Terveellinen ruoka hyvään uneen. Kommentit Tuotteet hyvään uneen
Anna Krachek 16.03.2015 863
Unen laatuun vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien ruoka. Ota selvää, mitä sinun tulee syödä iltaisin, jotta unesi on terveellistä ja tervettä.
Kaikki tietävät, että illalla juotu espresso voi tuottaa unettoman yön. Mutta on muitakin ruokia, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti nukahdat, kuinka hyvin nukut ja miltä sinusta tuntuu seuraavana aamuna. Mietitään, mitä sinun täytyy syödä saadaksesi tarpeeksi unta.
Jos menet säännöllisesti nukkumaan puolenyön jälkeen ja aamulla saat hädin tuskin päästä eroon ja tunnet olevasi surkein ihminen maan päällä, on aika muuttaa jotain. Ja suosittelemme aloittamaan valikon tarkistamisesta.
On tuotteita, jotka rauhoittavat hermostoa, lievittävät stressin vaikutuksia ja parantavat unta.
Banaanit
Syö noin tunti ennen nukkumaanmenoa banaani. Se stimuloi serotoniinin tuotantoa, hormonin, joka on vastuussa onnen tunteesta. Hyvän mielialan lisäksi serotoniini vaikuttaa unihormonin, melatoniinin, muodostumiseen.
Lisäksi banaanit sisältävät runsaasti kaliumia ja magnesiumia - hivenaineita, jotka lievittävät lihasjännitystä. Tämän seurauksena yöllä syömäsi hedelmät rentoutuvat ja varmistavat hyvän unen.
Proteiinia sisältävät ruoat
Proteiinituotteet auttaa myös selviytymään unettomuudesta. Maito ja raejuusto, kananmunat ja liha - niissä kaikissa on runsaasti eläinproteiinia, jonka käyttö aiheuttaa uneliaisuutta.
Myös kaikki proteiinituotteet, paitsi fermentoitu maito, vähentävät mahanesteen happamuutta. Ja tämä tarkoittaa, että et herää keskellä yötä tuskalliseen närästykseen.
Manteli
Jos et halua syödä tiukkaa illallista illalla, syö muutama mantelipähkinät. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja magnesiumia - mikä tarkoittaa, että nukahdat nopeasti.
Sinun ei tarvitse syödä kokonaisia pähkinöitä, voit korvata ne mantelivoi voileivällä.
Maito
Muista, kuinka isoäitisi tai äitisi valmisti sinulle lasin yöllä lämmin maito hunajalla Tässä perinteessä on rationaalista viljaa.
Tämän rituaalin tarjoaman psykologisen mukavuuden lisäksi lämmin maito antaa keholle proteiinia ja kalsiumia, jotka ovat välttämättömiä terveelle unelle.
Kirsikka
Kirsikka Se on myös suuri apu taistelussa unettomuutta vastaan. Hän on yksi harvoista luonnollisista melatoniinin lähteistä, jota ilman on mahdotonta nukkua normaalisti.
Jos sinulla ei ole tuoreita marjoja, käytä pakastettuja. Lisäksi voit juoda lasillisen kirsikkamehua tai syödä muutaman ruokalusikallisen kirsikkahilloa.
Yrttitee
, toisin kuin musta ja vihreä, ne eivät sisällä kofeiinia, mikä tarkoittaa, että ne voidaan juoda ennen nukkumaanmenoa. Monilla niistä on myös rauhoittava vaikutus: esimerkiksi kamomilla- ja lehmustee.
Kuppi tällaista juomaa yöllä ei vain paranna unta, vaan myös antaa keholle vitamiineja ja kivennäisaineita tulevalle päivälle.
Kaurapuuro
Olemme tottuneet siihen, että tämä on täydellinen aamiaismuro. Mutta se voi olla myös erittäin hyödyllinen illallinen. Kaura sisältää runsaasti fosforia, kaliumia, kalsiumia, piitä ja magnesiumia. Nämä hivenaineet parantavat hermoston tilaa ja normalisoivat unta.
Sinun tarvitsee vain keittää puuroa ilman sokeria, muuten glukoosin stimuloiva vaikutus kumoaa koko kaurapuuron vaikutuksen.
Muuta ruokavaliotasi - ja unihäiriöt eivät häiritse sinua.
Monien yleisten sairauksien erinomainen ehkäisy on täysipainoinen terve uni. Heti kun unesi tulee levottomaksi, sinun on ryhdyttävä kiireellisiin toimiin. Ensimmäinen asia, jonka voit tehdä unihäiriöiden sattuessa, on muuttaa ruokavaliotasi. Tiettyjen ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa tai huonontaa untasi.
Täydellinen illallinen hyviin yöuniin
Pystyt nopeasti nukahtamaan terveellä ja sikeällä unella, jos 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa järjestät itsellesi illallisen, joka sisältää runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja . Se voi olla tattari-, herne- tai riisipuuroa. On muistettava, että liiallinen intohimo tällaiseen ravitsemukseen voi saada sinut lisäämään painoa. Tarkkaile siis annoskokojasi, älä syö yksitoikkoisesti äläkä unohda tärkeää fyysistä aktiivisuutta (edullinen fyysinen väsymys, kuten oikeat ruoat, on erittäin tärkeää unen kannalta).
Päivän viimeisen hiilihydraattipohjaisen aterian perusruokana on kaurapuuro, joka sisältää paljon melatoniinia, joka rauhoittaa kehoamme. Järjestä itsellesi herkullinen ja terveellinen illallinen kaurapuuroa tai puuroa.
Unta parantavat tuotteet
Viimeinen pääateria suoritetaan mieluiten 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ei myöhemmin. Monien ihmisten on kuitenkin vaikea nukahtaa tyhjään vatsaan. Mitä unta parantavia ruokia voit syödä ennen nukkumaanmenoa?
Kuinka äitisi tarjosi sinulle lapsena lasillisen lämmintä maitoa pehmeäksi ja maukkaaksi unilääkeeksi? Tämä on todella todellinen ja todistettu lääke hyvään yöun, sillä maidosta löytyvä tryptofaani vuorovaikuttaa hyvin kalsiumin kanssa, jota myös tässä tuotteessa on suuria määriä, ja se rauhoittaa.
Maidolla ennen nukkumaanmenoa on kaksinkertainen hyöty. Mikä on toinen etu? Se, että maito on yksi parhaista kansanlääkkeistä hampaiden kauneuden ja terveyden parantamiseksi. Käytä juomana ja huuhteluna puhdistuksen jälkeen. Maitojauhetta voidaan jopa käyttää hammastahnan sijasta silloin tällöin. Tulos: ienverenvuotojen ja herkkyyden väheneminen, hammaskiven poistaminen, luonnollinen valkaisu. Perinteinen lääketiede suosittelee myös maitojauhetta pahanhajuisen hengityksen poistamiseen. Tämä ei tietenkään ole parannuskeino kaikkiin ongelmiin, varsinkaan jos niitä on jo olemassa ja lähitulevaisuudessa implantaatioproteesit häämöttävät, mutta ennaltaehkäisy on erinomainen.
Aurinkoiset banaanit sisältävät suuria määriä magnesiumia, seratoniinia ja melatoniinia, minkä ansiosta voit käyttää näitä hedelmiä luonnollisena unilääkeenä. Älä kuitenkaan nojaa banaaneihin, ne ovat erittäin ravitsevia, suhteellisen raskaita ruokia kehollesi. Unen parantamiseksi (ehkä miellyttävän yhteisen toiminnan jälkeen?) Syö yksi banaani kahdelle rakkaasi kanssa.
Pieninä annoksina otettu hunaja on toinen tuote, joka auttaa henkilöä lievittämään hermostoa ennen nukkumaanmenoa. Liuota teelusikallinen terveellistä makeutta hitaasti suuhusi tai lisää se jo yllä mainittuun lasilliseen lämmintä maitoa.
Kourallinen manteleita kulutettuna ennen nukkumaanmenoa auttaa tyydyttämään yön nälän ja rentoutumaan hyvin. Nämä kauniit pähkinät sisältävät magnesiumia ja tryptofaania.
Mitä ruokia ei saa syödä ennen nukkumaanmenoa? Ennen nukkumaanmenoa et voi käyttää minkäänlaista kahvia, paistettuja ja rasvaisia ruokia, alkoholijuomia, mausteita ja vahvaa teetä. Ilman näitä vaatteiden osia, jopa minimi antaa sinulle enemmän lepoa kuin niiden kanssa.
Parhaat nukkumaanmenoteet: 3 reseptiä
Resepti nro 1. Hauduta lasillinen mustaa teetä ja anna sen jäähtyä hieman ja hauduta. Hauduta erikseen 15 grammaa lääkekamomillaa lasillisella kiehuvaa vettä ja anna myös hautua. Siivilöi molemmat teet ja sekoita keskenään. Jos pidät todella makeasta teestä, voit lisätä teelusikallisen hunajaa. Melissaa voidaan käyttää kamomillan sijasta. On parempi juoda tällaista juomaa ei välittömästi ennen nukkumaanmenoa, vaan noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Resepti nro 2. Tämän unta parantavan juoman valmistamiseen on kätevää käyttää termosta. Tarvitset puoli litraa vettä, mustaa teetä - 5 g, kolme kuivaa ruusunmarjaa, 5-10 grammaa kuivaa timjamia. Kaada kaikki ainekset kiehuvalla vedellä termospulloon, puolen tunnin kuluttua juoma on valmis käytettäväksi. Halutessasi voit lisätä hyvää hunajaa.
Resepti nro 3. Tämän juoman valmistamiseksi, jonka voit juoda juuri sängyssä ennen nukkumaanmenoa, sinun on valmistettava kokoelma kamomillakukkia (10 grammaa), ruusunmarjoja (20 grammaa), valeriaanjuurta (20 grammaa), kuivattuja mansikoita mansikoita (2) kappaletta) ja jasmiinin kukkia (5 grammaa). Kaikki ainekset on hienonnettava ja sekoitettava huolellisesti. Keittämistä varten tarvitset 750 ml kiehuvaa vettä. Hauduta neljäsosa tuntia. Hauduta vihreää teetä siivilöidyllä infuusiolla. Viiden minuutin kuluttua voit juoda upean juoman. Nuku hyvin ja pian!
Denis VU
Ehkä unta salaperäisempää ja tuntemattomampaa ilmiötä ei yksinkertaisesti ole elämässämme. Väsyneenä ja uupuneena raskaan työpäivän jälkeen ihminen makaa lämpimässä ja pehmeässä sängyssä, rentoutuu, sulkee silmänsä ja... Hänen kätensä ja jalkojaan tulee raskaiksi, lihaksia särkee, ja hänen ajatuksensa vievät hänet kauas tajunnan ulkopuolelle, jossa aivot piirtävät uusia, joskus käsittämättömiä kuvia…
Tiesitkö, että viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana tiedemiehet ovat tehneet enemmän tutkimusta tällä alalla kuin kaikkina aiempina vuosina. Tämän seurauksena he tekivät valtavan määrän löytöjä, ja myös todistettiin luotettavasti, että unella on tärkeä rooli ihmiselämän normalisoinnissa, mikä vaikuttaa suoraan kaikkiin hänen menestyksiinsä ja tappioihinsa.
Uni ja sen rooli tieteen ja teknologian kehityksessä
Meidän aikanamme unen ja innovatiivisten teknologioiden välinen suhde on ilmeinen. Ja kaikki siksi, että nykyään ihmisten terveys on ennen kaikkea. Siksi monet maailmankuulut yritykset, jotka harjoittavat laitteiden, sähkölaitteiden ja muiden elämäämme helpottavien laitteiden luomista, ovat alkaneet täydentää laavaansa uniasiantuntijoilla. Yksi merkittävä esimerkki tästä on lääkkeettömän unen parantamisen asiantuntija Roy Reimanin saapuminen Apple-tiimiin. Lisäksi hänet kutsuttiin nimenomaan työskentelemään iWatch-älykellon parissa, jonka tarkoituksena on maksimoida ihmisten elämänlaatu ja ... valvoa hänen terveyttään, erityisesti valitsemalla paras aika helpolle heräämiselle.
Miksi on tärkeää syödä juuri ennen nukkumaanmenoa?
Yksi hyvän ja häiriöttömän unen tärkeimmistä edellytyksistä on rentoutuminen. Samaan aikaan emme puhu vain kehosta, vaan myös aivoista. Tämä on erittäin tärkeää muistaa ihmisille, jotka nukkumaan menossa haluavat selata kuluneen päivän tapahtumia ja analysoida niitä. Tai tee suunnitelmia tulevaisuutta varten. Loppujen lopuksi aivot ovat innoissaan paitsi huonoista, myös hyvistä ajatuksista. Ja hänen jännityksensä mukana kauan odotettu unelma katoaa, jota on sitten erittäin vaikea palauttaa.
Asiantuntijat kuitenkin sanovat, että on olemassa tuotteita, jotka auttavat rauhoittamaan keskushermostoa ja sen seurauksena nukahtamaan. Heidän piirissään heillä on jopa oma nimensä - "nukkuminen". Näitä ovat ne, jotka sisältävät tryptofaania, koska juuri tämä aminohappo auttaa kehoa tuottamaan serotoniinia. Se on välittäjäaine, joka hidastaa hermoimpulssien siirtymistä ja antaa aivojen rentoutua.
10 parasta ruokaa, jotka auttavat nukahtamaan helposti ja nopeasti
On huomionarvoista, että monet fysiologit ja ravitsemusasiantuntijat ovat mukana tällaisen huippulistan kehittämisessä. Samaan aikaan heidän listoillaan on sekä samanlaisia että erilaisia tuotteita. Mutta kaikessa, kuten sanotaan, sinun on etsittävä vain hyvää. Joten valitse niistä makuusi sopivat:
– Ne sisältävät kaliumia ja magnesiumia, jotka vähentävät lihasjännitystä ja mahdollistavat siten rentoutumisen. Kuuluisa psykologian tohtori Shelby Friedman Harris neuvoo syömään puoli banaania ja kourallinen tuoreita pähkinöitä ennen nukkumaanmenoa: "Joten kehosi saa erinomaisen annoksen tryptofaanin ja hiilihydraattien seosta."
Keksit ovat hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeritasoa ja provosoivat insuliinin tuotantoa, joka puolestaan toimii lievänä luonnollisena unenapuna. Lisäksi insuliini vaikuttaa positiivisesti saman tryptofaanin ja serotoniinin tuotantoon kehossa. Muuten, keksejä voidaan yhdistää maapähkinävoin kanssa tehon parantamiseksi.
Kirsikat - ne sisältävät melatoniinia, hormonia, joka säätelee unta. Riittää, kun syöt kourallinen näitä marjoja tai juot lasillisen kirsikkamehua tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Hiutaleet, mysli tai murot ovat samoja hiilihydraatteja, jotka toimivat kuin keksejä, varsinkin kun niitä yhdistetään maitoon. Mutta tässä tapauksessa on toivottavaa tehdä ilman sokeria. Koska sen liiallisella läsnäololla veressä voi olla päinvastainen vaikutus.
Jasmine Rice on pitkäjyväinen riisilajike. Se edistää glukoosin tuotantoa ja sen seurauksena tryptofaanin ja serotoniinin pitoisuuden nousua veressä. Sinun tulee kuitenkin syödä se vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Se sisältää magnesiumia, kalsiumia, piitä, kaliumia ja fosforia, jotka edistävät nopeaa nukahtamista.
Kala - se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka vastaavat verenpaineen hallinnasta, sekä aineita, jotka provosoivat melaniinin ja serotoniinin tuotantoa. Ja on parempi syödä kalaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lämmin maito on samaa tryptofaania.
Vähärasvainen juusto - kuten maito, se sisältää tryptofaania, joka yhdistettynä pieneen määrään proteiinia antaa sinun rentoutua nopeasti.
Tämä löytö on tuoreen tutkimuksen tulos. Kiivi on luonnollinen antioksidantti. Lisäksi se sisältää kaliumia, joka muun muassa parantaa sydämen ja hengitysteiden toimintaa.
Yhteenvetona kaikesta yllä olevasta haluaisin muistaa ravitsemusterapeutin Christine Kirkpatrickin sanat, että kaikki monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole yhtä hyödyllisiä tässä tapauksessa. Pyrkiessään nukkumaan "ihminen voi valita väärät" nukkuvat "tuotteet, suosien samoja munkkeja. Epäilemättä nämä ovat hiilihydraatteja, jotka lisäävät serotoniinin tasoa. Mutta kun ne yhdistetään suureen sokeriin, ne voivat aiheuttaa verenpiikkien." Ja tämä puolestaan vie sinut unesta pitkään.
Kuinka muuten nopeuttaa nukahtamista
Ensinnäkin, on välttämätöntä mennä nukkumaan vain, jos olet todella väsynyt ja haluat nukkua. Lisäksi, jos 15 minuutin kuluttua et vieläkään pystynyt nukahtamaan, on parempi lukea kirjaa tai jopa nousta ylös ja tehdä muita asioita odottaen uutta väsymystä. Muussa tapauksessa vaarana on heitellä ja kääntyä myöhään iltaan.
Melkein jokainen on kokenut unihäiriöitä. Mutta joillekin pitkittynyt nukahtaminen on jo pitkään tullut tapana. Mitä tahansa ihmiset tekevätkin: toiset juovat pillereitä kourallisissa, toiset laskevat lampaita, toiset ovat jo pitkään selviytyneet tämän ongelman kanssa. Mutta on olemassa tehokkaita tapoja parantaa unta.
Miksi ihmiset kärsivät unihäiriöistä
Unettomuuteen ja nukahtamisvaikeuksiin on monia syitä. Suosituimmat niistä ovat:
- Jatkuva stressi.
- Epäsäännöllinen työaikataulu.
- Lisääntynyt aktiivisuus ennen nukkumaanmenoa.
- Masennus.
- Hermoston rikkominen.
- Erilaiset sisäelinten sairaudet.
Nämä ovat vain muutamia syitä, miksi ihmisten on vaikea nukahtaa. Niihin kuuluu myös epämiellyttävä makuupaikka, liian kirkas valaistus, vanhentuneet vuodevaatteet, epämiellyttävä ilman lämpötila makuuhuoneessa. Luettelo näistä syistä on loputon. Mutta tärkeintä on löytää ratkaisu ongelmaan.
Voiko unen laatua parantaa?
Voit ratkaista ongelman, jos yrität. Lääkäreiden olisi hyödyllistä tutkia sinut löytääkseen tällaisen tilanteen ilmentymän juuren. Vasta sitten voit päättää tarkalleen, miten edetä. Mutta jos ei ole aikaa matkoille hoitolaitoksiin, voit selviytyä ongelmasta tarkistamalla ruokavaliosi. Ehkä se ei sisällä tarpeeksi tuotteita, jotka voivat parantaa unen laatua ja nopeuttaa nukahtamista.
Ruoat, jotka auttavat nukahtamaan nopeasti
Kiinnitä huomiota tuotteiden luetteloon, jotka voivat muuttaa tilannetta dramaattisesti nukahtamisnopeudella.
1. Maito on tuote, joka sisältää hypnoottisia tryptofaaneja. Siksi lasillinen maitoa auttaa sinua nukkumaan kuin vauva.
2. Kiivi sisältää myös hormoneja ja happoja, joilla on positiivinen vaikutus uneen ja jotka auttavat voittamaan unettomuuden ja nukahtamisongelmia.
3. Mantelit sisältävät kalsiumia ja magnesiumia, joilla on hyvä vaikutus unen laatuun.
4. Hummus on loistava tuote, joka on unta indusoivan tryptofaanin kantaja.
5. Kirsikat sisältävät melatoniinia, ja sillä on suuri vaikutus kykyyn nukahtaa nopeasti.
6. Banaanit rentouttavat lihaksia ja sisältävät myös unenlaadulle tärkeitä elementtejä.
7. Raaka pinaatti on tuote täydelliseen uneen ja nopeaan uneen.
8. Vähärasvainen liha auttaa nukahtamaan nopeasti.
9. Jogurtti sisältää myös unta parantavia komponentteja.
10. Maapähkinävoi kyllästyy paitsi aamulla myös ennen nukkumaanmenoa. Tryptofaani pääsee kehoon, ja se puolestaan valmistaa kehon siirtymään unitilaan.
11. Viljapaahtoleipä on täynnä B-vitamiinia, joka on tärkeää unihormonin tryptofaanin imeytymiselle.
12. Juusto auttaa myös nukahtamaan, vaikka syöt sen myöhään.
13. Passionflower-tee rentouttaa ja luo kehoon suotuisan alueen siirtymiselle unitilaan.
14. Sitruunamelissa rauhoittaa ja vapauttaa sinut tarpeettomista ajatuksista, ja tämä on tae hyvästä ja laadukkaasta unesta.
15. Luumut auttavat käynnistämään melatoniinin tuotannon, mikä on tärkeää nopean unen kannalta.
16. Soijatuotteet nopeuttavat serotoniinin tuotantoa ja sillä on positiivinen vaikutus kykyyn nukahtaa nopeasti.
17. Tumma suklaa myös parantaa sinut serotoniinin aiheuttamasta unettomuudesta.
18. Viljatuotteet haastavat unettomuuden ja tietysti ihminen voi alkaa haaveilla nopeammin.
19. Bataatit sisältävät kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia – ne auttavat nukahtamaan muutamassa minuutissa.
20. Punainen kala sisältää runsaasti B 6 -vitamiinia, joka unohtaa ikuisesti sanan unettomuus.
Sisällytä nämä tuotteet ruokavalioosi - ja unohdat ikuisesti, millaista on laskea lampaita ennen nukkumaanmenoa.
Riittämättömällä unella kaikki nämä prosessit siirtyvät suuntaan tai toiseen, ja vika alkaa. Lisäksi se vaikuttaa muun muassa painon pudotukseen tai nousuun. Jos päivittäistä rutiinia rikotaan, ilmenee väsymystä, energiavarat loppuvat ja elimistö alkaa vaatia enemmän hiilihydraatteja, minkä seurauksena tapahtuu ylensyöntiä.
Sen sijaan, että olisit nukkunut myöhään sosiaalisessa mediassa, olisit voinut nukkua hyvin. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy nukkua jatkuvasti. Älä unohda, että liika uni on haitallista. Kaikki tietävät - uninen vapaapäivä?
Tärkeä tekijä unettomuudessa ja muissa unihäiriöissä on ruokavaliomme. Se on oikea ruokavalio! Sinun ei pitäisi nälkäistä itseäsi ennen nukkumaanmenoa ja yrittää nukahtaa vatsan jylinää, halu saavuttaa ihanteellinen vartalo. Mietitään, miten ja mitä syödä, jotta nukutaan sikeästi ja herätään aamulla iloisella tuulella.
Missä unelma syntyy?
Ensin vähän teoriaa!
Uni tapahtuu käpyrauhasessa, jossa aminohappo melatoniini, unihormoni, muodostuu aineenvaihdunnan aikana. Melatoniinitasot liittyvät suoraan aminohapon tryptofaaniin. Kun aivoihin kertyy riittävästi tryptofaania, ihminen nukahtaa helposti ja nopeasti.
Päivän aikana valo vaikuttaa silmän verkkokalvoon, ja tryptofaania käytetään ilohormonin - serotoniinin - muodostumiseen. Ilta tulee ja valotaso laskee, myös serotoniinitaso laskee, aivoissa alkaa vallita esto ja ilmaantuu uneliaisuutta. Tässä vaiheessa melatoniini syntetisoidaan tryptofaanista. Serotoniini muuttuu myös yöllä melatoniiniksi.
Nyt on selvää, että perusaminohappo tryptofaani on hyvän unen ja hyvän mielen perusta!
Siksi on tarpeen kuluttaa enemmän tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita. Eikä nukkumaan mennessä, vaan päivällä millä tahansa aterialla.
Tryptofaania sisältävät ruoat
Tärkeimmät tryptofaanin lähteet ovat maito- ja lihatuotteet, palkokasvit ja viljat, pähkinät. Erityisen runsaasti aminohappoja ovat kovat juustot, raejuusto, kaakao, soija, mantelit, hasselpähkinät, kaurapuuro ja täysjyväleipä.
- Lapsille lämmin maito hunajalla on täydellinen unilääke, varsinkin kiireisen ja raskaan päivän jälkeen. Lisäksi se sisältää kalsiumia, joka auttaa aivoja imemään tryptofaania.
- Aikuisille- kalkkunanlihaa, manteleita ja pinjansiemeniä, täysjyväleipää. Illalla on hyvä syödä voileipä kalkkunaa ja täysjyväleipää. Mutta se on illalla, eikä ennen nukkumaanmenoa! Aivot näkevät runsaan aterian ennen nukkumaanmenoa signaalina uudelle toimintasyklille.
Melatoniinia sisältävät tuotteet
Unettomuudesta kärsivien on kiinnitettävä huomiota tuotteisiin, jotka sisältävät suoraan itse melatoniinihormonia, ja lisättävä ne ruokavalioon, nimittäin päivälliselle.
Sinun ei pitäisi syödä niitä juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se on unettomuuden ihmelääke. Hyvät unituotteet eivät ole nopeasti vaikuttavia unilääkkeitä, vaan ravinteiden sulaminen ja imeytyminen, muuntaminen kemiallisiksi yhdisteiksi kestää elimistössä useita tunteja.
Tärkeimmät melatoniinin lähteet ovat riisi, banaanit, kirsikat, porkkanat, retiisit, tomaatit ja maissi.
- Banaanit- "unilääkkeet kuoressa", stimuloivat melatoniinin tuotantoa ja sisältävät kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat vakauttamaan mielialaa ja rentouttamaan lihaksia.
- Kirsikka ja makea kirsikka- luonnollisia melatoniinin lähteitä. Jos haluat nukkua lentokoneessa tai junassa, ota aina kourallinen kirsikoita tai kirsikoita mukaasi.
On tarpeen ottaa huomioon se tosiasia, että ruoan mukana kehoomme tuleva hormoni melatoniini tuhoutuu osittain mahanesteen entsyymeillä. Siksi se imeytyy vain suotuisissa olosuhteissa.
Tryptofaanin ja melatoniinin lisäksi muiden vitamiinien ja mikroravinteiden läsnäolo on erittäin tärkeää hyvän unen kannalta.
- Magnesium. Päälähteitä ovat tuoreet vihreät vihannekset ja hedelmät, mutta tällaiset kasviruoat sisältävät fytiiniä, joka vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä. Tästä syystä on parempi käyttää pähkinöitä ja viljoja sisäisten magnesiumvarantojen rikastamiseksi. Näitä ruokia suositellaan nautittavaksi ennen nukkumaanmenoa ja välipalojen yhteydessä koko päivän.
- B-ryhmän vitamiinit. Tärkeimmät niistä ovat B1, B2, B5, B6 ja B12. Tärkeimmät vitamiinit hermoston toiminnalle ja vastaavasti hyvään, levolliseen uneen. B1- ja B2-vitamiineja löytyy kasvisruoista: leseistä, leivästä, viljasta, perunasta, pinaatista, soijasta, parsakaalista. Vitamiineja B6 ja B12 on eläintuotteissa: lihassa, maidossa, keltuaisissa.
- D-vitamiini myös välttämätön laadukkaalle unelle. Tämän vitamiinin puutteessa uni huononee. Tilastojen mukaan lisääntyneestä painosta tai unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on tämän vitamiinin puute. Jotta sitä voitaisiin tuottaa tehokkaasti, ruokavaliossa on oltava kasviöljyjä ja kalaa sekä usein altistuminen auringolle. Jälkimmäinen ei aina ole mahdollista, joten on suositeltavaa ottaa D-vitamiinia ja kalaöljyä (omega-3) lisävitamiinien ja ravintolisien muodossa.
Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota vitamiinien ja hivenaineiden saantiin kasvissyöjille ja tiukkaa ruokavaliota noudattaville. Tässä tapauksessa on tarpeen ottaa lisälähteitä - vitamiini-mineraalikomplekseja.
- Alkoholi heikentää merkittävästi unen laatua. Ihminen sammuu, mutta sitä tuskin voi kutsua hyväksi täydelliseksi uneksi. Keho puhdistaa itsensä koko yön myrkkyistä ja alkoholin hajoamistuotteista.
- kofeiinipitoisia tuotteita joka sisältää teetä, kahvia ja erilaisia energiajuomia. Ensinnäkin se on voimakas stimulantti, joka lisää verenpainetta ja sykettä. Kofeiini kiihottaa hermostoa, joten sen nauttiminen alle muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa unettomuutta tai heikentää unen laatua. Toiseksi kofeiini on melko vahva diureetti, joka poistaa vettä kehosta. Uneen puolestaan haitallisimmin vaikuttaa nesteen puute, jolla on suuri rooli kehon aineenvaihdunnassa, mukaan lukien hermoimpulssien välityksessä.
- Kofeiinin lisäksi on monia muita piristäviä tuotteita, joka sisältää monia mausteita, kuten kuumaa paprikaa tai inkivääriä. Niillä on sama vaikutus kuin teellä tai kahvilla. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka laihduttavat vihreää kahvia ja inkivääriä sisältävällä ruokavaliolla, joten sinun ei pitäisi käyttää näitä juomia iltaisin, vaan mieluummin yrttiteetä. Esimerkiksi kamomillatee on turvallinen ja hyödyllinen nukahtamisapu, joka sisältää luonnollista aminohappoa theaniinia. Se pitää aivot rauhallisena ja auttaa nukahtamaan nopeammin. Loistava juoma on myös sikuri, joka rauhoittaa päivän aikana väsynyttä hermostoa.
- Suola. Sen käyttö ylittää yleensä normin 3 kertaa. Voit syödä enintään 5 grammaa suolaa päivässä. Älä unohda, että kaikkiin tuotteisiin lisätään lisäksi suolaa. Ja 5 gramman määrä viittaa koko ruokavalioon. Suola pidättää vettä kehossa ja seurauksena turvotus ja elektrolyyttitasapaino. Tästä unettomuus ja unihäiriöt painajaisten muodossa tulevat.
- Ei nopeat hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa ne antavat sysäyksen hereille ja antavat energiaa.
- Järkevä syöminen
- Älä unohda vitamiinejasi
- Suojaa melatoniiniasi ja käpyrauhasesi
Anna etusija elintarvikkeille, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania (kalkkuna, munat ja lapsille - maito). Hermostoa stimuloivia tuotteita (suklaa, makeiset) suositellaan nautittavaksi ennen klo 15. Vältä ylensyöntiä – tämä luo raskauden tunnetta, aiheuttaa epämukavuutta vatsassa, lisää kaasuntuotantoa ja lopulta häiritsee unta.
Jotkut niistä lisäävät melatoniinin tuotantoa. Esimerkiksi B3- ja B6-vitamiinia, magnesiumia ei saa riittävästi varsinkin vanhemmalla iällä. Tablettimuodossa näitä vitamiineja käyttävien tulee huomioida, että B6-vitamiini tulee ottaa aamuisin, sillä se aluksi kiihottaa ja voi katkaista unen. B3-vitamiinia voidaan ottaa illalla yhdessä kalsiumin ja magnesiumin kanssa, jotka tähän aikaan päivästä lisäävät melatoniinin tuotantoa.
Kofeiini, alkoholi, nikotiini ja pikaruoka - jokainen niistä voi heikentää hormonin normaalia tuotantoa. Ajan myötä tämä rauhanen käy läpi niin sanotun kalkkiutumisprosessin, jonka estämiseksi on välttämätöntä antaa etusija kasviperäiselle ruokavaliolle, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja.