Puls zonalari: to'g'ri joyga qanday borish mumkin? Yog 'yoqish uchun puls - kardio mashg'ulotlar uchun formula bo'yicha hisoblash.

O'zingiz xohlagan natijaga erishish uchun juda qattiq mashq qilayotganingizni yoki etarlicha qiyin emasligini qanday bilasiz? Bu savolga javob berish uchun siz yurak urish tezligining ma'lum zonalarida mashq qilishingiz kerak.

Maksimal yurak urishi (puls) tushunchasi mavjud bo'lib, u 100% sifatida qabul qilinadi. Bu yurak urishi mumkin bo'lgan maksimal yurak tezligi. Ushbu ko'rsatkich individualdir. Muayyan yurak urish tezligi zonalarida mashq qilish uchun siz birinchi navbatda maksimal yurak urish tezligini aniqlashingiz kerak.

2 ta usul mavjud:
- Birinchisi, yoshga qarab maksimal yurak urish tezligini aniqlaydigan formuladan foydalanish:
"220-sizning yoshingiz = maksimal yurak urishi"
Agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, u holda siz uchun maksimal yurak urish tezligi daqiqada 180 zarba bo'ladi.

Boshqa usul aniqroq va individual xususiyatlarni aks ettiradi. Bu maksimal yurak tezligini aniqlash uchun tibbiy test o'tkazishdan iborat. Ushbu test odatda velosiped ergometri yoki bir necha daqiqa davomida monoton mashqlar yordamida amalga oshiriladi va juda og'ir kuch talab qiladi. Ushbu test faqat shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.

Maksimal yurak tezligini aniqlagandan so'ng, qaysi yurak urish tezligi zonasida mashq qilishingizni aniqlashingiz kerak.

5 ta yurak urishi zonasi mavjud, keyingi va oldingi yurak urish tezligi zonalari o'rtasidagi farq maksimal yurak urish tezligining 10% ni tashkil qiladi.

Har bir zonada mashg'ulotlar o'ziga xos xususiyatlarga va natijalarga ega:

Yurak salomatligi zonasi
Birinchi zona "yurakni davolash zonasi" deb ataladi. Bu maksimal yurak urish tezligining 50-60% oralig'ida joylashgan. Ushbu zonada mashq qilish eng qulay va oson. Bu zona mashg‘ulotlarga yangi boshlagan yoki jismoniy tayyorgarligi past bo‘lganlar uchun eng yaxshisidir.Ushbu zonada mashg‘ulotlar yetarlicha kaloriya yoqmaydi va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining holatini yaxshilash uchun intensiv emas degan fikrga qaramay, ular yog'ni kamaytirish, qon bosimini pasaytirish va xolesterin darajasini pasaytirish ko'rsatilgan. Ushbu zonada mashg'ulotlar degenerativ kasalliklar xavfini kamaytiradi va shikastlanmaydi.
Ushbu zonada mashq qilishda uglevodlarning 10% (energiya manbai sifatida), 5% oqsillar va 85% yog'lar yoqiladi.

Fitnes zonasi
Keyingi zona "fitness zonasi" deb ataladi, u maksimal yurak urish tezligining 60-70% oralig'ida joylashgan. Ushbu zonada mashq qilishda yog'larning 85%, uglevodlarning 10% va oqsillarning 5% ham yoqiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ushbu zonada mashq qilsangiz, siz yog'larning mobilizatsiyasini va mushaklarga yog'larni tashishni ta'minlaysiz.
Biroq, ushbu zonadagi mashg'ulotlar natijalari maksimal yurak urish tezligining 50-60% intensivligida mashq qilish orqali erishish mumkin bo'lgan narsalar bilan cheklanmaydi. Ushbu zonada mashq qilish orqali siz oldingi zonaga nisbatan umumiy yoqilgan kaloriyalaringizni oshirasiz va yurak-qon tomir va nafas olish tizimining yanada yaxshilanishini ta'minlaysiz.
Ushbu zonada mashq qilsangiz, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, chunki mashg'ulot yanada qizg'in.

Aerob zonasi
Uchinchi zona, aerobik, maksimal yurak tezligining 70-80% intensivligida mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bu chidamlilik mashg'ulotlari uchun eng maqbul zonadir. Ushbu zonada mashq qilishda tananing funktsional imkoniyatlari sezilarli darajada oshadi, qon tomirlarining soni va hajmi oshadi, o'pkaning hayotiy imkoniyatlari va nafas olish hajmi oshadi. O'pka ventilyatsiyasi kuchayadi, arterio-venoz kislorod farqi ortadi. Bundan tashqari, insult hajmi (bir qisqarishda chap qorincha tomonidan chiqarilgan qon miqdori) ortadi va dam olish paytida yurak urishi kamayadi.
Bu sizning yurak-qon tomir va nafas olish tizimlaringizning funktsional holatini, shuningdek, yuragingiz hajmi va quvvatini yaxshilaydi.
Ushbu zonada mashq qilishda uglevodlarning 50%, yog'larning 50% va oqsillarning 1% dan kamrog'i yoqiladi. Bundan tashqari, mashg'ulotning intensivligi oshgani sayin, yoqilgan kaloriya miqdori ham oshadi.

anaerob zona
Keyingi zona "anaerob zona" deb ataladi, u maksimal yurak urish tezligining 80-90% oralig'ida joylashgan. Ushbu zonada mashq qilishda maksimal kislorod iste'moli ko'rsatkichi (mashq paytida iste'mol qilinadigan kislorodning maksimal miqdori) yaxshilanadi, ya'ni yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining holati yaxshilanadi, laktat (sut kislotasi) ga tolerantlik kuchayadi, siz chidamliroq bo'lasiz. .
Ushbu zonada mashg'ulotlarning intensivligi oldingi uchta zonaga qaraganda yuqori bo'lganligi sababli, yoqilgan kaloriyalar soni ko'proq. Shu bilan birga, uglevodlarning 85%, yog'larning 15% va oqsillarning 1% dan kamrog'i yoqiladi.

Qizil chiziq zonasi
Oxirgi zona "qizil chiziq zonasi" deb ataladi, u maksimal yurak urish tezligining 90-100% oralig'ida joylashgan. Ushbu zonada mashq qilishda maksimal kaloriya miqdori yoqiladi va yog'ning ulushi boshqa zonalarga nisbatan eng kichik foizni tashkil qiladi. Shunday qilib, uglevodlarning 90%, yog'larning atigi 10% va oqsillarning 1% dan kamrog'i yoqiladi.
Ushbu zonada mashg'ulot paytida ishning intensivligi shunchalik yuqoriki, hamma ham 20 daqiqalik mashg'ulotga va hatto mashg'ulotning dastlabki 5 daqiqasiga ham bardosh bera olmaydi.
Agar siz juda yaxshi jismoniy shaklda bo'lsangiz va shifokor nazorati ostida bo'lsangiz, ushbu zonada mashq qilishingiz mumkin. Odatda odamlar bu zonadan intervalli mashg'ulotlarda foydalanadilar. Misol uchun, siz aerob zonada uch daqiqa mashq qilasiz, keyin qizil chiziq zonasida bir daqiqa va yana aerob zonasida mashq qilasiz. Bu intervalli trening deb ataladi.

Shunday qilib, bosqichda qo'yilgan vazifalar asosida o'quv jarayonining turli davrlarida treningni taqsimlash mumkin.

Yurak insonning eng muhim organidir. Uning tanamizdagi ahamiyatini ortiqcha baholash mumkin emas. Sport orqali siz yurak-qon tomir tizimining imkoniyatlarini oshirib, hayotingizni yanada qiziqarli qilishingiz mumkin. Biroq, mashg'ulotlarga malakali yondashmasdan, siz yurakka zarar etkazishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz yurak urish tezligi va yurak urish tezligi zonalari nima ekanligini ko'rib chiqamiz va yurakni kuchaytirish uchun qanday mashq qilishni muhokama qilamiz.

Yurak urish tezligi

Ta'lim anaerob zonada mashg'ulotlarni qisqartiradi. Biroq, ular juda samarali, chunki ular mushaklarning chidamliligini rivojlantiradilar. Mushak to'qimalarining hujayralari sut kislotasini bog'laydigan bufer moddalarga ega bo'lib, mushaklarning uzoqroq ishlashiga imkon beradi. Bu moddalar iste'mol qilinganda, mushaklardagi sut kislotasi miqdori ortadi va ular qattiq kasal bo'lishni boshlaydilar. Tana bunga moslashishga harakat qiladi va undan ham ko'proq bufer moddalarni ishlab chiqaradi. Keyin keyingi mashg'ulot, mushaklar uzoq davom etadi. Anaerob zonaning boshqa nomi zonadir.Endi siz uning nima tufayli ekanligini bilasiz. Ushbu rejimda mashq qilish ham mushak massasining o'sishiga yordam beradi.

5. Maksimal yuklanish zonasi

Puls MHR ning 100% ga yaqinlashganda, maksimal zona boshlanadi. Bu erda tana maksimal darajada ishlaydi. Barcha zahiralar va bufer moddalar iste'mol qilinadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari maksimal samaradorlik bilan ishlaydi.

Maksimal yuk zonasida ko'p miqdorda kaloriya sarflanadi va tanadagi asosiy jarayon anaerobikdir. Odatda, sportchilar musobaqalardan oldin ushbu rejimda mashg'ulotlarga muhtoj. Og'irlikni yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishni xohlaydiganlar o'zlarini bunday charchoqqa olib kelishlari shart emas.

Yurak urishi zonalari haqidagi bilimlarni qanday qo'llash mumkin?

Boshlang'ich sportchilar, shuningdek, tanani yaxshilash va mustahkamlash uchun fitnes bilan shug'ullanadiganlar mashg'ulotlarda dastlabki to'rtta zarba zonasini almashtirishlari kerak. Issiqlik tanani yuqori yuklarga silliq tayyorlash uchun shu maqsadda ixtiro qilingan, shuning uchun uni "yurak" puls zonasida boshlash kerak.

Kilo yo'qotish uchun siz fitnes zonasini aerobik bilan almashtirishingiz kerak. Tanangiz ko'proq narsaga tayyorligini his qilsangiz, chidamlilikni oshiradigan qisqa anaerob mashqlarni asta-sekin ulang. Aytgancha, agar siz yukni kilometrlarda emas, balki daqiqalar va soatlarda o'lchashga odatlangan bo'lsangiz, u holda tananing ko'rsatkichlarini kuzatish ancha qulayroq bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida bu yurakning mushaklarning ishiga reaktsiyasi. Agar puls mushaklarning mo''tadil harakatlari bilan tez ko'tarilsa, unda yurak hali bunday intensivlikka tayyor emas. Tananing moslashuvchan xususiyatlariga ega bo'lishiga qaramay, yurak urish tezligini doimiy ravishda oshirish unga zararli. Ideal holda, jismoniy mashqlar paytida past yurak tezligi bo'lishi kerak. Agar siz muntazam va mazmunli mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan pulsning o'zi "tusha" boshlaydi. Va unga yordam berish uchun puls zonalarini nazorat qilish kerak. Ratsionga yurak mushaklarini oziqlantiradigan ovqatlarni ham kiritish ortiqcha bo'lmaydi.

So'nggi yillarda sport bilaguzuklari yoki fitnes-trekerlar sog'lom turmush tarzi tarafdorlari orasida juda modaga aylandi. Keling, sport bilaguzuk nima ekanligini va u yurak urishi zonalarini nazorat qilishda bizga qanday yordam berishini bilib olaylik. Ushbu qurilma soatga o'xshash kichik zamonaviy gadjetdir. U displey bilan jihozlanishi mumkin, ammo ko'pchilik zamonaviy modellar usiz ishlab chiqariladi. Bilaguzuk barcha kerakli ma'lumotlarni aks ettiruvchi smartfon bilan sinxronlashtiriladi.

Modelga qarab, qurilma turli funktsiyalarni bajarishi mumkin: qadamlarni o'lchash, uyqu fazalarini kuzatish, yurak urish tezligini o'lchash va boshqalar. Aksessuar ortiqcha vaznli odamlar sonining doimiy o'sishiga javoban yaratilgan. Bilaguzuk qo'shimcha ravishda odamni rag'batlantiradi va unga o'quv rejasini (maqsadga qarab tuzilgan) bajargan yoki bajarmaganligini aniq tushunishga imkon beradi. Bizning holatda, bilaguzuk qulay, chunki u pulsning tezligini doimiy ravishda ko'rishga imkon beradi, uni hisoblash bilan chalg'itmasdan.

Albatta, siz ushbu gadjetsiz va hatto hisoblamasdan ham qilishingiz mumkin, chunki biz qaysi yuk qaysi impuls zonasiga tegishli ekanligini bilamiz. Shunga qaramay, yurak urish tezligi mutlaqo individual ko'rsatkichdir, shuning uchun uni hali ham ko'rib chiqish maqsadga muvofiqdir. Pulsni o'zingiz qanday o'lchashni allaqachon bilasiz. Turli xil o'quv rejimlarida biron bir usuldan foydalanib, ushbu muammoni amalda hal qiling va siz o'zingizning diqqatga sazovor joylaringizni aniqlay olasiz. Bir hafta yoki bir oy o'tgach, hisob-kitobni takrorlang va o'quv dasturini yangi natijalarga moslang. Va agar ular to'g'ri bajarilgan bo'lsa, albatta bo'ladi.

Xulosa

Bugun biz yurak urish tezligi zonalari nima ekanligini bilib oldik. Ushbu bilim sizga mashg'ulotlarga yanada mazmunli yondashishga yordam beradi. Yodingizda bo'lsin, yurak salomatligi go'zal ko'rinishdan kam emas, shuning uchun siz unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak!

puls zonalari. Trening rejimlari

Puls yoki yurak urish tezligi (HR)- Bu yurakning ma'lum bir vaqt ichida, odatda daqiqada qancha urishini ko'rsatadigan ko'rsatkichdir.

Bu qiymat tanangiz qanchalik stressni boshdan kechirayotganining eng ob'ektiv ko'rsatkichidir. Siz nafaqat yukning intensivligini, balki uning tanaga qanday ta'sirini ham aniqlashingiz mumkin va bu rejimda qancha vaqt mashq qilishingiz mumkin.

Pulsni aniqlash

Siz yurak urish tezligini maxsus qurilma - yurak urish tezligi monitori yordamida yoki bilak yoki bo'ynidagi pulsni his qilish orqali aniqlashingiz mumkin.

Agar yurak urish tezligini qo'lda o'lchaydigan bo'lsak, u holda 10 soniya ichida urish sonini sanash va raqamni 6 ga ko'paytirish yaxshiroqdir.

Maksimal ruxsat etilgan yurak tezligi

Pulsning qaysi qiymati maksimal deb hisoblanishini tushunish muhimdir. Buni oddiy formula yordamida amalga oshirish mumkin: 220 - yosh. Natijada kerakli qiymat bo'ladi. Misol uchun, 30 yoshli odam uchun maksimal yurak urish tezligi 190 bo'ladi.

Puls zonalari

Zona 1. Aerob zonasi (salomatlik zonasi)

Ushbu zonada mashg'ulotlar salomatlikni yaxshilashga qaratilgan. Trening jarayonida metabolizm tezligi oshadi.

Puls: maksimaldan 50-60%.

Yuklash davomiyligi: 20 daqiqa yoki undan ko'proq.

Ushbu diapazondagi mashg'ulotlar tanani davolash yo'lini endi boshlagan va jismoniy tayyorgarligi past bo'lganlar uchun foydali bo'ladi. Bunday intensivlikdagi yuklar yurakni ortiqcha xavf-xatarsiz mashq qiladi.

Zona 2. Yog 'yoqish zonasi (fitness zonasi)

Ushbu zonada mashg'ulotlar umumiy chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan va yog 'yoqish jarayonlari rag'batlantiriladi.

Puls: maksimaldan 60-75%.

Yuklash davomiyligi: 40 daqiqa yoki undan ko'proq.

Sensatsiyalar: engil nafas olish, mushaklarning past kuchlanishi, engil terlash.

Optimal yog 'yoqish yurak tezligini hisoblash uchun biroz aniqroq formula: ((220 - yosh - dam olish_HR) * 0,6) + dam olish_HR.

Past intensivlikda tez-tez mashq qiladigan har bir kishi uchun javob beradi. Ushbu diapazonda mashq qilishda metabolizm shunday davom etadiki, yog' omborlarida to'plangan yog'lar energiya uchun maksimal darajada ishlatiladi. Ushbu intensivlikdagi yuklar teri osti yog'ini kamaytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Zona 3. Kuchga chidamlilik zonasi (fitness zonasi)

Ushbu zonada mashg'ulotlar kuchga chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan.

Puls: maksimaldan 75-85%

Yuklash davomiyligi: 10 daqiqa yoki undan ko'proq (treningga qarab).

Sensatsiyalar: mushaklarning engil charchoqlari, engil nafas olish, o'rtacha terlash.

Standart o'rta muddatli mashg'ulotlarga ega bo'lgan har qanday odam uchun javob beradi. Yukning intensivligi oshadi va tana yanada ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi. Biroq, depodan yog'larni olib tashlash va ulardan energiya olish uchun endi vaqt etarli emas, shuning uchun u bu maqsadda uglevodlardan foydalanishni boshlaydi.

Zona 4. Yaxshilanish zonasi (og'ir).

Ushbu zonada mashq qilish jarayonida anaerobik chidamlilik oshadi, maksimal natijalarga erishish qobiliyati oshadi.

Puls: maksimaldan 85-90%.

Yukning davomiyligi: 2-10 daqiqa (fitnessga qarab ko'proq bo'lishi mumkin)

Sensatsiyalar: mushaklarning charchashi, nafas qisilishi.

Tajribali sportchilar uchun javob beradi. Qon orqali tashiladigan kislorod oksidlanish reaktsiyalari uchun etarli bo'la boshlaydi, shuning uchun hujayralar kislorodsiz anaerob rejimga o'tadi. Ushbu zonadagi yog'lar deyarli yoqilmaydi va uglevodlar energiya uchun ishlatiladi.

Zona 5. Yaxshilash zonasi (maksimal)

Ushbu zonadagi ish tezlikka chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan.

Puls: maksimaldan 90-100%.

Yukning davomiyligi: taxminan 2 daqiqa (balki ko'proq, fitnesga qarab).

Sensatsiyalar: mushaklarning qattiq charchashi, og'ir nafas qisilishi.

Professional sportchilar uchun javob beradi. Tana o'z imkoniyatlari chegarasida ishlaydi, barcha mavjud zahiralarni va bufer moddalarni iste'mol qiladi, nafas olish tizimi va yurak-qon tomir tizimi maksimal samaradorlik bilan ishlaydi.

Adabiyotlar ro'yxati:

1. Aleksandrov I.I. Inson mushaklarining intensiv faolligini aerob va anaerobik ta'minlashni o'rganish: Dissertatsiya referatı. dis. . samimiy. biol. Fanlar. L., 1972. - 24 b.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Aerob mushak faoliyatining nisbiy fiziologik intensivligini pulsli baholash // Inson fiziologiyasi. 1981 yil - 4-son. - S. 728-736.

3. Alekseev V.M. Aerobik mashqlarni yurak urish tezligi va sub'ektiv ravishda qabul qilingan kuchlanish bo'yicha birgalikda baholash usuli. // Mushaklar faoliyati fiziologiyasi: Ishlar. hisobot Xalqaro konf. M., 2000. - S. 14-15.

Umuman olganda, mashg'ulotlar uchun yurak urish tezligi zonalarini hisoblashning 6 ta varianti mavjud. Bunday vaziyatda maqsadli yurak urishi zonasini qanday tanlash mumkin? Masalan, yugurish uchun yurak urish tezligi zonalari, keyin esa hamma narsani qanday qilib to'g'ri hisoblash mumkin? Bu raqamlar to'plami bilan nima qilish kerak, qo'shimcha ravishda ularni qog'ozga yozib, eslatmalaringizni unutish kerakmi?

Agar siz ko'proq yoki kamroq muntazam ravishda mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda sizda oqilona savol tug'ilishi mumkin: qanday qilib samaraliroq mashq qilish kerak. Va, ehtimol, sizda yurak urish tezligi monitori bilan qandaydir fitnes-trekeringiz bor, buning yordamida siz yurak urish tezligi zonalarini mashq qilishingiz mumkin.

Ammo keling, bugun mashhurlardan boshlaylik ...

yog 'yoqish uchun yurak urish tezligi zonalari

O'z vaqtida men ham ortiqcha 28 kilogramm vaznimni qayerga qo'yaman, degan savol bilan o'zimni ovora edim. Va ularning qilmishlari, hech narsaga qaramasdan, hatto yog 'yoqish uchun maqsadli yurak urishi zonasini bilmagan holda. O'sha paytda menda yurak urish tezligini o'lchash moslamasi yoki fitnes-treker yo'q edi. Qurilmalarning o'zi 11 yil oldin mavjud emas edi va agar ular mavjud bo'lsa, ular aqldan ozgan pulga tushadi.

Aslida, "yog 'yoqadigan yurak urishi zonasi" tushunchasi e'tiborni jalb qilish uchun marketologlar tomonidan kiritilgan. Odamlar esa bu baland ovozda ismni peshtoq qilishdi va hozir ham tinglashdi. Siz ozgina kuch sarflab ajoyib natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz (28 kilogramm vazn yo'qotasiz) ("sehrli" yog 'yoqish zonasi zarbasi formulasini toping).

Men darhol aytaman: bu sodir bo'lmaydi va mening saytim bu haqda emas. Agar sizga yoqmasa, ushbu sahifani yopishingiz va sehrli "yog 'yoqish zonasi yurak urish tezligi kalkulyatori" ni ko'rsatadigan saytga o'tishingiz mumkin. Men sizga bu "o'rdak" ning oyoqlari qaerdan o'sayotganini aytaman.

Agar siz Piter Yansenning yurak urish tezligi, laktat va chidamlilik mashg'ulotlari kabi maxsus o'quv adabiyotlarini o'qisangiz, ularda "Kengaytirilgan aerobik mashg'ulot" haqida eslatib o'tishingiz mumkin. U xarakterlanadi ikki asosiy fikrlar:

1. HR HRmax ning 70-80% (yoki Friel bo'yicha HR anaerob chegarasining 82-89%).
2. Uzoq uzluksiz ishlash. 2-3 soat yugurish (30 kilometr) yoki yo'l velosipedida 100-200 kilometr (3-6 soat).

Yog 'yoqish uchun maqsadli yurak urishi zonalari

Buning uchun nima olamiz?

1. Ushbu intensivlik tufayli biz yog'larni iloji boricha oksidlaymiz. Biz "yog 'almashinuvi" ni o'rgatamiz va ularni faol ravishda yo'q qiling.
2. Biz uglevodlarni tejaymiz va tezroq harakat qilamiz.

Xo'sh, "ortiqcha yog'ni yoqish" uchun - biz kaloriyalarni hisoblaymiz, masalan, MyFitnessPal-da (u ishlaydi, men buni tekshirdim) va yurak urish tezligi monitori va fitnes-treker yordamida energiya sarfini hisoblaymiz. Va biz ishlatganimizdan ko'ra ko'proq energiya sarflaymiz. Bu butun "sir".

6 ta mashq yurak urishi zonalari

Siz so'raysiz: nega shuncha ko'p? Aslida, bu chora-tadbirlar tizimiga o'xshaydi. Kimdir kilometrda, kimdir milyada hisoblash qulayroq. Kimdir yugurish tezligini km/soat bilan o'lchaydi, kimdir esa tezlikni kilometrga daqiqalarda o'lchaydi 🙂

Shuning uchun, agar siz mashg'ulot rejasini tuzish uchun ma'lum adabiyotlardan yoki murabbiyning xizmatlaridan foydalansangiz, birinchi navbatda u mashg'ulot paytida qaysi yurak urish tezligi zonalarini anglatishini tushunib oling. Va iloji bo'lsa, fitnes-trekeringizni to'g'ri yo'l bilan sozlang.

Global miqyosda bu variantlar yana uchtaga bo'lingan.

1. Yurak urishi zonalari hisoblab chiqiladi maksimal yurak tezligining% da. Bu 220-yosh \u003d NPmax formulasi bo'yicha har xil turdagi "puls zonasi kalkulyatorlari" tomonidan empirik tarzda hisoblanadi. Juda noto'g'ri usul, katta tarqalish. Bu ko'p jihatdan tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Masalan, Fedor 72 yoshda va u mashinada yuradi bir yarim marta mendan tezroq va uch baravar ko'p mashq qiladi, garchi men ikki marta yoshroq. Men Fedorning 72 yoshida NPmax = 148 ga ega ekanligiga shubha qilaman ...
2. Yurak urishi zonalarini hisoblash kerak laktat/anaerob TAN metabolik chegarasining % da. U empirik yoki laboratoriya sharoitida hisoblab chiqiladi.
3. Trening zonalari hisoblab chiqilgan tezligiga asoslanadi(Tezlik darajalari) daqiqa/kilometrda. Bu, shuningdek, juda taxminiy va ta'lim darajasidan juda farq qiladi.

1. Maksimal yurak urish tezligining% da mashg'ulot zonalari

1.1. AQSh Velosipedda yurak urishi darajasi

AQShning Cycling Heart Rate Levels tizimi bo'yicha yurak urish tezligi zonalarini hisoblash, NPmax 185 uchun misol

1.2. BCF yurak darajalari

BCF yurak darajalariga ko'ra puls yuk zonalari, NPmax 185 uchun misol Trening zonalari Borg tomonidan qabul qilingan stress shkalasi bilan taqqoslandi.

2. TAN ning % da o'quv zonalari

2.1. Koggan yurak urishi darajasi

Coggan yurak urish tezligi darajalariga ko'ra yurak urish tezligi zonalari, ANSP 154 uchun misol. Trening zonalari Borg tomonidan qabul qilingan stress shkalasi bilan taqqoslandi.

2.2. Friel yurak urishi darajasi

Friel yurak urish tezligi darajasi bo'yicha yurak urishi zonalarini qanday hisoblash mumkin, ANSP 154 uchun misol

Yurak urish tezligini o'rganish zonasi kalkulyatorini bepul yuklab olish uchun quyidagi havolani bosing. Turli yuk zonalari uchun yurak urish tezligini hisoblab chiqadi. Faqat maksimal yurak urish tezligini va anaerob chegara yurak tezligini kiriting va siz mashg'ulot profilingiz uchun maxsus 4 ta jadvalni olasiz.

XLSda mashq qilish uchun yurak urish tezligi zonasi kalkulyatorini yuklab oling

3. Mashg'ulotning sur'atiga asoslangan zonalari

3.1. Friel tezligi darajasi

Friel Pace Levels tizimi yordamida turli yuk zonalari uchun yurak urish tezligini hisoblash

3.2. PZI tezligi darajasi

Yugurish tezligi zonalari PZI Pace Levels, sur'atga asoslangan.

ANSP darajasida ishlash chegarasi

Laktat chegarasi testi natijasida mening anaerob chegarasi yurak urish tezligi daqiqada 154 zarba edi. Bu 10 daqiqalik isinishdan keyin yigirma daqiqalik haydashning o'rtacha yurak urishi. Men ushbu qiymatni 2.2-jadvalga qo'ydim. Friel Heart Rate Levels, va men quyidagi natijalarni oldim (yurak urishi tezligi foiz sifatida o'rnatiladi - ANOR qiymatidan). Ular yugurish va velosipedda yurak urish tezligi zonalarini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin.

1. Qayta tiklash(82% yoki undan kam) HR 100-125: Biz tiklanyapmiz
2. Aerobik(82-89%) HR 126-136: Biz keng qamrovli chidamlilikni mashq qilamiz
3. Tezlik(89-94%) HR 137-145: Kuchli chidamlilik uchun mashq qiling
4. Intensivlik chegarasi(94-100%) HR 146-153: O'qitish Anaerob metabolizmning pastki chegarasi. Men ushbu yurak urishi zonasida kamida 20-30 daqiqa yurishim mumkinligini bilib oldim, chunki sinov ushbu mashg'ulot zonasida bo'lib o'tdi.
(100-102%) HR 154-158: Biz anaerob metabolizmni o'rgatamiz, bu erda pulsning anaerob zonasi boshlanadi.
5b. — Anaerobik chidamlilik(103-106%) HR 159-163: Intervalli mashg'ulotlar, tolaning tez o'sishi va rivojlanishi, laktatga chidamlilik va foydalanish. Puls oksidlanish zonasida bo'lgani uchun uzoq tiklanish davri kerak.
5c. — Quvvat(106%-maks.) HR 163-185: Tez tezlikni oshirish uchun tez tolalardan foydalanish kerak bo'lganda. 5c yuk zonasida bu yurak urish tezligida mashg'ulotning davomiyligi o'lchanadi soniyalarda, mumkin bo'lgan harakatlar chegarasida. Qisqa portlash intervallari va uzoq tiklanish davrlari. Qayta tiklash 2 yoki undan ko'proq kun davom etadi.

Treningda PANO-dan qanday foydalanish kerak

Aslida, men har doim juda past anaerob chegaraga ega deb o'ylardim. Menda solishtirish uchun hech kim yo'q edi, shuning uchun bahorda men ANOT tempi uchun daqiqada 148 urish uchun empirik raqamni qo'ydim. Dastlab, yurak urish tezligiga erishganimda, 5 daqiqa ushlab turish men uchun juda qiyin edi.

WKO4 ikki oylik mashg'ulotlar jadvali

Bugun men anaerob chegarani qanday oshirishni tushundim. Hammasi juda oddiy bo'lib chiqdi. 2 oylik uzluksiz mashg'ulotlarda men anaerob yurak urish tezligini daqiqada 148 dan 154 gacha oshirishga muvaffaq bo'ldim.

WKO4 oldin va keyin

Natijada, fitnes mashg'ulotlari dasturlari turli qiymatlarni bera boshladi. Ya'ni, jismoniy tayyorgarlikning o'sishi bilan siz ko'proq harakat qilishingiz kerak. Shuning uchun men ilgari bir soatlik yaxshi tezlikda haydash uchun 2-3 ta fitnes blokiga ega bo'ldim deb o'yladim, ammo hozir u o'sha darajada qolmoqda 🙂

Garmin Connect - fitness yurak urishi zonalarini hisoblashning uchta varianti

Men Garmin Connect-da yangi qiymatlarni yaratdim. Yaqin vaqtgacha Garmin yurak urish tezligining samarali zonalarini maksimal yurak urish tezligining % sifatida hisoblashning faqat bitta usuliga ega edi. Ammo ular jamoatchilikni tinglashdi va yana ikkita variantni qo'shishdi.

1. Maksimal yurak urish tezligining% da. Bu empirik qiymat va rostini aytsam, uni qanday o'lchashni bilmayman. O'tgan yili men o'sha Garmin Connect-ga o'z yoshimni kiritdim - u menga yurak urishimning maksimal tezligi 185 ekanligini aytdi - men buni tekshira olmadim, shuning uchun men bu parametrni yil davomida o'tkazdim. Yurak urishi zonalari WKO4 dasturida bergan Jo Friel zonalariga to'g'ri kelmadi.
2. Yurak urish tezligi zahirasi foizi. Garmin juda katta nom yozgan va uni formuladan foydalanib hisoblash mumkin
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Men dam olayotgan yurak urish tezligini o'lchay olaman, lekin maksimal tezlikni o'lchay olmayman. Shuning uchun bu usul o'rmonga ham boradi.
3. Laktat chegarasida yurak urish tezligining foizi (Jo Frel). Mualliflik huquqi cheklovlari va Jo Frielni eslatishni istamaganligi sababli, Garmin bu usulni shunday ajoyib nom deb atashga majbur bo'ldi 🙂 Laktatning chegara darajasi = anaerob chegarasi = PANO bo'lgani uchun va biz uni empirik tarzda aniqlaganimiz sababli, ushbu usulni tanlashda bemalol.

Va ma'lum bo'lishicha, bu eng aniq. Chunki men ushbu maydonga 154 ni kiritishim bilanoq, men avtomatik ravishda ANSP zonalarining barcha raqamlarini Jo Friel, WKO4 va TrainingPeaks tizimiga muvofiq o'rnatdim. Va, afsus.

Fitnes-trekerda yurak urish tezligini mashq qilish zonalari

Garmin Connect-da yugurish va velosipedda yurish uchun yurak urish tezligi zonalari

Endi Garmin Fenix ​​3 fitnes-trekerida men bir zonani boshqasiga “tarjima qilishim” shart emas. Men maqsadli yurak urishi zonalarini ko'raman va aniq tushunaman, agar:

1. Birinchi zonadagi puls 1.xx - keyin men tiklanyapman.
2. Ikkinchi zonada puls 2.xx - keyin men chidamlilik bilan bog'liq "sekin" mushak tolalarini o'rgataman va saqlanadigan yog'larni oksidlash va uglevodlarni tejash orqali tanani ishlashga o'rgataman. Ushbu aerobik yurak urishi zonasida siz osongina 100-200 kilometr velosipedda yurishingiz yoki 30 kilometr yugurishingiz mumkin.
3. Uchinchi zonada puls 3.xx. Mening "tez" mushak tolalari ishlay boshlaydi. Bu zonada osongina 1-2 soat yugurishingiz yoki velosipedda 2-4 soat yurishingiz mumkin.
4. To'rtinchi zonada puls 4.xx. Mening aerob mexanizmlarim eng yuqori cho'qqisiga chiqdi va mening anaerob energiya ishlab chiqarish tizimlarim ishga tushmoqda. Tana laktat ta'siriga qarshi immunitetni rivojlantira boshlaydi. Ushbu zonadagi mashqlar soatlarda emas, balki daqiqalarda hisoblanadi.
5. Beshinchi zonada puls 5.xx. Bu erda men tez mushak tolalarining o'sishi va rivojlanishini, shuningdek, tananing laktatdan tezda foydalanish qobiliyatini oshiraman. Bundan tashqari, masofani portlovchi boshlash yoki portlash bilan yakunlash uchun tana kuchining ortishi. Ushbu zonadagi mashqlar bir necha soniya davom etadi, shundan so'ng siz kamida bir necha kun tiklanishingiz kerak.

Endi sizda o'zingiz, yoshingiz va fitnes darajangiz uchun yurak urish tezligi zonalarini hisoblash va aniqlash bo'yicha to'liq ko'rsatmalar mavjud. Omad tilaymiz, quyida savollaringizni bering.

Aleks "Velosipedda" Sidorov

Kun taomi: boshlovchining klassik "soxta ilmiy" bema'niligi, yonoqlari va oshqozoni osilgan - ortiqcha vazn, markaziy televidenie orqali ommaning xursandchiligi uchun efirga uzatiladigan yog 'yoqadigan puls zonalari haqida 🙂

Agar siz jismoniy mashqlar paytida, yugurayotganda, yog 'yoqish uchun kerakli yurak urish tezligini kuzatsangiz, mashg'ulotlarni ancha samarali o'tkazishingiz mumkin. Yurak urish tezligini bilib, siz jismoniy faoliyatning intensivligi va davomiyligini sozlashingiz va natijalarga tezroq erishishingiz mumkin.

Dam olishda yurak tezligini qanday aniqlash mumkin

Dam olishda yurak urish tezligi uyg'onganidan keyin aniqlanadi. Buning uchun yotgan holda daqiqada urish sonini hisoblashingiz kerak. Shuningdek, siz kunning o'rtasida yurak urish tezligini aniqlashingiz mumkin: 20 daqiqa dam olish yotgan holatda va keyin urish sonini o'lchash. Yurak mushakdir va kardio (yurish, yugurish) yordamida siz yurakni mashq qilishingiz va dam olishda yurak tezligini kamaytirishingiz mumkin. O'rtacha qiymat daqiqada 60-80 zarba.

Isitish zonasi (tiklash)

Issiqlik zonasida yurak urish tezligi bilan mashg'ulotni boshlang yoki tugating. Issiqlik yoki tiklanish zonasidagi yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining taxminan 50-60% ni tashkil qiladi. Ushbu zona tanani kuchliroq yuklarga tayyorlashga yoki aksincha, kuchni tiklashga imkon beradi. Ushbu zonada eng katta yog 'yoqilishi sodir bo'ladi, lekin isinishning intensivligi past bo'lgani uchun, umuman olganda, juda oz miqdordagi yog'lar yoqiladi.
Ushbu zonadagi mashg'ulotlar nafas olish biroz qiyinlashishi mumkin bo'lsa-da, erkin gapirishga imkon beradi. Ushbu zona yurak va nafas olish tizimini o'rgatishda alohida afzalliklarni ta'minlamaydi, biroq ayni paytda bosim va ortiqcha vaznni barqarorlashtirishga ta'sir qiladi.

Yog 'yoqish uchun puls

Yog 'yoqish zonasi (fitness zonasi) maksimal yurak tezligidan o'rtacha 60 dan 70% gacha (turli formulalarga ko'ra, natijalar biroz farq qiladi). Nafas olish qiyinlashadi, lekin qisqa jumlalarni aytish mumkin. Ushbu yurak urish tezligiga erishish uchun siz isinish zonasiga qaraganda ko'proq intensiv harakat qilishingiz kerak, shuning uchun siz ko'proq masofani bosib o'tasiz. Bu zonada yog 'intensiv yondiriladi, yondirilgan yog' miqdori masofaning uzunligi va sizning vazningizdan ta'sirlanadi.

Aerob zonasi

Aerobik zonada yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining taxminan 70-80% ni tashkil qiladi, nafas olish qiyin, siz faqat qisqa iboralarni aytishingiz mumkin. Bu zona chidamlilikni rivojlantiradi, yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi, yangi qon tomirlarini quradi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz 20 daqiqadan bir soatgacha mashq qilishingiz kerak. Aerobik zonaning yurak urish tezligiga erishish uchun siz tezroq harakat qilishingiz kerak - yurish yoki yugurish, yana siz ko'proq masofani bosib o'tasiz va daqiqada ko'proq kaloriya sarflaysiz.

anaerob zona

Umuman olganda, anaerob zonada yurak urish tezligi maksimal pulsning 80 dan 90% gacha, buni aytish mumkin emas. Anaerob zonada mashq qilish VO2 max ni oshiradi. Anaerob zonadagi yuklar sut kislotasini ishlab chiqarishga olib keladi. Ushbu zona odatda 10-20 daqiqa davomida yoki intervalli mashg'ulotlarning bir qismi sifatida o'qitiladi.

chegara zonasi

Chegara zonasi maksimal yurak urish tezligining 90 dan 100% gacha. Aksariyat odamlar bu hududda bir necha daqiqadan ko'proq qololmaydilar. Maksimal zonadagi mashg'ulotlar faqat intervalli mashg'ulot paytida daqiqali intervallar uchun bo'lishi mumkin, keyin sessiyaning intensivligini pasaytiradi. Cheklangan zonada mashq qilish uchun shifokorning maslahati zarur.

Yurak urishi zonalarini qanday tekshirish mumkin

Formulalar bo'yicha olingan natijalar tajriba bilan tasdiqlanishi mumkin.

Yurak urishi zonalari past bo'ladi, agar:

• Issiqlik zonasida qolish uchun amalda to'xtash kerak
• Agar siz juda engil yugursangiz va yurak urish tezligi allaqachon isinish zonasidan yuqori bo'lsa
• O'rtacha jismoniy mashqlar paytida sizning ko'rsatkichlaringiz aerobik zonaning yuqori chegarasida yoki undan yuqori
• Og'ir yuk bilan yurak tezligi qiymati tezlik (maksimal) zonadan yuqori

Yurak urishi zonalari ko'tariladi, agar:

• Siz tez va harakat bilan yurasiz, lekin siz isinish zonasidan pastdasiz
• Siz o'rtacha tezlikda yugurasiz, lekin hali yog 'yoqish zonasiga etib bormagansiz
• Siz kuch chegarasidasiz, lekin maksimal zonaga etib bormadingiz