Hvor meget jern er der i kyllingebrystet. Hvilket produkt har mest jern

Hvis der er meget jern, påvirker dette leveren negativt. Når 200 mg indtages, observeres en generel forgiftning af kroppen, og en dosis på mere end 7 gram er dødelig.

Jern som et essentielt sporstof er et vigtigt organisk stof i blodhæmoglobin, foruden myoglobin, katalaseenzymer og cytochromer. Hovedlageret (depotet) af jern i blodceller er i hæmoglobin og tegner sig for omkring 70% af alt jern i kroppen. Dette kemiske sporstof har evnen til at akkumulere i kroppen, og en person er født med en betydelig forsyning. På grund af alle mulige prædisponerende faktorer kan koncentrationen af ​​jern i blodet hos individer af enhver aldersgruppe ændre sig og føre til tilstande af anæmi. De førende årsager til jernmangel i blodet omfatter følgende:

• ubalanceret og dårlig kost;
• unøjagtigheder i ernæring;
• kronisk blodtab;
• forstyrrelser i jernabsorption på grund af patologiske tilstande i maven eller tarmene;
• enzymmangel;
• hårde (strenge) diæter;
• aktiv sport;
• graviditet.

Medicinske specialister er involveret i behandlingen af ​​patologiske lidelser, men ofte er det muligt at forhindre udviklingen af ​​jernmangel med tilstrækkelig ernæring af høj kvalitet. Med en allerede eksisterende mangel på jern i kroppen er det umuligt at eliminere dens mangel kun ved hjælp af ernæring, derfor bør løsningen på dette problem søges ved udnævnelse og administration af medicin. Det er vigtigt at forsøge at øge mængden af ​​naturligt forekommende jern gennem kosten. At spise fødevarer rig på C-vitamin vil hjælpe dig med at absorbere jern mere effektivt. Hvor er der meget jern, i hvilke fødevarer? Lad os finde ud af det.

Rødt kød og indmad - ledere i forsyningen af ​​jern til kroppen

Hvor findes mest jern i maden? Kylling, kalkun og rødt kød er produkter med en betydelig procentdel af jernholdige komponenter, men mængdemæssigt er det den røde kødtype, der skal prioriteres. Det meste af jernet findes i kalve- og oksekød, men dette sporstof optages bedst fra leveren og rødt kød fra magre varianter. Jernet, der er til stede i sådant kød, omdannes til hæmformen. Hvad er det? Animalske proteiner er kilderne til hæmjern. I denne form absorberes jern let og fuldt ud. Mørkt kød indeholder mere jern. Jernrige kødprodukter omfatter: oksetunge, kaninkød, kalkunkød, lever. Biprodukter, især leveren fra kalve-, okse- og svinekød, er en værdifuld kilde til hæmjern, men en rekordstor mængde af det findes i svinelever.

Imponerende digitale indikatorer for mængden af ​​jern i visse produkter er endnu ikke et tegn på dets kategoriske nytte. Det er vigtigt at overveje, hvordan et sporstof "sameksisterer" med andre fødevarer, og hvornår det optages bedre, og i den henseende er det kød, der er den ideelle leverandør af jern til kroppen. Processen med assimilering af jernholdige forbindelser fra fisk og skaldyr er meget mindre. Så for eksempel indeholder 100 g okselever mere end 35 % af den daglige værdi af jern, mens en portion rødt kød i mængden af ​​100 g kun har 15 % af den daglige værdi. Kalkunen er ikke langt bagefter, og dette tal er 13%. Det er blevet bemærket, at folk, der regelmæssigt indtager kød, fisk og fjerkræ, er mindre tilbøjelige til at opleve jernmangel. Med andre ord er rødt kød en uvurderlig kilde til hæmjern for anæmiske individer.

Fisk og skaldyr og fiskekaviar - en lækker og sund delikatesse

Hvor er fødevarer med højt jernindhold? Fisk og skaldyr og skaldyr er anerkendt af ernæringseksperter over hele verden som perfekt afbalanceret mad og som en af ​​de mest letfordøjelige. Den ernæringsmæssige værdi af "marine liv" er uvurderlig for hele den menneskelige krop som helhed. Dette er en let proteinfødevare, som udover at indeholde jodforbindelser også er rig på vitaminer og mineraler, blandt hvilke der er en jernkomponent. Delikat kød af østers og muslinger er foran andre fisk og skaldyr med hensyn til jernindhold, desuden er jernet i fisk og skaldyr hæmjern, som er nemmere og nemmere for kroppen at bearbejde og omdanne til hæmoglobinmolekyler i blodet.

Værdifulde sorter af fisk

Hvor findes mest jern? Tun, makrel, laksekød kan tage hovedpræmien for en sejr, hvis de optræder i hver persons kost mindst 3 gange om ugen. I dette tilfælde vil det være muligt at glemme manglen på jern, da fisk tilhører proteinprodukter. Det er nok bare at fylde det møre fiskekød med citronsaft. Og proteiner vil i samspil med syrer sørge for jernbalancen i kroppen. Derudover er fisk værdifuld i jod, fosfor og, hvis den tages regelmæssigt, reducerer den risikoen for at udvikle depression og dårligt humør.

Ode til juice!

Hvor findes meget jern? For at tilstedeværelsen af ​​den nødvendige mængde jern i celler altid skal forblive normal, er det nødvendigt at kombinere produkter korrekt. Hvad betyder det? Sagen er, at jern fungerer perfekt, når det interagerer med C-vitamin, og derfor hjælper alle retter og fødevarer rige på ascorbinsyre jern til at blive syntetiseret i blodceller uden problemer. Som regel er alle friske naturlige pressede juicer et lager af vitaminer og mikroelementer. En stor procentdel af jernindholdet er anderledes:

• rødbede;
• æble;
• kirsebær;
• blomme;
• granatæblejuice.

Flere gange om ugen kan du tilberede friske frugtblandinger eller grøntsagsjuice, som vil understøtte immunforsvaret og hæmatopoietiske systemer. Plus, frisk juice er en fantastisk måde at holde sig i form.

Frugt og bær: maksimal smag og fordel

De fleste frugter og bær er værdifulde i C-vitamin, som fremskynder optagelsen af ​​jern. De mest vurderede i dette tilfælde er alle sure, grønne, røde og violetblå unge frugter, blandt hvilke man kan bemærke: æbler, havejordbær, solbær, granatæbler, persimmoner, kirsebær, kirsebær, appelsiner, mandariner, kiwi. Regelmæssigt forbrug af frugter vil være en fremragende forebyggelse af anæmiske tilstande.

Livreddende urter og grøntsager

Hvor er jern indeholdt, i hvilke produkter? Betydelige reserver af dette sporstof er til stede i grønne grøntsager, da de alle indeholder vitamin B9, og klorofylmolekylet ligner hæmoglobins kemiske struktur. Den ikke-hæm eller chelaterede form af jern findes i vegetabilske fødevarer. Vitamin B9 eller folinsyre findes i mange fødevarer, herunder grønt, grøntsager, plante- og animalske fødevarer. Forbindelsen mellem folatrige fødevarer og kredsløbssystemet er tæt, da de fleste grøntsager og grønne grøntsager såsom spinat, salat, persille, kål, grønne løg, mangold, artiskokker, mælkebøtteblade og brændenælde hjælper med at normalisere jernproduktionen i blodet ....

Tang er en uvurderlig rig kilde til vitaminer og mineraler

Hvor findes jern i fødevarer? Kelp, fucus og andre arter af marine planter indeholder en betydelig procentdel af ikke-hæm jern i deres thalli. Brune alger er kendetegnet ved en vægtig liste over vitaminer, mikro- og makroelementer, der fører i denne liste, hvoraf ikke kun jod er navngivet. Produktet har en mangefacetteret effekt, og på grund af den høje balance af biologisk aktive stoffer er tang ikke ringere i energiværdi i forhold til mange delikatesser. På grund af tilstedeværelsen af ​​C-vitamin og folinsyre (B9) i tang, kan tang med rette betragtes som et godt profylaktisk middel mod anæmiske tilstande.

Tørrede frugter og nødder: balance og næringsværdi

Hvis du spiser en håndfuld nødder og tørret frugt hver dag, kan du forsyne din krop med en bestemt ordineret daglig mængde jern. Tørrede eller soltørrede velsmagende frugter er ikke i de første positioner af produkter med en høj koncentration af jern, men selvfølgelig bidrager indholdet af vitale næringsstoffer, mineraler og vitaminer i dem til optagelsen af ​​jern. En valnød praler i toppen af ​​pyramiden. Rosiner, tørrede abrikoser, svesker og figner ligger lidt lavere med hensyn til digitale indikatorer. Frø, sesamfrø, pistacienødder i deres naturlige uforarbejdede form er værdifulde som et vigtigt næringsrigt produkt. Tørrede nødder og frø er væsentligt ringere end ubehandlede råvarer med hensyn til deres næringsværdi og værdifulde kvaliteter, derfor er det den friske nøddehøst, der er et lager af værdifulde organiske stoffer, herunder jern.

Nysgerrig!

Folk er meget populære og udbredt "vitamin" opskrift fra tørrede frugter, som omfatter en lige stor mængde af tørrede abrikoser, rosiner, figner, valnødder, citron frugtkød og honning. En velsmagende sund "blanding" af tørrede frugter giver dig mulighed for at normalisere koncentrationen af ​​jern i blodet til normale niveauer på kort tid.

Honning er et unikt fødevareprodukt

Bee "flydende guld" er også et værdifuldt diætprodukt, hvis fordele ikke kan overdrives. Fremstillet af nektar fra blomstrende planter af honningbier, honning helbreder alle indre organer takket være dens fantastiske sammensætning. Honning betragtes som en mad med højt kalorieindhold, men det sænker den ikke fra rækken af ​​de mest værdifulde fødevarer. Boghvedehonning er den rigeste på jern, og dens vitamin- og mineralområder kan optælles i lang tid. Brugen af ​​honning genopbygger effektivt manglen på jern i kroppen, men kun med korrekt opbevaring og brug. Regelmæssig eller selvfølgelig indtagelse af honning stabiliserer jernubalancen i blodet og bringer hæmoglobinværdierne tilbage til det normale. Desuden er det også vigtigt, at kroppens assimilering af honning er tæt på 100%, hvilket er vigtigt.

Rødvin: et indfald eller en sund eliksir?

Naturlig drue tør vin lavet af mørke sorter af bær er berømt ikke kun for sin smag, men også for sine gavnlige egenskaber. Organiske syrer indeholdt i vin (vinsyre, æblesyre, salicylsyre) fremmer optagelsen af ​​protein og jern. Derudover har stoffet resveratrol, som findes i mørke vine, antioxidante egenskaber. Men saften af ​​mørke druer, omdannet til en "dejlig spillevæske", kan kun øge jernværdierne, når vinen er af god kvalitet.

Det er i tørre rødvine, at procentdelen af ​​jern i sammensætningen gør det muligt at sidestille den med produkter, der er et værdifuldt sporstof. I dette tilfælde taler vi om en naturlig rødvin lavet af røde og lilla druesorter, opnået ved metoden med vingæring og indeholder ikke sukker.

Calcium, tannin, koffein - jernantagonister

Det er pålideligt kendt, at nogle fødevarer forstyrrer den fulde absorption af jern og desuden er i stand til at forårsage udvikling af "borderline" anæmi ved hyppig brug. Det anbefales ikke at lade sig rive med af koffeinholdige drikkevarer, te umiddelbart efter måltider. Forklaringen på dette er enkel: tannin binder et sporstof - jern, og forhindrer det i at tilpasse sig fuldt ud i blodcellerne. Mælk, hytteost, oste, yoghurtfermenterede mælkeprodukter indeholder calcium, og denne kemiske komponent er ikke "venlig" med jern. Kartofler, ris, æggehvide kan til en vis grad reducere andelen af ​​jern i blodet og følgelig reducere dets absorption.

Jern fra planteføde bliver mindre assimileret af kroppen, men græskarfrø, boghvede, grønne og brune linser, sorte sesamfrø, brune ris, røde bønner, svampe, sojafrugter kan øge procentdelen af ​​jern i blodserum på grund af hjælpeprodukter, når bruges sammen. Så kød med urter eller havregryn med appelsinjuice vil forbedre absorptionen af ​​chelateret (ikke-hæm) jern.

Hvor meget jern skal du få i din kost hver dag? At spise fødevarer, der indeholder jern, er afgørende for menneskers sundhed, selvom du ikke er anæmisk.
Anbefalet jerndosis:

Børn 1-3 år: 7 mg/dag
Børn 4-8 år: 10 mg/dag
Unge 9 - 13: 8 mg/dag
Unge 14-18: 11 mg/dag for drenge og 15 mg/dag for piger
Mænd 19+: 8 mg/dag
Kvinder 19-50: 18 mg/dag
Kvinder 51+: 8 mg/dag
Gravide: 27 mg/dag
Og nu en liste over jernrige fødevarer:

1. Artiskokker.
Ud over jern har de et højt indhold af fibre og et lavt indhold af fedt, natrium og kolesterol. Produktet er fantastisk til både at genopbygge jernlagre og tabe sig.
2. Æggeblommer

Rig på jern, essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. 2 store æg indeholder omkring 1,2 mg jern. For en vægttabsperson er 2 æg om dagen nok.

3. Tørrede frugter.

4. Fisk og skaldyr.

5. Kød.

6. Fuldkornsbrød(fuldkorn), gær.

7. Korn, korn.

8. Fugl.

9. Bælgplanter.

10. Bladgrøntsager.

11. Nødder

Den menneskelige krop har brug for jern for at holde blodet sundt og opbygge sunde muskler. Nu hvor du ved lidt mere om fødevarer, der indeholder jern, bør du være i stand til at indtage den optimale mængde baseret på køn og alder.

Jern er et vigtigt sporstof i den menneskelige krop, det er nødvendigt for dannelsen af ​​hæmoglobin og myoglobin i blodet og er ansvarlig for at mætte kroppen med ilt. Mange mennesker spekulerer på, hvilke fødevarer der er høje i jern, de skal inkludere i deres kost.

Det menes, at fødevarer med højt jernindhold er forskellige typer kød. Den udbredte opfattelse er, at du skal spise kød for at hæmoglobinet kan stige. Ja, kød indeholder jern og er rigeligt. Men at det er indeholdt i store mængder udelukkende i kød fra planteædere. Og disse dyr får alle de essentielle sporstoffer, og det er fra planteføde. Derfor er fødevarer med de højeste mængder jern af vegetabilsk oprindelse.

1. Rekordholderen for jernindhold er bønner.
2. På andenpladsen er hasselnødder.
3. Men tredjepladsen er besat af havregryn.

Hvilke andre fødevarer er høje i jern?

En stor mængde jern indeholder: porcini-svampe, hvedegryn, svinelever, solsikkehalva, spinat, blomkål, tang, skaldyr, persimmon, granatæble.

Det er vigtigt ikke kun at få nok jern fra maden, men også at det optages. C-vitamin øger optagelsen af ​​jern med 2 gange.

Jernmangel kan føre til alvorlige problemer. Et fald i hæmoglobin fører til tab af styrke, dårligt humør, svimmelhed og sløvhed. Med ekstremt lavt hæmoglobin har en person brug for en blodtransfusion. For at alt skal være fantastisk, spis ovenstående fødevarer så ofte som muligt, og symptomerne på jernmangel vil ikke være bekendt for dig.

Hej kære læsere. Jern er et af de mest udbredte metaller i jordskorpen. Det er blevet brugt af mennesker til fremstilling af forskellige materialer siden det gamle Egyptens dage. Men jern er ikke kun nødvendigt til fremstilling af våben og husholdningsartikler, men også for vores krops sundhed. Artiklen besvarer spørgsmålene: "Hvorfor har vores krop brug for jern?" og "Hvordan kompenserer man for jernmangel?" Faktisk, med sin mangel, kan kroppens arbejde ændre sig betydeligt. Og dette sker som regel til det værre. Jern er et biologisk vigtigt element i den levende organisme, hvis rolle er ekstremt svær at overvurdere.

På bloggen har jeg en artikel, eller rettere sagt min historie, om hvordan jeg klarede mig med mad, uden brug af stoffer.

Hvad er jern og dets rolle i kroppen

Jern er involveret i en række vigtige processer i vores krop, som er globale i forståelsen af ​​et lukket biologisk system (som er vores krop).

1. Et væsentligt element for dannelsen af ​​hæmoglobin. Det er jern, der reagerer med ilt, og dermed leverer det til cellerne i vores krop. Og hæmoglobin er også ansvarlig for at fjerne kuldioxid. Det er dette kemiske element, der giver vores blod sin røde farve.

