To'g'ri ovqatlanish: mashg'ulotdan keyin nima eyishi mumkin. Mashg'ulotdan keyin to'g'ri ovqatlanish: jismoniy zo'riqishdan keyin nima eta olmaysiz va nima qila olasiz?

Nega ovqat eyish mumkin emas keyin Yuqori aerobli yuklangan sinflar? Bu savol faqat vaznga o'xshash va mushaklar massasiga duch kelmaydigan va mushaklarning massasi boshqa narsalarga ega emas, chunki bu holatda parhez va elektr energiyasini kiyish ehtimoli ko'proq. . Bunday holda, 1,5-2 soatlik ro'za keyin Oxiri o'rgatish Bu metabolizmni tezlashtirishda ifodalanadi. Vaqtida o'rgatish Kaloriya yoqiladi, tana yog'lar va toksinlardan chiqariladi. Sinflardan so'ng, tana inertsiyada keraksiz, suv chiqadi, yoqimli yonayotgan hislar mavjud. Qoida tariqasida, birinchi yarim soat davomida intensiv jarayon davom etmoqda va keyin asta-sekin sigirlar. Agar darhol ovqatlansangiz keyin o'rgatishUshbu foydali jarayon bu kaloriyalarga, uning tanasida yog 'cho'kindi shaklida bo'lganlar emas, balki juda qattiq yonib ketadiganlar emas. Avvalo tanasi energiya bilan tarjima qilish osonroq, va semiz zaxirasini qayta ishlash katta harakatlarni talab qiladi. Treningning barcha ishlarining barcha ishlariga boradi. Bundan tashqari, buni payqash qiyin emas keyin To'g'ridan-to'g'ri xabarlar keyin o'rgatishJismoniy zaiflikni his qiladi va ohangni kamaytiradi. Ayniqsa, noto'g'ri ovqatlansangiz, bu juda sezilarli bo'ladi. Oldin to'g'ri ovqatlanish va keyin o'rgatish Sport faolligining ijobiy natijasini va uni kamaytirmaslik kerak. o'rgatish 2-2,5 soat davomida, oqsil, go'sht, go'sht, pishloqli, tvorog, tvorog bilan to'ldirilgan. Treningdan oldin uglevodlar keraksiz, chunki ular tanaga tezroq energiya beradi va uni zaxiradan olish uchun ishlamaydi. Biroq, ular juda katta yuklarga ruxsat berilmaydi. Nazoratlar, shunday bo'lganidek, energiya bermaydi, lekin ular mushaklar uchun tabiiydir. Oziq-ovqat kam yog'li bo'lishi kerak, chunki bu holda u qorin bo'shlig'ida ko'ngil aynish va kolikga olib kelishi mumkin. keyin o'rgatishBirinchidan, ko'p miqdordagi suyuqlik bo'lishi kerak. Shuning uchun, bir stakan suv, toza yoki vitaminini ichishdan oldin mumkin. Agar maqsad mushaklarni qurish bo'lsa, unda kuch asosan oqsilga ega bo'lishi kerak. Umuman olganda, tana oqsillarga va uglevodlarda va yog 'ichida zarur bo'lgan kuchlarni yo'qotadi. Shuning uchun, eng yaxshi echim uchta tarkibiy qismni birlashtirish. Biroq, cookie fayllari va keklari bu erda mos keladigan meva va rezavor meva berish yaxshiroqdir. Non, eng yaxshisi, go'sht va tvorog - kam yog'li. Bu mukammal variant - bu sut va meva bo'laklari bo'lgan plastinka. Oziqlantirish xodimlari agar maqsad bo'lsa, mashg'ulotlarda yo'qolgan yarim kaloriya iste'mol qilishni tavsiya eting. Bu ortiqcha yog'larni yoqishda davom etadigan olovni "qiyalik" ni tiklash uchun etarli.

Mavzuni video

Manbalar:

• sportdan oldin va keyin qancha ovqat eyishi mumkin emas

Maksimal foyda olish uchun siz nafaqat zalda yotishingiz kerak, balki undan keyin ovqatlanish haqida o'ylashingiz kerak.

Mashg'ulot davomida kaloriya kaloriya miqdori bor. Rasm uchun - ortiqcha vaznning eng yaxshi oldini olish. Siz parhezlarga o'tirishingiz mumkin, ammo faqat mushak massasini yo'qotishingiz mumkin, ammo siz sport zalida yoki hovuzda kunlik dam olishingiz mumkin va tez orada semiz zaxirasiz. Bu har 7000 kkal 1 kilogramm vazn, agar kaloriya xarajatlari iste'mol qilinsa, tuzalishga tayyor bo'lsa, uni tuzalishga tayyor bo'lsa, tushuntiriladi. Mantiqiy savol yodda tuting: agar umuman bo'lmasa, qancha bo'lishi mumkin? Suv ochish kunidan keyin o'rtacha vazn yo'qotish taxminan 1 kg, lekin 10 kundan keyin siz faqat ongni yo'qotishingiz mumkin, ammo kilogramm hech qayoqqa ketmaydi. Shafqatsiz parhezlar va ochlik metabolizmni pasaytiradi va shunga mos ravishda tana kamroq energiya sarflaydi. Men metabolizm bilan bir oz tushunaman, tanani yaxshilash uchun eng yaxshi va sog'lom ovqatlanishni ko'ramiz.

Sport zalida uning dasturi tomonidan rad etilgan va uyga qaytganida, kutilgan va sog'lom ochlik hissi bor. Agar siz qattiq mashqdan keyin biron bir narsani eyayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, siz ular tashlagan narsalarini yana olasiz, shunda siz bu haqda o'ylamasligingiz kerak. Shunga o'xshab, birinchi navbatda ochlikni qalinlashishga arzimaydi. Agar sizda yog'dan xalos bo'lish yoki mushakni qurish uchun jiddiy maqsad bo'lsa, unda siz nima yeyayotgan narsangizga jiddiy yondashishingiz kerak. Ta'limning maksimal ta'sirini olish uchun oqsillar va uglevodlarning kerakli kombinatsiyasi bilan o'zingizni kaloriya bilan to'ldirish kerak. Treningdan keyin voz kechish kerak bo'lgan narsadan, shuning uchun bu nosog'lom oziq-ovqatdan yog 'va shakar bilan.

Proteinlar va uglevodlarga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, ularni tashqariga chiqqandan keyin keyingi o'ttiz daqiqadan keyin foydalanish kerak. Ushbu davrda bir lahza nisbatan yuqori glikemik indeksi bo'lgan mahsulotni, ya'ni oddiy uglevodlardan foydalanish mumkin bo'lgan mahsulotlarni tanlash mumkin. Mushaklar va tiklanish kuchlarining o'sishini faollashtirish kerak. Uglevodlar mushaklar uchun shunchaki biz uchun juda zarur, chunki agar siz ularning muvozanatini to'ldirmasangiz, unda mushak to'qimalarining yo'q qilinishi boshlanadi. Oqsillarga kelsak, tezkor oqsil bilan oqsil kokteylini ichish tavsiya etiladi. Bunday holda, oqsil sintezining tezligi taxminan uch marta, agar mashg'ulotdan keyin ochlik bilan solishtirganda.

Agar siz maqsadga erisha olmasangiz, mushak massasini topa olmasangiz, unda oziq-ovqat qoidalari biroz o'zgaradi. Yuk tashlangandan so'ng, keyingi ovqat kamida bir soat davomida kutishingiz kerak. Oziq-ovqat ovqatlanishidan ko'ra, oziq-ovqat ekinlari energiya oqimini olib tashlash, o'z yog'larini bartaraf etish zarurligini tushunish bilan tushunarli. Farqi shuningdek, ikkinchi tazyiq paytida oqsil kokteylidan foydalanish mumkin emasligini ham hal qiladi. Shuni yodda tutish kerakki, jismoniy tarbiyadan keyin kofein tarkibidagi barcha narsalarni chiqarib tashlash maqsadga muvofiqdir: qahva, kakao, yashil choy va shokolad bar. Tasma ovqatlanishning rasmini batafsilroq ko'rib chiqish uchun, shuningdek, rad qilishingiz kerakligini ko'rib chiqing.

Xom va qaynatilgan sabzavotlar

Nega bunday ko'rinadi? Ammo aslida sabzavotlar o'qigandan keyin oziq-ovqat uchun mos emasligini tushuntirish juda oson. Ular tarkibida oz miqdordagi yog'lar, ya'ni ortiqcha, ammo oz miqdordagi kaloriya, shuningdek minus mavjud. Kaloriya etishmasligi bilan, u sog'lom metabolizmni tiklash va qo'llab-quvvatlash uchun ishlamaydi. Bundan tashqari, sabzavotlar bunday holatda oqsil etarli emas va o'qitishdan keyin oqsil kerak.

Sho'rlik

Jismoniy mashqlaridan keyin turli sho'rlangan ovqatlardan foydalanishni rad etish kerak. Chiplar kabi tuzlangan ovqat kaliyning pasayishiga olib kelishi mumkin. Kaliy butun organning uyali funktsiyalari uchun muhim mineral moddadir.

Shirinliklar

Afsuski, lekin shirinliklar ham taqiqlangan. Biroq, bu ajablanarli emas. Sport sport zalidan keyin juda ko'p shakar va kaloriya bo'lgan sut shokolad va shakarlidir, chunki ularda o'jar mashg'ulotdan keyin tanasi qulay bo'lishi mumkin emas. Albatta, quyuq shokolad (kamida 70% kakao) foydali antioksidantlar mavjud, ammo simulyatorlar ustida mehnat qilgandan keyin bunga loyiq emas.

Tez ovqat yoki yuqori yog' mahsulotlari

Kartoshka kartoshka qovurilgan va gamburgerlar nafaqat mashg'ulotlardan keyin ham foyda keltirmaydi. Albatta, pizza va issiq itlar ishtahangizni osongina tiklaydilar va ko'proq kuch berishadi, ammo bu holda siz zalda barcha qabrlar "yo'q" ga o'tasiz. Yog'lar faqat ovqat hazm qilish sekinlashadi va sizga buning teskarisi kerak. Shunday qilib, biz dushmanning birinchi raqami orqali tezkor ovqatni e'lon qilamiz yoki qilmaganligingizmizdan qat'iy nazar demakdir.

Bunday taqiqlar ro'yxati bilan savol tug'iladi: mashg'ulotdan keyin nima yeyishim mumkin?

Ushbu ro'yxat qisqa, ammo juda foydali bo'ladi.

1) oqsil taomlari. Treningdan keyin kerakli protein 20-30 g ni tashkil qiladi. Sport zalidan keyin siz kam yog'li go'sht bilan omlet iste'mol qilishingiz mumkin. Tevrotaj pishloq, kam yog'li baliq, qush va qaynatilgan tuxumlarga ham ruxsat beriladi.

2) Uglevod mahsulotlari. Kerakli miqdordagi uglevodlar 70-100 g. Parrgega ruxsat etiladi: karabuğday, jo'xori, marvarid, bug'doy. Siz shuningdek, bug'doy navlaridan oq guruch yoki makaronni iste'mol qilishingiz mumkin. Kichik miqdorda siz asal va, albatta, yangi sharbat, banan va non (kesilgan) bo'lishi mumkin.

Zalda nimani orzu qilgan bo'lsangiz, yog 'to'plami yoki yog' to'plami - mashqlardan keyin parhezni to'g'ridan-to'g'ri ishg'ol qilish kabi muhimdir. Va sa'y-harakatlar sovg'ani qabul qilmaganligi, dietangizni muvozanatlash.

Manbalar:

• mashqdan keyin qanday emas

Uyg'unlikning asosiy dushmanlari - dangasalik va rag'batlantirishning etishmasligi. Agar siz birinchi marta psixologik tayyorgarlik bo'yicha birinchi marta aniqlay olsangiz, jismoniy zo'riqish kerakli natija bermasa, ikkinchisi ko'rinmaydi. Agar muammoning tubiga qarasangiz, siz ushbu to'siqni kesilgan raqamga osongina yo'q qilishingiz mumkin.

Savolni so'rab, nima uchun mashg'ulotlar natija bermaydi? Ijobiy dinamikaning etishmasligi sababi hazm qilish va doimiy stress holati bilan bog'liq muammo bo'lishi mumkin.

Agar siz ortiqcha iste'mol qilsangiz

Ko'pgina ayollar uy oshqozon oqibatlari uchun kompensatsiya qoplaganiga xato ravishda ishonishadi. Muvaffaqiyatsiz o'qitish sabablari ko'pincha ishg'ol paytida yoqilgan ko'proq kaloriya iste'mol qilishda yotadi.

Bundan tashqari, bu uning metabolizmining tezligini hisobga olish kerak. Ma'lumki, 30 ta metabolizmdan keyin tug'ilish va ayollar yoshlardan ancha sekinroq. Shuningdek, birja jarayonlari turmush tarziga ta'sir qiladi, masalan, o'tirgan ish va kasalliklarga o'tkaziladi.

Kimki diabet yoki qalqonsimon muammolar bo'lsa, sog'lom odamlar sifatida mashg'ulotlarning bir xil samaradorligini hisobga olmaydi.

Noto'g'ri yuk taqsimoti

Agar siz "xabar berilsangiz", mexanik ijro etuvchi mashqlar va mashg'ulotning dastlabki oxiri haqida orzu qilsangiz, sizda hech qanday natija yo'qligiga hayron bo'lmang. Ijobiy dinamika - ortiqcha vazn va mushaklarning o'sishi - faqat vijdonli kostyumlarda paydo bo'ladi.

Unda nima uchun mashg'ulotlar natijani to'liq qoldirsangiz, ko'pincha o'zingizni charchashga olib kelsangiz, natijani bermaydi? Yana noto'g'ri yondashuv. Tananing ohangda bo'lishi uchun katta yuklarni dam olish bilan alternativ qilish kerak.

Mushaklarga tiklanish uchun har kuni mashq qilish uchun katta xato. Professional murabbiylar tanani sport zalida yo'q qilinadi, keyin uyda bir necha kun davomida tiklanadi. Mushaklar qanday ta'sir qiladi.

Monotonlik va nomuvofiqlik

Siz vaqtingiz bor va doimiy ravishda bir xil jag'li mashqlar to'plamini bajarayotganda sport zaliga borasizmi? Natijada, imkonsiz charchoqdan tashqari har qanday natijalarni kutmang.

Sinflarning samaradorligi ularning muntazamligiga bog'liq. Bundan tashqari, mushaklar "aldash" kerak - yondashuvlar sonini ko'paytirish / kamaytirish, mashqlarni joylar bilan o'zgartirish va tez-tez yangi o'quv dasturiga o'tish uchun.

Stress va uyqusizlik

Ko'pincha, muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlarning sabablari bandalar qo'shilishida yotadi. Agar tana yomon bo'lsa, u energiya tejash rejimiga kiradi. Va inson tanasida eng yaxshi energiya manbai semiz.

Uyqusizlik aniq stressdir, chunki tana strategik zaxiralarning yo'qolishiga qarshi tura boshlaydi, ya'ni yog'li cho'kindilar bilan ajralishni xohlamaydi.

Treningning samaradorligini oshirish uchun fikr va qalbni o'ylab ko'rish va keyin tanani olish kerak.

Mavzuni video

Shunday qilib, bugungi kunda vazn yo'qotish va mushaklarni o'stirish uchun mashq qilishdan oldin va undan keyin qanday ovqatlanish kerakligi haqida gaplashamiz.

Agar sizning maqsadingiz mushaklarni etishtirish bo'lsa, unda mashg'ulot va to'g'ri ovqatlanish kerak. Ushbu holatda o'qitish haftasiga 4-5 marta, yuqori og'irliklar va oz sonli yondashuvlar. Vazn bilan ishlash chegarasida qurilishi kerakligiga alohida e'tibor berilishi kerak, i.e. So'nggi yondashuv haqiqatan ham oxirgi yondashuv bo'lishi kerak, masalan, dumbbelllarini 20 marta ko'tarishingiz mumkin. Kartalar ham bo'lishi kerak, ammo ko'proq isish va Zaminka shaklida, ya'ni I.E. Og'irlikni yo'qotishni istaganlar kabi juda kuchli emas.

Agar sizning maqsadingiz pasaygan bo'lsa, unda siz yondashuvlar orasidagi minimal ta'til bilan 10-12 ta takrorlash (qizlar uchun) 10-12 ta takrorlash yoki 3 ta yondashuv bilan ishlashingiz kerak.

Treningdan 15-20 daqiqa oldin, siz yogurt (tabiiy) yoki mevali kokteyl va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, shundan so'ng siz intensiv sur'atda yoki 1-1,2 soatni, ammo o'rtacha intensivlik, shu jumladan, kardio va kuch mashg'ulotlari.

Shuni ta'kidlash kerakki, 20-30 daqiqadan so'ng mashg'ulotdan so'ng bir zumda ko'p protein va uglevod ovqatlanishi kerak. Bu vaqtda, tana oqsil va uglevod ovqatini faol ravishda mushaklarni tiklash uchun metabolik oynani ochadi. Mushaklarning o'sishi yuzaga keladi, aks holda mushaklar vayron bo'ladi.

Ta'limdan keyin eng maqbul ovqatlanish oqsil kokteyl va tvorog mavjud, chunki u eng kuchli protein, aksincha, masalan, go'shtdan. Tana go'shtni o'ziga jalb qilish uchun ko'p vaqt va kuch sarflaydi va mashg'ulotdan keyin darhol oqsil va oddiy uglevodlarni olish kerak. Bu vaqtda tana juda ko'p oqsil va uglevodlarga muhtoj, ammo barchasi hazm qiladi, chunki Kanqidiy davlat tufayli u ularni tezda qayta ishlaydi va semiz bo'lmaydi, hamma narsa mushaklarni tiklashga o'tadi. Treningdan keyin hech qanday holatda yog 'iste'mol qilmang va kozik ichadigan ichimliklarni iste'mol qilmang (choy, qahva ...), chunki kofein glikogen ishiga aralashadi va mushaklarni tiklashga xalaqit beradi.

Esda tutish kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, bunday post-out xizmati faqat mushaklarni o'stirishga qaratilgan mashg'ulot uchun mo'ljallangan, chunki ko'pchilik chidamlilik, qovurish va boshqa narsalar bilan shug'ullanadi.

Ko'pgina ish, kechqurun mashg'ulotlarni afzal ko'rishadi. Shuning uchun savol: mashg'ulotdan keyin qanday ovqatlanish kerak, bu holda, bu juda dolzarb. Ko'plab to'g'ri ovqatlanish qo'llanmasi, kun oxirida siz kamroq kerak. Tanadagi yog 'foizini kamaytirish uchun uglevodlar miqdorini kamaytiring. Ammo, agar siz mashq qilsangiz, unda ushbu printsiplar qo'llanilmaydi. Mushaklardagi energiya zaxirasini to'ldirish uchun mashg'ulotlardan so'ng sizga hali ham tiklanish uchun ozuqa moddalari kerak bo'ladi.

Kechki ovqatdan keyin biron bir ish qilish uchun biror narsa qilishingiz kerak va biroz vaqtdan keyin uxlashingiz kerak. Shunday qilib, siz ortiqcha yog'ni olmaysiz, chunki almashinuv jarayoni mashg'ulotlardan so'ng tezlashadi, proteinlar va uglevodlar zaxiralar ko'payadi.

Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz

Darhol ochko'z oshqozonni biron bir tarzda mashq qilishning iloji yo'qligini ta'kidlash kerak. Oshqozon 8 soat davomida ovqatni olmagan bo'lsa, och deb hisoblanadi. Masalan, uyg'ongandan so'ng, engil atıştırmalıklarsiz qilishning iloji yo'q, oddiy suvni eyish yoki ichish kerak. Shunday qilib, siz yog 'yonish uchun metabolizm jarayonini boshqarasiz.

Og'irlikni yo'qotish uchun, o'qiganingizdan so'ng 1 soat davomida ovqatlanishning iloji yo'q. 1 soatdan keyin oqsillar va uglevodlardan iborat muvozanatli taomni iste'mol qilish kerak. Shu bilan birga, uglevodlar shokolad emas, balki jigarrang guruch, karabuğday, qo'pol silliqlash makaron, donli non, sabzavot va boshqalar foydali bo'lishi kerak. Sincap - baliq, tovuq, tuxum oqsillari va boshqalar.

Mashg'ulotdan keyin faqat yog 'iste'mol qilmang. Shuningdek, kozik ichadigan ichimliklarni ichmang.

Treningdan keyin, katta jismoniy faollik bilan zararlangan mushaklar katabolizm holatida ekanligini tushunish juda muhimdir. Ular undan tezda yo'q qilinish, vayronalik jarayonidan kelib chiqadigan, o'zlarini yaratishga qadar tezda olib tashlanishi kerak. Agar bu amalga oshirilmasa, mushaklar jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Shuning uchun, sport mashqlaridan keyin ovqatlanish kerak. Faqat to'g'ri mahsulotlar va o'z vaqtida.

Mashg'ulotdan keyin qancha ovqat eyishim mumkin?

Bu savolga javob, shuningdek fitnessdan keyin oziq-ovqat mahsulotlarini aniq tanlash, qanday tayyorgarlik bilan bog'liq bo'lgan joy borligi bilan belgilanadi.

Karovorlik:

• siz bitirgandan keyin 45-60 daqiqada ovqatlanishingiz mumkin;
• yuqori oqsil taomlari yashil sabzavot qo'shilishi bilan, masalan, sabzavot salatasi bilan qaynatilgan tovuq ko'rsatiladi.

Quvvat ishlari va cho'zish:

• to'g'ri ovqatlanish vaqti mashg'ulotdan keyin 15-30 daqiqadan keyin;
• mahkum mol go'shti va yashil salat bilan qaynatilgan mol go'shti.

Jismoniy mashqlardan keyin nima qilish kerak? Oqsillar

Oqsillar - birinchi va eng muhimi. Bu mushaklarni qoplash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarning asosiy manbai.

Mushaklar qurilishi nafaqat pompalan va bodibildingchilar, balki o'z tanalarini qisqartirishni orzu qilgan ayollar uchun ham muhimdir. To'g'ri sog'lom vazn yo'qotish har doim ortiqcha yog 'konlaridan mahrum bo'lishi bilan amalga oshirilishi kerak, ammo mushak massasi hisobidan emas.

Mushaklar yupqalash, tibbiy nuqtai nazardan, va juda jozibali, estetik bilan juda jozibali.

Sporting ko'rsatilgandan so'ng:

• tovuq va kurka;
• baliq;
• tuxum;
• mol go'shti;

Va siz yog 'olishingiz va barcha harakatlar nasosga borishingiz mumkinligidan qo'rqmaslik kerak. Ushbu "og'ir" oziq-ovqat asrab olinmasa, barcha harakatlar yo'qoladi.

Hayvonlarning yana bir muhim fazilatlari bu og'irlikning sezilarli bo'lishidir, bu esa vaznni kamaytirishga yordam beradi.

Biroq, oqsilning eng yaxshi manbai issiq yoki pishirilgan tovuq emas, balki quruq sut serum.

Nega quruq suqum - mashg'ulotdan keyingi eng yaxshi ovqat?

Tez o'zlashtirish

O'qitishdan keyingi mushaklar tez va samarali tiklanadi, yeyalangan oqsillarning aminokislotalari ularga iloji boricha tezroq etib borishi kerak.

Quruq zardob oqsinida pishirilgan ichimlikning tanasi oldida atigi 15-30 daqiqa davom etadi. Oddiy oziq-ovqat hech qanday darajada so'riladi.

Aminokislotasi leyti - bu juda ko'p miqdordagi oqsillarning bir qismidir, shuning uchun albatta baliq va go'shtda mavjud. Biroq, leyti tarkibi kichik.

Shu bilan birga, leykino fitness mashg'ulotlaridan keyin oziq-ovqat mahsulotlarining juda muhim tarkibiy qismidir. U MTRtor uyali mexanizmi faollashtirilganligi sababli:

• shikastlangan mushaklarni tez tiklash;
• qalqonsimon bezning yaxshi ishlashi;
• sinflardan keyin (erkaklar ham, ayollarda ham), odatda, vazn yo'qotish uchun mashq qiladiganlar uchun juda muhim bo'lgan.

Kundalik leykinning dozasi 1-3 gramm. Biroq, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun bu qoida ancha yuqori - 8-16 gramm. Bunday dozani oddiy oziq-ovqatdan oling. Masalan, buning uchun siz darhol 700 gramm tovuq yoki 16 ta tovuq tuxumini iste'mol qilishingiz kerak.

Ammo quruq zarum oqsillari adsbb juda ko'p leykino mehnatidan juda ko'p bo'lmaydi.

Diqqat!

Leyti bilan maxsus biodulalilardan foydalanish shart emas, chunki ba'zi klinik tadqiqotlarda ularning yon ta'siri massasi borligini ko'rsatdi. To'g'ri tanlov - bu sut oqsilining zardobidir.

Agar biron bir sababga ko'ra sutingizni dietangizda quruq zardobni qo'shishni xohlasangiz, oddiy ovqatdan foydalanib tanangizni leycin bilan to'yingan holda to'ntarishga harakat qilishingiz mumkin. Ammo allaqachon aytib o'tilganidek, bu oson emas.

100 gramm mahsulot tarkibida quyidagi raqam leykino bor:

Qulaylik

Ko'p odamlar, mashg'ulotdan keyin ba'zi bir narsalarga, kartoshka bilan bir narsada, ba'zi bir tovuqga ega bo'lolmaydilar. Ular ichishni va boshqa hech narsadan boshqa hech narsa qilishni xohlashadi. Bu juda normal.

Quruq sut sarumida pishirilgan kokteyl, chinni va chanqoq va ochlik. Agar bu ochlik his qilmasa ham.

Nisbiy tabiiylik

Faqat tabiiy protein mahsulotlari sog'liqni saqlashning katta foydalarini olib boradi va mushaklarni tiklashga yordam beradi. Ammo bunday mahsulotlar deyarli oddiy do'konlarda sotilmaydi. Masalan, mol go'shti g'allada emas, balki o'tda o'stirilgan sigirlardan kerak.

Shohshabot oqsilining biologik qo'shimchalari ko'pincha paketlardan to'kilganidan yaxshiroq sutdan tayyorlanadi. Ko'pincha har doim ham nazarda tutmaydi. Ammo agar sinab ko'rsangiz, siz tasdiqlangan ishlab chiqaruvchilardan tabiiy mahsulotni topishingiz mumkin. To'g'ri, u arzon bo'lmaydi.

Ta'limdan keyin ovqatlanish mumkin emasmi? Uglevodlar

Insulinga yaxshi sezgirlik nafaqat normal vaznning kafolati, balki umuman sog'liqni ham anglatadi. Shunung uchun .

Agar mashg'ulotlardan keyin ularda minimal miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lsa, bu insulinga shunchaki ko'p iste'mol qiling, ya'ni o'zingizni keskin cheklaysiz Kaloriya.

Sportdan keyin taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlari nafaqat kek, kek, muzqaymoq va shilliqlar, balki foydali deb hisoblanadigan oziq-ovqat va ichimliklar ham kiradi.

Shuning uchun taqiqlangan:

• meva sharbatlari;
• sport ichimliklar;
• turli energiya barlari;
• mevalar va quritilgan mevalar.

Bularning barchasi "foydali" mahsulotlari juda ko'p miqdordagi uglevodlarni ko'taradi, uning sher ulushi.

Fitness fruktoza va boshqa uglevodlardan keyin iste'mol qilish sizning harakatlaringizni jismoniy zo'riqish bilan yo'qotish uchun barcha harakatlaringizni rad etadi.

Axir, fruktoza klassik metabolik sindromni rivojlantirishning asosiy sabablaridan biri bo'lib, u quyidagilarni ifodalaydi:

• qorin bo'shlig'i mintaqasida, birinchi navbatda, ortiqcha yog 'konlarini shakllantirish - "Pivo" qorin;
• aterosklerozga olib boradigan kambag'al lipid profili;
• qon bosimi;
• qon shakar darajasini oshirish.

Bundan tashqari, fruktoza vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan o'sish gormonining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va bu asosiy afzalliklardan biri hisoblanadi.

Agar siz hali ham biron bir mevani iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, masalan, ularni quruq zarbada oqsil kokteyliga qo'shing, keyin fruktoza miqdoridagi eng kichik miqdordagilarni tanlang. Bu odatda rezavordir.

Qaysi meva va rezavor mevasida qancha fruktoza qancha ko'rsatilgan.

Diqqat! Istisno - uglevodlar + l-karnitin

Har qanday qoidadan har doim istisnolar mavjud. Tavsiyadan tashqari, vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullangandan keyin uglevodlarning yuqori miqdori bilan oziq-ovqat mavjud emas. Va vazn qo'shimchalarini yo'qotish uchun foydali bo'lgan narsalar bilan bog'liq.

Shunday qilib, agar tezroq vazn yo'qotish yoki jismoniy chidamlilikni oshirsangiz, siz l-karnitin bilan parhez qo'shimchalarni olasiz, keyin ularni uglevod mahsulotlari fonida olib boring. Ushbu yondashuv eng yaxshi natijalarni kafolatlaydi.

Ushbu materialda siz batafsil tanishishingiz mumkin. Shuningdek, bu qo'shimchalar majburiy ravishda ko'rsatilgan va uni kim to'liq rad qilishi mumkinligini bilish.

Xulosa

1. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng, ovqatlanish kerak. Agar siz o'zingizni ochlikka duch kelsangiz, o'qitishning afzalliklari, shu jumladan vaznni normallashtirish uchun, iste'mol qilishdan kam bo'ladi.

2. Sinflar fitnessidan keyin oziq-ovqat oqsilga ega bo'lishi kerak. Hech qanday holatda uglevod emas. Istisno - bu L-Karnitin bilan qo'shimcha qo'shimchalarni qabul qilish, u uglevodlar bilan birlashtirish yaxshiroqdir. Bu ularga to'liq so'riladi.

Ta'limdan keyin darhol 20-30 daqiqa ovqatlanishingiz kerak. Treningdan keyin oziq-ovqat kuch va energiyani tiklashda muhim rol o'ynaydi. Siz oqsil kokteyasini ichishingiz va tez yoki sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, endi oddiy uglevodlarning qabul qilinishi mumkin. Kelgusi soatda sport yuklaridan keyin voz kechishni rad etish tavsiya etiladi.

Ushbu davrda oqsil-uglevod oynasi ochiladi va tanani ozuqa moddalari va uglevodlar zaxiralari bilan boyitish juda muhimdir.

Jismoniy mashqlardan keyin uglevodlarning roli

Uglevodlar tanani energiya bilan ta'minlaydi. Tanada mashq qilgandan so'ng, uglevod zaxiralari va mushak to'qimalarining etishmasligi katabolik jarayonlari ta'sirida qulab tushadi. Tez uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Anabolik va antikatolik jarayonlarning normal oqimi uchun insulin darajasini ko'tarish kerak.

Sinflaringiz va vazni intensivligiga qarab, norma 60-100 uglevodlar.

Uglevod mahsulotlari

• Karabuğday
• Marvarid arpa
• Jo'xori
• Makaroni qattiq navlardan
• Non, kesilgan
• Banan
• Yangi sharbat
• Asal (kichik)

Treningdan keyin oqsillarning o'rni

Protein kokteylida jismoniy zo'riqishdan keyin mushaklarni eng yaxshi tiklaydi. Treningdan keyingi ovqatdan keyin BCAA 5-10 gramm ozuqaviy qo'shini qo'shing. BCAAda mushak tolalari uchun juda foydali bo'lgan 3 ta ajralmas aminokislotalar mavjud. Mushaklardagi protein sintezi, agar sport zalidan 20-30 daqiqadan keyin birinchi marta 20-30 daqiqa ortadi. Protein taomidan foydalaning.

Oqsillarni o'z ichiga olgan mahsulotlar

• Tovuq fileti
• Turkiyani fayli
• Tuxum oqsillari (payvandlangan yoki omlet)
• Dengiz shoxi
• Kottej Pilog '0,5% yog'
• Yog'siz go'sht
• Oqsil idishlari

Treningdan keyin variantlar menyusi

1. Chaqiriqli baliq, ko'katlar va choy yashil rang bilan salat.
2. Tovuq filim, bodring, pomidor, piyoz, kompozitsiyasi bilan guruch.
3. Kam yog 'go'shti, turp, turp, sabzavot yoki mevalardan sharbatli marvarid pyuresi.
4. Palov, yangi sabzavot, o'pish.
5. Tovuq bilan qattiq navlardan yasalgan makaron, limonli yashil choy.
6. Kotte O'ta pog'onasi 0,5% smetana 5%, sut bilan pishirilgan pishiriqlar 0,5% yog '.

Barcha mashqdan so'ng darhol:

• Creatin (Creatine) - chunki u uchun eng yaxshi vaqt - sport zalidan keyin. Norma barcha jarayonlarni tiklash uchun 3 gramm.
• Suv - balansdagi muvozanatni tiklash uchun 900 mlgacha.
• Bcaa (BCAA) mushaklarni yo'q qilish (katabolizm) va anabolik jarayonni kuchaytirish uchun 3-10 gramm.
• Glutamin 3-5 gramm bo'lib, mushak oqsillari sintezida, energiya manbai, immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi, jismoniy zo'ravonlikdan keyin tiklanishga yordam beradi.

20-30 daqiqa ichida (ma'lumotni mahkamlang)

• Uglevodlar - 50-90 gramm, imtiyozli majmua.
• Oqsillar - 20-30 gramm, hayvonlarning kelib chiqishi yoki oqsil kokteyllari.

Qo'shimcha maslahatlar:

• Uyqu - sport zalidan 1 soat o'tgach, tanadagi jarayonlarni kamaytirish uchun.
• Asosiy mashg'ulotning oxirida, jabduqlarni bajaring, tanangizni tinchlantiring.
• Massaj - mushak ohanglari va qon aylanishini yaxshilaydi, kayfiyat ko'tariladi.

Jismoniy mashqlardan keyin tiklanish

Qayta tiklash mushak tolalarining o'sishida muhim rol o'ynaydi. 24-48 soatdan keyin dam olishingiz kerak. Agar siz bu vaqtni e'tiborsiz qoldirsangiz, bundan oldin qatnashish uchun davom etadi, bu mushak tolalarining yo'q qilinishiga olib keladi, chunki ular to'liq tiklanishga vaqtingiz bo'lmaydi. Agar siz yuqori sifatli mushaklarni xohlasangiz, yaxshi dam oling.

1. Salqin vanna oling. Olimlar jismoniy zo'riqishdan keyin salqin hammom va qarama-qarshi ruhlar mushaklarda og'riqni kamaytiradi va tanadagi og'riqni kamaytiradi degan xulosaga kelishdi. Harorat farqi tufayli qon tomirlari siqilgan va kengaytirilgan, to'qimalarda shag'al yuviladi.
2. Yig'ilishga yo'l qo'ymang. Sport zali yoki boshqa har qanday mashg'ulotlarda doimiy ravishda haddan tashqari yuklab, ba'zida jarohatlar va kuchsiz natijalarga olib keladi. Hammasi, chunki mushaklar tiklanishga va rivojlana olmaydigan narsalarga ega emas. Har 2 oy haftada - 40% bilan ishlang. Bu tanaga dam olishga imkon beradi va kuchlarni qanday tiklash kerak. Agar siz 25 yoshda bo'lsangiz, medallar uchun sog'lig'ingizni qurbon qilmasangiz, so'ngra maksimal 80-90% ga qadar mashq qiling. Axir, tanamiz, motorli dvigatel kabi, agar u doimiy ravishda haddan tashqari yuklansa, ertami-kechmi "haddan tashqari qizib ketadi". Shuning uchun ko'p yillar davomida mashq qiling va biroz yashamang, shuning uchun siz suyaklaringizning sog'lig'ini, bo'g'imlaringiz va umuman tanangiz salomatligini saqlab qolasiz.

3 kunlik mushaklarning o'sishi dasturi

Mashg'ulot rejasini ishlab chiqishda mushak guruhlarini turli kunlarda almashish va bir xil mushak guruhlarini haftasiga 2 marta mashq qilish kerak emas. Yaxshi, og'ir, energiya mashg'ulotlari uchun 1 kun etarli.

Taxminiy o'quv tizimi, mushaklarning o'sishi va shaklni saqlash uchun, haftasiga 3 marta.

• 1 kun - ko'krak mushaklari, kardio yuk (mashq velosiped).
• 2-kun - Orqaga, BICEPs, oyoqlar, matbuot, CARTO yuklari (jismoniy mashqlar).
• 3 kun - elkalari, triceps, kardio yuk (mashq velosiped).

Mushaklarning har bir guruhiga 2-3 mashqini va 8-12 ta takrorlanishga 3-4 yondashuvni amalga oshiring. Ta'limning intensivligiga qarab, yondashuvlar orasida 2-5 daqiqa dam oling.

Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling, mashg'ulotdan keyin o'zingizni yaxshi his eting va jismoniy shaklingiz super bo'ladi.

Sport ovqatlanishida atama mavjud oziqlantiruvchi vaqt - Bu maxsus kuch sxemasi, unda qaysi ozuqaviy moddalar, qaysi miqdorda va qaysi vaqtda tanaga kirdi. Ammo professional murabbiylar va ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlarini tashkil etish bo'yicha mutaxassislar muntazam ravishda poezdlar va maxsus rejim kerak emas degan xulosaga kelishdi.

Sportchilar alohida ehtiyojlarga ega

Oziq-ovqat vaqtlari agar:

• Siz chidamlilik uchun mashq qilasiz. Yuqori darajadagi musobaqalarda ishtirok eting, har hafta yuqori intensivlik bilan ko'p kilometrni tashkil etadi. Keyin mashg'ulot davomida siz oqsillar va uglevodlar (p + c) qo'shilishi bilan ichimliklardan foydalanishingiz mumkin.
• Siz bodibuildersiz. Katta og'irliklar ko'taring va mushak massasining o'sishi bo'yicha ishlang, siz vazn olishni xohlaysiz. Sport ichimliklar ham yordam beradi.
• Siz fitness musobaqasiga tayyorgarlik ko'rmoqdasiz. Siz soatlab soatlab mashq qilasiz. Siz tanangizdagi yog 'foizi bitta raqam yordamida yozib olish mumkin. Aminokislotalari tarvaqli zanjirlar bilan (BCAA) bu maqsadga mushak tolalarini rag'batlantiradi va saqlaydi.

Oziq-ovqat rejimi sportchilar uchun emas

• siz umumiy farovonlik va shaklni yaxshilashga o'rgatasiz;
• sizda hech qanday maqsadlar yo'q;
• sizda maxsus fiziologik ehtiyojlar yo'q;

... sizga ovqatlanishda maxsus strategiya kerak emas. Mode yaxshi yoki yomon deb aytish mumkin emas. Bu shunchaki siz bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lgan vositadir.

Hech qachon jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmagan va o'zlarini bayramgacha bo'lgan davlatga olib borgan lavozim ishchilar tomonidan kerak emas, ammo ular professionallar kerak.

Aslida, faqat sportchilar ozuqa moddalarini etkazib berishning qiyin jadvalidan foyda olishlari mumkin. Mode sehrli tayoq emas, u farovonlik va tashqi ko'rinishga zid emas. Ayniqsa, agar siz uni vaqti-vaqti bilan ushlab tursangiz.

Boshlash uchun biz tanada nima bo'lganini, mashg'ulot paytida va undan keyin nima bo'layotganini tushunamiz, so'ngra har bir holatda maksimal darajada ovqatlanishingiz kerakligini bilib olamiz.

Mashg'ulotdan oldin

Mashqlardan uch soat oldin, nima yordam berishini yeyish kerak:

• zaxiralash;
• faoliyatni oshirish;
• suvsizlanishdan himoya qilish;
• mushak massasini saqlab qolish;
• tezda tiklanadi.

OqsillarTa'lim berish, mushaklarning hajmini qo'llab-quvvatlash yoki ko'paytirish, mushaklarning haddan tashqari kuchli shikastlanishidan qoching va tana ularga ko'proq kerak bo'lganda aminokislotalar bilan qon oqimini to'ldiring. Tananing nisbatlari bilan bir vaqtning o'zida sog'liqni saqlashni yaxshilaydiganlar uchun juda muhimdir.

Siz hali shoshilmaganingizda: Protein mashg'ulotdan oldin muhimdir, ammo ovqat hazm qilish tezligi endi natijaga ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, treningdan bir necha soat oldin iste'mol qilinadigan har qanday protein mahsuloti yanada effekti bo'ladi.

Uglevodlar Ular uzoq vaqt davomida ko'p soat davomida mashg'ulotlarga yoqilg'i beradi va intensiv sinflardan keyin tiklanishni tezlashtiradi, insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Ular, shuningdek, mushaklar va jigarda glikogenni saqlaydilar, buning uchun miya to'yinganligi haqida signal oladi, shuning uchun tana mushaklarning o'sishiga xotirjamlikni sarflaydi.

Ta'sir yog ' Bo'lajak trening sifati to'g'risida tasdiqlanmagan. Ammo ular har qanday parhezda muhim rol o'ynaydigan vitaminlar va minerallarni assimilyatsiya qilishda doimiy glyukoza va barqaror holatni assimilyatsiya qilishga yordam beradigan ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi.

Ta'limdan oldin ovqat: Amaliyot

Mashq qilishdan bir necha soat oldin bir necha soatdan bir necha soat oldin. Yoki ishg'oldan oldin kichik bir qismni oling (va agar siz juda ko'p qo'ng'iroq qilishni xohlasangiz, ikki marta ovqatlanishingiz mumkin).

O'qishdan oldin 2-3 soat

Tushlik iste'mol qiling va kaloriya bo'lmagan narsa (yaxshiroq suv) iching.

Erkaklar uchun kechki ovqat quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak:

Ayollar uchun kompozitsiya biroz boshqacha:

O'qishdan oldin soatiga

Ba'zilar mashg'ulotning oldida oson narsani eyishni afzal ko'rishadi. Bitta muammo: boshlanishdan oldin kamroq vaqt qolmoqda, siz ovqatni o'rganishingiz kerak. Shuning uchun suyuq turni ishlatish yaxshiroqdir.

Namuna retsepti:

• 1 qoshiq protein kukuni;
• 1 stakan sabzavotlar (ismaloq silliq uchun juda yaxshi);
• 1 stakan uglevodni o'z ichiga olgan mahsulotlar (masalan, banan);
• 1 choy qoshiq yog'li mahsulotlar (yong'oq yoki zig'ir urug'lari);
• suv yoki kambag'al sut.

Yoki ko'proq mazali variant:

• 1 qoshiq shokolad protein kukuni;
• 1 stakan ismaloq;
• 1 banan;
• 1 choy qoshiq yer yog'i;
• shokoladli bodom sut (shakarsiz).

Ehtimol, buni eslatib o'tish shart emas, lekin mashq qilishdan oldin faqat oshqozonni bezovta qilmaydigan mahsulotlardan foydalanishingiz kerak. Aks holda ... Xo'sh, nima farq qilishi mumkinligini bilasiz.

Ta'lim paytida ozuqaviy ehtiyojlar

O'qish paytida ozuqaviy maqsadlar ro'yxati: suyuqlikning yo'qolishi, tezda ovqatlanish, faollikni oshirish, mushaklarni tejash va tezda tiklanishini ta'minlaydi.

Kelish belkov Mushaklar to'qimalariga zarar etkazishdan saqlaydi, bu tez tiklanishga va uzoq muddatda mashg'ulotlarning samaradorligini oshirishga yordam beradi. Bu, agar oxirgi taom uch soatdan oshgan bo'lsa, ayniqsa muhimdir. Mushaklarni qo'llab-quvvatlash uchun sizga soatiga 15 gramm kerak. Ammo bu maslahat faqat har kuni va xilma-xil dastur uchun yoki turli xil dastur uchun yoki massaga ega bo'lishni istagan sportchilar uchun faqat tirishqoq sportchilar uchun tegishli.

UglevodlarO'qitish jarayonida egan energiya manbai va hozirda ishlatiladigan energiya manbai hisoblanadi. Natijada faoliyat va qayta tiklanish tezligi. Plyus uglevodlar stress gormoni (kortizol) ni kamaytiradi va ko'payadi. Ammo! Yana, faqat nasriy jihatdan. Uglevodlar qancha turadi? Sababini tomosha qilish. Jismoniy mashqlar tanani qayta ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan maksimal 60-70 gramm. Ammo agar siz uglevodlarni oqsillar bilan aralashtirsangiz, unda sizga 30-45 gramm etarli bo'ladi.

Yog '. Mashg'ulotdan oldin va keyin yaxshi. Ammo bu jarayonda ovqat hazm qilishdagi qiyinchiliklar tufayli ulardan voz kechish kerak. Mashqlar bilan birgalikda yog'lar juda yuqori oshqozon yukini beradi.

O'qish paytida ovqat: Amaliyot

Agar siz ikki soatdan kam bo'lganingizda ishlayotgan bo'lsangiz, unda siz, ayniqsa oldin va undan keyingi ovqatlanishni to'g'ri tashkil etgan bo'lsa, suv olish uchun barcha e'tiborni suv olish kerak. Ikki soatgacha etib bormaydigan sinflar uchun kerak emas.

Istisnolar:

• siz issiqlik va terda mashq qilasiz.
• sakkiz soatdan kamroq siz boshqa mashg'ulotni kutmoqdasiz;
• siz massa bo'yicha ishlaysiz;
• mashg'ulotning oxirida energiya saqlash uchun bir nechta so'rip ichasiz.

Agar siz issiqda mashqlar ortida ikki soatdan ko'proq vaqt sarflasangiz, faqat suvga suyanmang. Aks holda, natriy sathi tanqidiy xavfni tanqidiy ravishda kamaytiradi, chunki shuni yurakning yurakdagi uzilishi boshlanadi.

O'quvdan keyin ozuqaviy talablar

Maqsadlar ro'yxati:

• qayta tiklash;
• suyuqlik zaxiralarini to'ldirish;
• yoqilg'i quyish;
• mushaklarning shakllanishi;
• kelajakda bardoshlilik yaxshilandi.

Ishlatmoq sincap Ta'limdan keyin mushak to'qimalarining ko'payishi yoki hech bo'lmaganda ushlab turishga olib keladi. Sizning qoningizda hali ham mashg'ulotdan oldin ovqatlanishdan oldin iste'mol qilingan ovqatlar mavjud, shuning uchun yangi qismni olish tezligi juda muhim emas. Bu bizni oqsil kukunlaridan olib tashlagan xulosani oddiy ovqatdan yaxshiroq emas degan xulosaga majbur qiladi. Lekin yomonroq emas. Sizga nima yoqadi - o'zingizni tanlang. Tezlik va qulaylik uchun protein silkitishni tayyorlang va agar siz "haqiqiy" oziq-ovqatni xohlasangiz, yuqori protein miqdori bilan tushlik qiling. Erkaklar uchun norma 46-60 gramm ichida, ayollar uchun - 20-30 gramm.

Ommabop fikrga zid, albatta, aniqlangandan foydalanish shart Uglevodlar Va insulin emissiyasini ta'minlash va mashqlardan keyin mushaklarni iloji boricha tezda tiklash. Aslida, minimal davolangan uglevod mahsulotlari (masalan, qattiq yashil, masalan, mevalar) aralashmasi yaxshi ishlaydi, chunki u yaxshiroq toqat qiladi va ertasi kuni sizning borligingizga yordam beradi ko'proq kuch. Sakkiz soat davomida ikkita qiyin sessiyalarni bajaradigan sportchilar bundan mustasno. Boshqa barcha afzallik va mevalar uchun.

Yog '. Treningdan keyin, ulardan foydalanish qat'iyan man etiladi: ular ozuqa moddalarining so'rilishini sekinlashtiradi. Bu haqiqat, ko'p hollarda hech kimga kerak emas. Oziqlantiruvchi moddalarni olish tezligi biz allaqachon bilib olganimizdek muhim emas.

O'quvdan keyin ovqat: Amaliyot

Siz muzlatgichga yugurishingiz kerak emas, simulyator xonasidan zo'rg'a chiqasiz. Ammo ovqatni unutish kerak emas: mashq tugagandan keyin ikki soat vaqt davomida vaqtingiz bo'lishi kerak.

Mashg'ulot uchun ovqatlanish undan keyin ovqatlanishga ta'sir qiladi. Agar siz mashg'ulotdan yoki kechki ovqat va mashqlar orasiga bir necha soat o'tgach, uni kuchaytirish va bir soat davomida ovqatlanish uchun vaqt ajratgan bo'lsangiz. Agar siz bo'sh qorinni o'rgatsangiz (masalan, menga nonushta qilish uchun ayblangan), keyin siz iloji boricha tezroq chaynashingiz kerak.

Ammo agar siz ushbu moddadan ozuqaviy maslahatlardan foydalangan bo'lsangiz, o'qiganingizdan so'ng, siz ozuqa moddalarini qabul qilishdan maksimal foyda olishdan maksimal darajada foyda olish uchun kutishingiz mumkin.

Mashg'ulotdan keyin darhol

Yondashuv O'quv uchun elektr ta'minoti bilan bir xil: muvozanatli taom.

Erkaklar uchun namunali tiyest:

• 2 stakan protein mahsulotlari;
• 2 stakan sabzavotlar;
• 2 stakan uglevodlar;
• choy qoshiq yog'lari;
• kaloriya bo'lmagan ichimlik (suv).

Ayollar uchun namunali ovqatlanish bir xil, unchalik kamroq hajmda.

Ba'zan mashg'ulotlardan keyin, ochlik hissi paydo bo'lmaydi. Bunday holda, biz Smodiki smeteriga qaytamiz.

Xulosa

Oldindan ovqatlanish retseptlari, keyin va mashg'ulot paytida hech qanday yo'q. Bu aniq, va bu ko'p marotaba aytilgan.

Oziqlanish har doim individual sharoitlarga bog'liq. 70 kg og'irlikdagi yuguruvchi, tananing vaznida yuziga og'irligi yuz berdi. Ularda turli xil ehtiyojlar va turli xil mashg'ulotlar mavjud. Kasblarning davomiyligi tiklanish davri shartlari va ehtiyojlarini qondiradi. Xuddi shu Bodybuder musobaqaga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganda elektr sxemasini o'zgartiradi.

Sport musobaqasida, sabzavot va mevalar, vitaminlar va kesmalar, vitaminlar va iz elementlaridagi ufqda ishtirok etmaydigan odamlar bilan. Bunday oziq-ovqat energiya bilan to'ldiriladi, mushaklarni qurish uchun material beradi, qayta tiklanishni keskinlashtiradi va tiklanishni keskin tezlashtiradi. Siz tanish ovqatni yoki ichimliklarni yumshoq iste'mol qilishingiz mumkin. Siz sezgilaringiz va afzalliklarga qarab ko'proq yoki kamroq iste'mol qilishingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan biz mashg'ulotdan oldin ikki soat oldin va keyin bir xil. Kun davomida ishlatiladigan oqsillar, yog'lar va uglevodlar, bizning tanamiz, massa, yog ', yog', yog 'va chidamlilik soatiga ko'ra, soatni buzgan rejimga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi.

Ovqat bilan mashq qiling.