Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at træne? Vi vælger tidspunktet for opladning: om morgenen forbrænder vi fedt, og om aftenen fremskynder vi udvekslingen af ​​ting.

Spørgsmålet om, hvornår det er bedre for en person at træne - om morgenen eller om aftenen, har været diskuteret af eksperter i lang tid, men der er ikke noget entydigt svar på det, og det kan det sandsynligvis ikke være. Alligevel er der behov for en individuel tilgang her.

"Ugler" træner om aftenen, "lærker" - om morgenen

Hvis livet lige er begyndt for dig om aftenen, og det at stå op om morgenen er lig med udførelse, så er det bedste tidspunkt for dig at træne om aftenen. Hvis du er en "lærke" og fra barndommen er vant til at stå op med de første solstråler, så vil morgentræning være optimal for dig.

Vælg træningstid afhængig af typen af ​​din aktivitet

Hvis du primært beskæftiger dig med mentalt arbejde og tilbringer det meste af dagen i en stol foran monitoren, så ville det være rart for dig at strække knoglerne i træningscenteret om aftenen. Men hvis du løber rundt om kunder hele dagen eller bærer tasker, så er det bedre at træne om morgenen, for om aftenen har du ikke kræfterne til at træne.

Vælg træningstid afhængig af din helbredstilstand

Meget afhænger af personens helbredstilstand. Hvis du for eksempel har hjerteproblemer, skal du ikke dyrke motion om morgenen.

Når vi sover, hviler vores hjerte også, da blodet cirkulerer langsommere. I flere timer efter søvn i menneskekroppen observeres fænomener som en hurtig puls, et accelereret stofskifte og en stigning i blodtrykket. Og den ekstra belastning kan føre til negative konsekvenser.

Vælg din træningstid baseret på dit mål

Definer et mål for dig selv. Hvis dette er vægttab, så skal du træne om morgenen. Dette skyldes, at blodsukkerniveauet efter søvn sænkes, og hvis du træner før morgenmaden, bliver kroppen nødt til at trække energi ikke fra kulhydrater, men fra fedt. Derfor giver morgentræning dig mulighed for at tabe dig tre gange mere effektivt end aftentræning. Og træning på tom mave forbrænder 300 % mere fedt end træning efter et måltid.

Hvilket tidspunkt på dagen du skal træne - om morgenen, om eftermiddagen eller om aftenen afhænger af personens fysiologi. Hvis du er en ugle, så træn om aftenen, og hvis du er et morgenmenneske, så træn om morgenen. Der er ingen grund til at plage kroppen ved at gøre det modsatte. Det vil ikke gøre noget godt. Og hvis du har valgt noget tid, skal du ikke ændre det i fremtiden.

Max Rinkan, ekspert hos man.tochka.net

Hvis dit mål er at få muskelmasse, så er det bedre at træne om eftermiddagen eller aftenen, men først sent.

Jeg træner når jeg kan

De fleste træner, når omstændighederne tillader det, og nogle gange økonomien. Det er ingen hemmelighed, at arbejde er den største stopklods for at gå i fitnesscenter. Hvis du har en normal arbejdsplan - fra 9 til 18, så er det ikke muligt at træne om morgenen og om eftermiddagen, selvom spidsbelastningstiden for muskelaktivitet ifølge eksperter kun er dagtimerne. Men som regel har en person kun aftenen til at træne.

Hvis en person har mulighed for at træne om morgenen, griber han med glæde denne mulighed, da tilstedeværelsen af ​​hallerne om morgenen og om aftenen er uforlignelig (om aftenen er der ingen overbelægning), og det koster ham mindre.

Under alle omstændigheder, hvis du har besluttet dig for tidspunktet for at besøge fitnesscentret, så lad det være stabilt. Byg din rutine, så undervisningen på dette tidspunkt af dagen vil gavne dig.

Afslutningsvis, lad os opsummere alt ovenstående og give anbefalinger, der hjælper dig med at vælge det optimale tidspunkt for træning.

Motion om morgenen: hvis du er et morgenmenneske, hvis du ikke skal tidligt på arbejde, hvis der ikke er hjerteproblemer, hvis arbejdet er mobilt, hvis du vil tabe dig, hvis du vil gennemføre hele programmet i fitnesscentret, undgå en stor tilstrømning af mennesker, hvis man vil frigøre aftenerne til andre ting.

Fortaler for morgentræning:"Jeg træner om morgenen tre gange om ugen fra kl. 10.00 til 12.00. På dette tidspunkt mærker jeg en bølge af styrke og lyst til at træne. Alle simulatorer er tilgængelige, der er ikke mange mennesker. Jeg trænede, og hele dagen er fri, også aftenen.”

Træning om eftermiddagen: hvis arbejdsdagen tillader det, og du er sikker på, at du kan gøre det regelmæssigt; hvis der er et fitnesscenter på eller i nærheden af ​​kontoret.

Det skete så, at en person af natur er født perfektionist, og han vil altid kun sig selv. Det gælder alle livets sfærer, det være sig et parforhold – en bedre partner eller et job – en høj stilling, mindre går vi simpelthen ikke med til. Dette fænomen er ikke blevet skånet af sport, især fitness og bodybuilding. I deres stræben forsøger folk at finde det bedste tidspunkt at træne på. Og hele paradokset ligger i, at sidstnævnte virkelig eksisterer, og i dag vil vi finde ud af, hvad det er.

Så lad os komme i gang, kære kammerater.

Er der et bedre tidspunkt at træne på?

Hvad synes du er de mest "trommer" (i efterspørgslen) ugens dage går folk i fitnesscentre/fitnessrum?

Det er rigtigt - mandag, onsdag, fredag. Måske kan du også nævne tiden? C 18-00 Før 20-00 , igen til sagen! Statistik fortæller os det mere 65-70% besøg falder på disse dage og tidspunkter. Dette er forståeligt: ​​Arbejdsdagen slutter, og tiden kommer, hvor en person er overladt til sig selv. Hvorfor er hovedtilstrømningen på ulige dage? Nå, normalt skyldes dette en stormfuld weekend og et ønske om at få dig selv i en ordentlig arbejdstilstand (i en uge) så hurtigt som muligt efter dem. Man mener også, at mandag er en svær dag, og for helt at forkæle den for sig selv, afslutter folk "mandai" med fysisk aktivitet i hallen :).

Men seriøst, det er bare, at flertallet allerede har vænnet sig til deres oprindelige besøgsplan og kommer ikke til at ændre noget. Og er det virkelig nødvendigt? Det finder vi ud af nu.

Bedste tidspunkt at træne: teori og forskning

I vores tid er det ikke længere muligt at forestille sig, at sport var adskilt fra videnskab. Videnskabsmænd kommer konstant med alle mulige lort forskellige måder at tillade en atlet at implementere principperne om "hurtigere-bedre-stærkere". På et tidspunkt fik de et tilbud om at bestemme det bedste tidspunkt for træning. , og de gjorde det med stor fornøjelse, ja, lad os se resultaterne.

Bemærk:

Dette indlæg vil give flere videnskabelige undersøgelser af, hvad der er det bedste tidspunkt at transformere din krop og opbygge muskler.

Lad os gå i rækkefølge.

Undersøgelse #1. Department of Kinesiology Williamsburg, USA

Hvad blev der gjort:

Taget 100 raske utrænede mænd, der blev tvunget (fra under pinden :)) til at udføre en række tests for styrke. Tidsforbrug: 8:00 om morgenen; 12:00 , 16:00 dage og 20:00 aftener.

Resultater:

Maksimal muskelpræstation blev opnået om aftenen, men kun under de raske bevægelsesøvelser. Dette skyldes, at aktiveringen af ​​hurtige muskelfibre (ansvarlig for at løfte tunge vægte og løbe hurtigt) klarer sig meget bedre, når kropstemperaturen er højere. Hvilket svarer til eftermiddagen (aftenen).

Den næste ting, der blev opmærksom på, er ændringen i niveauet af hormoner, især og i løbet af dagen. Det første hormon har en direkte effekt på opbygning af muskelmasse, det andet er aktivt involveret i processerne for muskelødelæggelse og. Under hvile er testosteronniveauet højere om morgenen, men stigningen efter træning om aftenen er større end om morgenen. Kortisolniveauet er lavere om aftenen end om morgenen. For eksempel dets laveste niveau i begyndelsen 19:00 aftener, og den højeste - kl 7:00 om morgenen.

Forskningskonklusion:

Det bedste testosteron-kortisol-forhold er, når førstnævnte er højt, og sidstnævnte er lavt. Denne tid er ideel til at forbrænde fedt og opbygge muskler, og den falder om aftenen (ca 19:00 ) .

Bemærk:

På trods af al forskning er det vigtigt at bemærke, at hver person har deres egen biologi af søvn og vågenhed, deres egen kronotype (kropsarbejde i løbet af dagen)... Det er ham, der er den vigtige egenskab, der afspejler menneskers fysiske funktioner. (såsom hormonniveauer, kropstemperatur, kognitiv funktion) på toppen af ​​deres aktivitet.

Det er kronotypen, der forklarer, hvorfor nogle mennesker vågner friske om morgenen, som en tusindfryd, mens andre må trække sig ud af sengen. og "skød" med tonsvis af kaffe før de kan begynde at fungere normalt.

Globalt output:

Videnskaben understøtter ideen om at gå i fitnesscenter om aftenen, men det er vigtigt at lytte til din krop og selv bestemme, om du er et morgenmenneske eller en ugle.

Undersøgelse #2. University of Washington, USA

For at bestemme det bedste tidspunkt at få resultater fra din træning, skal du kende dit.

Især hvis du er endomorf - du har et langsomt stofskifte, så er det bedst at træne om morgenen (før 12-00 ) så kroppen bruger energi fra fedtdepoter. Hvis du er en ektomorf (tynd knogle type) og har et hurtigt stofskifte, er det bedre at svinge om aftenen, når der er kalorier nok i kroppen til at bruge dem som brændstof. Klasser kan være velegnede til mesomorfer både om morgenen og om aftenen. Og her kommer det helt an på, hvordan du har det under og efter træning. Du kan mærke et kraftigt udbrud af energi om morgenen, eller omvendt - vær sløv som en tomat. Fokuser derfor på dine følelser.

Hvordan skal du træne, hvis du skal tabe dig og opbygge muskler?

For det første bør kardiovaskulær (cardio) og styrketræning ikke laves på samme tid. De skal være adskilt med mindst 6-8 timer. Årsagen er enkel - i processen med modstandstræning bruger kroppen alle sine energireserver. Når du følger op med en cardio-session, begynder din krop at bruge muskler til brændstof. (muskelforbrændingsproces).

Hvis din arbejdsplan giver dig mulighed for kun at træne med jern om aftenen, bør aktiviteter, der sigter på at forbrænde fedt (for eksempel), udføres om morgenen.

Undersøgelse #3. Idrætsmedicinsk magasin

Menneskelivet adlyder døgnrytmer (cyklusser af søvn og vågenhed)... Det er dem, der regulerer kropstemperatur, blodtryk, stofskifte og andre fysiologiske funktioner. Døgnrytme fungerer 24 timer om dagen og kan slås ned (nulstilles) baseret på miljøsignaler. Tid på dagen er et sådant signal.

Selvom disse rytmer er medfødte, kan en person stadig ændre dem baseret på deres adfærd. For eksempel at stå op med en alarm eller indstille et bestemt tidspunkt for mad og motion. Kroppens evne til at opretholde træningsintensiteten vil tilpasse sig din træningstid. Derfor, hvis du om morgenen og derefter besluttede at prøve at overføre "trenia" til aftenen, så vil denne proces højst sandsynligt fortsætte meget mere "træg". Der er dog ingen grund til bekymring, døgnrytmer er ret plastiske og formbare, de skal kun bruge omkring en måned til at genopbygge på en ny måde.

Så baseret på videnskabelig forskning blev følgende konklusioner draget:

• Optimal tid til fysisk aktivitet (når en person har den højeste kropstemperatur) tæller 4-5 aftener;
• strømindikatorer tændt 5% højere om 12 dage;
• anaerob præstation (langdistanceløb) n en 5 % højere om aftenen.
• udholdenhed højere om eftermiddagen. Aerob udholdenhed til 4% højere om eftermiddagen;
• sandsynligheden for skader, mens du træner i fitnesscenteret om eftermiddagen er lavere (med 20% ) end om morgenen;
• fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten (om 2-3 timer før afgang).

Så lad os med den udførte forskning gå videre til de praktiske punkter.

Bedste tidspunkt at træne: døgnrytmer

Nu vil vi se på hele skiven og beslutte, hvordan vi bedst kan være aktive i løbet af dagen.

#1. 05.00 "Hilsen til solen!"

Om morgenen har en person den laveste kropstemperatur (piger er generelt "stubbe"), derfor er den bedste form for kropsbevægelse yoga. Den afslapper leddene og er perfekt til denne tid af dagen med sin bløde karakter. Morgenyoga vil lette alle dine efterfølgende træningspas og skabe den rigtige kropsstemning.

#2. 7.00 "Det er tid til cardio"

Tidlig kardiovaskulær aktivitet vil gøre din krop mere effektiv hele dagen lang. Når en person vågner (og spiser stadig ikke noget) det har lavere blodsukker- og glykogenniveauer i leveren og musklerne - dette skaber et ideelt miljø for at komme af med kropsfedt. Nogle undersøgelser har vist det før 300% mere fedt forbrændes i denne tilstand. Intense cardio sessioner (i løbet af 35-40 minutter) hæve stofskiftet i flere timer, hvilket hjælper med at bekæmpe ekstra kilo i løbet af dagen.

nr. 3. 15:00. Lang udendørs løb/udholdenhedsøvelse

Gå i lang tid (op til 60 minutter) en afslappet eftermiddagsløb. I løbet af den vil din hjertemuskel pumpe blodet godt, din kropstemperatur vil begynde at stige, og dine led bliver mere fleksible.

nr. 4. 16:30. En tur på cyklen

Du vil brænde (større og hurtigere) ekstra kalorier, hvis du træder i pedalerne. V 16:40 en maksimal kropstemperatur blev observeret hos kvinder, også musklerne i denne periode er de mest fleksible, og blodviskositeten er den laveste.

nr. 5. 17:00. Arbejd med vægte

På dette tidspunkt når kropstemperaturen sit højdepunkt, og arbejdet med vægte i denne periode har en positiv effekt på at øge testosteron og reducere kortisol. Desuden i 5 om aftenen går kroppen til aftenrunden (inkluderer "anden vind"), og personen føler en kraftig bølge af styrke.

nr. 6. 19:00. Svømning

Hvis du vil have mest muligt ud af det, så er den ideelle tid imellem 6 og 8 aftener. Muskler på dette tidspunkt er de mest fleksible, og reflekser er de hurtigste.

nr. 7. 20:00. Holdspil

Efter arbejde og hvile i 8 Om aftenen er den mest foretrukne type aktivitet holdsport: fodbold, volleyball, dans. De vil perfekt udvikle din reaktion, fleksibilitet, hastighed, og desuden vil de oplade dig med positiv energi indtil slutningen af ​​dagen.

Det er alt, lad os gå videre til den uafhængige del.

Det bedste tidspunkt at træne på: vi bestemmer selv

For at opsummere al denne boltologi vil jeg gerne komme med specifikke anbefalinger, der vil hjælpe med at bestemme dit bedste tidspunkt for træning. Så lad os gå.

#1. Det bedste tidspunkt = det mest bekvemme for dig

Vi er alle afhængige af omstændighederne: arbejde, studier, familie, ferier, druk, fest.

Derfor, selvom du ved, at det bedste tidspunkt at øve sig på er 19:00 aftener, men du bare fysisk ikke har tid til denne date, så skal du ikke puste. Selvfølgelig kan du gå direkte i fitnesscenteret efter arbejde, hente noget i hast og tørfoder på vejen, men det er ikke godt. Det er i hvert fald nødvendigt 30 minutter efter din hovedaktivitet, hvile, og i det mindste spise for 1 en time før fr.

Konklusion: prøv ikke med krog eller skurk at komme ind i det bedste træningsvindue, juster tidsplanen for dig selv.

#2. Bedste tid = konsistens

Hvis du har gjort det til en regel at gå i fitnesscenter på samme ugedage og tidspunkt (forskellig fra det sædvanlige) så vil din krop til sidst vænne sig til kuren og gøre den bedst til fysisk aktivitet. Det er meget mere effektivt at være konsekvent og disciplineret end at spilde tid på at lede efter det rigtige eller forkerte tidspunkt på dagen at træne på.

nr. 3. Bedste tid = vidensbase

De fleste mennesker (ca 70% ) hører ikke til ugler eller lærker, dvs. de er ligeglade i deres døgnrytme. Og her, for at bestemme det bedste tidspunkt for træning, er det nødvendigt at fokusere på følgende videnskabelige og praktiske data.

nr. 4. Flydende tidsplan er ikke et problem

Mange arbejder ikke som alle andre – hverdage fra kl 9 Før 18:00 ... I dette tilfælde skal du have din egen tidsplan ved hånden i mindst en uge og skrive træningsdagene ind i den. Når du føler, at du ikke på nogen måde kommer ind i fitnesscentret i dag, så slå til derhjemme eller det sted, hvor du er nu. Køb heller ikke et abonnement med faste besøgsdage, betal engangs eller gå som en hare :). Hvis du "får det" om natten, så test hvad tid (før eller efter arbejde) Din krop reagerer bedre på fysisk aktivitet.

Følg disse tips, lyt til dig selv, og du kan nemt bestemme det bedste tidspunkt at træne på. Faktisk er alt her, det mangler at blive "afsluttet".

Efterord

I dag har vi fundet ud af, hvornår det er bedst at træne i fitnesscentret, hvilket betyder, at du har taget endnu et skridt mod din drømmekrop. Tak for jeres opmærksomhed, vi ses!

PS. Så allerede skummet op til at forlade, og hvem vil afmelde kommentarer)? zhzhom, altid glad for at svare!

PPS. hjalp projektet? Efterlad derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus 100 peger på karma, garanteret.

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

I de sidste par årtier er en række undersøgelser blevet udført for at bestemme det ideelle tidspunkt at træne på. Når man ser på dem, er det ikke svært at bemærke, at mange faktorer spiller en rolle: kropstemperatur, kaloriemætning, hormonniveauer osv. Selvom det kan være en udfordring at finde det optimale tidspunkt at træne på, giver det dig et forspring på din vej til at nå dit mål. Lad os prøve at forstå dette problem.

Kropstemperatur

« British Journal of Sports Medicine”Udgav en undersøgelse i 1983 med det formål at bestemme effekten af ​​tidspunkt på dagen på VO2 max. VO2 max er et mål for den maksimale mængde ilt, som en atlet bruger under intens konditionstræning, som er den mindst foretrukne del af en NHL-spillers træning. I løbet af denne undersøgelse og andre lignende det, blev det konstateret, at toppen aerob præstation falder om eftermiddagen. Øget aerob præstation var tæt forbundet med kropstemperaturen. Under opvågnen er vores kropstemperatur lavere. I løbet af dagen stiger det, og det viser sig, at sportspræstationerne også stiger med det. Det spekuleres i, at en højere kropstemperatur tilskynder kroppen til at indtage flere kulhydrater end fedt som brændstofkilde, da kulhydrater er nemmere at bruge til energi, og dine resultater vil forbedres.

Anaerob udholdenhed (de der. kort, intens træning, hvor kroppen bruger glukose i stedet for ilt som brændstof) blev også undersøgt, og resultatet var det samme. I 2011" Journal of Sports Science and Medicine»Udgav en oversigtsartikel, der kiggede på 18 forskellige undersøgelser, der analyserede virkningerne af tidspunktet på dagen på en persons styrke og ydeevne. Gennemgangsartiklen rapporterede, at de fleste undersøgelser fandt højere eftermiddagsydelse forbundet med øget kropstemperatur, og aftentræning viste forbedret koordination mellem antagonistiske muskler såsom biceps og triceps. Undersøgelser, der ser på smidighed, motorisk koordination og fleksibilitet, har også konkluderet, at kroppens ydeevne sidst på dagen er mærkbart højere end om morgenen.

Kalorier

Det næste aspekt forbundet med at forbedre ydeevnen om aftenen er tilgængeligheden af ​​energi. Før din normale morgentræning spiser du ikke meget, eller spiser overhovedet. Det betyder, at den glukose, der tilfører musklen, ikke vil være nok, hvilket igen vil reducere kroppens ydeevne. En aftentræning forudsætter en sund morgenmad, frokost, måske en let snack eller endda et par stykker. Din krop har fået nok protein og kulhydrater, derfor er der blevet lagret mere energi i musklerne, som vil gøre dig stærkere under træningen.

Hormoner

Mange hormoner har en daglig biorytme, det vil sige, at deres niveau stiger og falder hver dag i en kendt rækkefølge. Testosteron er et sådant hormon. Generelt stiger testosteronniveauet om morgenen og falder i løbet af dagen. Så i teorien, hvis forhøjede testosteronniveauer i blodet kan forbedre atletisk præstation, hvorfor finder de førnævnte undersøgelser så præstationsfald i morgentimerne? Faktum er, at testosteronniveauet stiger under træning og fremmer frigivelsen af ​​væksthormon, begge disse hormoner er direkte relateret til muskelhypertrofi og kan reducere nedbrydningen af ​​proteiner i muskelvæv. At have et tilstrækkeligt testosteronniveau er ekstremt vigtigt, fordi vi med sikkerhed ved, at et fald i testosteronniveauet nedsætter kroppens evne til at opbygge muskler. Denne regel gælder dog både om morgenen og om aftenen og på ethvert tidspunkt af dagen.

Kortisolniveauet stiger om morgenen, og som de førnævnte undersøgelser viser, er kroppens ydeevne nedsat om morgenen. Selvom cortisol har mange funktioner, er den vigtigste at øge glukoseniveauet ( blodsukker). En måde at nå dette mål på er ved at nedbryde muskelvæv for at få sukker fra protein. Sukker er godt, men ikke rigtig det du skal bruge for at opbygge muskler! Forskningsresultater er modstridende, hvor nogle tyder på, at kortisol har en negativ effekt på ydeevne, andre hævder, at det ikke har nogen effekt på styrke og kraft.

Hvornår skal du træne?

Der er ikke noget klart svar på dette spørgsmål. Alt er individuelt, det gælder også kroppens reaktion på træning. Mens nyere forskningstendenser tydeligvis hælder til fordele ved dag- eller aftentræning I betragtning af at dette tidspunkt på dagen er det optimale tidspunkt at træne på, vil hver person trods alt træne forskelligt baseret på deres præference for intensitet, konditionsniveau, hormonniveauer, søvnmønstre og personlig motivation - så variationerne er virkelig ubegrænsede.

Morgen træning

Der er mange mennesker, især trænere, der vil hævde, at morgentræning giver de bedste resultater. Det skal her bemærkes, at de der træner om morgenen har en tendens til det følg træningsregimet nærmere end dem, der foretrækker aftenundervisning... Der er trods alt stor sandsynlighed for, at aftentræningen bliver udskudt af forskellige årsager: sen hjemkomst fra arbejde, overdreven træthed, møde med venner, se sport eller din yndlings-tv-serie. Uanset kropstemperatur og kortisolniveauer, vil springe en aftentræning bringe dig på afstand af dine ønskede resultater.

For at få mest muligt ud af din morgentræning skal du træne godt for at øge din kropstemperatur og forbedre cirkulationen. De ekstra 20 minutter, du bruger på løbebåndet som opvarmning, øger dine chancer for at yde dit bedste i din morgentræning.

Både i livet og i sporten skal alt have sin tid. Det bedste tidspunkt at træne på er det mest effektive i forhold til at opnå resultater. Hvis du vælger den forkerte, vil træning ikke hjælpe dig med at nå dine ønskede mål. Hvad er det bedste tidspunkt at tage på i vægt? Hvornår er det bedre at gå i fitnesscenter, og hvornår skal man gøre det

Det hele afhænger af de forfulgte mål. Hvad vil en person: holde sin krop i god form, tabe sig eller omvendt tage på? Det er disse mål, der bestemmer det bedste tidspunkt at træne på.

Videnskabelig undersøgelse

Forskere fra forskellige lande udfører konstant alle former for forskning relateret til at identificere den mest passende tidsperiode til at dyrke sport. Og hvor kom de til?

Amerikanske forskere har udtalt, at det bedste tidspunkt at træne kroppen på er bestemt af dens type konstitution. Mennesker er opdelt i tre hovedtyper: Hvis en person tilhører den tredje type, så har han et meget langsomt stofskifte og er mere tilbøjelig til at tage ekstra kilo på. Til denne type sport er morgentid bedst egnet. Det er fra omkring klokken 7 til 10. På dette tidspunkt har kroppen meget lidt glukose og glykogen, og den er tvunget til at tage energi ved at oxidere fedt.

Når en person er en ektomorf, er hans stofskifte meget hurtigt, og der er en disposition for tyndhed. For denne type er det bedste tidspunkt at træne om aftenen, da kroppen har energi og styrke nok. Og han har virkelig brug for dem i træningen.

Mennesker med en gennemsnitlig kropstype kaldes mesomorfer. Deres stofskifte er normalt. Der er ingen tendens til at være overvægtig og tynd. Disse mennesker er de mest heldige, da den bedste træningstid for dem kan være enhver: morgen, eftermiddag og aften. Det hele afhænger kun af lyst og velvære.

Andre videnskabsmænd fra byen Williamsburg har lavet en række eksperimenter, der deler dagen op i fire perioder: 8, 12, 16, 20 timer. Flere deltagere udførte tunge vægtøvelser på bestemte tidspunkter. Det skal bemærkes, at disse mennesker tidligere ikke gik ind til sport.

Forsøget viste, at om aftenen var de mest effektive. Dette skyldes sammentrækningen og arbejdet af hurtige muskelfibre. De er mest produktive under en modstandstræningssession om aftenen, når kropstemperaturen er lidt højere. En anden vigtig årsag, der blev identificeret under denne undersøgelse, er testosteron- og kortisolniveauer. Den første er ansvarlig for væksten af ​​muskelmasse. Den anden er til ødelæggelse.

I hvile er testosteronniveauet højest om morgenen. Når træningen er i gang, stiger niveauet meget mere præcist efter aftenundervisningen. Konklusion: Hvis målet er at opbygge muskelmasse, så er det bedre at træne om aftenen.

Det bedste tidspunkt at lave en fedtforbrændings- og vægttabstræning er om morgenen, da cortisolniveauet er højere. Men alt er ikke så enkelt her. Dette vil blive diskuteret mere detaljeret nedenfor.

Træning tidligt op

Når en person vågner meget tidligt, for eksempel ved 5-tiden og samtidig føler sig fuld af energi, så er tidlig træning velegnet til ham. Du skal bare tage højde for den sænkede kropstemperatur på dette tidspunkt. Ledbånd og led er ikke særlig elastiske om morgenen, så de mest aktive øvelser er ikke den bedste mulighed. Nå, åndedrætsøvelser og yoga er fremragende valg. Der bliver brugt lidt energi, og kroppen er ladet med styrke hele dagen.

Forbrænd fedt fra 7 til 9

Disse morgentimer er ideelle til fedtforbrænding og konditionstræning. Niveauet af kortisol på dette tidspunkt er højt, glykogen er lavt, og kroppen tager energi fra fedtvæv. Det er bedst at bruge ikke mere end 40 minutter ved medium intensitet. Hvis personen ikke har problemer med blodtryk og hjerte, kan du skrue op for tempoet og halvere tiden. Du skal fokusere på dit velvære, da ikke alle kan gøre det om morgenen.

Aerobic klasser - fra 15 til 16 timer

På dette tidspunkt begynder kropstemperaturen aktivt at stige og ved halv fem når den sit højdepunkt. Dette ur er perfekt til aktive fitnessaktiviteter, som inkluderer cykling, aerobic, dans og løb. De vil have en gavnlig effekt på fedtforbrændingsprocessen og vil også være med til at styrke åndedræts- og kardiovaskulærsystemet.

Højintensitets- og styrketræning - fra 17.00 til 18.00

Dette er det mest passende tidspunkt at træne med tunge vægte. I disse timer skal du i fitnesscenter eller dyrke interval- og højintensiv træning. De kræver meget udholdenhed. Om aftenen er kropstemperaturen højere, samt niveauet af hormonet testosteron. Alle disse faktorer har en positiv effekt på styrken. Dette øger din træningsproduktivitet.

Træning efter kl

På dette tidspunkt begynder kropstemperaturen at falde, og kroppen er velegnet til fx body flex, yoga, tai chi, stretching. De virker beroligende og helende, bidrager til dannelsen af ​​en korrekt og smuk kropsholdning, styrker dybe muskellag, udvikler udholdenhed og smidighed og har også en positiv effekt på psyken.

Produktion

I betragtning af alt ovenstående kan vi sige, at det bedste tidspunkt for træning afhænger af den menneskelige krops individuelle egenskaber såvel som dens mål. Morgentimerne er de bedste til at tabe sig, og aftentimerne til at pumpe musklerne op. Lige før du begynder at træne, skal du besøge en læge for at finde ud af mere om kroppen og sikre dig, at der ikke er kontraindikationer. Og mens du spiller sport, er det vigtigt at overvåge ernæring og søvn, da resultatet kun vises med den rigtige tilgang til alle tre komponenter. Hvis mindst en af ​​faktorerne efterlades uden opsyn, så selv efter at have valgt det bedste tidspunkt på dagen til træning, kan du blive tortureret i lang tid med øvelser, men stadig forblive med overskydende eller omvendt utilstrækkelig vægt.

Dem, der har nemt ved at stå tidligt op. Der er 20-25% af sådanne lærker. Men 30-40 % af mennesker er ugler, og de foretrækker at gå i fitnesscenter om aftenen. Resten var bare heldige – de er ligeglade med hvornår de skal rejse sig.

Morgen: "for"

Nedsat appetit hele dagen

Forskere fra Storbritannien sammenlignede data fra undersøgelser foretaget blandt løbere. Det viste sig, at de, der løb om morgenen, oplevede mindre sult i løbet af dagen end fans af aftenjogging. Forskere har foreslået, at morgenmotion undertrykker frigivelsen af ​​hormoner, der er ansvarlige for appetit. Det betyder, at for dem, der har tendens til at overspise, efter en morgentræning, vil det være lettere at klare vanen med at tygge noget hele tiden.

Det er nemmere at forbrænde fedt om morgenen

Ved fysisk aktivitet indtages først kulhydrater og først efter det tyvende minuts bevægelse får musklerne energi fra fedt. Derfor er lange træningspas altid blevet anbefalet til at tabe sig, ikke kortere end 40 minutter. Nyere forskning fra American College of Sports Medicine viser dog, at en 20-30 minutters træning er tilstrækkelig om morgenen. Med hensyn til fedtforbrændingseffekten vil denne være identisk med 40 minutter efter frokost. Årsagen er, at kl. 17.00 er vores stofskifte indstillet til at bruge energi, inklusive fedt. Og efter 17 timer forsvinder intensiteten af ​​metaboliske processer, hormonelle og andre systemer er allerede fokuseret på at genopbygge reserver. Derfor bliver stædige fedtdepoter lettere "forbrugt" om morgenen.

Mindre risiko for skader

Efter en morgentræning forsvinder trætheden hurtigere, og musklerne restituerer sig bedre, ifølge en ny undersøgelse fra University of Toronto. Læger observerede 3000 mennesker, der var interesserede i fitness og fandt ud af, at efter morgentræningen vendte pulsen tilbage til normal i gennemsnit 20 % hurtigere end efter aftentræningen. Desuden viste en blodprøve, at med samme træningsintensitet opstår mikrotraumer af muskelfibre og tilhørende blodforandringer om morgenen sjældnere.

Morgen: "mod"

Du vil ikke have tid til morgenmad

At træne om morgenen på tom mave er ineffektivt og kan føre til besvimelse. Uden morgenmad har du kun kræfter nok til en nem træning. Så hvad, stå op to timer tidligt, spise og vente en time på, at morgenmaden er fordøjet? Dette er ikke egnet til nogen. Sandt nok kan du drikke sød te med et stykke chokolade, kaffe med sukker, juice, spise en banan, en håndfuld rosiner eller tørrede abrikoser. Disse fødevarer vil blive absorberet, mens du klæder dig på.

Tykt blod

Du drak ikke i mindst 8 timer under søvn, noget vand i denne tid blev udskilt i urinen og muligvis sved. Når først væsken er væk, betyder det, at blodet er blevet tykkere, og at øge dets cirkulation i denne "ufortyndede" form betyder at overbelaste hjerte og vener. Sørg derfor inden træning for at drikke 1-2 glas væske og vent 5-10 minutter på, at fugten er optaget.

Om morgenen sover kroppen stadig

Efter søvn bremses blodcirkulationen i hele kroppen, lungerne er sammensnørede, nervesystemet hæmmes. Derfor er det bydende nødvendigt at starte opladningen med en opvarmning, hvorved belastningen gradvist øges. Det anbefales ikke for begyndere at give sig selv en alvorlig belastning om morgenen, såsom løb eller styrkeøvelser, det er bedre at gå en tur, cykle, svømme.

Aften: "for"

Som du ved, bliver stofskiftet om aftenen langsommere, hvorfor den chokolade, der spises til morgenmad, næppe vil blive afspejlet på figuren, men kagen til aftensmaden findes straks i taljeområdet. Moderat motion er en god måde at fremskynde dit stofskifte. Belastningen skal dog være moderat, ingen rekorder!

Fedt vil blive brugt op om natten efter træning

Det er kendt, at kalorieforbrændingen ikke stopper, når du afslutter din træning! Ved inerti fortsætter musklerne med at forbruge energi i mindst yderligere 12 timer til restitution. Forestil dig nu, at du efter din træning spiste en let middag og gik i seng. Der er ikke mere mad, ny energi tilføres ikke, hvilket betyder, at kroppen bliver tvunget til at vende sig til lagret fedt. Og så videre til morgenen. Og om morgenen er stofskiftet heller ikke op til reserverne, hvilket betyder, at vægttab er uundgåeligt!

Aften: "mod"

Træthed efter arbejde

Ikke alle kan tvinge sig selv til at lave øvelser eller traske i poolen efter arbejde. Nogen har ikke nok motivation til at bryde den sædvanlige stereotype og gøre noget aktivt om aftenen, mens nogen virkelig er for fysisk trætte.

Efter træning vil jeg rigtig gerne spise.

Eksperter fra den svenske idræts- og sundhedshøjskole mener, at dette er en indikator på en forkert træning. Det var tydeligvis enten for intenst eller for langt. Erstat jogging med gåture, aerobic med en motionscykel. Forkort aktiviteten fra en time til 40 eller 30 minutter.

Har svært ved at falde i søvn

Årsagen er for intens træning.

Så lad os opsummere. Både om morgenen og om aftenen er der fordele og ulemper. Så fortsæt fra dine egne præferencer såvel som fra tidsplanen. At flytte, når det er praktisk for dig, er meget mere nyttigt end slet ikke at flytte. Og de negative virkninger kan nemt ophæves ved at bruge de råd, vi gav.