Mikä on paras aika päivä treenata? Valitsemme latausajan: aamulla poltat rasvaa ja illalla nopeutamme asioiden vaihtoa.

Asiantuntijat ovat keskustelleet pitkään siitä, milloin ihmisen on parempi treenata - aamulla tai illalla, mutta siihen ei ole varmaa vastausta, eikä luultavasti voi olla. Tässä tarvitaan kuitenkin yksilöllistä lähestymistapaa.

"Pöllöt" treenaavat illalla, "toukat" - aamulla

Jos elämä on vasta alussa sinulle illalla ja aamulla nouseminen rinnastetaan suorittamiseen, niin paras aika treenata on ilta. Jos olet "haukka" ja lapsuudesta lähtien olet tottunut nousemaan ensimmäisten auringonsäteiden kanssa, aamutreenit ovat sinulle optimaalisia.

Valitse harjoitusaika toimintasi tyypin mukaan

Jos harjoitat pääasiassa henkistä työtä ja vietät suurimman osan päivästä tuolilla näytön edessä, sinun olisi mukava venyttää luita kuntosalilla illalla. Mutta jos juokset asiakkaiden ympärillä koko päivän tai kuljetat laukkuja, on parempi treenata aamulla, koska illalla sinulla ei ole voimaa harjoittaa.

Valitse harjoitusaika terveydentilasi perusteella

Paljon riippuu henkilön terveydentilasta. Jos sinulla on esimerkiksi sydänvaivoja, älä yritä harjoitella aamulla.

Kun nukumme, myös sydämemme lepää, kun veri kiertää hitaammin. Useita tunteja unen jälkeen ihmiskehossa havaitaan ilmiöitä, kuten nopea syke, kiihtynyt aineenvaihdunta ja verenpaineen nousu. Ja lisäkuorma voi johtaa haitallisiin seurauksiin.

Valitse harjoitusaika tavoitteesi perusteella

Määrittele itsellesi tavoite. Jos tämä on laihtuminen, sinun on harjoitettava aamulla. Tämä johtuu siitä, että unen jälkeen verensokeritaso laskee, ja jos harjoittelet ennen aamiaista, kehon ei tarvitse saada energiaa hiilihydraateista vaan rasvasta. Siksi aamutreenien avulla voit laihtua kolme kertaa tehokkaammin kuin iltaharjoitukset. Tyhjään vatsaan treenaaminen polttaa 300% enemmän rasvaa kuin aterian jälkeen.

Mihin aikaan päivästä treenata - aamulla, iltapäivällä tai illalla, riippuu henkilön fysiologiasta. Jos olet pöllö, harjoittele illalla, ja jos olet aamuihminen, harjoittele aamulla. Ei ole tarvetta kiusata kehoa tekemällä päinvastoin. Tästä ei ole mitään hyötyä. Ja jos olet valinnut jonkin ajan, älä muuta sitä tulevaisuudessa.

Max Rinkan, man.tochka.netin asiantuntija

Jos tavoitteesi on saada lihasmassaa, on parempi treenata iltapäivällä tai illalla, mutta vasta myöhään.

Treenaan kun voin

Useimmat ihmiset harjoittelevat, kun olosuhteet sen sallivat, ja joskus rahoitus. Ei ole mikään salaisuus, että kuntosalilla käymisen tärkein kompastuskivi on työ. Jos sinulla on normaali työaikataulu - 9–18, ei ole mahdollista treenata aamulla ja iltapäivällä, vaikka asiantuntijoiden mukaan lihasten aktiivisuuden huippuaika on vain päivä. Mutta pääsääntöisesti henkilöllä on vain ilta jäljellä harjoitteluun.

Jos henkilöllä on mahdollisuus treenata aamulla, hän tarttuu mielellään tähän vaihtoehtoon, koska salien läsnäolo aamulla ja illalla on vertaansa vailla (illalla ei ole tungosta) ja se maksaa hänelle vähemmän.

Joka tapauksessa, jos olet päättänyt kuntosalin vierailuajan, anna sen olla vakaa. Rakenna rutiinisi niin, että luokat tähän aikaan päivästä ovat hyödyllisiä sinulle.

Lopuksi, tiivistetään kaikki edellä mainitut asiat ja annetaan suosituksia, jotka auttavat sinua valitsemaan optimaalisen harjoitteluajan.

Harjoitus aamulla: jos olet aamuihminen, jos sinun ei tarvitse mennä aikaisin töihin, jos sinulla ei ole sydänongelmia, jos työ on liikkuvaa, jos haluat laihtua, jos haluat suorittaa koko ohjelman kuntosalilla, välttäen suurta ihmisten tuloa, jos haluat vapauttaa illat muihin asioihin.

Aamutreenin tukija:"Harjoittelen aamuisin, kolme kertaa viikossa, klo 10-12. Tällä hetkellä tunnen voiman ja halun treenata. Kaikki kuntolaitteet ovat saatavilla, ihmisiä ei ole paljon. Tein sen, ja koko päivä on vapaa, mukaan lukien ilta. "

Harjoitus iltapäivällä: jos työaikataulu sallii ja olet varma, että voit tehdä sen säännöllisesti; jos toimistossa tai sen lähellä on kuntosali.

Niin tapahtui, että ihminen on luonteeltaan syntynyt perfektionistiksi ja haluaa aina vain itsensä. Tämä koskee kaikkia elämänaloja, olipa kyseessä parisuhde - parempi kumppani tai työ - korkea asema, emme yksinkertaisesti suostu vähempään. Urheilu, erityisesti kunto ja kehonrakennus, eivät ole säästäneet tätä ilmiötä. Harrastuksissaan ihmiset yrittävät löytää parhaan harjoitusajan. Ja koko paradoksi piilee siinä, että jälkimmäinen on todella olemassa, ja tänään saamme selville, mitä se on.

Joten aloitetaan, rakkaat toverit.

Onko parempaa aikaa harjoitella?

Mitkä ovat mielestäsi kaikkein "rummut" (kysyntää) viikonpäivinä ihmiset käyvät kuntosalilla / kuntosalilla?

Aivan oikein - maanantai, keskiviikko, perjantai. Ehkä voit myös nimetä ajan? C 18-00 ennen 20-00 , taas asiaan! Tilastot kertovat sen enemmän 65-70% vierailut kuuluvat näihin päiviin ja tunteihin. Tämä on ymmärrettävää: työpäivä päättyy ja tulee aika, jolloin henkilö jätetään omakseen. Miksi päävirta on parittomina päivinä? Yleensä tämä johtuu myrskyisestä viikonlopusta ja halusta saada itsesi oikeaan (viikon) tilaan mahdollisimman pian niiden jälkeen. Uskotaan myös, että maanantai on vaikea päivä, ja jotta he voivat pilata sen kokonaan itselleen, ihmiset lopettavat "mandain" liikunnalla salilla :).

Mutta vakavasti, kyse on vain siitä, että suurin osa on jo tottunut alkuperäiseen vierailuaikatauluun eivätkä aio muuttaa mitään. Ja oikeasti, onko se välttämätöntä? Otamme nyt selvää.

Paras aika harjoitteluun: teoria ja tutkimus

Meidän aikanamme ei voi enää kuvitella, että urheilu olisi erotettu tieteestä. Tiedemiehet keksivät jatkuvasti kaikenlaisia ​​paskoja eri tapoja antaa urheilijan toteuttaa "nopeammin-parempi-vahvempi" -periaatteet. Yhdessä vaiheessa he saivat tarjouksen valita paras aika koulutukseen. , ja he tekivät sen suurella ilolla, no, katsotaan tuloksia.

Huomautus:

Viesti sisältää useita tieteellisiä tutkimuksia siitä, mikä on paras aika kehon muuttamiseen ja lihasten rakentamiseen.

Mennään järjestyksessä.

Tutkimus # 1. Kinesiologian laitos Williamsburg, USA

Mitä tehtiin:

Otettiin 100 terveellistä kouluttamatonta miestä, jotka pakotettiin (sauvan alta :)) suorittamaan sarja vahvuuskokeita. Ajan kulutus: 8:00 aamulla; 12:00 , 16:00 päivää ja 20:00 iltaisin.

Tulokset:

Suurin lihasten suorituskyky saavutettiin illalla, mutta vain nopeiden liikkeiden aikana. Tämä johtuu siitä, että nopeiden lihaskuitujen aktivointi (vastaa raskaiden painojen nostamisesta ja nopeasta juoksusta) toimii paremmin, kun kehon lämpötila on korkeampi. Mikä vastaa iltapäivää (iltaa).

Seuraava asia, johon kiinnitettiin huomiota, on hormonitasojen muutos erityisesti ja päiväsaikaan. Ensimmäinen hormoni vaikuttaa suoraan lihasmassan rakentamiseen, toinen on aktiivisesti mukana lihasten tuhoamisprosesseissa ja. Lepotilassa testosteronitasot ovat korkeammat aamulla, mutta lisäys illalla harjoituksen jälkeen on suurempi kuin aamulla. Kortisolipitoisuus on alempi illalla kuin aamulla. Esimerkiksi alin taso alussa 19:00 iltaisin, ja korkein - klo 7:00 aamulla.

Tutkimuksen johtopäätös:

Paras testosteroni-kortisolisuhde on silloin, kun ensimmäinen on korkea ja jälkimmäinen alhainen. Tämä aika on ihanteellinen rasvanpolttoon ja lihasten rakentamiseen, ja se putoaa illalla (noin 19:00 ) .

Huomautus:

Kaikesta tutkimuksesta huolimatta on tärkeää huomata, että jokaisella ihmisellä on oma unen ja heräämisen biologia, oma kronotyyppi (kehon työ päivällä)... Hän on se tärkeä ominaisuus, joka heijastaa ihmisten fyysisiä toimintoja. (kuten hormonitasot, kehon lämpötila, kognitiivinen toiminta) aktiivisuutensa huipulla.

Juuri kronotyyppi selittää, miksi jotkut ihmiset heräävät aamulla tuoreina, kuten päivänkakkara, kun taas toisten on vedettävä itsensä sängystä. ja "sylissä" tonnia kahvia ennen kuin ne voivat alkaa toimia normaalisti.

