Kuinka paljon rautaa on elintarvikkeissa. Rauta elintarvikkeissa - täydellinen luettelo rautaa sisältävistä elintarvikkeista

Ihmiskehon kaikkien järjestelmien normaaliin toimintaan tarvitaan monia erilaisia ​​aineita: proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja vitamiineja. Välttämättömiä alkuaineita ovat myös ruoan kanssa kulutetut metallit. Yksi tämän luettelon keskeisistä paikoista on rauta, joka on välttämätön monille biokemiallisille prosesseille sisäelimissä.

Tämän hivenaineen päivittäinen saanti on erilainen miehillä ja naisilla. Siksi rautaa sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla suurempia määriä kauniimman sukupuolen ruokavaliossa. Varsinkin raskauden aikana.

Pohditaanpa näitä kysymyksiä tarkemmin.

Raudan tarve kehossa

Kuten jo mainittiin, luonnollinen elementti suorittaa monia erilaisia ​​​​toimintoja kehossa. Se on vielä tärkeämpää raskaana oleville naisille, koska se on yksi sikiön normaaliin kehitykseen vaikuttavista tekijöistä.

Luettelo tärkeimmistä raudan suorittamista tehtävistä näyttää tältä:

• Hapen kuljetus keuhkoista sisäelimiin ja kudoksiin. Tätä varten luonto on luonut punasoluja - erytrosyyttejä, jotka ovat veriplasmassa. Juuri niissä on erityinen proteiiniyhdiste - hemoglobiini, joka tulee väliaikaiseen reaktioon hapen kanssa ja toimittaa sen oikeisiin paikkoihin kehossa.
• Kehon energiahuolto. Kaikki solurakenteet kuluttavat elämänsä aikana paljon kaloreita. Naisilla raskauden aikana energiakustannukset nousevat suuruusluokkaa. Ja rauta on vain yksi biokemiallisen reaktion elementeistä, joka vapauttaa energiaa. Jos et syö rautaa sisältäviä ruokia, prosessi voi epäonnistua. Ulkoisesti tämä ilmenee nopeana väsymyksenä ja lihasheikkouden ilmaantumisena.
• Ihmisen immuunijärjestelmän toiminnan ylläpitäminen. Kyseinen metalli muodostaa soluja, jotka kamppailevat haitallisten ympäristöolosuhteiden kanssa. Siksi on erittäin tärkeää säilyttää haluttu hemoglobiinitaso raskauden aikana. Loppujen lopuksi patologiat, jotka vaikuttavat äidin kehoon, voivat vaikuttaa haitallisesti sikiöön.

Säilytä oikea määrä mikroravinteita

Mitkä ruoat sisältävät rautaa? Hedelmät, vihannekset ja muut kasvit voivat toimia hyvänä tämän metallin lähteenä. Jotkut niistä vastaavat jopa 30-40 % ihmisen päivittäisestä tarpeesta. Toinen kasviruokien etu, erityisesti raskaana oleville naisille, on sen alhainen kaloripitoisuus.

Suurin määrä rautaa löytyy erilaisista palkokasveista:

• pavut;
• herneet.

Edellä mainittujen kasvien lisäksi voidaan käyttää hedelmiä ja vihanneksia mainitun metallin pitoisuuden lisäämiseksi.

Jos sinun on korjattava raudanpuute mahdollisimman nopeasti, kuten usein tapahtuu anemiassa raskauden aikana, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi monia seuraavista elintarvikkeista:

• timjami;
• täysjyväjauhot;
• leseet;
• tattari;
• kuivatut hedelmät;
• kaurapuuro.

Mutta huolimatta siitä, että rautaa sisältävät kasviaineet ovat melko yleisiä luonnossa, suurin osa tästä elementistä voidaan saada syömällä lihaa.

Tämä johtuu seuraavista syistä.

• Eläintuotteissa rautapitoisuus on korkeampi kuin hedelmissä ja vihanneksissa. Esimerkiksi säännöllinen annos lammasta, naudanlihaa tai sardiinifilettä lisää kehon kivennäisaineita 2 mg:lla ja kanin ja kalkkunan 3 mg:lla. Se lisää hemoglobiinia vasikan tai sian maksassa erittäin hyvin. Siksi näitä tuotteita suositellaan naisille raskauden aikana.
• Eläintuotteista saadut hivenaineet imeytyvät ruoansulatuskanavassa tehokkaammin. Lukuisat ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että lihan, hedelmien ja vihannesten normaalin ruoansulatuksen kannalta niitä on nautittava yhdessä C-vitamiinin ja foolihapon kanssa. Muuten, lihaa tarjotaan joskus hedelmien kanssa ja kalaa sitruunan kanssa.
• Lihassa oleva rauta säilyy myös lämpöaltistuksen jälkeen kypsennysprosessin aikana. Sen sijaan jauhoiksi jauhetut vehnänjyvät menettävät noin ¾ hyödyllisistä alkuaineista. Liha on sisällytettävä raskaana olevien naisten ruokavalioon normaalin hemoglobiinitason ylläpitämiseksi.

Valmistettaessa ruokavaliota, jonka tarkoituksena on nostaa veren rautapitoisuutta erityisesti raskauden aikana, on kiinnitettävä erityistä huomiota tuotteiden kulinaariseen käsittelyyn, koska suurin osa hyödyllisistä hivenaineista voi liueta veteen keitettäessä. Esimerkiksi pinaatin pitäminen kiehuvassa vedessä 2-3 minuuttia johtaa siihen, että tämä vihreä menettää 95% hyödyllisistä ominaisuuksistaan. Siksi kokeneet kokit lyhentävät kypsennysaikaa ja yrittävät myös välttää suuria vesimääriä.

Muuten, tämän alan tutkimus on osoittanut yhden melko omituisen tosiasian. Tiettyjen astioiden (valurautapannujen) käyttö voi päinvastoin lisätä rautaa valmiiseen astiaan. Luonnollisesti puhumme melko merkityksettömästä määrästä, mutta tämä vaikutus on virallisesti dokumentoitu ja todistettu toistuvasti tieteellisten kokeiden aikana.

Dietologia on tiede, joka kehittyy jatkuvasti. Ja jokainen päivä tuo löytöjä, joita kukaan ei edes epäillyt aiemmin. Esimerkiksi viime aikoina on noussut esiin kysymys sellerin merkittävästä roolista, sillä sen avulla voidaan nostaa veren rautatasoa, erityisesti naisilla raskauden aikana. Jotkut tutkijat sanovat, että tämä kasvi on tehokkaampi kuin liha.

Luettelo rautaa sisältävistä tuotteista

Jotta voitaisiin paremmin ymmärtää, mitkä ruoat sisältävät rautaa, niiden luettelo on alla taulukon muodossa.

raudanpuute

Kyseisen hivenaineen alhainen pitoisuus veressä voi esiintyä useissa tapauksissa:

• epätasapainoisella ruokavaliolla, kun ruokavaliosta puuttuu tarvittavat tuotteet (usein tämä tila diagnosoidaan raskauden aikana).
• vakava verenhukka, joka johtuu vammoista tai leikkauksista, sekä naisilla kuukausittaisen kuukautisvuodon aikana.
• lapsen kehon lisääntynyt kasvu, erityisesti alle 2-vuotiaana ja murrosiän aikana.

Kehon raudan täydentymisestä huolehtiminen on välttämätöntä myös ammatillisesti urheileville tai ammatilliseen toimintaan liittyvää jatkuvaa fyysistä rasitusta kokeville ihmisille.

Riskiryhmään kuuluvat ihmiset, jotka kärsivät maha-suolikanavan patologioista, jotka eivät mahdollista kulutetun ruoan, vitamiinien ja hivenaineiden normaalia imeytymistä.

Kehon raudanpuute voidaan havaita seuraavista ulkoisista oireista:

• jatkuva väsymys, hengenahdistus, epäsäännöllinen sydämen syke, huimaus, pyörtyminen, ärtyneisyys, lisääntynyt herkkyys negatiivisille ympäristön lämpötiloille;
• ruokahaluttomuus, ripuli, pahoinvointi, gastronomisten mieltymysten muutokset, hajuaistin heikkeneminen;
• epäonnistumiset kuukautisten alkamisessa (tällainen kliininen kuva havaitaan usein tytöillä murrosiän aikana);
• immuunijärjestelmän heikkeneminen;
• halkeamien esiintyminen ihossa, hampaiden ja kynsien lisääntynyt hauraus.

Tämä tila on erityisen vaarallinen raskaana oleville naisille. Joissakin tapauksissa lääkärit määräävät rautaa sisältävien lääkkeiden saannin, jonka avulla voit nopeasti lisätä tarvittavan elementin pitoisuutta odottavan äidin kehossa.

Ylimääräistä rautaa

On huomattava, että liian suuri määrä kyseistä metallia voi johtaa yhtä kielteisiin seurauksiin kuin sen puute. Ihon kellertävä sävy, ilmaantunut rytmihäiriö kertoo kaunopuheisesti lisääntyneestä rautapitoisuudesta. Lisäksi maksan koko kasvaa, henkilö kokee lisääntynyttä väsymystä ja huimausta.

Tämä tila johtuu harvoin rautaa sisältävien elintarvikkeiden liiallisesta nauttimisesta. Tämä voi johtua vain lääkkeistä, joten sinun ei pitäisi syödä mitään lisäravinteita neuvottelematta lääkärin kanssa, varsinkaan jos olet raskaana.

Rautaa on pääasiassa veressä, luuytimessä, pernassa ja maksassa. Aikuisen elimistö sisältää 3-5 g rautaa, josta 75-80 % on punasolujen hemoglobiinia, 20-25 % on reserviä ja noin 1 % löytyy hengitysentsyymeistä, jotka katalysoivat hengitysprosesseja soluissa ja kudoksissa.

Rauta erittyy virtsan ja hien mukana (virtsan kanssa noin 0,5 mg / vrk, hien kanssa 1-2 mg / vrk). Naiset menettävät 10-40 mg rautaa kuukaudessa kuukautisveren mukana.

Rautaa sisältävät ruoat

Arvioitu saatavuus 100 g tuotetta

päivittäinen raudan tarve

• miehille - 10 mg;
• naisille - 18 mg
• vanhemmille naisille - 10 mg.

Raudan tarve kasvaa

Naisille - runsas verenvuoto kuukautisten, raskauden ja imetyksen aikana.

Raudan imeytyminen

Raudan optimaalinen imeytyminen edellyttää normaalia mahanesteen eritystä. Eläinproteiini, askorbiinihappo ja muut orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä, joten runsaasti C-vitamiinia ja orgaanisia happoja sisältävien vihannesten ja hedelmien rauta imeytyy hyvin.

Raudan imeytymistä helpottavat jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit - laktoosi, fruktoosi, sorbitoli sekä aminohapot - histidiini ja lysiini. Mutta oksaalihappo ja tanniinit heikentävät raudan imeytymistä, joten pinaatti, suolahapo ja mustikat, jotka sisältävät runsaasti rautaa, eivät voi toimia hyvänä raudan lähteenä.

Viljojen, palkokasvien ja joidenkin vihannesten sisältämät fosfaatit ja fytiinit estävät raudan imeytymistä, ja jos näihin tuotteisiin lisätään lihaa tai kalaa, raudan imeytyminen paranee. Raudan imeytymistä estävät myös vahva tee, kahvi, suuri määrä ravintokuitua ruokavaliossa, erityisesti leseet.

Raudan hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Rauta osallistuu hemoglobiinin muodostukseen veressä, kilpirauhashormonien synteesissä, suojaa kehoa bakteereilta. Se on välttämätön immuunipuolustussolujen muodostumiselle, sitä tarvitaan B-vitamiinien "työlle".

Rauta on osa yli 70:tä erilaista entsyymiä, myös hengityselimiä, jotka varmistavat hengitysprosessit soluissa ja kudoksissa ja osallistuvat ihmiskehoon joutuvien vieraiden aineiden neutralointiin.

Vuorovaikutus muiden olennaisten elementtien kanssa

C-vitamiini, kupari (Cu), koboltti (Co) ja mangaani (Mn) edistävät raudan imeytymistä ruoasta, ja kalsiumin (Ca) lisäsaanti häiritsee raudan imeytymistä elimistöön.

Raudan puute ja ylimäärä

Raudanpuutteen merkkejä

• heikkous, väsymys;
• päänsärky;
• ärtyneisyys tai masennus;
• sydämentykytys, kipu sydämen alueella;
• pinnallinen hengitys;
• maha-suolikanavan epämukavuus;
• ruokahalun ja maun puute tai vääristyminen;
• suun limakalvon ja kielen kuivuus;
• alttius toistuville infektioille.

Ylimääräisen raudan merkkejä

• päänsärky, huimaus;
• ruokahalun menetys;
• verenpaineen lasku;
• oksentaa;
• ripuli, joskus verta;
• munuaisten tulehdus.

Tuotteiden sisältöön vaikuttavat tekijät

Ruoan pitkäaikainen kypsentäminen korkealla lämmöllä vähentää ruuan raudan määrää, joten on parasta valita liha- tai kalapalat, jotka voidaan höyryttää tai paistaa kevyesti.

Ihmiskeho tarvitsee päivittäin rautaa ja erilaisia ​​hivenaineita sisältäviä elintarvikkeita. Ne auttavat säätelemään prosesseja, jotka ovat välttämättömiä täyden elämän kannalta. Jos kaikki kehon aineet ovat tasapainossa, eri järjestelmät suorittavat työnsä ilman toimintahäiriöitä. Joidenkin elementtien puuttuessa ihminen tuntee itsensä huonommaksi, sairaaksi, väsyneeksi ja voi jopa masentua. Fe-elementin puute kehossa on hyvin havaittavissa. Tämän elementin puuttumisen estämiseksi sinun on kulutettava rautaa sisältäviä ruokia päivittäin.

Rauta on energia-aineenvaihdunnan pääaine. Sen imeytyminen tapahtuu suuressa määrin suolen yläosassa. Tämän elementin puuttuessa veressä hemoglobiini laskee, mikä johtaa anemiaan, immuniteetin heikkenemiseen ja jatkuvaan väsymykseen. Tällä hetkellä Fe:tä on kahta tyyppiä

• Heme;
• Ei-heemi.

Hemirauta on eläinperäinen aine. Sen pääominaisuus on sen hyvä sulavuus elimistön toimesta. Ottaa suuren osan hemoglobiinin tuotannosta. Hemirauta on yhdiste, jota keho itse syntetisoi, mutta melko hitaasti ja riittämättöminä määrinä.

Raudalla on valtava rooli kehossa, se osallistuu erilaisten proteiinien käymiseen, redox-prosesseihin ja normalisoi aivojen ja immuunijärjestelmän toimintaa.

Ei-hemirauta on kasvipohjainen aine. Elimistön assimilaatio on melko vähäistä kuin hemin. Suurin etu on, että se sopii erinomaisesti ihmisille, joilla ei ole Fe-elementtiä ruokavaliossa tai kasvissyöjille. Kun kehossa ei ole Fe:tä, on suositeltavaa olla jatkamatta ruokavaliota, koska se voi johtaa kielteisiin seurauksiin. Jotta voit määrittää, mitkä ruoat sopivat ruokavalioosi, sinun on neuvoteltava ravitsemusterapeutin kanssa.

Raudanpuutteen merkkejä

Fe-puutoksen pääoire on kuiva iho, joten keho ilmoittaa meille, että sen on täydennettävä tämän alkuaineen varantoja. Hiukset voivat muuttua hauraiksi, menettää entisen kiiltonsa ja jopa pudota. Voimakkaalla Fe:n puutteella hampaiden kunnon heikkeneminen on mahdollista, mikä johtuu emalin ja sen jälkeen niiden sementoivan osan tuhoutumisesta.

Iho vaalenee ja negatiivisesti vastaanottavainen auringonvalolle, esiintyy usein päänsärkyä ja jopa pyörtymistä. Usein unettomuus kiusaa, ja päiväsaikaan on mahdotonta tehdä työtä nukkumishalun vuoksi. Muistissa on aukkoja ja aivojen toiminta heikkenee, ihminen ajattelee huonommin ja hänen älyllinen tasonsa laskee huomattavasti.

Nuorilla tytöillä saattaa olla selittämätön halu syödä niitä ruokia, joita he eivät söisi tavallisessa elämässä. Esimerkiksi raa'at perunat, liitu tai savi. Se voi myös pahentua: lihaskudosta, kuivaruoan syöntivaikeuksia, hemoglobiinin laskua ja voiman menetystä. Tämän elementin puute naisen kehossa voi vaikuttaa lisääntymiskykyyn.

Hemoglobiinin alentamisprosessi voi jäädä huomaamatta hyvin pitkään, sen puute ei ilmene terveessä sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Tämä johtuu siitä, että nämä elimet itse pystyvät tasapainottamaan Fe:n puutetta, palauttamaan happea. Lääkärit huomasivat myös, että jos potilas harjoittaa aktiivista terveellistä elämäntapaa, raudanpuutteen oireet ilmenevät paljon aikaisemmin.

Päivittäinen raudan saanti

Ihminen tarvitsee hyvin suuria määriä raudalla rikastettuja elintarvikkeita terveyden ylläpitämiseksi. Kun kehossa ei ole Fe:tä, kilpirauhanen ei toimi, minkä seurauksena voit saada ylipainoa.. Ihmiskehossa on aina noin 3-4 mg rautaa, mutta sitä kuluu noin 1 mg päivässä. Syy tähän on:

• Runsas hikoilu;
• Kuukautisoireyhtymä tytöillä;
• Perinnöllinen nopea elementtien hukka;
• Runsas verenvuoto.

Anemian kehittymisen estämiseksi aikuisen miehen on kulutettava vähintään 8 mg päivässä ja tytön - yli 18 mg. Alle 14-vuotiaiden lasten tulisi syödä rautaa enintään 10 mg, murrosiässä enintään 15 mg. Raskaana olevan naisen on lisättävä tämän elementin päivittäinen saanti 27 mg:aan päivässä.

Raudalla väkevöity ruoka

Rautaa löytyy useimmista elintarvikkeista, mutta sen imeytyminen tapahtuu eri tavalla Fe-tyypistä riippuen. Monissa kasviruoissa tämä alkuaine on korkeampi kuin lihassa, mutta ei-hemi-rauta imeytyy paljon huonommin. Luettelo tämän elementin tuotteista - lähteistä löytyy mistä tahansa rautaa sisältävien tuotteiden taulukosta. Rostest tekee jatkuvasti testejä erilaisten elintarvikkeiden rautapitoisuuden tarkistamiseksi. Elintarvikkeita, joista se puuttuu, ei pääsääntöisesti saa myydä.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten rautaa: pistaasipähkinät, sianmaksa, pinaatti, herneet ja kaurapuuro.

• Kala ja muut merenelävät sisältävät enimmäismäärän rautaa. Nilviäiset ovat osterien ja simpukoiden jälkeen ensimmäisellä sijalla rautapitoisuudessa.
• Liha. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele syömään paljon lihaa, koska. liha ei ole vähäkalorinen tuote.
• Erilaiset pähkinät sisältävät runsaasti rautaa: brasilialaiset, hasselpähkinät, hasselpähkinät tai cashewpähkinät.
• Erittäin runsaasti eri eläinten Fe-maksaa

Monet ihmiset ajattelevat, että omenan siemenet sisältävät paljon rautaa, mutta tämä on itse asiassa myytti. Omena tietysti sisältää sitä, mutta ei tarpeeksi kehon täydelliseen palautumiseen. Sama koskee granaattiomenaa, siinä on rautaa, mutta hyvin pieni osa, tämä ei selvästikään riitä päivittäiseen ruokavalioon.

Pääjohtaja eri alkuaineiden sisällössä on nilviäinen. Se sisältää 30 mg rautaa 100 g:ssa. Sitten tulee sianmaksa - se sisältää 20 mg rautaa 100 g:ssa.

Mikä auttaa raudan imeytymisessä

Veren raudan täydentämiseksi ei riitä, että ruokiin sisällytetään runsaasti Fe-ruokia, vaan on myös huolehdittava sen imeytymisestä. Raudan ja tiettyjen alkuaineiden yhteiskäytöllä sulavuus paranee. C-vitamiini on tärkein imeytymisen apu.

On myös elintarvikkeita, jotka häiritsevät esimerkiksi raudan imeytymistä, tai rasvaisia ​​ruokia sekä muita suuria määriä kalsiumia sisältäviä ruokia. Älä juo vahvaa teetä ja kahvia, ne voivat huuhdella raudan pois kehosta. On myös parempi pidättäytyä hiilihapollisista makeista juomista korvaamalla ne kuivatuilla hedelmähillokeilla tai ruusunmarjan liemellä.

Myös tämän metallin assimilaatiota varten kannattaa lisätä foolihappoa ja B-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden määrää. Myös erilaiset luonnolliset kivennäisaineet auttavat assimilaatiossa: Cu, Mg ja Co. Kehon aktiivisessa kyllästyessä ja hemoglobiinin muodostumisessa syö ruokia, jotka sisältävät runsaasti kaikkia yllä lueteltuja alkuaineita. Näitä alkuaineita löytyy kalasta, pähkinöistä, punajuurista, sienistä ja erilaisista viljoista.

Rautahäviön syyt

Tiukka ruokavalio, kasvissyöminen, suuri verenhukka tai runsaat kuukautiset aiheuttavat raudan menetystä. Seuraukset voivat olla haitallisia, anemian ja anemian kehittyminen. Tilastojen mukaan noin 1/7 maailman väestöstä kärsii anemiasta. Se vaikuttaa enemmän nuoriin ja naisiin.

Hemoglobiinitasolla 100 g/l tai sitä alhaisemmalla ei ole syytä huoleen, sinun on vain lisättävä elintarvikkeita, jotka sisältävät tarpeeksi rautaa sytyttääkseen kehon varastot. On myös muodikasta käyttää erilaisia ​​​​lääkkeitä raudan lisäämiseen, tällä hetkellä on paljon hivenaineita sisältäviä tabletteja. Jos hemoglobiini on pudonnut 90 g / l, sinun tulee mennä lääkäriin ja määrätä oikea hoito.

Vasta-aiheet

Kun kehossa on korkea rautapitoisuus, esiintyy tulehdusprosesseja. Myrkyt vaikuttavat myös aivoihin ja maksaan. Alkoholijuomien väärinkäytön, maksan, pernan, sydämen sairauksien yhteydessä rauta kerääntyy kehoon. Ylimääräinen rauta estää muiden hyödyllisten alkuaineiden, kuten kuparin, kalsiumin ja kromin, imeytymisen. Ja Fe-puutos ilmenee, kun kromia ja sinkkiä on otettu liikaa.

Palautteesi artikkelista:

Rauta on yksi kehomme tärkeimmistä ravintoaineista. Miksi tämä mineraali on niin hyödyllinen? Kuinka havaita sen puute ajoissa? Mitkä ruoat sisältävät runsaasti rautaa?

Universaali elementti

Muihin hyödyllisiin aineisiin verrattuna elimistö sisältää vain vähän rautaa - vain 4,25 g. Ja sen varantoja on täydennettävä säännöllisesti, pääasiassa runsaasti rautaa sisältävien ruokien vuoksi. Tällaiset vaatimattomat määrät eivät kuitenkaan estä mineraalia osallistumasta aktiivisesti moniin tärkeisiin prosesseihin.

Erityisesti raudan ansiosta veri tuottaa hemoglobiinia. Tämä monimutkainen proteiini kuljettaa happea kudosten ja elinten soluihin ja samalla poistaa niistä hiilidioksidia. Koska nämä molemmat aineet ovat vereen liukenemattomia, normaali hemoglobiinitason ylläpitäminen on erittäin tärkeää. Lisäksi rauta on välttämätön aivojen ja hermoston täydelliselle toiminnalle. Ilman sitä kilpirauhanen ei pysty tuottamaan hormoneja oikeissa määrin.

Syömällä rautapitoisia ruokia päivittäin vahvistamme kehon immuunipuolustusta ja lisäämme vastustuskykyä sairauksia vastaan. Rauta osallistuu myös aineenvaihduntaan. Sen puute voi johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja sen seurauksena painonnousuun. Joten kauneuden ja harmonian rauta on myös välttämätön.

Kuinka paljon painoa grammoina?

Raudanpuute edistää useiden sairauksien, lähinnä anemian, kehittymistä. Se ilmenee letargiana, väsymyksenä, uneliaisuudena, päänsärynä, matalana verenpaineena, huimauksena. Helpoin ja varmin tapa tunnistaa raudanpuute on ottaa täydellinen verenkuva.

Puutteen syitä voivat olla rautapitoisten ruokien puute ruokavaliossa, runsas verenhukka, ruoansulatuskanavan ongelmat ja hormonaaliset häiriöt. Useimmiten raudanpuutetta esiintyy lapsilla, raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, vanhuksilla, urheilijoilla, kasvissyöjillä ja tiukkojen ruokavalioiden noudattajilla.

Lasten päivittäinen raudan saanti riippuu ruumiinpainosta ja iästä. Keskimäärin se on 4-18 mg rautaa päivässä. Sen saaminen luonnollisessa muodossaan on erityisen tärkeää lapsille, joten vauvanruoan raudan edut ovat korvaamattomia. Aikuisen miehen suositellaan kuluttavan enintään 10 mg rautaa päivässä. Ja naiset tarvitsevat 15-20 mg rautaa päivittäin, erityisesti kuukautisten aikana. Samaan aikaan näiden normien ylittäminen ei ole yhtä vaarallista terveydelle. Suurin sallittu annos on 200 mg rautaa päivässä.

Rautaiset mestarit

Jotta rautataso pysyy optimaalisella tasolla, sinun on säädettävä ruokavaliotasi. Rautarikkaimpia elintarvikkeita ovat pääasiassa punainen liha ja elinlihat. Ne sisältävät niin kutsuttua hemirautaa, joka imeytyy helposti elimistöön. Naudanliha, sianliha ja kananmaksa, munuaiset, vasikanliha, lammas ovat tässä suhteessa edullisimpia. Merenelävistä simpukoilla, ostereilla ja katkaravuilla on suuret rautavarat.

Pöydälläsi tulisi olla myös runsaasti rautaa sisältäviä kasvisruokia. Rautapitoisuuden tunnustetut mestarit ovat kuivatut porcini-sienet, jotka ylittävät tässä kaikki lihatyypit. Tällainen rauta ei kuitenkaan ole hemi, ja se imeytyy vähemmän elimistöön. Toisella sijalla ovat palkokasvit: herneet, punaiset pavut, soijapavut ja linssit. Niitä seuraavat pinaatti, perunat, porkkanat ja kukkakaali. Hedelmistä ja marjoista erottuvat omenat, banaanit, aprikoosit, persikat, mansikat, mustikat ja vadelmat.

Älä unohda tattaria, vehnää ja ruisleipää, kananmunia. Ja rautapitoisina välipaloina ja pääruokien lisäkkeinä voit käyttää kuivattuja aprikooseja, luumuja, saksanpähkinöitä ja manteleita.

Yhdistelmäsäännöt

Kun laaditaan tasapainoinen ruokalista jokaiselle päivälle, on tärkeää paitsi sisällyttää siihen runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, myös yhdistää ne oikein. Loppujen lopuksi erilaiset elementit, jotka ovat vuorovaikutuksessa keskenään, voivat sekä parantaa hyödyllistä vaikutusta että neutraloida sitä. Esimerkiksi rauta imeytyy tehokkaimmin suolistosta B12- ja C-vitamiinien sekä fooli- ja muiden orgaanisten happojen läsnä ollessa. Siksi sen sijaan, että syöt omenaa tai banaania erikseen, on parasta täydentää niitä appelsiinilla ja tehdä hedelmäsalaatti. Samasta syystä liharuoat sopivat parhaiten keitetyn kukkakaalin tai perunoiden lisukkeen kanssa.

Raudan päävihollinen on kalsium, joka estää sen oikean imeytymisen. Siksi on niin tärkeää erottaa rautapitoiset ruoat ja maitotuotteet syömällä niitä eri aterioilla. Samanlaisen vaikutuksen aiheuttavat oksaalihappo ja tanniinit. Rauta imeytyy erittäin huonosti yhdessä teen ja kahvin kanssa. Ei ole sattumaa, että ravitsemusasiantuntijat suosittelevat suosikkijuomien aloittamista vähintään puoli tuntia lihaillallisen jälkeen.

Ennaltaehkäisytarkoituksessa elintarvikkeiden raudan lähteitä voidaan täydentää kivennäis- ja vitamiinilisillä. On kuitenkin suositeltavaa valita ne yhdessä lääkärin kanssa, joka antaa myös tarkat ravitsemussuositukset.