Oru gymnastik øvelser på plads. Generelle udviklingsøvelser - grundlæggende midler til sundhedsforbedrende gymnastik
METODOLOGISK UDVIKLING
TEMA: METODE TIL SAMMENSTILLING AF ET KOMPLEKS UDDANNELSESØVELSER
Shakirova D.G.
Fysisk uddannelsesinstruktør MBDOU "børnehave
Generel udviklingstype nr. 20 ", Usinsk, Komi -republikken
Kommentar: Den præsenterede metodiske udvikling kan bruges af idrætsinstruktører og idrætslærere på gymnasier.
Introduktion.
Generelle udviklingsøvelser (i det følgende ORU) indtager en væsentlig plads i det generelle system for fysisk uddannelse af børnog er nødvendige for rettidig udvikling af kroppen, bevidst kontrol af bevægelser, er et middel til helbredelse, styrkelse af kroppen.
ORU'er bruges i fysisk træning, i morgenøvelser, under fysisk træning, i kombination med hærdningsprocedurer, til børnefester. Korrekt træning påvirker børns fysiske udvikling.
ORU - specialdesignede bevægelser til nakke, skuldre, arme, torso, ben og andre dele af kroppen, som kan udføres med forskellige muskelspændinger, forskellig hastighed, amplitude, rytme og tempo.
ORU udvikler barnets motorik, mentale kvaliteter, forbereder ham på at mestre komplekse handlinger, udvikler muskelstyrke, muskelsammentrækningshastighed, ledmobilitet og danner korrekt kropsholdning.
Koblingsudstyrene har en række funktioner: de er præcist doseret, de kan bruges i forskellige varianter og kombinationer. Dette giver en selektiv effekt på visse muskelgrupper og på visse kropssystemer. For eksempel for at danne den korrekte kropsholdning vælges øvelser, der mest af alt styrker store grupper af skulderbæltet og ryggen, forbedrer vejrtrækningen (styrker membranen, intercostale muskler osv.).
Som et resultat af den systematiske gentagelse af ORU skabes en slags fond for motorisk erfaring, motoriske kvaliteter og evner, som er nødvendige både i livspraksis og for dannelsen af komplekse gymnastikfærdigheder.
ORS spiller en vigtig rolle i dannelsen af kropsholdning: takket være dem styrkes musklerne, hvilket bidrager til den korrekte position af rygsøjlen og foden. Dette er vigtigt for børns fysiske udvikling, da det er i førskolealderen, at rygsøjlens bøjninger dannes, som endelig afsluttes i en alder af 11-13 år. Mavemusklerne modtager også en betydelig belastning (især fra den oprindelige liggende stilling). Deres styrkelse har en positiv effekt på respirations- og fordøjelsesprocesserne.
Sammen med indflydelsen på dannelsen af bevægeapparatet er ORS et glimrende værktøj til udvikling af åndedrætssystemet, da hvert kompleks indeholder øvelser, der styrker membranen - hoved respiratoriske muskler, intercostale muskler, mavemuskler, som fremmer dybere vejrtrækning . Bevægelsernes rytme og analytiske karakter gør det muligt at danne færdighederne i rationel vejrtrækning, som består i evnen til at regulere styrken og varigheden af indånding og udånding, for at kombinere rytmen og frekvensen af vejrtrækning med bevægelsesstrukturen.
En klar rytme, en streng dosering, en periodisk stigning og fald i belastningen i ORU hjælper med at styrke hjertemusklen, øge hjertets slagvolumen og forbedre rytmen i sammentrækninger. Generelle udviklingsøvelser har stor indflydelse på udviklingen af nervesystemet. Reaktionens hastighed, koordination, bevidst beherskelse af bevægelser er også vigtig for børns mentale udvikling.
Således har den systematiske brug af ORU en omfattende sundhedsforbedrende og udviklingsmæssig effekt på kroppen og bidrager til:
Dannelse af grundlæggende koordinering af bevægelser;
Udvikling af fysiske kvaliteter (styrke, fleksibilitet, hastighed, koordination, udholdenhed);
Udviklingen af organisation hos børn, disciplin, øget opmærksomhed.
Klassificering af generelle udviklingsøvelser.
For at gøre det lettere at orientere sig i forskellige koblingsudstyr præsenterer vi flere af deres klassifikationer, der er af praktisk betydning.
1. Klassificering af udendørs koblingsudstyrpå anatomisk grundlag... Afhængigt af hvilke muskelgrupper der giver bevægelse, er ORS opdelt i: øvelser til arme og skulderbælte; øvelser til benene og bækkenbæltet; øvelser til bagagerum og nakke; øvelser for hele kroppen. Klassificeringen giver også mulighed for yderligere fragmentering med tildeling af øvelser til specifikke muskelgrupper og endda individuelle muskler.
2. Klassificering på grundlag af dominerende påvirkning... Afhængigt af påvirkningens retning er ORS opdelt i: styrkeøvelser, strækøvelser og afslapningsøvelser. Kombinationer af disse tre typer øvelser er indholdet af alle andre øvelser, som dog normalt skelnes på grund af deres metodiske betydning. Disse er kropsøvelser, koordinationsøvelser og åndedrætsøvelser.
3. Klassificering på basis af brugen af genstande og skaller... Koblingsudstyret kan udføres uden genstande; med genstande (rangler, flag, pind, hoppetov, bøjle, håndvægte, medicinbold osv.); på udstyr og med udstyr (gymnastikvæg, bænk, stol osv.), på træningsudstyr og med træningsudstyr.
4. Klassificering efter gruppeorganisation... ORU kan opdeles i enkeltøvelser; motion for to; motion trekant; øvelser i en cirkel i greb; øvelser i tætte kolonner og rækker; motion i bevægelse.
5. Klassificering ved startpositioner... Afhængigt af startpositionerne, hvorfra det udendørs koblingsudstyr udføres, kan de opdeles i: øvelser udført fra stativerne; fra gråt hår; fra squats; fra liggende stillinger; fra stoppestederne; fra ophæng osv. Når du laver øvelser i en tilbøjelig position, beskrives øvelserne i forhold til hovedstillingen.
Alle klassifikationsdata kan bruges til nøjagtigt at angive en bestemt øvelse, for eksempel: en to-personers øvelse på mavemuskulaturens styrke med en medicinbold fra startpositionen liggende på ryggen.
Øvelser af de angivne klassifikationer kan rettes:
Udviklingen af individuelle motoriske kvaliteter og evner - styrke, fleksibilitet, fingerfærdighed, hastighed, balance, rytme, plasticitet, nåde osv .;
Om udviklingen af psykens egenskaber - opmærksomhed, intelligens, orientering i rummet, i tiden osv .;
For at øge kroppens systemers funktionelle niveau - øvelser til træning af åndedræts-, kardiovaskulære systemer, aktivering af metaboliske processer.
Kompilering af OSU -komplekset.
Når du sammensætter et kompleks af generelle udviklingsøvelser, er det nødvendigt at tage hensyn til følgende faktorer:
Praktikantenes alder og køn;
Eksisterende sundhedsafvigelser;
Praktikternes beredskabsniveau;
Beskæftigelsestype, dens fokus;
Beslut om valg af øvelser: vælg den mest effektive, løse de tildelte opgaver, fordel rationelt øvelserne i komplekset.
Således bør komplekset af generelle udviklingsøvelser svare til formålet med komplekset - til morgenøvelser, til fysisk træning, til den forberedende eller hoveddel af lektionen osv. Og også at blive udarbejdet under hensyntagen til de tildelte opgaver. Så for eksempel i den forberedende del af lektionen skal først og fremmest opgaverne med en generel styrkende effekt løses, der dækker alle de vigtigste muskelgrupper, opgaverne med at varme op og forberede kroppen til hoveddelen af lektie. I hoveddelen kan generelle udviklingsøvelser være rettet mod at løse problemer med at udvikle fysiske kvaliteter (styrke, fleksibilitet, udholdenhed, koordination). Det er nødvendigt at tage hensyn til elevernes alder, såvel som lokalitet og vejrforhold (fitnesscenter eller udendørs idrætsplads, solskinsdag eller køligt vejr), niveauet for fysisk og teknisk parathed.
Overhold princippet om "gradualitet" - fra enkelt til komplekst og fra let til svært (tidligere indlært øvelse skal lette implementeringen af en ny).
Meget ofte er der analfabeter ORU -komplekser, hvor der ikke er nogen sekvens af skiftende bevægelser, for eksempel i komplekset, den første øvelse er torso tilt, den anden øvelse er squats, den tredje øvelse er svingende ben, og den fjerde øvelse er hævning og sænke armene.Det vil sige, at når man sammensætter et ORU -kompleks, er det nødvendigt at tage hensyn til rækkefølgen af øvelser. Princippet om"oppefra og ned". "Top-down" -princippet er ganske simpelt i konceptet, det vil sige, at når man sammensætter et udendørs koblingsudstyrskompleks, er det nødvendigt at overholde følgende sekvens:
Øvelser for musklerne i nakken (bøjninger, vendinger, cirkulære bevægelser i hovedet);
Øvelser for skuldre og arme (løft, bortførelser, cirkulære bevægelser);
Drejninger, bøjninger, cirkulære bevægelser af kroppen;
Svingninger, udfald med ben;
Semi-squats, squats;
Øvelser i stativer og knæ;
Øvelser udført i siddende stilling;
Øvelser udført mens de ligger;
Dette er top-down-princippet.
Komplekset slutter med øvelser, der hovedsageligt har til formål at forbedre aktiviteten af det kardiovaskulære system. Normalt er disse forskellige muligheder for at springe eller løbe på plads med koordinerede bevægelser af arme og ben med den obligatoriske overgang til at gå med vejrtrækningsgenopretning.
Afhængig af alderen består ORU-komplekset af 6-12 øvelser til forskellige muskelgrupper og kropssystemer, der hver sammenstilles og udføres et lige antal gange i 4, 8, 16 ... tællinger.
Fundamentals of general developmental exercise terminology.
For at navngive en øvelse kræves kendskab til vilkårene, der angiver hver position, der er inkluderet i øvelsen. De generelt accepterede vilkår for de vigtigste bestemmelser, der anvendes i koblingsudstyret, er:
Racks: grundstilling, ben fra hinanden, ben fra hinanden bredt, ben fra hinanden smalt, ben fra hinanden til højre (venstre), krydsposition til højre (venstre), knælende, højre holdning venstre bøjet fremad, højre stilling venstre fremad (i siden) på tåen, stå på højre venstre til siden.
Stopper: vægt hængende, vægt siddende, vægt liggende, vægt liggende bag, vægt liggende på højre (venstre) side, vægt liggende på underarmene, vægt på knæene.
Squats: hug hænder på bæltet, halvt huggende arme tilbage; squat på højre venstre fremad, arme frem.
Sedy: siddende hænder på et bælte; sidder på skrå, arme til siderne; sidder med et greb; grå på hælene, hænderne på bæltet; grå ben fra hinanden med en hældning, armene opad.
Lunges: lunge til venstre (højre), hænderne på bæltet; lunge til venstre (højre), arme til siderne; lunge højre (venstre) tilbage, arme frem; krydsudfald af højre (venstre) hånd til siderne.
Pister: læne sig fremad, armene fremad; vippe ned, hænder ned; vippe til venstre (højre) af hånden på bæltet.
Efter at have udpeget positionen med hovedbegrebet, tilføjes yderligere termer til det for at tydeliggøre positionerne af kropsdele, for eksempel: stående til venstre, højre bøjet ryg, hænder bag hovedet.
Håndstillinger: arme ned, arme fremad, arme til siderne, arme tilbage, hænder i taljen, hænder på hovedet, hænder bag hovedet, hænder bag ryggen, arme foran brystet, arme til skuldrene, arme op til siderne, arme til siderne-nedenunder, arme fremad opad, arme fremad-nedad.
Brugen af fagtermer letter processen med at registrere øvelser, fastsætter regler for forkortelser og former for optagelsesøvelser.
Vilkår skal være kortfattede, præcise og tilgængelige.
I. s. - startposition;
O.S. - hovedstanderen.
I overensstemmelse med reglerne for forkortelse af gymnastikterminologi er det sædvanligt at udelade nogle ord:
"Ben" - i næsten alle tilfælde;
"Fremad" - når du udfører trin og lunges;
"Torso" - ved bøjning;
"Raise" - når du udfører bevægelser med arme eller ben;
"Håndflade indad" - i hændernes position fremad, bagud, op eller ned;
"Palmer ned" - i hændernes position til siderne, venstre eller højre;
"Return" - når du vender tilbage til og. NS
For eksempel skrives i stedet for en fuld beskrivelse "lunge med højre fod fremad, arme ud til siderne, håndflader ned" - "lunge højre frem, arme ud til siderne." I stedet for at "vippe kroppen til venstre, løft dine arme op med håndfladerne indad" - "vipp til venstre, arme op" osv. Den sædvanlige, mest almindelige metode til at gribe ovenfra er heller ikke angivet (når du træner med genstande - en bøjle, en gymnastikpind osv.)).
Der er også udtryk, der ikke bruges ved navngivning og registrering af øvelser - disse er:
1. Rotation.
2. Rykk med hænder.
Overvej den første, da vi ikke er en globus, og vi ikke har vores egen akse, derfor kan vi ikke rotere vores hoved, bækken eller torso. Vi kan kun forpligte os cirkulære bevægelser hænder frem (tilbage),hoved, krop og bækken til højre og venstre.
For det andet - udtrykket snatch har et sted at eksistere, for eksempel - et ryk i starten eller slutningen. Da ORU er et kompleks af bevægelser rettet mod udvikling af fysiske kvaliteter samt løsning af opgaverne med en generel styrkende effekt, opgaverne med at varme op og forberede kroppen til hoveddelen af lektionen og udføres med forskellige muskler spænding, forskellig hastighed, amplitude, ved forskellig rytme og tempo, er det mere professionelt og korrekt at anvende udtrykket bortførelse af hænder.
For eksempel:
I. s. - benene står adskilt, arme bøjet foran brystet, albuer til siderne
1-2 - bortførelse af bøjede arme til siderne.
3-4 - bortførelse af lige arme til siderne.
I. s. - benene står adskilt, venstre arm op, højre ned,
1-2 - bortførelse af lige arme tilbage
3-4 - også med skift af hænder - venstre hånd ned, lige op.
Regler for registrering af generelle udviklingsøvelser.
Der er tre former for optagelse af OGM:
1) generaliseret rekord;
2) en specifik terminologisk registrering;
3) grafisk optagelse.
Den generaliserede registrering af øvelser giver kun mulighed for registrering af navne, mulige udførelsesretninger, indledende og sidste positioner, uden at specificere bevægelserne i regnskabet. For eksempel: "bøjninger frem og tilbage", "cirkulære bevægelser af hænderne", "bøjning-forlængelse af armene i liggende stilling". En sådan rekord bruges til udarbejdelse af alle former for læremidler, programmer, arbejdsplaner.
En specifik terminologisk notation bruges i den umiddelbare forberedelse til lektionen og i forberedelsen af synopsis. Det giver nøjagtig registrering af kontobevægelser. Ved registrering af en separat bevægelse er det nødvendigt at angive:
a) startpositionen, hvorfra bevægelsen starter;
b) bevægelsens navn (tilt, squat, turn, lunge osv.);
c) bevægelsesretning (højre, tilbage, venstre osv.);
d) den endelige position (som udgangspunkt er det ved generelle udviklingsøvelser startpositionen, da øvelsen udføres flere gange).
Med en specifik terminologisk notation udarbejdes et kompleks af generelle udviklingsøvelser som regel som følger, hvori kolonnen "Nr. p / p" er øvelsens ordinære nummer angivet; kolonnen "øvelsens indhold" beskriver træningens navn, startpositionen og beskriver selve bevægelsen under tællingen;"Dosering" - den næste kolonne - betyder antallet af bevægelser (gange) eller tidspunktet for øvelsen (i sekunder, minutter); i den sidste kolonne gives "metodiske instruktioner" anbefalinger om teknikken til at udføre øvelsen, vejrtrækningskarakteristika, amplitude, tempo, metode til organisering af gruppen,(fane 1):
P / p nr. | Dosering | Metodiske instruktioner |
|
I. s. - håndholder på bæltet: 1 - hovedet vippes ned; 2 - ip. 3 - vippe hovedet tilbage | 6-8 gange | se på fødderne se på loftet |
|
I. s. - også: 1- venstre rygsøjle op, 2 - I. s. 3 - højre skulder op, 4 - I. s. 5 - skuldre op, 6 - I. s. 7 - skuldre op, 8 - I. s. | 6-8 gange | slap ikke |
|
I.p. - stående ben fra hinanden, hænderne på bæltet: 1 - arme til siderne, 2 - hænderne op, 3 - tæller 1, 4 - I. s. | 6-8 gange | arme nøjagtigt til siderne armene lige op |
|
I. s. - også: 1 - drej kroppen til venstre, 2 - I. s. 3 - drej kroppen til højre, 4 - I. s. | 6-8 gange | se tilbage se tilbage |
|
I. s. - også: 1-3 vippe til venstre, højre arm op, 4- i.p. 5-7 - vippe til højre, venstre arm op, 8- i.p. | 6 gange | vippe nøjagtigt til siden, række hånden |
|
I. s. - o.s. 1- hænder op, 2 - vipp ned, rør ved gulvet med fingrene; 3 - tæller 1, 4 - I. s. | 6-8 gange | armene lige bøj ikke dine knæ |
|
I. s. - o.s .: 1 - squat på tæer, arme fremad, 2 - I. s. 3-4 - også | 6-8 gange | tilbage lige, slap ikke |
|
I. s. - stå til venstre, højre bøjet i knæet, hænderne på bæltet: 1-8 spring på venstre ben, 9-16 - også med en ændring i benens position (hoppe til højre, venstre er bøjet i knæet). I. s. - håndholder på bæltet: hopper på to ben. Marts på plads med genopretning af vejrtrækning: hænderne opad - indånder gennem næsen, hænderne nedånder gennem munden. | 16 gange 16 gange | hopper strengt på plads hoppe på tæerne, med en blød landing |
Grafisk notation bruges til klarhed og hastighed, eller som en illustration til terminologisk, eller i stedet for det. Det indeholder en visning af bevægelserne for hver konto i et tegningsskema.
Konklusion
Af ovenstående følger det, at når man sammensætter et kompleks af generelle udviklingsøvelser, er det nødvendigt at overholde princippet om "gradualitet" (fra enkelt til komplekst), princippet om "top-down", korthed, nøjagtighed og tilgængelighed af terminologi .
Bibliografi:
- Butsinskaya P.P., Vasyukova V.I., Leskova G.P. Generelle udviklingsøvelser i børnehaven. - M., 1991
- Glazyrina L.D., Ovsyankin V.A. Metodik til fysisk uddannelse af førskolebørn - M.: Vlados, 2001
- Zaletaev I.P., Polievsky S.A. Generelle udviklingsøvelser - M., 2002
- L.P. Matveev Teori og metodik for fysisk kultur.- M., 1991.- S.49
- Popova E.G. Generelle udviklingsøvelser. Sankt Petersborg, 1989.
Generelle udviklingsøvelser - ORU er analytisk skabte øvelser, der omfatter bevægelser af individuelle dele af kroppen eller deres kombinationer og har en omfattende effekt på kroppen. ORU'er er enkle og tilgængelige i udførelse, de gør det muligt selektivt at påvirke de nødvendige muskelgrupper og giver dig også mulighed for strengt at dosere belastningen i klasseværelset (Popova, E.G., 1999).
Der er særlige udtryk (betegnelser) for at navngive placeringen af kroppen eller bevægelsen, der er en del af øvelsen. Kroppens hovedpositioner, hvorfra der udføres fysiske øvelser, er følgende (ifølge E.G. Popova, 1999):
I fig. 1 viser de mest anvendte kropspositioner og særlige udtryk (ifølge E.G. Popova, 1999).
STANDS: grundstilling (fødderne sammen, armene nedad), holdning, benene fra hinanden, brede stillinger, benene fra hinanden, knælende stilling, en (ben) holdning.
STØTTE.: Hængende vægt, siddende vægt, knælende betoning.
SITTER: Squat, half-squat, one-legged squat.
GRÅ: grå, grå på hælene.
LUNGS: Lunge til siden, lunge fremad.
Liggende STILLINGER: på ryggen, på maven, på siden.
Typiske generelle udviklingsøvelser uden apparater
De mest almindelige øvelser, der er grundlaget for at konstruere andre koblingsudstyr - med objekter, på skaller osv. - er øvelser uden et objekt. De mest almindelige øvelser (af E.G. Popova, 1999) er angivet nedenfor. For nemheds skyld ses de bedst på anatomisk grundlag: øvelser til nakkemusklerne, skulderbælte, til ryggen, til kroppens laterale overflade, til benene osv.
Øvelser for musklerne i nakken
hovedet vipper til højre, venstre, fremad, bagud;
det samme, men hænderne bag hovedet, overvinde hændernes modstand;
cirkulære bevægelser af hovedet til højre, venstre (uden pludselige bevægelser tilbage);
Øvelser til arme og skulderbælte
bøjning og forlængelse af armene i albue- og skulderleddene;
cirkulære bevægelser og svingende hænder i forskellige retninger;
rykende bevægelser af armene i kombination med bøjninger og vridninger af kroppen;
overgang fra støtte ved at huke til at støtte lyve og omvendt.
Øvelser for rygmuskler
vipper og vender kroppen frem og tilbage i I. s. stående;
hæve og sænke kroppen i og. n. liggende på maven;
løfte og svinge ben tilbage i I.P. liggende på din mave; det samme med den samtidige symmetriske eller asymmetriske hævning af armene;
holde de hævede arme og ben i I. s. ligger på din mave.
Øvelser for mavemusklerne (torsoens forside)
løfte torsoen ud af IP liggende på ryggen;
løfte, svinge, cirkulære bevægelser ("cykel") i I. s. sidder eller ligger på ryggen;
samtidige bevægelser af arme og ben i I. s. vægt på at sidde eller ligge på ryggen.
Øvelser for musklerne i bagagerumets laterale overflade
løftende, svingende ben fra I.p. liggende på siden;
fjedrende vipper af kroppen til siden fra ip'en, mens du står;
hævning - sænkning af bækkenet fra ip ligger på siden.
Øvelser for ben og bækkenmuskler
øvelser til fødderne og underbenene: løft på tæer, halvhuk, gå på tæer, spring og hop på et og to ben, rullende fra hæl til tå;
øvelser for lår og underben: squats, lunges i forskellige retninger, gå i en halv squat og hug, løbe på plads med et højt hofteløft osv.;
øvelser til udvikling af mobilitet i hofteleddet: cirkulære bevægelser af bækkenet, mens de står, dybe fremadbøjninger med indfangning af underbenet, halvspalter, splittelser, dybe fjedrende lunges, bensving med en stor amplitude.
Afslapningsøvelser. Disse øvelser er nødvendigvis til stede i ORU -komplekset og udfører funktionen til at genoprette vejrtrækning og lindre overdreven muskelspænding. Disse er for eksempel frie bueformede håndbevægelser i kombination med løft på tæer, halvt squat, halvt skrånende; ryster hænder, underarme, skuldre, sænker afslappede arme ned med vægt på udånding og afslapning af overkroppen og arme, svingende afslappede arme og ryster ben i forskellige sp.
Kombinerede (komplekse) øvelser. Dette er øvelser, hvor flere store muskelgrupper, såsom arme, ben og bagagerum, er involveret samtidigt eller sekventielt. Eksempel:
I. s. - o.s.
1 - vippe fremad, arme til siderne.
2 - hæklet vægt.
Komplekser
Generelle udviklingsøvelser
For børn
Forberedende gruppe
Generelle udviklingsøvelser uden objekter
KOMPLEKS nr. 1
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), arme langs kroppen. 1-2-buer udad, hænderne op, hæver på tæerne 3-4-vender tilbage til startpositionen (7-8 gange)
2. I. s. stå fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på bæltet 1-arme til siderne 2-bøjning frem og ned, rør tæerne 3-rette, arme til siderne 4-original s. (7-8 gange)
3. I. s. ben stå skulderbredde fra hinanden, hænderne på selen 1-drejning af kroppen til højre, højre håndflade op 2-udgangsposition 3-4 det samme i den anden retning (6 gange)
4. I. s. - siddende ben fra hinanden, hænderne på bæltet. 1-arme til siderne, 2-vippe til højre (venstre) ben, rør tæerne med fingrene. 3-rette op, armene ud til siderne. 4-startposition. (7-8 gange)
5. I. s. - liggende på ryggen, hænderne bag hovedet. 1-2-løft lige ben, slå dine knæ med hænderne. 3-4 startposition. (7-8 gange)
KOMPLEKS nr. 2
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), arme langs kroppen 1-trin til højre, arme til siderne 2-arme op 3-arme til siderne 4-startposition. Det samme til venstre (6-8 gange)
2. I. s. ben står adskilt, hænderne på bæltet 1-omgang til højre (venstre), tag den højre (venstre) hånd til højre (venstre) 2-retur til startpositionen (6 gange)
3. I. s. stå fødder skulderbredde fra hinanden, hænder i bunden 1-arme til siderne 2-bøjning fremad, berør højre tå med fingrene 3-rette, arme til siderne 4-startposition Det samme, men rør ved venstre tå ( 6 gange)
4. I. s. -liggende på din mave, arme lige 1-2-bøjning, arme fremad-op 3-4-startposition (6-8 gange)
5. I. s. sidder på gulvet, hænderne bagpå 1-løft lige ben opad (vinkel) 2-startpositionen af skuldrene falder ikke (6-8 gange)
6. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), hænder på bæltet. 1-2-huk, knæene fra hinanden, armene fremad 3-4-lige, startposition (7-8 gange)
7. I. s. stående fødder sammen, hænder på bæltet 1-spring ben fra hinanden arme til siderne 2-startposition spring udføres med 1-8 flere gange i træk i skiftevis med en lille pause mellem dem
KOMPLEKS nr. 3
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), arme bøjet til skuldrene 1-4 cirkulære bevægelser af armene fremad 5-8 samme ryg (7-8 gange)
2. I. s. ben stå adskilt, hænderne bag hovedet 1-trin til højre 2-bøjning over til højre 3-rette op 4-startposition Samme til venstre (6 gange)
3. I. s. ben stå adskilte hænder på bæltet 1-arme til siderne 2-bøjning over til højre ben, klapp hænderne bag knæet 3-rette, arme til siderne 4-startposition Det samme til venstre ben (4-5 gange)
4. I. s. liggende på ryggen, armene lige bag hovedet 1-2-løft det højre lige ben fremad og opad, klapp hænderne under knæet på det højre (venstre) ben 3-4 startposition (6 gange)
5. I. s. - siddende ben lige, hænderne i støtte bagfra 1-2- løft lige ben op 3-4- vend tilbage til startpositionen (7-8 gange)
6. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), hænder på bæltet. 1-2-huk, knæene fra hinanden, armene fremad 3-4-lige, startposition (7-8 gange)
7. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), arme til siderne 1-spring ben fra hinanden, klappe over hovedet 2-udgangsposition på bekostning af 1-8, gentag 2-3 gange
KOMPLEKS nr. 4
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), arme langs kroppen 1-løft dine arme til siderne 2-hænder op, klapp hænderne over dit hoved 3-hænder til siderne 4-startposition (8 gange)
2. I. s. knælende stativ, hænderne på bæltet 1-omgang til højre, tag den højre lige arm til den højre 2-startposition Det samme til venstre (6 gange)
3. I. s. liggende på ryggen, armene lige bag hovedet 1-2-løft dit højre ben op, klapp hænderne under knæet 3-4-tilbage til startpositionen. Det samme med venstre ben (6 gange)
4. I. s. liggende på din mave, arme bøjet foran dig 1-2-bøjning, arme fremad 3-4-retur til startpositionen (6-8 gange)
5. I. s. -knælende, hænderne ved skuldrene 1-2 omdrejninger til højre (venstre), rør ved hælen på venstre (højre) ben 3-4 tilbage til startpositionen (6 gange)
6. I. s. stå fødder i bredden af en fod, hænder på bæltet 1-arme til siderne 2-sæt dig ned, klapp hænderne foran dig 3-stå op, arme til siderne 4-startposition (6-8 gange)
7. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), hænder på bæltet. Spring på to ben på plads med 1-8, gentag 3-4 gange skiftevis med en kort pause.
Generelle udviklingsøvelser med et flag
KOMPLEKS nr. 5
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag i bunden. 1-arme frem 2-arme op 3-arme til siderne 4-startposition (8 gange)
2. I. s. ben stå skulderbredde fra hinanden, flag i bunden, armene lige 1-2-omdrejninger til højre (venstre), flag til siderne, armene lige 3-4-tilbage til startpositionen (6-8 gange)
3. I. s. siddende ben fra hinanden, flag ved brystet, arme bøjet 1-2-bøjning fremad, berør spisepindene ved tæerne 3-4-ret, vend tilbage til startpositionen (6-7 gange)
6. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag ved brystet, arme bøjet 1-2-sidde ned, flytte flagene fremad 3-4 startposition (8 gange)
7. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag i bunden med 1-spring ben fra hinanden, flag til siderne med 2-spring ben sammen, vende tilbage til startpositionen Efter en række spring på bekostning af 1-8, en kort pause. Gentag 2-3 gange
KOMPLEKS nr. 6
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag i bunden. 1-arme til siderne 2-løft flagene op, kryds 3-arme til sidernes 4-startposition (6-8 gange)
2. I. s. -stå, fødder om fodens bredde, flag nederst 1-trin til højre (venstre), flag med et sving til siderne 2-foldet til startpositionen (5-6 gange)
3. I. s. siddende ben fra hinanden, flag i bøjede arme ved skuldrene 1-flag til siderne 2-bøjning, rør gulvflagene med pinde til gulvet ved føddernes tæer 3-rette, flag til siderne 4-udgangsposition ( 6 gange)
4. I. s. knælende stativ, flag i bøjede arme ved skuldrene 1-omgang til højre (venstre), tag flaget til højre 2-startposition (6-8 gange)
5. I. s. - stående fødder skulderbredde fra hinanden, flag i bunden. 1-vippe fremad, flag til siderne. Kryds de 2 flag foran dig. 3-flag til siderne. 4-rette op, vende tilbage til startpositionen. (7-8 gange)
6. I. s. benstativ i bredden af en fod, flag i bunden 1-flag op 2-sæt ned, flyt flag frem 3-stativ, flag op 4-startposition (6 gange
7. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag i bunden. 1-spring ben fra hinanden, flag til siderne 2-startposition Udført ved en optælling på 1-8, gentag 2-3 gange
KOMPLEKS nr. 7
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag i bunden. 1-højre hånd til siden 2-venstre hånd til siden 3-højre ned 4-venstre ned (8 gange)
2. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), hovedstilling, flag nederst 1-flag til siderne 2-op 3-flag til siderne 4-startposition
3. I. s. ben stå skulderbredde fra hinanden, flag nederst 1-flag op 2-vippe til højre (venstre) 3-rette 4-startposition (3 gange)
4. I. s. liggende på ryggen, benene lige lige, armene bag hovedet 1-bøj knæene, rør knæflaggene med pinde 2-vende tilbage til startpositionen (6 gange)
5. I. s. -knælende, flag ved skuldrene 1-2-drej til højre (venstre), tag flaget til siden 3-4 tilbage til startpositionen (6 gange)
6. I. s. stå, benene er lidt fra hinanden, flag ved brystet 1-2-sidde ned, flag bevæge sig fremad 3-4-indledende position (6-8 gange)
7. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag nederst 1-spring ben fra hinanden, flag til siderne 2-startposition på bekostning af 1-8, gentag 2-3 gange
KOMPLEKS nr. 8
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag nederst 1-flag til siderne 2-op 3-til siderne 4-startposition (6-8 gange)
2. I. s. stå med fødderne fra hinanden, flag nederst 1-sving til højre, vink flag 2-startposition. Det samme til venstre (6 gange)
3. I. s. ben stå adskilt, flag bag ryg 1-flag til siderne 2-læne sig fremad, krydse flagene foran dig 3-rette, flag til siderne 4-startposition (6 gange)
4. I. s. - siddende ben fra hinanden, flag i bøjede arme ved skuldrene. Læn dig fremad, rør gulvet med flagstikker, ret op, vend tilbage til startpositionen. (7-8 gange)
5. I. s. - knælende, flag i begge hænder nedenunder. Hæv flagene op og vink dem til højre (venstre), sænk dem, vend tilbage til deres oprindelige position. (8 gange)
6. I. s. hovedpositionen (hæle sammen, sokker fra hinanden), flag i bøjede arme ved brystet 1-flag til siderne 2-sæt dig ned, flyt flagene fremad 3-stå op, flag til siderne 4-startposition (7-8 gange)
7. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), flag nederst 1-trin til højre, flag op 2-startposition. Det samme til venstre (6-8 gange)
KOMPLEKS nr. 9
3. I. s. stå fødderne lidt fra hinanden, bolden ved brystet Drej til højre (venstre), slå bolden på gulvet, fang den. Udført i et vilkårligt tempo flere gange i træk (4 gange i hver retning)
4. I. s. - liggende på ryggen, bolden i begge hænder bag hovedet. Tænd for din mave, kuglen i lige arme, drej ind på ryggen, vend tilbage til startpositionen. (6-8 gange)
KOMPLEKS nr. 10
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bolden er i begge hænder nederst 1-løft bolden op 2-sænk bolden bag hovedet 3-løft bolden op 4-startposition (6-8 gange)
2. I. s. stå fødder skulderbredde fra hinanden, bolden i begge hænder ved brystet Kaster bolden på gulvet og fanger den. Udført i et vilkårligt tempo (8-10 gange)
3. I. s. stå fødderne lidt fra hinanden, bolden ved brystet Drej til højre (venstre), slå bolden på gulvet, fang den. Udført i et vilkårligt tempo flere gange i træk (4 gange i hver retning) (8-10 gange)
4. I. s. - et knælende stativ, siddende på dine hæle, bolden foran dig på gulvet. Rul bolden rundt om kroppen til højre og venstre, hjælper med hænderne.
5. I. s. ben står adskilt, bolden i bøjede arme foran brystet Kaster bolden op og fanger den med begge hænder. Udførelsestempoet er vilkårligt. (8-10 gange)
6. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bolden i bunden 1-2 for at sidde ned, bolden for at indtage 3-4 startposition (6 gange)
7. I. s. - stående fødder lidt fra hinanden, bold på gulvet. Springe på to ben rundt om bolden i begge retninger med en lille pause. Gentag 3-4 gange
KOMPLEKS nr. 11
1. I. s. - hovedstativet, bolden er i bunden.
1 - bolden på brystet, bøjning af albuerne;
2 - bolden op, stiger på tæerne, armene lige;
3 - bolden på brystet; 4 - startposition (6-7 gange).
2. I. s. - stå fødderne skulderbredde fra hinanden, bolden ned.
1- bold op;
2-vippe fremad, tryk på højre (venstre tå);
3 - rette bolden op; 4 - startposition (6-8 gange).
3. I. s. - knælende, siddende på dine hæle, bolden foran dig i begge hænder.
1-4 - drej kroppen til højre (venstre), fingre bolden med dine hænder
og ruller det rundt om kroppen (4 gange i hver retning).
4. I. s. - liggende på din mave, benene lige, bolden i bøjede arme foran dig.
1-bøjning, løft bolden fremad.
2-vende tilbage til startpositionen. (6-8 gange)
5. I. s. - benstativ skulderbredde fra hinanden, bolden nedad.
1-2 - vippe til højre (venstre) med en langsom bevægelse;
3-4 - startposition.
6. I. s. - hovedstand, bold ned.
1-2 - squat, bold fremad;
3-4-vende tilbage til startpositionen (6-8 gange).
7. I. s. - hovedstanderen, bolden på gulvet.
Spring rundt om bolden til højre og venstre (3-4 gange).
KOMPLEKS nr. 12
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bold ned 1-løft bolden frem 2-bold op 3-bold frem 4-startposition (6-8 gange)
2. I. s. fødder skulderbredde fra hinanden, bolden er i bøjede arme ved brystet 1-bøjning frem til højre ben 2-3-rul bolden fra højre til venstre ben og tilbage 4-startposition (7-8 gange)
3. I. s. - siddende ben lige, hænderne i støtte bagfra, bolden på fødderne. 1-2-løft lige ben, rul bolden til brystet og fang den. 3-4 - vende tilbage til startpositionen. (5-6 gange)
4. I. s. - liggende på ryggen, er bolden i begge hænder bag hovedet. Bøj knæene, træk dem op til din mave, og rør ved knæene med bolden, ret dine knæ ud, fjern dine hænder bag hovedet, vend tilbage til startpositionen. (7-8 gange)
5. I. s. knælende stativ, bold på gulvet 1-4-rullende bolden til højre, tilbage og, opsnappet med venstre hånd, vender tilbage til startpositionen. Det samme med et sving til venstre (4 gange)
6. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bolden i bøjede arme ved brystet 1-2-sidde ned, bringe bolden fremad, armene lige 3-4-tilbage til startpositionen (8 gange)
7. I. s. ben står adskilt, bolden ned Kaster bolden op og fanger den med begge hænder (10-12 gange i træk). Udført i et individuelt tempo.
KOMPLEKS nr. 13
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bøjlen lodret med hænderne fra siderne 1-bøjle fremad 2-bøjle op, arme lige 3-bøjle fremad 4-retur til startpositionen (6-7 gange)
2. I. s. ben stå skulderbredde fra hinanden, bøjlen lodret bag ryggen 1-omgang af kroppen til højre 2-startposition 3-4-det samme til venstre (6 gange)
3. I. s. siddende ben fra hinanden, bøjlen foran brystet i bøjede arme med et greb fra siderne 1-bøjle op, kig 2-vippe frem til venstre ben (tå), bøjle lodret 3-bøjle op 4-startposition. Det samme for højre ben (6 gange)
4. I. s. liggende på ryggen, bøjlen vandret i brysthøjde 1-2-løft bøjlen, bøj benene, træk dem ind i bøjlen, ret dem ned og sænk dem til gulvet 3-4-vende tilbage til startpositionen (5-6 gange )
5. I. s. - siddende, benene fra hinanden, bøjle i begge hænder til brystet. Læn dig fremad, rør gulvet med bøjlens kant (armene lige), ret op, vend tilbage til startpositionen. (8 gange)
6. I. s. - stående i en bøjle, benene lidt fra hinanden, hænderne bag ryggen. Sæt dig ned, tag bøjlen med begge hænder (greb fra siderne), ret op, løft bøjlen til bæltens niveau, sæt dig ned, læg bøjlen på gulvet, vend tilbage til sin oprindelige position. (8 gange)
7. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden) i midten af bøjlen liggende på gulvet, arme langs kroppen 1-7-spring på to ben i bøjlen 8-hop fra bøjlen Drej til bøjlen 1-7-spring foran bøjlen 8-spring ind i bøjlen
KOMPLEKS nr. 14
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bøjlen i højre hånd med en 1-3-svingning med højre hånd frem og tilbage 4-skift bøjlen ind i venstre hånd. Det samme med venstre hånd (8 gange)
2. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bøjlen er lodret, greb fra siderne 1-læg det højre ben til siden på tåen, bøj til højre 2-udgangsposition 3-4-det samme til venstre ( 8 gange)
3. I. s. hovedstillingen (hæle sammen, sokker fra hinanden), bøjlen i højre hånd med et greb ovenfra 1-lunge med højre fod til højre, bøjlen i den rettede højre hånd 2-udgangsposition, med et hurtigt bevægelsesskift bøjlen til venstre hånd 3-4-den samme til venstre (6-8 gange)
4. I. s. liggende på din mave, bøjlen vandret i bøjede arme, greb fra siderne 1-2-bøjning, bøjlen fremad, løft dine ben 3-4 startposition (6-8 gange)
6. I. s. stå ved fodens bredde, bøj lodret, greb fra siderne 1-bøjle op 2-sidde ned 3-stå op, bøjle op 4-startposition (6-8 gange)
7. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), arme langs kroppen, bøjlen på gulvet 1-omgang til bøjlen med højre side 1-8- hoppe rundt om bøjlen, stoppe, dreje og igen hoppe rundt om bøjlen i rammen anden retning
KOMPLEKS nr. 15
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bøjle i bunden 1-bøjle op, højre ben til siden på tå 2-vende tilbage til startposition 3-4 med samme venstre fod (6-8 gange)
2. I. s. ben stå skulderbredde fra hinanden, bøjle i bøjede arme ved brystet 1-drejning af kroppen til højre, arme lige 2-startposition. Det samme til venstre (8 gange)
3. I. s. liggende på ryggen, bøjlen i lige arme bag hovedet 1-2-bøj knæene og læg bøjlen på dem 3-4-startposition (6-8 gange)
4. I. s. - stående i støtten på knæene, bøjlen i bøjede arme på brystet. 1-drejning af kroppen til højre (venstre). 2-tilbage til startposition. (6 gange)
5. I. s. - siddende, bøjede ben i en bøjle, arme i støtte bagfra. 1-opretning, løft begge ben op. 2-spred dine ben til siderne, lavere til gulvet på begge sider af bøjlen. 3-løft lige ben op, forbinder. 4-vende tilbage til startpositionen. (6-8 gange)
7. I. s. stående foran bøjlen, hænder frit langs kroppen. Spring på to ben ind i bøjlen, fra bøjlen; vende om, gentag spring. Kun udført på lærerens regning i et gennemsnitligt tempo flere gange i træk
KOMPLEKS nr. 16
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bøjlen i bunden med et håndgreb fra siderne 1-løft bøjlen op 2-drej bøjlen og sænk den bag den bageste 3-bøjle op 4-startposition (6- 8 gange)
2. I. s. ben står adskilt, bøjle i bunden 1-bøjle op 2-bøjning til højre (venstre) 3-rette, bøjes op 4-startposition (6 gange)
3. I. s. liggende på ryggen, bøjlen vandret i brysthøjde 1-2-løft bøjlen, bøj benene, træk dem ind i bøjlen, ret dem ned og sænk dem til gulvet 3-4-vende tilbage til startpositionen (5-6 gange )
4. I. s. stående i en bøjle liggende på gulvet, armene langs kroppen 1-sæt dig ned, tag bøjlen med et greb fra siderne 2-stå op, bøjlen i taljeniveau 3-sæt dig ned, læg bøjlen på gulvet 4- udgangsposition (5-6 gange)
5. I. s. ben står adskilt, i bøjede arme ved brystet 1-2-bøjning fremad, berør kanten af bøjletåen på det højre (venstre) ben 3-4-tilbage til startpositionen
6. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), bøjle i højre hånd, greb ovenfra. 1-sæt dig ned, bøjlen til siden 2-udgangsposition, tag bøjlen i venstre hånd Det samme til venstre (3 gange i hver retning)
7. I. s. stående i bøjlen, hoppe på to ben på bekostning af 1-7, på bekostning af 8 springe fra bøjlen; vende om og gentage springning igen
KOMPLEKS nr. 17
5. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), terningen i begge hænder nederst 1-sæt dig ned, bring terningen fremad, armene lige 2-retur til startpositionen (6 gange)
6. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden) foran terningen, tilfældige hænder Hoppe til højre og venstre ben (på bekostning af 1-8) rundt om terningen i begge retninger, skiftevis med en kort pause (2-3 gange)
7. I. s. stå fødder i bredden af en fod, terning i højre hånd 1-hænder fremad, flyt terningen til venstre hånd 2-hænder tilbage, overfør terningen til højre hånd 3-hænder frem 4-sænk hænderne til start position (8 gange)
KOMPLEKS nr. 18
1. I. s. - benstativ i fodens bredde, terninger nedenunder. 1-løft terningerne til siderne. 2 terninger gennem siderne opad. 3-sænk terningerne til siderne. 4-tilbage til startposition. (6-8 gange)
2. I. s. - stå fødderne skulderbredde fra hinanden, terninger bag ryggen. Læn dig fremad, læg terningerne på gulvet. 2-rette, arme langs kroppen. 3-bøj over, tag terninger. 4-startposition. (6 gange)
3. I. s. - stående fødder skulderbredde fra hinanden, terninger i bøjede arme ved skuldrene. 1-2-drej til højre (venstre), tag din højre hånd til siden. 3-4 - vende tilbage til startpositionen. (6 gange)
4. I. s. -siddende ben fra hinanden, terninger ved skuldrene 1-læne sig fremad, læg terningerne ved føddernes tæer 2-vende tilbage til startpositionen (6-8 gange)
5. I. s. - knælende stativ, terninger ved skuldrene. 1-2 omdrejninger til højre (venstre), placer terningen ved tæerne. 3-4 - vende tilbage til startpositionen. (8 gange)
6. I. s. - benstativ ved fodens bredde, terninger i begge hænder nedenunder. 1-2-sæt dig ned, tag terningerne fremad, bank terningerne to gange mod hinanden. 3-4 tilbage til startposition. (6-8 gange)
7. I. s. - benene står lidt fra hinanden, terninger på gulvet. Springe på to ben rundt om terningerne i begge retninger med en kort pause.
KOMPLEKS nr. 19
1. I. s. stå fødderne fra hinanden, terning i højre hånd nederst 1-2 hænder på tværs af siderne, overfør terningen til venstre hånd 3-4-lavere gennem siderne af armen op. Det samme med venstre hånd (8 gange)
2. I. s. ben stå adskilt, terning i højre hånd 1-arme til siderne 2-lean fremad, læg terningen på gulvet 3-rette, arme til siderne 4-lean fremad, tag terningen med din venstre hånd. Det samme med venstre hånd (6 gange)
3. I. s. knælende stativ, terning i højre hånd 1-omgang til højre, placer terningen ved hælen på det højre ben 2-rette op, hænderne på selen 3-drej til højre, tag terningen med højre hånd, vend tilbage til startpositionen, overfør kuben til venstre hånd. Det samme til venstre (3 gange)
4. I. s. - siddende, benene fra hinanden, en terning i højre hånd. Læn dig fremad, placer terningen ved venstre fod. 2-rette op, hænderne på bæltet. 3-bøj over, tag terningen i venstre hånd. 4-rette op. Det samme med venstre hånd. (6-8 gange)
5. I. s. - fødder skulderbredde fra hinanden, terninger i begge hænder nedenunder. 1-Bøj over, læg terningen ved tæerne med din højre hånd, 2- ret op, fjern dine hænder bag din ryg 3- Bøj over, tag terningen med din højre hånd, 4- vend tilbage til udgangspositionen. Det samme med venstre hånd (6-8 gange)
6. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), terning i begge hænder nederst 1-sæt dig ned, bring terningen fremad, arme lige 2-retur til startpositionen (8 gange)
7. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden) foran terningen, tilfældige hænder Hoppe til højre og venstre ben (på bekostning af 1-8) rundt om terningen i begge retninger, skiftevis med en kort pause (2-3 gange)
KOMPLEKS nr. 20
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), terninger i bunden 1- terninger fremad 2- terninger op 3- terninger frem 4-startposition.
2. I. s. benene står adskilt, terninger på brystet 1-bøjning fremad, sætter terningerne på gulvet 2-retter op, hænderne på bæltet 3-bøjninger fremad, tager terningerne 4-startposition (6 gange)
3. I. s. knælende stativ, terninger bag hovedet 1- terninger op 2-vippe til højre 3-rette op 4-startposition Det samme til venstre (3 gange)
4. I. s. stå fødder skulderbredde fra hinanden, arme med terninger til skuldrene 1-arme til siderne 2-vending af kroppen til højre 3-rette op 4-startposition. Det samme til venstre (3 gange)
5. I. s. - siddende, benene fra hinanden, en terning i højre hånd. Læn dig fremad, placer terningen ved venstre fod. 2-rette op, hænderne på bæltet. 3-bøj over, tag terningen i venstre hånd. 4-rette op. Det samme med venstre hånd. (6-8 gange)
6. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), terninger i bunden 1-2-sidde ned, terninger opad 3-4-startposition (6-7 gange)
7. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), hænder med kuber tilfældigt Spring - vend om - på bekostning af 1-3 spring på to ben, på bekostning af 4 -spring med en rotation på 360 grader Gentag flere gange i en række med en kort pause mellem springene
KOMPLEKS nr. 21
1. I. s. - hovedstanderen, pigtail, ned.
Tag 1-højre ben tilbage til tåen, pigtail op;
2 - startposition. Det samme med venstre ben (6 gange).
2. I. s. - ben står skulderbredt fra hinanden, pigtail ned.
1 - pigtail up; 2 - vippe til højre (venstre);
3 - rette op, grisehale op; 4 - startposition (5-6 gange).
3. I. s. - siddende, benene fra hinanden, pigtail på brystet.
1 - grisehale op, arme lige;
1 - bøj fremad, rør ved tæerne;
3 - rette op, grisehale op; 4 - startposition (6 gange).
4. I. s. - stå i støtte på knæene, pigtail ned.
1-3 - sid på højre lår, grisehale fremad;
4 - vende tilbage til startpositionen (6 gange).
5. I. s. - liggende på maven, pigtail i bøjede arme foran ham;
1-2 - bøj, ret dine arme frem og op;
3-4-startposition (5-6 gange).
6. I. s. - stående fødder i bredden af fødderne, pigtail i bunden.
1-løft grisehalen fremad. 2-sæt dig ned, armene lige.
3-stå op, grisehale fremad. 4-tilbage til startposition. (5-6 gange)
7.I. s. - hovedstativet, armene frit langs kroppen,
grisehale på gulvet (stående højre side til grisehalen).
Spring med en drejning på 180 "gennem grisehalen flere gange i træk
KOMPLEKS nr. 22
1. I. s. ben står adskilt, reb foldet i to, herunder. 1-løft rebet op 2-sænk rebet ved hovedet, på skuldrene 3-reb op 4-startposition (8 gange)
2. I. s. ben står fra hinanden, rebet i bunden 1-løft rebet op 2-lean til højre 3-rette 4-startposition (8 gange)
3. I. s. ben stå adskilt, reb i bunden 1-reb op 2-vippe fremad, berøre gulvet 3-rette, reb op 4-startposition (6-7 gange)
4. I. s. liggende på ryggen, er rebet kroget på fødderne, armene lige 1-2-løft lige ben, trækker i rebet, lav en vinkel 3-4-startposition (7-8 gange)
5. I. s. liggende på din mave, rebet i bøjede arme foran dig 1-bøjning, rebet op 2-retur til startpositionen
6. I. s. - siddende ben fra hinanden, grisehale på knæene. 1-løft grisehalen op. 2-læne sig fremad, rør gulvet med en grisehale så langt som muligt. 3-rette op, grisehale op. 4-vende tilbage til startpositionen. (7-8 gange)
7. Spring på to ben på plads over et kort reb Det udføres med en række spring 10-15 gange i træk, derefter pause og gentag springene igen.
KOMPLEKS nr. 23
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden) ansigt i en cirkel, rebet i begge hænder i bunden med et greb skulderbredde fra hinanden 1-løft rebet op, lad det højre (venstre) ben stå tilbage på tå 2-start position (8 gange)
2. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), ansigt i en cirkel, rebet i begge hænder med et greb ovenfra 1-løft rebet op 2-bøjning, læg rebet ved tæerne 3-reb op i 4-startposition (6 gange)
3. I. s. knælende stativ, tilbage til rebet, hænderne på bæltet 1-omgang til højre (venstre), rør ved rebet med din hånd 2-tilbage til startpositionen (4 gange i hver retning)
4. I. s. siddende ansigt i en cirkel, benene bøjet i knæene, hænderne i støtte bagfra 1-løft lige ben (vinkel) 2-putte ben i en cirkel 3-hæv ben 4-startposition (6-8 gange)
5. I. s. liggende på maven med ansigtet i en cirkel, benene lige, armene bøjede ved albuerne, tag fat i rebet, løft benene op, sænk (6 gange)
6. I. s. - stående fødder i bredden af fødderne, pigtail i bunden. 1-løft grisehalen fremad. 2-sæt dig ned, armene lige. 3-stå op, grisehale fremad. 4-tilbage til startposition. (6-8 gange)
KOMPLEKS nr. 24
1. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), ansigt i en cirkel, rebet i begge hænder med et greb ovenfra 1-stigning på tæerne, løft rebet op 2-sænk rebet, vend tilbage til startpositionen
3. I. s. stå fødderne skulderbredde fra hinanden, ansigt i en cirkel, reb med et greb ovenfra 1-løft rebet op 2-vippe fremad-ned, berør gulvet 3-rette, reb op 4-startposition (6-7 gange)
4. I. s. ben stå i bredden af en fod, reb med et greb ovenfra i niveau med bæltet 1-løft det bøjede højre (venstre) ben, rør ved knæet med rebet 2-sænk benet, vend tilbage til startpositionen ( 6-7 gange)
5. I. s. liggende på din mave, reb i bøjede hænder med et greb ovenfra 1-bøjning, reb fremad 2-udgangsposition (6-7 gange)
6. I. s. - stående fødder i bredden af fødderne, pigtail i bunden. 1-løft grisehalen fremad. 2-sæt dig ned, armene lige. 3-stå op, grisehale fremad. 4-tilbage til startposition. (6-8 gange)
7. I. s. stående sidelæns til rebet, arme langs kroppen.Hoppe over rebet til højre og venstre, bevæge sig fremad i en cirkel. Afstanden mellem børnene er mindst tre trin. Udført på bekostning af 1-8, gentag 2-3 gange
KOMPLEKS nr. 25
1. I. s. - hovedhånden står på bæltet, håndvægte i hænderne.
1 - arme til siderne; 2 - løft på tæerne, hænderne op gennem siderne;
3-gå ned på hele foden, armene til siderne; 4 - startposition.
2. I. s. - stå fødderne skulderbredde fra hinanden, hænder med håndvægte på bæltet.
1-arme til siderne; 2 - vippe til højre, højre hånd ned, venstre op;
2-rette op, arme til siderne; 4 - startposition.
Det samme til venstre. (8 gange)
3. I. s. stå fødder skulderbredde fra hinanden, håndvægte i bøjede arme ved brystet
1-drej torso til højre, armene lige
2-original position. Det samme til venstre (8 gange)
4.I. s. - stå støttet på knæene, hænder med håndvægte under.
5. I. s. - liggende på maven, arme med håndvægte lige.
1-2 - bøj over, hænderne op; 3-4 - startposition. (7-8 gange)
6. I. s. - hovedhåndstativet på bæltet.
1-2 - sæt dig ned, hænder med håndvægte fremad;
7. I. s. - hovedstativet, hænder med håndvægte på bæltet.
1-sving med højre ben fremad, opad;
2 - startposition. Det samme med venstre fod. (8 gange)
KOMPLEKS nr. 26
1. I. s. - hovedstativet, bøj dine arme med håndvægte til dine skuldre.
1-4 - cirkulære bevægelser fremad; pause,
derefter 5-8 - gentag cirkulære bevægelser tilbage. (7-8 gange)
2. I. s. - stå fødderne fra hinanden, arme med håndvægte bøjet til skuldrene.
1-drejning af kroppen til højre, arme til siderne;
2 - startposition. Det samme til venstre. (8 gange)
3. I. s. - hovedstativet, hænder med håndvægte på bæltet.
1-arme til siderne; 2-bøj højre ben, knævægte;
3 - sænk dit ben, arme til siderne; 4 - startposition.
Det samme med venstre fod. (8 gange)
4. I. s. - stå fødderne skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte til skuldrene.
1-arme til siderne; 2 - hænder op;
3 - arme til siderne; 4 - startposition. (7-8 gange)
5. I. s. - siddende på gulvet, benene fra hinanden, hænder med håndvægte på bæltet;
1-2 - bøj dig over til højre ben, rør sokken med håndvægte;
3-4 - vende tilbage til startpositionen. Det samme til venstre. (8 gange)
6. I. s. - liggende på ryggen, hænder med håndvægte langs kroppen.
1-2 - bøj knæene, hænder med håndvægte på knæene;
3-4-vende tilbage til startposition (7-8 gange)
7. I. s. - grundholdning, hænder vilkårligt.
Springe på to ben på plads på tællingen 1-7, på tællingen 8 - et spring højere.
Gentag 2-3 gange.
KOMPLEKS nr. 27
1. I. s. - grundlæggende holdning, arme med håndvægte langs kroppen.
1 - arme til siderne; 2 - hænder til skuldrene;
3- arme til siderne; 4 - I. s. (7-8 gange)
2. I. s. - grundholdning, hænder med håndvægte på bæltet.
1 - trin med højre fod til højre; 2 - vippe til højre;
3- rette op; 4 - I. s. (7-8 gange)
3. I. s. fødder skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte til skuldrene;
1 - arme til siderne; 2 - fremadgående hældning;
3-arme til siderne; 4 - I. s. (7-8 gange)
5. I. s. - stå støttet på knæene, hænder med håndvægte under.
1 - tag den højre hånd tilbage, rør ved hælen;
2 - vende tilbage til startpositionen. Det samme med venstre ben (8 gange)
6. I. s. stående, hæle sammen, tæer fra hinanden; hænder med håndvægte nedenunder
1-sæt dig ned, læg dine hænder fremad
2-retur til startposition (7-8 gange)
7. I. s. - grundholdning, hænderne på bæltet.
Springe på to ben skiftevis med at gå
Gentag 2-3 gange
KOMPLEKS nr. 28
1. I. s. - hovedstativet, hænder med håndvægte langs kroppen.
1-arme til siderne; 2-arme til skuldrene;
3-arme til siderne; 4 - vende tilbage til startpositionen. (7-8 gange)
2. I. s. - stå fødderne skulderbredde fra hinanden, hænder med håndvægte på bæltet.
1-arme til siderne; 2-vippe til højre, højre hånd ned, venstre op;
3-arme til siderne; 4 - vende tilbage til startpositionen.
Det samme til venstre. (8 gange)
3. I. s. - knælende, hænder med håndvægte på bæltet.
1-drej til højre; 2- læg håndvægten på gulvet
3-4 - vende tilbage til startpositionen.
Det samme i den anden retning. (8 gange)
4. I.P. - liggende på din mave, hænder med håndvægte foran dig;
1 - bøj, løft dine arme og ben;
2-retur til startposition (7-8 gange))
5. I. s. - hovedstativet, hænder med håndvægte nedenunder.
1 - arme til siderne;
2-max med højre ben fremad, håndvægte under knæet
1 - arme til siderne;
4 - startposition. Det samme med venstre fod. (8 gange)
6.I. - ben står lidt fra hinanden, hænder med håndvægte på bæltet.
1-2-dyb squat, arme med håndvægte fremad;
3-4-vende tilbage til startpositionen (7-8 gange)
7.I. s. - hovedstativet, hænder med håndvægte på bæltet.
På bekostning af 1-8 hoppe på to ben på lærerens bekostning; 3-4 gange.
KOMPLEKS nr. 29
1. I. s. grundlæggende holdning (hæle sammen, tæer fra hinanden), stick i bunden med et greb skulderbredde fra hinanden 1-stick op 2-bøjningsarme, hold dig tilbage til skulderbladene 3-stick up 4-startposition (7-8 gange)
2. I. s. siddende, hold dig foran brystet i bøjede arme 1-stick op 2-lean fremad, rør gulvet 3-stick up 4-startposition (8 gange)
3. I. s. - liggende på ryggen, stik i lige hænder bag hovedet. 1-løft det højre lige ben op og frem, rør ved underbenet med en pind; 2 - vende tilbage til startpositionen. Det samme med venstre fod. (8 gange)
1. I. s. liggende på din mave, benene lige, stak i bøjede arme foran brystet 1-2-bøjning, hold dig fremad op 3-4 startposition (7-8 gange)
2. I. s. benstativ i bredden af en fod, stick i bunden 1-pind op 2-sidde ned, flyt pinden fremad 3-stå op, stick op 4-startposition (8 gange)
3. I. s. grundstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), hold med et greb skulderbredde fra hinanden i bunden med 1-spring ben fra hinanden, stick op 2-spring til startpositionen udføres på bekostning af 1-8, gentag 2- 3 gange er tempoet moderat
4. I. s. grundlæggende holdning (hæle sammen, tæer fra hinanden), stick i bunden med et greb skulderbredde fra hinanden 1-stick op 2-bøjningsarme, hold dig tilbage til skulderbladene 3-stick up 4-startposition (7-8 gange)
KOMPLEKS nr. 30
1. I. s. hovedstilling (hæle sammen, tæer fra hinanden), hold med et greb skulderbredde fra hinanden i bunden 1-stick op, lad højre ben stå tilbage på tå 2-startposition. Det samme med venstre ben (7-8 gange)
2. I. s. grundlæggende holdning (hæle sammen, tæer fra hinanden), stick greb bredere end skuldre i bunden 1-arme frem 2-lunge til højre, hold til højre 3-ben fastgør, hold frem 4-startposition (8 gange) Det samme til venstre
3. I. s. - fødder skulderbredde fra hinanden, stikker bag hovedet, på skuldrene; 1-rotation af kroppen til højre; 2 - startposition. Det samme til venstre. (8 gange)
1. I. s. knælende stativ, hold dig bag hovedet på skuldrene med et greb bredere end skuldrene 1-omgang til den rigtige 2-startposition. Det samme til venstre (8 gange)
|
№s / s |
Dosering |
Metodiske instruktioner |
|
|
I. s. - o.s. 1 - arme til siderne 2 - hænderne op, hæv på tæerne 3 - arme til siderne |
Tempoet er roligt, hold balancen |
||
|
1-4 - cirkulære bevægelser af hovedet til højre 5-8 - det samme til venstre |
Tempoet er langsomt, udfør uden pludselige bevægelser |
||
|
I. s. - stå, benene fra hinanden, hænderne på bæltet 1-3 - tre fjedrende fremadgående vipper |
Udfør en skråning med lige ryg, se fremad |
||
|
I. s. - stå, benene fra hinanden, hænderne på bæltet 1 - vippe til højre, armene opad 3-4 - det samme til venstre |
Bøj nøjagtigt til siden, armene lige |
||
|
I. s. - o.s. 1 - halv -squat, arme frem 3 - squat, arme til siderne |
Bagsiden er lige, hold ikke vejret |
||
|
I. s. - stå, hænderne op 1 - sving højre frem, armene nedad 3-4 - det samme tilbage |
Bøj ikke benene under svingen, ryggen er lige |
Fortsættelse af bord. 2.
11. Generelle udviklingsøvelser med objekter
Anvendelsen af genstande udvider betydeligt mulighederne for øvelsernes indvirkning på de involveredes krop, gør det muligt at udvikle fysiske kvaliteter mere rettet, da hvert objekt har sine egne specifikke fordele ved brug. Så øvelser med en medicinskugle, håndvægte bidrager til udviklingen af styrke, med et reb - de udvikler hoppeevne, med en gymnastikpind - de bidrager til udviklingen af bevægelsens nøjagtighed, der sigter mod at korrigere holdningsfejl. Derudover optimerer brugen af objekter lektionen, introducerer et element af unikhed, farver følelsesmæssigt lektionen. Vi vil se på øvelser med toppe, hoops og gymnastikpinde.
Forberedelse og gennemførelse af lektionen.
Når du gennemfører klasser med emner, skal du:
udarbejde opgørelse over antallet af involverede personer
fordel eleverne i sikker afstand fra hinanden;
at lære dem, der er involveret i det grundlæggende ved manipulation af objekter (udgangspositioner, greb), at gøre sig bekendt med objekters fysiske egenskaber.
Funktioner i terminologi.
Optagelsen af øvelser med et apparat fra et udendørs koblingsudstyr uden et apparat adskiller sig ved, at efter angivelse af I.p. og benenes position, positionen eller metoden til at gribe objektet er angivet, og derefter i stedet for at angive hændernes bevægelser, er objektets bevægelse angivet.
Eksempel: I. s. - stå, benene fra hinanden, holde på skulderbladene.
Reb øvelser.
Denne gruppe øvelser bruges primært til springøvelser. Disse øvelser, ud over at hoppe, udvikler udøverens koordineringsevner, da evnen til at springe reb er koordinering vanskelig - det er nødvendigt at lære at koordinere hop, landing og rotation af rebet. Først skal du justere rebets længde i overensstemmelse med elevens højde - stående i midten af rebet, træk rebet op til skuldrene. Hvis rebet er længere eller kortere, vil det være ubehageligt at hoppe. Her er nogle eksempler på hoppe reb -øvelser.
springtov, med rotation fremad, bagud;
hoppe reb foldet på midten, firdoblet (det samme i squat);
springer med dobbelt rotation af rebet (udfør to rotationer af rebet under et hop).
Ud over at hoppe, er der mange andre øvelser med rebet, herunder dem til udvikling af koordination og fleksibilitet.
rotation af rebet foldet halvt i forskellige planer (fra siden, over hovedet, "figur otte");
"Cranking" to gange (tre gange eller mere) af det foldede reb frem og tilbage med lige arme;
bøjer sig frem, rebet foldes i fire bag benene, trækker kroppen til benene ved at bøje armene.
6688 0
Designet til at blive inkluderet i hoveddelen af generelle fysiske træningstimer.
To sværhedsgrader er givet - a og b.
1.a) I. s. - o. med. med ryggen til væggen (træ osv.). Inden du udfører, skal du kontrollere den korrekte kropsholdning (bagsiden af hovedet, skulderbladene, gluteal muskler og hæle skal være i samme plan - rør ved væggen). Problem.: Halv -squat, samtidig med at kroppens lodrethed bevares - - ånder ud; acceptere og. s. - indånder.
B) Det samme, kun med en fuld squat.
2. a) I. s. - stå, arme til siderne. Spørgsmål.: Venstre ben, bøjning i knæet og trække ned af sokken, løft til brystet og tag knæet med dine hænder - ånder ud; acceptere og. s. - indånder. Det samme med højre ben. Gentag 4-6 gange i et langsomt tempo med hvert ben.
B) I. s. - stå, hænderne op. Spørgsmål: venstre ben, bøjning i knæet og trække ned af sokken, kraftigt hæve til brystet, samtidig sænke armene foran dig - ånde ud; i omvendt rækkefølge for at acceptere og. s. - indånder. Det samme med højre ben.
Gentag 6-8 gange med hvert ben i et gennemsnitligt tempo.
Skema 8. Kompleks I - øvelser for begyndere
3. a) I. s. - o. med. Problem.: Hænderne op, tag det højre ben tilbage, bøj - indånder; dybt squat med at sænke ned og røre gulvet med fingrene - ånde ud, tage og. s. Det samme med venstre ben tilbage.
B) Det samme, kun under squat, sænk dine arme, tag dem tilbage og op, og træk hovedet til knæene. Det samme med at tage det højre ben tilbage.
Gentag 4-5 gange med hvert ben i et medium tempo.
4. a) I. s. - o. med. Problem.: Hænder på bæltet, højre lunge, ændring af benens position med et spring, squat på lunge; vende tilbage til og. n. Vejrtrækning er vilkårlig. Gentag 8-10 gange.
B) I. s. - stå, hænderne op. Spørgsmål.: Lunge med højre ben fremad med en samtidig bøjning fremad og sving armene foran dig ned, tilbage og op - udånder; vende tilbage til og. s. - indånder. Det samme med venstre udfald. Gentag 4-6 gange med et udfald på hvert ben.
5. Afslapning af benene. I. s. - stående (du kan sidde eller ligge ned). Problem: alternativ løft af benene med rysten og muskelafslapning. Gentag 3-4 gange med hvert ben.
6. a) I. s. - stående med ryggen til væggen (træet) i en afstand af et trin. Spørgsmål.: Vipp tilbage, hænderne pegede tomme mod væggen i skulderhøjde, bøj i den øverste del af rygsøjlen-indånder og hold vejret i kort tid (2-3 sekunder); vende tilbage til og. osv. og uden at stoppe, bøje fremad, røre gulvet med fingrene (uden at bøje knæene) - ånder ud.
B) I. s. - det samme. Problem: ligner den forrige, kun når du vipper baglæns - vægt på væggen i taljeniveau, og når du læner dig frem - når gulvet med dine håndflader.
Gentag 4-6 gange i et langsomt tempo.
7. a) I. s. - benstativ adskilt. Spørgsmål.: Med en forskydning af tyngdepunktet til højre, to fjedrende hældninger til venstre, samtidigt med et sving af hænderne gennem siderne af 2 klapper over hovedet - udånder; vende tilbage til og. s. - indånder. Det samme gælder til højre.
B) I. s. - bred holdning, benene fra hinanden, armene løftet op. Spørgsmål.: Halv -squat på venstre ben med en forskydning af tyngdepunktet til højre, vippe til venstre, røre tæerne på højre ben med fingrene - ånder ud; acceptere og. s. - indånder. Det samme med en hældning til højre.
Gentag 4-6 gange i hver retning.
8. a) I. p. - vægt liggende på bænken (vær opmærksom på retfærdigheden af bagagerummet og benene). Problem.: Bøjning og forlængelse af armene (push-ups), vejrtrækning er vilkårlig.
B) Det samme, men med og. s. - vægt liggende på gulvet.
Gentag for kvinder 4-8, mænd 10-15 gange.
9. At slappe af i dine hænder. I. s. - stående, benene fra hinanden. Problem.: Fri håndrystning med muskelafslapning. Gentag 3-4 gange.
10. a) I. s. - stående mod væggen, et skridt væk fra den, benene fra hinanden. Spørgsmål: bøj fremad, lige arme spidsblanke mod væggen i taljeniveau, tre fjedrende nedbøjninger af kroppen (i brystet) - ånder ud; acceptere og. s. - indånder. Gentag 4-6 gange.
B) I. s. - o. med. Problem.: Med en hældning fremad, arme til siderne, venstre ben opad bagud - ånder ud; 2-3 sekunder for at holde "sluge" positionen på højre ben - holde vejret; acceptere og. s. - indånder. Den samme "svale" på venstre ben.
Gentag 3-4 gange på hvert ben.
11. a) I. s. - håndstativ på bæltet. Problem: alternative svingninger af et lige ben til siden med det andet ben stående på tåen. Vejrtrækning er vilkårlig.
B) Det samme, men med en samtidig svingning af armen modsat det hævede ben (gennem siderne) opad og lateral hældning mod det.
Gentag 4-6 gange med hvert ben i et medium tempo.
12. a) I. s. - bred stilling, benene fra hinanden, arme til siderne. Problem.: Vippe fremad, røre venstre tå med højre hånd, med venstre hånd - opad - ånde ud, vende tilbage til og. s. - indånder. Det samme ændrer hændernes position. Gentag i 4-5 bevægelser, langsomt.
B) I. s. - stå, benene fra hinanden, kroppen vippes fremad, arme til siderne, hænder er knyttede til knytnæver. Problem: fejende sving til højre og venstre, skiftevis berøring af fingrene på højre og venstre hånd på gulvet ved tæerne. Vejrtrækning er vilkårlig. Gentag 6-8 gange i hver retning i et medium eller hurtigt tempo.
13.a) I. s. - o. med. Problem.: Squat med vægt på knæene - udånder; rette op, springe op og. s. - indånder.
B) Det samme med en drejning under et 180 graders spring. Gentag 6-8 gange.
14. At slappe af benene (gentag øvelse 5).
15. Løb af medium intensitet (for ældre - jogging) i 2-5 minutter med overgang til gang. Endelig åndedrætsøvelser.
16.a) I. s. - o. med. Problem: hænderne gennem siderne opad - stræk, indånder samtidig, tag og. n. - ånder ud.
B) I. s. - o. med. Problem: hænderne op, bøjning ved albueleddene, rør skulderbladene med håndfladerne, stræk - indånder, vender tilbage til og. n. - ånder ud.
Gentag 4-6 gange i et langsomt tempo.
17. I. s. - stående (siddende eller liggende på ryggen). Problem: alternativ afslapning af arme, bagagerum og ben. For eksempel, løft dine arme op, anstreng musklerne, og derefter, fuldstændigt afslappende, "smid" ned, belast og slappe af musklerne i nakken, derefter torso, efter squat, slappe af musklerne i benene. Gentag 3-5 gange.
K.M. Prikhodchenko