Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar majmualari. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday mashqlar samarali: biz kestirib atrofning ichki va tashqi tomonlarini olib tashlaymiz

Quim va keskin kestirib etish uchun, vazifa oson emas va bir qator maxsus mashqlarni muntazam bajarishni, shuningdek maxsus ovqatlanish rejimiga muvofiqligini talab qiladi.

Ushbu mushak guruhlari uchun mushak bor, bu qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar samaradorligi lishek

Liaglarda keraksiz sanlimetrlarni kamaytirishga qaratilgan o'qitish Agar siz muhim tavsiyalarga rioya qilsangiz, samarali bo'ladi:

• Hafta va yarim soat davomida 2 dan 3 marta.

15 -20 daqiqa davomida odamlarga 15 -20 daqiqa davomida tayyorlanmagan odamlarga tayyor emas, chunki bir hafta to'liq mashg'ulotlarga o'tadi.

• O'ng va kichik qismlarni boqing.

O'qitishdan oldin va ikki soat davomida ovqatlanishning iloji yo'q.

• Sinflardan so'ng bir nechta suvni (ulanmagan bo'lmagan) qiling.
• Mashqlar paytida nafas olishni boshqarish.
• Qulay vaqtni tanlang (ertalab yoki kunduzi yoki kunduzi yaxshiroq), shunda hech narsa jismoniy zo'riqishdan chalg'itmasligi kerak.
• Haftalik tortish.

Maslahat: Buni ertalab va bo'sh qoringa, shuningdek bir xil kiyimda qiling.

To'g'ri bajarilgan mashg'ulot tezkor yutuqlarga yordam beradi. Bu 5 ta mashqni majburiy ijro etishni o'z ichiga oladi:

• Joyida qadam.

Qadam o'rtacha sur'atda va 2 - 3 daqiqa davomida to'xtashsiz.

• Har xil yo'nalishlarda, atigi 15 marta o'ngga va chapga.
• Pastga tushing. Shu bilan birga, qo'llar belni ushlab turadi, oyoqlari elkama-elka joyiga joylashtiriladi. Noqalar har tomonga 10 - 15 marta bajariladi.
• Mahi qo'l. Qarama-qarshi cho'tka kiyish uchun qo'llarini oldinga suring va max qiling. Har bir oygi atigi 10 marta.
• Polga yotish uchun o'ng oyog'ini tizzada egib, uni elkaga torting. Keyinchalik, ushbu mashq yana bir tizzasi bilan amalga oshirilishi kerak (hamma narsa 10 marta ishlamoqda).

Maslahat: Issiqlik tezkor musiqa va qizg'in sur'atda chiqish yaxshiroqdir.

Bu vositasi ushbu vositalarda yaxshi vazn yo'qotish yordamchisi bo'ladi. Konfet tarkibiy qismlari tanaga muloyimlik bilan ta'sir qiladi, 100% tabiiy tarkibga ega, bu yon ta'siri yo'qligini aniqlaydi.

Albatta, ayniqsa, qabul qiluvchi tabletkalarni to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birlashtirish juda muhimdir. Bunday holda, samaradorlik maksimal darajada bo'ladi va natijasi yuzda seziladi.

Maxi oyoqlari va vazn yo'qotish kestirib, ichkaridan

Ko'pgina murabbiylar, ichki tomondagi kestirib, yassi ko'tarish qiyinroq va eng muhimi, bu zonalarda qo'shimcha santimetrlarni olib tashlash qiyinroq.

Quyidagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir:

• To'g'ridan-to'g'ri turing, beliga va elkalarni to'liq tekislang. O'z navbatida, birinchi navbatda chap oyoq bilan, keyin mahhidni tomonlarga o'qing.

Oyoqlaringizni bel darajasiga ko'tarishga harakat qiling, har bir yo'nalishda 10 - 15 marta va 3 ta yondashuvda.

• Kafedra chetida o'tirish, tizzalar orasidagi kitobni ushlab turish va uni ikki yarim daqiqada siqish.

Kitob ingichka qilish kerak.

• Suvsiz turing, oyoqlaringizni to'g'ri, o'ngdan keyin chap oyog'imizga birinchi navbatda o'z vaznini silliq torting. Kutilayotgan natija uchun hamma narsa 2 marta yondashuvda 20 baravar ko'p bajariladi.
• Polga yotish uchun, ish bilan qo'llarni torting. 20-5 santimetrning yonida ikkala oyog'ining silliq ko'tarilishi uchun. Ularni tuzatish uchun 5 soniya davomida, turli yo'nalishlarda suyultirilgandan so'ng, ularni mahkamlang va qoldiring. Jismoniy mashqlar 10 marta takrorlanadi.

Eslatma: Xuddi shu narsa o'tirgan vaziyatdan amalga oshirilishi mumkin.

Tashqi tomondan vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kestirib tashqi qismi hajmini kamaytirish uchun quyidagi elementlar quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:

• Sakrash. Bir daqiqaga tez sakrashlar o'ng oyoqda, keyin chap tomonda o'tkaziladi.

Siz vazifani yanada murakkablashtirasiz va masalan, o'ng oyog'ining boshida, ikki va undan keyin chap tomondan.

• Maxiy yolg'ondan. Yon tomonda yotish uchun bir qo'lingizni polga qo'ying, ikkinchisida ikkinchisida. Mahiy har bir yondashuvdan 25 baravar talab qilinadi. Boshqa tomondan burilgandan keyin.
• Dumaloq harakatlar. Qattiq oyoqning boshida, o'ng oyoqning boshida tizzada egilib, uni dumaloq harakat qilish (atigi 10 marta). Bundan tashqari, bu chap oyoqlarning harakati.
• Squat. Qo'lingizni boshingning orqasiga qo'ying, oyoqlarini keng va o'tiradi. Bunday holatda u 30 soniya davomida bo'ladi.
• Birinchisida tez qadamlarni bosib o'tish uchun qadam - platformadan foydalanish, keyin boshqa oyoq.

Agar qadam bo'lmasa - platforma ularning oldida bir nechta qalin kitoblarni qo'yishga ruxsat beriladi.

Suzish lishek uchun umumiy mashqlar

Rashkaning qo'shimcha santimetrlarini haftasiga 3 marta o'tkazgan yarim soatlik sinflar yordamida yo'q qilish mumkin.

Bu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• Silliq va chuqur yig'malar.

Tizzangizga 90 daraja kerak va 15 marta 3 marta yaqinlashishni talab qiling.

• Tomchilar. Oyoqlarni, avval o'ng oyoq bilan qadam tashlash va pastga tushish yaxshiroqdir. Har bir oyoqdan 2 yoki 3 ta yondashuvga qilingan hujumlarni bajarish.

Har birida 500 gramm og'irlikdagi dumbbelllarni saqlash uchun ruxsat etiladi.

• Velosiped. Orqa tomonda yotish, ikkala oyoqni yuqoriga ko'tarish va havoda havoda dumaloq harakatlarni (velosipedda yasalgan pedallar aylantirmoqda). Hammasi 3 daqiqada 2 - 3 yondashuvda amalga oshiriladi.
• Zinapoyada yugurish (3 - 5 daqiqa).

Muhim: Tez ishlash oson bo'lishi kerak, har kuni yukni ko'paytiradi.

Ortiqcha vaznni qayta tiklamoqchimisiz?

Slender rasm ko'plab ayollar va erkaklarning orzusi. Men qattiq vaznda bo'lishni xohlayman, qattiq parhez va og'ir mashqlar bilan o'zingizni charchatmasdan.

Bundan tashqari, ortiqcha vazn tufayli sog'liqni saqlash muammolari boshlanishi mumkin! Yurak kasalliklari, avj olgan, diabet, artrit va umr ko'rish davomiyligini sezilarli darajada kamaytiradi!

U quyidagi xususiyatlarga ega:

• Metabolizmni tezlashtiradi
• Yog 'konini yoqadi
• Vaznni kamaytiradi
• Minimal jismoniy faoliyat bilan ham nozik
• Og'ir kasalliklarda vaznni kamaytirishga yordam beradi

Hafta uchun eng samarali vazn yo'qotish mashqlari

Bir hafta ichida sonlarning pasayishiga erishish mumkin, agar:

• har kuni mashg'ulotlarni o'tkazing va 30-40 daqiqada;
• parhezga yopishish;
• mushaklarning turli xil guruhlarini berish uchun yuk.

