Qaysi kardiyo yog'ingizni tezroq yoqadi? Sport zalida turli mashqlar paytida qancha kaloriya yoqiladi?

Kilo yo'qotishning zaruriy shartlaridan biri bu sport o'ynashdir. Lekin har bir jismoniy mashqlar stressi qutulishga yordam beradi qo'shimcha funt? Har qanday murabbiy sizga vazn yo'qotish uchun eng yaxshi kardio ekanligini aytadi. Yemoq turli xil variantlar qachon aniq natijalar berishi mumkin bo'lgan trening to'g'ri yondashuv, shuning uchun siz haftasiga qancha kardio kerakligini, uning xususiyatlari va nuanslarini tushunishingiz kerak.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot nima?

Asosiy yuk yurak-qon tomir tizimiga tushadigan mashqlar to'plamini bajarish kardio mashg'ulot yoki aerob mashqlari deb ataladi. Ikkinchi ism glyukozadan energiya olish usulidan kelib chiqadi. Agar kislorod ishtirok etsa, u holda usul aerob deb ataladi, agar usiz bo'lsa, u anaerob hisoblanadi. Ikkinchi usul kuch mashqlarini bajarishda ko'proq qo'llaniladi. Mashhur misollar aerobik mashqlar: yugurish, suzish, futbol, ​​aerobika, velosiped va boshqalar. Xususiyat vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari - vaqt, u 20 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak.

Kardiyo mashqlarining afzalliklari

Yurak mushaklarini, qon tomirlarini mustahkamlash va tananing umumiy ohangini oshirishdan tashqari, kardio mashg'ulotlarning afzalliklari yog'larni yoqishni o'z ichiga oladi. Bunday yuk sizni katta miqdordagi kaloriya sarflashga va mavjud yog 'birikmalaridan foydalangan holda energiya olishga majbur qiladi. Ushbu jarayonning tezligi ko'p jihatdan mashqlar va ovqatlanish dasturingiz intensivligiga bog'liq.

Yog 'yoqish mashqlari kerakli ta'sirga ega bo'lishi uchun mashqning chastotasi va davomiyligiga rioya qilish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun (birinchi 2-3 hafta) haftasiga 2 ta dars etarli bo'ladi. Siz ertalab mashq qilasizmi yoki kechki mashg'ulotlarni afzal ko'rasizmi - bu muhim emas, lekin muntazamlik kerak. Minimal mashg'ulot davomiyligi 20 minut, lekin qanchalik uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi. Bundan tashqari, chastota haftasiga 5 ta darsga, davomiyligi esa 1 soatgacha oshirilishi kerak.

Kardiyo mashg'ulotlarining turlari

Professional sport - bu fan, shuning uchun mavzu bo'yicha tadqiqotlar olib boriladi samarali mashqlar, minimal va maksimal yuklar, usullari va o'qitish sxemalari. Buning yordamida aerob mashqlarini bajarish uchun yonish jarayoniga turli xil ta'sir ko'rsatadigan bir nechta texnikalar paydo bo'ldi. ortiqcha vazn. Har bir inson o'ziga mos keladigan mashg'ulot turini tanlaydi.

Uzoq mashg'ulotlar

Bir xil, doimiy yuk bilan uzoq vaqt davomida (20-60 daqiqa) mashq bajarishni o'z ichiga oladi. Bunday sxemaning misoli yugurish yo'lakchasida yoki parkda 11 km / soat tezlikda, tezlashmasdan yoki dam olishsiz ishlaydi. Ushbu parametr har qanday tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun juda mos keladi va tana yoki sog'liq uchun hech qanday xavf tug'dirmaydi.

Intervalli trening

Bu usul sekin tiklanish bosqichlari bilan tez yurak tezligi bilan tez bosqichlarni almashtirishga asoslangan. Misol uchun, 2 daqiqa davomida 13 km / soat tezlikda yuguring, keyin 8 km / soat tezlikda 3 daqiqa yuguring. Ketma-ketlikni takrorlang kerakli miqdor bir marta. Ushbu mashg'ulotlar odatda yangi boshlanuvchilar uchun 20 daqiqa, o'qitilgan sportchilar uchun 40 daqiqa davom etadi.

Bu yuklanish davrlari bo'yicha aniq tizimlashtirishga ega bo'lmagan intervalli mashg'ulotlar turlaridan birining nomi. bilan sportchilar yuqori daraja jismoniy tarbiya. Yuqori intensivlik va tiklanish davrlarining bir xil almashinuvi qo'llaniladi, ammo tizimsiz. Siz yuqori tezlik va past intensivlik o'rtasidagi vaqtinchalik tebranishlarni aniqlaysiz.

Supersxema

Bu qisqa aerobik kardio mashqlari va og'irliklar bilan anaerob kuch mashqlarining simbiozidir. Misol uchun, siz 3 daqiqa davomida elliptik ustida ishlaysiz, so'ngra 1 daqiqa davomida shtangali chayqalishlar qilasiz, yugurish yo'lakchasiga tushasiz va 3 daqiqa yugurasiz, keyin 1 daqiqa davomida oyoq presslarini bajarasiz. Sxema olish imkoniyatini beradi maksimal ta'sir vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlardan.

