Introduktion

Relevansen af \u200b\u200bkursusarbejdet. Athletic Gymnastics er et system af alsidige kraftøvelser, der sigter mod at udvikle styrke, dannelsen af \u200b\u200ben proportional figur og sundhedsfremme. Emnet for uddannelse er motoraktiviteten af \u200b\u200ben generel udviklingsorientering. I forbindelse med mastering af denne aktivitet forbedres ikke kun fysiske data, men også bevidsthed og tænkning, kreativitet og uafhængighed udvikler sig aktivt.

Atletiske gymnastikfaciliteter bidrager til:

1) Bistand til at erhverve viden inden for fysisk kultur af indgående kendskab til individuelle emner og dele af sportsfysiologi, biomekanik og metoder til træning af atletisk gymnastik gennem valgfrie klasser;

2) udvikling af mentale og fysiske kvaliteter, såsom vilje og målbevidsthed i at nå mål, omhu, opmærksomhed, hastigheden af \u200b\u200breaktionen og andre;

3) udviklingen af \u200b\u200bevnen til selvstændigt at planlægge sine aktiviteter

4) udvikling af observation og selvværd

5) dannelsen af \u200b\u200ben kommunikationskultur, gensidig bistand og ansvar

6) Dannelsen af \u200b\u200bbæredygtig interesse, fysiske kulturbehov.

Målet med kursusarbejdet: Afsløre essensen og indholdet af den fysiske uddannelsessystem atletisk gymnastik

Valutaopgaver:

1. Analyser de teoretiske og organisatoriske baser af atletisk gymnastik;

2. Oplys strukturen og indholdet af atletisk gymnastik;

3. Beskriv midler, metoder og metoder til atletisk gymnastik;

4. Beskriv medicinsk - Pædagogisk kontrol i atletisk gymnastik

Praktisk betydning: Materialet beskrevet i kursusarbejdet kan bruges til alsidig fysisk forberedelse og sundhedsfremme.

Begrebet atletisk gymnastik

Atletisk gymnastik - Dette er et system med gymnastiske øvelser, der tager sigte på udvikling af magtkvaliteter og de evner, som de skal bruge. Athletic Gymnastics er en traditionel type gymnastik af en sundhed og udviklingsmæssig orientering, der kombinerer kraftuddannelse med alsidig fysisk træning, harmonisk udvikling og sundhedsfremme.

Athletic Gymnastics er beregnet til en række mennesker (unge og ældre, drenge og piger), men for folk praktisk talt sunde, da de anvendte øvelser er forbundet med betydelige muskelspændinger og den passende belastning for indgreb. Derfor i betragtning af denne omstændighed bør atletisk gymnastik overvejes primært som en udviklingsmiddel for fysisk uddannelse, og kun i det andet - som et middel gendanner.

Athletic Gymnastics opfylder folks ønske om at have stærke og smukke muskler, prægede (og ikke bare en enorm) muskulatur. Derudover udvider det motoroplevelsen, rejser vane med systematiske træningsklasser, tjener som et middel til aktiv rekreation, effektivt stimulerer ønsket om selvudtryk gennem kroppens skønhed.

I praksis er der et stort antal forskellige metodologiske fordele ved hjælp af udtrykket "atletisk gymnastik" i bred forstand som komplekser af styrkeøvelser, men ikke definerer dem som en type gymnastik. I mellemtiden viser det sig, at det er netop en indirekte holdning til atletisk gymnastik som en af \u200b\u200bde typer af opsving. Derfor er det nødvendigt at præcisere betydningen af \u200b\u200bordene: "atleticisme", "atlet" og "atletisk gymnastik".

"Athleticism" - Retning i fysisk forbedring, forfølger målet om at opnå et højt niveau af kraftudvikling og høje resultater i magtøvelserne i "sports type".

Atletisk gymnastik- et mere voluminøst koncept, der afspejler et system for sundhed og uddannelsesmæssige virkninger for at styrke menneskers sundhed og forbedre levedygtigheden. Athletic Gymnastics tager sin begyndelse i den gamle verden. Men i vores land på grund af forskellige "metodiske forvrængninger", som kun bragte ensidet effekt på kraftområdet, nogle "ikke for sunde" opfattelse af hypertrofied figurer, såvel som "politisering af øget øvelser af atleter Som ledere af "fremmede ideologier", officielt - på All-Union's videnskabelige konference, blev Athletic Gymnastics anerkendt som en af \u200b\u200bde samlede arter kun i 1968, muligheden for at tildele den som en type uafhængig, idet "ædle mål" og Den afgørende cirkel af vitale opgaver blev bekræftet. Den høje betydning af atletisk gymnastik testes efter tid, selvom den konstant forekommer i nikantagonistisk penetration af wellness og sportsmotiver i hinanden. Specifikationen af \u200b\u200bmålsætningerne for forskellige styrketræning bestemmer tilgængeligheden af \u200b\u200bforskellige former for klasser, systemer og skoler med kraftig forbedring. I øjeblikket har bodybuilding, bodybuilding, powerlifting og arm wrestling den største popularitet.

Body-building. - System af magtøvelser rettet mod en stigning i muskelmængder, dannelse af prægede muskler og opførelse af en harmonisk udviklet figur med proportional, men hypertrofierede muskler. Konkurrence er en af \u200b\u200bhovedfunktionerne i bodybuilding: I forskellige konkurrencer og for det meste bestemmes mesterskabet i forskellige lande, regioner, verdensmesterskaber af de bedste body-småblade, som er tildelt de ringetitler "Mr. America", "MR . Universum ", og lignende. Konkurrencer udføres i henhold til visse regler, men generelt estimeres "Power Harmony". Derfor er et sådant mål for træning bygget et ret specifikt system, herunder øvelser til opbygning af muskelmængder, andre øvelser - at opbygge muskelaflastning; Øvelser udføres i overensstemmelse med en specielt udviklet metode til særlige principper (for eksempel et J. bredere system eller i anden transkription - Vader - har 28 grundlæggende principper for opbygning af en træningstræning) og med tilstrækkelig klar periodisering af forberedelsen til konkurrencer.

Body-building.identificeret med bodybuilding, fordi den bruger de samme principper og regler. Måske, hvis de vurderer det på tilgængelige kilder til litteratur, var bodybuilding den første fase i udviklingen af \u200b\u200bbodybuilding, dens strækker. En meget væsentlig del kan dog ikke levere ligestillingsskilt mellem dem: Bodybuilding er rettet mod at øge mængden af \u200b\u200bindividuelle muskelgrupper, hævder ikke at opbygge et harmonisk udviklet organ, derfor i bodybuilding afholdes kun konkurrencer, hvor det også har Retten til at eksistere) evalueres "det bredere spin", "de mest surround lår eller nakke." Imidlertid kunne bodybuilding generelt kaldes i bodybuilding, men ikke at inkludere i dette koncept såkaldt kraft podaching af individuelle muskelgrupper.

Powerlifting.- En form for motion, der udvikler maksimale strømkapaciteter, manifesteret i tre typer bevægelser - "Power TroBoard": Stænger liggende, hugget med en barbell på skuldrene og i "Tract" stængerne i tiltpositionen. Sådanne opgaver anvender derfor særlige øvelser, der i modsætning til bodybuilding og bodybuilding, opnåelse af maksimumsresultatet i bevægelse og ikke i statiske belastninger.

Lægge arm - Silent Martial Arts i hans arme ("Hvem vil trække nogen"), "holdes i en stilling, der sidder på en stol, tag en fri hånd til et specielt håndtag. Kampen udføres af den ene og den anden side, så bryderne skal have en tilstrækkeligt symmetrisk udvikling af styrken af \u200b\u200bvenstre og højre sidede muskler. På trods af at hovedopgaven er at "sætte modstanderens hånd", falder en meget stor belastning på musklerne i ryggen, bækkenbæltet og benene. Derfor bør Arm Wrestler have en ret harmonisk udvikling af kraft, som opnås ved brug af et særligt kraftøvelser.

For disse fire typer atletik er de specifikke sportsteknikker af stress og bevægelser meget vigtig - hvilke atleter bruger særlig opmærksomhed.

På trods af originaliteten af \u200b\u200bformerne for kraftuddannelse, der er vist ovenfor, kombineres de ved tilstedeværelsen af \u200b\u200bsmalle opgaver, den lokale orientering af magt manifestationer, begrænsede generelle fysiske og funktionelle virkninger og potentielle traume.

Atletisk gymnastik styrker sundhed, eliminerer mange fysiske fejl (stivhed, tørret bryst, ukorrekt kropsholdning, svage muskler osv.). Øvelsens tilstand i kombination med rationel ernæring giver dig mulighed for at slippe af med unødvendige fedtsedimenter eller tilføje i vægt i tilfælde, hvor det er nødvendigt. Øvelsessystemet Tog kardiovaskulær (muskelmasse kaldes ofte et andet hjerte) og andre vitale systemer i kroppen, gennem udviklingen af \u200b\u200bmuskler aktivt og fordelagtigt påvirker arbejdet i de indre organer, gør kroppen muskuløs og smuk. Giver dig mulighed for at styre din fysik, takket være øvelser med håndvægte, vægte, barbell, egen vægt (push-ups, trækker op på den vandrette bar) på specielle simulatorer. Det hjælper med at opnå et højt niveau af kraft, udvikling af udholdenhed, styrkelse af nervesystemet, udelukkelsen eller skarpt fald i den skadelige virkning på kroppen af \u200b\u200bde såkaldte risikofaktorer for kvinder, disse klasser gør det muligt at få yndefuldhed, Tag figuren til perfektion, bidrage til en hurtigere postpartum restaurering af kroppen. Gymnastik løser problemerne med fritid ungdom, distrahere fra dårlige vaner, indgyde selvdisciplin, det er et middel til aktiv rekreation og danner en sund livsstil. Den positive effekt af atletisk gymnastik multipliceres, hvis du kombinerer styrkeøvelser med udholdenhedsøvelser (løb, skiløb, svømning, cykel).

Klasser med håndvægte, kombineret med andre sundheds- og fysiske kulturhændelser, hjælper med at opretholde deres vitale tone, lad ikke musklerne svække. Dumbbells kan bruges i ethvert rum, kun en forskelligøvelse udført, hvilket påvirker hver muskel i hele kroppen. Dumbbell-komplekset kan med succes anvendes af nybegyndere og personer med en gennemsnitlig oplevelse af atletisk træning (op til et år), det giver dig mulighed for at forberede dig til klasser med en barbell og på specielle simulatorer, med succes master effekt og højhastighedsøvelser.

For klasser har du brug for et sæt af forskellige håndvægte (fra 5 til 25 kg eller mere), ellers på et bestemt tidspunkt, når kroppen bliver vant til belastningerne, kan væksten i udførelsen af \u200b\u200bklasser suspendere, og regressive tendenser er også muligt, når du arbejder med utilstrækkelig intensitet.

Athletic Gymnastics er en af \u200b\u200bde wellness typer gymnastik, som er et system af gymnastiske styrke øvelser rettet mod en harmonisk fysisk udvikling af en person og løse specifikke særlige problemer med kraftuddannelse. Virkningen af \u200b\u200bmagt Gymnastiske øvelser på en handel kan være som en generel karakter (på kroppen som helhed) og lokal (på muskelgruppen, muskuloskeletalsystemet). Herfra og effekten af \u200b\u200bklasser kan være understøttende og tonic eller udvikling. Samtidig bevares de grundlæggende principper og metoder til at organisere klasser af gymnastik både i forberedelsen af \u200b\u200bet separat kompleks af atletisk gymnastik, når man planlægger en bestemt træning, og når man organiserer et system af atletisk gymnastik (cykler, faser, perioder) .

Forskellige øvelser udført med eksterne byrder, slidnavn atletisk (bodybuilding) træning. Med stærke muskelspændinger forekommer protoplasmen af \u200b\u200bceller, strømningshastigheden inde i de cellulære materialer, som i sidste ende aktiverer de biosyntetiske processer. Med muskuløs reduktion med en tilstrækkelig stærk indsats forekommer den bedste udveksling af ekstracellulær væske med blod, blodbanen er meget forøget i arbejdsmuskler, som giver dig mulighed for hurtigt at genoprette skadede ledbånd, muskler. Det skal understreges, at ingen andre metoder kan sammenligne med en stigning i blodgennemstrømningen, når de arbejder med byrder. Desuden kan kraftig blodgennemstrømning skabes i isoleret i forskellige muskelgrupper, hvilket opnås fokuseret påvirkning.

Langsigtet og ret intensiv træning med byrder bidrager også til udviklingen af \u200b\u200bendorfiner, som understreger mange førende bodybuildere. Manglen på træning med byrder i det faktum, at de giver lidt inertiel indsats, hvilket resulterer i ingen vibrationseffekt på kroppen. Generelt er det et meget stærkt middel til at genoprette sundhed, forbedre biosyntese og energiforøgelse.

