Yugurishda umumiy jismoniy tayyorgarlik (GPP) variantlari. Uyda jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash: o'quv dasturi

“UMUMIY Jismoniy tayyorgarlik” taqdimotining tavsifi Umumiy jismoniy tayyorgarlik nima? slaydlar orqali

GPP nima? Umumiy jismoniy tayyorgarlik - bu salomatlikni mustahkamlash, mushaklarni rivojlantirish va tayanch-harakat tizimi funktsiyalarini bajarishga qaratilgan mashqlar majmuasidir. epchillik; kuch; moslashuvchanlik; chidamlilik.

Har qanday mashq yaxshi isinish bilan boshlanishi kerak: joyida 2-3 daqiqa yugurish; Umumiy isinish (mushaklarni isitish uchun mashqlar); Stretch mashqlari (har bir mashq uchun bir nechta yondashuvlar).

Oyoq mashqlari Squats. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birgalikda, qo'llar oldinga ko'tariladi, 25 marta pastga va yuqoriga cho'ziladi (3 to'plam 25 marta, to'plamlar orasida 30 soniya dam oling). O'pka. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birga. O'ng oyog'ingizni ko'taring va oldinga katta qadam tashlang. Oyog'ingiz 90 ° burchak ostida egilib turishi uchun tanangizni pastga tushiring. To'g'rilang, itarib tashlang o'ng tovon boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun poldan. (3 to'plam 25 ta takrorlash, to'plamlar orasida 30 soniya dam olish)

"Burpee" Bu mashq ancha qiyin. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqda, tizzalar ko'kragiga yotadi. O'tkir surish bilan biz oyoqlarimizni orqaga tashlab, yolg'on holatiga o'tamiz. Ushbu pozitsiyadan biz yana to'rt oyoqqa qaytamiz. Keyin biz butun tanamizni cho'zgan holda sakrab turamiz va qo'llarimizni boshimizdan tepamiz. Biz to'rt oyoqqa qaytamiz. Bularning barchasi to'xtamasdan, doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak. 3 to'plamni 10 marta takrorlang, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling.

Qorin bo'shlig'i mashqlari Crunches. O'rta va pastki orqa tomoningizni erga bosganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni chakkalaringizda ushlab turishga harakat qiling, iyagingiz va bo'yningiz bilan ko'tarmang. Qorin mushaklari sizni yuqoriga ko'tarishi kerak. Ko'tarilayotganda siz chuqur nafas olishingiz, pastki holatda nafas olishingiz kerak. 3 to'plamni 20 marta takrorlang, to'plamlar orasida 30 soniya dam oling. Qaychi. Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va ularni erga bosing. Oyoqlarini poldan ko'taring va o'tish harakatlarini bajaring. Mashqni bajarayotganda, pastki orqa tomoningiz erga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz belingizning poldan ko'tarilishini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'taring. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. 3 to'plamni 20 marta takrorlang, to'plamlar orasida 30 soniya dam oling.

"Alpinist" Qorin bo'shlig'i, ayniqsa lateral mushaklar uchun ajoyib mashq. Qo'llaringizni cho'zgan holda tik turing. Tez harakat bilan, chap tizzangizni ko'kragingizga torting va oyog'ingizni orqaga qaytaring. Keyin biz bilan ham xuddi shunday qilamiz o'ng oyoq. Biz navbatma-navbat tizzalarimizni ko'kragimizga iloji boricha tezroq tortamiz, xuddi tepaga yugurayotgandek. 30 marta 3 to'plamni bajarish kerak (har bir oyog'ida 15 ta), to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling.

Qo'llarni surish uchun mashqlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish (kaft va oyoq barmoqlariga tayanish). Qo'llar elkaning kengligidan biroz kengroq, kaftlar oldinga. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq bo'lgan barmoqlaringizga qo'ying. Harakatlanayotganda ko'krak, deltalar va triceps mushaklari ishlaydi. To'plamlar orasida 1 daqiqa dam olgan holda 3 to'plamni 20 marta takrorlang.

"Teskari push-uplar" Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonni oling, kaftlaringizni skameykaning chetiga qo'ying, barmoqlaringizni oldinga, elkangiz kengligida ushlab turing. Oyoqlaringizni tovoningiz bilan erga qo'ying. Orqa tekis bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, tos bo'shlig'ingizni sekin pastga tushiring, tirsaklaringizni egib oling to'g'ri burchak. Bilaklar butun harakat davomida polga perpendikulyar bo'lishi kerak, ya'ni tirsaklar yon tomonlarga ajralmasligi kerak. Nafas olayotganda, kuch bilan o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. To'plamlar orasida 1 daqiqa dam olgan holda 3 to'plamni 20 marta takrorlang.

Sovutish - bu maxsus mashqlar to'plami silliq o'tish tanani intensiv faollik holatidan normal dam olish holatiga o'tkazish. Trening paytida, odam kuch va kardio mashqlarini bajarayotganda mushaklar kuchli stressga duchor bo'ladi. Ertasi kuni mushak og'rig'ini boshdan kechirmaslik yoki uni kamaytirish uchun siz salqinlash deb ataladigan mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Sovutish nafas olishni, qon aylanishini tiklaydi va mushaklarni bo'shashtiradi. Tananing tinchlanishi va normal holatga qaytishi uchun 10 daqiqalik sovutish kifoya qiladi. Sovutish yumshoq kardio (sekin yugurish yoki yurish) va cho'zish mashqlaridan iborat. Yugurish o'rniga siz cho'kkalab, sakrab, egilib, belanchak qilishingiz mumkin.

Mavjud gimnastika mashqlari maktabgacha va kichik yoshdagi bolalar uchun maktab yoshi uyda

Uyda bolalar uchun qo'shimcha umumiy jismoniy tarbiya mashg'ulotlari (GPP) hech qachon ortiqcha bo'lmaydi, ayniqsa bolangiz haftasiga bir necha marta sport zaliga borsa. Lekin, albatta, u uyda faqat ota-onasining nazorati ostida mashq qilishi mumkin, ular u yoki bu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishlari kerak. Agar siz sport sohasida professional bo'lmasangiz, bolangizning ish faoliyatini malakali kuzatish uchun etarli bilimga ega emasligingizdan xavotirlanmang. uy vazifasi, murabbiy tomonidan tayinlangan.

Gap shundaki, umumiy jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirish uchun uy mashqlari, qoida tariqasida, oddiy, xavfsiz va talab qilinmaydi maxsus shartlar sportzal, polda maksimal yumshoq gilam. Shu bilan birga, ular bolaning mushak korsetini mustahkamlash uchun juda foydali va samarali.

Ammo, uyda bolalaringiz bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, murabbiyning jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini bajarish texnikasi va chastotasi bo'yicha tavsiyalarini diqqat bilan tinglang.

Bizning maqolamiz bu masalada sizga yordam beradi, unda uy uchun mashqlar ro'yxati va Evropa gimnastika markazi murabbiylarining professional maslahatlari mavjud.

Biz mashqlarni ikki turga ajratdik: turli mushaklarni pompalash va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun. Tezda sezilarli natijalarga erishish uchun ushbu kompleksni har kuni bajarish tavsiya etiladi. U oladi 30 daqiqadan oshmasligi kerak.

Avvalo, shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulot uyda isinish bilan boshlanishi kerak, bu engil cho'zish bo'lib, u silliq ravishda nasosga aylanadi.

Mashqlar belgilangan tartibda bajarilishi kerak.

1. Cho‘zish

1.1 Turli yo'nalishlarda egilish.

Boshlang'ich holatda turib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, bir necha marta yon tomonlarga egilib, keyin oldinga va orqaga (har bir yo'nalishda 5 marta).

1.2 Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan polga teging.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birga, qo'llar tananing bo'ylab, 10 marta oldinga egilib, tizzalaringizni to'g'ri ushlab turgan holda kaftlaringiz bilan erga tegishga harakat qiling.

1.3. Erga burma.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tirib, oyoqlarini birlashtirib, oldinga cho'zilgan holda, oldinga egilib, tizzalaringizni to'g'ri ushlab turgan holda qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga yetib boring (10 marta).

1.4. "Kapalak".

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tirib, oyoqlarini egilgan holda, tizzalarni yon tomonlarga, oyoqlarni bir-biriga tegizib, kapalak mashqini bajaring. Oldinga egilib, burunni oyoq barmoqlariga cho'zing (10 marta).

1,5 Oyoqlarini bir-biridan ajratib, polga buklang.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tirib, oyoqlari bir-biridan keng tarqalib, qo'llaringizni cho'zgan holda oldinga egilib, tizzalaringizni tekis ushlab turing (10 marta).

2. Oyoq mashqlari

2.1 Squat.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birgalikda, qo'llar oldinga ko'tariladi, 15 marta yuqoriga va pastga cho'ziladi (2 to'plam 15 marta, to'plamlar orasida 30 soniya dam oling).

2.2 Ikki oyoqda muvozanat.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringiz bilan birga turing, qo'llar yuqoriga ko'tariladi, oyoq barmoqlari ustida turing va joyingizdan harakat qilmasdan iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling. Bu vazifani bajarish uchun tananing barcha mushaklari imkon qadar tarang bo'lishi kerak, qo'llaringizni shiftga cho'zishingiz va muvozanatni yo'qotmaslik uchun ko'zlaringiz oldingizda bir nuqtaga qarashlari kerak.

2.3 10 soniya davomida bir oyoqda muvozanatni saqlash.

Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni kamaringizda, to'g'ri orqada turing, joyingizdan qimirlamang, oldingizda bir nuqtaga ko'z bilan qarang.

2.4 Bir oyoqda, qo'llar kamarda sakrash.

Har bir oyoqda 15 marta oyoq barmoqlarida sakrash, 2 yondashuvda bajarilishi kerak.

3. Ab mashqlari

3.1 Orqa tarafga ko'tarish va tushirish

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tirib, oyoqlarini divan ostiga qo'ying yoki ota-onangiz ularni ushlab turishi kerak, kaftlaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting. Sekin-asta orqangizga pastga tushing, boshingizni butun vaqt davomida ko'kragingizda ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni ishlatmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring (15-20 marta, qisqa dam olish oralig'i bilan 2 yondashuv). Agar bolaning qo'llarini boshining orqasida ko'tarish qiyin bo'lsa, ularni uning oldiga cho'zish orqali vazifani engillashtirish mumkin.

3.2 Yotgan oyoqni ko'tarish.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar tanangiz bo'ylab. To'g'ri oyoqlarni vertikal holatga ko'tarish va sekin pastga tushirish. Oyoqlar cho'zilgan va tarang bo'lishi kerak (15 marta, qisqa dam olish oralig'i bilan 2 yondashuv).

3.3 "Orqada qayiq."

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar yuqoriga cho'zilgan. Shu bilan birga, boshingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan 30 gradusga ko'taring, 10 soniya ushlab turing, 2 to'plam. Mashqni bajarayotganda, oyoq va qo'llaringizni bir-biriga cho'zing, pastki orqa qismini erga bosish kerak.

4. Orqaga mashqlar

4.1 Zaxirangizni ko'taring.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda polda yotib, oyoqlaringiz divan ostida o'rnatilishi yoki ota-onangiz ularni ushlab turishi kerak, kaftlaringizni boshingizning orqa tomonida kesib o'ting. Orqangizni poldan mumkin bo'lgan eng yuqori darajaga ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va darhol vazifani takrorlang. Mashqni bajarayotganda ko'zlar pastga qarashlari kerak. Qisqa dam olish oralig'i bilan 15 marta, 2 to'plamni takrorlang.

4.2 "Oshqozondagi qayiq".

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotish, qo'llar yuqoriga cho'zilgan, oyoqlar birga. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan taxminan 30 darajaga ko'taring. Qo'llaringizni boshingizdan bir oz yuqoriga ko'tarib, kaftlaringizga ko'zlaringiz bilan qarang va oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Qayiqni 10 soniya davomida bajaring, qisqa dam olish oralig'i bilan 2 to'plam.

5. Qo'llar uchun mashqlar

5.1 Plank.

Boshlang'ich pozitsiyasi: urg'u, erga yotish, ya'ni. to'g'ri qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying, shunda tanangiz polga parallel, elkangiz to'g'ridan-to'g'ri kaftlaringizdan yuqorida, orqangiz biroz yumaloq, oyoqlaringiz birga. Bu holatda 20-30 soniya ushlab turing va tananing holati o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling. Vazifani bir necha yondashuv bilan takrorlang.

5.2 Push-up mashqlari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: urg'u, erga yotish, ya'ni. to'g'ri qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying, shunda tanangiz polga parallel, elkangiz to'g'ridan-to'g'ri kaftlaringizdan yuqorida, orqangiz biroz yumaloq, oyoqlaringiz birga. Qo'llaringizni egib, burningizni erga tegizishga urinib, surish mashqini bajaring, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, yotgan holatga qayting. Push-up paytida tanangizning holati o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling. Avvaliga bolangizga surish mashqlarini bajarish qiyin bo'ladi, shuning uchun siz uni oshqozonidan bir oz ushlab turishingiz kerak, unga egilib, so'ngra qo'llarini to'g'ri to'g'rilab, tananing to'g'ri holatini saqlab qolishingiz kerak. 2-3 to'plamda 3-5 marta push-up bilan boshlang, bolaning imkoni boricha sonni asta-sekin oshiring.

Mushaklarni pompalagandan so'ng, bolaning tanasi allaqachon qizib ketgan va hatto biroz charchagan bo'lsa, siz mashg'ulotning yakuniy qismini boshlashingiz mumkin - bo'linishlarni bajarish va orqa tomonni cho'zish. Ushbu mashqlar mushaklaringizni bo'shashtirishga va asta-sekin moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi.

6. Mashqning yakuniy qismi cho'zish vazifalari

6.1 Oyoq ota-onalarning yordami bilan birga va bir-biridan buklanadi.

Biz bolaning isinish paytida qilgan mashqlarini takrorlaymiz, lekin orqa tomonni bosadigan ota-onalarning yordami bilan. Oyoqlaringizni to'g'ri tuting va ortiqcha bosim o'tkazmang. (10 marta, 2 yondashuv).

6.2 O'ngda, keyin esa chap oyoqda bo'linishlar.

Ushbu mashqni chiziqda bajarish yaxshiroqdir. Old oyoq to'g'ri bo'lishi va to'liq tovonda turishi kerak, orqa oyog'i esa tizzada, tovon shiftga qarashi kerak. Qo'llar sizning yoningizda. Bolaning orqaga burilmasligi yoki bir tomonga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Old oyog'iga tizzada va orqa oyoqda bir oz bosim o'tkazib, unga to'g'ri pozitsiyani saqlashga yordam bering. Har bir oyoqda 30 soniya davomida bo'linishlarni bajaring, 2-3 yondashuv.

6.3 To'g'ri ip.

Ushbu mashqni chiziqda yoki orqangizni devorga qo'yib bajarish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, tekis qo'llar oyoqlaringizning yonida erga yotadi. Sekin-asta tekis oyoqlaringizni yon tomonga maksimal bardoshli darajaga yoying, so'ngra pozitsiyani 30 soniya davomida mahkamlang. Bu holatda, oyoqlarning to'g'ri bo'lishini, to'g'ridan-to'g'ri chiziqda turishini va bolaning oldinga emaklamasligini ta'minlash kerak. Ota-onalar bolaning to'g'ri pozitsiyasini saqlab qolishlariga yordam berishlari kerak va shu bilan birga kestirib, engil bosim o'tkazishlari kerak. Har bir oyoqda 30 soniya davomida bo'linishlarni bajaring, 2-3 yondashuv.

6.4 "Ring".

Ushbu mashq orqa mushaklarni cho'zishga qaratilgan, elka kamari, sonning old yuzasi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotib, oshqozonga yaqin bo'lgan tekis qo'llaringizga tayanib, boshingizni yuqoriga cho'zing. Keyin oyoqlaringizni egib, barmoqlaringizni boshingizning orqa tomoniga cho'zing, unga tegishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, keyin dam oling va yana takrorlang.

6.5 "Savat".

Ushbu mashq avvalgisiga bir oz o'xshaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga qaytib, ularni ushlang tashqarida to'piq uchun. Keyin orqangizni egib, elkangizni va boshingizni yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni shiftga qarab bir oz to'g'rilashga harakat qiling. Shu bilan birga, ular har doim qo'llari bilan oyoqlari bilan mahkam ushlanishi kerak. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra erga tushing va dam olgandan so'ng mashqni yana takrorlang.

Maqola Yevropa gimnastika markazining murabbiylar jamoasi tomonidan yozilgan

Evropa gimnastika markazining kontaktlari

Bizning manzillar:

Moskva, Lujnetskaya qirg'og'i, 24-bino, 2-bino

Moskva, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, 4-bino

Moskva, st. Kubinka 7

Kiev shossesi 24-km, qishloq. Rogozinino

(2 Ovozlar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Buni muntazam ravishda bajarib, siz kerakli raqamni olasiz va o'z sog'lig'ingizni yaxshilaysiz. Ba'zi odamlar faqat mushaklarni rivojlantirish uchun sport bilan shug'ullanishadi, boshqalari mushaklarning aniqligini oshirishga intiladi. Biroq, statistika shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik qiziqmaydi. Ko'pincha, odam o'zining jismoniy tayyorgarligini yaxshilashni xohlaydi.

Bilan birga umumiy jismoniy tarbiya mashqlar majmuasi jismoniy ta'lim-tarbiya

Umumiy jismoniy tarbiya quyidagi maqsadlarga ega:

1. Salomatlik. Ushbu mashqlarni bajarish salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Mashq qilish orqali siz tananing chuqur biokimyoviy jarayonlariga ta'sir qilasiz. Qarshilik va immunitetni oshiring. Kompleks qarish jarayonini sekinlashtiradi.

1. Umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshirish. Umumiy jismoniy tayyorgarlik sport emas va ayni paytda deyarli har qanday yo'nalishda mavjud. Umumiy jismoniy tayyorgarlik har tomonlama yordam beradi va uyg'un rivojlanish odam. Agar siz jiddiy sportga o'tmoqchi bo'lsangiz ham, yaxshi asossiz qilolmaysiz.

Mashq qilishdan oldin, butun tananing mushaklarini engil qizdirishni unutmang, shunda siz o'zingizni jarohatlar va burmalardan himoya qilasiz.

1-mashq - Push-uplar

Push-uplar butun tanadagi mushaklarni rivojlantirish uchun keng qamrovli mashqdir. Jismoniy mashqlar abs, biceps, triceps, ko'krak va orqa mushaklarini o'z ichiga oladi. Asosiysi, yukni asta-sekin oshirish. Har bir mashg'ulot 100% ga bersangiz, ancha samarali bo'ladi.

Squats yordamida siz olib borasiz yaxshi shakl oyoqlaringiz. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tizzalaringizni egib, tanangizni pastga tushiring. Keyin sekin ko'tarilib, oyoqlaringizni tarang tutishga harakat qiling.

Mashq 2 Squats va oyoq samaradorligi

Qo'shimcha og'irlikdan foydalanib, squats samaradorligini oshirishingiz mumkin.

Arqon bilan sakrash va zarur element umumiy jismoniy tarbiya.

3-mashq - arqon bilan sakrash, yugurish

Ular butun tanaga tonik ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, ajoyib kardio mashqlari.

4-mashq - Deadlift

Buni amalga oshirish uchun sizga bar va ko'tarish uchun zarur bo'lgan og'irlik kerak bo'ladi, uni jismoniy tayyorgarligingizni baholash asosida o'zingiz tanlaysiz.

Mashqlar to'plamida push-uplar

Shtanga oldida turing. Bir oz cho'zing, tizzalaringizni buking, tanangizni bir oz oldinga buring. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Yelka kengligida, shtangani qo'llaringiz bilan mahkamlang, bu pozitsiyani eslang, bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Nafas olayotganda, ko'taring va oyoqlaringizni to'g'rilang, tanangizni to'g'rilang. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, ko'kragingizni oldinga suring. Boshlang'ich pozitsiyasini tizzalaringizni egib, orqangizni tekislang, shtangani tushiring.

To'g'ri o'quv dasturi tanangizning energiya zaxiralarini safarbar qilish va stressga chidamliligini oshirish uchun yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi. Ushbu maqola jismoniy mashqlar orqali sog'lig'ingizni qanday yaxshilash haqida. Mashq qilish tartiblari, fitnesning "besh ustuni" va boshqalarni ko'rib chiqamiz! Bor.

Ba'zi temir sport muxlislari rivojlanishga intilishadi maksimal quvvat va mushaklar; boshqalar mushaklarning ta'rifiga qiziqishadi. Ammo ko'pchilik bularning barchasiga ahamiyat bermaydi. O'quv dasturi bo'yicha maslahat so'rashganda, men har doim odamdan maqsadlari haqida so'rayman. 90% hollarda hammasi yaxshilanishga bog'liq jismoniy tayyorgarlik.

Ko'pchilik murabbiylar, shu jumladan men ham bu javobdan hayron. Bu juda noaniq. Bizga aniqlik kerak. Axir, yana qanday qilib individual o'quv dasturini ishlab chiqish mumkin - masalan, 15 kg ga vazn yo'qotish yoki o'lik yukni 25 kg ga oshirish uchun?

Gap shundaki, ko'pchilik mashg'ulotlarga biroz soddaroq qarashadi. Fitnes bo'yicha o'qituvchilar sport zaliga muntazam tashrif buyuruvchilar o'z mashg'ulotlariga imkon qadar jiddiy yondashishlari kerak, deb taxmin qilishlari odatiy hol emas. Bu xato.

Biz odamlarni qanday mashq qilishlari kerakligidan emas, balki ular qanday mashq qilishlari va o'z oldiga qanday maqsadlar qo'yishlaridan boshlashimiz kerak. Va ko'pchilikning maqsadi bitta - o'z farovonligini yaxshilash, shakllanish va sog'lig'ini yaxshilash. Bu maqsadga erishish osonlashadi keng qamrovli dastur umumiy jismoniy tarbiya.

"Umumiy jismoniy tayyorgarlik" nima?

Bu savolga turli yo'llar bilan javob berish mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu kamida 3 km masofani bosib o'tish qobiliyatidir. Boshqalar uchun bu mukammal texnika bilan 100 kg siqishdir.

Ushbu javoblarning har biri to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo keling, fitnes nuqtai nazaridan qaraylik oddiy odam: Yaxshi jismoniy tayyorgarlik - bu muntazam ishlarni bajarishga imkon beruvchi kuchni rivojlantirish darajasi. Ya'ni, siz chamadonlaringizni aeroportda olib yurishingiz yoki qo'l yukingizni tashlab ketishingiz kerak yuqori raf poezdda.

Yoki qo'lingizda supermarketdan mashinangizga yukxalta olib yurish uchun kuchli bo'lishingiz kerak. O'qitilgan odam bir necha qavatli zinapoyalarga ko'tarilganidan keyin parovoz kabi puflamaydi.

Kuchli sport bilan jiddiy shug'ullanadigan odamlar uchun bunday ko'rsatkichlar ajoyib narsa emas. Ammo bu maqola jiddiy "jovchilar" ga qaratilgan emas, balki oddiy odamlar tanasini mustahkamlashni xohlaydiganlar.

Samarali o'quv dasturi tanangizning energiya zaxiralarini safarbar qilish va stressga chidamliligini oshirish uchun yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, to'g'ri tanlangan mashqlar serotonin ("baxt gormoni") ishlab chiqarishga yordam beradi - buning natijasida sizning farovonligingiz sezilarli darajada yaxshilanadi.

Shunday qilib, biz oldik umumiy fikr, bu maqolada muhokama qilinadi. Endi beshtasini ko'rib chiqaylik asosiy elementlar Umumiy jismoniy tayyorgarlik:

1. Kuch

Avvalo, bunday elementni kuch sifatida ko'rib chiqaylik. Zamonaviy hayot tarzi nuqtai nazaridan, kuchning rivojlanishi bizni ikki sababga ko'ra qiziqtiradi. Birinchidan, erdan narsalarni ko'tara olish: og'ir qutilar, suv idishlari, oziq-ovqat sumkalari va boshqalar.

Ikkinchidan, narsalarni boshingizdan yuqoriga ko'tarish uchun: poezdning yuqori tokchasiga sumka tashlang, servantning yuqori qismiga og'ir pan qo'ying va hokazo. Agar inson bunday oddiy ishlarni qila olmasa, uning hayotining sifati ko'p narsani xohlamaydi.

Ushbu sohalarda kuchni rivojlantiruvchi ikkita asosiy mashq va. Ushbu mashqlardagi muvaffaqiyat butun tanadagi mushaklar kuchini rivojlanishini ko'rsatadi.

Deadlift texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz narsalarni erdan qanday qilib to'g'ri ko'tarishni o'rganasiz. Pastki orqangizdan yukni olib tashlash uchun oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lishi kerakligini bilib olasiz. Bundan tashqari, siz orqa mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin.

Keyinchalik bizda qo'shma harakatchanlik, moslashuvchanlik va muvozanat mavjud. Elita bo'limida ko'plab sportchilar skameykada 300 kg dan ortiq og'irliklarni ko'taradilar, ammo oyoq barmoqlarining uchiga etib bormaydilar. Umumiy jismoniy tayyorgarlik nuqtai nazaridan, bu holat normal emas.

Albatta, hech kim sizni sirk akrobati kabi cho'zishingizni talab qilmaydi, lekin ma'lum darajada muvozanat, harakatchanlik va moslashuvchanlikka ega bo'lish kerak. Oyoq barmoqlarining uchiga etib borish qobiliyati oddiy, ammo samarali usul moslashuvchanlik ta'riflari.

Xulosa: Agar tizzalaringizni bir oz egilgan holda oyoq barmoqlariga yeta olmasangiz, mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz juda qattiq. Agar siz o'ttiz soniya davomida bir oyog'ingizda turolmasangiz, muvozanatni rivojlantirishingiz kerak.

Nihoyat, chuqur cho'kishning pastki qismini (shtangasiz) o'ttiz soniya davomida ushlab turish qobiliyati bo'g'imlarning yaxshi harakatchanligini ko'rsatadi. Ushbu harakatchanlik, moslashuvchanlik va muvozanatning minimal standartlari har qanday shaxsning umumiy jismoniy rivojlanishining ko'rsatkichlari hisoblanadi.

Ba'zi odamlar ushbu standartlarga qanday rioya qilishni o'rganish uchun ko'p mehnat qilishlari kerak. Boshqalar esa shunday tug'ma moslashuvchanlikka egaki, faqat hasad qilish mumkin. Qanday bo'lmasin, men sizga umumiy jismoniy tayyorgarlik dasturingizga cho'zish mashqlarini kiritishingizni maslahat beraman, shuningdek ularni ertalab yotoqdan chiqqandan keyin bajarish.

Bittasi eng yaxshi mashqlar Hindu squats qo'shma harakatchanlikni rivojlantiradi deb hisoblanadi. Jismoniy mashqlar oyoqlarning moslashuvchanligini va qon aylanishini yaxshilaydi.

Mashqni 25 marta takrorlash bilan boshlash tavsiya etiladi. Hindularning cho'zilishidan maksimal darajada foydalanish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling, cho'kishdan ko'tarilayotganda chuqur nafas oling va pastga tushganingizda nafas oling. Chuqur nafas olish o'pkani mustahkamlaydigan va stressni engillashtiradigan "baxtli gormon" epinefrin ishlab chiqarishga yordam beradi.

Yana bittasi bor yaxshi mashq qon aylanishini yaxshilash va moslashuvchan rivojlantirish uchun -. Ikki qo'l bilan engil vaznni ushlab turing; uni oyoqlaringiz orasiga oling va snaryadni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oldinga keskin buriling. Isitish uchun 25 marta bajaring va... Agar sizda vazn bo'lmasa, dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.

Yaxshi moslashuvchanlikni saqlab qolish uchun ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Va shunday bo'ladiki, odam yotoqdan chiqadi, nonushta qiladi (o'tiradi), ishga ketadi (o'tiradi) va keyin butun kun kompyuter oldida (o'tirib ham) o'tkazadi. Tanish eshitildimi?

Men tez-tez uyda ishlayman va mening "ofisga boradigan yo'lim" yotoqxonadan noutbukim joylashgan yashash xonasiga o'tadi. Natijada, men ertalab bir-ikki stakan suv ichish, itni sayr qilish va keyin bir nechta cho'zish mashqlarini bajarish kerak degan xulosaga keldim - shunda siz kun bo'yi baquvvat va ishtiyoqli bo'lasiz. Biror kishi sakkiz soat ketma-ket uxlasa, uyg'onsa, ishga ketsa va yana kun bo'yi bir joyda o'tirsa, men buni qabul qilmayman; siz doimo harakat qilishingiz va biror narsa qilishingiz kerak.

Ertalab harakatchanlik va aerobik mashqlarni bajarish mumkin. Kuchli mashqlar bilan bu biroz boshqacha. Qoidaga ko'ra, ertalab mushaklar va bo'g'inlar biroz qattiqlashadi - kuch mashqlarini keyinroq kechiktirish yaxshiroqdir. Harakatlanish mashqlari kuch mashqlaridan oldin ham amalga oshirilishi mumkin.

Cho'zish haqida nima deyish mumkin? Men kuch mashqlari va aerobik mashg'ulotlardan keyin cho'zishni tavsiya qilaman. Mushaklar isinib, yanada moslashuvchan bo'ladi. Cho'zish samaradorligi oshadi va shikastlanish xavfi kamayadi. Maqolaning oxirida umumiy jismoniy tarbiya dasturiga kiritilishi mumkin bo'lgan cho'zish mashqlariga misollar keltirilgan.

Muvozanatni rivojlantirish uchun siz bir oyoq ustida turishingiz kerak (ham o'ng, ham chap): dastlab kamida o'ttiz soniya. Vaqt o'tishi bilan mashq davomiyligi bir daqiqaga yoki undan ko'proqqa erishishga harakat qilib, oshirilishi kerak. Shundan so'ng siz mashqni ko'zingizni yumib bajarishga o'tishingiz mumkin: o'ttiz soniyadan boshlab to'qsonga erishishga harakat qiling.

Shubhasiz, umumiy jismoniy tarbiya dasturini qurish mumkin emas kuch mashqlari(kardio yoki moslashuvchanlik / harakatchanlik mashqlarisiz). Biz nafaqat mushaklarning kuchiga, balki unga ham e'tibor qaratishimiz kerak normal ishlash yurak / bo'g'inlar. Biroq, salomatlikning jismoniy jihati tenglamaning faqat bir qismidir. Keling, fitnesning keyingi "ustuniga" o'tamiz, ya'ni. ovqatlanishga.

4. Oziq-ovqat

Agar odam yomon ovqatlansa, mashg'ulot hech qachon natija bermaydi. Albatta, hatto eng qizg'in shirin tish ham sport zalida yarim kun o'tkazsa, normal tana vaznini saqlab qolishi mumkin. Ammo "nozik" va "sog'lom" ni tenglashtirib bo'lmaydi.

Agar mavjud bo'lsa, tasodifiy dietani buzishga ruxsat beriladi to'g'ri dastur kuch mashqlari. Uning ichida ajoyib kitob"The Cheater Diet" Joel Marionning yozishicha, bir hafta davomida bir martalik dietani buzish tanadagi leptin darajasini oshirishga yordam beradi, bu energiya almashinuvini tartibga soluvchi gormon.

Ajoyib yangilik - haftada bir marta ovqatlanishdan voz kechish nafaqat mumkin, balki zarur! Eslab qoling haqida gapiramiz taxminan bir kun, hammasi emas, etti. Qolgan olti kun davomida biz “Estrogenga qarshi parhez” kitobi muallifi Ori Xofmeklerning oziq-ovqat zanjirida kamroq ovqatlanish bo‘yicha tavsiyalariga amal qilishimiz kerak.

Bu shuni anglatadiki, siz kam hajmli meva va sabzavotlarga tayanishingiz kerak: rezavorlar va boshqalar. Bu shuni anglatadiki, biz proteinni mol go'shti va sut mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lardan olishimiz kerak.

Va nihoyat, biz tanlashimiz kerak foydali manbalar yog'lar: bufalo suti yog'i, yong'oq va urug'lar. Agar siz bunday oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, o'quv dasturingizning samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Haftada bir marta siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, vijdon azobisiz, chunki bizning oziq-ovqatga bo'lgan munosabatimizning ahamiyatini bo'rttirib aytish qiyin.

Ovqatlar soni haqida nima deyish mumkin? Kuniga besh marta, uch marta, bir marta? Bu savolga ko'plab javoblar mavjud. Ba'zi fitnes o'qituvchilari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar kuniga besh marta kichik ovqatlanishni tavsiya qiladilar. Men ikki sababga ko'ra bu nuqtai nazarga qo'shila olmayman.

Birinchidan, pishirishga juda ko'p vaqt sarflanadi. Ko'pchiligimiz oshxonaga tez-tez borishga vaqtimiz yo'q (kuniga besh marta ovqatlanish fikri sizni bezovta qilishi mumkin). Ishlab chiqaruvchilar buni yaxshi bilishadi, shuning uchun sotuvda protein aralashmalari va barlarning katta tanlovi mavjud. Ammo murakkab texnologik qayta ishlashdan o'tgan shubhali sifatli mahsulotlarni iste'mol qilish ma'lum bir sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Ikkinchidan, besh martalik parhez samarasiz, chunki u odamning to'yib ketishiga yo'l qo'ymaydi: har safar siz ozgina ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak. Siz doimo ovqat haqida o'ylaysiz, keyingi ovqatni intiqlik bilan kutasiz (bu sizni yana to'liq his etmaydi). Rostini aytaylik, biz hammamiz to'g'ri ovqatlanishni yaxshi ko'ramiz (biz qorinni to'ldirish haqida gapirmayapmiz; biz shunchaki ochlikni qondirish haqida gapiramiz).

"Antiestrogenik parhez" va "Jangchi parhezi" kitoblarida Ori Xofmekler bu sirni yozadi. to'g'ri ovqatlanish kuniga bir marta katta miqdorda ovqatlanish kerak. Kechki ovqat bo'lsa yaxshi bo'ladi (barcha muammolar va tashvishlar ortda qolganda). Axir, og'ir vaqtlardan keyin qanchalik yoqimli ish kuni uyga keling va yaxshi kechki ovqatlaning.

Ammo bu biz kun bo'yi ochlik dietasida o'tirishimiz kerak degani emas - hech kim bunday parhezga uzoq vaqt dosh bera olmaydi. Aksincha, kun bo'yi muntazam aperatiflarni tashkil qilishingiz kerak: smetanalar, yong'oqli salatlar, mevalar, sabzavotlar - oziq-ovqat zanjirining pastki qismidan tanadan osongina so'rilgan har qanday mahsulotlar. Ovqat hazm qilish jarayoni juda ko'p energiya talab qiladi, bu esa charchoq va apatiyaga olib kelishi mumkin.

Og'ir nonushta ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin. Qiziqarli tushlik - yaxshi variant,..agar u holda siz bir-ikki soat uxlasangiz. Faqat tajriba orqali siz o'zingiz uchun optimal dietani aniqlay olasiz. Ba'zi odamlar tez-tez ovqatlanishga odatlangan, boshqalari kamroq.

Kuningizni shunday rejalashtirishga harakat qilingki, eng to'yimli taomingiz kechqurun, ideal holda mashg'ulotdan keyin bo'ladi. Siz yotishdan bir necha soat oldin kechki ovqat qilishingiz kerak. Ortiqcha vaznning oldini olish uchun emas (bu afsona), balki uyqusizlik bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun.

5. Qayta tiklash

Shunday qilib, biz umumiy jismoniy tarbiya dasturining oxirgi "ustuniga" keldik - tiklanish. (O'z vaqtida, chunki bunday uzun maqolani o'qib, albatta dam olishni xohlaysiz.) Biz jamiyatda yashaymiz band odamlar. Biz qanchalik band bo'lsak, ijtimoiy mavqeimiz shunchalik yuqori bo'ladi.

Biz dangasalikni yomon ko'ramiz, garchi mamlakatimizda semirib ketganlar foizi ortib bormoqda. Ish bizga to'laqonli hayot beradi. Ammo uning barcha quvonchlaridan bahramand bo'lish qobiliyati to'g'ridan-to'g'ri tananing tiklanish dasturiga bog'liq. Avtomobil ta'mirlash va texnik xizmat ko'rsatishni talab qilganidek, tanamiz vaqti-vaqti bilan dam olishga muhtoj.

Qayta tiklash dasturining eng muhim komponenti - bu etarli uyqu. Uyqusizlik muammosi mamlakatimizda keng tarqalgan. Har bir burchakda qahva avtomatlari mavjudligi bejiz emas. Tabiatni aldash umidida biz sun'iy stimulyatorlar yordamida uyqumizni o'g'irlaymiz - vaqt o'tishi bilan bu buyrak usti bezlari bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Chuqur uyquning ahamiyati bir nechta sabablarga bog'liq: birinchi navbatda, biz normal hayot uchun zarur bo'lgan tushlarni ko'ramiz ruhiy salomatlik Va xotirjamlik; ikkinchidan, organizm ishlab chiqaradi katta miqdorda qarishga qarshi gormonlar (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon va o'sish gormoni); uchinchidan, uyqu paytida tanada tiklanish va to'ldirish jarayonlari sodir bo'ladi.

Uyquning etishmasligi tom ma'noda tananing qarishini tezlashtiradi (qanchalik kam uxlasangiz, shunchalik tez qarasiz). Surunkali uyqusizlik nafaqat bizning sog'lig'imizga, balki bizni o'rab turgan odamlarga ham salbiy ta'sir qiladi, chunki biz o'z agressiyamiz va noroziligimizni ularga qaratamiz.

Uyqu sifati yomonligining sabablaridan biri stress bilan kurasha olmaslikdir. Stressning manbai inson hayotida sodir bo'layotgan voqealar emas, balki uning ushbu hodisalarga munosabati. Hamma narsaga bizning idrokimiz aybdor.

Stressni qanday engish kerakligini o'rganish uchun siz doimo o'z ustingizda ishlashingiz kerak. Buning uchun meditatsiya eng yaxshisidir. Turli xil meditatsiya usullari mavjud. Siz, masalan, qigong yoki tay chi bilan mashq qilishingiz mumkin. Yoki nafasingizni tomosha qilib, shahar bo'ylab sayr qiling.

Musiqa chalinayotganda burnim bilan chuqur nafas olaman. Bunday meditatsiyalar paytida men deyarli har doim uxlab qolaman va uyg'onganimda kuchim to'lqinini his qilaman. Meditatsiya moda emas. Aqlli odamlar Ushbu texnika ming yillar davomida qo'llanilgan. Men hammaga o'z mashg'ulotlarida meditatsiyadan foydalanishni tavsiya qilaman.

Qayta tiklash dasturining yana bir samarali komponenti mavjud - massaj. Yaxshi massajning haftalik sessiyasi mushaklarimiz uchun mo''jizalar yaratadi va shuningdek, yaxshilanadi umumiy salomatlik. Agar siz massaj xonasiga har hafta tashrif buyurish qimmatga tushsa, buni har ikki haftada bir marta qilishingiz mumkin. Oxirgi chora sifatida siz oyiga bir marta massaj terapevtiga borishingiz mumkin. Agar bu imkoniyatga ega bo'lmasangiz, kabel televideniesi va mobil aloqadan voz keching ... yoki yuqori maoshli ish toping.

Massajning sifati uni bajaradigan mutaxassisga bog'liq; bir nechta tashrif buyurishingiz kerak bo'lishi mumkin massaj xonalari massaj terapevtingizni topmaguningizcha. Malakali mutaxassis ma'lum bir mijozning xususiyatlari va istaklarini inobatga olgan holda massaj seansini o'tkazadi.

Qayta tiklash dasturining oxirgi elementi - bu bir tiyin ham xarajat qilmaydi - chuqur nafas olish. Stress kuchayib borayotganini his qilganingizdan so'ng, chuqur nafas olishni boshlang. Beshga hisoblaganda, burningiz bilan nafas oling, nafasingizni o'n soniya ushlab turing, so'ngra beshga hisoblang. Sekin va intensiv nafas olishga harakat qiling, nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Mashhur bodibilder Stiv Rivz aytganidek, chuqur nafas olish baxt gormoni - epinefrin darajasini oshiradi. Biror kishi tashqi stimulyatorlarsiz yuqori oladi. Hayvonlar bu instinkt darajasida bor, ular doimo chuqur nafas oladilar.

Men buni yozayotganimda, mening itim Mona polga yotib, "nafas olish terapiyasi seansi" ni o'tkazmoqda; nafas olish ko'krakni emas, balki qorinni harakatlantirish orqali ko'proq amalga oshiriladi. Mona har doim chuqur nafas oladi. Stressli vaziyatlarda odam nafasini ushlab turadi. Bu to'g'ri emas. Tanadagi stress darajasi faqat oshadi. Siz doimo chuqur va erkin nafas olishingiz kerak.

xulosalar

Shunday qilib, biz umumiy jismoniy tarbiya dasturini qisqacha ko'rib chiqdik! Agar siz bilgan kimdir fitnes bilan shug'ullanish istagini bildirsa, unga ushbu maqolani o'qish uchun bering. Va yotgan tosh ostida suv oqmasligini eslatib o'tamiz.

Umumiy jismoniy tarbiya qiyin narsa emas: asosiysi, qachon to'xtash kerakligini bilish. Muvozanatli o'quv dasturining asosi fitnesning "besh ustuni" dir. Mushaklarni yarating, yurak va o'pkangizni mustahkamlang, harakatchanlikni rivojlantiring, ovqatlaning sog'lom ovqat va ko'p dam olishni unutmang. Ertak aytish oson, ammo harbiy ishni qilish oson emas. O'z oldingizga maqsad qo'ying; va bugun unga erishish sari harakatni boshlang.

Doimiy jismoniy faollik salomatlik va ajoyiblikning kalitidir ko'rinish. Tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun har qanday sport turi bilan shug'ullanishning hojati yo'q. Buning uchun umumiy o'quv dasturiga kiritilgan bir nechta mashqlarni bajarish kifoya qiladi. Bugun biz ushbu mashqlar haqida gaplashamiz.

Umumiy jismoniy tayyorgarlik - umumiy jismoniy tayyorgarlik. Bu har qanday sport o'ynashning ajralmas qismidir. Misol uchun, agar siz xokkeychi bo'lsangiz, unda konkida uchish va tayoq va shayba bilan ishlash ko'nikmalariga qo'shimcha ravishda, engish uchun jismonan kuchli bo'lishingiz kerak. yuqori yuklar. Ya'ni, mashg'ulotlarga ma'lum mashqlarni qo'shasiz.

Maxsus jismoniy tayyorgarlik ham mavjud. Xokkeyda bu shaybani dribling qilish, uzatish, tezlashtirish, tayoq bilan shaybani urish. Bu juda muhim, ammo umumiy jismoniy tayyorgarliksiz mantiqiy emas. Axir, u har qanday sport turida juda muhim bo'lgan sportchining tezligi va kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqadi.

Umumiy jismoniy tarbiya bilan shug'ullanayotganda, siz Siz quyidagi sport fazilatlarini rivojlantirishingiz mumkin:

1. Kuch.
2. Chidamlilik.
3. Tezlik.

Ushbu ko'rsatkichlarning har birini ishlab chiqish uchun turli xil mashqlar to'plami mavjud. Ularning har biri ma'lum bir ko'rsatkichni ishlab chiqishga asoslangan ma'lum bir printsipga ega.

Keling, ushbu sport ko'rsatkichlarining rivojlanishi haqida batafsilroq to'xtalamiz.

Kuchni rivojlantirish

Kuchni rivojlantirish uchun quyidagi mashqlar idealdir:

1. Bar ustidagi tortmalar. Standart - 10 ta takrorlash.
2. Dips. Standart 8 marta.
3. Otjimaniye" mashqi. Standart - 25 ta takrorlash.

Bu standartlarning barchasi erkakning yoshi va vazniga bog'liq emas. Ya'ni, u 16 yoki 25 yoshda bo'ladimi, muhim emas, lekin agar u bu sonni bajarishga qodir bo'lsa, unda uni jismonan tayyor deb atash mumkin.

Kuchni oshirish ustida ishlash bu mashqlarni bajarishingiz kerak maksimal miqdor bir marta. Kuchni oshirish uchun haftada ikkita mashq etarli bo'ladi. Asosiy shart - doimiy o'sish. Agar siz allaqachon 50 marta surish kabi mashqlarni yuqori marta bajarishga qodir bo'lsangiz, qo'shimcha vazn qo'shishingiz mumkin.

Bunday treningning asosiy afzalligi uning soddaligidir. Sizga kerak bo'lmaydi ixtiyoriy uskunalar, bu qimmat bo'lishi mumkin. Har qanday o'yin maydonchasida mashq qilishingiz mumkin. Va agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda devorga o'rnatilgan gorizontal barni sotib oling. Uning narxi 2 ming rubldan oshmaydi.

Chidamlilikni rivojlantirish uchun siz yuqorida aytib o'tgan mashqlarni faqat boshqa printsip bo'yicha bajarishingiz kerak. Bu erda mashg'ulotlar yanada qizg'in bo'lishi kerak. Kuchni rivojlantirish uchun mashq qilganingizda, siz 2-3 daqiqalik dam olish bilan to'plamlarni bajarasiz. Va chidamlilik ustida ishlayotganda, yondashuvlar orasidagi tanaffus 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Albatta, dastlab mashq qilish siz uchun juda qiyin bo'ladi va ikkita yondashuvdan keyin siz allaqachon siqilgan limonga o'xshaysiz. Biroq, vaqt o'tishi bilan siz ko'proq va ko'proq takrorlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Chidamlilik nima? Bu insonning uzoq muddatli qobiliyatidir jismoniy faoliyat. Ya'ni, agar siz 1 to'plamda 100 marta push-up qilgan bo'lsangiz, unda siz chidamlilikdir. Va agar u 10 bo'lsa, lekin qo'shimcha og'irlik bo'lsa, unda siz kuchlisiz. To'plamdagi takrorlash sonini doimiy ravishda oshiring. Shunday qilib, siz yondashuvning davomiyligini oshirasiz va yanada chidamli bo'lasiz.

Bu erda biz o'rta va uchun yugurish haqida aytishga yordam bera olmaymiz uzoq masofalar. O'g'il bolalar ikki kilometrdan, qizlar esa bir kilometrdan boshlashlari kerak. Tezlik o'rtacha bo'lishi kerak va mashg'ulotning birinchi haftalarida - sekin. Bu erda asosiy vazifa tezlik emas, balki masofa. Axir, yugurish paytida uzoqroq masofa, siz ko'proq yuk ostidasiz uzoq vaqt. Bu sizning yanada chidamli bo'lishingizni anglatadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun chidamlilikni rivojlantirish Haftada ikkita yugurish etarli bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan haftasiga 4-5 marta yugurish chastotasini oshirish kerak.

Vujudingizni yanada chidamli qilish uchun yugurishni gorizontal va parallel barlarda intensiv mashg'ulotlar bilan birlashtiring. Misol uchun, haftada ikki marta ertalab yugurishingiz va kechqurun tortishish va surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu bizni formada ushlab turish uchun etarli bo'ladi.

Rivojlanish tezligi

Tezlikni rivojlantirish uchun muntazam ravishda yugurishingiz kerak qisqa masofalar- bular 100, 200 va 400 metr. Siz 100 metrdan boshlashingiz kerak. Va keyin, siz uchun osonroq bo'lganda, masofani oshiring. Bu masalada muvaffaqiyat ko'rsatkichi masofani yugurish uchun ketadigan vaqtdir. Tezroq yugurish ustida ishlang.

Tez yugurishdan tashqari, siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

Bu mashqlarning barchasi tez sur'atda bajarilishi kerak. Ushbu mashqlarning har birini bir daqiqada imkon qadar ko'proq bajarishga harakat qiling.

Agar siz qisqa yugurishni ushbu mashqlar bilan birlashtirsangiz, natijalar uzoq kutilmaydi! Ushbu tamoyilni haftada 3 marta mashq qilishingiz kerak.

Portlash kuchini rivojlantirish uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik mashqlari to'plami

Portlash kuchi nima? Bu kuchning tezligi. Siz shunchaki bo'lishingiz mumkin kuchli odam, lekin ba'zi og'ir atletikachilarga o'xshab qo'pol. Ammo siz nafaqat kuchli, balki tezkor bo'lsangiz, sportda sezilarli muvaffaqiyatlarga erishasiz.

Faqat o'z tanasini shaklda saqlashni xohlaydigan oddiy odamlar uchun portlovchi kuchni rivojlantirishga hojat yo'q. Bu quyidagi sport turlarida talab qilinadi:

1. Jang san'atlari.
2. Xokkey.
3. Chang'i sporti.

Portlash qobiliyatini rivojlantirish uchun eng tez sur'atda tortish va surish mashqlarini bajarish kerak. Shu bilan birga, siz mashqlarni bajarish texnikasini buzmasligingiz kerak, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Juda yaxshi dastur portlash kuchini rivojlantirish uchun trening:

1. O'rtacha ushlash bilan tortishish - maksimal takrorlash uchun 3 to'plam.
2. Tor teskari tutqichli tortishish - maksimal takrorlash uchun 3 ta to'plam.
3. Dips - muvaffaqiyatsizlikka uchragan 3 to'plam.
4. Qarsak chalish push-uplari - muvaffaqiyatsizlikka uchragan 3 to'plam.

Ushbu mashqlar maksimal tezlikda bajarilishi kerak. Yuqori va pastki nuqtalarda kechikishlar bo'lmasligi kerak. Nafas olish tiklanmaguncha yondashuvlar o'rtasida tanaffus qiling. Ya'ni, u hamma odamlar uchun boshqacha davom etadi.

Ushbu mashqlar to'plami bajarilishi kerak haftada ikki marta. Shu bilan birga, qisqa masofali poygalar haqida unutmang. Ularni taklif qilingan kompleks bilan birlashtirib, siz tezlik va kuch ko'rsatkichlarini oshirish jarayonini tezlashtirishingiz mumkin.

Ko'pgina sportchilar shunga o'xshash ishlarni qilishadi OFP komplekslari musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda. Axir, ko'plab sport turlarida kuch va tezlik hal qiluvchi omillardir.

Isitish haqida unutmang! Ushbu mashqlar tana vazni bilan bajarilgan bo'lsa ham, ular jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotdan oldin 10-15 daqiqa davomida isinishingiz kerak.

Umumiy jismoniy tayyorgarlik darajangizni baholash uchun Internetda jismoniy tayyorgarlik darajasi standartlari jadvallarini toping. Va agar siz ko'proq narsani xohlasangiz, aniq maqsad qo'yishingiz va unga amal qilishingiz mumkin!

Sizning mashg'ulotlaringiz monoton va zerikarli bo'lishi shart emas.. Mashg'ulotni qiziqarli o'tkazing! Urunib ko'r turli xil variantlar mashqlarni bajarish.

Umumiy jismoniy tayyorgarlikni uyda ham, fitnes markazlarida ham qilishingiz mumkin. Mavjud guruh darslari bolalar va kattalar uchun umumiy jismoniy tarbiya bo'yicha. Guruhdagi jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga ro'yxatdan o'tish orqali siz yangi do'stlar topishingiz mumkin. Ushbu guruhlar ishtirokchilari o'rtasida ham musobaqalar o'tkazilmoqda. Va bu sizni motivatsiya qilishga va yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.