Hvor meget jern er der i fødevarer. Jern i fødevarer - Den komplette liste over jernrige fødevarer

For normal drift af alle systemer i den menneskelige krop er der brug for mange forskellige stoffer: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer. Metaller indtaget med mad er også uerstattelige elementer. Et af de centrale steder på denne liste er besat af jern, som er nødvendigt for mange biokemiske processer i indre organer.

Det daglige indtag af dette sporstof er forskelligt for mænd og kvinder. Derfor bør fødevarer, der indeholder jern, være til stede i større mængder i det retfærdige køns kost. Især under graviditeten.

Lad os overveje disse spørgsmål mere detaljeret.

Behovet for jern i kroppen

Det pågældende naturlige element udfører som allerede nævnt mange forskellige funktioner i kroppen. Det er endnu mere nødvendigt for gravide kvinder, da det er en af ​​de faktorer, der påvirker den normale udvikling af embryonet.

Listen over de vigtigste opgaver udført af hardware ser sådan ud:

• Transport af ilt fra lungerne til indre organer og væv. Til dette har naturen skabt røde blodlegemer - erytrocytter, som findes i blodplasmaet. Det er i dem, at en speciel proteinforbindelse er placeret - hæmoglobin, som indgår i en midlertidig reaktion med ilt og leverer det til de rigtige steder i kroppen.
• Energiforsyning af kroppen. I løbet af deres vitale aktivitet indtager alle cellulære strukturer en masse kalorier. Hos kvinder stiger energiforbruget under graviditeten med en størrelsesorden. Og jern er blot et af elementerne i en biokemisk reaktion, der frigiver energi. Hvis du ikke spiser fødevarer, der indeholder jern, kan processen fejle. Udadtil viser dette sig i form af hurtig træthed og udseendet af svaghed i musklerne.
• Vedligeholdelse af det menneskelige immunsystems arbejde. Det er det pågældende metal, der danner de celler, der bekæmper de ugunstige miljøforhold. Derfor er det meget vigtigt at opretholde det korrekte niveau af hæmoglobin under graviditeten. Når alt kommer til alt, kan patologier, der påvirker moderens krop, påvirke det ufødte barn negativt.

Vedligeholdelse af den rigtige mængde mikronæringsstof

Hvilke fødevarer indeholder jern? Frugt, grøntsager og andre planter er gode kilder til dette metal. Nogle af dem giver op til 30-40% af en persons daglige behov. En anden fordel ved planteføde, især for gravide kvinder, er dets lave kalorieindhold.

De største mængder jern findes i forskellige bælgplanter:

• bønner;
• ærter.

Udover ovenstående planter kan frugt og grønt bruges til at øge koncentrationen af ​​det nævnte metal.

Hvis du har brug for at genopbygge din jernmangel så hurtigt som muligt, som det ofte er tilfældet med anæmi under graviditet, skal du inkludere mange af følgende fødevarer i din kost:

• timian;
• fuldkornsmel;
• klid;
• boghvede;
• tørrede frugter;
• havregryn.

Men på trods af at jernholdige plantestoffer ret ofte findes i naturen, kan det meste af dette element opnås ved at spise kød.

Dette skyldes følgende årsager.

• Koncentrationen af ​​jern i animalske produkter er højere end i grøntsager og frugter. For eksempel øger en regelmæssig servering af lamme-, okse- eller sardinfilet mineralindholdet i kroppen med 2 mg, og en kanin og kalkun med 3. Lever fra en kalv eller en gris øger hæmoglobinet meget godt. Derfor anbefales disse produkter til kvinder under graviditet.
• Sporstoffer fra animalske produkter i mave-tarmkanalen optages mere effektivt. Mange ernæringseksperter påpeger, at for den normale nedbrydning af kød, frugt og grøntsager skal de indtages i kombination med C-vitamin og folinsyre. Det er i øvrigt derfor, at kød nogle gange serveres med frugt og fisk med citron.
• Jernet i kødet bibeholdes selv efter varmepåvirkning under tilberedningsprocessen. I modsætning hertil mister hvedekorn, når de males til mel, omtrent af deres nyttige elementer. Kosten til gravide kvinder skal omfatte kød for at opretholde normale hæmoglobinniveauer.

Ved sammensætning af en diæt, hvis formål er at øge niveauet af jern i blodet, især under graviditet, skal der lægges særlig vægt på den kulinariske forarbejdning af produkter, da de fleste af de gavnlige sporstoffer kan opløses i vand, når de koges. For eksempel fører tilstedeværelsen af ​​spinat i kogende vand i 2-3 minutter til, at disse greens mister 95% af deres gavnlige egenskaber. Derfor reducerer erfarne kokke tilberedningstiden og forsøger også at undgå at bruge meget vand.

Forresten har forskning på dette område etableret en ret mærkelig kendsgerning. Brugen af ​​visse retter (støbejernsgryder) kan tværtimod tilføje jern til den færdige skål. Naturligvis taler vi om en ret ubetydelig mængde, men denne effekt er officielt dokumenteret og gentagne gange bevist under videnskabelige eksperimenter.

Diætetik er en videnskab, der er i konstant udvikling. Og hver dag bringer opdagelser, som ingen tidligere vidste om. For eksempel har der i de senere år været et stigende spørgsmål om selleriens væsentlige rolle, som kan bruges til at hæve niveauet af jern i blodet, især hos kvinder under graviditeten. Nogle forskere siger, at denne plante er mere effektiv end kød.

Liste over fødevarer, der indeholder jern

For bedre at forstå, hvilke fødevarer der indeholder jern, er en liste over dem givet nedenfor i form af en tabel.

Jernmangel

En lav koncentration af det pågældende sporstof i blodet kan forekomme i flere tilfælde:

• med en ubalanceret kost, når kosten mangler de nødvendige fødevarer (ofte diagnosticeres denne tilstand under graviditeten).
• med alvorligt blodtab, som er resultatet af traumer eller operation, samt hos kvinder under månedlige menstruationsblødninger.
• med øget vækst af barnets krop, især i en alder af under 2 år og i puberteten.

At tage sig af genopfyldning af kroppens jernlagre er også nødvendigt for personer, der er professionelt involveret i sport, eller som oplever konstant fysisk aktivitet forbundet med professionelle aktiviteter.

Risikogruppen omfatter mennesker, der lider af patologier i mave-tarmkanalen, som ikke tillader normal absorption af forbrugte fødevarer, vitaminer og mikroelementer.

Mangel på jern i kroppen kan påvises på grund af følgende ydre tegn:

• konstant træthed, åndenød, uregelmæssig hjerterytme, svimmelhed, svimmelhed, irritabilitet, overfølsomhed over for negative omgivende temperaturer;
• nedsat appetit, diarré, kvalme, ændringer i gastronomiske præferencer, nedsat lugtesans;
• svigt i begyndelsen af ​​menstruation (sådan et klinisk billede ses ofte hos piger i puberteten);
• forringelse af immunsystemet;
• udseendet af revner i huden, øget skrøbelighed af tænder og negle.

Denne tilstand er især farlig for gravide kvinder. I nogle tilfælde ordinerer læger indtagelse af jernholdige lægemidler, som giver dig mulighed for hurtigt at øge koncentrationen af ​​det nødvendige element i den vordende mors krop.

Overskydende jern

Det skal bemærkes, at for meget af det pågældende metal kan føre til ikke mindre negative konsekvenser end dets mangel. Det øgede jernindhold er veltalende angivet af hudens gullige farvetone, den arytmi, der har vist sig. Derudover øges leverens størrelse, en person oplever øget træthed og svimmelhed.

At spise for store mængder fødevarer, der indeholder jern, fører sjældent til denne tilstand. Dette kan kun skyldes medicin, så du bør ikke spise kosttilskud uden at konsultere din læge, især hvis du er gravid.

Jern findes hovedsageligt i blod, knoglemarv, milt og lever. En voksens krop indeholder 3-5 g jern, hvoraf 75-80% falder på hæmoglobinet i erytrocytter, 20-25% er reserve og omkring 1% er indeholdt i respiratoriske enzymer, der katalyserer respirationsprocesserne i celler og væv.

Jern udskilles i urin og sved (med urin ca. 0,5 mg/dag, derefter 1-2 mg/dag). Kvinder taber 10-40 mg jern månedligt gennem menstruationsblod.

Jernrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt jernbehov

• til mænd - 10 mg;
• til kvinder - 18 mg
• til ældre kvinder - 10 mg.

Behovet for jern stiger

Til kvinder - med kraftig blødning under menstruation, under graviditet og amning.

Jern absorption

For optimal absorption af jern kræves normal mavesekretion. Animalsk protein, ascorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer optagelsen af ​​jern, så jernet fra grøntsager og frugter, der er rige på C-vitamin og organiske syrer, absorberes godt.

Optagelsen af ​​jern lettes af nogle simple kulhydrater - laktose, fructose, sorbitol samt aminosyrer - histidin og lysin. Men oxalsyre og tanniner hæmmer optagelsen af ​​jern, så spinat, syre, blåbær, som er rige på jern, kan ikke tjene som en god kilde til det.

Fosfater og phytiner, som findes i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager, forstyrrer optagelsen af ​​jern, og hvis du tilføjer kød eller fisk til disse fødevarer, forbedres optagelsen af ​​jern. Også stærk te, kaffe, en stor mængde kostfibre, især klid, forhindrer optagelsen af ​​jern.

Nyttige egenskaber af jern og dets virkning på kroppen

Jern er involveret i dannelsen af ​​hæmoglobin i blodet, i syntesen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og i at beskytte kroppen mod bakterier. Det er nødvendigt for dannelsen af ​​immunforsvarsceller, det er nødvendigt for "arbejdet" af B-vitaminerne.

Jern er en del af mere end 70 forskellige enzymer, herunder respiratoriske, som giver respiration i celler og væv og er involveret i neutraliseringen af ​​fremmede stoffer, der trænger ind i menneskekroppen.

Interaktion med andre væsentlige elementer

Vitamin C, kobber (Cu), kobolt (Co) og mangan (Mn) fremmer optagelsen af ​​jern fra maden, og det yderligere indtag af calcium (Ca) præparater forstyrrer optagelsen af ​​jern i kroppen.

Mangel og overskud af jern

Tegn på jernmangel

• svaghed, træthed;
• hovedpine;
• hyperexcitabilitet eller depression;
• hjertebanken, smerter i hjertets region;
• overfladisk vejrtrækning;
• ubehag i mave-tarmkanalen;
• mangel på eller perversion af appetit og smag;
• tørhed af slimhinden i munden og tungen;
• modtagelighed for hyppige infektioner.

Tegn på overskydende jern

• hovedpine, svimmelhed;
• mistet appetiten;
• fald i blodtryk;
• opkastning;
• diarré, nogle gange med blod;
• nyrebetændelse.

Faktorer, der påvirker indholdet i produkter

Langvarig tilberedning af mad ved høj varme reducerer mængden af ​​optaget jern i maden, så det er bedst at vælge udskæringer af kød eller fisk, der kan dampes eller steges let.

Hver dag skal den menneskelige krop spise fødevarer, der indeholder jern og forskellige sporstoffer. De hjælper med at regulere de processer, der er nødvendige for et fuldt liv. Hvis alle stoffer i kroppen er i balance, så udfører forskellige systemer deres arbejde uden funktionsfejl. Med mangel på et eller andet element føler en person sig underlegen, syg, træt og kan endda blive deprimeret. Manglen på Fe-elementet i kroppen er meget mærkbar. For at forhindre manglen på dette element skal du dagligt indtage fødevarer, der indeholder jern.

Jern er hovedelementet i energistofskiftet. Dets absorption finder i vid udstrækning sted i den øvre del af tarmen. Med mangel på dette element i blodet falder hæmoglobin, hvilket fører til anæmi, et fald i immunitet og konstant træthed. I øjeblikket skelnes der mellem to typer Fe

• Heme;
• Ikke-hæm.

Hæmjern er et stof af animalsk oprindelse. Dens vigtigste egenskab er dens høje absorption af kroppen. Tager en stor del i produktionen af ​​hæmoglobin. Hæmjern er en forbindelse, der syntetiseres af kroppen selv, men ret langsomt og i utilstrækkelige mængder.

Jern spiller en enorm rolle i kroppen, det deltager i gæringen af ​​forskellige proteiner, i redoxprocesser, normaliserer hjernens og immunsystemets funktioner.

Ikke-hæmoy-jern er et planteafledt stof. Assimileringen af ​​kroppen vil være ret lavere end hæmen. Den største fordel er, at den er fantastisk til folk med Fe-mangel på diæt eller vegetarer. Med mangel på Fe i kroppen, er det tilrådeligt ikke at fortsætte kosten, da det kan føre til negative konsekvenser. For at afgøre, hvilke fødevarer der passer til din kost, skal du konsultere en diætist.

Tegn på jernmangel

Tør hud er hovedsymptomet på Fe-mangel, så kroppen signalerer til os, at den skal genopbygge reserverne af dette element. Hår kan blive skørt, miste sin tidligere glans og endda falde af. Med en stærk mangel på Fe er forringelsen af ​​tændernes tilstand mulig, som opstår på grund af ødelæggelsen af ​​emaljen og derefter deres cementeringsdel.

Huden bliver bleg og negativt modtagelig for sollys, hovedpine og endda besvimelse forekommer ofte. Søvnløshed lider ofte, og det er umuligt at arbejde i løbet af dagen på grund af ønsket om at sove. Hukommelseshuller vises, og hjernens ydeevne forværres, en person forstår værre, og hans intellektuelle niveau er mærkbart reduceret.

Unge piger kan udvikle et uforklarligt ønske om at indtage mad, som de ikke ville spise i hverdagen. For eksempel rå kartofler, kridt eller ler. Det kan også forværres: muskelvæv, besvær med at spise tørfoder, nedsat hæmoglobin og tab af styrke. Manglen på dette element i den kvindelige krop kan påvirke evnen til reproduktiv funktion.

Processen med at reducere hæmoglobin kan gå ubemærket hen i meget lang tid, dens mangel viser sig ikke med et sundt kardiovaskulært og åndedrætssystem. Dette skyldes det faktum, at disse organer selv er i stand til at balancere mangel på Fe for at genoprette ilt. Læger bemærkede også, at hvis patienten fører en aktiv sund livsstil, vil symptomerne på jernmangel manifestere sig meget tidligere.

Daglig strygehastighed

En person har brug for jernberigede fødevarer i meget store mængder for at bevare sundheden. Med mangel på Fe i kroppen fejler skjoldbruskkirtlen, som et resultat af dette, kan du tage på i overvægt... Den menneskelige krop indeholder altid omkring 3-4 mg jern, men der indtages omkring 1 mg jern om dagen. Grunden til dette er:

• Kraftig svedtendens;
• Menstruationssyndrom hos piger;
• Arveligt spild af grundstoffer;
• Kraftig blødning.

For at forhindre udviklingen af ​​anæmi skal en voksen mand indtage mindst 8 mg om dagen og en pige - mere end 18 mg. Børn under 14 år bør spise op til 10 mg jern, i teenageårene op til 15 mg. En gravid kvinde skal øge det daglige indtag af dette element til 27 mg om dagen.

Jern berigede fødevarer

Jern findes i de fleste fødevarer, men dets absorption er forskellig afhængig af typen af ​​Fe. Mange vegetabilske fødevarer indeholder mere af dette element end kød, men ikke-hæm-jern optages meget værre. Listen over produkter-kilder til dette element kan findes i enhver tabel med jernholdige produkter. Rostest udfører konstant test for at kontrollere jernindholdet i forskellige fødevarer. Fødevarer, hvor det mangler, må som udgangspunkt ikke sælges.

Her er en liste over fødevarer med det højeste jernindhold: pistacienødder, svinelever, spinat, ærter og havregryn.

• Fisk og andre skaldyr indeholder den maksimale mængde jern. I første omgang med hensyn til Fe-indhold er bløddyr, efter østers og muslinger.
• Kød. Ernæringseksperter anbefaler ikke at spise meget kød, pga kød er ikke en mad med lavt kalorieindhold.
• Forskellige nødder er meget rige på jern: Brasilianer, hasselnødder, hasselnødder eller cashewnødder.
• Ekstremt rig på Fe-lever fra forskellige dyr

Mange tror, ​​at æblefrø indeholder meget jern, men det er faktisk en myte. Æblet indeholder det selvfølgelig, men ikke nok til fuldstændig restitution i kroppen. Det samme gælder for granatæble, jern er til stede i det, men en meget ubetydelig del, dette vil tydeligvis ikke være nok til den daglige kost.

Hovedlederen med hensyn til indholdet af forskellige elementer er bløddyr. Den indeholder 30mg jern pr. 100g. Derefter kommer svineleveren - den indeholder 20mg jern pr. 100g.

Hvad hjælper med optagelsen af ​​jern

For at genopbygge jern i blodet er det ikke nok bare at inkludere fødevarer rige på Fe, du skal også passe på dets optagelse. Med den kombinerede brug af jern og nogle grundstoffer øges absorptionen. C-vitamin er den vigtigste assistent i assimilering.

Der er også fødevarer, der forstyrrer optagelsen af ​​for eksempel jern, eller fed mad, såvel som andre, der indeholder store mængder calcium. Du bør ikke drikke stærk te og kaffe, de er i stand til at skylle jern ud af kroppen. Det er også bedre at afstå fra kulsyreholdige søde drikkevarer og erstatte dem med kompotter fra tørrede frugter eller hybenafkog.

Også for assimilering af dette metal er det værd at øge mængden af ​​produkter, der indeholder folinsyre og vitamin B. Også forskellige naturlige mineraler hjælper med assimilering: Cu, Mg og Co. I den aktive mætning af kroppen og dannelsen af ​​hæmoglobin, spis fødevarer rige på alle de ovennævnte elementer. Disse elementer findes i fisk, nødder, rødbeder, svampe og forskellige kornsorter.

Årsager til jerntab

Med en streng diæt, vegetarisme, stort blodtab eller kraftige menstruationer tabes jern. Konsekvenserne kan være ugunstige, udvikling af anæmi og anæmi. Ifølge statistikker er omkring 1/7 af verdens befolkning syge af anæmi. I højere grad lider unge og kvinder af det.

Med et hæmoglobinniveau på 100 g/l eller lavere er der intet at bekymre sig om, du skal bare øge fødevarer, der indeholder en tilstrækkelig mængde jern til betændelse i kroppens reserver. Det er også moderne at bruge forskellige præparater til at øge jern, i øjeblikket er der mange tabletter, der indeholder sporstoffer. Hvis hæmoglobin er faldet til 90 g / l, skal du gå til lægen og ordinere den korrekte behandling.

Kontraindikationer

Med et højt jernindhold i kroppen opstår der inflammatoriske processer. Hjernen og leveren er også udsat for toksiner. Med misbrug af alkoholholdige drikkevarer, med sygdomme i leveren, milten, hjertet, er der en ophobning af jern i kroppen. I overskud forhindrer jern absorptionen af ​​andre nyttige elementer såsom kobber, calcium og krom. Og Fe-mangel opstår ved et overskud af krom og zink.

Din feedback på artiklen:

Jern er et af de vigtigste næringsstoffer, der er afgørende for vores krop. Hvorfor er dette mineral så nyttigt? Hvordan identificerer man dens mangel i tide? Hvilke fødevarer er rige på jern?

Universelt element

Sammenlignet med andre nyttige stoffer indeholder kroppen lidt jern - kun 4,25 g. Og dens reserver skal regelmæssigt genopfyldes, primært på grund af fødevarer med højt jernindhold. Sådanne beskedne mængder forhindrer dog ikke mineralet i at deltage aktivt i mange vigtige processer.

Især takket være kirtlen producerer blodet hæmoglobin. Dette komplekse protein transporterer ilt til cellerne i væv og organer og fjerner samtidig kuldioxid fra dem. Da begge disse stoffer ikke opløses i blodet, er det ekstremt vigtigt at opretholde normale hæmoglobinniveauer. Derudover er jern afgørende for, at hjernen og nervesystemet fungerer korrekt. Uden det vil skjoldbruskkirtlen ikke være i stand til at producere hormoner i de nødvendige mængder.

Ved at indtage jernrige fødevarer hver dag, styrker vi kroppens immunforsvar og øger modstandskraften mod sygdomme. Og jern er også involveret i stofskiftet. Mangel på det kan føre til en opbremsning i stofskiftet og som følge heraf vægtøgning. Så jern for skønhed og harmoni er også uerstatteligt.

Hvor meget skal man veje i gram?

Jernmangel bidrager til udviklingen af ​​forskellige sygdomme, hovedsageligt anæmi. Det kommer til udtryk i sløvhed, træthed, døsighed, hovedpine, lavt blodtryk, svimmelhed. Den nemmeste og sikreste måde at diagnosticere jernmangel på er at have en fuldstændig blodtælling.

Årsagerne til manglen kan være manglen på den nødvendige mængde mad rig på jern i kosten, voldsomt blodtab, problemer med mave-tarmkanalen og hormonelle forstyrrelser. Oftest observeres jernmangel hos børn, gravide og ammende kvinder, ældre, atleter, vegetarer og tilhængere af strenge diæter.

Det daglige jernindtag for børn afhænger af kropsvægt og alder. I gennemsnit er det 4-18 mg jern om dagen. At få det i naturlig form er især vigtigt for børn, så fordelene ved jern i babymad er uvurderlige. En voksen mand anbefales at indtage op til 10 mg jern om dagen. Og kvinder har brug for 15-20 mg jern dagligt, især under menstruation. Men overskridelse af disse standarder er ikke mindre sundhedsfarligt. Den maksimalt tilladte dosis anses for at være 200 mg jern pr. dag.

Jernmestere

Kosten skal justeres for at holde jernniveauet på optimale niveauer. De fødevarer, der er rigest på jern, er først og fremmest rødt kød og indmad. De indeholder såkaldt hæmjern, som let optages af kroppen. Oksekød, svinekød og kyllingelever, nyrer, kalvekød, lam er at foretrække i denne henseende. Blandt fisk og skaldyr har muslinger, østers og rejer store reserver af jern.

Jernrige vegetabilske fødevarer er også et must på dit bord. Tørrede porcini-svampe er den anerkendte mester i jernindhold, og overgår alle typer kød i dette. Sådant jern er dog ikke-hæm og absorberes mindre godt af kroppen. På andenpladsen er bælgfrugter: ærter, røde bønner, sojabønner og linser. De efterfølges af spinat, kartofler, gulerødder og blomkål. Fra frugt og bær skiller æbler, bananer, abrikoser, ferskner, jordbær, blåbær og hindbær sig ud.

Glem ikke boghvede, hvede og rugbrød, kyllingæg. Og til jernrige snacks og tilføjelser til hovedretter kan du bruge tørrede abrikoser, svesker, valnødder og mandler.

Kombinationsregler

Når du sammensætter en afbalanceret menu til hver dag, er det vigtigt ikke kun at inkludere fødevarer, der indeholder en stor mængde jern, men også at kombinere dem korrekt. Forskellige elementer, der interagerer med hinanden, kan trods alt både forbedre den gavnlige effekt og neutralisere den. For eksempel optages jern mest effektivt i tarmene, når vitamin B12 og C er til stede, samt folinsyre og andre organiske syrer. Så i stedet for at spise et æble eller en banan individuelt, er det bedst at supplere dem med en appelsin og tilberede en frugtsalat. Af samme grund kombineres kødretter bedst med et tilbehør af kogt blomkål eller kartofler.

Jerns hovedfjende er calcium, som forhindrer dets korrekte absorption. Det er derfor, det er så vigtigt at adskille jernfødevarer og mejeriprodukter i forskellige måltider. Oxalsyre og tanniner har en lignende effekt. Jern optages meget dårligt i kombination med te og kaffe. Det er ikke tilfældigt, at ernæringseksperter anbefaler, at du starter dine yndlingsdrinks mindst en halv time efter en kødmiddag.

I forebyggelsesøjemed kan jernkilder i fødevarer suppleres med mineral- og vitamintilskud. Det anbefales dog at vælge dem sammen med en læge, som også vil give detaljerede anbefalinger vedrørende ernæring.