Erkaklar uchun o'quv dasturi - eng yaxshi tavsiyalar. Erkaklar va ayollar uchun samarali sport zalida mashq qilish dasturi

O'zini tartibga solmoqchi bo'lgan har bir kishi o'z ta'lim dasturiga muhtoj sportzal. Uning yordami bilan siz tanangizni yanada tonlay olasiz. Jismoniy mashqlar chastotasi, mashqlarning to'g'riligi va ularning malakali kombinatsiyasi erkak figurasini shakllantirishda katta rol o'ynaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun erkaklar uchun sport zalidagi dastur temir sportida birinchi qadamlarini qo'yganlar uchun mo'ljallangan.

O'quv rejasini to'g'ri tuzish uchun sportzal, siz o'quv maqsadingizni aniqlashingiz kerak. Sport zali quyidagi maqsadlarga erishishga imkon beradi:

• Chidamlilikni saqlash;
• Ortiqcha vazn bilan kurashish;
• Kuch ko'rsatkichlarining oshishi;
• Tanangizni yaxshilash;
• Mushaklar qurish.

Ajam sportchining mashg'ulotlari bitta maqsadga erishishga qaratilgan bo'lishi kerak. Ajoyib rus maqoli bor: "Agar siz ikkita quyonni quvsangiz, uni ham ushlay olmaysiz". Maqsadni tanlash muhim ahamiyatga ega.

Sport zali tanlash

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - sport zaliga qaror qilishdir. Avvalo, zal har tomonlama qulay bo'lishi kerak. Shuning uchun ma'lum bir klubga obuna sotib olishdan oldin hamma narsani yaxshilab o'ylab ko'ring va unga jiddiy yondashing. Bir nechta tashrif buyurishingiz mumkin turli zallar, ularni solishtiring, barcha simulyatorlarni tekshiring va shundan keyingina mas'uliyatli tanlov qiling.

Uskunalar haqida bir oz: eng muhim qoida - xilma-xillikni ta'qib qilmang. Siz uchun birinchi marta dumbbell qatori, yuqori blokli mashq mashinasi va moyillik burchagini sozlash qobiliyatiga ega skameyka etarli bo'ladi. Uyga imkon qadar yaqinroqda sport zali topishga harakat qiling, bu o'qiydigan va ishlaydiganlar uchun juda qulay.

Trening jarayoni

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan komplekslardan biri mavjud.

Qizdirish; isitish

Har qanday murabbiy aytadi: "hech qanday mashg'ulot isinishsiz mashq qilishdan ko'ra foydaliroq emas", lekin bu haqiqat! Issiqlik mashqlari tufayli biz bo'g'inlarni isitamiz va shu bilan ularning moylanishini yaxshilaymiz.

Odatda, isinish o'n daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. U quyidagi tarkibiy qismlardan iborat: sakrash, kardiotexnika ustida ishlash va asosiy element - yugurish. Hammasi sanab o'tilgan mashqlar tanani tezda isitadi, bu esa keyingi mashg'ulotlarni boshlaydi.

Deyarli har bir tajribasiz sportchi tegishli darajadagi tayyorgarliksiz sport zalida og'ir mashqlarni bajarishga harakat qiladi. Keling, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy dasturni ko'rib chiqaylik.

Ushbu bosqich barcha sportchilar uchun majburiydir. U qanday? Inson tanasi jiddiy stressga noldan tayyor emas, buning uchun bor kirish darslari. Ular minimal og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi, lekin barcha asosiy mushak guruhlariga yuk bilan. Bunday davrning davomiyligi kamida to'rt hafta, mashg'ulotlarning chastotasi esa kam emas, lekin haftada uch martadan ko'p emas.

Quyida kompleks kun bo'yi.

Birinchi mashg'ulot (dushanba)

Bu asosiy narsa. Dastgoh pressi triceps, deltalar va serratus mushaklarini ishlaydi. Eng qulay holatda bo'lishingiz uchun skameykada yoting. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying (iloji bo'lsa, biroz kengroq). Barni qo'l bilan ushlang. Shtangani muloyimlik bilan ko'taring va uni ko'krak qafasining o'rta darajasiga tushirishni boshlang. Kuchli kuchdan foydalanib, shtangani bosing va rejalashtirilgan takroriy sonni bajaring.

Skameykani bosishdan oldin darhol bir nechta isinish to'plamlarini bajaring, shunda siz shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Siz faqat ko'kragingizga engil tegishingiz mumkin. Mashqni qat'iy ravishda murabbiy yoki boshqa shaxs (masalan, mashg'ulot sherigi) nazorati ostida bajaring.

tik turgan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tekis turing. Biz qo'llarimizga shtangani abs darajasida olamiz. Biz nafas olamiz va qo'llarimizni tirsaklarga egamiz (mashq paytida siz qo'llaringizni turli yo'nalishlarda harakatlantirishingiz mumkin emas). Barni juda baland ko'tarishning hojati yo'q, uni polga parallel ravishda ko'taring. Uni ko'targaningizdan so'ng, uni asta-sekin tushirishni boshlang (to'satdan harakatlarsiz, chunki bu mushaklarni cho'zishi mumkin).

• va barlar.
• Texnikaga oid eslatmalar:
• Yukni oshirish uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqin joylashtiring;
• Hech qanday holatda oyoqlaringizni egmang! Bu aldash;
• Agar siz eng kichik og'riqni boshdan kechirsangiz, mashq qilishni to'xtating;
• Agar push-uplar oson bo'lsa, qo'shimcha yukdan foydalaning;
• Push-uplarni bajarayotganda, siz boshingizni bir tekisda ushlab turishingiz kerak.

Ushbu mashq, ro'yxatdagi ko'pchilik kabi, asosiy hisoblanadi. Orqa mushaklarini yaxshi rivojlantiradi. Ko'pchilik, agar siz iloji boricha kengroq ushlasangiz, mushaklardagi yuk ko'proq bo'ladi va ta'sir yaxshi bo'ladi deb o'ylashadi. Bir tomondan, keng tutqich biceps ishini kamaytiradi, lekin o'z-o'zidan harakat tezligini cheklaydi. Bu maqsadli mushaklardagi yukni cheklaydi. Tutqich kengligi antropometrik ma'lumotlar asosida alohida tanlanishi kerak.

Umumiy jismoniy holatni yaxshilash va bel mushaklarini mashq qilish uchun mashq. Qizig'i shundaki, bu mashq isinish uchun ham, muntazam mashqlar uchun ham ishlatilishi mumkin. Giperekstantsiya o'z vazningiz bilan, ba'zan esa qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Giperekstensiya uchun mo'ljallangan mashinada biz quyidagi pozitsiyani egallaymiz: oyoqlarimizni tayanchlar bilan mahkam bog'lash uchun yotamiz. Butun tanangizni bo'shashtiring va tanangizni vertikal ravishda tushiring. Chuqur nafas oling va sekin tanangizni yuqoriga ko'taring, pastki orqa qismini egib oling. Tanangiz vertikal yo'naltirilgan bo'lsa, bir necha soniya muzlatib qo'ying. Nafas oling va yolg'on holatiga qayting. Buni kamida o'n besh marta, uchdan to'rttagacha takrorlash kerak.

Ushbu mashqni tez-tez bajarmaslik kerak. Agar siz vazifani murakkablashtirsangiz va ko'proq og'irlik bilan kamroq takrorlashni qilsangiz, unda istalgan effekt Bu sodir bo'lmasligi mumkin, ammo shikastlanish ehtimoli yuqori.

Ikkinchi trening (chorshanba)

Bu elka, ko'krak va boshqalar mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan asosiy mashqdir. Bu har doim elkaning rivojlanishi uchun asosiy hisoblanadi. Harbiy matbuotning katta plyusi uning ko'p qirraliligi, ya'ni siz buni qila olasiz turli yo'llar bilan: mashinada, gantel yoki shtanga bilan. Shuning uchun, biz o'tirgan va tik turgan holda qila olamiz.

Bu erda biz to'g'ri texnikaga rioya qilishga majburmiz, chunki aks holda mashqlarning oqibatlari halokatli bo'lishi mumkin. Boshlash uchun individual yukni, mos vaznni tanlang (u o'rtacha bo'lishi kerak). Shtangadagi og'irliklarni mahkamlang va quyidagi amallarni bajaring:

• Barni elkangiz kengligidan ajratib oling, shtangani ko'kragingizga qo'ying, orqa va absni torting;
• Shtangani yuqoriga kuchli bosing.

Ushbu mashq bilan orqa mushaklar yuklanadi. Asosiy ishlaydigan mushaklar - latissimus va qo'l mushaklari. Jismoniy mashqlar mashinasida o'tirganda qulay holatni tanlang. Biz oyoqlarni tirgaklar bilan mahkamlaymiz. Kuchli harakatlar bilan tutqichni blokdan o'zingizga (yuqori ko'kragingizga) tortib olishni boshlang. Biz bajarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz qisqa tanaffus(ikki-uch soniya). Har bir narsa 12-15 marta 3-4 to'plamda amalga oshiriladi.

Ko'p odamlar harakatni o'zlari uchun qandaydir tarzda osonlashtirishga harakat qilishadi va chetga chiqishadi. Buni qilish kerak emas, chunki siz faqat energiyangizni behuda sarflaysiz, ammo samaradorlik nolga teng bo'ladi. Orqa mushaklar birinchi navbatda ishlashi kerak. Eshkak eshish paytida tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, bosh tekis holatda bo'lishi kerak. Uni yuqoriga yoki pastga ko'tarmang.

Ehtimol, bu oyoqlaringizni pompalash uchun eng asosiy mashqdir. U ixtisoslashtirilgan simulyatorda amalga oshiriladi (Aytgancha, ko'p navlari bor, ular, aslida, faqat moyillik burchaklarida farqlanadi). Biz tegishli vaznni tanlaymiz va platformani pancakes bilan yuklaymiz. Biz qulay o'tirish pozitsiyasini olamiz. Biz platformani oyoqlarimiz bilan kuchli siqib chiqaramiz (shuni ta'kidlash kerakki, tizzalarni to'g'ri burchak ostida ushlab turish kerak, ularni amalda to'g'rilamaslik kerak).

Sport ustasidan maslahat: tanangizni albatta tinglang! Agar siz oyoqni bosish paytida pastki orqa tarangligini his qilsangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Orqangizni o'rindiqqa mahkam bosish kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Agar ustida ishlayotgan bo'lsangiz ichki yuzasi kestirib, keyin oyoqlaringizni elkangiz darajasidan biroz balandroq va kengroq joylashtiring.

Tricepsni ishlash uchun mashq qiling. Bu yangi boshlanuvchilardan tortib to professionallargacha bo'lgan sport mashg'ulotlarining mutlaqo barcha darajalariga mos kelishi bilan farq qiladi. Biz tutqichni blokga biriktiramiz va uni o'rab olamiz. Katta kuch ishlatib, biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz. Biz amplitudaning o'rtasida bir necha soniya turamiz. Keyin biz asl holatiga qaytamiz.

Ajoyib. Buni qanday to'g'ri bajarish kerak:

Uchinchi trening (juma)

Bukilgan shtanga qatori. . Biz boshlang'ich pozitsiyasiga quyidagicha kiramiz: oyoqlar tizzalarda egilgan bo'lishi kerak, ular elkalarining kengligida joylashgan. Oldinga egilib, shtangani to'g'ri og'irlik bilan ushlab turing. Biz to'g'rilaymiz va ayni paytda shtangani ko'taramiz (siz qo'llaringizni egib olmaysiz).

Tez-tez xatolar. Harakatni bajarish paytida bosh yoki oyoqlarning harakati sodir bo'ladi. (Ular harakatsiz qolishi kerak.) Xavfli pozitsiya. Tutqich kengligi noto'g'ri. Orqaga egildi. Maksimal ish og'irliklarini olishga harakat qilish (agar do'stingizning vazni 100 kg bo'lsa, bu vazn sizga mos keladi degani emas).

Tricepsni rivojlantiradi. Gorizontal skameykada yoting. Barni qo'l bilan ushlang. Shtangani to'g'ridan-to'g'ri ko'krak darajasiga tushiring. Tez, kuchli harakat bilan biz shtangani yuqoriga bosamiz, boshlang'ich holatiga qaytamiz va mashqni yana takrorlaymiz.

U yordamchi sifatida ishlatiladi. Biz dumbbelllarni ushlaymiz, shunda kaftlarimiz yon tomonga buriladi. Biz snaryadni tirsak bo'g'inlari 90 daraja burchak ostida egilguncha ko'taramiz. Sekin va ehtiyotkorlik bilan biz dastlabki bosqichga qaytamiz.
Erkaklar uchun sport zalidagi dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan
kundan-kunga belgilangan maqsad sari. Kelajakda dastur yanada murakkablashadi, lekin agar siz to'g'ri mashq qilsangiz va yukni to'g'ri dozalasangiz, tananing yukga moslashishga vaqti bo'ladi. Bu kichik masala, siz faqat boshlashingiz kerak va taslim bo'lmang. Omad tilaymiz!

Sizga katta miqdordagi imtiyozlarni bering. Masalan, ular ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, muammoli joylardan xalos bo'lishga, mushaklarni qurishga va tana ohangini yaxshilashga imkon beradi.

Turli xil fitnes markazlarining ustalari muayyan muammoli sohalarga yo'naltirilgan to'liq sinflarni ishlab chiqdilar. Ularning barchasi yuk darajasida farqlanadi: sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plami ilg'or va yangi boshlanuvchilar uchun tanlanishi mumkin.

Avval siz o'zingizning muammoingiz haqida o'ylashingiz kerak, qo'shimcha ravishda chiroyli va chiroyli narsalarni topish uchun hal qilinishi kerak bo'lgan haqiqiy vazifalarni qo'ying. nozik figura. Buning uchun siz o'zingizning didingizga ko'ra fitnes klubini tanlashingiz kerak. Turli muassasalar birinchi sinov darsini bepul olish imkoniyatini taklif qilishadi. U erda ular sizni o'lchaydilar, tortishadi, ishlash kerak bo'lgan sohalarni aniqlaydilar, shuningdek, tanangizni shakllantirish uchun erkaklar (shu jumladan 40 yoshdan oshganlar) uchun mashqlar to'plamini tanlaydilar. Murabbiy sizga yukni qanday qilib to'g'ri taqsimlashni aytib beradi. Bu juda muhim, chunki sizning mushaklaringiz to'liq quvvat bilan ishlaydi va ular faqat ko'proq kaloriyalarni yoqadi to'g'ri ovqatlanish va yondashuv.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalidagi mashqlar to'plami tayyorgarlik davrini o'z ichiga oladi. Dastlab, siz og'irliksiz bo'lsa ham, barcha mushak guruhlarini ishlatasiz. Tananing tayyorlanishi uchun vaqt kerak bo'ladi yuqori yuk va asta-sekin ko'nikdi.

Qayerdan boshlash kerak?

Dastlab, siz quyidagi amallarni bajarishingiz kerak:

• Sport zalida erkaklar uchun vazn tanlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar sog'lig'ingizda biron bir muammo bo'lsa, bu haqda murabbiyingizga xabar berishingiz kerak.
• Qaysi sohalarda ishlashni xohlayotganingizni aniq hal qilishingiz kerak.
• Darslarni boshlashdan oldin o'qituvchi bilan suhbatlashing. U sizning maqsad va istaklaringizni inobatga olgan holda siz uchun mashqlar to'plamini yaratadi. Oyiga bir marta murabbiy bilan birgalikda o'zgartirish tavsiya etiladi.

Oziqlanish

Erkaklar uchun sport zalida to'g'ri tanlangan mashqlar to'plami hamma narsa emas. Sizning muvaffaqiyatingiz dietangizga ham bog'liq. Bu erda ba'zi tavsiyalar mavjud:

• Ovqatlanish va mashg'ulot o'rtasida 3 soatdan ko'proq vaqt o'tsa, siz gazak qilishingiz kerak. Shunday qilib, bu yangi mevalar, quritilgan mevalar, donli barlar bo'lishi mumkin.
• Treningdan 3 soat oldin siz uglevodlarga boy ovqatlar - guruch, meva, kartoshka, nonni iste'mol qilishingiz kerak.
• Agar siz ertalab mashq qilsangiz, sport zaliga borishda uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilishingiz kerak, keyin oddiy nonushta qilishingiz kerak - sutli don, kam yog'li yogurt bilan yangi meva yoki sendvich.
• Suv da jismoniy faoliyat- Bu muhim element. Treningdan keyin va undan oldin taxminan ikki stakan ichish kerak. Agar mashqlar juda uzoq va intensiv bo'lsa, unda siz 2 dan 4 stakan suv ichishingiz kerak.
• Agar mashg'ulot kechqurun tugasa, unda siz oz miqdorda sabzavot yoki meva qo'shilishi bilan bir oz uglevodlar, oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak.

Agar siz sport zaliga birinchi marta boradigan bo'lsangiz, quyidagi tavsiyalar sizga yordam beradi:

• Erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami har bir mushak guruhining bir xil rivojlanishiga qaratilgan bo'lishi kerak. Shundan so'ng siz ma'lum mushak guruhlari ustida ishlashni boshlashingiz kerak.
• Agar siz kilogramm berishni istasangiz, dietangizga diqqat bilan qarang.
• Har bir mashg'ulotning optimal davomiyligi 45 daqiqa, ularning chastotasi esa haftada kamida 3 marta.
• Simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar bilan bir qatorda, siz yarim soat davomida aerobik mashqlar qilishingiz kerak. Agar maqsad yog 'yoqish bo'lsa, unda siz 40 daqiqadan kam mashq qilmasligingiz kerak.
• Nafas olishingizni kuzating.
• Cho'zish bilan yakunlanishi kerak kuch mashqlari, aks holda siz mushak og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.

Mashqlarni o'tkazish qoidalari

Yuqoridagilarni umumlashtirish uchun siz bir nechta qoidalarni berishingiz kerak:

• Mashq qilishdan zavqlanishingiz kerak. Avvaliga yuklar kichik bo'ladi, lekin vaqt o'tishi bilan ular ko'payadi. Shu bilan birga, har bir to'plamdan keyin siz 3 daqiqalik tanaffus qilishingiz kerak.
• Mashg'ulotlar har hafta o'tkazilishi kerak, jadvalga rioya qilish tavsiya etiladi. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri mashq qilsangiz, kerakli raqamni tezda topa olmaysiz. Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami uy mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin.
• To'g'ri jihozga ega bo'lish muvaffaqiyatning katta qismidir. Kiyim havo va namlikning osongina o'tishiga imkon beradigan tabiiy yuqori sifatli matolardan tikilgan bo'lishi kerak. Oyoqlaringizdagi mushaklarni tezda isitish uchun gaiter kiying. To'g'ri poyabzal ham talab qilinadi, masalan, yugurish poyabzali yoki sandal.
• Issiqlik mashg'ulotlarning majburiy qismidir. Busiz siz mushaklaringizga zarar etkazishingiz va mashg'ulotlar samaradorligini kamaytirishingiz mumkin. Shunday qilib, u elkama-kamar, chayqalish va egilish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida mashqlar to'plami

Ushbu kompleksni bajarishni boshlashdan oldin siz asosiy qoidalarga amal qilishni o'rganishingiz kerak:

• O'zingiz yoki to'siq uchun qobiqlarning og'irligini tanlashga harakat qiling zarur yuk mashqni bajarayotganda tez charchash yoki og'riqni boshdan kechirmaydigan tarzda.
• Mashqning tavsifini diqqat bilan o'rganing, shuningdek, uni to'g'ri bajarishga harakat qiling.
• Kirish kursi bilan siz tanangizni faol yuklarga ko'niktirishingiz kerak, so'ngra mashqlar va vaznning intensivligini oshirib, yutuqlaringizni yaxshilang.

