Øvelser til formgivningstræning. Slankeformning derhjemme er tilgængelig for alle

Generel information om formgivning

Som enhver anden træning inkluderer vægttabsformning forskellige øvelser: opvarmning, intens del, til problemområder og udstrækning. Konventionelt skelnes der mellem to stadier: katabolisk - de mest effektive og hurtige øvelser rettet mod at udnytte fedtceller og anabolske - udvikling af muskler. Til formning er rolige øvelser med lav vægt, flere gentagelser og et stort bevægelsesområde mere typiske. Der er ikke kun formgivning til vægttab, men også terapeutisk (for at forbedre kropsholdning), koreografisk (for at forbedre figuren), modificeret efter alder (for børn og ældre).

Når du vælger øvelser, skal du ikke kun se på programmets kompleksitet, men også din sundhedstilstand. Formning er kontraindiceret i sådanne tilfælde:

• Sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Kroniske sygdomme i det akutte stadium.
• Onkologiske formationer på ethvert stadium.
• Infektioner (selv SARS).
• Brud, forstuvninger, skader, flade fødder.
• Restitutionsperioden efter operationen.
• Det er uønsket for kvinder at dyrke motion under kritiske dage og graviditet.

Slankende formning i sig selv er ikke i stand til at give dig en ideel figur: en tonet krop med smuk hud og behagelige muskler kan kun leveres af en tandem af sport + ernæring. Faktisk er ernæring et meget vigtigt aspekt. Førende trænere anbefaler at begrænse forbruget af usunde fødevarer og drikkevarer ved at drikke mindst 2 liter vand hver dag. Grundlaget for kosten er frugt, grøntsager, magert kød og fisk og korn. Husk at ernæring ikke kan andet end at påvirke dit udseende, så juster din kost.

Nyttige tip:

• Det ser ud til, at du allerede har øvet dig i en måned, du har justeret din ernæring, men der har endnu ikke været bemærkelsesværdige resultater. Giv ikke op. Shaping derhjemme (slankeøvelser) giver først resultater efter 1,5-2 måneder. I løbet af denne tid vænner kroppen sig til stress og et nyt regime.
• Det ideelle tidspunkt for undervisningen er mellem 12:00 og 19:00. Det anbefales ikke at spise 2 timer før og 1,5 time efter træning. Du behøver dog ikke sulte før dagen efter, du kan spise aftensmad med magert kød eller fisk, spise frugt eller grønt.
• For at starte fedtforbrændingsprocessen skal træningen være intens. Det er bedst at øve sig hjemme med rytmisk musik.
• Lektionens varighed er mindst en time, øvelserne er designet til gentagelser (mindst 20 gange for hvert problemområde). Gradvist skal belastningen øges.
• For at øve derhjemme behøver du ikke meget udstyr: et gymnastiktæppe og håndvægte. Du kan desuden købe en fitball og diversificere dine øvelser.
• Mål din puls med jævne mellemrum: Hvis antallet af slag i minuttet ikke overstiger 120, kan du øge belastningen.
• Træn åndedrætssystemet: indånd og udånd kun gennem næsen, mens du skal trække maven ind og holde ryggen ret.
• En behagelig og nyttig bonus efter en træning vil være et kontrastbruser eller massage. Forresten er selvmassage også meget nyttig, og videotutorials vil lære dig, hvordan du gør det korrekt.
• Prøv regelmæssigt at ventilere rummet og gøre våd rengøring - overskydende fedt forbrændes under påvirkning af ilt (og under intens træning får du brug for det).
• Den ideelle tøjmulighed er løs, lavet af naturlige materialer; det er bedre at erstatte sneakers med komfortable sneakers eller gymnastiksko. Der er ingen løbende eller hoppende stødbelastninger, så der er ikke behov for en ortopædisk platform.

Faktisk er det tilbage at se træningsvideoerne, væbne sig med tålmodighed og viljestyrke og begynde at træne.

De bedste øvelser fra formgivningsprogrammet

Generelt er lektionen struktureret efter et typisk skema:

• 10 minutters opvarmning.
• 20 minutter - cardio.
• 20 minutter - statiske og styrkeøvelser.
• 10 minutters stræk.

Mest effektive øvelser:

• Til ryggen: Læg dig med forsiden nedad med hænderne på gulvet i en 30-graders vinkel. Løft dem så højt som muligt, bøj ​​gradvist i lænden. Hold denne position så længe som muligt og vend tilbage til startpositionen. Pause - 10-15 sekunder, og dens 5 gentagelser. Du kan gøre øvelsen sværere ved at løfte dine arme og ben på samme tid.
• Til taljen: sæt dig på gulvet, ret dine ben, løft armene op. Bøj langsomt til siden, indtil det stopper, hold i 10 sekunder og gå til den anden side. Lav 10 reps. Læg dig derefter på gulvet, hvil på albuen. Bøj dine knæ. Vi begynder at rytmisk løfte benet op (gør 20-30 gange), skift benet. Så hæver vi begge ben på samme tid.
• Til balder og lår: læg dig på gulvet, bøj ​​det ene ben i knæet og læg det på gulvet, ret det andet. Kroppen og benet skal repræsentere en lige linje. Løft bækkenet så meget som muligt og hold det i 20-30 sekunder, skift støttebenet. Stå på alle fire, sving skiftevis tilbage og til siden med hvert ben. Så bøjer vi knæet og trækker det til brystet, holder det i 3-4 sekunder og retter det ud uden at røre gulvet. Udfør 15-20 gange for hvert ben.
• For hænder: oftest er disse statiske øvelser (alle slags planker), push-ups samt øvelser med håndvægte. Vær forsigtig med vægten, skaller på op til 3 kg bruges til at forme.

For mange kvinder er problemområdet maven. Vi tilbyder dig videotutorials med trin-for-trin trænerkommentarer i videoen nedenfor.

Som "form". At forme betyder at "forme" din figur.

I 1980'erne udviklede en gruppe russiske videnskabsmænd ledet af Ilya Viktorovich Prokhortsev en unik "træningsmetode med det formål at ændre sammensætningen af ​​den menneskelige krop." Forskningsresultaterne modtog positive konklusioner fra det 1. Moscow Medical Institute opkaldt efter I.I. Sechenov og USSR's statspatentkontor, som bekræftede retten til at forme til at blive betragtet som en opfindelse inden for fysisk kultur. Fødselsstedet for formning er St. Petersborg. Hovedkvarteret for International Shaping Federation er også placeret der.

Shaping er et videnskabsintensivt system, der bruger avancerede teknologier, de seneste resultater inden for videnskab og teknologi. Formningssystemet sørger for teknologien til individuel forbedring. I formgivningen betyder ordet "teknologi" at kende den nøjagtige rækkefølge og omfanget af handlinger, regler, tilstande, der skal følges for at opnå et garanteret resultat. Valget af formningsteknologi afhænger af den enkeltes ønske om selvforbedring.

Før undervisningen starter, gennemgår hver person en grundig test, hvis resultater (ca. 50 - 60 stillinger) indtastes i en computerdatabank. Computeren udarbejder på baggrund af de opnåede data et strengt individuelt træningsprogram. I løbet af klasserne formidles viden om rationel ernæring, udvikles en optimal arbejds- og hviletilstand, aktuel kontrol over aktiviteten af ​​kroppens funktionelle systemer udføres.

Hvis du seriøst besluttede at begynde at rette din krop, så skal du lære at styre dine ønsker, vise maksimal viljestyrke. Fra de første trin er det meget vigtigt at huske, at kropskorrektion er en kreativ metode, der kræver tilstrækkelig viden, og ikke kun et sæt universelle sæt øvelser, der passer til alle. Det er nødvendigt at analysere resultaterne af klasserne, se efter de øvelser, der passer bedst til dine mål, for at opbygge dine klasser rimeligt og kompetent.

Essensen af ​​formningstræning er at målrette kreativt mod forskellige muskelgrupper. Inden du begynder at træne, skal du klart definere formålet med træningen. Afhængigt af dette vælges den passende træningsmetode.

Når du udfører øvelser, bør du fokusere på den arbejdende muskelgruppe. Du bør også være opmærksom på valget af musik. Enheden af ​​musik og bevægelse, arbejde mod en positiv neuro-emotionel baggrund er de nødvendige betingelser for at opnå et godt resultat.

Formpresse

For at fjerne maven, styrke mavemusklerne er der fire typer øvelser:

• benarbejde med en stationær krop: hævning og sænkning, bøjning og udretning, kryds, cirkulære bevægelser osv. I dette tilfælde styrkes den nedre del af mavemusklerne;
• arbejde af stammen med ubevægelige ben: hævning, sænkning, drejning af stammen osv. I dette tilfælde styrkes den øvre del af mavemusklerne;
• samtidig arbejde med torso og ben. Bevægelsen omfatter som regel det meste af mavemusklerne;
• krydsarbejde af torso og ben. De skrå mavemuskler modtager belastningen.

Når du udfører øvelserne, skal det huskes, at mavemusklerne er fastgjort til de nederste kanter af ribbenene på den ene side og til bækkenet på den anden. Derfor, ved at hæve benene, er det nødvendigt at hæve bækkenet også. For at gøre dette, liggende på ryggen, skal du presse dine knæ til maven; riv bækkenet fra gulvet, før knæene til panden; vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Når du hænger på en stang eller vægstænger, skal du også trække dine knæ til brystet og hæve bækkenet.

Hvis opgaven er at drive overskydende fedt fra maven, så anbefales øvelserne at udføres i et hurtigt tempo og med det maksimale antal gentagelser. Hvis du skal styrke musklerne, så udføres de samme øvelser med vægte. Deres masse er valgt, så du sikkert kan lave 8-10 gentagelser.

Taljeformning

Et andet ikke mindre vigtigt problem for piger er en slank talje. Et velkendt ordsprog siger: "Jo smallere taljen, jo længere levetid." Først og fremmest skal du slippe af med overskydende fedt og derefter være seriøs opmærksom på at styrke mavemusklerne. Dette kan gøres ved at dreje kroppen med ubevægelige ben, dybe bøjninger til siderne mens du står og sidder, cirkulære bevægelser med stammen.

Skal du fjerne overskydende fedtophobninger, så udføres øvelserne med lette håndvægte i 3 - 4 sæt af 10 - 12 gange. Du bør følge en diæt - udeluk sød og fed mad, hvidt brød fra menuen. Hvis det er nødvendigt at øge muskelstørrelsen, reduceres antallet af gentagelser til 6 - 8 gange, og vægten stiger.

For at slippe af med fedtdepoter mere effektivt skal du træne på tom mave eller 5-6 timer efter at have spist: i dette tilfælde, som undersøgelser viser, bruger hjerte- og skeletmusklerne mere fedtsyrer til deres arbejde.

Formning til ben

Et effektivt middel til at forbedre formen på benene, øvelser med og uden vægte.

En almindelig defekt, der bekymrer mange piger, er utilstrækkelig udvikling af musklerne i inderlåret. Samtidig er der i stående stilling med forbundne fødder en afstand mellem hofterne. Det kan reduceres eller elimineres ved at udføre øvelser, der giver tilstrækkelig stress til musklerne på inderlåret. Den mest nyttige øvelse er at ligge på din højre side, løfte dit venstre ben med en vægt knyttet til det, og omvendt. En anden øvelse: fra stående stilling, benene bredere end skuldrene, prøv at forbinde dem med en glidende bevægelse. Derhjemme, for at træne denne muskelgruppe med stor succes, kan du bruge en gummibandage og udføre forskellige øvelser med den. Det vigtigste er, at når den strækkes, falder hovedbelastningen på det område, der skal korrigeres. Materiale fra siden

Formen på underbenet er primært bestemt af arvelighed og afhænger af antallet af hurtigt og langsomt kontraherende muskelfibre. Førstnævnte er tykkere end sidstnævnte, og den samlede muskelmasse er større. Derfor, hvis der er mange hurtigt rykkende fibre i musklerne i underbenet, så vil benene på disse steder synes at være ret fulde. Derudover kan et bredt skinneben være resultatet af at bære høje hæle og den deraf følgende overbelastning af lægmusklerne.

Overdreven fortykkelse af lægmusklerne kan korrigeres ved at slappe af og strække dem noget. For at gøre dette skal du gå 1 - 2 timer dagligt uden hæle og udføre forårssquat uden at løfte hælene fra gulvet.

Hvis benene er tynde, så bør træningen sigte mod at øge styrken og opbygge muskelmasse. For eksempel er en god øvelse til at øge størrelsen af ​​lægmusklerne de høje reprise-forhøjelser på tæerne.

Shaping hjælper med at tabe sig, bringe kroppen i stand, få fysisk form, har en gavnlig effekt på det menneskelige kardiologiske system og forbedrer blodcirkulationen. Efter klasser er der en bølge af vitalitet, humøret forbedres, appetitten forsvinder. Shaping er en essentiel del af enhver kost – den hjælper med at tone huden og hjælper med at fremskynde processen.

Shaping - en assistent til at tabe sig

Enhver, der ønsker at bruge fysiske øvelser for at tabe sig, bør omhyggeligt analysere problemområderne i deres krop, vurdere deres fysiske form. Den mest professionelle måde at opbygge et program på kan være en træner i et fitnesscenter, men du kan bygge et system af øvelser derhjemme: alt du skal gøre er at studere din krop og stifte bekendtskab med forskellige træningsmetoder.

Hvis du skal fokusere på en bestemt del af kroppen: på balder, mave eller arme, bør øvelser på andre muskler ikke udelukkes fra øvelserne. For at forme dig, så du kan tabe dig, skal undervisningen være omfattende og regelmæssig. Dette er den vigtigste regel, kun med denne tilgang kan du få en reel effekt. Ellers vil du kun spilde tid og kan skade dig selv og dit helbred.

Shaping til vægttab adskiller sig fra den klassiske ved, at dens hovedmål i træningsprocessen er at forbrænde så mange kalorier som muligt. Det er på grund af dette, at processen med at tabe sig opstår.

En af de største ulemper ved selvstudium er manglen på konkurrenceånd. Under sådan en træning kan du tillade dig selv at slappe af og stoppe med at træne i gymnastiksalen, omgivet af et dusin øjne, dette gør det som regel mere problematisk.

Behovet for at forme

Ellers kan formning kaldes rytmisk gymnastik, dets karakteristiske træk er, at der i undervisningen praktisk talt ikke er nogen gevinst i muskelmasse. Således mister kroppen ikke kun unødvendige fedtdepoter, men krymper også i størrelse. Dette forklarer hemmeligheden bag populariteten af ​​denne type fitness blandt det retfærdige køn.

Dette træningssystem blev udviklet af sovjetiske specialister, der trænede russiske modeller til Miss Universe-konkurrencen. I færd med at træne til rytmisk musik fjernede de ekstra centimeter fra problemområder. Resultatet blev opnået ved at kombinere træning med et korrekt udviklet ernæringssystem.

Før du starter undervisningen, bør du konsultere din læge.

Shaping er yderst uønsket for dem, der har sygdomme eller problemer på følgende områder:

• med hjertesygdomme;
• med forstyrrelser i nervesystemet;
• med onkologi;
• i nærvær af uhelede skader;
• med sygdomme i tarme og mave.

Der er ikke mange regler for at træne formgivning, men de skal overholdes: Du skal trække vejret gennem næsen under træning, holde ryggen ret, drikke vand under træningen og huske at varme op. Du kan kun starte klasser i godt humør og observere en bestemt diæt, hvorfra alle skadelige produkter er udelukket.

Hvordan er formgivningen derhjemme

En formningssession, derhjemme eller i fitnesscentret, tager en time. For at opnå effekten er det nødvendigt at udføre programmet 2-4 gange om ugen, hovedbetingelsen er rytmisk musik. Det opmuntrer dig til at bevæge dig mere aktivt, distraherer og giver dig mulighed for at skabe den nødvendige atmosfære.

Til træning er det bedre at vælge tøj lavet af naturlige materialer, der giver huden mulighed for at ånde, bevægelser bør ikke begrænses eller begrænses. Før hovedprogrammet udføres en opvarmning, som også inkluderer udstrækning - dette vil "vække" musklerne og beskytte dem mod utilsigtet skade.

Vejrtrækningen skal være jævn under træning, den ideelle puls er omkring 130 slag i minuttet. Det tager omkring 2-4 minutter at gennemføre en øvelse, varigheden øges med udviklingen af ​​fysisk kondition. Efter hver træning skal den belastning, som musklerne modtog, kunne mærkes.

Individuelt program for formning derhjemme

For at timerne skal være effektive og give resultater, skal du udarbejde et omfattende program, og starte det med at bygge et nyt ernæringssystem. Mad er kroppens brændstof, og alt efter hvordan det er, vil resultatet variere. Kun ved at ændre din kost, kan du begynde at forme dig til vægttab.

Træning skal være omfattende og systematisk: Du bør ikke starte med 1 træning om ugen. Et sådant system hjælper dig ikke med at vænne dig til belastningen, der vil ikke være nok øvelser, og derfor vil effekten være usynlig. Du bør vælge ugens dage og indstille det rigtige tidspunkt for træning - dette vil hjælpe med at disciplinere dig selv.

Klasser skal begynde med en opvarmning, hvor det er nødvendigt at bruge alle kroppens muskler. Først efter at musklerne er blevet varmet op, kan du starte programmer for enkelte dele af kroppen. Derefter skal du afslutte din træning med strækøvelser - dette vil hjælpe med at berolige musklerne, fremme afslapning af kroppen og er den logiske konklusion på et veludført arbejde.

Et formgivningsprogram til hjemmet kan se sådan ud:

1. 5-10 minutter - opvarmning (hovedrotationer i forskellige retninger, svingende arme og ben, hop osv.).
2. 10 minutter - Abs øvelser.
3. 10 minutter - Taljeøvelser (bøjninger).
4. 15-20 minutter - Underkropsøvelser.
5. 10 minutter - udstrækning, afslutning på træning.

Grundlæggende ernæringsform

Først og fremmest skal du udelukke alle stegte og fede fødevarer, slik, småkager, brød, rundstykker og andre produkter fra kosten. Grundlaget for mad skal være friske grøntsager, frugter, kød, fisk. De skal dampes, i en multicooker eller på anden måde, der ikke kræver brug af olie.

En anden vigtig regel: det sidste måltid før en træning bør være senest 2 timer før det. Efter undervisningen må du ikke spise i yderligere to timer. Selvom en sultfølelse viser sig, skal den udholdes, indtil kroppen er helt i ro.

For dem med en sød tand er der et alternativ til den sædvanlige mælkechokolade eller småkager – , honning, skumfiduser. Lad dig dog ikke rive med af disse produkter - overdreven brug kan ophæve alle anstrengelser.

Følg disse enkle regler, behandl din træning ansvarligt, lyt og elsk din krop – og resultatet vil ikke lade dig vente.

Andre interessante artikler

Først og fremmest skal du bestemme din optimale vægt. Du kan kun trygt øve dig i formning, hvis din vægt ikke overstiger den optimale med 10-20%. I tilfælde af større afvigelser er det nødvendigt at konsultere en læge eller endokrinolog. Hvis du med sikkerhed ved, at du ikke har nogen kontraindikationer for at træne, så tænk på, hvordan du organiserer dine måltider.

Du kan selv lave diæten eller i samråd med din diætist. Og vi tilbyder dig en klassisk version af den tjekkiske videnskabsmand Kroatiens reduktionsdiæt med en samlet daglig kalorieværdi på 1200-1350 kcal. Denne diæt bør følges i lang tid, indtil du opnår det ønskede resultat. Du kan holde en pause på 1 dag hver anden uge. På denne dag kan du spise hvad du vil. Disse er de såkaldte "vendinger", de spiller rollen som psykologisk lindring.

Vejledende menu for den kroatiske kost

Morgenmad: en kop te eller sort kaffe med sukker, 100 ml mælk, 1 blødkogt æg, 1 kiks.

Frokost: 1 æble (= 150g).

Aftensmad(nødvendigvis uden suppe): 100 g magert kogt kød (okse- eller kalvekød), 100 g kogte kartofler, 200 g rå grøntsagssalat uden fedtstof (tilsæt citron, løg, hvidløg efter smag), sort kaffe med sukker eller saccharin, mineralvand eller almindeligt vand.

Eftermiddagssnack: en kop te med sukker, 1 æble 150 g).

Aftensmad: 100 g magert kød eller pølser, 1 æg, 10 g smør (olie kan bruges til at stuve grøntsager, koge æg eller til at brune kød), vand eller te med sukker.

Nedenfor er to sæt specielle øvelser til selvstudium i hjemmet. Det første kompleks er for begyndere, det andet er mere kompliceret. Det andet kompleks kan startes 2-3 måneder efter undervisningsstart. Men skynd dig ikke at lave øvelserne med det samme. På forhånd er det nødvendigt at beregne den individuelle belastning (dette vil tage noget tid). Vælg mellem et sæt af 4-5 øvelser (gerne i forskellige retninger) og udfør hver så mange gange som muligt. Registrer resultaterne. Læg derefter alle resultater sammen og divider med antallet af udførte øvelser. Du får et gennemsnitligt resultat. Divider det med 2. Du får startantallet af gentagelser for hver øvelse. Dette er selvfølgelig et meget groft skøn. Ideelt set bør det ikke gøres for 4-5, men for hver øvelse, hvilket er ret træls. Derfor, hvis en øvelse er for hård, skal du reducere antallet af gentagelser. Glem ikke, at kroppen vænner sig til enhver belastning, så hver 3-4 session øger antallet af gentagelser med 2-3 gange.

Dette sæt inkluderer øvelser med håndvægte. Tag først 1 kg håndvægte. Hvis der ikke er håndvægte, er alle genstande med passende vægt, der er behagelige at holde i dine hænder, egnede til dette formål (du kan bruge liter plastikflasker, efter at have fyldt dem med vand tidligere). Så hvis du er klar, skal du tænde for musikken og begynde at træne.

Kompleks 1

Opvarmning

1. Startposition: stå med hænderne nede. Løft langsomt armene til siderne - op, tag en dyb indånding. Retur hænderne til startpositionen - udånd.

2. Stå: hænderne på bæltet, vend ansigtet til spejlet. Rejs dig på tæerne og lænden, og bevar kroppens position.

3. Drejninger af hovedet til højre og til venstre; hovedet vipper til venstre og højre, frem og tilbage; cirkulære bevægelser af hovedet.

4. Dans til musikken i 5 minutter. Opfind dine bevægelser, gør hvad du vil, forestil dig dig selv som en fantastisk danser, væn dig til billedet - du har nu en sjælden mulighed for at give dig selv frihed. Gør det – ingen kigger alligevel på dig.

5. Fødder i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet:

a) hurtige overfladiske squats med knæene adskilt;

b) det samme, men bring knæene sammen.

6. Stå: fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne bag hovedet. Gør:

a) hurtige og overfladiske squats med knæene adskilt og samtidig drejning af kroppen til højre og venstre;

b) det samme med kroppens hældning til siderne.

7. Stå: hænderne ned. Løft dine skuldre så højt som muligt og træk dine skuldre ned så meget som muligt.

8. Hænder til skuldre. Samtidige cirkler med hænderne frem og tilbage.

9. Forskellige typer spring inden for 3 minutter.

10. Sid på gulvet, fødderne samlet, hænderne støttet bagfra. Flyt dine fødder mod dig selv og væk fra dig selv. Det samme gælder for venstre og højre.

11. Fra samme startposition i et hurtigt tempo bøjes skiftevis venstre og derefter højre ben.

12. Støtte på knæene. Bøj ryggen så meget som muligt, og bøj den derefter.

13. Løft din højre hånd op fra samme startposition, vend den tilbage. Det samme gælder for venstre hånd. Det samme gælder til siderne.

Øvelser for arme og skulderbælte med håndvægte (håndvægt 1 kg)

14. Stå: hænder med håndvægte nede. Bøj og løs børsterne.

15. Fra samme startposition, bøj ​​og frigør armene ved albuerne.

16. Stå: den ene hånd er løftet op, den anden er sænket ned. Ændring af håndstilling.

17. Hænder med håndvægte nede. Læg dine hænder til dine skuldre - stræk armene op, løft dig selv på tæerne, - sænk dig, hænderne ned gennem siderne.

18. Fra samme startposition, bøj ​​armene ved albuerne, ret håndvægtene under armhulerne, og ret derefter armene. Løft begge hænder til højre - sæt dem tilbage til deres oprindelige position. Det samme gælder til venstre.

19. Stå: arme med håndvægte spredt fra hinanden. Udfør små vrikker op og ned.

20. Sid på gulvet, bøjede knæ. Sæt dine bøjede ben til højre for dig og derefter til venstre.

21. Fra samme startposition, læg dig ned på gulvet, bevar benens position, og vend tilbage.

22. Startposition: knælende, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet. Sæt dig ned og rejs dig i et hurtigt tempo.

23. Knælende stativ: hænder langs kroppen. Sid på venstre lår, drej armene til højre, vend tilbage til udgangspositionen. Så gør det samme, men i den modsatte retning.

24. Sid på gulvet, benene samlet, hænderne støttet bagfra. Træk dine knæ til brystet, ret dine ben, drej bækkenet 90 °.

25. Læg dig på maven, hvil hænderne på gulvet i brysthøjde. Bøj i lænden, hvile hænderne på gulvet; tilbage til startposition.

26. Læg dig på maven, læg hænderne under hagen. Løft benet tilbage, bøj ​​det andet ved knæet, og vend tilbage til startpositionen.

27. Sid med benene adskilt, det ene ben bøjet i knæet. Vip til det bøjede ben, sving bevægelsen med et lige ben mod det bøjede ben.

28. Læg dig på højre side, den ene hånd under hovedet, den anden hvilende på gulvet. Det højre ben er bøjet i knæet. Udfør hurtige sving med venstre ben. Gør derefter det samme med det andet ben.

29. Læg dig på siden, den ene arm over dit hoved, den anden på dit bælte. Løft dine ben 15-20 cm fra gulvet og udfør "cykel"-bevægelsen i denne position.

30. Stå på alle fire, ret det ene ben. Udfør hurtige sving tilbage med en lille amplitude med et lige ben. Det samme med det andet ben.

31. Løft fra samme startposition det rettede ben parallelt med gulvet, træk tåen mod dig. Bøj og stræk knæet, mens du beholder hoftepositionen,

32. Læg dig på ryggen med benene bøjet i knæene. Hæv bækkenet fra gulvet til højden af ​​underbenet og vend tilbage til dets oprindelige position.

33. Sæt dig ned "på tyrkisk". Bøj frem til bøjede ben, ret ben, bøj ​​til lige ben.

34. Fjederbøjninger til lige ben, mens benmusklerne afspændes så meget som muligt. Fastgør hældningen, tag fat i underbenet med dine hænder og vær i denne position i 20-30 sekunder, og prøv at slappe af bagsiden af ​​låret så meget som muligt.

35. Sid på gulvet med benene adskilt. Skiftende hældninger til højre og derefter til venstre ben. Læg dig på dit højre ben, slap af. Det samme er på venstre ben.

36. Sid på kryds og tværs, ret ryg og hoved, læg hænderne på knæene, tænderne er lidt sammenbidte. I 3 tællinger, inhaler gennem næsen, mens du puster den nederste del af maven op. For 6 konti - pust ud. Gennemfør 6 vejrtrækningscyklusser i alt.

Kompleks 2 (avanceret)

Opvarmning

1. Benene i skulderbreddes afstand, armene ned, ryggen og hovedet lige. Træk vejret ind gennem næsen i 4 tæller. Hold vejret i 2 tæller. Ånd ud gennem næsen i 2 tællinger. Gentag 8 gange.

2. Stå: hænderne på bæltet, vendt mod spejlet. Rejs på tæerne, lænden, og bevar kroppens position.

3. Hoveddrejninger til højre og venstre, vipper af hovedet til højre og venstre, frem og tilbage, cirkulære bevægelser af hovedet.

4. Dans til musik i 5 minutter (kan erstattes af hoppereb).

5. Stå: fødderne samlet, hænderne nede. Sæt dig ned, løft op på tæerne, hænderne gennem siderne op og vend tilbage til startpositionen.

6. Hænderne på bæltet med benene adskilt. Drej kroppen 90 °, sæt dig på højre lår og vend tilbage til startpositionen. Det samme gælder til venstre.

7. Stå: højre hånd er løftet op, venstre er sænket ned. Træk din højre hånd op, sænk din venstre så lavt som muligt; tilbage til startposition. Det samme gælder til venstre.

8. Hænderne til siderne. Udfør cirkler med hænderne frem og tilbage på samme tid.

9. Forskellige muligheder for spring indenfor 5 minutter.

10. Fødder i skulderbreddes afstand, armene op. Bøj til højre, bøj ​​venstre ben ved knæet, bøj ​​til venstre, bøj ​​højre ben.

11. Fra samme startposition, bøj ​​dig frem til højre, mens du bøjer højre ben og placerer det på tåen; tilbage til startposition. Det samme er i den anden retning.

12. Støtte, knælende. Bøj ryggen så meget som muligt, bøj ​​ryggen så meget som muligt

13. Knælende stativ: fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne bag hovedet. Udfør hurtige drejninger af stammen, og hold bækkenets position.

Øvelser med håndvægte til arme og skulderbælte

14. Stå: hænder med håndvægte nede. Cirkulære bevægelser af skuldrene frem og tilbage.

15. Hænder med håndvægte er i position til siden nedad. Bøj og frigør dine arme ved albuerne.

16. Det samme er i hændernes fremad-nedadgående position.

17. Stå: hænderne nede. Løft dine arme gennem siderne op og vend tilbage til startpositionen.

18. Hænder med håndvægte presses til brystet. Stræk begge arme ud til højre og vend tilbage til startpositionen. Det samme - i den anden retning.

19. Hænder med håndvægte i side-ned-stilling. Bøj dine albuer, ret håndvægtene til armhulerne, ret dine arme.

20. Liggende på ryggen, ben bøjet i knæene, arme med håndvægte spredt fra hinanden. Løft lige arme foran dig og vend tilbage til startpositionen.

21. Benene i skulderbreddes afstand, vip kroppen fremad parallelt med gulvet, armene til siderne. Kryds armene bag ryggen og vend tilbage til udgangspositionen.

Øvelser for musklerne i ben, mave og ryg

22. Sid på gulvet, hvil dine hænder bag dig, bøj ​​dit højre ben. Knæ dit højre ben mod gulvet i venstre side, så dine skuldre er ubevægelige. Gør det samme med det andet ben.

23. Kom på knæ, hænder med håndvægte trykket mod brystet. Sæt dig ned og rejs dig i et hurtigt tempo.

24. Fra samme startposition, sæt dig på højre lår og vend tilbage til startpositionen. Sæt dig derefter på venstre lår og vend også tilbage til udgangspositionen.

25. Sæt dig ned med bøjede knæ. Ret dine ben til højre og op, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør det samme på den anden side.

26. Læg dig på maven, hvil hænderne på gulvet i brysthøjde. Bøj i lænden, hvil din højre hånd på gulvet, mens du retter din venstre; tilbage til startposition. Det samme med den anden hånd.

27. Udgangspositionen er den samme, men hænderne er bag hovedet. Løft dine skuldre og ben på samme tid over gulvet, vend tilbage til startpositionen.

28. Læg dig på ryggen, løft dine lige ben op. Hænder bag hovedet. Løft dine skuldre og ryg tilbage fra gulvet, og prøv at bringe dit hoved så tæt som muligt på dine knæ; tilbage til startposition.

29. Startpositionen er den samme, men hænderne ned. Med en hurtig bevægelse spredes og bringes lige ben.

30. Læg dig på siden, den ene arm under hovedet, den anden hviler på gulvet. Udfør hurtige sving med et lige ben. Gør det samme i stående stilling, hold fast i støtten med den ene hånd.

31. Støtte, knælende. Udfør hurtige sving tilbage med din højre fod og derefter med din venstre.

32. Udgangspositionen er den samme, men højre ben er hævet parallelt med gulvet. Udfør svingende bevægelser med et lige ben op og ned, uden at røre gulvet med tæerne.

33. Sid på gulvet, fødderne samlet, hænderne til at hvile bag dig. Løft bækkenet over gulvet så højt som muligt, vend tilbage til dets oprindelige position.

34. Det samme, men liggende på gulvet.

Øvelser til fleksibilitet og afslapning er allerede bekendt for dig (se sæt 1).

Shaping for dem, der ønsker at blive bedre

Du skal bare ikke tro, at det er nemmere at tage på end at tabe dig - du skal bare spise så meget du har lyst til og bruge al din fritid på sofaen. Ved at gøre dette gør du stor skade på kroppen. At overvinde overdreven tyndhed er i sidste ende et rent medicinsk problem, som der ikke er enighed om selv blandt læger. Nogle råder til at indtage mere kød og mælk, andre - at spise frugt og grøntsager og helt udelukke kød. Den amerikanske læge Paul Bragg anbefaler for eksempel intermitterende faste til dette formål. Vi vil ikke give dig nogen råd om denne sag, især da det i dag er ret problematisk at diversificere kosten med kød af høj kvalitet. Spis hvad end du plejede at spise, og prøv at følge de grundlæggende principper for god ernæring. Men vi vil tilbyde dig en specifik fysisk træningsplan til at opbygge muskler.

Der er flere elementer af atletik i at forme til de tynde. I disse komplekser er der en masse øvelser med vægte og øvelser med isometrisk muskelspænding (statisk indsats). Bemærk venligst, at øvelser for de samme muskelgrupper er placeret efter hinanden, i en række. Med denne sekvens opnås det ønskede resultat hurtigere. For at komme i gang skal du tage 1 kg håndvægte og gentage hver øvelse 10-15 gange. Øg derefter gradvist vægten af ​​skallerne, og lad antallet af gentagelser være det samme. Statiske maksimale indsatsøvelser bør ikke gentages mere end 6 gange, men start med 1-2. For beregning af belastning for øvelser uden vægt, se afsnittet "Shaping til overvægt".

Kompleks 1

Opvarmning

1. Benene i skulderbreddes afstand, armene ned, ryggen og hovedet lige. Indånd med næsen i 4 tællinger, hold vejret i 2 tællinger, ånd ud i 2 tællinger. Gentag 8 gange.

2. Gå og jogging på plads i 3 minutter.

3. Stilling: benene adskilt, armene op, håndfladerne spændt i en lås. Sid på højre ben, bøj ​​over til venstre, vend tilbage til startpositionen. Gør derefter det samme i den anden retning.

4. Fødder i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet. Drejninger af hovedet til højre og til venstre; hovedet vipper til venstre og højre, frem og tilbage; cirkulære bevægelser af hovedet.

5. Benene samlet, hænderne nede. Løft dine skuldre så højt som muligt, sænk og træk ned.

6. Fødder i skulderbreddes afstand, arme til siderne. Bøj højre arm ved albuen, mens du samtidig trækker det bøjede venstre ben til det; tilbage til startposition. Så det samme med det andet ben.

7. Benene adskilt, hænderne på taljen. Sæt dig ned, spred dine knæ til siderne; tilbage til startposition. Gør derefter det samme ved at pege knæene indad.

8. Semi-squat, knæene fra hinanden; bring knæene sammen - spred dem så bredt som muligt.

9. Forskellige muligheder for spring - 3-5 minutter.

10. Stilling: fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne foran brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Tryk hårdt med håndfladerne på hinanden - for at slappe af.

11. Fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne over hovedet, håndfladerne vendt indad. Tryk hårdt med håndfladerne på hinanden - for at slappe af.

12. Stå: hænderne op. Spænd alle musklerne i dine arme så meget som muligt, og mens du bevarer spændingen, sænk armene ned. Slap af i 1-2 sekunder og løft armene op på samme måde.

13. Hænder til siderne. Før dine arme frem og spred dem igen på samme måde som i forrige øvelse.

14. Hænder med håndvægte nede. Bøj og frigør armene ved håndleddet.

15. Fra samme startposition bøjes og løsnes armene ved albueleddene.

16. Hænder med håndvægte presses til skuldrene. Udfør cirkler med hænderne frem og tilbage på samme tid.

17. Hænder med håndvægte nede. Løft lige arme til siderne, vend tilbage til startposition.

18. Fra samme startposition bøj dine arme ved albuerne, retter håndvægtene til armhulerne; rette dine arme.

19. Stå: højre hånd er løftet op, venstre er sænket ned. Ændring af håndstilling.

20. Bøj dig frem, hænderne med håndvægte nede. Spred dine arme til siderne og vend tilbage til udgangspositionen.

21. Stå: hænder med håndvægte nede. Vip af kroppen til højre og venstre, mens du bøjer enten venstre eller højre arm.

22. Hænder med håndvægte bag hovedet. Udvid skuldrene til højre, vip kroppen 90 ° og efter at have beskrevet dem i en halvcirkel, vend tilbage til startpositionen.

23. Stå: fødderne i skulderbreddes afstand, arme med håndvægte presset til skuldrene. Hurtige bøjninger fremad.

Øvelser for musklerne i ben, mave og ryg

24. Stå: benene adskilt, armene med håndvægte bøjet i albuerne. Udfør langsomme dybe squats, mens du spreder dine knæ til siderne.

25. Knælende stativ: håndvægte presses til brystet. Sæt dig på venstre lår og vend tilbage til startpositionen. Gør det samme til højre.

26. Knælende stativ: fødderne i skulderbreddes afstand, arme med håndvægte presset til brystet. Sæt dig ned og rejs dig i et hurtigt tempo.

27. Lig på ryggen, hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre, mens du bøjer dit højre ben ved knæet, rør ved det højre knæ med din venstre hånds albue; tilbage til startposition. Gør derefter det samme med det andet ben.

28. Sid på gulvet, hvil dine hænder bag dig. Bøj dine knæ, ret dine ben op, bøj ​​dine ben, vend tilbage til startpositionen.

29. Sæt dig ned, bøj ​​dine ben i knæene. Stræk dine ben til siden op og vend tilbage til startpositionen. Gør derefter det samme i den anden retning.

30. Sæt dig på gulvet "i tyrkisk stil", hvil dine hænder bag dig. Med hurtige bevægelser, bring dine ben sammen og fra hinanden.

31. Samme startposition, men tag fat i fødderne med hænderne. Spred dine ben så bredt som muligt og hold muskelspændingen i 10-15 sekunder. Gentag flere gange.

32. Læg dig på højre side, højre ben bøjet i knæet. Løft dit venstre ben så højt som muligt, vend tilbage til startpositionen. Gør derefter det samme med din højre fod.

33. Fra samme startposition, hæv højre ben 40 cm fra gulvet, med hurtige bevægelser læg venstre ben til det. Gør derefter det samme med det andet ben.

34. Læg dig på maven, læg hænderne under hagen. Løft skiftevis enten venstre eller højre ben.

35. Vægten er på dine knæ. Sving tilbage med et lige ben. Løft derefter et lige ben parallelt med gulvet. Hold denne position i 15-30 sekunder. Gentag 2-3 gange, og gør derefter det samme med det andet ben.

36. Lig på gulvet med bøjede knæ. Hæv bækkenet fra gulvet til højden af ​​underbenet, vend tilbage til startpositionen.

37. Sæt dig ned, benene lige, hænderne hviler bag dig. Løft bækkenet fra gulvet så højt som muligt, vend tilbage til dets oprindelige position.

Fleksibilitets- og afspændingsøvelser

38. Sid, benene adskilt, det ene ben bøjet i knæet. Fremad vip - vip mod det lige ben.

39. Springende bøjninger til lige ben, mens benmusklerne slappes så meget af som muligt. Fastgør hældningen, tag fat i underbenet med dine hænder og vær i denne position i 20-30 sekunder, og prøv at slappe af bagsiden af ​​låret så meget som muligt.

40. Sid på gulvet med benene adskilt. Skiftende hældninger til højre og derefter til venstre ben.

41. Stå: hænderne er knyttet bagfra ind i låsen. Fjederbelastede fremadgående bøjninger.

42. Sid overskrævs, ret ryggen og hovedet, læg hænderne på knæene, tænderne er lidt sammenbidte. I 3 tællinger - inhaler gennem næsen, mens du puster den nederste del af maven op. For 6 konti - pust ud. Gentag 8 gange.

Kompleks 2 (avanceret)

Opvarmning

1. Stå: fødderne i skulderbreddes afstand, armene ned, ryggen og hovedet lige. Træk vejret ind gennem næsen i 6 tællinger, hold vejret i 4 tællinger. Ånd ud i 2 tæller. Gentag 8 gange.

2. Gå og jogging på plads i 5 minutter.

3. Stå: armene til siderne. Udfør samtidige cirkulære bevægelser med dine hænder med en gradvis stigning i amplitude frem og tilbage.

4. Fødder i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen. Drejninger af hovedet til højre og til venstre; hovedet vipper til venstre og højre, frem og tilbage; cirkulære bevægelser af hovedet.

5. Stå: benene adskilt, armene op. Bøjning fremad, bøjning af det ene ben ved knæet; tilbage til startposition. Gør derefter det samme, bøj ​​det andet ben.

6. Forskellige muligheder for at springe i 3-5 minutter.

Øvelser for arme og skulderbælte

7. Stå: benene adskilt, hænderne foran brystet, håndfladerne indad. Sæt dig ned, tryk hænderne på hinanden, og vend tilbage til startpositionen.

8. Hænderne til siderne. Spænd alle musklerne i dine arme så meget som muligt, og bøj armene ved albuerne, mens du bevarer spændingen. Slap af i armene i 1-2 sekunder og stræk dem på den måde.

9. Hænder med håndvægte nede. Udfør samtidig cirkulære bevægelser med skuldrene frem og tilbage.

10. Stå: hænder med håndvægte på siderne. Bøj og løs armene ved albueleddene.

11. Hænder med håndvægte nede. Overfør lige arme gennem siderne op, mens du løfter op på tæerne; tilbage til startposition.

12. Stå: fødderne i skulderbreddes afstand, arme med håndvægte løftet op. Bøj dine albuer, før håndvægtene bag din ryg; tilbage til startposition.

13. Hænder med håndvægte spredt fra hinanden. Udfør små vrikker op og ned.

14. Fra samme startposition, bøj ​​dine arme ved albuerne, og retter håndvægtene til armhulerne.

15. Hænder med håndvægte presses til brystet. Stræk begge arme ud til højre og vend tilbage til startpositionen. Gør derefter det samme i den anden retning.

16. Hænder med håndvægte foran. Bøj og løs armene ved håndledsleddene.

17. Fra samme startposition, bøj ​​og frigør armene ved albueleddene.

18. Bøj dig fremad, kroppen parallelt med gulvet, armene med håndvægte spredt fra hinanden. Bøj dine arme ved albuerne, vend bag ryggen; tilbage til startposition.

19. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, spred armene med håndvægte til siderne. Løft lige arme foran dig, vend tilbage til startposition. Løft armene 20-30 cm fra gulvet og udfør små svaj op og ned.

20. Stå: arme med håndvægte spredt fra hinanden. Stræk dine skuldre til højre, så bækkenet er ubevægeligt. Gør derefter det samme i den anden retning.

21. Hænder med håndvægte presses til skuldrene. Drejer kroppen til højre og venstre, mens bækkenets position bevares.

22. Hænder med håndvægte øverst. Udfør hurtige bøjninger fremad.

Øvelser for musklerne i ben, mave og ryg

23. Stå: benene adskilt, armene med håndvægte bag hovedet. Udfør langsomme dybe squats, mens du spreder dine knæ til siderne. Gør derefter det samme, men vend knæene indad.

24. Læg dig på maven, en håndvægt bag hovedet. Løft dine skuldre fra gulvet, efterlad dine fødder på gulvet; tilbage til startposition.

25. Fra samme startposition, hæv lige ben fra gulvet, vend tilbage til startposition.

26. Læg dig på siden, den ene hånd hviler på gulvet, den anden på bæltet. Forlængelse af støttearmen, hæv dine skuldre fra gulvet. Så gør det samme på den anden side.

27. Sæt dig ned, benene samlet, hænderne hviler bag dig. Med hurtige bevægelser bøjes og løsnes benene ved knæene.

28. Sid på gulvet, benene bøjede i knæene, hænderne bag hovedet. Læg dig på gulvet og sæt dig ned igen.

29. Lig på ryggen, hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre, mens du løfter dit højre ben, rør ved højre knæ med albuen på din venstre hånd; tilbage til startposition.

30. Læg dig på højre side. Udfør sving med venstre ben i et gennemsnitligt tempo. Gør derefter det samme med din højre fod.

31. Løft begge ben fra den samme startposition fra iolaen, vend tilbage til startpositionen.

32. Fremhævelse, knælende. Udfør at svinge med et lige ben uden at røre fodens tå på gulvet. Gør derefter det samme med det andet ben.

33. Stå: Hold støtten med højre hånd. Udfør sving med et lige ben fremad, til siderne og tilbage i et gennemsnitligt tempo.

34. Fra samme startposition hæver du benet fremad 50-70 cm fra gulvet og hold denne position i 20-30 sekunder. Gør derefter det samme til siderne og bagsiden.

Fleksibilitets- og afspændingsøvelser kender du allerede. Se det første kompleks.

Held og lykke!

Shaping er ikke bare en intens belastning af hele kroppen, men også en måde at være opmærksom på problemområder.

Denne træning kan udføres derhjemme, i dit eget tempo, i dine yndlings joggingbukser eller shorts.

Med forbehold for regelmæssig træning vil effekten ikke være værre end ved træning i fitnessrummet. Hvilke øvelser er værd at lære? Vi vil tale om dette nedenfor.

Lidt om hvad formgivning er

Mange mennesker forveksler formning og fitness, og det er ikke overraskende – mange øvelser kan udføres både i en og i andre træningspas. Formgivning har dog en interessant funktion: den giver dig mulighed for at være opmærksom på netop de områder, der er langt fra ideelle.

Dermed sigtes "hittet på fedtet". Shaping coaches siger, at dette er den mest effektive måde at rydde op på din figur og få nok motion.

Historien om formning begyndte i firserne af det sidste århundrede. På trods af det udenlandske navn blev det udviklet af indenlandske programmører, som indså, at det sæt øvelser designet specifikt til kvinder ikke eksisterede på det tidspunkt.

Så efterhånden blev disse træningsmuligheder udvalgt - og cardio og styrke og udstrækning, som gjorde det muligt at "slibe" hofterne, maven, var rettet mod at bevare elasticiteten i brystet.

Formning derhjemme - hvad er dens fordele

Shaping-programmet for kvinder består af to dele: den første er rettet mod at tabe sig, og den anden er rettet mod at få muskelaflastning. Selvfølgelig er der i øjeblikket mange former for træning, herunder shaping til gravide, shaping til mænd.

Fordelene ved netop sådan et kropsformningssystem inkluderer:

• alsidige øvelser- bøjninger, gynger, squats, som giver dig mulighed for at bruge forskellige muskelgrupper;
• sådan træning fokuseret på at skabe "klassiske" former, uden overdreven tyndhed og udtalte muskler;
• klasser fokuseret på en bestemt person, og fra et stort antal øvelser er det nemt at vælge dem, der vil løse præcis dine problemområder.

Når du først har besluttet dig for at gå efter formning, er det ikke nok bare at finde de rigtige øvelser. Nogle andre punkter skal tages i betragtning:

For begyndere og dem, der ikke ønsker at ændre deres krop radikalt, men kun stræber efter at gøre den mere fit, vil programmet "klassisk formning" være et godt valg.

Du kan forme hver dag, men for de travleste vil det være mere bekvemt at træne hver anden dag. Hvori ændre belastningen på forskellige muskelgrupper.

I perioder med utilpashed eller under menstruation er det bedre at holde pause i undervisningen.

Slankeformning derhjemme - video

For at finde de øvelser, der passer til dig, har vi lavet et udvalg af formningstimer på video, som du kan se online og gratis. Hvert kompleks kommenteres af en formningstræner.

Første video (god til begyndere)

Den kan bruges som morgentræning eller på andre tidspunkter af dagen. Derudover kan alle øvelser opdeles i to dele: udfør en del af dem om morgenen, en del om aftenen. Bemærk venligst, at træneren forklarer detaljeret, hvilke udførelsespunkter der skal lægges vægt på.

Trænerens kommentar:"Dette sæt er rigtig godt for begyndere, men det er værd at halvere dine reps i starten. Efterhånden som din udholdenhed forbedres, skal du øge varigheden og intensiteten af ​​dine træningspas. Jeg vil gerne understrege, at dette kompleks virker på forskellige muskelgrupper."

Shaping for begyndere

Endnu en træning, som er værd at prøve ikke kun for ivrige motionister, men også for dem, der lige er i gang med at forme. Det giver dig mulighed for at træne musklerne i mavemusklerne, balderne, lårene og bruger også armene. Komplekset bruger sportsudstyr: håndvægte, bolde.

Trænerens kommentar:"Et fremragende kompleks, der kan gøres derhjemme. Hvis du ikke har sportsudstyr, vil det med succes blive erstattet af flasker med sand. Sørg for at lytte til trænerens kommentarer - dette vil give dig mulighed for at udføre hver bevægelse korrekt."

Video nummer 3 - rammer problemområder

For at maksimere de fleste kvindelige problemområder: arme, bryst, talje, mave, hofter, balder, skal du være opmærksom på følgende video. Den indeholder en lang række øvelser fra formgivningsprogrammet; sådanne videolektioner giver dig mulighed for at organisere en fuld træning derhjemme. Forbered håndvægte eller sandflasker på forhånd.