Mis kellaajal on kõige parem treenida? Valime laadimise aja: hommikul põletame rasva ja õhtul kiirendame asjade vahetust.

Küsimust, millal on inimesel parem treenida - hommikul või õhtul, on asjatundjad pikalt arutanud, kuid kindlat vastust sellele pole ja ilmselt ei saagi. Siiski on siin vaja individuaalset lähenemist.

"Öökullid" treenivad õhtul, "lõokesed" - hommikul

Kui teie jaoks on elu alles õhtul algamas ja hommikune tõusmine võrdsustatakse hukkamisega, siis on teie jaoks parim aeg treenimiseks õhtu. Kui oled “lõoke” ja oled lapsepõlvest saadik harjunud esimeste päikesekiirtega tõusma, siis on hommikused treeningud sulle optimaalsed.

Valige treeningu aeg sõltuvalt teie tegevuse tüübist

Kui tegeled valdavalt vaimse tööga ja veedad suurema osa päevast monitori ees toolil, siis oleks sul mõnus õhtul jõusaalis konte sirutada. Aga kui joostate terve päeva klientidega ringi või kannate kotte, siis on parem treenida hommikul, sest õhtul pole enam jõudu treenida.

Valige treeninguaeg vastavalt oma tervislikule seisundile

Palju sõltub inimese tervislikust seisundist. Näiteks kui teil on probleeme südamega, ärge proovige hommikul treenida.

Magades puhkab ka meie süda, sest veri ringleb aeglasemalt. Inimkehas täheldatakse mitu tundi pärast magamist selliseid nähtusi nagu kiire pulss, kiirenenud ainevahetus ja vererõhu tõus. Ja täiendav koormus võib põhjustada kahjulikke tagajärgi.

Valige oma treeningu aeg vastavalt oma eesmärgile

Sea endale eesmärk. Kui see on kaalulangus, peate treenima hommikul. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast und langeb veresuhkru tase ja kui enne hommikusööki trenni teha, on keha sunnitud ammutama energiat mitte süsivesikutest, vaid rasvast. Seetõttu võib hommikuse treeninguga kaalu langetada kolm korda tõhusamalt kui õhtuste treeningutega. Ja tühja kõhuga treenimine põletab 300% rohkem rasva kui pärast sööki treenides.

Mis kellaajal treenida – hommikul, pärastlõunal või õhtul, sõltub inimese füsioloogiast. Kui oled öökull – treeni õhtul, lõoke – hommikul. Pole vaja piinata keha, tehes vastupidist. Sellest pole kasu. Ja kui olete mõne aja valinud, ärge muutke seda tulevikus.

Max Rinkan, man.tochka.net ekspert

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on parem treenida pärastlõunal või õhtul, kuid mitte samal kellaajal.

Ma treenin, kui saan

Enamik inimesi treenib siis, kui asjaolud ja mõnikord ka rahandus seda võimaldavad. Pole saladus, et jõusaali külastamise peamine komistuskivi on töö. Kui teil on regulaarne töögraafik - 9-18, siis ei ole võimalik treenida hommikul ja pärastlõunal, kuigi ekspertide sõnul on lihasaktiivsuse tippaeg just päeval. Aga reeglina jääb inimesel treenimiseks vaid õhtu.

Kui inimesel on võimalus hommikul treenida, haarab ta sellest võimalusest hea meelega kinni, kuna hommikune ja õhtune saalide külastatavus on võrreldamatu (õhtuti pole seal tunglemist) ja see maksab talle vähem.

Igal juhul, kui oled jõusaali külastuse aja otsustanud, siis olgu see stabiilne. Koostage oma režiim nii, et tunnid sellel kellaajal teile kasulikud oleksid.

Kokkuvõtteks võtame kõik ülaltoodu kokku, andes soovitusi, mis aitavad teil valida koolituseks optimaalse aja.

Harjutus hommikul: kui sa oled hommikuinimene, kui sa ei pea varakult tööle minema, kui sul ei ole probleeme südamega, kui su töö on liikuv, kui soovid kaalust alla võtta, kui soovid kogu programmi läbida jõusaali ilma suure rahvavooluta, kui tahad õhtuid muuks tegevuseks vabastada.

Hommikuse treeningu pooldaja:"Treenin hommikuti, kolm korda nädalas, kella 10-12. Sel ajal tunnen hoogu ja soovi trenni teha. Kõik simulaatorid on olemas, inimesi on vähe. Tegin trenni ja kogu päev on vaba, kaasa arvatud õhtu."

Harjuta päeva jooksul: kui tööpäev lubab ja olete kindel, et saate seda regulaarselt teha; kui kontoris või mitte kaugel on jõusaal.

Juhtus nii, et inimene sündis loomult perfektsionistiks ja tahab alati ainult parimat. See kehtib kõigi eluvaldkondade kohta, olgu selleks suhted – parim partner või töö – kõrge positsioon, millegi vähemaga me lihtsalt ei nõustu. See nähtus pole spordist, eriti fitnessist ja kulturismist, mööda läinud. Inimesed püüavad oma tundides leida parima aja trenni tegemiseks. Ja kogu paradoks seisneb selles, et viimane on tõesti olemas ja täna saame teada, mis see on.

Niisiis, alustame, kallid seltsimehed.

Kas on parem aeg treenimiseks?

Mida arvate, millised on kõige "löökpillid" (nõutud) nädalapäevad külastavad inimesed jõusaali/treeningsaale?

Täpselt nii – esmaspäev, kolmapäev, reede. Äkki oskad nimetada ka kellaaega? C 18-00 enne 20-00 , taas asja juurde! Statistika ütleb meile seda rohkem 65-70% külastused langevad nendele päevadele ja tundidele. See on arusaadav: tööpäev lõpeb ja saabub aeg, mil inimene jäetakse omaette. Miks on peamine sissevool paaritutel päevadel? Noh, tavaliselt on selle põhjuseks metsikult veedetud nädalavahetus ja soov kiiresti pärast neid end korralikult (nädalaks) toimivasse olekusse viia. Samuti arvatakse, et esmaspäev on raske päev ja selleks, et see enda jaoks täielikult ära rikkuda, lõpetatakse "esmaspäeva" jõusaalis kehalise tegevusega :).

Aga kui tõsiselt rääkida, siis enamus on oma esialgse külastusgraafikuga juba harjunud ega kavatse midagi muuta. Ja kas see on tõesti vajalik? Nüüd saame teada.

Parim aeg treenimiseks: teooria ja uuringud

Meie ajal pole enam võimalik ette kujutada, et sport oli teadusest eraldatud. Teadlased mõtlevad pidevalt välja igasuguseid jama erinevaid viise, mis võimaldavad sportlasel rakendada põhimõtteid “kiiremini-parem-tugevam”. Ühel hetkel said nad pakkumise – selgitada välja parim treeninguaeg , ja nad tegid seda suure tahtega, noh, tutvume tulemustega.

Märge:

See postitus annab mõned teaduslikud uuringud selle kohta, milline on parim aeg oma keha ümberkujundamiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Lähme järjekorras.

Uurimus nr 1. Kinesioloogia osakond Williamsburg, USA

Mida tehti:

Võeti 100 tervet treenimata meest, kes olid sunnitud (sunnil :)) sooritama rea ​​jõuproove. Ajakulu: 8:00 hommikul; 12:00 , 16:00 päev ja 20:00 õhtuti.

Tulemused:

Maksimaalne lihaste jõudlus saavutati õhtul, kuid ainult kiirete liigutustega harjutuste ajal. Selle põhjuseks on kiirete lihaskiudude aktiveerimine (vastutab raskete raskuste tõstmise ja kiire jooksmise eest) toimib palju paremini, kui kehatemperatuur on kõrgem. Mis vastab pärastlõunasele (õhtusele ajale).

Järgmisena pöörati tähelepanu hormoonide taseme muutustele, eriti ja päeva jooksul. Esimesel hormoonil on otsene mõju lihaste ehitamisele, teine ​​osaleb aktiivselt lihaste hävitamise protsessides ja. Puhkamisel on testosterooni tase hommikul kõrgem, kuid selle tõus pärast õhtust treeningut on suurem kui hommikul. Kortisooli tase on õhtul madalam kui hommikul. Näiteks selle madalaim tase alguses 19:00 õhtuti ja kõrgeim - sisse 7:00 hommikul.

Uuringu järeldus:

Parim testosterooni-kortisooli suhe on siis, kui esimene on kõrge ja teine ​​madal. See aeg on ideaalne rasvapõletuseks ja lihasmassi kasvatamiseks ning on õhtune (umbes 19:00 ) .

Märge:

Vaatamata kõigile uuringutele on oluline märkida, et igal inimesel on oma une ja ärkveloleku bioloogia, oma kronotüüp. (keha töö päeva jooksul). Just tema on see oluline atribuut, mis peegeldab inimeste füüsilisi funktsioone. (nagu hormoonide tase, kehatemperatuur, kognitiivne funktsioon) oma tegevuse tipul.

Just kronotüüp seletab, miks mõned inimesed ärkavad hommikul värskena karikakrana, teised aga peavad end voodist välja tirima. ja süle tonni kohvi enne kui nad hakkavad normaalselt toimima.

Globaalne väljund:

Teadus toetab mõtet minna õhtul jõusaali, kuid oluline on kuulata oma keha ja otsustada ise, kas oled lõoke või öökull.

Uurimus nr 2. Washingtoni Ülikool, USA

Treeningtulemuste saavutamiseks parima aja määramiseks peate teadma oma aega.

Eelkõige, kui olete endomorf - teil on aeglane ainevahetus, siis on kõige parem treenida hommikul (enne 12-00 ), et keha kasutaks keharasvast saadavat energiat. Kui olete ektomorf (õhuke luu tüüp) ja kiire ainevahetusega, siis on parem trenni teha õhtuti, kui kehas on piisavalt kaloreid, et neid kütusena kasutada. Mesomorfid võivad klassidele läheneda nii hommikul kui ka õhtul. Ja siin sõltub kõik sellest, kuidas te end treeningu ajal ja pärast seda tunnete. Võid hommikul tunda võimsat energiatulva või vastupidi – ole loid nagu tomat. Seetõttu keskenduge oma tunnetele.

Kuidas tuleks treenida, kui on vaja rasvast lahti saada ja lihaseid kasvatada?

Esiteks ei tohiks teha samaaegselt kardiovaskulaarset (kardio) ja jõutreeningut. Need peavad olema vähemalt üksteisest eraldatud 6-8 tundi. Põhjus on lihtne – raskustega treenides kulutab keha kõik oma energiavarud. Kui järgneb kardioseanss, hakkab keha kütusena kasutama lihaseid. (lihaste põletamise protsess).

Kui su töögraafik lubab rauaga treenida vaid õhtuti, siis rasvapõletamisele (näiteks) suunatud tegevus tuleb läbi viia hommikul.

Uuring nr 3. Ajakiri "Spordimeditsiin"

Inimese elu allub ööpäevarütmidele (une- ja ärkveloleku tsüklid). Nad reguleerivad kehatemperatuuri, vererõhku, ainevahetust ja muid füsioloogilisi funktsioone. Funktsioneerivad ööpäevased rütmid 24 tundi päevas ja seda saab keskkonnasignaalide põhjal maha lüüa (lähtestada). Kellaaeg on vaid üks neist signaalidest.

Kuigi need rütmid on kaasasündinud, saab inimene neid oma käitumise põhjal siiski muuta. Näiteks äratuskellaga tõusmine või söömiseks ja trenni tegemiseks kindla aja määramine. Keha võime säilitada treeningu intensiivsust kohandub teie treeningajaga. Seega, kui otsustate hommikul ja siin proovida "treeningu" õhtusse üle kanda, siis tõenäoliselt kulgeb see protsess palju "loiksemalt". Siiski ei tasu muretseda, ööpäevarütmid on üsna plastilised ja tempermalmist, neil kulub vaid umbes kuu aega, et uuel viisil ümber korraldada.

Seega tehti teaduslike uuringute põhjal järgmised järeldused:

• Optimaalne aeg füüsiliseks tegevuseks (kui inimesel on kõrgeim kehatemperatuur) loeb 4-5 õhtud;
• tugevusnäitajad jaoks 5% eespool umbes 12 päev;
• anaeroobne jõudlus (pikamaajooks) n 5%õhtul kõrgemale.
• vastupidavus on suurem pärastlõunal. Aeroobne vastupidavus 4% kõrgem pärast keskpäeva;
• pärastlõunal jõusaalis treenides vigastuste saamise tõenäosus on väiksem (v 20% ) kui hommikul;
• füüsiline aktiivsus võib parandada une kvaliteeti (taga 2-3 tundi enne väljalendu).

Seega, kui uurimus on lõppenud, liigume edasi praktiliste punktide juurde.

Parim aeg treenimiseks: ööpäevarütmid

Nüüd kaalume kogu sihverplaati ja otsustame, kuidas oleks kõige parem päeva jooksul aktiivne olla.

nr 1. Kell 5.00 "Tervitus päikesele!"

Hommikul on inimesel madalaim kehatemperatuur (tüdrukud on üldiselt "kännud"), Seetõttu on parim kehaliigutuste tüüp jooga. See lõdvestab liigeseid ja sobib oma õrna olemusega kõige paremini sellesse kellaaega. Hommikujooga hõlbustab kõiki teie järgnevaid treeninguid ja loob õige kehalise meeleolu.

nr 2. Kell 7.00 “Aeg kardio jaoks”

Varajane südame-veresoonkonna aktiivsus muudab teie keha kogu päeva jooksul tõhusamaks. Kui inimene ärkab (ja pole veel midagi söönud) Sellel on madalam veresuhkru ja glükogeeni tase maksas ja lihastes – see loob ideaalse keskkonna keharasvast vabanemiseks. Mõned uuringud on seda varem näidanud 300% Selles olekus põletatakse rohkem rasva. Intensiivsed kardioseansid (ajal 35-40 minutit) tõstab ainevahetuse kiirust mitmeks tunniks, aidates terve päeva jooksul võidelda lisakilodega.

nr 3. 15:00 õhtul. Pikk jooks õhus/vastupidavustreening

Mine kauaks (kuni 60 minutit) rahulikuks sörkjooksuks pärast lõunasööki. Selle käigus pumpab südamelihas hästi verd, kehatemperatuur hakkab tõusma ja liigesed muutuvad paindlikumaks.

nr 4. 16:30 Sõit jalgrattaga

sa põled ära (rohkem ja kiiremini) lisakaloreid, kui astute pedaalidele. IN 16:40 täheldati naiste kehatemperatuuri tippu, ka lihased on sel perioodil kõige paindlikumad ja vere viskoossus madalaim.

nr 5. 17.00 Töötage raskustega

Kehatemperatuur saavutab selleks ajaks haripunkti ning sel perioodil raskustega töötamine avaldab positiivset mõju testosterooni tõusule ja kortisooli vähendamisele. Veelgi enam, sisse 5 õhtul lülitub keha õhtusele tsüklile (sisaldab "teine ​​tuul"), ja inimene tunneb võimsat jõulööki.

nr 6. 19:00 õhtul. Ujumine

Kui tahad sellest maksimumi võtta, siis ideaalne aeg selleks on vaheaeg 6 Ja 8 õhtuti. Lihased on sel ajal kõige plastilisemad ja refleksid kõige kiiremad.

nr 7. 20:00 õhtul. Meeskonnamängud

Peale tööd ja vaba aega 8 Õhtuti on eelistatuim tegevusliik meeskonnasport: jalgpall, võrkpall, tantsimine. Nad arendavad suurepäraselt teie reaktsiooni, paindlikkust, kiirust, lisaks laevad nad teid päeva lõpuni positiivse energiaga.

See on kõik, liigume edasi iseseisva osa juurde.

Parim aeg treenimiseks: määrame ise

Tahaksin kogu selle boltoloogia kokku võtta konkreetsete soovitustega, mis aitavad kindlaks teha teie parima aja koolituseks. Nii et lähme.

nr 1. Parim aeg = teile kõige mugavam

Me kõik sõltume asjaoludest: töö, õppimine, perekond, puhkus, joomine, pidutsemine.

Seega, isegi kui tead, et parim aeg harjutamiseks on 19:00 õhtuti, aga sul pole selleks perioodiks lihtsalt füüsiliselt aega, siis ei pea paisuma. Muidugi võib peale tööd kohe saali sõita, teel kiiruga midagi kaasa haarates ja kuivtoitu, aga see pole hea. See on vähemalt vajalik 30 minutit pärast põhitegevust puhkama ja vähemalt kaua süüa 1 tund enne treeningut.

Järeldus: ärge proovige konksu või kelmiga, ronige parimasse treeningaknasse, kohandage ajakava enda jaoks.

nr 2. Parim aeg = järjepidevus

Kui oled võtnud reegliks, et käid jõusaalis samadel nädalapäevadel ja samadel kellaaegadel (muud kui tavaliselt), siis harjub keha lõpuks režiimiga ja muudab selle füüsiliseks tegevuseks parimaks. Palju tõhusam on olla järjekindel ja distsiplineeritud, kui kulutada aega treeninguteks õige või vale kellaaja otsimisele.

nr 3. Parim aeg = teadmistele toetumine

Enamik inimesi (umbes. 70% ) ei ole öökullid ega lõokesed, st. nad on oma ööpäevarütmide suhtes ükskõiksed. Ja siin on koolituse jaoks parima aja määramisel vaja keskenduda järgmistele teaduslikele ja praktilistele andmetele.

nr 4. Ujuv graafik pole probleem

Paljud inimesed ei tööta nagu kõik teised – tööpäeviti koos 9 enne 18:00 . Sel juhul peab sul olema vähemalt nädala ajakava käepärast ja sisestama sinna treeningpäevad. Kui tunned, et sa ei lähe täna kuidagi jõusaali, siis löö kodus või selles kohas, kus sa praegu oled. Samuti ei tasu osta kindlate külastuspäevadega tellimust, maksta ühekordselt ega käia nagu jänes :). Kui “töötate” öösel, siis katsetage, mis kell (enne või pärast tööd) Teie keha reageerib füüsilisele tegevusele paremini.

Järgige neid näpunäiteid, kuulake iseennast ja saate hõlpsalt kindlaks määrata parima aja treenimiseks. Tegelikult on kõik siin, jääb üle "järeldada".

Järelsõna

Täna saime teada, millal on parim aeg jõusaalis treenimiseks, mis tähendab, et oled astunud veel ühe sammu oma unistuste keha poole. Tänan teid kõiki tähelepanu eest, näeme varsti!

PS. Niisiis, juba vahutas lahkuda ja kes loobub kommentaaridest)? zhzhom, vastan alati hea meelega!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Viimase paarikümne aasta jooksul on tehtud mitmeid uuringuid, et teha kindlaks ideaalne aeg treenimiseks. Pärast nende läbivaatamist ei ole raske mõista, et rolli mängivad paljud tegurid: kehatemperatuur, kaloriküllastus, hormoonide tase jne. Kuigi treenimiseks optimaalse aja leidmine võib olla hirmuäratav ülesanne, annab see teile eelise teel oma eesmärgi saavutamiseks. Proovime seda probleemi mõista.

Kehatemperatuur

« British Journal of Sports Medicine avaldas 1983. aastal uuringu, mille eesmärk oli määrata kellaaja mõju VO2 max-le. VO2 max on sportlase poolt intensiivse kardiotreeningu ajal tarbitava maksimaalse hapnikuhulga mõõt, mis on NHL-i mängija treeningu kõige ebameeldivam osa. Selles ja teistes sarnastes uuringus leiti, et tipp aeroobne jõudlus langeb päeva teisele poolele. Suurenenud aeroobne võimekus oli tihedalt seotud keha sisetemperatuuriga. Ärkamise ajal on meie kehatemperatuur madalam. Päeva jooksul see suureneb ja selgub, et sellega koos tõuseb ka sportlik sooritus. Eeldatakse, et kõrgem kehatemperatuur paneb keha tarbima kütuseallikana rohkem süsivesikuid kui rasvu, kuna süsivesikuid on lihtsam kasutada energia saamiseks, paraneb teie töövõime.

Anaeroobne vastupidavus (need. lühike, intensiivne treening, mille käigus keha kasutab kütusena hapniku asemel glükoosi) uuriti ka ja tulemus oli sarnane. Aastal 2011" Sporditeaduse ja -meditsiini ajakiri” avaldas ülevaateartikli, milles käsitleti 18 erinevat uuringut, milles analüüsiti kellaaja mõju inimese jõule ja sooritusvõimele. Ülevaateartiklis teatati, et enamik uuringuid näitas, et pärastlõunal on suurem jõudlus, mis on seotud kehatemperatuuri tõusuga, ja õhtused treeningud näitasid ka paremat koordinatsiooni antagonistlike lihaste, nagu biitseps ja triitseps, vahel. Agilityt, koordinatsiooni ja painduvust käsitlevad uuringud on samuti jõudnud järeldusele, et keha jõudlus on päeva lõpus märgatavalt kõrgem kui hommikul.

kaloreid

Järgmine õhtuse soorituse paranemisega seotud aspekt on energia kättesaadavus. Enne tavalist hommikust treeningut ei tarbi te palju toitu või ei söö üldse. See tähendab, et lihaseid varustavast glükoosist ei piisa, mis omakorda vähendab keha töövõimet. Õhtune koolitus viitab sellele, et seal oli tervislik hommikusöök, lõunasöök, võib-olla kerge vahepala või isegi paar. Keha on saanud piisavalt valke ja süsivesikuid, lihastesse on salvestunud rohkem energiat, mis teeb sind treeningul tugevamaks.

Hormoonid

Paljudel hormoonidel on ööpäevane biorütm, see tähendab, et nende tase tõuseb ja langeb iga päev teadaolevas järjestuses. Testosteroon on üks selline hormoon. Üldiselt on testosterooni tase hommikul tõusnud ja päeva jooksul langenud. Niisiis, kui teoreetiliselt võib vere testosterooni taseme tõus suurendada sportlikku jõudlust, siis miks ülaltoodud uuringud näitavad hommikutundidel sooritusvõime langust? Fakt on see, et testosterooni tase tõuseb treeningu ajal ja soodustab kasvuhormooni vabanemist, mõlemad hormoonid on otseselt seotud lihaste hüpertroofiaga ja võivad vähendada valkude lagunemist lihaskoes. Testosterooni piisav tase on äärmiselt oluline, sest teame kindlalt, et selle vähenemine vähendab keha võimet lihaseid kasvatada. See reegel kehtib aga nii hommikul kui õhtul ja igal kellaajal.

Kortisooli tase tõuseb hommikutundidel ja nagu eelmainitud uuringutes öeldud, väheneb keha hommikune töövõime. Kuigi kortisoolil on palju funktsioone, on peamine neist glükoositaseme tõstmine ( veresuhkur). Üks viis selle eesmärgi saavutamiseks on lihaskoe lõhustamine, et saada valgust suhkrut. Suhkur on hea, kuid mitte just see, mida vajate lihaste kasvatamiseks! Uuringute tulemused on vastuolulised, ühed viitavad sellele, et kortisool mõjub sooritusvõimele negatiivselt, teised aga väidavad, et inimese jõule ja jõule pole mõju.

Millal peaksite treenima?

Sellele küsimusele pole selget vastust. Kõik on individuaalne, see kehtib ka keha reaktsiooni kohta treeningule. Kuigi viimaste uuringute trendid on selgelt kaldu päevaste või õhtuste treeningute eelised Arvestades seda kellaaega parimaks ajaks treenimiseks, treenib iga inimene erinevalt, lähtudes eelistustest intensiivsusest, vormisoleku tasemest, hormoonide tasemest, unemustrist ja isiklikust motivatsioonist – seega on variatsioonid tõeliselt piiramatud.

hommikune treening

Paljud inimesed, eriti treenerid, väidavad, et hommikused treeningud annavad parima tulemuse. Siinkohal tuleb märkida, et need, kes treenivad hommikul, reeglina peavad oma treeningrežiimist täpsemalt kinni kui õhtutundide eelistajad. On ju suur tõenäosus, et õhtune trenn lükkub erinevatel põhjustel edasi: hiline töölt naasmine, liigne väsimus, sõpradega kohtumine, spordi- või lemmiksarjade vaatamine. Olenemata kehatemperatuurist ja kortisooli tasemest viib õhtuste treeningute vahelejätmine sind soovitud tulemustest kaugemale.

Hommikusest treeningust maksimumi saamiseks tehke kehatemperatuuri tõstmiseks ja vereringe parandamiseks hästi soojendust. 20 lisaminutit jooksulindil soojendusena suurendab teie võimalusi saada oma hommikusest treeningust maksimumi.

Nagu elus, nii ka spordis, peaks igal asjal oma aeg olema. Parim aeg treenimiseks on tulemuste seisukohalt kõige tõhusam. Kui valite vale, ei aita treening teil soovitud eesmärke saavutada. Mis on parim aeg kaalus juurde võtta? Millal on parim aeg jõusaali minna ja millal trenni teha

Kõik see sõltub seatud eesmärkidest. Mida inimene tahab: hoida oma keha heas vormis, kaalust alla võtta või, vastupidi, juurde võtta? Just need eesmärgid määravadki parima aja treenimiseks.

Teaduslikud uuringud

Erinevate riikide teadlased viivad pidevalt läbi kõikvõimalikke uuringuid, mis on seotud spordiga tegelemiseks sobivaima aja väljaselgitamiseks. Ja milleni nad tulid?

Ameerika teadlased ütlesid, et parima aja keha treenimiseks määrab selle lisamise tüüp. Inimesed jagunevad kolme põhitüüpi: Kui inimene kuulub kolmandasse tüüpi, siis on tal väga aeglane ainevahetus ja ta on rohkem altid lisakilostele. Seda tüüpi spordi jaoks sobib kõige paremini hommikune aeg. Kell on umbes 7-10. Sel ajal on kehas väga vähe glükoosi ja glükogeeni ning see on sunnitud energiat võtma oksüdeerides rasvu.

Kui inimene on ektomorf, on tema ainevahetus väga kiire ja on eelsoodumus kõhnusele. Selle tüübi jaoks on parim aeg treenimiseks õhtune aeg, kuna kehal on piisavalt energiat ja jõudu. Ja tal on neid trennis väga vaja.

Keskmise kehatüübiga inimesi nimetatakse mesomorfideks. Neil on normaalne ainevahetus. Puudub kalduvus olla ülekaaluline ja kõhn. Need inimesed on kõige õnnelikumad, sest nende jaoks võib parim aeg treenimiseks olla ükskõik milline: hommik, pärastlõuna ja õhtu. Kõik oleneb soovist ja enesetundest.

Teised Williamsburgi linna teadlased tegid rea katseid, jagades päeva neljaks perioodiks: 8, 12, 16, 20 tundi. Teatud ajal sooritasid mitmed osalejad suurte raskustega harjutusi. Tuleb märkida, et varem need inimesed spordiga ei tegelenud.

Katse näitas, et õhtul olid need kõige tõhusamad. See on tingitud kiirete lihaskiudude kokkutõmbumisest ja tööst. Nad on kõige produktiivsemad õhtuse jõutreeningu ajal, kui kehatemperatuur on veidi kõrgem. Teine oluline põhjus, mis selle uuringu käigus tuvastati, on testosterooni ja kortisooli tase. Esimene vastutab lihasmassi kasvu eest. Teine on hävitamiseks.

Puhkeolekus on testosterooni tase kõrgeim hommikul. Kui treening on pooleli, tõuseb selle tase palju tugevamalt just pärast õhtuseid tunde. Järeldus: kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis on parem treenida õhtul.

Parim aeg rasvapõletuse ja kaalu langetamise treeninguks on hommik, kuna kortisooli tase on kõrgem. Kuid siin pole kõik nii lihtne. Seda arutatakse üksikasjalikumalt allpool.

Varajase linnu koolitus

Kui inimene ärkab väga vara, näiteks kell 5, olles täis energiat, siis sobib talle varajane treening. Ainult sel ajal peate arvestama alandatud kehatemperatuuriga. Hommikused sidemed ja liigesed ei ole eriti elastsed, seega pole kõige aktiivsemad harjutused parim valik. Noh, hingamisharjutused ja jooga on suurepärane valik. Energiat kulutatakse vähe ja keha laeb jõudu terveks päevaks.

Põletage rasva 7 kuni 9

Just need hommikutunnid sobivad rasvapõletuseks ja kardiotreeninguks. Kortisooli tase on sel ajal kõrge, glükogeeni tase madal ja keha võtab energiat rasvkoest. Parim on teha mõõduka intensiivsusega mitte rohkem kui 40 minutit. Kui inimesel pole probleeme rõhu ja südamega, võite tempot tõsta ja aega poole võrra lühendada. On vaja keskenduda heaolule, kuna kõik ei saa seda hommikul teha.

Aeroobikatunnid - 15-16 tundi

Sel ajal hakkab kehatemperatuur aktiivselt tõusma ja jõuab haripunkti poole kuueks. Need kellad sobivad suurepäraselt aktiivsete treeningvormide jaoks, sealhulgas jalgrattasõit, aeroobika, tantsimine ja jooksmine. Neil on kasulik mõju rasvapõletusprotsessile ning need aitavad tugevdada ka hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme.

Kõrge intensiivsusega ja jõutreening - 17-18 tundi

See on parim aeg suurte raskustega treenimiseks. Nendel tundidel tuleb käia jõusaalis või teha intervalltreeninguid ja kõrge intensiivsusega treeninguid. Nad nõuavad palju vastupidavust. Õhtul on kehatemperatuur kõrgem, samuti hormooni testosterooni tase. Kõik need tegurid mõjutavad jõudu positiivselt. See suurendab treeningute tootlikkust.

Treeningud peale kella 19.00.

Sel ajal hakkab kehatemperatuur langema ning kehale sobivad kehapain, jooga, tai chi, venitused. Need on rahustava ja tervendava toimega, aitavad kaasa õige ja kauni kehahoiaku kujunemisele, tugevdavad sügavaid lihaskihte, arendavad vastupidavust ja painduvust ning mõjuvad positiivselt ka psüühikale.

Väljund

Arvestades kõike eelnevat, võime öelda, et parim aeg treenimiseks sõltub nii inimkeha individuaalsetest omadustest kui ka eesmärkidest. Kaalu langetamiseks on parimad tunnid hommikul ja lihaste ülespumpamiseks õhtul. Vahetult enne treeningutega alustamist peate külastama arsti, et saada rohkem teavet keha kohta ja veenduda, et vastunäidustusi pole. Ja spordi mängides on oluline jälgida toitumist ja und, kuna tulemus ilmneb ainult kõigi kolme komponendi õige lähenemise korral. Kui vähemalt üks teguritest jääb tähelepanuta, võite isegi treeninguteks päeva parimat aega valides pikka aega harjutusi kannatada, kuid jääda siiski ülekaaluliseks või vastupidi alakaaluliseks.

Need, kellel on kerge vara ärgata. Selliseid lõokesi on 20–25%. Kuid 30-40% inimestest on öökullid ja nad eelistavad õhtuseid väljasõite jõusaali. Ülejäänutel on lihtsalt vedanud – neil pole vahet, millal üles tõusta.

Hommik: "eest"

Söögiisu vähenemine kogu päeva jooksul

Ühendkuningriigi teadlased võrdlesid sörkijate seas läbi viidud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, tundsid päeval vähem nälga kui õhtuste jooksude fännid. Teadlased on väitnud, et hommikune treening pärsib söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemist. Seega on neil, kes kipuvad üles sööma, pärast hommikust trenni kergemini toime tulema harjumusega kogu aeg midagi närida.

Hommikuti on kergem rasva põletada

Füüsilise aktiivsuse ajal tarbitakse esmalt süsivesikuid ja alles pärast kahekümnendat liikumisminutit saavad lihased energiat rasvast. Seetõttu on kaalu langetamiseks alati soovitatud teha pikaajalisi, mitte lühemaid kui 40 minutiseid treeninguid. Hiljutised Ameerika Spordimeditsiini Kolledži uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist hommikusest treeningust. Rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast õhtusööki. Põhjus on selles, et kuni kella 17ni on meie ainevahetus häälestatud energia, sealhulgas rasva tarbimiseks. Ja pärast kella 17:00 metaboolsete protsesside intensiivsus hääbub, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu on hommikuti kangekaelseid rasvaladestusi kergem "raisku minna".

Madalam vigastuste oht

Pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini, selgub Toronto ülikooli uuest uuringust. Arstid jälgisid 3000 fitnessihuvilist ja leidsid, et pärast hommikust treeningut normaliseerus pulss keskmiselt 20% kiiremini kui pärast õhtust. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega kaasnevad hommikused veremuutused harvemini.

Hommik: "vastu"

Sul pole aega hommikusööki süüa

Hommikune tühja kõhuga treenimine on ebaefektiivne ja võib põhjustada minestamist. Ilma hommikusöögita jätkub jõudu vaid kergeteks harjutusteks. Mis siis, et tõusta kaks tundi varem, süüa ja oodata tund aega, kuni hommikusöök on seeditud? See ei sobi kellelegi. Tõsi, juua võib magusat teed šokolaaditükiga, kohvi suhkruga, mahla, süüa banaani, peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose. Need toidud seeditakse riietumisel.

Paks veri

Te ei joonud une ajal vähemalt 8 tundi, selle aja jooksul eritus uriiniga teatud kogus vett ja võib-olla ka higi. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks, selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleb enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks.

Hommikul keha veel magab

Pärast und aeglustub vere ringlemine kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata anda endale hommikuti tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused, parem on jalutada, rattaga sõita, ujuda.

Õhtu: "eest"

Õhtuks teatavasti ainevahetus aeglustub, mistõttu hommikusöögiks söödud šokolaad figuurile vaevalt mõjub, kuid õhtusöögi kook leitakse kohe talje piirkonnast. Mõõdukas treening on hea viis ainevahetuse kiirendamiseks. Koormus peab aga olema tingimata mõõdukas, rekordeid pole!

Öösel pärast treeningut kulub rasv ära

Teatavasti ei lõpe kalorite põletamine trenni lõppedes! Inertsist veel vähemalt 12 tundi kulutavad lihased taastumiseks energiat. Kujutage nüüd ette, et pärast trenni sõid kerge õhtusöögi ja läksid magama. Toitu enam ei ole, uut energiat juurde ei anta, mis tähendab, et keha on sunnitud pöörduma ladestunud rasva poole. Ja nii kuni hommikuni. Ja hommikuti ei ole ka ainevahetus varude tasemel, mis tähendab, et kaalulangus on vältimatu!

Õhtu: "vastu"

Väsimus pärast tööd

Enda pärast tööd harjutusi tegema sundimine või basseini lohistamine ei sobi kõigile. Kellelgi pole piisavalt motivatsiooni harjumuspärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta ning keegi on tõesti füüsiliselt liiga väsinud.

Peale trenni tahaks väga süüa

Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see on vale treeninguvaliku näitaja. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Asenda jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga. Lühendage oma seanssi ühelt tunnilt 40 või 30 minutini.

Raskused uinumisega

Põhjuseks liiga intensiivne treening.

Nii et võtame selle kokku. Nii hommikul kui õhtul, nende plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest ja ka töögraafikust. Liikumine siis, kui sulle sobib, on palju kasulikum kui üldse mitte liikumine. Ja negatiivseid mõjusid on meie antud näpunäidete abil lihtne ümber lükata.