Zaryadlash qachon boshlanadi? Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Mashqlarni qanday qilib to'g'ri va qachon bajarish kerak: amaliy mashg'ulotlar, mutaxassislardan maslahat va tavsiyalar

Mashq qilish quvonch keltirishi va manba bo'lishi kerak yaxshi kayfiyat, va og'ir kundalik burchga aylanmaydi. Agar siz zavq bilan mashq qilsangiz, mashqlar ancha samarali bo'ladi. Shuning uchun tanlash juda muhim to'g'ri vaqt bioritmlaringizga to'liq mos keladigan sport uchun. Ko'raylikchi mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon.

Ertalab mashqlarni bajarib, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish osonroq bo'ladi va shunga mos ravishda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Olimlar ertalabki 20-30 daqiqalik jismoniy mashqlar 40 daqiqaga teng ekanligini isbotladilar. sport mashqlari tushlikdan keyin amalga oshiriladi. Buni juda oddiy tushuntirish mumkin: soat 17:00 dan oldin tanamiz energiya sarflashga intiladi va bu vaqtdan keyin u butun kuchini zaxiralarni to'ldirishga bag'ishlaydi. Agar siz ertalab mashqlar qilsangiz, mumkin butun kun ochlik tuyg'usini unuting - axir, ertalabki mashqlar tuyadi uchun javob beradigan gormonni tinchlantirishga yordam beradi. Ertalabki mashqdan keyin tana tezroq tiklanadi va shikastlanish ehtimoli kamayadi.

Biroq, ertalabki mashg'ulotlarda hamma narsa pushti emas. Jismoniy mashqlar qilish uchun erta turish, ko'p odamlar nonushta qilishdan bosh tortadilar. Va och qoringa sport mashg'ulotlari umuman foydali emas. Yana bir kamchilik shundaki, ertalab qon kunduzgidan ancha qalinroq bo'ladi. Treningga hamroh bo'lgan qon aylanishining oshishi yurak va qon tomirlariga yukni oshiradi. Qochish uchun salbiy oqibatlar, mashg'ulotdan taxminan bir soat oldin engil nonushta qilishni unutmang va qoningiz yanada suyuq bo'lishi uchun bir necha stakan suv ichishdan 10-15 daqiqa oldin. Siz ertalabki mashqlarni eng oson mashqlar bilan boshlashingiz kerak, asta-sekin ularni qiyinlashtiradi.

Ammo ertalab mashq qilishning yagona vaqti emas; Kechki mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, yuqorida aytib o'tilganidek, kun oxiriga kelib sezilarli darajada sekinlashadi. Kechqurun jismoniy faoliyat tunda tanangiz kaloriyalarni yoqishda davom etadi - chunki mashqlar tugaganidan keyin mushaklar taxminan 12 soat davomida tiklanishda davom etadi.

Kechki mashg'ulotlarning salbiy tomoni shundaki, kun oxirida mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish ancha qiyin. Kun davomida tana allaqachon charchagan, ammo bu erda siz hali ham mashq qilishingiz kerak. Bundan tashqari, kechki mashg'ulotdan so'ng siz ertalabki mashg'ulotdan ko'ra ko'proq ishtahangizni bo'shatishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulotlardan keyin uxlab qolish unchalik oson emas. Shuning uchun, agar siz kechqurun mashq qilishni afzal ko'rsangiz, uni yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan qiling va imkon qadar engil mashqlarni tanlang.

Kontrastli dush yoki kuchli qahva kunning noto'g'ri boshlanishidir. Bu asab tizimi va miya uchun vaqtinchalik kuch-quvvat tuyg'usini beradigan, ammo tanani to'liq uyg'otmaydigan dopingga o'xshash narsa. Natijada, bir necha soatdan keyin charchoq, uyquchanlik va apatiya paydo bo'ladi. Faqatgina jismoniy mashqlar sizga haqiqiy energiya beradi. Yengil jismoniy faollik tanadagi barcha tizimlarning ishlashiga yordam beradi, bu sizga voqealarga boy kun davomida faol bo'lish uchun kuch beradi. Bundan tashqari, ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plamini bajarish odati sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi.

Afsuski, odamlarning 90% jismoniy mashqlarni e'tiborsiz qoldirib, yotoqda bir necha qo'shimcha daqiqa sarflashni afzal ko'radi. Ular o'z tanalarini nimadan mahrum qilishlarini bilishmaydi. Ertalabki mashqlarning afzalliklarini beshta afzallik bilan tavsiflash mumkin.

1. Energiya. Bir oz jismoniy faollik qon aylanishini tezlashtiradi. Shunday qilib, tananing har bir hujayrasi kislorod bilan to'yingan. Bir necha daqiqadan so'ng odam kuch va kuchning kuchayishini his qiladi.
2. Kayfiyat. Zaryadlash sizni charchatmaydigan yoki charchatmaydigan engil yukni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u baxt gormoni bo'lgan endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
3. Noziklik. Ertalabki mashqlar metabolizmni boshlaydi. Shunday qilib, nonushta uchun iste'mol qilgan narsangiz ovqat hazm qilish tizimi tomonidan sizning raqamingizga zarar bermasdan tezda qayta ishlanadi. Homilador ayollar uchun mo''tadil jismoniy faollikni saqlash nuqtai nazaridan ham muhimdir normal vazn
4. . Va umurtqa pog'onasi uchun foydalarni hisobga olgan holda, siz yaxshilangan holatga ishonishingiz mumkin.
5. Chidamlilik. Erta turish va jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish kichik sinov, ammo baribir sizning iroda kuchingiz sinovidir. Shunday qilib, siz dangasalikni engishni o'rganasiz. Bu sizga barcha harakatlaringizda yordam beradi.

Immunitet. Ertalabki mashqlar tanani kuchliroq va tashqi salbiy omillarga chidamli qiladi. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan shamollash sizni kamroq bezovta qila boshlaganini sezasiz.

Agar siz bel, bo'g'inlar va umumiy salomatlik uchun mashq qilish muhimligini tushungan bo'lsangiz, bu allaqachon muvaffaqiyatning yarmi. Sizning yoshingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladigan optimal mashqlar to'plamini tanlash kifoya.

Universal "o'n daqiqa"

Ertalabki mashqlar dasturini bajarish uchun budilnikni 10 daqiqa oldinroq o'rnating. Bu tananing barcha qismlarini o'z ichiga olgan oddiy mashqlar to'plamini takrorlash uchun etarli bo'ladi. Ushbu qisqa va oddiy ertalabki mashq bolalar uchun mos keladi. Kompleks, shuningdek, keksa odamlar uchun ertalabki mashqlar uchun variantlarni izlayotganlar uchun javob beradi. Jadvalda o'quv sxemasi ko'rsatilgan.

Jadval - O'n daqiqalik ertalabki mashqlar

Nima ishlaydi	Mashq qilish	Texnika	Takrorlashlar
Bo'yin	Bosh aylanishi	- Sekin va silliq, boshingizni orqaga tashlamasdan, aylanishlarni bajaring	5 o'ngga va chapga
Qo'llar	Parvona	- qo'llaringizni yon tomonlarga yoying; - mushtlaringizni siqing; - elkalaringizni harakatsiz qoldirib, bilaklaringizni aylantiring	20 kirish va chiqish
	Qo'llarning aylanishi	- qo'llar pastga tushiriladi va tirsaklarda tarang; - sinxron va supurib, maksimal amplituda bilan barmoqlaringiz bilan havodagi doiralarni tasvirlang	10 oldinga va orqaga
	Cheksizlik	- Ko'krak darajasida qo'llaringizni qulfga ulang; - faqat cho'tkalardan foydalanishga harakat qilib, gorizontal sakkiz raqamni "chizing" (cheksizlik belgisi)	20
Ramka	Tegirmon	- oyoqlaringizni keng qo'ying; - qo'llaringizni to'g'ri tomonlarga yoying; - umurtqa pog'onasini to'g'ri tutish, pastga egilish; - qo'llaringiz bilan navbatma-navbat qarama-qarshi oyoqning barmog'iga etib boring	20
	Kalça aylanishlari	- oyoqlaringizni qisqa masofaga qo'ying; - qo'llaringizni soningizga mahkamlang, tos suyagi bilan doira tasvirlang	har tomonga 10 ta
Oyoqlar	Oyoqning egilgan aylanishi	- oyog'ingizni tizzadan bukib, imkon qadar tanangizga yaqinroq torting; - oyoq barmog'i havodagi kichik doirani tasvirlashi uchun shinni aylantiring	Har bir oyoq uchun 10
	To'piqning aylanishi	- tanangizni tekislang, oyoqlaringizni birlashtiring; - bir oyog'ingizni barmoqlaringiz bilan yon tomonga siljiting; - oyoq barmog'ingizni poldan ko'tarmasdan, tovoningiz bilan havoda doira chizing	Har bir oyoq uchun 20

Zaryadlashni boshlashdan oldin, qisqa isinishni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling. Tanani "jangovar tayyorgarligi" ga keltirish uchun uch-besh daqiqa yurish kifoya.

Ayollar uchun

Ayollar, qoida tariqasida, o'z tanalari haqida juda ko'p shikoyat qiladilar. Ertalab - figurangizning zaif tomonlari ustida ishlash vaqti. Jadval o'z ichiga oladi optimal mashqlar, bu vazn yo'qotish va chiroyli siluet yaratish uchun foydalidir.

Jadval - Ayollar uchun to'g'ri ertalabki mashqlar

Nima ishlaydi	Mashq qilish	Texnika	Takrorlashlar
Bo'yin	Boshning egilishi	- Muqobil ravishda boshingizni turli yo'nalishlarga egib oling	20
Qo'llar	Triceps cho'zilishi	- oyoqlaringizni keng qo'ying; - to'g'rilangan o'ng qo'lingizni oldingizda chapga yaxshilab siljiting; - mushaklarda kuchli kuchlanishni his qilish uchun ishchini teskarisi bilan yanada ko'proq suring	Har bir qo'l uchun bir daqiqa
	Vertikal qaychi	- oyoqlaringizni qisqa masofaga qo'ying; - bir qo'lni tana bo'ylab cho'zing, ikkinchisini yuqoriga ko'taring; - qo'llaringizning holatini ritmik ravishda teskari tomonga o'zgartiring	20
Ramka	Oldinga egilishlar	- oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va qo'llaringizni pastga tushiring; - orqangizni to'g'ri tutishga harakat qilib, barmoqlaringizni polga sekin cho'zing	5
	Mushuk	- to'rt oyoqqa turish; - qo'llaringizga suyanib, ko'kragingizni erga bosing; - mushuk kabi orqangizni kamaytirib, qo'llaringizni cho'zgan holda silliq ko'taring	3
Oyoqlar	Oyoqlarini silkit	- Agar muvozanat bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, qo'llaringizni belingizga qo'ying yoki stulning suyanchig'ini ushlang; - tekis oyoq bilan, turli yo'nalishlarda navbatma-navbat tebranish	Har bir oyoq uchun 12
	Squats	- oyoqlaringizni keng yoying va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing; - orqangizni egmasdan cho'kkalang	10
	To'piqni ko'tarish	- oyoqlaringizni bog'lang; - bir oyog'ini egib, ko'taring; - ikkinchi oyoqning tovonini iloji boricha yuqoriga ko'taring, barmoqqa "bahor"	10

Takrorlashlar sonini o'zgartirish mumkin. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, raqamni pastga qarab sozlashingiz mumkin. yaxshi jismoniy tayyorgarlik zaryadlash vaqtini oshirish imkonini beradi.

Erkaklar uchun

Erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq intensiv ertalab mashqlarga muhtoj. U barcha mushak guruhlariga qaratilgan bo'lishi, tanaga energiya berish va chidamlilikni rivojlantirishi kerak. Jadvalda optimal mashqlar to'plami ko'rsatilgan

Jadval - Erkaklar uchun klassik ertalabki mashqlar

Nima ishlaydi	Mashq qilish	Texnika	Takrorlashlar
Bo'yin	Bosh aylanadi	- Boshingizni chapga va o'ngga silliq aylantiring	10
Qo'llar	Devorga surish	- devorga qarab turing va undan bir qadam uzoqlashing; - qo'llaringizni ko'krak darajasida yuzaga qo'ying; - tirsaklaringizni egib, surish mashqlarini boshlang	15
	Boks	- boshlang'ich pozitsiyasi boks pozitsiyasiga o'xshash bo'lishi kerak; - mushtlarga taqlid qilib, qo'llaringizni navbat bilan tekislang	20
Ramka	Plank	- polga yuzma-yuz yoting; - oyoq barmoqlarini sirtga qo'ying; - kaftlaringizni ko'kragingiz ostiga qo'ying va o'zingizni tekis qo'llaringizga ko'taring; - orqangizni to'g'rilang, oshqozon va dumbalaringizni torting; - bu holatda qoling	30 soniya
	Bolg'a	- oyoqlaringizni bir-biridan keng qilib, tekis turing; - to'g'ri qo'llaringizni ko'kragingiz oldida mahkamlang; - qo'llaringiz bilan yo'nalishni belgilab, tana burilishlarini bajaring	10
	bosing	- chalqancha yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'yib, oyoqlaringizni bukishingiz; - Boshingizni va elkangizni poldan ko'taring	10
Oyoqlar	Dumbbelllar bilan squats	- oyoqlaringizni keng qo'ying; - qo'llaringizni pastga cho'zing, ularda ilgari og'irliklarni qabul qiling; - orqangizni to'g'ri tutib, cho'kib ketish	10
	Yon ta'sirlar	- oyoqlaringizni keng qo'ying va bir oz cho'zing; - muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda cho'zing; - bir oyog'ini tizzada egib, yon tomonga ko'taring; - zarbani simulyatsiya qilib, oyog'ingizni keskin to'g'rilang	Har bir oyoq uchun 10

O'smirlar uchun

Maktab o'quvchilari va talabalar kunning ko'p qismini o'tirishadi. Bundan tashqari, ular egilish, egilish, bir so'z bilan aytganda - har qanday tarzda o'tirish odati bor, lekin to'g'ri emas. Shuning uchun o'smirlar uchun ertalabki mashqlar orqa tarafga qaratilishi kerak. Oddiy va samarali kompleks jadvalda keltirilgan.

Jadval - O'smirlar uchun mashqlar

Nima ishlaydi	Mashq qilish	Texnika	Takrorlashlar
Bo'yin	Bosh aylanishi	- Boshingizni sekin aylantiring	har tomonga 5 ta
Qo'llar	Bokschi	- tirsaklaringizni buking, kaftlaringizni ko'krak darajasida mushtlarga siqing; - o'tkir va kuchli harakatlar, simulyatsiya zarbalari bilan "quti"	2 daqiqa
Ramka	Tananing aylanishi	- qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va soningizni statsionar holatda qulflang; - tanangizni katta amplituda bilan aylantiring	har tomonga 5 ta
	Nishablar	- to'g'ri turing, qo'llaringizni orqaga qaytaring va mahkamlang; - bukmasdan oldinga egilish	10
	Burilishlar	- To'rt oyoqqa turing va iloji boricha belingizni kamaytiring; - iloji boricha egilish	10
Oyoqlar	Joyda yurish	- tizzalaringizni baland ko'tarib, joyida yurish	2 daqiqa
	Squats	- to'g'ri orqa bilan barqaror pozitsiyani oling; - tovoningizni ko'tarmasdan iloji boricha pastga cho'kishga harakat qiling	10

Dangasa uchun "to'shak" isishi

To'liq mashq qilish uchun kuch topa olmasangiz, yotoqdan turmasdan isinib turing. Beshta oson texnika tanangizni va ongingizni kelgusi band kunga tayyorlaydi.

1. Cho'zish.
2. Oyoqlar tekis yotadi, qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Barmoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni cho'zing. Burish. Qo'llaringizni orqaga qo'ying. Saqlash
3. elka kamari
4. statsionar holatda, tos suyagini o'ngga va chapga aylantiring. Faqat o'nta siqilish.
5. Tiz ko'tarish.

O'zingizni bir oz ko'taring, tirsaklaringizga suyaning. Besh-etti marta tizzalaringizni ko'kragingizga torting.

Boks. Orqa tarafingizda yotib, havoni keskin va kuch bilan uring. Bir-ikki daqiqa boks qilishingiz kerak.

Velosiped. Orqa tarafingizda yotib, ikki daqiqa davomida velosiped haydashga taqlid qiling, oyoqlarini oldinga aylantiring. Yana ikki daqiqa davomida oyoqlaringizni teskari yo'nalishda aylantiring. Mashq qilgandan keyin biroz dam oling. Yotoqdan turishdan oldin, iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qilib, uch-besh daqiqa chalqancha yoting. Samaradorlikning 7 ta qoidalari

1. Ertalabki mashqlarni engil qabul qilmang. Ko'pgina shartlar mavjud, ular e'tiborga olinmasa, kutilgan ta'sirning teskarisiga olib kelishi mumkin. Uyqu bilan erkalangan tana uyg'onganidan keyin uzoq davom etadigan intensiv mashg'ulotlar bilan yuklanmasligi kerak. Jismoniy mashqlar kuchsizlantirishi emas, balki kuchlantirishi kerak.
2. Yotganingizda mashq qilishni boshlang. Turishdan oldin, uyqudan keyin tanangizni isitish uchun yaxshilab cho'zing.
3. Miyangizni uyg'oting.
4. Gimnastikadan oldin yuzingizni yuving, tishlaringizni yuving yoki to'shagingizni yig'ing. Bu nihoyat ertalabki mashqdan oldin sizni hushyorlikka olib keladi. Musiqani yoqing.
5. Jozibali ritm tanani faolroq harakatga keltiradi va miya yanada qizg'in ishlaydi. Sizga raqs mashqlari yoki Zumba uslubidagi mashg'ulot g'oyasi yoqishi mumkin. Chuqur va bir tekis nafas oling. Tananing har bir hujayrasi kislorod bilan to'yingan bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, u bilan ishlang ochiq oyna
6. yoki ertalab mashqlarni bajarishdan oldin xonani oldindan ventilyatsiya qiling. O'zingizni och qoldirmang.
7. Ideal holda, mashqlar ovqatdan oldin amalga oshiriladi. Ammo uyg'onib, o'zingizni juda och his qilsangiz, o'zingizni qiynamang. Sizni xursand qilish uchun banan, bir nechta jo'xori pechenesi yoki bir hovuch yong'oq iste'mol qiling. Ovqatlangandan so'ng, zaryadlashdan oldin chorak soat kuting. Sog'ligingizning holatini ko'rib chiqing. Agar sizda jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, ertalabki mashqlar dasturi haqida doktoringizga murojaat qilish yaxshiroqdir. Osteoxondroz, skolyoz va tayanch-harakat tizimining boshqa kasalliklarida, roli ertalabki mashqlar

fizik davolanishni amalga oshirishi mumkin. IN issiq vaqt bir yil davomida mashq qilish yaxshi toza havo

. Agar sizga xususiy uyda yashash nasib qilmasa, ertalabki mashg'ulotingizni yaqin atrofdagi parkda qiling.

Qanday qilib o'zingizni harakatga undash kerak Uyda ertalabki jismoniy mashqlar shunchaki arzimas narsa. Bir necha daqiqa engil jismoniy faoliyat. Ammo nega odamlarning aksariyati bunga e'tibor bermaydilar? foydali faoliyat

1. ? Muammo irodaning etishmasligi. Dangasalar uchun rag'batlantirishning beshta usuli tavsiya etiladi. Budilnikni yotoqingizdan uzoqroqqa qo'ying.
2. Odatda odamlar boshini yostiqdan ko'tarmasdan bezovta qiluvchi qo'ng'iroqni o'chiradi. Budilnikni xonaning narigi tomoniga qo'yishga harakat qiling. Keyin signalni o'chirish uchun, albatta, yotoqdan turishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga gimnastika oldidan kayfiyatingizni ko'tarish imkonini beradi. Yordam oling.
3. Ertalabki mashg'ulotlarga barcha oila a'zolarini jalb qiling. Birgalikda dangasalikni engish ancha oson. Harakat rejangizni tuzating. Kundalik tartibni aqliy emas, balki ichingizda qiling yozma ravishda
4. . Uni ko'rinadigan joyga qo'ying. Kechqurun mashq qilish uchun zarur bo'lgan barcha jihozlarni (gimnastika gilamchalari, gantellar, stul va boshqalar) qulay joyga qo'ying. Shunda mashq qilmaslik uchun bahonalaringiz kamroq bo'ladi.
5. O'zingizga rahmat. Mukofot tizimini o'ylab toping. Agar siz butun hafta davomida mashq qilgan bo'lsangiz, o'zingizni shokolad bilan siylang. Bir oylik muntazam mashg'ulotlar uchun siz o'zingizni kichik yangi narsa bilan davolashingiz mumkin. Ammo agar siz zaryadlashni o'tkazib yuborsangiz, o'yin-kulgi etishmasligi bilan o'zingizni jazolashingiz mumkin.

Do'stlaringizga sog'lom odat haqida gapiring. Brendingizni saqlab qolish uchun siz har kuni ishlashingiz kerak bo'ladi. Muvaffaqiyatlaringiz va o'zingizni takomillashtirish bo'yicha kelajakdagi rejalaringizni shaxsiy blogingizda boshqalarni ilhomlantirib, baham ko'rishni xohlashingiz mumkin.

Florida universiteti olimlari ko‘plab so‘rovlar natijalariga ko‘ra, muntazam jismoniy faollik insonni ishonchli qiladi va o‘ziga bo‘lgan hurmatni oshiradi, degan xulosaga keldi. Britaniyalik tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ertalab jismoniy mashqlar qilish odat qandli diabet xavfini kamaytiradi. Agar siz bunday da'volarga shubha bilan qarasangiz ham, yangi boshlanuvchilar yoki tajribali sportchilar uchun ertalabki mashqlar samaradorlik uchun energiyani oshirishning ajoyib usuli ekanligiga shubha yo'q.

Sharhlar: "Bu mutlaqo ajoyib narsa!"

O'z tajribamdan men ertalabki mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun qanchalik samarali ekanligini bilaman. Axir, bir kecha-kunduz ro'za tutgandan so'ng, qonda eng kam glyukoza miqdori mavjud, ya'ni davomida ertalabki mashq yog 'zaxiralari yondiriladi. Yana shuni aytishim mumkinki, agar ertalab intensiv mashg'ulotni rejalashtirsam, albatta bananni iste'mol qilaman va 40 daqiqadan keyin mashq qilaman. Agar oson zaryadlash, keyin siz gazak qilishingiz shart emas. Ammo darsdan keyin men 40 daqiqadan keyin ovqatlanaman.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Ertalabki mashqlar- Bu mutlaqo ajoyib narsa. Ertalab kamida 5 daqiqa - va siz o'sha kuni hamma narsani qilishingiz mumkin! Va keyin. Bugun, har doimgidek, men dahshatli tarzda uyg'ondim. Chunki men yaxshi uxlamayman. Ishlarni qanday qilishimni ham bilmasdim. Uydan chiqishim bilanoq. Lekin men o'zimni yaponiyaliklarning "Meni o'ldir-esimda yo'q" tamoyiliga amal qilib, kamida bir daqiqa mashq bajarishga majbur qildim. Oxir-oqibat, men buni yarim soat davomida qildim. Xo'sh, keyin yoga ham qo'shildi)).Keyin to'g'ri jo'xori uni Men nonushta qildim, kontrastli dush oldim (buni yomon ko'raman) va g'ayrat bilan o'z ishimni davom ettirdim! Bu qanday?))

Enn, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Men yalqovman. Qancha dushanba kunlari bo'lganimni hisoblay olmayman, men hozirdan boshlayman. Ammo har safar qandaydir muhim va eng muhimi, ob'ektiv sabablar bor ediki, bu menga tongning shartsiz qismi sifatida yuzimni yuvish yoki tishlarimni yuvishimga to'sqinlik qildi. Ajabo, qizim hammasini o'zgartirdi. U erta uyg'ondi va bir kuni o'zimni ham, uni ham band qilish uchun musiqani yoqdim va ikkalamiz bir nechta oddiy mashqlarni bajardik. Endi boshqa ilojim yo'q - har kuni ertalab jiringlagan ovoz meni uyg'otadi: "Onam, mashq qiling!" `) Va u bilan kelishuvga kelish sizning ichki ovozingiz kabi oson emas)))

Mehmon, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Chop etish

Ertalab uyg'onganimizda, biz ma'lum bir letargiyani his qilamiz, chunki tana hali ham dam olishda davom etadi. Biror kishi nihoyat uyg'onishi uchun bir necha soat kerak bo'ladi. Ertalabki gigiena protseduralari jonlanishga yordam beradi: tishlarni yuvish, yuvish va dush qabul qilish. Ularning yordami bilan impulslar nerv markazlariga yuboriladi. Ammo bo'g'inlar va mushaklar to'g'ri ishlamasdan, to'liq uyg'onish sodir bo'lmaydi, shuning uchun ertalabki mashqlar juda muhimdir.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerakligi haqidagi savolga o'tishdan oldin, uning afzalliklari nimada ekanligini ko'rib chiqaylik.

Buning uchun aniq jismoniy tarbiya, mushaklarga to'liq yuk beradigan, siz haftasiga 3-4 marta mashg'ulot xonasiga tashrif buyurishingiz kerak.

Sog'liqni saqlash protsedurasi sifatida ajoyib variant ertalabki mashqlardir. Agar u muntazam bo'lsa, maksimal foyda keltiradi va kompleksga kiritilgan mashqlar vaqt o'tishi bilan murakkablashadi va yaxshilanadi. Albatta, gimnastika o'tkaziladigan xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak, kiyim esa qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Zaryad qilgandan keyin kontrastli dush qabul qilish imkoniga ega bo'lsangiz, bu juda yaxshi. Hammasi - siz kun bo'yi energiya bilan to'lasiz!

Ertalabki mashqlarning foydalari juda katta: u asabiylashish va uyquchanlik, yomon kayfiyat va charchoq, hayotiylik va letargiyaning pasayishi bilan namoyon bo'ladigan hipokineziya sindromini engishga yordam beradi.

Zaryadlovchi- Bu mashg'ulot emas. Uning maqsadlari boshqacha. Shuning uchun u mashq deb ataladi, chunki u sizga kun bo'yi energiya beradi. Bundan farqli o'laroq, mashg'ulotlar mushaklarning kuchlanishi natijasida yuzaga keladigan tanani "charchatish" ga qaratilgan. Katta kuch talab qiladigan bunday harakatlardan so'ng, kuch haqida gapirish qiyin. Treningdan keyin siz istagan yagona narsa - tinchlik.

Ko'p odamlar ertalabki yugurishni va qo'llar, oyoqlar va qorin bo'shlig'i uchun kuch mashqlari to'plamini birlashtirishga harakat qilishadi. Ammo bunday darslarning davomiyligi zaryadlash uchun ajratilgan vaqtdan ancha uzoqroq. Bunday mashg'ulotlar 40 dan 50 daqiqagacha davom etadi, shuning uchun ularni mashqlar deb atash mumkin emas.

Jismoniy mashqlar - bu bo'g'inlar va mushaklarni isitish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami.

Siz, albatta, mashqlaringizga kuch mashqlarini kiritishingiz mumkin, ammo ular oz bo'lishi kerak. Quvvat yuklari uchun optimal vaqt- tushdan keyin, zaryadlash uchun esa - ertalab.

Zaryadlash qoidalari

Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak? Inson tanasi asta-sekin uyg'onganligi sababli, mashqlarni hatto yotoqdan chiqmasdan ham bajarish mumkin bo'lgan eng osonlaridan boshlash kerak. Bu yurak mushaklarini keskin yuklamaslik uchun yurakning faol rejimga muammosiz o'tishiga yordam beradi. Biroq, bunday mashqlar issiqlik mashqlaridir, shuning uchun ular kunni faol qilish uchun etarli emas. Siz ularni qilishingiz mumkin, keyin yuzingizni yuving, aylanib yuring, bir stakan suv iching va keyin bir qator asosiy mashqlarni bajaring.

Agar siz musiqa tinglayotganda mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, buni qiling. Agar kompleksda intensiv mashqlar mavjud bo'lsa, u holda musiqa tempi daqiqada 140-170 urish tavsiya etiladi. Bu eng zamonaviy qo'shiqlarning tempidir, shuning uchun har kim o'zi yoqtirgan musiqani tanlashi mumkin. Sokin ritm uchun musiqa sekinroq bo'lishi kerak. Murojaat sifatida tanlangan ritmik qo'shiqlar ham harakatlarni, ham nafas olishni to'g'ri tashkil etishga yordam beradi.

Eng yaxshi ertalabki mashg'ulotdan keyin siz kuch va kuchni his qilasiz. Odamlarning asosiy xatosi bu haddan tashqari yuklashdir - zaryad olayotganda juda g'ayratli bo'lishingiz shart emas. Uning asosiy vazifasi tanani uyg'otish va tonlashdir. Va uzaytirish uchun mushak massasi treninglar mavjud. Ya'ni, zaryadlangandan so'ng siz charchagan emas, balki quvnoq bo'lishingiz kerak. Agar charchoq mavjud bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.

Ertalabki mashqlar uchun taxminiy kompleks

Zaryadlash uchun mashqlar juda ko'p farqlarga ega, ammo ularning barchasi bo'yin, qo'llar, torso va oyoqlar uchun harakatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Bo'yin mashqlari

• Boshni chapga va o'ngga aylantiradi.
• Bosh chapga va o'ngga, oldinga va orqaga egiladi.
• Boshning dumaloq sekin aylanishlari.

Agar vestibulyar tizim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashqlar paytida ko'zingizni yumishingiz shart emas.

Qo'llarning bo'g'imlarini isitish uchun mushtlaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring. Bundan tashqari, siz qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, aylanishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

• Yelka bo'g'imi uchun aylanishlar elkalari bilan amalga oshiriladi - ikkitasi bir vaqtning o'zida va navbat bilan.
• Dumaloq harakatlar ham tekis qo'llar bilan amalga oshiriladi.
• Qo'llaringizni tirsaklarga bukib, aylanish harakatlarini 1-2-3-4 sanab, avval o'zingizga, keyin sizga qarshi bajaring (5-6-7-8 sonida).
• Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringiz bilan elkangizga tegib, tirsaklaringizni aylantiring. Barmoqlarini yelkalaridan olishmaydi. 1-2-3-4 sonida tirsaklar bir yo'nalishda, 5-6-7-8 sonida esa boshqa tomonga aylanadi.

• Oldinga egilishlar oyoqlarning elkalarining kengligida joylashgan holda amalga oshiriladi. Barmoqlaringiz yoki kaftlaringiz bilan polga tegishingiz kerak (cho'zish imkoni bo'lsa). Jismoniy mashqlar siltanmasdan, sekin bajariladi.
• Qo'llaringizni belingizga qo'ying va kestirib, aylana boshlang. Shu bilan birga, harakatlar mushaklarni chimchilab, og'riq keltirmasligi kerak.
• Yon egilishlar. Barqaror holatni ta'minlash uchun oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. O'ng qo'l yuqoriga ko'tarilgan, chap esa kamarda turadi. Chapga egilish 1-2 hisobda amalga oshiriladi. 3-4 sonida qo'llar o'rnini o'zgartiradi va egilishlar bajariladi o'ng tomoni. Bu orqa mushaklarni cho'zadi. Ammo, siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak va agar kuchlanish kuchli bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.
• Qo'llaringizni "qulfda" ushlang va ularni tirsaklarga buring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tanangizni aylantiring. Oyog'imizni poldan ko'tarmasdan, 1-2 sanasi uchun chap tomonga, 3-4 soni uchun o'ngga buriladi.

• Biz navbat bilan oyoqlarimizni oldinga va orqaga silkitamiz (har bir oyoq bilan 10-15 marta).
• Keyin, biz oyoqlarimizni yon tomonlarga ko'taramiz (shuningdek, har bir oyog'i bilan 10-15 ko'tariladi).
• Biz tizza bo'g'imida dumaloq harakatlar qilamiz.
• To'piqlaringizni poldan ko'tarmasdan, chuqur cho'zilishlarni bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 squats etarli bo'ladi.

Qo'shimcha mashqlar

Ertalabki mashg'ulotlarga qo'shilishi mumkin bo'lgan kuch mashqlari:

• qorin bo'shlig'i mashqlari;
• otjimaniye" mashqi;
• halqaning aylanishi (gimnastika halqasi);
• kengaytirgich bilan mashqlar;
• o'rta va engil dumbbelllar bilan mashqlar.

Muntazam jismoniy mashqlar ta'siri

Berilgan barcha mashqlarni bajarsangiz, ertalab uyg'onish va ish rejimiga o'tish osonroq bo'ladi. Ertalab bajarilgan mashqlar ko'rish, eshitish, asab tizimi va vestibulyar apparatlarni faollashtiradi va shu bilan tungi uyqudan keyin mavjud bo'lgan letargiyani yo'q qiladi. Bundan tashqari, o'pka funktsiyasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ertalab amalga oshirilgan yuqoridagi kompleks (boshqalar kabi) tanani kun davomida har kimni kutadigan ruhiy, jismoniy va hissiy stressga tayyorlaydi.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: ertalabki mashqlar

Erta uyg'onish muammosi bo'lmaganlar. Bunday larklar 20-25% ni tashkil qiladi. Ammo odamlarning 30-40 foizi tungi boyqushlardir va ular kechqurun sport zaliga borishni afzal ko'radilar. Qolganlari shunchaki omadli - ular qachon turishlari muhim emas.

Ertalab: "uchun"

Kun davomida ishtahaning pasayishi

Buyuk Britaniyalik olimlar yuguruvchilar o‘rtasida o‘tkazilgan so‘rovlar ma’lumotlarini solishtirdi. Ma'lum bo'lishicha, ertalab yugurganlar kunduzi kechki yugurish muxlislariga qaraganda kamroq ochlikni his qilishgan. Olimlar ertalabki jismoniy mashqlar tuyadi uchun javob beradigan gormonlar chiqarilishini bostirishini taklif qilishdi. Bu shuni anglatadiki, ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lganlar uchun ertalabki mashg'ulotdan so'ng doimo biror narsani chaynash odatini engish osonroq bo'ladi.

Ertalab yog'ni yoqish osonroq

Jismoniy faollik paytida uglevodlar birinchi bo'lib iste'mol qilinadi va faqat yigirma daqiqalik harakatdan keyin mushaklar yog'dan energiya oladi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun har doim 40 daqiqadan kam bo'lmagan uzoq mashqlar tavsiya etilgan. Biroq, Amerika kollejining so'nggi tadqiqotlari sport tibbiyoti kunning birinchi yarmida faqat 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya ekanligini ko'rsating. Yog 'yoqish ta'siri nuqtai nazaridan, bu tushlikdan keyin 40 daqiqadan keyin bir xil bo'ladi. Sababi, soat 17:00 gacha metabolizmimiz energiya, jumladan, yog'ni iste'mol qilishga o'rnatiladi. Va 17 soatdan keyin metabolik jarayonlarning intensivligi yo'qoladi, gormonal va boshqa tizimlar allaqachon zahiralarni to'ldirishga qaratilgan. Shuning uchun, ertalab, o'jar yog 'birikmalari osonroq iste'mol qilinadi.

Shikastlanish xavfi past

Toronto universitetining yangi tadqiqotiga ko'ra, ertalabki mashg'ulotdan so'ng charchoq tezroq ketadi va mushaklar yaxshiroq tiklanadi. Shifokorlar fitnesga ishtiyoqmand bo'lgan 3000 kishini kuzatdilar va ertalabki mashg'ulotdan so'ng yurak urishi kechki mashg'ulotdan keyin o'rtacha 20% tezroq normal holatga qaytishini aniqladilar. Bundan tashqari, qon tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning bir xil intensivligi bilan mushak tolalariga mikrotrauma va ertalabki qon o'zgarishlari kamroq uchraydi.

Ertalab: "qarshi"

Nonushta qilishga vaqtingiz bo'lmaydi

Ertalab och qoringa mashq qilish samarasiz va hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Nonushtasiz, sizda faqat engil mashqlar uchun etarli energiya mavjud. Xo'sh, nima, ikki soat oldin turing, ovqatlaning va nonushta hazm qilish uchun bir soat kuting? Bu hech kimga yarashmaydi. To'g'ri, siz ichishingiz mumkin shirin choy bir parcha shokolad, shakarli qahva, sharbat bilan, banan, bir hovuch mayiz yoki quritilgan o'riklarni iste'mol qiling. Ushbu mahsulotlar kiyinish paytida so'riladi.

Qalin qon

Siz uxlayotganingizda kamida 8 soat ichmadingiz, siydikda va, ehtimol, teringizda bir oz suv ajralib chiqdi; Suyuqlik yo'qolganidan so'ng, qon quyuqroq bo'lib, uning aylanishini "suyultirilmagan" shaklda oshirish yurak va tomirlarni ortiqcha yuklashni anglatadi; Shuning uchun, mashg'ulotdan oldin, 1-2 stakan suyuqlik ichishni unutmang va namlik so'rilishi uchun 5-10 daqiqa kuting.

Ertalab tana hali ham uyquda

Uyqudan keyin butun tanada qon aylanishi sekinlashadi, o'pka torayadi, asab tizimi inhibe qilingan. Shuning uchun, yukni asta-sekin oshirib, isitish bilan zaryadlashni boshlash kerak. Yangi boshlanuvchilarga ertalab yugurish yoki kuch-quvvat mashqlari kabi jiddiy mashqlar qilish tavsiya etilmaydi, piyoda yurish, velosipedda yoki suzish yaxshiroqdir.

Kechqurun: "uchun"

Ma'lumki, kechqurun metabolizm sekinlashadi, shuning uchun nonushta uchun iste'mol qilingan shokolad bari sizning qomatingizga deyarli ta'sir qilmaydi, lekin kechki ovqatdagi tort darhol bel sohasida paydo bo'ladi. O'rtacha jismoniy faoliyat - yaxshi yo'l metabolizmni tezlashtirish. Biroq, yuk o'rtacha bo'lishi kerak, hech qanday yozuvlar yo'q!

Treningdan keyin kechasi yog 'iste'mol qilinadi

Mashqni tugatgandan keyin kaloriyalarni yoqish to'xtamasligini bilamiz! Inertsiya bilan mushaklar kamida yana 12 soat davomida tiklanish uchun energiya iste'mol qilishni davom ettiradi. Endi tasavvur qiling-a, mashg'ulotingizdan keyin siz engil kechki ovqat yedingiz va uxladingiz. Boshqa ovqat yo'q yangi energiya kelmaydi, ya'ni tana saqlanadigan yog'ga aylanishga majbur bo'ladi. Va ertalabgacha davom eting. Ertalab esa metabolizmda ham zahiralar uchun vaqt yo'q, ya'ni vazn yo'qotish muqarrar!

Kechqurun: "qarshi"

Ishdan keyin charchoq

Hamma ham ishdan keyin mashqlarni bajarishga yoki hovuzga sudrab borishga majburlay olmaydi. Ba'zi odamlar odatiy naqshni buzish va kechqurun faol biror narsa qilish uchun etarli motivatsiyaga ega emaslar, boshqalari esa jismonan juda charchagan.

Men mashqdan keyin ovqatlanishni juda xohlayman

Shvetsiya sport va sog'liqni saqlash fanlari maktabi mutaxassislari bu noto'g'ri mashg'ulotning ko'rsatkichi, deb hisoblashadi. Bu juda qizg'in yoki juda uzoq edi. Yugurishni piyoda, aerobikani mashq velosipedi bilan almashtiring. Seansni bir soatdan 40 yoki 30 daqiqagacha qisqartiring.

Uxlash qiyin

Sababi juda qizg'in mashg'ulotlar.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Ertalab ham, kechqurun ham o'zlarining ijobiy va salbiy tomonlari bor. Shunday qilib, o'zingizning afzalliklaringizdan, shuningdek, ish jadvalingizdan harakat qiling. O'zingizni qulay his qilganingizda harakat qilish, umuman harakat qilmaslikdan ko'ra sog'lomroqdir. Va salbiy ta'sirlarni biz bergan maslahatlar yordamida osongina inkor etish mumkin.

Kun qanday boshlanadi, degan savolga ko'pchilik ayollarning javoblarida ertalabki mashqlar ertalabki o'yin-kulgining bir qismi ekanligini deyarli eshitish mumkin emas. Darhaqiqat, ehtimol, bu umuman kerak emas, chunki ayol butun kunni g'ildirakdagi sincap kabi o'tkazadi?

Jismoniy mashqlar qilishim kerakmi?

Mashq qilishning asosiy maqsadi (tanaga foyda keltirishdan tashqari) ertalab quvonch va ko'ngilni ko'tarishdir. Shuning uchun mashqlarni bajarishga arziydi va to'g'ri hissiy ko'tarilish bilan - bu ularning ta'siri sezilarli darajada oshadi.

Mashq qilish eng yaxshisi bo'lganda, shubhalar ko'pincha paydo bo'ladi. Albatta, ijro vaqti bizning biologik soatimizga mos kelishi kerak. Xo'sh, ertalab yoki kechqurun?..

Mavjud tadqiqotlar ertalab mashqlar ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam berishini tasdiqlaydi, shuning uchun og'irlik muammolarini ertalabki mashqlar bilan hal qilish mumkin.

• Ertalab mashq qilish bilan bir xil ta'sirga erishish uchun kechqurun unga ikki barobar ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Hamma narsa tananing fiziologik ritmi bilan izohlanadi. Bizning energiyamiz 17.00 gacha faol iste'mol qilinadi va keyin energiya tejash tizimi yoqiladi.
• Ertalabki mashqlar sizni ochlikdan himoya qilishi mumkin. Jismoniy kuch tuyadi uchun javob beradigan gormonni inhibe qiladi. Ertalab mashq qilish yordam beradi tez tiklanish jarohatlardan keyin tana.

Biroq, ba'zi nuanslar haqida gapirishga arziydi:

1. Siz ertaroq turishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatlanishdan keyin isinishning ta'siri maksimal bo'lishini hisobga olishingiz kerak va ko'p hollarda mashg'ulotlar nonushta qilishdan oldin boshlanadi.
2. Bundan tashqari, ertalabki qon ma'lum bir qalinlikka ega. Yukning ortishi bilan yurakka va shunga mos ravishda qon tomirlariga bosim paydo bo'ladi. Xavfni oldini olish uchun siz engil nonushta qilishingiz va ozgina suyuqlik ichishingiz kerak. Bu qonni suyultirishga yordam beradi.
3. Ertalabki mashqlar imkon qadar yukni oshirib, past intensivlikdagi mashqlar bilan boshlanadi.

Ammo ular ertalab mashq qilish bilan cheklanmaydi. Kechki mashqlar ham metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va hatto tunda ham kaloriyalar bilan kurashishga yordam beradi.

Kechki mashg'ulotlarning kamchiligi shundaki, kun oxirida o'zingizni intensiv mashg'ulotlarga tayyorlash juda qiyin. Kun bo'yi charchoq o'z joniga qasd qiladi va bunday mashg'ulotlar tinch uyquga hissa qo'shmaydi. Shuning uchun mashg'ulotlar yotishdan kamida uch soat oldin o'tkaziladi.

Ertalabki mashqlar - harakat bunga arziydi!

Bizning uyg'onishimiz bilan birga tana o'z faoliyatini boshlaydi. Kechasi qon aylanishi ancha sekinlashadi, shuning uchun ertalab baquvvat kayfiyatga kirishish juda qiyin.

Men yotishni, o'zimni erkalashni va tanani asta-sekin faol bosqichga o'tishga imkon berib, baxtli holatni uzaytirishni xohlayman. Ammo, aslida, siz tez-tez yotoqdan sakrab, ertalabki yumushlarni tezda hal qilishingiz kerak. Natijada, tana faol rejimga moslasha olmaydi va "hayratda" qoladi.

Zaryadlash sevimli tanangizga tezda yordam beradi! Taxminan 10-15 daqiqa - va hamma narsa yaxshi.

Muntazam mashqlardan bonuslar:

• Umumiy ohang kuchayadi.
• Metabolik jarayonlar normallashadi.
• Qarish jarayoni sekinlashadi.
• Tananing himoya qobiliyatlari ortadi.
• Qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi.
• Amaldagi dori miqdori kamayadi.

Boshlashdan oldin ertalabki mashqlar, siz to'g'ri uyg'onishingiz kerak. Uyg'onish budilnikning jiringlashi bilan sodir bo'lmasa, yaxshi bo'ladi. Bunday stressli vaziyat tananing holatini yaxshilamaydi. Tashqi bezovta qiluvchi omillarsiz ko'zingizni o'zingiz ochib, tabiiy ravishda uyg'onish yaxshiroqdir.

Ammo zamonaviy hayot ritmining talablari har doim ham bizning istaklarimiz bilan mos kelmaydi. Agar siz hali ham uyg'otuvchi soat bilan turishingiz kerak bo'lsa, tabassum qiling va o'zingizga aqliy orzu qiling ajoyib kun va ijobiy his-tuyg'ularga moslang. Har bir mushak sizga javob berishi uchun cho'zing. Endi siz mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Issiqlik uzoq kutilgan samarani berishi uchun ertalab mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerakmi?

Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz, ertalab mashqlar kerakli natijaga olib keladi va sog'lig'ingizni asta-sekin tiklashga yordam beradi. Sizga juda qisqa vaqt ichida butun kun uchun ijobiy zaryad beradi. Nima yaxshiroq bo'lishi mumkin?

Qoidalarga muvofiq ertalabki mashqlar - video darslik

Ertalabki mashqlar turlari

Uyg'onganingizdan so'ng va oldinda tashvishsiz kunni orzu qilganingizdan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri yotoqda mashqlar qilib, yoqimli vaqtingizni davom ettiring. Bu qadam ertalabki dangasalikka qarshi kurashda birinchi belgi bo'ladi.

Bunday isinish paytida serotonin ajralib chiqadi va yoqimli his-tuyg'ularni qoldiradi. Biroz vaqt o'tgach, harakatlarni bajarishda qulaylik keladi. Ehtimol, tana ko'proq narsaga qodirdir? Keyin yotoqsiz klassik isinishni sinab ko'rishga arziydi.

Ayni paytda, keling, yotoqda suzishda davom etayotganda qanday mashqlar qilishni ko'rib chiqaylik. Tanangizni tartibga solish uchun 10-15 daqiqa kifoya qiladi.

To'shakda mashq qilish asosiy afzalliklarga ega: u tanani mashq qilishga o'rganadi. Ha, bu sinf emas sportzal, lekin mushaklar asta-sekin harakatga o'rganib qoladi.

Ertalabki mashqlarning boshqa turlari:

• Stretch mashqlari.

Cho'zish mushaklar va ligamentlarni yoğurmaya yordam beradi. Yumshoq kompleks. Jismoniy mashqlar uchun sizga ko'tarinki musiqa bilan birlashtirilgan mat kerak bo'ladi. Dastur yoga yoki klassik stretching elementlarini o'z ichiga oladi.

Ko'ngilni ko'tarishning ajoyib usuli
ertalab yugurish juda uzoq bo'lmasa ham. Va 20 daqiqa yugurish yaxshi mashg'ulot olib keladi! Yurak intensiv ishlay boshlaydi, o'pka va mushaklar ham faol jarayonga jalb qilinadi. Yugurishni boshlashdan oldin, siz oldindan isinishingiz kerak.

• Kompleks mashqlar.

Sizga mos keladigan mashqlarni tanlang. Ular odatda torso aylanishlari, egilish mashqlari, squats va push-up elementlarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, ertalab sevimli mashqlaringizni bajaring.

• Aerobik kompleks.

Ertalabki mashqlarning faol tarafdorlari uchun aerobik komplekslarning turlaridan birini kiritish kerak: gimnastika mashg'ulotlari, basseynda suzish, raqs harakatlari. Sizga nima yoqsa. Ammo yukni asta-sekin oshirishni unutmang. Darslarni tugatgandan so'ng, kontrastli dush oling.

Juda bandlar uchun ham
chiqish yo'li bo'ladi. Bunday isitishning davomiyligi o'n daqiqadan oshmaydi. Siz uchun eng muhim bo'lgan mashqlarni bajaring. Ehtimol, bu abs, squats yoki arqon bilan sakrash, halqa mashqlari bo'ladi.

Faol ertalabki komplekslarning barcha turlari o'zgarib turadi, yoki aksincha, bitta tur bilan intensiv ishlaydi. Asosiysi, siz o'zingizni quvnoq va quvvatli his qilasiz. To'liq isitish variantingizni tanlang.

Ertalab mashqlar to'plami

Universal - bu tananing turli qismlarida navbatma-navbat harakat qiladigan mashqlar to'plami. Ular bo'yin muskullarini isitishni boshlaydilar, asta-sekin boshqa joylarga o'tadilar. Barcha asosiy mushaklar isinadi, ohangga ega bo'ladi va elastik bo'ladi.

Bo'yin uchun

Yelka kamari uchun

• Chap va o'ng elkalari bilan muqobil dumaloq aylanishlar.
• Yelkalarning bir vaqtning o'zida dumaloq aylanishi.
• To'g'ri qo'llar bilan dumaloq aylanishlar.
• Qo'llarning keskin hilpiragan muqobil harakatlari. Bir qo'l yuqoriga, ikkinchisi pastga.
• Tirsaklarda yarim egilgan qo'llar bir vaqtning o'zida orqaga tortiladi.

Qo'llar uchun

• Kaftlaringizni bir-biriga bosib, dumaloq harakatlar qiling.
• Qo'llaringizni tirsaklarga egib, bir yo'nalishda va ikkinchisida aylanish harakatlarini bajaring.

Tana uchun

Oyoqlar uchun

• To'g'ri oyoqlari bilan navbatma-navbat tebranish.
• Qulay holatda, to'piqlaringizni bo'yradan ko'tarmasdan squat qiling.
• Oyog'ingizni birlashtirib, tovondan oyoq barmog'igacha dumalang.

Bu ertalab isinish uchun asosiy mashqlar. Effektni kuchaytirish uchun har bir mashqni o'n martagacha takrorlash kerak. Har safar yukning intensivligini oshirish kerak.

Ertalab mashq qilish uchun mashqlar tarkibi sizning shaxsiy xususiyatlaringizga qarab farq qilishi mumkin.

Asosiysi, tananing qulayligi, darhol og'ir yuklarni bajarishning hojati yo'q. Dastlabki bosqichda har bir mashqni olti martadan ko'p bo'lmagan takrorlang. Keyin miqdorni asta-sekin oshiring.

Taxminan bir oylik doimiy jismoniy mashqlardan so'ng siz o'zingizning mehnatingiz natijalariga qoyil qolasiz: tonlangan tana, elastik va sog'lom teriga ega kuchli mushaklar. Va, albatta, salomatlik!