Komplekser af øvelser til vægttab af ben. Hvilke øvelser til vægttab er effektive: Fjern indersiden og ydersiden af ​​låret

At opnå slanke og tonede hofter er ikke en let opgave og kræver regelmæssig udførelse af en række specielle øvelser, samt overholdelse af en særlig diæt.

Der er udviklet teknikker til disse muskelgrupper, som giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat på kort tid.

Effektiviteten af ​​motion for at tabe ben

Træning, der sigter mod at reducere unødvendige centimeter i lårene, vil være effektive, hvis du følger vigtige anbefalinger:

• Træn 2 til 3 gange om ugen og i en halv time.

Fysisk uforberedte personer bør starte med 15-20 minutter, efter en uge skifter de til en fuldgyldig træning.

• Spis ordentligt og i små portioner.

Spis ikke i to timer før og efter træning.

• Efter undervisningen tager du et par slurke vand (stadig).
• Styr vejrtrækningen under træning.
• Vælg et passende tidspunkt (helst om morgenen eller eftermiddagen), så intet distraherer fra at udføre fysisk aktivitet.
• Vej dig ugentligt.

Råd: gør det om morgenen og på tom mave, og gerne i det samme tøj.

En korrekt udført opvarmning bidrager til en hurtigere opnåelse af resultatet. Det inkluderer den obligatoriske udførelse af 5 øvelser:

• Træd på plads.

Det er værd at gå i moderat tempo og i 2 - 3 minutter uden at stoppe.

• Drejer kroppen i forskellige retninger, det er nok 15 gange til højre og venstre.
• Nedadgående skråninger. I dette tilfælde holdes armene i taljen, og benene er i skulderbreddes afstand. Skråninger udføres 10-15 gange i alle retninger.
• Sving til hånden. Stræk armene frem og sving for at røre den modsatte hånd med tæerne. Nok 10 gange med hvert ben.
• Læg dig på gulvet, bøj ​​dit højre ben i knæet og træk det til skulderen. Dernæst laver du denne øvelse med det andet knæ (alt gøres 10 gange).

Råd: opvarmning udføres bedst med hurtig musik og i et intenst tempo.

Dette værktøj vil være en god hjælper til at tabe sig. Komponenterne i slik har en mild effekt på kroppen, har en 100% naturlig sammensætning, som bestemmer fraværet af bivirkninger.

Det er selvfølgelig særligt vigtigt at kombinere at tage piller med ordentlig ernæring og motion. I dette tilfælde vil effektiviteten være maksimal, og resultatet er mærkbart i ansigtet.

Bensving og andre øvelser til at slanke lårene indefra

Mange trænere bemærker, at det er sværere at pumpe lårene op indefra, og vigtigst af alt er det i disse områder sværere at fjerne ekstra centimeter.

Det er vigtigt at lave følgende øvelser regelmæssigt her:

• Stå lige, læg dine hænder på din talje, og ret skuldrene helt ud. Tag på skift, først med venstre fod, derefter med højre, sving til siderne.

Prøv at hæve dine ben til niveau med taljen, gør det 10 - 15 gange i hver retning og i 3 sæt.

• Sæt dig på kanten af ​​en stol, klem en bog mellem dine knæ og klem den så stramt som muligt i et halvt minut.

Bogen skal tages tynd.

• Stå oprejst, sæt dine ben så bredt som muligt og foretag en jævn overførsel af din egen vægt, først til venstre ben, derefter til højre. For det forventede resultat udføres alt 20 gange i 2 tilgange.
• Læg dig på gulvet, stræk armene langs kroppen. Yderligere, til en højde på 20 - 25 centimeter, løft jævnt begge fødder. Fastgør dem i luften i 5 sekunder, spred dem derefter langsomt i forskellige retninger og sænk dem. Øvelsen gentages 10 gange.

Bemærk: det samme kan gøres fra siddende stilling.

Øvelser til at slanke lårene udefra

For at reducere volumen af ​​yderlåret skal følgende elementer inkluderes i lektionen:

• Hoppe. I et minut udføres hurtige hop på højre fod, derefter på venstre.

Du kan komplicere opgaven yderligere og skiftevis spring, for eksempel først på højre ben, så på to og så på venstre ben.

• Sving fra liggende stilling. Læg dig på siden, læg den ene hånd på gulvet, den anden på din talje. Det er påkrævet at udføre svingninger i 3 tilgange, 25 gange hver. Rul derefter om på den anden side.
• Cirkulære bevægelser. I stående stilling løftes først højre ben, bøjet i knæet, og lav cirkulære bevægelser med det (10 gange i alt). Udfør derefter den samme bevægelse med venstre fod.
• Squat. Læg hænderne bag hovedet, sæt benene bredt og sæt dig overfladisk. I en lignende position skal du holde ud i 30 sekunder.
• Brug en trinplatform til at udføre hurtige trin, først med den ene og derefter med den anden fod.

Hvis der ikke er trin - platform, er det tilladt at lægge flere tykke bøger foran dig.

Generelle øvelser til vægttab af ben

Du kan fjerne ekstra centimeter fra benene ved hjælp af en halv times lektion, afholdt 3 gange om ugen.

Det bør indeholde:

• Glatte og dybe squats.

Du skal bøje dine knæ 90 grader og lave 3 sæt af 15 gange.

• Lunges. Det er bedre at skifte ben, først træde med højre fod og gå ned, derefter med venstre. Lav 10 udfald fra hver fod i 2 eller 3 sæt.

Det er tilladt at holde håndvægte på hver 500 gram i hænderne.

• Cykel. Du skal ligge på ryggen, løfte begge ben op og lave cirkulære bevægelser med fødderne i vejret (som om pedalerne på en cykel snurrer). Alt laves i 3 minutter i 2 - 3 sæt.
• Løb op ad trappen (3 - 5 minutter).

Vigtig: du bør løbe hurtigt og øge belastningen hver dag.

Vil du tabe dig?

En slank figur er drømmen for mange kvinder og mænd. Jeg vil gerne have en behagelig vægt uden at udmatte mig selv med stive diæter og hårde øvelser.

Plus, overvægt kan føre til helbredsproblemer! Hjertesygdomme, åndenød, diabetes, gigt og mærkbart forkortet levetid!

Det har følgende egenskaber:

• Øger stofskiftet
• Forbrænder kropsfedt
• Reducerer vægten
• Vægttab selv med minimal fysisk aktivitet
• Hjælper med at tabe sig ved hjerte-kar-sygdomme

De mest effektive vægttabsøvelser på en uge

Det er muligt at opnå et fald i hofternes volumen på en uge, hvis:

• lav træningen hver anden dag og i 30 - 40 minutter;
• holde sig til en diæt;
• give belastningen til forskellige muskelgrupper.

De bedste træningspas er dem, der inkluderer:

• Intens hoppereb (7 - 10 minutter).
• Sving skiftevis med højre og venstre ben til siderne og tilbage.
• Med brug af en trin - platform, implementering af hurtige trin.
• Dybe squats. Det er påkrævet at sætte dine ben bredere end skulderhøjde og squatte så lavt som muligt.
• Sæt dig på gulvet, hæv dine fødder 20 centimeter og hold dem så længe som muligt.

Historier fra vores læsere!
"Jeg har ikke meget overvægt, kun 5 kg. Men disse kg er placeret på meget ubehagelige steder, som ikke kan korrigeres med øvelser. Konventionelle diæter gav heller ikke resultater - helt andre dele af kroppen tabte sig!

En ven rådede til at "fremskynde" stofskiftet og bestilte disse slik. Jeg var meget tilfreds med den naturlige sammensætning, behagelige smag og brugervenlighed! Kombineret med en let kost og indtagelse af masser af væske. Anbefale!"

Hvordan vælger man det rigtige træningstøj og sko?

Forkert udvalgt tøj eller fodtøj komplicerer ikke kun øvelsen, men gør det også meget sværere at opnå det ønskede resultat inden for den planlagte tidsramme.

Når du vælger et jakkesæt til sportsaktiviteter, er det vigtigste, at det opfylder en række krav:

• Var lavet af naturlige og åndbare materialer.
• Letvægts, især hvis træningen ikke foregår udendørs.

Til fitnesscentret eller derhjemme er det bedre at købe T-shirts og shorts.

• Hindrede ikke bevægelse.

Vigtig: Før du køber et jakkesæt, skal du sørge for at dø og prøve at lave et par squats eller svingninger i det. Hvis bevægelserne er svære, skal du opgive sådant tøj.

Det er tilladt at træne hjemme uden sko, det vigtigste er, at de udvalgte sokker ikke glider og er lavet af åndbart materiale.

Til gaden eller hallen har du brug for specielle sneakers eller sneakers, som:

• tryk ikke nogen steder eller gnid foden;
• giver dig mulighed for nemt at udføre enhver bevægelse;
• lavet af naturlige materialer.

Råd: det er bedre ikke at bære nye sko til træning, i første omgang er det værd at udføre dem.

Diæt til vægttab lyashek

Ved at overholde en speciel diæt kan du opnå en reduktion i ekstra centimeter i lyashki meget hurtigere.

Udeluk fuldstændigt:

• alle pølser;
• Bagværk;
• kulsyreholdige drikke;
• søde sager;
• stege;
• røget;
• fastfood.

1. Spis færre kartofler og pasta (maks. 2 gange om ugen).
2. Damp kødet, og giv fortrinsret til kalkunen eller kaninen.
3. Spis kogt fisk 2-3 gange om ugen.

Derudover bør du dagligt spise friske urter og frugter, og drikke 2 liter rent vand.

Træningsresultater og feedback

Ved at overholde reglerne kan du observere følgende resultater om 2 - 3 måneder:

1. Reduktion af frøernes volumen i gennemsnit med 3 - 4 centimeter.
2. Opspændte muskler på yder- og inderlår.
3. Total vægtreduktion fra 3 kg.

Regelmæssig motion vil øge din vitalitet og forbedre dit udseende.

Indtil en vigtig begivenhed for dig, er der kun tre eller fire dage tilbage, og dine ben ser ikke så perfekte ud, som du gerne ville. En velkendt situation, ikke? Du skal ikke fortvivle, for det er meget muligt at sætte dem i orden på tre dage, det vigtigste, der vil kræves af dig, er viljestyrke og godt humør!

Uanset hvor irriterende det kan være, så er lårene så sårbart et sted, hvor aflejringen af ​​ekstra kilo først og fremmest begynder, så cellulite og fedt på lårene er blevet mareridt for mange kvinder. Og alt sammen fordi naturen bekymrer sig om kvinders sundhed og forsøger at isolere de vigtigste dele af kroppen bedre. Derfor er en kage spist sent eller en del af vores yndlingsdessert så kær for vores figur. Derfor er det meget vigtigt at holde øje med din krop.

Diæt til vægttab lyashek

Bliv ikke forskrækket over dette, ved første øjekast, skræmmende ord. Normalt er kosten forbundet med en form for globale alvorlige restriktioner og sult. Dette er en misforståelse. Kost Er en velsammensat, daglig diæt, der har til formål at reducere volumen af ​​din mave på kortest mulig tid. Selvfølgelig skal mange kendte fødevarer opgives, men med en korrekt formuleret kost vil du ikke føle et presserende behov for mad.

Nu er det tid til at gå direkte fra teori til praksis. Vores mål i disse tre dage er at tabe så meget fedt i lårområdet som muligt, men samtidig skal vi spise rigtigt og ikke sulte. Dette er vigtigt, fordi hvis du tvinger din krop til at udholde denne form for stress, så vil kroppen, når du vender tilbage til din normale kost, begynde at lagre fedt, og du vil vende tilbage til dine tidligere mængder meget hurtigt.

Under diæten har du brug for nægte fra stegt, sødt, salt. Bageriprodukter bør fjernes fra kosten. Det er bedre at give fortrinsret til dampet, og. Du kan spise til tilbehør, og. Du skal spise tre gange om dagen, portioner 300 gram hver... Du kan få ubegrænset snacks. Stop med at spise tre timer før sengetid. erstattet af .

Udover diæt skal du også huske at følge drikkekur... For hver vægt er der brug for en vis mængde vand. Hvis din vægt er fra 53 til 63 kg, så drik 2 liter om dagen; fra 65 til 80 kg - 3 liter; fra 90 og derover - 3,5 liter.

Du skal drikke vand et glas ad gangen en halv time før et måltid. Når du føler dig sulten, men i lang tid før du spiser, skal du drikke et par glas vand. Glem ikke at drikke i små slurke, ikke i én slurk!

Fedtforbrændingsøvelser til at tabe sig derhjemme

Øvelser for hofter og balder er den vigtigste del af vores slankekompleks. Som navnet antyder, forbrænder motion fedt. Under træning bruger vores krop fedt som råmateriale til energi, som følge heraf begynder vi at tabe os. Hovedmålet med fedtforbrænding er at aktivere cellestofskiftet.

Opvarmningsøvelser før træning

Varm op, før du starter et sæt øvelser. Hende mål- varm hele kroppen op, udvikle muskler, ledbånd, led og forberede din krop på den kommende stress. Til opvarmning bør du afsætte ca 10-15 minutter.

1. Stå oprejst med tæerne tæt. Løft dit højre bens knæ mod brystet med dine hænder. Gentag 10 gange.
2. Benene samlet, hænderne i sømmene. Lav sidebøjninger 15 gange i hver retning.
3. Sid på gulvet med tæerne trukket sammen. Hænderne er lige foran dig. Stræk 10 gange frem.
4. Lig på ryggen. Løft dine ben og bevæg dig, som om du cyklede i 1 minut.

Et sæt øvelser

Lad os nu gå videre til hovedøvelserne. Dette kompleks er rettet mod at forbrænde fedt i lårområdet.

Med regelmæssig praksis af dette kompleks, vil dine balder blive mundvand, vil hofterne slank og passe, og musklerne vil ophøre med at være slap og vil tone op.

Sving dine ben

Udgangsposition - stående på alle fire. Udfør brede rygsving, først med venstre fod, derefter med højre. Prøv at rette dit ben så meget som muligt med hvert sving. Gør det 25 gange.

Tag et stort skridt fremad. Forfodens tå er rettet lidt indad. Den bagerste er bøjet i knæet og står på tæerne. Kroppen er oprejst. Begynd blødt nedadgående bevægelse. Knæet på det bagerste ben bør ikke røre gulvet, og det forreste bens knæ må ikke gå ud over tåen. Vend derefter tilbage til startpositionen, og skub af med din bagerste fod. Lav 20 gentagelser. Hvis du vil øge belastningen af ​​musklerne, kan du hente håndvægte. I dette tilfælde skal du holde dine hænder lige under øvelsen, langs kroppen.

Løft benet med et skub

Stå vinkelret på væggen og hvil din hånd på den. Forlæng tåen på det ene ben og spænd den. Før den ud til siden, så den er parallel med gulvet, bøj ​​den mod dig og ret den ud, som om du sparker og sænker. Lav 15 øvelser hver.

Plie squat

Benene er bredere end skuldrene. Strømperne vendes til siderne. Knæene er rettet i samme retning som sokkerne. Hold ryggen ret med en let bøjning i lænden. Hænderne foran dig. Vi sætter os på hug så dybt som muligt. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over tåen. Vi vender tilbage til startpositionen, men forsøger samtidig at overføre vægten til hælene. Vi løsner ikke knæene til det sidste. 20 gange.

Gå op ad trappen

Placer en stol foran dig. Klatre op på den, som om du gik op ad en stige. Lav 30 gentagelser.

Liggende ben hæver

Udgangsposition - liggende på ryggen. Hænderne langs torsoen eller under balderne. Løft venstre ben, så vinklen mellem benet og gulvet er 90 grader. Så tager vi udgangspunktet. Vi gentager alle handlinger, men med højre fod. Lav 20 gentagelser. Med tiden vil det være muligt at komplicere øvelsen - at hæve dine ben ikke på skift, men sammen.

Udgangsposition - liggende på ryggen. Løft dine lige ben og sving dem på kryds og tværs. Udfør 20 kryds uden at sænke fødderne til gulvet.

Liggende benløft

Lig på din side. Bøj din arm ved albuen og læg den under dit hoved. Løft dit overben omkring 40 grader. Udfør 30 gange på hvert ben.

Fører benet til siden

Udgangsposition - stående på alle fire. Løft dit venstre ben bøjet i knæet til siden, så det er parallelt med gulvet. I samme position skal du rette den ud, holde den i 3 sekunder og sænke den jævnt ned på gulvet. Vend tilbage til startposition. 20 reps for hvert ben.

Hævning af bækkenet

Udgangsposition - liggende på ryggen, ben bøjet i knæene. Løft dine hofter, stræk bækkenet op, læn dig så højt op på tæerne som muligt, mens du ikke belaster ryggen.

Køl ned efter træning

Når du har fået varmet din krop ordentligt op med træning, skal den "køles" lidt ned for at kunne begynde at arbejde igen i sin vante rytme. Et brat stop af træningen, uden en glidende overgang, kan skade kroppen, så dette ikke sker i slutningen af ​​træningen, det anbefales at lave flere øvelser.

1. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden og udfør glatte sidebøjninger til gulvet 10 gange.
2. Læg dig på maven, læg dine arme under dig og ret dem uden at løfte underkroppen fra gulvet. Bøj ryggen og stræk tilbage. Lav 5 gentagelser.
3. Spring frem med det ene ben, træk dine arme op og frys i denne position i 10 sekunder, sænk dig derefter langsomt og skift ben. Lav 5 gentagelser.
4. Fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, armene foran dig. Vi sætter os på hug og vipper kroppen fremad, retter derefter vores knæ og rejser os. Lav 10 reps.

Slankende kropsindpakning

Efter en anstrengende træning kan du forkæle din krop med behagelige behandlinger. Men, ser du, ikke alle piger har råd til at lave dyre indpakninger i skønhedssaloner? Dette er ikke nødvendigt. Cellulite wraps kan gøres derhjemme.

Hvad er en wrap? Denne procedure består i at pakke problemområder med husholdningsfilm for at skabe drivhuseffekt... Det aktiverer blodcirkulationen og arbejdet i talg- og svedkirtlerne, på grund af hvilken fjernelse af toksiner sker.

Gå videre til det mest fornøjelige stadie med at tabe sig. Vi tager 100 gram, 2 spiseskefulde burdockolie og 3 dråber citron æterisk olie, blander alt og smører på huden. Vi pakker alt ind med husholdningsfilm. Vi går i seng under dynen og venter en time, så vasker vi det af.

Endnu en opskrift. Vi tager 2 spiseskefulde sort kosmetisk ler, et halvt glas vand, 1 tsk sennepspulver og 1 tsk honning. Du skal få konsistensen af ​​creme fraiche. Påfør, pakk ind og vent 40 minutter. Denne procedure skal udføres hver anden dag.

Massage

Slankemassage hjælper med at fjerne cellulite, gøre fedtdepoter flydende og hjælper også med at slappe af musklerne efter hård træning. Massagen hjælper med at genoprette din hud til sin tidligere tone og elasticitet.

Påfør honning på dine lår. Start med langsomme cirkulære bevægelser, og øg gradvist dit tempo. Gå derefter videre til at gnide huden. Begynd derefter at klappe dine lår, tilsæt mere honning efter behov. Så kan du lave cirkulære bevægelser med en hård vaskeklud, måske gør det lidt ondt på dig, men det er normalt med denne type massage, for der er ikke tale om en afslappende massage, men en fedtforbrænding.

Øvelser til at tabe sig lyashek - video

Denne video tutorial præsenterer øvelser til at tabe sig i hofteområdet. Øvelserne i videoen er rettet mod at forbrænde fedt og styrke musklerne. For at udføre disse øvelser behøver du kun et tæppe, vand og selvfølgelig godt humør!

Gør du alt ovenstående, så kan du nemt og hurtigt opnå gode resultater. Tvivl ikke engang på, at din krop bliver den måde, du drømte om. Måske på vej til din drøm - perfekte ben, vil du have vanskeligheder eller endda ønsket om at opgive alt, men du behøver ikke at bukke under for det, for i slutningen af ​​dette kompleks finder du en slank figur!

Har du prøvet at reducere volumen af ​​dine ben og hofter? Hvad hjalp dig? Del dine opskrifter og oplevelser i kommentarerne!

Øvelser til at tabe sig på ben og balder er vigtige for at få en god figur. Som alle andre udføres de efter en kort opvarmning for at varme musklerne op (så træningen bliver mere effektiv). Glem ikke korrekt ernæring under vægttab - dette vil fremskynde processen med at brænde fedt.

Effektive øvelser for ben og balder

Et meget almindeligt kvindeproblem er ekstra centimeter på ben, hofter og balder. Dette lettes især af den livsstil, vi fører, stillesiddende arbejde og mere stress, som kan bidrage til at overspise eller gribe negativitet. Den bedste vej ud af denne situation ville være den følgende cyklus af klasser.

1. Squat mod væggen. En vidunderlig øvelse, der vil belaste alle de muskler, du har brug for. Du skal stå tæt nok på væggen (i fodafstand). Læn ryggen fast mod væggen, og spred dine ben langs længden af ​​tre håndflader. Begynd at squatte langsomt, mens du overfører din kropsvægt til dine fødder. Gå til en 90-graders vinkel på dine fødder og rejs dig. Under øvelsen skal dine hofter og balder strammes.

Den samme øvelse kan udføres ved hjælp af en fitball. For at gøre dette skal bolden placeres bag din ryg, men belastningen ved hjælp af bolden vil være lidt mindre, så dine muskler vil lettere tolerere denne aktivitet.

2. Hævning af bækkenet op. Med denne øvelse kan du træne ikke kun hofter og balder, men også maven. Det skal gøres på din ryg, dine ben skal være bøjet i knæene, og dine fødder skal være helt på gulvet og ikke revet væk fra det. Spred dine ben langs længden af ​​tre håndflader. Klem dine glutes, mens du træner. Nu skal du hæve bækkenet, skulderbladene og hænderne på gulvet. Vend derefter tilbage til den oprindelige position.

Med veltrænede muskler vil øvelsen virke let for dig. Komplicerer det ved at gøre det med vægte. Du kan for eksempel tage en vægtstangscirkel eller en behagelig håndvægt på maven. Hvis du ikke har dette, så bind en almindelig aubergine med vand eller brug en stor og tung bog. Øvelsen skal udføres ti gange i tre tilgange.

3. Hævning af benene. Det er også en meget nyttig øvelse til problemområder i balder og knæ. Du skal gøre det på alle fire. Læn dig på dine albuer og knæ, løft hovedet. Løft det ene ben, bøjet i knæet, så højt som muligt. Så skal du langsomt sænke benet og hæve det igen. Mærk musklerne, de skal være i konstant spænding. Udfør sådanne løft med et ben fem gange, og skift derefter dit ben.

Hold øje med muskelspændingen, hvis du allerede føler, at det er meget nemt at lave øvelsen, så brug vægte. En håndvægt eller vandflaske i den rigtige størrelse vil fungere for dig. Klem vægten med et bøjet knæ, resultatet vil blive betydeligt øget.

4. Træn "Saks" på siden. Dette er en meget berømt øvelse, men ikke mindre effektiv til dette. Du skal gøre det på din side, så læg et blødt tæppe. Læg dig på siden, støt hovedet med armen bøjet i albuen. Stræk benene og træk musklerne i dine ben og balder sammen. Foretag nu de sakse-lignende bensving. Fix din krop godt for ikke at svaje under træningen. Udfør ti gange på den ene side. Rul derefter over på den anden side og lav øvelsen ti gange mere. Tag tre sæt.

Øvelser til ydersiden af ​​låret

For iøjnefaldende ben, glem ikke det ydre lår. Kun regelmæssighed i klasserne vil hjælpe dig med at opnå et godt resultat, da denne del af kroppen er svær at justere. Det særlige ved sådanne øvelser er, at der med deres hjælp er en fuldstændig nedbrydning af fedt fra benene. Bemærk, at det ikke anbefales at kombinere cardio og øvelserne nedenfor.

1. Abduction squats. Stå oprejst med dine ben brede nok til at sidde på hug. Hold ryggen ret. Lav nu en dyb squat, så du kan lave en ret vinkel ved knæet, og overlårene bliver vandrette i forhold til gulvet. Rejs så på det ene ben, og tag det andet til siden og op. Vend tilbage til stående stilling. Gentag øvelsen for det andet ben. Klasser skal udføres i et langsomt tempo, afsætte mindst fyrre sekunder til hver side.

2. Sparke til siden. Denne teknik vil hjælpe med at udvikle og styrke dine benmuskler. Du skal stå oprejst, sprede dine ben til længden af ​​tre håndflader. Koncentrer hele din kropsvægt på det ene ben, og løft det andet fra gulvet og løft det, tag det til siden. Sørg for, at dit knæ stiger til niveau med dit mave, og din hæl kommer op til dine balder. Tag nu et spark til siden (træk sokken mod dig). Pressen skal være i spænding. Sænk dit ben og gentag på det andet. Du bør ikke skynde dig at træne, hver skal tildeles mindst tyve sekunder.

3. Sving benene på gulvet. Denne øvelse skal udføres på gulvet. Læg dig på siden og stræk lige ud. Støt dit hoved med din underhånd, og tag en håndvægt i din overhånd og læg den på låret. Løft langsomt benet, der var på toppen. Sæt derefter dit ben tilbage til dets oprindelige position og gentag øvelsen mindst ti gange. Rul derefter over på den anden side. Skynd dig ikke til udførelsen, for en start vil tredive sekunder på hver side være nok. Tag flere sæt for at være effektiv.

4. Løft knæene højt i et tempo. En anden øvelse, du kan lave derhjemme, er jogging. Når du udfører det, skal du hæve dine knæ højt (så meget som muligt for dig) og ikke skynde dig på samme tid. Lav øvelsen i tyve sekunder, tag derefter en pause og fortsæt med at løbe.

5. Arbejde med et reb (hoppe). Denne øvelse holder hele kroppen i god form, strammer musklerne i ben og balder. Hvis du vil sikre dine ledbånd, så motion i atletiksko og hop på "bløde", bøjede ben. Hop i et minut.

Øvelser for indersiden af ​​benene

De inderste lår er meget sværere at korrigere end resten af ​​kroppen. Det er dog også mere modtageligt for ændringer, udseende af slaphed og slaphed. Lad os tage et kig på nogle effektive øvelser.

1.Vægtede udfald. En rigtig god øvelse til kropskorrektion. Spred dine fødder med tre håndflader i bredden. Tag derefter håndvægte op og læg dem på hver side af dine lår. Spring frem, prøv at sætte dig ned. Gå tilbage og gentag det samme, men kun på det andet ben. Udfør på hvert ben ti gange. For et positivt resultat skal du gennemføre tre tilgange.

2. Hævning af det bøjede ben. Denne øvelse skal udføres på gulvet, på ryggen. Ret det ene ben, og bøj det andet ved knæet og læg på det rettede ben. Løft nu dit lige ben og sænk det. Lav øvelsen langsomt. Gør derefter det samme på det andet ben. Gør ti gange på det ene ben og derefter på det andet. Det er nødvendigt at gøre mindst tre tilgange.

3. Squats med vægte. Korrekte squats er meget effektive til at tabe sig. Du skal bruge en belastning. Spred dine ben bredt, placer dine arme med en belastning mellem dine ben og begynd at sidde på hug. Knævinklen er halvfems grader. Kom op. Lav øvelsen langsomt. Gentag flere gange.

4. Gynger ved støtten. Denne øvelse er meget enkel, men effektiv på samme tid. Du skal bruge en støtte (for eksempel en stol). Tag fat i støtten med den ene hånd, og sving det ene ben til siden, frem og tilbage. Gentag det samme på det andet ben. Gør bevægelserne bløde og elastiske, men ikke hårde. Gør tyve gynger på hver side og på hvert ben. Du kan gentage hele komplekset to eller tre gange.

Øvelser til hurtigt vægttab af balder og knæ

1.Squat i en omgang. Stå oprejst og spred dine ben bredt. Placer dine hænder på dine hofter. Sæt dig nu meget dybt og drej til det ene ben i en squat. Det vil ligne et udfald. Vend derefter tilbage til squat igen og gentag øvelsen på den anden side. Optræde seksten gange i fire sæt. Når øvelsen bliver let for dig, så tag belastningen, men reducer antallet af gentagelser (tre sæt af tolv gange).

2. Lunge med knæet oppe. Til denne øvelse skal du have et løft (trin). Placer den bagpå i skridtafstand. Tag nu et skridt tilbage med venstre fod og trin. Sid på dit højre knæ ved halvfems grader. Dernæst skal du trække dit venstre ben op og hæve det ved at bøje dit knæ. Juster derefter. Øvelsen er slut, sænk benet. Gentag på den anden. Gør fire sæt ti gange.

Yderligere belastninger for at fremskynde vægttab i lår og balder

Der er øvelser, der har den hurtigste effekt til at tabe sig og ødelægge overskydende fedt fra lårene. Det bedste er aerob træning, det er dem, der nedbryder unødvendige fedtstoffer og omdanner dem til aflastningsmuskler. Så hvad er disse belastninger?

• løb gå;
• enkelt fil gang;
• stå på ski;
• squats uden belastning;
• arbejde med et løbebånd (løbe);
• hoppe på ét sted;
• arbejde med en orbitrack.

Anaerob træning er også effektiv. De giver dig mulighed for at opbygge muskler og tabe dig, når det er på plads. Det kan for eksempel være et squat med vægt eller en benpres med expander.

Yderligere måder at tabe sig på en uge

Hvis du ønsker at tabe fedt på en uge, så vil følgende anbefalinger hjælpe dig.

1. Lymfedrænagemassage. Med dens hjælp kan du fjerne ikke kun overskydende vand, men også fedtaflejringer under huden. Huden bliver glattere og mere elastisk. På kun en uge kan du ændre dine hofter og balder til det bedre. Du kan også gennemføre sådanne sessioner derhjemme, hvis der ikke er penge til en massør (spørg dine kære om at hjælpe dig med dette). Når du gør dette, skal du bruge anti-cellulite scrubs og cremer.
2. russisk bad. Det giver også fantastiske resultater. Her kan du bruge naturlige ingredienser, for eksempel honning. Fordel det over hele kroppen og massér problemområderne lidt. Damp i cirka femten minutter, helst med en egekost. Alt dette hjælper i kampen mod ekstra centimeter, huden er tonet.
3. Pressoterapi. Denne metode kan bruges i en skønhedssalon. Princippet i proceduren er baseret på forbrænding af fedt ved hjælp af trykluft, som er fyldt i en speciel dragt båret på kroppen. I dag er denne metode til at tabe sig meget populær.

Korrekt ernæring, mens du taber dig

I dag ved alle allerede med sikkerhed, at vægttab ikke kun er fysisk træning, men også ordentlig ernæring. Når du genopretter kropsformen, bør du udelukke sukker, hurtige kulhydrater, fastfood, øl og sodavand fra din kost. Du bør også reducere mængden af ​​salt i maden, fordi det holder på vandet. Retterne skal være lidt undersaltede.

Den bedst mulige kost, mens du taber dig, er fedtfattige mejeriprodukter, frugt, grøntsager, fuldkorn og fjerkræfileter. Derudover vil det være nødvendigt at inkludere havfisk i menuen og skaldyr. Ved at følge alle disse anbefalinger kan du opnå et positivt resultat meget hurtigere.

Vand er meget vigtigt for kroppen. Men kun ren og ikke kulsyreholdig. Det anbefales at drikke omkring ti glas om dagen. Drik det i små slurke. Dette vil fjerne toksiner fra kroppen og tillade vævsdræning. Du kan drikke grøn te i stedet for vand.

Nu kender du de bedst egnede øvelser til at slanke dine ben og balder. Som du kan se, er hele komplekset ret simpelt, med regelmæssig træning får du en ideel krop. Igen, følg anbefalingerne for korrekt ernæring, så vil et positivt resultat ikke vente længe på at komme.

Video: øvelser til at slanke ben og balder

Hvordan? Du har ikke læst endnu:

Et af de mest problematiske områder af den kvindelige krop er lyashki.

Dette ord i almindelige mennesker betyder området af lårene, der dækker deres indre sider, såvel som balderne.

Saggy "ører", overskydende fedt - alt dette irriterer og giver anledning til komplekser.

I jagten på det perfekte bytte er piger klar til alt, så øvelser til at tabe sig for Lyashek er et varmt emne.

Effektiviteten af ​​specifikke øvelser til vægttab

Alle sportsaktiviteter bidrager til vægttab. Men lårene hos kvinder er den mest problematiske del af kroppen, fordi de taber sig længere. Derfor, hvis målet er at tabe sig specifikt i området af benene, skal du vælge specielle øvelser, der involverer bestemte muskelgrupper.

Glem ikke, at under udførelsen af ​​komplekserne præsenteret nedenfor, vil ikke kun lyashki tabe sig, men også maven, armene og også brystet.

Opvarmningsøvelser

Enhver træning bør starte med opvarmningsøvelser, der hjælper med at varme de ønskede muskler op og forberede dem til yderligere træning. Opvarmningstid er 10-15 minutter. Her er nogle eksempler på øvelser til hende.

1. Vi står lige. Vi hæver vores ben en efter en, presser knæet til brystet med vores hænder.

2. Sidebøjninger; på samme tid, hænderne på bæltet eller glide langs låret.

3. Stræk benene ved at sidde på gulvet. Vi strækker os fremad og prøver at nå tæerne med fingrene.

4. Liggende på ryggen trampe en imaginær cykel frem og tilbage.

5. Liggende på ryggen, lav "saks"-øvelsen. Løft benene lige op og start dem skiftevis efter hinanden.

Øvelser til vægttab på indersiden af ​​benene

Til at begynde med vil vi overveje og forsøge at udføre de mest effektive øvelser til at tabe sig på indersiden af ​​benene (se billede). Alle er de ukomplicerede og tilgængelige for alle, uanset form og kondition.

1. Lunges. Udføres på skift med hvert ben fra stående stilling. Samtidig hænger hænderne frit langs kroppen eller tager bæltet på.

2. Semi-squat. Benene er spredt bredt, sokkerne ser ud til siderne, hænderne er på bæltet. Vi sætter os ikke helt på hug, mærker spændinger i balderne og på indersiden af ​​benene.

3. Hævning af benene fra liggende stilling. Den ene hånd støtter hovedet, den anden på bæltet. Benene er på gulvet og let bøjede. Løft det ene ben op. Så lægger vi os på den anden side og gentager.

4. Tryk på plusben. Denne øvelse til at tabe sig derhjemme vil hjælpe med at pumpe mavemusklerne op på samme tid. Det udføres liggende på ryggen, benene er bøjet i knæene, fødderne er på gulvet. Løft overkroppen.

5. En skøn øvelse, der vil kræve udholdenhed. I modsætning til alle de andre udføres det, indtil frøerne begynder at kunne mærkes. Du skal stå i knæ-albue position og skiftevis hæve benet bøjet i en ret vinkel op.

6. Udføres liggende. Hænder bag hovedet, bøjede ben, fødderne på gulvet. Vi river balderne af fra gulvet for at presse knæene mod brystet.

7. Sideplanke. Øvelsen vil kræve styrke i hænderne. Du skal ligge på siden og hvile på gulvet med en fod og en hånd (som i fig. 7). Stå så meget som muligt.

Hver øvelse laves mindst 15 gange. Hvis du har kræfter og tid, kan du udføre 20-25 tilgange. Enhver sekvens, også tempo.

Effektive øvelser til at tabe sig på ydersiden

Vi fortsætter til det andet sæt øvelser, der hjælper med at fjerne ridebukser eller "ører" fra ydersiden af ​​låret.

1. Stå med fødderne samlet. Vi bøjer os ned med lige knæ og forsøger at nå gulvet. Herunder dvæler vi og "hænger". Bevægelserne er ikke skarpe, men jævne.

2. Vi tager stillingen af ​​en killing, som i figur 2. Vi buer vores ryg, så tværtimod buer vi den. Gentag flere gange. Afslutningsvis læg dig ned og komponer (for at hvile rygsøjlen).

3. Vi lægger os på maven, strækker ben og arme. Løft dine ben fra jorden, så du mærker spændingen i dine hofter.

4. Læg dig på ryggen. Vi trækker det ene ben mod os, holder i 5 sekunder. Så en anden.

5. Forbliver i samme position, men sæt fødderne på gulvet. Løft dine hofter op og hold så meget som muligt.

6. Samme øvelse, men tilføj en gymnastikbold. Er der ingen bold, kan en stol eller sofa bruges.

Øvelser for balderne

At tabe sig alene vil ikke være nok. Balder skal for eksempel også pumpes op, så balderne bliver elastiske og får en naturlig afrundet form. Figuren beskriver, hvor mange gange hver øvelse ideelt set bør udføres. Hvis det ikke lykkes, kan du gøre mindre.

1. Squats med armene strakt fremad. Fødder i skulderbreddes afstand. Ingen pludselige bevægelser.

2. Hold fast i stolen med hænderne. Vi forlader det ene ben til siden og tilbage. Det samme med det andet ben.

3. Squats med benene bredt fra hinanden. Hænderne på bæltet.

4. Bøjer med håndvægte (du kan hælde vand på flasker). Bøj ikke dine knæ.

5. Lunges. Hænderne på bæltet.

6. Forkert synke. Stående på et ben bøjer vi os ned, så kroppen er parallel med gulvet. Samtidig presses den ene hånd mod kroppen, den anden kigger på gulvet.

Generelle øvelser til vægttab af ben

Ud over de tre ovennævnte komplekser kan du udføre andre, ikke mindre effektive øvelser for at tabe vægt på benene.

Sjippetov

Dette er et overraskende enkelt, men meget nyttigt stykke træning, der giver dig fantastisk cardio træning og styrker dine hofter. Hvis du laver mindst 100 hop om dagen, vil du efter en måned bemærke, at Lyashki har mærkbart tabt sig.

Du kan hoppe både på to ben og på et. Du kan krydse dine ben eller springe rebet gennem dine ben to gange i et spring. Generelt husker vi vores barndom og har det sjovt.

Spark

Skarphed er vigtig i denne øvelse. Det er nødvendigt, mens man står på ét ben, at lave skarpe slag fremad, sidelæns og bagud med det frie ben. Du kan forestille dig fjenden og "slå" ham. En anden mulighed er at sparke til boksesækken, men her er det vigtigt ikke at skade dine led eller din ryg.

På grund af bevægelsernes skarphed styrkes lårenes muskler, og frøerne bliver tyndere. Derudover giver sådanne øvelser dig mulighed for at losse følelsesmæssigt efter en hård dag.

Statiske squats

Nogle af de mest effektive øvelser til vægttab. Squat udføres langsomt, med benene bredt fra hinanden. I midten skal du fryse og stå i semi-squat så længe som muligt.

Hvis det er for hårdt, kan du lave øvelsen ved at glide ryggen og hænderne langs væggen. Det vil være nyttigt at hente håndvægte til vægt.

Sving dine ben tilbage og til siden

Vi har allerede gjort dem, men i knæ-albue position. Her skal du stå med front mod væggen og hvile hænderne på den. Vi svinger det ene ben tilbage, så sidelæns, tilbage igen og sidelæns. Så med det andet ben.

På samme måde kan du stå med ryggen mod væggen og svinge benene frem. Det er lige så effektivt til vægttab.

Gå med bolden

Du skal bruge enhver blød bold (volleyball eller bare for børn). Vi klemmer den mellem benene og går rundt i lejligheden i flere minutter. Du vil mærke, at alle muskler strammes. Du kan også hoppe med en bold fanget mellem dine ben.

At hæve benene

Vi ligger på ryggen på en hård overflade (på gulvet med en dækket måtte). Arme langs kroppen, benene er forlænget. Vi hæver vores ben sammen med balderne op, placerer dem lidt i luften til siderne, vender dem tilbage og sænker dem til gulvet.

Amerikansk aerobic

Måske husker du de gamle optagelser med piger, der er inderligt engageret i rytmisk musik. Denne øvelse ligner også en af ​​dem, der udføres af amerikanske atleter. Du skal ligge på gulvet på siden og hvile dit hoved med den ene hånd. Med den anden hånd hviler vi på gulvet og holder balancen. Underbenet er let bøjet, og det øverste lige er hævet og sænket. Vi skifter stilling og gør det samme med det andet ben.

Alle disse øvelser udføres også i 15-20 tilgange.

Tøj og fodtøj til undervisning

Komplekser af øvelser til at tabe sig derhjemme skal udføres i behageligt tøj. Dette er vigtigt ikke kun for din egen komfort, men også for din sikkerhed.

Går man barfodet, er der risiko for at trække i anklerne eller få ondt i rygsøjlen, pga fødderne vil ikke have nogen dæmpning, og hele belastningen vil være på ryggen. Derfor klæder vi os rigtigt på til træning:

Sportssneakers (sæt bomuldssokker på);

Leggings, cykler eller shorts (du bør ikke øve dig i vide bukser);

Top eller T-shirt.

Principperne for at lave øvelser for at tabe vægt på benene

For at maksimere effekten af ​​træning skal du overholde de enkleste principper og anbefalinger.

1. Tænd for rytmisk musik. Dette vil hjælpe dig med at tune ind på den rigtige bølge. Musikkens rytme vil sætte tempoet for øvelsen, og det bliver sjovere at øve sig.

2. Ingen stress. Før du laver øvelser for at tabe dig derhjemme, skal du slappe af og glemme alle problemerne. Vi fokuserer på resultatet og tænker kun på, hvor smukke vores hofter bliver efter et par ugers træning.

3. Vi observerer regelmæssighed. Det er nødvendigt i første omgang at udarbejde en tidsplan for klasser og overholde den. Det kan være 5/2, hver anden dag eller et andet princip. Hvis du gør det efter skemaet, vil kroppen med tiden vænne sig til periodisk stress og vil altid være i god form.

4. Snack 1,5 time før timen. Du behøver ikke at sludre dig selv. Det kan være banan eller yoghurt med mysli. Glem ikke, at vores mål er slank lyashki, derfor udelukker vi alle fede og stivelsesholdige fødevarer fra kosten.

Regelmæssige øvelser til at slanke ben derhjemme vil snart hjælpe dig med at nå dine drømme og få slanke, smukke ben. Cellulite vil gå væk, numsen bliver elastisk og oppustet. Hver gang vil du være i stand til at gøre ikke 15 eller 20, men 30 og 40 tilnærmelser, fordi kroppen bliver mere trænet.

Øvelser til vægttab af ben, hvis de udføres korrekt, giver mulighed for modernisering af benens form allerede om 3 dage. Dette er et intensivt kursus rettet mod at udvikle muskler, som giver dem mulighed for at stramme op og slippe af med en væsentlig del af fedtlaget gennem intens anstrengelse. Hvis du laver øvelserne rigtigt, kan du regne med et varigt positivt resultat.

Før du træner fysisk, skal du lave en opvarmning for at kunne udføre træningen med maksimal effektivitet.

Håndvægten udfalder

Placer dine fødder i en behagelig stilling. Tæernes retning hælder lidt mod midten. Sørg for at holde balancen. Tag moderate håndvægte med ryggen helt strakt. Træk frem, mens du puster ud. Når du udfører et udfald, skal du kontrollere rigtigheden af ​​øvelsen. For at gøre dette skal du sammenligne positionen af ​​forlåret i forhold til gulvet. Det skal være parallelt. Gentag øvelsen som foreslået med det andet ben. I hver retning, lav 20 udfald i 3 sæt.

Processen ligner standard squats. Derudover skal du tage håndvægte med en ret stor vægt i dine hænder. Under øvelsen må du ikke løfte dine hæle fra overfladen, stå helt i vater. Det er nødvendigt at sænke kroppen til niveauet, når benens position bliver parallel med gulvet. Lav 30 squats.

Sving dine ben tilbage

Stå på alle fire ved hjælp af dine bøjede lemmer. Hovedet bøjes nedad, ryggens niveauposition styres. Det ene lem trækkes op, helt buet i hofteleddet. Sving 30-40 gange for hvert ben, fuldfør 2-4 sæt.

Sid på din side med albuen på gulvet. Benet hæves til det maksimalt mulige niveau, mens det holdes i en fuldstændig plan position. Lyashki vil tabe sig på grund af det aktive arbejde af lårmusklerne. Lav 4-6 sæt af 30 gynger for hvert ben.

Sideudsving fra liggende stilling - 30 udsving for hvert ben

Stå oprejst med dine ben i en behagelig hugsiddende stilling. Lav derefter squats, og hold øje med dine hofter. De behøver ikke at konvergere. De skal spredes og sænkes, indtil de når en position parallelt med gulvet. Armene er rettet ud foran dig. Når du laver squats, er det forbudt at tage fødderne fra gulvet.

For at udføre øvelsen med øget effektivitet, bør du tage et vægtningsmiddel. Den passer pænt i hænderne, mens du udfører øvelsen, og tager en position vinkelret på overfladen. Øvelsen gentages 25 gange.

Øvelser i 2 dage

De udføres i komplekset præsenteret i 1 dag, dog skal 2 øvelser tilføjes til dem, vælg dem fra bevægelserne nedenfor.

Udfald fremad

Listen over øvelser for dag 1 beskriver allerede mekanismen til at udføre lunges, men nu behøver du ikke tage håndvægte. Det er nødvendigt at udføre handlinger så hurtigt som muligt og øge deres antal. Udfør 25 udfald på hver side. Lav 3 sæt med minimale pauser.

Ryg udfald

Rygudfald - 3 sæt af 20 reps

Svarer til øvelse 1, men udførte præcis det modsatte. Udfør baglæns bensving et ad gangen, men flyt ikke din kropsvægt til en af ​​dem. I dette tilfælde skal hænder placeres på bæltet. Gør disse øvelser i en accelereret hastighed ved at gøre mindst 3 tilgange 20 gange.

Forlader benene til siderne

Sidebøjninger - 20 reps, 3 sæt

Ben bortføres som i lunges, men de skal ikke flyttes frem eller tilbage, men til siden. Først og fremmest er det værd at tage udgangspunktet. For at gøre dette skal du stå oprejst og placere dine hænder på dit bælte. Til at begynde med øves tilbagetrækning af et lem på den ene side. Den flyttes til siden, indtil den begynder at indtage en position parallelt med gulvet. Når benet har nået den ønskede tilstand, bør du dvæle lidt i den opnåede position og vende tilbage til den oprindelige position. Derefter udføres et squat. For hver side, lav 20 gentagelser af 3 sæt.

Hævning af benene fra liggende stilling

Hæv benene fra liggende stilling - udfør 8-10 minutter

Du skal sidde på en flad overflade, rette din krop ud og derefter placere dine håndflader under lårene. Benet skal løftes op, indtil det visuelt danner en jævn vinkel med gulvet. Nu går lemmet enten ned eller trækker det andet til sig. Det er også tilladt at udelade dem både sammen og én efter én. Øvelsen udføres under 8-10 minutter.

Øvelser i 3 dage

Der kan ikke gives rabat for træthed i 3 dage. Det er da, du skal yde dit bedste.

Sjippetov

Hvis du laver denne øvelse konstant, gradvist, vil ikke kun lårene, men hele kroppen blive mere tonet. Folk får ofte besked på at hoppe i 20 minutter, men hoppe for optimal effekt. inden for 40 minutter... Denne øvelse laves som opvarmning.

Komplet sæt squats

Squats bør udføres i flere tilgange ved hjælp af forskellige teknologier. Lav dumbbell squats først. Det næste trin er at udføre plie squats. I dette tilfælde skal du sprede dine ben kraftigt. Det sidste trin i at lave squats er at bruge stavmetoden bag ryggen hele tiden. Alle disse øvelser er nødvendige udføre 30-40 gange for hver anført sort.

Spinder cyklen

Spinning af cyklen - udførelsestid 7-10 minutter

Læg dig på gulvet og løft dine ben foran dig. Nogle gange er det svært at holde dem i denne position. I dette tilfælde kan du bruge dine albuer til at løfte din torso op. Det er nødvendigt at tage væk 7-10 minutter til at dreje imaginære pedaler.

Fitball ansøgning

Den bedste brug for denne gymnastikbold er til squats. Det er nødvendigt at placere det bag ryggen, mens det hviler mod væggen. Når du laver squats, skal du bøje knæene skiftevis fremad og derefter til siderne. Så du kan få både den ydre og den indre del af benene til at fungere. Ønskeligt squat mindst 40 gange.

Svinge ben med støtte

Sving ben med støtte - brug en stol som støtte

Et bord eller en stol med tilfredsstillende stabilitet bør anvendes som støtte. Hold fast i det indvendige element og løft gradvist et af benene til siden. Når du udfører denne handling, er det nødvendigt at belaste lemmen og føle alle dens muskler. Når du når det højeste punkt, skal du blive i denne position i 5 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen igen. Øvelse i gang 30 gange for hvert ben, 3 sæt.

At lave øvelser til at tabe sig på 3 dage tager meget tid og kræfter, men det hjælper med at få betydelige resultater på kort tid. For at bevare de positive effekter af træning, skal du fortsætte med at lave regelmæssige øvelser for at udvikle musklerne i dine ben.

Øvelser og antallet af deres præstationer

Øvelsen	Antallet af gentagelser og tilgange
1 dag
Håndvægten udfalder	I hver retning 20 udfald i 3 sæt
	30 squats
Sving dine ben tilbage	Sving 30-40 gange for hvert ben, 2-4 sæt
Sving til siderne fra liggende stilling	4-6 sæt af 30 gynger til hvert ben
Rider Squat	25 gange
Øvelser i 2 dage
Udfald fremad	3 sæt af 25 reps
Ryg udfald	3 sæt af 20 reps
Forlader benene til siderne	For hver side, 20 reps, 3 sæt
Hævning af benene fra liggende stilling	8-10 minutter
Dag 3
Sjippetov	40 minutter
Komplet sæt squats	30-40 gange for hver sort
Spinder cyklen	7-10 minutter
	40 gange
Svinge ben med støtte	30 gange for hvert ben, 3 sæt

Video - Slankeøvelser