Nafas olish-nafas olish: har kuni nafas olish mashqlari. Tanani yaxshilash uchun gimnastika

Kunning quvnoq boshlanishi - muvaffaqiyat kaliti va yaxshi kayfiyat, shuning uchun ertalab mashqlarni e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz o'zingizni tashqarida yugurishga majbur qila olmasangiz, unda har kuni ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami faqat siz uchun.

Jismoniy mashqlar muntazam bo'lsa va to'g'ri tanlangan mashqlardan iborat bo'lsa, samarali bo'lishini unutmang.

Ertalabki jismoniy faoliyat qoidalari

• Qo'shimcha funtni yo'qotish, ovqat hazm qilishni yaxshilash yoki immunitetni oshirish - bularning barchasi ertalabki mashqlar bilan kafolatlanadi. Buni haddan oshirmang va uning asosiy qoidalarini buzmang:
• To'satdan harakatlar yo'q, hamma narsa silliq va sizning qo'lingizdan kelganicha.
• Nonushta va qahvadan oldin mashq qilish kerak. Ko'pchilik ertalabki mashqlar
• isinish va cho'zishdan iborat bo'lishi kerak.
• Mashqlar bosh va bo'yindan boshlab barcha mushak guruhlarida bajarilishi kerak.
• Kuch va chidamlilik mashqlari yo'q.
• Jismoniy mashqlar davomiyligi muntazamlik kabi muhim emas, shuning uchun siz ortiqcha ishlamasligingiz va terlamaguncha harakat qilishingiz kerak.

Ertalabki mashqlar ta'sirini kontrastli dush bilan kuchaytiring.

1. Siz dangasamisiz? Keyin yotoqdan turmasdan mashq qilishni boshlang. Uyg'otuvchi soat jiringlaydi va siz ro'mol ostida quyidagi mashqlarni bajarishdan zavqlanishingiz mumkin:
2. Qo'llaringizni ushlang, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring va shirin tarzda cho'zing.
3. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni tekis cho'zing, oyoq barmoqlarini o'zingizga torting, so'ngra sizdan uzoqlashtiring - 5 marta.
4. Yon tomonga buriling va yuqori oyog'ingizni tizzangizga egib oling, uni qo'llaringiz bilan mahkamlang va iloji boricha o'zingizga torting. Boshqa tomonga buriling va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
5. Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni tizzangizga egib, ularni qo'llaringiz bilan bog'lab, o'zingizga bosing. Bu holatda umurtqa pog'onasida oldinga va orqaga silkit.
6. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ikkinchisini soningizga qo'ying. Oyoqlaringizni birma-bir ko'taring, har biri 5 marta. Yon tomonga buriling va yoting pastki qo'l , yelkada, bosh ostida egilgan. Ikkinchisini oldingizga qo'ying va to'shakka qo'ying. Tizlaringizni egib, yirtib tashlashni boshlang yuqori qismi
7. to'shakdan torso, push-uplar qilish. Har tomondan 5 marta bajaring.
8. Adyolni orqaga tashlang va tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni birma-bir peshonangizga torting, bu holatda bir necha soniya ushlab turing.

Bunday isinishdan so'ng siz osongina yotoqdan uchib ketasiz va ertalabki mashqlar uchun asosiy mashqlar to'plamiga o'tishingiz mumkin.

Har bir mashq 7 marta bajarilishi kerak.

• Bosh va bo'yin uchun mashqlar

1. Boshni yon tomonga, oldinga va orqaga buradi.
2. Sekin-asta boshingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylana tasvirlang.
3. Og'zingizni bir oz oching va yonoqlaringizni silkitib qo'yishi uchun tezda boshingizni yonma-yon silkiting.

• Yelka va qo'llar uchun mashqlar

1. Tirsaklaringizni egib, elkangizni oldinga va orqaga aylantiring.
2. Biz to'g'ri qo'llar bilan to'liq doirani tasvirlaymiz, birinchi navbatda bir vaqtning o'zida, keyin esa ikkalasi bir vaqtning o'zida.
3. To'g'ri qo'llar bilan oldingizda va orqangizda qarsak chaling.
4. Biz qo'llarimizni tanasiga bosamiz va ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida oldimizda tirsaklarga egamiz.
5. Yon tomonlar orqali biz tirsaklarimizni ko'taramiz, to'g'ri burchak ostida egilib, ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taramiz.

• Yuqori tana mashqlari

1. Biz oyoqlarimizni yelka kengligida qo'yamiz va arqonga ko'tarilayotgandek, qo'llarni navbat bilan yuqoriga cho'zamiz.
2. Biz qo'llarimizni pastki orqa tomonga qo'yamiz va o'ngga, oldinga va chapga egiladi.
3. To'g'ri qo'lni tana bo'ylab va uning ustiga egilib, ikkinchi tekis qo'l bilan yuqoriga ko'taring. Har bir yo'nalishda navbatma-navbat bajaring.
4. Biz qo'llarimizni kamarga qo'yamiz va tosni bir yo'nalishda, ikkinchisini esa aylantiramiz.

• Oyoq va dumba uchun mashq

1. To'g'ri orqa va qo'llar oldinga cho'zilgan klassik squats.
2. Oyoqlarini keng yoyib, chuqur cho'zing. Muqobil ravishda o'ng, so'ngra chap oyog'ingiz bilan oyoq barmog'ingiz bilan turing.
3. Oyoqlaringizni navbatma-navbat oldinga va orqaga silkiting.
4. Oyoqlarini yon tomonga burang. Birinchisi, keyin ikkinchisi.
5. Biz tiz cho'kib, egilgan oyog'imizni yuqoriga ko'taramiz. Birinchisi, keyin ikkinchisi.
6. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va tizzalaringizni egmasdan, kaftlaringizni erga qo'ying va ko'taring.
7. O'tish.

• Ab mashqlari

1. Biz erga yotib, tekis oyoqlarni ko'taramiz.
2. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasida va iyagimizni ko'targan holda (go'yo iyagimiz ostida to'pni ushlab turgandek) burishni bajaramiz.
3. Velosiped haydashda bo'lgani kabi, biz egilgan oyoqlarning harakatini bajaramiz.

• Stretch mashqlari

1. Biz oyoqlarimizni iloji boricha kengroq joylashtiramiz. Biz bir oyog'imizni tizzada egamiz, ikkinchisini tekis qoldiramiz va 10 soniya davomida bu holatda qolamiz. Biz oyoqni almashtiramiz.
2. Biz erga o'tiramiz. Biz oyoqlarimizni to'g'ri harakatlantiramiz va ko'kragimizni tizzalarimizga egamiz va qo'llarimiz bilan oyoq barmoqlarini o'zimizga tortamiz. Biz 10 soniya davomida bu holatda qolamiz.
3. Erga o'tirib, biz oyoqlarimizni maksimal kengligiga yoyamiz va navbat bilan bir va boshqa tizzaga egiladi.
4. To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang va qo'llaringizni elkangizdagi pichoqlar bilan bog'lang.
5. Biz qo'llarimizni ko'kragiga kesib, o'zimizni quchoqlashga harakat qilamiz.
6. Biz qo'llarimizni to'g'ridan-to'g'ri oldimizga cho'zamiz va qo'llarimizni buramiz.

Ertalabki mashqlar uchun bu taxminiy mashqlar to'plami tanani uyg'otish va tananing mushaklarini isitish uchun etarli bo'ladi. Agar kun davomida rejalashtirilgan mashg'ulotingiz bo'lmasa, uni kechqurun takrorlashingiz mumkin. Oyoqlaringizni cho'zishga alohida e'tibor bering, bu charchoqni ketkazadi va qon aylanishini yaxshilaydi.

Mutaxassislar shunday deyishadi Xayrli tong nafaqat mehribon, balki sog'lom edi, ertalab mashqlarni bajarish kerak. Va bilan xalq donoligi Ertalab qanday boshlanishi va butun kun qanday o'tishi haqida bahslashishning ma'nosi yo'q. Ko'pchiligimiz uyqudan keyin mashq qilishga odatlangan emasmiz, lekin keling, ertalab jismoniy faollik bizga nima berishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Ertalabki mashqlar bizga nima beradi?

Ertalab bir nechta samarali mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin juda ko'p foyda keltiradi. Sog'lom odatni rivojlantiring va siz shubhasiz:

Hatto juda kichik yuklar ham tananing uyg'onishiga yordam beradi. Yurak-qon tomir tizimi butun tanaga qonni g'ayrat bilan pompalay boshlaydi va kislorodni har bir hujayraga tarqatadi. Va bu energiya darajasini oshiradi va kuch beradi. Faqat 10-15 daqiqada siz "tog'larni ko'chirishga" tayyor bo'lasiz.

Ajoyib kayfiyat

Ertalabki mashqlar og'ir yuklarni o'z ichiga olmaydi, bu oson va yoqimli mashqlar. Va bu yoqimli bo'lgani uchun, miya o'zini kutib turmaydi va endorfinlarni - baxt va quvonch gormonlarini ishlab chiqarishga buyruq beradi. Axir, yangi kunni yaxshi kayfiyatda boshlash juda yaxshi, barcha qiyinchiliklar fonga o'tadi va siz yuzingizda tabassum bilan dunyoni zabt etishga kirishishingiz mumkin.

Ortiqcha vazn yo'qotish

Barcha organlarni ishlashga majburlash orqali siz ovqat hazm qilish jarayonlarini boshlaysiz va mashqlar yordamida metabolizmni tezlashtirasiz. Bundan tashqari, mo''tadil va muntazam jismoniy mashqlar ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi, mushaklarni kuchaytiradi va tanani tonlaydi.

Irodani mashq qilish

Ertalab bir oz erta turish ko'pchilik uchun juda qiyin bo'lib chiqadi. O'zingizni yumshoq va iliq to'shakdan yirtib tashlashga va mashq qilishni boshlashga majburlash orqali siz foydali odatni rivojlantirasiz, o'ylashingiz kerak bo'lmaydigan irodani mashq qilasiz va kuchaytirasiz.

Immunitetni mustahkamlaydi

Ertalabki mashqlar tufayli tanani oladi etarli miqdor uchun kislorod, energiya va salomatlik butun kun. Mutaxassislarning tadqiqotlarini hisobga olmagan holda ham, biz immunitet tizimini mustahkamlaydi va aqliy faoliyatni rag'batlantiradi degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Ertalabki mashqlarni bajarish qoidalari

Ertalabki mashqlar mushaklarni cho'zishga qaratilgan, hech qanday kuch mashqlari bo'lmasligi kerak; Esingizda bo'lsin, tanani "boshlash" kifoya qiladi va ertalabki og'ir yuklar yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uyg'onganingizdan so'ng, nihoyat Morfeyning kuchidan xalos bo'lish uchun o'zingizga 15-20 daqiqa bering. Bir stakan iching toza suv bir necha tomchi bilan limon sharbati. To'shakdan sakrab, darhol faol mashqlarni boshlash noto'g'ri. Bu tana uchun stress bo'ladi. Shoshilmang, biroz cho'zing, burang, mushaklaringizni torting va shundan keyingina yotoqdan chiqing. Barcha kerakli ertalabki protseduralarni bajaring va boshlang.

Ertalabki mashqlarni bajarishga o'zingizni qanday rag'batlantirish bo'yicha 10 ta g'oya

O'zingizni muntazam ravishda mashqlar bajarishga majburlash, shuningdek, buning uchun odatdagidan erta uyg'onish oson ish emas. Biz ertalabki mashqlarni yoqimli odatga aylantirishga yordam beradigan bir nechta g'oyalarni taklif qilamiz.

1. Budilnikni harakatlantiring. Odatda budilnik to'shakning yonida, karavot boshida, tungi stolda va hokazo. Uni sizdan uzoqroqda, masalan, xonaning boshqa uchida joylashtiring. Uni o'chirish uchun yotoqdan turishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning uyg'onishingizni va mashqlaringizni bajarishingizni osonlashtiradi.

2. Yaqinlaringizdan yordam toping. Ertalabki mashqlarni birgalikda bajarishingizga oilangiz bilan kelishib oling. Bu nafaqat barchani ruhlantiradi, balki ularni bir-biriga yaqinlashtiradi, chunki umumiy maqsad paydo bo'ladi. Agar siz yolg'iz yashasangiz, do'stlaringizni zaryad qilish uchun ulang. Ular bilan telefon yoki onlayn bog'laning.

3. Maqsadlaringizni yozib oling. Har yakshanba (yoki siz mos deb hisoblagan haftaning boshqa kuni) uchun reja tuzing keyingi hafta. Har kuni soat nechada uyg'onishingiz va qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligini aniq yozing. Keyinchalik muvaffaqiyatlaringiz yoki muvaffaqiyatsizliklaringizni baholashingiz mumkin.

4. Musiqa treklarining rag'batlantiruvchi ro'yxatini tuzing. Musiqa ajoyib motivator. Budilnikni jiringlash uchun tetiklantiruvchi, "olovli" kompozitsiyani o'rnating, so'ngra pleer yoki musiqa pleyerini yoqing va sevimli treklaringiz bo'yicha mashq qilishni boshlang. Ular ijobiy fikrlar beradi va charchoqni engishga yordam beradi.

5. Ertalabki mashqlar uchun joyni oldindan tayyorlang. Agar buni bir kecha oldin qilsangiz, gilam topib, yotqizishga, stul olib kelishga yoki boshqa kerakli jihozlarni yig‘ishga vaqt sarflamaysiz. Bundan tashqari, bu mashq qilish uchun qo'shimcha turtki bo'lib xizmat qiladi, chunki kecha siz qattiq mehnat qildingiz va hamma narsani tayyorladingiz, shunchaki o'tib ketolmaysiz.

6. O'zingizni rag'batlantiring. Agar siz haftalik rejangizni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, o'zingizni mukofotlashni unutmang: manikyur qiling, qiziqarli film tomosha qiling yoki sevimli bog'ingizda sayr qiling. Mashq qilish uchun yangi sport futbolkasini yoki ertalab faolroq uyg'onishingizga yordam beradigan boshqa narsalarni sotib oling.

7. Dunyoga rejalaringiz va muvaffaqiyatlaringiz haqida gapiring. ga rahmat zamonaviy texnologiyalar buni qilish osonroq bo'lishi mumkin emas. Do'stlaringizga ayting ijtimoiy tarmoqlar endi ular har kuni ertalab mashqlarni bajarishga qaror qilishdi. Yutuqlaringiz haqida muntazam ravishda hisobot bering. Ehtimol, muvaffaqiyatingiz bilan boshqa birovni ilhomlantirasiz.

8. O'zingizga vaqt ajrating. Ertalab odatdagidan erta turish qiyin. Va dastlab bu shunchaki chidab bo'lmas ko'rinadi. Lekin hech qanday holatda taslim bo'lmang. Yana bir hafta kuting va o'zingizni yangi rejimga o'rganib qolganingizni his qilasiz. Siz yaxshiroq uxlashni boshlaysiz, signal jiringlashidan oldin uyg'onasiz va kuch va quvvatga to'lasiz va ertalabki mashqlar ideal kun tartibini yaratishga yordam beradi.

9. Nonushtangiz haqida o'ylab ko'ring. Agar uyqudan keyin o'zingizni juda och his qilsangiz, unda sizga kuch beradigan kichik narsalarni iste'mol qiling: bir oz bodom yoki banan. Mashq qilgandan so'ng, to'liq nonushta qiling va harakatlaringiz uchun mukofot sifatida maxsus narsa tayyorlang. Ammo shuni yodda tutingki, oziq-ovqat sog'lom va kam yog'li bo'lishi kerak.

10. O'zingizni psixologik jihatdan sozlang. Ertalabki mashqlarni nima uchun qilayotganingizni aniq tushunishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz shakliga intilayotgan model bilan fotosuratni taniqli joyga qo'ying. Agar siz baquvvat va sog'lom bo'lishni istasangiz, kuningizni faol boshlasangiz, nimaga erishishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.

Ertalabki mashq - bu ajoyib odat bo'lib, uning ta'sirini darhol ko'rasiz.

Biz 10 ta samarali mashqlarni tayyorladik, ular sizni uyg'onishga va butun kun davomida sizni ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldirishga yordam beradi.

Ertalabki mashqlar uchun 10 ta mashq

Mashq qilish 1. Cho'zish

Yuqoriga cho'zish bilan boshlang. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni qulfga qo'ying, kaftlaringizni sizdan tashqariga qarating. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va butun tanangizni shiftga yo'naltirishni boshlang. Orqa va boshingizni tekis tuting, egmang. Mashqni 10-15 soniya davomida 3-4 marta bajaring.

Mashq 2. Joyidagi qadamlar

Inson oyoqlarida turli organlarning ishlashi uchun mas'ul bo'lgan ko'plab nozik nuqtalar mavjud. Ularga engil massaj qilish uchun o'z joyida yuring, navbat bilan to'piqlarga, oyoq barmoqlariga va oyoqning yon tomonlariga e'tibor bering. Mashqni 30-50 soniya davomida bajaring.

Mashq 3. Oyoq barmoqlaridan to tovongacha dumalab yurish

To'g'ri turing. Oyoqlaringizni bir-biridan 15 sm masofada joylashtiring. Nafas oling va oyoq barmoqlari ustida turing, nafas oling va tovonlaringizga silliq dumalang. Mashqni 20-25 marta takrorlang.

Mashq 4. Aylanishlar

Tanani isitish uchun aylanish harakatlarini bajarish yaxshidir. Boshdan boshlang, so'ngra qo'llar, tirsaklar, elkalar, oyoqlar, to'piqlar va tizzalarga o'ting. Tananing har bir qismi uchun har bir yo'nalishda 10 ta takrorlashni bajaring.

Mashq 5. Bukilishlar va cho'zilishlarni almashtirish

Ko'p muhim mushaklardan foydalanishga yordam beradigan oddiy, ammo samarali mashq. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Sekin-asta oldinga egilib, keyin orqangizni to'g'rilab, bir cho'zilish qiling. Tizza jarohatlarini oldini olish uchun orqangizni iloji boricha tekis tuting. Mashqni 10-20 marta takrorlang.

Mashq qilish 6. Yon burmalar

Oyoqlaringiz elkangizdan bir oz kengroq, tik holatidadir. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Yumshoq, keskin harakatlarsiz, avval chapga egilib, keyin qo'lingizni o'zgartiring va o'ngga egilib turing. Orqangizni tekis tuting, yon tomonga aniq egilib turing. Mashqni har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang.

Mashq 7. Oyoqlarni muqobil tortish

Yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni tekislang. O'ng oyog'ingizdan boshlang. Uni tizzadan egib, iloji boricha o'zingizga torting, shu bilan birga egilgan joyni torting. chap qo'l. Keyin oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring. Har bir oyoq uchun mashqni 15 marta takrorlang.

8-mashq. “Mushukcha”

Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zamiz. Buning uchun tizzangiz bilan gilamchada turing, egilgan qo'llaringizga suyaning. Orqa mushaklaringizni navbat bilan egib, tekislang.

Mashq 9. Push-uplar

Push-uplarning oddiy va engil versiyasi mavjud. U faqat oyoqlarining holatida farq qiladi. Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, oyoqlaringizni cho'zgan holda, oyoq barmoqlariga tayanib mashq qiling, agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzangizga suyaning; 15 marta push-up qiling.

Mashq 10. Cho'zish

Turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va iloji boricha silliq cho'zing. Nafas olayotganda, o'zingizni butunlay oyoqlaringizga tushiring va mushaklaringizni bo'shashtiring. Mashqlarni 10 soniya davomida 5 marta takrorlang.

Nafasingizni tiklang, nonushta qiling va yangi cho'qqilarni zabt eting!

Ertalabki mashqlarni bajarish oson, umid qilamizki, bizning maslahatlarimiz tufayli ertaga siz ko'proq yo'lni boshlaysiz sog'lom tasvir hayot. Ehtimol, yuqorida tavsiya etilgan mashqlarning ba'zilari biron sababga ko'ra sizga mos kelmaydi. Keyin ularni boshqalar bilan almashtiring, ulardan foydalaning yoki mutaxassislar bilan maslahatlashing. O'zingizning muvaffaqiyatlaringiz yoki o'zingiz bajargan samarali mashqlaringizni biz bilan baham ko'ring. Kuningiz samarali o'tsin!

Mashq qilish zararli qahvaga yaxshi alternativ: sog'lom va tetiklantiruvchi! Bu sizni ijobiy kunga tayyorlaydi, mushaklaringizni cho'zadi va o'zingizni yaxshi his qiladi. Uning yordami bilan siz mashq qilmaydigan tez-tez "buzilgan" odamlardan farqli o'laroq, kun bo'yi uyg'onishingiz va o'zingizni baquvvat his qilishingiz mumkin. Har kuni ertalabki mashqlar: salomatlik uchun bu foydali va yoqimli qoidaning siri nimada?

Zaryad qilish kerak

Har kuni odamlar tush ko'radi, to'shakda yotadi va voqealarga to'la keyingi kun uchun kuchga ega bo'ladi. Zamonaviy odam har kuni ishlaydigan hayotning barcha sohalarini qamrab olish uchun katta energiya zaxirasini talab qiladi. Ba'zilar uchun bu o'z ustida ishlash, o'z-o'zini rivojlantirish, uy yumushlari bilan band bo'lish, ijodiy ish va sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish, boshqalar uchun bu ularning sevimli ishi, bu ularning kayfiyatini ko'taradi va kuch talab qiladi. Ko'pincha biz bularning barchasini deyarli har kuni bir vaqtning o'zida qilamiz.
Ish, o'qish, ijodkorlik, o'z-o'zini rivojlantirish uchun kuchni qanday saqlash kerak? Ko'pchilik noto'g'ri fikrda, qahva ichish ularga xuddi shunday energiya va quvvat beradi. Darhaqiqat, bu ichimlik faqat qisqa vaqt ichida tanani rag'batlantiradi va giyohvandlikka olib keladi. Boshqa, foydaliroq odatga ega bo'lish yaxshiroqdir. Ertalabki jismoniy mashqlar juda zarur zamonaviy odamga to'liq hayot uchun.

Zaryadlashning afzalliklari

Ertalab mashq qilish - uyg'onishning ajoyib usuli. Ushbu sog'lom odatga ega bo'lish siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir, chunki bu minimal vaqtni olishi mumkin. Asta-sekin, ertalab butun tana uchun mashqlarni bajarishga odatlanganingizda, ertalabki mashqlar vaqtini oshirish mumkin.

Ertalabki jismoniy mashqlar juda oz vaqt talab etadi, ammo buning evaziga u sizga ko'proq va qimmatli narsalarni beradi. Birinchidan, bu kuch va energiya. Ko'p odamlar sport energiyani oladi deb hisoblashadi, ammo bu fikr noto'g'ri. Nur va samarali mashqlar sizni ko'taradi va faol kunga tayyorlaydi.

Ertalab mashq qilish ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu silliq tomchi deb ishoniladi ortiqcha vazn, bunga asoslanadi to'g'ri ovqatlanish va o'rtacha jismoniy faoliyat, eng foydali va samarali. O'zini oziq-ovqat bilan cheklagan odamlar sog'lig'ini buzishi aniqlandi. Odatiy menyuga qaytgandan so'ng, ular qutulgan kilogrammni bir xil va undan ham ko'proq qaytarib olishdi. Salomatlik va uning nomidagi bunday qurbonliklar bir-biriga mos kelmaydigan narsalardir. Kilogrammdan qutulish osonroq, yoqimli va samaraliroq bo'lishi mumkin. Ertalabki mashqlar yumshoq vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan harakatlar ro'yxatiga kiritilgan.

Jismoniy mashqlar ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun barcha mushak guruhlariga qaratilgan ertalabki mashqlar uchun to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Va muammoli joylarga ko'proq vaqt va e'tibor berilishi kerak.

Ammo ertalab muntazam mashg'ulotdan so'ng oladigan eng qimmatli mukofot - bu sog'liqning yaxshilanishi. Jismoniy mashqlar mushaklarni rivojlantiradi va tananing immunitetini oshiradi. Insonga viruslar va infektsiyalar bilan kurashish osonroq bo'ladi va u o'zini yaxshi his qiladi.

Ertalab sog'lomlashtiruvchi mashqlar asabiylikni yo'qotadi, kayfiyatingizni yaxshilaydi, letargiya va uyquchanlikni yo'q qiladi. Ertalabki mashqlar tanani ish holatiga keltiradi. Ish kuchayadi asab tizimi, mushaklar va bo'g'inlar mustahkamlanadi, qon aylanishi yaxshilanadi, yurak mushaklarining ishi yaxshilanadi - va bularning barchasi juda oz vaqt talab qiladigan mashqlar tufayli!

Zaryadlash qoidalari

Ertalabki mashqlar va intensiv mashg'ulotlar ikki xil narsadir. Ertalabki mashqlar - bu tanani tetiklashtiradigan va uyquchanlik bilan kurashishga yordam beradigan sog'lomlashtiruvchi mashg'ulot, mashg'ulot esa mushaklarni muntazam va maqsadli mustahkamlashdir. Shunga ko'ra, ularning vaqti va intensivligi boshqacha bo'lishi kerak.

Bu omillar sizning shaxsiy jismoniy parametrlaringizga bog'liq: sog'lig'ingiz, tanangizning tayyorgarligi, bajarishga qancha vaqt sarflashingiz mumkin. jismoniy mashqlar. O'rtacha mashqlar har kuni ertalab besh dan yigirma daqiqagacha davom etishi mumkin.
Siz uyg'onganingizdan keyin mashq qilishni boshlashingiz, suv ichishingiz va muntazam gigiena protseduralarini bajarishingiz kerak. Budilnik jiringlagandan so'ng darhol ertalabki mashqlar ba'zi zararlarga olib kelishi mumkin. Uyqusiz tana uchun faol mashqlarni darhol boshlash tavsiya etilmaydi, siz uyg'onganingizda, siz mashq qiladigan xonani ventilyatsiya qilishingiz mumkin.

Ertalabki mashqlar nafas olishni nazorat qilishni o'z ichiga oladi. Agar siz nafas olishni nazorat qilmasdan mashqni faol bajarsangiz, unda bunday mashqlar tanaga zararli bo'ladi, bu sizga kun davomida kuch berishi dargumon.
Kontrastli dush yordamida zaryadlashdan keyin natijani mustahkamlashingiz mumkin. Issiq va sovuq suv oqimining o'zgarishi tanani qattiqlashtiradi va juda tetiklantiruvchi.

Jismoniy mashqlar uchun mashqlar

Ertalabki mashqlar barcha asosiy mushak guruhlariga qaratilgan bo'lishi kerak. Har qanday mashg'ulot singari, u isinish va asosiy qismdan iborat. Sizga butun tananing mushaklarini "cho'zadigan" ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plamini tavsiya qilamiz.

Isitish uchun:

1. Boshingizni o'ngga, to'g'ri, chapga buring.
2. Yelka aylanishlari: Barmoqlaringiz uchlarini birlashtiring va elkangizga teging, keyin aylantiring.
3. Tana yon tomonlarga egiladi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda, orqa tekis. Siz bir tomonga suyanishingiz kerak, keyin boshqa tomonga.
4. Tanani oldinga egib oling: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab bo'shashadi. Sekin va ehtiyotkorlik bilan oldinga egilib, barmoqlaringizga etib boring. Besh soniya ushlab turing va ehtiyotkorlik bilan va juda sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishni boshlang (agar siz mashqni tez va keskin bajarsangiz, bosh aylanishi mumkin).

Mashqning asosiy qismi (mashqlarni vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini oshirib, 10 marta yoki undan ko'proq takrorlashingiz kerak):

1. Squats: Kresloga o'tirmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling. Tizlaringizni egib, pastga cho'zing.
2. Oyoqlarning tebranishi: har bir oyoqni navbat bilan oldinga va orqaga bajaring.
3. Bir qo'lingizni kamaringizga qo'ying, ikkinchisini yuqoriga ko'taring, so'ngra ko'tarilgan qo'lingizni boshqa qo'lingizga cho'zing va tanangizning mushaklarini cho'zing. Mashqni boshqa tomondan bajaring.
4. "Matbuot". Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish, tizzalar egilgan, qo'llar bosh ostida. Tanangizga egilib, tanangizni ko'taring va tirsaklaringizni tizzalaringizga qo'ying. Tizzangizga tegmaslik shart emas, asosiysi torsoda egilishdir.
5. . Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklaringizni 90 daraja egib oling. Tirsaklaringiz elkangiz ostida bo'lishi kerak, ularga suyaning. Oyoq barmoqlari va tovonlarini orqaga tortish kerak. Mashqning mohiyati tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilishdir. Vujudingizni tekis tutishga harakat qiling, oshqozon, dumba va oyoqlaringizni tarang. Esingizda bo'lsin, pastki orqa devorga mahkam bosilgandek, kamonsiz tekis bo'lishi kerak. Plank pozasini o'n soniya ushlab turishingiz kerak, bu vaqtni yanada oshirishingiz mumkin.

Muntazam ertalabki mashqlar jonlantiradi, kayfiyatingizni ko'taradi, metabolizmingizni yoqadi, tanangizni mashq qiladi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi. aqliy qobiliyatlar. Asosiysi, mashq qilish oson va yoqimli bo'lishi va intensiv mashqlar bilan bo'lishi kerakligini yodda tutishdir katta raqam yondashuvlar eng yaxshi mushaklarni tayyorlash uchun qoldiriladi.

Tez boshlanish - barcha mushak guruhlari uchun ertalabki mashqlar.

Kuningizni kuchli boshlash uchun yotoqda qilishingiz mumkin bo'lgan ertalabki mashqlar to'plami.

Kuningizni baquvvat va qiziqarli o'tkazish uchun, albatta, uni jismoniy mashqlar bilan boshlashingiz kerak! 10 daqiqalik ertalabki mashqlar uchun video mashqlar to'plami kunni to'g'ri boshlashga yordam beradi.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar

Samarali ertalabki mashg'ulot uchun formaga kirish uchun quyosh bilan ko'tarilish shart emas. Ushbu 15 daqiqalik ertalabki mashqlar tartibi boshlashni osonlashtiradi va ertalabki mashqlarni bajarishga ko'nikadi.

Faqat yotoqdan turing va mushaklaringizni uyg'otish va tanangizni ishga tushirish uchun ushbu mashqlarni bajarishni boshlang.

Qanday bajarish kerak. Har bir mashqning tavsiya etilgan takroriy sonining 1 to'plamini bajaring. To'liq doirani 3 marta takrorlang

Sizga nima kerak? Hech narsa! (Agar sizda sovuq yoki qattiq pollar bo'lsa, gilam yoki gilamdan foydalaning.)

"Sekin emaklash" usuli yordamida cho'zish

Bu bilan isinib turing oson mashq qilish, siz aslida terlashni boshlashdan oldin.

Buni qanday qilish kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga bosib, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling va sekin o'zingizni oldinga tushiring, qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying (kaftlaringizni polga bosadigan darajada tizzalaringizni buking).

Oyog'ingizdan qo'llaringiz ustida sekin yuring, elkangiz qo'llaringizga tushguncha tana vaznini oldinga siljiting, so'ngra pastki orqangizni taxta holatiga tushiring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va 1 marta ushlab turing.

Dumbalaringizni polga va kamarga sekin bosib, boshingizni va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, cho'zilganingizda chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'ingizni torting va qo'lingizni ishlating qorin bo'shlig'i mushaklari kestirib, yana taxta holatiga ko'tarish uchun. 1 hisobni ushlab turing, so'ngra sekin qo'llaringizni oyoqlaringizga qaytaring, so'ngra umurtqa pog'onasi orqali yana pozitsiyaga cho'zing. 1 daqiqa ichida imkon qadar ko'p marta takrorlang.

Kuchli push-uplar

Endi tanangiz isindi va siz buni qilishga tayyormiz keyingi bosqich, ko'krak, qo'llar, abs va oyoqlarni ishlaydigan push-up variantidir.

Buni qanday qilish kerak. Tiz cho'kib turgan holatda, tanangiz teskari "V" harfiga o'xshab turishi uchun sonlaringizni yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni egib, elkangizni cho'zgan holda ko'kragingizni tizzangizga bosing. Keyin vazningizni oldinga siljiting, oyoqlaringizni to'g'rilang va kestirib, tirsaklaringizni to'liq egilib (agar iloji bo'lsa, ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling). Tizlaringizni egilgan holda "V" holatiga qaytib, kestirib, yuqoriga ko'taring. Push-uplar orasida oldinga va orqaga harakat qiling va 1 daqiqa ichida imkon qadar ko'p marta orqaga qayting.

Sumo squat va yon siqilish

Ushbu mashq bilan belingiz ingichka bo'lganda, oyoqlaringizni, dumbalaringizni va sonlaringizni mustahkamlang.

Buni qanday qilish kerak. Oyoqlarini kestirib, bir oz kengroq qilib, baland turing, tizzalaringizni 45 daraja aylantiring va qo'llaringizni boshingiz orqasida saqlang.

Tizlaringizni buking va o'zingizni sumo squatiga tushiring (tizzalaringizni oyoqlaringizdan oldinga yoki orqaga o'tkazmasdan iloji boricha pastga cho'zing).

Pozitsiyaga qaytganingizdan so'ng, o'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga ko'taring va pastki orqa tomondan o'ng tomonga egilib turing. O'ng oyog'ingizni tushiring va sumo squatni takrorlang, so'ngra chapga egilib, chap tizzangizni chap tirsagingizga ko'taring. Har safar tomonlarni almashtirib, 1 daqiqa davomida takrorlang.

Yon o'pka va cho'zish

Ushbu kuchli, ikkitasi birda mashqning maqsadlari sizning glutes, orqa, tashqi va ichki yuzasi dumba

Buni qanday qilish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, oyoqlar birga, qo'llar boshning orqasida. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va o'ngga oldinga siljiting, o'zingizni dumbangiz bilan qo'llab-quvvatlang, ko'kragingizni polga deyarli parallel ravishda tushiring. Olib tashlang o'ng oyoq va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har safar 1 daqiqa davomida oyoqlarni o'zgartirib, takrorlang.

Mashq davomida belingizni to'g'ri va qorin bo'shlig'ingizni tarang tutishingizga ishonch hosil qiling.

Yolg'on tizzalarning aylanishlari va burmalari

Ushbu oxirgi mashqning maqsadi qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish paytida pastki orqa mushaklarini cho'zishdir.

Buni qanday qilish kerak. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni pastga qarating. Qorin bo'shlig'ini torting va elkama-pichoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, erga tegmasdan oyoqlaringizni sekin o'ngga tushiring (tizzalaringiz bir-biriga tegib, 90 graduslik burchak ostida turing) (elkangizni harakatlantirmasdan ularni iloji boricha egib oling). ).

Oyoqlaringizni markazga ko'tarishni boshlaganingizda, qorin bo'shlig'ingizni torting, tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring va dum suyagini poldan ko'taring. Kestirib, pastga tushiring va boshqa tomondan 1 daqiqa davomida o'zgaruvchan tomonlarni takrorlang.

Agar siz soningizni ko'kragingizga ko'tarolmasangiz, ularni iloji boricha balandroq ko'taring.

Ertalabki mashqlar - ayollar uchun video

Qizlar uchun atigi 15 daqiqa davomida murakkab mashqlar to'plami emas.

Materiallar asosida:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Ba'zan siz ertalabki mashqlarni qilishni xohlamaysiz, chunki tanangiz hali to'liq uyg'onmagan, shuning uchun sizda kuchli tana harakatlariga kuchingiz yo'q. Tibetning dono rohiblari shunday mashqlarni bajaradilarki, siz to'g'ridan-to'g'ri yotoqda qilishingiz mumkin. Bu to'satdan harakatlarni o'z ichiga olmaydi va rag'batlantirishga yordam beradi muhim funktsiyalar tanani mustahkamlash, mustahkamlash immunitet tizimi va turing yaxshi kayfiyat, quvnoq.

Uyg'onganingizda, atrofga qarang, derazadan (agar siz yotoqdan shunday ko'rinishga ega bo'lsangiz), yangi kundan xursand bo'ling, bu ajoyib bo'lishi mumkin emas. Yaxshi kayfiyatda ishni boshlang salomatlik mashqlari. Kaftlaringizni bir-biriga qo'ying va 10 soniya davomida bir-biriga ishqalang. Agar ular qizib ketsa, bu sizning ajoyib biofildingiz borligini anglatadi. Issiq xurmolar zaiflashganligini ko'rsatadi. Agar ular salqin va nam bo'lsa, bu energiya sohasida tanadagi muammolar haqida o'ylash uchun sababdir. Keyingi mashqlar biofildni normallashtirishga yordam beradi.

Ko'zlaringizni issiq kaftlar bilan yoping (agar ular bo'lsa) va qo'llaringizni soniyada bir marta ko'z olmalaringizga engil bosing. Yarim daqiqadan so'ng siz ikkala ko'zingizga 30 marta bahor harakatlari bilan tegasiz. Ushbu mashq ko'rish qobiliyatini mustahkamlashga yordam beradi. Endi siz eshitishingizni yaxshilash uchun mo'ljallangan keyingisiga o'tishingiz mumkin.

Ularni erta tongda - soat 6 dan oldin bajarish yaxshiroqdir.

Qo'llaringizni quloqlaringizga qo'ying. Ko'zlar bilan bo'lgani kabi, qattiq, ammo yumshoq bosimni qo'llang. Quloqlarning yuqori qismidan boshlang va asta-sekin loblarga qadar harakatlaning. Chapni soat yo'nalishi bo'yicha, o'ngni esa soat sohasi farqli ravishda rag'batlantirish. Takrorlash chastotasi ham har bir quloq uchun 30 marta.

To'shakda yotib, oyoq va qo'llaringizni ko'taring. Ularni 30 marta silkitib, keyin bir xil miqdordagi aylanishlarni bajaring. O'ng qo'l va oyog'ingiz bilan soat sohasi farqli o'laroq, chap oyog'ingiz va qo'lingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha. Ushbu harakatlar ekstremitalarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Oyoqlaringizni silang, ozgina krem ​​oling, so'ngra tizzalaringizni va oyoqlaringizni tepaga ko'taring.

Ichaklarning yaxshi ishlashiga yordam berish, qorin bo'shlig'i a'zolarining sog'lig'ini yaxshilash, to'g'risini oshqozonga qo'ying va ustiga - chap kaft. Yumshoq ishqalanish mashqlarini soat yo'nalishi bo'yicha bajaring, kindikdan barcha yo'nalishlarda 5-7 sm masofada harakatlaning.

Qo'ying ko'rsatkich barmoqlari ikkala qo'l burun teshigi ostida. Har birining atrofida nuqta bosimini qo'llang. Ushbu harakatlar burun oqishidan xalos bo'lishga, sinusitni engishga va sovuqqa qarshi turishga yordam beradi. Shu munosabat bilan biz yana bir mashq haqida gapirishimiz mumkin, garchi u Tibet rohiblari majmuasiga tegishli bo'lmasa-da, bu yoga. Bu sovuq paytida tomoqni mustahkamlashga yordam beradi. O'yin mashqlari, ayniqsa, undan zavqlanadigan bolalar uchun foydalidir.

Bolani va kattalarni bir-biriga qarama-qarshi o'tirib, to'piqlarini orqaga torting. Barmoqlar kengaytirilishi, taranglashishi va oldingizga qo'yilishi kerak. Qo'llar tirsaklarda egilgan. Tilingizni chiqarib, dahshatli sherning qichqirishiga harakat qiling, bu holda barmoqlaringiz hayvonning tirnoqlaridir; Tilingizni iloji boricha iyagingizga qaratib, tashqariga chiqarishga harakat qiling. Kundalik mashqlar tomoq og'rig'i, o'tkir respiratorli infektsiyalar xavfini kamaytiradi va tomoqni mustahkamlaydi.

Ushbu mashq ertalab faqat och qoringa amalga oshirilishi kerak, shunda gag refleksi paydo bo'lmaydi.

Bir stakan bilan tugating iliq suv va siz to'liq sog'lik bilan yangi yutuqlar sari yo'lga chiqishingiz mumkin.