Lichamelijke oefeningen en gymnastiek voor rugpijn. Oefeningen voor rugpijn
Dit gebeurt vaker in de zomer. Ze groeven in de tuin, pakten abrupt een zware koffer of droegen de auto uit de auto in de armen van een al groot, maar slapend kind - en alsjeblieft, pijn in de onderrug. Zodanig dat je niet kunt bukken, niet rechtop kunt staan, en het is niet duidelijk hoe je nu zelfs gewone huishoudelijke taken moet doen. Haast je niet om pijnstillers te slikken en op je rug te smeren - alleen oefeningen genezen echt pijn in de onderrug. Dit is het eerste wat u moet doen bij acute rugpijn.
Om de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten te herstellen, is het noodzakelijk om niet alleen hun anatomische structuur te begrijpen, maar ook hun fysiologie.
De anatomische integriteit van het gewricht wordt in stand gehouden door de interactie van de spieren en ligamenten die het gewricht omringen, waardoor het gewrichtsvloeistof kan leveren. Deze regel is van toepassing op grote gewrichten en de wervelkolom. En de wervelkolom krijgt voeding op dezelfde manier als gewone gewrichten, dat wil zeggen met werkende spieren.
Fysiologisch gezien is het in de spieren dat de neurovasculaire bundels passeren waardoor de gewrichten worden gevoed. De laatste schakel van de vaten zijn de haarvaten, waardoor het metabolisme wordt uitgevoerd. De gewrichten, inclusief de wervelkolom, krijgen slechts in één geval voeding - wanneer de spieren bloed aan hen leveren, en niet wanneer een persoon pillen gebruikt (injecties, blokkades, intra-articulaire injecties), die zogenaamd helpen om een ziek gewricht te genezen. Precies spierweefsel is verantwoordelijk voor de bloedtoevoer!
Gewrichten en wervelkolom worden behandeld alleen oefeningen. De basisregel van moderne kinesitherapie voor pijnverlichtingsoefeningen is: verdraag een beetje pijn, sta geen grote toe!
1. Op handen en voeten lopen (heeft geen contra-indicaties)
Een eenvoudige maar zeer effectieve oefening voor het verlichten van ernstige rugpijn. Afwisselend strekkende "stap", inclusief de spieren van de bovenste en onderste ledematen, leidt de bloedstroom van de onderrug, waar het "vastzit", naar de spieren van de armen en benen, die een drainagefunctie vervullen, waardoor interne zwelling wordt verlicht ( ontsteking) van de diepe spieren van de wervelkolom, waardoor acute pijn wordt verminderd.
IK P. Knielend, handen op de grond. Om dit te doen, moet je van het bed naar de grond kruipen en op handen en voeten door het appartement gaan bewegen, volgens het principe: rechtervoet - linkerhand. Er is geen axiale belasting op de wervelkolom - alleen de armen en benen werken.
U kunt zich gedurende 5 tot 20 minuten verplaatsen door handschoenen en kniebeschermers te dragen (of uw knieën in een elastische bandage te wikkelen), terwijl u tegelijkertijd het kinderspeelgoed dat daar is binnengerold onder het bed vandaan haalt en de plinten afveegt. In de toekomst kun je huishoudelijk werk doen (bijvoorbeeld aardappelen schillen of groenten snijden voor salade), geknield en met je borst op een poef liggen (kleine fitball). Alles is beter dan liggen en kreunen en pillen slikken.
2. Druk op de achterkant (heeft geen contra-indicaties)
Met deze oefening kunt u de spieren van de gehele wervelkolom "zachtjes" strekken, vooral in de lumbale regio, en het cryokompress verbetert de microcirculatie, waardoor zwelling en ontsteking in het pijnlijke gebied wordt verminderd.
IK P. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, hakken op de grond, handen achter het hoofd gevouwen. Onder de onderrug - een koud kompres. Om het te maken, vries je water in een plastic fles (0,5 liter) in de vriezer zodat het water maar de helft van de fles vult. Breek het ijs in de fles met een hamer (bij voorkeur een houten), leg het onder je onderrug en begin met de oefening.
Terwijl je "Ha-a" uitademt, probeer je tegelijkertijd je schouderbladen van de vloer te scheuren en je gebogen knieën naar je buik te trekken, zodat je ellebogen je knieën raken.
Als deze oefening moeilijk lijkt uit te voeren, probeer dan een gemakkelijkere optie: afwisselend arm- en beenheffen. Probeer tegelijkertijd met de rechterelleboog de linkerknie te bereiken en omgekeerd - met de linkerelleboog de rechterknie.
Besteed aandacht aan het terugtrekken van de buik naar de "ruggengraat". Wissel deze oefening, uitgevoerd "tot mislukken" (dat wil zeggen het maximaal mogelijke aantal herhalingen van 10-50) af met het volgende.
3. Halve brug (heeft geen contra-indicaties)
IK P. hetzelfde als in de vorige. Handen langs het lichaam. Terwijl je "Ha-a" uitademt, probeer je het bekken zo hoog mogelijk op te tillen, knijp je in de billen en keer je terug naar de startpositie. Als het ijs onder de onderrug na de vorige oefening al gesmolten is, kun je het "cryokompress" verwijderen en deze twee oefeningen (2, 3) zonder dit blijven uitvoeren.
De eerste 2-3 herhalingen veroorzaken behoorlijk ernstige pijn in het bekken en de onderrug. Je hoeft er niet bang voor te zijn. De oefening is absoluut veilig en wordt 2-3 keer per dag minstens 5-10 herhalingen uitgevoerd.
Herhaal deze oefeningen de eerste dag om de 2-3 uur tot je moe bent. Als een droom is gevallen, slaap dan waar hij je vond (neem een slokje water tussen elke reeks oefeningen). Bij het verwijderen van acute pijn (het vermogen om van de vloer op te staan), gaat u verder met de volgende oefeningen.
4. Rekken tijdens het staan (heeft geen contra-indicaties)
Deze oefening rekt de hele ruglijn van het lichaam en verlicht de compressie van de gewrichten van de onderste ledematen en de lumbale wervelkolom.
IK P. Staand, benen breder dan schouders. We laten ons afwisselend met een rechte rug zakken in de richting eerst naar rechts, dan naar het linkerbeen. De oefening wordt ook meerdere keren per dag (en de daaropvolgende dagen) uitgevoerd, maar elke keer dat de helling naar het been (noodzakelijk gestrekt bij het kniegewricht) lager en lager wordt totdat de vingers de tenen raken
Probeer daarna naar voren te leunen, je handen om je hielen te wikkelen en achter je rug te kijken.
Probeer in de laatste fase van de beweging 2-5 seconden te blijven hangen. Uitademing begeleidt alle bewegingen. U kunt tijdens het kantelen verschillende korte uitademingen van Ha-a maken.
5. Knieën opheffen op de horizontale balk
Vrij zware, maar zeer effectieve oefening. Bij het uitvoeren van deze oefening met gestrekte benen kan het effect (verdovend en therapeutisch) als bereikt worden beschouwd, omdat. onder invloed van het lichaamsgewicht wordt de gehele wervelkolom gestrekt, vooral in de aanhechtingsgebieden van de paravertebrale spieren (lumbosacrale en cervicale wervelkolom).
Onaangename gewaarwordingen in de rug kunnen wijzen op overbelasting van het spierkorset en verdwijnen na rust in een horizontale positie. In andere gevallen melden ze ernstige wervelpathologieën.
Na een grondig diagnostisch onderzoek wordt de oorzaak van het pijnsyndroom vastgesteld en worden therapeutische maatregelen genomen.
U kunt uzelf helpen en de aandoening thuis verlichten door eenvoudige en zachte oefeningen voor pijn in de rug en onderrug uit te voeren.
In de ontwikkelingsfase wordt het proces strikt gecontroleerd door een specialist.
Kenmerken van bewegingen voor de lumbale
In de lumbale regio is een netwerk van zenuwuiteinden verantwoordelijk voor het functioneren van de interne organen van het bekken en de benen.
Het gedurende enkele seconden fixeren van de zieke wervelafkalving in een bepaalde positie en daaropvolgende ontspanning zijn de kenmerken van deze oefeningen, die het risico op complicaties elimineren.
Maar ze moeten correct worden uitgevoerd, anders zal er in het beste geval geen voordeel worden behaald, in het slechtste geval zal het pijnsyndroom alleen maar toenemen.
Voordelen van Japanse techniek en Pilates
Kenmerken van Japanse gymnastiek zijn dat het vitale centra omvat, die het lichaam stimuleren tot het proces van zelfgenezing.
De roller-oefening lijkt op het eerste gezicht eenvoudig en niet effectief genoeg, maar mensen die het regelmatig doen, zien al na enkele sessies een significante verbetering in hun conditie.
Verschillende spiergroepen nemen deel aan de beweging (armen, benen, rug, borst, buikspieren) - dit is belangrijk voor het versterken van de spieren van de wervelkolom, omdat een gericht sterk effect op het zieke gebied is uitgesloten (een enkele belasting op de problematische afdeling dreigt de ziekte terug te laten vallen en spierspasmen te vergroten).
Soepele strekbewegingen met een lichaamsvertraging in een bepaalde positie worden ook uitgevoerd in Pilates. De rug in de lumbale regio doet steeds minder pijn met een geleidelijke toename van benaderingen en oefentijd.
Met hernia en uitsteeksels is er een merkbare verlichting in de algemene toestand. Tegelijkertijd wordt ook een uitstekend ontspannend effect bereikt. Een persoon gelooft in zijn capaciteiten, voelt een golf van kracht en energie, een positieve houding voor de toekomst verschijnt.
Geschatte bewegingen
De oefeningen worden uitgevoerd in een goed geventileerde ruimte waar geen tocht is (dit is gevaarlijk voor een zere rug), op een harde ondergrond (u kunt een gymnastiekdeken op de grond leggen) en op een horizontaal platform op heuphoogte (een tafel, strijkplank is voldoende).
- Ga op een horizontaal platform op heuphoogte staan, met je gezicht ernaartoe. Laat de bovenkant van de behuizing voorzichtig naar het oppervlak zakken. De borst en buik worden tegen het platform gedrukt, de armen zijn licht gebogen bij de ellebogen, de onderarmen en handpalmen rusten op het platform. De ellebogen bevinden zich op schouderhoogte, het hoofd rust met de kin op het oppervlak. Adem met het middenrif (buik) vol en soepel in, blijf 5 seconden hangen, adem uit. Ren 7-10 keer. De spiervezels van de rug worden uitgerekt, spierspasmen in de lumbale regio verdwijnen.
- Ga op handen en voeten op de mat staan. Handen rusten met handpalmen op de grond, ellebogen zijn gestrekt. Handen bevinden zich strikt loodrecht op de schouderas. Het hoofd wordt neergelaten met de kin naar de borst, de nekspieren zijn ontspannen. Knieën - schouderbreedte uit elkaar, schenen - parallel aan elkaar. De rug kan niet naar beneden of naar boven worden gebogen (je kunt je mentaal een rechte lijn voorstellen tussen het stuitbeen en de nek). Haal diep adem, "bevries" gedurende 5 seconden en adem alle lucht uit de longen langzaam en volledig uit, waarbij de maag naar de wervelkolom wordt getrokken. Ren 7-10 keer.
- Vouw een grote handdoek 2 keer over de lengte, draai in een strakke rol, bind vast met een lint. Ga op de grond zitten zodat de roller op de billen rust. Benen worden voor je gestrekt. Ga voorzichtig met uw rug op de roller liggen en help uzelf met uw handen. De badstof "cilinder" moet ter hoogte van de zijlijn liggen die door de navelstrengfossa gaat. Rechte benen worden iets uit elkaar bewogen, zodat u uw voeten naar binnen kunt draaien en de zijvlakken van uw duimen tegen elkaar kunt houden. Handen worden achter het hoofd gewonden en handpalmen op de grond. Je moet proberen elkaar aan te raken met de pinken van beide handpalmen en je armen te strekken. In eerste instantie kunnen de handpalmen onder de steun (bank, stoel) worden geplaatst. Adem gedurende 2-3 minuten gelijkmatig en diep in, waarbij u uw rugspieren zo veel mogelijk ontspant. De oefentijd wordt geleidelijk verhoogd. Je moet voorzichtig van de vloer opstaan en je lichaam op de grond draaien.
U moet erop voorbereid zijn dat pijn in de rug en onderrug niet onmiddellijk zullen verdwijnen - het kost tijd.
Om het trekken te verlichten, raden artsen aan om dagelijks fysiotherapie-oefeningen uit te voeren. Regelmatige lichaamsbeweging elimineert niet alleen ongemak, maar versterkt ook de wervelkolomspieren en verbetert de houding. De lessen zijn therapeutisch effectiever als een oefenset wordt samengesteld door een oefentherapeut. Hij zal zeker rekening houden met de resultaten van de diagnose, de oorzaak van het optreden van lumbale pijn, de algemene gezondheidstoestand van de patiënt.
In welke gevallen zijn oefeningen geïndiceerd voor het verlichten van rugpijn?
Thuis is het raadzaam om te elimineren nadat u de oorzaak van hun uiterlijk hebt gevonden. Dit symptoom is kenmerkend voor veel ziekten van inwendige organen - cholecystitis, pyelonefritis, prostatitis, vleesbomen. Het vereist een complexe behandeling en lichamelijke opvoeding is alleen geïndiceerd tijdens revalidatie.
Van pijn in de onderrug kun je afkomen met behulp van oefeningen met,. Er zijn bepaalde reeksen oefeningen ontwikkeld voor training tijdens remissie en tijdens exacerbaties van deze pathologieën. In het laatste geval worden ze meestal uitgevoerd in aanwezigheid van een arts die de belasting controleert.
Efficiëntie van lessen
Dagelijkse lichamelijke opvoeding is de meest effectieve methode voor de behandeling van degeneratieve-dystrofische aandoeningen van de lumbale wervelkolom. Met behulp van de receptie en het is slechts voor een tijdje mogelijk om van de symptomen af te komen. En de oefening stelt u in staat om de oplossing van problemen met de rug uitgebreid te benaderen:
- spieren versterken, schijven en wervels stabiliseren in een fysiologische positie;
- verbetering van de bloedtoevoer naar botten, kraakbeen, zachte weefsels met voedingsstoffen;
- de ernst van de pijn verminderen of er volledig vanaf komen.
Het bouwen van een spierkorset helpt schijfverplaatsing, inbreuk door hen en bloedvaten, ruggengraatwortels te voorkomen. Daarom verdwijnen geleidelijk, samen met de pijnen, andere of spondyloartrose - gevoeligheidsstoornissen, paresthesieën.
Algemene uitvoeringsregels
De ruimte vóór de training moet goed worden geventileerd. Maar het mag er niet koel in zijn, anders bestaat het risico op verkoudheid in de onderrug. Voor lessen moet je kleding kiezen van ademende materialen die goed vocht opnemen. Het is ook noodzakelijk om de aanbevelingen van oefentherapeuten op te volgen:
- maak bewegingen soepel, een beetje langzaam;
- verhoog het tempo geleidelijk, probeer niet alle oefeningen in de eerste lessen te voltooien;
- als er pijn optreedt, stop dan met trainen en hervat deze pas na een lange rustperiode.
Het is belangrijk om te luisteren naar de gevoelens die opkomen. Als na het uitvoeren van een bepaalde oefening de intensiteit van de pijn merkbaar afneemt, moet deze vaker worden herhaald.
Verlichting van acute lage rugpijn
Er is een aanval van lumbago. Het is zo doordringend en brandend dat een persoon niet eens naar bed kan zonder hulp van buitenaf. Daarom kan er op dit moment geen sprake zijn van klassen. Ze beginnen na een paar uur en zelfs dagen na de afname van de ernst van de pijn.
Pose "kat-koe"
Ga op handen en voeten staan, laat tegelijkertijd je hoofd zakken en rond je rug. Keer terug naar de beginpositie, buig je onderrug en til je kin op. Het aantal benaderingen is 5-7. Enige pijn na een aanval van lumbago is heel natuurlijk. Maar met zijn versterking is een lange rust vereist.
Poseer "kind"
Ga op je knieën wijd uit elkaar zitten, zodat je voeten elkaar raken. Strek je armen voor je uit en beweeg het lichaam met een glijdende beweging naar voren, waarbij je de gymnastiekmat aanraakt met je voorhoofd. Houd deze positie 10-15 seconden vast, keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 4-5 keer.
Stoeloefeningen
Kniel neer voor een kruk of stoel en probeer je rug recht te houden. Leg je handen op de stoel voor nadruk. Buig en buig de onderrug voorzichtig 8-10 keer. Buig in dezelfde positie van het lichaam eerst naar de ene kant en dan naar de andere kant. Als het correct wordt uitgevoerd, valt de hoofdbelasting op de laterale spieren van de rug en niet op de onderrug.
Liggend strekken door de romp naar links en naar rechts te draaien
Ga liggen, strek je benen, spreid je armen naar de zijkanten. Terwijl u inademt, buigt u uw knieën en draait u ze naar rechts, terwijl u deze positie 5 seconden vasthoudt. Adem uit, keer terug naar de startpositie. Herhaal de bewegingen 5 keer, doe dan de oefening aan de andere kant.
Torso draait vanuit een zittende positie
Ga op de mat zitten, buig je rechterknie en breng deze achter het gestrekte linkerbeen. Om het evenwicht te bewaren, leun je met je rechterhand op de grond. Draai naar links, met je vrije hand lichtjes op je knie. Voer de oefening 3-5 keer in elke richting uit.
Rek "Shell"
Ga op handen en voeten staan, haal diep adem en laat je billen tot aan je hielen zakken, terwijl je je handpalmen op de grond houdt. Rek goed uit, span de spieren van de onderrug, neem de startpositie van het lichaam in. Het aantal benaderingen is 5-10.
Verlichting van matige rugpijn
Matige rugpijn gaat vaak vooraf aan een verergering van spondylartrose of osteochondrose. Om ze te elimineren, om herhaling te voorkomen, worden oefeningen gebruikt om de spieren van de hele rug te strekken.
Muur squats
Laat je rug tegen de muur rusten, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, verstrengel je vingers in het slot en leg ze voor je op borsthoogte. Voer langzaam een ondiepe squat uit, blijf 10 seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie. Herhaal alle bewegingen 5-7 keer.
Strekken van de buigspieren van de onderrug
Ga liggen, buig je knieën, laat je voeten op de grond rusten. Trek een been naar je borst en grijp de achterkant van je dijbeen met je handen. Houd deze positie 10-20 seconden vast, neem de startpositie in. Herhaal 5 keer, doe de oefening met de andere knie en til vervolgens beide benen tegelijk op.
hyperextensie
Ga op je buik liggen, buig je armen en plaats je handpalmen bij je schouders. Adem diep in, til je bovenlichaam 10 seconden op. Op een uitademing laat je jezelf op de grond zakken. Het aantal benaderingen is maximaal 10. Als de oefening correct wordt uitgevoerd, moeten de spieren van de onderrug, en niet de schoudergordel, worden gespannen.
Oefening voor bekkenhellingcorrectie
Liggend op je rug met gestrekte benen omhoog, druk je onderrug stevig tegen de mat. Laat je benen langzaam naar beneden zakken. Buig je knieën alleen wanneer je onderrug van de vloer begint te komen. Voer de oefening 10-15 keer uit.
Andere oefeningen
Het is gemakkelijker om het ontstaan van lage rugpijn te voorkomen dan om ze voor een lange tijd te elimineren, inclusief medicatie. Hiervoor is een reeks oefeningen ontwikkeld, waarvan de implementatie een uitstekende preventie wordt van exacerbatie van pathologieën van het bewegingsapparaat. Tijdens het trainen worden de spieren elastischer, wat bijdraagt aan de juiste verdeling van de belasting over alle delen van de wervelkolom.
Rollen voor de onderrug
Ga zitten, buig je knieën licht, plaats een gymnastiekrol achter je rug, strek je armen, leg ze achter je rug. Leun met je handpalmen op de grond, til je billen op en ga op de roller zitten. Schuif het 5-10 minuten heen en weer. Probeer de spieren van de rug en buikspieren te belasten, en niet op de armen en benen.
Neerwaarts gerichte hond pose
Neem een horizontale positie in, met je tenen en handpalmen op de grond, net als voordat je zachte push-ups doet.
Til het bekken iets op en laat tegelijkertijd het hoofd zakken, in een poging de vloer met het voorhoofd aan te raken. Houd deze positie 10 seconden vast, keer terug naar de startpositie. Herhaal alle bewegingen 10 keer.
Pose "Hond-Vogel"
Ga op handen en voeten staan, hef je linkerarm en rechterbeen samen op. Rek 15 seconden uit en voel spanning in de spieren van alle ruggen. Ga op handen en voeten zitten, herhaal de oefeningen met de rechterarm en het linkerbeen. Het aantal benaderingen is maximaal 20.
Bank bekkenlift
Ga zo zitten dat de bank op een afstand van 35-40 cm van de billen staat, leg je gestrekte armen op de zitting van de bank, buig je benen. Terwijl je inademt, til je je onderrug evenwijdig aan de vloer op en laat je je voeten op de mat rusten. Keer na 10 minuten terug naar de startpositie. Voer de oefening 10 keer uit.
De spieren van de rug en benen strekken
Ga liggen, buig je knieën, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng het linkerbeen achter het rechter totdat de enkel de knie raakt. Trek de linkerknie zo dicht mogelijk bij de borstkas en help daarbij met beide handen. Herhaal de oefening 5 keer en voer dan uit aan de andere kant.
Verlicht lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Tijdens het dragen van een kind is dit meestal te wijten aan natuurlijke oorzaken - een toename van de baarmoeder, de compressie van de bekkenorganen. Artsen raden aan om de volgende oefeningen uit te voeren om het te verwijderen:
- ga op je rug liggen, buig je benen, strek je armen langs het lichaam. Trek langzaam de billen van de vloer en zak, zonder in deze positie te blijven hangen, op de grond;
- sta op, klem je vingers in het slot voor je, spreid je ellebogen naar de zijkanten. Maak bochten van links naar rechts. Voer de oefening opnieuw uit, maar voeg nu de handpalmen achter de rug samen;
- ga op je knieën, leg je handen op de grond. Laat de billen eerst op de ene, dan op de tweede hiel zakken.
Herhaal alle bewegingen 5-10 keer. Na de les moet je 3-40 minuten gaan liggen, ontspannen. Dit geldt vooral in de late zwangerschap.
Bubnovsky's techniek
De lessen worden gegeven in medische centra die zijn uitgerust met speciale simulatoren. Rehabilitologen beheersen de techniek van bewegingen, helpen bij het uitvoeren van oefeningen met weerstand. S. Bubnovsky is een bekende chiropractor, de auteur van een methode om van pijn af te komen zonder farmacologische medicijnen te gebruiken. Hij beveelt aan om voor therapeutische en profylactische doeleinden te presteren:
- ga op handen en voeten staan en beweeg langzaam over het gymnastiekkleed, eerst de rechterarm en het linkerbeen naar voren, dan de linkerarm en het rechterbeen;
- ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes, verstrengel je vingers in het slot, leg je hoofd erop. Leg een dun, stevig kussen onder je onderrug. Adem uit, zeg luid "Ha", til tegelijkertijd de schouderbladen en knieën op en probeer ze zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen;
- liggend op je rug, buig je knieën, strek je armen langs het lichaam. Adem uit, zeg "Ha", til het bekken op en knijp in de billen. Bij uitademing keer je terug naar de startpositie.
Het aantal herhalingen is 10-12. In de klinieken van S. Bubnovsky worden in plaats van kussens meestal zakken gemalen ijs onder de onderrug geplaatst, die in koffers van dichte stof worden geplaatst.
Contra-indicaties voor gymnastiek
Het is verboden om oefeningen te doen om pijn te verlichten met een algemene slechte gezondheid. Contra-indicaties voor gymnastiek zijn koude rillingen, koude transpiratie - de belangrijkste tekenen van algemene intoxicatie van het lichaam. Oefentherapie-artsen verbieden het oefenen met bradycardie.
Gymnastiek voor de rug met rugpijn is een onmisbaar onderdeel van de therapie, het wordt gebruikt als aanvulling op medicamenteuze behandeling en fysiotherapie. Na voltooiing van de behandelingskuur handhaaft de voortzetting van therapeutische oefeningen de gezondheid van de wervelkolom (verbetert de bloedstroom naar de onderrug, helpt de ruimte tussen de wervels te vergroten, versterkt de spinale spieren). Maar een goed therapeutisch effect kan alleen worden bereikt als alle oefeningen worden geselecteerd, rekening houdend met de individuele kenmerken van de patiënt, en de uitvoeringstechniek correct is.
Als de meeste mensen worden geboren met een volledig gezonde wervelkolom, kunnen ze met de leeftijd en onder invloed van bepaalde factoren verschillende problemen tegenkomen die verband houden met de lage rug en de rug in het algemeen. Het kan osteochondrose zijn of pijn in de lumbale regio. Allereerst is een rechtopstaande houding de boosdoener van de meeste pathologieën, omdat tijdens het lopen een grote belasting op de wervelkolom wordt uitgeoefend. Met een zittende levensstijl, met name bij mensen die de hele dag achter een computer werken, is de kans op het ontwikkelen van spinale pathologieën extreem hoog.
Onvoldoende lichaamsbeweging leidt ertoe dat het gespierde frame van de rug geleidelijk verzwakt. Als gevolg hiervan ontwikkelen zich verschillende ziekten, die gepaard gaan met ongemak of pijn in de onderrug. Dergelijke symptomen beperken de bewegingen van een persoon sterk, waardoor zijn mobiliteit wordt beperkt.
Met regelmatige gymnastiekoefeningen voor de rug kunt u het volgende effect bereiken:
- versterking van spierweefsels in het gebied van de wervelkolom;
- eliminatie of verlichting van pijn;
- normalisatie van het werk van de organen van het maagdarmkanaal;
- verbeterde doorbloeding;
- versnelling van metabolische processen in het lichaam;
- verhoogde beschermende functies;
- verbetering van stemming en vitaliteit in het algemeen;
- versterking van het cardiovasculaire systeem;
- uitrekken van de wervelkolom, die er versterkend op inwerkt (de wervelkolom wordt beter bestand tegen verschillende belastingen);
- vorming van de juiste houding.
Ondanks de enorme voordelen van oefeningen voor de rug, is het aan te raden om ze uit te voeren in combinatie met medicatie en het handhaven van een gezonde levensstijl. Dit is de enige manier om maximale resultaten te bereiken bij de behandeling van een bepaalde pathologie. Het is niet nodig om elke keer naar de sportschool te gaan om oefentherapie te doen - dit kan thuis. Alleen voordat met de training wordt begonnen, moet een reeks oefeningen worden overeengekomen met de behandelende arts.
Op een nota! Voordat de training begint, moet de patiënt het ontstekingsproces verwijderen en het eventuele pijnsyndroom verlichten. Voer gymnastische oefeningen uit met sterke pijn. Dit kan niet alleen niet alleen helpen het bestaande rugprobleem te elimineren, maar ook het verschijnen van nieuwe veroorzaken.
Waar te beginnen
In elk afzonderlijk geval moet u op uw eigen manier met therapeutische oefeningen beginnen. Als u bijvoorbeeld eerder niet te maken had met een rugblessure (d.w.z. de onderrug), en pijn begon te verschijnen met de leeftijd, vooral bij het bukken, dan moeten de oefeningen zo worden gekozen dat ze de spier versterken korset. In dergelijke gevallen is de pijn dof of scherp.
Bij mechanische verwondingen van de onderrug, die niet leidden tot beperking van de mobiliteit, moeten oefeningen gericht zijn op het verbeteren van de bloedcirculatie in het getroffen gebied, wat bijdraagt aan een snel herstel. In dergelijke gevallen moet zware lichamelijke activiteit worden uitgesloten. Als u een hernia tussen de wervels heeft, moet u dit zeker aan uw arts vertellen, omdat onjuist voorgeschreven oefeningen de ontwikkeling van complicaties kunnen veroorzaken.
Om de toestand van de wervelkolom te verduidelijken, is het noodzakelijk om een diagnostisch onderzoek uit te voeren. In dit geval wordt de diagnose gesteld door een neuroloog of traumatoloog. Pas na het uitvoeren van de juiste diagnostische procedures, kan de arts een nauwkeurige diagnose stellen en bepalen hoe het probleem snel en efficiënt kan worden verholpen.
Op een nota! Omdat lage rugpijn wordt veroorzaakt door beknelling van de spinale zenuwen veroorzaakt door mechanische schade aan het kraakbeenweefsel, moeten gymnastiekoefeningen in de eerste plaats gericht zijn op het voorkomen van de vernietiging van de tussenwervelschijven en het verlichten van pijn.
Soorten oefeningen
Alle oefeningen kunnen in verschillende houdingen (staand of liggend) worden uitgevoerd, maar ook met speciale apparatuur in de vorm van een gymnastiekbal, touw of expander. Maar ongeacht het type oefeningen of de complexiteit ervan, alle bewegingen moeten soepel verlopen en de training moet langzaam zijn. Dit voorkomt verschillende blessures.
Liggen
Het is vermeldenswaard dat het uitrekken van de tussenwervelschijven de belasting ervan kan verminderen. Maar bij het uitvoeren van de onderstaande oefeningen moet u compressie op de onderrug vermijden.
Tafel. Oefeningen voor de onderrug in rugligging.
| Oefening nummer, foto | Uitvoeringsfuncties |
|---|---|
| Plaats uw handen in buikligging bij uw borst, nadat u ze naar de ellebogen heeft gebogen. Maak langzaam een halve brug met de kist, trek hem omhoog en laat hem dan net zo langzaam zakken. Op het bovenste punt moet je 1-2 seconden blijven hangen. Herhaal de oefening 6 keer. |
| Ga op je rug liggen met je armen langs je romp. Buig je knieën en druk ze tegen je billen, til je bekken op. In de bovenste positie van het bekken moet je voelen hoe de spieren van de rug en de billen samentrekken. Laat jezelf dan langzaam zakken. Voor het beste effect wordt aanbevolen om de oefening minimaal 6 keer uit te voeren. |
| De positie blijft hetzelfde - liggend op de grond met je rug. Tegelijkertijd moeten de armen langs het lichaam zijn, met de handpalmen naar beneden en de benen gestrekt. Probeer uw lichaam boven het vloeroppervlak te heffen, waarbij u hiervoor uw schouders en handpalmen gebruikt (handen kunnen niet worden afgescheurd). De beweging moet worden uitgevoerd door de rugspieren. Herhaal de oefening 5 keer. |
| Til in buikligging tegelijkertijd het rechterbeen en de rechterarm op en keer, na 1-2 seconden in deze positie te hebben gelegen, langzaam terug naar de startpositie. Voer vervolgens dezelfde handeling uit, maar dan met het linkerbeen en de linkerarm. De oefening moet 8 keer worden herhaald. |
| Ga op je buik liggen en druk je handen tegen je oren. In deze positie moet je de bovenste helft van het lichaam optillen en, een paar seconden vasthoudend, langzaam terugkeren naar de startpositie. Bij deze oefening, die aanbevolen wordt om minstens 6 keer te herhalen, worden de rugspieren maximaal betrokken, vooral in de lumbale regio. |
Regelmatige uitvoering van deze oefeningen helpt de bloedstroom in de lumbale regio te verbeteren, waardoor de wervels voldoende voedingsstoffen krijgen. Dat wil zeggen, met behulp van een dergelijke lading kunnen stagnerende processen worden geëlimineerd.
staande oefeningen
Er moet meteen worden opgemerkt dat alle therapeutische oefeningen die in staande positie worden uitgevoerd, complexer zijn, dus ze moeten worden gebruikt in de afwezigheid van pathologieën die beweging belemmeren. Een van de meest populaire oefeningen is: "ballerina pose", waarin je het lichaam in balans moet houden, staande op de tenen. Ook hier moet je afwisselen, op tenen en op hakken staan. Regelmatige uitvoering van deze oefening zal niet alleen de spanning van de wervelkolom verlichten, maar ook spataderen voorkomen.
- Dit is een andere oefening die helpt bij lage rugpijn. Velen ontmoetten hem in zijn schooljaren in lessen lichamelijke opvoeding. Ga rechtop staan, handen aan de riem en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai in deze positie het bekken met de klok mee en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Het wordt aanbevolen om de beweging 10 keer in elke richting te herhalen. Beweging moet langzaam en voorzichtig zijn.
Er is nog een oefening voor de onderrug, die wordt uitgevoerd in een staande positie. Om dit te doen, moet u met uw rug tegen een vlakke muur leunen, bij voorkeur zonder plinten. Zorg ervoor dat de hielen, het bekken, het achterhoofd en de schouderbladen de muur raken. In deze positie wordt de juiste houding gevormd. Sta 3 minuten stil en verleng de tijd dagelijks met 1 minuut. U moet dus maximaal 10 minuten lopen. Het feit is dat de houding zal verbeteren en normaal worden dankzij het spiergeheugen.
Op een nota! Parallel met therapeutische oefeningen moet de nodige aandacht worden besteed aan de spieren van de pers. Als je alleen je rug traint, kan dit een negatieve invloed hebben op je houding (de rugspieren en de buikspieren zijn antagonisten), dus je moet de buikspieren pompen om in balans te komen. Bijgevolg begint een persoon met zwakke rugspieren te bukken en met zwakke buikspieren begint de rug het lichaam naar zich toe te trekken.
Wat te doen bij acute pijn?
Velen hebben pijn in de onderrug ervaren in de vorm van rugpijn (acute pijn), maar niet iedereen weet dat je met behulp van speciale oefeningen van acute pijn af kunt komen. Om dit te doen, moet je op je knieën gaan. Om deze oefening uit te voeren is een projectiel nodig, hiervoor gebruik je een gewone stoel. Leg je handen erop en buig dan naar beneden en naar boven. Dit helpt om de spieren te strekken, wat de spanning en, dienovereenkomstig, pijn verlicht. Doe de oefening 6-8 keer.
Voor de volgende oefening heb je ook een stoel nodig. Leun erop met je hoofd en handen, en draai het lichaam dan langzaam naar rechts en links. Zorg ervoor dat je rug gebogen is als je beweegt. Deze backbends hebben, mits correct uitgevoerd, een positief effect op de conditie van de onderrug, dus als je last hebt van acute pijn in dit gebied, voer ze dan dagelijks uit.
Als je nader wilt weten wat er moet gebeuren, maar ook kennis wilt maken met de beoefening van yoga en oefentherapie, dan kun je hierover een artikel lezen op onze portal.
Zijn er contra-indicaties?
Ondanks het grote aantal nuttige eigenschappen, kunnen gymnastische oefeningen voor de rug contra-indicaties hebben waarmee tijdens de therapie rekening moet worden gehouden.
Allereerst moet gymnastiek voor de rug worden opgegeven onder de volgende voorwaarden:
- periode van zwangerschap;
- ontwikkeling van oncologische ziekten;
- tuberculose;
- genetische aanleg voor bloeden;
- verhoogde bloedsuikerspiegel;
- verstoring van het cardiovasculaire systeem;
- hoge bloeddruk;
- ontwikkeling van ziekten van het maagdarmkanaal (gastritis, maagzweer, enz.);
- nierfalen;
- mechanische schade aan de wervelkolom als gevolg van trauma;
- ernstige duizeligheid;
- verhoging van de lichaamstemperatuur.
Het is vermeldenswaard dat sommige van de bovengenoemde factoren de belangrijkste oorzaak zijn van lage rugpijn. Daarom is het noodzakelijk om een diagnostisch onderzoek te ondergaan voordat u doorgaat met therapeutische oefeningen. Veel mensen hebben de slechte gewoonte om zich alleen tot hen te wenden als ze niet langer de kracht hebben om pijn te verdragen.. Dit is verkeerd, omdat tijdige medische zorg dit onaangename symptoom in de kortst mogelijke tijd zal elimineren.
Video - Oefeningen voor lage rugpijn
Ongeveer 90% van de wereldbevolking is bekend met rugpijn en 10% van de mensen lijdt aan chronische aandoeningen van de wervelkolom. Dit is een van de meest voorkomende redenen om artsen te bezoeken, wat na verloop van tijd een oorzaak van invaliditeit kan worden. Ondertussen kan regelmatige zelfstudie van therapeutische oefeningen rugpijn verminderen, zo niet volledig elimineren, een persoon weer aan het werk, bewegingsgemak en een goed humeur herstellen. Oefeningen opnemen en herhalen.
De meeste mensen worden geboren met een volledig gezonde wervelkolom. Op 18-jarige leeftijd krijgen we echter problemen met de rug: sommige jonge mensen ontwikkelen scoliose, anderen bukken constant, anderen ervaren pijn in de nek of onderrug.
Rugpijn - de vergelding van moderne mensen voor een zittende levensstijl
De rechtopstaande houding is de oorzaak van alles, wat de belasting van de wervelkolom met een orde van grootte verhoogde, evenals de zittende levensstijl van moderne mensen. Tegenwoordig zitten niet alleen volwassenen, maar ook kinderen uren achter de computer. Gebrek aan normale fysieke activiteit leidt tot verzwakking van de spieren die de wervelkolom ondersteunen. Hierdoor ontstaat een verscheidenheid aan ziekten die leiden tot acute rugpijn en een scherpe beperking van de mobiliteit.
Met spinale oefeningen kunt u:
Rugoefeningen zullen vooral effectief zijn als ze parallel met medische ondersteuning worden uitgevoerd en tegelijkertijd een gezonde levensstijl leiden. Oefentherapie kun je zowel thuis als in de sportschool doen, maar mensen die problemen hebben met de wervelkolom moeten het behandelcomplex vooraf afstemmen met een specialist en oefeningen pas doen nadat acute pijn en ontsteking zijn verlicht. Het is ten strengste verboden om met ernstige pijn naar de sportschool te gaan.
Het versterken van een zere rug in de sportschool is alleen mogelijk na overleg met een specialist en onder begeleiding van een ervaren trainer
Oefenopties om thuis te doen
Als je je rug gaat versterken en je wervelkolom gaat verbeteren, moet je voor aanvang van de lessen zeker een specialist raadplegen: een orthopeed, neuropatholoog of oefentherapeut. Voor mensen die lijden aan aandoeningen van de wervelkolom, zijn er speciale complexen die gericht zijn op het elimineren van een specifiek probleem. Als u geen diagnose heeft en oefentherapie ter preventie wilt uitvoeren, kunt u zelf de oefeningen kiezen.
Er zijn veel universele technieken die geschikt zijn voor bijna iedereen die geen ernstige rugklachten heeft. U kunt verschillende systemen uitproberen en degene kiezen die het beste bij u past.
Grondbeginselen van fysiotherapie-oefeningen
Als je voor de eerste keer met lessen begint, onthoud dan: je doel is niet sportrecords, maar het versterken van je rug en het ontwikkelen van je wervelkolom. Alle bewegingen moeten soepel verlopen en de belasting moet geleidelijk zijn. Begin met eenvoudige oefeningen en laat de complexere aan het einde van de training achterwege of sluit ze uit van het complex als het moeilijk voor je is om ze uit te voeren.
Mensen die rugklachten willen voorkomen, mogen ochtendoefeningen voor de wervelkolom niet vergeten. Je kunt het meteen in bed beginnen met de gebruikelijke rekoefeningen. Ondanks zijn eenvoud is deze oefening uiterst effectief: je kunt er alle delen van de wervelkolom mee strekken en strekken.
Mensen met spinale problemen mogen ochtendoefeningen nooit verwaarlozen.
Uitgaande van een rechtopstaande positie, kunt u de wervelkolom blijven kneden met de volgende oefeningen.
In aanwezigheid van rugaandoeningen moet het complex voor ochtendoefeningen worden overeengekomen met de arts.
Eenvoudig ophangen aan de rekstok bespaart u veel rugklachten en verbetert uw houding.
Oefeningen door Valentin Dikul
In zijn jeugd viel Valentin Dikul, als circusturner, van grote hoogte en kreeg een compressiefractuur van de wervelkolom. Artsen voorspelden een levenslange handicap voor hem, maar de jonge man trainde hard en herstelde zijn verloren vaardigheden. Uiteindelijk herwon hij niet alleen het vermogen om te lopen, maar begon hij ook andere mensen te helpen genezen door zijn eigen techniek te ontwikkelen.
Oefening "Cat" is opgenomen in de oefentherapie van veel systemen, waaronder de techniek van Valentin Dikul
Dikul heeft speciale complexen ontwikkeld voor de behandeling van verschillende aandoeningen van de wervelkolom. Er zijn echter verschillende universele oefeningen die geschikt zijn voor bijna alle mensen die van vermoeiende rugpijn af willen.
Elke oefening moet 24 keer worden gedaan: 3 sets van 8 keer. In elk van deze posities moet je 2-3 seconden blijven hangen.
Video: oefeningen voor de wervelkolom Valentin Dikul
De methode van Sergey Bubnovsky
Doctor in de medische wetenschappen Sergei Bubnovsky had ooit ook last van slopende rugpijn. Hij kwam van zijn ziekte af met behulp van regelmatige lichaamsbeweging en overgieten met koud water. Later begon de arts zijn techniek aan andere mensen te leren, hen aan te sporen de wervelkolom zonder medicatie te behandelen, regelmatig een reeks fysiotherapie-oefeningen uit te voeren, te temperen en zich aan een speciaal dieet te houden.
Oefeningen ontwikkeld door Sergey Bubnovsky kunnen zowel thuis als in tal van centra worden uitgevoerd die volgens zijn methodologie werken.
Met behulp van de oefeningen ontwikkeld door Bubnovsky, vermijden veel mensen operaties, het genezen van aandoeningen zoals hernia tussenwervelschijven, evenals verplaatsing van de wervelschijven, met oefeningen. Bovendien is een dergelijke oefentherapie uitermate effectief bij osteochondrose en kromming van de wervelkolom. Sergey Bubnovsky heeft meer dan 20 oefeningen ontwikkeld die voor elke persoon afzonderlijk worden geselecteerd op basis van zijn training en de kenmerken van de ziekte. Laten we er een paar bekijken.
Alle oefeningen, behalve de laatste, moeten 20-25 keer worden herhaald, en met een goede fysieke conditie kan er meer worden gedaan.
Video: oefeningen voor de wervelkolom door Sergei Bubnovsky
LFK Popovykh
De bekende arts Yuri Popov heeft een uniek systeem ontwikkeld voor het verbeteren van de wervelkolom, gebaseerd op het feit dat na verloop van tijd, onder invloed van gewicht en zwaartekracht, de natuurlijke onregelmatigheden van de wervelkolom bij een persoon verergeren. Dit brengt zijn ziekte met zich mee, evenals een schending van het functioneren van interne organen. Het uitvoeren van speciale oefeningen herstelt de gezondheid van de rug. Tijdens lichamelijke opvoeding is het noodzakelijk om al je aandacht op de wervelkolom te richten, terwijl je je voorstelt hoe elke wervel gezond wordt en zijn plaats inneemt.
Yuri Popov heeft oefentherapie ontwikkeld die zowel fysieke als mentale inspanning vereist
In totaal heeft Yuri Popov ongeveer 20 oefeningen ontwikkeld, waarvan de volgende het meest effectief zijn.
Aan het begin van de ontwikkeling van oefentherapie moeten alle oefeningen 2-3 keer worden herhaald. In de toekomst kunt u het bedrag tot 20-30 keer brengen.
Petr Popov ontwikkelde een systeem van microbewegingen dat de conditie van de wervelkolom verbetert
De naamgenoot van Yuri Popov, Pyotr, heeft een radicaal andere, maar niet minder effectieve methode ontwikkeld voor de behandeling van spinale aandoeningen. Een traumatoloog van beroep, Pyotr Popov, kwam tot de conclusie dat beschadigde wervels hun mobiliteit verliezen en dat gezonde schijven ernaast juist hypermobiel worden. Met behulp van verschillende microbewegingen kunt u de wervelkolom weer in zijn normale staat brengen. In tegenstelling tot klassieke oefentherapie worden oefeningen uitgevoerd met een kleine amplitude, naar analogie met slingerbewegingen. Er zijn 4 soorten microbewegingen:
Alle bewegingen moeten zo soepel en voorzichtig mogelijk worden gedaan, waarbij wordt geprobeerd de mate van rekken en belichtingstijd iets te vergroten.
Video: Therapeutische gymnastiek door Peter Popov
Yoga
Met behulp van dit oude systeem kun je niet alleen van rugpijn afkomen, maar ook gemoedsrust vinden, angst verminderen en stress voor altijd vergeten. Om de oefeningen uit te voeren, moet u met pensioen gaan, problemen oplossen, zoveel mogelijk ontspannen. Om dit te doen, ga in de lotushouding zitten, leg je handen op je knieën met je handpalmen naar boven en adem diep in en probeer nergens aan te denken. Na 5-10 minuten van dergelijke ontspanning, kunt u doorgaan met de hoofdoefeningen.
"Goddess Pose" verlicht perfect de spanning van de wervelkolom
Met regelmatige yogalessen kunt u rugpijn vergeten, maar in het geval van ernstige aandoeningen van de wervelkolom moeten de lessen worden gegeven na overleg met een arts en onder toezicht van een gekwalificeerde instructeur.
Video: Yoga voor de wervelkolom
Fitball-oefeningen
Rugpijn kun je elimineren met een gymnastiekbal
Je kunt ook spinale aandoeningen behandelen met behulp van een grote gymnastiekbal - een fitball. Een dergelijk complex is vooral effectief voor osteochondrose en hernia tussenwervelschijven.
Vergeet niet: als je ernstige problemen hebt met de wervelkolom, kun je verschillende oefeningen op de fitball alleen doen na overleg met een specialist.
Video: Fitball-oefeningen voor de behandeling van de wervelkolom
Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
Elk oefentherapiecomplex is een vrij zware belasting voor het lichaam, dus niet iedereen kan oefeningen voor de rug doen. Zelf inladen is gecontra-indiceerd bij de volgende problemen:
Bovendien wordt dergelijke fysieke activiteit niet aanbevolen na een hartoperatie.
Voor het sporten is het raadzaam om de spieren op te warmen met heet water.
Bij het uitvoeren van een complex van oefentherapie moet u zich aan de volgende regels houden.
Als deze regels niet worden gevolgd, kunt u niet alleen niet de gewenste resultaten bereiken, maar ook uw toestand verergeren door geblesseerd te raken of de ziekte te verergeren.
Regelmatige oefentherapie kan u niet alleen behoeden voor veel ernstige problemen met de wervelkolom, maar ook uw algehele gezondheid verbeteren. U moet echter de voorzorgsmaatregelen niet vergeten, alle instructies van het gekozen systeem volgen en het optreden van pijn tijdens de training voorkomen. En u kunt pas beginnen met sporten nadat uw arts het complex heeft goedgekeurd waarmee u besluit uw rug te versterken.
Geneeskunde is voor mij geen beroep, maar een favoriete hobby. Ik communiceer met artsen, lees veel, onderwijs mezelf, dus ik beschouw mezelf als behoorlijk bekwaam op dit gebied.