Eng yaxshi mashg'ulotlar quyidagicha tan olinadi:

• Arqondagi intensiv sakrash (7 - 10 daqiqa).
• Mahi navbatma-navbat to'g'ri va tomondan chap tomonda.
• Qadam - platformadan, tez qadamlarni bajarish.
• Chuqur kayfiyat. Iloji boricha kengroq va kekkayish uchun oyoqlarni oladi.
• Polda o'tirish, oyoqning 20 santimetriga ko'taring va ularni iloji boricha ushlab turing.

O'quvchilarimizning hikoyalari!
"Menda juda ko'p kilogramm yo'q, umumiy kilogramm 5. Ammo bu kilogramm mashqlarni rostlamaadi.

Qiz do'sti metabolizmni "overclock" ni maslahat berdi va bu konfetlarni buyurdi. Tabiiy kompozitsiyadan juda mamnun, yoqimli ta'm va foydalanish qulayligi! Engil parhez va mo'l-ko'l ichimlik bilan birlashtirilgan. Tavsiya eting! "

Jismoniy mashqlar uchun kiyim va poyafzalni qanday tanlash kerak?

Noto'g'ri tanlangan kiyim yoki poyafzal nafaqat jismoniy mashqlarni murakkablashtiradi, balki rejalashtirilgan vaqt uchun kerakli natijaga erishishni qiyinlashtiradi.

Sport sinflari uchun kostyumni tanlash, asosiysi, u bir qator talablarga javob berdi:

• Bu tabiiy va nafas oladigan materiallardan edi.
• Yorug'lik, ayniqsa, agar mashg'ulotlar ko'chada o'tmasa.

Zal yoki uy uchun futbolkalar va shortilarni sotib olish yaxshiroqdir.

• Siljish emas.

Muhim: Kostyumni sotib olishdan oldin, o'lishdan oldin, uning tarkibidagi bir nechta kvadrat yoki harakatlarni amalga oshirishga harakat qiling. Agar harakatlar qiyin bo'lsa, unda siz bunday kiyimlarni rad etishingiz kerak.

Uyda poyabzalsiz mashq qilishga ruxsat beriladi, asosiysi tanlangan paypoqlari yarasha olmagan va nafas oladigan materialdan bo'lgan.

Ko'cha yoki zalga maxsus krakerlar yoki krakerlar kerak, ular:

• hech qaysi joyda oyoqqa ishqalanmaydi va qilmaydi;
• har qanday harakatni osonlikcha bajarishga imkon bering;
• tabiiy materiallardan qilingan.

Maslahat: Yangi poyabzalda o'qitish yaxshiroqdir, dastlab uni yoyish kerak.

Lyashek uchun parhez

Maxsus parhezga amal qilish, siz Lyashhaning qo'shimcha santimetrlarining kamayishi mumkin.

Quyidagilarni butunlay yo'q qilish uchun:

• barcha kolbasa;
• pishirish;
• gazlangan ichimliklar;
• shirinliklar;
• qovurilgan;
• dudlangan;
• tez tayyorlanadigan ovqat.

1. Kartoshka va makaron kamroq iste'mol qilish (haftasiga 2 marta).
2. Go'shtni er-xotin uchun tayyorlang va Turkiyaga yoki quyonni ustunlik berish.
3. Qaynatilgan baliqni 2 - 3 martadan foydalaning.

Bundan tashqari, har kuni yangi ko'katlar va mevalar bo'lishi kerak, shuningdek 2 litr toza suv ichish kerak.

Natijalar va jismoniy mashqlar sharhlari

Qoidalarni 2-3 oy ichida ushlab turish uchun quyidagi natijalarni kuzatish uchun:

1. Lazies hajmini kamaytirish, o'rtacha 3-4 santimetr.
2. Kestirib, ichki va ichki mushaklar.
3. Umumiy kamayish og'irligi 3 kilogrammdan.

Doimiy mashg'ulotlar hayotiylikni yo'qotadi va tashqi ko'rinishini yaxshilaydi.

Siz uchun ba'zi muhim voqealar uchun hamma narsa uch-to'rt kun qoldi va oyoqlaringiz xohlaganingizcha idealga o'xshaydi. Tanish vaziyat, shunday emasmi? Umidsizlik bunga loyiq emas, chunki ularni uch kun davomida olib kelish mumkin, eng muhimi, nimadan sizdan nima talab qilinadi, bu irodasi va yaxshi kayfiyat!

Go'yo bu zerikarli emasdek, kestirib, qo'shimcha kilogrammning cho'kishi birinchi bo'lib boshlanadi, shuning uchun kestirib, uyali va yog 'ko'plab ayollarning dahshatlari bo'lib qoldi. Va barchasi, chunki tabiat ayollarning sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladi va tananing eng muhim qismlarini izohlashga harakat qilmoqda. Shuning uchun keyinroq egan pirojniy yoki uning eng sevimli shinamining qismi bizning rasmimiz tomonidan juda qimmat. Shuning uchun tanangizga ergashish juda muhimdir.

Lyashek uchun parhez

Bu dahshatli, birinchi qarashda so'zlarni qo'rqitmang. Odatda parhez global og'ir cheklovlar va ochlik bilan bog'liq. Bu tushunmovchilik. Parhez - Bu eng muntazam ravishda, sizning oshqozoningiz qisqa vaqt ichida oshqozoningiz hajmini pasaytirishga yo'naltirilgan. Albatta, tanish mahsulotlar tashlab ketishi kerak, ammo taklif qilingan parhez bilan siz oziq-ovqatga keskin ehtiyoj sezmaysiz.

Amaliyotda to'g'ridan-to'g'ri nazariyadan o'tish vaqti keldi. Bizning maqsadimiz bu uch kun ichida kestirib zonada yog 'deb qayta tiklash, shu bilan birga biz to'g'ri ovqatlanishimiz va och qolmasligimiz kerak. Bu juda muhim, chunki siz o'z tanangizni xuddi shunday stressni o'tkazsangiz, odatiy kuch rejimingizga qaytganingizda, tanangiz yog'larni saqlay boshlaydi va siz tezda oldingi jildlarga qaytasiz.

Xulletida sizga kerak rad qilmoq Qovurilgan, shirin, tuzlangan. Bu non mahsulotlari parhezidan olib tashlanishi kerak. Bir juft payvandlash uchun afzallik va. Siz yon idishda ovqatlanishingiz mumkin va. Ovqatlanish kerak kuniga uch marta, qismlar 300 gramm. Siz cheksiz miqdorlarni xushbo'y qilishingiz mumkin. Uyqudan oldin uch soat ovqatni to'xtating. almashtirildi.

Ratsiondan tashqari, uni ham eslash kerak ichish rejimi. Har bir vazn uchun sizga ma'lum miqdordagi suv kerak. Agar sizning vazningiz 53 dan 63 kilogrammgacha bo'lsa, unda kuniga 2 litr iching; 65 dan 80 kilogrammgacha - 3 litr; 90 dan yuqori - 3,5 litrgacha.

Ovqatdan oldin yarim soat davomida ichimlik suvi kerak. Ochlikni his qilsangiz, lekin uzoq vaqtdan oldin, bir nechta suv ko'zoynaklarini iching. Volley emas, balki kichik bir sonlar bilan ichish kerakligini unutmang!

Uyda vaznli vaznni yo'qotish uchun yog 'yonayotgan mashqlari

Kestirib, dumba uchun mashqlar bizning eng muhim kompleksning eng muhim qismidir. Yog 'yonida mashq qilayotgani juda aniq. Ta'lim paytida tanamiz energiya uchun xom ashyo sifatida yog 'ishlatadi, natijada biz vazn yo'qotishni boshlaymiz. Yog 'yonishining asosiy maqsadi hujayra metabolizmini kuchaytirishdir.

Mashg'ulotdan oldin mashq qilish mashqlari

Har qanday jismoniy mashqlar majmuasini bajarishdan oldin mashg'ulot amalga oshiriladi. U maqsad - Butun organizmni qizdiring, mushaklar, ligamentlar, bo'g'inlarni ishlab chiqaring va tanangizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlang. Uni isitish uchun ajratish kerak 10-15 daqiqa.

1. To'g'ri, tik turing. O'ng oyog'ingizni ko'kragiga ko'taring. 10 marta takrorlang.
2. Oyoqlari bir-biriga, tikanga qo'llar. Har bir yo'nalishda yon tomonlarning yon tomonlarini 15 marta qiling.
3. Pol ustiga o'tiring, paypoqlarni bir-biriga torting. Qo'llar oldida qo'llar yo'naltiriladi. 10 marta oldinga suring.
4. Orqa tomonda yoting. Oyoqlaringizni ko'taring va siz 1 daqiqa velosipedda sayohat qilayotgandek harakat qiling.

Murakkab mashq

Xo'sh, endi biz asosiy mashqlarga boramiz. Ushbu majmua kestirib yog 'yonishga yo'naltirilgan.

Ushbu kompleksning muntazam ijrosi bilan, dumbalaringiz bo'ladi tezlik, kestirib bo'ladi ingichka va mahkamVa mushaklar xiralashishdan to'xtaydi va ohangni kiriting.

Mahi oyoq

Manba pozitsiyasi - har to'rttada turish. Chap oyoq bilan birinchi navbatda, chap oyog'i bilan keng mahbuslarni bajaring. Oyog'ingizni har bir dastani to'g'rilashga harakat qiling. 25 marta.

Oldinga keng qadam qo'ying. Old oyoq paypoq ichkariga yo'naltirilgan. Orqa - tizzada egilib, paypoq turadi. Vertikal mash'al. Silliq boshlang. Orqa oyog'ining tizzasi polga tegmasligi kerak, old tomoni paypoq ortidan chiqmaydi. Keyin, orqa oyog'ini ko'tarib, asl holatiga qayting. 20 ta takrorlashni amalga oshiring. Agar siz mushaklarga yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Bunday holda, qo'llar qo'llarni bajarishning barchasini bajarish vaqtidir. Tananing tekisligi.

Oyoqlarini surish bilan ko'taring

Devorga perpendikulyar turing va qo'lingiz bilan bog'laning. Bir oyoqning paypoqini cho'zing va uni siqib qo'ying. Uning yonida yon tomonga parallel qo'yish uchun, uni o'zingizga egib, tepib, pastga va pastga tushiring. 15 mashqni bajarish.

Qo'shiq kuylash

Oyoqlari elkama-elkadan kengroq. Paypoqlar tomonlarga joylashtiriladi. U erga tizzalari qaerga va paypoqlarga qaratilgan. Orqaga, nonning bir oz deflag bilan uzoqroq tuting. Oldimda qo'llar. Iloji boricha chuqurroq o'tirdi. Tizlar paypoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Biz boshlang'ich holatga qaytamiz, ammo shu bilan birga poshnalarga og'irlikni uzatishga harakat qilamiz. Tizzalarning oxiri, bo'rttirib bo'lmaydi. 20 marta.

"Zinada" ko'taring

Kafedraning qo'ying. Go'yo zinapoyaga borayotgandek ko'taring. 30 ta takrorlashni amalga oshiring.

Oyoqlarni yotgan holatda ko'tarish

Manba pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Tana bo'ylab yoki dumba ostida qo'llar. Oyoq va pol orasidagi burchak 90 daraja bo'lgan burchakni ko'taring. Keyin boshlang'ich holatini oling. Biz barcha harakatlarni takrorlaymiz, ammo o'ng oyoq. 20 ta takrorlashni amalga oshiring. Vaqt o'tishi bilan mashqni murakkablashtirishi - oyoqlarini navbat bilan va birga ko'tarish mumkin.

Manba pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Silliq oyoqlarni ko'taring va xochdagi xoch bilan Mahini qiling. Polga polni tushirmasdan 20 o'tish joylarini bajaring.

Oyoqlarni ko'tarish

Yonma-yon yotish. Qo'lingizni tirsagiga qo'ying va bosh ostiga qo'ying. Yuqori oyoqni, taxminan 40 daraja ko'taring. Har bir piyoda 30 marta bajaring.

Oyoqlari

Manba pozitsiyasi - har to'rttada turish. Chap oyoqqa yuklangan chap oyoqni yon tomonga ko'taring, shunda u polga parallel edi. Xuddi shu holatda uni to'g'rilang, 3 soniya davomida kechiktiring va uni polga tashlang. Boshlang'ich holatga qayting. Har bir oyog'ingiz uchun 20 ta takrorlash.

Telvisni ko'taring

Manba pozitsiyasi - orqa tomonda yotgan, oyoqlari tizzaga egilgan. Qo'yni ko'taring, pelvisni iloji boricha balandroq, iloji boricha yuqoriga suyanib, tos bo'shlig'ini torting.

Mashqdan keyin Zamminka

Mashg'ulotga tanangizga ergashganingizda, odatdagi ritmda ishlashni boshlash uchun ozgina sovutishi kerak. Treningning keskin o'tishi, silliq o'tishsiz tanaga zarar etkazishi uchun tanaga zarar etkazishi mumkin, shunda bu mashg'ulotning oxirida bir nechta mashqlar qilish tavsiya etiladi.

1. Oyoqni elkaning kengligiga qo'ying va 10 marta polga silliq yon bag'irlarini o'qing.
2. Oshqozonda yoting, qo'llaringizni uning ostiga qo'ying va tananing tubini poldan yiqitmasdan to'g'rilang. Orqa va fikrlaringizni orqaga qaytaring. 5 ta takrorlashni amalga oshiring.
3. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting, qo'llaringizni yuqoriga torting va uni 10 soniya davomida qiling, keyin asta pastga tushing va oyog'ingizni o'zgartiring. 5 ta takrorlashni amalga oshiring.
4. Oyoqlari elkalarning kengligi, orqa tomonidagi oyoqlari. Sat va Tana oldinga qarab, tizzangizni to'g'rilab, turing. 10 ta takrorlashni amalga oshiring.

LYIMMING LYASHEK uchun o'rash

Tozalashdan keyin siz tanangizni yoqimli tartib bilan pamer qo'yishingiz mumkin. Ammo, har bir qizga emas, balki go'zallik salonlarida qimmatbaho yiqilishni amalga oshirishga qodir emasmi? Bu shart emas. Uyda selülit o'rashni amalga oshirish mumkin.

Nima o'raladi? Ushbu protsedura muammoni oziq-ovqat plyonkalari bilan tanishtirish, yaratish uchun issiqxona ta'siri. U qon aylanishini va qo'pol va ter bezlarini ishlarini faollashtiradi, bunda qulab tushdi.

Vazn yo'qotishning eng yoqimli bosqichiga o'ting. Biz 100 gramm, 2 osh qoshiq limon efir moyi, hamma narsani aralashtiramiz va teriga qo'llang. Barcha oziq-ovqat plyonkasini o'rab oling. Biz adyol ostiga yotamiz va yuvilgandan keyin bir soat kutamiz.

Boshqa retsept. Biz 2 osh qoshiq qora kosmetik loydan, yarim stakan suv, xantal kukuni va 1 choy qoshiq asal olamiz. Smurananing izchilligi bo'lishi kerak. Qo'llash, o'rash va 40 daqiqa kuting. Bunday protsedura amalga oshirilishi kerak har ikki kun.

Massaj

Yupqa massaj Lashek selülite, ingichka yog 'konlarini yo'q qilishga yordam beradi, shuningdek, o'jar mashg'ulotlardan so'ng mushaklarni dam olishga yordam beradi. Massaj sizning teringizni ohang va egiluvchanligini qaytarishga yordam beradi.

Asal asalini teringizga oling. Sekin dumaloq harakatlardan boshlang, asta-sekin sur'atni tezlashtiradi. Keyin terini ishqalash uchun boring. Keyin, kestirib, ehtiyojga ko'proq qo'shishni boshlang. Shunda siz qattiq yuvish kabinasi bilan dumaloq harakat qilishingiz mumkin, ammo bu normal holat, masalan, massivlash mumkin, chunki bu tinchlanish massaji emas, balki yog 'yonishi.

Lyashek uchun mashqlar - Video

Ushbu video darslik kestirib vazn yo'qotish uchun mashqlarni taqdim etadi. Videoda mashqlar yog 'qatlamlari va mushaklarni kuchaytirishga yo'naltirilgan. Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga faqat gilamcha, suv va albatta yaxshi kayfiyat kerak bo'ladi!

Agar yuqorida aytilganlarning barchasini qilsangiz, siz osongina va tezda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Tana orzu qilganingizdek bo'ladi, hatto tanangizning orzu qilganiga shubha qilmang. Ehtimol, sizning tushingiz yo'lida - mukammal oyoqlar, siz hamma narsani tashlab ketishga qiynalasiz yoki hatto siz yordam berishingiz shart emas, chunki ushbu kompleks oxirida siz nozik rasmni topasiz!

Siz tirnalganingizni va kestiribni kamaytirishga harakat qildingizmi? Sizga nima yordam berdi? Sharhlarda retseptlar va tajribangizni baham ko'ring!

Yaxshi shaklga ega bo'lish uchun muhim ahamiyatga ega bo'lgan mashqlar vazn libekek va dumbalarni yo'qotish uchun mashqlar. Boshqa har qanday kabi, ular isitish mushaklarini isitish uchun kichik isish (shuning uchun mashg'ulot yanada samarali o'tadi). Og'irlikni yo'qotish paytida to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang - bu yog 'konlarini yoqish jarayonini tezlashtiradi.

Lyask va dumba uchun samarali mashqlar

Juda tez-tez urg'ochi muammo, Lyashkaning, kestirib va \u200b\u200bdumbadagi qo'shimcha santimetr. Bu, ayniqsa, biz boshqaradigan turmush tarzi, o'tirish, o'tirish, o'tirish va salbiyni iste'mol qilishga yordam beradigan ko'proq stresslar keltirib chiqaradi. Ushbu holatdan tashqarida eng yaxshi yo'l quyidagi sinflar tsiklidir.

1. Devordagi taqdimotlar. Barcha kerakli mushaklarga yukni beradigan ajoyib mashq. Siz etarlicha yaqin devor yonida bo'lishingiz kerak (oyoq masofasida). Orqa tomoningizni devorga mahkam yoping va uch xurmo uzunligini yotgan holda qo'ying. Oyoqqa o'tishning og'irligi bilan asta sekin siqishni boshlang. Oyoqlarning burchagiga to'qson daraja va yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida siz kestirib va \u200b\u200bdumbalarni siqib qo'yishingiz kerak.

Xuddi shu mashq fittraboz yordamida amalga oshirilishi mumkin. Uni bajarish uchun to'p orqa tomondan joylashtirish kerak, ammo to'p yordamida yuk kamroq bo'ladi, shuning uchun mushaklaringiz ushbu kasbni uzatish osonroq bo'ladi.

2. tos bo'shlig'idagi Pelon. Ushbu mashq bilan nafaqat kestirib va \u200b\u200bdumba, balki qorin ham ishlashi mumkin. Uni orqa tomonida qilish kerak, oyoqlari tizzalarda egilib, oyoqlar polda turishib, undan chiqib ketmasligi kerak. Uch palmalar uzunligi bo'ylab oyoq oyoqlari. Jismoniy mashqlarni bajarish, dumlarni siqing. Endi siz polni tayyorlash uchun tos, pichoqlar va qo'llarni ko'tarishingiz kerak. Boshlang'ich holatga qaytgandan so'ng.

Yaxshi o'qitilgan mushaklar bilan mashqlar oson bo'lib tuyuladi. Uni og'irliklar bilan bajarish, buni murakkablashtiring. Masalan, oshqozoningizda barbell yoki qulay dumbbelldan aylana olishingiz mumkin. Agar sizda bunday bo'lmasa, biz an'anaviy egmarketni suv bilan chizamiz yoki katta va og'ir kitobdan foydalanamiz. Jismoniy mashqlar o'n baravar uchta yondashuvni amalga oshirishi kerak.

3. Oyoqlarning belgisi. Shuningdek, dumba va yotgan sohadagi muammoli sohalar uchun juda foydali mashq. Siz buni har to'rttada bajarishingiz kerak. Tirsaklar va tizzalar haqida yozing, boshingizni ko'taring. Iloji boricha tizzasiga bir oyoq egilib. Keyin siz asta-sekin oyoqni tushirishingiz va yana ko'tarishingiz kerak. Mushaklarni diqqat qiling, ular doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak. Har bir oyog'ini besh oydan beshga, oyog'ini o'zgartirgandan keyin bajaring.

Mushaklarning zo'riqishini kuzatib boring, agar siz mashq qilish juda oson deb o'ylasangiz, attoklifikatsiyalarni ishlating. Siz qorin bo'shlig'iga yoki bir shisha suv uchun mos o'lchamlarga mossiz. Natijada tizza egilganini o'lchash natijani oshiradi.

4. "Qaychi" sarlavhasi yonida. Bu juda taniqli mashq, ammo bu unchalik samarali emas. Buni yumshoq gilam qo'yish uchun buni yoningizda qilish kerak. Yon tomonda yoting, boshingizni tirsagi bilan to'kib tashlang. Oyoqlarni torting va kirpiklar va dumbalarga mushaklarni torting. Endi Mahi oyoqlarini qaychiga o'xshash qiling. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni yaxshi tuting. O'n marta bir marta bajaring. Keyin boshqa tomonga buriling va mashqni yana o'n marta bajaring. Uchta yondashuvni amalga oshiring.

Kestirib tashqaridagi mashqlar

Ajoyib oyoqlar uchun siz sonning tashqi tomoni haqida unutmaslik kerak. Sinflardagi muntazamlik sizga yaxshi natijalarga erishishda yordam beradi, chunki tananing ushbu qismi moslashishga qodir. Bunday mashqlarning xususiyati shundaki, ularning yordami bilan oyoqlari bilan yog 'bilan to'liq bo'linish mavjud. Kardiografiya va quyida keltirilgan mashqlarni qanday birlashtirish kerakligini ko'rib chiqing.

1. Oyoqlarning harakati bilan taqdimotlar. To'g'ri, oyoqlar kvadratlar uchun juda keng tarqalishi kerak. Orqaga silliq saqlang. Endi tizzada to'g'ri burchakka aylantirishingiz uchun chuqur toj qiling va sonlarning yuqori qismi gorizontal qavatga aylandingiz. Keyin bir oyoqqa ko'taring va ikkinchisi yon tomonga va yuqoriga ko'taring. Tik turish holatiga qayting. Jismoniy mashqlarni boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang. Klasslar sekin sur'atda o'tkazilishi kerak, har tomondan kamida qirq soniya to'laysiz.

2. Yondagi jadval. Ushbu usul oyoqlarning mushaklarini rivojlantirish va kuchaytirishga yordam beradi. Siz uch palma uzunligi uchun siz silliq, oyoqlarni suyultirishingiz kerak. Tanangizning butun vazni bir oyog'iga jamlang, ikkinchisi polni olib, yon tomonga ko'taring. Qorin bo'shlig'iga tiz cho'kishiga ishonch hosil qiling va tovon dumba oldiga bordi. Endi yon tomonga zarba bering (o'zingizga keskinlik). Matbuot zo'riqishda bo'lishi kerak. Oyog'ini pastga tushiring va bir xil takrorlang. Jismoniy mashqlar bilan siz shoshilmaslik kerak, har biri kamida yigirma soniya bo'lishi kerak.

3. Maxa oyoqlari polda. Ushbu mashq polda amalga oshirilishi kerak. Yon tomonda yotib Rovenkoni cho'zing. Boshning pastki qismida pastki qismida, yuqori qo'lda dumbbellni oling va tizzasiga qo'ying. Yuqoriga chiqadigan asta-sekin oyoqlarni ko'taring. Keyin oyog'ini boshlang'ich holatiga qaytaring va mashqni kamida o'n marta takrorlang. Boshqa tomondan burilgandan keyin. Bajarish uchun shoshilmang, chunki boshlanish har ikki tomon uchun o'ttiz soniya uchun etarli bo'ladi. Ishlash uchun bir nechta yondashuv qiling.

4. Tushunchasini tezroq ko'tarish. Uyda o'qilishi mumkin bo'lgan yana bir mashq ishlamoqda. Uni bajarish, siz tizzangizni balandlikka ko'tarishingiz kerak va bir vaqtning o'zida shoshilmang. Yigirma soniya davomida mashqni bajaring, so'ngra o'ting va davom eting.

5. O'tkazish bilan ishlash (sakrash). Ushbu mashq butun tanani ohangda ushlab turadi, oyoqlarning mushaklarini va dumba mushaklarini tortib oladi. Agar siz ligamentlaringizni himoya qilmoqchi bo'lsangiz, unda sport poyafzali bilan shug'ullaning va "yumshoq", oyoqlar. Bir daqiqaga sakrab o'ting.

Lyashek ichidagi mashqlar

Kestning ichki tomonini to'g'ri, tananing qolgan qismiga qaraganda ancha qiyin. Biroq, o'zgarishlar, deklaratsiyalar va ayblovlarning paydo bo'lishi yanada moyil bo'ladi. Bir nechta samarali mashqlarni ko'rib chiqing.

1. Og'irlikni yo'qotish bilan ushlab turadi. Jonni tuzatish uchun juda yaxshi mashq. Uch kaftning kengligi ustiga oyoqlaringizni joylashtiring. Keyin qo'lingdagi dumbbelllarini olib, ularni kestirib turing. Oldinga qadam tashlang, pastga o'tirishga harakat qiling. Qaytish va bir xil narsani takrorlang, faqat boshqa oyog'ida. Har bir oyog'ini o'n marta bajaring. Ijobiy natija uchun uchta yondashuvni amalga oshirishingiz kerak.

2. Bükme oyog'ini o'zgartirish. Ushbu mashq polda, orqa tomonda bajarilishi kerak. Bir oyog'ini to'g'rilang va ikkinchisini tizzaga egib, tekislang. Endi to'g'ri oyoqni ko'taring va pastki qismini ko'taring. Jismoniy mashqlarni sekin bajaring. Keyin boshqa oyoqda bir xil qiling. Bir oyog'iga o'n marta, keyin ikkinchi marta oling. Kamida uchta yondashuv qilish kerak.

3. Yuklar bilan qatl qilish. Vazn yo'qotish uchun juda samarali. To'g'ri kvadrat. Sizga yuk kerak. Keng tarqalgan oyoqlaringizni tashkil qiling, qo'llaringizni oyoqlari orasidagi yuk bilan joylashtiring va siqishni boshlang. Tizzalarning burchagi to'qson darajadi. Ko'tarilish. Jismoniy mashqlarni sekin bajaring. Bir necha marta takrorlang.

4. Maha qo'llab-quvvatlaganda. Ushbu mashq juda sodda, ammo shu bilan birga samarali. Sizga yordam kerak bo'ladi (masalan, kafedra). Qo'llab-quvvat uchun bir qo'lingizni ushlab, Maxi bir oyog'ini chetga suring, orqaga va orqaga o'qing. Boshqa oyog'ida xuddi shu takrorlang. Harakatlarni siljitish yumshoq va elastik, ammo qiyin emas. Har ikki tomonda yigirma harakat qiling va har bir oyog'ingiz uchun. Siz butun kompleksni ikki yoki uch marta takrorlashingiz mumkin.

Tezkor yumshatuvchi dumba va lazies uchun mashqlar

1. muammosiz. Suvsiz bo'lib, oyoqlarini yoying. Qo'lingizni kestirib qo'ying. Endi o'tiring va bir oyog'iga tanqidchiga aylantiring. Bu lunge kabi ko'rinadi. Yana tanqidchiga qaytib, boshqa tomondan mashqni takrorlang. O'n olti marta to'rt marta yondoshadi. Jismoniy mashqlar siz uchun osonlashganda, yuklarni oling, ammo kamaytirish uchun takrorlashlar soni (o'n ikki marta yondashuv).

2. tizza bilan baland ovoz bilan. Ushbu mashq uchun sizga lift (qadam) kerak. Uni bir qadamning orqasida qoldiring. Endi chap oyog'ingiz bilan bir qadam tashlang va qadam qo'ying. To'qqiz daraja ostida o'ng tizzada o'tiring. Keyin siz chap oyog'ini tortib, tizzasini egib, ko'tarishingiz kerak. Keyin ko'taring. Jismoniy mashqlar tugallanadi, oyog'ini pastga tushiring. Boshqasiga takrorlang. O'n baravar to'rtta yondashuv.

Kestirib va \u200b\u200bdumbadagi vazn yo'qotishini tezlashtirish uchun qo'shimcha yuklar

Og'irlikni yo'qotish va kestirib, ortiqcha yog 'konlarini yo'q qiladigan mashqlar mavjud. Eng yaxshisi aerobik yuklardir, ular keraksiz semiz yog'larini ajratib, qaziy rangga aylantiradilar. Xo'sh, bu yuk nima?

• yurish;
• yurish g'ozida;
• chang'i sporti;
• yuklarsiz siqilish;
• yugurish yo'lakchasi bilan ishlash (yugurish);
• bir joyda sakrash;
• orbiter bilan ishlash.

Anaerob yuklar ham samarali. Ular sizga mushaklarning massasini o'stirishga va o'z vaqtida vazn yo'qotishga imkon beradi. Masalan, eshkak eshish bilan yuk yoki skameyka bilan urish mumkin.

Bir hafta ichida vazn lyashani yo'qotish uchun qo'shimcha usullar

Agar siz haftada yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, quyidagi tavsiyalar sizga yordam beradi.

1. Limfatik drenaj massaji. U bilan nafaqat ortiqcha suv, balki teri ostidagi yog 'konlarini olib tashlashingiz mumkin. Teri silliqlik va egiluvchanlikka ega bo'ladi. Faqat bir hafta ichida siz tizzalaringiz va dumbalarni yaxshiroq deb o'zgartirishingiz mumkin. Agar massaj terapevtida mablag 'bo'lmasa, siz uyda o'tkazishingiz mumkin (sizdan yordam berishingizni so'rang). Cetetulit skublari va kremlarini ishlating.
2. Rus hammomi. U shuningdek ajoyib natija beradi. Bu erda siz tabiiy tarkibiy qismlardan, masalan, asaldan foydalanishingiz mumkin. Ularni barcha tana va qon tomir zonalarini etkazib berish. Taxminan o'n beshdan keyin o'tirish. Bularning barchasi ortiqcha santimetrlarga qarshi kurashda yordam beradi, terining qopqog'i ohangga aylanadi.
3. Terapiya. Ushbu usul go'zallik salonida ishlatilishi mumkin. Jarayon printsipi tanaga kiyingan maxsus ish joyini to'ldiradigan siqilgan havo tufayli yog 'yonishiga asoslangan. Bugungi kunda bu og'ir vazn yo'qotish usuli juda mashhur.

Vazn yo'qotish paytida to'g'ri ovqatlanish

Bugungi kunda, hamma vazn yo'qotish nafaqat jismoniy mashqlar, balki to'g'ri ovqatlanishiga ishonishini hamma biladi. Tana shaklini tiklashda uning dieta shakaridan, tez ullevodlar, har qanday tez ovqat, pivo va gazlangan ichimliklar chiqarib tashlanishi kerak. Shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini ham kamaytirishi kerak, chunki u suvni yo'q qiladi. Idishlar biroz noqulay bo'lishi kerak.

Vazn yo'qotish kamroq yog'ingarchilik mahsulotlari, meva, sabzavot, butun don, qush filetasi bo'lgan eng yaxshi parhez. Bundan tashqari, menyu va dengiz mahsulotlariga, dengiz baliqlarini kiritish kerak bo'ladi. Ushbu tavsiyalarni bajarish, siz ijobiy natijaga tezroq erishishingiz mumkin.

Tana uchun suv juda muhimdir. Faqat toza va gazlangan emas. Kuniga o'n stakan ichish tavsiya etiladi. Kichik yaralar bilan iching. Bu tanadan toksinlarni olib tashlash va drenaj to'qimalarini ta'minlashga imkon beradi. Suv o'rniga siz yashil choy ichishingiz mumkin.

Endi siz vazn loyekish va dumbalarni yo'qotish uchun eng mos mashqlarni bilasiz. Ko'rinib turibdiki, butun majmua juda oddiy, muntazam mashg'ulotlarda siz mukammal tanani olasiz. Yana to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qiling, shunda ijobiy natija o'zingizni kutmaydi.

VIDEO: Liashek va dumba vazn yo'qotish mashqlari

Qanday? Siz hali o'qimagansiz:

Ayol tanasining eng muammoli zonalaridan biri bu Lyassi.

Ushbu so'z ostida umumiy usulda, sonlari ichki partiyalarni, shuningdek dumbalarni qoplaydi.

O'tkazib yuborilgan "quloqlar", faqat ortiqcha - bularning barchasi murakkablashadi va belgilaydi.

Mukammal o'lja qizni hamma narsaga tayyor, shuning uchun vazn toifazini yo'qotish uchun mashqlar - shoshilinch mavzu.

Llashek uchun aniq mashqlarning samaradorligi

Har qanday sport mashg'ulotlari vazn yo'qotishiga hissa qo'shadi. Ammo ayol sonlari tananing eng muammoli qismidir, chunki ular og'irlikni yo'qotadilar. Shuning uchun, agar maqsad Rashki hududida vazn yo'qotishi kerak bo'lsa, ma'lum bir mushak guruhlaridan foydalanadigan maxsus mashqlarni tanlashingiz kerak.

Shuni unutmangki, quyida keltirilgan komplekslarning ijrosi paytida nafaqat vazn yo'qotadi, balki oshqozon, qo'llar, shuningdek ko'krak qafasi.

Issiqlik mashqlari

Har qanday mashg'ulotlar kerakli mushaklarni isitish va ularni keyingi sinflarga tayyorlashda yordam beradigan ilg'or mashqlardan boshlanishi kerak. Mashg'ulot vaqti - 10-15 daqiqa. Bu erda u uchun taxminiy mashqlar.

1. To'g'ridan-to'g'ri turing. Shu bilan birga, oyoqlaringizni ko'taring, tizzangizni ko'kragiga bosing.

2. Tomonlarga egilish; Kamardagi kamarda bir vaqtning o'zida slayd.

3. Polda o'tir, oyoqlarini torting. Barmoqlaringizni barmoqlaringizga olib borishga harakat qilamiz.

4. Orqa tomonda yotish, xayoliy velosiped pedallarini orqaga va orqaga maydalang.

5. Orqa tomonda yotish, "qaychi" mashqlarini bajaring. Oyoqlar to'g'ri ko'tariladi va navbatma-navbat bir-biriga bir-birlariga olib keladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar ichkaridan

Boshlash, ko'rib chiqishni o'ylab ko'ring va ichki tomonning qattiq tomonini yo'qotish uchun (rasmga qarang). Ularning barchasi shakli va sport shaklidan qat'i nazar, hamma uchun sodda va ochiq.

1. tomchilar. Har bir oyog'ini doimiy holatdan aylantirdi. Qo'llar bir vaqtning o'zida tana bo'ylab yaxshi osilgan yoki kamarni kiyish.

2. Yarim qabul qilindi. Oyoqlar keng tarqaldi, paypoqlar kamarga yuzma-yuz qaraydi. Ular oxirigacha qoniqishmaydi, dumba va rashkaning ichki qismida keskinlikni his qilishmaydi.

3. Oyoqlarni lavozimidan ko'tarish. Bir qo'li boshni, ikkinchisining kamaridagi ikkinchisiga bosadi. Oyoqlari polda yotib, ozgina egilgan. Bir oyoqni ko'taring. Keyin boshqa tomonga yoting va takrorlang.

4. Plus oyoqlarini bosing. Uyda vazn libekini yo'qotish uchun mashq matbuotni pomplash uchun bir vaqtning o'zida yordam beradi. U orqa tomonda yotganida, oyoqlari tizzada, oyoqlari poldagi oyoqlarga egilgan. Biz tananing yuqori qismini ko'taramiz.

5. Bardoshli mashqni talab qiladigan ajoyib jismoniy mashqlar. Qolganlarning barchasidan farqli o'laroq, u Lyasi o'zini his qila boshlaguncha amalga oshiriladi. Siz tizza bilan tirsagi pozitsiyasida turishingiz kerak va navbat bilan oyoqni o'ng burchak ostida ko'taring.

6. Yolg'on bilan. Boshingiz orqasida qo'llar, oyoqlari egilib, oyoqqa egilgan. Biz tizzangizni ko'kragiga bosish uchun bir dumbalarni poldan yiqitamiz.

7. Yon barrel. Jismoniy mashqlar uchun qo'lda kuch talab qilinadi. Bir oyoq va bir qo'li bilan (7-rasmda bo'lgani kabi) yonma-bir yon tomonda yotishingiz kerak. Iloji boricha turing.

Har bir mashq kamida 15 marta amalga oshiriladi. Agar kuch va vaqt bo'lsa, 20-25 yondashuvni amalga oshirishingiz mumkin. Har qanday va sur'atning ketma-ketligi.

Tashqi tomondan vazn lyashani yo'qotish uchun samarali mashqlar

Biz kestirib yoki "quloqlarni" olib tashlashga yordam beradigan ikkinchi mashqlar to'plamiga o'tamiz.

1. Stend, oyoqlari birgalikda. Biz to'g'ri tizzalarini egib, polga borishga harakat qilamiz. Quyida kechiktirilgan va "Visim". Harakatlar o'tkir emas, balki silliq.

2. Biz mushukning pozitini, 2-rasmda, keyin, keyinroq egib, orqangizdan chiqarib yuboramiz. Bir necha marta takrorlang. Tugatgan, yotib, qayta ishlash (o'murtqa dam olish uchun).

3. Oshqozon, oyoqlari va qo'llarini torting. Biz kestirib keskinlikni his qilish uchun oyoqlaringizni erdan oshiramiz.

4. Orqaga olib boring. O'zingizga bir oyog'ingizni torting, 5 soniya davom eting. Keyin boshqasi.

5. Bu xuddi shu holatda qoladi, ammo oyoqlari polga qo'yiladi. Biz sonini ko'taramiz va uning qancha mumkinligini saqlaymiz.

6. Xuddi shu mashq, lekin gimnastika to'pini qo'shing. Agar maqsad bo'lmasa, siz stul yoki divandan foydalanishingiz mumkin.

Yagoditz uchun mashqlar

Faqat vazn yo'qotish etarli bo'lmaydi. Ammo, masalan, eshak elastik bo'lib, tabiiy yumaloq shaklni qabul qilgani uchun, siz nasoslarni qanday qilib olasiz. Shakl har qanday mashqni necha marta bajarishi kerakligini tasvirlaydi. Agar shuncha ko'p ishlamasa, kamroq qila olasiz.

1. Qo'llarni oldinga tortgan holda kvadratlar. Elkalarning kengligi ustida oyoqlari. O'tkir harakatsiz.

2. Qo'lingizni stulga saqlang. Bir oyoqni chetga surib qo'ying. Boshqa oyoq bilan bir xil.

3. Keng tarqalgan oyoqlari bilan kvadratlar. Kamarga qo'llar.

4. Dumbbells bilan egilib (suv quyishingiz mumkin). Tizzalar egilmaydi.

5. tomchilar. Kamarga qo'llar.

6. Noto'g'ri qaldirg'och. Bir oyog'ida turib, tana polga parallel ekanligiga suyanadi. Bir qo'l tanaga bosilgan, ikkinchisi - polga qaraydi.

Suzish lishek uchun umumiy mashqlar

Yuqoridagi uchta majmuadan tashqari, siz boshqa narsani yoki vazn yo'qotish uchun kamroq samarali mashq qilishingiz mumkin.

Arqon bilan sakrash

Bu hayratlanarli oddiy, ammo juda foydali sport prognozi, bu juda yaxshi kardionde va kestiribni kuchaytiradi. Agar siz kuniga kamida 100 ta sakrashni qilsangiz, bir oy ichida lyasy ozgina yo'qolgan vaznni ko'rishingiz mumkin.

Ikkala oyoqqa, ikkalangizga sakrashingiz mumkin. Siz oyoqlarni kesib o'tishingiz yoki bitta sakrash uchun arqonning oyoqlaridan ikki marta o'tasiz. Umuman olganda, men bolalikni eslayman va qiziqarli his qilaman.

Etik oyog'i

Ushbu mashqda, aniqlik muhimdir. Bir oyog'ida turish kerak, o'tkir zarba, yonma-yon uring, yonma-yon uring. Siz dushmanni tasavvur qilishingiz va uni "urish" mumkin. Yana bir variant: nokni tepish uchun, ammo bo'g'imlarga yoki orqa tomondan zarar bermaslik muhimdir.

Harakatlarning keskinligi tufayli sonning mushaklari kuchayadi va lyasy ingichka bo'ladi. Bundan tashqari, bunday mashqlar og'ir kundan keyin hissiy jihatdan tushirishga imkon beradi.

Statik Squats

Og'irlikni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar. Tanqqidlar asta-sekin, keng tarqalgan oyoqlari bilan ijro etiladi. O'rtada siz imkon qadar yaroqsiz ravishda o'lchash va turishingiz kerak.

Agar bu juda qiyin bo'lsa, siz devor bo'ylab orqa va qo'llaringiz bilan yarqiragan mashqni bajarishingiz mumkin. Dumbbelllarni og'irlashtirish uchun olish foydali bo'ladi.

Maxi Oyoq va Sobkov

Biz ularni allaqachon o'qiganmiz, lekin tizzaning tirsagivida. Bu erda siz ham qo'lingiz bilan qarama-qarshi devorga duch kelishingiz kerak. Masha bir oyoq orqaga, keyin yana yon tomonga va Sobkov. Keyin boshqa oyoq.

Shunga o'xshab, siz orqa tomoningiz bilan devorga ko'tarilishingiz va oyoqlaringizni oldinga silkitishingiz mumkin. Kil yo'qotish uchun unchalik samarali emas.

To'p bilan yurish

Bu har qanday yumshoq to'pni (voleybol yoki shunchaki bolalarni) oladi. U Lyashkining o'rtasida siqilib, bir necha daqiqa davomida boradi. Siz barcha mushaklarning qanday tortilganligini his qilasiz. Shuningdek, siz oyoqlarim orasida siqilgan to'p bilan sakrashingiz mumkin.

Ko'tarish

Qattiq sirtda orqa tomonga (polda ekilgan gilam bilan). Tana bo'ylab qo'llar, oyoqlari cho'zildi. Oyoqlaringizni ko'taring, dumba bilan birga ularni havoga bir oz tomonga qo'ying, biz orqaga qaytamiz va polga tushamiz.

Amerikalik aerobika

Ehtimol, siz bronilik musiqiy musiqa bilan shug'ullanadigan qizlar bilan eski yozuvlarni eslaysiz. Ushbu mashq, shuningdek, amerikalik jismoniy tarbiya qo'llanmasidan biriga o'xshaydi. Siz yon tomonda yotishingiz kerak, boshingizni bir qo'li bilan qo'ying. Ikkinchi tomondan dam olamiz va muvozanatni saqlaymiz. Pastki oyog'i biroz egilib, yuqori tekis ko'tariladi va pastki. Biz vaziyatni o'zgartiramiz va boshqa oyoq bilan bir xil qilamiz.

Barcha sanab o'tilgan mashqlar, shuningdek, 15-20 yondashuvda ishlaydi.

Kiyim va poyabzal

Uyda vaznli vazn yo'qotish uchun mashqlar komplekslari qulay kiyimda o'tkazilishi kerak. Bu nafaqat o'zingizning farovonligingiz uchun, balki xavfsizlik uchun ham muhimdir.

Yalangoyoq bilan, to'piqni tortib olish yoki umurtqa pog'onasiga zarar etkazish xavfi mavjud, chunki STOP Amortizatsiya bo'lmaydi va butun yuk qaytib keladi. Shuning uchun biz o'qishni yaxshi ko'ramiz:

Sport sokari (x / w paypoq kiygan holda kiying);

Leggings, velosipedlar yoki shortilar (keng shimlar kuzatilmaydi);

Mavzu yoki futbolka.

Lyashek uchun mashqlar tamoyillari

Mashqlarni maksimal darajada bo'lish uchun, siz eng oddiy printsiplar va tavsiyalarga rioya qilishingiz kerak.

1. Ritmik musiqani yoqing. Bu kerakli to'lqinni sozlashga yordam beradi. Musiqaning ritmi mashqning sur'atlaridan so'raydi va bu yanada qiziqarli bo'ladi.

2. Zo'rlik yo'q. Uyda vazn libekini yo'qotish uchun mashqlarni bajarishdan oldin, siz barcha muammolarni unutib, unutishingiz kerak. Natijaga qaratilgan va faqat bizning kestirib bizning bir necha hafta mashg'ulot bo'lganligi haqida o'ylang.

3. muntazamlikni kuzatish. Dastlab darslar jadvalini tuzish va unga yopishish kerak. Bu 5/2, boshqa kun yoki boshqa printsip bo'lishi mumkin. Agar siz grafikada qilsangiz, tana oxir-oqibat davriy yuklarga ko'nikadi va har doim ohangda bo'ladi.

4. Sinflardan 1,5 soat oldin aperating. Kerak emas. Bu Musulim bilan banan yoki yogurt bo'lishi mumkin. Shuni unutmangki, bizning maqsadimiz nozik lyask, shuning uchun dietadan barcha yog 'va unlar bundan mustasno.

Uyda vazn libekini yo'qotish uchun muntazam mashqlar tez orada ularning orzulariga erishadi va nozik oyoqlarini oladi. Sellyalit ketadi, eshak elastik bo'lib, jazolanadi. Har safar siz endi 15 yoshda emas, balki 20 yoshida emas, balki 30 va 40 yondashuv, chunki tana ko'proq o'qitiladi.

Tutishli lashekni to'g'ri bajarish bilan mashq qilish sizga 3 kun davomida oyoq shaklini modernizatsiya qilishni ta'minlashga imkon beradi. Bu mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan kuchli kurs bo'lib, ularni jalb qilish va yog 'qatlamining katta qismidan intensiv yuklardan xalos bo'lishga imkon beradi. Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, sizga chidamli ijobiy natijaga hisoblashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, siz maksimal samara bilan mashq qilish uchun isitishingiz kerak.

Dumbbelllar bilan fucks

Oyoqlaringizni qulay joyga qo'ying. Paypoqning yo'nalishi bir oz o'rtadan. Muvozanatni saqlab qolishga ishonch hosil qiling. Dumbbelllarni o'rtacha vazn bilan oling, orqa tomoni to'liq tekislanadi. Bir vaqtning o'zida eksporatsiya bilan oldinga qadam qo'ying. Zilzilalarni amalga oshirishda mashqning to'g'riligini tekshirishingiz kerak. Buning uchun old kestirib, polga nisbatan pozitsiyani taqqoslang. Bu parallel bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlarni ikkinchi o'yin yordamida taklif qilingan sxemada takrorlang. 3 ta yondashuvning har ikki tomoniga 20 ta hujum qiling.

Jarayon standart kvadratlarga o'xshash o'xshashlik bilan o'tadi. Qo'shar bilan katta og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Jismoniy mashqlar paytida tovonni sirtdan buzmang, chin dildan silliq bo'ling. Yolg'onning holati polga parallel bo'lganda, torsoni darajaga tushirish kerak. 30 ta kvadrat qiling.

Mahi oyoq orqasida

Benjning oyoq-qo'llariga suyanib, to'rttadan turing. Bosh kitobni egib, orqa tomonning silliq holatini boshqaradi. Bitta oyoq-qo'llar kestirib qo'shilgan joyga egilib, etkazib beriladi. Har bir oyog'ingiz uchun Moddan 30-40 martaga, 2-4 yondashuvini amalga oshiring.

Tirnoqni polga qo'yib, yonma-yon turing. Oyoq eng yuqori darajaga ko'tarilib, uni mutlaqo darajadagi holatda ushlab turadi. Lyaski son mushaklarining faol ishi tufayli vazn yo'qotadi. Har bir oyoq uchun 30 niqobning 4-6 yondoshuvini bajaring.

Maxi yotgan tomonlarga - har bir oyog'ingiz uchun 30 ta mashina

To'g'ridan-to'g'ri turing, oyoqlaringizni siqish holatida qulay holatda joylashtiring. Keyin kvadratlarga ergashing, kestirib mavqeiga amal qiling. Ular birlashmasliklari kerak. Ular vaziyatga parallel ravishda ko'payib, ko'payishi va tushishlari kerak. Qo'llar oldida qo'llar ko'tariladi. Squatsni bajarishda poldan polni yirtib tashlash taqiqlanadi.

Samaradorlikning ko'payishi bilan mashq qilish, siz vazn yo'qotishingiz kerak. Perpendikulyar sirt pozitsiyasini egallagan mashqni bajarayotganda qo'lida muloyimlik bilan joylashadi. Jismoniy mashqlar 25 marta takrorlanadi.

2 kun davomida mashqlar

1 kun davomida taqdim etilgan kompleksda amalga oshiriladi, ammo, ularni quyida keltirilgan harakatlardan tanlab, ularga 2 mashq qo'shilishi kerak.

Oldinga tushadi

1 kunlik mashqlar ro'yxati allaqachon hujumlarni amalga oshirish mexanizmini allaqachon tasvirlab bergan, ammo endi dumbbelllarni olishingiz shart emas. Ularning miqdorini ko'paytirib, iloji boricha tezroq harakat qilish kerak. Har ikki tomon uchun 25 hujumni bajaring. Minimal pauza bilan 3 ta yondashuv qiling.

Orqaga tushadi

Orqaga qaytish - 3 ta yondashuv 20 marta

Biroq, 1 mashqiga o'xshash, aksincha amalga oshiriladi. Shu bilan navbatda, Mahyning oyoqlarini qaytarib oling, ammo ulardan birida tana vaznini toqat qilmang. Qo'llar kamarga joylashtirilishi kerak. Ushbu mashqlarni bajarish orqali tezlashtirilgan rejimda bajaring kamida 3 ta yondashuv 20 marta.

Oyoqni olib tashlash

Yon tomonda eng yuqori oyoqlar - 3 ta yondashuvning 20 ta takrorlanishi

Oyoqlar hujumlar paytida bo'shatiladi, ammo ularni oldinga yoki orqaga va orqa tomondan ko'chirish kerak. Avvalo, bu boshlang'ich holatini egallash kerak. Buning uchun muammosiz turing va qo'llaringizni kamarga joylashtiring. Ekstremal dastlab bir tomon uchun mashq qilinadi. Parallel holatga tusha boshlaguncha u tomonda ko'chiriladi. Oyoq kerakli holatga kerak bo'lganda, u erishilgan pozitsiyada bir oz cho'zilishi va boshlang'ich holatiga qaytishi kerak. Keyin bitta siqilish amalga oshiriladi. Har ikki tomon uchun 3 ta yondashuvning 20 ta takrorlanishi amalga oshiriladi.

Oyoqlarni lavozimdan ko'tarish

Oyoqlarni yotgan oyoqlarni ko'tarish - 8-10 daqiqa

U tanani to'g'rilab, tekis yuzada yotib, palmani kestirib qo'ying. Oyoq ko'tarilgunga qadar, uni ingichka burchakka o'rashguncha ko'tarish kerak. Endi oyoq-qo'llar pastga tushadi yoki boshqasini tortadi. Shuningdek, ikkalasini ham, bittasini ham kamaytirishga ruxsat beriladi. Mashqlar amalga oshiriladi 8-10 daqiqa.

3 kun davomida mashqlar

3 kun davomida charchoqqa chegirmalar bo'lishi mumkin emas. Keyin siz to'liq berishingiz kerak.

Arqon bilan sakrash

Agar siz bunday mashqni doimiy ravishda bajarsangiz, asta-sekin nafaqat qoqintirmang, ammo butun tana yanada tegmaydi. Ko'pincha, odamlar 20 daqiqadan so'ng, maqbul ta'sirga erishish kerakligini aytishadi. 40 daqiqa davomida. Ushbu mashq isitish kabi amalga oshiriladi.

Squatsning to'liq to'plami

Turli xil texnologiyalardan foydalangan holda bir necha yondashuvlarda siqilish. Avval dumbbell bilan siqgichlar qiling. Keyingi bosqichda, Xo'sh, Xo'sh, sertile to'plash kerak. Bunday holda, siz oyoqlaringizni kuchli ravishda ko'paytirishingiz kerak. Squatsni bajarishda yakuniy bosqich bu usuldan foydalanishdir, unda tayoq doimiy orqa tomondan ushlab turiladi. Ushbu barcha mashqlar zarur Ro'yxatda qayd etilgan har bir tur uchun 30-40 marta bajaring.

Haqiqiy velosiped

Velosiped tanaffuslari - Bajarish vaqti 7-10 daqiqa

Polda yotib, oyoqlaringizni oldingizda ko'taring. Ba'zan bu pozitsiyada ularni qiyinlashtiradi. Bunday holda, tanangizni ko'tarish uchun tirsaklardan foydalanishingiz mumkin. Boshqa tomonga yo'naltirish kerak 7-10 daqiqa Xayoliy pedallarni bukish uchun.

Ilova Fitbol

Ushbu gimnastika to'pidan eng yaxshi foydalanish samaralar. Uni orqasiga qo'yish kerak, u devorga yotadi. Squatsni bajarishda tizzalari navbat bilan egilishi kerak, keyin yon tomonlar. Shunday qilib, siz Rashkining tashqi va ichki joylarini yasashingiz mumkin. Istalgan kamida 40 marta etishmasligi.

Maxi oyoqlari qo'llab-quvvatlaydi

Maxi oyoqlari yordam bilan - stuldan yordam sifatida foydalaning

Qo'llab-quvvatlash sifatida stol yoki stulni qoniqarli barqarorlik bilan ishlatish kerak. Ichki qismning elkasini ushlab turing va asta-sekin oyoqlardan bir qismini ko'taring. Ushbu harakatni barcha mushaklarini his qilib, oyoq-qo'llarini siqish uchun amal qiladi. Eng yuqori ballga erishilganda, ushbu holatda 5 soniya davomida qolish kerak, so'ngra yana asl holatga qayting. Jismoniy mashqlar amalga oshiriladi Har bir oyat uchun 30 marta.

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar 3 kun davomida ko'p vaqt va kuch talab qiladi, ammo qisqa vaqt ichida jiddiy natijaga yordam beradi. Treningning ijobiy ta'sirini saqlash uchun oyoqlarga mushaklarni rivojlantirish uchun muntazam mashqlarni davom ettirish kerak.

Mashqlar va ularning ijrosining miqdori

Mashq	Takrorlash va yondashuvlar soni
1 kun
Dumbbelllar bilan fucks	Har ikki tomonida 3 ta yondashuvning hujumi
	30 ta kvadrat
Mahi oyoq orqasida	Maxi har bir oyog'iga 30-40 marta, 2-4 yondashuv
Yodgorlikning yon tomonlariga mahi	Har bir oyog'ida 30 magistrning 4-6 yondashuvi
Chavandoz tagidagi kvadratlar	25 marta
2 kun davomida mashqlar
Oldinga tushadi	3 25 marta yondashuv
Orqaga tushadi	3 20 marta yondashuv
Oyoqni olib tashlash	Har bir tomon uchun 20 ta yondashuvning 20 ta takrorlanishi
Oyoqlarni lavozimdan ko'tarish	8-10 daqiqa
3 kun
Arqon bilan sakrash	40 daqiqa
Squatsning to'liq to'plami	Har bir nav uchun 30-40 marta
Haqiqiy velosiped	7-10 daqiqa
	40 marta
Maxi oyoqlari qo'llab-quvvatlaydi	Har bir oyat uchun 30 marta 3 ta yondashuv

Video - Oyoqlar uchun mashqlar