2. Ansvarlig for dannelsen af ​​myoglobin, som gør vores krop i stand til at lagre ilt. Derfor kan vi holde vejret et stykke tid.

3. Ansvarlig for neutralisering af giftige stoffer i leveren.

4. Ansvarlig for immunitet. Dette kemiske element giver aktiviteten af ​​interferon, som frigives, hvis vores celler er inficeret med en virus.

4. Hurtigt hjerteslag uden en objektiv grund.

Jern er involveret i konstruktionen af ​​hæmoglobin - dette er hovedfunktionen af ​​dette kemiske element. Ferrum giver blodet en rød nuance og hjælper med at transportere ilt til kroppens celler. Normen for hæmoglobin er ekstremt vigtig for en person, da en stor mængde af det går tabt på grund af åbne og lukkede skader. Kvinder mister en betydelig mængde blod hver måned i løbet af deres menstruationscyklus. Af denne grund er de mere tilbøjelige til at lide af anæmi (jernmangel).

Vital for muskel sundhed. Det er til stede i muskelvæv og hjælper med at give den nødvendige ilt til at trække muskelvæv sammen. Uden det mister musklerne deres tonus og elasticitet. Muskelsvaghed er et af de mest tydelige tegn på anæmi.

Hjernen bruger omkring 20 % af ilten i blodet, så hjernen er direkte afhængig af jern. Korrekt blodgennemstrømning i hjernen kan stimulere kognitiv aktivitet, fremme dannelsen af ​​nye nervebaner for at forhindre kognitive lidelser såsom demens og Alzheimers sygdom.

Jernmangel er en af ​​årsagerne til restless legs syndrom. Lavt blodtal er hovedårsagen til denne tilstand, så korrekt jerntilskud vil eliminere problemet. Det er forbundet med muskelkramper, som kan være et af symptomerne på anæmi.

Det er en vigtig mediator til at regulere kropstemperaturen. At opretholde en stabil kropstemperatur betyder, at enzymatiske og metaboliske processer kan foregå i deres mest optimale og effektive miljø og temperatur.

Dette element er nyttigt til behandling af en alvorlig lidelse kaldet jernmangelanæmi. Derfor vil spise jernholdige fødevarer hjælpe med at slippe af med sygdommen.

Ferrum er aktivt involveret i syntesen af ​​en række vigtige neurotransmittere såsom dopamin, noradrenalin og serotonin. Disse kemikalier spiller en vigtig rolle i en række aktiviteter, hvor neuroner og den menneskelige hjerne er involveret.

De sundhedsmæssige fordele omfatter også eliminering af uforklarlig eller kronisk træthed, der kan forekomme hos både mænd og kvinder. Manglen på dette element er en naturlig årsag til træthed, som det er.

Spiller en nøglerolle i at sikre, at det menneskelige immunsystem fungerer. Røde blodlegemer er nødvendige for at give ilt til beskadigede væv, organer og celler. Uden det ville der ikke være hæmoglobin; uden hæmoglobin ville der ikke være ilt. Helings- og helingsprocesser kræver jern.

Deltager i energistofskiftet i menneskekroppen. Energi udvindes fra den forbrugte mad og distribueres derefter til forskellige dele af kroppen.

Jern er en vigtig bestanddel af forskellige enzymsystemer såsom myoglobin, cytochromer og katalaser. Uden dem fungerer fordøjelses- og udskillelsesorganerne ikke korrekt.

Dette metal er nyttigt til behandling af søvnløshed. Det korrekte antal røde blodlegemer kan reducere udsvinget i blodtrykket, som er ustabilt hos vågne mennesker om natten.

Hvilke fødevarer indeholder jern i store mængder: en liste

Der er mange af dem, selvom ikke kun mængden er vigtig, men også assimileringen af ​​elementet fra produktet.

Skummetmælksost

Ost er en af ​​de fødevarer, der er rige på jern. 100 g indeholder 37 mg af et nyttigt grundstof. Nok til at genopbygge den daglige værdi.

Svinelever

100 g af produktet indeholder 29,7 mg ferrum. Nok til at genopbygge den daglige værdi.

ølgær

100 g gær indeholder 18 mg af dette metal. God til hud, hår og negle.

Rosin

En håndfuld af denne sødme med grød, yoghurt, havregryn eller salat vil være en del af en afbalanceret kost. Det er bedre at bruge rosiner sammen med andre sunde fødevarer, der indeholder C-vitamin. Så jernet i rosiner vil være lettere for kroppen at optage.

Serveringsstørrelse (1/2 kop) indeholder 1,6 mg jern, 247 kalorier.

Tørrede abrikoser

En portion tørrede abrikoser indeholder omkring 9% af dit daglige jernindtag, uden at være højt i sukker eller kalorier. Portionsstørrelse (1/4 kop): 2 mg jern, 74 kalorier.

rosenkål

Rosenkål er en kilde til antioxidanter, vitaminer og fibre. Hjælper med at forhindre træthed og andre symptomer på jernmangel. Portionsstørrelse (1/2 kop): 0,9 mg jern, 28 kalorier.

Græskarfrø

En håndfuld græskarkerner indeholder omkring et milligram jern. Dette er cirka 5 % af RDA. Græskarkerner giver maksimale fordele rå. Portionsstørrelse (omtrent en håndfuld) indeholder 0,9 mg jern, 126 kalorier.

Boghvede

100 gram korn indeholder 310 kcal; 6,7 mg jern. Accelererer stofskiftet, sænker kolesterolniveauet i blodet.

