Nafas olishdan xabardorlik mashqlari

Nafas olishni anglash - bu o'z-o'zini kuzatish, o'z his-tuyg'ularini, o'z fiziologik jarayonlarini kuzatishning eng oddiy mahoratidir.

Shunday qilib, siz bo'shashgan holatda orqa tarafingizda yotib, oshqozoningiz bilan nafas olasiz. Haqiqatan ham nafasingizni his qilishga harakat qiling. Nafas olayotganda paydo bo'ladigan barcha his-tuyg'ularni diqqat bilan kuzatib boring. Buning uchun doimiy ravishda kamida 5-7 daqiqa vaqt ajrating. Quyidagi his-tuyg'ularga e'tibor bering (siz ko'plab qo'shimcha hislarni o'zingiz topishingiz mumkin):

Havo orqali o'tish Havo yo'llari. Uning burun, nazofarenks, keyin halqum va traxeya orqali o'tishini kuzatib boring (anatomiyani yaxshilab unutganlar uchun: halqum bo'ynida joylashgan - bu erda "Odamning olmasi" seziladi; traxeya pastroqda davom etib, ko'krak qafasiga kiradi. bo'shliq). Yo'lda biron bir joyda havo o'tishiga to'sqinlik hissi paydo bo'lsa, e'tibor bering.

Nafas olish / nafas olish paytida ko'krak qafasining ko'tarilishi va tushishi. (Juda kichik; oshqozoningizdan nafas olishni unutmang).

Nafas olish/ekshalatsiya qilishda qorinning orqaga tortilishi va chiqishi.

Haqiqatan ham, so'zning to'g'ri ma'nosida, nafasingizni tinglang. Bu tovushni, nafas olish tovushini tinglang. Qayerda sodir bo'lganiga e'tibor bering.

"Qorni bilan nafas olish" mashqi

Bu juda oddiy mashq qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Ko'pchilik uchun buni bir marta qilish kifoya qiladi.

Orqa tarafingizda yoting. Rohatlaning. Qoriningiz bilan nafas olishni boshlang. Ehtiyotkorlik bilan ko'krak qafasi nafas olishda deyarli ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Boshqarish uchun chap qo'lingizning kaftini ko'kragingizga va o'ng qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Oshqozoningiz va faqat oshqozoningiz bilan nafas oling, shuning uchun o'ng kaft nafas olish/ekshalasyon bilan ko'tarildi va tushdi, lekin chap tomon harakatsiz qoldi. (Yordam sifatida siz ko'krak qafasining nafas olish harakatlarini kuch bilan cheklashingiz mumkin, masalan, uni mahkam bog'lab yoki qo'lingizdagi material bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin. qalin mato). E'tibor bering, qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish tos bo'shlig'ining do'stona harakatlarini ham o'z ichiga oladi (nafas olayotganda orqaga harakat qilish va nafas olayotganda oldinga siljish).

Tibbiy va fiziologik asoslar

Qorin bo'shlig'ida nafas olish tashvish, hayajon va salbiy his-tuyg'ularning portlashlarini zararsizlantirish uchun qulay va samarali vosita bo'lib, bu ko'pincha to'satdan qisqa muddatli stress holatida odamni tinchlantirish uchun etarli. Chuqur, sekin qorin bo'shlig'i nafas olish ongsiz ravishda xotirjamlik va yengillik holati bilan bog'liq bo'lsa-da, uning stressga qarshi mexanizmi ham umumiy bo'shashishni ta'minlaydigan vagus asabini qo'zg'atadi. Vagus nervining tonusining oshishi (parasimpatik avtonomiyaning asosiy bo'g'ini asab tizimi), to'satdan stressdan kelib chiqqan simpatik faollashuvning fiziologik ko'rinishlariga qarshi turadi. komponent ilgari tasvirlangan gevşeme reaktsiyasi.

"Puls ritmida nafas oling" mashqi

Birinchidan, chap bilagingizda pulsingizni his qiling yoki agar bu ishlamasa, bo'yinning old yuzasida karotid arteriyalarning pulsatsiyasini his qiling. Buning uchun bosh barmog'i va ko'rsatkich barmoqlari har ikki tomondan halqumni ("Odam Atoning olmasi") chuqur o'rab olgan "vilka" ni hosil qiladi, shu bilan birga pulsatsiya hissi paydo bo'lguncha bo'yniga so'nggi falanjlar yostiqchalari bilan engil bosib turadi. barmoqlar ostida kuchli "urilish" paydo bo'ladi.

Biz gevşeme protsedurasini bajaramiz va qorin bo'shlig'i nafasiga o'tamiz, dastlab uning ritmini nazorat qilmasdan. Keyin biz puls urishlarini metronom sifatida ishlatib, "hisoblab" nafas olishni boshlaymiz. Biz nafas olish va ekshalatsiyaning 2: 2 nisbati bilan boshlaymiz (ikkita zarba - nafas olish, keyingi ikki zarba - nafas olish). Biz ushbu rejimda nafas olamiz, pulsni doimiy ravishda kuzatib boramiz va sizning doimiy aralashuvingizni talab qilmaydigan barqaror, o'z-o'zini ushlab turuvchi, statsionar nafas olish ritmi o'rnatilguncha 1-3 daqiqa davomida berilgan nisbatni saqlab turamiz. Keyin biz inhalatsiya va ekshalatsiyaning yangi nisbatiga o'tamiz, uni xuddi shu tarzda ushlab turamiz: 2: 3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Ushbu tinch va tasalli beruvchi nafas olish tartibida uzoqroq turing... va asl nafas olish va chiqarish nisbatiga qayting, lekin yangi tuyg'u va yangi kayfiyat bilan. Mashqni energiya beruvchi chiqish bilan yakunlang.

"Chuqur nafas olish" mashqi

Vaqt: 2-3 daqiqa.

Maqsad: avtonom nerv tizimini tartibga solish. Dam olish. Konsentratsiya va sezgilaringizdan xabardorlik.

Orqangizni tekis va bo'shashgan holda stulga o'tiring.

O'rta barmoqlaringiz ko'krak qafasining markazida bir-biriga tegib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Oddiy nafas oling.

Bog'langan o'rta barmoqlar qaysi nuqtada ajralib chiqa boshlaganiga e'tibor bering. Chuqurroq nafas olish orqali bu harakatni kuchaytiring.

Nafas olish va chiqarishni 2-3 daqiqa davomida takrorlang.

"Hisobda nafas olish" mashqi

Maqsad: "assimetrik" nafas olish qobiliyatini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

An'anaviy ravishda turli kurslarda qo'llaniladigan ushbu mashqning kelib chiqishi autogen ta'lim(Belyaev G.S. va boshqalar, 1977) va mushaklarning gevşemesi, uzoq o'tmishga, yogik nafas olish mashqlari tizimiga - pranayama yoki boshqaruv tizimiga qayting " hayotiy energiya"- prana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Hisoblash yordamida nafas olish va chiqarish davomiyligini belgilaymiz; masalan, 4:2 nafas olish ritmi uzoq nafas olishni (nafas olayotganda, aqliy hisoblash: 1... 2... 3... 4...) va qisqa nafas chiqarishni (1... sanash) bildiradi. 2... ) E'tibor bering, ushbu mashqda yogik nafas olish - pranayamadan farqli o'laroq, inhalatsiya va ekshalatsiya o'zgaruvchan to'xtashlarsiz amalga oshiriladi. Bu qayta tug'ilish, tebranish va "Erkin nafas olish" kabi usullarda qo'llaniladigan "bog'langan" yoki dumaloq nafas olishdir. Bizning fikrimizcha, bu ancha sodda va tabiiyroq (hayvonlarni tomosha qiling: qoida tariqasida, ular to'xtamasdan nafas olishadi). Birinchidan, bu mashqda, avvalgidek, biz foydalanamiz foydali xususiyatlar ekshalasyon, uni cho'zish, nafas olish bilan solishtirganda uzaytirish ("tinchlantiruvchi" nafas olish); keyin biz "mobilizatsiya" nafasini mashq qilamiz.

Shunday qilib, dam oling va tabiiy ritmda oshqozoningiz bilan nafas olishni boshlang. Keyin biz nafas olish va nafas chiqarishning 3: 3 nisbatini saqlab, "hisoblash" bilan nafas olishni boshlaymiz. Biz bu rejimda bir daqiqa yoki undan ko'proq nafas olamiz, xuddi avtomatik nafas olish ritmi o'rnatilgunga qadar o'z-o'zini ushlab turamiz.

Istalgan nafas olish ritmini saqlab qolish haqida o'ylashning hojati yo'qligini aniqlaganingizda, u sizning aralashuvingizsiz o'z-o'zini saqlab qolsa, xuddi shu tarzda keyingi rejimga o'ting: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... va teskari tartibda, 3:3 nisbatiga qaytib, keyin esa... 4:3; 5:3; 5:2... va chiqishni faollashtirish. Juda oddiy, shunday emasmi? Sizning farovonligingiz va hissiy foningiz "tinchlantiruvchi" va "safarli" nafas bilan qanday o'zgarishini diqqat bilan kuzatib, mashqni qayta-qayta bajaring.

Nafas olish hayotning asosi ekanligiga o'quvchilarimizni ishontirishning hojati yo'q. Qonda kislorod etishmasligi tananing barcha tizimlarida metabolik kasalliklarga olib keladi va natijada kasallik va hatto o'limga olib keladi. Nafas olish bilan birlashtirilganda salomatlik uchun eng foydali bo'ladi jismoniy faoliyat, shuning uchun eng yaxshi nafas olish mashqlari aerobik mashqlardir. Shu bilan birga, maxsus nafas olish mashqlari ham mavjud (yoga tizimlari, Strelnikova, Buteyko va boshqalar).

Ko'pchilik o'qimagan odamlar sayoz va sayoz nafas olishadi. Bunday nafas olish bilan o'pkaning faqat yuqori qismi "ishlaydi" va qon kislorod bilan kam boyitilgan va barcha organlar metabolizm uchun qonga bog'liq bo'lganligi sababli, butun tana azoblanadi. Buni qandaydir tarzda qoplash uchun biz beixtiyor nafasimizni kuchaytiramiz. Yogis ta'limotiga ko'ra, tabiatan har bir kishiga ma'lum miqdorda nafas beriladi. Tez-tez nafas olayotganlar ertaroq o'lishadi va aksincha, sekin, chuqur nafas olish hayotni uzaytiradi. Shuning uchun yogis ta'limotiga ko'ra, to'g'ri nafas olish to'liq (chuqur va ritmik) bo'lishi kerak. Sivilizatsiya foydalari inson hayotining tabiatini o'zgartirmaguncha, bizning uzoq ajdodlarimiz aynan shunday nafas olishgan.

Albatta, nafasingizni doimiy ravishda nazorat qilib bo'lmaydi, lekin ba'zida kuniga kamida bir marta (yaxshisi kuniga uch marta), ovqatlanishdan yarim soat oldin to'liq nafas olish, albatta, foydalidir. Ushbu mashqni dastlab bir daqiqa davomida bajaring, asta-sekin beshtagacha oshiring. Eng muhim qoida Shuni ta'kidlash kerakki, siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak. Tabiat burunni chang va ko'p bo'lmasligi uchun hamma narsa bilan ta'minladi sovuq havo, hidsiz zaharli gazlar tanaga kirmadi. Og'iz bu maqsadlar uchun mos emas.

To'liq yogik nafas olish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Yuqori nafas olish elka va bo'yinbog'larni ko'tarish orqali amalga oshiriladi (ko'pchilik ayollar shunday nafas oladi). Faqat havo kiradi yuqori qismi o'pka.

O'rtacha nafas olish - o'pkaning o'rta qismi havo bilan to'ldiriladi.

Chuqur yoki qorin bo'shlig'i nafas olish diafragma (qorin bo'shlig'ini ko'krak bo'shlig'idan ajratib turadigan mushak bo'limi) qorin bo'shlig'ini tashqariga chiqarib, pastga siljiganligi sababli yuzaga keladi. Havo o'pkaning pastki qismiga kiradi. Oshqozon belbog' bilan mahkam siqilsa, chuqur nafas olish mumkin emas.

Shunday qilib, keling, yogi to'liq nafas olishni boshlaylik. To'g'ri turing yoki o'tiring, tinchgina nafas oling va quyidagi tarzda asta-sekin nafas olishni boshlang. Birinchidan, diafragmani pastga tushiring va oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying (oshqozonning harakatini nazorat qilish uchun siz kaftingizni ustiga qo'yishingiz mumkin). Natijada, havo o'pkaning pastki qismini to'ldiradi. Endi o'pkangizning o'rta qismini havo bilan to'ldiring. Buning uchun pastki qovurg'alaringizni va o'rta ko'kragingizni yoying. Nihoyat, yuqori qovurg'alaringizni yoying, ko'kragingizni kamaytiring, bo'yinbog'laringizni ko'taring va qorinni biroz torting, shunda diafragma o'pkangizni qo'llab-quvvatlaydi. Nafas olish tugallangan. Bu uchta alohida harakat sifatida bajarilmasligi, balki har bir bosqichning keyingi bosqichga silliq o'tishi muhimdir.

Endi siz nafas olishni boshlashingiz mumkin. Birinchidan, oshqozoningizni torting, keyin ko'kragingizni siqib, oxirida elkangizni tushiring. Harakatlar silliq, keskinliksiz bo'lishi kerak.

Chuqur nafas olish o'pkaning to'liq ventilyatsiyasini ta'minlaydi, sil va boshqa o'pka va shamollashdan himoya qiladi. Sovuqdan qutulish uchun bir necha daqiqa davomida yogik usul bo'yicha nafas oling. To'liq nafas olish qonni kislorod bilan sezilarli darajada boyitadi, tananing qarshiligini oshiradi, metabolizmni rag'batlantiradi va endokrin bezlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, shu bilan butun tanani mustahkamlaydi, yoshartiradi va tonlaydi. Sekin, chuqur nafas olish stressga qarshi kuchli qurol bo'lib, tanani dam olishga yordam beradi. Havo o'pkaning kislorod almashinuvi eng intensiv bo'lgan pastki qismiga kirganda, yurak urishi sekinlashadi, qon bosimi pasayadi, mushaklar bo'shashadi, tashvish hissi yo'qoladi va kuchlanish pasayadi. Boshqa narsalar qatorida, siz to'liq nafas olayotganda, diafragma va qorin devorlari qisqaradi va qorin bo'shlig'i a'zolarini massaj qiladi, qon oqimini yaxshilaydi.

Asab tizimini tinchlantirish va kuchni tiklash uchun yogis nafasni ushlab turishdan foydalanadi. Ushbu mashq tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda amalga oshiriladi. Burundan nafas oling, go'yo to'liq nafas olayotgandek (8 gacha hisoblang), nafasingizni 8-32 soniya ushlab turing (pauzani asta-sekin oshiring), to'liq nafas olayotgandek nafas oling (8 gacha hisoblang). Ushbu mashqni kuniga ikki-uch marta bajaring.

Agar qon bosimi past bo'lsa va bosh og'rig'i bo'lsa, quyidagi mashqlar yordamida og'riqni engillashtirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. To'g'ri turing, oyoq barmoqlari va to'piqlari birga, qo'llar erkin osilgan. Nafas olishdan so'ng, yogi to'liq nafas olish kabi nafas oling. Quloqlaringizni bosh barmoqlaringiz bilan mahkam yoping va o'rta barmoqlaringiz bilan burun qanotlarini chimchilab qo'ying. Yonoqlaringizni puflang, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, ko'zingizni yuming, qo'llang ko'rsatkich barmoqlari abadiy. Iloji boricha bu holatda qoling. Shundan so'ng, boshingizni ko'taring, barmoqlaringizni ko'z qovoqlari va burun qanotlaridan olib tashlang va burun orqali sekin nafas oling. Shundan so'ng, bosh barmoqlaringizni quloqlaringizdan olib tashlang va qo'llaringizni pastga tushiring. Va siz darhol yengillikni his qilasiz.

Maqolaga sharh bering " Nafas olish mashqlari"

Nafas olish mashqlari. Qizlar, ayting-chi, qisqarish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? Eng zerikarli narsa shundaki, men birinchi homiladorlik paytida ushbu nafas olish mashqlarini o'zlashtirdim homiladorlik paytida jismoniy faoliyat: barcha trimestrlar uchun gimnastika va mashqlar.

Munozara

kasılmalar yoki itarish paytida? Kasılmalar paytida bitta qoida mavjud: dam olish. Shuning uchun ular odatda: "bo'shashgan og'iz bachadonning bo'shashganligini anglatadi" deyishadi. erim buni mantra sifatida yodlab oldi va men tug'ilish davomida dam olishimga ishonch hosil qildi. qisqarish to'liq qabul qilinishi kerak - buning uchun qisqarish paytida siz imkon qadar bo'shashishingiz kerak, shuning uchun nafas olish erkin va chuqur, biroz sekin, burun orqali nafas olish, og'iz orqali nafas olish kerak. siz to'liq, "pastga" nafas olishingiz kerak. Kurs texnikasi menga juda yordam berdi: har bir ekshalatsiyada siz shunchalik bo'shashganingizni tasavvur qilsangiz, bolaga tug'ilish kanali bo'ylab pastga va pastga siljish imkoniyatini berasiz. va men nafas chiqarar ekanman, tortishish kuchi menga nafas chiqarishga - bo'shatishga qanday yordam berayotganini tasavvur qildim. yoki siz o'zingizni qandaydir go'zal joyda tasavvur qilasiz - men uchun bu dengiz va men to'lqin kabi qisqarishni o'zimdan o'tayotganini tasavvur qildim. Jangda talab qilinadigan bu ajralish va yengillik holatini o'rgatish kerak.

lekin siz haqiqatan ham qattiq ishlashingiz kerak. ular u yerda boshqacha nafas oladilar. vaqti-vaqti bilan, kuchli, kerak bo'lganda harakatlarni to'xtatib turish. 2 ta nafas olish - 2 ta nafas olish, keskin. yoki 3 bosqichli o'tkir inhaliyalar - 1 kuchli o'tkir ekshalasyon. 2x2 uchun qulay bo'lganini eslayman. va keyin ular nafaslarini ushlab turgan holda itaradilar, nafas oladilar va ichingizdagi havoni itarishadi - surish.

Men hech narsani chalkashtirib yubordim deb o'ylamayman :)

7 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolani tarbiyalash: maktab, sinfdoshlar, ota-onalar va o'qituvchilar bilan munosabatlar, sog'liq, darsdan tashqari mashg'ulotlar, sevimli mashg'ulotlar. Og'iz orqali nafas olishni qanday to'xtatish kerak. Bir necha yil davomida adenoidlari bilan bog'liq muammolardan so'ng, qizim butunlay og'iz orqali nafas olishga o'tdi.

Munozara

Klinikada bilib oling yoki buni qayerda qilishingiz mumkinligini qidiring - nafas olishni to'g'rilaydigan BFB "Nafas olish" qurilmalari mavjud, protsedura qiziqarli :-) U erda ko'krak qafasiga sensorlar biriktirilgan va to'g'ri nafas olish ko'rsatilgan. multfilm shaklida monitor. Erim bunday muolajalarga bordi

Menda maqtanadigan hech narsa yo'q, men qizim bilan olti yil davomida bu mavzuda kurashaman. Hech narsa yordam bermadi. Va ular og'izdan nafas olish tufayli bodomsimon bezlarini olib tashlashga majbur bo'lishlariga ishontirishdi, eslatishdi va qo'rqishdi va jazoladilar ...
LEKIN. Umid qilamanki, u hali ham burni bilan nafas olmoqda va og'zi shunchaki ochiq. Ammo qizingiz og'zidan nafas olsa, bu yomon. Yo'llarni qidiring.

"Avvaliga, nafas olish mashqlari bolalar uchun eng qiyin bo'lib tuyuladi, lekin muntazam mashg'ulotlar chuqur va sekin qiladi Bolalar salomatligi, kasalliklar va davolash, klinika, shifoxona, shifokor, emlashlar Buteyko mashqlari to'plami bormi?

Munozara

Barchangizga katta rahmat! Men ularga aytaman.

Mana men qazib oldim. Bu Buteykomi yoki kimligini bilmayman.
Nafas olish mashqlari

"Avvaliga nafas olish mashqlari bolalar uchun eng qiyin mashg'ulotlardan biri bo'lib tuyuladi, ammo muntazam mashg'ulotlar chuqur va sekin nafas olishni tabiiy qiladi, ongsiz darajada tartibga solinadi, bu vaqt o'tishi bilan o'pka hajmining oshishiga, qon aylanishining yaxshilanishiga, umumiy salomatlikka olib keladi. va farovonlik.

1. Erga yotib, bola qo'llarini qorniga qo'yadi. Sekin chuqur nafas olayotganda, oshqozon shishib ketayotganini tasavvur qilib, oshqozoningizni shishiradi. havo shari. Nafasingizni 5 soniya ushlab turing. Sekin-asta nafas chiqaradi, oshqozon ochiladi. Nafasingizni 5 soniya ushlab turing. Ketma-ket 5-6 marta bajariladi.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoqlar birga, qo'llar yon tomonda. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, polga teging va nafas olayotganda asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Nafas chiqarish bilan bir vaqtda bola "Vni-i-i-z" deydi. Bola ushbu mashqni o'zlashtirgandan so'ng, nutq bekor qilinadi.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tirish, oyoqlarini kesish (variantlar: tizzada yoki tovonda o'tirish, oyoqlar birga). Orqa tekis. Nafas olish bilan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas olish bilan ularni oldingizda polga tushiring, gavdada bir oz egilib turing.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir xil. Qo'llar boshning tepasida cho'zilgan. Nafas olayotganda, bola oldinga egilib, qo'llari va peshonasini erga qo'yadi va nafas olayotganda u o'zining dastlabki holatiga qaytadi.

5. I.p. - Bir xil. To'g'ri qo'llar oldinga yoki elka darajasida yon tomonga cho'ziladi, kaftlar pastga qaratiladi. Nafas olish bilan chap qo'l yuqoriga ko'tariladi, o'ng qo'l pastga tushadi. Nafas olish - chap qo'l pastga, o'ng qo'l yuqoriga.

6. Suzuvchi mashqi. I.p. - tizzangizda va to'pig'ingizda o'tirib, orqa tekis. Tananing yuqori qismi sudralib yuruvchi suzuvchiga taqlid qiladi. Qo'llar navbatma-navbat "zarbalar" qiladi, boshning 90% burilishi bilan nafas oling, qo'llarning uchta zarbasi uchun nafas oling, boshni tekislang.

7. Xuddi shu holatda o'tirgan bola qo'llarini yon tomonlarga yoyadi, qo'llarini mushtlarga siqib, ularni uzoqlashtiradi. Bosh barmoq. Nafas olayotganda bosh barmog'ingiz sekin ko'tariladi, barmoq asta-sekin pastga tushadi.

8. Faqat bitta (chap, keyin o'ng) burun teshigidan nafas olish.

9. Qo'llarini pastga tushirib o'tirib, bola tez nafas oladi, qo'llarini qo'ltig'iga, kaftlarini yuqoriga tortadi. Keyin, sekin nafas chiqarib, qo'llarini tananing bo'ylab, kaftlarini pastga tushiradi.

10. Nafasingizni ushlab turish. Bola chuqur nafas oladi va nafasini imkon qadar uzoq vaqt ushlab turadi. Da guruhni tuzatish Siz raqobat elementini kiritishingiz mumkin. Yuqoridagi barcha mashqlar o'zlashtirilgach, siz ularni qo'shimcha harakatlar (barmoq mashqlari, okulomotor mashqlar va boshqalar) kiritish orqali murakkablashtirishingiz mumkin. Yoniq yakuniy bosqich tuzatish nafas olish mashqlari tik turgan holda bajariladi.

Ko'proq nafas olish mashqlari. Nafas olish mashqlari. "Turnaychi". Nafas olish jismoniy faoliyat bilan birlashtirilganda salomatlik uchun eng foydali bo'ladi, shuning uchun eng yaxshi nafas olish mashqlari aerobik mashqlardir.

Bola tug'ilganda, u birinchi havo nafasini oladi, bu vaqtda o'pka kengayadi. Bu uning hayotga to'liq kirganligini anglatadi. Nafas olish asosiy va eng ko'p hisoblanadi muhim funksiya odam. Afsuski, odamlar ichida zamonaviy dunyo Ular nafas olishga juda kam e'tibor berishadi. Qadimgi madaniyatlarda nafas olish mashqlari juda muhim o'rin tutgan, chunki bu nafaqat hayotiy, balki vaziyatni sezilarli darajada yaxshilagan. inson tanasi, psixikani tiklashga yordam berdi.

Nafas olish mashqlarining ta'siri nafaqat jismoniy tuyg'ularga ta'sir qiladi, balki bir qator jiddiy kasalliklardan xalos bo'lishga va tana va ruh o'rtasidagi aloqani o'rnatishga yordam beradi. Buning ajablanarli joyi yo'q to'g'ri texnikalar nafas olish sport mashg'ulotlari, yoga va kompleksiga kiritilgan har xil turlari meditatsiyalar.

Nafas olish turlari

Inson tanasida nafas olayotganda ishtirok etishi mumkin katta miqdorda organlar. Nafas olish turlari nafaqat bemorning jismoniy holatini aniqlaydi, balki psixologik portretni ham ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, nafas olish sodir bo'ladi:

Nafas olish bilan tinchlantirish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, asab tizimini tinchlantirish uchun to'g'ri nafas olish mashqlari nafaqat jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilashga, balki dam olish va hayotingizni yaxshilashga yordam beradi. Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa - bu aniq belgilangan ritm, unga mos kelishi kerak individual xususiyatlar kichkina odam. Jismoniy mashqlar chastotasi, kechikishlar va ritmdagi o'zgarishlar tanaga katta ta'sir qilishini unutmang. Asab tizimini bo'shashtirish uchun tez va qisqa nafas olish mashqlari tinchlanishga yordam bermaydi, aksincha, tanaga qandaydir stressli vaziyat yuz berayotganini tushunishga imkon beradi.

Mutaxassislar chuqur va o'lchovli nafas olishni boshlashni, o'pkada havoni bir muddat ushlab turishni va to'liq nafas olishni tavsiya qiladi. Shunday qilib, xotirjamlik juda tez keladi va asab tizimi shunga mos ravishda mustahkamlanadi.

Amalga oshirish qoidalari

Dam olish uchun nafas olish hayotdagi eng keng tarqalgan va eng oson narsa bo'lib tuyulishiga qaramay, agar texnikalar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, odamlarni qaytarib bo'lmaydigan oqibatlardan himoya qiladigan mutaxassislarning bir qator qoidalari mavjud. Juda kam odam jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib keladigan noto'g'ri nafas olish deb o'ylaydi.

Bundan tashqari, inson tanasida hamma narsa bir-biri bilan chambarchas bog'liqligini unutmang: asab tizimining holatidan tashqi ko'rsatkichlargacha. Shifokorlarning ta'kidlashicha, kasalliklarning 70 foizi boshdan, ya'ni asablarning yorilishi va bu tizimning noto'g'ri ishlashi tufayli yuzaga keladi. Oddiy qoidalar To'g'ri nafas olish tananing umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi:

Birinchi marta dam olishga harakat qilganingizda, qoidalar murakkab bo'lib tuyulishi mumkin va darhol ularga rioya qilish oson bo'lmasligi mumkin. Muntazam ravishda takrorlanganda, ular esga olinadi va kelajakda hayot sifatiga sezilarli darajada ta'sir qiladi.

Nafas olish mashqlari

Albatta, siz mashqlarni darhol boshlamasligingiz kerak, lekin asta-sekin bajaring. Shunday qilib, asab tizimi bosqichma-bosqich mustahkamlanadi va o'pka hech qanday zararsiz havo bilan to'liq to'ldiriladi. Bunday usullarning mohiyati o'pkaning maksimal samaradorlikka erishish uchun ishlashidir.

Shuni ham unutmasligimiz kerakki, kunlik nafas olish yuklari inson tanasining qondagi kislorod miqdorini ko'payishiga odatlanishiga olib keladi.

Nafas olish uchun yoga

Yoga texnikasidan foydalanish nafaqat sportchilar va taqdimotchilar tomonidan tavsiya etiladi sog'lom tasvir odamlarning hayoti, balki shifokorlar tomonidan ham, chunki bu tananing umumiy holatiga sezilarli ta'sir qiladi.

Yogik nafas olish dunyoga ma'lum, chunki u qisqa muddatlar dan tana va miyaga deyarli to'liq dam beradi salbiy fikrlar. Buni yotishdan oldin qilish tavsiya etiladi.

Gorizontal holatni olish kerak. Ko'zlaringizni yumib, nafasingizni muvozanatlashga harakat qilish tavsiya etiladi - uni tinch va ritmik qiling. Shundan so'ng, 5 daqiqa davomida inhaliyalar va ekshalatsiyalarni hisoblang. Murakkablik bu turdagi yoga - bu hisobni yo'qotmaslik uchun diqqatni jamlash va diqqatli bo'lish qobiliyatidir.

Quyidagi texnika, ayniqsa, qiyin va stressli kundan keyin maksimal yengillikka erishish uchun ham yaxshi. Siz yotishingiz, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'yishingiz va etarlicha chuqur nafas olishingiz kerak, ularni to'rt-besh soniyadan ko'proq ushlab turishingiz kerak. Nafas olayotganda, siz oshqozoningizni ko'tarishga harakat qilishingiz kerak. Kompleks kuniga besh yoki o'n daqiqa davomida 5-6 ta yondashuvdan iborat.

Mutaxassislarning eslatishicha, yoga jismoniy ko'rsatkichlar bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradi, shundan so'ng nafas olish sezilarli darajada yaxshilanadi.

Shuni esda tutish kerakki, to'g'ri nafas olish mashqlari faqat muntazam ravishda bajarilganda sezilarli natijalar beradi. Faqat asta-sekin harakatlar asab tizimini, jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi, shuningdek, tananing ishlashidagi jiddiy buzilishlarni bartaraf etadi.

Nafas olish mashqlari tibbiyotda jiddiy amaliyot hisoblanadi, bu nafaqat foyda keltirishi, balki mashg'ulotlarga savodsiz yondashuv tufayli zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun bunday texnikani mutaxassislarning qattiq nazorati ostida qilish tavsiya etiladi.

Nafas olish mashqlari juda samarali bo'lib, ko'plab kasalliklarga yordam beradi, turli alomatlarni engillashtiradi va holatni engillashtiradi, shuningdek, vazn yo'qotishda ham samarali. Ularni muntazam ravishda va bir qator mavjud qoidalarga muvofiq bajarish muhimdir.

Terapevtik nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari nima uchun ishlatilishidan qat'i nazar, siz bir qator qoidalarni bilishingiz va hisobga olishingiz kerak:

1. Treningni oddiy yuklardan boshlashingiz kerak, asta-sekin takrorlash sonini va mashqlarning murakkabligini oshiring.
2. Salomatlikni yaxshilash uchun nafas olish mashqlarini bajarayotganda, maksimal konsentratsiyani saqlab qolish va hech narsa bilan chalg'itmaslik kerak, shuning uchun yolg'iz va tinch muhitda mashq qilish yaxshiroqdir.
3. Mashqlaringizni tashqarida yoki yaxshi havalandırılan xonada bajaring.
4. Jismoniy mashqlar paytida, sizning holatingizni kuzatib boring, aks holda nafas olish qiyin bo'ladi.

Asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari

Kun davomida ko'p odamlar o'zlarining farovonligiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan stressli vaziyatlarni boshdan kechirishadi. Dam olish uchun tinchlantiruvchi nafas olish mashqlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Yengillik his qilguningizcha ularni takrorlang.

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni pastga tushiring va chuqur nafas oling. Nafasingizni yarim daqiqa ushlab turishingiz kerak, so'ngra lablaringizni naychaga bukib, kuch bilan nafas olishingiz kerak. Shu bilan birga, oshqozoningizni tortib olishni unutmang. Shundan so'ng, tinchgina nafas oling va nafas oling.
2. Qulay holatda, sekin chuqur nafas oling va keskin nafas oling. Bir necha marta takrorlang. Bunday nafas olish mashqlari uyg'onish va jonlanishga yordam beradi.

Uyqusizlik uchun nafas olish mashqlari

uchun oddiy mashqlar hayrli tun ruhiy charchoqdan xalos bo'lishga, asab tizimidagi stressni bartaraf etishga va tananing mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi. So'zsiz sokin musiqa uchun gimnastika qiling. Ko'zlaringizni yopiq holda uxlash uchun nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

1. Oshqozoningizni tashqariga chiqarib, sekin va chuqur nafas oling. Ko'krak qafasi asta-sekin kengayib, o'pkani kislorod bilan maksimal darajada to'ldirishi muhimdir. Yoniq keyingi bosqich sekin nafas oling. Avval qorin bo'shlig'i, keyin ko'krak qafasi bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. 5-7 marta takrorlang.
2. Diafragma yordamida quyidagi nafas olish mashqlari bajariladi, ya'ni ko'krak harakatlanmasligi kerak. Havoni so'rganingizda, oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying va uni tashqariga chiqarsangiz, deflyatsiya qiling. Hamma narsani sekin sur'atda bajaring.

VSD uchun nafas olish mashqlari

Hujumlar paytida odamda havo etarli emas va u bo'g'ilib qolishi mumkin. Bu tashvish, stress yoki ortiqcha ish yukini his qilishiga olib kelishi mumkin. Vaziyatni tinchlantirish va engillashtirish uchun mutaxassislar nafas olish mashqlarini bajarishni tavsiya etadilar.

1. Nafas olayotganda ko'kragingizni kengaytiring va oshqozoningizni tashqariga chiqaring va nafas olayotganda oshqozoningizni torting va ko'kragingizni shamollating. Nafas olishni qo'llaringiz bilan nazorat qilish tavsiya etiladi. Mashqni qiyinlashtirish uchun siz ozgina qarshilik ko'rsatishingiz mumkin.
2. Agar hujum kuchli bo'lsa, uni bir necha daqiqa davomida nafas oling qog'oz sumka, uni yonoq va burunga bosib turing.

Astma uchun nafas olish mashqlari

Shifokorlar astma bilan og'rigan odamlarga muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladilar, bu esa vaziyatni engillashtiradi. Bundan tashqari, bu asoratlar va kuchlanish rivojlanishining oldini olishga yordam beradi. Bronxial astma uchun nafas olish mashqlari bir qismi bo'lishi kerak kunlik jadval, aks holda ijobiy dinamika bo'lmaydi.

1. To'shakda yotib, tizzalaringizni egib, og'zingizdan uzoq vaqt nafas olayotganda ularni torting. Mashqni xohlaganingizcha ko'p marta takrorlang. Buning yordamida shilimshiqni chiqarish jarayoni tezlashadi va havo yo'llari tozalanadi.
2. Har qanday holatda bajarilishi mumkin bo'lgan nafas olish mashqlari mavjud, ularga quyidagilar kiradi: o'ng burun teshigini barmoqlaringiz bilan yoping, nafas oling, so'ngra chap burun teshigini yoping va nafas oling. Shundan so'ng, teskarisini qiling.

Pnevmoniya uchun nafas olish mashqlari

Ushbu kasallik mavjud bo'lganda, maxsus gimnastikani muntazam ravishda bajarish o'pkalarni to'liq ventilyatsiya bilan ta'minlashga, qon oqimini yaxshilashga, intoksikatsiya bilan kurashishga, ilhomlanish chuqurligini oshirishga va balg'amni olib tashlashga yordam beradi. Kattalardagi pnevmoniya uchun nafas olish mashqlari tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

1. Bo'shashgan holatda, burun orqali nafas oling va uch soniyadan so'ng og'zingizdan nafas oling. Bunday holda, lablar qattiq siqilgan holda saqlanishi kerak, bu esa havoning chiqishiga to'sqinlik qiladi. Ekshalasyon olti soniyadan oshmasligi kerak.
2. Tozalash nafas olish mashqlari chuqur nafas olishga asoslangan, shundan so'ng siz nafasingizni bir necha soniya ushlab turishingiz va qisqa vaqt ichida og'zingizdan havo chiqarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida yonoqlarni puflashning hojati yo'q.

Bronxit uchun nafas olish mashqlari

Tez tiklanish uchun dori-darmonlarni maxsus mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. O'pka va bronxlar uchun nafas olish mashqlari immunitet tizimini mustahkamlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi, bu bronxlarni kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi va shilimshiqni chiqarish jarayonini osonlashtiradi. Bundan tashqari, u yaxshilanadi umumiy salomatlik va asoratlar xavfi kamayadi.

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz darajasida va qo'llaringizni pastga tushiring. Buruningizdan qisqa nafas oling, mushtlaringizni siqing. Og'zingizdan nafas chiqaring, kaftlaringizni tekislang. To'rt marta takrorlang, besh soniya dam oling va yana oltita to'plamni bajaring.
2. Keyingi nafas olish mashqlari uchun qo'llaringizni pastga tushiring va oldinga egilib turing. Buruningizdan shovqinli nafas oling, tanangizni bir oz oldinga siljiting, havoni bo'shatib, orqaga ko'taring. 8 marta takrorlang va keyin dam oling.

Gipertenziya uchun nafas olish mashqlari

Yuqori qon bosimi bilan og'rigan odamlar uchun nafas olish mashqlari yurakning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi tufayli foydali bo'ladi, bu esa indikatorlarning normallashishiga va vaziyatni engillashishiga olib keladi. Nafas olish mashqlari to'plami ham profilaktika chorasi sifatida foydalanish uchun tavsiya etiladi.

1. Qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni oldinga qo'ying, shunda qo'llaringiz bo'yin darajasida bo'ladi. Buruningizdan shovqinli nafas oling, mushtlaringizni bir narsani ushlab turgandek siqing. Og'zingizdan sekin nafas oling, qo'llaringizni bo'shashtiring.
2. Keyingi nafas olish mashqlari uchun tirsaklaringizni egib, mushtlaringizni oldingizda pastki orqa darajada birlashtiring. Buruningizdan chuqur va intensiv nafas oling, shu bilan birga mushtlaringizni oldinga keskin tushiring va qo'llaringizni to'g'rilang. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Aritmiya uchun nafas olish mashqlari

Yurak mushaklarining ishlashida muammolar mavjud bo'lsa, qon aylanishini tezlashtiradigan va qonni kislorod bilan to'yingan maxsus vositadan foydalanish tavsiya etiladi. Mutaxassislar yurak xastaligi rivojlanishiga moyil bo'lgan odamlar uchun nafas olish tizimi uchun mashqlar qilishni maslahat berishadi, chunki ular organning faoliyatini normallashtiradi va asoratlar xavfini kamaytiradi. Uyg'onganingizdan keyin va yotishdan oldin 25 daqiqadan ko'proq vaqt davomida gimnastikani bajaring. Har kuni takrorlash sonini oshirish muhimdir.

1. Bir necha qisqa, o'tkir inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan yurak uchun nafas olish mashqlarini boshlang. Bunday holda, siz ritm - qadam / inhalatsiyani kuzatib, asta-sekin joyida yurishingiz kerak.
2. To'g'ri turing va qo'llaringizni pastga tushiring, o'tkir, shovqinli nafas oling va mushtlaringizni siqing. Nafas olayotganda kaftlaringizni oching. Olti marta takrorlang, har bir takrorlash o'rtasida 25 soniya dam oling.

Pankreatit uchun nafas olish mashqlari

Faol jismoniy mashqlar uchun kontrendikedir, ammo nafas olish mashqlari foydali ichki massajni ta'minlaydi. Ayniqsa, kasallikning surunkali shakllari uchun tavsiya etiladi. Nafas olish mashqlari qon harakatini va oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan sharbatning chiqishini yaxshilashga yordam beradi. Har qanday holatda kuniga 2-3 marta mashg'ulot o'tkazish tavsiya etiladi. Har bir mashqni kamida uch marta, o'ntagacha takrorlang.

1. Sekin-asta nafas oling va havoni bo'shating, keyin nafasingizni ushlab turing va iloji boricha oshqozoningizni torting. Uchgacha hisoblang va dam oling.
2. Bo'shashgan nafas olish va ekshalatsiyani takrorlang, so'ngra oshqozoningizni qattiq tashqariga chiqarib, nafasingizni keskin ushlab turing va uchgacha hisoblang.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar ishtahani kamaytiradigan, ovqat hazm qilishni va yog'larni parchalash jarayonini yaxshilaydigan, shuningdek, energiyani kuchaytiradigan qo'shimcha usul sifatida nafas olish mashqlaridan foydalanishlari mumkin. Qorin bo'shlig'ida va tananing boshqa qismlarida vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari ko'p vaqt talab qilmaydi, shuning uchun 15 daqiqa etarli.

1. Oshqozoningizni torting va chuqur nafas oling, so'ngra lablaringizni mahkam yopgan holda og'zingizdan havoni asta-sekin chiqaring. Jismoniy mashqlar paytida qorinning kuchlanishi va bo'shashishi paydo bo'lishi kerak. Kamida 20 ta takrorlashni bajaring.
2. Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'ri va oyoqlaringizni erga qo'ying. Oshqozoningiz bilan nafas oling, qorin bo'shlig'ini tarang va bo'shashtiring. 10 ta takrorlash bilan boshlang va sonini 40 tagacha oshiring.

• Nafas olish turlari
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO NAFAS OLISH TIZIMI
• QAYTA QILISH
• VIVATION
• GOLONtropik Nafas Olish

Tug'ilgandan keyin chaqaloq qiladigan birinchi narsa chuqur nafas olishdir. O'pka kengayadi va chaqaloq birinchi yig'laydi. Bu yaxshi belgi, chaqaloq tug'ilishdan omon qolishi va kirib kelayotganini ko'rsatadi Yangi hayot. Shundan so'ng u o'limigacha nafas olishni to'xtatmaydi. Nafas olish tabiiy jarayon. Biz chuqur nafas olamiz toza havo, nafasingizni ushlab turing yoqimsiz hidlar yoki suv ostida. Filmlar yoki kitoblardagi hayajonli lahzalar bizni nafasimizni ushlab turishga majbur qiladi. Yoki biz birinchi o'pish paytida nafas olmaslikka harakat qilamiz. Biroq, ichida oddiy hayot odamlar qanday nafas olishlariga e'tibor bermaydilar. Jarayon o'z-o'zidan kerak bo'lganda davom etadi. Ammo to'g'ri nafas olish mumkin tanamizni uyg'unlikka keltiring, semizlikdan, bir nechta kasalliklardan xalos bo'ling. Bu o'rganish kerak bo'lgan butun fan. Bir nechta nafas olish amaliyotlari mavjud. Agar siz ularni o'zlashtirsangiz, ruhiy va fiziologik muammolardan xalos bo'lishingiz mumkin. Ajablanarlisi shundaki, nafas olish kabi tabiiy narsa hayotimizni o'zgartirishi mumkin.

Nafas olish mashqlarining foydalari

Nafas olmasdan uzoq yashash mumkin emas. Ota-bobolarimiz ham bu jarayonni ruh bilan bog'lashgan. Va "nafas" so'zining o'zi "jon" so'ziga o'xshaydi. Bizning ruhiy holatimizni jismoniy timsol bilan bog'laydigan nafas olishdir. Aynan nafas olish bizning ruhiyatimizni tushunishga imkon beradi. Ushbu aloqaga asoslanib, ular tana va ruh o'rtasidagi uyg'unlikka erishishga yordam beradi. Agar siz to'g'ri nafas olishni o'rgansangiz, ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Bularga qandli diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va jinsiy disfunktsiya kiradi. Tabiiyki, nafas olish amaliyoti nafas olish organlarining ish faoliyatini yaxshilashi mumkin. Boshqa ijobiy sifat mashqlar - vazn yo'qotish imkoniyati. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'plab qizlar to'g'ri nafas olish tufayli qo'shimcha funtni yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi. Afsuski, ko'pchilik bu jarayonni jiddiy qabul qilmaydi va nafas olish mashqlarining foydasiga ishonmaydi. Ammo to'g'ri nafas olish natijalari shunchaki hayratlanarli.

Nafas olish turlari

Kislorodni olish va karbonat angidridni chiqarish uchun biz nafas olish organlari - burun bo'shlig'i, traxeya, bronxlar, o'pkalar va boshqalardan foydalanamiz. Ba'zida ba'zi organlar boshqalarning vazifasini bajaradi, masalan, burun oqishi bilan, burun tiqilib qolganda, biz og'iz orqali havoni yutamiz. Nafas olish tizimida bir xil organlar to'plamidan foydalansak ham, biz boshqacha nafas olamiz. Nafas olish quyidagicha bo'lishi mumkin:

YOGA

Yoga - bu odamga tananing ruhiy va fiziologik funktsiyalarini boshqarishni o'rganishga imkon beradigan mashqlar tizimi. Ushbu tizim "prana" tushunchasi bilan ishlaydi. Vedalar va Upanishadlar, eng qadimgi hind matnlari prana haqida gapiradi. Inson hayotini saqlab qolishga imkon beruvchi oziq-ovqat va nafas olish pranasi mavjud. Yogadagi nafas olish mashqlari Pranayama deb ataladi - Ashtanga yogasining to'rtinchi darajasi. Nafas olish yordamida siz pranani boshqarishni o'rganishingiz mumkin.

Yoga texnikasi aralash yoki to'liq nafas olishdir. O'pkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan tavsiflanadi. Nafas olish amaliyoti quyidagi natijalarga erishishga imkon beradi:

• mukammal shamollatish;
• tanani kislorod bilan to'yintirish;
• qon bosimining pasayishi;
• metabolizmni yaxshilash;
• asab tizimini tiklash;
• immunitetni oshirish.

Bundan tashqari, nafas olish amaliyotini bajarayotganda, tanangiz hayot beruvchi prana bilan to'ldiriladi, siz muvozanat va uyg'unlikka erishasiz.

Avval siz shimolga (ayollar uchun janubga) qaragan holda oyoqlarini kesib o'tirishingiz kerak, ko'zingizni yumib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qo'llar tizzada, barmoqlar esa Jnani mudrada yig'iladi. Birinchidan, havo o'pkangizni butunlay tark etishi uchun chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'idan nafas olish bilan boshlash kerak. Buning uchun oshqozoningizni tashqariga yopishtiring. Uning ochilishini his eting Pastki qism o'pka. Keyin o'rta nafas keladi - ko'krak qafasi ko'tariladi, havo o'pkaning o'rta qismini to'ldiradi. Shundan so'ng, elkangizni ko'taring va o'pkangizning yuqori qismini kislorod bilan to'ldiring. Bunday holda, oshqozonni biroz tortib olish kerak. Nafas olayotganda elkangiz va ko'kragingiz tushadi. Nafas olishning o'zi silliq va bir xil bo'lishi kerak. Siz hech qanday kuch sarflamasligingiz yoki ichki organlaringizni zo'riqtirmasligingiz kerak. Nafas olishning har bir bosqichida qaysi mushaklar ishlayotganini his eting. E'tiboringizni pranaga qarating, bu hayot beruvchi energiya tanangizni har bir nafas bilan to'ldiradi. Nafas olish mashqlari 3-14 ni o'z ichiga oladi to'liq tsikllar nafas olish - nafas olish.

Nafas olish gimnastikasi A.N.STRELNIKOVA

Nafas olish mashqlari - bu kurashish mumkin bo'lgan mashqlar to'plami ko'p kasalliklar. Ular orasida bronxial astma, yurak-qon tomir kasalliklari, markaziy asab tizimi kasalliklari, umurtqa pog'onasi yoki ko'krak qafasining deformatsiyasi mavjud. Strelnikovaning texnikasi gaz almashinuviga asoslangan. Odatdagidan ko'ra katta hajmdagi havo o'pkaga kiradi, shuning uchun qondagi gaz almashinuvi rag'batlantiriladi. Mashqlar nafaqat nafas olish tizimini, balki diafragmani, boshni, bo'yinni va qorinni ham o'z ichiga oladi. Gimnastika butun tanani o'z ichiga oladi, shuning uchun uning foydali ta'siri juda katta.

Strelnikovaning mashqlar to'plami juda keng. Misol tariqasida uchta kirish mashqlarini beramiz.

• "Kaftlar"

Nafas olish qo'llaringizni qarsak chalishga o'xshaydi. Buruningizdan 4 marta nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Nafas olish shovqinli va chuqur bo'lishi kerak, ekshalatsiya esa sezilmas va jim bo'lishi kerak. Har 4 nafasda 3-5 soniyalik pauza mavjud. Keyin mashq takrorlanadi. Nafas olayotganda, dam olayotganda qo'llaringizni mushtlarga mahkam bog'lashingiz kerak, qo'llaringiz tushiriladi; Hammasi bo'lib siz 4 ta nafasdan 24 ta mashq bajarishingiz kerak. Elkalar va oshqozon nafas olishda ishtirok etmaydi. Ushbu mashq engil bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Keyin yondashuvlar orasidagi pauza 10 soniyagacha oshirilishi kerak.

Ushbu mashq to'xtamasdan, ketma-ket 8 ta nafas olishni o'z ichiga oladi. Nafas olishdan keyin kerak kichik tanaffus 4-5 soniya davomida, shundan so'ng mashq yana takrorlanadi. "Epaulettes" tik turgan holda amalga oshiriladi, qo'llarni oshqozonga bosish kerak. Barmoqlar musht bo'lib siqildi. Nafas olayotganda, elkangizni ishlatmasdan, qo'llaringiz bilan erga keskin suring. Qo'llaringiz to'liq tekislangan bo'lishi kerak. Ekshalasyon paytida qo'llar yana oshqozonga bosiladi. Mashq 8 ta nafas uchun 12 marta takrorlanishi kerak.

• "nasos"

Mashq tik turgan holda bajarilishi kerak. Biz polga egiladik. Nishabning o'rtasida, egilish bilan birga tugaydigan burun orqali nafas oling. Keyin siz to'g'rilashingiz, yana egilib, nafas olishingiz kerak. Mashq 8 ta nafas bilan 12 marta bajariladi. Har bir sakkiz raqamdan keyin 4-5 soniya dam oling.

Strelnikovaning gimnastikasi oyoq, bo'yin va boshni o'z ichiga olgan boshqa mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Ba'zi mashqlar tik turgan holda bajarilishi kerak, boshqalari esa o'tirgan holda bajarilishi mumkin. tanaga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, lekin siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak. Yondashuvlar o'rtasida tanaffus qilishni unutmang, aks holda gimnastika faqat zarar etkazishi mumkin.

BODYFLEX

Ushbu uslub ayollar uchun juda jozibali. Axir, u ruxsat beradi qo'shimcha funtni yo'qotish charchatadigan parhezlarga murojaat qilmasdan yoki jismoniy mashqlar. Uning muallifi Greer Childers tug'ishdan keyin faqat nafas olish bilan ozgan ayoldir. Kuniga atigi 15 daqiqa vaqt ketadi, ammo jismoniy mashqlar foydasi dietalar va sportdan ko'ra ancha katta. Ushbu texnologiya sport zaliga borishga vaqti bo'lmagan yoki parhezga o'ta olmaydigan ayollar uchun javob beradi. Usulning asosi aerobik nafas olish va cho'zishdir. Mashqlarni bajarayotganda, tana yog 'yoqadigan kislorod bilan to'yingan va mushaklar kuchlanish va elastik bo'ladi. Bodyflex har qanday yoshdagi odamlar uchun mo'ljallangan. Kilo yo'qotish uchun nafas olish texnikasi eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi, ammo har qanday vaqtda amalga oshiriladi. Asosiysi, ovqatdan keyin 2 soat o'tgach.

Bodyflex bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi, ularning har biri jang qilish imkonini beradi ortiqcha vazn, bo'shashgan teri yoki ajinlar. Nafas olish texnikasi ma'lum bir holatda amalga oshiriladi - go'yo siz stulga o'tirmoqchi bo'lsangiz. Siz tos suyagini orqaga siljitishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, egilib, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Keyin og'iz orqali sekin nafas chiqaramiz va burun orqali tez va keskin nafas olamiz. Shundan so'ng, havo diafragmani zo'riqtirib, o'pkadan kuch bilan chiqarib yuborilishi kerak. Keyin oshqozonimizni so'rib, o'zimizga 10 ga qadar hisoblaymiz. Endi biz nafas olamiz.

Yuz mushaklaridagi cho'zish va mashqlar bilan birgalikda ajoyib ta'sirga erishiladi. Santimetrlar qisqaradi, tana elastik va moslashuvchan bo'ladi.

BUTEYKO NAFAS OLISH TIZIMI

Novosibirsklik shifokor Konstantin Buteyko butunlay boshqa texnikadan foydalanadi. Uning tadqiqotlariga ko'ra, kasalliklar organizmda kislorod etishmasligidan emas, balki uning ortiqcha bo'lishidan kelib chiqadi. Biz karbonat angidridni juda tez chiqaramiz, bu biz zararli deb hisoblaymiz, shuning uchun kasalliklar paydo bo'ladi. Buteykoning so'zlariga ko'ra, siz sayoz nafas olishni mashq qilishingiz kerak. Uning usuli bronxial astma, diabet, yurak kasalliklari va metabolik kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi.

Gimnastika mutaxassisning nazorati ostida bajarilishi kerak. Mashqlarni tayinlash uchun siz o'pka funktsiyasini baholashingiz, pulsni o'lchashingiz va nazorat pauzasini hisoblashingiz kerak. Ikkinchisi nafas olishdan keyingi nafas olish istagigacha bo'lgan vaqtni ifodalaydi. Oddiy nazorat pauzasi 60 soniya yoki undan ko'p. Shifokor nazorati ostida mashqlarni bajarishning yana bir sababi - tozalash reaktsiyasi. Biror kishi o'zini yomon his qilishi mumkin, isitma, qusish va og'riq bilan birga keladi. Biroq, Buteyko bu ta'sirni norma deb hisoblashga chaqiradi. Garchi zamonaviy olimlar bunga qo'shilmasalar ham. Ba'zilar texnikani nafas olish markazi uchun xavfli deb hisoblashadi, ammo britaniyalik olimlar sayoz nafas olishni samarali va samarali deb bilishadi.

LEO KOFLERNING UCH FAZALI NAFAS OLISH TIZIMI

Leo Kofler - opera xonandasi. U o'z texnikasini 19-asrning oxirida ishlab chiqdi. Keyin Kofler sil kasalligidan aziyat chekdi, shu sababli u sahnani tark etdi. Kofler sevgan narsasiga qaytish uchun rivojlandi nafas olish mashqlari to'plami, bu unga sil kasalligidan xalos bo'lishga imkon berdi. Uning uch fazali nafas olish tizimi nafaqat iste'moldan, balki boshqa o'pka kasalliklaridan ham tiklanish imkonini beradi. Ushbu uslub to'ldirildi, shundan so'ng u Kofler-Lobanova-Lukyanova usuli nomini oldi. Nafas olish tizimining asosi nafas olish apparatlarini o'rgatishdir.

Uch fazali nafas olish ekshalatsiyadan boshlanadi. Havo o'pkadan faqat yarmini tark etadi, keyin pauza bo'ladi. Tana nafas olish istagi paydo bo'lguncha pauza saqlanishi kerak. Shundan so'ng, burun orqali nafas oling va nafas oling. Nafas olish va chiqarish o'rtasida pauza yo'q. Mashqlar tik turgan holda, orqa tomoningiz bilan bajarilishi kerak.

Ushbu kompleks bir xil ekshalatsiyani o'rgatishda yordam beradi. Shuningdek, Kofler-Lobanova-Lukyanova usuli burun tovushlarini yo'q qilishni, farenks mushaklarining rivojlanishini va iqtisodiy ekshalatsiyani o'z ichiga oladi. Tizim sizga ritmik harakatlarni bajarayotganda o'pka hajmini kengaytirish, qo'shiq aytish yoki gapirishni o'rganish imkonini beradi. Bu, ayniqsa, chiqish paytida bir vaqtning o'zida raqsga tushishi va qo'shiq aytishi kerak bo'lgan qo'shiqchilar uchun to'g'ri keladi. Texnika, shuningdek, o'pka kasalliklari bilan kurashishga imkon beradi.

QAYTA QILISH

Amerikalik Leonard Orr salbiy fikrlardan xalos bo'lishga imkon beruvchi texnikani yaratdi. "Qayta tug'ilish" atamasining o'zi inglizcha "qayta tug'ilish" dan kelib chiqqan bo'lib, "qayta tug'ilish" degan ma'noni anglatadi. Orrning so'zlariga ko'ra, inson tug'ilish travmasini boshdan kechiradi, bu ongsizda saqlanadi va uning keyingi hayotiga salbiy ta'sir qiladi. Nafas olish orqali Orr bu travmadan xalos bo'lishni taklif qiladi, shuningdek salbiy hodisalar, bu bizga bostiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Qayta tug'ilish nafaqat nafas olish texnikasini, balki falsafani va ijobiy munosabatni ham o'z ichiga olgan chuqurroq usuldir. Ammo bu usul munozarali, chunki hozirgacha uning samaradorligini tasdiqlovchi tadqiqotlar o'tkazilmagan.

Mashqlar mutaxassisning nazorati ostida bajarilishi kerak, ammo keyin odam to'g'ri nafas olishni o'rgansa, ularni o'zingiz qilishingiz mumkin. Dam olish uchun ushbu nafas olish texnikasi nafas olish chastotasi va chuqurligini birlashtiradi, har bir mashq turli xil psixologik holatlarga mos keladi. Misol uchun, sekin chuqur nafas olish salbiy his-tuyg'ularni kamaytirish va tana va psixikani dam olishga imkon berish uchun mo'ljallangan. Va tez, sayoz nafas olish barcha tajribalarni buzadi, shunda siz ulardan tezda xalos bo'lishingiz mumkin. Mashqlar o'zingizni ijobiy kayfiyatda o'rnatib, maxsus musiqa ostida bajarilishi kerak.

VIVATION

Qayta tug'ilish texnikasi Jim Lenard va Fil Lout tomonidan takomillashtirilgan. Ular, shuningdek, inson o'zini salbiy tajribalardan xalos qilishi kerak, deb ishonishgan. Ammo shu bilan birga, siz unga nafas olish mashqlari paytida paydo bo'ladigan tajribalarni engishga yordam berishingiz kerak. Inglizcha so'z"vivatsiya" lotincha "viva" ildiziga ega. Viva "hayot" degan ma'noni anglatadi. Texnika nafas olish va ekshalatsiyaning tinch va erkin aylanishini o'z ichiga oladi, ular orasida pauza bo'lmaydi. Agar siz og'zingizdan nafas olsangiz, og'zingizdan nafas olasiz. Agar odam burun orqali nafas olsa, u xuddi shunday nafas olishi kerak. Vivatsiya nafas olishning uchta sinfini o'z ichiga oladi - chuqur sekin, chuqur tez va sayoz tez. Ushbu uslub insonga o'z his-tuyg'ulari bilan tinchlikda o'zini anglash va uyg'unlikka erishish imkonini beradi. Hammasi bo'lib vibe 5 ta elementni o'z ichiga oladi:

GOLONtropik Nafas Olish

Usul 1970-yillarda Stanislav va Kristina Grof tomonidan ishlab chiqilgan. Ularning kashfiyoti LSD ning taqiqlanishi bilan bog'liq edi va o'sha paytda Stanislavning ko'p tadqiqotlari ongni kengaytirishga asoslangan edi. Xolotropik nafas - sayoz nafas olish. Natijada, karbonat angidrid qondan yuviladi, bu esa miyadagi qon tomirlarining torayishiga olib keladi. Bu o'tmishdagi gallyutsinatsiyalar va xotiralar paydo bo'lishiga yordam beradi. Natijada, inson transpersonal darajaga o'tishga qodir. Holotropik nafas olish mashqlari paytida miya hujayralarining o'limiga olib kelishi mumkinligi sababli keng tanqid qilindi. Nafas olishning o'zi aniq ko'rsatmalarga ega emas - bu oddiy nafas olishdan ko'ra tez-tez va yuzakiroq. Texnika juftlikda amalga oshiriladi - biri nafas oladi, ikkinchisi esa o'tirish vazifasini bajaradi. Xolotropik nafas olish paytida u eshitiladi maxsus musiqa, transpersonal darajaga o'tish uchun mo'ljallangan. Bir seans taxminan ikki soat davom etadi.

Y.I.GA MUVOFIQ NASAF OLISH TIZIMI. PERSHIN

Pershin usulining asosini Kofler, Buteyko va Strelnikovaning takomillashtirilgan usullari tashkil etadi. Nafas olish tizimi ichki organlarni kislorod bilan to'yintirishga imkon beradi, chunki Qonda karbonat angidrid miqdori ortadi. Texnika bosh og'rig'idan, allergiyadan, toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi, radikulit, yurak kasalliklari va ortiqcha vazn bilan kurashadi. Pershin bo'yicha nafas olish sayoz bo'lishi kerak, nafas olish va nafas olish o'rtasida pauza qilinadi, bu qondagi karbonat angidrid miqdorini oshirishga imkon beradi. Nafas olish va nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Tizim turli zonalar uchun mashqlarni o'z ichiga oladi - genital hudud, umurtqa pog'onasi, servikal mintaqa va hokazo. Mashqlar to'plami juda katta.

Ko'pchilik nafas olish texnikasi mavjudlarini modernizatsiya qilish yoki takrorlash. Misol uchun, Bulanov usuli Buteyko tizimini asos qilib oladi, lekin uni yanada qattiqroq qiladi. Nafas olish va nafas olish o'rtasidagi pauza, odam bardosh bera oladigan darajada, bo'g'ilishga yaqin. Usul E.V. Streltsova yoga bilan nafas olishga asoslangan. Mashqlarning muhim qismi faqat mutaxassislar nazorati ostida amalga oshiriladi, aks holda nafas olish amaliyotlari zararli bo'lishi mumkin.

Nafas olish mashqlarining umumiy tamoyillari

Agar siz mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan tizimga qaror qilgan bo'lsangiz, mashqlar samarali bo'lishi uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak.

To'g'ri nafas olish haqiqatan ham mo''jizalar yaratadi. Ammo o'zingiz uchun nafas olish mashqlari to'plamini tanlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashing. Sizga mos keladigan maxsus texnika bo'lishi mumkin. Nafas olish mashqlariga shubha bilan qaramang. Bu usul qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan, bu haqiqatan ham aqliy va jismoniy kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi. Asosiysi, malakali yondashuv.

Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.