Kuinka saada kaunis vatsa lyhyessä ajassa? Kuntoharjoituksia lehdistölle naisille kotona.

Kauniit ja näkyvät vatsalihakset ovat lähes jokaisen urheilijan unelma, joten kysymys vatsalihasten kouluttamisesta kotona on monille tärkeä. Tämän päivän artikkelissa erittelemme tehokkaimmat vatsaharjoitukset, joita voit tehdä kotona ilman lisälaitteita.

Jos aika on rajallinen, sitä ei tarvitse käyttää salilla, osastolla tai urheilukentällä käyntiin, tehokkaita vatsaharjoituksia on paljon, joita voidaan tehdä kotona, koko harjoitus voidaan tehdä 20-30 pöytäkirja. Nämä harjoitukset tehdään urheilijan omalla painolla ja ne sopivat yhtä hyvin miehille ja naisille, aloittelijoille ja kokeneemmille urheilijoille. Selvitetään kuinka nopeasti ja oikein pumppaa puristin kotona.

Tänään käsittelemme seuraavia aiheita:

1. Vatsalihasharjoitukset, joita voit tehdä kotona;
2. Suositukset miesten lehdistökoulutukseen;
3. Suosituksia naisten lehdistökoulutukseen.

Tehokkaat vatsaharjoitukset kotona

Alla on listattu vatsalihasten harjoitukset kotona, joihin suosittelen kiinnittämään huomiota osana harjoitteluasi. Jotkut niistä ovat hieman yksinkertaisempia, toiset hieman vaikeampia. Valitse yrityksen ja erehdyksen avulla itse ne, joissa on mukavin tarkkailla oikeaa harjoituksen suoritustekniikkaa ja joissa tunnet olosi hyväksi harjoituksen supistumisen suhteen. kohdelihasryhmää.

Suosittelen tekemään 4-6 harjoitusta kolmessa sarjassa, lepoväli 30-60 sekuntia, niin saat maksimaalisen hyödyn ja tehokkuuden, harjoittele kaikkia vatsan alueita ja jokaisella harjoituksella sinusta tulee askel lähemmäs vaalittua tavoitettasi.

Yhdistä staattiset (lankku, tyhjiö, kulma) ja dynaamiset (erilaiset vääntelyt, jalkojen nousut, "paperiliitin") harjoitukset yhdessä harjoituksessa lisätäksesi harjoituksen määrää ja intensiteettiä.

Lankku

On voimakas staattinen harjoitus, jossa urheilija painottaa jalan kyynärvarsia ja varpaita säilyttäen samalla alaselän luonnollisen lordoosin. Toimii täydellisesti suoraa vatsalihasta, tankoa tulee tehdä mahdollisimman pitkään, kunnes pystyt säilyttämään vartalon oikean asennon. Heti kun menetät vakauden ja alat täristä hieman, harjoituksen tehokkuus laskee, kuormitus siirtyy pohkeen ja hartialihaksille.

Kokeneemmat urheilijat voivat kokeilla korkeamman asenteen lankkua asettamalla ne mäelle tai seinää vasten.

Sahapalkki

Monimutkaisempi versio lankusta, jossa keinutaan hieman edestakaisin pohkeen lihasten jännityksen takia. Samanaikaisesti on tärkeää ylläpitää staattista jännitystä vatsalihaksissa, rentouttamatta niitä missään amplitudin kohdassa.

Sivupalkki

Klassisen tangon kaltainen harjoitus, ero on vartalon asennossa - olemme kyljellämme, nojaten lattiaa vasten kyynärpäällämme ja jalan ulkopuolelta. Suoritetaan vuorotellen kummallekin puolelle. Toisin kuin klassisessa lankkussa, kuormitus kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin.

Tyhjiö

- ainutlaatuinen staattinen harjoitus, jonka ansiosta et vain harjoittele koko kohdelihasryhmää, vaan myös pienennät vatsan ja vyötärön volyymia. Se edustaa vatsan maksimaalista vetäytymistä ja sen pitämistä tässä asennossa mahdollisimman pitkään, samalla kun hengitys pysyy rauhallisena ja mitattuna. Voidaan suorittaa seisten, istuen, makuulla tai nelijalkain seisten, kaikki nämä vaihtoehdot ovat yhtä tehokkaita, mutta niihin liittyy hieman erilaisia ​​vakauttavia lihaksia. Tämä on kenties ainoa harjoitus, jolla voit tuottaa riittävästi harjoitusrasitusta poikittaiselle vatsalihakselle, joka vastaa vatsaontelosi tilavuudesta.

Kiertyminen

Se on klassinen vatsalihasharjoitus, jolla voit aloittaa harjoittelun, sillä se käyttää kaikkia vatsasuoran lihaksen säikeitä koko pituudeltaan. Suorittaessasi vääntöä lattialla makaamalla paina pakarat ja jalat tiukasti lattiaa vasten, pidä kädet ohimoissa tai pään takana aiheuttamatta kuormitusta kohdunkaulan selkärangalle, katse tulee suunnata suoraan. Taivuta vartaloa supistamalla vatsalihaksia ja taivuta samalla hieman rintarangassa. Valitse itsellesi optimaalinen liikerata, älä yritä saavuttaa polviasi kyynärpäilläsi, kuten koulussa liikunnan tunneilla tehdään, on tärkeää pitää lihakset jatkuvassa jännityksessä ja työskennellä pysähtymättä ala- tai yläpisteeseen amplitudista.

Pyörä

Tehokas ja melko yleinen vatsatreeni, jossa urheilija makaa selällään liikettä jäljittelevillä jaloilla, kuten pyörällä ajettaessa. Voit monimutkaistaa tehtävää - yhdistä kädet pään takaosassa, nosta vartaloa nostaen yläselkää lattiasta ja taivuta liikkuessa oikeaa kyynärpäätä vasenta polvea kohti ja vasen kyynärpää oikeaa polvea kohti - näin käytät lisäksi vinoja vatsalihaksia ja korotat yläpuristinosaston kuormitusta.

Sakset

Se on samanlainen kuin pyöräharjoittelu, mutta tässä tehdään jalkojen ristiliikkeitä, kierretään toistensa päälle ja nostetaan jalkoja hieman alemmas yrittäen maksimoida alavatsan osallistumisen työhön. Älä nosta jalkojasi liian korkealle, kokeile ja valitse anatomisille ominaisuuksillesi optimaalinen kulma, jossa tunnet vatsalihasten supistumisen hyvin.

Ryttejä jalat kohotettuina

Kiertotyyppi, jossa urheilija nostaa polvissa taivutetut jalat lähes suorassa kulmassa vartaloon nähden. On tarpeen taivuttaa, ikään kuin yrittäessäsi päästä polviin otsalla, voit laittaa kätesi pään taakse tai pitää ne suoraan edessäsi - tämä ei käytännössä vaikuta liikkeen biomekaniikkaan. On tärkeää pitää jalat samassa asennossa koko lähestymisen ajan nostamatta alaselkää lattiasta.

Makaa lattialla vino rutistuksia

Kiertymisen tyyppi, jossa suurin osa kuormituksesta kohdistuu vatsan vinoihin lihaksiin. Kun makaat lattialla, taivuta jalkojasi lähes suorassa kulmassa ja lepää lattialla. Nyt laitamme toisen jalan nilkan toisen polveen, ristimme kädet pään takaosassa, painamme alaselkää tiukasti lattiaan ja alamme nostaa vartaloa vatsalihasten voimalla. Tehtävämme on yrittää vasemman käden kyynärpäällä saavuttaa oikean jalan polvi ja päinvastoin, itse liike suoritetaan hieman pyöristetyllä selällä.

Paperiliitin (simpukka, vihko)

Räjähtävämpi ja nopeampi harjoitus, jossa urheilijan tehtävänä on samanaikaisesti nostaa jalkojaan ja vartaloaan ylöspäin yrittäen päästä sormillaan jalkaan. Liikkeen tulee olla synkronista, jalkojen ja vartalon tulee nousta samalla nopeudella ja "kohdata" amplitudin keskellä. Samanaikaisesti on tärkeää pitää alaselkä tiukasti lattiaa vasten eikä jalkoja taivuteta polvinivelistä nostettaessa - näin et vain lisää harjoituksen tuottavuutta, vaan myös pienennät liikevamma nollaan.

Makaa jalan nosto

Erinomainen harjoitus alavatsalle, sinun on nostettava jalat makuuasennosta ja saatettava liike oikeaan kulmaan vartaloon nähden. Makaavat jalkojen korotukset voidaan suorittaa sekä taivutetuilla että suorilla jaloilla, mutta ensimmäinen vaihtoehto on paljon helpompi ja sopivampi aloitteleville urheilijoille. On tärkeää pitää alaselkä tiukasti lattiaa vasten koko lähestymisen ajan. Jos sinulla on kotona poikkipalkki tai seinätangot, kokeile ripustavia jalkojen nostuksia, tämä vaikeuttaa tehtävää suuresti, koska mukana on suuri määrä vakauttavia lihaksia, jotka ovat vastuussa kehomme asennosta.

Makaa jalkojen nousu

Tämä lajike eroaa siinä, että ensin nostamme toisen jalan suorassa kulmassa ja sitten laitamme toisen sen päälle. Vaihtoehtoiset jalkojen nostot ovat vaikeampia kuin klassinen versio, koska tässä vatsalihakset ovat kuormitettuja kaksi kertaa pidempään, joten älä huolestu, jos onnistut tekemään vähemmän toistoja kuin nostaessasi molempia jalkoja.

Istuva jalka vetää vatsaan

Tämän harjoituksen suorittamiseksi mukavasti tarvitsemme tuolin, sängyn, sohvan tai minkä tahansa muun mäen. On tarpeen istua ammuksen reunalla, jolla teet jalkojen vedon, paina pakaraasi tiukasti sitä vasten, nojaten hieman taaksepäin ja venyttämällä suoria jalkojasi edessäsi. Pidä kiinni ammuksen reunoista käsilläsi. Nyt sinun on vedettävä jalkojasi vatsaasi kohti samalla, kun taivutat polviasi ja kallistat vartaloasi eteenpäin. Jos saat oikean tuntuman liikkeelle, vatsalihasten yläosa saa suuren kuormituksen.

Vene (veneasento)

Yleinen joogassa ja pilatesissa, mutta erittäin tehokas kuntoilijoille. Selällämme istuen alamme vähitellen nostaa jalkojamme ja vartaloa samanaikaisesti, saatamme liikkeen oikeaan kulmaan jalkojen ja vartalon välillä, kun taas pakarat ovat tiukasti painettuna lattiaan ja selkä ja jalat ovat suoria. Viipymme tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Kokemattomuus, lihaksesi yksinkertaisesti repeytyy hirvittävästä staattisesta kuormituksesta. On tärkeää säilyttää sujuvat liikkeet koko lähestymisen ajan, tässä teemme 6-10 toistoa mahdollisimman pitkällä viiveellä taivutettuna, et voi laskea jalkoja tai vartaloa jyrkästi alas, joten voit helposti vahingoittaa alaselkää.

"Kuusi tuumaa"

Harjoitus, jota legendaarinen koripalloilija Michael Jordan käytti aktiivisesti harjoituksissaan. Se koostuu suorien kohotettujen jalkojen staattisesta pitämisestä makuuasennossa. Toisin kuin kulmassa, nosto on paljon pienempi, noin 15 cm (kuusi tuumaa), tästä syystä harjoituksen nimi.

Juokseminen makuuasennossa

- ainutlaatuinen harjoitus, joka kehittää täydellisesti vatsalihasten kestävyyttä. On välttämätöntä levätä kädet luotettavalla alustalla (pöytä, sohva, sänky jne.) samalla kun sukat lepäävät lattialla. Otamme vuorotellen askeleita kummallakin jalalla kohti tukeamme pitäen selkämme suorana. Harjoitettaessa etujalan polven tulee olla rinnan tasolla, harjoitus tehdään melko nopeasti ja räjähdysmäisesti - yritämme siirtää etujalkaa taaksepäin ja vetää takajalka rinnan alle samanaikaisesti.

Kulma makaa lattialla

Staattinen vatsalihasharjoitus, jossa kohotamme jalkojamme kohti rintaa, lepäämällä lattialla pakaroiden ja kämmenten avulla. On tärkeää kiinnittää oikea kulma, jossa tunnet suurimman polttavan tunteen vatsalihaksissa, joten jalkoja ei pidä nostaa liian korkealle - näin alaosan kuormitus laskee ja lannenikamien ei-toivottu puristus luodaan. Jos sinulla on kotona seinätanko tai vaakapalkki, kokeile ripustaa nurkka, täällä meidän ei tarvitse häiritä vartalon ja käsivarsien asentoa, vaan voimme täysin henkisesti keskittyä vatsalihasten pienentämiseen.

Koivu

Universaali vatsaharjoitus, joka harjoittaa tasaisesti kaikkia vatsalihasten osia. Ota makuuasento ja nosta sitten jalat ylös suorassa kulmassa vartaloon nähden - tämä on aloitusasentomme, samalla kun pidämme käsiämme suorina, venytämme niitä pitkin kehoa tai vedät niitä ylös, voit tarttua tukeen saadaksesi enemmän hallintaa. liikkeen yli... Meidän on nostettava lantiota lattiasta puristimen ponnistelujen vuoksi ja yritettävä venyttää jalkojamme mahdollisimman paljon, ikään kuin yrittäessämme päästä kattoon varpaillamme, kiinnittyä tähän asentoon sekunniksi tai kahdeksi ja laskea lantio alas. Harjoitus tulee tehdä sujuvasti, emme tee äkillisiä liikkeitä, ei nostettaessa lantiota emmekä palattaessa lähtöasentoon.

Olemme jo selvittäneet, kuinka puristin pumpataan oikein kotona, mutta onko miesten harjoittelussa ominaisuuksia? Kuvitellaanpa seuraava tilanne: Olet hyvässä fyysisessä kunnossa oleva aikuinen mies, olet harjoitellut säännöllisesti vatsalihaksia useiden kuukausien ajan, mutta et ole vielä saavuttanut toivottua tulosta. Mitä tällaisessa tilanteessa pitäisi tehdä?

Voi olla monia tekijöitä, joiden vuoksi vatsalihaskuutiot eivät vieläkään leiju vatsassasi. Katsotaanpa yleisimpiä.

Mahdollisia skenaarioita voi olla kaksi: joko harjoittelet vatsalihaksia liian harvoin, eikä tämä kuorma riitä synnyttämään vatsalihasten hypertrofiaa varten tarvittavaa stressiä tai harjoittelet vatsalihaksia liian usein, "tappaen" sen jokaisessa harjoituksessa, ja lihaksesi eivät yksinkertaisesti onnistu palautumaan.

Ei ole mikään salaisuus, että mieshormonit sopivat paremmin lihasmassan kasvattamiseen, joten tarvitsemme vähemmän aikaa ja resursseja kiinnostavan lihasryhmän kehittämiseen. Mutta tämä ei tarkoita, että meidän pitäisi tehdä kymmeniä vatsalihasharjoituksia joka päivä, työskennellä epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa, antamatta heille kunnollista lepoa ja palautumista. Siksi on tarpeen valita intensiteetin taajuus, jolla lihakset reagoivat parhaiten kuormitukseen, valmennukseni ja henkilökohtaisen kokemukseni mukaan optimaalinen painoharjoittelutaajuus on enintään kahdesti viikossa, ja useimmissa tapauksissa kerran viikossa on enemmän kuin tarpeeksi.

Tärkeintä on lähestyä tätä asiaa viisaasti. Valitse 3-5 harjoitusta, joissa tunnet parhaiten vatsalihasten supistumisen, ja yritä edetä niissä lisäämällä toistojen määrää ja lyhentämällä sarjojen välistä lepoaikaa. Jos harjoitus lakkaa "toimimasta" tai hermo-lihasyhteys on heikentynyt, vaihda harjoitus vastaavaan. On tärkeää harjoitella tasaisesti kaikkia vatsalihasten osia, unohtamatta poikittaisia ​​ja vinoja vatsalihaksia.

Ravitsemus

Et koskaan näe vatsalihaskuutioita, jos ihonalaisen rasvan prosenttiosuus on tarpeeksi korkea. Siksi on välttämätöntä muotoilla ruokavalio oikein ja noudattaa sitä melko pitkään, niin näet varmasti työsi tulokset. Ruokavalion perustan tulee olla proteiinituotteet, hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta tulee vähentää, ja on parempi kieltäytyä yksinkertaisten hiilihydraattien ja transrasvojen käytöstä, koska niitä syömällä et saa vain suurta määrää "tyhjiä" kaloreita, mutta myös vahingoittaa maksaa, vatsaa ja haimaa.

Lisäksi monet miehet tekevät usein syntiä nauttiessaan alkoholia unohtaen, että lähes kaikki alkoholituotteet ovat pirun kaloripitoisia. Tässä on mainittava usein esiintyvä esiintyminen monilla miehillä, jotka elävät istuvaa elämäntapaa ja käyttävät väärin alkoholijuomia - "olut" vatsa. Neuvoja aloitteleville mielille: oluen juomisessa ei ole mitään brutaalia ja maskuliinista, se ei tee sinusta miestä. Miehen tekee sinusta terävä luonne, tahdonvoima, rohkeus ja vastuu, joita voit kasvattaa itsessäsi fyysisellä aktiivisuudella, mutta et alkoholin nauttimisella.

Koulutusprosessi

Jos harjoittelet säännöllisesti kuntosalilla ja teet harjoituksia, kuten tankokyykkyjä, maastanostoja ja penkkipunnerrustuksia, ylävatsalihaksesi saavat jo paljon stressiä. Siksi osana painoharjoittelua on tarkoituksenmukaisempaa asettaa etusijalle alavatsan kehittäminen, suorittamalla harjoituksia, kuten makuu- tai roikkuvat jalkojen nostot, sakset, jalkojen vetäminen vatsaan ja muut.

Miesten, joille on kertynyt suuri määrä viskeraalista rasvaa, on kiinnitettävä yhtä paljon huomiota poikittaisten vatsalihasten harjoittamiseen, tyhjiöharjoituksen tekemiseen, jolloin voit vähentää vyötärön volyymiä ja vatsa näyttää visuaalisesti pienemmältä ja pienempi.

Älä unohda kardiokuormia: mitä enemmän poltat kaloreita harjoituksissa, sitä nopeammin saavutat vatsan helpotuksen.

Yksinkertainen sarja harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi, joita voit tehdä kotona:

Luulen, että suurin osa tytöistä ymmärsi kuinka nopeasti pumppaa vatsalihakset kotona. Pysähdytään nyt hieman tarkemmin muihin seikkoihin, joista vaalitun tavoitteesi - joustava ja kohokuvioitu vatsa - saavuttaminen riippuu.

Harjoittelun tiheys ja intensiteetti

Naisten on paljon vaikeampaa saada lihasmassaa, mukaan lukien vatsalihasten massa, mutta on täysin mahdollista saavuttaa hyvä helpotus ja lihasten kehitys. Mutta tietenkään tuskin kukaan tyttö voi ylpeillä samoilla "lihaisilla" ja hypertrofoituneilla vatsalihaksilla kuin kokenut miesurheilija.

Kannatan sitä, että tyttöjen tulisi pumpata vatsalihaksia useammin kuin miesten, mutta tehdä se vähemmän intensiivisesti ja vaikeammin. Harjoittelemalla vatsalihaksia 2-3 kertaa viikossa pidät vatsalihakset jatkuvassa vireessä sekä lisäät kalorien ja rasvasolujen kulutusta, millä on suotuisa vaikutus painonpudotukseen. On kuitenkin tärkeää noudattaa mittaa, älä suorita enempää kuin kolme harjoitusta yhdessä harjoituksessa. Ei epäonnistumisia, lepää sarjojen välillä - kunnes hengitys on täysin palautunut.

Ravitsemus

Naisen oikean ruokavalion periaatteet ovat käytännössä samat - enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja, luopuminen huonoista tavoista, makea, tärkkelyspitoinen ruoka, rasvainen ruoka jne. Ruokavalion näkökulmaa kuitenkin monimutkaistaa se tosiasia, että tyttöjen on silti säilytettävä tietty rasvan saanti (mukaan lukien tyydyttyneet rasvat) säilyttääkseen lisääntymisjärjestelmän vakaan toiminnan. Jos luovut rasvasta kokonaan, odota kuukautiskierron ongelmia.

Tärkeintä on, että naisten on tärkeämpää pitää kiinni päivittäisistä kokonaiskaloreista, jotka tarvitaan painonpudotukseen (yleensä noin 1300-1800 kaloria päivässä) kuin rajoittaa itseään rasvansaantiaan.

Koulutusprosessi

Lääketieteessä on sellainen termi kuin gynoidityyppinen liikalihavuus. Se tarkoittaa, että naisen keho on alttiimpi keräämään rasvasoluja reisiin, pakaraan, vyötärölle ja alavatsaan. Samanaikaisesti naisten viskeraalista (sisäelimiin) rasvaa ei käytännössä kerrostu. Se tarkoittaa, että tyttöjen tulisi kiinnittää enemmän huomiota vatsan, ylä- ja alavatsan vinoihin lihaksiin, koska rasvakertymiä näissä paikoissa on enemmän kuin muualla kehossa, ja helpotus on vähemmän havaittavissa. Siksi tätä artikkelia lukeville tytöille suosittelen harjoituksia, kuten sivulankku, kiertäminen eri muunnelmissa, vene, kulma jne.

Mutta naisten ei tarvitse olla erityisen innokkaita treenaamaan poikittaisia ​​vatsalihaksia (tyhjiöharjoituksen suorittamisessa), koska sisäelinten rasvan puutteesta johtuen vyötärön tilavuus pienenee yleisen painonpudotuksen myötä.

Lopuksi vielä yksi video, jossa on harjoituksia, jotka auttavat aloittamaan vatsat kotona:

Nykyään verkosta löydät paljon tietoa vatsalihasten pumppaamisesta kotona tytölle.

Yritämme säästää sinut tylsältä surffailulta World Wide Webin laajuudessa keräämällä yhteen paikkaan kokoelman tehokkaimpia litteän vatsan harjoituksia.

Oletko valmis harjoitteluun?

• Puristin tulee pumpata aamulla. Ihannetapauksessa tämä on aamuharjoitus unen jälkeen ja ennen suihkua. Voit harjoitella aamiaisen jälkeen, mutta syömisen jälkeen tulee kulua vähintään kaksi tuntia. Täydellä vatsalla harjoitteleminen ei ole vain haitallista, vaan myös erittäin hankalaa.

Kaikki harjoitukset tulee suorittaa yksinomaan kovalla alustalla, jotta selkä on täysin suora eikä painu lanneluun tai lapaluihin. Ihannetapauksessa voimistelumatolla peitetty lattia. Mutta voit tehdä ilman sitä, vain matolla. Sänky tai sohva ei sovellu tähän tarkoitukseen.

Neuvoja! Muuta aina pienen lämmittelyn jälkeen työn tahtia ja aloita harjoitteleminen sinulle nopeimmalla tahdilla tuntuvalla jännityksellä.

Ravinto on litteän ja täyteläisen vatsan tärkein elementti. Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina, ilman ylensyöntiä. Kasviksien ja hedelmien lisäksi ruokavaliossa tulisi olla proteiinia, joka muodostaa kolmanneksen kokonaisruokavaliosta. Ja se on proteiini, joka toimii lihastesi rakennuspalikkana.

Valikoima vatsalihasten perusharjoituksia

Tyttöjen katsotaan mahdottomaksi pumpata lehdistöä nopeasti kotona. Mutta valmentajilla on edelleen varastossa erityinen harjoitussarja, joka auttaa löytämään litteän ja kireän vatsan mahdollisimman pian.

Tehokas valinta kauniille puristimelle sisältää harjoituksia tietyille lihasryhmille:

• Ylempi paino. Makaamassa asennossa, levitä jalat hartioiden leveydelle ja taivuta niitä polvissa lepäämällä jalkojasi lattialla. Aseta kädet pään taakse ja vedä vatsaasi. Hengitä syvään samalla, kun nostat vartaloasi polvillesi. Yritä pitää selkäsi suorana. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.
• Alempi painallus. Asetu makuuasentoon jonkin tuen (esimerkiksi sohvan tai sängyn) viereen. Vartalo tulee asettaa tätä tukea vasten, jotta voit tarttua tukeen käsilläsi. Hengityksen jälkeen nosta jalat suorassa kulmassa. Kun hengität ulos, laske ne lattialle. Tee 10-15 toistoa.

• Viistot lihakset. Pysy edellisessä asennossa, pidä lyhyt tauko ja jatka harjoitusta. Mutta vain tällä kertaa, kun nostat jalkojasi, tee niistä pieni kaltevuus vuorotellen oikeaa ja vasenta puolta.

Täydennys yläpuristin harjoituksiin

Tavallisen yläpuristimen harjoituksen lisäksi voit rakentaa lihaksia seuraavilla tavoilla:

• Makaa vatsallaan, venyttele jalkojasi taaksepäin ja laita kädet selän taakse. Hengityksen jälkeen nosta ylävartaloa niin paljon kuin mahdollista. Kun olet kiinnittänyt asennon hieman, hengitä ulos ja laske kehosi lattialle.
• Istu lattialle ja taivuta polviasi. Toistaiseksi sinun on pidettävä kätesi suorina ja venyttämällä niitä eteenpäin. Kun jännität vatsalihaksia, nojaa taaksepäin, mutta älä kosketa lattiaa. Palaa alkuasentoon. Jos haluat monimutkaista harjoitusta, taivuta kyynärpäitäsi siirtäessäsi selkää taaksepäin.

• Ota käsipainot tai vedellä täytetyt pullot. Nosta oikea kätesi ja astu eteenpäin vasemmalla jalallasi laskeen hieman alaspäin. Palaa alkuasentoon. Tee 10 toistoa, laske sitten oikea kätesi ja nosta vasen. Hyökkäys on nyt tehtävä oikealla jalalla.

Neuvoja! Viimeinen harjoitus auttaa pumppaamaan paitsi painon, myös rintakehän lihaksia. Tässä kiva bonus.

Heilutamme kotona alapuristimen lihaksia

Tytöille on tarjolla paljon harjoituksia alavatsan lihasten rakentamiseen kotona. Ota perustaksi edellä kuvattu menetelmä vatsalihasten vahvistamiseksi. Mutta muista täydentää sitä:

• Makaa selälläsi, aseta kätesi pään taakse ja taivuta polviasi. Nosta lantiota hieman ja yritä vetää polviasi rintakehään asti. Jos et onnistu suorittamaan tätä toimintoa välittömästi, kiristä niin paljon kuin mahdollista.
• Säilytä edellinen asento, suorista jalat ja nosta niitä hieman pinnasta pitäen ne yhdensuuntaisina lattian kanssa. Ja nyt suoritamme "sakset" vuorotellen levittäen jalkojamme ja ristiin ne yhteen.

Neuvoja!Jos haluat pumpata alempia vatsalihaksiasi kotona, lisää harjoituksiin eri intensiteettejä.

Lankku täydelliseen vatsaan

Ihannetapauksessa tähän sarjaan olisi lisättävä toinen tehokas harjoitus - "lankku". Kuten urheilijat sanovat, minuutti on lyhyt niille, jotka eivät ole koskaan olleet baarissa. Jos epäilet tätä väitettä, voit nähdä sen itse.

Lankkua pidetään yhtenä menestyneimmistä harjoituksista vatsalihasten vahvistamiseksi ja kiristämiseksi. Tällä tavalla sinun ei tarvitse taivuttaa, vääntää tai taivuttaa.

Kiinnitä vain vartalosi oikeaan asentoon ja laske sekunnit niin kauan kuin pystyt seisomaan. Sillä välin myös ylälihakset sekä ala- ja vinot lihakset heiluvat. Mutta jos teet kaiken oikein:

• Pidä pää suorana kallistamatta alas tai taaksepäin.
• Varo selkää ja alaselkää. Niiden on oltava täysin suoria, muuten kuorma jakautuu epätasaisesti.
• Pakaroiden tulee olla linjassa jalkojen kanssa ja pakaralihasten tulee olla kohtalaisen jännittyneet.
• Pidä jalat yhdessä.

Neuvoja!Kun olet hyvässä fyysisessä kunnossa, mene heti baariin painottaen kyynärpäitä, estäen lihaksia rentoutumasta jälleen klassista harjoitusta suoritettaessa.

Kohokuvioitu painokone kotona

On erittäin vaikeaa rakentaa vatsalihaksia kuutioilla tytöille kotona. Tarvitset vakavaa kurinalaisuutta paitsi urheilussa myös ravitsemuksessa. Loppujen lopuksi et koskaan saavuta vatsasi helpotusta edes uuvuttavimmilla harjoituksilla ilman ruokarajoituksia. Luovu rasvaisista ruoista ja yksinkertaisista hiilihydraateista kokonaan, aseta makeiset ja sooda tabu. Ja heti kun säädät ruokavaliotasi, voit aloittaa harjoittelun.

Pumpataksemme puristimen kuutioilla suorittamalla jo tutut harjoitukset kahdessa lähestymistavassa, kumpikin 50 kertaa ja lisäämällä muutama elementti:

• Makuuasennossa ojenna kädet vartaloa pitkin. Kun hengität, nosta jalkojasi ja vartaloasi 45 asteen kulmassa samanaikaisesti. Kiinnitä asento muutamaksi sekunniksi, hengitä sitten ulos ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 40-50 kertaa, pidä sitten lyhyt tauko ja taas harjoittele vatsaa. Yhteensä sinun on suoritettava kaksi lähestymistapaa.
• Sitten jatkamme puristimen pumppaamista käyttämällä vinoja vatsalihaksia. Selässä makaamalla kädet on taitettu pään taakse ja jalat taivutettuna polvissa. Hengitettäessä repäisimme vartalon lattiasta ja venytämme oikean kyynärpäämme vasemman jalan polveen. Uloshengittäessä laskemme vartaloa. Toistamme harjoituksen, mutta vasta nyt vedämme vasemman kyynärpään oikean jalan polveen. Suoritamme 2 sarjaa 30 kertaa.

• Simuloitu pyöräily. Selällään makaamalla pyörimme jalat polvissa koukussa, aivan kuin ajaisimme polkupyörää. Mitä hitaammin teet harjoituksen, sitä tehokkaammin vatsalihaksesi toimivat.
• Korostaen makuulla selälläsi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin ja taivuta jalkojasi hieman polvissa. Hengitä sisään, nosta kädet ja nosta vartaloasi hieman lattiasta jättäen alavartalosi liikkumattomaksi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Nyt tunnet kaikki vatsalihasten harjoittelun hienoudet täydellisen helpottavan vatsan luomiseksi. Lopuksi haluaisin muistuttaa teitä kaikkien harjoitusten säännöllisyydestä. Loppujen lopuksi tämä ratkaisee sen, kuinka kauan voit esiintyä juhlissa lyhyissä toppareissa. Onnea!

Klassisten mittasuhteiden sijaan 90-60-90 - 100-76-100. Australialaisten opiskelijoiden keskuudessa tehtiin kysely, mistä naishahmoista he pitivät. Kävi ilmi, että suurin osa tytöistä, joilla on muotoja, ovat heidän mielensä mukaisia.

Mutta kehon täytyy olla kestävä! Tämä tarkoittaa, että lehdistön on edelleen tehtävä lujasti töitä. Lisäksi, lehdistön tutkimus auttaa luomaan "tiimalasin" siluetin, jota miehet pitävät seksikkäimpana.

Mutta jos ei ole aikaa käydä kuntosalilla, kuinka tyttö voi pumpata kauniita vatsalihaksiaan kotona? On monia ohjelmia ja harjoituksia, jotka voidaan helposti suorittaa kotona, alla kerromme niistä.

Paina Myytit

Harjoituksia lehdistölle. Tämä ei ole totta. Päästä eroon ylipainosta muilla tavoilla.

Puristin on pumpattava joka päivä. Mielipide on väärä, koska lihakset kasvavat levossa, joten optimaalinen harjoitusohjelma on 2-3 kertaa viikossa.

Muutama perusharjoitus riittää, mutta paljon toistoja. Treeni sisältää mahdollisimman paljon harjoituksia eri lihasryhmien treenaamiseksi. Silloin tulos on näkyvämpi.

Kuinka pumpata puristin oikein?

Tässä on säännöt, jotka auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen.

Tuntia suunnitellaan aikaisintaan 2 tuntia ruokailun jälkeen ja viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa Harjoittelu sisältää monimutkaisia ​​harjoituksia, joissa on mukana koko kehon lihakset - esimerkiksi yläpunnerrus. Täysi harjoitus on tehokkaampaa kuin yksittäinen harjoitus.

Treeni sisältää. Kuorman lisäämiseksi he hallitsevat uusia harjoituksia ja vaikeuttavat vanhoja.

Kun suoritat vatsaharjoituksia, älä kiinnitä jalkojasi.

Harjoituksia suoritetaan väsymykseen asti, lisäämällä vähitellen lähestymistapojen määrää. Painoja (pannukakkuja, käsipainoja) ei tarvitse käyttää. Ennen harjoittelua tehdään useita lämmittelyharjoituksia. Ne lämmittävät lihaksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Suosittuja harjoituksia

Puristin muodostaa lihasryhmiä, jotka on jaettu lokalisoinnin mukaan ylä-, ala- ja lateraaliin, ja jokaisella on omat harjoituksensa.

Harjoittelee ylävatsan lihaksia

Kiertyminen

I.P. (aloitusasento): makaa lattialla, kädet pään takana, kyynärpäät erillään, jalat suorassa kulmassa polvissa.

Vartalon yläosa repeytyy irti lattiasta 30 o ja viipyy yläpisteessä 3 s, palaa I.P:hen ajan myötä he laittavat sen polvien alle, mikä lisää kuormitusta.

Taipuma

I.P. Makaa vatsallaan. Jalat ovat suorat, kädet selän takana lukossa. He yrittävät nostaa kehon korkeammalle lattiapinnan yläpuolelle. Yläasennossa ne viipyvät ja hengittävät hitaasti sisään 5 kertaa - hengitä ulos, palaa IP. Toista 15-20 kertaa 2 lähestymistavalla.

Jalkojen kohottaminen

I.P .: makuuasennossa, raajat suoristetaan, kädet on levitetty erilleen.

Jalkoja nostetaan hitaasti, kunnes ne saavuttavat suoran kulman vartalon kanssa, ne lasketaan. Toista 10 kertaa.

Alemman vatsalihaksen harjoitukset

Jalkojen kihara painossa

I.P. Istun lattialla, kädet koukussa kyynärpäistä luoden korostusta, jalat suorina.

Jalat nostetaan 45 asteen kulmaan lattian kanssa, kiinnitetään tähän asentoon 2-3 sekunniksi, vedetään rintaan, suoristetaan. Toista 15 kertaa 2 sarjassa.

Pystysakset

I.P .: makaa lattialla, jalat suorina, nostettuna lattian yläpuolelle 45 asteen kulmassa.

Pystysakset suoritetaan voimakkaasti. Toista 35 kertaa, 1 lähestymistapa.

Lantion nostaminen yhdellä jalalla

I.P .: makuuasennossa, kädet erillään, oikea jalka suoristettuna eteenpäin, vasen jalka taivutettu polvesta, seisoo lattialla.

Puristimella ja lepäämällä olkapäillä ja jalassa vartalo ja suoristettu jalka nostetaan lattian yläpuolelle. Vartalon ja kohotetun jalan välillä säilytetään 180 asteen kulma. Tee 25 toistoa, 1 sarja.

Vinolihasten harjoitus

Jalkojen suoristaminen

I.P .: Selällään tai istuen, vartalo on kallistettu taaksepäin. Polvissa taivutetut jalat nostetaan, pohkeet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (varmista, että yhdensuuntaisuus säilyy).

Vaihtoehtoisesti, painolla, suorista jalat eteenpäin, pidä korkeintaan 3 sekuntia, palaa I.P.

Sivurytmiä

I.P .: makuulla selällään, jalat polvissa koukussa vedetään rintaan asti, kädet lattialla ovat hajallaan.

Yritä olla repimättä ylävartaloa lattiasta, heitä taivutetut jalat oikealle yrittäen koskettaa lattiaa ja sitten vasemmalle. Tässä tapauksessa puristimen lihakset ovat mukana. Toista 30 kertaa, suorita 3 sarjaa.

Vaakasakset

I.P. - sama kuin pystysaksissa.

Sakset suoritetaan vaakatasossa.

Kuinka muotoilla kuutioita?

Mutta naiset eivät aina ole tyytyväisiä vain sävyyn tai istuvuuteen, ja he haaveilevat miesten jälkeen helpotuspuristimesta "kuutioilla". Tässä on sarja harjoituksia, jotka auttavat sinua suorittamaan työn.

I.P .: istuu tuolin reunalla, sänky, sohva, jalat ojennettuna eteenpäin. Vedä polvissa koukussa olevat jalat rintaan, rasittaen vatsalihaksia, palaa I.P.

I.P .: makaa lattialla, jalat suorissa eteenpäin, kädet pään takana, pitelevät kiinni sohvan reunasta. Suorat jalat nousevat hitaasti ja laskevat kevyesti.

Suorita harjoitus "pyörä".

I.P .: makaa lattialla, jalat koukussa polvissa, lonkat kohtisuorassa lattian pintaan nähden. Polvet vedetään lähemmäs rintaa, rasittavat vatsalihaksia ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa (käänteinen kiertäminen).

Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Kotitreenit

Täydellinen vatsa viikossa - totuus vai myytti?

Jokainen urheilija ymmärtää: puristinta on mahdotonta pumpata ylös 7 päivässä. Tämä kestää vähintään kaksi kuukautta. Mutta on mahdollista tottua kehon stressiin ja kiinteyttää lihaksia tänä aikana. Tässä on harjoituskuvaus, joka auttaa sinua tekemään sen. Harjoituksia toistetaan 15 kertaa 3 sarjassa 60 sekunnin tauolla.

Riippuva vaakatasossa

I.P .: roikkuu tangon päällä.

Polvissa suoristetut tai taivutetut (aloittelijoille) jalat nostetaan lantion tasolle.

Jos teet lisäksi käännöksiä oikealle ja vasemmalle, ei vain suoria, vaan myös sivuttaislihaksia harjoitellaan.

Vartalon kohottaminen

I.P .: makuulla, jalat koukussa polvissa. Vartalo nostetaan ylös ja palautetaan vastakkaiseen asentoon. Sama, nopealla tahdilla, nykäyksissä.

Diagonaaliset käänteet

I.P .: makuulla, jalat taivutettuna polvissa, kädet pään takana.

Toistuvia kehonnostoja tehdään vuorotellen oikealla ja vasemmalla kyynärpäällä, venytetään vastakkaiseen polveen.

Sivurytmiä

I.P .: kyljellään, jalat painetaan toisiaan vasten, käsi pään alla.

Vartalo on kohotettu korkeammalle, mukaan lukien viistolihasten voima.

Kuinka pumpata puristin kuutioiksi. Video opetusohjelma.

Paina kuukaudessa - lähempänä totuutta?

Kuukausi on jo realistisempi ajanjakso, jolle voit saada urheilullisen lehdistön. Valmentajat suosittelevat sisällyttämään harjoitussarjaan:

• suorat kierteet;
• diagonaali käänteet;
• viisumit;
• pyörä.

Ehdotetaan myös toisen harjoituksen suorittamista, jonka ansiosta melkein kaikki vatsalihakset harjoitetaan.

I.P .: Makaa, kädet vartaloa pitkin. Suorat jalat nostetaan 45 asteen kulmaan lattian kanssa, pidetään tässä asennossa, lasketaan, mutta ei kokonaan, sitten nostetaan uudelleen, lasketaan vartalon vasemmalle puolelle, yritetään koskettaa lattiaa, sitten oikealle, nostetaan suoraan ylös ja palasi alkuperäiseen asentoonsa.

Relief Press -harjoituskaavio

* Lisää 1 toisto joka viikko. Tee 3 sarjaa.

On tarpeen noudattaa juomisohjelmaa, juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. Näin pääset nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista.

Vatsassa olevat kuutiot näkyvät, jos rasvakerros on enintään 1 cm paksu, joten sinun on päästävä eroon ylimääräisestä painosta. Rasvaa ei voi polttaa paikallisesti - se on tarpeen 2-4 kertaa viikossa 45-60 minuutin ajan.

Teleshopin laitteet - myostimulantit eivät tuota sellaisia ​​​​tuloksia kuin urheilun pelaaminen.

Sinun tulee hallita oikea kiertotekniikka. Tämän harjoituksen aikana simpukan liikkeet toistuvat, supistaen vatsalihaksia ja painaen leukaa rintaa vasten. Rintakehä on työnnetty ylös, ei pää vedetty. Jalkoja nostettaessa lantio repeytyy irti lattiasta.

Naisille on vaarallista heilua vatsaansa, kuten miesurheilijoilla. Optimaalinen helpotus on kaksi kuutiota puristimen yläosassa. Muuten rasvatasapainon, aineenvaihduntaprosessejen ja lisääntymistoiminnan heikkeneminen ovat mahdollisia.

Näin pumppaat ylävatsasi:

Ennen kuin aloitat kotitreenin, jonka avulla haluat tehdä litteän vatsan (tai hyvin määritellyt ja paisuneet vatsalihakset moitteettomasti), arvioi objektiivisesti rasvakerroksen paksuus, mikä vähentää kaiken harjoittelun helpotuspuristeen muodostamiseksi " Ei" - älä unohda anaerobisia kuormia ylimääräisen rasvan polttamiseksi ... Kolme keskeistä tekijää- oikea ravitsemus, ylimääräisen rasvan "polttaminen" (kävely, lenkkeily painonpudotusta varten tai intensiivinen sydän- ja verisuoniharjoitus), lihasten vahvistaminen (vatsalihakset, laihtuminen ja jalkojen, selän, pakaroiden, lantion muodon parantaminen) vaikuttavat lihasten muodostumiseen. kaunis, litteä vatsa (jos on halua, niin kuutioiden ilmentymisen kanssa). Tässä materiaalissa kerromme sinulle kuinka pumpata vatsalihakset tytölle kotona. Ja visuaaliset videotunnit auttavat sinua suorittamaan oikein kaikki harjoitukset kauniin vyötärön muodostamiseksi.

Vahvistaa ylävatsan lihaksia tekemällä kiertoharjoituksia. Tämän harjoituksen säännöllisyys on avain odotettuun ja ilmeiseen vaikutukseen. Kiertämisen ansiosta monet tytöt pumppasivat kehittyneet ylävatsakuutiot. Harjoitus, kuten jalkojen kohottaminen painottaen kyynärpäitä, auttaa myös keskittymään ylävatsan lihaksiin.

Kuinka pumpata tytön alemmat vatsat:

Puristimen alaosassa olevien lihasten harjoittelemiseksi sinun on ponnisteltava jonkin verran. Kaksi alinta kuutiota piirretään aivan viime hetkellä ja ne ovat tulosta intensiivisestä harjoittelusta.
Pääharjoitus alemman puristimen lihasten vahvistamiseksi on lantion nosto, joka suoritetaan makuuasennosta. Suosittuja ovat myös harjoitukset, kuten pallon ja sillan kiertäminen, jotka tulee tehdä yhdellä kädellä, jalkojen kiinnittäminen ja vääntäminen samaan aikaan. Intensiivisen harjoittelun avulla voit nopeasti rakentaa alempia vatsalihaksia.

Kuinka pumpata tytön vatsalihakset ylös:

Puristimen sivulihasten vahvistamiseen ja harjoitteluun sopivat harjoitukset, kuten sivuttaiskierrokset vuorotellen pallon kanssa käsissäsi. Vasta sellaisen yksinkertaisen harjoitussarjan hallitsemisen jälkeen voit alkaa suorittaa monimutkaisempia harjoituksia. Alkuohjelma voi sisältää kyykkyjä ja taivutuksia asennossa.

Kuinka rakentaa tytön sisäiset vatsalihakset:

Kauniin litteän vatsan muodostamiseksi sinun on harjoitettava paitsi ulkoisia myös sen sisäisiä lihaksia. Litteä vatsa voidaan saada vahvistamalla sisäisiä lihaksia. Suorittamalla harjoituksia, jotka harjoittelevat vain ulkoisia vatsalihaksia, vatsa ei ole kovin esteettinen. On myös syytä muistaa alaselkä, koska puristimen lihasten pumppauksen aikana pääkuorma asetetaan siihen. Siksi harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä myös käänteinen ojennus, jota kutsutaan myös "hyperextensioksi".

Vatsan harjoitusten tiheys kotona:

Yhden harjoituksen aikana tulee treenata yhtä ryhmää vatsalihaksia. Sinun on aloitettava ylhäältä siirtymällä puristimen ala- ja sivulihaksiin, mutta emme saa unohtaa sisäisiä lihaksia. Harjoitus koostuu 2 harjoituksesta, jotka koostuvat 3-4 sarjasta ja 12-17 toistosta, kestävät kymmenen minuuttia.

Kiinnittämällä paljon huomiota puristimen pumppaamiseen, sinun ei pidä luopua perusohjelmasta, joka takaa kaikkien lihasryhmien vahvistumisen. On myös tärkeää järjestää tasapainoinen ruokavalio, joka sulkee pois ihonalaisen ja viskeraalisen rasvan intensiivisen kertymisen.

HALUATKO OLLA LATAAN VYÖN TAI KEHONNUKSEN?

KOKO LUETTELO LIHASTOHARJOITTEISTA KUVIEN KANSSA TYTÖJILLE PURISTUS .

Jos uskot, että täydellisiä vatsalihaksia ei voi pumpata suoraan kotona, niin tiedä - tytöille on tehokkaita vatsalihaksia kotona!

Koska sillä ei ole väliä missä, vaan kuinka tärkeää! Ja kerromme sinulle tarkalleen kuinka.

Meidän täytyy pumpata!

Ennen kuin aloitat kauniin, kohokuvioidun puristimen luomisen, on hyödyllistä tietää, millainen lihas se on.

Vatsalihakset ovat yksi suuri lihas, joka suojaa vatsan elimiä ja muodostaa asennon.

Osaava koulutusohjelma on avain menestykseen!

Se koostuu neljästä osasta:

• suora vatsalihas- on vastuussa "kuutioiden" ulkonäöstä. Toiminta: kallistaa vartaloa eteenpäin, nostaa lantiota kiinteällä rinnalla;
• ulkoinen vino lihas- laajin vatsalihas. Tehtävä: taivuttaa vartaloa ja vetää kylkiluita alaspäin;
• sisäinen vino lihas- muodostaa vatsan seinämän toisen kerroksen. Tehtävä: vartalon taivutus ja pyöritys;
• poikittainen vatsalihas- muodostaa vatsan seinämän kolmannen kerroksen. Tehtävä: nostaa vatsaa ja kiristää kylkiluita.

Tässä on muutamia sääntöjä onnistuneista sivuttais- ja vinovatsaharjoituksista tytöille:

• Aloita syöminen oikein... Tässä ei ole kyse tiukasta ruokavaliosta. Proteiinit, hiilihydraatit ja kalorit ovat välttämättömiä harjoitteluun.
  Ruokavaliota kannattaa kuitenkin tarkistaa: se ei saa sisältää jauhoja ja leipomotuotteita (jos et voi elää ilman leipää, korvaa se leivillä), suklaata, alkoholijuomia ja savukkeita.
  Juo runsaasti vettä, sillä se "vie pois" ylimääräiset kilot ja parantaa aineenvaihduntaa.
• Älä liioittele! Kehoa ei tarvitse kuormittaa turhalla harjoittelulla. Helpotuksen saavuttamiseksi vatsalihasten on palautuva jokaisen harjoituksen jälkeen, joten jätä aikaa lepoon.
  Sinun on tehtävä paino kerran 2-3 päivässä; Puristimen jatkuva kuormitus ei tuota hedelmää.
• Aloita juokseminen, tanssi tai uinti... Ei pitää hauskaa, vaan antaa lisäkuormitusta keholle.
  Tämä palauttaa painosi normaaliksi, koska itse harjoitukset eivät pysty tekemään tätä - ne muodostavat vain "korsetin".
• Lähesty koulutusta asteittain... Aloita pienimmällä kuormituksella, etenemällä vähitellen keskimääräiseen.

Laadimme koulutusohjelman

Harjoitustekniikalla on tärkeä rooli puristimen pumppaamisessa.

Voit tehdä sata harjoitusta, mutta et saavuta mitään vaikutusta, jos teet ne väärin.

Lisäksi, jos on väärin tehdä harjoituksia tytöille painallukseen vaakatasossa, voit vahingoittaa selkäsi! Siksi lue huolellisesti tämän tai toisen harjoituksen vaiheittainen suunnitelma..

Myös koulutusohjelma on tärkeä näkökohta. Jos harjoituksesi tapahtuisi kuntoklubilla, se olisi hyvin yksinkertaista: ota henkilökohtainen ohjaaja itsellesi, ja hän laatii sinulle henkilökohtaisen harjoitusohjelman.

Kotona treenatessa olet oma ohjaajasi, joten sinun tulee etukäteen kehittää itsellesi harjoitusohjelma tytöille vatsalihasten ja pakaroiden harjoituksilla kotona.

Määritä ensin istuntojen erityinen tarkoitus, niiden tiheys ja intensiteetti. Tavoitteen tulee olla riittävän vakava. Kuten kirjailija Hemingway sanoi, "koska olet jo aloittanut, voita!"

Siksi, jos päätät ryhtyä vakavasti lehdistösi "muuntamiseen", sinun on työskenneltävä kovasti, vaikka sinulla olisi paljon tekemistä tai olet yhtäkkiä väsynyt. Kauneus tietää mitä se vaatii.

Harjoittelutiheys on aika, jonka voit käyttää siihen. Olemme jo sanoneet, että tällainen aika on varsin sopiva "aloittelijalle" tässä liiketoiminnassa: kerran 2-3 päivässä, eli 2 kertaa viikossa. Ajan myötä pystyt harjoittelemaan 5 kertaa viikossa.

Harjoittelun intensiteetti on mitta, joka sisältää harjoituksen nopeuden, lähestymisten, toistojen ja niin edelleen. Aloittelijoille intensiteetin tulee olla alhainen. Jos haluat saavuttaa töyssyä puristimessa, intensiteettiä tulee lisätä asteittain.

Muistaa:
Liian usein harjoittelu johtaa lihasten menettämiseen!
Sinun on tehtävä se 20-25 minuuttia.

Painotettu harjoitus

Olet siis kehittänyt itsellesi harjoitusohjelman ja siirryt tyttöjen vatsaharjoituksiin, löydät ne kuvista. Lämmitä lihakset aina ennen niiden tekemistä.

Tähän tarkoitukseen sopii kardiotreeni: juoksu, hyppynaru, pyöräily jne. Sinun on lämmitettävä 45 minuutin kuluessa; jos harjoitus on ensimmäinen, kymmenen minuuttia riittää.

Vastusharjoitukset ovat tehokkaimpia!

Harjoittelu on hedelmällistä, jos aloitat sen aamulla aamiaisen jälkeen. Harjoitukset tulee suorittaa tasaisella alustalla. Suosittelemme ostamaan maton "rekvisiitta".

Uskotaan, että harjoitukset painoilla ovat yksi tehokkaimmista erityisesti tytöille, jotka luonto on "palkinnut" rasvakerroksella alavatsassa. Painon välineenä käytettävä raskas esine aiheuttaa lisästressiä, jonka seurauksena lihakset työskentelevät kovemmin.

Harkitse muutamia vastusharjoituksia:

• Ruiskutus lehdistölle... Tarvitset: painavan esineen, joka painaa enintään 5 kiloa (pallo, kirja).
  Tekniikka: makaa selällesi ja taivuta polviasi. Purista raskas esine polviesi väliin, ota käsipaino käsiisi. Vedä polviasi rintaasi kohti ja väännä siten vartaloasi.
• Painotetut jalkojen nousut... Tarvitset: painoja, jotka voidaan kiinnittää nilkoihin.
  Tekniikka: Kiinnitä painot jalkoihin ja makaa selällesi. Nosta vuorotellen suorat jalat ylös.
• Käsipainon taivutukset... Tarvitset: painolle sopivat käsipainot.
  Suoritustekniikka: oikeassa kädessä - käsipaino, laita vasen vyölle. Laske vartalon oikea puoli. Toista harjoitus, vain vastakkaiseen suuntaan.

Yksinkertainen ja täydellinen. Ravitsemus on 80 % kauniista vartalosta.

Harjoittele ilman painoja

Nämä olivat tehokkaimmat harjoitukset, joiden ansiosta puolentoista-kahden kuukauden kuluttua sinulla on unelmiesi vatsat.

Harjoitus "tyhjiö":

• seiso suorana tai makuulla;
• hengitä syvään hitaasti nenän kautta;
• päästä eroon ilmasta voimakkaalla uloshengityksellä, vedä vatsa sisään niin paljon kuin mahdollista;
• pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia, hengitä ulos.
• Toista harjoitus 10 kertaa.

Video "Kotitreenit lehdistölle"

Videolla harjoitukset ala- ja ylävatsalihaksille tytöille kotona:

Kuntosali kotonasi

Jos sinulla on varaa kotiharjoitteluun, seuraavat ovat suosituimmat ja tehokkaimmat kotikuntokoneet, jotka auttavat rakentamaan vatsalihastasi.

• Soutulaite- kompakti laite, joka sopii minne tahansa. Siellä on: hydrauliset, magneettiset ja ilmaharjoitukset.
  Demokraattisimmat ovat hydrauliset, niiden hinta on noin 10 tuhatta. Kalleimmat ovat magneettisia, ne maksavat 50 tuhatta ruplaa.
  Soutulaitteet kehittävät selkälihaksia ja auttavat rakentamaan vatsalihaksia hyvin.
• AB rulla- on runko, joka auttaa suorittamaan vatsan nykimistä ja samalla rasittamaan vatsalihaksia.
  Kompakti, edullinen kuntolaite, joka sopii sekä ammattilaisille että aloittelijoille.
• Hula Hup- harjoituslenkki.
• Voimistelurulla- näyttää pyörältä, jossa on kaksi kahvaa sivuilla.
• Voimistelupallo- fitball.

Tähtien salaisuudet

Kaikki elokuva- tai showbisneksen tähdet eivät voi ylpeillä litteästä, vatsasta. Ja ne, jotka voivat tehdä sen, jakavat salaisuutensa.

• Shakira:
  Laulajan kaunis sävyinen vatsa on tulosta useiden vuosien itämaisen tanssin harjoittelusta. Hän on välinpitämätön voimaharjoitteluun, eikä hän seuraa ravintoaan kovin tarkasti. Mutta tanssiminen on toinen juttu!
• Jennifer Lopez:
  Näyttelijä ja laulaja ovat yli 40-vuotiaita, mutta hänen vatsansa ovat täydellisessä kunnossa - miten ?! Asia on siinä, että Lopez juoksee ja tanssii säännöllisesti, eikä myöskään syö roskakalorisia ruokia.
• Miranda Kerr:
  Malli pitää sydäntreenistä ja terveellisestä ruoasta.
• Anna Sedokova:
  Kuntosali auttaa laulajaa pitämään vatsat täydellisessä kunnossa.

Nyt tiedät kuinka rakentaa vatsalihaksia kotona: mistä aloittaa, kuinka luoda henkilökohtainen harjoitusohjelma, mitä harjoituksia tehdä.