Bahorga qadar vazn yo'qotish: yog 'yoqish uchun samarali kardio mashg'ulot. Uyda yog 'yoqish uchun turli xil kardio mashqlari

Kardiyo jihozlarida mashq qilishni endi boshlagan yangi boshlanuvchilar savollariga ega: nima uchun oshqozonda hech qanday orzu qilingan qorin bo'shlig'i yo'q, hatto mashqlar doimiy bo'lsa ham? Qabul qilish uchun kardio uskunalarida mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak maksimal ta'sir uyda? Nima uchun kardio mashg'ulotlar engillashmaydi qo'shimcha funt? Keling, buni aniqlaylik.

Nima uchun sizga kardio mashg'ulotlar kerak?

Kardiyo mashg'ulotlarining asosiy maqsadi yurak mushaklarini kuchaytirishdir. Yuklar tufayli o'pka faol ravishda ventilyatsiya qilinadi, metabolizmni tezlashtiradi. Mutaxassislar nafaqat vazn yo'qotish uchun kardio jihozlarida mashq qilishni, balki boshqa turdagi intensiv mashqlarni ham bajarishni maslahat berishadi, chunki mashg'ulotdan so'ng metabolizm bir muncha vaqt davom etib, yog'larning parchalanishiga yordam beradi.

Kardiyo mashg'ulotlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• qadamli aerobika;
• gimnastika;
• sport zalida intervalli mashg'ulotlar;
• velosipedda yoki orbita yo'lida mashq qilish;
• roliklar;
• chang'i sporti;
• arqondan sakrash;
• suzish va boshqalar.

Qaysi yuk tanlanganligi muhim emas, asosiysi jismoniy faoliyat barcha asosiy mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Nafas olish ritmining uzoq davom etishiga va yurak mushaklarining qisqarishiga olib keladigan har qanday mashqni kardio yuk deb atash mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari izchillikni yaxshi ko'radi, shuning uchun mushaklarning ohangini saqlab qolish va butun tanani mustahkamlash uchun muntazam mashqlar qilish kerak. Maqsadga tezda erishish uchun har bir kishi sog'liq uchun xavfsiz bo'lgan mashg'ulotlarning intensivligini aniqlay olishi kerak.

Doimiy kardio mashqlari nafas olish tizimini mukammal darajada mashq qiladi, butun tananing chidamliligini oshiradi va mushaklarni mustahkamlaydi. Kardiyo mashg'ulotlari orqali siz ko'p mushaklarga ega bo'lolmasangiz ham, bodibildingchilar buni kamaytirmasliklari kerak. Yuqori sifatli mushaklarning o'sishiga faqat kombinatsiya bilan erishish mumkin har xil turlari mashg'ulotlar va yuklar.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlar turlari

Qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni istagan har bir kishi o'z xohishiga ko'ra kardio mashg'ulotini topishi kerak. Siz boshqalarga qaramasligingiz va modani quvmasligingiz kerak. Agar siz arqondan sakrashni yaxshi ko'rsangiz, unda bunday mashg'ulot sport zalidagi boshqa intensiv mashqlarga qaraganda ancha samarali bo'ladi. Ba'zilar ertalab yugurishni yoqtirmaydilar - bu zerikarli va qiziq emas, boshqalari esa har doim sport zaliga borishga pullari yo'q, lekin ular uyda juda yaxshi mashq qilishlari mumkin. Ko'p vazn yo'qotish dasturlari mavjud, shuning uchun ularni tanlash muammo emas.

Beshta arzon va mashhur kardio dasturlari

1. Uzoq mashg'ulotlar. Bu dam olishsiz 20-60 daqiqa davomida bir xil yuk, masalan, uzoq ko'chada yugurish yoki yugurish yo'lakchasida yugurish. Bu oddiy va xavfsiz faoliyat bo'lib, uni vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida mashhur qiladi.
2. Intervalli trening. Ushbu dastur turli darajalar uchun ishlatiladi jismoniy tarbiya, chunki u yurak urish tezligining oshishi va qisqa dam olish davri bilan qisqa mashqni o'z ichiga oladi. Masalan, birinchi navbatda 11 km/soat tezlikda 3 daqiqa intensiv yugurish, keyin 3 daqiqa sekin yugurish, keyin esa tiklanish davri 3 minut. Intervallarning umumiy ketma-ketligi o'rtacha 30 minut.
3. Fartlek. Bu intervalli mashg'ulotlarning bir turi, ammo kamroq tuzilgan va yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Fartlek - bu yuqori va past intensivlikdagi mashg'ulotlar o'rtasida tebranadigan intensiv mashg'ulotlar va tiklanish davrlarining muqobilligi.
4. Super aylanma mashqlari. Bu aerobik mashqlar bo'lib, og'irlikdagi aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Super sxema bo'yicha mashg'ulotlar, ayniqsa, keraksiz kilogrammlarni olib tashlash kerak bo'lganda samarali hisoblanadi qisqa muddatga. Ovozni kamaytirishdan tashqari, super sxema mushak ohangini qo'llab-quvvatlaydi.
5. O'zaro mashg'ulot. Kardiyo mashg'ulotlari bu erda intensivlik va vaqt jihatidan o'zgarib turadi. Misol uchun, odam 20 daqiqa davomida velosipedda mashq qiladi, keyin yugurish yo'lakchasida 10 daqiqa, so'ngra elliptik trenerda 10 daqiqa mashq qiladi. Har kuni yuklar o'zgarishi mumkin. Ko'pincha fasllarning o'zgarishiga qarab o'zaro faoliyat dastur tuziladi. Qishda ular chang'i sportini, kuzda - toqqa chiqishni, yozda - suzishni va bahorda - yugurishni tanlaydilar. Bunday dasturlar bilan zerikishingiz dargumon. Quyidagi fotosuratda kardiotexnika turlarini ko'ring.

Qanday qilib yukni tanlash kerak

Kardiyo mashg'ulotlarining intensivligi insonning chidamliligi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq. Kardiyo mashg'uloti yurak mushaklarining qisqarish chastotasida farq qiluvchi uchta intensivlik darajasini o'z ichiga oladi. Yangi boshlanuvchilar "220 - odamning yoshi" formulasi bo'yicha hisoblangan engil yuk bilan mashg'ulotlarni boshlashlari kerak. Misol uchun, agar ayol 35 yoshda bo'lsa, u holda ruxsat etilgan maksimal yurak urish tezligi daqiqada 185 zarba bo'ladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotishning samarali usuli - bu mashina yoki stadionda yugurish. Nonushtadan oldin yoki kuch mashqlaridan keyin muntazam yugurish sizni bezovta qiluvchi funtlardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi. Yugurishdan oldin, siz uch soat davomida hech qanday og'ir ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak, oshqozoningizni umuman yuklamaslik tavsiya etiladi.

Yugurish davomiyligi 40 daqiqadan kam bo'lsa, unda siz yog'ni yoqolmaysiz. Och qoringa har kuni 60 daqiqa vaqtingizni bag'ishlaganingiz ma'qul. Ochiq havoda intensiv yugurish samaraliroq hisoblanadi, ammo ba'zi shaharlarda havo shunchalik ifloslanganki, sport zalida yoki uyda yugurish yo'lakchasida mashq qilish ancha foydali bo'ladi.

Velosiped haydash foydali kardio mashg'ulotlari va yoqimli o'yin-kulgilarni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni ko'pchilik yaxshi ko'radi. Samarali va tez yog 'yoqish uchun siz masofani asta-sekin oshirib, haftada kamida uch marta bir soat davomida minishingiz kerak. Step aerobika muntazam aerobik mashqlardan faol mashqlar va oyoqlarda stress bilan farq qiladi. Qizlar bu mashqlarni yaxshi ko'radilar, chunki ular hech qachon zerikmaydi. Bir soatlik intensiv aerob mashqlari yugurish yo'lakchasida bir soatlik kaloriyalarni yoqadi.

Arqondan sakrash qo'shimcha kilogramm uchun ham samarali. Ushbu turdagi mashg'ulotlar oddiy bo'lsa-da, yurak, qon tomirlari va oyoq mushaklariga kerakli intensiv yukni ta'minlaydi. Har kuni vaqtni oshirib, tanaffuslarsiz 15 daqiqaga sakrashingiz kerak. Ikki hafta o'tgach, siz qisqa tiklanish davrlari bilan mashg'ulot vaqtini 40 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Arqonning afzalliklari uning qulayligidir.

Qaysi vaqtda mashq qilish kerak

Mashg'ulotlar vaqtiga kelsak, sportchilar hali aniq bir qarorga kelishmagan. Ba'zilarning ta'kidlashicha, kechqurun, tana allaqachon uyg'ongan va odam intensiv mashg'ulotlarga ruhiy jihatdan tayyor bo'lganda mashq qilish yaxshiroqdir. Boshqalar, mashg'ulotlar ertalab yaxshiroq qabul qilinadi va kechqurun dam olishga bag'ishlanishi kerak, deb hisoblashadi. Mashg'ulot vaqti, shuningdek, sportchi qanday bioritmga ega bo'lishiga bog'liq: u ertalab odammi yoki tungi boyo'g'li.