Mashg'ulotlar boshlanishidan oldin siz yarim yalang'och tanangizni suratga olishingiz kerak (qo'llar, oyoqlar va torso ko'rinadigan bo'lishi kerak). Kirish kursini tugatgandan so'ng, protsedurani takrorlang va fotosuratlarni solishtiring.

Xonadagi boshqa odamlar qilayotgan hamma narsani takrorlashga urinmang - siz faqat sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Ushbu mashqlarning ko'p qismini faqat oylik mashg'ulotlardan so'ng bajarishingiz mumkin.

Siz oddiy mashg'ulotlardan boshlashingiz kerak - jihozlar bilan engil mashqlar, ularning og'irligi harakatlarni bajarishda chayqalishlar bo'lmasligi uchun tanlanishi kerak - hamma narsa silliq va chiroyli tarzda bajarilishi kerak.

Erkaklar uchun gimnastika zalidagi mashqlar to'plami bir-biridan keyin 2 kunga bo'lingan:

1. Tanani isitib oling. Buning uchun 10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasidan foydalaning.
2. Pull-uplar: 10 marta 2 to'plam.
3. Qorin bo'shlig'ini pompalash: o'n besh marta 2 yondashuv - pastki qismi, 10 marta 3 yondashuv - yuqori mushaklar.
4. Bench press: 8 marta 2 to'plam.
5. Cho'zish.
6. Mashqdan keyin uglevodlarni oling.
7. Yondashuvlar soni ikkitadan boshlanadi va keyin asta-sekin 1 mashqdan 4 tagacha ko'payadi.

Bir hafta davomida erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami

To'g'ri texnikani o'rnatganingizdan so'ng, siz kuch mashqlariga o'tishingiz kerak:

1. Sakkiz daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yuguring.
2. yondashuvlar sonini ikkitadan boshlang va ularni asta-sekin to'rttaga oshiring. Mashq 8 marta bajariladi. Birinchi marta ortiqcha vaznni ko'tarishga urinmang, bu hech qanday foyda keltirmaydi.
3. Qorin bo'shlig'ini mashq qilish: ikkita mushak guruhi o'n besh martadan iborat ikkita to'plamni talab qiladi. Sekin-asta mashq qilishni boshlang. Hammasi darhol ishlamaydi - yangi boshlanuvchilar odatda zaif qorin bo'shlig'iga ega.
4. Squats: 12 marta 3 to'plam.
5. Dastgoh pressi: 10 marta 2 to'plam. Ushbu mashqni turli xil variantlardan foydalangan holda o'zgartirish mumkin.
6. Uglevodlarni qabul qilish.
7. Cho'zish.

Bunday mashg'ulotlardan so'ng, uch oydan keyin ular o'tishadi maxsus dastur erkak tanasiga go'zallik berish.

Keyingi kompleks

Erkaklar uchun sport zalida (haftasiga 2 marta) ushbu mashqlar to'plami qurishga qaratilgan mushak massasi.

Birinchi kun:

1. 8 daqiqa yuguring.
2. Shtanga bilan 10 marta chayqalish, 3 to'plam. Mavjud har xil turlari ushbu mashqdan. Sizga eng yoqqanini tanlang.
3. Qorin bo'shlig'ini tayyorlash: yondashuvlar soni - maksimal ijro soni bilan 2 ta. Asta-sekin push-uplar sonini 40 tagacha oshiring.
4. Simulyatorda blokli mashqlar: 12 marta, 3 ta yondashuv. Qurilmani qanday qilib to'g'ri sozlashni tushunmasangiz, mutaxassis bilan bog'lanish yaxshidir, aks holda siz o'zingizning sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin;
5. Eğimli dumbbell pressi: 10 ta takrorlash, 4 to'plam.
6. Uglevodlarni iste'mol qilish va cho'zish.
7. Oyoq barmoqlariga yigirma marta ko'taring, 2 to'plam.

Ikkinchi kun:

1. 8 daqiqa yuguring.
2. Vertikal blokli mashinadagi qatorlar: 3 ta yondashuvda 10 marta bajariladi. Ushbu qurilmadan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar haqida unutmang va mashqlarni to'satdan silkinish bilan qilmang.
3. Orqa mushaklari uchun giperekstantsiya: 12 marta, 2 to'plam. Ushbu mashqni "chayon" elementi yoki ko'prikni bajarish bilan almashtirish mumkin, garchi ta'sir kamroq bo'ladi.
4. Yotgan holatdan dastgoh pressi: 10 marta 4 to'plam. Bir vaqtning o'zida juda ko'p vaznni ko'tarishga urinmang, aks holda siz o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin.
5. Shtangani ko'tarish: 10 marta 3 to'plam.
6. Uglevodlarni iste'mol qilish va cho'zish.

O'z-o'zini nazorat qilish uchun etakchilik. To'plamlar orasida 5 daqiqalik tanaffus qilishni unutmang. O'sha kuni eng ko'p ishlatilgan mushak guruhlari uchun cho'zish mashqlarini bajaring va bajarish vaqti taxminan 10 minut bo'lishi kerak.

Birinchi bosqichda o'lik yuklarni orqa mushaklar kuchayguncha shtanga bilan squats bilan almashtirish mumkin. Har 2 haftada bir marta bug 'xonasiga (sauna yoki rus hammomiga) tashrif buyurishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kompleks

Agar biron sababga ko'ra yuqorida tavsiflangan mashqlar sizga yoqmagan bo'lsa, siz erkaklar uchun sport zalida boshqa mashqlar to'plamidan ham foydalanishingiz mumkin (aniqlik uchun u ushbu maqoladagi rasmlarda keltirilgan). Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy narsa muntazamlik ekanligini unutmang (siz dangasa va o'tkazib yuborolmaysiz). Aks holda, barcha urinishlaringiz istalgan natijaga olib kelmaydi. Agar siz tavsiya etilgan kompleksdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, dietolog bilan maslahatlashing, shuningdek, achchiq va yog'li ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak.

Ushbu darslar yangi boshlanuvchilar uchun ham mo'ljallangan. Ularning davomiyligi birinchi 3 oy. Mashqni boshlashdan oldin isinib turing.

Sport zalidagi erkaklar uchun ushbu mashqlar to'plami quyidagi elementlarni o'z ichiga oladi:

Ushbu dasturni qanday ishga tushirish kerak?

Dastlab, barcha mashqlar 3 ta yondashuvda 10 marta amalga oshiriladi. Shunday qilib, tana yukga ko'nikishi mumkin. Ikkinchi oyda sport jihozlarining og'irligi ortadi, yondashuvlarning umumiy soni sakkiztaga, bajarilishi esa o'n baravargacha ko'tariladi. Faqat oxirgi mashqni bir muddat bajarish kerak - bir daqiqa, 2 yondashuv.

Kompleks dasturning har qanday elementlari juftlikda va navbatma-navbat, masalan, birinchi va ikkinchi mashqlar, keyin uchinchi va to'rtinchi mashqlar va boshqalar amalga oshirilishiga asoslanadi. Faqat. oxirgi element alohida bajarilishi kerak. Har bir yondashuvdan keyin taxminan bir daqiqa dam olamiz, shundan so'ng biz kerakli miqdordagi yondashuvlar tugaguncha davom etamiz. Plank mashqlari bundan mustasno.

Elementlarning tavsifi

Sport zalida erkaklar uchun mos mashqlar to'plamini tanlab, barcha elementlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak. Shunday qilib, squats choynak yoki dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Ular, shuningdek, shtanga bilan ham amalga oshirilishi mumkin, garchi asta-sekin bo'lsa-da, chunki birinchi navbatda tos, oyoq, ko'krak umurtqasi va elkalarining bo'g'imlari mustahkamlanishi kerak.

Bir oyoqda o'lik yuk dumbbell yoki shtanga yordamida bajarilishi mumkin. Dastlab, kichik og'irliklardan foydalanish yaxshidir, keyin esa 3 hafta o'tgach, ularni oshirishni boshlang. Ushbu mashq dumba, sonning orqa qismi va oyoq mushaklarini mukammal rivojlantiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ko'prik qilish foydalidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun blokni o'tirgan holatda kamarga tortib olish shtangani ishlatishning ajoyib o'rnini bosadi. Bundan tashqari, bu juda xavfsiz.

Barbell pressi birinchi navbatda ko'prikda amalga oshiriladi, garchi boshqa o'zgarishlar mavjud. Asosiysi, bu jarayonda elkama bo'g'imlari zarar ko'rmaydi.

Gorizontal barda vazn uchun erkaklar uchun sport zalidagi mashqlar to'plami (ba'zi elementlarning fotosuratlari maqolada mavjud) ko'pincha erkin osilgan holda amalga oshiriladi, garchi sizda ozgina kuch bo'lsa, siz erkaklar bilan foydalanishingiz mumkin. to'g'ri ta'lim 4 oy ichida har bir to'plamda 50 ta tortishga osongina erishish mumkin.

Shtangani bosishni amalga oshirishingiz mumkin turli xil variantlar. Bu oddiy shtangani ko'tarish va xuddi shu narsa, faqat tizzaning kengayishi bilan.

Plank, uning barcha o'zgarishlari bilan birga, juda ham samarali mashqlar. Qorin bo'shlig'i yuklari o'rniga amalga oshiriladi.

Kilo yo'qotishga qaratilgan barcha o'quv dasturlari dietani talab qiladi, bu esa dietolog bilan muhokama qilinishi kerak.

Treningdan so'ng siz ichimlik yoki uglevodli ovqatni olishingiz kerak. Hovuzga borish yoki shunchaki iliq dushda yaxshilab yuvish tavsiya etiladi. Bu to'liq kompleksni tugatgandan keyin bir soat o'tgach amalga oshirilishi kerak, aks holda siz sovuqni osongina ushlashingiz mumkin.

Uskunalar va jihozlar

Sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plamini tanlashda siz qanday jihozlar bilan shug'ullanishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Demak, bu:

Yuqorida tavsiflangan komplekslardan foydalanmasangiz ham, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun ushbu maqolada keltirilgan tavsiyalar va maslahatlarni qo'llashingiz mumkin. Muntazam ravishda mashq qiling, faqat bu holda siz o'tkazgan vaqtingizga afsuslanmaysiz!

Ushbu erkaklar gimnastika zalida mashq qilish dasturi va ovqatlanish rejasi bilan rekord vaqt ichida jismoniy holatingizda keskin o'zgarishlar qilish uchun kuchli, ozg'in mushaklarni yarating va qorin va yonbosh yog'ini yo'qoting.

To'rt hafta ichida tanangizni qanchalik o'zgartirishingiz mumkin? Agar sizda uchta narsa bo'lsa, siz o'ylagandan ham kuchliroq: yaxshi tizim mashg'ulotlar, oqilona ovqatlanish qoidalari va ularga diqqat va maqsad bilan rioya qilish uchun to'g'ri munosabat.

Taklif etilgan to'rt haftalik reja tanangizni doimiy ravishda sinovdan o'tkazadigan va qorin va yon tomonlaringizni yo'qotib, uni qulaylik zonasidan tashqariga chiqarib yuboradigan tarzda ko'paytirishga mo'ljallangan. Bunday holda, tanangizning yangi mushak massasini qurish va yog 'yoqish, tanangizni tubdan o'zgartirishdan boshqa tanlovi yo'q. Shuning uchun dasturning har haftasi o'z ichiga oladi kichik fokuslar: Bu o'zgarishlar tanangizni "jumboq" qiladi va uni o'zgartirishga majbur qiladi.

To'rt hafta ichida tanangizni butunlay o'zgartirish qiyin, ammo mumkin. Sport zalida ham, oshxonada ham asta-sekin boshlang va tez orada bu kichik qadamlar hayotingizni sezilarli darajada o'zgartiradi. ko'rinish ko'ylaksiz.

1. Reja

Reja 2 haftalik ikkita blokdan iborat. Birinchisi haftada to'rtta mashq qilish uchun mo'ljallangan: ko'krak va orqa; oyoq va qorin; qo'llar; elkalar va abs. Ikkinchisi ham to'rtta mashg'ulot kunini o'z ichiga oladi, ammo mashg'ulotlar boshqacha: ko'krak qafasi va triceps; oyoqlar va elkalar; ko'krak qafasi va triceps; orqa va biceps.

1. Kuchli boshlanish

Birinchi blokning birinchi haftasi uchun mashqlar quyida keltirilgan. Keyin jadvallar blokning ikkinchi haftasi uchun mashqlarni belgilaydi. Rejaning boshlanishi iloji boricha samarali bo'lishini ta'minlash uchun ko'rsatilgan to'plamlar, takrorlar, temp va dam olish davrlari soniga rioya qilgan holda tartiblarni tartibda bajaring.

Temp mashqlarning har bir bosqichini bajarish uchun zarur bo'lgan soniyalar sonini bildiradi. Misol sifatida dastgoh pressidan foydalangan holda, birinchi raqam vaznni pasaytirish bosqichining davomiyligiga to'g'ri keladi, ikkinchisi - amplitudaning pastki nuqtasida pauza, uchinchi raqam og'irlikni ko'tarish davomiyligini ko'rsatadi va nihoyat. , to'rtinchisi - amplitudaning yuqori nuqtasida pauza.

1. Katta final

Blokning ikkinchi haftasida sezilarli farq shundaki, siz haftasiga ikki marta ko'krak, orqa va qo'llarni ishlaysiz. Mashg'ulot hajmining bu ortishi tanani larzaga soladi, bu esa mushak massasini ko'paytirishga va kuyishga olib keladi ortiqcha yog ', shuning uchun siz bir vaqtning o'zida kattaroq va nozikroq bo'lasiz.

1. Barqaror taraqqiyot

Komplekslar birinchi va ikkinchi, uchinchi va to'rtinchi haftalar uchun bir xil tartibda bir xil mashqlardan iborat. Ammo tanangizni o'z chegaralariga surish uchun to'plamlar va takrorlashlar soni o'zgaradi. Ushbu yondashuv sizning jismoniy tayyorgarligingizdagi ijobiy o'zgarishlarning boshlanishini tezlashtiradi.

1. Dam oling

Rostini aytaylik: taklif qilingan to'rt haftalik reja juda qiyin, ammo aks holda siz tanangizni uzoq vaqt davomida yaxshi tomonga o'zgartirmaysiz. qisqa vaqt. Bu shuni anglatadiki yaxshi ovqat va sifatli dam olish asosiy rol o'ynaydi. Tanangiz kerakli narsani olishini ta'minlash uchun quyidagi ovqatlanish qoidalariga rioya qiling va har kecha erta yotishga harakat qiling.

Ozg'in mushak massasi va daromad olish uchun tekis oshqozon Siz iste'mol qiladigan ovqat bundan kam emas yaxshi dastur yengillik bo'yicha erkaklar uchun sport zalida mashg'ulotlar. Muvaffaqiyatga erishish uchun ushbu to'rtta qoidaga amal qiling.

Protein

Agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilmasangiz - oq va qizil go'sht, baliq va tuxum - mushaklarning o'sishi siz xohlaganingizdan sekinroq bo'lsa hayron bo'lmang. Og'ir yuklarni ko'tarish mushaklarda mikroskopik ko'z yoshlarini hosil qiladi va bu yaralarni davolaydigan va kuchliroq, hajmli mushak to'qimasini quradigan oqsildir. Har bir taomda yuqori sifatli, yog'siz proteinni kamida mushtdek bo'laklarda iste'mol qilishga intiling.

Uglevodlar

Tanangizni o'zgartirish uchun uglevodlardan butunlay voz kechishingiz shart emas. Buning o'rniga, uglevod manbalarini oqilona tanlash sizga kattaroq, kuchliroq va yirtilgan bo'lishga yordam beradi. Shakardan saqlaning va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring oq non va makaronlar, ularning ozuqa moddalari va tolasining sher ulushidan mahrum. Buning o'rniga shirin kartoshka kabi sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang. jigarrang guruch va ko'p miqdorda to'yimli, tolaga boy sabzavotlar.

Sabzavotlar

Mashhur "kuniga beshta" tizimiga ko'ra, siz kuniga besh porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qilmasangiz, o'zingizni ko'plab vitaminlar, minerallar va boshqa muhim oziq moddalardan mahrum qilasiz, bu sizga yaxshi sog'liq va farovonlikni beradi. bo'lish. nozik tana. Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling turli ranglar tanani kerakli moddalar bilan ta'minlash ozuqa moddalari qattiq mashqdan keyin. Bundan tashqari, tolalar to'yinganlikni uzoqroq his qilish va qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz shirinliklarni xohlamaysiz.

Spirtli ichimliklar

To'rt hafta ichida maksimal natijaga erishish uchun siz spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qilishingiz kerak. U sizga kerak bo'lmagan kaloriyalarga to'la va ko'p ichish sizning qattiq mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish istagingizni yo'qotadi. Siz uchun eng yaxshi variant ichishdir oddiy suv, yashil choy va qora kofe hidratsiyani saqlab qolish va mashg'ulotdan keyin tiklanishingizga yordam beradigan antioksidantlar bilan ta'minlash.

Erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami

1-blok: 1-hafta

Dushanba kuni mashg'ulot: ko'krak va orqa

1. Dastgoh pressi

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2010 Dam olish 60 sek.

Gorizontal skameykaga yoting, barni elkangiz kengligida ushlang. Oyoqlaringizni erga qo'ying va mushaklaringizni torting. Barni ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring, keyin uni kuch bilan bosing.

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2011 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, shtangani yelka kengligida bir-biridan ushlang. Kestirib, bo'g'imdan oldinga egilib turing, lekin ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va yadroni mahkam ushlang. Tirsaklaringizni egib, barni tanangizga torting, yuqori nuqtada ushlab turing va pastga tushiring.

3. Dumbbell Flyesni egish

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2010 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada yoting, boshingizni yuqoriga qaratib, ikkita dumbbellni ko'kragingizdan to'g'ri ushlab turing. Tirsaklaringizni bir oz egib oling, so'ngra ko'krak mushaklarida cho'zilganini sezmaguningizcha qo'llaringizni asta-sekin yon tomonlarga tushiring. Kamaytirish pektoral mushaklar boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun.

4. Keng tutqichli lat pastga tortish

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2011 Dam olish 60 sek.

Mashinaga o'tiring, tutqichni yelka kengligidan uzoqroq tuting. Ko'krakni yuqoriga va qorin bo'shlig'ini mahkam ushlab, tirsaklaringizni egib, dastani pastga torting. Pastki qismida bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Bir qo'lingizda D tutqichi bilan krossoverga orqangiz bilan turing. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting va bir qo'lingizni oldinga bosing, tirsagingizni to'g'rilang. Orqaga qayting va barcha takrorlashni bajaring, so'ngra qo'llaringizni almashtiring.

