Farmakologik tiklash vositalari

Turli xil dorivor moddalar tibbiyot tomonidan ko'p asrlar davomida odamlarni davolash va reabilitatsiya qilish uchun ishlatilgan. So'nggi yillarda ayrim toksik bo'lmagan biologik faol dorilar tiklanishni tezlashtirish, sarflangan plastmassa va energiya manbalarini faol ravishda to'ldirish va yuqori jismoniy mashqlar paytida organizmning eng muhim funktsional tizimlarini tanlab boshqarish uchun sport amaliyotida maqsadga muvofiq ravishda qo'llanilmoqda. Kasbiy faoliyatga jismoniy tayyorgarlik, sog'lomlashtirish jismoniy madaniyati jarayonida kam toksik farmakologik kamaytiruvchi vositalardan foydalanish ham oqlanadi.

• Vitamin preparatlari

2. Dekamit. Tananing himoya funktsiyalarini kuchaytiradi, tiklanish jarayonlarini tezlashtiradi, organizmning qarish jarayonlarini oldini oladi. Dozaj: 1 tabletkadan kuniga 2 marta 2-3 hafta davomida.
3. O'zgarmas. Bu og'ir jismoniy zo'riqishni tiklash uchun ishlatiladi. Dozaj: tezkor quvvat bilan ishlashda 10 kun davomida kuniga 2 tabletkadan x 2 marta, so'ngra keyingi 20 kun davomida 1 tabletkadan kuniga 2 marta; chidamlilik ustida ishlaganda - kuniga 2 marta 2 tabletkadan 15-20 kun davomida.
4. Glutamevit. Yuqori stress davrida tiklanish jarayonlarini tezlashtiradi, o'rta balandlik va issiq iqlim sharoitida jismoniy ko'rsatkichlarni oshiradi. Dozaj: 1 tabletkadan kuniga 3 marta 2-3 hafta davomida.
5. Tetravit. Og'ir yuklardan keyin tiklanishni tezlashtiradi, issiq iqlim sharoitida mashg'ulot sharoitida qo'llaniladi. Dozaj: 1 tabletkadan kuniga 2-3 marta.

• Plastik dorilar

Plastik dorilar oqsil sintezini tezlashtirish va uyali tuzilmalarni tiklash, biokimyoviy jarayonlar jarayonini yaxshilash. Sport tibbiyotidagi ushbu muammolarni hal qilish uchun kaliy orotat, riboksin, inozin, karnitin, shuningdek oqsillar bilan boyitilgan turli xil oziq-ovqat qo'shimchalari qo'llaniladi. Ushbu guruhdagi giyohvand moddalar jismoniy haddan tashqari kuchlanishni oldini olish, stressni kuchayishi davrida yuqori ko'rsatkichlarni saqlab qolish uchun muhimdir.

1. Kaliy orotat - distrofiyaga qarshi ta'sirga ega, miyokardning haddan tashqari kuchlanishini, yurak ritmining buzilishini oldini olish, jigar og'riq sindromining oldini olish va davolash uchun, jigar va o't yo'llari kasalliklarida profilaktika maqsadida buyuriladi. Mushaklarning ko'payishiga yordam beradi. Tavsiya etilgan qabul qilish dozasi: kuniga 2-3 marta 0,5 g. Uzoq muddatli foydalanish bilan allergik reaktsiyalar paydo bo'lishi mumkin.
2. Riboksin - glyukoza metabolizmida bevosita ishtirok etadi, piruv kislotasi fermentlarini faollashtiradi va normal nafas olish jarayonini ta'minlaydi. Kaliy orotatning ta'sirini kuchaytiradi, ayniqsa chidamlilik mashg'ulotlarida. Miyokardning o'tkir va surunkali haddan tashqari kuchlanishida, yurak aritmiyalarining oldini olishda, jigar og'riq sindromida ko'rsatiladi. Tavsiya etilgan doz: 1 tabletkadan kuniga 4-6 marta, kurs -10-15 kun.
3. Kokarboksilaza - bu B vitaminining koenzimidir, u uglevod almashinuvini boshqarishda ishtirok etadi, yurak urishini normallashtiradi, atsidozni pasaytiradi. Miyokardning haddan tashqari kuchlanishi va koronar qon aylanishining etishmovchiligi holatida og'ir jismoniy zo'riqishlardan so'ng qo'llaniladi. Tavsiya etilgan doz: mushak ichiga yoki teri ostiga, kuniga bir marta 0,05-0,1 g, kurs - 15-30 kun. Odatda boshqa kamaytiruvchi moddalar bilan birgalikda ishlatiladi.
4. Kobamamid - bu B vitaminining tabiiy koferment shakli bo'lib, u metabolik va fermentativ reaktsiyalarni, aminokislotalar, uglevodlar va lipidlar almashinuvini, oqsillarni assimilyatsiya qilish va sintezini va organizmning boshqa hayotiy jarayonlarini faollashtiradi. Tavsiya etilgan doz: 1 tabletkadan kuniga 3-4 marta. Odatda karnitin bilan birga olinadi.
5. Karnitin tabiiy ravishda uchraydigan suvda eruvchan aminokislotadir, u barcha to'qimalarda keng tarqalgan, ammo ayniqsa skelet mushaklari va miokardda. Anabolik gormonal bo'lmagan vosita. Mushak faoliyatining boshlanishini ta'minlaydigan biokimyoviy reaktsiyalarda va bu faoliyatni metabolizm bilan ta'minlashda ishtirok etadi. Miyokard shikastlanganda yog 'kislotalarining metabolizmini tezlashtiradi. U sport va professional faoliyatda intensiv va uzoq muddatli jismoniy mashqlar uchun ishlatiladi. Tavsiya etilgan doz: 1-2 choy qoshiqdan kuniga 2-3 marta.
6. Liposerebrin - bu fosfolipidlarni o'z ichiga olgan qoramollarning miya to'qimasidan olingan preparat. U sport mashg'ulotlarida kuchli mashg'ulotlar va raqobat davrida, ortiqcha ish va ortiqcha mashg'ulotlar, kuch yo'qotishi, gipotenziya va anemiya bilan birga qo'llaniladi. Tavsiya etilgan dozasi: 0,15 g dan 1 tabletkadan kuniga 3 marta, kurs - 10-15 kun.
7. Lesitin-serebro - qoramolning miya to'qimasidan olingan lesitin. U og'ir jismoniy zo'riqish, asab tizimining susayishi, umumiy kuch yo'qotish uchun ishlatiladi. Tavsiya etilgan doz: Z-6 tabletkalari 0,05 g dan 10-15 kun davomida.
8. Oziq-ovqat qo'shimchasi "Tonus" bu asalarilar tomonidan to'plangan polenga asoslangan konsentrlangan biologik faol mahsulotdir. U oson hazm bo'ladigan oqsillarga, yog'larga, mineral tuzlarga, shuningdek, inson tanasi uchun zarur bo'lgan vitaminlar, fermentlar va gormonlarga boy. "Tonus" metabolizmni normallashtirishga, samaradorlikni oshirishga, organizmning himoya funktsiyalarini oshirishga va qarishga qarshi turishga yordam beradi. Ushbu preparatni erta bahorda va kech kuzda (fasllar o'zgarganda) eng samarali ishlatish.

• Energiya preparatlari

Energiya preparatlari sarflangan resurslarni to'ldirishni tezlashtiradi, ferment tizimlari faoliyatini faollashtiradi va organizmning gipoksiyaga chidamliligini oshiradi. Ushbu guruhga kiradigan dorilar tarkibiga ularning aralashmalari ham kiradi.

1. Asparkam, Panangin - kaliy va magniy tuzlarini o'z ichiga oladi. Kaliy va magniy ionlarining nomutanosibligini yo'q qiling, miokardning qo'zg'aluvchanligini kamaytiring va antiaritmik ta'sirga ega bo'ling. Ular miyokardning haddan tashqari kuchlanishini oldini olish, issiq iqlim sharoitida mashq qilishda, shuningdek, vaznni kesishda katta jismoniy yuklarda qo'llaniladi. Tavsiya etilgan doz: 1 tabletkadan kuniga 2-3 marta, kurs -10-15 kun.
2... Kaltsiy glitserofosfat, kaltsiy glyukonat - ushbu dorilarni qo'llash kaltsiyning tanadagi hayotiy jarayonlarda muhim rol o'ynashi bilan bog'liq. Kaltsiy ionlari metabolizmga ta'sir qiladi va boshqa organlar va tizimlarning normal ishlashi uchun asab impulslarining uzatilishini, skelet mushaklari va miokardning qisqarishini ta'minlash uchun zarurdir. Qon plazmasida ionlangan kaltsiy etishmasligi tetaniyaga olib keladi. Ushbu dorilar mushaklarning shikastlanishini oldini olish va tiklanishni tezlashtirish, shuningdek, ortiqcha ish, asab tizimining charchashi uchun katta jismoniy kuch bilan qo'llaniladi. Tavsiya etilgan doz: 1-2 tabletkadan kuniga 3-4 marta ovqatdan oldin.
3. Glutamik kislota- aminokislota. Miya hujayralaridagi oksidlanish jarayonlarini rag'batlantiradi, organizmning gipoksiyaga chidamliligini oshiradi, yurak faoliyatini yaxshilaydi, yuqori jismoniy va ruhiy stressda tiklanishni tezlashtiradi. Tavsiya etilgan doz: 1 tabletkadan kuniga 2-3 marta ovqatdan so'ng, kurs - 10-15 kun.
4. Metionin - bu aminokislota. Jigar faoliyatini tartibga soladi, yuqori jismoniy kuch paytida tiklanish jarayonlarini tezlashtiradi. Tavsiya etilgan doz: Ovqatlanishdan bir soat oldin kuniga 3 marta 0,5 g, kurs 10-30 kunni tashkil qiladi, ammo 10 kunlik qabuldan keyin 10 kunlik tanaffus qilish tavsiya etiladi.

• Adaptogen guruhi

Adaptogenlar - organizmga umumiy tonik ta'sir qiluvchi va og'ir jismoniy zo'riqishlarda, gipoksiya sharoitida, keskin bioklimatik o'zgarishlar bilan uning qarshiligini oshiradigan moddalar. Ushbu farmakologik kamaytiruvchi moddalar guruhiga jenshen, eleuterokokk, leuzeya, araliya, xitoy magnoliya toklari, kiyik shoxlari, mumiya va boshqalar kiradi. Ushbu dorilar asab qo'zg'alishi kuchayganida, uyqusizlikda, qon bosimi ko'tarilganda, yurak muammolarida, shuningdek issiq mavsumda qabul qilinmasligi kerak. Ularga qaramlikni oldini olish uchun adaptogenlarning davriy o'zgarishi zarur. Xalq tabobatida adaptogenlarni ertalab, kechasi esa tinchlantiruvchi o'simlik preparatlari (valerian, motherwort, oregano, yalpiz va boshqalar) ichish tavsiya etiladi.

1. Ginseng - unga asoslangan preparatlar organizmga tonik ta'sir ko'rsatadi, metabolizmni rag'batlantiradi, charchoq, charchoq va umumiy holsizlik rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi, samaradorlikni oshiradi. Damlamasi, kapsulalari va tabletkalarida kukun shaklida ishlab chiqariladi. Ginseng damlamasi kuniga 3 marta 15-25 tomchidan oz miqdordagi erigan sodada ishlatiladi, kurs 10-15 kun.
2.Eleutherococcus ekstrakti - ginseng bilan bir xil ko'rsatkichlar uchun ishlatiladi. Shu bilan birga, Eleutherococcus antitoksik va radioprotektiv, antihipoksik va antistress ta'siriga ega. Sport tibbiyotida u og'ir jismoniy kuch, ortiqcha ish uchun tonik va tiklash vositasi sifatida ishlatiladi. Tavsiya etilgan doz: 2-3 hafta davomida ertalab ovqatdan 30 daqiqa oldin 2-5 ml.
3... Schisandra chinensis- damlamasi, kukuni, tabletkalari, quruq mevalarning damlamasi shaklida olinadi yoki choyga quritilgan mevalar, yangi sharbat qo'shiladi. Shisandra bu o'ziga xos biostimulyator bo'lib, markaziy asab tizimini, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini tonlaydi, gipoksiyaga chidamliligini oshiradi. U metabolizmni faollashtirish, yuqori jismoniy mashqlar paytida organizmning tiklanishini tezlashtirish, samaradorlikni oshirish, ortiqcha mashqlar va ortiqcha mashg'ulotlar bilan foydalaniladi. Asabni haddan tashqari ko'tarish, uyqusizlik, gipertoniya holatlarida kontrendikedir. Tavsiya etilgan doz: 20-30 tomchi kuniga 2-3 marta, 2-4 hafta davomida.
4.Araliya Manchu. Ularning harakatlariga ko'ra, bu o'simlikdan tayyorlangan preparatlar ginseng guruhiga tegishli. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng tiklanish davrida jismoniy va aqliy ko'rsatkichlarni oshirish, shuningdek ortiqcha ishlarning oldini olish va astenik sharoitlarda tonik sifatida ishlatiladi. U araliya ildizlari damlamasi, shuningdek Saparal tabletkalari shaklida ishlab chiqariladi. Damlamani kuniga 2 marta 30-40 tomchidan 2-3 hafta davomida ichiladi; planshetlar "Saparala" ovqatdan so'ng, kuniga 0,05 g dan 2 marta, uning birinchi yarmida 2-3 hafta davomida olinadi.
5. Oltin ildiz (radiola pushti). Ushbu o'simlikdan olingan preparat spirtli ekstrakt shaklida ishlab chiqariladi. Markaziy asab tizimidagi tiklanish jarayonlarini optimallashtiradi, ko'rish va eshitish qobiliyatini yaxshilaydi, organizmning ekstremal omillar ta'siriga moslashish qobiliyatini oshiradi va samaradorlikni oshiradi. Tavsiya etilgan dozalash: Ertalab 10-40 tomchi ekstrakti, dozani asta-sekin oshirib boring. Kurs 1-2 oy.
6. Jozibasi yuqori. Ushbu o'simlikning ildizlari va rizomlaridan damlamasi past toksiklikka ega, psixoenergetik ta'sirining samaradorligi jihatidan u ginseng va ushbu guruhning boshqa dorilaridan kam. Mushaklarning charchashining periferik shakllari deb ataladigan asteniya uchun og'ir mashqlar paytida jismoniy mashg'ulotlarda foydalanish tavsiya etiladi. Dozaj: ovqatdan oldin kuniga 2-3 marta 30-40 tomchi.
7. Maral ildizi (leuzea sofloroidnaya). U spirtli ekstrakt shaklida ishlab chiqariladi. U jismoniy va ruhiy charchoq paytida ish faoliyatini oshiradigan stimulyator sifatida ishlatiladi. Tavsiya etilgan doz: 20-30 tomchi kuniga 2-3 marta.
8.Samolyot bargli sterkulyalar. O'simlik barglaridan spirtli damlamasi ishlatiladi. U tarkibida kuchli moddalar mavjud emas, shuning uchun u ginseng guruhining boshqa preparatlari bilan taqqoslaganda eng "engil" psixostimulyatsion ta'sirga ega. U letargiya, ortiqcha ish, bosh og'rig'i, yomon kayfiyat, asteniya, umumiy zaiflik, mushak tonusining pasayishi va yuqumli kasalliklardan so'ng qabul qilinadi. Tavsiya etilgan doz: 3-4 hafta davomida kuniga 2-3 marta 10-40 tomchi. Preparatni uzoqroq va tunda qabul qilish tavsiya etilmaydi.
9. Pantokrin - bu kiyik shoxidan tayyorlangan preparat. U spirtli ekstrakt shaklida, tabletkalarda va in'ektsiya uchun ampulalarda ishlab chiqariladi. Charchoq, astenik va nevrastenik holatlar, miokardning haddan tashqari kuchlanishi, gipotenziya holatlarida tonik ta'sir ko'rsatadi. Bu tanadagi noxush kasalliklarning oldini olish va tiklanishni tezlashtirish uchun jismoniy mashqlar kuchaygan holda qo'llaniladi. Tavsiya etilgan doz: 25-40 tomchi yoki 1-2 tabletkadan ovqatdan 30 daqiqa oldin, kuniga 2 marta 2-3 hafta davomida.
10.Wellness kokteyli. Bu tabiiy o'simlik biostimulyatorlari, adaptogenlar va sut tarkibiy qismlarining ekstraktlaridan tashkil topgan murakkab ta'sirga ega original sog'lomlashtiruvchi ozuqaviy kokteyl. Aviatsiya, kosmik va dengiz tibbiyoti mutaxassislari tomonidan ishlab chiqilgan. Uning dunyoda o'xshashlari yo'q. U odatdagi sharoitda uzoq vaqt saqlashga imkon beradigan maxsus ambalajlarda qadoqlangan kukun shaklida ishlab chiqariladi. Ushbu ekologik toza preparatni qo'llash metabolizmni normallashtirishga, immunitetni va organizmning turli kasalliklarga chidamliligini oshirishga, charchoq va stressni yo'qotishga va hayotiylikni oshirishga yordam beradi. Bu miyokard infarkti xavfini va ateroskleroz rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, organizmning allergiyasini va nurlanish ta'sirini kamaytiradi. Jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarda bu kokteyl organizmning kuchli stressga chidamliligini, vosita reaktsiyasining tezligini oshiradi va umumiy ish faoliyatini yaxshilaydi. Kokteylning sog'lig'ini yaxshilaydigan ta'siri 15 kun davomida qabul qilinganidan keyin kuzatiladi va qabul tugaganidan keyin 1,5-2,0 oygacha davom etadi. Tayyorlanishi: 100 ml suvga 25 g quruq kukun qo'shing, aralashtiring va 15-20 daqiqa davomida turing. Kokteyl yoki muzqaymoq sifatida iste'mol qilish mumkin.

Malhamlar, jellar, sport kremlari va ishqalanish

Jismoniy ko'rsatkichlarni tiklash vositalari kompleksida turli xil dorivor moylar va jellar, shuningdek massaj va ishqalash uchun sport kremlari keng qo'llaniladi. Ular mushak qoni va limfa aylanishini yaxshilashga yordam beradi, skelet mushaklarini bo'shashtiradi va ularning elastikligini oshiradi, ulardagi normal metabolizmni tiklaydi, mushaklarda to'plangan metabolik mahsulotlarni olib tashlaydi va bo'g'inlar, mushaklar va ligamentlarda og'riqni engillashtiradi. Ba'zan jismoniy kuchdan keyin paydo bo'ladigan mushak va bo'g'imlardagi og'riqlar, shish, qon tomirlari mikrotraumalari, mushak tolalari, tendon va ligamentlarning burishishi natijasidir.

Malham, jel va kremlarning davolovchi va tiklovchi ta'siri ularning tarkibiy qismlarining xususiyatlariga bog'liq. Ba'zi malhamlar to'qimalarning giperemiyasini (isitilishini) keltirib chiqaradi, boshqalari, aksincha, mushak va ligamentlarni sovitadi yoki shish va yallig'lanishni yumshatadi. Ushbu mablag'lardan foydalanish lokal behushlik, shish va yallig'lanish jarayonlarini kamaytirish, gematomalarning rezorbsiyasi, qon oqimining tiklanishi va umuman jismoniy ko'rsatkichlarga qaratilgan. O'tkir jarohatlar bo'lsa (hech bo'lmaganda dastlabki ikki kun ichida) isituvchi malham va kompresslardan foydalanmaslik kerak. Ushbu holatlarda anestezik va yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadigan dorilar ko'rsatiladi. Odatda, yangi jarohatlar uchun jellardan foydalaniladi (Troxevasin, Venoruton va boshqalar), ular to'qimalarni isitmasdan yaxshi singib ketadi va qo'llaniladigan joyni sovutadi. Ba'zi malham va kremlar og'riqli joylarda siqish sifatida ishlatiladi. Biroq, har bir odam turli xil malhamlarga turli xil ta'sir qilishi mumkinligini bilishingiz kerak. Ba'zi odamlar uchun ishlatiladigan dorilar aniq terapevtik ta'sirga ega, boshqalari uchun ular kamroq aniqlanadi va ba'zi odamlarda ular allergik reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin. Shuning uchun, malham, jel va kremlardan foydalanishning barcha holatlarida, albatta, shifokoringizga murojaat qiling va biriktirilgan foydalanish ko'rsatmalarini diqqat bilan o'qing! Jismoniy tarbiya va sport amaliyotida quyidagi mahalliy va xorijiy dorilar ko'pincha ishlatiladi.

1. Apizartron - ari zahari bo'lgan malham. Bu yallig'lanishga qarshi va engil issiqlik ta'siriga ega. Bu ko'karishlar, mushaklarning yallig'lanishi (miyozit), radikulit, nevralgiya uchun ko'rsatiladi. Malham tananing shikastlangan joyiga surtiladi va massaj bilan surtiladi.
2. Virapip - ari zahari bo'lgan malham. U Apizartron bilan bir xil holatlarda qo'llaniladi.
3. Viprosal - tarkibida gurza zahari bo'lgan malham. Bu ko'karishlar, miyozit, artrit, radikulit uchun ishlatiladi. U og'riqli joyga qo'llaniladi va massaj bilan surtiladi.
4. Vipratoks - ilon zahari bo'lgan malham. Viprosal bilan bir xil holatlarda qo'llaniladi.
5. "Sanitas" balzam - tarkibiga yog 'asosidagi malham, tarkibida analjezik va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega metil salitsilat, shuningdek efir moylari, turpentin, kamfora mavjud. U miyozit, nevralgiya, radikulit uchun ishlatiladi. Malham og'riqli joyga surtiladi va engil massaj bilan surtiladi.
6. Yo'lbars malhami - tarkibida turli xil efir moylari va yog 'va kerosin asosidagi aromatik moddalar mavjud. U "Sanitas" balzamiga o'xshash holatlarda qo'llaniladi.
7. Gimnastogal - murakkab malham. Bu og'riq qoldiruvchi, isituvchi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. U ko'karishlar, tendonlar va ligamentlarning burishishi, miyozit, radikulit va boshqalar uchun ishlatiladi. 1-2 g malham og'riqli joyga surtiladi va massaj bilan surtiladi.
8. Geparin moyi - so'rilishi mumkin, edemaga qarshi ta'sirga ega, yallig'lanishga qarshi va vazodilatator ta'siriga ega. U yallig'lanish jarayonlari, ko'karishlar, gematomalarning rezorbsiyasi uchun ishlatiladi. Malham (3-5 sm) shikastlangan joyga surtiladi va muloyimlik bilan ishqalanadi yoki bintlanadi.
9. Geparoid - geparin asosidagi malham. Geparin moyi bilan bir xil holatlarda qo'llaniladi.
10. Gevkamen - bu mentol, kofur, efir moylari, shuningdek kerosin va neft jeli tarkibidagi malham. Nevralgiya, mushak og'rig'i va boshqalar uchun chalg'ituvchi va og'riqsizlantiruvchi vosita sifatida ishqalanish uchun ishlatiladi.
11. Efkamon - og'riq qoldiruvchi va isituvchi ta'sirga ega malham. U miyozit, ko'karishlar va boshqalar uchun ishlatiladi. Og'riqli joyga 1-3 sm malham surting va massaj bilan ishqalang.
12. Nikoflex - sport kremi. Biroz isinish effekti bor. Bu ko'karishlar, mushak og'rig'i, mushaklarning kuchlanishi, mushaklarning spazmlari va kramplari uchun ishlatiladi. 1-3 sm qaymoqni og'riqli joyga surting va massaj bilan ishqalang.
13. Richtofit-sport - o'simliklardan tayyorlangan sport kremi. Yallig'lanishga qarshi va changni yutish ta'siriga ega, terining mayda lezyonlari va yallig'lanishlaridan so'ng davolanishga yordam beradi. U ko'karishlar, burmalar, miyozit, mushak og'rig'i, spazmlar va mushaklarning kramplari uchun ishlatiladi. Krem og'riqli joyga surtiladi va massaj bilan surtiladi.
14. Finalgon - kuchli isitishni keltirib chiqaradigan malham. U mushaklarning, paylarning va paylarning taranglashishi, miyozit, radikulit va boshqalar uchun ishlatiladi. Og'riqli joyga 0,5-1,0 sm malham surtib, plastik aplikator bilan muloyimlik bilan ishqalaning. Malham shilliq pardalar va ishqalanishlarga tushmasligi kerak.
15. Venoruton - faol o'simlik tarkibiy qismlarini o'z ichiga olgan jel. Bu og'riq qoldiruvchi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, qo'llaniladigan joyni biroz sovitadi, mushaklarning kuchlanishini yumshatadi. Ushbu mahsulotdan foydalanganda bir vaqtning o'zida issiqlik protseduralari va isitish vositalarini ishlatmang. Jel kuniga bir necha marta tananing og'riqli joyiga surtiladi.
16. Troxevasin - "Venoruton" bilan bir xil ta'sirga ega jel.
17. Turpentin moyi - chalg'ituvchi va yallig'lanishga qarshi vosita sifatida ishlatiladi. Mahalliy tirnash xususiyati beruvchi, og'riq qoldiruvchi va antiseptik ta'sirga ega. Bu og'ir jismoniy kuchdan keyin mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun ishlatiladi.
18. Menovazin - mentol, novokain, anestezin va etil spirtidan iborat ishqalanish. Bu og'riq qoldiruvchi va sovutuvchi ta'sirga ega. Bu nevralgiya, mialgiya, og'riyotgan og'riqlar uchun ishlatiladi. Terining og'riqli joylari preparat bilan kuniga 2-3 marta surtiladi. Uni uzoq vaqt davomida ishlatish tavsiya etilmaydi.
19. Kapsikum damlamasiga asoslangan preparatlar - kamfosin, kapsitrin, qalampir-kofur va murakkab qalampir linimenti. Ular tirnash xususiyati beruvchi va chalg'ituvchi ta'sirga ega, mahalliy giperemiyani keltirib chiqaradi. Nevralgiya, miyozit, radikulit, lumbago, ko'karishlar bilan og'riqli joylarni surtish va tiklanishni tezlashtirish uchun ishlatiladi.

Ushbu dorilarning barchasi doping bilan hech qanday aloqasi yo'q - jismoniy kuch paytida organizmni maksimal darajada harakatga keltirishni rag'batlantirish va samaradorlikni sun'iy ravishda oshirish, natijada uning tükenmesi va odam o'lishi mumkin. Jismoniy ko'rsatkichlarning farmakologik restorativlaridan foydalanganda, ularning inson tanasiga ta'siri mutlaqo individual ekanligini doimo yodda tutish kerak. Shuning uchun har qanday preparatni faqat ko'rsatmalarga binoan, shifokor nazorati ostida va ehtiyotkorlik bilan ishlatish mumkin!

Ilova tiklovchi kompresslar

Ko'pincha og'ir jismoniy kuchdan kelib chiqadigan bo'g'inlar, mushaklar va ligamentlardagi og'riqlarni kompresslar yordamida bartaraf etish mumkin. Ushbu kompresslar juda sodda va samarali va odatda qo'l va oyoqlarga qo'llaniladi. Siz har doim ikkita qoidani eslab qolishingiz kerak:

1. Siqishni ishlatishdan oldin, albatta, shifokoringizga murojaat qiling.
2. Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarda aniq jarohatlar va o'tkir og'riqlarni olganidan keyin dastlabki ikki kun ichida kompresslarni qo'llamang.
3. Bunday restorativ va terapevtik kompresslarni quyidagi standart sxema bo'yicha qo'llang.

1. Gazli mato (bir necha marta buklangan toza bandaj) tayyorlang, shunda u tananing butun og'riqli joyini qoplaydi.
2. Choyshabni ko'rsatmalarga muvofiq namlang.
3. Og'riqli joyga malhamni qo'llang, ustiga esa - namlangan peçete.
4. Salfetkaning yuqori qismini kompress qog'oz bilan (hech qachon polietilen plyonka bilan yoping) va paxtadan yasalgan qatlam bilan yoping.
5. Siqishni bint bilan mahkamlang (tarjixon elastik emas, odatdagi keng bint bilan), shunda kompress yaxshi mahkamlanadi, ammo bint tomirlarda shish va "pulsatsiyaga" olib kelmaydi. Jiddiy jismoniy zo'riqishlardan va mahalliy og'riq sindromlari paydo bo'lishidan so'ng, kompresslar kechalari, ayniqsa suv va termal protseduralardan keyin qo'llanilishi juda qulaydir. Agar kerak bo'lsa, kompresslar bilan kiyinishni uzoqroq muddat qoldirish mumkin.

Siqish retseptlari:

1. Vazelin moyi bilan siqib oling. U og'ir jismoniy zo'riqishlardan so'ng bo'g'imlarda, ligamentlarda va mushaklarda og'riq uchun ishlatiladi. Salfetkani vazelin moyi bilan ozgina namlang va qattiq siqib oling. Keyin og'riqli joyga qo'llang va bint bilan tuzating.
2. Vazelin moyi bilan yarim spirtli kompress. U og'ir zo'riqishlardan so'ng bo'g'imlarda, ligamentlarda va mushaklarda og'riq uchun ishlatiladi. Og'riqli joyni vazelin moyi bilan yog'lang. Salfetkani suv bilan namlang, siqib oling va ustiga spirtli ichimliklarni seping. Siz shunchaki aroq bilan namlashingiz va siqishingiz mumkin. Bandaj bilan og'riqli joyga qo'llang.
3. "Viprosal" va tibbiy safro bilan siqish. U kuchli jismoniy zo'riqishlardan so'ng paydo bo'ladigan bo'g'inlar, ligamentlar va mushaklardagi og'riq uchun ishlatiladi. Og'riqli joyga 2-3 sm Viprosal malhamini surtib, surtib qo'ying. Ro'molchani safro bilan namlang va siqib oling, siqishni joyiga qo'ying va bint bilan mahkamlang. Siqishni kun davomida qoldirish mumkin. Ba'zan choyshabga botgan safro choyshabga dog 'tushishi mumkin, agar siz tunda kompressni qo'llasangiz. Xavotir olmang - bu dog'larni yuvish oson.
4. Vishnevskiy malhami bilan spirtli ichimliklarni siqish. Bu bo'g'imlar, ligamentlar va mushaklarda og'riq paydo bo'lganda, shishishni yumshatish va gematomalarni echish uchun sportchilar tomonidan qo'llaniladigan eng samarali kompresslardan biridir. Bu juda tez-tez oyoq Bilagi zo'r og'riqlar va Axilles tendonlari uchun ishlatiladi. Og'riqli joyni 1-2 mm qatlam bilan malham bilan yog'lang. Salfetkani alkogol yoki aroq bilan namlang, uni siqib oling va bintga surting. Siqishni 2 kungacha qoldirish mumkin.
5. Vishnevskiy malhami va qo'rg'oshin losonidan siqib oling. U avvalgi kompress sifatida ishlatiladi. Oyoq Bilagi zo'r og'riqlar va Axilles tendonlarini yo'qotish uchun samarali. Siqish oldingisiga o'xshash tarzda qo'llaniladi, faqat peçete qo'rg'oshin loson bilan nemlendirilmelidir.

Siz kuniga qancha S vitamini ichishingiz mumkin?

• Vitamin preparatlari

Farmakologik vositalar orasida vitaminlar jismoniy kuchni kuchayishi bilan ish qobiliyatini tiklash uchun alohida o'rin tutadi. Ularning ish paytida yo'qotishlari yoki oziq-ovqat mahsulotlarining surunkali etishmasligi nafaqat ish qobiliyatining pasayishiga, balki turli xil og'riqli sharoitlarga olib keladi. Organizmning vitaminlarga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun sabzavot va mevalardan tashqari, tayyor polivitamin preparatlari qo'shimcha ravishda olinadi.

1. Aerovit. Jismoniy ko'rsatkichlarni oshiradi, og'ir jismoniy zo'riqishlardan so'ng tananing tiklanishini tezlashtiradi. Dozaj: 1 tabletkadan kuniga bir marta 3-4 hafta davomida.
6. Vitamin B. (kaltsiy pangamat) - organizmning gipoksiyaga chidamliligini oshiradi, mushaklar, jigar va miokardda glikogen, mushaklar va miokardda kreatin fosfat sintezini oshiradi. U miokardning haddan tashqari kuchlanish belgilari, jigarda og'riq, o'rta tog'larda yuqori yuk ko'tarish davrida yuqori jismoniy zo'riqish davrida tiklanishni tezlashtirish uchun ishlatiladi.
7. E vitamini (tokoferol - asetat) - antigipoksik ta'sirga ega, oksidlanish jarayonlarini tartibga soladi va mushaklarda AGP to'planishiga yordam beradi, anaerob ish paytida va o'rta balandlik sharoitida jismoniy ko'rsatkichlarni oshiradi. O'rta tog'larda ishlaganda anaerob va tezlik-quvvat yo'nalishini yuqori jismoniy kuch ishlatish uchun ishlatiladi.
8. S vitamini (askorbin kislota) - bu vitamin etishmasligi o'zini charchoqning kuchayishi, organizmning sovuqqonlarga chidamliligi pasayishida namoyon qiladi. Uzoq vaqt davomida askorbin kislota etishmasligi qoraquloqqa olib keladi. Kamchilik odatda qish oxirida va erta bahorda kuzatiladi. S vitamini oksidlanish jarayonlarining samarali stimulyatoridir, chidamliligini oshiradi, jismoniy ko'rsatkichlarning tiklanishini tezlashtiradi. Bu tiklanishni tezlashtirish uchun tog'larda, mashg'ulotlar paytida va chidamlilik musobaqalarida foydalanish uchun barcha polivitaminli komplekslarning, ozuqaviy aralashmalarning bir qismidir.

Kengaytirish uchun bosing ...

Rahmat!
Aevit va S vitamini (500 mg dozada) va kapsuladan kuniga ikki marta 2 ta kapsuladan Aevit va S menga katta yordam berdi ...
doimiy charchoq va sustlik bor edi, kuch yo'q edi ...
va men ham B vitaminlarini ichdim)

Iltimos, ayting-chi, agar menga "Energiya ta'siriga qarshi dorilar" qiziqsa, agar yuqorida aytilganlarning hammasi bir vaqtning o'zida olinadigan bo'lsa yoki siz qandaydir ketma-ketlikni yaratishingiz mumkin bo'lsa, men shunchaki har bir dori haqida o'qiyman va ularning har biri muhim, qisqasi, men mashg'ulotlardan so'ng charchash, men ham ishga boraman, keyin jismoniy charchagan joyimga boraman, nima maslahat berasiz? Vaziyatimni aniqroq tavsiflashim mumkin.

Iltimos, ayting-chi, agar menga "Energiya ta'siriga qarshi dorilar" qiziqsa, agar yuqorida aytilganlarning hammasi bir vaqtning o'zida olinadigan bo'lsa yoki siz qandaydir ketma-ketlikni yaratishingiz mumkin bo'lsa, men shunchaki har bir dori haqida o'qiyman va ularning har biri muhim, qisqasi, men mashg'ulotlardan so'ng charchash, men ham ishga boraman, keyin jismoniy charchagan joyimga boraman, nima maslahat berasiz? Vaziyatimni aniqroq tavsiflashim mumkin.

Kengaytirish uchun bosing ...

Aniqroq tavsiflab bering! ehtimol siz qo'shimcha ravishda ham etarli darajada uxlamaysiz va ovqatning o'zi unchalik yaxshi emas, lekin shunday
Neyrovitan kabi B guruhi vitaminlari eng yaxshi ishlaydi
gingo biloba ekstrakti, kuniga 3 kapsuladan, odatda 40 mg

Vitrum energiyasi: vitaminlar + minerallar va ginseng ekstrakti, shuning uchun ularni faqat ertalab iching

Sizda bu ish har kuni bormi?
Ehtimol, mashg'ulot kunlarini ishdan bo'shatish uchun ko'chirish mantiqiymi?

Tabiiy tarozilar va mexnat ta'riflari

Jismoniy tarbiya, shu jumladan bodibildingda kerakli natijalarni mushak to'qimalarining to'g'ri tiklanishiga hissa qo'shadigan mahsulotlardan foydalanish orqali tezroq olish mumkin.

Jismoniy faollik paytida mushaklar mikrotrauma oladi - mushak tolalari keyingi 48 soat ichida tiklanadi. Ushbu jarayon sut kislotasining chiqarilishi bilan birga keladi - bu organizmdagi sabablardan biri.

Mushaklarni tiklash uchun tabiiy mahsulotlardan foydalanish mushak to'qimalarining shakllanishini faollashtiradi, shuningdek, chiqindilarni tanadan olib tashlaydi.

Tabiiy mahsulotlarning afzalliklari

Tabiiy ovqatning asosiy afzalligi uning ta'mi, inson bolaligidanoq unga odatlanib qolgan. Bundan tashqari, tabiiy ovqatlanishning shubhasiz afzalliklari:

• nojo'ya ta'sirlar;
• tugatgandan keyin saqlash;
• mavjudligi va nisbatan arzonligi.

Oziqlanish qiymati haqida

Mashqdan keyin tiklanish dietasi ba'zi tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi kerak.

Inson tanasi, 0,5-1,5 soat davomida kuchli jismoniy ishdan so'ng, ularni zudlik bilan ishlatib, jigardagi glikogen zahiralarini to'ldiradi. Shu bilan birga, yog 'omborga tushmaydi.

Kuch va quvvatni tiklaydigan uglevodli ovqatlarga asal, shirin mevalar (ayniqsa, banan) va mevalar kiradi. Bir soatdan ko'proq davom etadigan intensiv mashg'ulotlardan so'ng, quyuq mevalardan (smorodina, mersini, karapuz) foydalanish tavsiya etiladi.

Hayvonlardan kelib chiqqan oqsillar.

Tabiiy nurdan foydalanish nafaqat tanani mushaklarning tiklanishi uchun etarli ovqatlanish bilan ta'minlaydi, balki kortizol (g'azab gormoni) sintezini bloklaydi, anabolik gormonlar hosil bo'lishini faollashtiradi. Ikkinchisi jismoniy mashaqqatdan keyin tanani to'liq tiklash uchun zarurdir.

Kokteylni qayta tiklash

Tayyorlash uchun quyidagi komponentlarning aralashmasini mikser bilan urting:

• sut - 200-250 ml;
• banan - 1 dona;
• tuxum;
• asal - 20 g.

Ichimlik juda mazali, tezda tiklanadi va siz uni bir chimdim vanillin bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Ikki yoki uchta selderey poyasini mayda maydalab, ozgina tuzlang va maydalang. Keyin 2 ta tovuq tuxumini qattiq qaynatib oling, salqin, qobig'ini tozalang va bo'laklarga bo'ling, tayyor selderey bilan aralashtiring, yarim apelsindan sharbat ustiga quying.

Agar so'ralsa, idish yogurt, yong'oq, shuningdek baliq yoki yog'siz go'sht bilan birlashtirilishi mumkin.

Treningdan so'ng, ichimlik rejimini unutmang. mineral suvni gazsiz, xona haroratida, kichik bo'laklarda ichish tavsiya etiladi - 20-30 ml oralig'ida 20-30 ml. Bir litr suvga 100 ml yangi siqilgan apelsin sharbatini qo'shishingiz mumkin.

Kortizol sintezini oldini olish uchun mashg'ulotdan keyin 4-5 soat ichida kuchli choy, kakao va shokolad iste'mol qilmasligingizni ham unutmang.

Ba'zida mushaklarning engil og'rig'i yoqimli bo'lishi mumkin. Bu sizning qattiq mashq qilganingiz va yangi sport va kuch darajalariga erishganligingizni ko'rsatadi. Ammo og'riq o'tkirlashganda, bu boshqa masala. Ko'p odamlar tiklash jarayonini qiyin deb o'ylashadi, yoki shunchaki bunga vaqt sarflashni xohlamaydilar. Ular buning uchun og'riqli muzli vannalar va massajlarni qabul qilishlari mumkin emas, yoki ibuprofen va yon ta'sirga ega boshqa NSAIDlarni qabul qilishni talab qilishadi.

Darhaqiqat, tiklanishni tezlashtirish va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishning eng samarali usuli bu oziq-ovqat. Bir necha oddiy (va mazali) ovqatlanish strategiyasi orqali siz jismoniy mashqlar natijasida zarar ko'rgan turli xil tana tizimlarini maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Masalan, kofeinli kofe ichish mushaklarning og'rig'ini yumshatish va markaziy asab tizimining faoliyatini barqarorlashtirish orqali tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Bu intensiv mashqdan so'ng tezroq tiklanishingizga yordam beradi.

Mana mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga va tiklanishni tezlashtirishga yordam beradigan eng ajoyib o'nta oziq-ovqat. Ushbu mahsulotlar yordamida siz sport ko'rsatkichlari, mushaklarning o'sishi yoki yog 'yoqishidan qat'i nazar, o'zingizga qayta-qayta qarshi turishingiz va natijalarga erishishingiz mumkin.

№1: Ko'k, gilos va boshqa qora mevalarni iste'mol qiling. Ular kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i sindromini kamaytirishga yordam beradi.

Ko'k va gilos ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu rezavorlar kechiktirilgan mushaklarda og'riq sindromini (DOMS) bostiradi va kuchning tez tiklanishiga yordam beradi. Ushbu qorong'u mevalar tarkibida kuchli metabolitlar mavjud bo'lib, ular mashqlar metabolitlarini yo'q qilishga yordam beradi. Gilos organizmdagi melatonin gormoni miqdorini oshiradigan qo'shimcha foyda keltiradi, shuning uchun mashqdan keyin yaxshi dam olasiz. Bu, albatta, uyqusizlarga ham zarar qilmaydi, shuningdek, uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarga yordam beradi.

Sog'lom mo''jizaviy oziq-ovqatlarning yana bir guruhiga malina, qulupnay, böğürtlen va olxo'ri kiradi - bularning barchasi mushaklarning og'rig'iga qarshi dorilar, garchi bu rezavorlar maxsus o'rganilmagan bo'lsa ham.

Ratsion bo'yicha tavsiyalar: rezavorlar va giloslarni sut bilan iste'mol qilmang, chunki sut tarkibidagi oqsil organizmning antioksidant faolligini bostiradi. Mevalarni zardob oqsili silkingandan keyin bir soatdan ilgari iste'mol qilish mumkin.

№2: Estrogen metabolizmini yaxshilash uchun bargli ko'katlar va xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qiling.

Bargli ko'katlar va xochga mixlangan sabzavotlar turli xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va metabolizmni kuchaytiruvchi birikmalar bilan ta'minlaydi. Masalan, xochga mixlangan sabzavotlar (brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari) organizmga estrogen gormonini qayta ishlashga yordam beradi. Shveytsariya piyozi va yoqa ko'katlari insulin ta'sirini susaytirishi va tiklanish jarayonini sekinlashtiradigan erkin radikallarni tozalashga yordam beradigan ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga olganligi aniqlandi.

Yashil sabzavotlar nafaqat yallig'lanishni kamaytiradigan moddalar bilan ta'minlabgina qolmay, balki past glyukemik indeksga ega, ya'ni ular qon shakarini ko'payishiga olib kelmaydi. To'g'ri uglevodlarni o'z vaqtida iste'mol qilish sizning mashg'ulotlaringizdan olgan narsangizga ta'sir qilishi mumkin:

Ular mashqdan keyin stress gormoni kortizolni pasaytiradi, bu vaqt o'tishi bilan tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi.

Ular metabolizm tezligini belgilaydigan qalqonsimon bezning funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, uglevodlar kayfiyatni ko'taradigan va iroda kuchini faollashtiradigan neyrotransmitterlarni ishlab chiqarish uchun xom ashyo bilan ta'minlaydi.

Ular suyuqlik yo'qotilishini to'ldirishga yordam beradi. Uglevodlar tanadagi suyuqlikni ushlab turishiga olib keladi, bu kuchli jismoniy mashqlar va yuqori terlash bilan juda muhimdir.

Ularni qachon iste'mol qilish kerak: har doim! Kam glyukemik uglevodlarni iste'mol qilish uchun noo'rin vaqt yo'q, chunki ular kaloriya miqdori past va ozuqaviy moddalar ko'p. Ammo agar sizning maqsadingiz insulin miqdorini oshirish va glikogen zaxiralarini to'ldirish bo'lsa, unda siz glyukemik indeks yuqori bo'lgan uglevodlarni qabul qilishingiz kerak.

№3: Agar siz glikogen zaxiralarini tezda to'ldirishingiz kerak bo'lsa, yuqori glyukemik mevalar va kraxmalli uglevodlarni iste'mol qiling.

Yuqori glyukemik mevalar va kraxmalli sabzavotlar mashqdan keyin eng yaxshi ovqatdir, ayniqsa sizning maqsadingiz mushaklaringizning energiya manbai bo'lgan mushak glikogenini qayta tiklash va to'ldirish bo'lsa. Bundan tashqari, ushbu ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligida to'qimalarning davolanishi va tiklanishiga yordam beradigan noyob antioksidant birikmalar mavjud.

Shuningdek, ular jismoniy mashqlar natijasida hosil bo'lgan yallig'lanish mahsulotlarini bostirish orqali mushaklarga himoya antioksidant ta'sir ko'rsatadigan insulin darajasini oshiradi. Quyida sport va metabolizm tadqiqotlarida yaxshi natijalarga erishgan ba'zi glyukemik indeksli o'simliklarning ro'yxati keltirilgan:

Tarvuz. Ushbu rezavor meva zararlangan mushak to'qimalariga boy qon etkazib, azot oksidi ishlab chiqarishni rivojlantirishi aniqlandi. Qonda ko'proq azot oksidi ko'proq mashqlar paytida mushaklarning azot oksidini ko'proq qabul qilishini anglatadi va chidamlilik ko'rsatkichlarini oshiradi.

Kam miqdordagi kartoshkada biz uchun zarur bo'lgan deyarli barcha oziq moddalar mavjud. Qovoq va shirin kartoshka kabi boshqa kraxmalli sabzavotlar singari, kartoshka ham juda foydali.

Ananas va kivi qonning antioksidant holatini oshiradi va tanani og'riq va yallig'lanishni boshqarishda yordam beradigan moddalar bilan ta'minlaydi.

Xun bo'yicha maslahat: Savolga qiziqasizmi, qaysi biri yaxshiroq: meva yoki sharbatmi? Bu afzalliklar va maqsadlarga bog'liq. Agar siz yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, unda sharbatlarni iste'mol qilmang, chunki ular tarkibida tola mavjud emas, ular ovqatdan ko'ra tezroq iste'mol qilinadi va ularni chaynash shart emas. Ammo siz kilogramm berishni xohlasangiz yoki ORIGINAL BO'LSA yoki, EMAS va. glikogen do'konlarini ko'paytiring, shunda siz uchun sharbat tavsiya etiladi.

# 4: Mushaklarning og'rig'ini kamaytirish va kuchni tiklash uchun suv iching.

Muammo haqida ortiqcha o'ylay olmaysiz! Ba'zida ko'proq ichish mushaklarning og'rig'ini kamaytirish va tiklanishni tezlashtirish uchun etarli bo'ladi, ayniqsa, yuqori haroratda mashq qilsangiz.

Masalan, 2005 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tepalikda tepadan tushish mushaklarning sezilarli darajada og'rig'iga sabab bo'ladi, shuning uchun ozgina suyuqlik iste'mol qilgan sportchilar mashg'ulotdan so'ng mushaklarning og'rig'ini kuchaytirdilar, bir muncha vaqt davomida ko'p miqdordagi suyuqlik iste'mol qilgan sportchilar guruhidan farqli o'laroq. bunday mashqlar.

Suvsizlanish nima uchun tiklanish uchun juda muhimdir?

Tana haroratini to'g'ri tartibga solish, shuningdek yurak va mushaklarning to'g'ri ishlashi uchun suv juda muhimdir. Tanadagi hidratsiya darajasining atigi ikki foizga pasayishi maksimal kuch va sport ko'rsatkichlarini pasaytiradi, chunki bu qon plazmasi hajmining pasayishiga olib keladi. Shunday qilib, energiya mushak hujayralariga etib bormaydi.

Suvsizlanish testosteron-kortizol nisbatiga ta'sir qilishi mumkinligi haqida dalillar ham mavjud, bu esa tiklanish holati uchun umumiy mezon, shuningdek keyingi mashqlarga tayyorlik ko'rsatkichidir.

Suyuqlikni almashtirish bo'yicha maslahat: kun davomida tez-tez tana vaznining bir kilogrammiga kamida 50 gramm suyuqlik iching.

№5: Cod, losos va boshqa baliqlarni iste'mol qiling. Bu oqsil sintezini saqlashga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari DHA va EPA tiklanish uchun mo''jizadir, chunki ular uyali signallarni yaxshilaydi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.

Bundan tashqari, ushbu moddalar mushaklarning og'rig'ini biroz pasaytirishi mumkin, ammo kuchli DOMSni susaytirishi uchun hech qanday ta'sir ko'rsatilmagan. Albatta, shiddat bilan mashq qilgan har bir kishi DOMSning og'ir shakli mavjudligini biladi. Ha, bu qiyin. Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i sindromi (DOMS) uchun ko'plab davolovchi davolash usullari yaxshi ishlamasligining bir sababi shu.

Kuchli jismoniy faollik va atrof-muhit ta'siriga duchor bo'lgan sportchilar uchun, u balandlikda yoki haddan tashqari issiqda yoki sovuqda raqobatlashadimi, qat'i nazar, tadqiqotchilar baliq yog'ini iste'mol qilishni maslahat berishadi. Buning sababi shundaki, baliq yog'i oksidlanish stresiga qarshi turadi va kuchli eksantrik mashqlar paytida toksinlar hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladi.

Dieta bo'yicha maslahat: Qaysi biri yaxshiroq ekanligi bilan qiziqasizmi: butun baliqmi yoki baliq yog'i? Baliq yog'ini olish qulayroq. Bundan tashqari, u DHA va EPA yuqori dozalarini o'z ichiga oladi, ammo bu sizni sevsangiz baliqni tashlab yuborish uchun sabab emas. Olimlar cod va losos baliqlarini o'rganib, ushbu baliqlarni iste'mol qilish yallig'lanishni kamaytirishga yordam berishini aniqladilar.

# 6: zararlangan mushak to'qimalarini tiklash jarayonini tezlashtirish uchun bodom va boshqa yong'oqlarni iste'mol qiling.

Turli xil kelib chiqadigan yog'larni iste'mol qilish tanada himoya ta'siriga ega, chunki u har xil turdagi yog'larning to'g'ri nisbatini ta'minlaydi. Masalan, omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarini muvozanatli iste'mol qilish bilan suyaklarni tiklash tezroq bo'ladi.

Omega-6 yog 'kislotalarining manbai bodom bo'lib, ular intensiv mashqlardan so'ng tiklanish uchun ayniqsa yaxshi ishlaydi. Professional velosipedchilar to'rt hafta davomida har kuni bodom iste'mol qilgan tadqiqotda, ular energiya sarfini yaxshilash va antioksidant quvvatni oshirish orqali poyga ko'rsatkichlarini yaxshilaganliklari aniqlandi.

Qisqa muddatda bu sog'lom yog'lar sizni tezroq, uzoq muddatda esa tiklanishingizni anglatadi, chunki jismoniy mashqlar paytida organizm oksidlovchi stressga kamroq ta'sir qiladi.

Varete xush kelibsiz: Testosteronni kuchaytiruvchi xususiyatlari bilan tanilgan Braziliya yong'oqlari selen, magniy, sink va muvozanat va tiklanish uchun javob beradigan minerallarni uch baravar o'z ichiga olgan mo''jizaviy yong'oqlarning yana bir turidir. Yong'oq, shuningdek, organizmning energiya sarfini yaxshilash qobiliyati tufayli foydali moddalarga boy va charchoqni ketkazadi.

# 7: Ovqat hazm qilishni yaxshilash va immunitetni oshirish uchun fermentlangan ovqatlarni iste'mol qiling.

Agar sizda ichak yoki ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz to'liq tiklana olmaysiz. O'ylab ko'r. Faqat sog'lom ichak quyidagi tiklash harakatlariga imkon beradi:

To'qimalarni tiklash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining to'liq singishi.
... Kuchli mashg'ulotlar paytida ishlab chiqarilgan chiqindilarni metabolizmi.
... Oksidlanish stressi va yallig'lanish belgilarini yo'q qilish.
... Neyronlarning qo'zg'alishi va turtki uchun mas'ul bo'lgan nörotransmitterlarni ishlab chiqarish.

Tarkibida hazm bo'lmaydigan tolaga boy ovqatlarni va ko'p miqdorda probiotik ovqatlarni iste'mol qilish ichakning ishlashiga xalaqit berishi mumkin, bu soat kabi ishlaydi. Boshqa narsalar qatori, probiyotiklar yuqori sifatli yogurt, sut mahsulotlari, konservalangan sabzavotlar va kefir kabi fermentlangan ovqatlarda mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiotik bilan boyitilgan qo'shimchalar yallig'lanishni kamaytirishi va sportchilarda immunitetni kuchaytirishi mumkin - bu ikkalasi ham og'ir mashqlar natijasida tez va og'riqsiz tiklanishiga qaratilgan.

Ovqatlanish bo'yicha maslahat: Hammayoqni karam, kimchi va konservalangan zanjabil kabi probiotik ovqatlar ziravor sifatida ishlatilganda idishga lazzat va ziravor qo'shadi.

# 8: To'qimalarni tiklashni tezlashtirish uchun tuxum iste'mol qiling.

Tuxum ideal oqsil manbai hisoblanadi. Ular tarkibida sutdan keyingi eng yuqori konsentratsiyali leykin, mushaklarni qurish uchun eng muhim aminokislotalar mavjud. Tadqiqotchilar tuxum oqini ko'rib chiqishda tuxum iste'mol qilish energiya ishlab chiqarishni ko'paytirishi, oqsil sintezini rag'batlantirish va kuchli jismoniy mashqlar natijasida tiklanishiga yordam berishini yozgan. Bundan tashqari, tuxum tarkibida selen, lutein va zeaksantin kabi antioksidantlar mavjud. Tuxum iste'mol qilish ham yallig'lanishni kamaytirishi aniqlandi.

Sog'lom maslahat: Bilasizmi, tuxum mazali ekanligi aniqlandi va uni yuqori sifatli uglevodlar bilan to'ldirish orqali sog'lom parhezga xavfsiz kiritish mumkin. Tuxum iste'mol qilish triglitseridlarni, xolesterolni yoki yurak-qon tomir kasalliklarini ko'paytirmaydi, bu uglevodlar, yog'lar, tozalangan ovqatlar yoki yomon odatlar ko'pligi haqida gapirish mumkin emas.

# 9: Insulinga sezgirlikni oshirish, to'qimalarni tezroq tiklash va glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun ovqatlarga dolchin qo'shing.

Darchin insulinga sezgirlik va glyukoza bardoshligini yaxshilaydi. Darchin parhez uglevodlarni mushak glikogenidan saqlash uchun ajratib turuvchi, ajratuvchi ozuqa sifatida tanilgan. Bu mushaklarning tiklanishiga ta'sir qilishi va mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i davrini qisqartirishi mumkin, barchasi oqsil sintezi ortishi bilan.

Masalan, jang san'ati bo'yicha sportchi ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uch gramm maydalangan dolchinni ovqat bilan iste'mol qilish kuchli eksantrik mashqlardan so'ng mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.

Ovqatlanish uchun maslahat: Darchindan deyarli hamma joyda foydalanish mumkin. Tayyorlanayotganda uni oqsil kokteyli, choy, kofe, yogurt va boshqalarga qo'shing. Shirin va mazali lazzat uchun uni boshqa ziravorlar bilan birga sabzavot bilan sinab ko'ring.

# 10: Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini engillashtirish uchun ovqatda zerdeçal va zanjabildan foydalaning.

Zerdeçal va zanjabil rizomatoz o'simliklardir va kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, ular davolanish jarayonini tezlashtirishi va kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Masalan, jang san'atkorlarida doljinning mushaklarning kechiktirilgan og'rig'iga ta'sirini sinab ko'rgan xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch gramm zanjabilni iste'mol qilish tiklanish vaqtini qisqartirishda ham samarali bo'lgan.

Zerdeçal tarkibida yallig'lanishga qarshi og'riq qoldiruvchi kurkumin mavjud bo'lib, u mayda yaralarni davolashdan saraton kasalligini davolashgacha ko'plab kasalliklarni davolaydi. Va yaqinda zerdeçal odamlarning faol mashg'ulotlarida mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkinligi aniqlandi. Tadqiqot sub'ektlari kuniga 200 mg kurkumin qabul qildilar. Bundan tashqari, ular mushaklarning og'rig'i haqida kamroq xabar berishgan va ularning MRI skanerlashlari platsebo guruhiga qaraganda kamroq mushaklarga zarar etkazgan.

Oshpazlik maslahati: Ziravor va lazzat qo'shish uchun sabzavotli qovurdoqqa yangi zanjabil qo'shing, zanjabilning ildizidan choy tayyorlang yoki oqsil kokteyliga zanjabil qo'shing.

Asosiy manbalar:

Ziegenfuss, T. va boshq. Suvda eriydigan dolchin ekstraktining tana tarkibiga ta'siri va diabetga qadar bo'lgan erkaklar va ayollarda metabolik sindromning xususiyatlari. Xalqaro sport oziqlanish jamiyati jurnali. 2006.3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Yong'oq ekstrakti sichqonlarda jismoniy mashqlar bardoshliligini oshirish orqali charchoqqa qarshi ta'sir ko'rsatadi. Laboratoriya hayvonlarini tadqiq qilish. 2013.29 (4): 190-5.
Drobnic, F. va boshq. Kursuminni etkazib berishning yangi tizimi (Meriva®) tomonidan kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini kamaytirish: randomizatsiyalangan, platsebo nazorati ostida bo'lgan sinov. Xalqaro sport oziqlanish jamiyati jurnali. 2014. 11:31
Cleary, M. va boshq. Gipertermik erkaklarda suvsizlanish va kechiktirilgan mushak og'rig'i alomatlari. Atletik tayyorgarlik jurnali. 2005.40 (4), 288-297.
Mashhadi, N. va boshq. Zanjabil va dolchin iste'mol qilishning yallig'lanishi va mushaklarning og'rig'iga ta'siri Eronlik ayol sportchilarning mashqlaridan kelib chiqqan. Xalqaro profilaktika tibbiyoti jurnali. 2013.4 (qo'shimcha 1): S11-S15.
Mur, D. va boshq. Yosh erkaklarda qarshilik mashqlaridan so'ng mushak va albumin oqsillari sintezining yutilgan oqsil dozasi reaktsiyasi. Amerika Klinik Ovqatlanish Jurnali. 2009.89 (1): 161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Kuchli jismoniy mashqlar va immunitet funktsiyasi. Nestle Nutrition Institute seminar-treningi. 2013.76: 39-50.
Kadooka, Y., Sato, M. va boshq. Tasodifiy boshqariladigan tekshiruvda semirib ketishga moyil bo'lgan kattalardagi probiyotiklar (Lactobacillus Gasseri SBT2055) tomonidan qorin bo'shlig'i yog 'miqdorini tartibga solish. Evropa klinik ovqatlanish bo'yicha jurnali. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R. va boshq. Probiyotik formulaning psixotrop xususiyatlarini baholash (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011.105, 755-764.
McLeay, Y., Barns, M., va boshq. Yangi Zelandiya Blueberry iste'molining ekssentrik jismoniy mashqlar natijasida mushaklarning shikastlanishini tiklashga ta'siri. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali. 9 (19).
Mohanty, C., Das, M., va boshq. Sichqoncha modelidagi kurkumin yuklangan oleyk kislota asosidagi polimer bandajning yaralarni davolash bo'yicha barqaror faoliyati. Molekulyar farmatsevtika. 2012.9 (10): 2801-2811.
Graham, T. va boshq. Qahva va kofeinni iste'mol qilishning metabolizm va mashqlar chidamliligi ta'siri. Amaliy fiziologiya jurnali. 1998.85 (3), 883-889.
Pereyra, L. va boshq. Kofein samaradorligi, mushak og'rig'i, mushaklarning shikastlanishiga ta'sir qiladi, ammo futbol o'yinchilarida leykotsitozga ta'sir qilmaydi. Medicina Sportiva. 2012.16 (1), 22-29.
Acheson, K. va boshq. Termogenez va metabolizmga yo'naltirilgan oqsil tanlovi. Amerika Klinik Ovqatlanish Jurnali. 2011.93 (3), 525-34.
Cermak, N. va boshq. Proteinli qo'shimchalar skelet mushaklarining qarshilik turidagi mashqlarga moslashuvchan ta'sirini kuchaytiradi. Amerika Klinik Ovqatlanish Jurnali. 2012.96: 1454-1464.
Connolly, D. va boshq. Tart cherry sharbati aralashmasining mushaklarga zarar etkazish alomatlarini oldini olishda samaradorligi. Britaniya sport tibbiyoti jurnali. 2006.40 (8), 679-683.

Oziqlanish - o'zlariga jiddiy g'amxo'rlik qilishga qaror qilgan har bir inson hayotining muhim qismidir. Mashq qilish paytida (ayniqsa kuchli) bizning mushaklarimiz mikro jarohatlar oladi, ligament va bo'g'imlarga og'ir yuk tushadi, ter bilan birga tanamizning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan foydali mikroelementlar tanadan chiqariladi, shuning uchun to'g'ri, muvozanatli parhez shunchaki zarur.

Har bir murabbiyning o'ziga xos yondashuvi va sport bilan shug'ullanadigan odam qanday ovqatlanish kerakligi haqidagi o'z qarashlari mavjud. Har bir inson mustaqil ravishda rioya qilishi mumkin bo'lgan umumiy qoidalarni ko'rib chiqamiz. Chunki u nafaqat foydali, balki juda mazali hamdir.

Shunday qilib, mashg'ulotlar davomida mushaklarimiz va skeletimiz og'ir yukni oladi va natijalarni mustahkamlash va yanada kuchliroq va bardoshliroq bo'lish uchun qurilish uchun ularga g'isht tashlashimiz kerak. Agar siz sifatli materiallarni tanlasangiz, har qanday ofatlardan qo'rqmaydigan mustahkam va bardoshli "uy" ga ega bo'lasiz. Siz somondan qurasiz ... Menimcha hamma uchta cho'chqa haqidagi ertakni eslaydi;)

Uglevodlar

Uglevodlar jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz uchun ajoyib yoqilg'idir. Og'ir yuk paytida tanangizda glikogen faol ravishda ishlatiladi, ya'ni agar siz yaxshi quvvat olsangiz, tiklanish uzoqroq va og'riqli bo'ladi va natijalar to'g'ri yondashuvga qaraganda zaifroq bo'ladi.

Bundan tashqari, agar tanangizda etarli miqdordagi uglevod yoqilg'isi bo'lmasa, tanada avval oqsil, keyin esa yog 'ishlatila boshlaydi. Va bu shuni anglatadiki, siz mashg'ulotdan so'ng odatda mushaklarni tiklash uchun ishlatiladigan qurilish materialini o'zingizdan olib qo'yasiz. Va shuning uchun, IRONMAN triatlon musobaqalaridan oldin, "Makaron partiyasi" deb nomlangan, ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlaridan tayyorlangan taomlarning keng tanlovi bilan o'tkaziladi.

Oqsil

Agar uglevodlar bizning yoqilg'imiz bo'lsa, unda oqsillar bizning mushaklarimizning asosidir. Aniqrog'i, qurilish bloklari oqsillarni tashkil etuvchi aminokislotalardir. Bu, ayniqsa, uzoq vaqt mashq qilish uchun to'g'ri keladi (bir soatdan ko'proq).

Yog'lar

Ko'p odamlar noto'g'ri yog 'yovuz deb ishonishadi. Ammo bu aslida qaysi turdagi yog 'bo'lishiga bog'liq. To'yingan va trans yog'lar sizning dushmaningizdir. Yog'li dengiz baliqlarida mavjud bo'lgan yog'li aminokislotalar sizning yordamchilaringizdir. Ular nafaqat tanamizdagi "restavratsiya gormonlari" ishlab chiqarish mexanizmini ishga tushiradilar, balki qondagi kislorod oqimini ham tartibga soladilar.

Ichimliklar

Jismoniy mashqlar paytida organizm ko'p miqdordagi suyuqlikni yo'qotadi. Maktabda va sport aerobik mashg'ulotlarida biz mashg'ulotdan so'ng darhol ichsak, bizni juda qattiq tanqid qilishdi. Ammo, shu bilan birga, ba'zi bir sabablarga ko'ra, hech kim bizga mashg'ulot paytida kichik qismlarda ichish mumkin va hatto zarurligini aytmadi. Agar siz atigi bir necha kilometr masofani bosib o'tsangiz, o'zingiz bilan suv olib yurishingiz shart emas. Ammo agar u 10 yoki undan ortiq kilometr bo'lsa, hatto issiqlik bo'lsa, suv siz bilan bo'lishi kerak!

Treningdan so'ng, shuningdek, nafaqat suvni, balki ter bilan birga tanamizdan chiqariladigan barcha zarur mikroelementlar bilan maxsus, sport ichimlik (izotonik) ichish ham eng yaxshisidir. Oddiy variantlardan, chiqarilgan gazli mineral suv, shunchaki sho'rlangan suv yoki oz miqdordagi apelsin sharbati bo'lgan suv (1 litr suv uchun 100 ml sharbat uchun) mos keladi. Shuningdek, ba'zi sportchilar uzoq muddatli mashg'ulotlardan so'ng "asalli suv" ichishadi - 1 litr suv uchun 2-3 osh qoshiq asal.

Oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati

Treningdan keyingi birinchi soat - bu sizning oltin soatingiz, tanangizni yo'qotadigan do'konlarini to'ldirish uchun eng yaxshi vaqt. Shuning uchun, agar imkoningiz bo'lsa, ushbu vaqt oralig'ida o'zingizga gazak tayyorlang. Va bunga oldindan tayyorgarlik ko'rish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, uglevodlar va oqsillarning nisbatiga e'tibor berishingiz kerak. Odatda u 2: 1 va 4: 1 (uglevodlardan oqsilgacha) oralig'ida. Hammasi sizning mashqlaringizning intensivligiga bog'liq. Siz minimal variantdan boshlashingiz mumkin (2: 1) va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Agar bu to'liq tiklanish uchun etarli bo'lmasa, siz 3: 1 nisbatda variantni sinab ko'rishingiz mumkin. 4: 1 nisbati odatda uzoq va mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng qo'llaniladi.

Uglevodlar, tola, oqsil va yog 'kislotalariga boy ovqatlar: donli non, kepakli makaron, yorma (ayniqsa, jo'xori uni), yovvoyi guruch, mevalar, mevalar, sabzavotlar, yog'li dengiz baliqlari (losos, losos, alabalık, orkinos, seld), tuxum, tovuq filesi, yerfıstığı yog'i, qora shokolad, baklagiller, yong'oqlar, yunon yogurti, quritilgan mevalar.

Ikra, banan, sabzi, apelsin, avakado, brokkoli, rezavorlar va yunon yogurtini alohida ta'kidlash kerak.

Siz o'zingizga butun donli lososli non sendvichini, tovuq ko'krak sendvichini yoki tuxum sendvichini tayyorlashingiz mumkin va bunga salat va o'tlarni qo'shishingiz mumkin. Yoki bu banan va mevalar bilan yunon yogurti bo'lishi mumkin. Xushbo'y yogurtga mevalar, banan, asal qoshig'i yoki yong'oq va shokolad bo'laklari bilan quritilgan mevalar qo'shilgan jo'xori moyi ham juda yaxshi variant bo'lishi mumkin. Yong'oq moyi sendvichi - bu shirin tishi bo'lganlar uchun ovqat.

Tanlash uchun etarli miqdordagi mahsulotlar mavjud bo'lganligi sababli, siz ulardan har doim juda mazali va tez tayyorlab qo'yishingiz mumkin.

Ishtahani yaxshilang va nima yeyayotganingizni tomosha qiling. Siz somon uyda yashashni xohlamaysiz, shunday emasmi?

Sog'lom turmush tarzi va sportni sevuvchilarga salomlar!

Jismoniy mashqlar davomida siz qattiq va qattiq ishladingiz. Ular mushaklarini maksimal darajada yukladilar. Jismoniy mashqlar tugadi, keyin nima bo'ladi?

Treningdan so'ng tezda tiklanish jarayoni talab qilinadi.

Muntazam fitnes va bodibilding mashqlari sizga ingichka va go'zallikda ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Ammo gimnastika zalida yoki uyda dumbbelllar bilan mashq qilish jarayoni muqarrar ravishda tananing ma'lum bir jismoniy charchashiga olib keladi, siz tanangizni kuch yuklari bilan qanchalik ko'p yuklasangiz va uning tiklanishiga yo'l qo'ymasangiz, shuncha tez mashqda turg'un bo'lasiz , bundan keyin fitness va bodibilding bilan shug'ullanish istagi bo'lmaydi, chunki tanasi bunga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun, bunga yo'l qo'ymaslik uchun kuchingizni to'g'ri va mohirlik bilan tiklashingiz kerak. Mukofot yangi natijalar va yutuqlar bo'ladi.

Birinchidan, tiklanish nima degan tushunchani kengaytiramiz.

Tiklanish - bu tanadagi mushaklarning fizik parametrlarini normal holatiga qaytarish, shuningdek, yangi yuklarga moslashish, dastlabki darajaga nisbatan, chunki har bir mashqda biz takrorlanish sonini ko'paytirmoqchimiz yoki vaznning og'irligini oshirmoqchimiz snaryad. Shuning uchun, mushaklarni va umuman tanani tez va samarali ravishda tiklash uchun biz tiklanish jarayonida qaysi fazalar mavjudligini ko'rib chiqamiz.

Sport tibbiyoti mashg'ulotdan so'ng tiklanishning to'rt bosqichini ajratib turadi.

Tez tiklanish bosqichi... Ushbu bosqichning davomiyligi sport bilan shug'ullanganingizdan yoki fitnesdan keyin taxminan 30-40 minut. Ushbu vaqt davomida tana sarflangan energiyani qaytaradi va yurak-qon tomir ritmini normallashtiradi, metabolizmda qayta qurish mavjud, bu esa gomeostazni tiklashni talab qiladi. Anabolik gormonlar qon oqimiga kira boshlaydi.

Sekin tiklanish bosqichi... Tanadagi metabolik jarayonlar normal holatga kelgandan so'ng, bu bosqich kuchga kiradi. Tana suv muvozanatini normallashtiradi, ozuqa moddalarini o'zlashtiradi, oqsil, fermentlar va aminokislotalarning sintezini faollashtiradi, mushak to'qimalarini, aniqrog'i zararlangan hujayralarni tiklashga yordam beradi.

Super kompensatsiya... Ushbu mushaklarni tiklash bosqichi mashg'ulotdan ikki kun o'tgach boshlanadi va taxminan besh kun davom etadi. Ushbu bosqichda tiklanish jarayoni oldingi ikkitasiga o'xshash, ammo o'ziga xos farqlarga ega. Ushbu bosqichda funktsional va morfologik xususiyatlarning o'sishi dastlabki darajadan oshib ketadi. Quyruq bilan superkompensatsiyani ushlash juda muhim jarayon, bu bosqich ma'lum bir mushak guruhining keyingi mashg'ulotlariga to'g'ri kelishi kerak. Fitnes va bodibilding mashg'ulotlarini davom ettirish uchun ajoyib bosqich.

Qayta tiklash kechiktirildi... Mashg'ulotdan so'ng tanani tiklashning to'rtinchi va oxirgi bosqichi, superkompensatsiya davrida takroriy etarli yuk bo'lmasligi sharti bilan, barcha mushak parametrlarining mashg'ulot darajasiga qaytishi bilan tavsiflanadi.

Keling, qanday qilib o'zingizning fitness zalida mashqdan keyin charchoqni va mushaklarning charchoqlarini o'zingiz aniqlashingiz mumkinligini ko'rib chiqamiz.

mashqdan keyin mushaklarning tiklanishi

• Ikki soatlik mashg'ulotdan so'ng, yurak urish tezligini (HR) o'lchab ko'ring. O'tirish holatida o'lchov qiling yurak urish tezligi , daqiqada 75 martani tashkil qilishi kerak. Agar bu ko'rsatkich yuqoriroq bo'lsa, sizda yurak muammosi bormi yoki to'satdan haddan tashqari mashg'ulotlar bormi, deb o'ylashingiz kerak. Qon bosimini xuddi shunday ko'rsatkich bilan o'lchash mumkin. Yurakning yuqori tezligi sizning tanangizga, mashg'ulotlar jarayonida juda ko'p stressni boshdan kechirganingizni, vaznni yo'qotish yoki yo'qotishda uzoq kutilgan natijani tezda olishga harakat qilayotganingizni ko'rsatadi. Shuning uchun, ayniqsa og'irlikni tanlashda yuklarni qayta ko'rib chiqing.
• Obod turmush yomonlashdi. Men mashg'ulotga borishni xohlamayman, bu tiklanmaganligining belgisidir. Tanaga kamida 24 soat kerak bo'ladi, eng maqbul davr ikki kun, shunga rioya qiling. O'zingizning mashg'ulotlaringizni ortiqcha ish va yomon ahvolga tushib qolmaslik uchun rejalashtiring. Agar kerak bo'lsa, tiklanish vaqtini ko'paytirish yaxshidir.
• Yomon orzu qilish... Bu tunda beqaror davrda, uzoq vaqt uxlay olmaganingizda yoki kechasi uxlab qolganda ifodalangan. Ertalab ham uyquni his qilasiz. Shuning uchun, to'g'ri uxlash ham mashqdan keyin mushaklarning tiklanishiga ta'sir qiladi. Faqatgina yuqori sifatli uxlash nafaqat dam olish uchun, balki mushaklar uchun ham kerak, "qisqa muddatli harakatsizlik" davrida mushaklar orqaga qaytishga va sport zalida yangi yuklarga tayyorgarlik ko'rishga vaqt topolmaydilar, shuning uchun uxlashingiz kerak fitness va bodibilding bilan shug'ullanish paytida kamida 7 soat, 8-9 soat davomida sportchilar uchun yaxshiroqdir. 24 soatdan oldin yotish kerak, eng muhim uyqu jarayoni 24 soatdan 4 soatgacha bo'lgan davrda sodir bo'ladi. Bu vaqt o'sish gormoni ishlab chiqarish uchun eng samarali vaqt bo'lib, bu o'z navbatida jismoniy faoliyatdan keyin tanani to'liq tiklashga yordam beradi.

Shunga ko'ra, natijani olishda taraqqiyot to'g'ri mashg'ulotlar jadvali, to'g'ri ovqatlanish va dam olish holatlariga rioya qilingan taqdirdagina ko'rinadigan bo'ladi.

Agar siz mashg'ulotlar jarayonida turg'unlikdan qochishni istasangiz, natijalarga erishing va mushaklaringizning barcha imkoniyatlarini ishga soling, tinglang asosiy yo'llar bu sizning jismoniy mashqlaringizdan so'ng tezda tiklanishingizni kafolatlaydi.

Trening paytida mushaklaringizni ortiqcha yuklamang., bu mushak hujayralarining to'liq yo'q qilinishiga olib kelishi mumkin. Agar siz mashg'ulotlarda doimiy ravishda qutilaringizni eskirsangiz, vaqt o'tishi bilan mushaklarning shikastlanishi ko'payadi va tana og'riq ta'sirini yo'q qilish uchun energiya sarf qilishi kerak va mushaklarni kuchaytirishga kam energiya sarflanadi. Maqsadingizga asta-sekin borishingiz kerak, har bir mashq bilan mushaklaringizni qulaylashtiradigan zonadan tashqariga chiqishga mashq qiling. Birinchi mashq bilan tanangizni ortiqcha yuklamang.

O'zingizni bosing... Qattiq mashqdan so'ng, sizning jarayoningizning maqsadlaridan qat'i nazar, masalan, sifatli yordamni olish yoki yog 'yoqish kabi, past intensivlikda mashq qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bularga yugurish yo'lakchasida yurish, harakatsiz velosipedda sekin yurish, suzish paytida, yurak urish tezligi normal holatga kelishiga ishonch hosil qilish kiradi. Va, albatta, agar siz mushaklaringizni intensiv ravishda yuklagan bo'lsangiz, u holda uzaytirilishi kerak. Ammo o'rtacha 5-10 daqiqa etarli. Boshqacha qilib aytganda, to'siqni faol tiklanish bilan taqqoslash mumkin, kuch-quvvat mashqlaridan so'ng engil kardio yuk mushaklarning qon aylanishini rag'batlantiradi.

Har doim suv va tuz muvozanatini saqlang... Barcha o'quv jarayonlarida to'liq va tez tiklanish uchun siz ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak. Oddiy suvga siqilgan limon yoki ohak sharbati, apelsin va bir chimdik tuz qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Shirin ta'm uchun steviya kukunini qo'shishingiz mumkin. Bu jismoniy mashqlar paytida tezda tiklanish uchun energiya ichimliklari yoki shakarli sharbatlarni iste'mol qilishdan ko'ra tanaga yaxshiroq variant.

Treningdan so'ng uni yo'q qilish uchun mushak og'rig'i paydo bo'ladi. yumshoq to'qimalarni yoğurun... Ko'pikli rulo, massaj tayog'i, PVX naycha massaj uchun javob beradi. Achchiq mushaklarni silkitib, mashqlar paytida mushak to'qimalarida paydo bo'lgan mikro-shikastlangan joylarga qon oqimini tezlashtirasiz. Bu, o'z navbatida, mushaklarni tiklash jarayonini tezlashtiradi.

Har doim oshirish uchun mashqlarni bajaring qo'shma harakatchanlik... Agar bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar bo'lmasa ham, tiklanish uchun kuniga 5-7 daqiqani sarflash kifoya, bu sizning sport zaliga borganingizdan so'ng tanangizni tezda tezda tiklashga imkon beradi.

Kuzatib boring engil statik cho'zish... Har birimiz kestirib, fleksorlarni cho'zish uchun mashq bajarishimiz kerak, bu esa pastki orqa va ko'krak mushaklaridagi kuchlanishni kamaytiradi - holatni yaxshilaydi va sizni chayqalishdan xalos qiladi. Stretch holatini 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Buning ajoyib usuli - tortish, so'ngra dam olish va cho'zish. Buning uchun siz cho'zmoqchi bo'lgan mushakni (6 soniya) qisqartiring, so'ngra uni bo'shating va 20 soniya davomida torting. Bitta strelkada siz ushbu texnikani 2-3 marta takrorlashingiz mumkin.

Stressli vaziyatlarni kamaytiring Hayotimda. Faqat fiziologik stressga yo'l qo'yiladi, bu sizning mushaklaringizni qo'llashga imkon beradi. Boshqa stressli salbiy holatlar qabul qilinishi mumkin emas. Tasavvur qiling, ishdagi muammolar, Internetga kirish imkoni yo'q, yo'l harakati xavfsizligi politsiyasining baxt maktubi va kechqurun jismoniy mashqlar. Ushbu kombinatsiya mashqlar yukidan keyin tanani tiklashga juda zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Keraksiz stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Buning oddiy va arzon usuli bor, tez-tez tabassum qiling va hayotimizdagi ijobiy narsalar haqida o'ylang.

Ochiq havoda tez-tez yurib turing... Sport zaliga tashrif buyurish ham, agar u yaqin joyda joylashgan bo'lsa, piyoda amalga oshirilishi mumkin. Kechqurun uy atrofida 20 daqiqa yurish mushaklar va quvvatni tezda tiklash uchun etarli.

Yozda, mashqdan keyin mushaklarning stressini tezda tiklash uchun juda yaxshi. quyosh botishi... Biz quyosh nurlaridan oladigan D vitamini suyaklar va bog'ichlarni mustahkamlashga yordam beradi, energiya portlashini beradi va barcha tana tizimlarining tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Shu munosabat bilan, iliq mamlakatlarda mashg'ulot o'tkazadigan sportchilar shimoliy mintaqalarda mashq qilganlarga qaraganda tezroq tiklanishini ko'rsatadigan tadqiqot natijalari mavjud.

Mushaklarning og'rig'ini yo'qotish va mushaklar to'qimasidan sut kislotasini olib tashlash uchun shifokorlar maslahat berishadi sovuq va issiq dush yoki hammom, shuning uchun bu usulni e'tiborsiz qoldirmang. Sovutilgan kontrastli dush farovonlikni yaxshilaydi va organizmning ishini tezda tiklaydi.

Agar iloji bo'lsa, tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling sauna yoki rus hamomchasi... Bug 'xonasida yoki saunada bo'lish davri harorat ko'tarilishi tufayli tiklanishiga yordam berish uchun juda yaxshi. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklardagi og'riq juda tezroq o'tadi.

Albatta, mashqdan keyin eng asosiy tiklash usuli bu. Treningdan so'ng tezda tiklanish uchun 1: 4 usulini qo'llash kerak, ya'ni 1 soat davomida kuchli jismoniy faollik bilan oqsillar va uglevodlar birikmasi mos keladi. Ushbu to'rtdan (oqsil va uglevodlar) kombinatsiyasi o'rtacha qiymat bo'lib, u turli yo'nalishlarda o'zgarishi mumkin va 1: 1 ga ruxsat beriladi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa va siz hali ham og'irlik qilishni xohlamasangiz, eng yaxshisi, mashqdan so'ng oqsilni yolg'iz iste'mol qiling, ayniqsa uglevodli dietada va sport zalida qisqa va yuqori intensiv mashg'ulotlarda taxminan 30 daqiqa davomida . Bunday holda, glikogen zaxiralari tanada to'liq tugamaydi va to'ldirilmaydi. Shunday qilib, tanangizni tinglang va oqsil va uglevodlarning boshqa kombinatsiyasini sinab ko'ring. Oziq-ovqat mahsulotlaridan kaliy bilan boyitilgan ovqatlarni tanlang, intensiv mashg'ulotlar tugagandan so'ng, ushbu moddaning zaxiralari ahamiyatsiz bo'ladi, shuning uchun kaliy natriy bilan birga tez tiklanish uchun asosiy mineral hisoblanadi. Banan va kartoshka ajoyib va ​​arzon kaliy manbalari. Bananni echinish xonasida butun majmuani tugatgandan so'ng darhol iste'mol qilish mumkin, uyda kartoshka pyuresi. G'ayritabiiy bo'lganlardan mumsimon makkajo'xori, uglevod o'z ichiga olgan moddalari ko'paygan molekulyar og'irligi bilan ajralib turadigan mahsulotni ajratib ko'rsatish mumkin. Treningdan so'ng ushbu mahsulotni qabul qilish mushak uglikodlari sintezini klassik uglevodlarga nisbatan ikki baravar tezlashtiradi.

Kombinatsiyalardan majburiy foydalanish. Sport bilan oziqlanishni qabul qilishning birinchi bosqichida, mashqdan so'ng darhol 5 gramm ichishingiz kerak, bu katabolizmni to'xtatish va anabolik gormonlar sekretsiyasini ko'paytirish uchun etarli bo'ladi. Glutamin etarli bo'ladi 3 gramm, bu mushak tolalarini tiklash uchun juda yaxshi. 5 gramm kreatin ichish yaxshi narsa. Kreatin yuqori sifatli va intensiv mashqdan so'ng tanaga eng yaxshi singib ketadi.

Ikkinchi bosqichda, 20-30 daqiqadan so'ng (oqsil-karbongidrat oynasi, tanadagi oziq moddalar eng yaxshi singib ketadi) mashg'ulotdan so'ng, zardob oqsili shaklida sifatli oqsilni iste'mol qiling. Bu aminokislotalar zahirasini to'ldiradi, bostiradi. O'rtacha 30 gramm etarli bo'ladi. Jismoniy mashg'ulotdan so'ng, "karbongidrat oynasini" to'ldiruvchi geyner tanani va mushaklarni tezda tiklash uchun ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istaganlar uchun javob beradi.

Bu erda biz qanday qilib savolga chiziq chizishimiz mumkin

mashg'ulotdan so'ng tezda tiklanish,

ushbu fikrlarga to'g'ri rioya qilish orqali siz jismoniy faollikdan so'ng energiyani tezlashtirilgan to'ldirishni olasiz. Fitness va bodibilding charchoq va tirnash xususiyati emas, balki qiziqarli bo'lishi kerak. Axir siz qanchalik yaxshi tiklansangiz, keyingi mashg'ulotingiz shunchalik yaxshi va samaraliroq bo'ladi va siz sport zalida mashq qilishni davom ettirasiz. Uzoq muddatda bu sizga ajoyib natijalar beradi. Va nihoyat biroz.

Mashqdan keyingi haqiqiy charchoq nima? Siz sport zalidan kelib ovqatlanasiz, yotoqxonaga kirasiz va karavotda yalang'och go'zallik bor. Siz uning oldiga borasiz, yechinasiz ... uni yotoqdan uloqtirib, uxlashga yotasiz.

Sizning sharhlaringizni kutaman, yangi qiziqarli maqolalarga obuna bo'ling.Bugungi kunda mashg'ulotdan so'ng tezda mushaklarni tiklash mavzusi tugadi.Hamisha sog'lom, kuchli, bardoshli, jismonan baquvvat, chiroyli tarzda birgalikda qurilgan bo'ling. Hurmat bilan, Sergey.

Maqola sizga yoqdimi? Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing