakit ito ay mahalaga para sa iyo: ang mas malakas at mas matatag na maaari mong hawakan ang iyong posisyon, mas mahusay na magagawa mong ilipat ang puwersa mula sa iyong itaas na katawan sa iyong mas mababang katawan nang hindi nag-aaksaya ng enerhiya. Nangangahulugan ito na mas epektibo kang makakapagsagawa ng mga squats, throws, pushes, lifts, jumps, suntok at sipa, pati na rin ang pagtakbo.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod, tuwid na mga binti magkasama, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang iyong abs, iangat ang iyong mga binti, ulo at balikat limang sentimetro mula sa sahig. I-freeze. Ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng hugis ng isang saging, mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong mga paa. Ito ay isang "bangka". Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo at pagkatapos ay simulan ang pag-indayog upang mapataas ang intensity. Ito ay isang "swing". Mag-eehersisyo muli ang iyong abs, pangako ni Speer.

Baluktot na pull-up ng katawan

Gaya ng sabi ni Speer, ito lang ang paraan ng mga gymnast na mag-pull-up. At pinapayuhan nila ang iba. Dahil sa isang baluktot na posisyon, ang katatagan ng buong katawan ay tumataas, na nagpapahintulot sa iyo na tumutok mas maraming pagsisikap habang itinataas ang katawan sa pahalang na bar. Bilang karagdagan, ito ay nagsasangkot mas maraming kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng gluteal at biceps femoris, at ang mga kalamnan ng latissimus at abs ay nagtutulungan.

Paano ito gawin: Kunin ang pahalang na bar na may overhand grip, magkahiwalay ang mga kamay sa balakang o balikat. Ibitin. Higpitan ang iyong abs, pisilin ang iyong balakang, at ituro ang iyong mga binti nang bahagya pasulong upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang nakaunat na C. Panatilihin ang kurbadang ito sa buong ehersisyo. Habang hinihila mo ang iyong sarili, isipin na pinindot mo ang tuktok na ibabaw ng bar at tumuon sa paghila ng iyong pusod pataas. Tumingin nang diretso at pindutin ang pahalang na bar itaas na bahagi mga suso Bumaba ka na.

Angle squat

Ginagawa ng mga gymnast ang pagsasanay na ito sa mga parallel bar o singsing. "Ang isometric exercise na ito ay bumubuo ng lakas at tibay sa iyong six-pack, hip flexors, lats at triceps," sabi ni Speer. Kung kaya mong humawak ng 20-30 segundo, talagang malakas ang core mo.

Paano ito gawin: umupo sa pagitan ng mga paralet o, kung wala, sa pagitan ng dalawang hexagonal dumbbells. Hawakan ang mga hawakan, i-tense ang iyong mga braso, ibaba ang iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito at ang iyong puwit mula sa sahig. Maghintay ng 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Kapag madali kang humawak ng 30 segundo nang nakabaluktot ang mga binti, subukang gawin ang parehong gamit ang mga tuwid na binti.

Planche push-up

Ginagawa ng mga gymnast ang planche exercise upang ipakita ang kanilang kahanga-hangang lakas at tibay sa itaas na katawan. Pero ito aerobatics, kung kaya't inirerekomenda ni Speer ang mga planche push-up, na nangangahulugan ng paglipat ng timbang pasulong habang papalapit ka sa sahig. Makakatulong ito upang mas mahusay na mabuo ang pectoral at deltoid na mga kalamnan, pati na rin ang core, kalamnan at connective tissue sa mga pulso at balikat.

Paano ito gawin: Kumuha ng push-up na posisyon, tuwid ang mga braso, mga palad sa antas ng balikat, tuwid ang katawan. Habang ibinabaluktot mo ang iyong mga siko, hayaang umusad ang iyong dibdib at balikat hanggang sa magkapantay ang iyong mga palad sa iyong dibdib o tadyang. Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pasulong na pagbabalik-tanaw

"Ang mga turl ay ang batayan ng akrobatika sa himnastiko," sabi ni Speer. "Pinapabuti nila ang spatial na pag-iisip at kontrol sa katawan." Oo, malamang na hindi ka makakagawa ng backflip, ngunit dapat mong mahusay na makabisado ang somersault. "Ito ang pinakasimple at mabisang paraan maiwasan ang pinsala mula sa pagkahulog."

Paano ito gawin: sa isang banig, damo o malambot na ibabaw. Umupo, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig 3 cm mula sa iyo, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay, itulak ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga balakang ay lumampas sa iyong ulo. Kapag nakataas ang iyong mga paa, itulak gamit ang iyong mga kamay at gamitin ang sandali upang makabalik sa iyong mga paa.

Nahati ang paa

Ang bawat gymnast ay dapat na magawa ang mga split. "Ngunit nangangailangan ng oras upang matuto," sabi ni Speer. "Ang kailangan ay patuloy na pagsisikap, hindi pag-igting." Well, bakit kailangan mo ito? Upang palakasin ang flexibility ng iyong mga biceps, hip flexors, at ang iyong pangkalahatang anyo, gaya ng sabi ni Speer. Para sa karamihan ng mga lalaki, ang mga kalamnan na ito ay palaging may tono dahil sa patuloy na pag-upo. At kung mas nababanat ang mga ito, mas mahusay kang magsasagawa ng halos anumang ehersisyo ilalim na bahagi mga katawan.

Paano ito gawin: Mahalaga na huwag pilitin ang iyong sarili, huwag lumampas sa mga komportableng sensasyon. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huminto kaagad. Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang hakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili pababa hanggang ang tuhod ng iyong likod na binti ay dumampi sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, dahan-dahang ituwid ang iyong binti sa harap at ilipat ang iyong paa pasulong hangga't maaari. Dahan-dahang itulak ang iyong mga balakang patungo sa sahig. Upang gawing mas madali, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa maliliit na kahon, bangko o yoga block.

Balanse sa harap at likod

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa balanse, lakas ng binti, flexibility ng biceps femoris at hips sa pangkalahatan.

Paano ito gawin: para sa harap, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang isang binti nang mataas hangga't maaari pasulong. I-squeeze ang iyong quads at higpitan ang iyong core. Huwag igalaw ang iyong mga balakang, dapat silang maging kapantay sa buong ehersisyo. Para sa likod, sa halip na iangat ang iyong paa pasulong, sumandal pasulong upang ang iyong katawan ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay iangat ang isang paa pabalik upang ito ay bumuo ng isang linya kasama ng iyong katawan.

Handstand

Ito ay sa gymnastics kung ano ang free throws sa basketball: isang ganap na mahalagang kasanayan na nangangailangan ng maraming oras upang maging perpekto. Ngunit para sa iyo, ang oras na ito ay hindi masasayang: magagawa mong palakasin ang iyong balanse, core, flexibility, proprioception, shoulder at shoulder blade stability.

Paano ito gawin: Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig 15-30 cm mula sa dingding, ikalat ang iyong mga daliri nang malawak hangga't maaari. Itulak ang iyong mga binti nang paisa-isa upang makapasok sa isang handstand sa dingding at humawak hangga't maaari. Kung kaya mong kumapit ng 30 segundo, subukang gumawa ng stand na hindi sandal sa dingding. Ang pangunahing bagay ay gawin ito sa libreng espasyo Sa malambot na patong, upang kung may mangyari, maaari kang gumawa ng isang somersault.