Måltider og fitnesscenter for mænd. Korrekt ernæring, mens du træner i fitnesscenteret

Vægttabsprogrammet for at opnå ideel fysisk form inkluderer klasser i fitnesscentret og en speciel træningsdiæt, der hjælper dig med at tage på eller tabe dig og trække muskelaflastning. Principperne for diæten vil variere afhængigt af træningstypen og atletens fysiske kondition. Derfor skal alle, der træner hjemme eller går i fitnesscenteret, udvikle en individuel kost til træning i henhold til teorien om afbalanceret ernæring.

En afbalanceret kost øger effektiviteten af ​​træning ved at øge niveauet af produceret energi og hastigheden af ​​kroppens restitution. skal svare til hans køn, alder, vægt, træning, karakter og mængde af træning, klima og andre parametre. Men det hele starter med begrebet rationel ernæring. Rationel ernæring er baseret på den kvalitative og kvantitative sammensætning af mad, den korrekte kur og assimileringsprocenten.

Den første regel er, at ernæring er baseret på forbrug af naturlige og forskelligartede produkter.

Produkter, der har gennemgået industriel forarbejdning, absorberes dårligt og indeholder ikke biologisk aktive komponenter. Den kvalitative sammensætning af mad svarer til formlen for en afbalanceret kost af akademiker A. A. Pokrovsky: indholdet af kulhydrater er 55%, proteiner - 15%, fedt - 30%.

Den anden regel er, at den kvantitative sammensætning af fødevarer svarer til individuelle normer for energiforbrug.

Du kan beregne individuelle normer ved hjælp af produkttabeller, som angiver kalorieindhold og næringsstofsammensætning, eller vha. Den daglige kaloriefordeling er som følger:

• Første morgenmad - 5%,
• Anden morgenmad - 25%,
• Frokost - 35%,
• Halv dag - 5%,
• Aftensmad - 30%.

Hvis du følger denne regel, absorberes maden mere fuldstændigt.

Den tredje regel - mad skal være fraktioneret. Tre måltider om dagen giver ikke atleten de nødvendige vitaminer og mineraler.

Et seks gange måltid giver energi til træning, produkterne absorberes bedre, atleten vil ikke være i stand til at overspise. Amatøratleter følger ikke en fraktioneret diæt. Når alt kommer til alt, for dette skal du have mad med dig, tilberede det om aftenen. Upraktisk og besværligt, men der er tid til træning. Og træning uden ordentlig ernæring vil ikke give resultater.

Assimileringsprocenten afhænger af produkttypen. Rå fødevarer har flere næringsstoffer og vitaminer, men de absorberes dårligt. Kogte fødevarer absorberes mere fuldt ud, men nyttige stoffer ødelægges i dem. Principperne for afbalanceret ernæring anvendes ikke kun af atleter i gymnastiksalen. De er velegnede til mænd og kvinder, der træner derhjemme, velegnede til hjemmetræning.

vægttab træningsprogram

Vægttabstræning, der foregår i fitnesscentret, sikrer arbejdet for alle kroppens muskler. Med det rigtige udstyr er hjemmetræning nok til styrke- og aerobe øvelser.

• Opvarmning - aerobe øvelser for at varme musklerne op;
• Øvelser uden vægte 10 minutter -, push-ups, pumpning af pressen;
• Træning af musklerne i benene - hug med nakken - 15 gange;
• Saml håndvægte, kast ud på benet - kun 20 gange, skift benet efter 10 tællinger;
• Vip kroppen parallelt med gulvet, træk håndvægten til bæltet med den ene hånd - i alt 20 gange. Skift hånd efter 10 tællinger;
• Træk op på den vandrette stang så meget du kan;
• Træning af hænderne - træk af den øvre blok bag hovedet - 15 gange;
• På en skrå bænk skal du trykke på vægtstangen - 15 gange;
• Hitch - udspænding.

Vægttabstræning er rettet mod at øge mænds og kvinders udholdenhed - det er timer i fitnesscentret på, på motionscykler, på. Hjemmetræning er også nok.

Diæt til forbrænding af subkutant fedt

Et almindeligt problem for kvinder er ekstra. For mænd opstår dette problem før konkurrencen. Der er for få næringsstoffer i moderne mad, der kan forbrænde fedt. Du kan ikke tabe dig, før fedtet er effektivt forbrændt. For at gøre dette, ud over at beregne kalorier, må vi ikke glemme vitaminer, uden hvilke det er umuligt at brænde fedt i kroppen.

• Vi anbefaler at læse om

Den grundlæggende regel for at tabe sig er, at energien i mad, der indtages, skal være mindre end den, der bruges på bevægelse, med 10%.

Vægttabsprogrammer designet til mænd og kvinder skal overholde følgende retningslinjer:

• Hovedprincippet for at tabe sig er overgangen til fødevarer med lavt kalorieindhold.
• Konstant kontrol af kropsvægt ved vejning på vægten.
• Vægttab bør komme fra fedttab, ikke muskelmasse.
• Et kraftigt fald i kalorieindholdet bør ikke tillades på grund af en mulig svigt af metaboliske processer i kroppen. Derudover vil et kraftigt fald i madmængderne føre til aflysning af træning. Faldet i fødevaremængder er gradvist med 10.15.20.25% pr. måned.
• Hold dig til en diæt med en overvægt af kulhydrater og proteiner, vitaminer og sporstoffer, og fjern gradvist fedt.
• Med en afbalanceret kost når vægttabet 1 kg på 1 uge. Hvis sportspræstationen falder, bør kulhydrater tilsættes.
• Når du har nået din ønskede vægt, kan du ikke ændre kosten drastisk og vende tilbage til den, du restituerede på. Prøv at holde dig til ordentlig ernæring.

For at være sund skal en person indtage flere tusinde organiske forbindelser. Kun 600 er blevet identificeret, så ingen kunstige kosttilskud vil give kroppen komplet næring.

For vægttab, spis "langsomme" kulhydrater. Det daglige indtag er 5-8 gram per 1 kg kropsvægt. Fedtindtag inden for 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt.

Hver type diæt (til vægttab, til udvikling af styrke) kræver 2-4 uger til "tilpasning". Det er nødvendigt at føre en maddagbog, tælle antallet af kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater, energiforbrug pr. dag. At kende principperne for ernæring, overvåge kroppens reaktioner på de fødevarer, der spises. Når du har fundet en passende diæt, skal du følge den, indtil du får resultatet.

Styrketræning kost

Ved hjælp af styrkeøvelser kan du hurtigt tabe dig, det er mere effektivt. Du kan bygge muskler i træningscenteret. Hvordan man korrekt organiserer kosten for mænd og kvinder, der er engageret i styrketræning i gymnastiksalen? For muskelvækst under styrkeøvelser har du brug for et øget proteinindhold i kosten.

Når du opbygger styrke, skal du øge indholdet af kulhydrater, og for udholdenhed - fedt, mens du bygger muskler - proteiner.

Vægten i ernæring ved opbygning af muskelmasse for mænd og kvinder er på proteiner. I løbet af masseopbygningsperioden spises 2-3 gram protein pr. 1 kg kropsvægt pr. dag. En øget mængde protein i kosten kræver et øget vandindtag, det er nødvendigt at skylle ud skadelige stofskifteprodukter. Normen er 2-3 liter om dagen. Kulhydrater med en fedtfattig kost i forholdet med proteiner som 2:1, det vil sige 4-6 gram pr. 1 kg. Ved tilstrækkeligt fedtindtag er forholdet mellem kulhydrater og proteiner 4:3.

Ernæringsprogrammet i powersport omfatter kosttilskud: multivitaminer, mineralsalte, aminosyrer.

Kaloriefattige og kulhydratfattige diæter sikrer hurtigt vægttab i fitnesscentret, muskelvækst forbliver normal. Ulempen ved disse diæter er umuligheden af ​​deres langvarige brug. Vægttab skyldes trods alt vand. Proteinnedbrydning fører til dehydrering.

Din feedback på artiklen:

Du har besluttet at "fange bølgen" af modernitet: hold dig til en sund livsstil, hold dig i form, spis rigtigt. Du er på rette vej. Men hvordan man ikke skader sig selv ved at afvise bestemte produkter, fordi vi får det meste af energien gennem maden. Derfor spiller korrekt ernæring i fitness en vigtig rolle. En ernæringsekspert vil hjælpe os med at forstå det grundlæggende i en sund afbalanceret kost under sportstræning og udarbejde en daglig menu, hvor du til enhver tid af året kan tilbringe en fitnessferie ved Sortehavskysten - forbedre dit helbred, tabe dig, besøg Krim-seværdigheder og kom dig efter en udmattende hverdag.

Fitness og ordentlig ernæring

Effektiviteten af ​​at tabe sig med 30% afhænger af fysisk aktivitet og 70% - af kosten. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde sig til en sund menu og ikke sulte dig selv, fordi processen med naturlig fedtforbrænding påvirkes ikke kun af kalorier, men også af fedt-kulhydrat-protein-sammensætningen af ​​fødevarer, såvel som varigheden af intervallerne mellem måltiderne. Korrekt udvalgt afbalanceret kost vil være nøglen til et positivt resultat af sportstræning.

Hvis du vil tabe ekstra kilo så hurtigt som muligt, bliver du nødt til at vende dig til en diæt. Der er flere komplekser, som fitnessdiæten til vægttab er baseret på. Men før vi går videre til dens detaljerede analyse, lad os huske postulaterne om metabolismens korrekte funktion. Disse omfatter:

• moderat afbalanceret kost;
• fysisk træning;
• overholdelse af måltidsregimet (hver 4. time);
• udvalg af produkter med en optimal protein-kulhydrat balance;
• overholdelse af vandregimet.

Det skal huskes, at varigheden af ​​diæten ikke bør overstige 14 dage. Dernæst bør du kombinere fitness og korrekt ernæring, som bestemmes af proportionaliteten af ​​alle komponenter og overholdelse af de optimale intervaller mellem måltiderne. Dette vil ikke kun løse resultaterne af at slippe af med ekstra pounds, fortsætte med at tabe sig, men også bevare sundhed og energi.

Overholdelse af protein-kulhydratbalancen

1. Kulhydrater

Fitness diætmenuen indebærer den korrekte protein-kulhydratbalance. Når de først er i kroppen, gennemgår kulhydrater kemiske oxidative processer for til sidst at blive aktive komponenter i immunsystemet, deltage i andre beskyttende reaktioner i kroppen og vigtigst af alt forsyne den med uafbrudt energi.

2. Proteiner

Proteinernes rolle generelt kan ikke overvurderes. Proteiner deltager i alle metaboliske og oxidative processer, er "bygge"-materialet til muskler, danner immunsystemet. Derudover er mad rig på protein med til hurtigt at stille sulten og opretholde en mæthedsfornemmelse i lang tid.

3. Fedtstoffer

Mange mennesker tror, ​​at det er bedre at opgive fedt, mens man taber sig. Hvorfor spise fedt, når du gerne vil af med det? Men korrekt ernæring under fitness inkluderer ikke kun kulhydrater med proteiner, men også fedt. De giver absorptionen af ​​en række mineraler, tjener som en kilde til vitamin A, D, E, K, deltager i syntesen af ​​mandlige og kvindelige kønshormoner. Omega-3 flerumættede fedtsyrer hjælper med at regulere stofskiftet og opretholde normale kolesterolniveauer. Mængden af ​​fedt i den daglige kost skal kontrolleres strengt, men det anbefales absolut ikke at nægte dem helt.

Hvad kan du spise før en træning?

Med en fitnessdiæt til vægttab vil proteinfødevarer være nyttige før træning. Du kan drikke en proteinshake eller en almindelig æggedrik ved kun at bruge valleproteiner i et forhold på 0,22 g pr. 1 kg vægt.

Måltider før træning bør bestå af lette måltider med lavt kalorieindhold (undgå fedt før træning). Det kan være:

• havregrød kogt i mælk eller vand med en proteinomelet;
• kogte brune ris med kyllingefilet og en skive fuldkornsbrød;
• mager oksebøf (eller et stykke mager fiskefilet) med kogte kartofler i uniform.

Spisning skal være mindst 1 time før træning. Men hvis du ikke nåede at spise, kan du spise enhver frugt eller bær med et minimum glykæmisk indeks (pærer, jordbær, hindbær, æbler) 30 minutter før undervisningsstart.

Overholdelse af vandbalancen

For effektiviteten af ​​fitness og korrekt ernæring er væskeindtag og vandbalance ekstremt vigtige.

Cirka 20-30 minutter før en sportsaktivitet kan du drikke en lille kop sort eller grøn te. Drikken skal være stærk og ren (ingen sukker, mælk eller fløde) for at stimulere fedtforbrændingsprocessen og sænke aminosyre-, glykogen- og blodsukkerniveauet. Dette vil sikre kroppens ydeevne, så træningen vil foregå i en mere intens tilstand.

Det anbefales ikke at drikke store mængder vand under træning, da dette skaber en ekstra belastning af hjertemusklen. Derfor, hvis du virkelig vil, så skal en lille mængde vand drikkes i små slurke hvert 15.-20. minut, men først efter at have reduceret rytmen af ​​fysisk aktivitet og genoprettet puls og vejrtrækning.

30-40 minutter efter træning kan du drikke et glas sur eller sød og sur juice. Appelsinjuice fortyndet med vand (det optimale forhold er 1:1) er især velkommen i fitness-diætmenuen.

Vandubalance kan føre til dehydrering, som viser sig under træning i form af hovedpine, stærk tørstfornemmelse, irritabilitet, træthed og svaghed. Glem derfor ikke vand, for det stimulerer stofskiftet og bidrager til et mere intenst vægttab. Den nødvendige mængde af den skattede væske (ca. 30 ml pr. 1 kg kropsvægt) skal drikkes jævnt i løbet af dagen. Det første glas drikkes om morgenen på tom mave, det sidste - 2-3 timer før sengetid.

Ernæring efter træning

Korrekt ernæring under fitness involverer brug af "god" mad efter træning. Menuen bør indeholde retter, der hovedsageligt består af proteiner og komplekse kulhydrater. De vil hurtigt genopbygge reserverne af tabt energi og tilfredsstille sult, men vil ikke forårsage en stigning i kropsvægt.

Spisning bør ske kort efter træning (senest 2 timer) for at genoprette musklerne, øge muskelmassen og fremskynde stofskiftet. For at genoprette proteinniveauet skal du vælge produkter, der fremmer væksten af ​​muskelvæv og genopretter kroppens ressourcer:

• fjerkrækød (kogt kyllingebryst, kalkun);
• kalvefilet;
• æggehvide omelet;
• kogt mager fisk;
• skummet mejeriprodukter;
• æbler, pærer, grapefrugt;
• afkog af vilde roser, tranebær;
• korn: boghvede, ris, havre;
• kål af alle slags, spinat, selleri, agurker.

Anbefalinger til menuen for protein-kulhydrat fitness diæt

1 dag

Når du følger en fitness-diæt til vægttab, skal du beregne mængden af ​​protein, du har brug for i gram, baseret på formlen: 3 gange den ønskede vægt i kg. For eksempel er dit mål 60 kg. Ifølge formlen har du brug for 180 gram protein om dagen: magert kød, fisk, fjerkræ, fedtfattige mejeriprodukter vil være en nyttig del af din menu.

Samtidig er kulhydratrige fødevarer helt udelukket. Kulhydrater er kun tilladt som en del af proteinfødevarer og i en mængde på højst 25 gram om dagen. Fedt er heller ikke mere end 25 gr. Hvis kalorieindholdet er vigtigt for dig, og du stræber efter at tabe dig, skal du begrænse din kostmenu til 1200-1500 kcal om dagen. Husk samtidig, at ikke sult, men fitness og ordentlig ernæring hjælper dig med at få din drømmefigur.

Bemærk at teksten angiver den nødvendige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der optages med maden, og ikke produkternes vægt. For at håndtere kalorieindholdet og mængden af ​​næringsstoffer i et bestemt produkt, hjælper specielle tabeller eller mobile applikationer, som vil beregne kalorierne i den daglige kost og indholdet af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i den.

2 dage

Alt er det modsatte. Minimum protein, maksimum kulhydrater. Som i tilfældet med proteiner, beregne mængden af ​​kulhydrater, du har brug for i gram ved hjælp af formlen 4 gange den ønskede vægt i kg. Igen, for den ønskede vægt tager vi 60 kg. Ifølge vores formel har du brug for 240 gram komplekse kulhydrater for hele dagen (frugt, grøntsager, fuldkorn, melprodukter).

Vi reducerer proteiner til et minimum (op til 1,5 gr.), Men det sidste måltid skal være strengt protein (mælk, hytteost, ost, kefir). Fedt - omkring 25 gram om dagen.

3 dage

Minimum kulhydrater, maksimalt protein. I fitness-diætmenuen består den tredje dags kost af hvidt magert fjerkræ eller fisk, det vil sige, det er bygget på proteinprodukter. Medtag gerne surmælksprodukter, hytteost, fedtfattige oste. I form af en lille mængde kulhydrater kan du spise bagte kartofler, kogte ris, stuvet eller surkål, coleslaw med urter uden olie og salt. Frugt bør indgå i kosten hver dag. Til dessert: bagte æbler og pærer.

Dag 4

Denne fitness diæt dag - i gennemsnit. Menuen i vores kost bør indeholde omtrent den samme mængde kulhydrater og proteiner: 2-3 og 2-2,5 gram pr. kilogram vægt. Daglig norm: ikke mere end 1200 kcal om dagen!

Skift hver anden dag, skiftevis øg indtaget af proteiner og kulhydrater, og overhold protein-kulhydrat-balancen. Antallet af måltider i løbet af dagen skal være 5.

Opsummering:

• før og efter undervisningen i en fitnessklub, skal du spise mad, der er rig på proteiner og kulhydrater og uden fedt. Det maksimale fedtindhold pr. dag bør ikke overstige 25 gram;
• hvis det ikke var muligt at spise før træningen, før lektionen bør du drikke en proteinshake eller et glas mælk med et lavt fedtindhold, spise en portion frugt;
• spisning efter træning senest to timer;
• det er bedre at erstatte hvide ris med brune varianter, drikke kun frisk juice, købe magert kød og fedtfattige mejeriprodukter og erstatte stegt mad med kogt, stuvet eller dampet;
• glem ikke at drikke vand (ca. 2 liter om dagen);
• følg nøje alle reglerne for den valgte fitnessdiæt.

Nu ved du om korrekt ernæring, når du dyrker fitness, og du kan få den mest positive effekt af sport, men Husk at en fitnessdiæt kun kan glæde dig med resultater på betingelse af, at fysisk aktivitet er regelmæssig, og ikke kun i perioden med madrestriktioner.

Hvis du permanent vil slippe af med de ekstra kilo og higer efter forandring, men du ikke ved, hvor du skal starte, hjælper teamet dig med at tage de første skridt mod et fornyet selv. Ethvert mål er opnåeligt, hver top kan erobres. Vi vil lære dig, hvordan du opretholder skønhed, sundhed og harmoni i lang tid.

Forberedt til webstedet "Vær i form"

Sport, fitness – for mange har det længe ikke bare været ord, men en livsstil. Disse mennesker er uden tvivl klar over, hvordan det er ønskeligt at spise under regelmæssig (omend på amatørniveau) sport. Der er dog en anden kategori - begyndere atleter. De, der endelig bestemte sig, overvandt dovenskaben og meldte sig til et fitnesscenter. Vi vil tale om, hvordan man spiser rigtigt, når man dyrker sport. Selvom "proffene" måske også vil fremhæve noget nyt for sig selv.

Vi lægger vægt på, at historien i materialet ikke vil handle om fødevaretilsætningsstoffer (kosttilskud mv.), der sælges i specialbutikker. For det første er der ingen sikkerhed for, at de er absolut uskadelige for helbredet. For det andet er "Culinary Eden" stadig en ressource om "almindelig", omend meget velsmagende mad, såvel som om alt, der er forbundet med det.

Sportsaktiviteter er altid øget muskelaktivitet. For normal funktion af musklerne og opnåelse af sportsresultater (for eksempel en vis muskelopbygning) er der behov for yderligere proteinernæring. Det er trods alt protein, der er "ansvarlig" i vores krop for dannelse og genopretning af kroppens celler og væv.

Glem dog ikke kulhydrater. Nogle tror fejlagtigt, at deres forbrug bør begrænses, de gør dig angiveligt fed. Kulhydrater er dog den vigtigste energikilde. Og energi er meget nødvendig for kroppen under betydelig fysisk anstrengelse. Fedtstoffer er også en kilde til energi. De skal heller ikke glemmes. Generelt har kroppen brug for flere proteiner, kulhydrater og endda fedt under fysisk anstrengelse end uden dem.

Det er altid bedre at stole på personlige erfaringer end på andres historier (selvom der selvfølgelig heller ikke er nogen, der har aflyst at lære af andres fejl). Heldigvis er der i dette tilfælde en sådan mulighed (personlig oplevelse): forfatteren af ​​teksten besøger gymnastiksalen tre gange om ugen.

Sådan spiser du rigtigt, når du træner. Start

Efter at være vendt tilbage fra ferie og med nøgterne øjne kigget på sine billeder taget ved en badeby, blev forfatteren overrasket over at opdage, at han allerede havde en ret synlig mave. Dette gjorde forfatteren ked af det. Men ægte venner lod mig ikke dø af længsel – de opfordrede mig til at melde mig til et fitnesscenter. Desuden dannede de et selskab. Forresten er det bedre at gå ind til sport med virksomheden. I hvert fald med to personer. Og sjovere, og der er en vis konkurrenceånd.

Det er bedre at begynde at træne to gange om ugen (dette er ikke en opfindelse af forfatteren - råd fra en træner). Og når du føler, at du har "svinget" - kan du skifte til en frekvens på tre gange på syv dage. Nogen er forlovet oftere, men hvis du bare vil "sætte dig selv i orden" - det er nok: overdreven iver kan gøre skade.

Forresten glemte jeg næsten, det er nødvendigt at konsultere en læge, før du starter klasser. Desuden helst ikke med en læge "tildelt" til fitnesscentret. Tag dig tid, fortryd ikke. I sidste ende får du ikke bare råd om træningsintensitet og belastning, men også et mere eller mindre komplet billede af dit helbred. Hvornår har du sidst haft en undersøgelse af kroppen uden nogen åbenbar grund, kun for forebyggelse? Det er det samme.

Når lægekonsultationen er modtaget, skal du endelig gå i fitnesscenteret. Mød træneren. I første omgang er det bedre at ansætte ham - han vil rådgive og kontrollere implementeringen af ​​et sæt nødvendige øvelser (afhængigt af dine mål), vise dig, hvordan du bruger simulatorerne korrekt.

Vil du spise noget

For at være ærlig, var jeg i starten ikke oppe til ordentlig ernæring. Efter et par første sessioner gjorde "alt ondt". Men så tilpassede kroppen sig den nye livsrytme, musklerne "udviklede sig", smerterne forsvandt. Mine venner og jeg huskede, at vi syntes at have hørt noget om behovet for at spise noget særligt, når vi dyrkede sport. Da vi huskede, henvendte vi os til træneren med et spørgsmål. Han kunne i øvrigt selv oplyse os om dette partitur. I sidste ende accelererer korrekt ernæring opnåelsen af ​​det ønskede resultat. "Minus hundrede point - Gryffindor," ville Minerva McGonagall, rektor for troldmandsskolen Hogwarts fra Harry Potter-sagaen, sige om dette.

Spørgsmålet blev i hvert fald stillet. Som svar anbefalede vores træner, at vi spiser mindst 5-6 gange om dagen, og sagde, at denne måde at spise på er "den mest fysiologiske." I løbet af dagen skal der være to morgenmad (første og anden), frokost, aftensmad og måltider efter træning. Samtidig er det tilrådeligt ikke at spise op før træning og ikke at overspise efter den.

At spise rigtigt, når man dyrker sport, den første morgenmad, som ikke bør være for rigelig. Et glas yoghurt, kefir (ikke nødvendigvis fedtfattig), måske lidt hytteost, te, kaffe (begge uden sukker) eller frisk appelsinjuice. Den første morgenmad er omkring 5 % procent af det samlede daglige kalorieindtag. Så den anden morgenmad. Den kan spises, inden man tager hjemmefra på arbejde eller om muligt allerede på arbejde (ca. 30 % af det daglige kalorieindtag for en voksen). Frokost er yderligere 30% af kalorierne. Snack - plus 5%. Aftensmad - 25%. Yderligere 5% - ernæring efter træning. Du skal ikke spise for meget. Med en vægt på 70-80 kg bør mængden af ​​mad, der spises, ikke være mere end 4 kg om dagen. Glem ikke frugt og grøntsager: 15-20% af den daglige kost. Dette er den ideelle mulighed.

Ikke alle og ikke altid kan følge en lignende diæt. Men selvfølgelig er mulighederne mulige! For eksempel kan der kun være én morgenmad - intet dårligt vil ske for dig på grund af dette. Morgenmad og frokost på en "sportsdag" skal være nærende nok.

Det er værd at have en eftermiddagssnack to eller tre timer efter middagen. Generelt kan du om eftermiddagen spise lidt efter lidt med et interval på to timer. Samtidig skal maden indeholde en masse kulhydrater – det vil give styrke inden timen. Det er værd at opbygge et skema over daglige måltider, så det sidste finder sted mindst halvanden time før timen. Drik vand (ikke kulsyreholdigt), juice – det gør ikke ondt, især i den sidste time før træning.

Du skal spise varieret. Du skal ikke hænge dig op i hytteost og diætkogte kyllingebryst (jeg ved af egen erfaring, at du først kun spiser dem, er glad for dig selv, og så kan du ikke engang se på disse produkter). Kogt og dampet kød er perfekt, bælgfrugter - kun pureret, samt havregryn med mælk. En god mulighed er forskellige supper, ikke for fede, men ikke for magre. Neutrale supper, igen for en forandring, bør blandes med sure supper.

Hvis det er muligt, for at overholde måltidsplanen, er det bedre at tage mad med dig (hvis der ikke er nogen normal cafe på arbejdet eller i nærheden, eller hvis du vil spare penge). Intet at skamme sig over. I sidste ende, forsøger du at forbedre din figur, eller har du simpelthen ingen steder at lægge dine penge, og du giver dem væk til et fitnesscenter uden noget at lave? Ud over kylling og kød, spis fisk. Pynt - boghvede, ris, kartofler, endda pasta kan spises (uden fede saucer). Køb flere hermetisk lukkede plastikbeholdere i butikken - de er praktiske at tage mad med.

Det daglige kalorieindtag (og ikke kun når man dyrker sport) afhænger også af de klimatiske forhold, som individet lever under. I strålens varme skal du reducere kalorieindholdet i mad, mens du i sibirisk frost - spis mere proteinfødevarer, men reducerer samtidig fedtindtaget.

Under og efter træning

Selvfølgelig kan du ikke spise noget under træning. Enig, det er mærkeligt at pumpe, lad os sige, at pressen med ufordøjet mad i maven bider et stykke brød fra tid til anden. Som allerede nævnt skal du "binde op" med mad mindst halvanden time før træningens start.

Men under træning er det værd at drikke vand (det er godt at drikke et glas vand før det). Selvfølgelig ikke i liter, men lidt efter lidt: et par slurke hvert 20.-25. minut. Synk ikke vand med det samme, det er bedre at holde det lidt i munden - tørsten slukkes på denne måde bedre. Naturligvis ingen sodavand. Selv mineralvand, for ikke at tale om cola og andre saftevand. Drik ikke koldt vand. Efter træning bliver det varmt, og en person har en tendens til at tage en tår koldt vand. Det er præcis, hvad du ikke kan. Det er meget bedre, hvis vandet er ved stuetemperatur, endda lidt varmt. Som regel er der kølere i fitnesscentre – der er ingen problemer med at tilføje noget varmt vand til et glas koldt vand.

Det er umuligt at begrænse sig selv i brugen af ​​væske under sport. Dette kan føre til tryksvingninger, øget stress på hjertet og begyndende dehydreringsprocesser.

Efter træning - valgfrit. Hvis du er tørstig, så drik, hvis ikke, så drik ikke. Der er en holdning om, at du ikke bør drikke vand umiddelbart efter en træning. Men det er det ikke. Hvis du drikker et halvt glas eller endda et glas vand, bliver det ikke værre.

Nu om mad. Træningen er slut, der er brugt meget energi, jeg vil gerne spise. En stor fejl er at vente to timer efter en træning og først derefter give dig selv en snack. Det burde man ikke gøre. Det er ønskeligt, at der ikke går mere end en time mellem fysiske øvelser og det efterfølgende måltid. En anden ting er, at man ikke skal spise sig mæt. En tallerken med ris, boghvede og endnu bedre - lidt mosede bønner eller ærter, lidt hytteost med syltetøj, frisk frugt - dette er ganske nok til at fjerne sult og styrke styrken.

Det kan ikke spises

Selvfølgelig er der produkter, hvis brug under sport er bedst minimeret. Disse er søde drikkevarer - enhver limonader, kaffe og te med sukker (det er bedre at drikke sidstnævnte med honning eller i ekstreme tilfælde med et sødemiddel). Du skal selvfølgelig ikke læne dig op af kager. Søde boller og endda brød kan erstattes med specielle brød, gærfrit brød. Slik, og ikke kun chokolade, men primært karamel. Forskellige kager, især købte, som er lavet af "ingen ved hvad" (det er bedre slet ikke at spise dem, aldrig). Billig pasta (det er acceptabelt og endda nyttigt kun at bruge højkvalitets durumhvedepasta). Vi understreger: "at minimere forbruget" betyder ikke at udelukke det fuldstændigt: bebrejde ikke dig selv for at spise en slik.

• 200 g fedtfattig hytteost, havregryn (3-4 spiseskefulde i tør form), et æble eller appelsin, en kop usødet kaffe med mælk (med almindelig, ikke med kondenseret mælk og ikke med fløde);
• Snack: et glas eller to kefir eller 100-150 g hytteost eller et æble (orange) og 50 g hård ost;
• Fedtfattigt kød eller fisk eller fjerkræ (200-250 g), korn eller pasta, grønt;
• Se hvad du ikke har spist endnu - du kan have en grøntsagssalat, du kan - hytteost, du kan - 1-2 æg, du kan, hvis du ikke rigtig vil spise, generelt et glas kefir eller mælk;
• Efter træning: grøn salat (hvidkål, grønt, du kan med frisk agurk) med kød, fisk eller fjerkræ (150-200 g) eller æg;
• Før du går i seng - et glas fedtfri kefir eller grøn te med skummetmælk.

For at spise rigtigt skal du i det mindste nogenlunde vide, hvor mange kalorier der "forbrændes" under sportstræning. Træningen er dog anderledes. Ovenfor talte vi om klasser i gymnastiksalen (simulatorer, løbebånd). Men ikke kun gymnastiksalen er levende sport. Tabellen nedenfor hjælper dig med at korrelere energiforbrug med sport.

Som et supplement til ernæring under intens fysisk anstrengelse kan du tage vitaminer (om vinteren og foråret er dette værd at gøre selv uden sport). Der er specialdesignede vitaminkomplekser (ikke kosttilskud!) til dem, der er venner med sport. Inden du bruger dem, skal du kontakte din læge. Nu ved du, hvordan du spiser rigtigt, når du dyrker sport. Træn, spis rigtigt og vær sund! Forfatterens mave er i øvrigt gradvist aftagende.

Alle dem, der går i gymnastiksalen og vil tage på i masse, skal ikke kun bære tunge vægtstænger og belaste sig selv fuldt ud, men først og fremmest skal de tage på i massen.

Når du får muskelmasse, skal du spise ret ofte: det optimale antal måltider er 5-6 gange om dagen. Med denne frekvens bliver fordøjelsessystemet ikke overbelastet, og små portioner næringsstoffer kommer konstant ind i blodbanen, som vil nære dine muskler hele dagen.

Prøv at begrænse dit indtag af fødevarer rige på animalske og andre mættede fedtstoffer. Til muskelvækst og energiproduktion bruger kroppen primært kulhydrater og proteiner. Derfor vil overskydende fedt blive aflejret i fedtceller. Og fra dette vil du begynde at blive fed, og ikke hvordan du ikke får masse. Prøv også at undgå hurtige kulhydrater. Fjern slik og bagværk fra din kost. Hurtige kulhydrater optages meget hurtigt, hvilket resulterer i, at blodsukkeret stiger kraftigt. Og på grund af dette omdanner kroppen glukose til fedt. Men det betyder ikke, at du slet ikke kan spise slik, det kan du, men ikke i store mængder og det er bedst efter en træning.

Det er også meget vigtigt at observere drikkeregimet. Når du tager på i muskelmasse, skal du indtage store mængder vand. I gennemsnit omkring 3 liter om dagen. Tillad ikke dehydrering af kroppen. Hvis du er tørstig, så hold ikke ud, men drik.

Når man tager på i muskelmasse, bør madvolumen være ens, dog bør omkring 70% af al mad, der spises om dagen, spises i den første halvdel af dagen. Spis aldrig for meget om natten. Mad før sengetid skal være let fordøjeligt. Sørg for at spise før træning (2 timer før den starter). Til dette er fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater, velegnede. De er nødvendige for at give muskler og hjerne energi under træning. Det mest omfangsrige måltid bør spises en halv time efter undervisningens afslutning. Inkluder fødevarer rige på proteiner, hurtige og langsomme kulhydrater.

Men hovedvægten i ernæring bør være på proteiner. Præference i mad bør gives til følgende produkter: kylling, oksekød, fisk, æg, hytteost, fedtfattig ost, nødder (men de har meget fedt). Din kost bør også omfatte korn, frugt og grøntsager. Vegetabilske og animalske proteiner bør deles i forholdet 50 til 50. Men du kan øge forbruget af animalske proteiner med 10-15 procent. Du kan også bruge speciel sportsernæring. Men før du køber det, bør du rådføre dig med dem, der svinger professionelt eller med en læge.

Muskelmasse begynder først at vokse, når mængden af ​​indkommende energi i form af mad overstiger mængden af ​​energi, som kroppen bruger. Derfor er det værd at øge kalorieindholdet i din kost.

Så ved at vælge det rigtige program til træning i fitnesscenteret og vælge den rigtige kost, kan du få muskelmasse, som du senere vil have muskler fra. Selvfølgelig vil resultatet ikke være synligt om en måned, men om et år vil du være i stand til at vise dine "banker".

Korrekt ernæring påvirker direkte enhver fysisk aktivitet. Uden en afbalanceret og rationel kost er det faktisk svært at opnå de ønskede resultater, selvom du bruger meget tid i gymnastiksalen. Kosten og kosten for folk, der træner i fitnesscentret, er væsentligt forskellig fra den sædvanlige kost. Når alt kommer til alt, under træning forbruges der meget mere energi. Derfor bør folk, der er fysisk aktive, indtage fødevarer, der er rige på kulhydrater og fedt, de frigiver en stor mængde energi. Protein er nødvendigt for at reparere muskler og bygge nyt væv. Derudover skal du indtage proteiner af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Folk, der træner i fitnesscentret, skal følge drikkekuren. Når alt kommer til alt kan mangel på vand føre til udmattelse af kroppen, svimmelhed, træthed.

Hvad skal kosten i gymnastiksalen

Folk, der er engageret i fysisk aktivitet, skal nødvendigvis følge den korrekte diæt. Læs om det. Når alt kommer til alt, kan afvisningen af ​​den rigtige diæt og diæt ikke kun gøre træning ineffektiv, men også skade dit helbred. Korrekt ernæring er uløseligt forbundet med træning, som tilsammen arbejder for et samlet positivt resultat.

Folk, der træner i fitnesscentret, har et mål om at forbrænde fedt, bør indtage færre kalorier, end de forbrænder, og for at få muskelvæv skal de øge antallet af kalorier. Folk, der ønsker at opbygge muskler, bør prioritere fødevarer, der giver kroppen energi og protein. Kulhydrater og fedt giver kroppen den nødvendige energi til intens træning. og rekreation. Proteinmad er nødvendig for muskelrestitution efter træning og for deres vækst.

Daglig kaloriefordeling

Folk, der træner i fitnesscentret, bør følge de grundlæggende regler for ernæring:

1. Måltider bør være hyppige. Således vil kroppen konstant genopfylde reserverne af næringsstoffer og modtage energi.
2. Pauser mellem måltiderne bør ikke overstige tre timer.
3. Bedst af alt for folk, der træner i fitnesscentre, er seks måltider om dagen velegnede. Du kan læse vores artikel "ernæringsregler under træning".
4. Madportioner skal være små. Så en person ikke føler sig sulten og ikke overspiser.
5. Du kan ikke nægte det første måltid. Morgenmaden skal være solid og indeholde proteinfødevarer, komplekse kulhydrater og vegetabilsk fedt.
6. Til snacks skal du tage let mad der ikke skaber ubehag.
7. Før træning er det ønskeligt at inkludere mad rig på kulhydrater og proteiner. men før undervisningen skal du opgive fed mad. Det tager trods alt mere tid at fordøje fødevarer, der indeholder fedt. Sørg for at læse vores særlige artikel "korrekt træningsernæring til piger".

Efter træning er det ikke tilrådeligt at spise med det samme. Du skal vente 30-60 minutter for at genoprette styrken. Så kan du indtage protein- og kulhydratmad for at opbygge muskelvæv og genopbygge energi. Men folk, der ønsker at tabe sig, bør opgive proteinrige fødevarer, og plantebaserede fødevarer bør foretrækkes.

Om kost i fitnesscenteret

Med to træningspas kan fordelingen af ​​kalorieindholdet i den daglige kost være som følger: