Fehérjék zsírok szénhidrátok szerepük. Zsírok: szerkezet, funkciók, tulajdonságok, források a szervezet számára

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok optimális aránya nagyban függ az életmódtól. A megfelelően összeállított étrend az eredmény 70%-a bármely sportágban.

Nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi a különbség a hasznos és a káros BJU között, mely élelmiszerek egészséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok forrásai, és melyek károsak.

Mókusok

Testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből épülnek fel. A fehérje enzimek és hormonok létrehozásának is alapja.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A legtöbb aminosav a szervezet által önmagában is szintetizálható. De számos olyan aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem tud szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

A fehérje napi normája 30-45 g A túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása a szervezet mérgezését (fehérje bomlástermékek által okozott mérgezést) okozza.

Ugyanakkor nem annyira az élelmiszerrel érkező fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Mivel minden esszenciális aminosavra szükség van a fehérjeszintézishez, ha egy sem elég, akkor más aminosavak sem kerülnek felhasználásra.

Mind az állati, mind a növényi fehérjéből (gabona és hüvelyesek) beszerezheti az összes szükséges aminosavat.

Példák gabonafélékre:

• búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara)
• kukorica
• árpa
• köles

Példák hüvelyesekre:

• borsó
• bab
• lencse

Nem szükséges gabonát és hüvelyeseket ugyanabban az étkezésben fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Mint például egy rizses és lencsés étel.

állati fehérje

Az állati fehérjeforrások előnyei:

• Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazzák.
• Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

• Az állati eredetű termékekkel felesleges mennyiségű fehérjét veszünk fel (a szükségesnél 2-3-szor többet). Ez a fehérje bomlástermékei által okozott mérgezést okoz, extra terhelést jelent a májra és a vesére, és kimosza a kalciumot a csontokból.
• Az állati eredetű termékek sok káros összetevőt tartalmaznak (telített zsírok, koleszterin stb.)

növényi fehérje

A növényi alapú fehérjeforrások előnyei:

• A növényi fehérjeforrások az alapvető összetevők – szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok – forrásai, amelyeket a szervezet jól felszív.
• A növényi termékek nem tartalmaznak káros összetevőket (telített zsírok, koleszterin, hormonok, antibiotikumok).

A növényi alapú fehérjeforrások hátrányai:

• Csak a szójatermékek (szójabab, tofu sajt, szójatej) tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de a szójának megvannak a hátrányai (például fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenkinek jó).
• Ahhoz, hogy az esszenciális aminosavak teljes skáláját megfelelő mennyiségben megkaphassa más növényi élelmiszerekből, gondoskodnia kell arról, hogy az étlapon gabonák és hüvelyesek szerepeljenek.
• A legtöbb növényi élelmiszer nem tartalmaz túl nagy százalékban fehérjét, vagy a fehérjéket zsírokkal kombinálják (diófélékben, magvakban).

Zsírok

A zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen elemei. Funkcióik a szervezetben változatosak:

• energiaforrást jelentenek
• esszenciális zsírsavak forrásai
• bizonyos vitaminok felszívódásához szükséges

De nem minden zsír egészséges. A növényi és állati zsírok összetételükben és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban nagymértékben különböznek egymástól.

Növényi zsírok

A növényi zsírok főként telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Hozzájárulnak a koleszterin eltávolításához a szervezetből, könnyen emészthetők és felszívódnak, elősegítik az epe kiválasztását és fokozzák a bél motoros működését.

Érdemes megjegyezni, hogy nem az élelmiszerben lévő zsír rakódik le a zsírtartalékokban, hanem az, amely a szervezetben szénhidrátokból képződik. A telítetlen zsírsavak hiánya a napi étrendben hátrányosan befolyásolja az egészséget. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.

A növényi zsírok fő forrása a növényi olajok, diófélék, avokádó, olajbogyó. Minden, amit a növényi zsírok előnyeiről mondanak, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. A növényi olajok közül érdemesebb a hidegen sajtolt olajokat választani.

Állati zsírok

Az állati zsírok telített zsírsavakat és nagy százalékban koleszterint tartalmaznak. A húsban található zsírok lassan emésztődnek, nem oxidálódnak és nem lépnek fel enzimek hatására. Lassan ürül ki a szervezetből, nagy terhelést okozva a májnak.

A tejtermékekből származó zsírok több telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Jobban emészthetők és könnyebben eltávolíthatók a szervezetből.

BAN BEN ed az állati zsírok evésétől:

• szív- és érrendszeri betegségek kockázata
• a koleszterinszint, különösen az LDL-koleszterinszint emelkedése, ami érelmeszesedést okoz

Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsírokat (omega-3) a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is étellel kell érkezniük hozzánk.

Az Omer 3 megtalálható a búzacsíraolajban, a dióolajban (a dióban rejtve), a lenmagolajban (ez az olaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenki számára jó) és a halolajban (a zsíros halakban).

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben hozzájárul a zsír képződéséhez, de hiánya a szervezet anyagcsere-folyamatainak megsértéséhez vezet.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben:

• A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára az izomműködéshez szükséges glükózt. Az energia a glükóz lebontásából keletkezik (ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik).
• A szénhidrátok olyan vitaminokkal látják el a szervezetet, mint a tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav (B9), ásványi anyagok (vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsok, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyököktől.
• A szénhidrátokat a sejtek azonosítására használják. A legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek azonosítását (ezek receptorok).
• A szénhidrátok a nukleotidok alkotóelemei - olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek az egyes sejtekben található genetikai anyagot (DNS és RNS) alkotják.

A szénhidráttöbblet (több mint 500 gramm szénhidrát belép a szervezetbe egy étkezés során) a vércukorszint éles növekedését okozza. Ennek hatására megemelkedik az inzulin szintje, ami serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán lerakódnak a derékra, hasra, csípőre stb. Bár a szénhidrátok a zsírképződés fő "bűnösei", a napi étrendben továbbra is jelen kell lenniük.

A szénhidrátok hiánya(a napi étrend kalóriájának kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:

• A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak megzavarásához (zsírmáj).
• A fehérje-anyagcsere megsértése, amelyben a zsírokat aktívan használják fel energiává. Ez a szervezet mérgezését okozhatja a zsírok bomlástermékei által - acidotikus krízis. Ha az éhezés során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be.
• A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint az inzulinfüggő diabetes mellitus esetén).

A szénhidrátok zsírrá történő átalakulásának megakadályozása érdekében, anélkül, hogy kizárnák őket a menüből, kövesse az alábbi szabályokat:

• Egyél gyakran, kis adagokban.
• Ügyeljen arra, hogy a szénhidrát mennyisége ne haladja meg az 500 gr-ot. egy étkezésre.
• Válassza a zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban (búza, rizs, rozs, zab) található összetett szénhidrátokat az édességekben, fehér lisztben, fehér cukorban és feldolgozott élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátok helyett.
• Menj sportolni.

A szénhidrátok fel vannak osztva egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok)És komplex (poliszacharidok). Fő különbségeik:

• Az összetett szénhidrátok a kalóriákon kívül tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetet.

• Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek, és lassabban bocsátják ki a cukrot a vérbe.
• A komplex szénhidrátokat többnyire energiatermelésre használják, nem zsírraktározásra.
• A komplex szénhidrátok folyadékban gazdag táplálékkal jutnak hozzánk, ami segíti az emésztőrendszer tisztítását.

• Az egyszerű szénhidrátok feleslege jó táptalajt teremt a baktériumoknak, a bél-, íny- és fogbetegségeknek, és megteremti a cukorbetegség kialakulásának előfeltételeit.
• Az egyszerű szénhidrátok közül előnyben kell részesíteni a friss gyümölcsökben és zöldségekben találhatókat.

Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok és diszacharidok)

• A monoszacharidok (glükóz, fruktóz és galaktóz) gyorsan lebomlanak a szervezetben, és drasztikus ingadozásokat okoznak a vércukorszintben. Rugalmas szerkezetűek, édesek és vízben oldódnak.
• A glükóz a fő energiaforrás. A glükóz megtalálható a mézben, a gyümölcsökben, a bogyókban (főleg a szőlőben) és egyes zöldségekben (káposzta, sütőtök, sárgarépa).
• A fruktóz (gyümölcscukor) az egyik legédesebb szénhidrát. Mézben, gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található. Természetes édesítőszerként való használata segít csökkenteni a teljes kalóriabevitelt. De a fruktóz könnyebben alakul zsírrá, mint a glükóz. A fruktóz felszívódásához nincs szükség inzulinra, ezért cukorbetegek számára előnyös.
• A galaktóz a természetben nem található, a tejcukor (laktóz) alkotórésze a glükóz mellett.
• A diszacharidok (szacharóz, maltóz és laktóz) szintén egyszerű szénhidrátok.
• A szacharóz (glükóz és fruktóz vegyülete) a leggyakoribb diszacharid. Cukornádból és cukorrépából készül. A szacharóz serkenti az inzulin szekrécióját, és feleslege elhízáshoz vezet.
• A maltóz két glükózmolekulából áll. Csírázó magvakban, mézben, melaszban, malátában található. A szervezetben a maltóz összetevőire - glükózmolekulákra - bomlik.
• A laktóz (tejcukor) glükózból és galaktózból áll. Laktóz csak a tejben és tejtermékekben található.

Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)

Az összetett szénhidrátok nagyszámú egyszerű cukormolekulából állnak, vízben oldhatatlanok, és általában nem olyan édesek, mint az egyszerű szénhidrátok. A fő poliszacharidok (komplex szénhidrátok) a keményítő, a glikogén, az inzulin és a cellulóz.

• A keményítőt energiaforrásként használják. Gabonafélékben (gabona, liszt, kenyér, tészta), hüvelyesekben (borsó, lencse), kukoricában és burgonyában gazdagok. Bár a túlzott keményítő elhízáshoz vezethet, hiánya megzavarja a fehérjeanyagcserét: arra kényszeríti a szervezetet, hogy az élelmiszerből származó fehérjéket energiaforrásként használja fel, ami izomsorvadáshoz vezethet.
• A glikogén elsősorban a májban és az izmokban található, és az izmok számára könnyen elérhető energiaraktárként használják. A glikogén felszívódásának csökkenése cukorbetegséghez vezethet.
• Az inzulin a legtöbb összetett szénhidráttal ellentétben fruktózmolekulák vegyülete. Főleg a csicsókában található. Mivel a fruktóz kevésbé hat a hasnyálmirigyre, a csicsóka cukorbetegség esetén és annak megelőzésére is ajánlott.
• A cellulóz a növényi sejtfal fő alkotóeleme. Az emberi szervezet nem tudja teljesen megemészteni a cellulózt, a cellulóz egy részét baktériumok dolgozzák fel. A cellulóz az emésztési problémák (székrekedés és hasmenés) megelőzéséhez szükséges, főként a zöld zöldségekben (saláta, uborka, káposzta) található.

Nagyon nehéz túlbecsülni a szénhidrátok, zsírok és fehérjék fontosságát az emberi szervezet számára. Hiszen ezekből az összetevőkből áll a testünk! Ezután szeretnénk elmondani, hogyan étkezzünk, hogy folyamatosan fenntartsuk ezen anyagok nagyon fontos és kényes egyensúlyát.

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék funkciója a szervezetben

Meglehetősen megbízhatóan megállapították, hogy az emberi szervezet 14,7 százalékban zsírokból, 19,6 százalékban fehérjékből, 4,9 százalék szénhidrátból és egy százalék fehérjéből áll. A fennmaradó 59,8 százalék víz. A szervezet normál működésének fenntartásához rendkívül fontos a megfelelő tápanyagarány megtartása a napi étrendben: 1 rész fehérje, 3 rész zsír, 5 rész szénhidrát.

Sajnos sok modern ember nem fordít kellő figyelmet a racionális és tápláló táplálkozásra: vannak, akik túl sokat esznek, mások alul esznek, megint mások azt esznek, amit csak akarnak útközben. Ilyen helyzetben lehetetlen szabályozni a táplálékkal a szervezetbe jutó tápanyagok mennyiségét. De a táplálkozás egy vagy több legfontosabb összetevőjének feleslege vagy hiánya negatívan befolyásolhatja az emberi egészség állapotát.

A fehérjék szerepe és jelentősége

Az iskolai tankönyvekből tudjuk, hogy a fehérjék a szervezet fő építőanyagai. Ezenkívül az antitestek, enzimek és hormonok alapját képezik. A fehérjék részvétele nélkül a növekedési, emésztési, szaporodási folyamatok, az emberi immunrendszer működése lehetetlenné válna.

A fehérjék felelősek a gerjesztésért és a gátlásért az agykéregben. A hemoglobin nevű fehérje szállítási funkciót lát el a szervezetben, oxigént szállít. Az RNS és a DNS biztosítja a fehérjék azon képességét, hogy örökletes információkat továbbítsanak a sejteknek. A lizozim antimikrobiális védelmet nyújt, a látóidegben található fehérje pedig segíti a retinát a fény érzékelésében.

