Mga pisikal na ehersisyo at himnastiko para sa pananakit ng mas mababang likod. Mga ehersisyo para sa sakit sa ibabang bahagi ng likod

Mas madalas itong nangyayari sa tag-araw. Naghukay sila sa hardin, biglang kumuha ng isang mabigat na maleta, o dinala ang isang malaki, ngunit natutulog na bata sa labas ng kotse sa kanilang mga bisig - at mangyaring, sakit sa ibabang bahagi ng likod. Tulad na hindi ka maaaring yumuko, hindi makatuwid, at ngayon ay hindi malinaw kung paano gawin kahit na ang mga ordinaryong gawaing bahay. Huwag magmadaling lunukin ang mga pangpawala ng sakit at ipahid ang mga ito sa iyong likod - ang mga ehersisyo lamang ang tunay na makakagamot sa pananakit ng mas mababang likod. Narito ang unang bagay na dapat gawin kapag matinding sakit sa likod.

Upang maibalik ang kalusugan ng gulugod at mga kasukasuan, kailangan mong maunawaan hindi lamang ang mga ito anatomikal na istraktura, ngunit pati na rin ang pisyolohiya.

Ang anatomical integrity ng joint ay pinananatili dahil sa interaksyon ng mga muscles at ligaments na nakapalibot sa joint, na nagpapahintulot na ito ay mabigyan ng joint fluid. Nalalapat ang panuntunang ito sa parehong malalaking joints at sa gulugod. At ang gulugod ay tumatanggap ng nutrisyon sa parehong paraan tulad ng mga ordinaryong joints, iyon ay sa tulong ng mga gumaganang kalamnan.

Sa physiologically, nasa loob ng mga kalamnan ang mga neurovascular bundle na dumadaan kung saan ang mga joints ay binibigyan ng nutrisyon. Ang huling link ng mga daluyan ng dugo ay mga capillary, kung saan nangyayari ang metabolismo. Ang mga kasukasuan, kabilang ang gulugod, ay tumatanggap lamang ng nutrisyon sa isang kaso - kapag ang mga kalamnan ay naghahatid ng dugo sa kanila, at hindi kapag ang isang tao ay umiinom ng mga tabletas (injection, blockades, intra-articular injection) na diumano ay nakakatulong sa pagpapagaling ng isang may sakit na kasukasuan. Eksakto ang kalamnan tissue ay responsable para sa suplay ng dugo!

Ang mga kasukasuan at gulugod ay ginagamot exercises lang. Ang pangunahing tuntunin ng modernong kinesitherapy para sa mga ehersisyong pampawala ng sakit ay Magtiis ng kaunting sakit, huwag payagan ang isang malaki!

1. Paglakad ng nakadapa (walang kontraindikasyon)

Simple ngunit napaka epektibong ehersisyo para maibsan ang matinding pananakit ng likod. Ang isang alternatibong pag-uunat na "hakbang" na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng itaas at mas mababang mga paa't kamay ay nagdidirekta ng daloy ng dugo mula sa ibabang likod, kung saan ito ay "natigil", sa mga kalamnan ng mga braso at binti, na nagsasagawa ng pagpapaandar ng paagusan, pinapawi ang panloob na pamamaga (pamamaga ) ng malalalim na kalamnan ng gulugod, sa gayon ay binabawasan ang matinding pananakit .

I.P. Nakaluhod, nakapatong ang mga kamay sa sahig. Upang gawin ito, kailangan mong gumapang mula sa kama papunta sa sahig at simulan ang paglipat sa paligid ng apartment sa lahat ng apat, ayon sa prinsipyo: kanang binti - kaliwang kamay. Walang axial load sa gulugod - ang mga braso at binti lamang ang gumagana.

Maaari kang lumipat sa paligid na may suot na guwantes at mga knee pad (o pagbabalot ng nababanat na benda sa paligid ng iyong mga tuhod) sa loob ng 5 hanggang 20 minuto, kasabay ng pag-alis ng mga laruan ng mga bata na gumulong doon mula sa ilalim ng kama at pinupunasan ang mga baseboard. Sa hinaharap, maaari kang gumawa ng gawaing-bahay (halimbawa, alisan ng balat ang patatas o gupitin ang mga gulay para sa salad), lumuhod at nakahiga gamit ang iyong dibdib sa isang ottoman (maliit na fitball). Kahit ano ay mas mabuti kaysa sa nakahiga doon, umuungol at lumulunok ng mga tabletas.

2. Back press (walang contraindications)

Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na "malumanay" na iunat ang mga kalamnan ng buong gulugod, lalo na sa rehiyon ng lumbar, at ang cryocompress ay nagpapahusay ng microcirculation, binabawasan ang pamamaga at pamamaga sa masakit na lugar.

I.P. Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa iyong mga tuhod, ang mga takong sa sahig, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng iyong ulo. Sa ilalim ng mas mababang likod - isang malamig na compress. Upang gawin ito, i-freeze ito freezer tubig sa plastik na bote(0.5 litro) upang ang tubig ay mapuno lamang ng kalahati ng bote. Basagin ang yelo sa bote gamit ang isang martilyo (mas mabuti ang isang kahoy), ilagay ito sa ilalim ng iyong ibabang likod at simulan ang ehersisyo.

Habang humihinga ka ng "Ha-a," subukang sabay-sabay na iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at hilahin ang iyong mga baluktot na tuhod patungo sa iyong tiyan upang mahawakan ng iyong mga siko ang iyong mga tuhod.

Kung mukhang mahirap gawin ang ehersisyong ito, subukan ang isang mas madaling opsyon: halili na iangat ang iyong mga braso at binti. Kasabay nito, subukang abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko at vice versa - gamit ang iyong kaliwang siko, subukang abutin ang iyong kanang tuhod.

Bigyang-pansin ang pagbawi ng tiyan patungo sa "gulugod". Paghalili ang pagsasanay na ito, na isinagawa "hanggang sa kabiguan" (iyon ay, ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit ay 10-50) kasama ang mga sumusunod.

3. Half-bridge (walang contraindications)

I.P. katulad ng sa nauna. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka ng "Ha-a," subukang itaas ang iyong pelvis hangga't maaari, pisilin ang iyong puwit, at bumalik sa panimulang posisyon. Kung ang yelo sa ilalim ng ibabang likod ay natunaw na pagkatapos ng nakaraang ehersisyo, maaari mong alisin ang "cryocompress" at magpatuloy na gawin ang dalawang pagsasanay na ito (2, 3) nang wala ito.

Ang unang 2-3 repetitions ay nagdudulot ng sapat matinding sakit sa pelvic at lower back areas. Hindi na kailangang matakot dito. Ang ehersisyo ay ganap na ligtas at isinasagawa ng hindi bababa sa 5-10 na pag-uulit 2-3 beses sa isang araw.

Sa unang araw, ulitin ang mga pagsasanay na ito tuwing 2-3 oras hanggang sa mapagod. Kung ang tulog ay "nahuhulog" sa iyo, matulog kung saan ka niya nakita (humigop ng tubig sa pagitan ng bawat serye ng mga ehersisyo). Kapag ang matinding sakit ay naibsan (ang kakayahang bumangon mula sa sahig), magpatuloy sa mga sumusunod na pagsasanay.

4. Pag-unat habang nakatayo (walang contraindications)

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa buong likod na linya ng katawan, pinapawi ang compression mula sa mga joints ng lower extremities at lumbar spine.

I.P. Nakatayo, ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Salit-salit naming ibinababa ang aming sarili nang tuwid na likod patungo sa kanan, pagkatapos ay ang kaliwang binti. Ang ehersisyo ay ginagawa din ng ilang beses sa isang araw (at sa mga susunod na araw), ngunit sa bawat oras na baluktot patungo sa binti (kinakailangang ituwid sa kasukasuan ng tuhod) bumababa hanggang sa mahawakan ng mga daliri ang mga daliri sa paa

Pagkatapos nito, subukang sumandal pasulong, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay at tumingin sa likod ng iyong likod.

Sa huling yugto ng paggalaw, subukang humawak ng 2-5 segundo. Ang pagbuga ay kasama ng buong paggalaw. Maaari kang kumuha ng ilang maikling Ha-a exhalations habang nakayuko.

5. Pagtaas ng mga tuhod sa pahalang na bar

Medyo matigas, ngunit napaka-epektibong ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito na may mga tuwid na binti, ang epekto (nakapagpapawala ng sakit at nakakagaling) ay maaaring ituring na nakuha, dahil sa ilalim ng impluwensya ng timbang ng katawan, ang buong gulugod ay nakaunat, lalo na sa mga lugar ng attachment ng mga paravertebral na kalamnan (lumbosacral at cervical region gulugod).

Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa likod na lugar ay maaaring magpahiwatig ng labis na pagtatrabaho ng korset ng kalamnan at umalis pagkatapos magpahinga sa isang pahalang na posisyon. Sa ibang mga kaso, nag-uulat sila ng mga malubhang patolohiya ng gulugod.

Matapos ang isang masusing pagsusuri sa diagnostic, ang sanhi ng sakit na sindrom ay natutukoy, at ang mga therapeutic na hakbang ay isinasagawa.

Maaari mong tulungan ang iyong sarili at pagaanin ang iyong kalagayan sa bahay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simple at banayad na ehersisyo para sa pananakit ng likod at ibabang bahagi ng likod.

Sa yugto ng pag-unlad, ang proseso ay mahigpit na kinokontrol ng isang espesyalista.

Mga tampok ng paggalaw para sa rehiyon ng lumbar

Sa rehiyon ng lumbar, ang isang network ng mga nerve endings ay responsable para sa paggana ng mga panloob na organo ng pelvis at binti.

Ang pag-aayos ng may sakit na gulugod sa isang tiyak na posisyon sa loob ng ilang segundo at ang kasunod na pagpapahinga ay mga tampok ng mga pagsasanay na ito, na nag-aalis ng panganib ng mga komplikasyon.

Ngunit dapat silang maisagawa nang tama, kung hindi man pinakamahusay na senaryo ng kaso– walang makukuhang benepisyo, sa pinakamasama – lalakas lamang ang sakit na sindrom.

Ang mga benepisyo ng Japanese technique at Pilates

Ang mga kakaiba ng Japanese gymnastics ay ang paggamit nito ng mga mahahalagang sentro, na nagpapasigla sa katawan sa proseso ng pagpapagaling sa sarili.

Ang roller exercise sa unang tingin ay tila simple at hindi sapat na epektibo, ngunit ang mga taong nagsasagawa nito ay regular na nakakakita ng makabuluhang pagpapabuti sa kanilang kondisyon pagkatapos lamang ng ilang session.

Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nakikilahok sa paggalaw (mga bisig, binti, likod, dibdib, tiyan) - upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod, ito ay mahalaga, dahil ang isang naka-target na malakas na epekto sa may sakit na lugar ay hindi kasama (isang beses na pag-load sa ang lugar ng problema ay nagbabanta sa pagbabalik ng sakit at pagtaas ng pulikat ng kalamnan) .

Ang mga makinis na paggalaw ng pag-uunat na may paghawak sa katawan sa isang tiyak na posisyon ay ginagawa din sa Pilates. Ang sakit sa lumbar na rehiyon ng likod ay nagiging mas kaunti habang ang mga papalapit at oras para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay ay unti-unting tumataas.

Sa hernia at protrusions, mayroong isang kapansin-pansing pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon. Kasabay nito, nakakamit ang isang mahusay na nakakarelaks na epekto. Ang isang tao ay naniniwala sa kanyang mga kakayahan, nararamdaman ang isang pag-akyat ng lakas at enerhiya, lumilitaw positibong saloobin para sa kinabukasan.

Tinatayang mga paggalaw

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang silid na may mahusay na bentilasyon kung saan walang mga draft (mapanganib ito para sa isang masamang likod), sa isang matigas na ibabaw (maaari kang maglagay ng gymnastic mat sa sahig) at sa isang pahalang na platform sa antas ng baywang ( ang isang mesa o ironing board ay angkop).

• Tumayo sa isang pahalang na platform na matatagpuan sa antas ng baywang, nakaharap dito. Maingat na ibababa ang itaas na bahagi ng pabahay sa ibabaw. Ang dibdib at tiyan ay idiniin sa plataporma, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko, ang mga bisig at palad ay nakapatong sa plataporma. Ang mga siko ay matatagpuan sa antas ng balikat, ang ulo ay nakasalalay sa baba sa ibabaw. Kumuha ng isang diaphragmatic (tiyan) na buo at makinis na hininga, hawakan ng 5 segundo, huminga nang palabas. Magsagawa ng 7-10 beses. Ang mga fibers ng kalamnan ng likod ay nakaunat, nawawala ang mga spasms ng kalamnan sa rehiyon ng lumbar.

• Sumandal sa banig. Mga kamay, palad na nakapatong sa sahig, tuwid ang mga siko. Ang mga braso ay nakaposisyon nang mahigpit na patayo sa axis ng balikat. Ang ulo ay ibinaba gamit ang baba sa dibdib, ang mga kalamnan ng leeg ay nakakarelaks. Mga tuhod - lapad ng balikat, shins - parallel sa bawat isa. Ang likod ay hindi dapat yumuko o naka-arko paitaas (maaari mong isipin ang isang tuwid na linya sa pagitan ng tailbone at leeg). Huminga ng malalim na diaphragmatic breath, "mag-freeze" sa loob ng 5 segundo at kasing dahan-dahan at ganap na ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga, hilahin ang tiyan patungo sa gulugod. Magsagawa ng 7-10 beses.
• Tiklupin ang isang malaking tuwalya sa kalahati sa haba nito, i-twist ito sa isang masikip na roll, at itali ito ng laso. Umupo sa sahig upang ang roller ay nakapatong sa iyong puwit. Itinuwid ang mga binti sa harap mo. Maingat na humiga sa unan gamit ang iyong likod, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Ang terry "silindro" ay dapat na nakahiga sa antas ng gilid na linya na dumadaan sa umbilical fossa. Ang mga tuwid na binti ay bahagyang iginagalaw nang magkahiwalay upang maiikot mo ang iyong mga paa papasok at hawakan ang mga lateral surface ng iyong malaking daliri sa isa't isa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Kailangan mong subukang hawakan ang isa't isa gamit ang maliliit na daliri ng magkabilang palad at ituwid ang iyong mga braso. Sa una, ang iyong mga palad ay maaaring ilagay sa ilalim ng isang suporta (sofa, upuan). Huminga nang pantay-pantay at malalim sa loob ng 2-3 minuto, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't maaari. Ang oras para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay unti-unting tumataas. Kailangan mong maingat na bumangon mula sa sahig, iikot ang iyong katawan patungo sa sahig.

Kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang sakit sa likod at mas mababang likod ay hindi agad mawawala - nangangailangan ito ng oras.

Upang mapawi ang tensyon, inirerekomenda ng mga doktor na magsagawa ng mga ehersisyo sa physical therapy araw-araw. Ang regular na pagsasanay ay hindi lamang nag-aalis ng kakulangan sa ginhawa, ngunit pinapalakas din ang mga kalamnan sa likod at nagpapabuti ng pustura. Ang mga klase ay magiging mas epektibo sa panterapeutika kung ang hanay ng mga pagsasanay ay pinagsama ng isang doktor ng physical therapy. Tiyak na isasaalang-alang niya ang mga resulta ng diagnostic, ang sanhi ng pananakit ng lumbar, at ang pangkalahatang kalusugan ng pasyente.

Sa anong mga kaso ipinahiwatig ang mga ehersisyo para sa pag-alis ng sakit sa likod?

Maipapayo na alisin ang mga ito sa bahay pagkatapos malaman ang sanhi ng kanilang hitsura. Ang sintomas na ito ay katangian ng maraming sakit ng mga panloob na organo - cholecystitis, pyelonephritis, prostatitis, may isang ina fibroids. Nangangailangan ito ng kumplikadong paggamot, at ang pisikal na edukasyon ay ipinahiwatig lamang sa panahon ng rehabilitasyon.

Maaari mong mapupuksa ang sakit sa mas mababang likod sa tulong ng mga ehersisyo. Ang ilang mga hanay ng mga pagsasanay ay binuo para sa mga pagsasanay sa panahon ng pagpapatawad at sa panahon ng mga exacerbations ng mga pathologies na ito. Sa huling kaso, kadalasang ginagawa ang mga ito sa presensya ng isang doktor na kumokontrol sa pagkarga.

Kahusayan ng mga klase

Ang pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo ay ang pinaka mabisang paraan paggamot ng mga degenerative-dystrophic na sakit ng lumbar spine. Sa tulong ng pagkuha nito, posible lamang na maalis ang mga sintomas pansamantala. At ang paggawa ng mga pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo na kumuha ng isang komprehensibong diskarte sa paglutas ng mga problema sa likod:

• palakasin ang mga kalamnan, patatagin ang mga disc at vertebrae sa isang physiological na posisyon;
• mapabuti ang suplay ng dugo sa buto, kartilago, malambot na mga tisyu na may mga sustansya;
• bawasan ang kalubhaan ng sakit o ganap na alisin ito.

Ang pagbuo ng muscle corset ay nakakatulong na maiwasan ang disc displacement, pagkurot ng mga daluyan ng dugo at mga ugat ng spinal. Samakatuwid, unti-unti, kasama ang sakit, iba pang sakit o spondyloarthrosis - mga kaguluhan sa pandama, paresthesia - nawawala.

Pangkalahatang mga tuntunin sa pagpapatupad

Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas bago ang pagsasanay. Ngunit hindi ito dapat maging cool sa loob nito, kung hindi man ay may panganib na magkaroon ng sipon sa mas mababang likod. Para sa ehersisyo, kailangan mong pumili ng mga damit na gawa sa mga breathable na materyales na sumisipsip ng kahalumigmigan. Kinakailangan din na sundin ang mga rekomendasyon ng mga doktor ng ehersisyo therapy:

• gumawa ng mga paggalaw nang maayos, medyo mabagal;
• unti-unting taasan ang bilis, huwag subukang kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay sa mga unang aralin;
• Kung mangyari ang pananakit, ihinto ang pagsasanay at ipagpatuloy lamang ito pagkatapos ng mahabang pahinga.

Mahalagang makinig sa mga sensasyon na lumitaw. Kung pagkatapos magsagawa ng isang tiyak na ehersisyo ang intensity ng sakit ay bumababa nang kapansin-pansin, pagkatapos ay dapat itong ulitin nang mas madalas.

Pag-alis ng matinding sakit sa lumbar

Ang isang pag-atake ng lumbago ay nangyayari. Ito ay napakatindi, nasusunog na ang isang tao ay hindi mabubuhay nang wala tulong sa labas matulog ka na. Samakatuwid, sa oras na ito ay hindi maaaring pag-usapan ang anumang aktibidad. Nagsisimula sila ng ilang oras at kahit na mga araw pagkatapos na humupa ang kalubhaan ng sakit.

Magpose ng "Cat-cow"

Sumakay sa lahat ng apat, sabay na ibaba ang iyong ulo at bilugan ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon, yumuko ang iyong mas mababang likod, iangat ang iyong baba. Ang bilang ng mga approach ay 5-7. Ang ilang sakit pagkatapos ng pag-atake ng lumbago ay medyo natural. Ngunit kapag lumakas ito, kailangan ng mahabang pahinga.

Pose ng bata

Lumuhod nang magkahiwalay upang magkadikit ang iyong mga paa. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at igalaw ang iyong katawan pasulong na may sliding na paggalaw, hawakan ang iyong noo sa gymnastics mat. Manatili sa posisyong ito ng 10-15 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses.

Mga ehersisyo na may upuan

Lumuhod sa harap ng isang bangkito o upuan, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan para sa suporta. Dahan-dahang yumuko at yumuko ang iyong ibabang likod ng 8-10 beses. Sa parehong posisyon ng katawan, yumuko muna sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Kapag isinasagawa nang tama ang ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog mga kalamnan sa gilid ang likod, hindi ang ibabang likod.

Nakahiga kahabaan na may torso na pakaliwa at kanan

Humiga, ituwid ang iyong mga binti, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod at iikot ang mga ito sa kanan, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo. Huminga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw ng 5 beses, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.

Umiikot ang katawan mula sa posisyong nakaupo

Umupo sa banig, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ito sa likod ng iyong nakatuwid na kaliwang binti. Upang mapanatili ang balanse, sumandal sa sahig kanang kamay. Lumiko sa kaliwa, gamit ang iyong libreng palad upang bahagyang pindutin ang iyong tuhod. Gawin ang ehersisyo 3-5 beses sa bawat direksyon.

I-stretch ang "Shell"

Huminga nang malalim at ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong, nang hindi itinataas ang iyong mga palad mula sa sahig. Mag-stretch ng mabuti, pag-igting ang mga kalamnan ng mas mababang likod, kunin ang panimulang posisyon ng katawan. Ang bilang ng mga approach ay 5-10.

Pagpapaginhawa ng katamtamang sakit sa ibabang likod

Ang katamtamang sakit sa ibabang bahagi ng likod ay madalas na nauuna sa paglala ng spondyloarthrosis o osteochondrosis. Upang maalis ang mga ito at maiwasan ang mga relapses, ang mga ehersisyo ay ginagamit upang mabatak ang mga kalamnan ng buong likod.

Wall Squats

Ipahinga ang iyong likod sa dingding, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa harap mo sa antas ng dibdib. Dahan-dahang magsagawa ng mababaw na squat, humawak sa posisyong ito ng 10 segundo, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lahat ng paggalaw ng 5-7 beses.

Low back flexor stretch

Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang isang binti patungo sa iyong dibdib, hawakan ang likod ng iyong hita gamit ang iyong mga kamay. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 10-20 segundo, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses, isagawa ang ehersisyo sa kabilang tuhod, at pagkatapos ay iangat ang dalawang binti nang sabay-sabay.

Hyperextension

Humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad malapit sa iyong mga balikat. Huminga ng malalim, itaas ang iyong itaas na katawan sa loob ng 10 segundo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ang bilang ng mga diskarte ay hanggang sa 10. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo nang tama, ang mga kalamnan ng mas mababang likod, hindi ang sinturon sa balikat, ay dapat na tensed.

Mag-ehersisyo upang itama ang pelvic tilt

Nakahiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti nang tuwid, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa banig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Ibaluktot lamang ang iyong mga tuhod kapag ang iyong ibabang likod ay nagsimulang umangat sa sahig. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.

Iba pang mga pagsasanay

Mas madaling pigilan ang paglitaw ng sakit sa ibabang bahagi ng likod kaysa sa pag-alis nito sa mahabang panahon, kasama ang gamot. Para sa layuning ito, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay binuo, ang pagpapatupad ng kung saan ay nagiging isang mahusay na pag-iwas sa pagpalala ng mga pathologies ng musculoskeletal system. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, na nag-aambag sa tamang pamamahagi ng mga naglo-load sa lahat ng bahagi ng gulugod.

Roller rolling para sa ibabang likod

Umupo nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod, maglagay ng gymnastic roller sa likod ng iyong likod, ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, itaas ang iyong puwit at umupo sa unan. I-slide ito pabalik-balik sa loob ng 5-10 minuto. Subukang ilagay ang pagkarga sa mga kalamnan ng likod at tiyan, at hindi sa mga braso at binti.

Pababang Nakaharap sa Dog Pose

Kumuha ng pahalang na posisyon, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa at palad sa sahig, tulad ng bago magsagawa ng malumanay na push-up.

Itaas nang bahagya ang iyong pelvis at kasabay nito ay ibababa ang iyong ulo, sinusubukang hawakan ang iyong noo sa sahig. Manatili sa posisyong ito ng 10 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lahat ng paggalaw ng 10 beses.

Pose ng Asong Ibon

Sumakay sa lahat ng apat, angat nang sama-sama kaliwang kamay At kanang binti. Mag-stretch ng 15 segundo, pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng iyong buong likod. Bumaba sa pagkakadapa at ulitin ang mga ehersisyo gamit ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Bilang ng mga diskarte - hanggang 20.

Itinaas ang pelvis sa isang bangko

Umupo sa isang paraan na ang bangko ay nasa layo na 35-40 cm mula sa puwit. Habang humihinga ka, itaas ang iyong ibabang likod parallel sa sahig, ipahinga ang iyong mga paa sa banig. Pagkatapos ng 10 minuto, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Pag-unat ng mga kalamnan sa likod at binti

Humiga, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. I-cross ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan hanggang sa mahawakan ng iyong bukung-bukong ang iyong tuhod. Hilahin ang iyong kaliwang tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari, tumulong sa parehong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses, pagkatapos ay gawin sa kabilang direksyon.

Pagpapawi ng sakit sa ibabang likod sa panahon ng pagbubuntis

Sa panahon ng pagbubuntis, ito ay kadalasang dahil sa natural na dahilan- pagpapalaki ng matris, ang compression nito ng pelvic organs. Inirerekomenda ng mga doktor na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo upang mapawi ito:

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang iyong puwit mula sa sahig at, nang hindi nananatili sa posisyong ito, ibaba ang iyong sarili sa sahig;
• tumayo, ikapit ang iyong mga daliri sa harap mo, ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Lumiko mula sa gilid sa gilid. Gawin muli ang ehersisyo, ngayon lamang pagsali sa iyong mga palad sa likod ng iyong likod;
• lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ibaba muna ang iyong puwit sa isang takong, pagkatapos ay sa pangalawa.

Ulitin ang lahat ng paggalaw ng 5-10 beses. Pagkatapos ng klase, dapat kang humiga ng 3-40 minuto at magpahinga. Ito ay totoo lalo na sa mamaya pagbubuntis.

Ang pamamaraan ni Bubnovsky

Ginaganap ang mga klase mga medikal na sentro nilagyan ng mga espesyal na simulator. Sinusubaybayan ng mga doktor ng rehabilitasyon ang mga diskarte sa paggalaw at tumutulong na magsagawa ng mga ehersisyo na may pagtutol. S. Bubnovsky - sikat chiropractor, may-akda ng isang paraan para mapawi ang sakit nang hindi umiinom ng mga pharmacological na gamot. Inirerekomenda niya ang pagsasagawa ng mga sumusunod para sa parehong therapeutic at preventive na layunin:

• sumakay sa lahat ng apat at dahan-dahang gumalaw kasama ang gymnastic mat, unahin ang iyong kanang braso at kaliwang binti, pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso at kanang binti;
• Humiga sa iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga daliri, ilagay ang iyong ulo sa kanila. Maglagay ng manipis at siksik na unan sa ilalim ng iyong ibabang likod. Huminga nang palabas, sabihin ang "Ha" nang malakas, itaas ang iyong mga blades ng balikat at tuhod sa parehong oras, sinusubukan na dalhin ang mga ito nang mas malapit hangga't maaari sa bawat isa;
• nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Huminga, sabihin ang "Ha," itaas ang iyong pelvis, pinipiga ang iyong puwit. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-12. Sa mga klinika ng S. Bubnovsky, sa halip na mga unan, kadalasang naglalagay sila ng mga bag ng durog na yelo sa ilalim ng ibabang likod, na inilalagay sa mga kaso na gawa sa makapal na tela.

Contraindications sa gymnastics

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo upang maibsan ang pananakit ay ipinagbabawal kung sa pangkalahatan ay masama ang pakiramdam mo. Ang mga kontraindikasyon sa gymnastics ay kinabibilangan ng panginginig at malamig na pawis - ang mga pangunahing palatandaan ng pangkalahatang pagkalasing ng katawan. Ipinagbabawal ng mga doktor sa therapy sa ehersisyo ang pag-eehersisyo na may bradycardia.

Ang mga ehersisyo sa likod para sa pananakit ng mas mababang likod ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng therapy ay ginagamit ang mga ito bilang pandagdag sa paggamot sa droga at physiotherapy. Sa pagkumpleto ng kurso ng paggamot, ang patuloy na therapeutic exercises ay nagpapanatili ng kalusugan ng gulugod (nagpapabuti ng daloy ng dugo sa mas mababang likod, tumutulong sa pagpapalawak ng espasyo sa pagitan ng vertebrae, pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod). Ngunit ang isang mahusay na therapeutic effect ay makakamit lamang kung ang lahat ng mga ehersisyo ay pinili na isinasaalang-alang indibidwal na katangian pasyente, at tama ang pamamaraan.

Kung ang karamihan sa mga tao ay ipinanganak na may ganap na malusog na gulugod, pagkatapos ay may edad at sa ilalim ng impluwensya ng ilang mga kadahilanan na maaaring makaharap nila iba't ibang problema nauugnay sa mas mababang likod at likod sa pangkalahatan. Maaaring ito ay osteochondrosis, o sakit sa rehiyon ng lumbar. Una sa lahat, ang salarin ng karamihan sa mga pathologies ay tuwid na pustura, dahil ang paglalakad ay naglalagay ng malaking pagkarga sa gulugod. Sa isang laging nakaupo na pamumuhay, lalo na, ang mga taong nagtatrabaho sa buong araw sa computer, ang posibilidad na magkaroon ng mga pathology ng spinal ay napakataas.

Ang hindi sapat na pisikal na aktibidad ay humahantong sa katotohanan na ang muscular frame ng likod ay unti-unting humina. Bilang resulta nito, sila ay umuunlad iba't ibang sakit na sinamahan ng kakulangan sa ginhawa o sakit sa ibabang likod. Ang ganitong mga sintomas ay mahigpit na pinipigilan ang mga paggalaw ng isang tao, na nililimitahan ang kanyang kadaliang kumilos.

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng gymnastic exercises para sa likod, maaari mong makamit ang sumusunod na epekto:

• pagpapalakas ng tissue ng kalamnan sa lugar ng gulugod;
• pag-aalis o pag-alis ng sakit;
• normalisasyon ng paggana ng gastrointestinal tract;
• pinabuting daloy ng dugo;
• acceleration ng metabolic proseso sa katawan;
• pagtaas ng mga pag-andar ng proteksiyon;
• pagpapabuti ng mood at sigla sa pangkalahatan;
• pagpapalakas ng cardiovascular system;
• pag-inat ng gulugod, na may epekto sa pagpapalakas nito (ang gulugod ay nagiging mas lumalaban sa iba't ibang mga pagkarga);
• pagbuo ng tamang postura.

Sa kabila ng napakalaking benepisyo ng mga ehersisyo para sa likod, inirerekumenda na isagawa ang mga ito kasama ng paggamot sa droga at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay. Ito ang tanging paraan upang makamit ang pinakamataas na resulta sa paggamot ng isang partikular na patolohiya. Hindi mo kailangang bumisita sa bawat oras gym upang magsagawa ng ehersisyo therapy - ito ay maaaring gawin sa bahay. Bago lamang simulan ang pagsasanay, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na napagkasunduan sa iyong doktor.

Sa isang tala! Bago simulan ang pagsasanay, kailangan ng pasyente na mapawi ang proseso ng pamamaga at mapawi ang sakit, kung mayroon man. Tuparin mga pagsasanay sa himnastiko na may matinding sakit. Maaaring hindi lamang ito makatulong na maalis ang umiiral na problema sa likod, ngunit pukawin din ang paglitaw ng mga bago.

Saan magsisimula

Sa bawat indibidwal na kaso, kailangan mong simulan ang mga therapeutic exercise sa iyong sariling paraan. Halimbawa, kung hindi mo pa kailangang harapin ang isang pinsala sa likod (ibig sabihin ang mas mababang likod), ngunit sa edad na sakit ay nagsimulang lumitaw, lalo na kapag baluktot, pagkatapos ay dapat piliin ang mga ehersisyo sa paraang palakasin ang korset ng kalamnan. Sa ganitong mga kaso, ang sakit ay maaaring mapurol o matalim.

Sa mekanikal na pinsala sa mas mababang likod, na hindi humantong sa limitasyon ng kadaliang kumilos, ang mga ehersisyo ay dapat na naglalayong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa apektadong lugar, na nagtataguyod ng mabilis na paggaling. Sa ganitong mga kaso, malubha mag-ehersisyo ng stress dapat hindi kasama. Kung mayroon kang isang intervertebral hernia, dapat mong tiyak na ipaalam sa iyong doktor ang tungkol dito, dahil ang mga hindi wastong iniresetang ehersisyo ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng mga komplikasyon.

Upang linawin ang kondisyon ng gulugod, kinakailangan upang isagawa pagsusuri sa diagnostic. Sa kasong ito, ang diagnosis ay isinasagawa ng isang neurologist o traumatologist. Pagkatapos lamang magsagawa ng naaangkop na mga diagnostic procedure makakagawa ang doktor ng tumpak na diagnosis at matukoy kung paano mabilis at epektibong maalis ang problema.

Sa isang tala! Dahil ang sakit sa mas mababang likod ay sanhi ng pinched spinal nerves na dulot ng mekanikal na pinsala sa cartilage tissue, ang gymnastic exercises, una sa lahat, ay dapat na naglalayong pigilan ang pagkasira ng intervertebral discs at pag-alis ng sakit.

Mga uri ng pagsasanay

Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga posisyon (nakatayo o nakahiga), pati na rin ang paggamit ng mga espesyal na kagamitan sa anyo ng isang gymnastic ball, jump rope o expander. Ngunit anuman ang uri ng ehersisyo o ang pagiging kumplikado nito, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at ang pag-eehersisyo ay dapat na mabagal. Maiiwasan nito ang iba't ibang pinsala.

Nakahiga

Kapansin-pansin na ang pag-uunat ng mga intervertebral disc ay maaaring mabawasan ang pagkarga na inilagay sa kanila. Ngunit kapag ginagawa ang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba, dapat mong iwasan ang paglalapat ng compression sa iyong ibabang likod.

mesa. Mga ehersisyo para sa mas mababang likod sa isang nakahiga na posisyon.

Numero ng ehersisyo, larawan	Mga Tampok ng Pagpapatupad
	Sa isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib, ibaluktot muna ang mga ito sa mga siko. Dahan-dahang gumawa ng kalahating tulay gamit ang iyong dibdib, iunat ito, at pagkatapos ay ibaba ito nang dahan-dahan. Sa tuktok na punto kailangan mong magtagal ng 1-2 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 6 na beses.
	Humiga sa iyong likod, pinapanatili ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at, pinindot ang mga ito patungo sa iyong puwit, itaas ang iyong pelvis. Sa itaas na posisyon ng pelvis, dapat mong maramdaman ang pagkontrata ng mga kalamnan ng iyong likod at pigi. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Para sa mas magandang epekto Inirerekomenda na isagawa ang ehersisyo nang hindi bababa sa 6 na beses.
	Ang posisyon ay nananatiling pareho - nakahiga sa iyong likod sa sahig. Ang mga braso ay dapat nasa kahabaan ng katawan, mga palad pababa, at ang mga binti ay dapat na ituwid. Subukang itaas ang iyong katawan sa itaas ng sahig gamit ang iyong mga balikat at palad (huwag itaas ang iyong mga braso). Ang paggalaw ay dapat isagawa ng mga kalamnan ng gulugod. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
	Sa isang nakahiga na posisyon, sabay na itaas ang iyong kanang binti at braso at, humawak sa posisyon na ito para sa 1-2 segundo, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong operasyon, ngunit sa kaliwang binti at braso. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 8 beses.
	Humiga sa iyong tiyan at idikit ang iyong mga kamay sa iyong mga tainga. Sa posisyon na ito, kailangan mong itaas ang itaas na kalahati ng iyong katawan at, pagkatapos na humawak ng ilang segundo, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa ehersisyo na ito, na inirerekomenda na ulitin nang hindi bababa sa 6 na beses, ang mga kalamnan ng gulugod ay higit na kasangkot, lalo na sa rehiyon ng lumbar.

Ang regular na pagganap ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo sa rehiyon ng lumbar, dahil kung saan natatanggap ang vertebrae sapat na dami sustansya. Iyon ay, sa tulong ng naturang pagsingil, maaaring maalis ang mga stagnant na proseso.

Mag-ehersisyo habang nakatayo

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna kaagad na ang lahat therapeutic exercises Ang mga pagsasanay na isinagawa sa isang nakatayong posisyon ay mas kumplikado, kaya dapat itong gamitin sa kawalan ng mga pathology na humahadlang sa paggalaw. Ang isa sa mga pinakasikat na pagsasanay ay "pose ng ballerina", kung saan kailangan mong mapanatili ang balanse ng katawan habang nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Gayundin dito kailangan mong kahaliling nakatayo sa iyong mga daliri sa paa at sa iyong mga takong. Ang regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay hindi lamang mapawi ang pag-igting mula sa gulugod, ngunit maiwasan din ang mga varicose veins.

- Ito ay isa pang ehersisyo na nakakatulong sa pananakit ng mas mababang likod. Maraming tao ang nakilala sa kanya noong mga taon ng kanilang pag-aaral sa mga klase sa pisikal na edukasyon. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay nasa baywang, at magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Sa posisyong ito, paikutin ang iyong pelvis clockwise, at pagkatapos reverse side. Inirerekomenda na ulitin ang paggalaw ng 10 beses sa bawat direksyon. Dapat mabagal at maingat ang paggalaw.

May isa pang ehersisyo para sa mas mababang likod na ginagawa sa isang nakatayong posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong ihilig ang iyong likod sa isang patag na dingding, mas mabuti nang walang mga baseboard. Siguraduhin na ang iyong mga takong, pelvis, likod ng iyong ulo at mga talim ng balikat ay nakadikit sa dingding. Sa ganitong posisyon, ang tamang postura ay nabuo. Tumayo nang 3 minuto, pinapataas ang oras ng 1 minuto araw-araw. Kaya, kailangan mong umabot ng 10 minuto. Ang katotohanan ay ang iyong pustura ay itatama ang sarili at magiging normal salamat sa memorya ng kalamnan.

Sa isang tala! Kaayon ng mga therapeutic exercises, ang nararapat na pansin ay dapat bayaran sa mga kalamnan ng tiyan. Kung sanayin mo lamang ang iyong likod, maaari itong negatibong makaapekto sa iyong postura (ang likod at mga kalamnan ng tiyan ay mga antagonist), kaya para sa balanse kailangan mo ring sanayin ang iyong abs. Dahil dito, sa mahinang mga kalamnan ng gulugod, ang isang tao ay nagsisimulang lumuhod, at sa mahinang mga kalamnan ng tiyan, ang likod ay nagsisimulang hilahin ang katawan patungo sa sarili nito.

Ano ang gagawin sa kaso ng matinding sakit

Maraming mga tao ang nakaranas ng masakit na mga sensasyon sa mas mababang likod sa anyo ng isang lumbago (talamak na sakit), ngunit hindi alam ng lahat na maaari mong mapupuksa ang matinding sakit sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay. Upang gawin ito kailangan mong lumuhod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kailangan mo ng isang kasangkapan, kung saan ginagamit regular na upuan. Ilagay ang iyong mga kamay dito, pagkatapos ay yumuko at pataas. Nakakatulong ito na mabatak ang mga kalamnan, na nagpapagaan ng pag-igting at, nang naaayon, sakit. Gawin ang ehersisyo 6-8 beses.

Para sa susunod na ehersisyo kakailanganin mo rin ng upuan. Ihilig ang iyong ulo at mga kamay dito, at pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Siguraduhin na ang iyong likod ay arko habang ikaw ay gumagalaw. Kung ganoon tamang execution Ang mga pagpapalihis na ito ay may positibong epekto sa kondisyon ng mas mababang likod, kaya kung dumaranas ka ng matinding pananakit sa lugar na ito, gawin ang mga ito araw-araw.

Kung nais mong malaman nang mas detalyado kung ano ang kailangang gawin, pati na rin maging pamilyar sa pagsasanay ng yoga at ehersisyo therapy, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon

Sa kabila malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian, ang mga pagsasanay sa himnastiko para sa likod ay maaaring may mga kontraindiksyon na dapat isaalang-alang sa panahon ng therapy.

Una sa lahat, ang mga ehersisyo sa likod ay dapat na iwanan sa mga sumusunod na kondisyon:

• panahon ng pagbubuntis;
• pag-unlad ng kanser;
• tuberkulosis;
• genetic predisposition sa pagdurugo;
• mataas na antas ng asukal sa dugo;
• pagkagambala sa cardiovascular system;
• altapresyon;
• pag-unlad ng mga sakit ng gastrointestinal tract (gastritis, peptic ulcer, atbp.);
• pagkabigo sa bato;
• mekanikal na pinsala sa gulugod bilang resulta ng trauma;
• matinding pagkahilo;
• pagtaas ng temperatura ng katawan.

Kapansin-pansin na ang ilan sa mga nabanggit na salik ay nagsisilbing pangunahing sanhi ng pananakit ng mas mababang likod. Samakatuwid, bago simulan ang mga therapeutic exercise, kinakailangan na sumailalim sa isang diagnostic na pagsusuri. Maraming tao ang mayroon bisyo lumingon lamang kapag wala nang lakas na matiis ang sakit. Ito ay mali, dahil napapanahon Pangangalaga sa kalusugan aalisin ang hindi kanais-nais na sintomas na ito sa pinakamaikling posibleng yugto ng panahon.

Video - Mga ehersisyo para sa pananakit ng mas mababang likod

Humigit-kumulang 90% ng populasyon sa mundo ang pamilyar sa pananakit ng likod, at 10% ng mga tao ang dumaranas ng malalang sakit ng gulugod. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang dahilan para sa pagbisita sa mga doktor, na sa paglipas ng panahon ay maaaring magdulot ng kapansanan. Samantala, ang mga regular na independiyenteng ehersisyo ay maaaring mabawasan o maalis ang pananakit ng mas mababang likod, pagpapanumbalik ng kakayahan ng isang tao na magtrabaho, kadalian ng paggalaw at magandang kalooban. Itala ang mga pagsasanay at ulitin.

Karamihan sa mga tao ay ipinanganak na may ganap na malusog na gulugod. Gayunpaman, sa edad na 18, nagkakaroon tayo ng mga problema sa likod: ang ilang kabataan ay nagkakaroon ng scoliosis, ang iba ay patuloy na nakayuko, at ang iba ay nakakaranas ng pananakit sa leeg o mas mababang likod.

Sakit sa likod - payback modernong tao para sa isang laging nakaupo na pamumuhay

Ang lahat ng ito ay dapat sisihin para sa tuwid na paglalakad, na nagpapataas ng karga sa gulugod sa pamamagitan ng isang order ng magnitude, pati na rin ang laging nakaupo na pamumuhay ng mga modernong tao. Ngayon, hindi lamang mga matatanda, kundi pati na rin ang mga bata ay nakaupo sa computer nang maraming oras. Ang kakulangan ng normal na pisikal na aktibidad ay humahantong sa panghihina ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod. Dahil dito, lumilitaw ang iba't ibang sakit, na humahantong sa matinding pananakit ng likod at matinding limitasyon ng kadaliang kumilos.

Ang mga pagsasanay sa gulugod ay magpapahintulot sa iyo na:

palakasin ang mga kalamnan na nakapalibot sa spinal column;

bawasan ang sakit o ganap na mapupuksa ito;

pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at paggana ng mga panloob na organo;

pabilisin ang mga proseso ng metabolic;

palakasin ang kaligtasan sa sakit at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan;

mag work out tamang tindig, nagtataguyod ng kalusugan ng gulugod;

iunat ang gulugod at gawin itong mas lumalaban sa stress;

mapabuti ang kondisyon ng cardiovascular system;

mag work out tamang paghinga, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan;

mapabuti ang mood at sigla.

Ang mga ehersisyo sa likod ay magiging epektibo lalo na kung gagawin kasabay ng suporta sa gamot at sa parehong oras malusog na imahe buhay. Maaari kang magsagawa ng ehersisyo therapy kapwa sa bahay at sa gym, ngunit ang mga taong may mga problema sa gulugod ay kailangang i-coordinate ang complex ng paggamot sa isang espesyalista nang maaga at gawin ang mga pagsasanay pagkatapos na maibsan ang matinding pananakit at pamamaga. Pumunta sa gym na may matinding sakit ay mahigpit na ipinagbabawal.

Ang pagpapalakas ng sugat sa likod sa gym ay posible lamang pagkatapos ng konsultasyon sa isang espesyalista at sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay.

Mga opsyon sa pag-eehersisyo upang maisagawa sa bahay

Kung nagpaplano kang palakasin ang iyong likod at pagbutihin ang iyong gulugod, bago simulan ang mga klase dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista: isang orthopedist, isang neurologist o isang physical therapy instructor. Para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa gulugod, may mga espesyal na complex na naglalayong alisin tiyak na problema. Kung wala kang diagnosis at gustong magsagawa ng therapy sa ehersisyo para sa pag-iwas, maaari kang pumili ng mga ehersisyo sa iyong sarili.

Mayroong maraming mga unibersal na pamamaraan na angkop para sa halos sinumang tao na wala malubhang problema sa likod. Maaari mong subukang mag-ehersisyo iba't ibang sistema at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

Mga pangunahing kaalaman sa physical therapy

Kapag nagsimulang mag-ehersisyo sa unang pagkakataon, tandaan: ang iyong layunin ay hindi mga rekord ng sports, ngunit palakasin ang iyong likod at pagbuo ng iyong gulugod. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at ang mga pagkarga ay dapat na unti-unti. Magsimula sa mga simpleng pagsasanay, at iwanan ang mga mas kumplikado sa pagtatapos ng pag-eehersisyo o ibukod ang mga ito sa complex kung mahirap para sa iyo na isagawa ang mga ito.

Ang mga taong gustong maiwasan ang mga problema sa likod ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa umaga para sa gulugod. Maaari mo itong simulan sa kama na may regular na pag-uunat. Sa kabila ng pagiging simple nito, ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo: pinapayagan kang mag-inat at mag-inat sa lahat ng bahagi ng gulugod.

Ang mga taong may problema sa gulugod ay hindi dapat magpabaya sa mga pag-uunat sa umaga.

Kapag nasa isang tuwid na posisyon, maaari mong ipagpatuloy ang pag-unat ng iyong gulugod sa mga sumusunod na ehersisyo.

Humihigop. Maaari kang mag-stretch habang nakahiga, nakaupo o nakatayo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, habang humihinga, itaas ang iyong mga braso at iunat nang malakas pataas. Huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong mga braso. Ulitin ng 10–15 beses.

Nakatagilid. Tumayo nang tuwid nang 30–40 cm ang layo ng iyong mga paa. Nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod, yumuko at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Maaari ka ring gumawa ng mga liko habang nakaupo sa sahig: panatilihing tuwid ang iyong mga nakabuka na binti at subukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na ulitin ng 10-15 beses.

Mga pag-ikot. Kunin ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw gamit ang iyong ulo sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa: 10 beses sa bawat direksyon. Gawin ang mga katulad na pag-ikot sa katawan, at pagkatapos ay sa pelvis.

Mga somersault. Ang mga taong may mahusay na pisikal na fitness ay hindi mahihirapang magsagawa ng isang serye ng mga somersault. Para sa mga na ang anyo ay malayo sa perpekto, ito ay mas mahusay na manatili sa swaying sa pangsanggol na posisyon. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod, yakapin ang mga ito nang mahigpit gamit ang iyong mga kamay. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, magsagawa ng 15-20 na paggalaw ng tumba pasulong at paatras.

Nakabitin sa pahalang na bar. Hawak ang bar, subukang manatili dito hangga't maaari. Ang mga taong may mahusay na pisikal na fitness ay maaaring i-ugoy o hilahin ang kanilang sarili. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit nakakatulong din na ituwid ang gulugod, at ang mga bata ay maaaring lumaki.

Kung mayroon kang mga sakit sa likod, isang kumplikado para sa mga ehersisyo sa umaga dapat sumang-ayon sa iyong doktor.

Ang simpleng pagbitin sa isang pahalang na bar ay magpapagaan sa iyo ng maraming mga problema sa likod at mapabuti ang iyong pustura.

Mga ehersisyo ni Valentin Dikul

Sa kanyang kabataan, nahulog si Valentin Dikul, bilang isang circus gymnast mataas na altitude at nagdusa ng compression fracture ng gulugod. Hinulaan ng mga doktor ang isang habambuhay na kapansanan para sa kanya, ngunit ang binata ay nagsanay nang husto, na nagpapanumbalik ng mga nawawalang kasanayan. Sa huli, hindi lamang niya nabawi ang kanyang kakayahang maglakad, ngunit nagsimula rin siyang tulungan ang ibang tao na gumaling sa pamamagitan ng pagbuo ng kanyang sariling pamamaraan.

Ang ehersisyo na "Cat" ay kasama sa ehersisyo therapy ng maraming mga sistema, kabilang ang paraan ng Valentin Dikul

Nakabuo si Dikul ng mga espesyal na complex para sa paggamot ng iba't ibang karamdaman ng gulugod. Gayunpaman, mayroong ilang mga unibersal na pagsasanay na angkop para sa halos lahat ng mga tao na gustong mapupuksa ang nakakapanghina na sakit sa likod.

Iposisyon ang iyong sarili sa sahig sa lahat ng apat. Huminga nang palabas, nakaupo sa iyong mga takong, ngunit huwag iangat ang iyong mga kamay mula sa sahig. Pagkatapos ay huminga, nakasandal at yumuko. Ang lahat ng mga paa ay dapat manatiling tuwid.

Nakatayo sa lahat ng apat, subukang itaas ang iyong mas mababang mga binti nang mataas hangga't maaari - mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga tuhod.

Umupo sa lahat ng apat, umupo sa iba't ibang mga balakang isa-isa.

Umupo sa lahat ng mga apat na paa, yumuko ang iyong likod at pagkatapos ay i-arch ito, tulad ng isang pusa.

Umupo nang kumportable sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang parehong mga paa ay dapat na nakadikit sa sahig. Salit-salit na ikiling ang iyong mga paa sa kaliwa at kanan.

Humiga sa iyong likod, hilahin ang isang binti pataas sa iyong tiyan, at pagkatapos ay ang isa pa. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong mga paa at hilahin ang parehong mga binti patungo sa iyo.

Nakahiga sa iyong tiyan, mag-push-up, magpahinga sa iyong mga tuhod at palad.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng 24 na beses: 3 set ng 8 beses. Dapat kang manatili sa bawat isa sa mga posisyong ito sa loob ng 2-3 segundo.

Video: Mga ehersisyo para sa gulugod ni Valentin Dikul

Ang pamamaraan ni Sergei Bubnovsky

Ang Doctor of Medical Sciences na si Sergei Bubnovsky ay minsan ding dumanas ng nakakapanghinang pananakit ng likod. Naalis niya ang kanyang karamdaman sa tulong ng regular pisikal na ehersisyo at pagbubuhos malamig na tubig. Nang maglaon, sinimulan ng doktor na ituro ang kanyang pamamaraan sa ibang mga tao, hinihimok silang gamutin ang gulugod nang walang mga gamot, regular na nagsasagawa ng isang kumplikadong pisikal na therapy, pagpapatigas at pagsunod sa isang espesyal na diyeta.

Ang mga pagsasanay na binuo ni Sergei Bubnovsky ay maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa maraming mga sentro na gumagana ayon sa kanyang pamamaraan.

Sa tulong ng mga pagsasanay na binuo ni Bubnovsky, maraming tao ang umiiwas sa mga operasyon, gamit ang mga ehersisyo upang gamutin ang mga karamdaman tulad ng intervertebral hernias, pati na rin ang mga displaced vertebral disc. Bilang karagdagan, ang naturang ehersisyo therapy ay lubos na epektibo para sa osteochondrosis at spinal curvature. Si Sergei Bubnovsky ay nakabuo ng higit sa 20 mga pagsasanay, na pinili para sa bawat tao nang paisa-isa batay sa kanyang paghahanda at mga katangian ng sakit. Ilista natin ang ilan sa kanila.

Umupo sa sahig nang nakadapa at subukang i-relax ang lahat ng iyong mga kalamnan. Huminga, dahan-dahang i-arching ang iyong likod pataas. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga, yumuko sa ibabang likod.

Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa itaas mula sa sahig, ibaba ang iyong mga puwit habang humihinga sa iyong kaliwang paa, at itulak ang iyong kanang paa pabalik at iunat ito hangga't maaari. Huminga, magpahinga, bumalik sa iyong dating posisyon. Habang humihinga ka, ilagay ang iyong puwit sa iyong kanang paa at pahabain ang iyong kaliwang binti.

Ilagay ang iyong sarili sa lahat ng apat na muli. Lean forward sa abot ng iyong makakaya. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi hinahayaan itong lumubog.

Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat. Huminga ng malalim habang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Huminga, sumandal, hawakan ang iyong puwit sa iyong mga takong.

Umupo nang kumportable sa iyong likod habang ang iyong mga binti ay nakayuko at ang iyong itaas na mga paa ay nakadikit sa likod ng iyong ulo. Ang iyong baba ay dapat na patungo sa iyong dibdib at ang iyong mga siko ay dapat na patungo sa iyong mga tuhod.

Humiga sa iyong likod, habang ang iyong mga braso ay nakapatong sa iyong katawan. Huminga nang malalim at itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari.

Nakahiga sa iyong tiyan, huminga nang palabas at iunat ang iyong mga braso pasulong. Dahan-dahang itaas ang iyong upper at lower limbs, arching sa lower back. Huminga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Tumayo sa gitna ng nababanat na bendahe, kunin ang mga dulo at iangat ang iyong mga braso laban sa paglaban.

Tumayo sa hagdan at i-ugoy ang iyong mga takong pababa. Pagkatapos nito, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, maghintay ng ilang segundo at bumalik sa iyong dating posisyon. Ulitin ng 100 beses.

Ang lahat ng mga pagsasanay, maliban sa huling isa, ay dapat na ulitin ng 20-25 beses, at may mabuti pisikal na pagsasanay- higit pa ang posible.

Video: Mga ehersisyo para sa gulugod ni Sergei Bubnovsky

Ehersisyo therapy Popovs

Ang sikat na doktor na si Yuri Popov ay nakabuo ng isang natatanging sistema para sa pagpapagaling ng gulugod, na batay sa katotohanan na sa paglipas ng panahon, sa ilalim ng impluwensya ng timbang at grabidad, ang mga likas na iregularidad ng isang tao sa haligi ng gulugod ay lumala. Kasama dito ang kanyang karamdaman, pati na rin ang pagkagambala sa paggana ng mga panloob na organo. Ang pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo ay nagbabalik ng kalusugan sa iyong likod. Sa panahon ng pisikal na edukasyon, kailangan mong ituon ang lahat ng iyong pansin sa gulugod, isipin kung paano nagiging malusog ang bawat vertebra at pumalit sa lugar nito.

Gumawa si Yuri Popov ng exercise therapy na nangangailangan ng parehong pisikal at mental na pagsisikap

Sa kabuuan, si Yuri Popov ay nakabuo ng mga 20 na pagsasanay, kung saan ang mga sumusunod ay ang pinaka-epektibo.

Mag-ehersisyo para sa lahat ng bahagi ng gulugod. Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong itaas na mga paa sa harap mo at hawakan ang mga ito gamit ang isang palad hinlalaki kabilang banda. Itaas ang iyong ulo, ituon ang iyong pansin sa vertebrae. Huminga, paigtingin ang iyong mga kalamnan, gumulong sa iyong kanang balikat. Huminga, bumalik sa orihinal na posisyon, huminga muli at gumulong sa tapat na direksyon.

Pagsasanay sa pag-unlad itaas na mga seksyon gulugod. Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaluktot ang iyong mga paa sa mga siko, ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao, pinindot ang iyong mga buko sa magkabilang pisngi. Tumutok sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib at braso. Pagsamahin ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa iyong dating posisyon. Ang ganitong mga ehersisyo ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan dahil pinipigilan nila ang paglalaway ng mga kalamnan sa dibdib.

Mag-ehersisyo upang bumuo ng mas mababang gulugod. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso pasulong, hawakan ang hinlalaki ng kabilang kamay gamit ang isang palad. Tumutok sa iyong ibabang likod. Hilahin ang iyong tiyan, paigtingin ang iyong katawan at maayos na iangat ang iyong mga tuwid na binti, sinusubukang abutin ang iyong ulo sa kanila. Humawak sa matinding posisyon sa loob ng 2-3 segundo, dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa.

Sa simula ng mastering exercise therapy, ang lahat ng ehersisyo ay dapat na ulitin ng 2-3 beses. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang halaga sa 20-30 beses.

Si Peter Popov ay nakabuo ng isang sistema ng micromovements na nagpapabuti sa kondisyon ng gulugod

Ang pangalan ni Yuri Popov, si Peter, ay bumuo ng isang radikal na naiiba, ngunit hindi kukulangin epektibong pamamaraan paggamot ng mga sakit sa gulugod. Isang traumatologist sa pamamagitan ng propesyon, si Peter Popov ay dumating sa konklusyon na ang napinsalang vertebrae ay nawawalan ng kadaliang kumilos, at ang malusog na mga disc na katabi ng mga ito, sa kabaligtaran, ay nagiging hypermobile. Bumalik sa gulugod normal na kondisyon posible gamit ang iba't ibang micro-movements. Hindi tulad ng klasikal na therapy sa ehersisyo, ang mga ehersisyo ay ginagawa na may maliit na amplitude, katulad ng mga oscillations ng isang pendulum. Mayroong 4 na uri ng micromovements:

lumalawak;

pag-ikot;

tumba;

pagkakalog.

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang maayos at maingat hangga't maaari, sinusubukang bahagyang taasan ang antas ng pag-uunat at oras ng pagkakalantad.

Video: Therapeutic gymnastics ni Peter Popov

Yoga

Kasama nito sinaunang sistema hindi mo lamang mapupuksa ang sakit sa likod, ngunit makakuha din kapayapaan ng isip, bawasan ang antas ng pagkabalisa at kalimutan ang tungkol sa stress magpakailanman. Upang maisagawa ang mga pagsasanay, dapat kang mag-isa, malayo sa mga problema, at magpahinga hangga't maaari. Upang gawin ito, umupo sa posisyon ng lotus, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, palad sa itaas, at huminga ng malalim, sinusubukan na huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay. Pagkatapos ng 5-10 minuto ng pagpapahinga na ito, maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay.

Ang "Goddess Pose" ay perpektong pinapawi ang tensyon mula sa gulugod

Lumuhod, umupo sa iyong mga takong at pindutin ang iyong dibdib sa iyong mga hita, palawakin ang iyong mga braso sa iyong mga binti. Ang noo ay dapat magpahinga sa sahig, at sinturon sa balikat subukang magpahinga hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito ng 3-5 minuto.

Umupo sa sahig habang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Huminga at dahan-dahang sumandal, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5-7 beses.

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at isandal ang mga ito sa dingding. Kasabay nito, kailangan mong ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at magpahinga hangga't maaari. Pagkatapos ng 4-5 minuto, magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Nakaupo sa posisyong lotus, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Gamit ang iyong kaliwang kamay kailangan mong magpahinga sa sahig malapit sa iyong likod, tinitiyak ang iyong sarili ng isang matatag na posisyon. Habang humihinga ka, dahan-dahang iikot ang iyong ulo at katawan sa kaliwa hanggang kawalan ng ginhawa. Huminga ng malalim at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang isang katulad na twist in kanang bahagi. Ulitin ang ehersisyo 5-7 beses.

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, i-cross ang iyong mga bukung-bukong, at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Manatili sa posisyon na ito ng 2-3 minuto.

Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti at ihiwalay ang mga ito upang ang iyong mga paa ay magkadikit. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang mga palad, at subukang mag-relax, iunat ang iyong leeg hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3-4 minuto.

Nakaupo sa posisyong lotus, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ibalik ang iyong kaliwang binti. Bahagyang ihilig ang iyong katawan nang hindi ibinababa ang iyong ulo. Manatili sa pose na ito ng 2 minuto, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti.

Ang mga regular na klase sa yoga ay magpapahintulot sa iyo na kalimutan ang tungkol sa sakit sa likod, gayunpaman, sa kaso ng mga malubhang sakit ng gulugod, ang mga klase ay dapat isagawa pagkatapos ng konsultasyon sa isang doktor at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagturo.

Video: Yoga para sa gulugod

Mga ehersisyo na may fitball

Mapapawi mo ang pananakit ng likod gamit ang exercise ball

Maaari mo ring gamutin ang mga sakit sa gulugod sa tulong ng isang malaking gymnastic ball - isang fitball. Ang kumplikadong ito ay lalong epektibo para sa osteochondrosis at intervertebral hernia.

Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa bola, yumuko upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Huminga, i-arch ang iyong likod at igulong ang bola palapit sa iyong mga tuhod. Mangyaring tandaan: ang iyong ulo ay dapat na nakadikit sa iyong dibdib kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Manatili sa pose na ito ng kalahating minuto.

Ilagay ang iyong tiyan sa bola, mamahinga hangga't maaari upang ang iyong mga limbs ay nakabitin mula sa exercise ball. Huminga ng mabagal at iunat ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya. Ang mga binti ay dapat na nakataas at ang mga braso ay dapat na pahabain sa mga gilid. Huminga nang palabas habang inilalayo mo muli ang iyong mga paa sa bola. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Nakaupo sa bola nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa, subukang i-roll pabalik ang bola hangga't maaari. Dapat mong maramdaman kung paano ang lahat ng vertebrae ay nakaunat at na-tense sa maximum. Pagkatapos ng 2 minuto, maingat na bumalik sa iyong dating posisyon.

Pag-unat sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito sa tuhod, at ilagay ang mas mababang bahagi ng iyong mga paa sa bola. Ang iyong mga braso ay dapat na malayang nakapahinga sa iyong katawan, mga palad pababa. Dahan-dahang iikot ang iyong mga balakang sa mga gilid, igulong ang mga ito sa ibabaw ng bola at sinusubukang hawakan ang sahig. Itaas na bahagi Ang katawan ay dapat na hindi gumagalaw: ang pag-twist ay isinasagawa ng eksklusibo sa rehiyon ng lumbar.

Ilagay ang iyong tiyan sa bola, ipahinga ang lahat ng iyong mga paa sa sahig. Huminga, iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti upang bumuo sila ng isang tuwid na linya. Humawak ng ilang segundo, huminga nang palabas at ibaba ang iyong mga paa. Gumawa ng katulad na trick sa iyong kanang braso at kaliwang binti. Sa hinaharap, subukang balansehin ang bola, iangat ang lahat ng mga paa mula sa sahig sa parehong oras.

Huwag kalimutan: kung mayroon kang malubhang problema sa spinal column, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa isang fitball pagkatapos lamang ng konsultasyon sa isang espesyalista.

Video: Mga ehersisyo sa isang fitball upang gamutin ang gulugod

Contraindications at pag-iingat

Ang anumang ehersisyo therapy complex ay isang medyo seryosong pagkarga sa katawan, kaya hindi lahat ay maaaring gumawa ng mga ehersisyo sa likod. Ang pag-load sa iyong sarili ay kontraindikado para sa mga sumusunod na problema:

aortic aneurysm;

malubhang hypertension;

oncology;

sakit sa isip na may kapansanan sa katalinuhan;

trombosis at embolism;

heart failure;

talamak na mga aksidente sa cerebrovascular;

mga huling yugto ng diabetes mellitus;

pagkabigo sa paghinga;

dumudugo;

pagkalasing;

mataas na temperatura ng katawan;

talamak na nagpapaalab at nakakahawang sakit, pati na rin ang mga exacerbations ng mga malalang sakit.

Bilang karagdagan, ang paggawa ng isang bagay tulad nito pisikal na Aktibidad hindi inirerekomenda pagkatapos ng operasyon sa puso.

Bago mag-ehersisyo, ipinapayong painitin ang iyong mga kalamnan sa mainit na tubig.

Sa paggawa kumplikadong ehersisyo therapy Ang mga sumusunod na patakaran ay dapat sundin.

Hindi ka dapat magsimula ng mga ehersisyo sa panahon ng talamak na panahon ng sakit. Ang pagpapalakas ng iyong likod ay pinapayagan lamang sa panahon ng pagpapatawad ng pinag-uugatang sakit.

Ang pisikal na aktibidad ay hindi dapat magdulot ng sakit. Kung mangyari ang kakulangan sa ginhawa, dapat mong bawasan ang pagkarga o ihinto ang pag-eehersisyo.

Bago ang mga klase, hindi ka dapat uminom ng mga pangpawala ng sakit upang mapansin ang kakulangan sa ginhawa sa oras.

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na sobrang makinis, maingat at mabagal.

Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at palagian.

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong gumawa ng isang light warm-up at stretching. Maaari mo ring painitin ang iyong katawan gamit ang mainit na paligo, shower o mga espesyal na aplikasyon.

Kung hindi sinunod ang mga alituntuning ito, maaaring hindi mo lamang maabot ang ninanais na mga resulta, ngunit lumala rin ang iyong kondisyon sa pamamagitan ng pagkakasugat o pagpapalala ng sakit.

Ang regular na therapy sa ehersisyo ay hindi lamang makapagliligtas sa iyo mula sa maraming malubhang problema sa gulugod, ngunit mapabuti din ang iyong pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga pag-iingat, sundin ang lahat ng mga tagubilin ng napiling sistema at maiwasan ang sakit sa panahon ng pagsasanay. At maaari kang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos lamang na aprubahan ng iyong dumadating na manggagamot ang kumplikadong kung saan napagpasyahan mong palakasin ang iyong likod.

Ang gamot para sa akin ay hindi isang propesyon, ngunit isang paboritong libangan. Nakikipag-usap ako sa mga doktor, nagbabasa ng maraming, at tinuturuan ang aking sarili, kaya itinuturing kong medyo may kakayahan ang aking sarili sa larangang ito.