Zones d'impulsions: comment entrer dans le bon? Pouls pour la combustion des graisses - Calcul de la formule pour Cardiotrans.

Comment savoir si vous vous entraînez trop intense ou non intensément pour atteindre les résultats souhaités? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de mener une formation dans certaines zones de pouls.

Il existe un concept sur la fréquence maximale de la fréquence cardiaque (impulsion), qui est acceptée pour 100%. C'est la fréquence d'impulsion maximale avec laquelle votre cœur peut battre. Cet indicateur est individuel. Pour faire de l'exercice dans certaines zones de pouls, vous devez d'abord déterminer votre fréquence de fréquence de fréquence cardiaque maximale.

Il y a 2 méthodes:
- la première - utilise la formule qui détermine l'impulsion maximale en fonction de l'âge:
"220-votre âge \u003d pouls maximum"
Si vous avez 40 ans, la pouls maximum pour vous sera de 180 tirs / min.

Une autre méthode est plus précise et reflète des caractéristiques individuelles. Il consiste à effectuer un test médical pour déterminer l'impulsion maximale. Typiquement, ce test est effectué à l'aide d'un ergomètre à vélo ou d'exercices monotones en quelques minutes et nécessite un effort très important. Ce test ne doit être effectué que sous la supervision du médecin.

Après avoir déterminé la pulsation maximale, vous devez déterminer quelle zone d'impulsion vous entraînera.

Il y a 5 zones d'impulsions, tandis que la différence entre les zones d'impulsions ultérieures et précédentes est de 10% de l'impulsion maximale.

La formation dans chacune des zones a ses propres caractéristiques et résultat:

Zone de récupération cardiaque
La première zone s'appelle la "zone d'amélioration cardiaque". Il se situe à moins de 50 à 60% de votre impulsion maximale. La formation dans cette zone est la plus confortable et facile. Cette zone est la mieux adaptée à ceux qui ont seulement commencé à s'entraîner ou ont un faible niveau de formation physique. Malgré l'opinion que la formation dans cette zone ne garantit pas la combustion de calories suffisantes et ne sont pas assez intenses pour améliorer l'état de cardiovasculaire et Les systèmes respiratoires, il est démontré qu'ils réduisent la quantité de graisse, réduisent la pression artérielle et le taux de cholestérol. La formation dans cette zone réduisait également le risque de maladies dégénératives et non non miscible.
Avec une formation dans cette zone, 10% des glucides sont brûlés (comme source d'énergie), 5% de protéines et jusqu'à 85% de graisse.

Zone de fitness
La zone suivante s'appelle la "zone de fitness", il réside dans les 60 à 70% de l'impulsion maximale. Avec une formation dans cette zone, 85% des graisses, 10% des glucides et 5% de protéines sont également brûlés. À mesure que la recherche montre, lors de la formation dans cette zone, vous assurez la mobilisation de graisses et du transport de graisses dans les muscles.
Cependant, les résultats des séances d'entraînement dans cette zone ne se limitent pas au fait que vous pouvez obtenir, former à l'intensité de 50 à 60% de l'impulsion maximale. Formation dans cette zone, vous augmentez le nombre total de calories brûlées par rapport à la zone précédente et assure une amélioration encore plus importante de l'état du système cardiovasculaire et respiratoire.
Formation dans cette zone, vous brûlez plus de calories car la formation est plus intense.

Zone aérobique
La troisième zone, aérobie, implique une formation d'intensité de 70 à 80% de l'impulsion maximale. C'est la zone la plus préférée pour la formation de l'endurance. Lors de la formation de cette zone, la fonctionnalité du corps augmente de manière significative, le nombre et la taille des vaisseaux sanguins augmentent, la capacité vitale des poumons et du volume respiratoire augmente. La ventilation pulmonaire est intensifiée, la différence d'oxygène artério-veineuse augmente. De plus, le volume d'impact augmente (la quantité de sang poussée par le ventricule gauche dans une réduction) et l'impulsion est réduite seule.
Cela signifie que l'état fonctionnel de vos systèmes cardiovasculaires et respiratoires est amélioré, ainsi que la taille et la force de votre cœur.
En formation dans cette zone, 50% des glucides sont brûlés, 50% de graisse et moins de 1% de protéines. De plus, comme l'intensité de la formation augmente, le nombre de calories brûlées augmente.

Zone anaérobie
La zone suivante s'appelle une "zone anaérobie", il se situe à moins de 80-90% de l'impulsion maximale. Lors de la formation de cette zone, la consommation maximale d'oxygène est améliorée (la quantité maximale d'oxygène consommée pour la formation), ce qui signifie que l'état des systèmes cardiovasculaires et respiratoires est amélioré, la tolérance au lactate (acide lactique) augmente, vous devenez plus rustier. .
Étant donné que l'intensité de la formation dans cette zone est supérieure à celle des trois zones précédentes, le nombre de calories brûlant est plus élevé. Dans ce cas, 85% des glucides sont brûlés, 15% de graisse et moins de 1% de protéines.

Zone de ligne rouge
La dernière zone s'appelle la "zone de lignes rouges", il se situe à moins de 90 à 100% de l'impulsion maximale. Lors de la formation dans cette zone, la quantité maximale de calories est brûlée et la part des graisses est le plus petit pourcentage que le reste des zones. Ainsi, 90% des glucides sont brûlés, seules 10% de graisse et moins de 1% de protéines sont brûlées.
L'intensité du travail pendant la formation dans cette zone est tellement élevée, ce qui n'est pas tout capable de résister à une formation de 20 minutes et même aux 5 premières minutes d'entraînement.
Vous pouvez vous entraîner dans cette zone uniquement si vous êtes de très bonne forme physique et sous la supervision d'un médecin. Habituellement, les gens utilisent cette zone dans la formation d'intervalles. Par exemple, vous vous entraînez pendant trois minutes dans la zone aérobie, puis pendant une minute dans la zone de ligne rouge, puis à nouveau dans la zone aérobie. Ceci s'appelle une formation d'intervalle.

De cette manière, vous pouvez distribuer l'entraînement de différentes périodes du processus de formation en fonction des tâches spécifiées au stade.

Le cœur est l'organe le plus important de l'homme. Il est tout simplement impossible de surestimer son importance dans notre organisme. Grâce aux activités sportives, vous pouvez augmenter les capacités du système cardiovasculaire et rendre votre vie plus riche. Dans le même temps, sans une approche compétente de la formation, vous pouvez nuire au cœur. Dans cet article, nous examinerons quelles sont les zones d'impulsion et d'impulsions et discutez de la manière de s'entraîner, de sorte que le cœur devienne plus fort.

Rythme cardiaque

L'éducation fait de l'entraînement dans une zone anaérobie en bref. Cependant, ils sont très efficaces, car ils développent une endurance musculaire. Dans les cellules des tissus musculaires, il y a des substances tampons qui lient l'acide lait, permettant aux muscles de travailler plus longtemps. Lorsque ces substances sont dépensées, la teneur en acide lactique dans les muscles est en croissance et commence à blesser beaucoup. Le corps tente de s'adapter à cela et produit encore plus de substances tampons. Ensuite, les muscles dureront plus longtemps sur la prochaine séance d'entraînement. Un autre nom de la zone anaérobie est la zone désormais que vous savez de quoi il est dû. La formation dans ce mode contribue également à la croissance de la masse musculaire.

5. Charge maximale de zone

Lorsque l'impulsion approche 100% du CCMS, la zone maximale commence. Ici, le corps fonctionne à la limite des possibilités. Toutes les réserves et les substances tampons sont dépensées et le système cardiovasculaire et respiratoire fonctionne avec l'efficacité la plus élevée possible.

Dans la zone de charge maximale, une grande quantité de calories est dépensée et un anaérobie est le processus dominant dans le corps. Les séances d'entraînement habituellement dans ce mode sont nécessaires des athlètes avant la concurrence. Ceux qui veulent perdre du poids et renforcer les muscles ne sont pas du tout sûrs de se faire une telle épuisement.

Comment appliquer des connaissances sur les zones de pouls?

Les athlètes débutants, ainsi que ceux qui sont engagés dans l'aptitude à améliorer et à renforcer le corps, devraient alterner dans la formation des quatre premières zones de pouls. L'échauffement pour les deux inventées pour préparer en douceur le corps à des charges plus élevées, il devrait donc être démarré dans la zone d'impulsion «coeur».

Pour perdre du poids, vous devez alterner une zone de fitness avec aérobic. Lorsque vous sentez que votre corps est prêt pour plus, branchez progressivement des séances d'entraînement anaérobies courtes qui augmentent l'endurance. Au fait, si vous vous habituez à mesurer la charge non par des kilomètres et des minutes et des heures, il est plus pratique de surveiller la performance du corps.

Avec l'exercice est une réponse cardiaque au travail des muscles. Si l'impulsion pousse rapidement avec une force musculaire modérée, cela signifie que le cœur n'est pas encore préparé pour une telle intensité. Malgré le fait que le corps a des propriétés adaptatives, des travaux permanents sur une augmentation du pouls lui sont nocifs. Idéalement, pendant la formation, il devrait y avoir une faible fréquence cardiaque. Si vous vous entraînez régulièrement et de manière significative, avec le temps, le pouls me commencera à «tomber». Et pour l'aider, vous devez contrôler les zones de pouls. Il ne sera pas superflu d'inclure des produits qui nourrissent le muscle cardiaque dans le régime alimentaire.

Ces dernières années, les bracelets de sport sont devenus parmi les adhérents d'un mode de vie sain, ils sont des suiveurs de fitness. Découvrons ce qu'un bracelet sportif est et comment cela nous aidera à contrôler les zones de pouls. Cet appareil est un petit gadget élégant, qui ressemble à une horloge. Il peut être équipé d'un écran, mais la plupart des modèles modernes sont effectués sans elle. Le bracelet est synchronisé avec le smartphone sur lequel toutes les informations nécessaires sont affichées.

Selon le modèle, l'appareil peut effectuer différentes fonctions: étapes de mesure, contrôle de la phase de sommeil, mesure du pouls, etc. Créé un accessoire en réponse à une augmentation constante du nombre de personnes souffrant d'excès de poids. Le bracelet motive également une personne et lui permet de comprendre clairement, il remplissait le plan d'entraînement (est élaboré en fonction de l'objectif) ou non. Dans notre cas, le bracelet est pratique car il vous permet de voir constamment la fréquence d'impulsion sans être distraire par son comptage.

Bien sûr, vous pouvez faire sans ce gadget, et même un démon de compter, car nous savons quelle charge à quelle zone d'impulsion traite. Néanmoins, le taux de l'impulsion est un indicateur de purement individuel, il est donc toujours de préférence considéré. Vous savez déjà comment mesurer le pouls vous-même. Prenez soin de cette question en utilisant n'importe quelle méthode, lors de différents modes d'entraînement et vous pouvez désigner vos points de repère. Après une semaine ou un mois, répétez le calcul et adaptez le programme de classes pour de nouveaux résultats. Et ils vont certainement, si vous faites tout correctement.

Conclusion

Aujourd'hui, nous avons appris quelles sont les zones d'impulsion. Ces connaissances vous aideront à aborder une formation plus de manière plus significative. N'oubliez pas que la santé cardiaque n'est pas moins importante qu'une belle apparence, elle devrait donc s'en occuper!

Zones d'impulsion. Modes de formation

Pouls, ou fréquence cardiaque (fréquence cardiaque)- Ceci est un indicateur de cela, tant de coups de cœur se produisent pendant une certaine période, généralement par minute.

Cette valeur est l'indicateur le plus objectif de quelle charge connaît votre corps. Il est possible de déterminer non seulement l'intensité de la charge, mais également dans quelle mesure il a sur le corps et combien de temps peut être formé dans ce mode.

Définition de pouls

Vous pouvez déterminer la fréquence cardiaque soit en utilisant un instrument spécial - le pulsomètre, soit en train de tourner le pouls sur le poignet ou le cou.

Si nous mesurons la fréquence cardiaque manuellement, il est préférable d'examiner le nombre de tirs pendant 10 secondes et de multiplier l'indicateur de 6.

Pouls maximum autorisé

Il est important de comprendre ce que la valeur du pouls est considérée comme maximale. Cela peut être fait en utilisant une formule simple: 220 - Âge. Le résultat sera la valeur souhaitée. Par exemple, pour une personne pendant 30 ans, le pouls maximum sera 190.

Zones d'impulsion

Zone 1. Zone aérobie (zone saine)

La formation dans cette zone vise à promouvoir la santé. Dans le processus de formation, les indicateurs de métabolisme augmentent.

PULSE: 50-60% du maximum.

Durée de la charge: 20 minutes et plus.

La formation dans cette gamme sera utile pour ceux qui viennent d'obtenir sur la voie de l'amélioration du corps et d'une préparation physique faible. La charge d'une telle intensité est entraînée avec un cœur sans risque excessif.

Zone 2. Zone de graisse brûlante (zone de fitness)

La formation dans cette zone vise à développer l'endurance commune, les processus stimulants sont stimulés.

Pulse: 60-75% du maximum.

Durée de la charge: 40 minutes et plus.

Sentiments: respiration légère, faible charge sur les muscles, transpiration facile.

Une formule légèrement plus précise pour calculer l'impulsion de combustion de graisse optimale: ((220 - âge - pulse_pokoy) * 0,6) + pulse_pokoy.

Convient à toute personne avec une formation fréquente à faible intensité. En formation dans cette gamme, le métabolisme s'écoule de manière à ce que les graisses accumulées dans des dépôts gras soient utilisées à la cuve pour obtenir de l'énergie. La charge de cette intensité contribue à une diminution du poids corporel en réduisant la fibre grasse sous-cutanée.

Zone 3. Zone de silence (zone de fitness)

La formation dans cette zone vise à développer l'endurance du pouvoir.

Pulse: 75-85% du maximum

Durée de la charge: 10 minutes ou plus (dépend de la formation).

Sentiments: fatigue musculaire facile, respiration légère, transpiration secondaire.

Convient à toute personne avec des exercices standard de la durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée et le corps commence à passer encore plus de calories. Cependant, afin d'amener les graisses du dépôt et d'obtenir de l'énergie d'eux, il n'y a plus de temps suffisant, il commence donc à utiliser des glucides à cet effet.

Zone 4. Zone d'amélioration (lourd).

Dans le processus de formation dans cette zone, l'endurance anaérobie augmente, la capacité d'atteindre une augmentation maximale des résultats.

Pouls: 85-90% du maximum.

Durée de la charge: 2-10 minutes (peut-être plus, en fonction de la formation)

Sentiments: fatigue musculaire, respiration difficile.

Convient aux athlètes expérimentés. L'oxygène, qui est transféré avec du sang, commence à manquer pour les réactions oxydantes. Les cellules se déplacent ainsi sur le mode anaérobie sans oxygène. Les graisses dans cette zone ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés pour obtenir de l'énergie.

Zone 5. Zone de perfection (maximum)

Les travaux dans cette zone visent au développement de l'endurance à grande vitesse.

Pulse: 90-100% du maximum.

Durée de la charge: environ 2 minutes (peut-être plus, en fonction de la formation).

Sentiments: fatigue musculaire sévère, respiration intermittente sévère.

Convient aux athlètes professionnels. Le corps fonctionne à la limite de ses capacités, dépensant toutes les réserves disponibles et les substances tampons disponibles, ainsi que le système respiratoire et le système cardiovasculaire fonctionnent avec l'efficacité la plus élevée possible.

Bibliographie:

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En général, il existe 6 options pour calculer les zones d'impulsions pour la formation. Comment choisir la zone cible de l'impulsion? Par exemple, la zone cardio-zone de l'impulsion de fonctionnement et comment calculer alors correctement? Que faire alors de tout ce groupe de chiffres, en plus d'écrire sur papier et d'oublier vos dossiers?

Si vous avez commencé plus ou moins régulièrement, vous pouvez avoir une question raisonnable: comment s'entraîner plus efficacement. Et, très probablement, vous avez déjà un tracker de fitness avec un Pulseman, grâce à laquelle vous pouvez suivre les zones d'entraînement par pouls.

Mais commençons aujourd'hui avec un ...

Meurtre des zones d'impulsion

À une époque, je m'occupe également de la question des 28 kilogrammes supplémentaires de votre poids. Et ils sont, contrairement à tout, et même sans connaître la zone cible du pouls pour la combustion des graisses. A cette époque, je n'avais tout simplement pas de pulseur ni de suivi de fitness. Il n'y a pas eu de tels dispositifs pour eux-mêmes il y a 11 ans et, s'ils le sont, ils ont coûté de l'argent insensé.