A fehérje esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek befolyásolják biológiai értékét. Összesen nyolcvan különböző aminosavat ismerünk, de ezek közül csak nyolc esszenciális. Ha egy fehérjemolekula tartalmazza az összes fenti savat, akkor egy ilyen fehérje teljes. A teljes értékű fehérjék állati eredetűek. A tejben, tojásban, húsban és halban találhatók.

A növényi fehérjék valamivel kevésbé teljesek. Rosthéjba vannak zárva, amely megakadályozza az emésztőenzimek működését, így nehezebben emészthetők. De a növényi fehérjéknek kifejezett szklerózisellenes hatása van.

Az aminosavak egyensúlyának megőrzése érdekében tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyek állati eredetűek, valamint növényi fehérjéket is tartalmaznak. Az állati fehérjék arányának ebben az esetben legalább ötvenöt százaléknak kell lennie.

A fehérjehiányt a testtömeg csökkenése, a gyomor-bél traktus szekréciós aktivitásának csökkenése és a bőr kiszáradása fejezi ki. Ezzel párhuzamosan a pajzsmirigy, a mellékvesék és az ivarmirigyek funkciói kevésbé hangsúlyosak, az immunitás csökken, a vérképzési folyamatok megzavaródnak, valamint a központi idegrendszer működése (például romlik a memória). Gyermekeknél a csontképződés romlása miatt a növekedés károsodik.

A túlzott fehérjebevitel azonban káros is. Ugyanakkor a gyomorszekréció további csökkenésével élesen növekszik. Ez a húgysavsók túlzott felhalmozódásához vezet, ami ízületi betegségek előfordulását és az urolithiasis kialakulását idézi elő.

A zsírok előnyei és funkciói

A zsír energiaforrás, ezért nagyon fontos a teljes zsíranyagcsere. Először is értsük meg, hogyan különböznek egymástól a különböző zsírok.

A zsírok telítetlen és telített zsírsavakat tartalmaznak. A telített zsírok, az úgynevezett tűzálló zsírok magas olvadásponttal rendelkeznek, ezért kevésbé szívódnak fel a szervezetben. A telítetlen zsírok viszont könnyen megolvadnak, ezért könnyebben emészthetők. Az emberi testben a zsír strukturális formában (a sejtek protoplazmájának részeként), valamint tartalék formában (a testszövetekben, például a bőr alatt) van jelen.

A telített zsírsavak (vajsav, kapronsav, palmitinsav, sztearinsav stb.) könnyen szintetizálódnak az emberi szervezetben. Ezenkívül alacsony biológiai értékkel rendelkeznek, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, keményen olvadnak, provokálják az érelmeszesedés kialakulását és a koleszterin felhalmozódását. Ilyen zsírok találhatók a növényi olajokban, sertés- és bárányhúsban.

A telítetlen zsírsavak (arachidon, linolsav, olajsav, linolén stb.) előnyösebbek a szervezet számára. A létfontosságú anyagok közé tartoznak, javítják az érfalak rugalmasságát, szabályozzák a zsíranyagcserét és megakadályozzák a vérrögképződést. Halolajban, kukoricában és napraforgóolajban találhatók.

A túlzott zsírfogyasztás egy személy túlzott koleszterinszintjéhez, a zsíranyagcsere romlásához, érelmeszesedés kialakulásához és túlsúly felhalmozódásához vezet. A zsírhiány vese- és májműködési zavarokat, dermatosis kialakulását, vízvisszatartást okozhat a szervezetben.

Az étrend optimalizálása érdekében a növényi zsírokat állati zsírokkal kell kombinálni 30:70 százalékos arányban. Az életkor előrehaladtával előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat.

Szénhidrát egyensúly

A szénhidrátok a fő energiaforrások. Ezek biztosítják az emberi szervezet szükségleteinek 58 százalékát. A növényi termékekben poli-, di- és monoszacharidok formájában találhatók meg.

A monoszacharidok (galaktóz, fruktóz, glükóz) egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen oldódnak vízben. Fontosak az izmok és az agy táplálkozásában, a májban a glikogén képződésében és a normál vércukorszint fenntartásában.

A diszacharidok (maltóz, laktóz, szacharóz) édes ízűek. Az emberi szervezetben 2 monoszacharidmolekulára bomlanak le.

A poliszacharidok (glikogén, rost, keményítő) összetett szénhidrátok, vízben oldhatatlanok, cukrozatlanok. Az egyes monoszacharidokra fokozatosan bomló szénhidrátok energiával telítik a szervezetet, és teltségérzetet keltenek az emberben, szinte anélkül, hogy megemelnék a vércukorszintet.

Rendkívül fontos, hogy az elégtelen szénhidrátbevitel hátterében az energiaképződés a zsírok és fehérjék utánpótlásából történik. Ez az elv a biztonságos és fokozatos fogyáson alapul. És a szénhidrátok túlzott bevitelével a szervezetben megfigyelhető azok fokozatos zsírokká történő átalakulása, valamint a koleszterin túltermelése, az érelmeszesedés és az elhízás kialakulása, ami végül a cukorbetegség kialakulását idézi elő.

Az elfogyasztott ételnek nemcsak éhségünket kell csillapítania, hanem el kell látnia szervezetünket energiaforrásokkal és a számára szükséges hasznos- és tápanyagokkal. Az élelmiszerekben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok számos nagyon fontos funkciót látnak el., amelyek mindegyike nem ruházható át másra.

A fehérjék a szervezet fő funkcionális elemei. Építőanyagként szolgálnak a sejtek és szövetek számára, immunitást képeznek, részt vesznek a hormonok, enzimek, aminosavak szintézisében; a fehérjék más tápanyagokat és hasznos anyagokat szállítanak a szervezetben, fenntartják a vízháztartást a szervezetben, biztosítják a szövetek gyógyulását, regenerálódását és a bőr rugalmasságát, és számos egyéb funkciót is ellátnak. A gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez fehérjékre van szükségük.

A zsírok stratégiai víz- és energiaraktárak a szervezetben. A test hőmérsékleti egyensúlyának fenntartását szolgálják, sejtmembránok épülnek belőlük, az idegszövet részét képezik és elősegítik az elektromos impulzusok bejutását a sejtek között, emellett a zsírok szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához ( A, E, D).

A szénhidrátok a szervezet üzemanyagai. A szénhidrátokat gyorsra és lassúra osztják – a szervezetben való asszimilációjuk sebessége szerint. A lassú szénhidrátok hosszú távú energialöketet adnak, idővel fokozatosan bomlanak le, míg a gyors szénhidrátok gyors energialöketet adnak. A szénhidrátokhoz is kapcsolódó rostokat gyakorlatilag nem szívja fel a szervezet, tisztítószerként hat, megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, méreganyagoktól, eltávolítja a felesleges folyadékot, cukrot, koleszterint, megkönnyíti az emésztést.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinációja azokban az ételekben, amelyeket egy ember a nap folyamán eszik, a következő legyen: 1:1:4. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak ez az aránya az élelmiszerek teljes kalóriatartalmában a lehető legjobb módon biztosítja a szervezet tápanyagszükségletét.

Az élelmiszerek fehérje-, zsír- és szénhidráttartalma

Ahhoz, hogy az élelmiszerek fehérjék, zsírok és szénhidrátok tekintetében kiegyensúlyozottak legyenek az élelmiszerekben, tudni kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak bizonyos anyagokat és milyen mennyiségben. Ez segít abban, hogy teljes értékű étrendet alakítson ki magának.

A fő fehérjeforrás a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a tejtermékek, valamint a diófélék, magvak, gabonafélék és hüvelyesek. A zsírok számos növényi és állati élelmiszerben megtalálhatók, de a legegészségesebb zsírok a diófélékből és gabonákból származó növényi zsírok, a növényi olajok, valamint a halakban és tenger gyümölcseiben található zsírok. De a húsban, a főzési zsírokban, a finomított zsírokban, a margarinban és más transzzsírokban található zsírok nagyon kevéssé hasznosak az emberi szervezet számára.

A lassú szénhidrátok fő forrása a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék, minden növényi élelmiszer, valamint a méz. A szénhidrátok a tojássárgájában és a tejben is megtalálhatók. A húsban és a halban nincs szénhidrát. Az egészséges gyors szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, diófélékben, de a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek nem sorolhatók az egészséges szénhidrátok közé.

A termékek fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmára vonatkozó információ a termék csomagolásán kötelező, külön táblázatokban is megtalálható. Jelzik a termékek, fehérjék, zsírok és szénhidrátok kalóriatartalmát, valamint a termékek vitamin- és ásványianyag-összetételét. Az ilyen táblázatok és a csomagon található információk segítségével komplett kiegyensúlyozott menüt készíthet magának.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentősége a fogyásban

Testünknek szüksége van minden tápanyagra – fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra; az általunk használt termékeknek mindegyiket tartalmazniuk kell. De a fogyókúra során meg kell változtatni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát az elfogyasztott élelmiszerekben.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának jelentősége a fogyás szempontjából igen nagy.

Az étrendi szénhidrátbevitel általában csökken; ajánlott a gyors szénhidrátok elutasítása, a lassú szénhidrátokat pedig zöldségekből, gyümölcsökből és gabonafélékből, valamint tejtermékekből kell beszerezni. A szervezetben a szénhidráttöbblet zsírban raktározódik, a szénhidrátbevitel csökkentése pedig arra készteti a szervezetet, hogy elégesse zsírtartalékait. Ám a szénhidráthiány az étrendben nem kívánatos, mivel hatékonyságcsökkenést, gyengeséget, fájdalmas állapotot és különféle szervezeti rendellenességeket okozhat.

Fogyókúra során minimálisra kell csökkenteni a „nehéz” zsírok fogyasztását – vagyis a húsban találhatók, valamint a finomított zsírok és a transzzsírok fogyasztását. Lehetetlen teljesen megtagadni a zsírokat, egészséges növényi eredetű zsírokat és halolajat kell használni.

Az étrendben lévő fehérjéket megnövelt mennyiségben fogyasztják - felgyorsítják az anyagcserét, megvédik a testet a pusztulástól, táplálják a szervezetet, hosszú ideig telítik az embert. A fehérjék hiánya miatt az ember elveszti izomtömegét, romlik az egészsége, csökken az immunitás, romlik a haj, a körmök, a bőr állapota és a belső szervek működése. A fehérjék feleslege pedig hátrányosan befolyásolja az emésztést, és hozzájárul a szervezet mérgezéséhez.

A kalóriatartalmú ételek, fehérjék, zsírok és szénhidrátok, valamint a vitaminok nemcsak a túlsúly megelőzésében, hanem a szervezet általános egészségi állapotában is nagy jelentőséggel bírnak. Nem korlátozható sokáig tápanyagban és tápanyagban, különben a szép alak helyett az egészség romlott.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok az élelmiszerekben

Az élelmiszerekben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett a vitaminok és ásványi anyagok is nagy jelentőséggel bírnak a szervezet számára. A vitaminok és ásványi anyagok biztosítják a csont-, ideg-, izomszövet normál fejlődését, működését, szükségesek mind a bőr, a haj, a körmök, a csontok, a fogak, az izmok és a szervek számára, valamint ahhoz, hogy a szervezetben minden zavartalanul és normálisan működjön. A beriberi és az ásványi anyagok hiánya esetén az immunitás csökken, az egészség és a megjelenés romlik, számos testfunkció „ki van kapcsolva”. Az élelmiszerek kiegyensúlyozott fehérje-, zsír-, szénhidrát- és vitamintartalma teljes kiegyensúlyozott étrendet biztosít, amely óv a beriberitől és az ásványi anyagok hiányától. A beriberi és ásványianyag-hiány tünetei a következők: bőr, haj, köröm, fogak, kiütések vagy pigmentációs zavarok a bőrön, látás-, hallásromlás, teljesítménycsökkenés, memória és intelligencia romlása, idegrendszer instabil működése (érzelmi instabilitás, stressz, depresszió, agresszió), alvászavar, fejfájás, izomfájdalom, fülzúgás, emésztési zavarok, sötét karikák megjelenése a szem alatt, belső szervek (gyomor-bélrendszer, máj, vese, epeutak) működési zavarai, stb.), rendellenességek a szív- és érrendszer működésében, anyagcserezavarok és mások. A beriberi elkerülése érdekében egyensúlyban kell tartania a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az élelmiszerekben, ne üljön hosszú ideig szigorú diétákon, és változatos természetes ételeket kell ennie.

Testünk élő szervezet. Ahhoz, hogy mozogjon, éljen, működjön, az agy működjön, az érzelmek megjelenjenek, táplálkozásra van szükség. Oxigént a környező légkörből, az élet kémiai reakcióihoz szükséges egyéb anyagokat - élelmiszerből - kapjuk.

A tápanyagok strukturális és anyagcsere folyamatokat biztosítanak a sejtekben, és ennek köszönhetően élünk. Mindegyiknek megvan a maga funkciója és szerepe.

Miért van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra: fő funkcióik

A szénhidrátok szerves vegyületek. Bolygónkon az egyik leggyakoribb, és az alapvető tápanyagok csoportjába tartoznak. Ezek nélkül a fehérjék és zsírok anyagcseréje lehetetlen.. A nyálmirigyek hormonjainak és váladékainak részei.

A szénhidrátok fő funkciói a szervezetben:

1. energia funkció. A szénhidrátok energiát biztosítanak mindenhez, ami a szervezetben történik. Nekik köszönhetően a szívizom összehúzódik, az izmok mozognak, agyműködés lép fel, az impulzusok szétszóródnak az idegeken, és a tüdő levegőt vesz fel. Energiánk 60%-át szénhidrátokból nyerjük.
2. épület funkció. A szénhidrát elemek fontos szerepet játszanak az RNS és a DNS felépítésében. Megtalálhatók a sejtmembránokban.
3. Védő funkció. Más szerves vegyületekkel együtt végezze el a szervezet immunvédelmét a vírusok, baktériumok és gombák ellen. Nélkülük a nyálkahártya, a szervezet fő védőgátjának működése lehetetlen.

Mik azok az összetett és egyszerű szénhidrátok

Az összetett és egyszerű szénhidrátok fogalmára azért van szükség, hogy megértsük, miért hoznak bizonyos szénhidrátok kivételes előnyöket és biztonságosak, másokat óvatosan és kis mennyiségben kell használni, a harmadikat pedig jobb teljesen megtagadni.

Kémiai összetételük szerint a szénhidrátok három fő alstruktúrára oszthatók: monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok.

Az első két csoport gyorsan emésztődik és nagy mennyiségű energiát ad, de nagy terhelést jelent a hasnyálmirigy számára. Az inzulin azonnal felszabadul a vérbe, amint a cukor belép. Túl sok egyszerű szénhidrát - a hasnyálmirigy kimerült. A poliszacharidok sokkal tovább bomlanak le, de a vércukorszint hosszú ideig és azonos szinten marad.

A szénhidrátok is fel vannak osztva emészthető és emészthetetlen. Ez utóbbiakra a szervezetnek szüksége van néhány fontos folyamat biztosításához. Tehát a rostok fokozzák a bélmozgást, eltávolítják az epét, és tápanyagbázist teremtenek a hasznos baktériumok fejlődéséhez. A pektin és a cellulóz megduzzad a belekben, és felszívja az ott lerakódott méreganyagokat és salakanyagokat. Az emészthetetlen szénhidrátok kevés energiát adnak.

egyszerű szénhidrátok - ezt glükóz, fruktóz, maltóz, laktóz, szacharóz . Zöldségben, gyümölcsben, mézben találhatók. Szervezetünk fő szállítója az egyszerű közönséges répacukor, amely liszttermékekben, édességekben, italokban található. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak és energiával látnak el bennünket, de könnyű túlzásba vinni őket. Ami nem lép működésbe, azt a máj zsírrá alakítja, ami mindenhol megtelepszik.

Összetett szénhidrátok - ezt keményítő, glikogén, rost, pektin, cellulóz stb. Zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből, kenyérrel, durumtésztával, gabonafélékkel kapjuk. Egy részüket felszívja a szervezet, néhányat nem. Az emésztettek lassan feldolgozásra kerülnek. Az enzimek egyszerű szénhidrátokká bontják le őket, és csak ezután kerül a cukor a véráramba. A keményítő az a szénhidrát, amelyet a legtöbbet fogyasztunk (60-70%). A glikogént állati eredetű termékekből nyerjük: májból és húsból.

Mi a glikémiás index

A glikémiás index fogalmát a diabetes mellitus megbetegedések számának növekedése kapcsán vezették be. A szénhidrátok emészthetőségi szintjét mutatja. A magas GI-vel (glikémiás index) rendelkező élelmiszerek potenciálisan veszélyesek a hasnyálmirigyre. Azonnal növelik a cukorszintet, és a hasnyálmirigy kénytelen nagy mennyiségű inzulint élesen kidobni.

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek biztonságosabbak az egészség szempontjából (magas vérnyomás, cukorbetegség). Például a fehér kenyér GI-je 85, míg a brokkoli GI-je 10. Természetesen a brokkoli előnyösebb lenne az egészséges táplálkozáshoz.

De nem szabad lemondani a magas glikémiás indexű ételekről. Könnyen emészthető szacharidokra is szüksége van a szervezetnek. Az egyszerű és összetett aránynak egy a háromhoz, négyhez kell lennie.

Miért van szüksége a szervezetnek zsírokra: miért káros a felesleg vagy hiány

Sokak számára a kövér szó szinte piszkos szó. Igyekszünk vékonynak látszani, soványan étkezni, és nem is nézünk a vaj, tejföl, disznózsír, tejszín irányába. Így komoly stressznek vagyunk kitéve.

Hiszen a zsírok nagyon fontos funkciókat látnak el szervezetünkben. Nélkülük lesoványodott, gyengék, kékek (mert mindenért veszekedtünk), örök beteg lények lennénk.

Mit csinálnak a zsírok (lipidek) a szervezetünkben:

• Telít és táplál. A zsírokban több kalória van, mint a fehérjékben és a szénhidrátokban. Ezért, amikor sürgősen pótolnunk kell erőnket, egy disznózsírral vagy vajas szendvics lesz a legjobb kiút.
• Energiaforrást jelentenek.
• Vegyen részt az anyagcserében. Segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
• Vegyen részt az idegimpulzusok továbbításában, mivel ezek a membránok részét képezik.
• Az emberi agy 60%-ban zsírból áll.
• Hőszabályozás.
• Energia és tápanyag bolt.
• védő funkció. A zsír puha, csomós szerkezete természetes lengéscsillapító, és megvédi az összes szövetet és szervet az ütésektől és zúzódásoktól.
• Védő funkció No. 2 - abszorbens salakokhoz és méreganyagokhoz.
• Részt vesz a szervezet számára fontos hormonok termelésében.

A túlzott harmónia iránti általános vágy arra késztette az embereket, hogy szükségtelenül korlátozzák a zsírokat az étrendjükben. A bőr alatti zsír szükséges a szervezet normális működéséhez.

Norm - 4-5 liter mindegyik. Kevesebb - egészségügyi és anyagcsere-problémák kezdődnek. Nincs zsír - a bőr gyorsan öregszik. Elég zsír - a bőr feszes, rugalmas és fiatal.

A nők zsírt halmoznak fel a combon és az alsó hason. A természet így védi a gyermeket az anyaméhben. A zsírok különösen fontosak a tinédzserek és a gyermekek számára. Ők felelősek a teljes növekedésért és érésért. Ha egy lány nem eszik elég zsíros ételeket a pubertás alatt, a petefészkek, a méh és a mellek fejletlen állapotban maradnak.

Egészséges és „nehéz” zsírok

Az ember növényi és állati eredetű zsírokat fogyaszt. Az állati eredetű zsírok telített zsírsavakat tartalmaznak. Szilárdak (zsír, sertészsír, farokzsír), hevítve folyékonyak lesznek. Zsíros hússal, szalonnával, farokzsírral, kolbásszal stb.

Az ilyen zsírok a szervezetben oxidálódnak és gyors energiát adnak, a felesleg pedig koleszterinné és bőr alatti zsírrá alakul.

A telítetlen zsírsavak folyékonyak. Növényi zsírokból, halolajból és tejtermékekből érkeznek hozzánk. Szervezetünknek leginkább omega 3-ra és omega 6-ra van szüksége. Ezek a telítetlen zsírsavak védenek a koleszterintől, az elhízástól és segítik a szívet. Az omega-sejtek azonnal feltörnek, és nem ad extra zsírlerakódást.

Zsírfogyasztási arányok

Tehát érdemes lemondani a "nehéz" állati zsírokról a telítetlen zsírok helyett? Semmilyen esetben sem. Testünknek mindkettőre szüksége van, de eltérő arányban: állat - 30%, növényi - 70%. A napi zsír teljes mennyisége nem lehet kevesebb 100 g-nál.

Miért van szüksége a szervezetnek fehérjékre: milyen szerepet játszanak

A görögök okkal nevezték a fehérjéket fehérjéknek. A Proto az első, a fő. A fehérjék részvétele nélkül egyetlen létfontosságú folyamat sem lehetséges. Izmokat, bőrt, szerveket alkotnak. Részt vesznek az anyagcserében, hasznos anyagokat szállítanak a véren keresztül a szövetekbe. Nélkülük a humorális tevékenység lehetetlen. A sejtfalak is fehérjék. Szerves építőanyag – így definiálják a tudósok a fehérjét.

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Olyanok, mint egy lánc, amelyekben láncszemek kapcsolódnak egymáshoz. Ezek a fehérjéket alkotó láncok. Nitrogént, szenet, foszfort, oxigént, hidrogént tartalmaznak. Lehet benne jód, mangán stb.

Nagyon sok aminosav van, de számunkra a 22 a legfontosabb. Közülük 13 önszintetizáló, 8 csak élelmiszerből nyerhető. Nélkülözhetetlennek nevezik. Némelyik, például a tirozin előállítható, de csak esszenciális, étkezési aminosavakból.

A fehérjék soha nem emésztődnek fel teljesen. A gyomor-bélrendszerben lebomlanak, majd a szervezet maga szintetizálja a kapott aminosavakból a szükséges aminosavakat. De a nagy része kijön. A rossz minőségű élelmiszer kevés fehérjét tartalmaz. Megtölti a gyomrot, de minimális hasznos anyagot ad.

A fehérje is állati és növényi eredetű. Ebben az esetben előnyben részesítik az állati fehérjéket 2:1 arányban. A fehérjék felszívódásával a szervezet jobban megbirkózik reggel.

A fehérjék készletezése a jövőben nem fog működni. A felesleg ma kiürül vagy zsírtartalékká válik, holnap pedig új adag fehérjére lesz szükséged. Ezért ezt az összetevőt be kell venni a napi étrendbe.

A hal és a tejtermékek a legkönnyebben emészthetők. A hús, hüvelyesek, diófélék feldolgozása hosszabb ideig tart. A sertés- és bárányhús a legnehezebben emészthető.

Milyen veszélyekkel jár az alacsony fehérjetartalmú étrend?

A felesleges fehérje kiválasztódik vagy zsírrá alakul. Sok fehérjét rosszul szív fel a szervezet. De ha ez nem elég, akkor valódi katasztrófa lesz. A csontok és a fogak az elsők között szenvednek. Fehérje nélkül a szervezet felszívódása problémássá válik.

A szervek leállítják a frissítést. A bőr gyorsan öregszik, a körmök törékennyé válnak, az izmok sorvadni kezdenek. És a legfurcsább az, hogy a fehérjehiány elhízáshoz vezet. Még mindig májcirrózissal és csökkent vérképzőszervi funkcióval fenyeget.

Fehérjebeviteli normák férfiak, nők, terhes nők, gyermekek számára

Kívánatos, hogy a növekvő gyermekek szervezete megduplázza ezt az arányt. Csakúgy, mint a várandós anyák - 2 g / kg. De az idősek számára 1 g / 1 kg elegendő.

A bek, zsírok, szénhidrátok optimális aránya az étrendben

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányának kiszámítása nem olyan egyszerű. Ez számos tényezőtől függ: életkortól, foglalkozástól, lakóhelytől és még az évszaktól is. Ezért számos képlet létezik a különböző kategóriákra.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának átlagos aránya: 1:1:4 . A túlnyomórészt tudásmunkások esetében a képlet így nézne ki: 1:0,8:3. A fizikai munka speciális diétát igényel: 2:1:5. A tél, a hideg vagy az északi körülmények között zajló élet is meghozza a korrekcióját: 2:2:4 vagy akár 2:2:5.

Különösen a diétákra szeretnék emlékezni. Vannak, akik egyszerűen abbahagyják az evést, vagy teljesen megtagadnak bizonyos ételeket. De ezt nem teheted. Például a kenyér megtagadása egy idő után szörnyű gyengeséget és szédülést okoz.

És mindez azért, mert a kenyér értékes nitrogénforrás, amely számos fehérje összetevője. Kiderült, hogy megtagadták a kenyeret, és a fehérjeanyagcsere szenvedett.

Ugyanez vonatkozik a szénhidrátokra is. Természetesen a zöldségekkel és fehérjékkel való fogyás gyorsabb lesz, de meddig tart a fogyás? Szénhidrát nélkül energiacsökkenés következik be. És ugyanez vonatkozik a belső szervekre is. Ezért a napot szénhidrátos reggelivel kell kezdenie: zabpehely vagy más zabkása. És egyáltalán nem árt, ha hetente párszor bebiztosítod magad egy zsíros édes süteménnyel. Nem beszélve az elég zsírról.

A kiegyensúlyozott étrend a szépség és az egészség elengedhetetlen feltétele. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyaránt fontosak a szervezet számára. Ne feledje ezt, és sok probléma soha nem érinti meg.

Az egészségmegőrzés és a várható élettartam növelésének problémája a társadalom egyik legfontosabb társadalmi, orvosbiológiai, gazdasági és politikai feladata. Az emberi egészség kedvezőtlen állapotának egyik oka az egészség, az életmód elhanyagolása, a helytelen, alultápláltság. A „Táplálkozás és egészség” tudományág oktatási folyamatba való bevezetésének fő célja az egészséges életmód prioritásként való kialakítása a tanulók körében, a táplálkozáshoz való helyes hozzáállás kialakítása, valamint a fiatalok körében a káros szenvedélybetegségek, például az alkoholizmus terjedésének megakadályozása. , dohányzás, kábítószer-függőség ... Helyes természetismeret kialakítása a tanulók körében a táplálkozás, az étkezési kultúra alapjainak ismerete, a racionális táplálkozás szabályai, szerepük az egészség megőrzésében, erősítésében, valamint e szabályok betartására való hajlandóság. a „Táplálkozás és egészség” kurzus egyik fő célja. A tananyag kiválasztásánál a „Technológia” – „Élelmiszer-feldolgozás technológiája” szaktárgyi rész, a „Pszichológia”, „Ökológia”, „Emberi anatómia és élettan” stb.

A fehérjék, szénhidrátok, zsírok és szerepük az emberi táplálkozásban

A fehérjék jelentik minden élet alapját a Földön. Az élő szervezet minden sejtje, beleértve az emberi sejtet is, összetételében tartalmaz fehérjéket. Ez a szervezet fő építőanyaga, amely szükséges az új izomrostok kialakulásához, a sérültek helyreállításához és az elhalt szövetek pótlásához minden szervben. Ezenkívül minden enzim, azaz a szervezetben zajló kémiai folyamatok szabályozója, egyben fehérje is. A nagy fehérjemolekulák kisebb aminosavakból állnak, amelyek a fehérjében belül kapcsolódnak egymáshoz, mint egyetlen lánc láncszemei.

Az aminosavak egy része csak kívülről, táplálékkal kerülhet a szervezetbe; az ilyen aminosavakat esszenciálisnak nevezzük. Más aminosavakat nem esszenciálisnak neveznek, mivel a szervezetben belül termelődnek. Ezért a fehérjetermékek hasznosságát nagymértékben meghatározza a bennük lévő esszenciális aminosav-tartalom. Gazdag állati fehérjeforrások: csirke és pulyka fehér húsa, máj- és borjúhús, hal és haltermékek, túró, tojásfehérje.

Egy felnőtt ember fehérjeszükséglete testtömeg-kilogrammonként 0,75-1 g. Ebben az esetben az állati eredetű fehérjéknek a napi szükséglet 50-60%-ának kell lennie.

A fehérjetartalmú növényi termékek közé tartozik: szójabab, bab, borsó, hajdina és árpagyöngy, rizs, köles. A gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A növényi alapú fehérjetermékek általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Azokban az esetekben, amikor az emberi táplálkozásban a növényi élelmiszerek dominálnak (például vegetáriánusok körében), azt mesterségesen kell esszenciális aminosavakkal dúsítani speciális táplálék-kiegészítők formájában.

Emésztésük és asszimilációjuk sebessége a fehérjék típusától függ. A tej és tejtermékek fehérjéi, valamint a halfehérjék emészthetők a leggyorsabban. A hús fehérjéi egy kicsit tovább, a kenyér, a gabonafélék és a hüvelyesek fehérjéi még tovább emésztődnek.

Az emésztés felgyorsítása érdekében a fehérjetartalmú ételeket főzik. Az ételek elkészítése nemcsak a fehérje emésztésének sebességét, hanem asszimilációjuk teljességét is növeli.

A fehérjetermékek (elsősorban a hús) bármilyen tartósítási módja csökkenti ennek a terméknek a tápértékét. Az ismételt fagyasztás és felolvasztás, a tartósítószerek hozzáadása stb. tönkreteszik a törékeny fehérjemolekulák természetes szerkezetét. A fagyasztott hús tápértéke például legalább 40%-kal alacsonyabb, mint ugyanazon nem fagyasztott terméké. Ezért lehetőség szerint arra kell törekedni, hogy olyan friss termékeket használjunk, amelyeket nem vetettek alá semmilyen mesterséges tartósítási módszerrel.

Intenzív fizikai munkát végzőknél, valamint gyermekeknél, terhes nőknél, sportolóknál, betegségből felépülő betegeknél megnő a fehérjeszükséglet.

Fehérjehiány esetén a szervezet elkezdi lebontani saját fehérjéit, különösen a vázizom fehérjéket. Ez dystrophiához, a máj barrier funkciójának csökkenéséhez és az endokrin rendszer működésének megzavarásához vezet. Gyermek- és serdülőkorban a fehérjehiány növekedési retardációhoz vezet.

A szénhidrátok növényi eredetű élelmiszerekkel kerülnek az emberi szervezetbe. A táplálkozás alapvető összetevői, amelyek fontos energiaértékkel bírnak a szervezet számára. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet a szükséges energia mintegy 56%-át megkapja, a többit fehérjék és zsírok biztosítják. A szénhidrátokat a szerkezet összetettségétől függően egyszerű és összetett csoportokra osztják.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok és diszacharidok, az összetett szénhidrátok poliszacharidok. Az egyszerű szénhidrátok, amelyek közül a leghíresebbek a monoszacharidok, mint a glükóz, fruktóz és galaktóz, vízben jól oldódnak, könnyen emészthető anyagok, kifejezett édes ízzel. A galaktóz szabad formában nincs jelen az élelmiszerekben, hanem a tejben található fő szénhidrát, a laktóz lebontásának terméke.

A fruktóz lassabban szívódik fel a belekben, mint a glükóz, és nem okoz túltelített vércukorszintet, mivel szinte minden (akár 70-80%) visszamarad a májban, ahol glikogénné alakul. Nagyobb édesség mellett a fruktóz lehetővé teszi a cukorfogyasztás csökkentését azáltal, hogy eléri az alacsonyabb szénhidráttartalmú termékek szükséges édességi szintjét az élelmiszerekben. A diszacharidok, köztük a szacharóz, a laktóz és a maltóz, szintén könnyen emészthető cukrok, édességükben és oldhatóságukban gyengébbek, mint a monoszacharidok.

A glükózt a szervezet energiaforrásként használja fel az izmok munkájához, beleértve a szív izmait, az agyszövetek táplálkozásához, és a glikogén szintézisének kiindulási anyaga. A glikogén egy összetett állati eredetű keményítő, amelyet a májban, illetve kisebb mértékben az izmokban szintetizálnak és raktároznak. Támogatja a máj normál működését, nagy fizikai megterhelés esetén tartalék energiaanyagként hasznosulhat a szervezet. A glükóz és a fruktóz különböző arányban megtalálható a bogyókban és a gyümölcsökben. A nagy mennyiségű glükózt és fruktózt tartalmazó természetes élelmiszerek közül a méhméz érdemel különös figyelmet. A glükóz és a fruktóz tartalma eléri a 36,2%-ot.

A szénhidrátok jelentős részét az ember répacukor formájában fogyasztja el édességek, édes ételek és italok részeként. Fogyasztásuk étkezés végén javasolt, miközben teltségérzetet kelt és gátolja a gyomornedv elválasztását.

Az összetett szénhidrátokat keményítő, pektin és rost képviseli. Sokkal rosszabbul oldódnak vízben, asszimilációjuk folyamata fokozatosan megy végbe, az enzimek részvételével az egyszerű szénhidrátokra történő előzetes felosztás után. Az emberi táplálkozás fő szénhidrátja a keményítő, amely a teljes elfogyasztott szénhidrátmennyiség 75-80%-át teszi ki. Nagy mennyiségű keményítő található a gabonatermékekben: búzában, rozsban, árpában, rizsben, kukoricában, és sok a burgonyában (20%). A szénhidrátok egy része állati eredetű élelmiszerekkel kerül a szervezetbe, amelyek a tejben, tejtermékekben, az állatok májában és húsában találhatók.

zsírok, vagy más szóval a lipidek az élelmiszerek fontos energia- és építőelemei. Az téved, aki a zsírokat a szervezet számára káros és szükségtelen anyagnak tartja. Ugyanúgy szükségesek a szervezet számára, mint a fehérjék és a szénhidrátok, mivel alapvető anyagok hordozói. Mindenekelőtt magas energiaértékkel rendelkeznek, több mint kétszerese a fehérjék és a szénhidrátok energiájának. A zsírok izomenergiát biztosítanak a hosszú távú és nem intenzív munkavégzés során, alapvetően a szervezet állóképességének szubsztrátumai (alapjai). A lipidmolekulák minden emberi szövet sejtmembránjának részét képezik, a bőr alatti zsírréteg pedig hőszigetelőként szolgál, állandó testhőmérsékletet fenntartva.

A szervezetnek mindig rendelkeznie kell bizonyos zsírkészlettel. Hiányukkal a szervezet megkezdi a fehérjék és szénhidrátok feldolgozását, aminek következtében a szervezet egészének fejlődése lelassul. A zsírok a képlékeny folyamatokban vesznek részt, szükségesek a zsírban oldódó A-, B2-, E-, K-vitamin, egyes nyomelemek, például a kalcium és a magnézium normál felszívódásához. Növelik az ételek ízét, hosszú távú jóllakottság érzést okoznak. A vékony zsírrétegnek köszönhetően a haj fényesnek és egészségesnek tűnik, a bőr pedig puha és rugalmas.

A zsírok a teljes emberi táplálkozás elengedhetetlen összetevői. A zsírszegény étrend vagy a zsírok étrendjének hosszú távú korlátozása károsíthatja a szervezetet, ami az idegrendszer, a vesék és a látásszervek károsodott működésében nyilvánul meg. Emellett megváltozik a szövetek kémiai összetétele, bőrbetegségek lépnek fel, csökken a szervezet fizikai aktivitása, csökken a betegségekkel szembeni ellenálló képessége, lerövidül a várható élettartam.

A tudományban sokáig az volt a vélemény, hogy a zsírok, különösen az állatok fogyasztása az érelmeszesedés oka. Volt egy népszerű elmélet a zsírok étrendből való drasztikus korlátozására, sőt teljes kiiktatására. A zsírmentes táplálkozás elméletének hívei érvként azt hozták fel, hogy a zsír az emberi szervezetben szintetizálható szénhidrátokból, és ennek táplálékkal történő bevitele nem szükséges. A zsírok, így a koleszterin bevitelének korlátozása az elmélet hívei szerint csökkentette volna az érelmeszesedés kialakulásának és kialakulásának kockázatát. A legújabb tudományos vizsgálatok eredményei szerint azonban az egészséges szervezet a táplálékkal bevitt koleszterin mennyiségétől függően képes szabályozni saját koleszterintermelését. Csak a magas koleszterintartalmú élelmiszerek hosszan tartó és túlzott fogyasztása, amely jóval magasabb a normánál, anyagcserezavarokhoz, valamint érelmeszesedés, szívkoszorúér-betegség, magas vérnyomás és más veszélyes betegségek előfordulásának és kialakulásának kockázatához vezet.

Mára bebizonyosodott, hogy a zsírok olyan anyagok szállítói, amelyek megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását. Ezek közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak, az A- és D-vitaminok, a tokoferolok, a foszfatidok, a szterolok és más szklerózisellenes biológiailag aktív anyagok. Ennek ellenére anyagcserezavarok és idősek esetén továbbra is javasolt az állati zsírok fogyasztásának korlátozása. Ilyenkor az állatok helyett olyan növényi zsírokat kell bevinni az étrendbe, amelyek koleszterint nem tartalmaznak.

Az is bebizonyosodott, hogy a zsír belső szintézise miatt nem zárható ki teljesen annak élelmiszerből történő bevitele, mivel egyes létfontosságú összetevőinek (például a linolsav) szintézise a szervezetben lehetetlen vagy rendkívül korlátozott. A linolsav egy többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA). Erősítik az erek falát, és a felesleges koleszterint oldható formákká alakítják, amelyek kényelmesek a szervezetből való kiválasztásra. A zsírok táplálkozási tulajdonságainak értékelésekor mindenekelőtt a bennük lévő linolsav-tartalmat veszik figyelembe.

A növényi olajokat, különösen a napraforgót és a kendert magas linolsavtartalom jellemzi. Finomítatlan növényi zsírok fogyasztása javasolt, mivel a finomítás során a foszfatidok, amelyek hozzájárulnak a fehérje felhalmozódásához a szervezetben, szinte teljesen eltávolítódnak belőlük. A foszfatidok hiányával a szervezetben a fehérje felhalmozódása helyett zsír rakódik le, ami hozzájárul az elhízáshoz.

tesztkérdések

1. Milyen funkciói vannak a fehérjéknek az emberi szervezet életében?

2. Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

3. A szénhidrátok szerepe az emberi életben.

4. Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?

5. Milyen funkciókat látnak el a zsírok (lipidek) az emberi életben?