Pulszoner: hvordan kommer man til den rigtige? Puls til forbrænding af fedt - beregning efter formlen for konditionstræning.

Hvordan ved du, om du træner for hårdt eller ikke hårdt nok til at få de resultater, du ønsker? For at besvare dette spørgsmål skal du træne i bestemte pulszoner.

Der er et koncept om den maksimale puls (puls), som tages som 100%. Dette er den maksimale puls dit hjerte kan slå. Denne indikator er individuel. For at kunne træne i specifikke pulszoner skal du først bestemme din maksimale puls.

Der er 2 metoder:
- Den første er at bruge en formel, der bestemmer den maksimale hjertefrekvens afhængigt af alder:
"220-din alder=maxpuls"
Hvis du er fyldt 40 år, så vil den maksimale puls for dig være 180 slag/min.

En anden metode er mere nøjagtig og afspejler individuelle egenskaber. Det består i at udføre en medicinsk test for at bestemme den maksimale hjertefrekvens. Denne test udføres normalt ved hjælp af et cykelergometer eller monoton træning i flere minutter og kræver meget tung indsats. Denne test bør kun udføres under lægeligt tilsyn.

Efter at have bestemt den maksimale puls, skal du bestemme, i hvilken pulszone du vil træne.

Der er 5 pulszoner, hvor forskellen mellem den næste og forrige pulszone er 10 % af din maksimale puls.

Træning i hver af zonerne har sine egne karakteristika og resultater:

Hjerte wellness zone
Den første zone kaldes "hjertehelbredende zone". Den ligger inden for 50-60 % af din maksimale puls. Træning i denne zone er den mest behagelige og nemmeste. Denne zone er bedst for dem, der enten er nye til at træne eller har et lavt konditionsniveau. På trods af opfattelsen af, at træning i denne zone ikke forbrænder nok kalorier og ikke er intens nok til at forbedre tilstanden af ​​hjerte-kar- og åndedrætssystemerne, har de vist sig at reducere fedt, sænke blodtrykket og sænke kolesterolniveauet. Træning i denne zone reducerer også risikoen for degenerative sygdomme og er ikke-traumatisk.
Ved træning i denne zone forbrændes 10% af kulhydraterne (som energikilde), 5% af proteiner og hele 85% af fedtstoffer.

Fitness zone
Den næste zone kaldes "fitness zone", den ligger inden for 60-70% af den maksimale puls. Når man træner i denne zone, forbrændes også 85% fedt, 10% kulhydrater og 5% proteiner. Undersøgelser viser, at når du træner i denne zone, sikrer du mobilisering af fedtstoffer og transport af fedt til musklerne.
Resultaterne af træning i denne zone er dog ikke begrænset til, hvad du kan opnå ved at træne med en intensitet på 50-60 % af din maksimale puls. Ved at træne i denne zone, vil du øge dit samlede antal forbrændte kalorier sammenlignet med den tidligere zone og give endnu mere forbedring af din kardiovaskulære og respiratoriske sundhed.
Når du træner i denne zone, forbrænder du flere kalorier, fordi træningen er mere intens.

Aerob zone
Den tredje zone, aerobic, involverer træning med en intensitet på 70-80 % af den maksimale puls. Dette er den mest foretrukne zone til udholdenhedstræning. Når du træner i denne zone, øges kroppens funktionelle evner betydeligt, antallet og størrelsen af ​​blodkar øges, lungernes vitale kapacitet og respirationsvolumen øges. Pulmonal ventilation intensiveres, den arteriovenøse iltforskel øges. Desuden øges slagvolumen (mængden af ​​blod, der udstødes af venstre ventrikel i én sammentrækning), og hvilepulsen falder.
Det betyder, at den funktionelle tilstand af dit kardiovaskulære og respiratoriske system forbedres, såvel som dit hjertes størrelse og styrke.
Ved træning i denne zone forbrændes 50% af kulhydrater, 50% af fedtstoffer og mindre end 1% af proteiner. Derudover stiger mængden af ​​forbrændte kalorier, efterhånden som intensiteten af ​​træningen stiger.

anaerob zone
Den næste zone kaldes den "anaerobe zone", den ligger inden for 80-90% af den maksimale puls. Når du træner i denne zone, forbedres indikatoren for maksimalt iltforbrug (den maksimale mængde ilt, der forbruges under træning), hvilket betyder, at tilstanden af ​​hjerte-kar- og åndedrætssystemerne forbedres, tolerancen over for laktat (mælkesyre) øges, du bliver mere udholdende .
Da træningsintensiteten i denne zone er højere end i de foregående tre zoner, er antallet af forbrændte kalorier højere. Samtidig forbrændes 85 % af kulhydraterne, 15 % af fedtstofferne og mindre end 1 % af proteinerne.

Rød linje zone
Den sidste zone kaldes "rød linje zone", den ligger inden for 90-100% af den maksimale puls. Når man træner i denne zone, forbrændes det maksimale antal kalorier, og andelen af ​​fedt er den mindste procentdel sammenlignet med andre zoner. Så 90% af kulhydrater forbrændes, kun 10% af fedt og mindre end 1% af proteiner.
Intensiteten af ​​arbejdet under træning i denne zone er så høj, at ikke alle er i stand til at modstå en 20-minutters træning og endda de første 5 minutter af en træning.
Du kan kun træne i denne zone, hvis du er i meget god fysisk form og under opsyn af en læge. Normalt bruger folk denne zone i intervaltræning. For eksempel træner du i tre minutter i den aerobe zone, og derefter i et minut i den røde zone, og så igen i den aerobe zone. Dette kaldes intervaltræning.

Det er således muligt at fordele træning i forskellige perioder af uddannelsesforløbet ud fra de opgaver, der stilles på trin.

Hjertet er det vigtigste menneskelige organ. Det er simpelthen umuligt at overvurdere dets betydning i vores krop. Gennem sport kan du øge kapaciteten i det kardiovaskulære system og gøre dit liv mere tilfredsstillende. Men uden en kompetent tilgang til træning kan du skade hjertet. I denne artikel vil vi se på, hvad puls- og pulszoner er, og diskutere hvordan man træner for at gøre hjertet stærkere.

Hjerterytme

Uddannelse gør træning i den anaerobe zone kort. De er dog meget effektive, da de udvikler muskeludholdenhed. Muskelvævsceller har bufferstoffer, der binder mælkesyre, så musklerne kan arbejde længere. Når disse stoffer er brugt op, stiger indholdet af mælkesyre i musklerne, og de begynder at blive meget syge. Kroppen forsøger at tilpasse sig dette og producerer endnu flere bufferstoffer. Så den næste træning, vil musklerne holde længere. Et andet navn for den anaerobe zone er zonen. Nu ved du, hvad det skyldes. Træning i denne tilstand bidrager også til væksten af ​​muskelmasse.

5. Maksimal belastningszone

Når pulsen nærmer sig 100 % af MHR, begynder den maksimale zone. Her arbejder kroppen til det yderste. Alle reserver og bufferstoffer er forbrugt, og hjerte-kar- og åndedrætssystemerne fungerer med den højest mulige effektivitet.

I zonen med maksimal belastning bruges et stort antal kalorier, og den dominerende proces i kroppen er anaerob. Normalt har atleter brug for træning i denne tilstand før konkurrencer. De, der ønsker at tabe sig og styrke musklerne, behøver ikke at bringe sig selv til en sådan udmattelse.

Hvordan anvender man viden om pulszoner?

Begyndende atleter, såvel som dem, der er involveret i fitness for at forbedre og styrke kroppen, bør skifte de første fire pulszoner i træningen. Opvarmningen blev opfundet til dette formål for jævnt at forberede kroppen til højere belastninger, så den skal startes i "hjerte"-pulszonen.

For at tabe dig skal du veksle fitnesszonen med aerobic. Når du føler, at din krop er klar til mere, så tilslut gradvist korte anaerobe træningspas, der øger udholdenheden. Forresten, hvis du vænner dig til at måle belastningen ikke i kilometer, men i minutter og timer, vil det være meget mere praktisk at overvåge kroppens indikatorer.

Under træning er dette hjertets reaktion på musklernes arbejde. Hvis pulsen stiger hurtigt med moderat muskelanstrengelse, så er hjertet endnu ikke klar til en sådan intensitet. På trods af det faktum, at kroppen har adaptive egenskaber, er konstant arbejde på en øget puls skadeligt for det. Ideelt set bør der være en lav puls under træning. Træner du regelmæssigt og meningsfuldt, vil selve pulsen over tid begynde at "falde". Og for at hjælpe ham skal du kontrollere pulszonerne. Det vil ikke være overflødigt også at inddrage fødevarer, der nærer hjertemusklen i kosten.

I de senere år er sportsarmbånd eller fitness-trackers blevet meget moderne blandt tilhængere af en sund livsstil. Lad os finde ud af, hvad et sportsarmbånd er, og hvordan det vil hjælpe os med at kontrollere pulszonerne. Denne enhed er en lille stilfuld gadget, der er formet som et ur. Det kan udstyres med et display, men de fleste moderne modeller er lavet uden det. Armbåndet er synkroniseret med en smartphone, som viser al den nødvendige information.

Afhængigt af modellen kan enheden udføre forskellige funktioner: måling af trin, overvågning af søvnfaser, måling af puls og meget mere. Tilbehøret blev skabt som svar på den konstante stigning i antallet af overvægtige. Armbåndet motiverer desuden en person og giver ham mulighed for klart at forstå, om han gennemførte træningsplanen (kompileret afhængigt af målet) eller ej. I vores tilfælde er armbåndet praktisk, fordi det giver dig mulighed for konstant at se pulsfrekvensen uden at blive distraheret af dens beregning.

Selvfølgelig kan du undvære denne gadget, og endda uden at tælle, fordi vi ved, hvilken belastning der hører til hvilken pulszone. Ikke desto mindre er pulsfrekvensen en rent individuel indikator, så det er stadig ønskeligt at overveje det. Du ved allerede selv, hvordan du måler pulsen. Håndter dette problem praktisk ved hjælp af en eller anden metode under forskellige træningsregimer, og du vil være i stand til at identificere dine vartegn. Efter en uge eller en måned skal du gentage beregningen og tilpasse træningsprogrammet til de nye resultater. Og det vil de helt sikkert, hvis det gøres korrekt.

Konklusion

I dag lærte vi, hvad pulszoner er. Denne viden vil hjælpe dig med at gribe træningen mere meningsfuldt an. Husk at hjertesundhed ikke er mindre vigtigt end et smukt udseende, så du skal passe på det!

pulszoner. Træningstilstande

Puls eller hjertefrekvens (HR)- Dette er en indikator for, hvor mange slag hjertet laver i et bestemt tidsrum, normalt pr. minut.

Denne værdi er den mest objektive indikator for, hvor meget stress din krop oplever. Du kan bestemme ikke kun intensiteten af ​​belastningen, men også hvilken effekt det har på kroppen, og hvor længe du kan træne i denne tilstand.

Pulsdetektion

Du kan bestemme pulsen enten ved hjælp af en speciel enhed - en pulsmåler, eller ved at mærke pulsen på håndleddet eller nakken.

Hvis vi måler puls manuelt, er det bedre at tælle antallet af slag på 10 sekunder og gange tallet med 6.

Maksimal tilladt puls

Det er vigtigt at forstå, hvilken værdi af pulsen betragtes som den maksimale. Dette kan gøres ved hjælp af en simpel formel: 220 - alder. Resultatet vil være den ønskede værdi. For en person på 30 år vil den maksimale puls for eksempel være 190.

Pulszoner

Zone 1. Aerob zone (sundhedszone)

Træning i denne zone er rettet mod at forbedre sundheden. I løbet af træningen stiger stofskiftet.

Puls: 50-60% af maksimum.

Indlæsningsvarighed: 20 minutter eller mere.

Træning i dette område vil være nyttigt for dem, der lige er gået i gang med at helbrede kroppen og har dårlig fysisk kondition. Masser af denne intensitet træner hjertet uden unødig risiko.

Zone 2. Fedtforbrændingszone (fitnesszone)

Træning i denne zone er rettet mod at udvikle generel udholdenhed, og fedtforbrændingsprocesser stimuleres.

Puls: 60-75% af maksimum.

Indlæsningsvarighed: 40 minutter eller mere.

Fornemmelser: let vejrtrækning, lav muskelbelastning, let sved.

En lidt mere præcis formel til beregning af den optimale fedtforbrændingspuls: ((220 - alder - hvile_HR) * 0,6) + hvile_HR.

Velegnet til alle med hyppig træning med lav intensitet. Når man træner i dette område, forløber stofskiftet på en sådan måde, at de fedtstoffer, der er ophobet i fedtdepoter, udnyttes maksimalt til energi. Masser af denne intensitet bidrager til vægttab ved at reducere subkutant fedt.

Zone 3. Styrke udholdenhedszone (fitnesszone)

Træning i denne zone er rettet mod at udvikle styrkeudholdenhed.

Puls: 75-85 % af maksimum

Belastningsvarighed: 10 minutter eller mere (afhængig af træning).

Fornemmelser: let muskeltræthed, let vejrtrækning, moderat sved.

Velegnet til enhver person med standard træning af mellemlang varighed. Intensiteten af ​​belastningen bliver højere, og kroppen begynder at forbrænde endnu flere kalorier. Men for at fjerne fedtstoffer fra depotet og få energi fra dem, er der ikke længere tid nok, så han begynder at bruge kulhydrater til dette formål.

Zone 4. Forbedringszone (tung).

I processen med at træne i denne zone øges anaerob udholdenhed, evnen til at opnå maksimale resultater øges.

Puls: 85-90% af maksimum.

Varighed af belastning: 2-10 minutter (evt. mere, afhængig af kondition)

Fornemmelser: muskeltræthed, åndenød.

Velegnet til erfarne atleter. Ilt, som transporteres af blodet, begynder at være utilstrækkeligt til oxidative reaktioner, så cellerne går i en iltfri anaerob tilstand. Fedt i denne zone forbrændes praktisk talt ikke, og kulhydrater bruges til energi.

Zone 5. Forbedringszone (maksimum)

Arbejdet i denne zone er rettet mod at udvikle hastighedsudholdenhed.

Puls: 90-100% af maksimum.

Belastningens varighed: ca. 2 minutter (måske mere, afhængig af kondition).

Fornemmelser: svær muskeltræthed, kraftig åndenød.

Velegnet til professionelle atleter. Kroppen arbejder på grænsen af ​​dens evner og indtager alle tilgængelige reserver og bufferstoffer, og åndedrætssystemet og det kardiovaskulære system arbejder med den højest mulige effektivitet.

Bibliografi:

1. Aleksandrov I.I. Studiet af aerob og anaerob levering af intens menneskelig muskelaktivitet: Resumé af afhandlingen. dis. . cand. biol. Videnskaber. L., 1972. - 24 s.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Pulsvurdering af den relative fysiologiske intensitet af aerob muskelaktivitet // Human Physiology. 1981. - Nr. 4. - S. 728-736.

3. Alekseev V.M. En metode til kombineret vurdering af aerob træning ved puls og subjektivt opfattet spænding. // Fysiologi af muskelaktivitet: Proceedings. rapport International konf. M., 2000. - S. 14-15.

Generelt er der 6 muligheder for at beregne pulszoner til træning. Hvordan vælger man en målpulszone i dette scenarie? For eksempel cardiopulszoner til løb, og hvordan beregner man så alt korrekt? Hvad skal man så gøre med alle de her flok tal, ud over at skrive dem ned på papir og glemme alt om dine noter?

Hvis du er begyndt at træne mere eller mindre regelmæssigt, så har du måske et rimeligt spørgsmål: hvordan træner du mere effektivt. Og højst sandsynligt har du allerede en form for fitness-tracker med en pulsmåler, takket være hvilken du kan spore dine træningspulszoner.

Men lad os starte i dag med den populære...

pulszoner til fedtforbrænding

På et tidspunkt var jeg også optaget af spørgsmålet om, hvor jeg skulle lægge de ekstra 28 kilo af min vægt. Og deres gerninger, på trods af alt, og endda uden at kende målpulszonen for fedtforbrænding. På det tidspunkt havde jeg simpelthen ikke et pulsur eller en fitness-tracker. Selve apparaterne eksisterede ikke for 11 år siden, og hvis de gjorde, kostede de nogle sindssyge penge.

Faktisk blev begrebet "fedtforbrændende hjertefrekvenszone" introduceret af marketingfolk for at tiltrække opmærksomhed. Og folk hakkede og hakkede stadig på dette højlydte navn. Bare fordi du gerne vil opnå gode resultater (tabte 28 kilo) med en lille indsats (find formlen for pulsen i den "magiske" fedtforbrændingszone).

Jeg vil sige med det samme: dette sker ikke, og min side handler ikke om det. Hvis du ikke kan lide det, kan du lukke denne side og gå til et websted, der viser dig den magiske "fedtforbrændingszone-pulsberegner". Jeg vil fortælle dig, hvor benene på denne "and" vokser fra.

Læser du specialuddannelseslitteratur, såsom Peter Jansens Puls-, Laktat- og Udholdenhedstræning, kan du finde omtale af "Omfattende aerobic træning" i dem. Det er karakteriseret to centrale punkter:

1. HR 70-80% af HRmax (eller 82-89% af HR anaerob tærskel ifølge Friel).
2. Lang kontinuerlig drift. 2-3 timers løb (30 kilometer) eller 100-200 kilometer på landevejscykel (3-6 timer).

Mål pulszoner til fedtforbrænding

Hvad får vi for det?

1. På grund af denne intensitet oxiderer vi fedt så meget som muligt. Vi træner "fedtstofskiftet" og bortskaffe dem aktivt.
2. Vi sparer kulhydrater og holder længere tempo.

Nå, for at "forbrænde overskydende fedt" - tæller vi kalorier, for eksempel i MyFitnessPal, (det virker, jeg tjekkede det), og vi tæller energiforbruget ved hjælp af en pulsmåler og en fitness-tracker. Og vi bruger mere energi, end vi bruger. Det er hele "hemmeligheden".

6 træningspulszoner

Du spørger: hvorfor så mange? Faktisk er det ligesom med målesystemer. Det er mere bekvemt for nogen at tælle i kilometer, og for nogen i miles. Nogen måler løbehastigheden i km/t, og nogen måler tempoet i minutter pr. kilometer 🙂

Derfor, hvis du bruger bestemt litteratur til at udarbejde en træningsplan, eller tjenester fra en træner, skal du først forstå, hvilke pulszoner han mener under træningen. Og hvis det er muligt, så opsæt din fitness-tracker på den rigtige måde.

Globalt er disse muligheder opdelt i tre mere.

1. Pulszoner beregnes i % af maksimal puls. Hvilket beregnes empirisk af forskellige slags "pulszoneberegnere" i henhold til formlen 220-alder \u003d NPmax. Ekstremt unøjagtig metode, stor spredning. Det afhænger meget af træningsniveauet. For eksempel er Fedor 72 år, og han kører ind halvanden gang hurtigere end mig og træner tre gange mere, selvom jeg to gange yngre. Jeg tvivler stærkt på, at Fedor har NPmax = 148 på sin 72-årige ...
2. Pulszoner skal beregnes i % af laktat/anaerob TAN metabolisk tærskel. Det beregnes empirisk eller under laboratorieforhold.
3. Træningszoner beregnes baseret på tempo(Temponiveauer) i minutter/pr. kilometer. Det er også meget omtrentligt og varierer meget fra træningsniveauet.

1. Træningszoner i % af maksimal puls

1.1. USA cykelpulsniveauer

Beregning af pulszoner i henhold til USA Cycling Heart Rate Levels system, Eksempel på NPmax 185

1.2. BCF hjerteniveauer

Pulsbelastningszoner i henhold til BCF-hjerteniveauer, Eksempel på NPmax 185 Træningszonerne blev sammenlignet med Borg opfattet stress-skalaen.

2. Træningszoner i % af TAN

2.1. Coggan hjertefrekvensniveauer

Pulszoner i henhold til Coggan Heart Rate Levels, Eksempel på ANSP 154. Træningszonerne blev sammenlignet med Borg opfattet stress-skalaen.

2.2. Friel pulsniveauer

Sådan beregnes pulszoner efter Friel-pulsniveauer, eksempel for ANSP 154

Klik på linket nedenfor for at downloade pulstræningszoneberegneren gratis. Den beregner pulsen for forskellige belastningszoner. Indtast blot din maksimale puls og din anaerobe tærskelpuls, så får du alle 4 tabeller, der er specifikke for din træningsprofil.

Download pulszoneberegner til træning i XLS

3. Træningszoner baseret på tempo

3.1. Friel Pace niveauer

Beregning af puls for forskellige belastningszoner ved hjælp af Friel Pace Levels-systemet

3.2. PZI temponiveauer

Løbepulszoner PZI Pace Levels, baseret på tempo.

Driftsgrænse på ANSP-niveau

Som et resultat af laktat-tærskeltesten var min anaerobe tærskelpuls 154 slag i minuttet. Dette er den gennemsnitlige puls for tyve minutters ridning efter en 10-minutters opvarmning. Jeg har overlejret denne værdi på tabel 2.2. Friel Heart Rate Levels, og jeg fik følgende resultater (pulsen er sat som en procentdel - fra værdien af ​​ANOR). De kan bruges til at beregne pulszoner for både løb og cykling.

1. Genopretning(82 % eller mindre) HR 100-125: Vi er ved at komme os
2. Aerobic(82-89%) HR 126-136: Vi træner omfattende udholdenhed
3. Tempo(89-94%) HR 137-145: Træn for intens udholdenhed
4. Intensitetstærskel(94-100%) HR 146-153: Træning Undertærskel for anaerob metabolisme. Jeg fandt ud af, at jeg kan ride i denne pulszone i mindst 20-30 minutter, da testen fandt sted i denne træningszone
(100-102%) HR 154-158: Vi træner anaerobt stofskifte, her begynder pulsens anaerobe zone.
5b. — Anaerob udholdenhed(103-106%) HR 159-163: Intervaltræning, hurtig fibervækst og udvikling, laktatresistens og udnyttelse. En lang restitutionsperiode er nødvendig, da pulsen er i oxidationszonen.
5c. — Strøm(106%-max) HR 163-185: Når du skal bruge hurtige fibre for øjeblikkelig hastighedsforøgelse. Ved denne puls i belastningszonen 5c måles træningens varighed på sekunder, på grænsen af ​​mulige indsatser. Korte eksplosive intervaller og lange restitutionsperioder. Restitution tager 2 eller flere dage.

Sådan bruger du PANO til træning

Faktisk har jeg altid troet, at jeg havde en meget lav anaerob tærskel. Jeg havde ingen at sammenligne med, så i foråret satte jeg et empirisk tal for tempoet i ANOT til 148 slag i minuttet. I starten, da jeg nåede denne puls, var det ret svært for mig at holde ud i 5 minutter.

WKO4 to måneders træningsplan

I dag fandt jeg ud af, hvordan man øger den anaerobe tærskel. Alt viste sig at være ret simpelt. På 2 måneders kontinuerlig træning var jeg i stand til at hæve min anaerobe pulstærskel fra 148 til 154 slag i minuttet.

WKO4 før og efter

Som et resultat begyndte fitnesstræningsprogrammer at give forskellige værdier. Det vil sige, med væksten i den fysiske kondition skal du gøre en større indsats. Derfor troede jeg, at jeg tidligere for en times kørsel i ordentligt tempo fik 2-3 fitnessenheder, men nu forbliver det på samme niveau 🙂

Garmin Connect - tre muligheder for at beregne fitness-pulszoner

Jeg lavede nye værdier i Garmin Connect. Indtil for nylig havde Garmin kun én måde at beregne effektive pulszoner på, som en % af maksimal puls. Men de lyttede ligesom til offentligheden og tilføjede yderligere to muligheder.

1. I % af maksimal puls. Dette er en empirisk værdi, og for at være ærlig ved jeg ikke, hvordan jeg skal måle den. Sidste år indtastede jeg min alder i den samme Garmin Connect - han fortalte mig, at min maksimale puls var 185 - jeg kunne ikke tjekke dette, så jeg kørte denne parameter hele året. Pulszonerne passede ikke ind i Joe Friels zoner, som han giver i WKO4-programmet.
2. Pulsreserveprocent. Garmin skrev et ret stort navn, og det kan beregnes ved hjælp af formlen
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Jeg kan måle min hvilepuls, men jeg kan ikke måle min max hastighed. Derfor går denne metode også til skoven.
3. Procentdel af hjertefrekvens ved laktat-tærskel (Joe Freel). Vandretur, på grund af copyright-begrænsninger og modvilje mod at nævne Joe Friel, var Garmin nødt til at kalde denne metode et så vidunderligt navn 🙂 Da tærskelniveauet for laktat = anaerob tærskel = PANO, og vi netop har bestemt det empirisk, er du velkommen til at vælge denne metode.

Og som det viste sig, er det den mest nøjagtige. For så snart jeg indtastede 154 i dette felt, indstillede jeg automatisk alle ANSP-zonernes numre i henhold til Joe Friel, WKO4 og TrainingPeaks-systemet. Og, hurra.

Pulstræningszoner i en fitness-tracker

Pulszoner til løb og cykling på Garmin Connect

Nu, på Garmin Fenix ​​3 fitness tracker, behøver jeg ikke at "oversætte" en zone til en anden. Jeg ser målpulszonerne og forstår tydeligt, at hvis:

1. Pulsen i den første zone er 1.xx - så er jeg ved at komme mig.
2. Pulsen i anden zone er 2.xx - så træner jeg de "langsomme" muskelfibre forbundet med udholdenhed, og lærer kroppen at arbejde ved at oxidere oplagret fedt og spare på kulhydrater. I denne aerobe pulszone kan du nemt cykle 100-200 kilometer eller løbe 30 kilometer.
3. Puls i tredje zone 3.xx. Mine "hurtige" muskelfibre begynder at arbejde. I denne zone kan du sagtens løbe 1-2 timer eller køre 2-4 timer på cykel.
4. Puls i fjerde zone 4.xx. Mine aerobe mekanismer er på deres højeste, og mine anaerobe kraftgenereringssystemer er ved at sparke ind. Kroppen begynder at udvikle immunitet over for virkningen af ​​laktat. Øvelser i denne zone beregnes ikke i timer, men i minutter.
5. Puls i femte zone 5.xx. Her har jeg vækst og udvikling af hurtige muskelfibre, samt en forøgelse af kroppens evne til hurtigt at udnytte laktat. Plus en stigning i kropskraft til en eksplosiv start eller eksplosiv fuldførelse af en distance. Øvelser i denne zone varer i sekunder, hvorefter du skal restituere mindst et par dage.

Du har nu komplette instruktioner om, hvordan du beregner og definerer træningspulszoner specifikt til dig, din alder og dit konditionsniveau. Held og lykke, stil dine spørgsmål nedenfor.

Alex "På cyklen" Sidorov

Dagens ret: Oplægsholderens klassiske "pseudo-videnskabelige" nonsens, med slappe kinder og mave - overvægtig, om fedtforbrændende pulszoner, som sendes på centralt tv til glæde for masserne 🙂

Hvis du observerer den ønskede puls under træning, mens du løber, for at forbrænde fedt, så kan du udføre træning meget mere effektivt. Ved at kende din puls kan du justere intensiteten og varigheden af ​​fysisk aktivitet og opnå resultater hurtigere.

Sådan bestemmes pulsen i hvile

Pulsfrekvensen i hvile bestemmes efter opvågning. For at gøre dette skal du tælle antallet af slag i minuttet, mens du ligger ned. Du kan også bestemme pulsen midt på dagen: 20 minutters hvile i en tilstand af liggende og derefter måling af antallet af slag. Hjertet er en muskel og ved hjælp af cardio (gang, løb) kan du træne hjertet og reducere pulsen i hvile. Den gennemsnitlige værdi er 60-80 slag i minuttet.

Opvarmningszone (restitution)

Med en puls i opvarmningszonen, start eller afslut en træning. Opvarmnings- eller restitutionszonens hjertefrekvens er cirka 50-60 % af din maksimale puls. Denne zone giver dig mulighed for at forberede kroppen til stærkere belastninger, eller omvendt at genoprette styrken. I denne zone sker den største fedtforbrænding, men da intensiteten af ​​opvarmningen er lav, forbrændes der generelt en meget lille mængde fedt.
Træning i denne zone giver dig mulighed for at tale frit, selvom vejrtrækningen kan være lidt vanskelig. Denne zone giver ikke særlige fordele ved træning af hjerte og åndedrætssystem, men påvirker samtidig stabiliseringen af ​​tryk og overvægt.

Puls for at forbrænde fedt

Fedtforbrændingszonen (fitnesszone) er i gennemsnit 60 til 70 % (ifølge forskellige formler afviger resultaterne lidt) fra den maksimale puls. Vejrtrækningen bliver sværere, men det er muligt at sige korte sætninger. For at opnå disse pulser skal du bevæge dig mere intensivt end i opvarmningszonen, så du går en større distance. I denne zone forbrændes fedtet intensivt, mængden af ​​forbrændt fedt påvirkes af distancens længde og din vægt.

Aerob zone

I den aerobe zone er pulsen cirka 70-80% af din maksimale puls, vejrtrækningen er svær, du kan kun sige korte sætninger. Denne zone udvikler udholdenhed, forbedrer hjertets og lungernes funktion og bygger nye blodkar. For de bedste resultater skal du øve dig fra 20 minutter til en time. For at nå pulsen i den aerobe zone skal du bevæge dig endnu hurtigere - gå eller løbe, mens du igen vil tilbagelægge en større distance og bruge flere kalorier i minuttet.

anaerob zone

Generelt i den anaerobe zone er pulsfrekvensen fra 80 til 90% af den maksimale pulsfrekvens, det er umuligt at sige. Træning i den anaerobe zone øger VO2 max. Belastninger i den anaerobe zone fører til produktion af mælkesyre. Denne zone trænes normalt i 10-20 minutter eller som en del af en intervaltræning.

grænsezone

Grænsezonen er fra 90 til 100 % af den maksimale puls. De fleste mennesker kan ikke opholde sig i dette område i mere end et par minutter. Klasser i den maksimale zone kan kun være for minutintervaller under intervaltræning, hvorefter intensiteten af ​​sessionen sænkes. Til træning i grænsezonen er en lægekonsultation nødvendig.

Sådan tjekker du dine pulszoner

Resultaterne opnået med formlerne kan verificeres af erfaring.

Dine pulszoner er lave, hvis:

• Du skal praktisk talt stoppe for at blive i opvarmningszonen
• Hvis du løber meget let, og din puls allerede er over opvarmningszonen
• Ved moderat træning er dine målinger ved eller over den øvre grænse for den aerobe zone
• Ved tung belastning er pulsværdien højere end hastighedszonen (maksimum).

Dine pulszoner er forhøjede, hvis:

• Du går hurtigt og med anstrengelse, men du er under opvarmningszonen
• Du jogger i et gennemsnitligt tempo, men har endnu ikke nået fedtforbrændingszonen
• Du er på grænsen af ​​styrke, men har ikke nået den maksimale zone