Paano magsagawa ng gymnastic exercises sa bahay (para sa mga bata). Gymnastics para sa mga nagsisimula sa bahay

Bukod sa Wastong Nutrisyon, marami ang nagpasya na magdagdag ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa kanilang pang-araw-araw na aktibidad. Ngunit hindi palaging malinaw kung paano gawin ang himnastiko sa bahay - kung anong mga pagsasanay ang gagawin, kailan at kung paano eksaktong gawin ang mga ito nang tama upang ang mga kilo ay magsimulang bumagsak. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang ilang mga tampok ng isang home gymnast para sa mga gustong mawalan ng timbang. labis na timbang at tono ng iyong katawan.

Paano gumawa ng gymnastics sa bahay

Ang una at marahil ang pinakamahalagang bagay ay ang tamang motibasyon. Ito ang tutulong sa iyo sa paunang yugto na huwag humiwalay sa iyong regimen sa pagsasanay, hindi upang iwanan ang mga ito. Ang tamang motibasyon ay isang imahe ng isang ideal at malusog na katawan. Sa kasong ito, ang kagandahan ay kalusugan, pati na rin ang lakas at pagtitiis. Panatilihin ang larawang ito sa iyong ulo at tandaan ito sa tuwing gusto mong maging tamad at laktawan ang isang pag-eehersisyo.

Ito ay pinaniniwalaan na pinakamahusay na oras para sa himnastiko - umaga, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Kung ikaw ay isang night owl ayon sa iyong biorhythms, mas mabuti para sa iyo na magsanay pagkatapos ng 16.00, dahil ito ang oras ng peak activity ng mga night owl. Ang "Larks" ay makakayanan ng mabuti ang workload sa umaga. Pero pangkalahatang tuntunin para sa lahat ay ang himnastiko ay ginaganap 1.5-2 oras pagkatapos kumain at, sa anumang kaso, hindi sa walang laman na tiyan. Kailangan mong kumain ng isang bagay na naglalaman ng "tamang" carbohydrates - oatmeal, bakwit o kayumangging bigas, at maaari mong dagdagan ang mga pagkaing may mga gulay.

Gymnastics sa bahay para sa mga nagsisimula

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, dapat kang magsimula sa mga pagsasanay na mas simple sa pamamaraan at hindi gumagamit ng mga timbang. Huwag habulin ang mga resulta mula sa mga unang linggo, masanay lamang sa mga naglo-load at bumuo ng isang matatag na ugali ng pag-eehersisyo. Gayundin, kung bibigyan mo kaagad ang katawan ng hindi pangkaraniwang pagkarga, maaari kang makatagpo matinding sakit sa mga kalamnan o, dahil sa ugali, makapinsala sa mga litid at kalamnan sa panahon ng pagpapatupad. Samakatuwid, ang himnastiko sa bahay para sa mga nagsisimula ay dapat magsama ng mga simpleng pagsasanay na kasangkot sa mga kalamnan ng buong katawan: ang abs, binti, likod, braso.

Mga aralin sa himnastiko sa bahay

Upang simulan ang pagsasanay, hindi mo kailangang maghanap kaagad ng pera gym. Ito ay sapat na upang isama ang karaniwan sa iyong pang-araw-araw na plano mga ehersisyo sa umaga, ngunit gawin itong mas epektibo sa pamamagitan ng mabisang mga ehersisyo. Ang ganitong mga himnastiko ay hindi dapat maging isang ordinaryong pag-init para sa mga kalamnan, ngunit isang ganap na pag-eehersisyo, pagkatapos nito ay madarama mo ang tunay na pagkapagod.

Maaari kang makakuha ng mga tunay na aralin sa gymnast sa bahay mula sa mga aralin sa video mga sikat na tagapagsanay, mga bituin, mga atleta, na madalas na nagpapanatili ng isang bagay tulad ng isang video blog tungkol sa kanilang pagsasanay, ay gumagawa ng mga espesyal na yugto para sa mga gustong magsanay ayon sa kanilang programa. Gayundin, ang iyong mga kaibigan na pumupunta sa gym ay maaaring sabihin sa iyo kung paano gawin ang gymnastics sa bahay. Kadalasan alam nila ang buong hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay. Sa artikulong ito ay magpapakita lamang kami ng ilang mga halimbawa ng video.

Gymnastics sa bahay: pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Tulad ng alam mo, upang magsimulang magbawas ng timbang ang iyong katawan, dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Hindi malulutas ng mga diyeta lamang ang isyung ito, kaya kailangan mong magdagdag ng gymnastics sa iyong pang-araw-araw na aktibidad. Dapat itong isaalang-alang na ang mga pagsasanay sa naturang himnastiko ay dapat na masinsinang enerhiya, i.e. kailangan mong gumawa ng mga pagsisikap "sa pinakamataas", upang gawin sa pamamagitan ng "Hindi ko kaya". Ang mga aktibidad na ito ang magpipilit sa iyong katawan na magtrabaho sa isang pinahusay na mode, kung saan mawawala ang mga calorie.