Globaali tuotos:

Tiede tukee ajatusta mennä kuntosalille illalla, mutta on tärkeää kuunnella kehoasi ja päättää itse, kuka olet - aamuihminen tai pöllö.

Tutkimus 2. Washingtonin yliopisto, Yhdysvallat

Sinun on tiedettävä omasi, jotta voit määrittää parhaan ajan saada tuloksia harjoituksistasi.

Erityisesti jos olet endomorfi - sinulla on hidas aineenvaihdunta, on parasta treenata aamulla (ennen 12-00 ) niin, että keho käyttää energiaa rasvakertymistä. Jos olet ektomorfi (ohut luutyyppi) ja sinulla on nopea aineenvaihdunta, on parasta heilua iltaisin, kun elimistössä on tarpeeksi kaloreita polttoaineeksi. Tunnit voivat sopia mesomorfeille sekä aamulla että illalla. Ja tässä kaikki riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Voit tuntea voimakkaan energiapurskeen aamulla tai päinvastoin - ole unelias kuin tomaatti. Keskity siis tunteisiisi.

Miten sinun pitäisi harjoitella, jos haluat laihtua ja rakentaa lihaksia?

Ensinnäkin sydän- (sydän-) ja voimaharjoittelua ei pitäisi tehdä samanaikaisesti. Niiden on oltava ainakin 6-8 tuntia. Syy on yksinkertainen - vastustusharjoittelun aikana keho kuluttaa kaikki energiavarannot. Kun seuraat kardio -istuntoa, kehosi alkaa käyttää lihaksia polttoaineeksi. (lihasten polttoprosessi).

Jos työaikataulusi mahdollistaa rautaharjoittelun vain illalla, rasvanpolttoon (esimerkiksi) liittyvät toiminnot tulisi tehdä aamulla.

Tutkimus # 3. Urheilulääketieteen aikakauslehti

Ihmisen elämä noudattaa vuorokausirytmiä (unen ja heräämisen syklit)... Ne säätelevät kehon lämpötilaa, verenpainetta, aineenvaihduntaa ja muita fysiologisia toimintoja. Sirkadiaaniset rytmit toimivat 24 tuntia päivässä, ja ne voidaan kaataa (nollata) ympäristösignaalien perusteella. Kellonaika on yksi tällainen signaali.

Vaikka nämä rytmit ovat synnynnäisiä, ihminen voi silti muuttaa niitä käyttäytymisensä perusteella. Esimerkiksi herätys herätyksellä tai tietyn ajan asettaminen ruoalle ja liikunnalle. Kehon kyky ylläpitää harjoituksen intensiteettiä sopeutuu harjoitusaikaasi. Siksi, jos aamulla ja sitten päätit yrittää siirtää "trenian" iltaan, niin todennäköisesti tämä prosessi etenee paljon "hitaammin". Ei kuitenkaan ole syytä huoleen, vuorokausirytmit ovat melko muovisia ja muokattavia, ja niiden rakentaminen uudella tavalla kestää vain noin kuukauden.

Joten tieteellisen tutkimuksen perusteella tehtiin seuraavat johtopäätökset:

• Optimaalinen aika liikunnalle (kun ihmisellä on korkein ruumiinlämpö) laskee 4-5 iltaisin;
• virran merkkivalot päällä 5% korkeampi noin 12 päivää;
• anaerobinen suorituskyky (pitkän matkan juoksu) n a 5% korkeammalle illalla.
• kestävyys korkeampi iltapäivällä. Aerobinen kestävyys 4% korkeampi iltapäivällä;
• loukkaantumisen todennäköisyys kuntosalilla iltapäivällä harjoitettaessa on pienempi (by 20% ) kuin aamulla;
• liikunta voi parantaa unen laatua (per 2-3 tuntia ennen lähtöä).

Joten tutkimuksen päätyttyä siirrytään käytännön asioihin.

Paras aika harjoitella: vuorokausirytmit

Nyt tarkastelemme koko valitsinta ja päätämme, miten parhaiten olla aktiivinen päivän aikana.

# 1. Klo 5.00 "Terveisiä auringolle!"

Aamulla ihmisellä on alhaisin ruumiinlämpö (tytöt ovat yleensä "kantoja"), siksi paras kehon liikkeen muoto on jooga. Se rentouttaa niveliä ja on pehmeä luonteensa vuoksi täydellinen tähän aikaan päivästä. Aamujooga helpottaa kaikkia seuraavia harjoituksia ja luo oikean kehon tunnelman.

Nro 2. Klo 7 "Kardion aika"

Varhainen sydän- ja verisuonitoiminta tekee kehostasi tehokkaamman koko päivän. Kun ihminen herää (eikä silti syö mitään) se alentaa verensokeria ja glykogeenitasoja maksassa ja lihaksissa - tämä luo ihanteellisen ympäristön kehon rasvan poistamiseksi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet sen ennenkin 300% tässä tilassa poltetaan enemmän rasvaa. Intensiivisiä kardio -istuntoja (aikana 35-40 pöytäkirja) nostaa aineenvaihduntaa useita tunteja ja auttaa taistelemaan ylimääräisiä kiloja pitkin päivää.

Nro 3. Klo 15.00. Pitkä ilmajuoksu / kestävyysharjoitus

Mene pitkään (enintään 60 minuuttia) rauhalliseen iltapäivälenkkiin. Sen aikana sydänlihaksesi pumppaa verta hyvin, kehosi lämpötila alkaa nousta ja nivelet joustavammiksi.

Nro 4. Klo 16.30. Ajaminen polkupyörällä

Poltat (isompi ja nopeampi) ylimääräisiä kaloreita, jos painat polkimia. V 16:40 naisilla havaittiin kehon huippu, myös lihakset ovat tänä aikana joustavimpia ja veren viskositeetti on pienin.

Nro 5. Klo 17.00. Työskentele painojen kanssa

Tähän mennessä kehon lämpötila saavuttaa huippunsa, ja painojen kanssa työskentely tänä aikana vaikuttaa positiivisesti testosteronin lisäämiseen ja kortisolin vähentämiseen. Lisäksi sisään 5 illalla keho menee iltakierrokselle (sisältää "toisen tuulen"), ja henkilö tuntee voimakkaan voiman.

Nro 6. Klo 19.00. Uima

Jos haluat saada siitä kaiken irti, ihanteellinen aika on välillä 6 ja 8 iltaisin. Lihakset ovat tällä hetkellä joustavimpia, ja refleksit ovat nopeimpia.

Nro 7. Klo 20.00. Joukkuepelit

Töiden ja levon jälkeen 8 Iltaisin suosituin aktiviteettityyppi on joukkuelaji: jalkapallo, lentopallo, tanssi. Ne kehittävät täydellisesti reaktiosi, joustavuutesi, nopeutesi, ja lisäksi he lataavat positiivista energiaa päivän loppuun asti.

Siinä kaikki, siirrytään itsenäiseen osaan.

Paras aika harjoitteluun: päätä itse

Yhteenvetona kaikesta tästä pultologiasta haluaisin antaa erityisiä suosituksia, jotka auttavat määrittämään parhaan harjoitteluajan. Mennään siis.

# 1. Paras aika = sinulle sopivin

Me kaikki olemme riippuvaisia ​​olosuhteista: työ, opiskelu, perhe, loma, juominen, juhlat.

Siksi, vaikka tiedätkin, että paras aika harjoitella on 19:00 iltaisin, mutta sinulla ei vain ole fyysisesti aikaa tähän päivään, niin sinun ei tarvitse turvota. Voit tietysti mennä suoraan kuntosalille töiden jälkeen, napata jotain kiireesti ja kuivata matkalla, mutta tämä ei ole hyvä. Se on ainakin tarpeen 30 minuuttia päätoimintasi jälkeen, lepää ja syö ainakin 1 tunti ennen fr.

Johtopäätös: älä yritä päästä koukkuun tai huijaukseen päästäksesi parhaaseen harjoitusikkunaan, säädä aikataulua itsellesi.

Nro 2. Paras aika = johdonmukaisuus

Jos olet tehnyt säännöksi mennä kuntosalille samoina viikonpäivinä ja kellonaikoina (erilainen kuin tavallinen) sitten kehosi tottuu lopulta hoitoon ja tekee siitä parhaan mahdollisen liikunnan. On paljon tehokkaampaa olla johdonmukainen ja kurinalainen kuin tuhlata aikaa oikean tai väärän vuorokaudenajan etsimiseen harjoitteluun.

Nro 3. Paras aika = tietopohja

Suurin osa ihmisistä (n 70% ) eivät kuulu pöllöille tai toukkaille, ts. he ovat välinpitämättömiä vuorokausirytmeissään. Ja tässä, kun määritetään paras koulutusaika, on tarpeen keskittyä seuraaviin tieteellisiin ja käytännön tietoihin.

Nro 4. Kelluva aikataulu ei ole ongelma

Monet ihmiset eivät työskentele kuten kaikki muutkin - arkisin 9 ennen 18:00 ... Tässä tapauksessa sinulla on oltava oma aikataulu käsillä vähintään viikon ajan ja kirjoitettava siihen harjoituspäivät. Kun sinusta tuntuu, ettet mene kuntosalille tänään millään tavalla, paina sitä kotona tai paikassa, jossa olet nyt. Älä myöskään osta tilausta, jossa on kiinteät vierailupäivät, maksa kertaluonteisesti tai mene kuin jänis :). Jos olet "töissä" yöllä, testaa mihin aikaan (ennen tai jälkeen työn) Kehosi reagoi paremmin fyysiseen toimintaan.

Seuraa näitä vinkkejä, kuuntele itseäsi ja voit helposti määrittää parhaan harjoitusajan. Itse asiassa kaikki on täällä, se on vielä "päätettävä".

Jälkipuhe

Tänään selvisi, milloin on paras aika treenata kuntosalilla, mikä tarkoittaa, että olet ottanut uuden askeleen kohti unelmiesi kehoa. Kiitos kaikille huomiosta, nähdään!

PS. Joten, oletko jo saippuoinut lähteäksesi, ja kuka peruuttaa kommenttien tilauksen)? zhzhom, aina iloinen voidessani vastata!

PPS. Auttiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkostosi tilassa - plus 100 viittaa karmaan, taattu.

Kunnioituksella ja kiitollisuudella Dmitri Protasov.

Viime vuosikymmeninä on tehty lukuisia tutkimuksia sopivan harjoitusajan määrittämiseksi. Niitä tarkasteltaessa ei ole vaikea huomata, että monet tekijät vaikuttavat asiaan: kehon lämpötila, kalorien kylläisyys, hormonitasot jne. Vaikka optimaalisen harjoitteluajan löytäminen voi olla haastavaa, se antaa sinulle edun matkallasi tavoitteesi saavuttamiseen. Yritetään ymmärtää tämä ongelma.

Ruumiinlämpö

« British Journal of Sports Medicine Julkaisi vuonna 1983 tutkimuksen, jonka tarkoituksena oli määrittää kellonajan vaikutus VO2 max. VO2 max mittaa urheilijan kuluttaman hapen enimmäismäärän intensiivisen sydänharjoittelun aikana, mikä on vähiten suosikki osa NHL -pelaajan harjoittelua. Tämän ja muiden sen kaltaisten tutkimusten aikana huomattiin, että huippu aerobinen suorituskyky putoaa iltapäivällä. Lisääntynyt aerobinen suorituskyky liittyi läheisesti kehon sisälämpötilaan. Heräämisen aikana kehomme lämpötila on alhaisempi. Päivän aikana se nousee ja käy ilmi, että myös urheilusuoritukset nousevat sen mukana. On arveltu, että korkeampi ruumiinlämpö kannustaa kehoa kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja kuin rasvoja polttoaineen lähteenä, koska hiilihydraatteja on helpompi käyttää energiaksi ja tulokset paranevat.

Anaerobinen kestävyys (nuo. lyhyt, intensiivinen harjoitus, jossa keho käyttää glukoosia polttoaineena olevan hapen sijaan) tutkittiin myös ja tulos oli samanlainen. Vuonna 2011 " Urheilutieteen ja lääketieteen lehti»Julkaistu arvosteluartikkeli, jossa tarkasteltiin 18 eri tutkimusta, joissa analysoitiin vuorokauden vaikutuksia henkilön voimaan ja suorituskykyyn. Katsausartikkeli raportoi, että useimmat tutkimukset osoittivat korkeampaa iltapäivän suorituskykyä, joka liittyi kohonneeseen kehon lämpötilaan, ja iltaharjoitukset osoittivat parempaa koordinaatiota antagonististen lihasten, kuten hauis- ja tricepsin, välillä. Ketteryyttä, motorista koordinaatiota ja joustavuutta koskevat tutkimukset ovat myös johtaneet siihen, että kehon suorituskyky päivän päättyessä on huomattavasti parempi kuin aamulla.

Kalorit

Seuraava näkökulma suorituskyvyn parantamiseen illalla on energian saatavuus. Ennen normaalia aamutreeniä et syö paljon tai et syö ollenkaan. Tämä tarkoittaa, että lihakseen toimittava glukoosi ei riitä, mikä puolestaan ​​heikentää kehon suorituskykyä. Iltaharjoitus ehdottaa terveellistä aamiaista, lounasta, ehkä kevyttä välipalaa tai jopa muutamia. Kehosi on saanut riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja, joten lihaksiin on varastoitu enemmän energiaa, mikä tekee sinusta vahvemman harjoittelun aikana.

Hormonit

Monilla hormoneilla on päivittäinen biorytmi, eli niiden taso nousee ja laskee joka päivä tunnetussa järjestyksessä. Testosteroni on yksi tällainen hormoni. Yleensä testosteronitasot nousevat aamulla ja laskevat päivän aikana. Joten, teoriassa, jos kohonnut veren testosteronitaso voi parantaa urheilullista suorituskykyä, niin miksi edellä mainitut tutkimukset havaitsevat suorituskyvyn heikkenemisen aamulla? Tosiasia on, että testosteronitasot nousevat harjoituksen aikana ja edistävät kasvuhormonin vapautumista. Molemmat hormonit liittyvät suoraan lihasten hypertrofiaan ja voivat vähentää proteiinien hajoamista lihaskudoksessa. Riittävä testosteronitaso on erittäin tärkeä, koska tiedämme varmasti, että testosteronitasojen lasku heikentää kehon kykyä rakentaa lihaksia. Tätä sääntöä sovelletaan kuitenkin sekä aamulla että illalla ja mihin aikaan päivästä tahansa.

Kortisolipitoisuudet nousevat aamulla, ja kuten edellä mainituissa tutkimuksissa mainittiin, kehon suorituskyky aamulla heikkenee. Vaikka kortisolilla on monia toimintoja, tärkein niistä on glukoosipitoisuuden nostaminen ( verensokeri). Yksi tapa saavuttaa tämä on hajottaa lihaskudosta saadakseen sokeria proteiinista. Sokeri on hyvää, mutta ei oikeastaan ​​sitä, mitä tarvitset lihasten rakentamiseen! Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, ja jotkut viittaavat siihen, että kortisolilla on kielteinen vaikutus suorituskykyyn, toiset väittävät, ettei sillä ole vaikutusta voimaan ja voimaan.

Milloin kannattaa treenata?

Tähän kysymykseen ei ole selvää vastausta. Kaikki on yksilöllistä, tämä koskee myös kehon reaktiota harjoitteluun. Vaikka viimeaikaiset tutkimustrendit ovat selvästi kallistumassa kohti päivä- tai iltaharjoitusten edut Koska tämä vuorokaudenaika on optimaalinen harjoitusaika, jokainen harjoittelee eri tavalla sen mukaan, mitä he haluavat intensiteetin, kuntotason, hormonitasojen, unen ja henkilökohtaisen motivaation perusteella - joten vaihtelut ovat todella rajattomat.

Aamun harjoitukset

On monia ihmisiä, erityisesti valmentajia, jotka väittävät, että aamutreenit antavat parhaan tuloksen. Tässä on huomattava, että aamulla treenaavilla on taipumus seurata tarkemmin harjoitusohjelmaa kuin ne, jotka pitävät iltatunneista... Loppujen lopuksi on suuri todennäköisyys, että iltaharjoittelua lykätään eri syistä: myöhäinen paluu töistä, liiallinen väsymys, ystävien tapaaminen, urheilun tai suosikkisarjasi katsominen. Riippumatta kehon lämpötilasta ja kortisolitasosta, iltaharjoituksen ohittaminen asettaa sinut etäälle halutuista tuloksista.

Saadaksesi kaiken irti aamutreenistäsi, harjoittele hyvin nostaaksesi kehon lämpötilaa ja parantaaksesi verenkiertoa. Ylimääräiset 20 minuuttia juoksumatolla lämmittelynä lisäävät mahdollisuuksiasi antaa parhaasi aamutreenissä.

Sekä elämässä että urheilussa kaikella pitäisi olla aikansa. Paras aika harjoitella on tehokkain tulosten saavuttamisessa. Jos valitset väärän, koulutus ei auta sinua saavuttamaan haluamiasi tavoitteita. Mikä on paras aika lihoa? Milloin on parempi mennä kuntosalille ja milloin tehdä

Kaikki riippuu tavoitelluista tavoitteista. Mitä henkilö haluaa: pitää kehonsa hyvässä kunnossa, laihtua tai päinvastoin saada lisää? Nämä tavoitteet määräävät parhaan harjoitteluajan.

Tieteellinen tutkimus

Eri maiden tutkijat tekevät jatkuvasti kaikenlaista tutkimusta sopivimman ajanjakson määrittämiseksi urheilulle. Ja mihin he tulivat?

Amerikkalaiset tutkijat ovat todenneet, että paras aika käyttää kehoa määräytyy sen perustuslain mukaan. Ihmiset on jaettu kolmeen päätyyppiin: Jos henkilö kuuluu kolmanteen tyyppiin, hänellä on hyvin hidas aineenvaihdunta ja hän on alttiimpi saamaan ylimääräisiä kiloja. Tämän tyyppiseen urheiluun aamu on sopivin. Tämä on noin klo 7-10. Tällä hetkellä kehossa on hyvin vähän glukoosia ja glykogeenia, ja se joutuu ottamaan energiaa hapettamalla rasvoja.

Kun ihminen on ektomorfi, hänen aineenvaihduntansa on erittäin nopeaa ja taipumus ohuuteen. Tämän tyyppiselle liikunnalle paras aika on illalla, koska keholla on tarpeeksi energiaa ja voimaa. Ja hän todella tarvitsee heitä koulutuksessa.

Ihmisiä, joilla on keskimääräinen kehon tyyppi, kutsutaan mesomorfeiksi. Niiden aineenvaihdunta on normaalia. Ei ole taipumusta olla ylipainoinen ja laiha. Nämä ihmiset ovat onnekkaimpia, sillä heille paras harjoitusaika voi olla mikä tahansa: aamu, iltapäivä ja ilta. Kaikki riippuu vain halusta ja hyvinvoinnista.

Muut Williamsburgin kaupungin tutkijat ovat tehneet sarjan kokeita jakamalla päivän neljään jaksoon: 8, 12, 16, 20 tuntia. Tiettyinä aikoina useat osallistujat tekivät raskaita painoharjoituksia. On huomattava, että aiemmin nämä ihmiset eivät harrastaneet urheilua.

Kokeilu osoitti, että illalla ne olivat tehokkaimpia. Tämä johtuu nopeiden lihaskuitujen supistumisesta ja työstä. Ne ovat tuottavimpia iltaisessa vastustusharjoituksessa, kun kehon lämpötila on hieman korkeampi. Toinen tärkeä syy, joka tunnistettiin tämän tutkimuksen aikana, ovat testosteroni- ja kortisolitasot. Ensimmäinen on vastuussa lihasmassan kasvusta. Toinen on tuhoamista varten.

Lepotilassa testosteronitasot ovat korkeimmat aamulla. Kun koulutus on käynnissä, sen taso nousee paljon tarkemmin iltatuntien jälkeen. Johtopäätös: Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on parempi treenata illalla.

Paras aika rasvanpolttoa ja laihtumista varten on aamulla, koska kortisolitasot ovat korkeammat. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista täällä. Tästä keskustellaan tarkemmin alla.

Varhainen lintuharjoitus

Kun henkilö herää hyvin aikaisin, esimerkiksi kello 5, tunne samalla olevan täynnä energiaa, varhaiset harjoitukset sopivat hänelle. Sinun tarvitsee vain ottaa huomioon alennettu kehon lämpötila tällä hetkellä. Nivelsiteet ja nivelet eivät ole kovin joustavia aamulla, joten aktiivisimmat harjoitukset eivät ole paras vaihtoehto. Hengitysharjoitukset ja jooga ovat erinomaisia ​​valintoja. Energiaa kuluu vähän, ja keho latautuu voimalla koko päiväksi.

Polta rasvaa 7-9

Nämä aamutunnit sopivat rasvanpolttoon ja sydänharjoitteluun. Kortisolitaso on tällä hetkellä korkea, glykogeeni on alhainen ja keho ottaa energiaa rasvakudoksesta. On parasta viettää enintään 40 minuuttia keskivoimakkuudella. Jos henkilöllä ei ole ongelmia verenpaineen ja sydämen kanssa, voit lisätä vauhtia ja leikata ajan puoleen. Sinun on keskityttävä hyvinvointiisi, koska kaikki eivät voi tehdä sitä aamulla.

Aerobiset tunnit - 15-16 tuntia

Tällä hetkellä kehon lämpötila alkaa nousta aktiivisesti ja puoli viiden aikaan se saavuttaa huippunsa. Tämä kello sopii erinomaisesti aktiiviseen kuntoiluun, johon kuuluu pyöräily, aerobic, tanssi ja juoksu. Niillä on suotuisa vaikutus rasvanpolttoon, ja ne auttavat myös vahvistamaan hengityselimiä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Korkean intensiteetin ja voimaharjoittelu - klo 17-18

Tämä on sopivin aika harjoittaa raskaita painoja. Näiden tuntien aikana sinun on mentävä kuntosalille tai suoritettava intervalli- ja korkeatehoinen harjoittelu. Ne vaativat paljon kestävyyttä. Illalla kehon lämpötila on korkeampi, samoin kuin testosteroni. Kaikilla näillä tekijöillä on positiivinen vaikutus voimaan. Tämä lisää harjoittelusi tuottavuutta.

Treenit klo 19 jälkeen

Tällä hetkellä kehon lämpötila alkaa laskea, ja keho sopii esimerkiksi kehon taipumiseen, joogaan, tai chiin ja venyttelyyn. Niillä on rauhoittava ja parantava vaikutus, ne edistävät oikean ja kauniin asennon muodostumista, vahvistavat syviä lihaskerroksia, kehittävät kestävyyttä ja joustavuutta ja vaikuttavat myös positiivisesti psyykeen.

Lähtö

Kaiken edellä mainitun perusteella voimme sanoa, että paras aika harjoitteluun riippuu ihmiskehon yksilöllisistä ominaisuuksista ja sen tavoitteista. Aamutunnit ovat parhaita laihtumiseen, ja illat ovat parhaita lihasten pumppaamiseen. Juuri ennen harjoittelun aloittamista sinun on käytävä lääkärissä saadaksesi lisätietoja kehosta ja varmistaaksesi, että vasta -aiheita ei ole. Urheilun aikana on tärkeää seurata ravintoa ja unta, koska tulos näkyy vain oikealla lähestymistavalla kaikkiin kolmeen komponenttiin. Jos ainakin yksi tekijöistä jätetään ilman valvontaa, vaikka olisit valinnut parhaan vuorokaudenajan harjoitteluun, sinua voidaan kiduttaa pitkään harjoituksilla, mutta silti sinulla on liikaa tai päinvastoin riittämätön paino.

Ne, joiden on helppo herätä aikaisin. Tällaisia ​​haukkoja on 20-25%. Mutta 30-40% ihmisistä on pöllöjä, ja he menevät mieluummin kuntosalille illalla. Loput olivat vain onnekkaita - he eivät välitä milloin nousta.

Huomenta: "varten"

Ruokahalun heikkeneminen koko päiväksi

Ison -Britannian tutkijat vertasivat juoksijoiden keskuudessa tehtyjen kyselyiden tietoja. Kävi ilmi, että aamulla juoksijat olivat vähemmän nälkäisiä päivällä kuin illalla lenkkeilevät. Tutkijat ovat ehdottaneet, että aamuharjoittelu tukahduttaa ruokahaluun liittyvien hormonien vapautumisen. Tämä tarkoittaa, että niille, joilla on taipumus syödä liikaa, on aamutreenin jälkeen helpompi selviytyä tavasta pureskella jotain koko ajan.

Rasvaa on helpompi polttaa aamulla

Liikunnan aikana hiilihydraatit kulutetaan ensin ja vasta kahdentenakymmenenten minuutin liikkeen jälkeen lihakset saavat energiaa rasvasta. Siksi painonpudotukseen on aina suositeltu pitkiä, vähintään 40 minuutin harjoituksia. Kuitenkin äskettäinen American College of Sports Medicine -tutkimus osoittaa, että vain 20-30 minuutin harjoitus aamulla riittää. Rasvanpolttovaikutuksen osalta tämä on sama kuin 40 minuuttia lounaan jälkeen. Syynä on se, että klo 17 mennessä aineenvaihduntamme kuluttaa energiaa, mukaan lukien rasva. Ja 17 tunnin kuluttua aineenvaihduntaprosessien intensiteetti häviää, hormonaaliset ja muut järjestelmät keskittyvät jo varantojen täydentämiseen. Siksi aamulla itsepäiset rasvakertymät "kuluvat" helpommin.

Pienempi loukkaantumisriski

Aamutreenin jälkeen väsymys poistuu nopeammin ja lihakset palautuvat paremmin Toronton yliopiston uuden tutkimuksen mukaan. Lääkärit havaitsivat 3000 ihmistä, jotka olivat kiinnostuneita kuntoilusta, ja havaitsivat, että aamutreenin jälkeen pulssi palautui normaaliksi keskimäärin 20% nopeammin kuin illalla. Lisäksi verikoe osoitti, että samalla harjoittelun intensiteetillä lihaskuitujen mikrotrauma ja niihin liittyvät veren muutokset aamulla tapahtuvat harvemmin.

Huomenta: "vastaan"

Ei ole aikaa aamiaiseksi

Aamulla harjoitukset tyhjään vatsaan ovat tehottomia ja voivat johtaa pyörtymiseen. Ilman aamiaista sinulla on tarpeeksi voimaa helppoon harjoitukseen. Mitä sitten, nousta kaksi tuntia aikaisemmin, syödä ja odottaa tunti aamiaista sulattamaan? Tämä ei sovi kenellekään. Totta, voit juoda makeaa teetä palan suklaata, kahvia sokerilla, mehua, syödä banaania, kourallisen rusinoita tai kuivattuja aprikooseja. Nämä elintarvikkeet imeytyvät pukeutumisen aikana.

Paksu veri

Et juonut vähintään 8 tuntia unen aikana, jonkin verran vettä tänä aikana erittyi virtsaan ja mahdollisesti hikeä. Kun neste on kadonnut, se tarkoittaa, että veri on tullut sakeammaksi, ja verenkierron lisääminen tässä "laimentamattomassa" muodossa ylikuormittaa sydämen ja suonet. Siksi, ennen treeniä, muista juoda 1-2 lasillista nestettä ja odota 5-10 minuuttia, jotta kosteus imeytyy.

Aamulla keho nukkuu edelleen

Unen jälkeen verenkierto koko kehossa hidastuu, keuhkot kaventuvat, hermosto estyy. Siksi on välttämätöntä aloittaa lataaminen lämmittelyllä lisäämällä kuormaa vähitellen. Aloittelijoille ei ole suositeltavaa antaa itselleen vakavaa kuormitusta aamulla, kuten juoksua tai voimaharjoituksia, on parempi kävellä, ajaa pyörällä, uida.

Ilta: "varten"

Kuten tiedätte, illalla aineenvaihdunta hidastuu, minkä vuoksi aamiaiseksi syöty suklaa ei juurikaan vaikuta lukuun, mutta päivällisen kakku löytyy heti vyötäröalueelta. Kohtuullinen liikunta on hyvä tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kuorman on kuitenkin oltava kohtalainen, ei ennätyksiä!

Rasva kuluu harjoituksen jälkeen illalla

Tiedetään, että kalorien polttaminen ei lopu kun lopetat harjoituksesi! Hitauden vuoksi lihakset kuluttavat energiaa vielä vähintään 12 tuntia palautumiseen. Kuvittele nyt, että treenin jälkeen söit kevyen illallisen ja menit nukkumaan. Ruokaa ei enää ole, uutta energiaa ei toimiteta, mikä tarkoittaa, että keho pakotetaan käyttämään varastoitua rasvaa. Ja niin aamuun asti. Ja aamulla aineenvaihdunta ei myöskään ole varauksia, mikä tarkoittaa, että laihtuminen on väistämätöntä!

Ilta: "vastaan"

Väsymys työn jälkeen

Kaikki eivät voi pakottaa itseään tekemään harjoituksia työn jälkeen tai vaeltaa altaalle. Toisella ei ole tarpeeksi motivaatiota rikkoa tavanomainen stereotypia ja tehdä jotain aktiivista illalla, kun taas joku on todella fyysisesti liian väsynyt.

Harjoituksen jälkeen haluan todella syödä

Ruotsin urheilu- ja terveystieteiden korkeakoulun asiantuntijat uskovat, että tämä on osoitus vääristä harjoituksista. Se oli selvästi joko liian voimakas tai liian pitkä. Korvaa lenkkeily kävelyllä, aerobic kuntopyörällä. Lyhennä toimintaa tunnista 40 tai 30 minuuttiin.

Vaikeus nukahtaa

Syy on liian intensiivinen harjoittelu.

Joten tiivistetään. Sekä aamulla että illalla on hyviä ja huonoja puolia. Jatka siis omista mieltymyksistäsi ja työaikataulustasi. Liikkuminen silloin, kun sinulle sopii, on paljon hyödyllisempää kuin olla liikkumatta ollenkaan. Negatiiviset vaikutukset voidaan helposti kumota käyttämällä antamiamme neuvoja.