Kilo yo'qotish uchun kardio jihozlarining turlari

Har qanday fitnes zalida yog 'yoqish uchun kardio zonasi mavjud bo'lib, unda mos mashqlar jihozlari mavjud. Uzoq yugurish zerikarli bo'lmasligi uchun ular televizorlarni maxsus osib qo'yishadi yoki jihozlar oldiga qo'yishadi. ochiq derazalar tashqarida. Agar xohlasangiz, uyda kundalik kardio mashqlarini bajarish uchun bunday mashq mashinalarini o'zingiz sotib olishingiz mumkin. Quyidagi variantlar eng mashhur deb hisoblanadi:

• yugurish yo'lagi;
• mashq velosipedi;
• stepper;
• ellipsoid;

Kardiyo mashg'ulotlari uchun yurak urish tezligini hisoblash

Kilogramm yo'qotish uchun kardio mashg'ulot paytida yukni nazorat qilish va baholash uchun maksimal ruxsat etilgan yurak tezligini bilish muhimdir. Ushbu qiymatga asoslanib, siz past, o'rta va yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun kerakli chastotani hisoblashingiz mumkin. Bu ko'rsatkich har bir kishi uchun individualdir, shuning uchun siz formuladan foydalanishingiz kerak. Maksimal yurak urish tezligi quyidagicha hisoblanadi: 220 minus sizning yoshingiz. Misol uchun, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, u holda kardio mashg'ulot paytida maksimal ruxsat etilgan qiymat 220 - 30 = 190. Yuklanish darajasi quyidagicha hisoblanadi:

• kam yuk - maksimal qiymatning 65%;
• yukning o'rtacha darajasi - maksimal yurak tezligining 65-70%;
• yuqori daraja yuk - maksimal qiymatning 70-85%.

Kardiyodan keyin ovqatlanish

Kardiyo xonasiga och qoringa tashrif buyurish tavsiya etilsa, mashg'ulotdan so'ng siz sekin uglevodlar bilan oziq-ovqat tanlashingiz kerak. Trening va ovqatlanish o'rtasidagi optimal interval 40-60 daqiqa deb hisoblanadi. Aerobik mashqlardan so'ng darhol protein kokteyli ichishingiz mumkin, chunki yuqori intensiv mashqlarni bajarishda protein juda tez yonib ketadi va bu asosiy narsa qurilish materiali saqlanishi kerak bo'lgan mushaklar uchun.

Kardiyo mashqlari video

Og'irlikni yo'qotishni rejalashtirgan har bir kishi, birinchi navbatda ertalab yoki kechqurun yugurishni eslaydi, lekin hamma ham irodaga ega emas. Siz uyda kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin, lekin hech kim sizni nazorat qilmaydi va siz yon berish va kam ishlashni boshlashingiz ehtimoli yuqori. O'zingizni psixologik jihatdan to'g'ri yo'lga qo'yish, rag'batlantirish, kardio mashg'ulotlarga nimalar kiritilganligini va yog'ni qanday samarali yoqish kerakligini bilish juda muhimdir. Bularning barchasini quyidagi videoda bilib olish mumkin.

Uyda mashq jihozlarisiz

Sport zalida

Intervalli kardio

Yurak urishi

Kardiyo yo'riqnomasi: biz sizga kim, qachon va qanday qilib kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerakligini aytib beramiz.

Siz umuman kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerakmi, aynan qachon va qaysi hajmlarda kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak? Zojnik kardio bilan bog'liq hamma narsani tushunadi.

Kardio nima

"Kardio" nomi aslida yunoncha kardio - yurak so'zidan kelib chiqqan. Shuning uchun, nazariy jihatdan, kardio mashg'ulotlar kardio mashg'ulotdir. qon tomir tizimi. Biroq, fitnes zallarida "kardio" umuman har qanday aerob mashqlarini o'z ichiga boshladi: yugurish, elliptikda yurish, velosipedda yurish va ko'pchilik guruh "sakrash mashqlari".

Darhaqiqat, kardio mashg'ulotlar, xususan, yurak va yurak-qon tomir tizimini mashq qilish, ma'lum bir yurak urish tezligi oralig'ida eng samarali hisoblanadi, shuning uchun siz uni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak. Siz o'zingizning shaxsiy diapazoningizni gaz analizatori testini o'tkazish orqali aniq va individual ravishda aniqlashingiz mumkin (bu erda). Yoki shunchaki taxminiy formuladan foydalaning: 220 - sizning yoshingiz = maksimal yurak urish tezligi. Kardiyo mashg'ulotlari maksimal yurak urish tezligining 65% dan 85% gacha bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, 30 yoshli odam uchun bu diapazon daqiqada taxminan 123-162 zarba. Agar siz pastki chegaradan pastroq mashq qilsangiz, mashg'ulot sezilarli foyda keltirmaydi, agar undan yuqori bo'lsa, u zarar etkazishi mumkin.

Mashinalarda "kardio" va "yog 'yoqish" zonalari shunday belgilanadi, lekin ularga ishonishga shoshilmang.

Yana bir juda mashhur mavzu haqida puls zonasi yog 'yoqish (ehtimol, bu sport zallarida kardio jihozlarda tez-tez qayd etilganligi sababli): bu zona gaz analizatoridagi sinov orqali ham individual ravishda aniqlanadi va u biroz pastroq: maksimal yurak urish tezligining taxminan 60-70% (115-135 urish). O'rtacha 30 yoshli odam uchun / min ).

Biroq, bu borada eng muhim narsa shundaki Yog 'yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari ayniqsa samarali emas(Quyida qarang: nima uchun kardio vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas).

Kardiyo mashg'ulotlari kimga kerak va qanday maqsadlarda?

Lekin birinchi navbatda, kim va qanday hollarda aytaylik kardio tavsiya etiladi:

1. Darhaqiqat, muntazam ravishda o'rtacha kardio mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimini tartibga solish va umuman hayotni uzaytirish uchundir.

Kardio yog 'yoqish davrida yordam beradi va vazn ortishi paytida unga aralashadi. Tanlang.

2. Agar siz mushak massasini qurayotgan bo'lsangiz, unda kardio mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi, chunki uning mushaklarning o'sishiga ta'siri gipertrofiyaga biroz qarama-qarshidir. Biroq, yog 'yoqish davrida (va siz buni bilasiz) mashg'ulot rejangizda kardiyo mashg'ulotlariga ega bo'lishingiz (lekin faqat kuch mashqlari bilan birga) yog'ni yoqishni yanada samarali qiladi.

3. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda kardio mashqlarini kuch mashqlariga qo'shish hamdir yaxshi fikr. Ammo esda tutingki, kardio vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas.