Isometriske øvelser. Der er en anden sort athletic Training. -Veje muskel spænding, som et resultat af hvilket der ikke opstår ekstern bevægelse. Dette kaldes statisk eller isometrisk indsats. Sådanne uddannelser påvirker også menneskekroppen og giver dig mulighed for at forbedre den nervesmuskulære mekanisme, som et resultat af hvilken en person uden at have hypertrofierede muskler, har en stor kraft. Alexander Zass mest brightly indeholdt principperne for en sådan uddannelse. De kan også bruges til det generelle helbred, foryngelse og øge forventet levetid (for eksempel på brugen af \u200b\u200bsådanne bestræbelser i kombination med vejrtrækning, en særlig kinesisk metode er baseret på "afhandling om muskeltransformation"), men mere egnet Til behandling af artikular og ligament dynamiske atletiske øvelser.

Atletisk gymnastik

Min adresse kommer mange bogstaver, hvor det bliver spurgt, hvordan man får vægt, hvordan man kører det, hvordan man stabiliserer, hvordan man forbedrer din figur. Alle disse spørgsmål løses med succes ved hjælp af klasser. atletisk gymnastik. Tilsyneladende hvad der fortælles om hende i bogen "Grundlaget for sundhed" Little og jeg besluttede mere detaljeret, det er klart at fortælle her. Og nu er de mest spændende spørgsmål om mulighederne og funktionerne i klasserne atletisk gymnastik.

1. Hvad kan give en mand atletisk gymnastik?

Atletisk gymnastikfjern en multifacetteret og stærk effekt på menneskekroppen. Regelmæssig motion med byrder tillader en person:

1) danne din krop som en billedhugger;

2) øge muskelstyrken

3) øge muskel udholdenhed;

4) Styrke leddene, knoglerne og ledbåndene, øge antallet af kapillærer i musklerne (og derfor mætning af organismers oxygen, hvilket er vigtigt i kræft og andre sygdomme);

5) øge fleksibiliteten

6) forbedre sundhed og fysisk kondition

7) bidrager til dannelsen af \u200b\u200ben positiv udtalelse om sin egen personlighed, selvtillid;

8) overvinde eller signifikant svække stress og spænding af hverdagen;

9) Udvikle selvdisciplinen og styrke motivationen (motivation betyder at opretholde tanken om tanker, som du gør det, for eksempel er involveret i sundhed, for at forbedre figuren, simpelthen som det, og så videre; hvis der er Ingen motivation, så er der ikke noget internt incitament til klasser noget), som overføres til alle andre områder af livet;

10) Styrker hjertet, hæve niveauet af stofskifte (det er særligt vigtigt at gøre i alderdommen) og normalisere blodtrykket;

11) Kontroller deres egen vægt og reducer procentdelen af \u200b\u200bfedt;

12) med rigtige klasser for at øge levetiden;

13) Forbedre livskvaliteten

14) Forøg niveauet af hæmoglobin og mængden af \u200b\u200brøde blodlegemer (som bidrager til den bedste mætning af organismen med ilt);

15) Gendan kroppen efter muskel- eller ledskader

16) Reducer kolesterolindholdet i kroppen;

17) Hæv niveauet af hormoner i blodet, hvilket ikke kun er en fremragende sundhedsfacilitet, men bidrager også til en stigning i "sex appetit".

18) Tilfreds med behovet for fysisk aktivitet, giv en normal byrde på kroppen for kun en time af klasser.

2. Mailings vedrørende klasser med vægte.

Der er så vidt som vrangforestillinger vedrørende klasser med tyngdekraft, der har rodfæstet i menneskers sind.

1. "Athletic Training Suspending Human Vækst." Videnskabelig forskning har vist, at alle former for motion, herunder træning med byrder, faktisk stimulerer en stigning i væksten.

2. "Træning med byrder gør man muskler fast." Videnskabelige fakta tyder på, at træning med byrder øger fleksibilitet på grund af højkvalitets muskelforbedring og sener.

3. "Øvelse med byrder gør en person langsom." Det er ikke sandt. Det har været videnskabeligt bevist, at den stærke muskel kan falde meget hurtigere end svag.

4. "Træning med byrder gør en kvinde som en mand." Hvis det bringes til ekstremer, så ja. Normale klasser danner kun en kvindelig krop, understøtter sin tone.

5. "Musklerne bliver til fedt, så snart du stopper atletisk træning." Muskler og fedt er to forskellige typer af stoffer. Fysiologisk umuligt at dreje muskelen i fedt og omvendt. Hvis en person stopper klasser, så er musklerne reduceret, kraften tabes gradvist. Kropsejlads med fedt opstår fra ledighed og systematisk overspisning.

6. "Træning med byrder beskadiger leddene." Hvis du flytter korrekt, før du går med byrder, skal du udføre en øvelse med intelligens med et valg af vægte, du kan træne med en sådan belastning, som du ønsker, med den mindste risiko for at skade rygsøjlen, knæet eller andre ledd. Motion med byrder i virkeligheden hjælper med at styrke sener og bundter, hvilket gør leddene stærkere!

3. Funktioner af mænd og kvinder med byrder.

Der er fysiologiske forskelle mellem mænd og kvinder. Generelt er mænd stærkere end kvinder og har mere udholdenhed, hovedsagelig på grund af det faktum, at deres hjerte er større, og blod indeholder mere hæmoglobin. Muskler af fødder hos kvinder er næsten lige så stærke som hos mænd, hvis vi tager højde for, at de har en kropsvægt som regel mindre.

Hvad angår muskuloskeletalsystemet, er det det samme. For eksempel har kvinder det samme sæt skeletmuskler (mere end seks hundrede), som hos mænd. Disse muskler har brug for øvelser for at forblive stærke og sunde, og de reagerer på klasser med progressive byrder, bliver mere stærkere, stærk og erhverver en behagelig form. Derfor forbedrer den kvindelige krop under påvirkning af ordentlige øvelser med byrder, restaurering og ernæring, ligesom en mand.

Her er de vigtigste forskelle mellem mænd og kvinderHvem skal overvejes, når atletisk gymnastik: - I gennemsnit er mænd større og stærkere end kvinder; - Mænd er mere vedvarende på grund af større hjerte og højere blodhæmoglobin; - I gennemsnit har kvinder større fleksibilitet end mænd; - Kvinder er i stand til at overføre stærkere smerte end mænd - Mænd er relativt stærkere i overkroppen, og kvinder er stærkere i bunden af \u200b\u200bkroppen.

4. Er der aldersrestriktioner for øvelser med byrder?

Atletisk gymnastik Du kan gøre i enhver alder. Børn allerede i 10 år kan træne med lette håndvægte med deres forældre. Der er ingen andre aldersbegrænsninger. Klasser i ungdommelig alder er nyttige, idet det giver dig mulighed for korrekt at danne kroppen, styrke og udvikle muskler, bidrage til den normale udvikling af kroppen. Klasser i ældre og alderdom er nyttige, idet de stimuleres i kroppen, processerne for biosyntese og bioenergi i kroppen, hvilket signifikant bevæger sig markant for aldring og valgt organismen.

Her er rimelige forholdsregler og anbefalinger til forskellige aldersgrupper: - Drenge under 16 år bør ikke træne med maksimale vægtbyrder. De har en højde af kroppen og ledbåndene. I stedet bør de anvende lettere byrder, der kan hæve 10-15 gange i træk; - Unge mennesker op til 16 år anbefales ikke at udføre øvelser som f.eks. Squats med en barbell på bagsiden, stangstængerne og en stor vægtstang, der ligger over deres hoveder, kan det skade intervertebrale diske; - Ældre mennesker skal spare deres led og bløde stoffer. I voksenalderen er det nødvendigt at give præference for lettere projektiler for at træne mere kardiovaskulært system, opretholde mobiliteten af \u200b\u200bleddene i normen.

Hvorfra muskler vokser. Det er vigtigt at vide, hvilke træningsfaktorer med byrder stimulere muskelvækst og styrke. At vide det, det er muligt at overvåge uddannelsesprocessen målrettet og hurtigt opnå de ønskede resultater.

Væksten af \u200b\u200bmuskler og styrke er baseret på loven om koagulation og træning af funktionen. Hvis vi udøver musklerne, tilpasser de sig til en stigning i fysisk aktivitet på dem: Væksten af \u200b\u200bmuskelmasse, styrker sener; spirende musklerne af nervefibre for bedre at stimulere og styre dem fra nervesystemet; Udseendet af yderligere kapillærer til forsyning af ilt og fjernelse af brugte stoffer; en stigning i antallet og stigningen i aktiviteten i muskel af redox enzymer; Supplement i musklerne af energi stoffer - glycogen osv. I det samlede aggregat forårsager alle disse ændringer en stigning i styrken og massen af \u200b\u200bmusklerne.

Den fysiske byrde med byrder i sig selv er en stimulerende faktor for alle ovennævnte processer. Således forekommer "ødelæggelse af muskelstrukturen under træning med tyngdepunkter, udslettelse af sine energireserver mv. Efter træning, processen med genopretning i musklerne i dets strukturer og genopfyldning af energireserver begynder. I den henseende genopretter musklerne ikke kun deres tidligere volumen (ødelagt under træningen af \u200b\u200bstrukturen) og energireserver, men også mere end dem overstiger. Således fører kæden af \u200b\u200bpå hinanden følgende træning til, at de forberdte muskler, der forberedes på forhånd for det kommende arbejde, konstant øger deres arbejdsstyrke - bliver stærkere og stigning i volumen.

Princippet om progressiv superload. I den henseende er det nødvendigt at forstå det vigtigste - hvis muskelen er uddannet med en vægt på 3 kg, så tilpasser hun sig til denne vægt (øger sin masse og styrke) i fremtiden ophører med at vokse. Ved stigende vægt med 5 kg forbedrer vi således belastningen på musklen, og den er igen tvunget til at svare på den med dens enhed - stigningen i kraft og masse. Yderligere. Tilpasning til denne belastning, det holder op med at vokse igen. Hvis vi ønsker at opbygge muskelmasse og styrke yderligere, bør du gradvist øge vægtbyrdene.

Stræbe efter gradvist at overbelaste dine muskler gradvist. For at øge styrken overvinder konstant flere og mere kraftfulde byrder. For at øge muskelmængderne, løfter ikke kun belastningen mere og mere vægt, men også øge antallet af tilgange, du udfører, og antallet af træningssessioner. For at øge Muscle Stamina reducerer det på den progressive måde hviletiden mellem tilgange eller øge antallet af gentagelser eller tilgange. Alt dette øger gradvis lasten.

Systemmetoder.For at musklerne kan forårsage stærke strukturelle destruktion og udstødningsgennemfører, stimulerer dermed deres efterfølgende restaurering og overlegenhed, er der et system med tilgange. Det betyder, at du har gennemført en øvelse med 10 gentagelser, hvilede et minut og igen udført 10 gentagelser, hvilede et minut og igen afsluttet 10 gentagelser. Således gav i denne øvelse en god fysisk aktivitet på muskelen, stimulerede væksten af \u200b\u200bmasse og styrke.

"En tilgang" Betyder motion med belastning et bestemt antal gange. I ovenstående tilfælde er der tre tilgange af 10 gentagelser (eller gange).

Isolationsprincippet. Muskler kan arbejde sammen og i relativ uafhængighed fra hinanden. Hver muskel i en vis grad bidrager til opfyldelsen af \u200b\u200bhele bevægelsen: enten som en kropspositionsstabilisator eller som en extensor eller en flexor. Hvis du vil skabe så meget som muligt eller udvikle muskelen uanset de andre, skal du gøre det så tæt på at isolere det fra andre muskler og tog. Dette opnås normalt ved hjælp af øvelser, hvor kun denne muskel virker.

Princippet om stress muskler.En uundværlig betingelse for permanent fremskridt er at forhindre fuld tilpasning af organismen til et monotont specifikt træningsprogram. Lad aldrig musklerne tilpasse sig det. At vokse, har de brug for stress. Hvis du konstant ændrer øvelserne, er antallet af tilgange og gentagelser, hjørnerne af virkningen på musklerne, aldrig tilpasset den belastning, der påvirker dem og vil stige gradvist. Her på disse fem principper (loven om uddannelse og koagulering af funktioner, en progressiv stigning i belastningen, er systemet med tilgange, isolationsprincippet og stressprincippet baseret på væksten af \u200b\u200bmasse og muskelstyrke. Generelle uddannelsesbestemmelser. Start atletisk gymnastik med nemme programmer til dig. Afvise enhver øvelse, der forårsager dig i det mindste en lys smerte: reducer vægten med 25-30% og prøv at hæve projektilet igen, gradvist øge dens vægt. Som regel vil du opdage, at du kan udføre en øvelse uden ubehag, forudsat at hvis du forbedrer projektilens vægt gradvist.

Vær forberedt på udseendet af svage muskelsmerter efter de første lektioner. Det betyder, at øvelserne har indflydelse på musklerne, som i lang tid ikke fungerede med spændinger, og at de modtog et incitament til at vokse. Efter flere klasser vil det helt forsvinde.

Attreethism er vigtig for at overholde den rigtige vejrtrækning. Inhalér når udelad byrde og ånder ud, når du hæver det. Efter 1-2 ugers bevidst implementering af denne regel vil du gøre det automatisk og stoppe med at tænke på, hvordan du trækker vejret.

Det er vigtigt at stræbe efter glat og rytmisk øvelse.Bemærk, at alle de udførte øvelser er en komplet effekt. Med andre ord, helt slappe af og belaste musklerne involveret i arbejdet med en komplet amplitude af bevægelse.

Godt føre en træningsdagbogAt kortlægge oplysninger om antallet af gentagelser og vægt af byrden, som du anvender. Træningsdagbogen kan bruges til at præcisere årsagerne til overtraining, såvel som en tabel, der illustrerer fremskridt.

Hvad er vigtigt at vide ud over træning med tyngdekraften. Som du forstår, øger øvelsen med tyngdekraften i sig selv ikke muskelmassen. Skal tages i betragtning og faktorer som ernæring, varighed af søvn og rekreation, livsstil mv.

For de første 6 - 9 måneder Du skal regelmæssigt trænes hver anden dag: om mandagen, onsdage og fredage eller på tirsdage, torsdage og lørdage. Derefter kan du øge antallet af klasser op til 4-5 pr. Uge. Generelt er konstans i træning nøglen til succes.

For at få de bedste resultater fra atletisk træning, er det nødvendigt: - give en tilstrækkelig ferie og søvn - først træne tre gange om ugen hver anden dag; - Juster dine træningsprogrammer, så du træner hver gang på samme tid; - manifold naturligt og korrekt kogt mad, rig på proteiner, vitaminer, mineraler og uraffinerede kulhydrater - Opret og vedligehold i tanken om tanken om kroppen, dens former og mængder, som du vil købe.

Træningstid.Du kan træne til enhver tid, i løbet af dagen eller aftenen. Rent biorhythmologisk nyttige at gøre fra 4 til 8 pm.

Tøj til træning. Tøjet skal være fri nok, så du kan udføre den fulde amplitude af bevægelser. Det skal være varmt nok i køligt vejr og let nok i varmen, så du føler dig komfortabel under træning. Tøjmateriale skal være naturligt.

De mest almindelige tøj på atleterne er sports trusser og en semi-suite. Træningsbukser og jakke bæres i koldt vejr.

Valg af sko.det spiller en vigtig rolle, da den beskytter fodens buer fra den deformerende effekt, når du rejser store vægte. Sæt om nødvendigt supinatorerne. Personer, der træner med store vægte, kræver en montering, der anbefales til at bære et udgangsbælte.

Træningsintensitet. Den bedste hvile mellem tilgange er 60-90 sekunder. Et hurtigt træningspace vil holde din krop opvarmet under besættelsen, du vil ikke være i fare for skade og støtte øget blodgennemstrømning i musklerne.

Tempoet i motion Betyder, hvor hurtigt du hæver og sænker byrden. Følgende øvelse anbefales: 2-3 sekunder på stigningen og 4 sekunder for at sænke projektilet.

Hvorfor er det så vigtigt at træne i et sådant tempo? Hvis du udfører en øvelse langsomt og glat, har du mulighed for at overholde den korrekte løfteknik, kontrollere bevægelsen, kan fokusere og indlæse nøjagtigt de muskler, du træner. Dette vil medvirke til at undgå skade og udvikle store, kraftfulde muskelfibre.

Så snart du lærte den rigtige teknik til motion, Kan du prøve at træne i et hurtigere tempo. Før det anbefales det ikke at gøre for hurtigt, for ikke at miste kontrollen med bevægelser og ikke skade dig selv.

Antallet af gentagelser. Specifikke uddannelsesresultater afhænger af antallet af gentagelser. Det lave antal gentagelser (1-5) udvikler primært styrke og magt, idet det gennemsnitlige antal gentagelser (8) giver væksten i muskelmængder, forbedrer muskelaflastningen, det store antal gentagelser (mere end 15) udvikler hovedsagelig muskel udholdenhed og deres lettelse og i mindre grad stigningen i muskelmængden. Hvis du udfører et meget højt antal gentagelser (mere end 20) og træner på en kontinuerlig cirkulær måde uden pauser til afslapning mellem tilgange, vil vi udvikle udholdenhed af det kardiovaskulære system. Det anbefales at træne omfattende, hvilket betyder at udføre forskellige muligheder for tilgange og gentagelser til perfekt fysisk kondition og udvikling.

Før start af træningssessioner med byrde. Det er vigtigt, at før du begynder at træne, forstår du, hvor vigtigt er opvarmningenog beroligende øvelser.

Målet med opvarmning: styrke blodbanen i leddene og musklerne, som beskytter mod skader Hæv temperaturen i kroppen, hvilket forhindrer muskelstrækning; Give yderligere blodgennemstrømning ind i musklerne, hvilket fører til hurtigere vækst; Evnen til at studere musklerne i hele bevægelsernes amplitude (fra fuld strækning til en komplet forkortelse og omvendt). Dette er yderst vigtigt for perfekt udvikling.

Beroligende øvelser (Efter uddannelsens afslutning) forfølge følgende mål: efter intense aktiviteter med byrder, giv hjertet og kredsløbssystemet til et gradvist fald i aktiviteten og den metaboliske systemtid at vende tilbage til normen; Derudover forhindrer de stagnation; bidrage til strækningen af \u200b\u200bmusklerne, som blev udsat for stærkeste nedskæringer under træningen og dermed forhindrer udseendet af smerter i muskler og bidrager til udviklingen af \u200b\u200bfleksibilitet; Lavere kropstemperatur til normal for at undgå forkølelse og andre ubehagelige fænomener forbundet med afkøling af kroppen.

Hvilke fornemmelser har du at opleve under træning, og hvad betyder det? Under øvelsen med byrden i muskelen øges blodcirkulationen, hvilket fører til sin stigning. Din opgave for at opnå denne følelse, når du udfører hver øvelse, når du arbejder på en bestemt muskel.

Det oprindelige udvalg af atletisk gymnastikøvelser. Som et omtrentligt indledende sæt atletiske gymnastikøvelser kan du bruge følgende øvelser. Som en byrde kan du bruge barbell eller håndvægte.

1 stænger, dumbbells liggende på en vandret bænk. 2 Hånd avl med håndvægte til siden, liggende på en vandret bænk. 3 Hæve hænder med håndvægte gennem sidestanden. 4 bænk stænger, håndvægte på grund af hovedet siddende. 5 Squatting med en barbell, håndvægte på bagsiden. 6 Øvelse for halsens muskler i alle retninger (bevægelseshoved med indsats). 7 stangstænger til maven i skråningen. 8 bøjning hænder med barbell, dumbbell stående. 9 løfter kroppen i den forkortede amplitude fra positionen liggende. 10 løfteben ligger på en skrånende bænk. 15 Stig til sokker med håndvægte i hånden.

Anbefalinger til indtastning af træningsklasser. For at undgå forekomsten af \u200b\u200bsmerter i musklerne og ikke få skade, skal du mestre kompleksets program med byrder gradvist. Under den første træning udføres kun en tilgang til hver af de anbefalede øvelser. Fortsæt kun at udføre en tilgang til øvelsen i den første uge af klasser med lette byrder.

For den første måned Også en tilgang til hver øvelse, følg reglerne for en tilgang til hver øvelse og gradvist komme til to komplette tilgange (den anden måned!). Hvis du føler at du har brug for 4-8 uger til at arbejde på hele programmet, giv dig selv denne gang. Forsøg ikke at udføre flere tilgange, mens dit styrke og udholdenhedsniveau ikke vil være tilstrækkeligt tilstrækkeligt til at overføre en mere signifikant belastning.

Vær forsigtig Ved opbygning af byrder i enhver øvelse i de første tre uger af klasser. For hurtig stigning i antallet af tilgange eller vægtvægte vil uundgåeligt medføre en ukorrekt udvikling af træningsteknikker, hvilket kan føre til skade og ubalanceret udvikling.

Hver gang starter et nyt programDu skal give dig selv en uge for at vænne sig til nye træningsbelastninger. Hvis du følger disse anbefalinger, så vil smerten i musklerne være minimal, og du vil opnå hurtige fremskridt på vej til tilføjelse, som du stræber efter. Opvarmning og beroligende øvelser hjælper også med at undgå smertefulde fænomener.

Efterfølgende udvidelse af belastninger. Her er de fire hovedmetoder, som du gradvist kan øge intensiteten af \u200b\u200batletiske klasser. Disse metoder bør kun anvendes, når du har styrket din krop til 6 måneders træning.

1. Forøg vægten af \u200b\u200bde skaller, der anvendes i hver øvelse. 2. Forøgede gentagelser med valgt vægt i hver øvelse. 3. Gemme vægten af \u200b\u200bskallerne, antallet af tilgange og gentagelser i hver øvelse, et fald i varigheden af \u200b\u200bpause for hvile mellem tilgange. 4. Forøg antallet af tilgange til hver øvelse.

Muskuløs vækst. Det er baseret på udmattelse af ikke kun muskelenergi, men også nervøs. Tid og hvile er nødvendig for at sikre, at energireserver i dine muskler og nervesystem genopfyldes. Muskelfibre vokser på grund af den adaptive reaktion på stress forårsaget af atletiske træningsprogrammer. Denne adaptive reaktion finder sted, når du slapper af og genforsymer organismen med næringsstoffer. Hvad angår resten af \u200b\u200bevnen til at gøre muskelspændingen, afhænger det af nervesystemets friskhed. Hvis reserverne af nervøs energi er blevet opbrugt, så vil du ikke være i stand til at belaste effektivt, det vil sige at træne musklerne. Desuden påpeger modviljen til at udføre spændinger, Apathimia påpeger, at du er omdesignet, og du har brug for en betydelig hvile til genopfyldning af reserverne af nervøs energi.

Energi til musklerdet genopfyldes af korrekt ernæring og organismen af \u200b\u200btiden til at genoprette og superfluid ødelagt under uddannelsen af \u200b\u200bmuskelstrukturer og genopfyldning af energireserver. Genopfyldning af nerveslag forekommer på grund af søvn. Herfra skal din krop genoprettes mellem træningssessionerne for at opnå en optimal vækst af muskler. Den bedste måde at opnå dette på er at give tilstrækkelig søvn og hvile.

Søvn Spiller en yderst vigtig rolle i processen med muskelvækst. Humant væksthormon, hvilket giver en positiv indvirkning på opførelsen af \u200b\u200bmuskler og et fald i fedtprocent, udskilles i de væsentligste mængder i de første to timers søvn. Depositum for at hjælpe rolig søvn, træn ikke umiddelbart før sengetid. Den stimulerende effekt af øvelser vil bringe dig ud af en stille tilstand, som forhindrer hurtigt at falde i søvn.

Søvn God sikrer genopfyldning af energi, og når du vågner op, vil du føle sig stille, fuldstændig entusiasme. Husk: Godnat søvn er afgørende for at blive lagt ud på atletiske træningsprogrammer. Husk, søvn og hvile er lige så vigtige for muskelvækst, som atletiske øvelser.

6. Justering af kropsvægt med atletisk gymnastik.

Opbygge muskelmasse. Træning med byrdefulde fører til muskelvækst og derfor til en stigning i kropsvægt.

Til opnå maksimal muskelforøgelse Uden fede udvidelser skal du stole på korrekt ernæring ligesom på velplanlagte træningsprogrammer. Dette opnås ved forstærket mad med forstærkning af det afgørende princip om slim. Begynd at fodre højt kalorieindhold, såsom nødder, frø, bønner, frisk frugt og grøntsagssaft. Drik meget mælk! Men sting ikke maven for et måltid. Bodybuilding specialister anbefales at spise seks gange om dagen med intervaller på cirka tre timer mellem hvert måltid.

Her er nogle af de bedste produkter til vægtforlængelser: frugtsaft, mælk, ost, yoghurt, nødder, frø, korn, rødt kød, is, brød, bananer, vegetabilske olier. Husk at jo ældre du bliver, den langsommere fortsætter processen med metabolisme og jo lettere du øger kropsvægten.

Reduktion af muskelmasse. For at gøre dette reducerer mængden af \u200b\u200bmad, du beundrer, men så meget for ikke at opleve svagheder og madfejl. Den mest tilbageholdende måde er at gøre det gradvist, i et bestemt tidspunkt planlægger tabet af ikke 0,5-1 kg fedt pr. Uge. Lidt mere end dette, og du får en tendens til at lindre muskelmasse. Samtidig med reduktionen af \u200b\u200bernæring, øge intensiteten af \u200b\u200bøvelsen. Hvad angår mad, brug dem, der stimulerer vindens vitale princip. Om disse produkter og ernæringsprincipper beskrives i "Fundamentals of Health" kaldet "Food and Health".

Opretholdelse af muskelmasse. At holde sin egen vægt på niveauet, hvilket er ønskeligt for dig, er målet for de fleste mennesker. Generelt er bevarelsen af \u200b\u200bvægt tilfældet med energibalancen. Du skal bruge så meget energi, når du spiser med mad. Herfra hviler hovedspørgsmålet på selvdisciplinen af \u200b\u200bernæring. Ved at kontrollere antallet af spist mad kan du holde vægten inden for rammerne af rammerne. Da udvekslingen af \u200b\u200bstoffer med alderen sænker, øger klogt lidt intensitet af øvelser og reducere modtagelsen af \u200b\u200bfede retter, når du bliver ældre.

7. Kontrol fra overralling.

Den mest almindelige årsag til manglen på nervøs energi er at udstyre dine energireserver fra fornemmelserne af angst, nervøsitet og depression. Disse følelser ødelægger dig. En dag brugt i spænding og rastløs mentalt arbejde, kedelig, og efter det er svært at komme sig.

Hvis du føler at du oplever manglen på nervøs energi, er den test, du kan bruge til at bestemme årsagerne til dette fænomen:

1. Spiser du korrekt, holder du et kostbalanceret næringsstof? 2. Har du forsøgt at prøve på det niveau, som du endnu ikke er klar til? 3. Giver du nok tid til at komme sig mellem træning? 4. Er du nok nok? 5. Upetter din nervøs energi arbejde eller studier?

Husk: Enhver organisme har nervøse grænser, og du kan ikke skubbe den ud af disse grænser uden at forårsage uønskede konsekvenser. Træthed og der er en af \u200b\u200bde måder, hvorpå kroppen fortæller dig, at det er nødvendigt at reducere arbejdsbyrden lidt.

8. En vigtig tilføjelse.

Det eneste, der stadig skal understreges - vores krop for at øge lasten reagerer med en stigning i muskelmasse og styrke, forbedrer ydeevnen. Hvis kroppen begynder at modtage en mindre belastning, reduceres musklerne og styrken også. "Jeg var en mester og blev betragtet som den stærkeste person. Så ti år ... jeg levede som alt og blev så svag, at årene med efterfølgende træning med vanskeligheder samlet mig." Yu. Vlasov.. Vælg derfor den optimale tilstand for dig selv, så kroppen er stor, harmonisk udviklet, moderat og hold fast i denne belastningstilstand.

Endnu en gang, for at føle din opmærksomhed på den indre renhed af organismen. Kun med god intern renhedsorgan reagerer hurtigt på klasser. "Fremover er den, der ved, hvordan man træner og har interne organismers interne systemer, og alt dette udvikler sig i, hvad der hedder naturlige data eller talent" Yu. Vlasov.

Brugen af \u200b\u200banabolske præparater. Disse er hormonelle lægemidler med brugen af, som brat bidrager til stigningen i muskelmasse og styrke. Det er bedre at gøre uden dem, fordi de forårsager en lidelse i kroppens hormonale system, som over tid hældes i alvorlige sundhedsmæssige problemer. Hvis du bruger dem, og efter et stykke tid begyndte halsbranden, og stop derefter modtagelse. Rengør leveren, boot 3 eller flere dage og tag dem aldrig igen. Dette tyder allerede på, at de anabolikere, der er gjort faste i kroppen, og snart vil du begynde mere alvorlige fænomener. Og andre konsekvenser kan forekomme i den eksterne fremtid. For eksempel forfatteren (GP Malakhov) efter "chok" dosis (liggende 180 kg, der sidder 160 kg!) I en måned begyndte det at klatre håret på hovedet, og skuldrene blev dannet (og kraften i " ekstraheret af anabolikerne "blev dannet. I fremtiden begyndte emaljen på tænderne at falde sammen. Men ved hjælp af korrekt genopretning (rensning, fastende, ernæring osv.) Man lykkedes det hele disse processer at eliminere.

Generelt er spørgsmålet om anabolika ikke simpelt. På den ene side fremmer de virkelig kraftigt muskelmasse og styrke fremad og har endda en gavnlig effekt. Men det drejer sig kun om de første 3-5 modtagelseskurser. I fremtiden er kroppen afhængig af dem, og dosis skal øges. Desuden er det med anabolika nemt og behageligt - magt og masse vokse hurtigt, opsvinget opstår i sig selv. Men i fremtidens problemer begynder - kroppen bliver vant til dem og reagerer kun på store doser eller stærke anabolik. Og det påvirker allerede sundhed. Uden dem at træne er meget sværere og ikke interessant. Risiko for skader, der gentagne gange stiger. Når alt kommer til alt, når du tager anabolsk, bliver du meget stærkere. Uden dem falder kraften hurtigt, men jeg vil gerne hæve de tidligere vægte, og her er skader, overrejling og andre fejl. Det var alt, hvad jeg gik mig selv. Brug kemi i atletisme er en hel videnskab, der er nødvendig for fagfolk. Og med simple elskere vil jeg anbefale at gøre uden det - mere sundere, og musklerne vil blive længere.

På grund af væksten i efterspørgslen er der nu masser af alle slags biologisk aktive additiver: Alle former for proteiner, vitaminer, mineraler og andre farmakologiske stimulanter i muskelvækst. Du kan nemt bruge dem med store sundhedsmæssige fordele og muskelvækst. Held og lykke at bygge en stærk og smuk krop.

Hvad angår oplysninger om brugen af \u200b\u200bprodukter og biologisk aktive stoffer, kan du finde disse oplysninger i mine seneste bøger "Vitaminer og mineraler i den daglige mad af en person" og "Gold Rules". En stor mængde nyttige materiale til ernæring og atletisk træning er trykt i bodybuilding magasiner, de overser regelmæssigt og solgt. Dette er det vigtigste, du har brug for at kende starten atletisk gymnastik.

Ved hjælp af en atletisk træning (muskelstress) til medicinske formål. Tidligere fortalte jeg, at ved hjælp af muskelstress kan du genoprette din krop efter de hårdeste skader. Lad os se, hvordan det er gjort i det virkelige liv.

Valentin Ivanovich Dikul.. I 24 år er Circus ISNA, Air Acrobat Valentin Dikul faldet fra en høj højde. Han modtog en kompressionsfraktur af rygsøjlen i lændehvirvelsektionen - den nederste del af kroppen og benene blev fuldstændig lammet.

Ni måneder dikul lå på hospitalet På strækningen, men på trods af behandlingen blev følsomhed og bevægelse ikke restaureret. Når elastikken blev de stærke muskler i benene flabby og små.

Synlig fra hospitalet spurgte Dikul på den behandlende læge, hvad venter ham, og er der noget håb om genopretning? Lægen svarede, at hans kørestol venter på, Og i bedste fald krykker. Han fik også råd, prøv bare at udøve musklerne, bede dig om jævnligt bøjet og sprede mine ben i alle led, lavede en massage. Dalited den første gruppe af handicap. (Medicinsk erfaring siger en ting, der efter sådanne skader en person forbliver hårdt. Denne kreds af viden, der har haft medicin, er blevet anvendt. Når han ikke hjalp, så kan de ikke mere, men det betyder ikke, at der ikke er nogen anden viden og midler, der kan genoprette en person, der er en sådan skade. Og her er to måder: At tage et synspunkt af medicin, og for at forblive forkroppet til døden; Enten uafhængigt søgning efter andre måder, måder at genoprette, men pludselig heldig!)

Når en lignende ulykke sker for en person, og alle andre muligheder for menneskeliv er umulige, vises et enkelt mål - for at genoprette tabt sundhed. Motivation er - genoprette sundhed efter skade. Nu skal du købe viden - hvad skal man gøre for at gendanne. Når viden, i det mindste i minimumsvolumenet, skal de være udformet i sagen. Sagen gives gennem tålmodighed, indtil en eller anden grad af genopretning, genopretning kommer. Med andre ord er det nødvendigt at anvende en kæde af manifestationen af \u200b\u200bvilje, regelmæssig indsats.

Valentin Ivanovich stod på vil vil blive manifestation. Han greb muligheden for selvhelbredende og med enestående udholdenhed begyndte at kæmpe for "genoplivning" af muskler og restaurering af bevægelser under bruddet.

Ingen kunne hjælpe ham, derfor jeg måtte kun tælle på min styrke.(Her er det nødvendigt at vise en indgang, initiativet og lave enheder, selv enkle simulatorer mv. For at hjælpe dig selv i træning.) Dickul er kommet op med en simpel enhed, der tillod rebet af rebene med modvægt med hænder på benene i alle led, der forårsager passiv reduktion og strækning af musklerne. Nu er det nødvendigt at vise en indsats og tolerere. Liggende i sengen kollapsede Valentin Ivanovich dagligt og kæmpede de magtløse ben i hvert led, der kæmper med atrofi, forbedre muskelblodforsyningen. (Husk koagulationsloven i funktionen som unødvendig. Hvis der ikke er nogen bevægelser, så er musklerne ikke nødvendige, og de tørrer. For på en eller anden måde skal du stoppe, du skal aktivere i dem blodcirkulationen, det er tvunget til at bevæge sig for at bevæge sig.) Tvungen bevægelser af fødderne vendte sig godt, men for at opnå aktive, vilkårlige forkortelser, de muskler, der ville være sket på hans anmodning fra de signaler, der kommer fra centralnervesystemet, ikke kunne have forvaltet - benene forblev ubevægelige. (Dette er, hvad den helbredende oplevelse er erhvervet, hvilket viser, hvad der er i stand til noget eller et andet middel. En bevægelser viste sig for at være lidt, det var nødvendigt at gøre dem bevidste, genoprette de ødelagte nerver.)

Fortsat at tænke og søge, begyndte Valentin Ivanovich at træne på en sådan måde at lette bevægelsen.Til dette formål blev den korrekte vægt af benene eller dens dele udlignet på grund af styrken af \u200b\u200bhænder og blok system. De blev som om vægtløse. Derefter gav de mentale kommandoer til at "bøje", "Disperse", Dikul forsøgte at tvinge musklerne til at arbejde. Hermed tvunget han til at arbejde livets feltform, som gradvist genoprettede traumerens sammenhæng. Efter et par måneder begyndte svage reduktioner i benmusklerne og næppe fængslende bevægelser at blive vist.Forbedring af arbejdet gennem livets feltform begyndte at genoprette materialestoffer.

Denne succes vandt Diculus. (Så det burde være. De første positive resultater skal være bevidst "oppustet". Dette vil give evnen til at manifestere mere magtfulde impulser ved hjælp af høje helbredende energier.) Med dobbelt energi og udholdenhed fortsatte han daglige træningsprogrammer og tilføjede dem til selvmassage. (Nu er det fortsat at udholde og udholde - at vise vilje til at nå målmålet.) Det tog 2 år og 7 måneders vedvarende træning, før Valentin Ivanovich var i stand til at gøre det første uafhængige trin. Det første skridt er selvfølgelig meget, men meget lidt. Stå op, sæt dig ned, red balancen og endelig kunne man bare ikke gå. (Det vigtigste er, at metoden begyndte at bringe et positivt resultat.)

Dagligt mange timers træning, der involverer massage, gå, terapeutisk fysisk kultur og hovedorganerne - arbejde med blokke og modvægt, støt, støttet til genoprettelsen af \u200b\u200btabt. (Terapeutisk, nyttiggørelse, wellness eller træningsproces skal konstant ændres for at bevare dens effektivitet. Dette er en slags kreativitet, som kun klarer sig til de mennesker, der er udstyret med dette. Jeg råder dig til at udvikle denne kvalitet. Så hvornår Mobilitet er opnået, vi skal ændre uddannelsen - for at lave en forsendelse. I benene er impulsen mere kraftfuld. Lad os se, hvordan Dikul gjorde det.)

Når musklerne er bevægelige, er teknikken ændret. I stedet for maksimal lindring begyndte Dikul at øge oppositionen mod musklernes arbejde for at skabe mere spænding i dem og gradvist øge vægten af \u200b\u200bmodvægtene. Dette bidrager til udviklingen af \u200b\u200bmuskelstyrke. For at studere hver gruppe af muskler har Valentin Ivanovich udviklet særlige øvelser. (Tal om, om du kan øge belastningen på musklerne. Dette kan gøres ved at øge vægten vægt, antallet af gentagelser og reducere hviletiden mellem gentagelserne.)

Dikulus øgede gradvist antallet af gentagelser Hver øvelse med en ny, tyngre vægt, lige fra tiere en gang om dagen og slutter med flere hundrede. Han hentede vægten af \u200b\u200bbyrder på en sådan måde, at du straks kan gøre øvelsen flere gange i træk, og når øvelsen let blev udført som følge af træningen, øgede den vægtbyrde på blokken. (Der er ingen anden vej ud, det er nødvendigt at vise alle de store og store mængder indsatser. Igen, loven om koagulation og træning af funktionen, hvis noget er konstant og intensivt virker, så vokser det og forbedres. Det er vigtigt I denne proces for at overholde rimelig genopretning. Hvis ikke fuld opsving, kan der opstå udtømning og forringelse.)

Valentin Ivanovich var altid fokuseret på træning i velvære og forsøgte aldrig at lykkes så hurtigt som muligt. (Dette er et meget vigtigt træk af karakter, manifestation af korrekt rimelighed.)

Bestået et andet år af stædige træningsprogrammer, Og målet blev opnået, bevægelserne af engang lammede muskler blev fuldt restaureret. Desuden voksede styrke fra klasser hurtigt. (Forbrydelighed, viden, vil tro på deres egne styrker, tålmodighed gjort det muligt at genoprette deres krop fuldt ud. Dette er et eksempel på et mirakel. Det kan gentage hver, hvis han kan udøve en ordentlig indsats i fire år. Den sværeste først år. Det er han, der kræver en stor tro på helbredende styrker i selve kroppen. Efter at have modtaget de første resultater, vil sagen gå hurtigere og mere sjovt.)

Dikuleets krop styrkede, at han besluttede at vende tilbage til PlayPen som en magt jugglera. Nu, ud over det blokerende system af modvægt begyndte han at bruge håndvægte, barbell, vægte, hvis vægt blev konstant øget. Valentin Ivanovich følte den helbredende kraft af stress, følte deres kreative arbejde for kroppen. Dette var stimulus til at arbejde med tyngdekraften, som vågner en person på alle høje belastninger. Han begyndte at forberede sig til en tale som en magt jongler. Det tog tre år at forberede nummeret. (Det er vigtigt at forstå og forstå dig selv en sandhed: Den ultimative essens af udseendet af viljen er muskuløs spænding. Vil gennem muskelspænding bygger kroppen.)

7 år efter den sværeste skade, Valentin Dikul har igen indtastet cirkusarenaen. (Lad os nu se, hvor meget af hans karakter ændrede sig, og hvad har de vigtigste ændringer skete?) "Da jeg blev syg, besøgte venner ofte mig, så mere og mindre. Det var nødvendigt at grave op alene, sørg for at gøre noget. Han bad om at allokere rummet, begyndte at studere med patienter med børn, oprettet moderselskabet. Han kom ikke op med en kørestol. Faktisk hjalp hinanden, jeg er børn og forældre - til mig. Så lykkedes at komme ud af den håbløse situation. Efter at have oplevet hele fortvivlelsen, kan jeg ikke passere en andres sorg. " (Først når personen selv passerer gennem bjerget, lærer alle subtiliteter af selvhelbredende fra tonen, bliver det helt anderledes. så i princippet en helt anden personbåde karakter og krop. Venlighed, medfølelse, responsivitet bliver de vigtigste egenskaber af karakter.)

Se arbejdet i Diculus med patienter - stor fornøjelse. Gør det hele smukt, inspireret og samtidig smiler altid lidt. Smil han har en ekstraordinær: venlig, blød, opmuntrende. Det ser ud til, at patienten allerede fra et af dette smil bliver lettere, og selvtilliden er tilføjet, at alt bliver fint. (Psykiske kvaliteter manifesterer sig gennem venlighed, inspiration, skønhedsbevægelser.)

I alle faser af at arbejde med patienter lægger Dikul stor vægt på psykoterapi som hovedbehandlingens hovedfaktor. Det siger han: "Forestil dig, en mand førte til en aktiv livsstil, og pludselig stærkt skade, han er kædet i seng. De første forsøg på at flytte til ingen nytte, og endda slægtninge og bekendte ser på ham som en dømt, sympatisere. (Andres adfærd, der ofte forværrer i alvorligt syge mennesker. Tværtimod skal tætte mennesker forene tillid og opretholde volumen indsats for at gøre det vanskeligt at hjælpe.) Menneskekød panik, hænder sænkes, han nægter faktisk kampen - de sig, intet vil ske. Det betyder, at det er meget vigtigt at give patienten til at tro på mig selv, så det ikke fortvivler for fejl, en person kunne og ville have hårdt, kæmper for sundhed, dag efter dag. (Dette er essensen af \u200b\u200budseendet af en blodvægt.) Derfor forsøger jeg at excitere hver patient, ikke bare et ønske - nidkær til selvstændig træning (det er nødvendigt at skabe en meget stærk motivation.); Jeg forsøger at inspirere tro på, at han vil besejre sygdommen og vil helt sikkert blive sund (de fleste mennesker er meget vigtige for at inspirere tro på deres styrke, inspirere et eksempel).

Succes er meget afhængig af at ramme fanatisme af udholdenhed i klasser. "(Her er personlighedens kvaliteter, karakteregenskaberne, der bidrager til sejr over sygdomme.) Valentina Ivanovich Diculus Hænderne på mesteren og lederen af \u200b\u200bopfinderen, forskeren . I enhver virksomhed når han professionalisme til de vigtigste problemer. Og vigtigst af alt - ved, hvordan man gør dem omkring ligesindede mennesker, opkræver dets energi. (Manifestationen af \u200b\u200bde volitionere kvaliteter øger mandens aura, og den spredes omkring ham. Folk, der er faldet ind i denne aura, er ufrivilligt fyldt med sine ideer, opkræver dens energi.)

A. Garinov. "Kære Valentin Dikul, skriver han en person, der i 1979 blev såret af rygsøjlen. Læger diagnosticeret: Traumatisk arthritis med nedsat hofteforbindelser. Forestil dig, hvad er det for en fyr i 20 år? Jeg blev plaget af konstant rygsmerter, gik, grinede på højre ben, bøjede sig fremad med vanskeligheder, fik kun hænderne til knæene. Når smerterne blev uudholdelige og kastede mig, forsvandt den næsten fuldstændig fleksibilitet, moderen forårsagede ambulance. Men injektioner og piller gav kun midlertidig lindring ...

Og på en eller anden måde, da mine øjne kom på tværs af en note om dig. Jeg besluttede at følge dit eksempel og ikke give op. Over døren forvirrede min far og jeg en simpel vandret bar. Dagligt begyndte jeg at køre. Så begyndte han at inkludere i klasse øvelser med håndvægte, vægte. Og hvad der skete med, hvad jeg ventede. Da vægten af \u200b\u200bvægten og håndvægterne øges, forsvandt, da muskelfæstningen øges, forsvandt konstant rygsmerter. Nu er oplevelsen af \u200b\u200bmine klasser med vægte 5 år. Med en højde på 175 cm og vejer 78 kg, rejser jeg 60 kg med en hånd og 50 kg klem 10 gange med hver hånd. Det er en skam, at industrien producerer Giri, er ikke sværere end 32 kg. Og for at få vægt 50 og 60 kg, er det nødvendigt at binde en flok jern til de to bunomy. Nu tror jeg og vil gerne tro på andre: Menneskelige evner har ingen grænse. Tro mig, føler gelé og sygdom, det er bare fantastisk. Og alligevel: Takket være klasserne med vægten drikker jeg ikke alkohol overhovedet og røg ikke. Jeg arbejder som en mester på en busfabrik ... "

Anatoly Semenovich Aleksetsev skabte sig igen. To-årige barn, han blev såret i lumbal rygsøjlen, han ramte sin rasende fascist. Efter krigen diagnosticerede lægerne: en aktiv proces med tuberkulose af det højre lys og rygsøjlen. Så gips fra nakke til hæle, konstant rygsmerter og fuldstændig immobilitet. Efter otte år hjalp lægerne klatring, men Anatoly Aleksetsev var dømt til at bære en særlig korset af læder og metal og bevæge sig på krykker. I 1961 begyndte han at håndtere byrder på en idræts rådgivning og tro på sådanne klasser. For det første øgede små doser, og mere og mere øget belastningen. Gradvist blev kroppen styrket - korset og krykkerne blev kastet. Hurtigt er der en historie, men en masse indsats, sved, bliver nødt til at bruge på denne feat. Mighty Torso udviklede sig gradvist, og Anatoly begyndte selv at udføre ved vægtløftningskonkurrencer, opfyldte normen for kandidaten i kandidatmesteren. Nu er det en flot mand, har en familie, lever et fuldt udbygget liv.

Vladimir Fokin. "Jeg er 60. Jeg arbejder som mekaniker. 16 år gammel Jeg er involveret i en barbell, atletik, volleyball. Og altid hørt mesteren i stigning. Efter træning kunne 20 glas mælk have kørt og spise 10 portioner af den anden. I 1965 vejes så meget som 98 kg. Hvilket helbred kan vi tale om? Men jeg tog mig i mine hænder og skarpt begrænsede mængden af \u200b\u200bmad. I øjeblikket består min menu med vegetariske produkter - for det meste rødder, gulerødder, kål. Brød på en dag spiser jeg kun 50 gram og nødvendigvis tørret. Sukker og brug ikke salt. Fra fedtstoffer - kun vegetabilsk olie. Jeg spiser to gange om dagen. Morgenmad kl. 13.30. Den består af vigræne med brød. Jeg står op på fire om morgenen, og jeg tjener også denne morgenmad. Middag omkring syv-harshes med sukkerroer, kål eller gulerod. Før sengetid, kl. 23.00, drikker jeg te fra mynte med en spiseskefuld honning. Vanddrink kun forår. Samtidig er min motoraktivitet steget. Daglige to timer betaler Hatha Yoga, en times-atletisme. Og alt dette med en søvnvarighed omkring tre timer om dagen. Og ingen vold er overstået. Selv under forebyggende sult. "

Meget gode atletiske øvelser (kombineret med korrekt ernæring) giver dig mulighed for at genoprette de skadede ledd. For at gøre dette skal du vælge en række øvelser, der tillader isoleret, målrettet at give belastningen på den beskadigede ledd. I starten er der simpelthen anvendt, og derefter små byrder. Men de udføres gentagne gange med små rekreative intervaller (15-30 sekunder), som giver dig mulighed for konstant at opretholde intensiv blodgennemstrømning på dette sted. I fremtiden øges vægten af \u200b\u200bbyrder gradvist, at antallet af gentagelser og serier tilsættes. Som et resultat af sådanne belastninger i det beskadigede område (joint) er der rigeligt blodbanen, musklerne svulmer bogstaveligt talt fra blodet, en følelse af brænding forekommer (hvis intensivt og lang træning). Alt dette fører til det faktum, at i et beskadiget sted i starten i første omgang af katabolismens processer (ødelæggelse af protoplasma og så videre), forstærket carbondioxid, leverer blodet en øget mængde næringsstoffer, vasker affaldet, opvarmer stedet. Opvarmningen bidrager til gengæld til aktivering af enzymatiske reaktioner. Oprensningstype af brændende type, irriterende receptorer af dette sted, tilfører øget strøm af fri elektroner ind i dette område og forbedrer strømmen af \u200b\u200balle reaktioner med det formål at genoprette beskadiget væv. Disse mekanismer giver dig mulighed for at gendanne, det virker håbløst beskadigede ledbånd, led og muskler. Eksemplet på Frank Richards, beskrevet af Yu. P. Vlasov i artiklen "præsenterede det andet liv" (JL "FIS", №1, 1989), - visuel bekræftelse af dette. "Foden fragmenteret i smuldringen blev kun afholdt på sener. Over knæet venstre ben er brudt. Hånden er fragmenteret fra albuen til fingrene. To af de brudte ribben slog lungen ... med alt, hvad han ikke engang miste bevidstheden ...

Ulykken på arbejdspladsen krydsede engang planerne for Richards and Sports og Personal. Nu kommer alt ned til behovet for at udholde og bære deres andel. I 1970, tre år før den triste hændelse, vandt englænderne Frank Richards en af \u200b\u200bde højeste titler. Han er Mr. Universum. Efter et halvt år er han skrevet ud af hospitalet. Richards siger: -Jeg kom ud og tabte 26 kg vægt eller snarere en ren muskelmasse (ifølge principperne om tilstrækkelighed og aktualitet, tilpasset kroppen hurtigt til mindre eksterne belastninger og reducerede sin biosyntese, hvilket førte til en nedgang i muskelmasse på ca. forfatter). Syv måneder efter udledning græder det gips og er dømt til immobilitet. For disse syv måneder er der fuld af 7 års vandrende på klinikker placeret. Operationen går til drift af knogletransplantation, knogleforbindelser med bolte og metalplader ... Anæstesi, injektion, medicin, søvnløshed og for ofte seng. Svaghed, smerte og seng ... Kun i 1981 bryder Richards op med klinikker og læger. Han fortæller: "På det tidspunkt blev min fod til et nederdel på benet." Ja, og han selv kiggede på den sejeste mand. Graden af \u200b\u200bødelæggelse af kroppen er ikke så deprimerende som håbløs ud fra en aktiv fremtid. Her ville jeg være tilfreds med livet uden lidelse, evnen til at tjene mig selv uden hjælp, og Richards beslutter andet. Han er en atlet. Han vidste hårdt træning. Han ved, hvordan arbejdet genopretter og rejser kroppen: at genoplive dig selv ved træning, for at være en stærk, utrættelig mand, der er tilgængelig for enhver fysisk anstrengelse.

Dette er en meget dristig drøm efter alt efter problemer, det udfordrede ham over fyrre. Alderen bygger betydelige hindringer for at mestre belastningerne, reducere udholdenhed og begrænse muskelmassen til at ændre sig. "Jeg startede med de nemmeste øvelser til venstre ben bogstaveligt talt med vægtløse byrder. Og stadig først dræbte de mig. Men det var alt, hvad jeg havde råd til. Ikke engang sådan en træning, jeg ville have forhastet og hindret mig til at lide ... "Jeg ville stadig ikke skade mit ben: huden på de blotte knoglefragmenter. Træningen registrerer behovet for yderligere behandling, og det næste år genoptages operationerne: igen en efter den anden. Og som følge heraf en og en halv i gipset: alle de samme undskyldninger immobilitet ... han overtager igen sværhedsgraden, hvilket er at blive et femårigt barn, men de tager også deres hænder af, svarer kort og smerte. Musklerne reduceres til nej, i stedet for dem, hud, knogler, ar fra endeløse operationer. Han træner på et tresidet system (to dages arbejde og på den tredje ferie). Kroppen taler taknemmeligt: \u200b\u200bPå bare tre måneder tilføjer Richards 6,5 kg ren muskelvægt. Udholdenhed vises, leddene er mærkbart udviklet. Stedet for utallige frakturer gør ondt mindre.

Tre måneder senere skifter han til en fire-timers træning (tre dages arbejde og på fjerde-hvile). Gradvist fastgør kroppen musklerne, dagen fra dagen er i stigende grad stærk. I den uselvisk tilbagesøgning, af 1983, afholdes 1984. Konsekvenserne af ulykken er elimineret, de var slet ikke overhovedet. Han er en mægtig mand igen, og på hans skulder enhver belastning ... men richards af dette er ikke nok, han ønsker at kæmpe for titlen på den første. I 1985 når Richards Training et imponerende volumen og spænding. I gennemsnit kostede de ham syv og en halv tusind kalorier om dagen! Dette er en af \u200b\u200bde mest magtfulde energikostnader, som en person er i stand til under normale forhold hver dag. Det forbruger naturligvis mere mad. Vanskelighederne opstod imidlertid med genoprettelsen af \u200b\u200bet disheveled ben, som blev svagt bukket til de sædvanlige belastninger. En af de fremragende stjerner af bodybuilding bill perlets rådede ham til at træne hovedmusklerne til at arbejde sammen med dem hele dagen, fra ni om morgenen og op til seks om aftenen, for "der er ikke noget bedre for væksten af \u200b\u200bmusklerne i ben end chokterapi. " I de første tredive minutter bør Richards gøre 20 tilgange på squats i hver 10-15 gentagelser. Derefter var der en pause i tredive minutter. Richards skulle have en drink mættet med proteiner og vitaminer. Pause var igen 20 tilgange i en halv time. De blev erstattet af en anden 30-minutters pause. Og så ni om morgenen til seks om aftenen. Efter en sådan træning var Richards ikke i stand til selv at flytte og skubbede i sengen. "Bill advarede om, at de første ben vil tabe sig, og i den første uge skal jeg give dem en fuld hvile, og så gå til min normale træningscyklus. Og føddernes muskler voksede og voksede! "" Som et resultat af alt dette episke, når han allerede er over fyrre år, tager han det tiende sted i konkurrencen om titlen "Mr. Universum".

Motion viste sig at være et meget effektivt middel til bekæmpelse af diabetes. Således viste undersøgelser udført i USA for 90.000 kvinder, at fysiske øvelser er en mere effektiv metode til forebyggelse af diabetes i alderdommen end et vægttab, som tidligere antaget. Undersøgelser viste, at kvinder, der intensivt udfører fysiske øvelser mindst en gang om ugen, 2-3 gange mere at øge insulin-uafhængige diabetes end dem, der ikke er involveret i dette.

Mekanismen for virkning af høj fysisk anstrengelse er: kulhydrater af deres polysaccharid. At finde i kroppen, de opdeles i glucose monosahara, fructose og så videre. Monosachara deltager i en kompleks cellulær udveksling. Men for at Monodeglu at komme ind i bytte, skal den være phosphantiseret til det første og sjette carbonatom, der skal tilslutte fosfatpartikler. Kun ved at danne en sådan kæde er monosaccharid klar til at deltage i den udvekslede proces, danne vand, kuldioxid og fremhæve energi. Således at alle disse reaktioner fortsætter fuldt ud, er der brug for fri elektroner og ilt. Hvis de ikke er nok, så afhænger en eller anden graden af \u200b\u200bdiabetes afhængigt af graden af \u200b\u200bulempe. For at slippe af med diabetes er det derfor nødvendigt at rengøre de indre medier fra "toksiner af træthed", som interfererer med den frie fremme af elektroner. Dette kan laves lavt kalorieindhold, lille modstridende ernæring. I fremtiden bør en monosahara type fructose sejre i mad, hvilket ikke kræver insulin for hans assimilering. Derefter til at levere fri elektroner i akupunktursystemet, der skal udvises. Udviklingen under belastningen af \u200b\u200bkuldioxid vil lancere naturlig biosyntese i celler og mand igen sund. Det vigtigste er at forstå, og derefter gøre. Træning med byrder Great hjælper. Sådan taler den berømte amerikanske cultivist Corinna Everson om behandlingen af \u200b\u200bdiabetes.

"Bodybuilder Tim Belknap, for eksempel diabetiker. 10 år siden vandt han titlen "Mr. America". Desuden anbefaler jeg endda at engagere sig i "body-building". Det er ved hjælp af atletiske klasser, du kan opnå succes i kampen mod sygdommen. Trods alt fungerer motion som insulin. Du skal udføre øvelser i et gennemsnitligt tempo og omfatter altid aerobic øvelser til hjertet, lungerne og naturligvis øvelser til muskelvækst. Men det er den fysiske øvelse, der kan være nøglen, som du vil lære at klare sygdommen og endda forhindre udviklingen af \u200b\u200bnogle former for diabetes. "

Nu har du en fælles ide om mulighederne for en atletisk træning og med et stort ønske eller når du er "pottet til væggen", kender du udgangen, og alt dette kan du implementere.

Mine bøger om dette emne.

Ural Social og Økonomisk Institut for Akademi for Arbejds- og Sociale Relationer

Institut for Trade Union Bevægelse

Indledende atletisk gymnastik

Chelyabinsk.

Indledende atletisk gymnastik: metodiske anbefalinger

nation / sost. O.O. Castal, a.yu. Ryabov; Usay Atiso. - ed. Perab. og tilføj.

- Chelyabinsk, 2009. - 16 s.

sA i fysisk kultur; indeholder råd til en nybegynder atlet, metoden

bora belastninger, psykologiske holdninger, introducerer teknikken til at udføre

snor.

Beregnet til alle, der begynder at uafhængigt engagere atletisk

gymnastik.

Compilers.	Castal Oh.,kunst. Foredragsholder af afdelingens afdeling
	ursei bevægelse
	Ryabov a.yu., cand. Ped. Videnskab, kunst. Departementets lektor
	rettigheder og social beskyttelse af ursei
Korrekturlæsere.	Spin l.m., cand. Ped. Videnskab, Lektor i Institut for Handel
	susom bevægelse af Ursay
	Misharov A.Z., Cand. Ped. Videnskab, Lektor i Institut for Handel
	susom bevægelse af Ursay

© Ural Social og Økonomisk Institut for Academy of Arbejds- og Sociale Relations, 2009

© Kastalsky O.O., Ryabov A.YU., 2009

Introduktion

Formålet med denne metodologiske udvikling er at gøre nybegynder bodybild

rammer teoretisk og psykologisk bistand i de første tre måneder af uddannelse og forberede dem på niveauet af uafhængig forberedelse af uddannelse

af de nuværende programmer svarende til de enkelte egenskaber ved hver

dibiler. I den henseende opstår spørgsmålet: Er der en langsigtet

gram træning til en erfaren atlet? Nej, et sådant program eksisterer ikke, og

det kan ikke være! Dette skyldes forskellige fysiologi af mennesker og forudbestemmer en individuel tilgang til træning. Som for begyndere, så

gram træning for dem er universelle og lige så velegnet til både mænd og kvinder.

1. Første atlet bodybowder trin

Før du går til hallen, skal du notere flere tips:

- Udfyld den fulde lægeundersøgelse for at sikre, at du ikke har eventuelle sygdomme, der kan afsløres og

strøm som følge af træning. Hvis du har kroniske sygdomme,

venligst rådgive med din deltagende læge: Det er helt muligt, han vil give dig nogle restriktive anbefalinger.

succesen vil ikke komme til dig hurtigt - du bør klart indse.

Fokus ikke dig selv på et stort resultat. Så du vil gemme

af fra unødvendige skuffelser. Forbedringen af \u200b\u200bdin formular skal forekomme

kost langsomt, men regelmæssigt.

- Startstræning, skynd dig ikke at sætte dine vurderinger. Fremskridtsresultater

bodybuilding afhænger stort set af din egen oplevelse. Det resultat

med hvilket du kommer til resultatet af et 3-måneders første program, betyder en jævn konto ikke noget i vurderingen af \u200b\u200bdit perspektiv. Hvis du formåede at

begging meget, det er godt, men hvis dine forventninger ikke retfærdigede, ikke besværet. Mens du kun er "arbejde" i træning. Tidspunkt for specifikke re-

Årsager er stadig foran. Husk under alle omstændigheder væksten af \u200b\u200bmuskelceller -

dette er biosyntese. Vi taler om mikrometeret, alle de processer, der forekommer meget langsomt. En stigning i muskelvolumener er en meget uheldig ting.

Succes forudbestemt tålmodighed og dedikation.

2. Træning af start-atlet psykologisk installation for at opnå et nyttigt resultat af atleten

ticker træning.Psykologisk holdning - dette er måske chefen ele-

ment af succes i bodybuilding. Enhver sport tolererer ikke træning uden

bygninger. Så bodybuilding kræver et hundrede procent retur. Konfigurer dig selv til seriøst, hårdt arbejde, fordi træning vil blive givet til at vide om dig selv ikke straks.

Begyndende atlet-bodybuilder, først og fremmest skal du lægge et solidt fundament for fremtidige resultater: Styrke ledbåndene, øg den generelle muskelmasse for at lære kroppen til regelmæssig fysisk anstrengelse.

Motionsteknik.En af reglerne for bodybuilding er

skarpisk korrekt træning. Tilsidesættelse af maskiner

Øvelser og for meget vægt, som det er gjort, før eller senere vil føre til skade.

Det er meget vigtigt at lære at udføre hver øvelse af komplekset helt korrekt. Den bedste mulighed er ledelsen af \u200b\u200ben erfaren træner. Hvis det ikke er det,

det holder altid skrivebordsbogsbuilderen under hånd - magasinet "styrke og skønhed". Ny øvelse først gør uden vægt for at vænne sig til højre

fint udstyr.

Udfører en øvelse i position stående, hold hovedet lige, lige projiceret

disse tilbage (ikke rundt om hende), sæt dine ben på bredden af \u200b\u200bskuldrene.

Hvis du nemt laver mere end 12 gentagelser af øvelsen, så tog du for let vægt. Og omvendt, hvis du ikke kan lave 8 gentagelser,

vægt er for stor. Husk, for optimal muskelvækst skal du

vi bringer det, hvis ikke at "fiasko", så i det mindste til svær træthed for 8-12

sekund. Vælg sværhedsgraden af \u200b\u200blasten baseret på disse forhold.

Mellem sætene må du ikke stå uden bevægelse: Sørg for at strække. I-

for det første udvikler den fleksibilitet, og for det andet accelererer genoprettelsen af \u200b\u200bkroppen og forbereder den til det næste sæt. Stretching ikke rykker og res-

kih bevægelser.

Først træner større muskelgrupper (ben, ryg, bryst) og

kun så lille. Store muskelgrupper kræver mere energi

omkostninger og psykologiske indsats, så det er mere hensigtsmæssigt at arbejde på dem i begyndelsen af \u200b\u200ben træning, med friske kræfter. Lad os f.eks. Sige, at du startede med studiet af triceps, og derefter skiftet til dine brystmuskler. Det er klart, at du allerede er

brugt en del af deres energi, hvilket betyder at du vil være svært at udvikle graden intens

syvenhed, som er nødvendig for en sådan massiv muskelgruppe, som bryster.

Derudover kan trætte triceps ikke længere "hjælpe" til brystmusklerne under tunge væsener.

Under træning, koncentrere sig om musklernes arbejde. Lær "følelse

for at komme ind i den "arbejdsmuskel, skabe et billede af voksende stigende i

emach muskler og konstant opretholde sine belastninger. Tog med fantasi

det er nødvendigt at opfylde det foreskrevne antal gentagelser teknisk, og for det andet bringer musklerne til "fiaskoen".

Muskuløs "fiasko" er en fysisk tilstand, hvor du ikke længere er i

mangler gentagelse ikke gentagelse. Hvis du kan gøre mere end 12 gentag

det betyder, at vægten er for lille, og byrden skal øges. Den hurtigste

resultaterne af atleten giver arbejde med vægt, hvilket er 70% af det maksimale

(med hvilken han kan lave 1-2 gentagelser). De fleste bodybuilders med

kim vejning kan udføre op til 6-8 gentagelser.

Selvom for vækst er det ikke nødvendigt at konstant bringe musklerne til at fuldføre "

kaza ", men tilgang til denne stat er nødvendig.

Sæt. Seth (eller tilgang) er en række gentagelser af en øvelse. Ny

ku Hver øvelse er bedst at starte med 1-2 workshops med lav vægt (især hvis det er det første øvelseskompleks for en bestemt gruppe

muskler). Så er der 2-3 "tungt" sæt. Således viser det sig i 2-4

sæt med motion.

Byrde. I de første træning er det bedre at bruge lav vægt,

du ville lære at gøre øvelsen. Efter 1-2 uger, efter at have mestret den rigtige tekniker, begynder du at øge belastningen.

Normalt det første sæt (udøvelse af 16-20 gentagelser) selv erfarne atleter

du laver med en let belastning eller helt uden vægt for at varme op "mål" muskler og tilslutte stoffer. Denne fase er også vigtig for nybegynder

dibeland. For det andet sæt af 10-12 gentagelser, øg belastningen. Hvis

den alarmerende var let for dig, og samtidig følger du teknikken, selv tilføjer vægt. Hvis de samme 12 gentagelser gjorde igen, adheres til den rigtige tekniske

nicky, prøv at øge vægten lidt igen. En gradvis stigning i vægt med hvert nyt netværk kaldes en pyramide. Dette er en af \u200b\u200bde sikreste

træning sobes.

Tilføj vægt, indtil 10-12 gentagelser gives til dig med kolossalt arbejde. I fremtiden er det nødvendigt at træne med en sådan vægt, så efter 10-12 gentagelser for at nå muskelfejl. Efter at have etableret sådanne

"Kritisk" vægt, fortsæt med at træne, indtil du kan

at nægte antallet af gentagelser. Derefter kommer det til at zoome vægt på vægt på

10%. Ny, tyngre vægt er en ny udfordring for musklerne.

Grundlaget for denne ordning er den såkaldte princippet om overbelastning.Dens essensen er at regelmæssigt give muskelbelastningen højere end det

hun er "vant". Akkumulering af protein i muskler som følge af stigende

vægtvægt fører til deres vækst. Den sædvanlige belastning giver ikke en sådan virkning. Derfor er det nødvendigt at opnå det bedste resultat konstant øget vægtvægten.

Pas på dine resultater på en stigning i vægttaben, hvilket

brug en træningsdagbog (tabel 1).

tabel 1

Bord stigende vejer

Nogle atleter vil tage meget vægt, hjælpe deres egen krop. Glem ikke: bodybuilding og vægtløftning - forskellige sportsgrene. Dit

sommerhus - ikke tager vægt, men en harmonisk, proportional krop.

Efter træning.Efter intens træning, være forberedt på fysisk

ryd ubehag: træthed, smerte i musklerne osv. Sådan er en uforanderlig ret

bredde sport - uden smerte Der er ingen vækst. Men smerten er anderledes, og vi skal være i stand til at forstå sin grund.

Fra gentagelse til gentagelse bliver løftet vægt sværere, det vil sige smertefuldt. I muskler dannes mælkesyre: syrebalancen af \u200b\u200bbrudt

det er, og i sidste ende kan du bare ikke flytte vægt fra scenen. Denne smerte er

meget som et resultat af naturlig muskel træthed. Det er umuligt at være forvirret med en skarp smerte i musklerne eller leddene forårsaget af at strække eller bryde ledbånd. Det er unaturligt smerte, og det kræver øjeblikkelig medicinsk indgriben.

"Ladesting" smerte kan forekomme cirka 24 timer efter træning. Det opstår på grund af de sikre huller i muskulær eller tilsluttet

vævsstof. "Forsinkelse" Smerter passerer undertiden inden for få dage. Især tilbøjelige til hendes begyndere, så de første par uger er en nybegynder bedre at træne med lave vægte og moderat intensitet. I

kvaliteten af \u200b\u200bforebyggelse i begyndelsen og i slutningen af \u200b\u200btræningen gør en lys strækning og opvarmning.

vA) og tvunget gentagelser.

Hvis du har en "forsinket" smerte, skal du ikke udarbejde en "patient" muskelgruppe eller arbejde på det med minimal belastning. Vent, indtil smerten passerer.

Program. Bør ikke holde fast i samme program træning

wok. I de første to eller tre måneder vil du blive involveret i samme ordning for at nå en fuld-fledged atlet-bodybuilder træning. Men når musklerne er vant til et kompleks og stopper med at reagere med vækst,

pete Time Change. Ændre øvelserne selv, deres ordre, antallet af sæt

gentagelser, hviletid mellem sæt. Sådanne ændringer giver ikke muskler til at tilpasse sig belastningerne og stimulerer derfor deres vækst.

3. Athletic Gymnastics Plus Aerobic - Smuk krop og stærkt sundhed

Klasser med byrder skal kombineres med aerobic. Aerob træning vil hjælpe dig med at styrke det kardiovaskulære system.

Aerobe træningsprogrammer kan udføres på træningscykel eller "løbespor". Tre 20-30 minutters træning pr. Uge med en moderat pulsfrekvens (60-80% af maksimumet) vil være ret tilstrækkelig. Den maksimale puls beregner meget enkel: Tag din alder fra nummer 220.

Fordelen ved aerob træning er også det faktum, at de er

fedt fedt mere effektivt end øvelser med byrder. Bedre at lave aerobic øvelser efter hovedtræningen (hvis du starter med aerobic, du

tantate tidligere end den vigtigste garvning vil begynde). Det er bedre at omdirigere særlige dage fri for motion med byrder.

Dem, der har overvægtige, bør det fokuseres på Aero-

strand og øvelser med byrder til at gøre som en ekstra. Du skal rense musklerne fra overskydende fedt.

4. Bodybuilding som livsstil

Evnen til at opbygge muskler afhænger af sæt af faktorer. Nogle

rug fra dem - en given, for eksempel gulvet og alderen. Andre tilhører området for

netati, hvilket betyder, at de heller ikke er underlagt vores kontrol. Alt andet er i dine hænder. Den fysiske tilstand, hvor du begynder at træne; program,

som du vil arbejde Intensiteten af \u200b\u200bden anvendte indsats, kost,

fuld ferie - alt dette løses individuelt. Grundigt tænk på hver af disse ting, glem ikke at se på en speciel

terapeut. Tankeløs, ikke understøttet af teoriuddannelse - dette er spild af tid

Men den vigtigste sovbare succes passer ikke ind i den strenge videnskabelige ramme. Denne passion, mod, disciplin, tålmodighed og dedikation.

Mange nybegyndere bodybuilders er overrasket, når de finder ud af, at musklerne

ikke vokse under træning, men under genoprettelsen og restaureringen af \u200b\u200borganisationen

lav. Øvelser giver kun impuls til muskelvækst, og resten afhænger helt af den korrekte ernæring og en fuldbygget hvile. Natteliv,

uregelmæssig ernæring, ulempe ved protein og intens daglig træning

deling, defekt hvile vil ikke føre til det ønskede resultat. Newbies, et sæt muskelmasse går normalt i et hurtigere tempo end erfarne ATL'er

tov. Men det er ikke en grund til hyppig træning, hvilket uundgåeligt vil føre til overradrejning. Output en - mere afslapning!

Aldrig arbejde muskelgruppen, hvis den stadig gør ondt efter

velklædt træning. Gå ikke ud over antallet af øvelser, sæt og gentagelser, der tilbydes i denne udgave.

I hviledag giver musklerne mulighed for at genoprette og akkumulere

vi går til den næste træningsenergi.

Hvis du udover bodybuilding er involveret i en anden sport med en stor fysisk aktivitet, vil det uundgåeligt påvirke hastigheden af \u200b\u200bdin restaurering

energi niveauer. Giv dig selv en rapport i dette.

En gang hver tredje måned, arranger en uge med hvile fra træning.

5. Strømbelastninger - Grundlaget for atletisk gymnastik

Komplekset til nybegynder atleter er baseret på den grundlæggende øvelse

for større muskelgrupper. En sådan ordning bør følges af de første tre måneder. Gør tre gange om ugen, har en dag for hvile efter hver

I begyndelsen af \u200b\u200btræningen 10 fjernes under opvarmningen: Arbejdet med cykling

gul eller lave nogen lys aerobe øvelser. Næste fase er

stor for at øge fleksibiliteten af \u200b\u200bleddene, musklernes elasticitet og forbindelsesvæv. Næste - Træningen selv (se tabel 2).

Tabel 2.

Kompleks af kraftøvelser til nybegynder atleter

Muskelgrupper.	Øvelser
Quadricepsy.	hoom fødder.
Biceps hofter	forlængelse af fod
	flexion of Foot.
	oplysninger i simulatoren
	kanal for hagen
	trækkraft på blokken til bunden
Nondo tilbage	hyperextenia.
	stang opstå

For nylig optrådte mange forskellige former for "kraftuddannelse" i forskellige fysiske uddannelsessystemer. Der er et stort antal brochurer og metodologiske fordele, der anbefaler kraftkomplekser under atletiske gymnastinter, selvom de faktisk ikke svarer til "gymnastikemne", dets midler og metoder. Til atletisk gymnastik, som en af \u200b\u200bde typer gymnastik, har mange af disse komplekser kun indirekte holdning.

I den henseende er det nødvendigt at bestemme grænserne for individuelle former for kraftøvelser, for at give dem en tilsvarende definition og sted i systemet med fysisk uddannelse.

Det skal skelnes af begreberne "atleticisme" og "atletisk gymnastik". Athleticism er afledt af ordet "atlet", dvs. en høj klasse atlet - indebærer et højt niveau af fysiske kvaliteter eller processen med at opnå de højeste resultater i udøvelsen af \u200b\u200budøvelsen af \u200b\u200ben bestemt retning (sport). Atletisk gymnastik er en af \u200b\u200bde traditionelle og massive typer af fysisk styrkeøvelse, som har sine egne karakteristiske træk. For eksempel, hvad er bodybuilding? Dette er et motionssystem med det formål at øge mængden af \u200b\u200bindividuelle muskelgrupper og deres hypertrofied udvikling, dannelsen af \u200b\u200bpræget muskelmasse for at gennemføre resultaterne af træning i konkurrencedygtige eller konkurrencedygtige forhold. Denne type motion er tæt på begrebet "bodybuilding". PowerLifting er en form for motion med det formål at overvinde den maksimale vægt af stangen i kraft triathlon: Bænkestængerne ligger ned, hylder med en barbell på skuldrene, stangstangen i tiltpositionen, dvs. hovedopgaven er at maksimere Udviklingen af \u200b\u200bde muskelgrupper, der sikrer implementering af konkurrencedygtige øvelser. Arm Wrestling (eller Armport) er kraftig kampsport i en bestemt statisk position, hvilket kræver maksimal strømspænding i handlingens handlinger.

Udvikler ikke betydningen og populariteten af \u200b\u200bat besætte forskellige typer magtøvelser, det skal understreges, at atletisk gymnastik er en af \u200b\u200bde wellness typer gymnastik, som er et system med gymnastiske styrke øvelser, der er rettet mod en harmonisk fysisk udvikling af en person og en person løse specifikke særlige problemer med kraftuddannelse. Virkningen af \u200b\u200bmagt Gymnastiske øvelser på en handel kan være som en generel karakter (på kroppen som helhed) og lokal (på muskelgruppen, muskuloskeletalsystemet). Herfra og effekten af \u200b\u200bklasser kan være understøttende og tonic eller udvikling. Samtidig bevares de grundlæggende principper og metoder til at organisere klasser af gymnastik både i forberedelsen af \u200b\u200bet separat kompleks af atletisk gymnastik, når man planlægger en bestemt træning, og når man organiserer et system af atletisk gymnastik (cykler, faser, perioder) .

Til midlerne til atletisk gymnastik omfatter seks grupper af gymnastiske øvelser, kendetegnet ved karakter og vilkår for udførelse:

1. gruppe - øvelser uden byrder og genstande forbundet med at overvinde modstanden af \u200b\u200bkroppens egen vægt (link);

2. gruppe - øvelser på massetype skaller og gymnastik all-around;

3rd Group - Øvelser med gymnastikobjekter af et bestemt design og sværhedsgrad (bolde, sticks, støddæmpere osv.);

4. gruppe - øvelser med standard byrder (håndvægte, vægte, stang);

5. gruppe - øvelser med en partner (parvis, tropper);

6. Gruppe - Øvelser på simulatorer og specielle enheder.

For at sikre en korrekt effekt af kraftuddannelse og styring af træningsprocessen kan du vælge en hjælpegruppe af øvelser, som omfatter: fysiske øvelser forbundet med kraftudvikling (på fleksibilitet, fingerfærdighed, hastighed), til motorkobling og aktiv rekreation, strækning og slapper af.

Da udviklingen af \u200b\u200bmagt primært er den funktionelle forbedring af kroppens ledende systemer med en tilsvarende kombination og interaktion mellem fysiske og motorkvaliteter, skal der skelnes adskillige generelle mønstre af kraftuddannelse:

1) Hovedindikatorerne for muskelstyrke er: Muskelmængden og massen af \u200b\u200bmusklerne, hastigheden af \u200b\u200bderes reduktion og forsøgets varighed, som bestemmer formerne for kraft manifestation (maksimal vilkårlig kraft, eksplosiv kraft og magt udholdenhed);

2) Effekten af \u200b\u200bat udføre en bestemt øvelse afhænger af den passende forstærkning - reeksponering, og den mulige afhængighed af øvelsen giver mulighed for rettidig ændring i øvelsesbetingelserne og karakteren af \u200b\u200bøvelsen med en stigning i efterspørgslen;

3) Individuelle og motiverende træk ved indgrebet kræver, at udvælgelsen af \u200b\u200beksponeringsspændinger (maksimum og minimum), som udtrykkes i øvelsen af \u200b\u200bøvelsen, belastningsværdien, motionsform og klasser, til strømforsyningen, Indikatoren "gentaget maksimum" (PM) eller det maksimale antal gentagelser af øvelsen er typisk;

4) I kraft uddannelse er der normalt givet præference til det "overvinde regime", forudsat at den sidste gentagelse i hver tilgang bør være med grænsespændingen, og øvelserne i statiske og ringere metoder bør kun supplere effekten af \u200b\u200bden første;

5) Det er vigtigt at teste det oprindelige niveau af beredskab i komplekset af indikatorer: et weaway-forhold, der vurderer muskel topografi af kroppen og individuelle legeme, graden af \u200b\u200budvikling af magt i forskellige betingelser for manifestation, indikator PM og andre ;

6) Som en stærk træningsfaktor skal betragtes som rationel mad under hensyntagen til de tre hovedfunktioner i kroppen: skabelsen af \u200b\u200benergiforsyning, tilvejebringelse af metabolisme og den tilsvarende ligevægt i kroppen, hvilket sikrer opførelsen af \u200b\u200bceller og væv, som bestemmes af indholdet, volumen og forholdet mellem næringselementer, samt yderligere stimulerende genopretningsværktøjer: massage, termiske procedurer og andre.

Således tillader et bredt udvalg af atletisk gymnastik og metodologiske evner af case gymnastik øvelser inden for rammerne af atletisk gymnastik ud over de fælles opgaver med harmonisk fysisk udvikling og kraftig forbedring for at løse mange private opgaver: korrektion af figuren, udviklingen af generel og lokal præstation, udviklingen af \u200b\u200bkraften af \u200b\u200bindividuelle muskelgrupper, udviklingsmaksimum styrke eller anden manifestation, udvikling af kraft med anvendt orientering (for en bestemt type motoraktivitet eller sport) og andre.

Typiske former for organisationer, der er involveret i atletisk gymnastik, er: Gruppeklasser, individuelle lektioner, tærte træning, spil, konkurrencer og andre former for rivalisering.

Lektionen af \u200b\u200batletisk gymnastik under opretholdelse af en generelt accepteret struktur (forberedende, grundlæggende og endelige dele) kan have en anden karakter: "Integreret type" - med et sæt af forskellige midler; "Togtype" - ved hjælp af forskellige enheder og simulatorer; "Smal orientering" - med vægt på udvikling af individuelle muskelgrupper eller kvaliteter.

Vi giver et eksempel på en atletisk gymnastik lektion for begyndere. Hovedopgaven er harmonisk fysisk udvikling og generel træning. Arbejdsfunktion - Moderat strømbelastning på forskellige muskelgrupper. Klasser - Generalisering af sikkerhedsøvelser med objekter og uden genstande, udstyrsøvelser, cirkulær effekt træning. Varighed af klasser fra 30 til 45 minutter afhængigt af niveauet af beredskab af engageret og specifikke opgaver. Mulig kontingent engageret i skolebørn 10-14 år gammel.

Et træk ved denne lektion er en bred vifte af regulatoriske parametre afhængigt af betingelserne for ledende og individuelle kapaciteter. Samtidig bør følgende understreges:

1) For at opnå en håndgribelig virkning af klasser er der brug for en tre-timers regime med klasser om ugen med en ændring i træningskomplekset hver 2-3 uger;

2) I den forberedende del af lektionen anbefales det at anvende et kompleks på 6-8 øvelser af en samlet kraftfuld karakter, og hoveddelen skal afvige i en række forskellige midler og eksponering for de fleste muskelgrupper af forskellige dele af krop, mens motorens densitetsindikator for denne del af lektionen skal være inden for 80%;

3) Det er ønskeligt at bruge hjælpestøvelser på lektionen atletisk gymnastik: om fleksibilitet, koordinering, rotation, balance, afslapning og andre, og deres plads kan være både slutningen af \u200b\u200bklasserne og hoveddelen, når aktiv fritid eller motorkobling er havde brug for.

A.V. Menhin.
lektor, kandidat til Pædagogisk Videnskab Department of Gymnastics RGAFK,
MA. Lubshev,
seniorlærer af Institut for Gymnastik RGAFK

	Dosering	Metodiske egenskaber.
I. Forberedende del (6-10 min.)
1. Shuttle løber omkring to eller tre gymnastikbænke.	35-40 sekunder.	PULSE ZONE 120 Д. / MIN.
2. Fra benstativet, Apart - vippe frem og tilbage med berøring af sokker og hæle berører.	20-30 gentagelser.	Når vipper tilbage, en lille bøjning af benene i knæene.
3. I par, stående ansigt til hinanden, hænder fremad - alternativ bøjning og udvidelse af hænder med modstand.	10-12 gange	Modstand tæt på maksimum.
4. Støtte - Squats på et ben, den anden er foran.	8-10 gange på hver	Hjælp reference hånd minimal.
5. I par, fra benstativet, fra hinanden, straightening efter vippe fremad, kaste en fyldkugle (1 kg) fra bunden.	10-12 gange	Afstanden mellem partnere er 3-5 m.
6. Fra håndstativet ned med bolden (se ex. 5) Kast bolden op, drejer på stedet 360 ° og fange bolden.	8-10 gange	Veksel om sving til venstre og højre.
7. Skubbet af to ben, der hopper gennem en gymnastikbænk: frem til tilbage eller venstre-højre.	12-14 gentagelser.	Ingen stop, tempo moderat.
8. Fra hånden rack ned, stingende bold i hænderne (1 kg), klemmer, ruller tilbage i gruppen, det samme fremover i en kritiker, hopper op - hænder med en bold op.	6-8 gange	Tryk bolden til brystet, det maksimale spring.
II. Hoveddel (20-30 min.)
1. Lazagne med reb (3-4 m) ved hjælp af hænder og ben i to eller tre receptioner.	3 tilgange.	Hver tilgang uden at stoppe, hvile mellem dem 30 sekunder.
2. HORSE (ged), højde 1 m - Liggende på maven, benene er løst eller fastgjort af en partner, hænder bag hovedet, i hænderne på en stikkontakt eller håndvægt (1 kg) - løft og sænkning af kroppen.	2 nærmer sig 10 gange	Forordning: Ved vægt af byrder eller hændernes position.
3. BUX Parallel - Fra stop i slutningen af \u200b\u200bBrusev springer skubbet af to hænder fremad langs polerne.	3 tilgange.	Undgå stærk håndbøjning.
4. Tværstangen er høj - fra visumstramning og løftekraft til vægt med alternativ oversættelse af hænderne til vægten og sænk nedad frem til VIS.	2 nærmer sig 8 gange	Gøre hjælp eller støtte ved løftning.
5. Ringe - fra visum, der stiger lige fødder til VIS Bent og sænkning i ryggen, så den omvendte overgang til VIS.	2 nærmer sig 6 gange	Mulige ledninger og hjælp under udførelse.
6. Lazagne på gymnastikmuren op og ned med byrden, for eksempel, samtiden sidder på skuldrene.	3 tilgange.	Udvælgelse af byrdepersoner.
7. Cirkeluddannelse - Seks stationer: - fra squat hoppe op - skubbe op i stop liggende, hænder bredere skuldre; - løft lige fødder i WISE; - Springer gennem reb: to enkle og en med dobbelt rotation; - fra stillingen af \u200b\u200bstående ben, fra hinanden i hænderne på byrder (2,5 kg), hæld fremad, straightening, hæver hænderne op, i.p. - Fra den position, der ligger på bagsiden af \u200b\u200bsessionen, bøjes og vende tilbage til sin oprindelige position.	1-2 cirkel	Hver opgave udføres uden en pause i 30 sekunder, for at ændre stationerne - 10 sekunder., Det er muligt at regulere tempoet og varigheden af \u200b\u200bopgaver.
III. Afsluttende del (4-6 min.)
1. Stående tilbage ved gymnastikmuren, hænderne er greb på niveauet af skuldre - bøjning fremad og vender tilbage til i.p.	4-6 gentagelser.	Langsom bevægelse med maksimal rettelse af hænderne.
2. Retting og trækker i WIS (på gymnastikmuren, tværstangs, høje barer osv.) Med tilbageholdelse af den mest direkte position.	2 nærmer sig i 10-15 sekunder.	Bevægelse vilkårlig eller med byrde.
3. Stående benene fra hinanden på gymnastikmuren, grebens hænder på bæltets niveau - hældningen fremad med bøjning i hofteforbindelserne, der vender tilbage til og. P.	6-8 gange	Gem den direkte position af hænder og ben.

(2 Stemmer, gennemsnit: 5,00 Ud af 5)

Sportsklasser giver sundhed og trivsel sundhed. Derfor bliver gymnastik mere og mere populært. Men her er der et svært spørgsmål, for eksempel, hvilken slags gymnastik er det bedre at afhente og engagere sig i.

Atletiske indtryk for begyndere

Vi vil fokusere mere detaljeret om, hvad der er atletisk gymnastik. Det har nogle sorter og visse egenskaber. Denne gymnastik vil hjælpe dig med at få det nødvendige, forventede resultat.

Hvad er atletisk gymnastik?

Meget ofte, når vi hører sætningen atletisk gymnastik, kan vi kun tænke på en mand, vi præsenterer det til den pumpede krop, prægede muskler. I det væsentlige forestiller vi atlet, bodybuilder. Faktisk kan atletisk gymnastik nærmer sig for kvinder.

Hvad er atletisk gymnastik

Vi kan sikkert sige, at det er endda meget populært blandt dem i dag. Før du overvejer en række muligheder for deres udførelse, skal du forblive ved definitioner.

Lad os starte med atletiskisme. Dette er en person, der er aktivt engageret i sport, har vidunderlige resultater under klasser, sportsligt komplekst, har sportslige kvaliteter, der konstant forbedres. Hvad angår atletisk gymnastik, er det, at det har en styrkeorientering, den har specifikke egenskaber.

Der er flere typer øvelser på dette område. Ca. ifølge deres egenskaber og hovedindikatorer kan vi opdele i seks grupper. ATLETISK:

• Den første gruppe er, der ikke kræver yderligere varer, vægtlifatorer. Du kan håndtere vægten af \u200b\u200bdin krop, og det vil være ret nok.

• Den anden gruppe tager grundlaget for alt. Der kræves specifikke skaller her.
• Den følgende gruppe er en række af inflidende materialer. For eksempel vil du have brug for bolde, gymnastikpinde.
• Den fjerde gruppe er brugen af \u200b\u200bvægte. Næste Go øvelser, de er rettet mod arbejde i et par, du skal bruge en partner.
• Og den sidste sjette gruppe er brugen af \u200b\u200bsimulatorer, klasser i fitnesscentret.

Ofte ved folk, der lige har startet deres klasser, ikke hvad de skal gøre, og hvordan man opnår de nødvendige resultater. Der er en særlig.

Atletisk gymnastik til begyndere

Her skal du i forvejen bestemme, hvordan du vil gøre. Det vil sige, du kan besøge gruppeklasser, og du kan også gøre individuelt. Hvis du beslutter dig for at gøre, start med instruktørens hjælp. Det er nødvendigt at starte klasser, det er bedre med det, han vil rådgive dig og afhente det ønskede sæt øvelser. Hvad skal nykommere starte klasser?

1. Det er nødvendigt at have en tid. Husk at klasser vil tage omkring tre gange om ugen, for at allokere en halv time.
2. Det er også vigtigt at forberede næsten alle overtrædelsematerialer, såsom et tæppe, håndvægte, bolde og så videre.
3. Du har brug for og tøj, der ikke vil fade bevægelse og hjælpe med at engagere sig.

Gymnastik er rettet mod at udvikle muskler, led, muskelopbygning. Der er også en række gymnastik - dette er en sundhed atletisk gymnastik.

Egenskaber af atletisk gymnastik

Det vil sige, at det ikke bare forbedrer dit overordnede trivsel, men hjælper også med at forhindre nogle sygdomme. Du kan slippe af med problemer med ryggen, rygsøjlen, leddene.

Atletisk gymnastik vil hjælpe dig med at overvinde migræne, smerter i nakken. Du kan nemt slippe af med osteokondrose, forhindre slagtilfælde og hjerteanfald. Derudover vil du være mere aktiv, kraftigt og effektiv. Du kan nemt slippe af med stress, negative fornemmelser og bare dårligt velvære.

Faser af atletisk gymnastik

Hver sport har sine egne stadier. Gymnastik er ingen undtagelse. Vi starter klasser fra forberedelsesfasen. Denne fase i atletisk gymnastik med det formål at skabe en gunstig atmosfære under klasser, generel træning af kroppen. Det tager meget tid.

Faser af atletisk gymnastik

Du skal bruge omkring ti minutter til at udføre dette stadium. Næste fase er hovedfasen. Den består af det vigtigste sæt af øvelser, som du har forberedt.

Denne fase i Athletic Gym sigter mod at opnå det ønskede resultat i en relativt kort tid. Du vil bemærke resultatet og effekten af \u200b\u200bklasser efter tre ugers klasser. Denne fase er designet til en halv times besættelse.

Næste fase i atletisk gymnastik er finalen. Det er baseret på konsolidering af resultater og genopretning af åndedræt. Det tager ikke mere end ti minutter. I princippet vil det være nok og seks minutter.

Øvelser af atletisk gymnastik

Hvert trin angivet ovenfor har sine egne øvelser. Lad os starte med forberedelsesfasen. Du kan starte det med shuttle run. Du kan squat, de kan være på et ben og på to ben. Også godt påvirker skråninger, sving, hoppe.

Hvad angår hovedfasen, skal du udarbejde et sæt øvelser, som du vil blive forlovet på forhånd. Det er godt at bruge reb, barer, tværstang, ringe, gymnastikvæg. Meget frugtbar er cirkulære øvelser. Vi udfører squats, pushups, presse, hoppe, skråninger. Vi udfører øvelserne hurtigt uden pauser.

Final-scenen er øvelserne til respiratorisk restaurering, skråninger, langsomt sving.