6. Dumbbell bilan pullover

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 4 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Gorizontal skameykada yotib, orqangizni unga mahkam bosib, ikkala tekis qo'lingizni ko'kragingizdan yuqorida gantelni ushlab turing. Sekin va boshqariladigan tarzda, dumbbellni tekis qo'llar bilan boshingiz orqasiga tushiring, so'ng uni boshlang'ich holatiga ko'taring.

Chorshanba kuni mashg'ulot: oyoq va qorin bo'shlig'i

1. Orqaga cho'kish

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Barni orqa deltalaringizga suyangan holda tik turing. Ko'kragingizni ko'tarib, butun tanangizni siqib, tizzalaringizni egib, tizzalaringizni ichkariga aylantirmasdan iloji boricha pastga tushiring. To'pig'ingizdan itaring va o'zingizni yuqoriga ko'taring.

2. Ruminiyaning o'lik yuki

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, shtangani qo'l bilan ushlang. Ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, yadroingiz bog'langan holda, sonlaringiz orqasida cho'zilganini sezmaguningizcha, novdani oyoqlaringizning old tomoni bo'ylab siljiting. Yuqoriga ko'tarilish.

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinaga to'g'ri holatda o'tiring, yumshoq rolik pastki oyoqlaringizning old tomonida. Yuqori tana mushaklaringizni torting va oyoqlaringizni ko'taring, oyoqlarini kengaytiring. Tepada pauza qiling, quadrisepsni siqib oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Mashinaga o'tirib, to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling: yumshoq rolik oyoqlaringizning pastki qismining orqa qismiga tegishi kerak. Asosiy mushaklaringizni tarang holda ushlab turing, oyoqlaringizni pastga tushiring, oyoqlaringizni egib oling. Pastki nuqtada pauza qiling, hamstring mushaklarini qisqartiring va boshlang'ich holatiga qayting.

5. Qichishish

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni chakkalaringizga olib boring va tizzalaringizni buking. Qorinning yuqori mushaklarini torting va tanangizni poldan ko'taring, so'ngra tanangizni tizzalaringizga olib boring. Sekin-asta polga tushing, butun vaqt davomida qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting.

Yondashuvlar 3 Vaqt 30 sek. Tezlik – Dam olish 60 sek.

Tirsaklaringizni yelkangiz ostida, oyoqlaringizni birlashtirgan holda, soningizni ko'tarib, qorin bo'shlig'i va glutalarni siqib, tanangiz boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qiladigan holatda turing. Kestirib qo'ymasdan, bu pozitsiyani saqlang.

Juma mashqlari: Biceps va Triceps

1. Tutqichni teskari tortish

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinaga o'tiring, tutqichni teskari tutqich bilan elkangiz kengligidan ushlab turing. Ko'krak qafasini ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting va tirsaklaringizni egib tutqichni pastga torting. Pastki qismida bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. Cho'milish

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 6-10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Qo'llaringizni to'g'ri va oyoqlaringizni orqangizda kesib o'tib, parallel barlar holatiga o'ting. Ko'krakni ko'tarib, qorin bo'shlig'ini ushlab turgan holda, pastga tushganda tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka buring. O'zingizni yuqoriga ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, qo'llaringizni oldinga qaratib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tuting va dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Bicepsni tepada siqib, so'ngra dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, har bir qo'lingizga dumbbellni oling, ularni to'g'ri qo'llar bilan boshingiz orqasida ushlang. Tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri shiftga qaratilganligiga ishonch hosil qiling, dumbbelllarni boshingiz orqasiga tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

5. Krossover biceps jingalak

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Krossoverga qarating, yuqori blokga qo'shaloq arqon tutqichini ulang va uni qo'l ostidagi tutqich bilan ushlang. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni tanangizga bosing va qo'llaringizni elkangiz darajasiga eging. Bicepsni tepada siqib, qo'llaringizni pastga tushiring.

6. Krossover triceps kengaytmalari

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Krossoverga qaragan holda, yuqori shkivga biriktirilgan qo'shaloq arqon tutqichini tutqich bilan ushlang. Ko'krakni ko'tarib, tirsaklaringizni torso tomon bosib, qo'llaringizni to'g'rilab, yuqoriga bosing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Shanba kuni mashg'ulot: elkalar va qo'llar

1. O'tirgan dumbbell pressi

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Vertikal skameykaga o'tiring, har bir qo'lingizda dumbbellni elkangiz darajasida ushlang. Ko'krakni ko'tarib, yadroni mahkam ushlab turing va qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni vertikal ravishda yuqoriga bosing. Dumbbelllarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

2. O'tirgan holda gantellarni yon tomonga burang

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Vertikal skameykaga o'tirib, har bir qo'lda engil dumbbellni ushlab turing va tirsaklaringizni bir oz egib oling. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, yadroni torting va tirsaklaringizdan boshlab elkangiz darajasiga yetguncha dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

3. Chinga vertikal EZ-bar qatori

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

EZ shtangasini qo'l bilan ushlab, tik turing. Ko'krakni yuqoriga ko'targan holda, shtangani iyak balandligigacha ko'taring, tirsaklaringizni bukish bilan harakatni boshlang. Yuqorida pauza qiling, so'ngra shtangani boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga qaytaring.

4. Osilib turgan tizzani ko'tarish

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 1 1 1 1 Dam olish 60 sek.

Gorizontal barga osib qo'ying, uni qo'l bilan ushlang va oyoqlaringizni tekislang. Yadrongizni, glutalarni siqib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, keyin oyoqlarini to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

5. Og'irlikdagi siqilishlar

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Gorizontal skameykada yotib, ko'kragingiz oldida dumbbell yoki og'irlik plitasini ushlab turing. egilgan qo'llar bilan, tizzalaringizni buking. Yuqori qorin bo'shlig'ingizni torting va torsoningizni skameykadan ko'taring, so'ng burang yuqori qismi tana, tanaga tizzagacha yaqinlashadi. O'zingizni sekin pastga tushiring.

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zilgan va tizzalaringizni egib, orqangizda erga yoting. Butun qorin bo'shlig'ini torting va uning pastki qismidan foydalanib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, so'ngra tos suyagini poldan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

1-blok: 2-hafta

Ozg'in mushak massasini qurishda davom eting va yanada qattiqroq mashq qilib, qorin yog'ini yo'qoting.

To'rtta 1-hafta mashg'ulotlari bilan siz allaqachon o'zingizni biroz kuchliroq, engilroq va chaqqonroq his qila boshlashingiz mumkin. Shuning uchun biz ijobiy taraqqiyotingizni tezlashtirish uchun hozir oldinga siljiymiz.

Ikkinchi haftaning to'rtta mashqi birinchisiga o'xshaydi. Siz ko'krak qafasi va tricepsni bir xil tartibda ishlaysiz; oyoq va qorin; qo'llar, keyin elkalar va abs. Ammo samaradorlikni oshirish uchun dasturga ikkita katta o'zgartirish kiritildi. Birinchidan, siz har bir to'plamning birinchi va ikkinchi mashqlaridan bitta qo'shimcha to'plamni bajarasiz. Bundan tashqari, har bir mashg'ulotning oxirgi to'rtta mashqida takrorlash soni 12 tagacha ko'tariladi.

Nima uchun? Chunki endi siz ushbu mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilasiz, mushaklaringizga yukni oshirish tanangizni mushaklarni qurishga va yog'larni yanada qizg'in yoqishga majbur qiladi. Diqqatingizni jamlang va eng tez natijalarga erishish uchun to'rtta mashq davomida to'g'ri texnikani mashq qiling.

Dushanba: ko'krak va orqa

Mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
1. Dastgoh pressi	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Bukilgan qator	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Dumbbell uchlari egilgan skameykada boshini yuqoriga ko'tarib yotadi	3	12	2 0 1 0	60 sek.
4. Lat pulldown	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Dumbbell bilan pullover	3	12	2 0 1 0	60 sek.

Chorshanba: Oyoq va qorin bo'shlig'i

Mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
1. Squats	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Ruminiyaning o'lik yuki	4	10	2 0 1 0	60 sek.
3. Simulyatorda oyoqni kengaytirish	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Crunch	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	45 sek.	-	60 sek.

Juma: biceps va triceps

Mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
1. Teskari tutqichli vertikal lat tortma	4	10	2 0 1 1	60 sek.
2. Cho'milish	4	6-10	2 0 1 0	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Triceps dumbbell kengaytmasi	3	12	2 0 1 0	60 sek.
5. Biceps uchun krossover bolg'acha bukleler	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Krossover triceps kengaytmasi	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Shanba: elkalar va qorinlar

Mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. O'tirgan gantelning yon tomonini ko'tarish	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Vertikal tortish EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Osilib turgan tizzani ko'tarish	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Og'irlikdagi siqilishlar	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Inverted crunches	3	12	2 0 1 1	60 sek.

2-blok: 1-hafta

1-mashq: ko'krak va orqa

1. Burchakda dastgoh pressi

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykaga yoting va barni qo'l bilan ushlang. Oyoqlaringizni erga bosing va mushaklaringizni torting. Shtangani ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring, so'ng uni silkit.

2. Keng tutqichli lat ko'kragiga tortiladi

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Mashinaga o'tiring, tutqichni elkangizdan ikki baravar kengroq tutqich bilan ushlang. Ko'kragingiz yuqoriga ko'tarilib, qorin bo'shlig'ingiz siqilgan holda, tirsaklaringizni egib, dastani pastga torting. Pastki qismida bir soniya pauza qiling va tepaga qayting.

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Skameykaga yoting, har bir qo'lda dumbbell oling va ularni ko'krak darajasida ushlang. Oyoqlaringizni erga qo'ying va mushaklaringizni torting. Qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga bosing, keyin ularni boshqariladigan tarzda pastga tushiring.

4. O‘tirgan holda eshkak eshish

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinaga o'tiring, ikki qo'lingiz bilan qo'sh tutqichni ushlang. Ko'krakni ko'tarib, qo'llaringizni tirsaklardan tanangizga torting. Yuqori pozitsiyani ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Orqangiz bilan krossoverga turing, bir qo'lingizda D tutqichini ushlang. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, yadroni torting va qo'lingizni bosish harakati bilan to'g'rilang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yondashuv oxirigacha takrorlang, so'ngra qo'llarni almashtiring.

6. Krossover tekis qo'lni bosish

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Ikki qo'lingiz bilan tekis tutqichni ushlab, krossoverga qarab turing. Ko'krakni baland ko'tarib, tutqichni bir oz yoy bilan kestirib, pastga torting, pastki qismida pauza qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

2-mashq: Oyoqlar va elkalar

1. Orqaga chayqalish

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Deltalaringizning orqa qismidagi bar bilan tik turing. Ko'kragingizni ko'taring, butun tanangizni torting va tizzalaringizni egib, tizzalaringizni ichkariga tushmasdan iloji boricha pastga cho'zing. Yuqoriga ko'tarilish uchun tovoningizdan itaring.

2. Harbiy matbuot

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, barni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, yadroingiz ishlaganda, qo'llaringizni to'g'rilab, shtangani tepaga bosing. Shtangani boshqariladigan tarzda pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting.

3. Simulyatorda oyoqni kengaytirish

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinada to'g'ri holatda o'tiring: rolik sizning oyoqlaringizning old qismining pastki qismida joylashgan. Yuqori tanangizni mahkamlang va oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizni kengaytiring. Tepada pauza qiling, quadrisepsni faollashtiring va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

4. O'tirgan dumbbellning yon tomonini ko'tarish

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Vertikal skameykaga o'tiring, ikki qo'lingizda dumbbellni tirsaklaringizni bir oz egib oling. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, yadroni torting va dumbbelllarni tirsaklaringizdan boshlab elkangiz balandligiga ko'taring. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinada o'tirib, to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling, unda yumshoq rolik orqa tarafdagi oyoqlarning pastki qismida joylashgan. Asosiy mushaklaringizni qattiq ushlab turing va tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni pastga tushiring. Pastki qismida pauza qiling, tizzalaringizni siqib oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6. EZ-bar vertikal qatorni chingacha

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing va qo'l bilan ushlab turuvchi EZ barli shtangani oling. Ko'kragingizni ko'taring, yadroni torting va tirsaklaringizni egib, shtangani iyagingizga torting. Yuqorida pauza qiling va barbellni boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga tushiring.

3-mashq: ko'krak qafasi va triceps

1. Dastgoh pressi

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Gorizontal skameykada yoting, barni elkangiz kengligida ushlang. Oyoqlaringizni erga bosing va mushaklaringizni torting. Barni ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring va uni silkit.

2. Dumbbell qiya skameykada yotgan holda uchadi

Yondashuvlar 3 Takrorlashlar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada yoting, ikkita dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizdan ushlab, tekis qo'llar bilan. Tirsaklaringizni bir oz egib, ko'krak muskullarida cho'zilish sezilguningizcha ularni sekin-asta bir-biridan ajrating. Pektoral mushaklaringizni qisqartirish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Cho'milish

Setlar 4 ta takror 6-10 temp 3 0 1 0 dam olish 60 sek.

Parallel panjaralarda boshlang'ich pozitsiyasini oling, qo'llaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni orqangizdan kesib o'ting. Ko'kragingizni ko'taring, qorin bo'shlig'ingizni torting va pastga tushing, tirsaklaringizni egib oling to'g'ri burchak. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4. Dumbbell pressiga moyillik

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada yoting, ikkala qo'lingizda dumbbelllarni ko'krak darajasida ushlab, kaftlaringizni tashqariga qaratib qo'ying. Oyoqlaringizni erga qo'ying va mushaklaringizni torting. Qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni to'g'ri yuqoriga bosing va ularni boshqariladigan tarzda pastga tushiring.

5. Krossover triceps pressi

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Krossoverga qarating va unga biriktirilgan qo'sh arqon tutqichini ushlang yuqori blok, tekis tutqich. Ko'krakni ko'taring va tirsaklaringizni yon tomonlarga torting, qo'llaringizni pastga bosing, tirsaklaringizni cho'zing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

6. Push-up mashqlari

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10-15 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Yolg'on holatida turing: qo'llaringizni erga qo'ying, yelkalar va tirsaklar bir xil chiziqda, oyoqlar birga. Yadrongizni siqib oling va tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga yaqinroq qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgan holda, qo'llaringizni poldan itaring.

4-mashq: orqa va biceps

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 6-10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Gorizontal barga teskari tutqich bilan osib qo'ying, qo'llar elkangiz kengligida. Qorin bo'shlig'i mushaklari va dumbalaringizni siqib, ko'kragingizni yuqoriga qaratib, iyagingiz barga yetguncha torsoningizni torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. dorsi muskullari uchun keng tutqichli ko‘krak qafasi

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinada boshlang'ich pozitsiyasini oling, tutqichni elkangiz kengligida tekis tutqich bilan ushlang. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, qorin bo'shlig'i taranglashgan holda, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni o'zingizga torting. Pastki qismida bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Dumbbell qatori

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada oshqozoningizda yoting, boshingizni yuqoriga ko'taring, ikkala qo'lingizda dumbbelllar. Ko'krakni skameykaga bosgan holda, dumbbelllarni yuqoriga torting, tirsaklaringizni egib harakatni boshlang. O'zingizni yuqori nuqtada qulflang va dumbbelllarni pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting.

4. Dumbbell yotgan holda uchadi

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 60 sek. Dam olish 60 sek.

Oshqozoningizda egilgan skameykada yoting, har bir qo'lda engil dumbbellni ushlab turing. Ko'krakni skameykaga bosing va harakatni tirsagidan boshlab, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. Yuqori holatda pauza qiling va dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, kaftlaringizni oldinga qaratib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring. Bicepsni tepada siqib, so'ngra dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

6. Hammer dumbbell Curl

Yondashuvlar 4 Takrorlashlar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, ikkala qo'lda dumbbelllar, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tuting va qo'llaringizni elkangizga ko'taring. Yuqori holatda, bicepsingizni torting, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

2-blok: 2-hafta

Ushbu rejaning ikkinchi blokining birinchi haftasida payqaganingizdek, mushaklarning doimiy o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun ularga stress yukini yaratish uchun dasturga ba'zi yangi harakatlar kiritilgan. Ushbu to'plamlar, takrorlashlar va templar har bir mashg'ulotning har bir to'plamini biroz qiyinroq qilish uchun o'zgartirildi. asab tizimi va mushaklar. Bu shuni anglatadiki, rejaning ikkinchi bloki aqliy va jismoniy jihatdan qiyinroq, ammo diqqatni jamlang va har bir to'plamda o'zingizning eng yaxshi imkoniyatingizni berishga harakat qiling. Va siz kuchni oshirish, mushaklarning o'sishi va tana konturini yaxshilashda erisha oladigan natijalardan hayratda qolasiz.

Oxirgi haftadagi mashg'ulotlar quyida keltirilgan va ular blokning birinchi haftasi bilan bir xil tartibda bir xil mashqlardan iborat bo'lsa-da, to'plamlar va takrorlashlar yana o'zgartiriladi. Bu shuni anglatadiki, siz har safar sport zaliga kelganingizda, mushaklaringizga ular o'rganmagan yangi stress yukini berasiz, chunki bu sizning natijalaringizni saqlab qolishning yagona yo'li.

Uyda erkaklar uchun fitnes - bu sport zallari va sport zallariga borishga vaqt topolmasdan, tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun ajoyib imkoniyatdir. To'g'ri tanlangan mashqlar sog'lom ovqatlanish va maqsadingizga erishishda ozgina qat'iylik sizga nafaqat kerakli natijaga erishishga, balki tanangiz bilan boshqalarni hayratda qoldirishga yordam beradi.

Darslar uchun jihozlar

Hech bir erkakning mashg'ulotisiz bajara olmaydigan muhim nuqta - bu to'g'ri jihozni tanlash.

Uyda erkaklar uchun sport mashg'ulotlarini katta va qimmatbaho jismoniy mashqlar uskunalarisiz to'liq bajarish mumkin, chunki uyda fitnes bilan shug'ullanishda asosiy ish vositasi pol va tanangizdir.

Biroq, siz oddiy gorizontal barni sotib olishingiz mumkin. Zamonaviy dizaynlar bor turli yo'llar bilan o'rnatish: eshikka o'rnatish yoki devorga o'rnatish. Bu sizga barni o'zingiz uchun qulay joyga, nafaqat fitnes ish joyingizni siqmasdan, balki kundalik faoliyatingizga ham xalaqit bermasdan o'rnatish imkonini beradi. Gorizontal bar - bu orqa, qo'llar va mushaklarni pompalash uchun ajoyib uskuna elka kamari, shuning uchun siz bunday vosita haqida unutmasligingiz kerak. Shu bilan bir qatorda, siz ochiq gorizontal bardan foydalanishingiz mumkin, ammo hamma saytlar bunday uskunalar bilan jihozlangan emas va har safar (ayniqsa, shaharda) tashqariga chiqish muammoli bo'ladi.

Faoliyatingizni diversifikatsiya qilish uchun siz yig'iladigan dumbbelllarni sotib olishingiz mumkin. Ular qulay vositalar dumbbelllar bilan mashqlar kabi katta raqam, va har biri ishlab chiqishga qaratilgan alohida guruh odamning mushaklari. Shu sababli, siz ushbu foydali vositani chegirmasligingiz kerak.

Kelajakda siz sakrash arqonini (agar uy sharoitlari bunday mashqlarni bajarishga imkon bersa), oyoq og'irliklari, eğimli taxta, yig'iladigan shtanga va boshqa bir qator narsalarni sotib olishingiz mumkin. Bu uyda fitnes mashg'ulotlarini o'tkazish uchun eng maqbul variant bo'lib tuyulgan hollarda.

Sinflarning kamchiliklari va asosiy qoidalar

Uyda fitnes mavjud kamroq imtiyozlar sport zaliga borishdan ko'ra. Bu motivatsiya haqida - sport zalida ish ritmiga kirishish osonroq, ayniqsa yaqin atrofda mashqlarni bajarishda yordam beradigan do'stlar va tanishlar bo'lsa. Uyda, yolg'iz qolganingizda, mashqni yana bir marta takrorlashga o'zingizni ishontirish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin.

Biroq, agar erkaklar yaxshi munosabatda bo'lsa va natijaga qiziqish bildirsa, unda bunday muammolardan qochish mumkin. Biroq, amaliyot shuni ko'rsatadiki, dastlab siz uyda mashq qilish uchun o'zingizni ishontirishingiz kerak bo'ladi. Odatni rivojlantirish, barcha qiyinchilik va noqulayliklarga dosh berish muhim va fitnes nafaqat zavq keltiradi, balki tish yuvish kabi zaruriy mashg'ulotga aylanadi.

Erkaklar uchun fitnes mashg'ulotlarni o'tkazish uchun bir nechta qoidalarni o'z ichiga oladi. Ular davomida siz asosiy fikrlarni unutmasligingiz kerak:

1. Uyda erkaklar uchun har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak. Bu tanani uyg'otishga, uni ish kayfiyatiga o'rnatishga yordam beradi, chunki keskin o'tish jismoniy faoliyat, ayniqsa, kuch-quvvat mashqlari opsiyasi ishlatilsa, kerakli natijalarni keltirmaydi va hatto shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. To'g'ri ta'lim rejasi muhim ahamiyatga ega. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mashg'ulotlar jadvalini tuzish kerak, unda mashg'ulotlar kunlari, mashqlar va ular bajarilish soni kiradi. uchun shuni ta'kidlash joizki eng yaxshi effekt kundalik mashg'ulotlarni o'tkazishga hojat yo'q. Trening natijalari jismoniy faoliyat paytida emas, balki dam olish paytida birlashtiriladi va tana yaxshi dam olishi kerak. Eng yaxshi variant Mashg'ulotlar har kuni o'tkaziladi - mashg'ulot kuni, dam olish kuni, mashg'ulot kuni.
3. Siz o'zingiz uchun to'g'ri mashqlarni tanlashingiz kerak, ularni o'zingizga qo'shing umumiy reja Shunday qilib, mashg'ulotlar paytida chalkashliklar bo'lmaydi - hozir qaysi mashqni bajarish kerak va u qancha yondashuvni talab qiladi.
4. Va sinflar uchun muhim talab xonani ventilyatsiya qilishdir. Har qanday jismoniy tarbiya- katta vaznli kuch mashqlari, aerobika va boshqalar - etarli miqdorda kislorod talab qiladi. Tanadagi barcha jarayonlar uning ishtirokida sodir bo'ladi va ventilyatsiya qilingan xonada mashq qilish ancha qulayroq va qulaydir.

Mashqlar to'plami

Uyda fitnes mashqlarini ikki guruhga bo'lish mumkin: og'irlikdan foydalanadigan mashqlar o'z tanasi, va qo'shimcha og'irliklar bilan mashqlar. Birinchisiga push-uplar, tortishishlar, squats, sakrash va qorin bo'shlig'i mashqlari kiradi. Ikkinchi guruhga odatda barbelllar, dumbbelllar, choynaklar va oyoq og'irliklari bilan erkaklar mashqlari kiradi. Ikkinchi guruhda mashqlarni bajarishda ko'proq farqlar mavjud, bu esa ushbu uskunani sotib olish uchun muhim dalildir.

An'anaviy ravishda mashqlarni bajarishdan tushadigan yuk darajasini uch guruhga bo'lish mumkin: yangi boshlanuvchilar uchun, bir muncha vaqt fitnes bilan shug'ullangan erkaklar uchun va sport uzoq vaqtdan beri oilaga aylangan tajribali erkaklar uchun. Bunday holda, biz fitnes bilan shug'ullana boshlagan erkaklar uchun mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami bir qator elementlarni o'z ichiga oladi:

1. Biceps. Ularni pompalash uchun stulda o'tirganda yoki tik turgan holatda dumbbelllarning muqobil ko'targichlari qo'llaniladi. 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
2. Yelkalar. Bunday holda, dumbbell pressi o'tirgan yoki tik turgan holatda ham qo'llaniladi. 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
3. Triceps. Bu mushaklar uchun mashqlar yotgan holda, egilib, qo'llarni orqa tomondan cho'zishda bajariladi. 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
4. Ko'krak. Bunday holda, siz o'zingizning vazningiz bilan 10 ta takrorlash va 3 to'plamda push-uplarni bajarishingiz mumkin.
5. bosing. Yotgan holatda torsonning egilishi va kengayishi. 15 ta takrorlash, uchta to'plam.
6. Muntazam squats, 10-15 takrorlash, 3 to'plam, oyoq mashqlari sifatida mos keladi.

Fitnes mashg'ulotlari qo'shimcha funtni yo'qotishga qaratilgan bo'lsa ham, ovqatlanishga katta e'tibor berilishi kerak. O'qish jismoniy mashqlar ovqatdan keyin 1-2 soat o'tgach kerak. Treningdan keyin siz ham ovqatlanishingiz kerak. Meva va sabzavotlarga katta e'tibor berilishi kerak, siz ichishingiz kerak etarli miqdor suyuqliklar.

Biroz vaqt o'tgach, tana joriy yukga o'rganib qoladi, uni qayta ko'rib chiqish va yangi yondashuvlar va takrorlashlarni tasdiqlash kerak bo'ladi. Bunday holda, asosiy qoida - o'zingizga zarar bermang. Fitnes bilan shug'ullanadigan erkaklar qanday maqsadga intilishlari muhim emas. Bu tanani pompalash, tananing chidamliligi va kuchini oshirish, yo'q qilish bo'lishi mumkin ortiqcha vazn yoki faqat tanangizni yaxshi holatda ushlab turish, yukni oqilona oshirish muhimdir.

Asosiy tushish nuqtasi qo'shimcha funt va mushak massasini olish - sport zalida yaxshi mo'ljallangan o'quv dasturi. Erkaklar uchun u tana tuzilishining turini, tayyorgarlik darajasi va mashg'ulot maqsadini hisobga olgan holda tanlanadi. Buni qanday qilishni sizga maqolada aytib beramiz.

Trener maslahatisiz ishchi o'quv dasturini yaratish qanchalik haqiqatga to'g'ri keladi?

Javob haqiqiy. Ammo bu tajriba bilan tasdiqlangan yaxshi nazariy bilimlarni talab qiladi. Siz inson anatomiyasini, harakatlarning biomexanikasini bilishingiz kerak inson tanasi, o'quv siklining mashqlari anatomiyasi. O'qish yaxshi bo'lardi maktab kursi biologiya inson tanasi. Bundan tashqari, siz barcha mashqlarni albatta bilishingiz va bajarishingiz kerak to'g'ri texnika shikastlanmaslik uchun. Agar o'zingizdan shubhalansangiz, u bilan maslahatlashing sport shifokorlari va tajribali murabbiylar.

Sizda bilim bor - qaysi maqsadni tanlash kerak?

Optimal maqsadni tanlash uchun siz qanday turdagi tana tuzilishiga ega ekanligingizni bilishingiz kerak.

3 turi mavjud:

• endromorf (ko'p yog'li va ko'p mushaklar, zich, to'liq turdagi);
• mezomorf (juda oz miqdordagi yog ', lekin yaxshi rivojlangan mushaklar);
• ektomorf (minimal yog ', kichik mushak, nozik).

Ektomorflar uchun mushak massasini olish juda qiyin, ammo ular yog 'yoqish uchun moyillikka ega. Bunday odamlar ommaviy va kuch-quvvat mashqlari dasturlariga mos keladi. Mezomorflar eng baxtli odamlardir. Ular optimal tuzilishga ega. Tug'ilgandan boshlab, ular uchun mushak massasi va kuchini oshirish yoki vazn yo'qotish va chidamlilikni oshirish muammo emas. Endromorflar semirishga moyil, shuning uchun ular uchun eng yaxshi mashg'ulot yog'larni yoqishdir. minimal yo'qotishlar mushaklar va kuch.

Har qanday tur doimiy ravishda bitta maqsadga e'tibor qaratmasligi kerak, chunki turg'unlik (taraqqiyotni to'xtatish) yuzaga kelishi mumkin. Shuni qo'shimcha qilishim kerakki, yuqoridagi tavsifga ideal darajada mos keladigan odamlarning deyarli hech qanday turi yo'q, deyarli barchasi aralash, masalan, ekdomorf va shu bilan birga, mezomorf; mezomorf va endomorf.

Endi siz nazariya bilan tanishganingizdan so'ng, dastlabki maqsadingizni tanlashingiz kerak:

• vazn ortishi;
• kuchning oshishi;
• nasosning chidamliligi (ham mushak, ham yurak-qon tomir);
• yog 'yoqish.

Mushak va yurak-qon tomir chidamliligi (umumiy tilda, nafas olish chidamliligi) o'rtasidagi farqni tushuntirishga arziydi. Nafas olish chidamliligi engil og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi, lekin ko'p sonli takrorlash uchun. Bunday holda, kuch ko'rsatkichlari deyarli ko'tarilmaydi. Velosiped haydash uchun javob beradi (yugurish vaqtini oshirish va hokazo).

Mushaklar, shuningdek, takrorlash sonini ko'paytirishga qaratilgan, ammo vazni maksimalga yaqin. Mana mushaklarning chidamliligiga misol: maksimal og'irlik 100 kg dastgoh pressida sportchi har bir yondashuvda 5-6 ta takrorlash uchun 90 kg og'irlikdagi 6 ta yondashuvni bajarishi mumkin.

Endi vazn yo'qotishning ba'zi nuanslariga aniqlik kiritishga arziydi. Ko'pchilik "Siz vazn yo'qotdingizmi?" degan savolni chalg'itadi. Lekin siz aynan nimani yo'qotdingiz: yog'mi yoki mushakmi? Axir, siz yog 'yoqish yoki mushaklarni yo'q qilish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Yoki bu variantlarni birlashtirish.

Siz, albatta, qimmatbaho mushak massasini yo'qotmasdan yog'ni yoqishingiz mumkin, ammo buning uchun siz qattiq uyqu / parhez rejimini saqlashingiz kerak, bundan tashqari, oqsil va tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalarni (bcaa) iste'mol qilishingiz kerak. Xuddi shu nuance, lekin aksincha, kilogramm olishda. Ya'ni, vaznni yog' yoki mushakdan olish mumkin. Ozg'in mushaklarga ega bo'lish uchun siz yuqorida tavsiflangan bir xil maslahatlarga amal qilishingiz kerak: sport ovqatlanishini oling va to'g'ri ovqatlaning.

Massa, kuch, yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar rejalari o'rtasidagi farq nima

Birinchidan, haftada mashg'ulot kunlari soni. Kilogramm olish uchun haftada 3 kun mashq qilish, mushaklarni tiklash uchun har kuni tanaffus qilish yaxshidir. Bir mashg'ulot kunida siz ikki yoki uchta mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz kerak. Yog 'yoqish uchun - haftada 4-5 kun, har kuni 2 kun. Ikki-to'rt mushak guruhini mashq qiling (to'rttasi sportchilar uchun).

Ommaviylar uchun - haftada ikki kun. 2-3 kun dam oling. Eng qizig'i shundaki, o'zingizni faqat to'rtta mashq bilan cheklash taraqqiyot uchun xavfli emas: dastgoh pressi, klassik squats, o'lik ko'tarilish va tik turgan barbell presslari.

Bu "afsonaviy to'rtlik", deyarli butun tanani ishlaydigan asosiy ko'p qo'shma mashqlar: ko'krak qafasi, triceps, oldingi deltalar (skameykalar), to'rt boshli oyoqlar, sonlar, gluteallar (squats), lomber stabilizator mushaklari, pastki orqa, trapezius, bilaklar. , hamstrings, quadriseps (deadlift), barcha uch brakiyal mushaklar, triceps, bilaklar (tik turgan matbuot).

Bundan tashqari, chayqalishda, masalan, buzoqlar, qorin bo'shlig'i va biceps stabilizator mushaklari (ha!), o'lik yukda - abs va biceps, skameykada - oyoq va orqa (pauerlifter texnikasi) ishlaydi. Shuning uchun, kichik mushak guruhlariga e'tibor berilmasligi haqida tashvishlanmang.

Endi qaysi mushak guruhlarini birlashtirish, qancha to'plam va takrorlashni bajarish haqida

Ommaviy dastur uchun, agar siz pauerlifting bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, 6-10 ta takrorlashning 3-4 to'plami etarli (ko'pincha). Tanaffus - 3 daqiqagacha. Yog 'yoqish uchun: bitta mashqda beshdan o'ngacha yondashuv, 15-30 takrorlash. Tanaffus - bir yarim daqiqa.

Agar maqsad kuch bo'lsa, siz ikkita mushak guruhi uchun ikkita mashqni bajarishingiz kerak (pauerlifting) yoki ikki-uch mushak guruhi uchun 3-4 mashq (bodibilding,). Yondashuvlar soni 4 dan 7 gacha, takroriy soni ikkidan beshgacha. Yondashuvlar orasidagi tanaffus kamida 5 minut (kretin-fosfat oynasini to'ldirish uchun zarur).

Trening boshida bajarilishi kerak bo'lgan ko'p qo'shma asosiy mashqlar ta'siriga asoslangan mushak guruhlarini birlashtirish kerak. Masalan, ko'krak qafasi va triceps, chunki barbell skameykada bu ikkala mushak guruhi ham ishtirok etadi.

Oyoqlarni qorin bo'shlig'i bilan birlashtirish yaxshiroqdir, chunki squats qorin bo'shlig'ini va oyoqlarning barcha mushaklarini ishlaydi (garchi buzoqlar eng kam bo'lsa ham). Orqa - biceps bilan, chunki ular orqa va bicepsni rivojlantiradi, shuningdek, o'lik ko'tarishda boshqa tutqich bilan (bir qo'l shtangani pastdan, ikkinchisi yuqoridan ushlab turadi), orqa va biceps ishlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun darslarning xususiyatlari

Solih yo'lga kirgan eng yangi va tajribasiz odamlar uchun fullbody kabi dastur mos keladi. Bu mashqlarni bajarish texnikasini o'zlashtirishga qaratilgan. Bir mashg'ulot kunida ular yukga ko'nikishlari uchun mashqlar bajariladi. Trening - haftada 3 kun, maksimal 2 soat.

Ushbu yondashuv massa va kuchga ega bo'lish yoki yog 'yoqishda ozgina muvaffaqiyatga erishadi, chunki mashg'ulotning birinchi kunlarida mushaklar yangi harakatlar va yuklarga o'rganib qoladi. Bu "shok terapiyasi" ning bir turi (yuk turi keskin o'zgarib turadigan o'quv yondashuvi). Yangi boshlanuvchilar yoki turg'unlikka erishgan sportchilar uchun javob beradi. Bir yarim dan ikki daqiqagacha tanaffus bilan 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Dastur bir oydan ikki oygacha davom etadi umumiy mustahkamlash mushak ramkasi. Keyinchalik, dasturni batafsilroq dasturga o'zgartirishingiz kerak, unda bir mashg'ulot kunida bitta katta mushak guruhi va 1-2 ta kichik mushak guruhi ishlab chiqiladi, bu esa asosiy ko'p bo'g'inli mashqda kattasiga yordam beradi.

Masalan:

• Dushanba kuni siz ko'krak qafasi va tricepsni mashq qilasiz: birinchi navbatda - umumiy isinish, so'ngra shtanganing dastgoh pressi, nishabli dumbbell pressi, yotgan dumbbell pashshasi, so'ngra gantel va qo'lni blokda kengaytirish.
• Chorshanba kuni– oyoq va abs: klassik chayqalishlar, oldingi cho'zilishlar, o'pkalar, o'tirgan va tik turgan holda buzoqlarni ko'tarish, sakrashlar, og'irliklar bilan yon egilishlar, taxta, vakuum.
• Juma kuni– orqa, biceps va yelkalar: o'lik ko'tarish, tortish (shtangalar, gantellar, blokda), og'irliklar bilan yelka qisish, to'g'ridan-to'g'ri ushlash, supinatsiyalangan gantel biceps jingalaklari, tik turgan shtanga, oldingizda, yoningizda va ichingizda gantelni ko'taring. moyillik, . Yondashuvlar va takrorlashlar soni maqsadingizga qarab belgilanadi.

Har bir dastur ikki oygacha bo'lgan muddatga mo'ljallangan. Keyin mashqlar tartibini, ularning intensivligi va miqdorini o'zgartirishingiz kerak. Bu vaqtga kelib siz qaysi mushaklar orqada qolayotganini aniqlab, ularga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Biroq, dasturingiz qanchalik professional bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulot muvaffaqiyatning atigi 30 foizini tashkil qiladi. Qolgan 70 tasi ham uyqu rejimidir.

Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

• Birinchidan, Siz kuniga 6-7 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Bu tananing uzoq muddatli to'yinganligiga yordam beradi, ortiqcha ovqatlanishni yo'q qiladi va imkon qadar uzoq vaqt davomida mashg'ulot paytida zarur energiyani saqlaydi.
• Ikkinchidan, Sizning dietangizdan zararli va yog'li ovqatlarni chiqarib tashlang. U ichak florasini yo'q qiladi, testosteron (mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan gormon) ishlab chiqarishni bloklaydi va yog 'to'planishiga hissa qo'shadigan xolesterinni oshiradi.
• Uchinchidan, sekin va tez uglevodlar bilan alohida oziq-ovqat. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar eng kam miqdorda zararli qo'shimchalarga ega. Murakkab uglevodlar organizmda uzoq vaqt hazm bo'ladi, bu esa uzoq vaqt to'yinganlik hissi va energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Bunday mahsulotlarga misollar: karabuğday pyuresi, jigarrang guruch, dan makaron qattiq navlar bug'doy, dukkaklilar, mevalar, mevalar, sabzavotlar, o'tlar. Tez uglevodlar qisqa vaqt davomida energiya va to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi, shuning uchun siz tez-tez ovqatlanishni xohlaysiz.
• To'rtinchidan, Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bu go'sht. Eng katta miqdor tarkibida protein mavjud tovuq ko'kragi, baliq, mol go'shti va cho'chqa go'shti, tovuq tuxumlari.
• Beshinchidan, iste'mol qilish. Batafsil ma'lumot uchun sport shifokorlari va murabbiylari bilan maslahatlashing.