4. Agar siz velosiped sporti bilan shug'ullansangiz va chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak bo'lsa.

5. Qayta tiklash uchun kardio. Engil yuklar tiklanish tezligiga foydali ta'sir ko'rsatadi - bizda ortiqcha mashq qilish va uning xavf-xatarlari haqida materiallar mavjud.

Kardiyo mashg'ulotlari vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas

Ha, to'g'ri, aytaylik, 45 daqiqalik kardio mashg'ulotlari teng vaqtli kuch mashg'ulotlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni "yoqishi" mumkin, ammo vazn yo'qotishning umumiy ta'siri yomonroq bo'ladi. Ammo kuch mashqlari yog'larni asosan dam olish paytida, mashg'ulotdan so'ng yoqadi va umumiy metabolizm tezligini sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, siz kuch-quvvat mashqlaridan olishingiz mumkin bo'lgan ozgina mushak miqdori ham (masalan, 5 kg) talab qiladi qo'shimcha ravishda Muntazam ovqatlanish uchun kuniga 250-400 kkal. Bu sizga kichik kaloriya tanqisligini saqlab qolish va doimiy ravishda yog'larni yoqishni osonlashtiradi.

Yog 'yoqilishiga eng yaxshi ta'sir to'liq quvvatli mashqlar va kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasi bilan ta'minlanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun fitnes mutaxassislari haftasiga 2-3 marta 45-60 daqiqa davomida 2-3 kardio mashg'ulot bilan ta'minlangan kuch mashqlarini tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ularni turli kunlarda o'tkazish tavsiya etiladi.

Kardio bilan qancha vaqt shug'ullanish kerak

Mutaxassislar mashg'ulotning hech bo'lmaganda qandaydir ta'sir ko'rsatishi uchun kamida 30 daqiqa kardio bilan shug'ullanishni maslahat berishadi. Ammo unutmangki, agar siz sport zaliga mutlaqo yangi bo'lsangiz, unda siz 10-15 daqiqalik oson mashg'ulotlardan boshlashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.

Yodda tutingki, bir soatdan ko'proq vaqt davomida kardio mashg'ulotlari mushaklaringizni kuydiradi. Olimlar buni aniqladilar Aerobika yog'ni "yoqib yuborsa"-da, bir soatlik mashqdan keyin tana mushak to'qimalariga o'tadi. Ikki soatlik kardio mashg'ulotdan so'ng, tana mushaklarning o'sishini belgilaydigan aminokislota - leysinning 90% gacha yo'qotadi.

Bir nechta janob Olympia Jey Katler yog 'yoqish davrida kardio mashg'ulotlarini mensimaydi.

Dunyodagi eng mashhur sportchilardan biri Jey Katler shunday deydi: “Musobaqaga tayyorgarlik chog'ida men aerobika bilan shug'ullanishga qaror qildim va aerobik mashg'ulotni bir yarim soatga uzaytirdim. Darhol men kamroq kuch borligini payqadim, mushaklar "qisqardi" va odatdagi elastikligini yo'qotdi. O'shandan beri men 45-50 daqiqadan ko'proq vaqt davomida kardio bilan shug'ullanaman.

Kardio + kuch

Yana takrorlaymizki, mushaklarni qurish va yog 'yoqish mos kelmaydi, ya'ni mushaklarni qurish davrida kardio bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, aksincha "kesish" davrida.

Shu bilan birga, kardio mashg'ulotlarini alohida kunda qilish tavsiya etiladi, ammo agar siz uni birlashtirishingiz kerak bo'lsa, unda kuch mashqlaridan keyin kardio mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshiroqdir. Agar siz kardio bilan boshlasangiz, siz glikogenni ishlatasiz va bu mushaklarning kuchining pasayishiga olib keladi, ya'ni siz mushaklarni etarli darajada mashq qila olmaysiz.

Ammo esda tutingki, yog 'yoqish - bu mashg'ulot turi emas, balki chora-tadbirlar majmui. Avvalo, siz sarflaganingizdan kamroq ovqatlanishingiz kerak va mushaklaringiz tanangizni yog 'bilan birga tark etmasligi uchun ularni kuch mashqlari bilan ushlab turishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari maqsadingizga erishish uchun siz ushbu turdagi jismoniy faoliyatni amalga oshirishning asosiy qoidalarini, shuningdek, kardio mashg'ulotlarini qachon qilish yaxshiroq ekanligini - kuch mashqlaridan oldin yoki keyin bilishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari qilish degani jismoniy mashqlar, yurak tezligini oshirish. Bunday faoliyat natijasida yurak mushaklari va qon tomir tizimining ishlashi yaxshilanadi, chidamlilik rivojlanadi, metabolizm jarayoni faollashadi.

Kardiyo mashqlarining ko'p turlari mavjud. Eng mashhurlari quyidagilardir: eshkak eshish va aerobika, arqondan sakrash, suzish, yugurish, chang'i sporti. Bunday mashg'ulotlarning bir soatida 400 dan 600 kilokalorgacha iste'mol qilinadi. Kardio ko'pincha sifatida taqdim etiladi eng yaxshi yo'l qo'shimcha kilogramm va yog'larga qarshi kurashda, bu butunlay to'g'ri emas.

Kardio va vazn yo'qotish

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlarning ko'pchiligi o'z mashg'ulotlarini izlayotgan, piyoda yugurishni afzal ko'rgan, ma'lum bir turdagi kardio mashg'ulotlarini bajarishda yoqilgan kaloriyalar va sarflangan kaloriyalar o'rtasidagi bog'liqlik metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin. Bu charchagan yugurish bilan dietani keskin kamaytirishning kombinatsiyasi tufayli sodir bo'ladi.

Kardiyo paytida yoqilgan kaloriyalar soniga bog'liq ko'proq darajada jismoniy faoliyat turi bo'yicha emas, balki o'rtacha yurak tezligi bo'yicha. Yurak qanchalik tez ursa, shuncha ko'p energiya sarflanadi. Energiya iste'moli mashqlar davomiyligiga ham ta'sir qiladi.

Yugurish qanchalik xavfli bo'lishi mumkin?

Yugurish inson salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo bu kardio mashg'ulotlarining eng oddiy yoki eng oson shakli emas. Noto'g'ri texnika, juda qattiq sirt va noto'g'ri poyabzal shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan omillardir. To'g'ri ishlash uchun siz uni o'rganishingiz kerak.

Yugurish hamma uchun ham foydali emas. Ular ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlar uchun kontrendikedir, chunki zarba yuklari bo'g'imlarga, ayniqsa tizzalarga bosimni oshiradi, bu esa shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. surunkali og'riq. Eshkak eshish yoki suzish ancha xavfsizroq bo'ladi.

Kuch mashqlaridan oldin va keyin kardiyoning roli

To'rt dan etti daqiqagacha davom etadigan kardio bilan isinish - tanani yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlashning ajoyib usuli. Bu qon oqimini tezlashtiradi va tana haroratini oshiradi. Asosiysi, yurak urish tezligini kuzatish, uning chastotasi 130-150 zarba / min darajasida bo'lishi kerak.

Asosiy mashg'ulotdan so'ng amalga oshiriladigan kardio, oshqozon va yon tomonlarini yog 'qatlamidan xalos qiladi va mushaklarning aniqligini oshiradi. Bu borada eng samarali - sxema va intervalli kardio mashg'ulotlari.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot

Yog 'birikmalaridan xalos bo'lish mexanizmi glikogen, mushaklarda saqlanadigan uglevodlar tugaganidan keyin boshlanadi. Bunga kamida qirq besh daqiqa davomida kardio mashqlarini bajarish yoki asosiy kuch mashqlarini tugatgandan so'ng darhol erishish mumkin.

Kilo yo'qotish jarayonida sportning rolini ortiqcha baholamaslik kerak. Ratsiondan keraksiz ovqatlarni chiqarib tashlash va umumiy kaloriya iste'molini o'rtacha darajaga kamaytirish ancha sezilarli natijalarga olib keladi. Ortiqcha yoki noto'g'ri oqibatlarga qarshi kurashishdan ko'ra, ortiqcha kaloriyalardan qochish osonroq to'g'ri ovqatlanish.

Qanday qilib kardiyoni iloji boricha samarali qilish kerak?

Kardiyo mashg'ulotlari foydali bo'lishi uchun siz to'rtta oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak:

Isitishning bir qismi sifatida qisqa kardio

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar va mushak massasini qurish uchun mashq qiladigan sportchilar uchun javob beradi. Bo'lajak mashg'ulot uchun isinishning bir qismi sifatida engil kardio mashqlarini bajarish tanani va mushaklarni yuklarga tayyorlashga va mashg'ulotlarni samaraliroq qilishga imkon beradi.

Faol kardio hamma uchun mos emas

Bunday jismoniy faoliyat mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi va yengillikni oshirishga qaratilgan mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin emas. Tana bir vaqtning o'zida tana vaznini oshirish va kamaytirishga qodir emas.

Yurak urishi juda muhimdir

Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni faoliyat turiga qaraganda ko'proq yurak urishi va jismoniy mashqlar davomiyligiga bog'liq. Qirq daqiqa dars eshkak eshish mashinasi o'rtacha sur'atda o'n daqiqalik "tezlikda" yugurishdan ko'ra ancha samarali.

Vaqt to'g'ri

Og'irlikni yo'qotish uchun glikogen zahiralari tugaganda va qonda qand miqdori past bo'lganda, masalan, ertalab och qoringa yuqori intensivlikdagi, aylanma va boshqa turdagi kardio mashg'ulotlar bilan shug'ullanish yaxshidir.

Kardiyo mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimining faoliyatini rag'batlantiradi, bu nafaqat isinish, balki shakarni oziqlanish manbai sifatida ishlatish uchun ham muhimdir, bu esa yog 'yoqish jarayoniga, ya'ni kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Aerobik mashqlarning juda ko'p turlari mavjud. Ko'p odamlar chalkashib ketishadi va yog'ni yoqish uchun qaysi kardio mashg'ulotlari ular uchun yaxshiroq ekanligini tushunmaydilar. Afzalliklar va kamchiliklar haqida har xil turlari Men bugun kardio haqida gapirmoqchiman.

Xususiyatlari tufayli aerobik mashqlar tanani yog 'zaxiralarini energiyaning asosiy manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi va uglevodlar va oqsillarni fonga o'tkazadi. Shuning uchun kesish paytida kardio mashg'ulot dasturingizda bo'lishi kerakligi aniq.

Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun qanday kardio bilan shug'ullanish kerak, bu juda ko'p bahs-munozaralarni keltirib chiqaradigan savol. Odatda, aerobik mashqlar o'rtacha intensivlikda amalga oshiriladi (garchi yuqori intensivlik ko'proq kaloriyalarni yoqishi ko'rsatilgan) va 15-20 daqiqa davom etadi. Bu vaqt yurak va o'pkani rag'batlantirish va tanani kislorodni faol iste'mol qilishga majbur qilish uchun etarli.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarining asosiy turlari:

• Velosport
• Eshkak eshish
• Yurish

Ularning umumiyligi shundaki, ular tananing eng katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Aerobik mashqlar paytida kislorod, yog'lar va uglevodlar barcha hujayralar uchun asosiy yoqilg'i manbai bo'lgan adenozin trifosfat (ATP) hosil qilish uchun birlashadi.

Tanadagi uglevodlar va oqsillardan ko'ra ko'proq yog 'bo'lganligi sababli, vazn yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlari paytida energiya bilan ta'minlashda samaraliroq bo'ladi. Bundan tashqari, u kislorod borligida tezroq harakat qiladi.