10 soatlik uyqudan so'ng, glikogen deyarli to'liq tugaydi, shuning uchun ertalabki mashg'ulot paytida tana yog 'birikmalarini energiya manbai sifatida ishlatadi. Shunga o'xshash kechki mashg'ulotlar yog'ni kamroq yoqadi va qondagi insulin darajasi yuqori bo'ladi. Shunung uchun ertalabki mashqlar samaraliroq.

Uyqudan so'ng darhol mashq qilish metabolizmni oshiradi va ta'sir kun davomida davom etadi. Va kechqurun, mashqdan so'ng, sportchi uyquga ketadi va uxlash vaqtida, ma'lumki, metabolizm tushadi. Metabolizm qanchalik yuqori bo'lsa, odam o'zi qo'ygan vazifaga qarab mushak massasini tezroq oladi va vazn yo'qotadi. Ertalabki mashg'ulotning foydasi shundaki, odam nafaqat ortiqcha vazndan tezroq xalos bo'ladi, balki kun davomida faol va quvnoq bo'lib qoladi.

Yuqorida aytilganlarning barchasi faqat kardio mashg'ulotlar uchun javob beradi. Past yoki yuqori intensivlikda mashq qilish, shuningdek, kuch mashqlari ertalab sportchiga quvnoq kayfiyatni bermaydi, aksincha, letargiyaga olib keladi va kun davomida ish faoliyatini kamaytiradi. Bunday mashg'ulotlarni kechqurunga qoldirish yaxshiroqdir.

Qancha mashq qilish kerak

30 daqiqadan kamroq davom etadigan kardio mashqlari samarasiz. Inson tanasi har qanday mashq paytida u mushaklar va jigarda joylashgan glikogen - uglerod tarkibidagi zahiralardan energiya sarflaydi. Faqat glikogenning to'liq ishlab chiqarilishidan keyin yog 'hujayralarini iste'mol qilish boshlanadi. Agar yuklar oz vaqt talab qilsa, tananing zahiralarni ishlab chiqishga vaqti bo'lmaydi va odam o'zi xohlagan narsaga erisha olmaydi, faqat mashg'ulot paytida ishtahani oshiradi.

Yukning o'rtacha intensivligi taxminan 60 minut bo'lishi kerak, faqat shu tarzda vaqt o'tishi bilan siz o'zingizning raqamingizdagi ijobiy natijani sezishingiz mumkin. Uchta intensivlik darajasi mavjud:

• Kam intensivlik sog'lig'i cheklangan odamlar, shuningdek jarohatlardan tiklanganlar yoki boshlang'ich sportchilar uchun javob beradi. Bunday holda, yuklar maksimaldan 65% kamroq bo'lishi kerak.
• O'rtacha intensivlik maksimalning 70% ni tashkil qiladi. Bu ko'pchilik uchun bir soat davomida bemalol yugurish bilan teng, yurak urishi daqiqada o'rtacha 130 zarba. Bunday yuk paytida, agar glikogen zahiralari ilgari ishlatilgan bo'lsa, saqlangan yog'lar ishlatiladi.
• Yuqori intensivlik maksimalning 85% ni tashkil qiladi. Bu tajribali sportchilar tomonidan qo'llaniladigan optimal yuk turi bo'lib, intervallarni pastdan yuqori intensivlikka o'zgartiradi. Sifatida tana mustahkamlanadi va yaxshilanadi jismoniy tayyorgarlik Istalgan yuk darajasiga erishish tobora qiyinlashadi.

Jismoniy mashqlar intensivligi iste'mol qilingan uglevodlar miqdoriga mos kelishi kerak. Agar sizning dietangizda ko'p miqdorda uglevodlar bo'lsa, unda sizga haftasiga kamida uch marta bir soat davomida yuqori samarali mashg'ulotlar kerak bo'ladi. Agar tana past karbongidratli dietaga o'tayotgan bo'lsa, unda past intensivlikda mashq qilish va suv muvozanatini muvozanatlashtirib, ko'p miqdorda suv ichish tavsiya etiladi.

Optimal yurak urish tezligini qanday aniqlash mumkin

Maqsadlaringizga samarali erishish uchun mashg'ulotning davomiyligi va yuk darajasini to'g'ri rejalashtirish kerak. Bu sizning yurak urish tezligini aniqlaydi, bu mashg'ulot davomida diqqat bilan kuzatilishi kerak. Quyida aytib o'tilgan xavfsizlik formulasi har bir yosh toifasi uchun maksimal yurak urish tezligini hisoblash imkonini beradi, bu inson salomatligi uchun xavfsiz bo'ladi, ammo har qanday mashg'ulot paytida yurak urish tezligini ushbu chegaraga etkazishingiz shart emas.

Maksimal vazn yo'qotish yurak tezligi (HR) ruxsat etilgan yurak tezligining 70% dan ko'p bo'lmaganda erishiladi. Misol uchun, 40 yoshli ayol uchun qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz 126 ta mashq paytida yurak urish tezligiga ega bo'lishingiz kerak va agar klassik kardio mashg'ulotlar kerak bo'lsa, yurak urish tezligi taxminan 80% ni tashkil qiladi. ruxsat etilgan yurak urishi - daqiqada 143 zarba. Hammasi ko'rsatilgan raqamlar- bu umumiy tavsiyalar va yurak yoki qon tomir kasalliklari bo'lmagan odamlar uchun javob beradi.

Jismoniy mashqlar foydali bo'lishi uchun siz avval shifokoringiz bilan maslahatlashib, sog'lig'ingiz haqida bilib olishingiz kerak. Bundan tashqari, dam olishda paydo bo'ladigan pulsni aniqlash kerak. Uyg'onganingizdan so'ng darhol yotoqdan turmasdan pulsingizni o'lchang. Puls 60/min dan kam bo'lsa ideal hisoblanadi. Agar puls 75 dan yuqori bo'lsa, u holda shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, chunki bu yurakning yaxshi ishlamasligini anglatadi.

Kardiyo mashg'ulotlari paytida yurak urish tezligi dorixonada sotiladigan sport yurak urish tezligi monitori yordamida nazorat qilinadi. Ba'zi kardio jihozlari allaqachon yurak urish tezligi monitorlari, tezligi o'lchagichlar, tezlik o'lchagichlar va boshqa ko'rsatkichlar bilan jihozlangan. Puls nafaqat yurak qanchalik sog'lom ekanligiga bog'liq. Bu tananing umumiy holatiga bevosita bog'liq, shuning uchun siz kamida oyiga bir marta dam olish pulsingizni tekshirishingiz va kerak bo'lganda mashg'ulotlarning intensivligi va davomiyligini sozlashingiz kerak.

Video

Ba'zida mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun malakali yordamchi etarli emas. Agar siz hozir shunday vaziyatda bo'lsangiz, professional fitnes murabbiyi bilan videoni tomosha qiling, unda butun jarayon buzilgan va kardio mashg'ulotlarining asosiy nuqtalari ta'kidlangan.

Kardio - bu guruh jismoniy mashqlar, chidamlilikni oshirish, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini o'rgatish va yog 'birikmalarini yoqishga qaratilgan.

Ushbu turdagi jismoniy faoliyat har qanday fitnes dasturining majburiy elementidir. Bundan tashqari, uni amalga oshirish uchun tashrif buyurish shart emas sport zali yoki stadiondagi yugurish yo'lakchasi. Uyda samarali kardio mashg'ulotlari uchun zarur bo'lgan narsa - bu ozgina mashq qilish istagi bo'sh joy va shaxsiy vaqt.

Kardiyo mashg'ulotlarining tana uchun foydalari

Nima uchun sizga kardio mashg'ulotlar kerak? Avvalo, chidamlilikni rivojlantirish va qo'shimcha funtni yo'qotish. Ammo jismoniy mashqlar foydalari shu bilan tugamaydi.

• O'pka ventilyatsiyasini kuchaytirish: to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligini yaxshilash;
• Yurak-qon tomir tizimini o'rgatish: ateroskleroz va og'ir yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish, miokard qisqarishini oshirish;
• Metabolizmni tezlashtirish: metabolizmni normallashtirish, diabet, semizlik va boshqalar kabi kasalliklarning oldini olish;
• Neyrohumoral regulyatsiya: glyukokortikoid shakllanishining tezlashishi: stressga qarshi, yallig'lanishga qarshi ta'sir;
• Trening paytida boshlanadigan va undan keyin davom etadigan yog 'birikmalarining parchalanishi: tanani yo'qotmasdan shakllantirish mushak massasi;
• Suyak tizimiga ijobiy ta'sir: suyak to'qimasini mustahkamlash va osteoporozning oldini olish;
• Miya va organ tizimlari o'rtasida refleksli o'zaro ta'sirning shakllanishi: markaziy asab tizimining faoliyatini uyg'unlashtirish va stressga chidamliligini oshirish;
• Butun tanani o'rgatish: chidamlilikni, ohangni, ishlashni oshirish.

Suv osti toshlari

Har qanday faol sport turlari - tennis, futbol, ​​yengil atletika, velosiped, suzish va hokazolarda yurak-qon tomir tizimini mashq qilishingiz mumkin. Ularning barchasi orasida bitta narsa bor umumiy xususiyat- minimal yuk va yuqori intensiv mashg'ulotlar.

LEKIN! Yuqori sifatli, hatto professional deyish mumkin, "kardio" yurak urish tezligini doimiy nazorat qilishni anglatadi - yurak qisqarishlari chastotasi, bu ma'lum darajada saqlanishi kerak. tayyorgarlik darajasi, lekin uning normallashtirilgan chegaralaridan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Bu uchun zaruriy shart xavfsiz mashq asosiy organlardan birini ortiqcha yuklamasdan inson tanasi- yuraklar.

Nima uchun bu muhim?

Jismoniy mashqlarni tinch sur'atda bajarsangiz yoki uzoq vaqt yursangiz, yurak kerakli qiymatlarga tezlashmaydi va ta'sir minimal bo'ladi yoki umuman bo'lmaydi. Agar siz o'zingizni shunchalik tezlashtirsangiz, yuragingiz ko'kragingizdan otilib chiqsa, organ ortiqcha yuklanadi va o'z kuchi uzoq davom etmaydi. Ma'lum bo'lishicha, kichik yuklar samarasiz, ortiqcha yuk esa xavfli bo'lib, yurak-qon tomir patologiyalariga olib kelishi mumkin.

Oltin o'rtachani qanday topish mumkin?

Kardiyo mashg'ulotlari paytida yurak urish tezligini o'lchash va uni kerakli qiymatlarda saqlash oson, shuningdek, mashqlarni tanlashda oqilona tanlash mumkin, buning uchun siz asosiy bilimlarni va asosiy mashg'ulot ko'nikmalarini o'zlashtirishingiz kerak.

Ko'pchilik aytadi: "Oh! Bu juda qiyin, hisob-kitoblar va hisoblar ..." va ular bu fikrdan voz kechishadi. "Tajribali" o'qitilgan odamlar aytganidek, pulsni hisoblash faqat mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida kerak bo'ladi, ammo kelajakda hamma narsa intuitiv darajada sodir bo'ladi va odam qachon intensivlikni va qachon, aksincha, his qiladi. mashg'ulotlar tezligini sekinlashtirish uchun. Shuning uchun tashvishlanishga hojat yo'q!

Yana bir umidsizlik "tanlab" kilogramm berishni xohlaydiganlarni kutmoqda. Men tez-tez yon tomonlarimni va oshqozonimni olib tashlashim kerakligini eshitaman, qolganlari menga mos keladi. Hamma vazn yo'qotadi! Va ayollarning yuzi, qo'llari va birinchi navbatda ko'kraklari. Siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. Agar vazn yo'qotish maqsadi bunga loyiq bo'lmasa, haftada bir necha marta yarim soatlik parvarishlash seanslari etarli. Tananing muayyan joylarida ko'proq vazn yo'qotish uchun siz tananing o'ziga xos qismini ishlaydigan mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Uyda kardio mashg'ulotlar uchun umumiy tavsiyalar

• Treningni boshlashdan oldin, hech bo'lmaganda terapevt tomonidan tibbiy ko'rikdan o'ting, EKG, umumiy qon va siydik sinovlari mashg'ulotlarga kirishish uchun;
• Yurak urishi tezligi monitorini sotib oling - samarali va xavfsiz mashqlar uchun muhim gadjet;
• Agar yurak urish tezligi monitori bo'lmasa, pulsni radial yoki uyqu arteriyasida 15 soniya davomida olish va natijani 4 ga ko'paytirish kerak. Pulsni 1 daqiqa davomida o'qish informatsion emas, chunki mashqlarni to'xtatganda yurak tezligi tezda fiziologik normal holatga qaytadi;
• Ta'lim uchun uyingizda yoki kvartirangizda ma'lum bir joyni belgilang;
• Mashqlar uchun maxsus kauchuk matdan foydalaning;
• Har bir darsdan oldin xonani ventilyatsiya qilishni unutmang;
• To'liq oshqozonda jismoniy faoliyatni boshlamang - ovqatdan keyin taxminan 1,5 soat o'tishi kerak;
• Trening davomida siz toza suvni kichik yudumlarda ichishingiz mumkin, lekin faqat quruq og'izni yo'q qilish uchun;
• Kayfiyatingizni yaxshilash va motivatsiyani oshirish uchun sevimli ritmik musiqangizni yoqing;
• Tanlangan mashqlar to'plami barcha mushak guruhlarini ishga qo'shishga imkon berishi ma'qul;
• Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olishga ruxsat beriladi;
• Mashqlar orasida maksimal 40 soniya dam olishingiz mumkin;
• Yurak urishini maksimal darajadan 60 dan 80% gacha ushlab turishga harakat qiling. Aksariyat odamlar uchun o'rtacha yurak urishi daqiqada 130 zarba;
• Siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini hisoblang va dietangizni normallashtiring. Muvofiqlik yo'q sog'lom ovqatlanish Kardiyo mashg'ulotlarida hech qanday ma'no yo'q.
• Taxminan bir yarim soatdan keyin mashg'ulotdan keyin ovqatlanishingiz mumkin.

Shaxsiy yurak urish tezligini qanday hisoblash mumkin?

Treningning birinchi haftalarida siz yurak urish tezligining maksimal 60% dan oshishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Bular. mashg'ulotlar o'rtacha intensivlikda bo'lishi kerak. Keyinchalik jismoniy mashqlar intensivligi oshadi va yurak urish tezligi maksimaldan 70-80% gacha saqlanadi.

5 ta impuls zonalari mavjud bo'lib, ular maksimal qiymatning foizi sifatida normallashtiriladi. Yurak urishining maksimal ruxsat etilgan darajasi quyidagicha aniqlanadi: 220 - yosh. Kardiyo mashg'ulotining maqsadlariga qarab, puls zonasini tanlang:

Darslarning chastotasi va davomiyligi

Darslar qaerda, uyda, ko'chada yoki zalda o'tishi muhim emas, ularning davomiyligi 40-60 daqiqa bo'lishi kerak. Kilo yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlari mashg'ulotlar boshlanganidan 30-daqiqada ishlay boshlaydi va sinfning birinchi yarmida mushaklar va jigardan glikogen zahiralari iste'mol qilinadi.

Yog'ni "saqlagan" tanasi u bilan bo'lishishni juda istamaydi. Yog '- energiyaga boy noyob modda bo'lib, uning 1 grammi 9 kkal energiyaga teng, shuning uchun uni yo'qotish juda qiyin. Yarim soatlik mashg'ulotdan so'ng charchoq paydo bo'ladi, bu glikogen zahiralarini isrof qilishning natijasidir. Ko'p odamlar buni etarli ko'rsatkich deb hisoblashadi, ular charchagan, ya'ni ular allaqachon etarlicha yuk olganlar va ular mashq qilishni to'xtatadilar. Va bu jiddiy xato. Siz charchoqni engishingiz va mashg'ulotlarni davom ettirishingiz kerak.

Yog 'yoqish effektini olish uchun siz haftasiga 2-3 marta mashq qilishingiz kerak - 50-60 daqiqa davom etadigan past intensivlikdagi mashqlar eng katta ta'sirga ega. Siz darhol yozuvlarga bormasligingiz kerak - 5-10 daqiqalik mashg'ulotdan boshlang va vaqtni asta-sekin bir soatgacha oshiring.

O'zingizni sog'lom va ohangdor saqlash uchun haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqalik mashg'ulotlar kifoya qiladi.

Mashg'ulotlardan oldin va keyin ovqatlanish

"Kardio" ning maqsadi maqsadli yog 'yoqishdir, bu kardio mashg'ulotidan keyin va undan oldin dietaga rioya qilmasdan mumkin emas. Mashg'ulotlardan oldin siz oson hazm bo'ladigan oqsillarni (tvorog, yog'siz go'sht, yogurt, tuxum) va past glisemik indeksli sekin uglevodlarni (to'liq donli pyuresi, jigarrang guruch, to'liq donli non va makaron, sabzavotlar va boshqalar) iste'mol qilishingiz mumkin.

Mashqdan so'ng siz yog'siz go'sht, terisiz parranda go'shti, yog'siz baliq, 4% gacha fermentlangan sut mahsulotlari, shuningdek, sabzavotlar kabi proteinli ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak.

Uyda bajariladigan mashqlar

Uyda yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari hamma uchun mavjud. Asosiy, mashq qilingan mashqlarni yoqilgan kaloriyalar soniga ko'ra, shuning uchun samaradorlikka ko'ra reytinglarga bo'lish mumkin. Biroq, bir xil mashqni barcha 30-40 daqiqalik mashg'ulotlar uchun bajarish mumkin emas, shuning uchun u kompleks bo'lishi kerak!

Uyda vazn yo'qotish uchun samarali kardio-mashq komplekslari

Tayyorlik darajasiga qarab 2-6 tur (yondashuvlar, to'plamlar) bajariladi. Mashqlar orasidagi dam olish qisqa, 10-40 soniya ekanligini unutmang.

Isitish, 5-7 daqiqa

Majburiy element, tanani yukga tayyorlash: chuqur nafas olish va ekshalasyonlar, tanani egish, burilishlar, qo'llar va oyoqlar.

Kompleks 1

• Burpi 10 marta;
• 15 marta to'liq push-uplar;
• 20 marta alpinizm;
• Velosipedda 30 marta;
• Plank 45 soniya.

Kompleks 2

• 5 daqiqa davomida joyida yugurish;
• Arqon bilan sakrash 4 daqiqa;
• Alpinist 2 daqiqa;
• 30 marta cho'kish;
• To'liq push-uplar 15 marta.

Kompleks 3

• 15 marta portlovchi push-uplar;
• Burpi 20 marta;
• 30 marta alpinizm;
• 20 marta bosing;
• 15 marta cho'kish.

Asos sifatida, sizning afzalliklaringizga ko'ra, siz barcha sakrash va yugurish mashqlarini birlashtira olasiz, ularning o'zgarishlarini sinab ko'rishingiz, ularni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Masalan, sakrashni joyida, arqon bilan yoki sakrashsiz, bir oyoqda, qo‘llarni qarsak chalish, oyoqlarni bir-biridan ajratib va ​​birga, oyoqlarni oldinga va orqaga qaytarish va hokazo. Siz sakrash, squat, push-upni birlashtira olasiz. Asosiysi, hamma narsani juda qizg'in sur'atda, ritmik, nafas olishni nazorat qilish va mashqni bajargandan so'ng uzoq vaqt dam olishga yo'l qo'ymaslikdir. Ritmni yaxshiroq ushlab turish uchun mashqlarning qiyinchilik darajalarini almashtirishingiz kerak.

Sport zalida vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari

Eng mashhur "kardio" mashinalar - bu velosiped va treadmill, step va elliptik esa biroz kamroq mashhur. Zamonaviy sport jihozlari aql-idrokka ega, shuning uchun kerakli dasturni o'rnatish qiyin emas. Agar siz uyda mashq mashinasini sotib olish imkoniga ega bo'lsangiz, uni rad etmasligingiz kerak, bu sizning sog'lig'ingizga va boshqa oila a'zolarining sog'lig'iga yaxshi sarmoyadir;

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Agar sizda quyidagi hollarda kardio mashqlar bajarilmasligi kerak:

• ARVI;
• Furunkuloz;
• Tomoq og'rig'i;
• Surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• O'n ikki barmoqli ichak va oshqozon yarasi;
• tromboflebit;
• O'tkir allergik jarayonlar;
• O'tkir og'riq;
• Gipertenziya;
• hayz ko'rish (birinchi kunlar);
• Bachadondan qon ketishi;
• Homiladorlik;
• Og'ir somatik patologiyalar;
• Qattiq charchoq bilan, stressdan keyin.

Xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki, mashg'ulotlardan oldin, dars paytida va keyin sizning holatingizni kuzatib borishingiz kerak. Afsuski, kardiyo mashg'ulotlari paytida alomatlar paydo bo'lishi mumkin. yashirin muammolar salomatlik, shuning uchun sog'lig'ingiz yomonlashsa, mashq qilishni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.

Muammoni hal qilishning barcha usullaridan ortiqcha vazn Yog 'yoqadigan kardio mashg'ulotlari ko'pchilik mutaxassislar tomonidan tana uchun eng samarali deb hisoblanadi. Kardio mashqlari (va rekord vaqt ichida!) nafaqat go'zal va tonlangan tanani yaratadi, balki tanaga kuchli shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Axir, intensiv yog'ni yoqish aerobikasi, birinchi navbatda, terapevtikdir - uning nomi lotincha "kardio", ya'ni "yurak" so'zini o'z ichiga olganligi bejiz emas. Yuragimiz qanday ishlaydi, to'qimalar kislorod bilan qanday ta'minlanadi, metabolizm ishlaydi va natijada ortiqcha yog' parchalanadi. Natijada, kardio mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, chidamlilikni rivojlantiradi, doimiy charchoq sindromini yo'qotadi, mashaqqatli parhezlarsiz vazn yo'qotish imkonini beradi va hatto kayfiyatni yaxshilaydi.

Bunday mashqlarning juda ko'p turli xil usullari mavjud va ularning aksariyati nufuzli fitness markaziga tashrif buyurishni talab qilmaydi. Yog 'yoqish uchun uyda kardiyo mashg'ulotlari kam samarali bo'lishi mumkin - sizga kerak bo'lgan narsa yuklarni ko'paytirishga muvozanatli yondashuv va... yaxshi kayfiyat!

Kardiyo mashg'ulotlari nima? Avvalo, har qanday boshqa kabi, bu energiya sarfini oshirishga olib keladigan jismoniy faoliyat turlaridan biridir. Ammo, agar kuch mashqlari paytida, shuningdek, kislota mushaklarda tezda to'planib qolsa, kardiyo mashg'ulotlari paytida energiya glyukoza oksidlanishi tufayli chiqariladi - va shuning uchun aerobik va mushak massasini ko'p hosil qilmaydi, chunki iloji boricha yog'ni yoqadi. .

Shu sababli, eng keng tarqalgan kardio turlari ro'yxati oddiy va tanish narsalarni o'z ichiga oladi:

• har qanday faol o'yinlarda qatnashish;
• suzish;
• velosport;
• tez yurish;
• va qizlar uchun aerobika va raqs ham bor.

Yuqoridagi barcha harakatlar tez sur'atlar va juda qisqa pauzalar bilan tavsiflanadi - ular butunlay yumshoq, ammo uzoq muddatli yuk bilan tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, yog 'hujayralarini asta-sekin parchalaydi, mushaklarni elastik va nozik shaklga aylantiradi.

Fitness markazi yoki "o'z shifokoringiz"?

Va shunga qaramay, uyda fitnes markazlari taklif qiladigan narsalardan qanday farq qiladi? Ikkinchisi, albatta, o'z imkoniyatlariga boy - shuning uchun tajribali o'qituvchilar rahbarligida ko'p funktsiyali trenajorlar, ixtisoslashtirilgan yugurish yo'laklari, shuningdek, o'nlab turdagi aerobika va raqslar bo'yicha mashg'ulotlar bilan mijozlarni jalb qiladi.

Biroq, tibbiy nuqtai nazardan (va toza havo- ayniqsa) unchalik samarali emas. Siz shunchaki mos mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak, shuningdek, uni oqilona ovqatlanish bilan birlashtirishingiz kerak sog'lom tarzda hayot.

"O'z shifokori" bo'lishni afzal ko'rganlar uchun birinchi navbatda qanday kardio mashg'ulotlarini aytib o'tish mumkin? Avvalo, G'arbda juda mashhur bo'lgan uzoq velosiped va yugurish. Ularning asosiy afzalliklari:

• biznesni zavq bilan birlashtirish;
• sport zali vaqtiga aloqasi yo'q;
• o'pkaning kuchli shamollatilishi;
• hech qanday qo'shimcha xarajatlar yo'q.

Kardiyoning boshqa afzalliklari

Erkaklar va ayollar uchun kardio mashg'ulotlarining boshqa (lekin muhim va asosiy) afzalliklari quyidagilardan iborat:

• yog 'birikmalarining tez yonishi (shu jumladan, ayniqsa muammoli joylarda selülit);
• bosimni normallashtirish;
• o'pka hajmining oshishi;
• nafas olishni normallashtirish;
• yurak mushaklarini kuchaytirish;
• ligamentlar va mushak skeletining elastikligi va mustahkamligini oshirish;
• normallashtirish asab tizimi va umuman psixologik holat;
• nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining kasalliklari xavfini bir necha bor kamaytirish.

Shu bilan birga, deyarli barcha turdagi kardio mashqlari mutlaqo xavfsizdir va faqat ularga aniq kontrendikatsiyaga ega (yaqinda azoblangan) odamlar uchun tavsiya etilmaydi. jarrohlik, o'tkir bosqichdagi yurak kasalliklari, mushaklar-skelet sistemasining ayrim kasalliklari va boshqalar).

Biz mashq jihozlarisiz ishlaymiz

O'z kvartirangizda yuqori sifatli mashq jihozlariga ega bo'lish, shubhasiz, yoqimli narsa, ammo u hamma uchun ochiq emas. Biroq, ularning yo'qligi nozik, sog'lom va qurilish degani emas go'zal tana ularsiz erishib bo'lmaydigan narsadir. Axir, bizning bobolarimiz, buvilarimiz ularsiz ham rozi bo'lishdi kundalik mashqlar deraza keng ochiq va bog'larda yugurish bilan.

Bundan tashqari, qaysi kardiyo yog'ni yaxshiroq yoqishini aytish uchun (qimmatbaho fitnes markazida yoki uyda). o'z uyi yoki bog') mumkin emas, chunki bu erda asosiy rolni joy emas, balki faoliyat va maqsadga munosabat o'ynaydi.

Qizdirish; isitish

Treningning birinchi majburiy bosqichi. Ko'p jihatdan u odatdagiga o'xshaydi ertalabki mashqlar, va 5 dan 10 minutgacha davom etadi. bo'sh vaqt. Buning uchun harakatlar ro'yxati odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• faol egilishlar oldinga / orqaga va chapga / o'ngga, qo'lning tebranishlari bilan birlashtirilgan;
• joyida va yon tomonlarga sakrash;
• mushtga qisilgan qo'llarni oldinga otish bilan "boks zarbalari" ga taqlid qilish;
• otjimaniye" mashqi;
• ottoman (uyda) yoki dastgoh (tashqi havoda) yordamida matbuotni pompalash;
• arqondan sakrash, halqani aylantirish va h.k.

Shu bilan birga, qanday qilish muhim texnik tomoni mashqlarni bajarish, shuningdek ularning har birining takroriy soni - va bu fanni tegishli videolar yordamida aniq o'rganish yaxshidir.

Intervalli kardio

Yana "ilg'or" bosqich - bu "interval" deb ataladigan kardio, u mashqlar tezligini va ularning mushaklarga yuklanish darajasini o'zgartirishdan iborat. Bunday "yirtiq" ritm bir vaqtning o'zida uchta maqsadga erishishga intiladi - tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir, butun mushak skeletining ohangini saqlab turish va yo'qotish. ortiqcha vazn. Natijada, tananing reaktsiyasi quyidagi bosqichlardan o'tadi:

• ortiqcha yog'ning tez yonishi (2-3 hafta);
• metabolizmni normallashtirish, yangi yog 'birikmalarining paydo bo'lish ehtimolini keskin kamaytirish (1 oydan 2 oygacha);
• ishlab chiqarilgan insulinning tez so'rilishi (3-4 oy);
• barqaror (shu jumladan immunitet) va haykaltarosh tanasi (o'rtacha olti oy).

Intervalli kardio bilan, ma'lum mushak guruhlariga birlamchi yuk odatda navbatma-navbat amalga oshiriladi (masalan, bir kunda bachadon bo'yni va elka mushaklarida, ikkinchisida orqa va trapeziusda, uchinchisida bel va qorin bo'shlig'ida, son va boldirlarda). to'rtinchi).

Sakrash va yugurish

Agar muntazam yugurish hech qanday savol tug'dirmasa, "kvartirada yugurish" taklifi yangi boshlanuvchilarni chalkashtirib yuboradi. Biroq, kardio nafaqat mashq qilinadi klassik versiya, lekin ayni paytda bir nechta o'ziga xos bo'lganlar - yuklarning darajasi kam emas.

• Ulardan birinchisi, lekin odatda "g'aroyib" musiqa jo'rligida amalga oshiriladi va tananing va qo'llarning faol harakatlari bilan birga keladi. Ushbu turdagi yugurish biroz raqsga o'xshaydi va juda ko'p mushaklardan foydalanadi.
• Tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga tashlab yugurish, har safar harakat qilganingizda teginishga harakat qilish. tizza qopqog'i qo'l kaftlari oldinga cho'zilgan.
• Bir-biriga yopishish sakrashga ko'proq o'xshaydi, chunki har bir harakatda tovon dumbaga urishi kerak. Shu bilan birga, qo'llar ham odatiy holatda emas, balki boshning tepasida qarsak chaladi.
• Squat sakrash - pastdan yuqoriga sakrash, so'ngra oyoq barmoqlariga qo'nish bilan erga butun yo'lgacha cho'kish holatiga tez o'tish va qo'llarni yuqoriga tashlash.

Kardio + kuch mashqlari

Boshqa variant tez vazn yo'qotish, bilan birgalikda - ham kardio, ham kuch mashqlarini o'z ichiga olgan kompleks. Birinchi holda, yog 'hujayralarining yonishi to'g'ridan-to'g'ri mashqlar paytida sodir bo'ladi, ikkinchidan, yog 'to'qimasini mushak to'qimasi bilan almashtirish post-effektdir. Natijada, ortiqcha vaznga "ikki marta zarba" beriladi, bu juda qisqa vaqt ichida nafaqat nozik, balki o'rtacha darajada haykaltarosh figurani yaratishga olib keladi.

Muntazam jismoniy mashqlar sog'lom uyqu, to'g'ri ovqatlanish va chekish, spirtli ichimliklar va boshqa noxush odatlardan voz kechish bilan birlashtirilishi kerakligini eslatish kifoya. Albatta, agar siz chiroyli raqam va sog'lom yurak haqida qayg'ursangiz.

Sizga ko'p o'qish kerakmi?

Bu masala bo'yicha qat'iy ko'rsatmalar yo'q, ammo mashg'ulotlarning minimal soni kamida 2 kunda bir marta hisoblanadi (aks holda ular kerakli ta'sirni keltirmaydi). Bundan tashqari, allaqachon shakllangan tanani "shaklda" saqlash kamroq kuch talab qiladi.

Mashg'ulotlarning optimal davomiyligi taxminan 30-40 daqiqani tashkil qiladi (chunki ularning dastlabki 20 tasi yog'ni yoqmaydi, faqat uglevodlarni yoqadi).

Kardiodan keyin nima yeymiz?

Darslardan keyin ovqatlanish mavzusi hali ham ochiq. Ba'zi ekspertlar uzoq davom etgan mashqlardan so'ng darhol ovqatlanmaslik kerakligini ta'kidlaydilar. Ikkinchisining ta'kidlashicha, bu birinchi 10-20 daqiqada tom ma'noda iste'mol qilinadigan ovqat bo'lib, energiya yo'qotilishini imkon qadar tiklashi mumkin.

Qanday bo'lmasin, hech bo'lmaganda birinchi yoki ikkinchi tavsiyalarga amal qilgan holda, siz tushunishingiz kerak: siz tanaga yangi kaloriyalarni suyuqlik va uglevodlarga boy (masalan, har qanday) bilan "yuklashni" boshlashingiz kerak. berry sharbati). Keyin, bir muncha vaqt o'tgach, uni oqsillar kuzatib borishi kerak - va optimal ravishda qattiq holda emas, balki kukun shaklida. Va faqat 2-3 soatdan keyin siz qahva yoki shokolad kabi energetik ichimliklar bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Aerobik mashqlarning juda ko'p turlari mavjud. Ko'p odamlar chalkashib ketishadi va yog'ni yoqish uchun qaysi kardio mashg'ulotlari ular uchun yaxshiroq ekanligini tushunmaydilar. Afzalliklar va kamchiliklar haqida har xil turlari Men bugun kardio haqida gapirmoqchiman.

Xususiyatlari tufayli aerobik mashqlar tanani yog 'zaxiralarini energiyaning asosiy manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi va uglevodlar va oqsillarni fonga o'tkazadi. Shuning uchun kesish paytida kardio mashg'ulot dasturingizda bo'lishi kerakligi aniq.

Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun qanday kardio bilan shug'ullanish kerakligi juda ko'p bahs-munozaralarga sabab bo'lgan savol. Odatda, aerobik mashqlar o'rtacha intensivlikda amalga oshiriladi (garchi yuqori intensivlik ko'proq kaloriyalarni yoqishi ko'rsatilgan) va 15-20 daqiqa davom etadi. Bu vaqt yurak va o'pkani rag'batlantirish va tanani kislorodni faol iste'mol qilishga majbur qilish uchun etarli.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarining asosiy turlari:

• Velosport
• Eshkak eshish
• Yurish

Ularning umumiyligi shundaki, ular tananing eng katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Aerobik mashqlar paytida kislorod, yog'lar va uglevodlar barcha hujayralar uchun asosiy yoqilg'i manbai bo'lgan adenozin trifosfat (ATP) hosil qilish uchun birlashadi.

Tanadagi uglevodlar va oqsillardan ko'ra ko'proq yog 'bo'lganligi sababli, vazn yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlari paytida energiya bilan ta'minlashda samaraliroq bo'ladi. Bundan tashqari, u kislorod ishtirokida tezroq harakat qiladi.

Shunday qilib, o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar (maksimal yurak tezligining 50-75%), ehtimol, ko'p yog'larni yoqishi kerak. Ammo bu uzoq muddatda buni amalga oshirishga imkon beradimi? Ba'zi tadqiqotchilar buni tavsiya etmaydilar.

Darhaqiqat, ko'p narsa yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot paytida yurak urish tezligi qanday bo'lishiga bog'liq. Yuqori intensivlikdagi kardio (maksimal yurak urish tezligining 75% yoki undan ko'p) ko'proq kaloriyalarni yoqadi, bu yog 'to'qimalarining yonishiga bevosita ta'sir qiladi. Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun siz yoshingizni 220 dan olib tashlashingiz kerak.

Mashq aerob zonada (kislorod yordamida) bajarilsa va anaerobga aylanmas ekan (uglevodlar yordamida), intensivlik qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Bu past intensivlikdagi kardio foydali emas degani emas. Keyinchalik tushuntiraman, bu mashg'ulotlarda o'z o'rniga ega. Ammo, agar siz eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yuqori intensivlikka rioya qilishingiz kerak.

Ushbu maqolaning maqsadi yog 'yoqish uchun optimal kardiyo mashqlarini aniqlash va nima uchun samarali ekanligini tushuntirishdir. Ammo, avvalambor, yuqori intensivlikning past intensivlikdagi afzalliklarini ko'rib chiqaylik.

Aerobik mashqlarning foydalari

Aerobik mashqlarning barcha turlari bir xil darajada foydalidir. Shu bilan birga, ularni amalga oshirishning yuqori va past intensivligi (yog 'yoqish zonasi deb ataladigan bo'lsa ham) o'zlarining afzalliklariga ega.

Sizga kerak bo'lgan intensivlikni aniq aniqlash uchun maqsadli yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak. Maqsadli zonaning pastki chegarasi MHR ning 55% ni, yuqori chegarasi esa MHR ning 80% ni tashkil qiladi. Ushbu raqamlarni aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning (yoki shunchaki yoshingizni 220 dan ayirib tashlang va natijani mos ravishda 0,55 va 0,8 ga ko'paytiring).

Kardiyo mashg'ulotlari (intensivligidan qat'iy nazar) yordam beradi:

• Nafas olishda ishtirok etadigan mushaklarni kuchaytiring, bu o'pka faoliyatini yaxshilashni anglatadi
• Tanadagi qizil qon tanachalari sonini ko'paytiring, bu kislorodning butun tanada yaxshi aylanishiga imkon beradi.
• Yurak mushaklarini kuchaytiring
• Stress va zo'riqishni engillashtiring, psixologik farovonlikni yaxshilang
• Tananing barcha qismlarida qon aylanishini yaxshilang
• O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish

Past va o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining afzalliklari (MHRning 50-75%):

• Umuman olganda, bo'g'imlarga kamroq ta'sir qiladi, bu semirib ketgan yoki jismoniy holati past bo'lganlar uchun idealdir
• Yog 'to'g'ridan-to'g'ri (jami kaloriyalardan ko'ra) yoqadi va uzoq vaqt davomida bajarilishi mumkin
• Faol tiklanish uchun foydalanish mumkin

Yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining afzalliklari (MHRning 70-85%):

• Ko'proq kaloriya va yog'larni yoqadi
• Metabolizm tezligini oshiradi (mashq paytida va undan keyin). ko'proq darajada past intensivlikdagi kardioga qaraganda
• Chidamlilik, kuch va ishlashni yaxshilaydi
• Osteoporozning oldini olishga yordam beradi

Kilo yo'qotish uchun kardio mashqlari va ularning foydalari

Quyidagi kardio turlari turli intensivlikka ega. O'zingizga eng yoqqanini tanlang va baribir barqaror natijalar beradi.

1. Yurish (soatiga 300-400 kaloriya yoqadi)

Bir vaqtlar yurish vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun ideal kardio mashg'ulot deb hisoblangan. Biroq, endi u eng kam samarali aerobik mashqlardan biri hisoblanadi.

Yurish yangi boshlanuvchilar va jarohatlar yoki semirib ketgan odamlar uchun juda yaxshi. Tabiiyki, mashqning intensivligi qanchalik past bo'lsa, vaqt birligi uchun yoqilgan kaloriyalar soni shunchalik kam bo'ladi (15 daqiqa velosiped haydash o'rtacha tezlikda 45 daqiqa yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi).

Bundan tashqari, yurishdan keyin metabolizm o'rtacha atigi 1-2 soat davomida tezlashadi, yuqori intensivlikdagi aerobik faoliyatdan farqli o'laroq, u 24 soat yoki undan ko'proqqa ko'tarilishi mumkin.

Yurishning afzalliklari:

• Semirib ketgan odamlar uchun vazn yo'qotishda yordam berish (boshqa mashqlarni bajara olmaydigan)
• Bo'g'imlari og'rigan odamlar uchun javob beradi
• Faol tiklanish uchun mos o'rtacha intensivlik

• Intensivlik: MHR ning 50-70%
• Davomiyligi: 20-45 daqiqa

2. Yugurish (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Yugurish vazn yo'qotish va umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun samarali kardiodir.

Yugurish bo'g'inlaringizga stress tug'dirsa-da, u juda ko'p kaloriyalarni yoqish va mashqdan keyin uzoq vaqt davomida metabolizmni rag'batlantirish uchun etarlicha yuqori.

Yog 'yoqish uchun yugurish (yugurish) yaxshiroqdir, chunki bu sizga anaerob chegarani kesib o'tmaslik va asosiy energiya manbai sifatida uglevodlarni yoqmaslik imkonini beradi. Yugurish, xuddi yurish kabi, hamma narsani ishlatadi pastki qismi jismlar, faqat ancha katta miqyosda.

Xususan, u son eguvchi, son mushaklari, quadriseps, boldir va taglik mushaklarini o'z ichiga oladi. Yugurish, shuningdek, qo'llaringizni faol ravishda harakatga keltiradi, bu esa qo'shimcha yoqilgan kaloriyalarni ta'minlaydi.

Yugurishning afzalliklari:

• Yuqori intensivlikda mashq qilish va natijada ko'proq yog'ni yoqish qobiliyati
• Oyoq mushaklarining yengilligi ustida ishlash
• Jismoniy tayyorgarlik va umumiy sport ko'rsatkichlari yaxshilandi
• Metabolizm tezligini 24 soatgacha oshiradi
• Osteoporozning oldini olishga yordam bering

• Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta
• Intensivlik: MHR ning 65-85%
• Davomiyligi: 20-30 daqiqa

3. Velosiped haydash (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Velosiped haydash yugurish bilan bir xil mushaklardan foydalanadi, ammo qo'shimcha afzalliklarga ko'ra bo'g'imlarga kamroq stress bo'ladi.

Siz mashq velosipedida (ko'proq yog 'yoqishni xohlaydiganlar uchun afzal variant) yoki velosipedda pedal qilishingiz mumkin.

Ushbu usullarning har biri deyarli har bir kishiga mos keladi, chunki qarshilikni sozlash orqali siz o'rnatishingiz mumkin turli darajalar intensivlik. Bu velosipedni HIIT treningi uchun ideal qiladi. Bodibildingchilar uchun velosiped ham to'rtburchak ta'rifi ustida ishlashga yordam beradi.

Velosiped haydashning afzalliklari:

• Qo'shimchalarga kamroq ta'sir, yuqori intensivlik
• Umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va yuqori sport natijalariga erishish
• Quadrisepsning relyefi ustida ishlang

• Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta
• Intensivlik: MHR ning 65-85%
• Davomiyligi: 30-45 daqiqa

4. Eshkak eshish (soatiga taxminan 840 kaloriya yoqadi)

Eshkak eshish mashinasi vazn yo'qotish uchun ajoyib yuqori intensiv kardio bilan ta'minlaydi. Eshkak eshish boshqa aerobik mashqlarga qaraganda bir soat ichida ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Eshkak eshish mashinasidan foydalanishning afzalliklari:

• Boshqa kardio mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriya yoqadi
• Umumiy tana mashqlari
• Kam qo'shma ta'sir, yuqori intensivlik
• Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va yuqori sport natijalariga erishish

5. Suzish (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Eshkak eshish kabi, suzish ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib, butun tanani mashq qiladi. Bundan tashqari, bo'g'imlarga stress qo'ymaydi va suvda shikastlanish xavfi minimaldir.

Suzish ko'pchilik uchun bir xil darajada yaxshi ishlaydi. Diqqat qilish uchun turli guruhlar mushaklar, suzish turli uslublar. Intensivlikni o'zgartirish ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Suzishning afzalliklari:

• Shikastlanish ehtimoli kam
• Barcha asosiy mushak guruhlarining ishi
• Jismoniy tayyorgarlik va sport ko'rsatkichlarini yaxshilash
• Ko'p kaloriya va yog'larni yoqish

6. Arqon bilan sakrash (soatiga taxminan 1000 kaloriya yoqadi)

Arqondan sakrash vazn yo'qotish uchun juda samarali kardio mashg'ulotni ta'minlaydi. Shuningdek, ular sizning buzoqlaringiz va elkangizning yengilligi ustida ishlashga imkon beradi, chunki bu mushak guruhlari juda faol ishtirok etadilar.

Arqon bilan sakrash, ehtimol, eng qiyin aerobik mashqlardan biridir, chunki u jiddiy mahorat, kuch, e'tibor va sabr-toqatni talab qiladi. U eshkak eshishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi (1000 dan ortiq).

Mashqning davomiyligi pastki oyoq yoki sonning shikastlanish xavfini bartaraf etish uchun juda uzoq bo'lmasligi kerak.

Arqondan sakrashning afzalliklari:

• Ko'p miqdorda kaloriyalar yoqildi
• Osteoporozning oldini olishga yordam bering
• Portlash kuchi, chidamliligi va tezligini rivojlantirish (arqon bilan sakrash bokschilarni tayyorlashning ajralmas qismidir).

7. HIIT bo'yicha trening

HIIT (High Intensity Interval Training) nisbatan yangi va eng keng tarqalganlaridan biridir samarali usullar yog 'yoqish. Uning ortib borayotgan intensivligi tufayli u sizga erishishga imkon beradi ajoyib natijalar va shu bilan birga kamroq vaqt sarflaydi sportzal. HIIT treningi keyingi 24 soat davomida metabolizm tezligini oshiradi.

Doimiy yuk bilan statsionar kardio paytida tana kaloriyalarni tejashga harakat qiladi. Har bir daqiqada harakatlarning intensivligini o'zgartirganingiz uchun HIIT bu vaziyatdan qochadi.

HIIT mashqlariga misol:

Jismoniy mashqlar velosipedini o'rtacha intensivlikda (75-80% MHR) 2 daqiqa, keyin esa 30-60 soniya davomida yuqori intensivlikda (90% MHR) pedal qiling. Tsiklni 30 daqiqagacha takrorlang. Ushbu mashq uchun yugurish, eshkak eshish yoki suzish ham ishlatilishi mumkin.

HIIT treningining afzalliklari:

• Epinefrin va norepinefrin kabi yog 'yoqadigan gormonlar darajasining oshishi
• Insulin darajasining pasayishi
• Metabolizm tezligini boshqa kardio mashqlariga qaraganda ko'proq oshiradi

Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlari bo'yicha tavsiyalar

Sekin-asta boshlang

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, siz kardio mashg'ulotlarini sekin sur'atda boshlashingiz kerak, ayniqsa siz boshlang'ich yoki ortiqcha vaznli bo'lsangiz. Yurish yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, chunki u kam ta'sir qiladi va bo'g'inlaringizga bosimni kamaytiradi.

Og'ir yuklarga keskin o'tish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklarni isitish va bo'g'inlarni oldinga cho'zish uchun asta-sekin boshlash muhimdir.

Maqsadli yurak urishi zonasida ishlang

Mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish va sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun maqsadli yurak urishi zonasida qolish muhimdir. Yuqoridagi formuladan foydalanib, yurak urish tezligining pastki va yuqori chegaralarini aniqlashingiz mumkin.

Buni haddan tashqari oshirmang

Sizning birinchi ustuvorligingiz xavfsizlikdir. Haddan tashqari ko'p harakat qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'uloti qancha davom etishi kerak? Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, unda sessiya sizni 45-60 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmasligi kerak.

Belgilangan vaqt oralig'idan oshib ketish burilishlar va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu oxir-oqibatda metabolizmni sekinlashtiradi va shuning uchun yog 'yoqilishi. Agar siz vazn yo'qotish uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtirsangiz, ortiqcha mashq qilmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Trening intensivligi, vaqti va chastotasini kuzatib boring

Yog 'yoqadigan kardio mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanish uchun intensivlikni, vaqtni va chastotani rejalashtiring. Bu o'zgaruvchilar taraqqiyot bosqichiga va belgilangan maqsadlarga qarab o'zgaradi.

O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sportchilar uchun intensivlik MHR ning 70-85% ni tashkil qiladi, mashg'ulot davomiyligi haftasiga 4 marta 45-60 minut bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun yuk tabiiy ravishda kamroq bo'ladi.

Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va keyin suv iching

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari tanadan ko'p suyuqlikni ter orqali olib tashlaganligi sababli, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin (davomiylikka qarab) suv ichish juda muhimdir. Noto'g'ri hidratsiya (ayniqsa issiq havoda) suvsizlanishga va ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Yog 'yoqish va mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida tushunarli

Xulosa

Yupqa, yirtilgan tanaga ega bo'lish uchun siz yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotsiz qilolmaysiz. Har bir inson tanasi mashqlarga turlicha munosabatda bo'lganligi sababli, eng yaxshi natijaga erishish uchun sizga mos keladigan mashqlarni tanlash muhimdir.

Kardiyo mashqlarisiz teri osti yog'ini kamaytirish qiyin. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun tana kamroq kaloriya olishi va ko'proq sarflashi kerak. Yog 'yoqilishi muvozanatli ovqatlanish tufayli boshlanadi va uni yanada samarali qilish uchun siz kardio mashg'ulotlarini qo'shishingiz kerak. Trening hajmlari tananing turiga bog'liq, shuning uchun universal formula Kardio bilan vazn yo'qotish yo'q. Ammo haqiqiy yog 'yoqish natijalarini ta'minlash uchun siz o'rtacha jismoniy mashqlar bilan boshlashingiz va uning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshirishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari nima va u nima uchun kerak?

Kardiyo mashg'ulotlari - bu energiya manbai glyukoza oksidlanishi (aerob glikoliz) bo'lgan jismoniy faoliyat, buning natijasida yurak-qon tomir tizimi va nafas olish organlari rivojlanadi. Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarning asosi past yuk bilan yuqori tezlikda mashq qilishdir. Teri osti yog'ini yoqishdan tashqari, kardio quyidagi afzalliklarni beradi:

• yurak mushaklarini kuchaytiradi;
• yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi;
• metabolizmni tezlashtiradi;
• metabolizmni yaxshilaydi;
• chidamlilik, kuch-quvvatni rivojlantiradi;
• muvozanatni o'rgatadi.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlar turlari

Kardiyo mashg'ulotlari velosipedda yurish, yugurish yoki yurishni o'z ichiga olmaydi. Raqsga tushish, basseynda suzish, velosipedda suzish yoki velosipedda suzishni tanlang. Treningning intensivligi insonning jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq. Yog 'yoqish uchun faqat bitta kardio dasturi emas, balki beshta:

1. Chidamli. Siz dam olmasdan 20 daqiqadan bir soatgacha mashq qilishingiz kerak.
2. Interval. Qisqa faol mashg'ulot qisqa dam olish bilan birlashtiriladi. Masalan, 3 daqiqa yugurish, 3 daqiqa tiklanish.
3. Fartlek. Bundan tashqari, intervalli dastur, lekin ko'proq tuzilgan. Bu yuqori va past intensiv mashg'ulotlarning tiklanish davrlari bilan almashinishi.
4. Supersxema. Og'irliklar bilan aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Agar qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, ushbu dastur samarali bo'ladi. Tana hajmini kamaytirishdan tashqari, super sxema mushaklarni tonlaydi.
5. Kesib o'tish. Turli xil yuklar va vaqtning o'zgarishi mavjud. Yugurish yo'lakchasida 20 daqiqa tez yurish, velosipedda 10 daqiqa, keyin esa elliptikda 10 daqiqa. O'zaro faoliyat dastur fasllarga qarab tanlanadi. Qishda chang'i uchishadi, yozda suzadilar, kuzda va bahorda yugurishadi.

Qanday qilib yukni tanlash kerak

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qaysi kardiyo mashg'ulotlari eng ko'p yog'ni yoqishini bilishingiz kerak. Odatdagisi kichik ortiqcha vazn uchun samarali. Arqondan sakrash oyoq mushaklariga, qon tomirlariga va yurakka kuchli yuklaydi. Har kuni 15 daqiqadan boshlashingiz kerak, so'ngra vaqtni 40 daqiqagacha oshirishingiz kerak. Ushbu uy mashq mashinasining arzonligi katta ortiqcha. Velosiped haydash ham ko'p odamlar tomonidan seviladi, lekin samarali yog 'yoqish uchun, vaqtni asta-sekin oshirib, haftada 3 marta kamida bir soat sayr qiling. Ko'proq faolroq harakat qilib ko'ring, bu past intensivlik yog'ni yaxshi yoqishi haqidagi afsonadir.

Qizlar qadam aerobikasini yaxshi ko'radilar, bu esa oyoqlariga qo'shimcha stress beradi. Bir soatlik intensiv qadam mashqlari shu vaqt ichida yugurish yo'lakchasida qancha kaloriya sarflasangiz, shuncha kaloriya yoqadi. Sport murabbiylari ishonishadi samarali tarzda vazn yo'qotish - stadionda yoki mashq mashinasida yugurish. Muntazam ertalabki yugurish sizni ortiqcha vazndan tezda xalos qiladi. Har bir inson o'z xohishiga ko'ra kardiyoni tanlaydi va mashg'ulot intensivligi formuladan foydalanib hisoblanadi: 220 minus yosh.

Kardio mashg'ulotlarini qachon qilish kerak

Trening vaqti ham individual ravishda tanlanadi. Ba'zi odamlar ertalab bo'sh qoringa, insulin darajasi hali ham past bo'lganida mashq qilishni yaxshi ko'radilar, boshqalari kunning ikkinchi yarmini, tana to'liq uyg'onganida yoki ish kunidan keyin kechqurunni afzal ko'radi. Mutaxassislar vazn yo'qotish uchun ertalabki kardio mashg'ulotlarini tavsiya qiladilar, chunki uyqu paytida organizm glyukozani deyarli yo'qotadi va yog 'birikmalarini energiya manbai sifatida ishlatadi. Uyqudan keyin jismoniy faollik metabolizmni oshiradi va ta'sir kun bo'yi davom etadi.

Tez vazn yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotining davomiyligi

Yarim soatdan kamroq davom etadigan yog 'yoqadigan kardio mashg'uloti vazn yo'qotish uchun mutlaqo samarasizdir. Yog 'yoqilishi faqat glikogen ishlab chiqarilgandan so'ng boshlanadi va agar tananing zahiralarini ishlab chiqishga vaqti bo'lmasa, u holda kerakli maqsadga erishish mumkin bo'lmaydi. Kardiyo mashg'ulotlarining o'rtacha intensivligi 40 dan 60 minutgacha bo'lib, ulardan uchtasi mavjud:

• Past daraja. Cheklangan odamlar uchun javob beradi jismoniy mashqlar sog'liq, yangi boshlanuvchilar yoki jarohatlardan tuzalib ketganlar haqida. Yuklar yuqori samaradorlikdan 65% kamroq bo'lishi kerak.
• O'rtacha darajasi. Maksimal yuk 70% nisbatda. Ko'pchilik uchun bu bir soatlik bemalol yugurishga teng, yurak urish tezligi o'rtacha 130 zarba/daqiqa.
• Yuqori daraja. Maksimal yukning 80% da joylashgan. Bu professional sportchilar tomonidan qo'llaniladigan kardio mashg'ulotlarning optimal intensivligi. Kilo yo'qotish uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtirish, past va yuqori intensivlikni o'zgartirish sizga yaxshi jismoniy shaklga erishishga imkon beradi.

Mashqdan keyin nima yeyish yaxshiroq?

Yog 'yoqish uchun kardio-ovqatlanishning asosiy printsipi - mashq boshlanishidan 1 soat oldin oqsillar va uglevodlar. Kardiyo mashg'ulotlari paytida tana kaloriyalarni intensiv ravishda yoqadi, shuning uchun och qoringa mashq qilish yoki undan keyin darhol ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Ammo isrof qilingan glikogendan keyin metabolik jarayonlar va chidamlilikni kamaytirmaslik uchun kardiyo mashg'ulotidan keyin 15-20 daqiqa ichida meva sharbati, smetana yoki protein kokteyli ichish kerak. Mashqdan keyin 2 soat o'tgach, to'liq ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin u juda yuqori kaloriyali ovqat bo'lmasligi kerak, aksincha, oz miqdorda proteinli narsa: tvorog, yog'siz go'sht yoki baliq bo'lagi. Kardiyo mashg'ulotlari paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.

Uyda kardio mashqlari - samarali mashqlar

1. Sakrash mayatnik. To'g'ri turing, elkama pichoqlarini birlashtiring, oshqozoningizni torting. 1 daqiqaga sakrab, oyoq barmoqlariga sakrab o'ting, so'ngra amplitudani asta-sekin oshirib, turli yo'nalishlarda (mayatnik kabi) sakrab chiqing. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring.
2. Plank sakrash. To'g'ri turing, so'ngra oldinga egilib, kaftlaringizni erga ko'taring. Tanangiz polga parallel bo'lguncha va oyoqlaringiz barmoqlaringizda qolguncha qo'llaringiz bilan "qadam" qiling. Ikkala oyog'ingizni oldinga qo'yib, bu holatdan sakrab chiqing, so'ngra to'g'rilang. Mashq 1 daqiqa davomida bajariladi.
3. Oldinga zarba berish. To'g'ri turing, elkama pichoqlarini siqib oling, oshqozoningizni torting. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Egilgan joyni joylashtiring chap oyoq oyoq barmoqlarida, qulflang, keyin qaytib keling. Tez harakat bilan, chap oyog'ingizni poldan ko'taring, so'ng uni musht otgandek oldinga to'g'rilang. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, qorin bo'shlig'ini taranglash orqali muvozanatni saqlang. 30 soniya davomida har bir oyog'ida kardio mashqlarini imkon qadar tezroq bajaring.
4. Chiqib ketish. To'g'ri turing, so'ng pastga cho'zing va kaftlaringizni erga tegiz. "Yulduzli" pozani bajarib, keskin sakrab chiqing, keyin yana cho'zing. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring.
5. Tik turgan siqilish. To'g'ri turing, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. O'ng tekis oyog'ingizni polga parallel ravishda ko'taring, orqangizni yaxlitlashtirmasdan beldagi oyog'ingizga egilib, keyin boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyog'ingiz bilan 30 soniya davomida kardio mashq qiling.

Sport zali o'quv dasturi

Sport zalida yog 'yoqish uchun kardio mashqlari kiradi umumiy mashqlar va erkak yoki ayolga bo'linmaydi. Shu bilan birga, erkaklar va ayollar turli xil foydalanishadi yordamchi vositalar: orbitrek, twister, velosiped, elliptik trener, step, arqon, dumbbelllar va boshqalar. Faqat isinish bilan yog 'yoqish uchun har qanday kardio mashg'ulotni boshlashni unutmang: sakrash, cho'zilish, egilish. Sport zalidagi o'rtacha intensivlik - bitta kardio mashg'ulotning 10 ta takroriy 3 to'plami (yog 'yoqish uchun kontur mashqlari).

1. Yugurish yo'lakchasi yoki velosipedda 15 daqiqa.
2. Simulyatorda oyoqni kengaytirish.
3. Oyoqni bosish.
4. Barbell bilan o'pka.
5. Oyoqlaringizni og'irlik bilan yuqoriga silkiting.
6. Mashinada oyoq jingalaklari.
7. Nishabli skameykada tanangizni ko'taring.
8. Oyoq barda ko'tariladi.

Video: intervalli va intensiv mashg'ulotlar

Qaysi kardio mashg'ulotlari yog'ni tezroq yoqishini hali aniqlamagan bo'lsangiz, video intervalli mashg'ulotlarni tanlashga yordam beradi. U standart kardiodan farq qiladi, chunki mashg'ulotlar davomida daraja va temp o'zgaradi. Ushbu dastur bodibildingda qo'llaniladi, chunki u mushak massasini yo'qotmasdan yog'ni yoqishga yordam beradi.

Elliptik ustidagi kardio mashg'ulotlariga misol

Ellipsoid yordamida siz teri osti yog'ini yoqasiz va qorin mushaklari, sonlar, dumba, orqa va yadro bilan ishlaysiz. Elliptik mashina og'irroq bo'lgan yoki og'riyotgan bo'g'imlarga ega bo'lgan odamlar uchun mos kardiodir, chunki u silkinish va zarbani yo'q qiladi. Elliptik yo'l bo'ylab harakatlanish stressni engillashtiradi va kayfiyatni yaxshilaydi. Kardiyo mashqlari elliptikda qanday amalga oshirilishini ko'rish uchun videoni tomosha qiling:

Jismoniy mashqlar velosipedida

Velosiped haydash qiziqarli mashg'ulotdir, ammo statsionar velosipedda mashq qilish ham shubhasiz afzalliklarga ega. Tashqarida ob-havo yomon bo'lsa, siz uyda yoki sport zalida pedal bosishingiz mumkin. Qo'lqop va dubulg'a shaklida qo'shimcha jihozlarni sotib olishingiz shart emas va mushaklaringiz oddiy velosipedda bo'lgani kabi yukni oladi. Bundan tashqari, ushbu turdagi kardiyo mashqlari kontrendikatsiyaga ega emas. Velosipedda kardio mashqlari uchun videoni tomosha qiling:

Video: Yangi boshlanuvchilar uchun Treysi Anderson bilan kardio mashqlari

Raqsga tushishni yaxshi ko'rasizmi? Qutilish uchun sevimli mashg'ulotdan foydalaning ortiqcha yog '. Sevimli musiqangizga mashqlarni bajarib, siz vazn yo'qotasiz va yurak mushaklaringizni kuchaytirasiz va o'zingizning figurangiz ustida samarali ishlaysiz. Biz fitnes murabbiyi Treysi Andersonning yangi boshlanuvchilar uchun 2 soat davom etadigan raqs mashqlarining asosiy to'plamini taklif etamiz:

Jillian Maykls bilan yog 'yoqish uchun

Amerikalik Jillian Maykls vazn yo'qotish uchun video kurslar muallifi. U bilan mashq qilish uy sporti uchun mashhur dasturdir. Sizning e'tiboringizga tananing mushaklarini ishlaydigan yog'larni yoqish uchun 50 daqiqalik yuqori samarali intervalli mashg'ulotni taqdim etamiz:

Janet Jenkins bilan uyda mashg'ulot

Gollivud murabbiyi Janet Jenkins bilan yana bir raqs kardio mashg'uloti teri osti yog'idan qutulishning samarali kundalik usuli bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu mashqlar oyoqlaringizni chiroyli va tonik qilishga yordam beradi, dumba mushaklarini rivojlantiradi va kun davomida sizni yaxshi kayfiyatda qoldiradi: