Malubhang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo: kung paano mapupuksa, paano alisin, bawasan ito sa mga gamot at katutubong remedyo? Bakit nangyayari ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at gaano katagal ito? Paano mag-anesthesia ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay: isang listahan ng mga tabletas, pamahid, cream.

Masakit ang kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Paano mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo nang walang gamot

Ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang pagpipilian para sa lunas sa sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo ay ang kumuha ng isang mainit na paliguan. Para sa higit na epekto, magdagdag ng asin sa dagat sa tubig - mula 100 hanggang 200 gramo. Ang temperatura ng tubig ay hindi dapat lumagpas sa 40 ° C. Ang sakit ay mabilis na mabawasan. Kasabay ng mga paggamot sa tubig, kumuha kaagad ng matapang na tsaa na may asukal kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang isang mas mabisang pamamaraan ay isang shower shower. Ang alternatibong pagkakalantad sa malamig at init ay makakatulong, una, makakabawas ng pamamaga, at pangalawa, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Magsimula sa isang malamig na shower, pag-aayos ng temperatura ng tubig sa saklaw na 10-15 ° C, ang tagal ng pamamaraan ay mula 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ay kumuha ng isang mainit na shower: temperatura 37-40 ° C, tagal - mula 60 hanggang 120 segundo. Ulitin ang pamamaraang ito 3-4 beses. Ang sakit ay maaaring mawala nang sama-sama, o sa matinding mga kaso ito ay magiging mas mahina.

Kung hindi ka nakaligo o naligo, halili na maglagay ng mga ice pack at isang bote ng mainit na tubig sa mga apektadong lugar. Mag-apply muna ng malamig (mga 10 minuto), pagkatapos init (sa loob ng 20 minuto)

Ang ehersisyo ay isang medyo mabisang paraan ng pagharap sa sakit na sapilitan sa ehersisyo. Sa unang tingin, ang pamamaraang ito ay maaaring mukhang kabalintunaan, ngunit ito ay napaka epektibo. Halimbawa, kung ang iyong mga kalamnan ay nasasaktan pagkatapos ng ehersisyo, subukang magtrabaho sa iyong hardin ng gulay sa pamamagitan ng paghuhukay. Una lang, siguraduhing magpainit ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng isang paunang pag-init. Kung hindi man, sa halip na maibsan ang sakit, maaari lamang itong tumindi.

Sa ilang mga kaso, makakatulong ang mga pamamaraan ng reflexology tulad ng acupuncture. Ang mga nasabing pamamaraan ay napakapopular sa oriental na gamot. Ngunit, syempre, ang isang kwalipikadong dalubhasa lamang ang dapat magsagawa ng gayong pamamaraan.

Sa wakas, ang masahe ay isang mahusay at lubos na mabisang paraan upang mapawi ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap.

Sa panahon ng isang sesyon ng masahe na isinagawa ng isang bihasang dalubhasa, lalo na kapag gumagamit ng mga warming pamahid, gel o langis, ang pag-agos ng dugo sa mga tisyu ng kalamnan ay naaktibo, nagpapabuti ng metabolismo, nagpapagaan ng spasm

Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay nakakarelaks at nagpapaginhawa. Sa napakaraming mga kaso, pagkatapos ng isang mahusay na masahe, kahit na ang matinding matinding sakit ay tumitigil sa pag-abala. Maaari kang magbigay ng isang magaan na masahe sa bahay sa pamamagitan ng mahinang paghuhugas ng iyong balat.

Ano ang sanhi ng sakit ng kalamnan at kung paano ito harapin?

• Higit pang mga detalye

Anong mga gamot ang maaaring magamit upang mapawi ang sakit ng kalamnan

Gayunpaman, may mga pagkakataong kinakailangan ang gamot. Halimbawa Pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng drug therapy.

Maraming mga gamot na may isang medyo mabisang epekto ng analgesic.

Depende sa indibidwal na reaksyon ng iyong katawan, maaari kang kumuha, halimbawa, ang mga sumusunod na tablet:

• Ibuprofen
• "Ketorol"
• "Baralgin"
• "Sedalgin"
• "Maxigan"

Mas mahusay na uminom ng mga gamot na kasama ng mga tabletas na nagpapagaan ng kalamnan, halimbawa, kasama ang "No-shpa", "Spazmalgon". Ang ilang mga tao ay natutulungan ng isang simple at kilalang gamot bilang aspirin.

Siyempre, mas mahusay na gumamit ng gamot na alam mo, na hindi hahantong sa negatibong epekto. Halimbawa, ang parehong aspirin ay hindi maaaring gamitin para sa mga ulser sa tiyan at sa maraming iba pang mga kaso.

Mayroon ding isang bilang ng mga pamahid at gel na may sakit na nakakapagpahinga ng sakit at nakakainit na mga epekto. Maaari mong gamitin, halimbawa, ang pamahid na Nayatox, na naglalaman ng lason ng Central Asian cobra. O Ketonal gel. Ang parehong mga remedyo na ito ay mabilis na nakakapagpahinga ng sakit. Dapat silang hadhad sa lugar ng problema hanggang sa lumitaw ang isang pakiramdam ng init, at pagkatapos ay mainit na damit o takpan ang masakit na lugar ng isang makapal na tela o tuwalya.

Kung ang mga gamot ay hindi makakatulong sa iyo, humingi ng agarang medikal na atensyon.

Maaaring napunit o na-sprain ang iyong ligament sa pag-eehersisyo. Sa kasong ito, kailangan mo lamang ng kwalipikadong tulong. Tandaan ito at huwag gumamot sa sarili.

Sa konklusyon, dapat pansinin na pinakamahusay na huwag dalhin ang bagay sa paglitaw ng matinding sakit pagkatapos ng ehersisyo. Upang magawa ito, kailangan mong mag-ehersisyo ng sapat na regular, panatilihing maayos ang iyong katawan. Ang nasabing regular, makatwirang dosed na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa puso at para sa lahat ng iba pang mga organo. Pagkatapos, kahit na kailangan mong tiisin ang isang malaki at matagal na pisikal na aktibidad, ang sakit ay magiging mahina at matatagalan. O hindi ka makakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa. Bago ka magsimula sa pag-eehersisyo, dapat mong pampainit nang mabuti ang iyong mga kalamnan. At pagkatapos ang sakit pagkatapos ng klase ay magiging minimal.

Ang lunas sa sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

• Higit pang mga detalye

Masakit ang buong katawan pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo ... Alam mo ba ang pakiramdam na ito? Kadalasan ay nagpapakita ito ng sarili nitong may mas malaking puwersa sa ikalawang araw, na naghahatid ng maraming mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa mananakop kahapon ng mga tuktok ng palakasan. Ano ito at kung paano ito haharapin, basahin sa ibaba.

Ang masakit na kondisyong ito ay tinatawag namamagang lalamunan sanhi ng microcracks sa fibers ng kalamnan.

Ang mga kadahilanan para sa gayong mga puwang ay maaaring maging isang mahinang pag-init bago ang pagsasanay, kaya isang mahabang pahinga sa pagitan ng mga klase, mataas na timbang ng pag-load, labis na oras ng pagsasanay.

Magpareserba agad tayo na ang bahagyang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsusumikap ay magandang senyas... Ito ang resulta ng iyong pagsasanay kaya nagsisimula itong magpakita mismo. Totoo, kung ang sakit ay hindi mawawala sa loob ng limang araw pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ito ay isa nang seryosong paglabag sa mga kalamnan at kailangan mong kumunsulta sa isang dalubhasa.

Sa bahay, ang mga sumusunod na "katutubong remedyo" ay makakatulong na mabawasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo.

Paliguan o sauna

Mainam ito pagkatapos ng ehersisyo. Kaya hindi mo lamang palalakasin ang resulta na nakuha sa aralin, ngunit maiiwasan mo rin ang masakit na kahihinatnan.

Paliguan o shower

Kung wala kang pagkakataon na bisitahin ang sauna, kung gayon ang isang mainit na paliguan o shower ay magiging isang makatuwiran na solusyon. Tutulungan ka nitong mapahinga ang iyong kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, mapawi ang pakiramdam ng "higpit" at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo. Subukang kumuha ng mas mahabang paggamot sa tubig, painitin ng mabuti ang iyong kalamnan at imasahe sa isang daloy ng tubig.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang mainit na paliguan na may tunay na asin sa dagat ay isang mahusay na kahalili sa bahay sa isang sauna, kahit na nagbibigay ito ng isang bahagyang mas kaunting epekto. Tungkol sa 30 minuto ang isang mainit na paliguan ay ganap na sapat upang mapawi ang sakit.

Pool

Ang isa pang uri ng paggamot sa tubig na nakakatipid ng buhay ay isang pool. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang tubig ay isang mahusay na lunas para sa paggaling ng kalamnan. Kung ang iyong lugar ng aktibidad ay may pool, mabilis na lumangoy pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi mo rin kailangan, kahit manatili ka lang sa tubig 5-10 minuto... Ilalabas nito ang pag-igting mula sa mga kalamnan sa katawan.

Mga prutas at bitamina

Para sa mabibigat na pisikal na aktibidad, kumain ng mas maraming prutas at, kung kinakailangan, kumuha ng isang bitamina-mineral na kumplikado.

Dagdagan nito ang pagtitiis at pinapabilis ang paggaling mula sa pagsusumikap. Upang mabawasan ang sakit ng kalamnan, dapat mo ring kainin ang mga pagkaing mayaman sa bitamina. A, C at E.

Tubig - sa pamamagitan ng reseta

Uminom ng mas regular na tubig pa rin. Ang mga inuming prutas mula sa mga berry, kakaw at berdeng tsaa ay kapaki-pakinabang din.

Pagmasahe

Ang isa pang resipe para sa pagharap sa sakit ay ito. Nakakatulong ito upang mabawi hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang sistema ng nerbiyos ng tao. Ang perpektong pagpipilian ay 10-12 session hindi bababa sa ilang beses sa isang taon o hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Dahil sa pagdaloy ng dugo, ang mga kalamnan ay puspos ng oxygen. Dumaragdag din ang pagkalastiko ng kalamnan - nang walang paglabas ng lactic acid, sa ganyang paraan pagpapabuti ng mga reaksyon ng redox.

Libangan

Gayunpaman, ang isa sa mga pangunahing punto ng therapy ay pahinga.

Ang mahalaga ay ang tamang pamamahinga mula sa stress, na nagbubukod ng mas mataas na pisikal na aktibidad ng isa pang uri. Ang isang malusog na pagtulog ay nagpapanumbalik din ng maayos sa katawan.

Kaya subukang matulog hindi bababa sa walong oras araw-araw, at masarap din mag-relaks ng kalahating oras at sa maghapon.

Salamat sa artikulo - kagaya nito. Isang simpleng pag-click, at nasisiyahan ang may-akda.

FAQ

• Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin bawat araw?
• Unang programa sa pagsasanay
• Paano bumuo ng kalamnan sa bahay
• Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph. Paano malalaman ang iyong
• Paano ibomba ang ibabang pindutin
• Paano mabuo ang iyong mga balikat

Alin ang mas mabilis na nag-burn ng taba: tumatakbo o nakakataas? Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-angat ng mga timbang ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa aerobics. Totoo ba? Alamin natin nang kaunti sa ibaba.

Pagdating sa gym, mga bagong dating, dahil sa kanilang karanasan, gumawa ng maraming mga pagkakamali. Siyempre, mayroong isang tagapagturo sa fitness sa gym na magpapakita sa iyo ng isang bilang ng mga ehersisyo at iwasto ang anumang mga error na lumitaw. Gayunpaman, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin, kung gaano karaming mga diskarte.

Sa pamamagitan ng pagsunod nang tama sa lahat ng mga diyeta at regimen ng nutrisyon, hindi mo pa rin makakamit ang pagtaas ng masa ng kalamnan. Upang makamit ang isang tiyak na resulta, dalawa lamang ang pagpipilian: pumunta sa isang sports club o mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, pipiliin ng tagapagturo ng fitness ang kinakailangang hanay ng mga ehersisyo at sasabihin sa iyo ang tungkol sa diyeta. Gayunpaman, sa artikulong ito ay mag-aalok kami sa iyo ng isang paraan upang bumuo ng masa, batay sa maraming mga ehersisyo.

Natalia Govorova

Oras ng pagbasa: 4 minuto

A A

Ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nahaharap sa lahat - kapwa mga baguhang atleta at propesyonal. Ang ilan sa mga sensasyong ito ay isang kasiyahan (na nangangahulugang ibinigay nila ang lahat ng kanilang makakaya), ang iba ay pinagkaitan ng kasiyahan ng pagsasanay. Karamihan sa lahat ng mga sakit sa kalamnan ay madaling kapitan ng mga taong pinapayagan ang mga kahanga-hangang pahinga sa pagsasanay, at mga nagsisimula.

Anong mga pamamaraan ang makakatulong na mabawasan at mapawi ang sakit ng kalamnan?

1. Pag-init at paggalaw
   Ang mga kalamnan, gaano man sila nasaktan, hindi dapat maging tamad. Ang kanilang regular na trabaho (pag-urong / pagpapahinga) ay maaaring mabawasan ang sakit at mapabilis ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang static na pag-unat ng mga kalamnan ay hindi gaanong epektibo (hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit bago at pagkatapos). Pagdating sa pag-iwas sa sakit ng kalamnan, ang pinakamagandang lunas ay 10-minutong pagpainit bago mag-ehersisyo at 10 minuto pagkatapos ng ehersisyo. Ang pag-init ay makakatulong na mabawasan ang pagkapagod, mapawi ang sakit, at maiwasan ang micro-trauma.
2. Pamamaraan ng tubig
   Sa hadlang na daloy ng dugo, ang lactic acid ay may posibilidad na magtagal sa mga kalamnan, at ang mainit na tubig pagkatapos ng pag-eehersisyo ay lubos na magpapagaan sa kondisyon. Totoo, hindi ito nalalapat sa "pangmatagalang sakit ng kalamnan" - kung nakakaramdam ka ng sakit kahit na matapos ang isang araw o higit pa, kung gayon ang lactic acid ay walang kinalaman dito. Ang isang kumbinasyon ng malamig / maligamgam na tubig (kaibahan shower pagkatapos ng pagsasanay para sa 7-10 minuto), isang mainit na paliguan, nag-aambag ang mga douches sa mabilis na paggaling ng kalamnan. Isang mahusay na lunas para sa lunas sa sakit - 10 minuto sa isang paliguan o sauna (huwag kalimutan ang tungkol sa isang masaganang rehimen ng pag-inom).
3. Swimming pool, swimming
   Kasama sa item na ito ang parehong nakagagamot na epekto ng tubig at isang pag-init (bago at pagkatapos ng ehersisyo). Ang isang nakakarelaks na paglangoy sa pond ay makakatulong na mabawasan at maiwasan ang sakit ng kalamnan.
4. Mga Antioxidant
   Ang mga sangkap na ito ay may kakayahang magbigkis ng mga free radical sa katawan, ang kanilang direktang gawain ay upang i-neutralize ang mga produkto ng oksihenasyon at pagkabulok. Ang katawan ay hindi may kakayahan ng sariling kakayahan sa mga antioxidant sa panahon ng malakas na pisikal na pagsusumikap; alinsunod dito, ang buong proseso ng pagsasanay ay dapat na sinamahan ng kanilang tamang paggamit. Ang pagpapaandar na ito ay ginaganap ng retinol at carotenes, bitamina C, bitamina E, siliniyum, succinic acid at (ang pinakaepektibong) flavonoids. Ang huli ay dapat na matagpuan sa mga prutas / gulay, berry buto at balat, asul na repolyo, seresa at ubas (mga kulay ng prutas na flavonoid - mula dilaw hanggang asul na may lila).
5. Mga gamot na anti-namumula
   Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa NSAIDs (hindi katanggap-tanggap para sa paggamot ng sakit sa palakasan), ngunit tungkol sa mga alternatibong paraan. Iyon ay, tungkol sa natural. Halimbawa, mga herbal decoction (dahon ng kurant, rosas na balakang, licorice, linden at St. John's wort, bearberry, chamomile). O mga produktong may mga anti-namumula na katangian ng pagpapagaling - patatas na inihurnong sa alisan ng balat, igos at granada, cherry juice, luya at mga limon, mga nogales at mansanas, mga currant na may mga raspberry, viburnum, beets, atbp.
6. Pagmasahe
   Maraming tao ang nakakaalam tungkol sa pagiging epektibo ng masahe na may kaugnayan sa pag-iwas at paggamot ng sakit sa kalamnan. Ngunit hindi maraming tao ang gumagamit ng pagkakataong ito. Ngunit walang kabuluhan! Dobleng pinapabilis ng masahe ang paggaling ng mga kalamnan at ang katawan mismo, at sa mga kamay ng isang propesyonal na therapist ng masahe, maaari mong ganap na kalimutan ang tungkol sa sakit. Kung hindi ka pinapayagan ng suweldo na regular na gamitin ang mga serbisyo ng isang massage therapist, maaari mong isagawa ang pamamaraang ito sa iyong sarili at sa tulong ng isang mahal sa buhay. Ang mga sakit sa kalamnan ay pinagaan ng mga paggalaw ng pagmamasa ng masa gamit ang mahahalagang langis (clary sage, lavender, marjoram) o mga pamahid (na may mga damo at apdo, na may mahahalagang langis). Mayroon ding mga cream batay sa natural na sangkap na, kapag inilapat sa gabi pagkatapos ng pagsasanay, ay maaaring maging napaka epektibo sa pagbawas ng sakit.
7. Pangarap
   Hindi na kailangang sabihin sa sinuman ang tungkol sa mga benepisyo ng malusog, buong tulog na eksklusibo sa gabi. Sa panahon ng pagtulog, naibalik ang mga kalamnan, nawala ang pagkapagod - mas maraming oras ng pagtulog, mas epektibo ang kapaki-pakinabang na epekto nito. Ito ay malinaw na higit sa 8-9 na oras ng pagtulog ay sobra na, ngunit kung wala kang sapat na pahinga sa gabi, siguraduhing ayusin mo ito para sa iyong sarili sa araw.

At syempre, tandaan upang maiwasan ang sakit sa panahon ng pag-eehersisyo : Huwag lumundag sa regimen ng pagsasanay nang masyadong bigla - dahan-dahang ipasok ito. Magpainit at huwag kalimutan ang tungkol sa pagkawala ng likido (muling punan ito sa oras). Subukan na magkasya ang buong hanay ng mga ehersisyo sa loob ng 30-40 minuto. Bawasan nito ang paggawa ng cortisol, kung saan ang katawan ay nagpapakilos ng mga mapagkukunan ng enerhiya.

Ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa katawan - ito ay isang napatunayan na katotohanan na hindi sanhi ng mga pagdududa. Ang regular na mga aktibidad sa palakasan ay nagpapabuti sa kagalingan, kalidad ng buhay, nagpapabilis ng metabolismo, tumutulong na mapanatili ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng katawan, itaguyod ang paglaki ng kalamnan at dagdagan ang pagtitiis.

Ngunit ang lahat ng mga positibong ito ay natakpan ng kaunti ng isang hindi kasiya-siyang epekto ng pagsasanay sa palakasan: sakit ng kalamnan na may iba't ibang kasidhian. Ang sakit na sindrom ay madalas na nangyayari sa mga nagsisimula pagkatapos ng mga unang klase, ngunit kahit na ikaw ay may karanasan na atleta, ang sakit sa kalamnan ay malamang na samahan ka sa mga panahon ng pagsusumikap na may mataas na intensidad o kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa paglaban.

Maraming mga tao, na nakaramdam ng sakit pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan, ay sumuko sa isang karaniwang maling kuru-kuro at isaalang-alang ito bilang isang tanda ng isang mahusay na pag-eehersisyo at isang pagpapakita ng pagtaas ng masa ng kalamnan: "kung masakit, nangangahulugan ito ng paglaki." Sa katunayan, ang matinding pananakit ng kalamnan at ang kawalan ng kakayahang lumipat nang normal sa susunod na araw, bilang panuntunan, ay resulta ng ordinaryong hindi pagsunod sa diskarteng ehersisyo. Tingnan natin nang mabuti kung ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay at kung bakit nangyayari ang sakit.

Mga sanhi ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Mayroong dalawang uri ng sakit sa kalamnan na nangyayari sa paunang yugto ng mga aktibidad sa palakasan, na itinuturing na natural at samakatuwid ay ligtas.

Ang isa ay lumitaw nang tama sa panahon ng pagsasanay, sa sandaling ito kung gumanap ka ng huling, pinakamahirap na pag-uulit ng mga pagsasanay. Bakit nangyayari ito?

Sa panahon ng pagsasanay, ang ATP (adenosine triphosphoric acid), na siyang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya, ay nagsisimulang mabulok sa kalamnan na tisyu at dugo. Dahil dito, mayroong isang akumulasyon ng mga ion ng hydrogen sa dugo at kalamnan, at ang Ph ng dugo ay nagsisimulang lumipat patungo sa oksihenasyon. Dahil sa "acidification" ng dugo na naganap ang isang nasusunog na sensasyon. Mabilis itong dumadaan: ang dugo at nadagdagan na bentilasyon ng hangin sa baga ay tumutulong sa katawan na makayanan ang naipon na mga ion ng hydrogen. Ngunit ang lahat ng kasunod na masakit na sensasyon ay nauugnay sa microdamages sa kalamnan na tisyu.

Ang pangalawa ay ang tinatawag na DOMS, o naantala na sakit ng kalamnan.

Ito ay nangyayari 6-8 na oras pagkatapos ng ehersisyo at umabot sa maximum sa halos 2-3 araw. Bilang isang patakaran, ang hitsura nito ay ang resulta ng hindi pangkaraniwang o labis na tumaas na pisikal na aktibidad. Ikaw, malamang, ay nakaranas ng pagkahilo nang higit pa sa isang beses: hindi lamang sa simula ng mga klase sa fitness, kundi pati na rin sa pag-master ng mga bagong hanay ng ehersisyo o sa pagtaas ng kanilang tagal at kasidhian. Ang ganitong uri ng sakit ay sanhi ng pinsala sa mikroskopiko o kahit pagpunit ng mga fibre ng kalamnan.

Ang isang malaking bilang ng mga pinsala sa micro-kalamnan ay pumipigil sa paglaki ng kalamnan tissue. Ito ay dahil kinakailangan ang mga amino acid para sa paglaki ng kalamnan, na kinakailangan din para sa paggaling ng mga nasirang kalamnan. Ang matinding pinsala sa tisyu ng kalamnan ay nagnanakaw ng mga amino acid para sa paggaling, sa gayon pinipigilan ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan.

Mga traumatikong sanhi ng sakit ng kalamnan

Ang eksaktong kabaligtaran ng natural na sakit ay matinding sakit na nagreresulta mula sa trauma. Ang nasabing sakit ay nasasaktan sa likas na katangian, lumalakas kahit na mula sa mga menor de edad na pag-load at nagiging hindi mabata ng biglaang paggalaw.

Ang pain syndrome ay nagpapakita agad, sa panahon ng pagsasanay, minsan sa susunod na araw.

Kung mayroon kang pamumula at pamamaga ng mga tisyu, pasa, pangkalahatang karamdaman, malinaw na nagpapahiwatig ito ng isang seryosong pinsala sa mga kalamnan at ligament. Sa kasong ito, huwag ipagpaliban ang pagbisita sa doktor!

Ang pinakamahalagang sanhi ng pinsala sa gym ay ang kapabayaan. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, sapat na upang sundin ang ilang simpleng mga patakaran. Hindi katumbas ng halaga:

• simulan kaagad ang matapang na pag-eehersisyo, laktawan ang warm-up
• magpatuloy na mag-ehersisyo sa mga simulator, nakakaranas ng anumang abala
• kunin ang hindi mabata na timbang sa pagsasanay sa lakas
• sa panahon ng pag-eehersisyo, huwag pansinin ang hitsura ng crunching o pag-click sa mga kasukasuan

At huwag kalimutang makinig sa payo ng tagapagsanay: sa ilalim ng patnubay ng aming mga tagapagsanay, hindi lamang mo makuha ang nais na epekto, ngunit matutunan ding alagaan ang kaligtasan ng iyong mga pag-eehersisyo.

Paano mapupuksa ang sakit pagkatapos ng ehersisyo

Sinuri namin ang mga sanhi ng sakit, ngayon pag-usapan natin kung paano ito mapupuksa. Ang mga ligtas na uri ng sakit ay maaaring direktang mapawi sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uulit ng ehersisyo na sanhi nito, ngunit may mas kaunting stress. Ang mga pagkilos na ito ay aalisin ang tigas ng kalamnan at magbibigay ng isang mas mataas na daloy ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa mga tisyu at nutrisyon na kinakailangan para sa pagbabagong-buhay.

Ang kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng mga binti at ibabang bahagi ng katawan ay maaaring mapawi sa mga ehersisyo sa cardio, at ang sakit sa mga kalamnan ng itaas na katawan ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa bodyweight o yoga.

Kung pinag-uusapan natin ang pagtanggal ng dyspepsia, maraming mga mabisang diskarte na nagpapahintulot sa iyo na mabilis na alisin ang sakit na sindrom.

Tamang nutrisyon at mga pattern sa pagtulog

Ito ay may pinakamahalagang kahalagahan para sa paggaling ng kalamnan tissue. Matapos ang matitigas na pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng protina at karbohidrat: ang dating magbigay ng mga amino acid na kinakailangan upang mabilis na pagalingin ang mga micro-bali, at ang huli ay nagbibigay ng mga kalamnan ng glycogen. Ang pag-inom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw ay nakakatulong na alisin ang mga lason mula sa katawan at matanggal ang pagkatuyot, na humahantong sa pagkapagod ng kalamnan (ngunit huwag labis na gawin ito: ang labis na pag-inom ay magiging sanhi ng mga aktibong paggana ng mga bato). Huwag kalimutang magpahinga: dumikit sa pamumuhay, subukang huwag magpuyat sa huli at matulog ng hindi bababa sa 8 oras. Ang isang malusog, buong tulog ay makakatulong sa iyo na mabawi ang lakas at maghanda para sa isang bagong pag-eehersisyo.

Nakakarelaks na masahe

Ang masahe ay isang napaka mabisang pamamaraan para maibsan ang namamagang lalamunan. Tinatanggal nito ang mga clamp ng kalamnan, pinapabilis ang lymph, pinapataas ang pagkalastiko ng kalamnan at pinapagaan ang kawalang-kilos sa kanila.

Alam nila kung paano maayos na mabawi mula sa palakasan: ang bagong serbisyo sa sports massage ay makakatulong na mabawi ang lakas at kagalingan pagkatapos ng isang kalidad na pag-eehersisyo. Maghanap sa Massage'30 at Massage'60 at mag-sign up para sa isang nakakarelaks na masahe.

Hot tub o sauna

Ang Sauna sa The Base ay kung ano ang perpektong inaalis ang sakit ng kalamnan! Sa panahon ng pananatili sa sauna, lumawak ang mga sisidlan, na nagdaragdag ng dami ng dugo sa mga tisyu ng kalamnan, nagtataguyod ng pag-aalis ng mga lason at nagpapabilis sa proseso ng pagbawi.

Paano maiiwasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Ang pinakamagandang bagay, syempre, ay upang maiwasan ang paglitaw ng sakit. Ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang maiwasan ang sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mag-ehersisyo nang matalino. Huwag mag-overload ang iyong mga kalamnan sa pinakaunang aralin: pinapayuhan ng mga nakaranasang tagapagsanay ng The Base club na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti, patuloy na inaayos ang tagal at tindi nito. Gayundin, huwag kailanman maglaan ng oras upang magpainit at magpalamig.

Magpainit

Ito ay isang kinakailangang elemento ng anumang pag-eehersisyo na binabawasan ang panganib ng pinsala, nagpapainit ng mga kalamnan, binabawasan ang kanilang kawalang-kilos at pinapagaan ang atleta mula sa hitsura ng sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Hitch at mag-inat

Kailangan mong tapusin ang anumang pag-eehersisyo na may simpleng pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, magaan na jogging at pag-uunat. Makakatulong ito na mapupuksa ang lactic acid na naipon sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo.

Maaari ba akong sanayin kapag ang aking kalamnan ay masakit pa rin pagkatapos ng nakaraang pag-eehersisyo?

Ang katanungang ito ay madalas na tinanong ng mga atleta ng baguhan, at walang solong sagot dito, depende ang lahat sa mga layunin na itinakda ng trainee para sa kanyang sarili.

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng masa ng kalamnan at pagbutihin ang mga resulta ng lakas, kung gayon hindi maipapayo na magpatuloy sa pag-eehersisyo, dahil ipinahihiwatig ng mga masakit na sensasyon na ang proseso ng paggaling ng kalamnan ay hindi pa tapos.

Kung kinakailangan ng pagsasanay upang mapanatili ang fitness, kung gayon ang mga kalamnan ay maaaring mai-load, kahit na may isang mas magaan na karga.

Kung nasa gym ka upang masunog ang labis na taba, maaari mo at kahit na kailangan ng ehersisyo, ngunit ang pagkarga ay dapat na mas malaki at mas matindi.

Natalia Govorova

Oras ng pagbasa: 6 minuto

A A

Masakit ba ang iyong kalamnan pagkatapos ng pagsasanay? Kaya, tulad ng sinabi nila, sinubukan mo nang masama! Ngunit seryoso, ang sakit ng kalamnan na lumilitaw 1-2 araw pagkatapos ng pag-eehersisyo ay medyo normal. Nagtrabaho ang mga kalamnan - nangangahulugan iyon na dapat silang saktan. Totoo, sa kaso kung ang sakit ay nagdudulot ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa, isang mas tumpak na dahilan ang dapat hanapin. Paano mapawi ang sakit at maprotektahan ang iyong sarili dito sa hinaharap?

Mga sanhi ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Maraming mga teorya para sa paglitaw ng sakit ng kalamnan. Kami ay i-highlight ang pangunahing mga:

• Ang aksyon ng lactic acid. Nakakaipon ng mabilis sa mga cell ng kalamnan, ito ay isang tiyak na by-produkto ng mga proseso ng pisyolohikal. Kapag umalis ito sa katawan, lumitaw ang mga hindi komportable na sensasyon, at sa pag-uulit ng pagsasanay, ang acid na ito ay nagiging mas at higit pa. Ang sangkap na ito ay hugasan ng dugo sa loob ng 24 na oras, at ang akumulasyon nito sa mga kalamnan habang ehersisyo ay ganap na ligtas.
• Naantalang sakit. Nangyayari na ang sakit ng kalamnan ay "sumasakop" lamang sa ika-2-3 araw ng mga klase. Ang dahilan ay nasa microtrauma ng mga fibers ng kalamnan. Walang dapat matakot: ang pinsala sa kalamnan ay pumupukaw sa katawan upang buhayin ang mga panlaban at upang madagdagan ang pagtatago ng mga hormon upang mabilis na mapupuksa ang mga kalamnan mula sa mga lason at maibalik ang pinsala. Pagkatapos ng 3-4 na pag-eehersisyo, ang sakit ay nagsisimulang humupa. Inirerekumenda na patuloy na baguhin ang mga pag-load at tindi ng pagsasanay.
• Tumaas na reaktibiti sa kalamnan. Ang kaso na ito ay dahil sa isang paglala ng pagkasensitibo ng mga nerve endings dahil sa mabibigat na pag-load ng kalamnan dahil sa isang pagbabago sa biological na balanse ng likido at asin. Iyon ay, kawalan ng timbang. Bilang karagdagan sa sakit, ang sanhi na ito ay maaari ring humantong sa cramp sa kalamnan ng guya. Para sa prophylaxis, inirerekumenda ang pag-uunat "bago at pagkatapos", pati na rin ang kabayaran para sa mga likidong kakulangan sa proseso mismo ng pagsasanay.

• Overtraining. Sa isang patuloy na pakiramdam ng kahinaan sa mga kalamnan, matinding sakit at pagkawala ng lakas, maaari mong ligtas na tapusin na ang katawan ay naubos - nag-overtraining ka. Sa mga tuntunin ng biochemistry, ito ay dahil sa kawalan ng timbang ng nitrogen o pagkawala ng mas maraming protina kaysa sa natanggap mo. Ang mga paulit-ulit na sintomas ay humahantong sa pagbawas ng kaligtasan sa sakit, sa mga hormonal at panregla, at kahit na sa kawalan.
• Pinsala. Sa kasong ito, ang sakit ay may sakit na kirot at panginginig, pinalala ng biglaang paggalaw at may karga ng anumang puwersa. Kadalasang sinamahan ng pamamaga sa lugar ng pinsala, pati na rin isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon. Ang pagsisimula ng sakit ay agaran, mas madalas sa susunod na araw.
• Buong ehersisyo ng amplitude (pahalang na barbel press, deadlift sa perpektong tuwid na mga binti at malalim na squats, atbp.). Bilang karagdagan sa pag-uunat ng mga kalamnan, nabanggit din ang katotohanan ng pagtanggap ng isang pagkarga sa mga lugar ng malawak na kung saan wala ito sa ordinaryong buhay. Ang kaginhawaan ng sakit ay maaaring makamit sa pamamagitan ng bahagyang pagsasanay sa amplitude.

6 pinakamahusay na mabilis na paraan upang mapupuksa ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Paano mo mapapawi ang sakit nang mabilis? Ang pinakamahusay na mga paraan ng pagpapahayag ay para sa iyong pansin!

• Pamamaraan ng tubig

Taliwas sa mga stereotype, ito ay malamig na tubig na binabawasan ang sakit ng kalamnan, ngunit ang alternatibong malamig at maligamgam na tubig ay magiging pinakamabisa. Maaari itong maging isang shower shower sa loob ng 10 minuto o isang mainit na paliguan (sa loob ng 20 minuto, na may asin sa dagat), na sinusundan ng isang malamig na shower o malamig na shower.

• Russian bath

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapawi ang sakit ay ang isang kumbinasyon ng mababa / mataas na temperatura at isang masaganang rehimen sa pag-inom.

• Paglangoy sa malamig na tubig

Hindi alintana ang pangkat ng kalamnan na sinanay at ang tindi ng pag-eehersisyo, ang paglangoy (lalo na regular) para sa 15-20 minuto ay pinapawi ang sakit nang mas epektibo kaysa sa iba pang mga pamamaraan. Maraming mga atleta na may post-ehersisyo na namamagang lalamunan ay naging malaking tagahanga ng paglangoy. Ang lunas sa sakit ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at vasodilation.

• Pagmasahe

Kung walang propesyonal na masahista sa malapit, maaari mo itong gawin mag-isa. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-init ng mga kalamnan at mabutas ang mga masakit na lugar para dumaloy ang dugo sa kanila. Maaari mong gamitin ang langis ng oliba upang maiinit ang mga kalamnan na may pagdaragdag ng 2-3 patak ng mahahalagang langis (clary sage, lavender, marjoram). Sikat din ngayon ang mga massage roller (tinatayang Pilates machine), na nagpapabuti sa daloy ng dugo sa mga kalamnan at makakatulong mabawasan ang sakit. Ang pamamaraan na may tulad na isang roller ay tumatagal ng tungkol sa 15 minuto.

• Mga pamahid at cream

Isang pagpipilian para sa pinakatamad. Ang mga pamahid mula sa parmasya na may mga damo, mahahalagang langis at apdo, balsamo o mga anti-inflammatory cream. Karaniwan, ang mga naturang pondo ay naglalaman ng mga aktibong sangkap o mga espesyal na sangkap para sa nakakaimpluwensyang mga receptor ng sakit (voltaren, capsicam, atbp.).

• Trapiko

Oo eksakto. Magpainit kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Kailangang gumana ang mga kalamnan, lalo na ang mga kalamnan ng antagonist. Masakit ba ang likod mo? Kaya, kailangan mong "ibomba" ang mga kalamnan ng pektoral. Masakit ba ang iyong biceps? Pag-indayog ng iyong trisep. Ang kahabaan bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay binabawasan ang panganib ng sakit ng 50%. Bilang karagdagan, binabaan ng mga maiinit na kalamnan ang panganib na mapinsala.

Paano maiiwasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo sa iyong susunod na pag-eehersisyo?

Upang ang sakit ng kalamnan ay hindi pahirapan ka pagkatapos ng pagsasanay, alalahanin ang mga pangunahing patakaran para sa kanilang pag-iwas:

• Wastong Nutrisyon

Ang dami ng hinigop na protina ay dapat na tumutugma sa halagang natupok. Nararapat ding alalahanin na upang maibalik ang katawan, kailangan mo ng 2-4 g / bawat 1 kg ng timbang - carbohydrates (bawat araw), mga 2 g / bawat 1 kg ng timbang ng katawan - protina, pati na rin mga 20% ng ang kabuuang bilang ng mga calory bilang hindi nakakapinsalang taba. ...

• Tubig

Ang halaga nito bawat araw ay nakasalalay sa bigat. Pagkalkula ng pormula: bigat ng tao x 0.04 = dami ng tubig / araw. Dahil sa kakulangan ng inuming tubig, ang kakayahan ng katawan na alisin ang mga lason ay lumalala, at ang proseso ng paggaling ng kalamnan ay tumatagal nang mas mahirap at mas mahirap. Uminom ng tubig!

• Ehersisyo sa Cardio

Ang pagbawi ay pinabilis ng 3-4 na ehersisyo sa cardio bawat linggo. Ang pandagdag na oxygen at pinabilis na sirkulasyon ng dugo ay nag-aambag sa mabilis na pag-aalis ng lactic acid at direktang mga lason.

• Pagkatapos ng pagsasanay - mga paggamot sa tubig!

Kahalili kami sa pagitan ng malamig at mainit na tubig sa 3-5 na cycle.

• Huwag kalimutan ang tungkol sa masahe

Pagkatapos ng pagsasanay - malaya (o hilingin sa isang tao na "mabatak" ang mga kalamnan), at isang beses sa isang buwan - propesyonal.

• Mga additibo

Ang isa sa pinakamahalaga ay mga fatty acid (300 mg bawat 1 kg ng timbang ng katawan), na binabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan at pasiglahin ang immune system. Hinahanap namin ang mga ito sa linseed oil at langis ng isda.

• Paikutin ang iyong pag-eehersisyo

Mga kahaliling sesyon na may mataas na bilang ng mga pag-uulit (mula 10 hanggang 15) at solidong bigat sa mga sesyon na may mababang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo (mula 6 hanggang 8) at mababang timbang.

• Umiwas sa pag-eehersisyo na tumatagal ng higit sa 1 oras

Ang maximum na oras ng pagsasanay ay 45 minuto. Pagkatapos ng isang oras na pagsasanay, bumababa ang antas ng testosterone at tumaas ang antas ng cortisol.

• Pangarap

Sa kakulangan nito, ang mga antas ng cortisol ay nagsisimulang mawala sa sukatan, bilang isang resulta kung saan nagagambala ang proseso ng pagbawi at tumataas ang panganib ng pinsala. Ang pinakamainam na oras para sa normal na pagtulog ay 8 oras.

• Karagdagang paggamit ng antioxidant

Kinakailangan para sa pag-neutralize ng mga produkto ng pagkabulok sa katawan. Naghahanap kami ng mga antioxidant sa retinol, carotenes, ascorbic acid at tocopherol, sa siliniyum, sa succinic acid, pati na rin sa mga flavonoid (asul na repolyo at seresa, pasas, madilim na ubas).

• Kumakain ng pakwan

Isa sa mga pamamaraan upang mabilis na makabawi mula sa ehersisyo. Watermelon juice (natural lang!) Pinapagaan ang sakit ng kalamnan, salamat sa amino acid sa komposisyon nito (L-citrulline), na nagtataguyod ng pagtanggal ng lactic acid mula sa katawan. Uminom ng katas na ito isang oras bago ang klase at isang oras pagkatapos.

• Mga Pagkain Na Maaaring Magaan ang Sakit

Bilang karagdagan sa watermelon juice, mayroon ding mga itim na currant, blackberry na may mga blueberry, cranberry at ubas na ubas. Ang mga anthocyanin na matatagpuan sa mga pagkaing ito ay makakatulong na mabawasan ang antas ng pamamaga at sakit. Ang mga peeled patatas, pipino at igos na may granada, mga nogales at perehil, ang luya ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga hangaring ito. Huwag kalimutan ang tungkol sa decoctions mula sa licorice (ang pinaka-epektibo), mula sa chamomile at linden, mula sa ligaw na rosas o dahon ng kurant, mula sa balat ng puting wilow, bearberry o wort ni St.

Kailan ito nagkakahalaga ng pakikipag-ugnay sa isang dalubhasa?

Ang sakit sa pinagsamang at kalamnan ay hindi dapat malito. Pinagsamang sakit, taliwas sa sakit ng kalamnan, ay isang seryosong problema na maaaring humantong sa mga kritikal na pinsala. Tandaan din, na ang matinding pinsala sa kalamnan ay maaaring magresulta mula sa talamak na labis na paggamit. Samakatuwid, ang dahilan para sa pagpunta sa doktor ay sakit na tumatagal ng higit sa 72 oras.