Shunday qilib, o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar (maksimal yurak tezligining 50-75%), ehtimol, ko'p yog'larni yoqishi kerak. Ammo bu uzoq muddatda buni amalga oshirishga imkon beradimi? Ba'zi tadqiqotchilar buni tavsiya etmaydilar.

Darhaqiqat, ko'p narsa yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot paytida yurak urish tezligi qanday bo'lishiga bog'liq. Yuqori intensivlikdagi kardio (maksimal yurak urish tezligining 75% yoki undan ko'p) ko'proq kaloriyalarni yoqadi, bu yog 'to'qimalarining yonishiga bevosita ta'sir qiladi. Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun siz yoshingizni 220 dan olib tashlashingiz kerak.

Mashq aerob zonada (kislorod yordamida) bajarilsa va anaerobga aylanmas ekan (uglevodlar yordamida), intensivlik qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Bu past intensivlikdagi kardio foydali emas degani emas. Keyinchalik tushuntiraman, bu mashg'ulotlarda o'z o'rniga ega. Biroq, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz iloji boricha tez, keyin siz yuqori intensivlikka yopishib olishingiz kerak.

Ushbu maqolaning maqsadi yog 'yoqish uchun optimal kardio mashqlarini aniqlash va nima uchun samarali ekanligini tushuntirishdir. Ammo, avvalo, yuqori intensivlikning past intensivlikdagi afzalliklarini ko'rib chiqaylik.

Aerobik mashqlarning foydalari

Aerobik mashqlarning barcha turlari bir xil darajada foydalidir. Shu bilan birga, ularni amalga oshirishning yuqori va past intensivligi (yog 'yoqish zonasi deb ataladigan bo'lsa ham) o'zlarining afzalliklariga ega.

Sizga kerak bo'lgan intensivlikni aniq aniqlash uchun maqsadli yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak. Maqsadli zonaning pastki chegarasi MHR ning 55% ni, yuqori chegarasi esa MHR ning 80% ni tashkil qiladi. Ushbu raqamlarni aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning (yoki shunchaki yoshingizni 220 dan ayirib tashlang va natijani mos ravishda 0,55 va 0,8 ga ko'paytiring).

Kardiyo mashg'ulotlari (intensivligidan qat'iy nazar) yordam beradi:

• Nafas olishda ishtirok etadigan mushaklarni kuchaytiring, bu o'pka faoliyatini yaxshilashni anglatadi
• Tanadagi qizil qon tanachalari sonini ko'paytiring, bu kislorodning butun tanada yaxshi aylanishiga imkon beradi.
• Yurak mushaklarini kuchaytiring
• Stress va zo'riqishni engillashtiring, psixologik farovonlikni yaxshilang
• Tananing barcha qismlarida qon aylanishini yaxshilang
• O'z-o'zini hurmat qilishni oshiring

Past va o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining afzalliklari (MHRning 50-75%):

• Umuman olganda, bo'g'imlarga kamroq ta'sir qiladi, bu semirib ketgan yoki jismoniy tayyorgarlik darajasi past bo'lganlar uchun idealdir
• Yog 'to'g'ridan-to'g'ri yoqadi (umumiy kaloriyalardan ko'ra) va uzoq vaqt davomida bajarilishi mumkin
• Faol tiklanish uchun foydalanish mumkin

Yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining afzalliklari (MHRning 70-85%):

• Ko'proq kaloriya va yog'larni yoqadi
• Metabolizm tezligini (mashq paytida va undan keyin) past intensivlikdagi kardioga qaraganda ko'proq oshiradi
• Chidamlilik, kuch va ishlashni yaxshilaydi
• Osteoporozning oldini olishga yordam beradi

Kilo yo'qotish uchun kardio mashqlari va ularning foydalari

Quyidagi kardio turlari turli intensivlikka ega. O'zingizga eng yoqqanini tanlang va baribir doimiy natijalar beradi.

1. Yurish (soatiga 300-400 kaloriya yoqadi)

Bir paytlar yurish vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun ideal kardio mashg'ulot deb hisoblangan. Biroq, endi u eng kam samarali aerobik mashqlardan biri hisoblanadi.

Yurish yangi boshlanuvchilar va jarohatlar yoki semirib ketgan odamlar uchun juda yaxshi. Tabiiyki, mashqning intensivligi qanchalik past bo'lsa, vaqt birligi uchun yoqilgan kaloriyalar soni shunchalik kam bo'ladi (15 daqiqa velosiped haydash o'rtacha tezlikda 45 daqiqa yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi).

Bundan tashqari, yurishdan keyin metabolizm o'rtacha atigi 1-2 soat davomida tezlashadi, yuqori intensivlikdagi aerobik faoliyatdan farqli o'laroq, u 24 soat yoki undan ko'proqqa ko'tarilishi mumkin.

Yurishning afzalliklari:

• Semirib ketgan odamlar uchun vazn yo'qotishda yordam berish (boshqa mashqlarni bajara olmaydigan)
• Bo'g'imlari og'rigan odamlar uchun javob beradi
• Faol tiklanish uchun mos o'rtacha intensivlik

• Intensivlik: MHR ning 50-70%
• Davomiyligi: 20-45 daqiqa

2. Yugurish (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Yugurish - samarali kardio vazn yo'qotish va umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun.

Yugurish bo'g'inlaringizga stress tug'dirsa-da, u juda ko'p kaloriyalarni yoqish va mashqdan keyin uzoq vaqt davomida metabolizmni rag'batlantirish uchun etarlicha yuqori.

Yog 'yoqish uchun yugurish (yugurish) yaxshiroqdir, chunki bu sizga anaerob chegarani kesib o'tmaslik va asosiy energiya manbai sifatida uglevodlarni yoqmaslik imkonini beradi. Yugurish, xuddi yurish kabi, hamma narsani ishlatadi pastki qismi jismlar, faqat ancha katta miqyosda.

Xususan, u sonning bukuvchilari, son mushaklari, to'rt boshli mushaklari, boldir va taglik mushaklarini o'z ichiga oladi. Yugurish, shuningdek, qo'llaringizni faol ravishda harakatga keltiradi, bu esa yoqilgan qo'shimcha kaloriyalarni ta'minlaydi.

Yugurishning afzalliklari:

• Yuqori intensivlikda mashq qilish va natijada ko'proq yog'ni yoqish qobiliyati
• Oyoq mushaklarining yengilligi ustida ishlash
• Jismoniy tayyorgarlik va umumiy sport ko'rsatkichlari yaxshilandi
• Metabolizm tezligini 24 soatgacha oshiradi
• Osteoporozning oldini olishga yordam bering

• Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta
• Intensivlik: MHR ning 65-85%
• Davomiyligi: 20-30 daqiqa

3. Velosiped haydash (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Velosiped haydash yugurish bilan bir xil mushaklardan foydalanadi, ammo qo'shimcha afzalliklarga ko'ra bo'g'imlarga kamroq stress bo'ladi.

Siz mashq velosipedida (ko'proq yog 'yoqishni xohlaydiganlar uchun afzal variant) yoki velosipedda pedal qilishingiz mumkin.

Ushbu usullarning har biri deyarli har bir kishiga mos keladi, chunki qarshilikni sozlash orqali siz o'rnatishingiz mumkin turli daraja intensivlik. Bu velosipedni HIIT treningi uchun ideal qiladi. Bodibildingchilar uchun velosport ham to'rtburchak ta'rifi ustida ishlashga yordam beradi.

Velosiped haydashning afzalliklari:

• Qo'shimchalarga kamroq ta'sir, yuqori intensivlik
• Umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va katta sport natijalariga erishish
• Quadrisepsning relyefi ustida ishlang

• Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta
• Intensivlik: MHR ning 65-85%
• Davomiyligi: 30-45 daqiqa

4. Eshkak eshish (soatiga taxminan 840 kaloriya yoqadi)

Eshkak eshish mashinasi vazn yo'qotish uchun ajoyib yuqori intensiv kardio bilan ta'minlaydi. Eshkak eshish boshqa aerobik mashqlarga qaraganda bir soat ichida ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Eshkak eshish mashinasidan foydalanishning afzalliklari:

• Boshqa kardio mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriya yoqadi
• Umumiy tana mashqlari
• Kam qo'shma ta'sir, yuqori intensivlik
• Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va yuqori sport natijalariga erishish

5. Suzish (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Eshkak eshish kabi, suzish ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib, butun tanani mashq qiladi. Bundan tashqari, bo'g'imlarga stress qo'ymaydi va suvda shikastlanish xavfi minimaldir.

Suzish ko'pchilik uchun bir xil darajada yaxshi ishlaydi. Diqqat qilish uchun turli guruhlar mushaklar, suzish turli uslublar. Intensivlikni o'zgartirish ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Suzishning afzalliklari:

• Shikastlanish ehtimoli kam
• Barcha asosiy mushak guruhlarining ishi
• Jismoniy tayyorgarlik va sport ish faoliyatini yaxshilash
• Yonayotgan katta miqdor kaloriya va yog'lar

6. Arqon bilan sakrash (soatiga taxminan 1000 kaloriya yoqadi)

Arqondan sakrash vazn yo'qotish uchun juda samarali kardio mashg'ulotni ta'minlaydi. Shuningdek, ular sizning buzoqlaringiz va elkangizning yengilligi ustida ishlashga imkon beradi, chunki bu mushak guruhlari juda faol ishtirok etadilar.

Arqon bilan sakrash, ehtimol, eng qiyin aerobik mashqlardan biridir, chunki u jiddiy mahorat, kuch, e'tibor va sabr-toqatni talab qiladi. Eshkak eshishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqadi (1000 dan ortiq).

Mashqning davomiyligi pastki oyoq yoki kalçada shikastlanish xavfini bartaraf etish uchun juda uzoq bo'lmasligi kerak.

Arqondan sakrashning afzalliklari:

• Ko'p miqdordagi kaloriyalar yoqildi
• Osteoporozning oldini olishga yordam bering
• Portlash kuchi, chidamliligi va tezligini rivojlantirish (arqon bilan sakrash bokschilarni tayyorlashning ajralmas qismidir).

7. HIIT bo'yicha trening

HIIT (High Intensity Interval Training) nisbatan yangi va eng keng tarqalganlaridan biri samarali usullar yog 'yoqish. Uning ortib borayotgan intensivligi tufayli u sizga erishishga imkon beradi ajoyib natijalar va shu bilan birga kamroq vaqt sarflaydi sportzal. HIIT treningi keyingi 24 soat davomida metabolizm tezligini oshiradi.

Doimiy yuk bilan statsionar kardio paytida tana kaloriyalarni tejashga harakat qiladi. Har bir daqiqada harakatlarning intensivligini o'zgartirganingiz uchun HIIT bu vaziyatdan qochadi.

HIIT mashqlariga misol:

Jismoniy mashqlar velosipedini o'rtacha intensivlikda (75-80% MHR) 2 daqiqa, keyin esa 30-60 soniya davomida yuqori intensivlikda (90% MHR) pedal qiling. Tsiklni 30 daqiqagacha takrorlang. Ushbu mashq uchun yugurish, eshkak eshish yoki suzish ham ishlatilishi mumkin.

HIIT treningining afzalliklari:

• Epinefrin va norepinefrin kabi yog 'yoqadigan gormonlar darajasining oshishi
• Insulin darajasining pasayishi
• Metabolizm tezligini boshqa kardio mashqlariga qaraganda ko'proq oshiradi

Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlari bo'yicha tavsiyalar

Sekin-asta boshlang

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, siz kardio mashg'ulotlarini sekin sur'atda boshlashingiz kerak, ayniqsa siz boshlang'ich yoki ortiqcha vaznli bo'lsangiz. Yurish yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, chunki u kam ta'sir qiladi va bo'g'inlaringizga bosimni kamaytiradi.

Og'ir yuklarga keskin o'tish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklarni isitish va bo'g'inlarni oldinga cho'zish uchun asta-sekin boshlash kerak.

Maqsadli yurak urishi zonasida ishlang

Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish va undan qochish uchun maqsadli yurak urishi zonasida qolish muhimdir salbiy oqibatlar yaxshi sog'liq uchun. Yuqoridagi formuladan foydalanib, yurak urish tezligining pastki va yuqori chegaralarini aniqlashingiz mumkin.

Buni haddan tashqari oshirmang

Sizning birinchi ustuvorligingiz xavfsizlikdir. Haddan tashqari ko'p harakat qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'uloti qancha davom etishi kerak? Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, unda sessiya sizni 45-60 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmasligi kerak.

Belgilangan vaqt oralig'idan oshib ketish burilishlar va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu oxir-oqibat metabolizmni sekinlashtiradi va shuning uchun yog 'yoqilishiga olib keladi. Agar siz kardio va kuch tayyorlash vazn yo'qotish uchun siz ortiqcha mashg'ulotlardan ehtiyotkorlik bilan qochishingiz kerak.

Trening intensivligi, vaqti va chastotasini kuzatib boring

Olish uchun maksimal daromad kardio mashg'ulotlardan yog 'yoqish, uning intensivligini, vaqtini va chastotasini rejalashtirish. Bu o'zgaruvchilar taraqqiyot bosqichiga va belgilangan maqsadlarga qarab o'zgaradi.

O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sportchilar uchun intensivlik MHR ning 70-85% ni tashkil qiladi, mashg'ulot davomiyligi haftasiga 4 marta 45-60 minut bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun yuk tabiiy ravishda kamroq bo'ladi.

Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va keyin suv iching

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari tanadan ko'p suyuqlikni ter orqali olib tashlaganligi sababli, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin (davomiylikka qarab) suv ichish juda muhimdir. Noto'g'ri hidratsiya (ayniqsa issiq havoda) suvsizlanishga va ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Yog 'yoqish va mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida tushunarli

Xulosa

Yupqa, yirtilgan tanaga ega bo'lish uchun siz yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotsiz qilolmaysiz. Har bir insonning tanasi stressga turlicha munosabatda bo'lgani uchun, erishish uchun eng yaxshi natijalar Sizga mos keladigan mashqlarni tanlash juda muhimdir.

1 soatlik mashg'ulotda qancha kilokaloriya yoqish kerak? Trener bo'lib ishlaydigan o'quvchining maktubidan:

“Bugun mening mijozlarimdan biri menga quyidagi savolni berdi: 1-1,5 soat ichida bitta mashg'ulot davomida qancha kilokaloriya sarflash mumkin va kerak? Mijozning vazni taxminan 100 kilogramm bo'lib, hozirda vazn yo'qotish ustida ishlamoqda. U yugurish yo‘lakchasida 40-60 daqiqa mashq qiladi va bu kardio mashg‘ulot davomida 1000 kilokalorga yaqin yo‘qotadi (balki u adashgandir? Bu haqiqatmi? Shaxsan men “chang‘i”da 40 daqiqalik mashg‘ulotda faol sur’atda 300 kilokaloriya yo‘qotaman. ). Mijoz u juda qizg'in mashg'ulot o'tkazayotganidan xavotirda va mashg'ulot paytida kaloriyalarni sarflash bo'yicha ko'rsatmalar mavjudligini bilishni xohlaydi. Yordam uchun rahmat!"

Mashq qancha kaloriya yoqadi?

Bir kilogramm yog 'taxminan 9000 kilokaloriya. Yog 'yo'qotish tufayli vaznni bir kilogrammga kamaytirish uchun siz ushbu 9000 kilokaloriyani sarflashingiz kerak. Bu ko'rsatkich juda katta, chunki hatto eng qizg'in mashg'ulotlar ham soatiga 500-700 kilokaloriyani "yoqish" imkonini beradi.

To'g'ri, boks yoki kurash kabi mashg'ulotlar soatiga 1000 kilokaloriyadan ko'proq yoqadi. Ammo shuni payqash mumkinki, ushbu sport turlari bo'yicha janglar 2-3 daqiqadan ko'proq davom etmaydi. Intensivlik juda yuqori. Va hech bir sportchi bir soat davomida bunday shiddat bilan harakat qila olmaydi.

Sport zaliga tashrif buyuruvchilar ko'pincha kaloriyalarda energiya sarfini jouldagi energiya iste'moli bilan aralashtirib yuborishadi. 1 kaloriya = 4,186 joul. 250 (kilo) kaloriya yoqilgan, 1000 (kilo) jouldan sal ko'proqqa teng. Ba'zi simulyatorlarning ekranida energiya iste'moli ko'pincha joullarda ko'rsatiladi.

Ishonchim komilki, sizning mijozingiz mashg'ulot soatiga 400 kilokaloriya ham yo'qotmaydi va hatto vazn uchun katta sozlash bilan ham. Va buning uchun yaxshi sabablar bor.

Asosiysi, bu ayolning jismoniy holati yomon (mushak tonusi past va ahamiyatsiz). mushak massasi, bu mashqlar paytida va undan keyin past kaloriya sarfini bildiradi). Va shuning uchun mashg'ulotlarda jiddiy intensivlikni rivojlantira olmaydi. Mashqlar etarlicha qizg'in bo'lsa, kaloriya iste'moli ham mashg'ulotlar o'rtasida sezilarli darajada oshadi.

Agar sizning mijozingiz juda ko'p terlagan va charchagan bo'lsa ham, uning zarbasi 120 urishdan oshmasligi yoki aksincha, uning pulsi kulgili yuk bilan juda yuqori bo'lishi mumkin. Axir u juda ortiqcha vaznga ega. Tasavvur qiling-a, bu ayol yugurish yo'lakchasida yugurganda yurak va bo'g'imlarga juda katta yuk tushadi.

Uning uchun vazn yo'qotish keng qamrovli bo'lishi kerak. Va o'zingizni faqat yugurish yo'lakchasi bilan cheklamang. Samarali vazn yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlari kuch, hajm va mushaklarning ohangini oshirish uchun juda muhimdir.

To'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish ham katta ahamiyatga ega. To'g'ri, och emas.

Umuman olganda, ideal holda, birinchi navbatda, dietangizni 10-15 kilogrammga to'g'rilash orqali vazningizni kamaytirishingiz kerak va shundan keyingina temir va kardiotexnika bilan jiddiy mashq qiling. Hamma narsa osonroq va tezroq va xavfsizroq bo'ladi.

Yana bir bor sizni maqolamga havola qilaman. Unda hamma narsa yozilgan.

Kaloriya iste'moli stavkalariga kelsak, men buni allaqachon aytib o'tganman (bir soatlik mashg'ulot uchun 500-700 kilokaloriyadan ko'p emas). Ishonchim komilki, hatto tajribali sportchi uchun ham ko'proq pul sarflash juda qiyin bo'ladi!

Kilo yo'qotish tezligi quyidagicha tavsiya etiladi. Haftada 1 kg dan tezroq vazn yo'qotish mumkin emas. Ko'proq allaqachon og'riqli va sog'liq uchun zararli. Hisoblash oson, hatto haftasiga olti marta bir soat davomida mashq qilish va 500 kilokaloriya yoqish bilan siz atigi 3000 kilokaloriya yoqishingiz mumkin. Va bu taxminan 330 gramm yog '.

Sekin-asta vazn yo'qotishni ta'kidlaganim bejiz emas. Qo'shimcha funtdan imkon qadar tezroq qutulishga intiladigan va doimo tarozilarga qaraydigan ayolni tushunishingiz mumkin. Biroq, narsalarni shoshiltirishning hojati yo'q. Tana jismoniy jihatdan haftasiga 1 kg dan ortiq yog 'yoqa olmaydi. Bu metabolizmning tabiiy cheklanishi. Agar siz haftasiga 1 kg dan ortiq vazn yo'qotgan bo'lsangiz, bu siz yog'ni emas, balki suv va mushaklarni yo'qotganingizni anglatadi. Va bu juda achinarli. Endi siz uchun kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish qiyinroq bo'ladi. Men hatto terining cho'kishi mumkinligi haqida gapirmayapman! Qanchadan-qancha odamlar menga shikoyat qilib, maslahat so'rashdi!

Bu rakega qadam qo'ymang.

Bu qanday xulosalarga olib keladi?

1. Siz nafaqat mashg'ulotlar, balki dietangizni tartibga solish orqali ham vazn yo'qotishingiz kerak. Va ko'pincha bu hatto o'zining ahamiyati va ta'sirida fitness mashg'ulotlaridan ustun turadi. Ammo shunga qaramay, ovqatlanish fitnes bilan birgalikda ancha yaxshi ishlaydi.

2. Mashg'ulotlardan voz kechmang. Ular juda muhim, chunki ular metabolizmni tezlashtiradi va mushaklar hajmini oshiradi. Va bir kilogramm mushak, ma'lumki, hatto passiv holatda ham taxminan 50 kkal yoqadi. Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun shunchaki sovg'adir.

3. Sizning mijozingiz ruhiy jihatdan tayyor bo'lishi kerak uzoq ish. Taxminan bir yil davomida. Bunga g'amxo'rlik qiling. Aks holda, u fitnesdan hafsalasi pir bo'lishi mumkin. Shunda natija sezilarli va qaytarib bo'lmaydigan bo'ladi, chunki bu vaqt davomida u ovqatlanish va jismoniy faollik nuqtai nazaridan o'ziga g'amxo'rlik qilishni to'g'ri o'rganishi mumkin.

Va nihoyat, saytning bir o'quvchisidan iqtibos. “Kaloriyalarni yoqish yil vaqti bilan chambarchas bog'liq. Menimcha, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar uchun buni hisobga olish kerak. IN qish davri tana "o'zini isitishga" moyil bo'ladi va u istaksiz ravishda yog 'shaklidagi to'planishlardan voz kechadi va ovqatlanish va o'ziga achinishning har qanday indulgensiyasi nafratlangan burmalar shaklida yotqiziladi.

G'alaba ortiqcha vazn ko'p omillarga bog'liq: kayfiyat, salomatlik holati, kecha nima eb-ichganingiz, sport zaliga qanday fikrlar bilan kelganingiz, mashg'ulot uchun kayfiyatingiz va boshqalar.

Kardiyo apparatlarida siz yoqgan kaloriyalarni ko'rsatadigan funksiya mavjud. LEKIN! bu dogma emas, simulyator panelidagi raqamlar dogma va sport zalidan muvaffaqiyat hissi bilan chiqqandan keyin yengillik bilan tinchlanishingiz mumkin. Yo'q.

Agar mashg'ulotdan so'ng, yoqimli charchoq bilan birga, hech qanday ko'tarilish va yo'q yaxshi kayfiyat- siz shunchaki tanangizni charchadingiz va u ochko'zlik bilan energiyani to'ldirishga intiladi: yoting, uxlang, ovqatlaning, o'tiring, jismoniy azobdan keyin o'zingizga achining. Oltin qoida vazn yo'qotish - Sport zaliga o'z-o'zidan nafrat bilan emas, balki sevgi bilan keling va o'zingizni yanada sevish va hurmat qilishni qoldiring.

Og'irlikni yo'qotishning oltin qoidasi - sport zaliga o'z-o'zidan nafrat bilan emas, balki sevgi bilan kelish va o'zingizni yanada ko'proq sevish va hurmat qilishni qoldiring.

Bu har qanday biznesdagi eng muhim va ajoyib sirdir!