En fait, le concept de la "zone d'impulsion pour la combustion des graisses" a été introduit par les spécialistes du marketing pour attirer l'attention. Et les gens picolent et picolent toujours sur ce nom fort. Juste parce que vous voulez obtenir de gros résultats (jeter 28 kilos) avec de petits efforts (trouvez la formule de la zone «magique» de la graisse de la graisse).

Je dirai tout de suite: ça ne se produit pas, et mon site n'est pas à propos de cela. Qui n'aime pas - Vous pouvez fermer cette page et aller sur le site qui vous montrera la magie "calculatrice de la calculatrice de la zone omélante". Je vais vous dire où viennent les jambes de ce canard.

Si vous lisez une littérature spéciale sur la formation, par exemple, «Récompense cardiaque, lactate et entraînement pour l'endurance» Peter Jansen, ils peuvent alors trouver une mention de «une formation aérobie étendue». Il est caractérisé deux Moments clés:

1. CSS 70-80% des CHSMAKS (ou 82-89% du Tchèque du seuil anaérobie sur Friel).
2. Travail continu. 2-3 heures d'exécution (30 kilomètres) ou 100-200 kilomètres sur un vélo d'autoroute (3-6 heures).

Zones cible du pouls pour "Burning Fat"

Que devons-nous pour cela?

1. En raison d'une telle intensité autant que possible de graisses. Nous formons "Fat Exchange" Et ils sont activement éliminés de.
2. Nous économisons des glucides et conservent le rythme plus longtemps.

Eh bien, afin de "brûler des gras supplémentaires" - nous considérons des calories, par exemple dans MyFitnessPal, (œuvres, testées par moi) et nous considérons la consommation d'énergie à l'aide d'un pulseur et d'un suivi de fitness. Et consommer de l'énergie plus que la consommation. C'est tout le "secret".

6 options pour les zones de formation pour la formation

Vous demandez: pourquoi tellement? En fait, c'est comme des mesures. Quelqu'un est plus pratique à considérer en kilomètres et à quelqu'un en miles. Quelqu'un gèle la vitesse de course à pied en km / h, et quelqu'un gèle le rythme en minutes à quelques minutes de kilomètre 🙂

Par conséquent, si vous utilisez une certaine littérature pour préparer un plan d'entraînement ou les services d'entraîneur - pour un début, comprenez quel type de zones de pouls pendant la formation signifie. Et dans la possibilité, ajustez votre tracker de fitness dans la version souhaitée.

À l'échelle mondiale, ces options sont divisées en trois.

1. Les zones de fréquence d'impulsions sont calculées % de la fréquence d'impulsion maximale. Ce qui est calculé empiriquement par différents types de "calculatrices des zones d'impulsions" par la formule 220 Âge \u003d chpmax. Méthode extrêmement inexacte, grande dispersion. Cela dépend fortement du niveau de préparation. Par exemple, Fedor 72 ans et il poursuit un et demi plus vite moi et trains trois autres, bien que je sois dans deux Fois junior. Je doute fortement que Fedor Chpmax \u003d 148 dans ses 72 ans ...
2. Les zones de fréquence d'impulsions doivent être calculées en% du seuil de lactate / anaérobie du partage de pano. Il est calculé par des conditions de laboratoire expérimentalement ou dans des conditions de laboratoire.
3. Les zones de formation sont calculées basé sur le tempo (Niveaux de rythme) en minutes / kilomètre. Également très approximativement et varie fortement du niveau de préparation.

1. Zones de formation en% de la fréquence d'impulsion maximale

1.1. USA Cyclisme Niveaux de fréquence cardiaque

Calcul des zones de pouls par USA Cyclisme Niveaux de fréquence cardiaque, Exemple pour chpmax 185

1.2. Niveaux cardiaques de la BCF.

Niveaux de coeur BCF Zones de charge d'impulsions, Exemple pour chpmax 185 Les zones de formation sont comparées à l'échelle du burgure suspendu.

2. Zones de formation en% de PANO

2.1. Niveaux de fréquence cardiaque Coggan

Niveaux cardiaques Coggan Zones de fréquence des pouls Exemple pour PANO 154. Les zones de formation sont comparées à l'échelle du burgure suspendu.

2.2. Niveaux de fréquence cardiaque Friel

Comment calculer les zones d'impulsions par les niveaux de fréquence cardiaque Friel, exemple pour PANO 154

Ci-dessous, vous pouvez télécharger la calculatrice de zone d'exercice basée sur la fréquence d'impulsion. Il calcule l'impulsion pour différentes zones de charge. Il suffit d'entrer votre impulsion maximale et de votre seuil d'échange anaérobique de fréquence d'impulsion, et vous obtiendrez les 4 tables spécifiquement pour votre profil de formation.

Télécharger la calculatrice d'impulsions d'impulsions pour la formation en XLS

3. Zones de formation basées sur le rythme

3.1. Niveaux de pace fiel.

Calcul de l'impulsion pour différentes zones de charge sur le système de niveaux de pace Friel

3.2. Niveaux de pace pzi.

Les zones d'impulsions pour les niveaux de rompe de pzi en cours d'exécution sont basées sur le rythme.

Limite de fonctionnement à PANO

À la suite du test sur le seuil de lactate, mon seuil d'impulsion anaérobie était de 154 coups par minute. C'est la valeur d'impulsion moyenne de vingt minutes après une échauffement de 10 minutes. Je mets cette valeur au tableau 2.2. Les niveaux de fréquence cardiaque des Friel, et j'ai eu les résultats suivants (la fréquence cardiaque est placée en pourcentage - de la valeur de PANO). Ils peuvent être utilisés à la fois pour calculer les zones de pouls pour courir et pour le vélo.

1. Restauration (82% et moins) fréquence cardiaque 100-125: Restaurer
2. Aérobique (82-89%) fréquence cardiaque 126-136: Nous formons une vaste endurance
3. Rythme (89-94%) Récompense cardiaque 137-145: Nous formons une endurance intensive
4. Intensité de seuil (94-100%) fréquence cardiaque 146-153: Nous formons le sous-seuil d'échange anaérobie. J'ai découvert que - je peux aller dans cette zone d'impulsion au moins 20-30 minutes, comme le test est passé dans cette zone d'entraînement
(100-102%) Récompense cardiaque 154-158: Nous formons un échange anaérobie, une zone d'impulsion anaérobie commence ici.
5b. - Endurance anaérobie(103-106%) Récompense cardiaque 159-163: Formation à intervalles, croissance et développement de fibres rapides, contre-lactate et sa disposition. Une longue période de récupération est requise, car la pouls de la zone d'oxydation.
5c. - Pouvoir (106% -Max) fréquence cardiaque 163-185: Lorsque des fibres rapides doivent utiliser pour un ensemble de vitesse instantané. Avec une telle fréquence d'impulsion dans la zone de charge 5c, la durée d'entraînement est mesurée en secondesÀ la limite des efforts possibles. Intervalles explosifs courts et longues périodes de récupération. Pour la récupération, 2 ou plus d'une journée.

Comment utiliser PANO dans la formation

En général, j'ai toujours pensé que j'avais un seuil anaérobie très faible. Je n'étais pas comparé à qui que ce soit, donc au printemps, je mets le chiffre empirique de la PACE PANO en 148 battements par minute. Au début, lorsque ce cœur est atteint, il m'est très difficile de garder 5 minutes.

WKO4 Tableau de deux mois de formation

Aujourd'hui, j'ai découvert comment augmenter un seuil anaérobie. Tout s'est avéré être assez simple. Pendant 2 mois de formation continue, j'ai pu augmenter un seuil d'impulsion anaérobie de 148 à 154 battements par minute.

Wko4 avant et après

En conséquence, les programmes de formation de fitness ont commencé à produire d'autres valeurs. C'est-à-dire une augmentation de la formation physique, il est nécessaire de faire plus d'efforts. Que, je pensais que plus tôt, dans une heure de conduite dans un rythme décent, j'ai gagné 2-3 unités de formation, et maintenant il reste au même niveau 🙂

Garmin Connect - trois options pour calculer la forme physique des zones d'impulsions

J'ai introduit de nouvelles valeurs dans Garmin Connect. Gamina Jusqu'à récemment était un moyen de calculer des zones de pouls efficaces, en% de la fréquence cardiaque maximale. Mais ils, campagne, écoutés au public et ont ajouté deux autres options.

1. % De la fréquence d'impulsion maximale. Ceci est une valeur empirique, et honnêtement, je ne sais pas comment le mesurer. L'année dernière, j'ai introduit mon âge dans le même Garmin Connect - il m'a dit que ma fréquence d'impulsion maximale était de 185 ans - je ne pouvais pas le vérifier, alors je l'ai montée sur tout ce paramètre. Les zones de fréquence des pouls ne sont pas tombées dans la zone Joe Fiel, qu'elle mène au programme WKO4.
2. Pourcentage de réserve de fréquence d'impulsion. Garmin a écrit un nom plutôt fort et peut être calculé par la formule
   MaxchP - PowyCHP \u003d réserve.
   Je peux mesurer le pouls au repos, mais je ne peux pas mesurer la vitesse maximale. Par conséquent, cette méthode est également dans la forêt.
3. Pourcentage de la vitesse d'impulsion au niveau de seuil de lactate (par Joe Frila). La campagne, dans le cadre de la restriction du droit d'auteur et de la réticence à mentionner Joe Frria, l'Harmina a dû appeler cette méthode si merveilleux nom 🙂 comme niveau de seuil de lactate \u003d un seuil anaérobique \u003d pano, et nous venons de l'identifier dans un Virement expérimenté, choisissez hardiment cette méthode.

Et, comme il s'est avéré, il est le plus précis. Parce que dès que je suis entré dans ce champ 154 \u200b\u200b- J'ai automatiquement exposé tous les numéros de Zapo Pano sur le système Joe Friel, WKO4 et TrainingPeaks. Et, acclamations.

Zones d'entraînement d'impulsions dans Tracker Fitness

Zones d'impulsions pour la course à pied et à vélo dans Garmin Connect

Maintenant au Garmin Fenix \u200b\u200b3 Fitness Tracker, je n'ai pas à "traduire" certaines zones à d'autres. Je vois les zones cible du pouls et comprendre clairement que si:

1. Pouls dans la première zone de 1.xx - alors je me remise.
2. Pouls dans la seconde zone 2.xx - puis je formerai des fibres musculaires "lentes" associées à l'endurance et enseigner au corps à travailler en raison de l'oxydation des graisses accumulées et de sauver des glucides. Dans cette zone aérobie de l'impulsion, vous pouvez facilement conduire 100-200 kilomètres sur un vélo ou courir à 30 kilomètres.
3. Pouls dans la troisième zone 3.xx. Mes fibres musculaires "rapides" commencent à travailler. Dans cette zone, vous pouvez facilement courir 1 à 2 heures ou conduire 2-4 heures par vélo.
4. Pouls dans la quatrième zone 4.hH. Mes mécanismes aérobiques fonctionnent au maximum et les systèmes de génération d'énergie anaérobie sont connectés. Le corps commence à produire de l'immunité à l'action du lactate. Les exercices dans cette zone ne sont plus comptables et minutes.
5. Pouls dans la cinquième zone 5.hx. Ici, j'ai la croissance et le développement de fibres musculaires rapides, ainsi qu'une augmentation de la capacité du corps à éliminer rapidement le lactate. Plus une augmentation de la capacité du corps pour un début explosif ou une achèvement explosif de la distance. Des exercices dans cette zone vont des secondes, après cela, vous devez récupérer au moins quelques jours.

Vous avez maintenant une instruction complète, comment calculer et déterminer les zones d'exercice de l'impulsion spécifiquement pour vous, votre âge et votre niveau de préparation. Je souhaite bonne chance, poser vos questions ci-dessous.

Alex "sur le vélo" Sidorov

Plat de la journée: le non-sens "pseudo-natif" classique de la tête, avec les joues diligentes et le ventre - qui souffre de trop poids, sur les zones de combustion des graisses de l'impulsion, diffusée sur la télévision centrale dans les masses Usefeach 🙂

Si vous suivez la vitesse d'impulsion souhaitée avec des charges, lors de l'exécution, pour brûler de la graisse, vous pouvez exercer beaucoup plus efficacement. Avec la connaissance de la fréquence d'impulsion, vous pouvez ajuster l'intensité et la durée de l'effort physique et atteindre le résultat plus rapidement.

Comment déterminer la fréquence d'impulsion au repos

La fréquence du pouls est au repos est déterminée après l'éveil. Pour ce faire, il est nécessaire de mentir le nombre de chocs par minute. Vous pouvez également déterminer la fréquence de l'impulsion et au milieu de la journée: 20 minutes de repos est dans un état couché puis mesurez le nombre de chocs. Le cœur est un muscle et avec l'aide de CardionLoads (marche, courante), vous pouvez entraîner votre cœur et réduire la fréquence du pouls au repos. La valeur moyenne de 60 à 80 coups par minute.

Zone d'entraînement (restauration)

Avec le pouls dans la zone d'échauffement, commencez ou terminez une formation. L'impulsion de gonflement ou la zone réductrice est d'environ 50 à 60% de la fréquence d'impulsion maximale. Cette zone vous permet de préparer un organisme à des charges plus fortes ou, au contraire, restaurer les forces. Dans cette zone, la plus grande brûlure des graisses se produit, mais étant donné que l'intensité de l'échauffement est petite, la graisse est généralement brûlée par une très petite quantité.
La formation dans cette zone vous permet de parler librement, bien que la respiration soit légèrement difficile. Cette zone ne donne pas d'avantages particuliers à la formation du système cardiaque et respiratoire, mais il affecte en même temps la stabilisation de la pression et de l'embonpoint.

Pouls de combustion de graisse

La zone de combustion de la graisse (zone de fitness) est en moyenne de 60 à 70% (selon différentes formules, les résultats sont légèrement différents) de la fréquence d'impulsion maximale. La respiration devient plus difficile, mais il est possible de prononcer des phrases courtes. Pour atteindre ces indicateurs d'impulsions, il est nécessaire de se déplacer de manière plus intensive que dans la zone d'échauffement, de sorte que vous passez une plus grande distance. Dans cette zone, la graisse est brûlée intensément, la longueur de la graisse est influencée par la longueur de la distance et de votre poids.

Zone aérobique

La zone aérobie de l'impulsion est d'environ 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, la respiration est difficile, vous ne pouvez prononcer que des phrases courtes. Cette zone développe l'endurance, améliore l'œuvre du cœur et des poumons, construit de nouveaux vaisseaux sanguins. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez faire de 20 minutes à une heure. Pour atteindre le pouls, les zones aérobies doivent être déplacées encore plus rapidement - la marche ou la course sportive, tandis que vous surmonterez à nouveau la plus grande distance et dépensez plus de calories par minute.

Zone anaérobie

Dans le général dans la zone anaérobie, la fréquence d'impulsion est comprise entre 80 et 90% de la fréquence d'impulsion maximale, il est impossible de parler. Les exercices de la zone anaérobie augmentent la consommation maximale d'oxygène vo2mas. Les charges dans la zone anaérobie conduisent à la production d'acide lactique. Dans cette zone, il est généralement formé pendant 10 à 20 minutes ou dans le cadre de la formation d'intervalle.

Zone limite

La zone limite est comprise entre 90 et 100% de la fréquence d'impulsion maximale. La plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes. Les classes dans la zone maximale ne peuvent être effectuées que pour des intervalles minuscules pendant la formation d'intervalles, abaissant l'intensité des classes. La consultation d'un médecin est nécessaire pour la formation dans la zone limite.

Comment vérifier les zones d'impulsion

Les résultats obtenus par des formules peuvent vérifier l'expérience.

Vos zones d'impulsions sont sous-estimées si:

• Vous devez rester pratiquement pour rester dans la zone d'échauffement
• Si vous êtes très facile à courir, et sur le pouls, vous êtes déjà au-dessus de la zone d'échauffement
• Avec une charge moyenne, vos lectures sont sur la limite supérieure de la zone aérobie ou au-dessus de celle-ci.
• Avec une charge importante, la valeur d'impulsion est supérieure à la zone de vitesse (maximum)

Votre zone d'impulsion est surestimée si:

• Vous êtes rapidement et avec effort aller, mais voici la zone d'échauffement
• Vous courez un lâche à un rythme moyen, mais n'avez pas encore atteint la zone de combustion des graisses
• Vous êtes à la limite des forces, mais jamais à la zone maximale