Granat

Granatæble er også en fødevare, der indeholder jern. 1 mg af grundstoffet pr. 100 g korn. Det bruges til rehabilitering af kroppen efter operationer og virussygdomme. Rig på hormoner, der er gavnlige for kvinder. Reducerer symptomer på toksikose og smertesyndrom.

Sojabønner

Sojabønner er en kilde til umættet fedt, fibre og mineraler som jern. En kop kogte sojabønner indeholder næsten halvdelen af ​​den anbefalede mængde jern. Portionsstørrelse (1 kop, kogt), 8,8 mg jern, 298 kalorier.

bønner

Kartoffel

Kartofler er en af ​​de mest alsidige fødevarer beriget med jern og C-vitamin, som påvirker optagelsen af ​​grundstoffet. Kartofler kan serveres som tilbehør og hovedret, så de kan kombineres med andre jernholdige fødevarer. Portionsstørrelse (1 medium skrællet kartoffel), 3,2 mg Fe, 278 kalorier.

Sort chokolade

En portion på 100 g indeholder omkring 35 % af det anbefalede daglige indtag. Chokolade bør indtages med måde. Portionsstørrelse (100 g), 6,3 mg jern, 578 kalorier.

Spinat

De grønne blade er beriget med C-vitamin, som gør jern let at optage. Spinat kan spises rå, men kogt vil være sundere. Portionsstørrelse (1 kop): 6,4 mg jern, 41 kalorier.

Kyllingelever

100 g produkt indeholder 140 kcal. Indeholder 17,5 mg jern. Giver udvikling af immunsystemet og hæmatopoietiske system, selv under intrauterin udvikling.

Hvor meget jern er der i æbler

100 g - 48 kcal. Et mellemstort æble indeholder 2,5 mg jern. Reducerer kolesterolniveauet, normaliserer fordøjelsesfunktioner og aktiverer mentalt arbejde.

Dagligt jernbehov: hvor meget har en person brug for om dagen?

Når en person har jernmangelanæmi, kan kroppens celler ikke få nok ilt, hvilket fører til træthed, irritabilitet, lavt energipotentiale og koncentrationsbesvær.

Denne type anæmi er en af ​​de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i verden. Dette er et almindeligt problem hos gravide kvinder, unge, folkeskolebørn og atleter. Sidstnævnte mister store mængder jern gennem sved. Kaloriefattig diæt oplever også anæmi.

• Børn 7 til 12 måneder: 11 mg;
• Børn 1 til 3 år: 7 mg;
• Børn 4 til 8 år: 10 mg;
• Børn 9 til 13 år: 9 mg;
• Teenagedrenge: 11 mg;
• Teenagepiger: 15 mg;
• Før overgangsalderen, kvinder i alderen 19 til 50: 18 mg;
• Postmenopausale kvinder: 8 mg;
• Gravide: 27 mg
• Ammende kvinder: 9 mg;
• Mænd: 8 mg.

Den øvre grænse for metal fra fødevarer og tilsætningsstoffer er 45 milligram om dagen. Da kroppen ikke optager jern fuldt ud, kan det fås fra grøntsager og korn og animalske kilder til jern. Vegetarer skal øge hastigheden med 1,8 gange. En 30-årig vegetar har for eksempel brug for 32 mg i stedet for 18 mg om dagen.

At spise for meget jern kan forårsage mavebesvær og forstoppelse. Overskridelse af normen over den øvre grænse kan øge risikoen for kronisk sygdom og vil være giftig for kroppen. Den behandlende læge skal bekræfte jernmangelanæmi, før der ordineres særlige kosttilskud til patienten. Symptomer på hæmokromatose (forstyrrelser i jernmetabolismen i kroppen):

• Ledsmerter;
• Mavesmerter;
• Træthed;
• Generel svaghed.

Tegn og symptomer på fremskreden sygdom:

• Diabetes;
• Tab af sexlyst;
• Impotens;
• Hjertefejl;
• Leversvigt.

Hvilke fødevarer absorberes ikke af jern

Jern er til stede i to biologisk aktive former: hæm og ikke-hæm.

Hæmjern findes i animalske produkter, der indeholder hæmoglobin: fisk, kød og fjerkræ. Hæm absorberes to til tre gange bedre end den ikke-hæmform af jern, der findes i planteføde. Absorption af ikke-hæmjern absorberes mindre let, så vær opmærksom på fødevarer, der forstyrrer dets absorption.

1. Mejeri og calcium reducere eller hæmme absorptionen af ​​ikke-hæmjern fra diæt eller kosttilskud. Calcium kan reducere optagelsen af ​​hæmjern fra animalske produkter. Mens jern og calcium er lige vigtige for sundheden, så undgå mælkeprodukter 2 timer før eller efter indtagelse af jernholdige fødevarer. Undgå at tage calcium og jern på samme tid i løbet af dagen.
2. Kaffe, te og kakao indeholder polyfenoler, som er gavnlige næringsstoffer med antioxidante egenskaber. At spise fødevarer, der indeholder polyfenoler, kan give beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft, osteoporose og neurodegenerative sygdomme. Men de forstyrrer optagelsen af ​​jern i kroppen. Te indeholder også tanniner, som påvirker optagelsen af ​​ikke-hæmjern. Kaffe, te og kokosmælk hæmmer optagelsen af ​​ikke-hæmjern. Undgå at indtage disse drikkevarer, mens du spiser fødevarer, der indeholder ferrum.
3. Fiberrige fødevarer reducere optagelsen af ​​jern fra fødevarer og kosttilskud. Rå grøntsager, fuldkorn og højfiberklid bør ikke spises sammen med jernrige fødevarer. Jern optages bedst på tom mave. Hvis jerntilskud forårsager kvalme, kramper, forstoppelse eller diarré, spis små mængder fiberfattige fødevarer.
4. Fuldkorn og bælgfrugter reducere biotilgængeligheden af ​​næringsstoffer, herunder ikke-hæmjern. Vegetarer, der får ikke-hæmjern, bør tage højde for dette. For at øge optagelsen af ​​jern fra fødevarer eller kosttilskud er det bedst at kombinere fødevarer med højt C-vitamin med jernholdige fødevarer i et enkelt måltid.

Hvilke jernfødevarer er gode til gravide kvinder

Fødevarer, der giver 0,5 til 1,5 milligram jern:

• Kyllingekød - 85 gram;
• Grønne ærter, 1/2 kop
• Tomatjuice, 170 gram;
• Broccoli, 1/2 kop
• Rosenkål, 1/2 kop
• Fuldkornsbrød, 1 skive;
• Tørrede abrikoser, 5 skiver;
• Hindbær, 1 kop
• Jordbær, 1 kop;

Fødevarer, der giver 1,6 til 3 mg jern om dagen:

• Bagte kartofler i deres skind;
• Bønner, 1/2 kop kogte
• Havregryn, 1 tallerken;
• Rosiner, 1/2 kop

Fødevarer, der giver 3 til 12 mg jern:

• Muslinger, 4 store eller 9 små;
• Østers, 6 mellemstore;
• Spinat, 1/2 kop
• Boghvede, 1 glas.

Yderligere kilder til jern:

• Alle typer lever (undtagen fisk). Men leveren bør ikke spises mere end en gang om ugen;
• Magert oksekød, kalvekød, svinekød eller lam
• Grønne, alle slags;
• Roer;
• Tofu;
• Linser;
• hård hvede pasta;
• Sirup.

Jern er et vigtigt mineral for den menneskelige krops sundhed. Det er til stede i røde blodlegemer, lever, knoglemarv, milt og muskler. Fungerer som en af ​​hovedkomponenterne i forskellige processer i kroppen. En række fødevarer forsyner kroppen med jern, og en mangel kan føre til forskellige lidelser. Overdreven metalindtag kan være sundhedsskadeligt, så sørg for at tjekke med din læge, før du bruger jerntilskud. Og for en simpel introduktion er der en liste over, hvilke fødevarer der indeholder jern mest af alt, og hvordan man bruger det med fordele for kroppen.

Når du mærker konstant træthed, så læg mærke til, at du er blevet for bleg af udseende og din hud er blevet tør, hvæsende og gisp, mens du går på trapper, oplever hyppig hovedpine og svimmelhed, det kan tyde på, at du har mangel på jern i kroppen. For at fjerne disse ubehagelige symptomer er det nogle gange nok at øge din kost jernrige fødevarer.

Jernmangel fremkalder udviklingen af ​​jernmangelanæmi - 80% af tilfældene af anæmi forekommer i denne type. Omkring 20% ​​af kvinderne, 50% af de gravide kvinder og 3% af mændene har ikke den nødvendige mængde af dette mineral i kroppen, og denne procentdel vokser med forarmelsen af ​​vores kost.

Så det burde ikke komme som en overraskelse, at der er flere og flere irriterede, trætte mennesker i nærheden, måske skal de bare fodres med fødevarer, der er rige kilder til jern.

Typer og normer for jern

Når vi spiser jernholdige fødevarer, optages jern for det meste i den øverste del af vores tarme (hvorfor det er så vigtigt).

Der er 2 typer jern: hæm (af animalsk oprindelse) og ikke-hæm (af vegetabilsk oprindelse). Heme jern(afledt af hæmoglobin) er indeholdt i de typer fødevarer, som hæmoglobin oprindeligt har: rødt kød, kylling, kalkun, fisk. Jern absorberes på den bedste måde fra sådanne fødevarer - med 15-35%.

Ikke-hæm jern findes i fødevarer som spinat, bønner, linser. Vores celler absorberer denne type jern mindre effektivt (et sted med 2-20%), selvom det er ikke-hæmjern, der anbefales som en diæt, og derfor sikrere for vores helbred.

Vi ved alle, at normen for hæmoglobin for kvinder er 120-140 g / l, for børn fra 0-12 måneder og for gravide kvinder - 110 g / l, for mænd 130-160 g / l.

Afhængigt af køn og alder varierer jernindtagelsesraterne:

Vegetarer skal øge disse normer med 1,8 gange, da deres kost indeholder planteføde, hvilket betyder ikke-hæmjern.

Det er ekstremt vigtigt at indtage jernholdige fødevarer, men dette bør ikke overdrives. Når alt kommer til alt, er et overskud af jern for os ikke mindre farligt end dets mangel. Den maksimale mængde absorberet jern anses for at være 45 mg pr. dag. Hvis der tilføres mere jern til kroppen, kan dette føre til negative konsekvenser, lige fra appetitløshed og opkastning, ender med blodtryksfald, inflammatoriske processer i nyrerne og endda (i sjældne tilfælde) død.

Så hvilke fødevarer beriger vores krop med jern?

Alle giver forrang til leveren. Selvom vi optager jern fra leveren meget værre, end når vi spiser kød, især oksekød - er optagelsen af ​​jern fra dette produkt 22%. Vi optager mindre jern fra kalve- og svinekød, 11 % fra fisk. Fra planteprodukter - ikke mere end 1-6% (for eksempel absorberes jern fra spinat og ris kun 1%, fra bønner og majs - 3%) ...

Derfor, når du ser denne tabel over jernrige fødevarer:

det betyder ikke, at du kan assimilere alt dette jern. For klarhedens skyld vil jeg skrive en tilnærmet menu til dig i form af en liste, som du kan bruge, når du sammensætter din kost beriget med jern. (Forresten, hvis du vil, kan du det).

Fremragende kilder til 4,1 mg absorberet hæmjern er:

• 100 gram okse- eller kyllingelever,
• 100 gram muslinger eller muslinger,
• 100 gram østers.

Gode ​​kilder til 2,5 mg absorberet hæmjern er:

• 100 gram kogt oksekød,
• 100 gram dåse sardiner,
• 100 gram kogt kalkun.

Andre kilder til 0,8 mg absorberet hæmjern er:

• 100 gram kylling
• 100 gram helleflynder, kuller, tun eller aborre,
• 100 gram skinke
• 100 gram kalvekød.

For vegetarer, der ikke ønsker at indtage fødevarer af animalsk oprindelse, vil nogle af de rigeste kilder være fødevarer med ikke-hæmjern:

Fremragende kilder til 4,1 mg fordøjet ikke-hæmjern er:

• 175 gram kogte bønner
• 140 gram soja tofu ost,
• 33 gram græskarkerner eller sesamfrø.

Gode ​​kilder til 2,5 mg fordøjet ikke-hæmjern inkluderer:

• 120 gram dåsebønner, ærter, røde bønner eller kikærter
• 190 gram tørrede abrikoser,
• En bagt kartoffelknold,
• En stilk broccoli,
• 40 gram hvedekim.

Andre kilder til 0,8 mg absorberet ikke-hæmjern er:

• 33 gram jordnødder, pistacienødder, valnødder, pekannødder, solsikkefrø, ristede mandler eller cashewnødder,
• 150 gram spinat eller brøndkarse
• 250 gram ris
• 217 gram pasta,
• 75 gram tørrede udstenede rosiner eller svesker,
• En mellemstor grøn peber,
• En skive klidbrød.

Æbler gives ofte til børn som en af ​​de rigeste kilder til jern. Det kan skyldes, at det skårne æble hurtigt oxiderer, når det udsættes for ilt, og mange tror, ​​det skyldes dets høje jernindhold. Men faktisk har de ikke så meget af dette mineral, som man tror.

Det samme gælder for granatæblet. En moden frugt på 150 gram indeholder kun 0,2-0,3 mg jern, derfor, hvis en person forsøger at øge hæmoglobin ved hjælp af dette vidunderlige produkt, bliver han nødt til at spise 40-70 granatæbler ...

Et andet punkt: det anbefales ikke til gravide kvinder i store mængder og spiser regelmæssigt lever. Hele problemet er, at leveren er en kilde til vitamin A (retinol), der kommer ind i kroppen af ​​en gravid kvinde i store mængder, det kan skade barnet. Selvfølgelig bidrager varmebehandlingen af ​​mad til betydelig ødelæggelse af vitaminer, men stadig ...

Hvad hæmmer og hvad hjælper optagelsen af ​​jern

Mange vegetarer, der passer på deres helbred, ved, at for at optage jern fra vegetabilske fødevarer, skal du bruge dem sammen med de fødevarer, der indeholder meget C-vitamin, da det er ascorbinsyre, der kan fordoble optagelsen af ​​jern. C-vitamin indeholder:

• Tomat-, citron- og appelsinjuice,
• Broccoli og peberfrugt,
• Grønt og løg,
• Havtorn, jordbær, hyben,
• Kålsylte.

Ved at indtage kød- eller fiskeretter med grøntsager, der har et højt indhold af C-vitamin, vil du fremme en bedre jernoptagelse.

B-vitaminer, niacin, folinsyre, mineraler (kobolt, kobber, mangan) er de stoffer, der også kan forbedre optagelsen af ​​jern. Du kan også finde dem i.

Er vi underernærede på protein, "mager" på mejeri- og fedtholdige fødevarer, falder optagelsen af ​​jern markant. Mælk og mejeriprodukter, som konkurrerer med jern med hensyn til optagelse.

Kan du godt lide mælkeprodukter, kan du ikke nægte dem? Spis dem på et andet tidspunkt, ikke kombinere med fødevarer, der indeholder jern. Vi bliver nødt til for eksempel at glemme boghvede med mælk, da calcium fra mælk og jern fra boghvede vil neutralisere hinanden, vil kroppen hverken modtage calcium eller jern ...

Tanninen i te og kaffe forhindrer jern i at blive absorberet. Derfor, hvis du drak te efter at have spist et måltid, reducerede du dens absorption med 62%, og hvis vi tager højde for, at vi fra en række forskellige fødevarer i gennemsnit kun er i stand til at optage 10% jern, kan du tæl hvad der går til vores celler ...

Lav mad i støbejernsfade - på denne måde kan jernet i kogte retter tidobles!

Der er mennesker, der har svært ved at få den nødvendige mængde jern fra maden, så jerntilskud kommer dem til hjælp. I dette tilfælde skal du tale om doseringer med en specialist, vælge et jernpræparat af høj kvalitet og følge anbefalingerne for dets brug. I denne situation betyder meget ikke godt. Jern er i stand til at ophobes i væv, hvis de naturlige "depoter" af jern - knoglemarv, lever, milt er fulde. Og dette kan forårsage alvorlige forstyrrelser i kroppens sundhed.

Naturen har skabt et stort udvalg af jernrige fødevarer til os. Deres intelligente kombination, moderate forbrug og en varieret kost vil give dig mulighed for gradvist at genoprette og styrke dit helbred og nyde en helt anden livskvalitet. Hvad jeg oprigtigt ønsker dig!

Jernholdige fødevarer er forpligtet til at være i kosten. Den menneskelige krop har brug for mikroelementer for fuld funktion. En af de vigtigste er jern. Dette element er grundlaget for hæmatopoiesis-processen, da det er involveret i dannelsen af ​​hæmoglobin. I tilfælde af dens mangel opstår iltsult i hjernen, kirtlerne og andre organer. Vi vil fortælle dig om alt dette i denne artikel om, hvilke fødevarer der indeholder jern, og hvordan man forhindrer dets mangel.

Hvilke fødevarer indeholder jern

Hvilke fødevarer indeholder jern?

Fødevarer, der indeholder jern, er slet ikke ualmindeligt, så det vil ikke være svært at spise dem.

En høj procentdel af jern i plante- og animalske produkter er almindelig.

Men samtidig skal man huske, at jern optages mere effektivt fra fødevarer af animalsk oprindelse. Fødevarer, der indeholder letfordøjeligt jern i det maksimale volumen, er primært mørkt kød og lever.

Det er også nyttigt at vide, at modent oksekød er meget rigere på jern sammenlignet med ungt kalvekød. En endnu større mængde jern findes i lamme- og kaninkød. Og svinekød og kylling er jernfattige.

Leveren er rig på jern, men dens brug skal tages meget alvorligt. Da dette er et organ, der renser blodet, og derfor toksiner, ophobes skadelige stoffer, der er kommet ind i maden og endda i nogle tilfælde antibiotika, som bruges til at behandle dyr, i det.

Ud fra ovenstående ville det være logisk ikke at gøre leveren til en hverdagsret. Det er at foretrække at koncentrere sig om rødt kød (høj kvalitet), som bør være på menuen mindst én gang om dagen.

Hvis du ikke er en kødelsker, og du ønsker at indtage fødevarer, der indeholder jern oftere, så koncentrer dig om fisk og skaldyr.

Mest af alt jern findes i bløddyr og lever fra torskefisk. Og det vil ikke være overflødigt at tilføje æg til din menu, da blommen er en god kilde til jern. Det største jern er i vagtelæg, men hønseæg er ikke langt bagefter.

På trods af at jern fra vegetabilske fødevarer absorberes væsentligt dårligere, bør du stadig ikke udelukke det. Vegetabilske fødevarer indeholdende jern: valnødder, grøntsager (grønt), rodfrugttoppe, salat og boghvede (hel).

De er rige på jern og frugter, blandt dem er det værd at fremhæve nogle varianter af æbler, for eksempel Antonovka. Og også granatæbler og persimmons kompenserer godt for jernmanglen. Af denne grund skal du passe på mulighederne for at genopbygge dine jernlagre i løbet af sæsonen. Spis fødevarer, der indeholder jern.

Assimilation

Som det bliver tydeligt, er der en masse produkter, der er rige på jern. Men hvorfor er jernmangelanæmi så almindelig? Hele pointen ligger i, at jern optages dårligt i kroppen.

Dårlig optagelse af jern kan være forårsaget af mangel på mavesyre. For at undgå dette bør du opdele indtaget af kulhydrater og protein i tide.

Tannin reducerer også optagelsen af ​​jern, og det findes i store mængder i kaffe, te, kakao. Du bør begrænse dit indtag af disse drikkevarer, og dit hæmoglobinniveau vil straks begynde at stige.

Derudover er der fødevarer, der faktisk ikke indeholder jern, men øger dets optagelse fra andre fødevarer. Først og fremmest er disse tang, tang, kirsebær, figner og mange andre fødevarer, der indeholder en stor mængde kobber og C-vitamin.

Madlavning påvirker også optagelsen af ​​jern. Der er en vigtig regel: kog ikke grøntsager, dyp dem i koldt vand, læg dem kun, når vandet er kogt. Nå, den bedste mulighed ville være dampning.

Derudover bør fordøjelse af produkter ikke tillades, da jo kortere varmebehandlingen er, jo mere værdifuldt bliver der i maden. Det er at foretrække at skrælle og skære grøntsager lige før brug, men ikke på forhånd.

Husk også, at du ikke kan opbevare kogte fødevarer og retter, før de bliver dårlige, da de mister deres værdifulde egenskaber hver time. Prøv at spise halvfabrikata så lidt som muligt, da de har meget få vitaminer og mineraler.

Kød, lever, fisk, fjerkræ er jern, og de har også nok protein, som forbedrer optagelsen. Der er meget jern i leveren, tungen, bønner, ærter, hvede (spiret). Kvalificerede ernæringseksperter forsikrer, at alle kvinder, der fører en stillesiddende livsstil, bør tage jern som medicin som ordineret af en specialist.

Til dette formål kan jern også bruges i tabletter, det vigtigste er, at det er af organisk oprindelse.

Kilder til jern

Den rigeste kilde til jern er melasse (sukkerprodukter), og den er også rig på magnesium, da en spiseskefuld melasse indeholder 3,2 mg af dette sporstof.

Et hundrede milligram kalvelever indeholder 12 milligram jern, i samme volumen af ​​okselever er 7 mg. Der er nogle saltaflejringer, hvor et kilo klippesalt indeholder omkring 450 milligram jern. Og desuden er stensalt et effektivt middel til at forebygge anæmi, som rammer omkring 20 % af verdens befolkning.

Blommejuice, tørrede abrikoser, rosiner, nødder, græskar- og solsikkefrø er rige på jern. Og tredive gram spiret hvede indeholder tre milligram jern. Sådanne produkter er rige på jern: sort brød, klid og også groft brød. Jern, som fås fra planteprodukter, er økologisk, og derfor optages det tre gange hurtigere. Imidlertid absorberes kun 5 % af jernet fra kornprodukter og grøntsager, og fra produkter af animalsk oprindelse (f.eks. tunge, fiskelever, oksekød) omkring 15-20 %.

Følgende tabel viser produkter, der indeholder jern: