Käytä hengitysharjoituksia rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Keuhkoharjoitus: lataustekniikat

Erikoisharjoituksia verenpainetaudin ja rytmihäiriöiden hoitoon

Hengitysvoimistelu on erinomainen tapa käsitellä korkeaa verenpainetta ja rytmihäiriöitä. Oikein valittu hengitysharjoitusten kompleksi auttaa rauhoittamaan hermostoa, palauttamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän normaalin toiminnan ja joissakin tapauksissa jopa auttaa taistelussa kroonista unettomuutta vastaan.

Tällainen hoito ei vie paljon aikaasi. Kaikkia kolmea parantavaa harjoitusta varten tarvitset enintään 5-10 minuuttia päivässä.

Haluan vain varoittaa niitä lukijoita, jotka odottavat välittömiä ihmeitä luokilta: ei kaikkea kerralla! Sinun tulisi ymmärtää, että tuskin pystyt parantamaan laiminlyötyä rytmihäiriötä tai verenpainetautia muutamassa päivässä pelkällä hengitysharjoituksella.
Se vaatii aikaa ja huolellisuutta – nämä harjoitukset ovat hyviä alentamaan korkeaa verenpainetta ja palauttamaan sykettä vain säännöllisellä harjoituksella.

Tohtori Evdokimenkon havainto.
Aluksi potilaani pystyvät alentamaan verenpainetta näillä harjoituksilla vain 10-20 yksikköä (mmHg) kerrallaan. Mutta kahden tai kolmen viikon harjoittelun jälkeen tulokset ovat parempia. Monet potilaistani onnistuvat vähentämään painetta 30-40 yksikköä yhdellä lähestymistavalla.
Yleensä, jos olet kärsivällinen ja teet näitä harjoituksia joka päivä, hermostostasi tulee paljon vakaampi, paine tasaantuu ja lopettaa hyppäämisen. Paineenvaihtelut ylös ja alas ovat paljon heikompia. Myös syke tasaantuu vähitellen.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä erityisiä hengitysharjoitukset uloshengityksen yhteydessä... Alla on yksityiskohtainen kuvaus niistä.

Video: Hengitysvoimistelu paineesta ja rytmihäiriöstä

Hengitysharjoitus # 1: syvä vatsan hengitys

Se voidaan tehdä milloin tahansa - aamulla, iltapäivällä tai illalla. Mutta aikaisintaan 2 tuntia syömisen jälkeen!

Tämän harjoituksen edut: sen jälkeen hengitys normalisoituu ja hermosto rauhoittuu. Pallea on harjoitettu. Suolet, maksa ja haima stimuloituvat. Ummetus poistuu. Kylkiluut suoristuvat ja keuhkojen elinvoima kasvaa.

Harjoittele:

Se suoritetaan istuen tai seisten. Selkä suora! Kämmenet ovat vatsassa (kontrollia varten), mutta älä paina vatsaa.

Vedä (tiukasti nenän kautta!) Hengitä hyvin hitaasti syvään vatsallasi - eli työnnä vatsasi ulos hengittäessäsi. Kun vatsa on täytetty ilmalla, "hengitä" ilmaa rintaan, suorista se - eli anna rintaa hieman eteenpäin ja ylöspäin.
Jos voit, vahvista harjoitusta tuomalla lapaluita yhteen - eli tuo olkapäät taaksepäin ja tuo lapaluita yhteen.

Aloita sen jälkeen hengittäminen hitaasti ulos (tiukasti nenän kautta!). Hengitä ensin ilma ulos vatsasta - "puhalta vatsa ulos", ime se sisään.

Jatka sitten uloshengittämistä puhaltamalla ilmaa ulos keuhkoistasi - kallista päätäsi hieman alaspäin ja työnnä olkapäitä eteenpäin "puristaaksesi" keuhkoistasi mahdollisimman paljon jäljellä olevaa ilmaa.

Hengitä kokonaan ulos, kun hengität ulos, pidätä hengitystäsi noin 5-10 sekuntia. Sitten lepää - hengitä normaalisti noin minuutin ajan.

Toista sitten harjoitus. Suorita se (minuutin tauoilla) 3 kertaa - mutta ei enempää!

Tärkeä: harjoituksen suorittamisen aikana opi suorittamaan se sujuvasti ja ilman taukoja - hengitettäessä heti vatsan ilmalla täytön jälkeen hengitysliikkeen tulee siirtyä sujuvasti rintaan (eli keuhkojen täyttäminen ilmalla).

Uloshengityksen yhteydessä sama asia - heti ilman puristamisen jälkeen vatsasta tulisi olla sujuva siirtyminen ilman puristamiseen keuhkoista (rintakehän puristus).

Aluksi sinun on vaikea suorittaa tällaisia ​​sileitä siirtymiä vatsasta rintaan, mutta muutaman päivän kuluttua opit suorittamaan kaiken tämän liikkeen "ilman koukkua" ja teet sen automaattisesti.

Muuten, miehillä vatsan hengitys (vatsahengitys) on hyvin yksinkertaista - koska miehet hengittävät aluksi vatsalihasten kustannuksella.
Mutta naisten on aluksi kärsittävä, koska naiset hengittävät luonnostaan ​​rintakehässä. Ja vatsalihasten sisällyttäminen hengitysliikkeeseen naisilla kestää yleensä kolmesta päivästä 2 viikkoon. Älä huoli, rakkaat naiset - se on sinulle paljon helpompaa, opit suorittamaan tämän harjoituksen huonommin kuin miehet!

Huomaa, että on normaalia, että tunnet huimausta muutaman ensimmäisen päivän harjoituksen jälkeen. Tämä vatsahengityksen vaikutus katoaa pian. Ja viikon kuluttua - toinen huimaus lakkaa esiintymästä.

Vahvistettu versio harjoituksesta numero 1: Noin viikko harjoituksen aloittamisen jälkeen, kun olet oppinut suorittamaan oikein ja sujuvasti syvän vatsan hengitystä, voit kokeilla samaa harjoitusta tehostetussa versiossa: paina kielesi kitalaelle juuri ennen harjoituksen suorittamista. Ja sitten tee kaikki kuten teit aiemmin harjoituksessa numero 1, mutta kieli painettuna kitalaelle.

Vertaa sen jälkeen harjoituksen tehostetun version tulosta sen alkuperäiseen versioon: tarkista verenpaineesi ja sykkeesi, kuuntele tunteitasi ja arvioi hyvinvointiasi.

Kun olet punninnut tämän kaiken, valitse kumpi kahdesta vaihtoehdosta sopii sinulle parhaiten - yksinkertainen hengitysharjoitus nro 1 tai vaihtoehto, jossa kieli painetaan kitalaelle.

Hengitysharjoitus # 2: Hidasta uloshengitystä

Noin 10 päivän kuluttua harjoituksen alkamisesta lisää uloshengitystä hidastava harjoitus syvään vatsaonteloon.

Harjoittelun edut: sama kuin ensimmäisestä harjoituksesta. Mutta on myös erikoisbonuksia. Hidastamalla uloshengitystä verenpaine stabiloituu paremmin. Sydän on koulutettu. Aivojen verenkierto paranee. Hermosto rauhoittuu nopeammin.

Esitys:

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin ensimmäinen, mutta kolmella erolla:

Ensimmäinen ero on, kun hengität täysin syvään, älä pidätä hengitystäsi, vaan alat heti hengittää ulos.
Toinen. Yritä hidastaa uloshengitystäsi - yritä tehdä uloshengityksestä noin 2 kertaa pidempi kuin sisäänhengitys.
Kolmanneksi. Harjoituksen suorittamisen jälkeen (eli uloshengityksen päätyttyä) älä pidä minuutin taukoja "hengityslepoa varten", vaan toista harjoitus välittömästi uudelleen. Taas kerran. Eli yhteensä 3 kertaa.

Hengitysharjoitus # 3: Hengityksen hidastaminen uloshengitystä

Toisen viikon kuluttua voit lisätä hengityksen pidätysharjoituksen kahteen ensimmäiseen harjoitukseen.

Harjoittelun edut: tehostaa kahden ensimmäisen harjoituksen vaikutusta.

Esitys:

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin harjoitus 1. Vedä (tiukasti nenän kautta!) Hengitä hyvin hitaasti syvään vatsallasi - toisin sanoen työnnä vatsasi sisään hengittäessäsi.

Kun vatsa on täyttynyt ilmalla, "hengitä" ilmaa rintaan - suorista rinta (eli työnnä rintaa hieman eteenpäin ja ylöspäin). Vahvista harjoitusta tuomalla lapaluita yhteen - vedä olkapäät taaksepäin ja tuo lapaluita yhteen.

Hengitä nyt niin syvään kuin pystyt, pidätä hengitystäsi 5-7 sekuntia.

Aloita sen jälkeen hengittäminen hitaasti ulos (tiukasti nenän kautta!). Hengitä ensin ilma ulos vatsasta - "puhalta vatsa ulos", ime se sisään. Jatka sitten uloshengittämistä puhaltamalla ilmaa ulos keuhkoistasi - kallista päätäsi hieman alaspäin ja työnnä olkapäitä hieman eteenpäin "puristaaksesi" jäljellä olevan ilman keuhkoistasi.

Nyt huomio! Tästä alkaa ero ensimmäiseen harjoitukseen verrattuna.

Uloshengityksen jälkeen, kun olet poistanut lähes kaiken ilman keuhkoistasi, laske leukasi rintakehään ja pidätä hengitystäsi (kun hengität ulos). Älä hengitä niin paljon kuin pystyt. Ihannetapauksessa vähintään 20-30 sekuntia. Mutta enintään 40 sekuntia.
Anna sitten itsellesi lepoa - hengitä normaalisti noin minuutin ajan. Toista sitten harjoitus uudelleen. Älä toista harjoitusta kolmatta kertaa - kaksi lähestymistapaa riittää.

On tärkeää! Jos sinulla on verenpainetauti, muista mitata verenpaineesi hengitysharjoituksen jälkeen! Mutta ei heti, vaan 10-15 minuutin kuluttua.
Seuraa painevastettasi hengitysharjoituksiin. Useimmilla ihmisillä niiden aiheuttama paine palautuu normaaliksi - normaalipaine pysyy samana, mutta korkea verenpaine laskee vähitellen normaaliksi.

Pienellä osalla ihmisistä (noin 10 %) on kuitenkin epänormaali reaktio näihin hengitysharjoituksiin - paine päinvastoin nousee. Jos saavutat tämän 10%, älä houkuttele kohtaloa, älä odota tuloksen näkyvän myöhemmin ja lopeta harjoittelu välittömästi.

Siinä ei ole mitään väärää - yksi verenpaineen hoitomenetelmä ei sopinut, toinen sopii. Palaa korkean verenpaineen hoitoa käsitteleviin lukuihin ja löydä jokin muu tapa käsitellä korkeaa verenpainetta.

Kun henkilö on hyvin huolissaan, he sanovat hänelle: "hengitä syvemmälle". Kovan stressin aikana kehon prosessit alkavat kiihtyä, joten se tarvitsee enemmän happea. Tai päinvastoin, tilanteissa, joissa henkilö on hermostuneessa, jännittyneessä tilassa, joka vaatii enemmän huomiota, hengitys hidastuu ja muuttuu harvinaiseksi. Esimerkiksi katsoessaan mahtavaa sirkustemppua yleisö on tilassa, jota yleensä kutsutaan "katsomaan henkeä pidätellen". Tämä mielen ja hengityksen suhde mahdollistaa säännöllisten hengitysharjoitusten käyttämisen hermojen rauhoittamiseen. Oikean hengityksen tekniikan hallitsevilla ihmisillä on kyky hallita mielialaansa, henkistä tilaansa ja rentouttaa hermostoa.

• Millaista hengitystä käytetään rentoutumiseen?
• Perushengitysmallit
• Säännöt hengitysharjoitusten suorittamiseen
• Yksinkertaisimmat hengitysharjoitukset
• Harjoituksia hermoston rauhoittamiseksi
• Hengitys rentouttaa ja puhdistaa mieltä
• Hengitysharjoitukset uneen

Millaista hengitystä käytetään rentoutumiseen?

Kaikki aikuisen hermostoa rauhoittavat hengitysharjoitukset perustuvat tiukan rytmin tehtävään. Loppujen lopuksi on tärkeää ymmärtää, että hengitysharjoitusten vaikutus kehoon riippuu hengitysten voimakkuudesta ja taajuudesta, niiden syvyydestä ja hengityksen pidätyksen kestosta. Jos hengität pinnallisesti, liian usein, pieniä annoksia happea pääsee keuhkoihin, eikä rauhoittavaa vaikutusta saavuteta. Lisäksi hermostoa stimuloidaan, mikä lisää sen aktiivisuutta.

Siksi kaikki hengitysharjoitukset perustuvat mitattuun ja syvään hengitykseen. Tässä tapauksessa keuhkot täyttyvät täydellisemmin ilmalla, mikä johtaa kaikkien kehon kudosten rikastumiseen hapella, minkä seurauksena verenpaine normalisoituu, lihasspasmit helpottuvat, aivot alkavat toimia paremmin ja hermosto rentoutuu.

Perushengitysmallit

Hengitysharjoituksissa on 4 hengitystyyppiä:

• ylempien keuhkojen täyttäminen hapella, kun hengitykset tehdään solisluiden liikkeillä;
• rintahengitys, kun kylkiluut avautuvat ja supistuvat;
• vatsahengitys vatsalihasten avulla, jonka ansiosta pallea alkaa liikkua, sisäelimiä hierotaan ja hapetetaan;
• aaltoileva hengitysmalli, jossa käytetään kolmea edellä kuvattua hengitysmallia peräkkäin.

Nämä hengitystavat ovat perushengitysmenetelmiä ja niiden pohjalta on keksitty muita hengitystekniikoita, joilla vahvistetaan ja rauhoitetaan hermoja.

Säännöt hengitysharjoitusten suorittamiseen

Kun valitset rauhoittavia hengitysliikkeitä, sinun on opittava minkä tahansa tekniikan tärkeimmät säännöt, joiden noudattamatta jättäminen vähentää kaikkia ponnisteluja hukkaan:

• Kaikki hermostoa rauhoittavat hengitysharjoitukset tulisi tehdä makuulla tai seisten, jolloin selkä on täysin suora.
• Harjoitukset tehdään parhaiten silmät kiinni, meditoimalla ja kuvitellen miellyttäviä kuvia ja kuvia.
• Sinun on keskityttävä täysin hengitysprosessiin, aluksi sinun täytyy hallita sitä tietoisesti. Vähitellen tarvitaan tietoista sisään- ja uloshengityksen hallintaa, mutta sinun on silti keskityttävä itse hengitysprosessiin.
• Mielen tulee päästä eroon kaikista negatiivisista ajatuksista ja kaikkien lihasten tulee olla täysin rentoina. Lihasten rentoutus tulee tehdä sujuvasti - varpaiden kärjestä ja edelleen vartaloa ylöspäin kiinnittäen erityistä huomiota kasvoihin, kaulaan ja hartioihin, joissa lihakset ovat eniten jännittyneitä.
• Rauhoittavat harjoitukset on toistettava 5-10 kertaa, mutta älä ylikuormita samanaikaisesti. Ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen, sinun on odotettava hieman, jotta keholla on aikaa sopeutua.
• Hengittäessäsi sinun täytyy kuvitella, kuinka keho yhdessä hapen kanssa on täynnä rauhallisuutta ja puhdasta energiaa. Uloshengityksen aikana sinun on kuviteltava, kuinka kertynyt jännitys "puristuu" kehosta.

• Hengitysharjoitusten aikana on myös hyödyllistä toistaa itselleen asenteita, kuten "Rauhoitun", "Olen rauhallinen", "Olen rentouttava" jne. Tällaiset formulaatiot eivät saa sisältää negatiivisia "ei" -partikkeleita ja yksinkertaisesti negatiivista sisältöä. ("En ole"), Ja tulevaisuuden ajan muodot (" Rauhoitun pian ").

Yksinkertaisimmat hengitysharjoitukset

Ensimmäiset hengitysharjoitukset perustuvat nenähengitykseen, ne on aloitettava täydellä uloshengityksellä monimutkaisen hengityksen avulla.

• Hengitys vatsassa. Syvän hengityksen aikana vatsa täyttyy ja putoaa, kun hengität hitaasti ulos. Hengityksen kesto on 3-4 sekuntia, jonka jälkeen hengitystä on pidätettävä pari sekuntia ja sitten uloshengitystä 4-5 sekuntia. Hengitysväli on 2-3 sekuntia.
• Rintakehän hengitys. Hengitä sisään - kylkiluut "aukeavat" 3-4 sekuntia, pidätä sitten hengitystä 2 sekuntia. Sitten tapahtuu uloshengitys, rintaa "puristetaan" 4-5 sekunnin ajan. Sitten pidetään 2-3 sekunnin tauko ja harjoitus toistetaan.
• Klavikulaarinen hengitys, jossa solisluut nousevat sisäänhengitettäessä ja laskeutuvat uloshengittäessä. Harjoituksen välit ja kesto ovat samat.
• Aaltoileva hengitys, jossa sisäänhengitys alkaa vatsasta, jatkuu sitten rintakehään ja päättyy solisluihin. Uloshengitys tapahtuu vastakkaiseen suuntaan. Viimeinen vaihe tulee suorittaa erityisen harkitusti.

Harjoituksia hermoston rauhoittamiseksi

Usein jokapäiväisessä elämässä voit kuulla melko yleisen lauseen: "Kaikki sairaudet ovat hermoilta." Itse asiassa hermoston tila liittyy läheisesti terveydentilaan. Ja niillä ihmisillä, jotka eivät osaa hallita hermojaan, verenpainepotilaat, haavaumat ja sydänsairaudet ovat hyvin yleisiä.

Harjoitus numero 1

Tämä stressinpoistoharjoitus voidaan suorittaa missä tahansa sinulle mukavassa asennossa - istuen tai seisten. Ensin sinun on hengitettävä syvään. Sitten sinun täytyy pidätellä hengitystäsi, kuvitella henkisesti ympyrä ja hengittää se hitaasti ulos. Hengitä ulos tällä tavalla vielä kolme ympyrää ja kuvittele sitten neliö ja hengitä se henkisesti ulos kahdesti.

Harjoitus numero 2

Harjoitus tehdään selällään makuulla. On välttämätöntä luoda rytminen, rauhallinen hengitys ja kuvitella, että jokaisella sisäänhengityksellä keuhkosi täyttyvät elinvoimasta, ja uloshengittäessäsi se leviää kaikkialle kehon osiin.

Harjoitus numero 3

Monien asiantuntijoiden mukaan haukottelu auttaa täyttämään veren hapella ja vapauttamaan sen ylimääräisestä hiilidioksidista. Myös haukottelun aikana suun, kasvojen, kaulan lihaksissa on jännitystä, mikä johtaa verenkierron kiihtymiseen aivojen verisuonissa. Haukottelu parantaa keuhkojen verenkiertoa ja poistaa verta maksasta, kohottaa kehon vireyttä ja synnyttää positiivisten tunteiden impulsseja.

Näitä haukottelun positiivisia ominaisuuksia käyttävät sähköalalla työskentelevät japanilaiset – he tekevät hengitysharjoituksia puolen tunnin välein, mikä on erittäin hyödyllistä stressaamisessa. Yhdessä he irtautuvat töistä lyhyelle tauolle haukotellakseen järjestelmällisesti koko tiimin kanssa ja aloittaakseen työn uudelleen.

Positiivisen haukottelun on oltava oikea: se tulee tehdä silmät kiinni ja mahdollisimman laajasti suu auki. Tässä tapauksessa suuontelon tulee olla jännittynyt. Yritä tässä asennossa lausua ääni "oo-oo-oo-oo" matalaksi ja venytettynä ja kuvittele, että suun sisään muodostuu ontelo, joka menee alas.

Venyttele koko kehollasi haukotellen. Tehdäksesi harjoituksesta vielä tehokkaamman, voit tehdä sen hymyillen. Hymy, kuten tiedät, edistää positiivisen emotionaalisen impulssin muodostumista ja rentouttaa täydellisesti kasvojen lihaksia.

Harjoitus numero 4

Jos joudut käymään läpi psykologisesti jännittyneen tilanteen, niin itsehillinnän, itseluottamuksen ja tilanteen tietoisen hallinnan ylläpitämiseksi on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus. Kuvittele, että kehossasi on voimakas puristus rinnan tasolla. Vedä lyhyitä ja energisiä hengityksiä ja tunne selvästi tämän puristimen läsnäolo rinnassasi, sen voima ja paino. Suorita sitten hitaita, pitkiä uloshengityksiä kuvitellen, että raskaus putoaa alas ja ajaa emotionaalista jännitystä, epämiellyttäviä ajatuksia kehosta. Harjoituksen päätteeksi sinun on henkisesti "ammuttava" kaikki negatiiviset tunteet maahan painon avulla.

Hermoja rauhoittava harjoitusvideo:

Hengitys rentouttaa ja puhdistaa mieltä

Harjoitus numero 1

Hengitä melko syvään suun kautta, purista huulet tiukasti yhteen. Sinun on hengitettävä ilma ulos lyhyin nykäisyin, ikään kuin työntäisit sen ulos sisältä, myös puristettujen huulten kautta.

Harjoitus numero 2

Hengitä syvään, vedä vatsaasi sisään. Uloshengitys tapahtuu lyhyin nykäisyin, osissa, putkeen taitettujen huulten kautta. On välttämätöntä hengittää ulos, kunnes keuhkot ovat täysin tyhjiä. Odota sitten muutama sekunti ja toista harjoitus.

Harjoitus numero 3

Aseta toinen kämmen otsallesi ja toinen pään takaosalle. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa, puhdistamaan tajuntaa ja mieltä, lievittämään jännitystä ja ahdistusta. Pidä kämmentäsi tässä asennossa, hengitä sisään ja ulos harkitusti pidättäen lyhyitä hengitystä sisään- ja uloshengityksen välillä.

Harjoitus numero 4

Tässä tekniikkaa sovelletaan peräkkäin puristamalla sieraimet oikealla kädellä. Aseta peukalosi oikealle sieraimellesi ja pinky vasemmalle. Vuorotellen molempien sieraimien kautta sinun on suoritettava rauhallinen hengitys ja täysi uloshengitys. Kun oikeaa sierainta puristetaan, aivojen vasen puolipallo stimuloituu ja päinvastoin.

Harjoitus numero 5

Tätä harjoitusta käytetään stressin lievittämiseen. Ensin seuraa melko syvä, mutta lyhyt hengitys, jonka jälkeen sinun on pidätettävä hengitystäsi 4 sekuntia ja siirryttävä syvään täyteen uloshengitykseen. Tätä seuraa 5 sekunnin tauko ennen seuraavaa hengitystä.

Videoita rauhoittavista hengitysharjoituksista:

Hengitysharjoitukset uneen

Ihmisille, jotka kärsivät häiriöstä, kuten unettomuudesta, suositellaan unihengitysharjoituksia, joiden tarkoituksena on harjoitella oikeaa hengitysrytmiä ja normalisoida paitsi unta, myös yleistä mielentilaa.

Harjoitus numero 1

Hengitä rauhallisesti syvään samalla kun työnnät hitaasti vatsaasi, avaa rintakehäsi ja täytä se ilmalla. Ilmalla täyttyvän rinnan tulee nousta ja kiristää vatsaa. Tämä täyttää keuhkojesi kaikki osat ilmalla. Hengitä sitten ilma niistä hitaasti ulos päinvastaisessa järjestyksessä: ensin tyhjennetään keuhkojen alaosat, sitten loput, samanaikaisesti tyhjentämällä ja laskemalla vatsa ja sitten rintakehä.

Harjoitus numero 2

Kun teet tätä hengitysharjoitusta unen parantamiseksi, sinun on varmistettava, että rintakehäsi pysyy mahdollisimman paikallaan. Hengitä syvään sisään ojentaen vatsasi ja hengitä sitten ilma keuhkoistasi vetämällä vatsa takaisin sisään.

Harjoitus numero 3

Nämä syvän unen hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan ja käsittelemään unettomuutta. Tässä käytetään hyvin yksinkertaista tekniikkaa: suorita 5 minuutin ajan kevyt, hidas sisään- ja uloshengitys, keskittyen hengitysprosessiin ja kuuntelemalla omia sisäisiä tuntemuksiasi. Tehostaaksesi harjoituksen tehokkuutta, on suositeltavaa painaa kämmenet aurinkopuntoa vasten ja hengittää rinnalla ja vatsalla.

Ensimmäisinä päivinä hengitysharjoituksia ennen nukkumaanmenoa tulisi tehdä enintään 2-3 minuuttia. Lisää luokka-aikaasi vähitellen seuraavina päivinä.

Liian intensiivinen harjoittelu voi johtaa liialliseen valppauteen ja nukahtamisprosessin heikkenemiseen.

Kun teet voimistelua, sinun on seurattava huolellisesti tunteitasi. Jos tunnet olevasi väsynyt ja jännittynyt, sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi. Tee hengitysharjoituksia hyvällä, rauhallisella tuulella ja valmistaudu henkisesti terveelliseen uneen.

Käytätkö hengitysharjoituksia hermojesi rauhoittamiseen tai unen parantamiseen? Auttavatko he sinua? Kerro meille kommenteissa.

Hengityselinten toiminta on yksi ihmiskehon tärkeimmistä toiminnoista. Kun olemme terveitä, emme huomaa, kuinka tämä tapahtuu, aivan kuten emme tallenna sydämenlyöntejä. Hengityksen ansiosta jokainen kehomme solu vastaanottaa happea, vapauttaa hiilidioksidia ja siten toteuttaa oikeuden elämään.

Muinaisista ajoista lähtien ihmiset ovat yrittäneet optimoida hengitystä, parantaa hapen toimitusta elimiin ja kudoksiin ja puhdistaa ne pakokaasuista, koska he ymmärsivät, että väärä hengitys johtaa negatiivisiin terveysvaikutuksiin. Tärkeimmät ovat:

• Lisääntynyt väsymys.
• Unihäiriö.
• Kehon suojaavan toiminnan heikkeneminen.
• Päänsärky.
• Masennus.
• Nopeutettu ikääntyminen.
• Ruuhkat keuhkoissa.
• Lisääntynyt bronkopulmonaalisen patologian kehittymisen riski.
• Tartuntaprosessit hengityselimessä.

Muinaiset keuhkojen harjoitukset ovat säilyneet meidän aikamme, jotka eivät vain ole menettäneet merkitystään, vaan ovat myös saaneet lisää suosiota. Joku pitää Tiibetin luostarien munkkien voimistelusta, joku on lähempänä joogaa.

Mitä hengitysharjoituksia keuhkoihin käytetään nykyään, mitä terveysongelmia ne ratkaisevat, onko ihmisiä, jotka eivät hyödy tällaisista käytännöistä ja ovat jopa kiellettyjä - vastaamme näihin kysymyksiin.

Hengitystyypit

Järjestelmällisen harjoittelun avulla ihminen pystyy kehittämään erilaisia ​​hengitystyyppejä:

• Ylempi - sisäänhengitys rinnan yläosien kautta, etumaisen vatsan seinämän lihakset ovat jännittyneitä.
• Keskikokoinen - tässä tapauksessa rintakehän ja kylkiluiden väliset tilat kasvavat, kylkiluut ja pallea kohoavat.
• Alempi - tässä tapauksessa vatsahengitys suoritetaan.
• Päinvastoin - tässä tapauksessa, kun hengität ulos, vatsa on rento, eikä rintakehä lisää sen tilavuutta.
• Täysi hengitys suoritetaan koko rintakehän kautta.
• Viivästynyt.

Hengitysharjoittelu on parasta tehdä fysioterapeutin valvonnassa.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Ennen kuin alat tehdä hengitysharjoituksia keuhkoihin, sinun on päätettävä, mihin tarkoitukseen aiot tehdä tämän. Useimmiten ihmiset valitsevat yhden tai toisen kompleksin saadakseen seuraavat tulokset:

• Paranna fyysistä kestävyyttä.
• Normalisoi uni ja psykoemotionaalinen tila.
• Säilytä ihon nuorekkuutta ja joustavuutta, ehkäisee ryppyjä.
• Lisää vastustuskykyä.
• Ehkäise ammattitauteja.
• Parantaa keuhkoputkien ja keuhkojen tilaa ja toimintaa.
• Palauta ääni.
• Laihduttaa.

Tämä ei ole täydellinen luettelo indikaatioista. Kevyiden harjoitusten avulla voit lievittää monien sairauksien kulkua, parantaa lasten psykofyysistä tilaa.

Kurssit ovat vasta-aiheisia seuraavissa tilanteissa:

• Kroonisten sairauksien pahenemisen aikana.
• Hengitysharjoituksia voidaan suorittaa suurella huolella raskaana oleville ja imettäville naisille. Heille tarkoitettujen harjoitusten tulee olla yksinkertaisia ​​ja helppoja tehdä.
• Vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.
• Naisten sukuelinten alueen tulehdussairaudet, kohdun endometrioosi, ruokatorven tyrä ovat esteenä hengitysharjoitteille.

Jokaisella tekniikalla on omat vasta-aiheensa. Esimerkiksi Strelnikovan voimistelun vasta-aiheet ovat likinäköisyys, korkea verenpaine, sydänkohtaus.

Metodologia

Seuraavat menetelmät tunnustetaan yleisimmiksi.

1. Bodyflex. Suunniteltu niille, jotka suunnittelevat painonpudotusta. Kompleksi parantaa fyysisen harjoituksen vaikutusta.
2. Oxysize. Kompleksi harjoittelee keuhkoja, ja sen avulla saavutetaan yleinen rentoutuminen, paino laskee.
3. Voimistelu Müllerin mukaan. Harjoittaa keuhkoja, parantaa vastustuskykyä.
4. Voimistelu Buteykon mukaan. Tavoitteena on keuhkosatologian hoito.
5. Tiibetin hengitysharjoitukset. Edistää yleistä terveyttä ja eliniän pidentämistä.
6. Strelnikovan kompleksi. Ensinnäkin se auttaa parantamaan hengitystä. Lisäksi sitä käytetään äänen palauttamiseen, yleisen hyvinvoinnin parantamiseen ja painon pudotukseen.

Katsotaanpa tarkemmin kaikkia näitä tekniikoita.

Bodyflex

Mistä harjoituksista voimistelukompleksi koostuu:

• Ensimmäinen harjoitus. Kaula on pidennetty, alaleuka työnnetään eteenpäin, huulet taitetaan suudelmaa varten. Nostamalla päämme suoritamme hengityssyklin: uloshengitys - sisäänhengitys - uloshengitys - tauko ja rentoutuminen - pidätä hengitystä. Rentoutumisvaiheessa suorat kädet vedetään takaisin lukemaan "8". Jakso toistetaan 5 kertaa.
• Toinen harjoitus. Alkaa samasta asennosta. Kun 1 hengitysjakso on suoritettu, vasen kämmen asetetaan oikealle kyynärpäälle, käsi nostetaan pään yläpuolelle, kunnes luku on "8", hengitetään ja sitten voit rentoutua. Sama toistetaan oikealla kämmenellä vasemmassa kyynärpäässä. Toistojen määrä - suoritetaan kolme kertaa.
• Kolmas harjoitus. Ota aloitusasento - polvi-kyynärpää, vedä oikea jalka taaksepäin, varpaat lepäävät lattialla. Hengitämme syvään, nostamme jalkamme ylös ja pidämme sitä, kunnes luku on "8", laske se, hengitä ulos. Sitten suoritamme samat toiminnot vasemmalla jalalla.

Tämä voimistelu tarkoittaa, että hengitysharjoitus vuorottelee fyysisen harjoituksen kanssa ja suoritetaan "lentopallo-asennossa". Mikä on ominaista tälle asennolle? Henkilö on pystyasennossa, jalat leveästi toisistaan ​​ja polvissa koukussa, mutta käsien tulee olla polvilla.

Oxysize

Jatkuva hengityssykli avaa rintakehän tilavuutta ja kyllästää tällä hetkellä kehon hapella niin paljon kuin mahdollista. Esitetään seisten.

Mitä Oxysize tarkoittaa? Hengitys suoritetaan vain nenällä, kun vatsa on ilmalla, lantio työntyy eteenpäin, mutta vatsalihakset ovat rentoutuneet. Teemme 3 lyhyttä uloshengitystä, rasittamalla pakaroiden ja perineumin lihaksia, terävä uloshengitys suun kautta putkeen taitettujen huulten läpi, puristin vedetään. Käynnistyy vähintään 30 kertaa.

Sinun on ymmärrettävä, että ensimmäisistä päivistä lähtien sinun ei pitäisi odottaa vakavia tuloksia, vaikka yleisen hyvinvoinnin helpotus tulee nopeasti. Kaikki hengitysharjoitukset tulee suorittaa systemaattisesti pitkän aikaa.

Muellerin voimistelu

Mikä tämä voimistelukompleksi on:

• Ensimmäinen. On välttämätöntä seisoa pitäen jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja kädet, jotka liittyvät lukkoon, nousevat pään yläpuolelle. Tästä asennosta vartalo on kallistettu kaikkiin suuntiin: eteenpäin, oikealle, taaksepäin, vasemmalle. Suoritamme 10 hengityssykliä 1 minuutissa. Kun kallistat, muista hengittää ulos, kun palaat PI:hen, hengitä sisään. Tämä harjoitus suoritetaan 10 kertaa.
• Toinen. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kun taas kädet nostetaan sivuille, yhdensuuntaisesti lattian kanssa, ja kädet tulee puristaa nyrkkiin. Tästä asennosta kallistamme vartaloa eteenpäin ja teemme käännöksen oikealle koskettamalla lattian pintaa jalkojen välissä nyrkillämme. Suoristamalla toistamme saman vasemmalle. Suoritamme 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Kallistaessa hengitämme ulos, suoristaessa hengitämme sisään.
• Kolmanneksi. Haluttu asento on selällään, kädet koukussa pään alla tai suorina vartaloa pitkin. Tästä asennosta suorilla jaloilla kuvaamme matalia ympyröitä. Huomaa, että jalat liikkuvat toisiaan kohti, kun ne kohtaavat, ne puristetaan tiukasti. Joten teemme 6 ympyrää. Sitten vielä 2 isoa ympyrää, ristimme jalat kun tapaamme. Toistamme saman harjoituksen, vain tällä kertaa liikutamme jalkojamme toiseen suuntaan. Huomaa, että kun hengitämme syvään, sen tulisi olla viipymättä.

Tämä kompleksi on ollut tunnettu yli 100 vuoden ajan, ja se on auttanut yli tuhatta ihmistä. Täydellinen Müller-voimistelukurssi koostuu 18 harjoituksesta. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi kärsivällisyyttä, voit selviytyä lyhennetyllä kurssilla ensimmäisissä vaiheissa. Sinun tulee tehdä kaikki harjoitukset kuukauden sisällä.

Voimistelu Buteykon mukaan

Menetelmän ydin on hengityksen pidättäminen. Esimerkiksi hengitämme sisään, pidätämme hengitystä, kunnes tunnemme ilman puutteen, hengitämme hitaasti ulos suun kautta. Sama voidaan tehdä kävellessä. Voit hengittää pinnallisesti 3 minuuttia ja lisää aikaa vähitellen 10 minuuttiin. Voit yksinkertaisesti harjoitella itseäsi hengittämään vähentämällä sisäänhengityksen syvyyttä.

Menetelmä hoitaa tehokkaasti allergisia tiloja, keuhkoastmaa, verenpainetautia.

Tiibetin hengitysharjoitukset

Tiibetin munkit ovat kehittäneet monia komplekseja selkärangan ja keuhkojen parantamiseksi, pitkäikäisyyden, hormonaalisen, naisille. Hengitysharjoittelu, jonka elementit on esitelty alla, tähtää kehon painon alentamiseen. Hengitys on tasaista, syvää:

• Ensimmäinen harjoitus. Seisten, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ovat olkapäiden tasolla lattian suuntaisesti. Teemme käännöksiä vartalolla molempiin suuntiin vuorotellen, kunnes tunnemme lievää huimausta.
• Toinen harjoitus. Makaa selällään, kädet vartaloa pitkin, kämmenet painettuna lattiaan. Nosta päätäsi, paina leukaa rintaasi vasten, nosta suorat jalat (hengitä ulos), laske samalla sisään, hengitä.
• Kolmas harjoitus. Lähtöasento - polvillaan, polvet hartioiden leveydellä. Pää on kallistettu eteenpäin, leuka painuu rintaan. Harjat pakaroiden alle. Taivuta selkäranka nojaten lantiolle, samalla kun pää heitetään taaksepäin (hengitä sisään), palautetaan PI:hen (uloshengitys).
• Neljäs harjoitus. Istu jakkaralle, nojaa taaksepäin, lepää kämmenet lattiaa vasten, kallista päätäsi taaksepäin, nosta vartaloasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa muodostaen sillan. Muutaman sekunnin kuluttua palaa IP-osoitteeseen.
• Viides harjoitus. "Kobran asento" - makaa vatsalla, selkäranka on taipunut, painopiste on suoristetuissa käsissä. Siirtyminen "koira-asentoon" (hengitys). Palaa "Cobra Pose" -tilaan - hengitä.

Toistamme jokaista harjoitusta enintään 21 kertaa.

Strelnikova voimistelu

Hengitys on intensiivistä kovaäänistä hengitystä joka sekunti fyysisten harjoitusten taustalla, huomaamaton uloshengitys.

Esimerkki olisi pitkä sisäänhengitys seistessä ja sitten uloshengitys. Lisäksi istuessa tai seistessä suorassa asennossa kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä rinnan tasolla. Levitämme kätemme sivuille puristaen nyrkkiin (hengitä sisään), palaamme PI: hen (uloshengitys).

Hengitysharjoitukset ovat sallittuja kaikissa olosuhteissa - kotona, salilla, kuntokeskuksessa, mäntymetsässä, meren rannalla. Huoneen tulee olla puhdas ja hyvin tuuletettu. Yhdessä karkaisutoimenpiteiden kanssa hengitysharjoituksilla on selvempi parantava vaikutus.

Hengitysvoimistelu - mitä ne tarkoittavat tällä? Kaikki eivät osaa hengittää oikein. Ihmisen terveys, mieliala ja tietoisuus riippuvat tästä taidosta. Kaikki kehon solut ovat kyllästettyjä hapella, joten kun olet oppinut hengitysharjoitusten vivahteet, on mahdollista parantaa kehon toimintaa.

Mitä hengitysharjoitukset ovat?

Miten tehdä?

Harjoitus alkaa hapen hengityksellä nenän kautta. Tämä tulee tehdä hitaasti, noin kaksi sekuntia. Nyt sinun pitäisi pysähtyä tasan kolme sekuntia. Sinun on hengitettävä ulos putkeen taitettujen huulten kautta, ikään kuin hengität ilmaa pienen raon kautta. Uloshengityksen tulisi kestää noin 10 sekuntia. Jos ilma ei tule ulos varatun ajan kuluttua, se hengitetään jyrkästi loppuun asti. Tämä harjoitus on tärkeää tehdä sekä aamulla että illalla.

Hengitysvoimistelu - kuu-aurinkoharjoitus

Ei ole mikään salaisuus, että kuu ja aurinko vaikuttavat suoraan ihmisen hengitykseen. Tiedemiehet ovat tutkineet tätä prosessia pitkään ja havainneet, että oikean ja vasemman sieraimen hengitys on erilainen. Hengitys osallistuu aktiivisesti hermoston prosesseihin.

Oikeaan sieraimeen tuleva happi stimuloi sen työtä ja oikean sieraimen läpi kulkeva ilma stimuloi sen estoa. Esimerkiksi, jos ihmisen oikea sierain ei toimi normaalisti flunssan vuoksi, hän voi tuntea hermostunutta jännitystä ja unettomuutta.

Muuten vasemman nenäkäytävän tukkoisuus johtaa krooniseen väsymykseen. Harmonian saavuttamiseksi ja kehon järjestämiseksi sinun tulee käyttää tätä harjoitusta.

Miten tehdä?

Purista oikeaa sierainta oikean kätesi peukalolla ja hengitä ilmaa vasemmalla hitaasti noin kahden sekunnin ajan. Pysähdy samalla aikavälillä ja hengitä ulos noin neljän sekunnin ajan. Toisessa sieraimessa on tärkeää tehdä samat manipulaatiot vasemmalla kädellä.

Toista harjoitus jokaiselle sieraimelle enintään 10 kertaa. Lyhyen ajan kuluttua voit tuntea hyvinvoinnin paranemisen, väsymys, kuten käsi, helpottaa. Tällaiset harjoitukset ovat hyviä vilustumiseen ja päänsäryyn.

Harjoitus "Terveys"

Hengitysvoimistelu - miten se tehdään?

Happea hengitetään nenän kautta muutaman sekunnin ajan, hengitys pidätetään kahdeksan sekuntia. Hengitä nyt hitaasti ulos, noin neljä sekuntia. Harjoitukset tulee suorittaa tiukasti mallin mukaan.

Oikein hengittäminen tarkoittaa sisäänhengitystä, jonka tulee olla kaksi kertaa lyhyempi kuin uloshengitys. Tauon tulee olla neljä sekuntia pidempi kuin sisäänhengitys. Tällainen voimistelu tulisi suorittaa aamulla ja ennen nukkumaanmenoa joka päivä, ilman lomia ja viikonloppuja. Harjoituksen kesto voi vaihdella 2-3 minuutin sisällä.

Hengitystä pidetään elämän perustana. Kun olet oppinut hengittämään oikein, voit pidentää nuoruutta ja terveyttä moniksi vuosiksi. Harjoitukset eivät ole ollenkaan vaikeita. Tuloksena saat hengen ja kehon virkeyttä, energialatausta ja kehon kokonaisuuden parantumista. Plus pitkäikäisyys.

Kaikki tietävät. Siksi tarjoamme sinulle sarjan hengitysharjoituksia.

Sarja hengitysharjoituksia

1. Seiso suorana jännittämättä ja laske kädet sivuillesi.

2. Hengitä ulos. Aloita sisäänhengitys hitaasti. Kun keuhkot täyttyvät, olkapäät kohoavat ja hengität sitten viipymättä ulos ja laskevat hartiat alas.

3. Hengittäessä, kun keuhkot täyttyvät, vedä olkapäitä hitaasti taaksepäin tuoden lapaluiden yhteen ja tuoden kädet yhteen selän takana. Hengitä sitten hitaasti ulos, työnnä käsiäsi ja hartioitasi eteenpäin puristaen samalla rintaasi. Älä rasita käsiäsi ja hartioitasi.

4. Hengittämällä taivuta oikealle venyttämällä vasenta puolta. Palaa lähtöasentoon uloshengityksellä. Tee sama vasemmalle. Älä taivuta niskaasi, käsiäsi, pidä selkä suorana.

5. Hengitä ulos. Kallista päätäsi hitaasti taaksepäin, taivuta selkärankaa rintakehän alueella, hengitä. Uloshengityksellä kallista päätäsi eteenpäin, taivuta selkärankaa rintakehän alueella, katso polviasi. Kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin.

6. Hengitä sisään. Kierrä selkärankaa hitaasti, tasaisesti vetämällä toista kättä selän taakse, toista eteenpäin, hengittämällä. Kun palaat aloitusasentoon, hengitä sisään. Lonkat ovat liikkumattomia. Toista toisella puolella (harjoitus on erittäin tehokas).

7. Tee pyöreitä liikkeitä olkapäillä jäljittelemällä kajakin soutajan liikkeitä. Ensin vasemmalla olkapäällä, sitten oikealla ja molemmilla samanaikaisesti. Hengitys on mielivaltaista.

Kaikki hengityksen lämmittelyharjoitukset voidaan suorittaa 6-10 minuuttia. Kun olet valmis, rentoudu ja rentoudu.

Perushengitysharjoituksia rintakehän eri lihasryhmien, nivelsiteiden kehittämiseen

Kokemus ja käytäntö ovat kehittäneet hengitysharjoitusjärjestelmiä rintakehän lihasten, niiden nivelsiteiden, ilmasolujen jne. kehittämiseen. Nämä harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, mutta niiden vaikutus on poikkeuksellisen voimakas. Sinun ei pitäisi hallita montaa harjoitusta kerralla, valitse 3-4 käytettävissäsi olevaa ja suorita 3 viikkoa ja opi sitten muutama lisää. Päähengitysharjoitus, erityisesti suosikkijoogit, pitävät "puhdistavaa hengitystä". He käyttävät tätä harjoitusta, kun he tuntevat tarpeen tuulettaa ja puhdistaa keuhkojaan. He lopettavat kaikki muut hengitysharjoitukset tällä hengityksellä ja suosittelevat sitä jatkuvaan käyttöön.

Puhdistava hengitys

Puhdistava hengitys tuulettaa ja puhdistaa keuhkoja, energisoi kaikkia niiden soluja ja parantaa koko kehon yleistä terveyttä virkistäen sitä. Tämä harjoitus on uskomattoman rauhoittava ja kohottava väsyneille hengityselimille. Harjoitus on erittäin hyödyllinen puhujille, laulajille, opettajille, näyttelijöille, kaikille niille ammateille, joissa joutuu rasittamaan keuhkojasi paljon.

Puhdistushengitys suoritetaan seuraavasti. Vedä täysi hengitys. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan. Purista huulet ikään kuin vihellystä varten ilman, että posket puhalletaan ulos, ja hengitä sitten hieman ilmaa huomattavalla voimalla. Pysähdy hetkeksi pitäen kiinni uloshengitysilmasta, sitten hengitä ulos voimalla hieman enemmän jne., kunnes kaikki ilma on uloshengitetty. On erittäin tärkeää, että ilma hengitetään ulos voimakkaasti.

Harjoittelulla on epätavallisen virkistävä vaikutus jokaiseen väsyneeseen, väsyneeseen. Kokeile tätä harjoitusta ja lyhyen ajan kuluttua näet positiivisia tuloksia. On tarpeen harjoitella, kunnes se on helppoa ja luonnollista suorittaa. Kuten edellä mainittiin, se on suunniteltu heille muiden harjoitusten suorittamiseen, ja se suoritetaan myös yksin.

Hengityksen pidättäminen

Tämän erittäin tärkeän harjoituksen tavoitteena on vahvistaa ja kehittää hengityslihaksia ja siten keuhkoja. Tämän harjoituksen säännöllinen harjoittelu johtaa väistämättä rintakehän laajenemiseen. Joogit väittävät, että hengityksen tilapäinen pidättäminen sen jälkeen, kun keuhkot ovat täyttyneet ilmalla, hyödyttävät suuresti hengityselimiä, mutta myös ruoansulatuselimiä, hermostoa ja verenkiertoprosesseja. He ovat vakuuttuneita siitä, että hengityksen pidättäminen poistaa tilapäisesti keuhkoihin jääneen ilman aikaisemmista hengityksistä ja edistää hapen parasta mahdollista imeytymistä verestä. Joogit väittävät myös, että tällainen hengityksen pidättäminen kerää sinne kertyneet jätteet keuhkoista ja kuljettaa ne mukanaan uloshengitysvoiman vaikutuksesta ilmaa uloshengitettäessä. Keuhkojen puhdistaminen on ehkä tärkein asia hengityksen pidättämisessä, ja joogit suosittelevat tätä harjoitusta erilaisten maha-, maksa- ja verisairauksien hoitoon. He havaitsevat myös, että harjoittelu auttaa poistamaan pahanhajuista hengitystä, joka usein riippuu yksinkertaisesti huonosti tuuletetuista keuhkoista.

Harjoittele. Tule suoraksi. Vedä täysi hengitys. Pidä hengitystäsi rinnassa mahdollisimman pitkään. Hengitä ilmaa voimakkaasti avoimen suun kautta. Tee puhdistava hengitys.

Henkilö, joka alkaa harjoittaa tätä harjoitusta luokkien alussa, voi pidätellä hengitystään vain hyvin lyhyen ajan, sitten jatkuva harjoittelu lisää merkittävästi hänen kykyään pidätellä hengitystään. Jos saat kokemusta ja haluat testata, kuinka paljon kykysi pidätellä hengitystä on parantunut, suorita tämä harjoitus kellolla ja merkitse edistymisesi joka päivä.

Keuhkosolujen viritys

Tämä harjoitus on suunniteltu stimuloimaan keuhkojen ilmasolujen toimintaa. Aloittelijan ei tule käyttää tätä harjoitusta väärin, vaan se on yleensä suoritettava erittäin huolellisesti. Ensimmäisten kokeiden jälkeen jotkut saattavat jopa tuntea lievää huimausta. Tässä tapauksessa sinun tulee lopettaa esiintyminen, kävellä ympäriinsä.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti. Seiso suorana, kädet vartaloa pitkin. Hengitä ilmaa hitaasti ja vähitellen. Hengitä ulos, lyö hitaasti rintaasi sormenpäilläsi eri paikoissa. Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, pidätä hengitystäsi ja lyö rintaasi kämmenilläsi. Viimeistele puhdistavalla hengityksellä.

Tämä harjoitus nostaa erittäin paljon koko kehon sävyä ja sillä on tärkeä rooli kaikissa joogien hengitysharjoituksissa. Se on välttämätöntä terveydelle, koska monet keuhkojemme ilmasoluista muuttuvat inaktiivisiksi johtuen tapamme hengittää pinnallisesti. Tämän seurauksena monet solut melkein surkastuvat.

Ihmisen, joka on hengittänyt väärin monta vuotta, on tietysti vaikea stimuloida kaikkia ilmasoluja, jotka eivät ole toimineet pitkään aikaan, mutta ajan myötä tämä harjoitus johtaa varmasti toivottuihin tuloksiin, ja siksi se kannattaa käyttää.

Iloinen ylähengitys

Parantaa mielialaa. Aseta kätesi solisluullesi hallitaksesi. Kun hengität sisään, ilma täyttää keuhkojen yläosat, kun taas rintakehä nousee ylös, uloshengityksen aikana rintakehä laskee alkuperäiseen asentoonsa. Tässä tapauksessa vatsa on liikkumaton ja rintakehä ei laajene.

Rauhoittava alempi hengitys

Hengitettäessä ilma täyttää vain keuhkojen alaosat, vatsa työntyy esiin. Kun ilmaa hengitetään ulos alemmista keuhkoista, vatsa vedetään sisään. Rintakehä pysyy liikkumattomana. Jos tämän jälkeen suoritat välittömästi keskihengityksen, kehon sävy nousee. Hengitettäessä ilma täyttää keuhkojen osat, rintakehä laajenee, uloshengitettynä kylkiluut palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Vatsa on liikkumaton.

Reunojen venyttely

Kylkiluustolla on kyky laajentua merkittävästi. Koska kylkiluilla on erittäin tärkeä rooli oikean hengityksen kannalta, on hyödyllistä tehdä niille erityisiä harjoituksia, jotta niille saadaan lisää joustavuutta. Kykymme istua ja seistä epäluonnollisessa asennossa tekee kylkiluista erittäin jäykkiä ja joustamattomia. Tämä harjoitus, jos se suoritetaan oikein, voi hyvinkin poistaa nämä puutteet.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti. Tule suoraksi. Paina kädet rinnan sivuille mahdollisimman korkealle kainaloiden alle siten, että peukalot ovat selässä, kämmenet sivuilla ja loput sormet rinnan etuosaan päin, eli ikään kuin puristavat rintaasi käsilläsi sivuilta painamatta voimakkaasti. Vedä täysi hengitys. Pidä ilmaa lyhyen aikaa. Aloita sitten hitaasti puristamaan kylkiluita käsilläsi ja samalla hengitä hitaasti ilmaa ulos. Tee puhdistava hengitys. Liikuntaa ei pidä käyttää liikaa.

Rintakehän laajennus

Rintakehä pienenee huomattavasti tottumuksesta taipua työn aikana sekä fyysisen työn puutteesta. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen palauttamaan normaalit olosuhteet rintakehän toiminnalle ja antamaan sille mahdollisuus tarvittavaan laajentumiseen.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti. Tule suoraksi. Vedä täysi hengitys. Pidä ilmaa. Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja pidä molemmat nyrkit puristuksissa olkapäiden tasolla. Vedä sitten kädet takaisin yhdellä liikkeellä. Taas tuo kätesi eteenpäin, sitten taas yhdellä liikkeellä, ota kädet takaisin. Toista nopeasti useita kertoja. Suorituksen aikana pidä nyrkkisi puristuksissa ja jännitä käsivarsien lihaksia. Hengitä ulos voimakkaasti avoimen suun kautta. Tee puhdistava hengitys.

Tätä harjoitusta ei myöskään pidä käyttää liikaa, vaan sitä tulee käsitellä erittäin huolellisesti.

Hengittäminen liikkeellä

Kävelyssä tulee olla pää ylhäällä, leuka hieman ojennettuna, olkapäät taakse päin ja tasaiset askeleet huomioidaan. Vedä täysi hengitys laskemalla henkisesti 8:aan ja ottamalla 8 askelta tällä hetkellä niin, että määrä vastaa askeleita ja hengitys otettiin ikään kuin 8 vastaanotossa, mutta ilman keskeytyksiä. Hengitä hitaasti ulos sieraimien kautta, laske samalla tavalla 8:aan ja ota 8 askelta tällä hetkellä. Pidätä hengitystäsi jatkaessasi kävelyä ja laskemalla 8:aan. Toista tätä harjoitusta, kunnes tunnet olevasi väsynyt. Harjoittelu tulee keskeyttää hetkeksi ja jatkaa levon jälkeen. Toista harjoitus useita kertoja päivässä. Jotkut joogit vaihtelevat tätä harjoitusta pidättämällä hengitystä ja laskemalla neljään, sitten uloshengittämällä ja laskemalla 8:aan. Kokeile myös tätä vaihtoehtoa; Jos se on sinulle helpompaa ja nautinnollisempaa, tee se.

Aamu harjoitus

Harjoitus suoritetaan seuraavasti. Seiso suorana, nosta päätäsi, nosta rintaasi, vedä vatsasi sisään, tuo olkapäät taaksepäin, nyrkissä puristuksissa ja kädet kehon sivuilla. Nouse hitaasti varpaillesi ja hengitä täyteen hyvin hitaasti. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan samalla, kun pysyt samassa asennossa. Laske itsesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ja hengitä ilmaa sieraimien kautta hitaasti ulos.

Tee puhdistava hengitys. Vaihtele sitä nostamalla sitä vuorotellen, sitten oikealla ja sitten vasemmalla jalalla, toista tämä harjoitus useita kertoja.

Harjoittele verenkierron aktivoimiseksi

Harjoitus suoritetaan seuraavasti. Seistä suorana. Vedä täysi hengitys, pidätä hengitystäsi. Nojaa hieman eteenpäin, nosta keppi tai keppi sen kahdesta päästä puristaen tiukasti ja laskemalla vähitellen kaikki voimat sauvaan tarttuviin käsiin. Laske sauva alas ja suorista hengittämällä ilmaa hitaasti ulos. Toista useita kertoja. Viimeistele puhdistavalla hengityksellä. Tämä harjoitus voidaan tehdä ilman kepin apua, henkisesti kuvittelemalla, mutta laittamalla kaikki voimat kuvitteelliseen kepin puristamiseen käsilläsi.

Joogit arvostavat tätä harjoitusta erittäin korkealle, koska sillä on kyky vetää valtimoverta raajoihin ja ohjata laskimoverta sydämeen ja keuhkoihin, jolloin keho voi saada enemmän happea ja päästä eroon verihiukkasista. Huonossa verenkierrossa keuhkoissa ei ehkä ole tarpeeksi verta imemään lisääntynyttä happimäärää uloshengitysilmasta, jolloin koko järjestelmä ei hyödy hengityksen paranemisesta. Tällaisissa tapauksissa on erityisen hyödyllistä harjoitella tätä harjoitusta vuorotellen sitä oikean täyden hengitysharjoituksen kanssa.

Puhdistava ha-hengitys

Seiso suorassa jalat erillään ja hengitä ikään kuin hengität täydessä joogissa. Kun hengität, nosta kädet ylös, pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan. Sinun on rentoutettava kurkunpäätä, avattava suusi ja hengitettävä voimakkaasti ulos, taipuen eteenpäin, antaen käsien pudota. Tässä tapauksessa ääni "ha" kuuluu luonnollisesti. Aloita sitten hitaasti hengittäminen, suorista uudelleen nostaen käsiäsi ylös. Hengitä hitaasti n ° C:n läpi laskeen kädet alas. Toista harjoitus 3 kertaa. Hengitä ilmaa helpotuksesta, ikään kuin olisit vapautettu huolista. Liikunta stimuloi verenkiertoa ja puhdistaa hengitysteitä sekä tehostaa hengitysteihin kertyneen liman hylkimistä. Harjoituksen jälkeen henkilö tuntee olonsa paljon iloisemmaksi.

Kynttilän sammuttaminen

Vedä täysi hengitys ja pidätä hengitystäsi ilman jännitystä. Taita huulet putkella ja hengitä kaikki ilma ulos 3 terävää uloshengitystä varten. Ensimmäisellä uloshengityksellä ilma poistuu vatsasta, toisella - rinnasta, kolmannella - keuhkojen kärjestä. Pidä vartalo ja pää suorana, suorita harjoitus voimakkaasti, innostuneesti. Suorita enintään 3 kertaa.

Vatsan hengitysharjoitukset

Seiso suorana jalat noin 30–40 cm:n etäisyydellä toisistaan, jalat samansuuntaisina; Kallista vartaloa hieman eteenpäin. Pidä kädet koukussa kyynärpäistä, kämmenet painettuna reisiä vasten, peukalot osoittavat nivusiin. Täydellisen sisäänhengityksen jälkeen suorita hidas täysi uloshengitys vetämällä vatsaa voimakkaasti sisäänpäin, nosta palleaa niin paljon kuin mahdollista, jotta vatsa ikään kuin katoaa. On huomattava, että tämä harjoitus voidaan suorittaa vain tyhjään vatsaan. Kun pidät ilmaa ensin 5 sekuntia, pidennä asteittain hengityksen pidätyksen kestoa. Jotta pallea nousisi ylös, keuhkojen on oltava ilmattomia harjoituksen loppuun asti. Liikunta on erinomainen lääke vatsan, suoliston, munuaisten ja kohdun esiinluiskahduksiin. Stimuloi aurinkopunoksen toimintaa ja palauttaa autonomisen hermoston tasapainon. Sillä on myönteinen vaikutus sydämen, keuhkojen ja pallean työhön. Palauttaa pallean liikkuvuuden ja ylläpitää keuhkojen elastisuutta. Yleisesti ottaen vatsaharjoitukset ovat erittäin tehokkaita, varsinkin kun niitä ei ole vaikea suorittaa. Harjoittelu on vasta-aiheista kaikissa akuuteissa vatsa- ja sydänsairauksien muodoissa. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja mennä lääkäriin.

Kuun hengitys

Se suoritetaan vasemmalla sieraimella ja vasemmalla keuhkolla. On suositeltavaa puristaa oikea sieraimeen ja painaa jotain oikeaa keuhkoa vasten. Harjoittelu tuo passiivisuutta, rauhallisuutta ja pysyvyyden tunnetta. Toiminta on rakentavaa, ruoansulatusta tehostaen, parantavaa ja rauhoittavaa. Auttaa ahdistukseen, suruun ja kuumeeseen.

Maan hengitys

On tarpeen vahvistaa hermoja, henkistä ja fyysistä väsymystä, huonoa mielialaa. Käytetään magneettiselle voimalle, joka voidaan haluttaessa muuntaa mihin tahansa energiaan. Maallinen eli rytminen hengitys on hengitystä kahdella sieraimella ja kahdella keuhkolla. On suositeltavaa tehdä se jatkuvasti. Seistä suorana. Ojenna rennosti käsiäsi edessäsi. Vedä käsiäsi hitaasti taaksepäin, mikä lisää lihasjännitystä. Lihaksia rentouttamatta liikuta nyrkkejä hitaasti ulos ja tuo ne sitten nopeasti takaisin alkuperäiseen juomaan. Tee kaikki tämä pitäen hengitystäsi. Toista 3-5 kertaa, hengitä voimakkaasti nenän kautta.