Ano ba dapat epektibong himnastiko sa bahay, ang mga ehersisyo na idinisenyo upang literal na "magsunog" ng mga calorie? Ang mga pag-eehersisyo ay dapat isama ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang isang hanay ng mga pagsasanay, halimbawa, ay maaaring ang mga sumusunod.

1. "Gunting" - ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay dito, at simulan ang dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, habang tumatawid sa kanila nang halili. Sa parehong paraan, kailangan mong dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Ito ay binibilang bilang isang beses. Magsagawa ng tatlong set ng 10-15 reps.
   
2. Ang "libro" ay isang ehersisyo para sa pamamahayag na kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan ng isang partikular na bahagi ng katawan. Umupo sa sahig nang magkalayo ang iyong mga kamay sa likod mo at bahagyang ikiling ang iyong ulo sa likod. Pagkatapos ay sabay-sabay na hilahin ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, at ang iyong katawan patungo sa isa't isa, na parang "natitiklop", tulad ng isang libro.
   BASAHIN DIN:
3. Squat plie. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari habang pinapanatili pa rin ang katatagan. Ikalat ang iyong medyas nang bahagya sa mga gilid. Pagkatapos, mula sa posisyon na ito, magsagawa ng squat, ilipat ang iyong pelvis pabalik, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay yumuko nang mahigpit patungo sa iyong mga daliri sa paa. Para sa higit na kahusayan, maaari kang kumuha ng mga timbang sa iyong mga kamay, halimbawa, ilang mabibigat na libro.
   
4. Lunges sa lugar - gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, habang ang iyong kaliwa ay nananatiling hindi gumagalaw. Sa posisyon na ito, lumuhod nang lubusan, baluktot ang iyong "nalaglag" na binti sa mga tuhod. Tandaan ang tuhod kanang binti hindi dapat lumampas sa daliri ng paa, at ang kaliwang tuhod ay dapat hawakan sa sahig. Gawin ang 10 sa mga squats na ito, lumipat ng mga binti. Para sa higit na kahusayan, maaari kang kumuha ng maliliit na dumbbells sa iyong mga kamay.
5. Seated jumping jacks: Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at magsagawa ng squat. Ang posisyong ito ang magiging panimulang posisyon. Kailangan mong tumalon mula dito nang husto, habang sabay na iniunat ang iyong mga braso sa parehong direksyon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at agad na tumalon mula dito, i.e. nang hindi humihinto o huminto.
6. Reverse grip push-ups: umupo sa gilid ng isang upuan o sofa, pagkatapos ay ihilig ang iyong mga kamay sa muwebles mula sa likod, iunat ang iyong mga binti sa harap mo (maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod). Magsimulang itulak pataas mula sa gilid, na parang "lumulubog" pababa, habang ang iyong pelvis at likod ay dapat nasa parehong linya. Isipin na gusto mong umupo sa sahig mula sa posisyon na ito.
   

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap sa 3-4 na diskarte, bawat isa ay may 10-15 na pag-uulit.

Gymnastics para sa pagbaba ng timbang sa bahay - video mula sa mga propesyonal

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang maghanap ng bago sa Internet. Ang mga video ng home gymnastics ay isang mahusay na motivator, dahil isang tao lamang na nagsasanay sa kanyang sarili at dumaan sa pakikibaka sa sobra sa timbang, maaaring pumili ng mga tamang salita at mabisang payo nagbabawas ng timbang.

Ang himnastiko ay isang medyo mahal na isport. Ang mga bayad sa pagtuturo para sa isang propesyonal na gymnastics coach ay maaaring maging lubhang mahal. Hindi tulad ng team sports tulad ng football, kung saan maaari kang maglaro ng impormal na laban likod-bahay, tuparin mga pagsasanay sa himnastiko sa bahay ay medyo delikado. Magbasa pa upang malaman ang tungkol sa ilang medyo ligtas na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Mga hakbang

Paghahanda

Ipaalam sa mga nasa hustong gulang na gusto mong magsanay sa bahay. Bago ka magsimulang magsagawa ng gymnastic exercises sa bahay, sabihin sa iyong magulang o tagapag-alaga. Dapat nasa bahay ang iyong magulang at handa kung sakaling masugatan ka. Sa isip, ang isang may sapat na gulang ay dapat na nasa parehong silid kasama mo at sinusubaybayan ka.

Magsuot ng angkop na damit. Dapat mong tiyakin na ang iyong mga damit ay hindi nakababa o nakakasagabal sa iyong mga galaw. Kasabay nito, hindi ito dapat masyadong masikip at hindi kuskusin ang iyong balat.

Ihanda ang iyong lugar ng pagsasanay. Kakailanganin mo ang isang maluwang na lugar kung saan walang kalabisan. Ang paghahanda ng silid para sa mga pagsasanay sa himnastiko ay makakatulong na maiwasan ang mga malubhang pinsala sa hinaharap.

• Magsanay lamang sa malambot na ibabaw. Huwag magsanay Kahoy na sahig, mga tile o nakalamina. Maaari mong hilingin sa isang may sapat na gulang na bumili ng sports mattress o banig para sa iyo.
• Hilingin sa isang may sapat na gulang na ilipat ang lahat ng kasangkapan sa dingding. Siguraduhin na ang mga kasangkapan ay walang matutulis na sulok. Kung kinakailangan maaari mong takpan matutulis na sulok unan o koton na kumot.

1. Isaalang-alang ang pagbili ng mga kagamitang pang-sports. Halimbawa, maaari kang bumili ng medyo murang pahalang na bar, at madaling mai-install ito ng sinumang may sapat na gulang. Ikaw o ang iyong tagapag-alaga ay maaari ring bumili ng mga parallel bar o isang balance beam. Gayunpaman, kumukuha sila ng maraming espasyo at mas angkop para sa gym.

   Warm up. Para makatanggap pinakamataas na benepisyo from training, dapat warm up muna. Ang pag-init ay gagawing mas madali ang proseso ng pagsasanay at maiwasan ang pananakit ng kalamnan.

   Suriin ang lahat ng kagamitan. Siguraduhin na ang sahig, banig o kutson na iyong pinagsasanayan ay pantay at walang bukol. Kung ikaw ay nagsasanay sa isang balance beam, maging komportable dito. Bago ka tumayo dito, siguraduhing hindi ito umaalog. Bago ka magsimula sa pagsasanay sa mga parallel bar at ilagay ang iyong timbang sa mga ito, subukang i-swing ang mga ito upang matiyak na sila ay matatag.

   Bumalik sa orihinal na posisyon. Sa gymnastics, kung sinabi ng isang coach o trainer na dapat kang "bumalik sa panimulang posisyon," nangangahulugan ito na dapat kang bumalik sa orihinal na posisyon kung saan ka nagsimulang magsagawa ng ehersisyo. Sa aming kaso, dapat kang bumalik sa half-squat na posisyon mula sa unang hakbang. Upang bumalik, magsimulang maglakad nang nakaharap ang iyong mga braso at hayaang dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa dingding.

tumatalon

Tumayo ng tuwid. Pagsamahin ang iyong mga binti, nakaturo ang mga daliri sa harap. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.

• Ang tuwid na pagtalon sa katawan ay isang medyo simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, pagbutihin ang cardiovascular endurance at turuan kang balanse.
• Bagama't napakaliit ng posibilidad na mapinsala habang ginagawa ang ehersisyong ito, may posibilidad pa rin na mapilipit ang iyong bukung-bukong o mahulog sa sahig.

1. Simulan ang iyong pagtalon sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Habang squatting, i-swing ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Habang naka-squat ka, siguraduhin na ang iyong mga braso ay nasa likod ng iyong likod hangga't maaari. Huwag masyadong mababa para mapanatili ang iyong balanse. Kung kinakailangan, maaari mong ikalat ang iyong mga braso sa gilid.

   Tumalon pataas. Itulak ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito. Babalik ka sa panimulang posisyon na ang iyong mga binti at itaas na katawan ay tuwid at nasa hangin. Kapag nagsimula kang umakyat, i-ugoy ang iyong mga braso pasulong at pataas para sa dagdag na pagtulak.

   Magtapos sa isang napakatalino na pagtatapos. Ginawa ng mga gymnast ang parirala upang ilarawan ang isang paraan ng landing na sumisipsip ng shock at pumipigil sa pinsala. Upang gawin ito, ang iyong mga paa ay dapat na isang maikling distansya at ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso para sa balanse. Para sa isang perpektong landing, ang iyong mga paa ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Nahati ang paa

Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Ang tindig na ito ay tinatawag na "magkahiwalay ang mga binti." Ang mga binti ay hindi dapat nasa antas ng balikat, ngunit mas malayo pa. Subukang ilagay ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Dahan-dahang ilipat ang iyong mga binti sa gilid. Igalaw mo pa ang iyong mga paa. Hanggang sa masanay ka, gawin ang pagsasanay na ito nang paunti-unti. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil kaagad ang ehersisyo. Kung mag-overstretch ka, maaari itong humantong sa pinsala.

Umupo sa mga split. Sa sandaling makakuha ka ng pinakamababa hangga't maaari, hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang pag-uunat na ito ay mapapabuti ang iyong flexibility at lakas ng kalamnan sa binti. Kung nagsimula kang umindayog, gamitin ang iyong mga braso para sa suporta.

Magpatuloy sa pagsasanay hanggang sa ganap mong magawa ang mga split. Kung ang iyong stretching ay hindi maganda ang pag-develop, malamang na hindi mo magagawa ang mga split sa unang pagkakataon. Sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop ng kalamnan, sa paglipas ng panahon ay magagawa mo ang mga split nang palapit nang palapit sa sahig. Maaaring tumagal ito ng ilang oras, kaya maging matiyaga.

Pasulong na pagbabalik-tanaw

Ibaba ang iyong sarili at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na magkasama at ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat. Ang mga daliri ay dapat ituro pasulong. Idikit ang iyong baba sa iyong dibdib upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo na ito.

Ang himnastiko, na maaaring gawin sa bahay, ay ginusto ng mga maybahay o ng mga gustong pumayat at may kaunting libreng oras. Ang bentahe ng fitness sa bahay ay na ito ay cost-effective at nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo sa anumang maginhawang oras. Alamin ang mga hanay ng mga pagsasanay, lumikha ng indibidwal na iskedyul, magpakita ng disiplina sa sarili at magsaya sa pagsasanay. Walang kumplikado tungkol sa home gymnastics para sa pagbaba ng timbang.

Kung seryoso kang nagsagawa ng pagwawasto ng figure, tandaan na walang isang produkto ang nagbibigay ng parehong resulta na makukuha mo sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng mga paraan ng pagbaba ng timbang sa kumbinasyon. Imposibleng magkaroon perpektong pigura, inaabuso ang beer at nakahiga sa sopa.

Sundin ang ilang mga prinsipyo kapag nawalan ng labis na timbang:

• Bigyan ang iyong katawan ng regular na pisikal na aktibidad;
• Subaybayan ang kalidad ng pagkain;

Upang matiyak ang mabilis at maaasahang mga resulta, una sa lahat, alisin mula sa iyong diyeta ang mga pagkain at pagkaing nagdudulot ng halata o nakatagong pinsala sa katawan: labis na mataas sa mga calorie, hindi natural, na may mga additives na pampalasa ng kemikal. Manatili sa isang mahigpit na gawain, huwag kumain ng higit sa gusto mo, iwanan ang huli na hapunan - dito ka nagpapakita ng lakas at tiyaga.

Uminom ng 1.5-2 litro malinis na tubig sa isang araw. , dahil inaalis nito ang dumi at lason.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay, huwag kalimutan na ang pagiging regular ay kasinghalaga ng intensity. Kahit na kumuha ka ng isang magaan na load at mag-ehersisyo araw-araw, ito ay magdadala ng higit pang mga benepisyo kaysa sa isang solid load, ngunit sa hindi regular na ehersisyo.

Para laging nasa magandang pisikal na anyo, gamitin ang anumang kundisyon at pagkakataon bilang ehersisyo. Ang mga karaniwang gawain sa bahay (paglilinis o pamamalantsa) ay nakakatipid din ng malaking halaga ng mga calorie. Lakaran sariwang hangin, maglakad, huwag gumamit ng elevator, mag-unat at yumuko, mga simpleng galaw kalooban magandang karagdagan sa pisikal na ehersisyo.

Magsimula tayo ng mga klase

Kasama sa home gymnastics para sa pagbaba ng timbang ang isang ipinag-uutos na pag-init ng umaga at mga espesyal na pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga lugar ng problema.

Pagsasanay sa umaga

Mga crunches

Ang pangunahing pamamaraan para sa paghigpit ng tiyan ay. Gawin ang mga pagsasanay sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kadalasang nakahiga sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

• Sa unang opsyon, itaas itaas na bahagi katawan, pagpindot sa pelvis sa ibabaw kung saan ka nakahiga;
• Sa pangalawang opsyon, iwanan ang iyong itaas na katawan na hindi gumagalaw, iangat ang iyong pelvis;
• Pangatlong ehersisyo - sa parehong posisyon, dahan-dahang umupo upang hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.

Gawin ang mga pagsasanay ng 15 beses, paggawa ng 3 diskarte. Ang mga kalamnan ng tiyan ay babalik sa normal at magiging nababanat.

Kung itinutuon mo ang iyong mga pagsisikap sa pagkawala ng taba ng tiyan, huwag madala sa mga pagsasanay sa tiyan. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay nagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit hindi nag-aalis ng taba ng tisyu. Bilang resulta, magkakaroon ka ng kalamnan, ngunit ang iyong tiyan ay mamumukod-tangi pa rin.

Ang iyong feedback sa artikulo:

Hinahayaan ng mga paaralan at kindergarten ang mga bata na magbakasyon, mga seksyon ng isport- Pareho. Siyempre, mayroon ang mga advanced na batang atleta mga sports camp, ngunit paano kung ang bata ay gumawa ng isang uri ng pangkalahatang pampalakas na isport "para sa kalusugan", o napakabata pa para pumunta sa kampo? Paano hindi mawawala ang iyong uniporme sa sports sa panahon ng bakasyon? Katulad ng listahan ng pagbabasa sa tag-init, nag-aalok kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga bata na maaaring idagdag sa kanilang pang-araw-araw na aktibidad sa tag-init.

Bakit ang mga espesyal na ehersisyo kung sa tag-araw ay palaging gumagalaw ang mga bata - nakasakay sa mga bisikleta, rollerblade, scooter, pag-akyat sa mga pahalang na bar sa mga palaruan, pagtalon sa isang trampolin sa bansa o sa isang parke ng mga bata, paghabol ng bola o paglalaro ng basketball?

Oo, yarda at palakasan V mga pangunahing lungsod ngayon sila ay nagpapasigla aktibidad ng motor mga bata, at kahit na sa dacha, maraming mga magulang ang itinuturing na kinakailangang i-install sports complex lubid, singsing, hagdan ng lubid, trampolin, swimming pool.

Ngunit marami ang nakasalalay sa bata mismo at sa sitwasyon. Kung mas gusto niya ang mga tahimik na aktibidad kaysa sa mga aktibong laro, o walang makakasama at makakasama sa dacha, ang mga magulang ay dapat gumugol ng oras sa paggawa ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo sa gymnastic na makakatulong na mapanatili ang pisikal na fitness, mag-inat, mapabuti ang lakas at flexibility. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 30 minuto dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa labas, paglalagay ng banig sa damuhan, o sa bahay.

Paglukso ng lubid - pasulong/paatras sa dalawang binti, sa isang binti. Sa una, kakailanganin ng mga bata ang tulong ng kanilang mga magulang upang maunawaan ang kakanyahan ng paglukso ng lubid. Pagkatapos ay maaari nilang gawin ang pagsasanay na ito sa kanilang sarili.

Tumalon sa dalawang paa, paikutin ang lubid pasulong at pagkatapos ay paatras, gumanap ng 50 beses. Paglukso sa isang binti, pag-ikot ng lubid pasulong, 20 beses sa bawat binti. Kung ang isang bata ay higit sa 10 taong gulang at nasa magandang athletic na hugis, kung gayon ang bilang ng mga pagtalon sa dalawang paa pasulong/paatras ay maaaring tumaas sa 100, at sa isang binti - 30-40 beses sa bawat isa.

Mga jumping hoop para sa mga batang wala pang 4 na taong gulang. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa mga maliliit na bata, simula sa 1.5 taong gulang, matutong tumalon sa dalawang paa. Bumili ng 5-7 piraso ng katamtamang laki ng kulay na mga hoop, ilagay ang mga ito sa landas ng isa-isa at ipakita sa mga bata kung paano tumalon mula sa isang singsing patungo sa isa pa.

Kung ang mga bata ay hindi marunong tumalon, dapat silang tulungan ng mga magulang sa pamamagitan ng paghawak sa kanila sa baywang. Kung ang bata ay tumatalon nang may kumpiyansa, pagkatapos ay dagdagan ang distansya sa pagitan ng mga hoop upang siya ay tumalon nang mahaba.

Squat jumps ("palaka"). Panimulang posisyon: pagyuko - squatting, pinapanatili ang iyong mga tuhod magkasama, resting sa iyong mga kamay. Tumalon nang mataas, ituwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga braso, pagkatapos ay agad na maglupasay sa panimulang posisyon at agad na ulitin ang susunod na pagtalon. 2 approach na may pahinga ng 15 beses.

Pagbaba/pagtaas ng likod mula sa posisyong nakaupo. Panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, ayusin ang iyong mga binti sa ilalim ng sofa o dapat itong hawakan ng iyong mga magulang, naka-cross ang mga palad sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong likod, panatilihin ang iyong ulo sa iyong dibdib sa buong oras, at pagkatapos ay bumangon sa panimulang posisyon nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Magsagawa ng 2 set 15-20 beses na may maikling pagitan ng pahinga.

Pagtaas ng mga paa habang nakahiga sa iyong likod. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan. Pagtaas ng mga tuwid na binti pataas sa isang patayong posisyon at dahan-dahang ibababa. Ang mga binti ay dapat na nakaunat at tense (2 set ng 15 beses na may maikling pagitan ng pahinga).

Pag-eehersisyo sa likod

Itinaas ang iyong likod mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig sa iyong tiyan, ang iyong mga binti ay dapat na maayos sa ilalim ng sofa o dapat itong hawakan ng iyong mga magulang, ang iyong mga palad ay tumawid sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong likod mula sa sahig hanggang sa pinakamataas na posibleng antas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon at agad na ulitin ang gawain. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga mata ay dapat tumingin sa ibaba. 2 set ng 15 reps na may maikling pahinga.

Plank. Panimulang posisyon: diin nakahiga sa sahig, i.e. Ipahinga ang iyong mga tuwid na braso at binti sa sahig upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, ang iyong mga balikat ay direkta sa itaas ng iyong mga palad, ang iyong likod ay bahagyang bilugan, ang iyong mga binti ay magkakasama. 2 set ng 20 segundo.

Isang tabla ng braso(una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa). Panimulang posisyon: nakahiga, pindutin ang iyong tuwid na braso sa iyong hita sa kahabaan ng katawan, huwag iikot ang iyong mga balikat, huwag ibuka ang iyong mga binti. 2 set ng 20 segundo.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Mga pull-up na tinulungan sa labas- ibig sabihin. hinawakan ng magulang ang bata sa tiyan at tinutulungan itong itayo ang sarili. Unti-unting bawasan ang tulong. Mahalagang mapanatili ng bata tuwid na posisyon katawan, hindi yumuko ang iyong mga binti at hinila ang iyong sarili hanggang sa iyong baba (i.e., ang baba ay mas mataas kaysa sa bar). Magsagawa: 2 set ng 10 beses.

Diin sa mga tuwid na braso sa mababang bar- maaari ding mga parallel bar ang mga ito. Panimulang posisyon: nakatayo sa crossbar na may mga tuwid na braso, ang mga balikat ay bahagyang pasulong, pabalik na bilugan, diin sa mga balakang, magkakasama ang mga binti. Magsagawa ng 2 set ng 10-20 segundo.

Magkahawak kamay sa bar habang nakasabit- maghanap ng anumang mahahabang matataas na bar, hagdan (marami sa mga ito sa mga palaruan) kung saan ang bata ay maaaring kumabit sa kanyang mga bisig at lumipat sa magkaibang panig nang walang tulong ng mga binti.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na marelaks ang iyong mga kalamnan at unti-unting bumuo ng flexibility. Ang mga batang wala pang 3 taong gulang ay inirerekomenda na kumpletuhin ang lahat ng mga gawain maliban sa mga hati.

Itupi ang mga binti nang magkasama at magkahiwalay sa tulong ng mga magulang. Panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, magkadikit ang mga binti, ang mga kamay ay umaabot sa mga binti. Bahagyang dinidiin ng mga magulang ang likod. 2 set ng 10 beses.

"Ring". Ang ehersisyo na ito ay naglalayong iunat ang mga kalamnan sa likod, sinturon sa balikat, harap na ibabaw ng hita. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, sumandal sa iyong mga tuwid na braso, na malapit sa iyong tiyan, at iunat ang iyong ulo pataas. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, sinusubukang hawakan ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin muli.

Ang artikulo ay inihanda ng club na "European Gymnastics Center"

SA Kamakailan lamang Lahat malaking dami sinusubukang dumikit sa mga tao malusog na imahe buhay. Pagkatapos ng lahat, marami na ang nakarating sa konklusyon na walang mas mahusay na paraan upang mapanatili ang isang figure at pakiramdam na mabuti kaysa sa sports at tamang nutrisyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao ay lalong naging interesado sa himnastiko para sa mga nagsisimula, dahil hindi lahat ay maaaring hawakan ang mas mataas na pisikal na aktibidad.

Ang mga benepisyo ng himnastiko

Wala na sigurong natitira na naniniwalang walang kwentang aktibidad ang himnastiko. Pagkatapos ng lahat, sa tulong lamang ng himnastiko ang isang tao ay maaaring bumuo katawan ng tao, pagbutihin ang koordinasyon, dagdagan ang tibay, pagbutihin ang pagganap sistema ng nerbiyos at palayain ang katawan mula sa dumi at lason.

Kapansin-pansin na ang isang kapansin-pansin na epekto mula sa himnastiko ay maaari lamang makamit kung ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang regular. Sa patuloy na pagsasanay, ang postura ng isang tao ay nagpapabuti. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong nagtatrabaho sa mga opisina, dahil ang kategoryang ito ng mga tao ay gumugugol ng halos buong araw na nakaupo sa kanilang mesa.

Kung ang isang tao ay matatag na nagpasya na gumawa ng himnastiko, pagkatapos ay kailangan niyang gumuhit ng isang indibidwal na plano sa pag-load, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan. Ang himnastiko para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng kaunting pagkarga. Pagkatapos lamang na matanto ng isang tao ang katuparan na iyon tiyak na uri Ang ehersisyo ay naging napakadali para sa kanya, posible na madagdagan ang pisikal na aktibidad.

Ang isang tao ay hindi maaaring makipag-usap tungkol sa anumang positibong epekto ng himnastiko sa kalusugan sa kaso kapag ang isang tao ay masigasig na nag-eehersisyo, ngunit hindi regular. Pagkatapos ng lahat, kahit kalahating oras ng regular na pang-araw-araw na himnastiko ay mapapabuti ang pisikal at kalagayang psycho-emosyonal. Pagkatapos ng napakaikling panahon, ang mga tao ay nagsisimulang makaranas ng isang tiyak na pagtitiwala sa pisikal na ehersisyo. Wala silang sapat na stress sa kanilang mga kalamnan.

Ang pagkakapare-pareho sa himnastiko ay magbibigay-daan sa isang mahina, pisikal na hindi handa na tao na makaramdam ng mas malakas na mga kalamnan, at ito mismo ang maaaring maging isang insentibo upang pahabain ang pagsasanay. Sa tulong ng regular na himnastiko, ang mga tao ay may pagkakataon na iwasto ang mga depekto sa kanilang pangangatawan, halimbawa, mapabuti ang pustura o mawalan ng timbang.

Huwag kalimutan na ang mga klase sa himnastiko para sa mga nagsisimula sa mas malaking lawak magkaroon ng kanilang layunin na tulungan ang isang tao na malampasan ang mga gawaing motor, master sariling katawan, damhin ito at kontrolin. Upang makamit ang layuning ito, maraming tao ang tumatakbo o umiikot. Ngunit dapat nilang malaman na ang himnastiko bago ang pagsasanay na kanilang pinili ay kinakailangan, at ang mga ganitong uri ng pagsasanay ay hindi maaaring palitan, dapat silang umiiral nang magkatulad.

Bilang karagdagan, sa tulong ng himnastiko, maraming tao ang nakayanan ang labis na timbang. Ang isang malaking bentahe ng gymnastics ay maaari kang magsanay halos kahit saan at anumang oras, dahil ang pinakamahalagang bagay ay ang pagnanais na makamit ang iyong layunin.

Saan magsisimula ng mga klase?

U modernong tao Kadalasan ay walang sapat na oras upang pumunta sa gym, kaya isang malaking bilang ng mga tao ang humihinto sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Upang ang gymnastics para sa mga nagsisimula ay maging mabunga at maging isang ugali, kailangan mong tandaan ang ilang mga rekomendasyon:

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ito ay kilala na upang mapupuksa dagdag na libra kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Maraming mga tao na naghihirap mula sa labis na timbang ay nagsisikap na lutasin ang problemang ito sa lahat ng uri ng mga diyeta. Ngunit kung walang gymnastics halos imposible na makayanan ang labis na timbang. Upang makamit ang mga resulta at payat ang katawan kailangan mong gumawa ng maraming pagsisikap, kailangan mong mag-ehersisyo nang husto at, kung minsan kahit na sa pamamagitan ng “Hindi ko kaya at ayaw ko.” Saka lamang pipilitin ng gymnastics na ginawa ang mga kalamnan na gumana sa paraang masunog ang kinasusuklaman ang mga calorie. Ang mga halimbawang pagsasanay ay maaaring ang mga sumusunod:

1. Ang ehersisyo na "Gunting" ay isang napakahusay na paraan upang i-ehersisyo ang iyong abs at alisin ang mga tupi sa iyong tiyan. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa sahig at ipahinga ang iyong mga kamay dito, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, halili na tumawid sa bawat isa. Sa parehong paraan, ang iyong mga binti ay dapat ibaba sa sahig. Para sa pinakamahusay na resulta Kapag gumagawa ng gymnastics para sa mga nagsisimula, inirerekomenda na gawin ang 2-3 set ng ehersisyo na ito ng 10 beses.

Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay mainam para sa mga baguhan na nagsimula pa lamang mag-gymnastics para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Kung uulitin mo ang hanay ng mga pagsasanay na ito araw-araw o hindi bababa sa bawat ibang araw, ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng ilang linggo. Ngunit kung susundin mo lamang ang tamang nutrisyon.

Qigong gymnastics

Ang pinaka sinaunang gymnastics na nagpapabuti sa kalusugan Ito ay itinuturing na qigong gymnastics. Ito ay naglalayong ibalik ang kalusugan ng tao at bigyan siya ng pagkakataong makamit ang mahabang buhay at kagalingan. Ang pamamaraan ng naturang himnastiko ay ang paggamit ng mga paraan ng pagpapagaling sa katawan, na nakolekta at ipinadala ang pinakamatalinong mga tao mula sa China hanggang sa kanilang mga inapo mahigit pitong libong taon na ang nakalilipas. Ito ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa paghinga at pagpapagaling.

Iniisip ng pilosopiyang Tsino na ang buong mundo ay puno ng enerhiya ng Qi. Ang enerhiya na ito ay nasa lahat ng dako. Ito ay naroroon sa hangin, halaman, gusali, at sa katawan ng tao.

Ang pangunahing gawain ng qigong gymnastics ay upang bigyan ang isang tao ng pagkakataon na gawing normal ang daloy ng Qi sa kanyang katawan at dagdagan ang sirkulasyon nito. Ang himnastiko na ito ay ginagawa sa isang mabagal at maayos na komposisyon ng musika at nakakatulong na ibagay ang pisikal, emosyonal at intelektwal na estado ng isang tao. Ang mga ehersisyo na ginagamit sa qigong gymnastics ay nakakatulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda katawan ng tao. Ayon sa qigong masters, karamihan sa mga tao ay ganap na huminga nang hindi tama at gumagamit ng isang maliit na bahagi ng kanilang kapasidad sa baga. Pinapayagan ka ng gymnastics ng Qigong na palawakin ang mga kakayahan ng sistema ng paghinga, tiyakin ang patuloy na pagpapalitan ng oxygen at carbon dioxide, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at tumutulong din na mapanatili ang magandang pisikal na hugis.

Mga prinsipyo ng pagsasanay sa Tibet

Katangi-tangi Tibetan gymnastics maaaring ipahayag sa tatlong postulates:

1. 1. Regularidad ng pagsasanay.
   2. Tamang paghinga.
   3. Ang isang mahigpit na tinukoy na bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay.

Kung ang isang tao ay lumabag sa hindi bababa sa isang kondisyon, pagkatapos ay walang epekto mula sa Tibetan gymnastics. Gayundin, kung ang isang tao ay may layunin hindi lamang upang mapabuti ang kanyang kalusugan, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan niyang sumunod sa tamang nutrisyon. Ang batayan ng naturang nutrisyon ay dapat na mga cereal, prutas at gulay.

Kung maayos mong ayusin ang proseso ng himnastiko at ayusin ang iyong pamumuhay at nutrisyon, ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating.

Mga klase sa Oriental techniques

Ang Japanese gymnastics ay pinakaangkop para sa mga taong umiiwas sa mahirap na pagsasanay at pagpunta sa gym. Siyempre, sa naturang pagsasanay mula sa malaking dami Medyo mahirap alisin ang taba, ngunit posible na gawing mas payat ang iyong baywang, at sabay na iangat ang iyong dibdib at itama ang iyong pustura. Ang static na himnastiko para sa pag-uunat ng gulugod ay iminungkahi ng Japanese na doktor na si Fukutsuji. Sumulat siya ng isang espesyal na libro na naglalarawan sa kanyang pamamaraan, at ito ay nasa sa madaling panahon sold out sa napakaraming dami.

Upang maisagawa ang himnastiko na ito, kailangan mong iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at ilagay ang mga ito sa sahig, mga palad pababa, na nakadikit ang iyong mga maliliit na daliri. Ito ay tumatagal ng mga 5-7 minuto upang mahiga sa posisyon na ito. Matapos ma-master ang ehersisyo na ito, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga talim ng balikat. Ang unang opsyon ay tutukuyin ang baywang, at ang pangalawa ay mapapabuti ang pustura at magbibigay-daan sa iyo na iangat ang iyong dibdib.

Chinese gymnastics

Alam at pinag-uusapan na ng maraming tao ang katotohanan na ang mga Chinese healers ay hindi lamang nakakagamot ng mga sakit, kundi pati na rin pahabain ang kabataan ng katawan at espiritu. Ang pagiging epektibo ng Chinese gymnastics ay hindi mapag-aalinlanganan at napatunayang siyentipiko. Dahil sa kinis ng mga pagsasanay, maliit pisikal na Aktibidad at isang malaking seleksyon ng mga pagsasanay, ang pamamaraang ito ay walang isang kontraindikasyon. Nakakatulong ang Chinese gymnastics na mapabuti ang sikolohikal na kalagayan ng isang tao. Ginagawa ito sa pamamagitan ng tamang bilis ng paghinga. Kapag nagsasagawa ng gayong himnastiko, ang isang tao ay nahuhulog sa isang meditative na estado, ang katawan at mga kalamnan ay nakakarelaks.

Ang Chinese gymnastics ay mainam para sa mga matatandang tao. Mayroon pa itong ilang direksyon na partikular na inilaan para sa mga matatanda. Sa mga taong patuloy na ginagawa Chinese gymnastics normalisasyon ng presyon ng dugo ay nabanggit at matatag na trabaho cardiac - vascular system.

Nagpapakita kami sa iyong atensyon ng isang video complex mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay:

Sa konklusyon ng lahat ng nasa itaas, dapat tandaan na pinakamalaking benepisyo Maaari kang makakuha mula sa himnastiko kung kukumpletuhin mo ang bawat pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-stretch. Ibabalik nito ang iyong pulso at presyon ng dugo. Pagkatapos nito, inirerekumenda na kumuha ng nakakarelaks na shower o paliguan.

Sa pakikipag-ugnayan sa