Testgyakorlatok és torna hátfájás esetén. Gyakorlatok hátfájásra
Ez gyakrabban történik nyáron. Kotorásztak a kertben, hirtelen megragadtak egy nehéz bőröndöt, vagy egy már nagy, de alvó gyerek karjaiban hordták ki a kocsiból - és kérem, derékfájás. Olyan, hogy nem tudsz meghajolni, nem kiegyenesedni, és még a hétköznapi házimunkát sem világos, hogyan kell most elvégezni. Ne rohanjon a fájdalomcsillapítók lenyelésével, és ne kenje be a hátát – csak a gyakorlatok gyógyítják igazán a derékfájást. Itt van az első teendő akut hátfájás esetén.
A gerinc és az ízületek egészségének helyreállítása érdekében nemcsak anatómiai felépítésüket, hanem fiziológiájukat is ismerni kell.
Az ízület anatómiai integritását az ízületet körülvevő izmok és szalagok kölcsönhatása tartja fenn, lehetővé téve az ízületi folyadék biztosítását. Ez a szabály a nagy ízületekre és a gerincre vonatkozik. És a gerinc ugyanúgy kap táplálkozást, mint a közönséges ízületek, azaz működő izmokkal.
Fiziológiailag az izmok belsejében haladnak át a neurovaszkuláris kötegek, amelyeken keresztül az ízületek táplálkoznak. Az erek végső láncszeme a kapillárisok, amelyeken keresztül az anyagcsere zajlik. Az ízületek, beleértve a gerincet is, csak egy esetben kapnak táplálékot - amikor az izmok vért szállítanak beléjük, és nem akkor, amikor az ember tablettákat fogyaszt (injekciók, blokádok, intraartikuláris injekciók), amelyek állítólag segítik a beteg ízület gyógyulását. Pontosan izomszövet felelős a vérellátásért!
Az ízületeket és a gerincet kezelik csak gyakorlatok. A fájdalomcsillapító gyakorlatok modern kineziterápia alapszabálya az elviselni egy kis fájdalmat, nagyot ne engedni!
1. Négykézláb járás (nincs ellenjavallata)
Egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat az erős hátfájás enyhítésére. A váltakozó nyújtó "lépés", beleértve a felső és alsó végtag izmait is, a véráramlást a hát alsó részéből, ahol az "elakadt", a kar és a láb izmaiba irányítja, amelyek vízelvezető funkciót látnak el, enyhítve a belső duzzanatot ( gyulladás) a gerinc mély izmainak, ezáltal csökkentve az akut fájdalmat.
I.P. Térdelve, kezek a földön. Ehhez le kell mászni az ágyról a padlóra, és négykézláb kell mozogni a lakásban, az elv szerint: jobb láb - bal kéz. A gerincen nincs axiális terhelés - csak a karok és a lábak működnek.
Kesztyűben és térdvédőben (vagy térdét rugalmas kötéssel) 5-20 percig lehet mozogni, ezzel egyidejűleg ki kell venni az ágy alól az odagurult gyerekjátékokat és áttörölni a lábazatot. A jövőben végezhet házimunkát (például burgonyát hámozhat vagy salátához vágja a zöldségeket), térdelhet és fekhet mellkasával egy oszmánon (kis fitball). Bármi jobb, mint feküdni, nyögni és tablettákat nyelni.
2. Nyomja meg a hátát (nincs ellenjavallata)
Ez a gyakorlat lehetővé teszi az egész gerinc izmainak „puhán” nyújtását, különösen az ágyéki régióban, a kriokompressz pedig fokozza a mikrokeringést, csökkenti a duzzanatot és a gyulladást a fájdalmas területen.
I.P. Hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a sarok a padlón, a kezek a fej mögött összekulcsolva. A hát alsó része alatt - hideg borogatás. Elkészítéséhez egy műanyag palackban (0,5 liter) fagyasszon vizet a fagyasztóban, hogy a víz csak a palack felét töltse meg. Kalapáccsal (lehetőleg fával) törd meg a jeget az üvegben, tedd a hátad alá, és kezdd el a gyakorlatot.
A „Ha-a” kilégzés közben próbálja meg egyszerre letépni a lapockáit a padlóról, és hajlított térdét a hasához húzni úgy, hogy könyöke érintse a térdét.
Ha ez a gyakorlat nehezen kivitelezhetőnek tűnik, próbáljon ki egy egyszerűbb lehetőséget: váltakozva kar- és lábemelést. Ugyanakkor próbálja meg elérni a bal térdét a jobb könyökével és fordítva - a bal könyökkel, a jobb térdével.
Ügyeljen a has visszahúzására a "gerinc" felé. Változtassa meg ezt a „kudarcig” végrehajtott gyakorlatot (vagyis az ismétlések maximális számát 10-50 között) a következőkkel.
3. Félhíd (nincs ellenjavallata)
I.P. ugyanaz, mint az előzőben. Kezek a test mentén. A "Ha-a" kilégzés során próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra emelni, a fenék összenyomásával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a jég a hát alsó része alatt már elolvadt az előző gyakorlat után, akkor eltávolíthatja a „kriokompressziót”, és anélkül folytathatja ezt a két gyakorlatot (2, 3).
Az első 2-3 ismétlés elég erős fájdalmat okoz a medencében és a hát alsó részén. Nem kell félned tőle. A gyakorlat teljesen biztonságos, és naponta 2-3 alkalommal legalább 5-10 ismétlést végeznek.
Az első napon ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 2-3 óránként, amíg el nem fárad. Ha egy álom elesett, aludjon ott, ahol talált (igyon egy korty vizet az egyes gyakorlatok között). Az akut fájdalom (a padlóról való felkelési képesség) eltávolításakor folytassa a következő gyakorlatokkal.
4. Nyújtás állva (nincs ellenjavallata)
Ez a gyakorlat megnyújtja a test teljes hátvonalát, enyhíti az alsó végtagok és az ágyéki gerinc ízületeinek összenyomását.
I.P. Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Felváltva ereszkedünk le egyenes háttal előbb jobbra, majd bal lábra. A gyakorlatot naponta többször is elvégzik (és a következő napokban), de minden alkalommal, amikor a láb lejtője (a térdízületben feltétlenül kiegyenesedett) egyre alacsonyabb lesz, amíg az ujjak hozzá nem érnek a lábujjakhoz.
Ezt követően próbáljon előre dőlni, a kezét a sarka köré fonta, és a háta mögé néz.
A mozgás utolsó fázisában próbáljon 2-5 másodpercig elidőzni. A kilégzés minden mozgást végigkísér. A billentés során több rövid kilégzést is végezhet a Ha-a-val.
5. A térd felemelése a vízszintes sávon
Elég kemény, de nagyon hatékony gyakorlat. Ha ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal végezzük, a hatás (érzéstelenítő és terápiás) elértnek tekinthető, mert. testsúly hatására a teljes gerinc megnyúlik, különösen a paravertebralis izmok (lumbosacralis és nyaki gerinc) rögzítési területein.
A hát területén jelentkező kellemetlen érzések az izmos fűző túlterhelésére utalhatnak, és vízszintes helyzetben történő pihenés után eltűnnek. Más esetekben súlyos csigolyapatológiákról számolnak be.
Alapos diagnosztikai vizsgálat után megállapítják a fájdalom szindróma okát, és terápiás intézkedéseket tesznek.
Segíthet magának és enyhítheti az állapotot otthon, egyszerű és gyengéd gyakorlatokkal a hát és a hát alsó részénél.
A fejlesztés szakaszában a folyamatot szigorúan szakember ellenőrzi.
Az ágyéki mozgások jellemzői
Az ágyéki régióban idegvégződések hálózata felelős a medence és a lábak belső szerveinek működéséért.
A megbetegedett csigolya ellés bizonyos pozícióban néhány másodpercig történő rögzítése, majd az ezt követő ellazítás a gyakorlatok jellemzői, amelyek kiküszöbölik a szövődmények kockázatát.
De helyesen kell végrehajtani őket, különben a legjobb esetben nem lesz előny, a legrosszabb esetben a fájdalom szindróma csak fokozódik.
A japán technika és a Pilates előnyei
A japán gimnasztika jellemzői, hogy a létfontosságú központokat érinti, serkenti a testet az öngyógyító folyamatra.
A görgős gyakorlat első pillantásra egyszerűnek és nem elég hatékonynak tűnik, de akik rendszeresen végzik, már néhány alkalom után jelentős javulást tapasztalnak az állapotukon.
Különböző izomcsoportok vesznek részt a mozgásban (karok, lábak, hát, mellkas, has) - ez a gerinc izomzatának erősítése szempontjából fontos, mert kizárt a célzott erős hatás a beteg területre (egyetlen terhelés a problémás részlegen) a betegség kiújulásával és az izomgörcs növekedésével fenyeget).
A Pilatesben simán nyújtó mozdulatokat is végeznek bizonyos testhelyzetben késleltetett testtartással. Az ágyéki régió háta egyre kevésbé fáj a megközelítések és a gyakorlati idő fokozatos növekedésével.
A sérv és a kiemelkedések esetén az általános állapot észrevehető enyhülést mutat. Ugyanakkor kiváló relaxáló hatás is elérhető. Az ember hisz a képességeiben, ereje és energia hullámát érzi, pozitív hozzáállás jelenik meg a jövőre nézve.
Hozzávetőleges mozgások
A gyakorlatokat jól szellőző helyiségben végezzük, ahol nincs huzat (ez veszélyes a hátfájásra), kemény felületen (teríthet tornaszőnyeget a padlóra) és vízszintes emelvényen derékmagasságban (a asztal, vasalódeszka is megteszi).
- Álljon a derékmagasságban elhelyezkedő vízszintes emelvényre, azzal szemben. Finoman engedje le a ház tetejét a felületre. A mellkas és a has az emelvényhez nyomódik, a karok könyökben enyhén hajlottak, az alkar és a tenyér az emelvényen nyugszik. A könyökök vállmagasságban vannak, a fej az álltal a felszínen támaszkodik. Vegyünk rekeszizom (has) telt és sima lélegzetet, maradjunk 5 másodpercig, majd lélegezzünk ki. Fuss 7-10 alkalommal. A hát izomrostjai megnyúlnak, az ágyéki régió izomgörcsei megszűnnek.
- Állj négykézláb a szőnyegre. A kezek tenyérrel támaszkodnak a padlóra, a könyökök kiegyenesednek. A kezek szigorúan merőlegesek a váll tengelyére. A fej az állával a mellkashoz ereszkedik, a nyakizmok ellazulnak. Térd - vállszélességben, lábszárak - egymással párhuzamosak. A hát nem hajlítható le vagy nem ívelhető fel (lelkileg elképzelhető egy egyenes vonal a farkcsont és a nyak között). Vegyünk egy mély rekeszizom lélegzetet, „fagyjunk le” 5 másodpercre, majd lassan és teljesen lélegezzük ki az összes levegőt a tüdőből, a gyomrot a gerinchez húzva. Fuss 7-10 alkalommal.
- Hajtson egy nagy törülközőt 2-szer a hosszában, csavarja szoros hengerre, kösse össze szalaggal. Üljön a padlóra úgy, hogy a görgő a fenéken feküdjön. A lábak ki vannak nyújtva előtted. Óvatosan feküdjön a hengerre a hátával, segítse magát a kezével. A frottír „hengernek” a köldöküregen áthaladó oldalvonal szintjén kell feküdnie. Az egyenes lábak kissé el vannak távolítva egymástól, így befelé fordíthatja a lábát, és megérintheti a hüvelykujjai oldalfelületeit. A kezek a fej mögé vannak tekerve, és tenyérrel lefelé a padlón. Meg kell próbálnia megérinteni egymást mindkét tenyér kisujjával, és ki kell egyenesíteni a karját. Eleinte a tenyereket a támasz (kanapé, szék) alá lehet helyezni. Lélegezz egyenletesen és mélyen 2-3 percig, amennyire csak lehetséges, lazítsd el a hátizmokat. A gyakorlati idő fokozatosan növekszik. Óvatosan kell felállnia a padlóról, testét a padló felé fordítva.
Fel kell készülnie arra, hogy a hát és a hát alsó részének fájdalma nem tűnik el azonnal - ehhez idő kell.
A húzás enyhítésére az orvosok azt javasolják, hogy naponta végezzenek fizikai terápiás gyakorlatokat. A rendszeres testmozgás nemcsak megszünteti a kellemetlen érzéseket, hanem erősíti a gerincizmokat és javítja a testtartást. Az órák terápiásán hatékonyabbak lesznek, ha egy gyakorlatsort egy tornaterápiás orvos állít össze. Mindenképpen figyelembe veszi a diagnózis eredményeit, az ágyéki fájdalom megjelenésének okát, a beteg általános egészségi állapotát.
Milyen esetekben javasoltak a gyakorlatok a hátfájás enyhítésére?
Otthon, megjelenésük okának kiderítése után célszerű megszüntetni. Ez a tünet a belső szervek számos betegségére jellemző - kolecisztitisz, pyelonephritis, prosztatagyulladás, méh mióma. Komplex kezelést igényel, a testnevelést csak a rehabilitáció során jelzik.
A derékfájástól a gyakorlatok segítségével megszabadulhatsz a,. Bizonyos gyakorlatsorokat fejlesztettek ki a remisszió során és e patológiák súlyosbodásakor történő edzésre. Ez utóbbi esetben általában a terhelést ellenőrző orvos jelenlétében végzik.
Az osztályok hatékonysága
A napi testnevelés a leghatékonyabb módszer az ágyéki gerinc degeneratív-dystrophiás betegségeinek kezelésére. A recepció segítségével csak egy ideig lehet megszabadulni a tünetektől. És a gyakorlat lehetővé teszi, hogy átfogóan megközelítse a hátproblémák megoldását:
- erősítse az izmokat, stabilizálja a porckorongokat és a csigolyákat fiziológiás helyzetben;
- javítja a csontok, porcok, lágy szövetek vérellátását tápanyagokkal;
- csökkenti a fájdalom súlyosságát vagy teljesen megszabadulni tőlük.
Az izomfűző építése segít megelőzni a porckorong elmozdulását, az erek és a gerincgyökerek általi megsértését. Ezért fokozatosan, a fájdalmakkal együtt eltűnnek mások vagy a spondyloarthrosis - érzékenységi zavarok, paresztéziák.
Általános végrehajtási szabályok
Az edzés előtt a helyiséget jól szellőztetni kell. De nem lehet hűvös benne, különben fennáll a veszélye, hogy megfázik a hát alsó része. Az osztályokhoz olyan lélegző anyagokból kell ruhákat választani, amelyek jól felszívják a nedvességet. Ezenkívül be kell tartani az edzésterápiás orvosok ajánlásait:
- simán, kissé lassan végezzen mozdulatokat;
- fokozatosan növelje a tempót, ne próbálja meg az összes gyakorlatot elvégezni az első leckéken;
- ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az edzést, és csak hosszú pihenés után folytassa.
Fontos meghallgatni a felmerülő érzéseket. Ha egy bizonyos gyakorlat elvégzése után a fájdalom intenzitása észrevehetően csökken, akkor gyakrabban kell megismételni.
Akut derékfájás enyhítése
Lumbago roham van. Annyira szúrós, égető, hogy az ember külső segítség nélkül nem is tud lefeküdni. Ezért ebben az időben szó sem lehet órákról. A fájdalom súlyosságának csökkenése után néhány órával, sőt napokkal kezdődnek.
"Macska-tehén" póz
Álljon négykézlábra, ugyanakkor hajtsa le a fejét és kerekítse a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg a hát alsó részét, emelje fel az állát. A megközelítések száma 5-7. A lumbágóroham utáni fájdalom teljesen természetes. Erősödésével azonban hosszú pihenőre van szükség.
Póz "gyerek"
Feküdj le térdre egymástól, hogy a lábaid érintsék egymást. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és egy csúszó mozdulattal mozgasd előre a testet, homlokoddal érintsd meg a gimnasztikai szőnyeget. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.
Székgyakorlatok
Térdeljen le egy zsámoly vagy szék elé, és próbálja egyenesen tartani a hátát. A kiemelés érdekében tegye a kezét az ülésre. Finoman hajlítsa meg és hajlítsa meg a hát alsó részét 8-10-szer. Ugyanabban a testhelyzetben hajoljon először az egyik oldalra, majd a másik oldalra. Helyes végrehajtás esetén a fő terhelés a hát oldalsó izmaira esik, és nem a hát alsó részére.
Nyújtás fekvésben a törzs balra és jobbra forgatásával
Feküdj le, egyenesítsd ki a lábad, tárd szét a karjaidat oldalra. Belégzés közben hajlítsa be a térdét, és fordítsa jobbra, tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Lélegezz vissza, térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatokat 5-ször, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
A törzs ülő helyzetből csavarodik
Üljön le a szőnyegre, hajlítsa be a jobb térdét, és vigye a kiegyenesített bal láb mögé. Az egyensúly megőrzése érdekében jobb kezével támaszkodjon a padlóra. Forduljon balra, szabad kezével enyhén nyomja a térdét. Végezze el a gyakorlatot 3-5 alkalommal mindkét irányban.
Stretch "Shell"
Állj négykézlábra, vegyél egy mély lélegzetet, és engedd le a fenekedet a sarkadra, tenyeredet a padlón tartva. Nyújtsa jól, megfeszítve a hát alsó részének izmait, vegye fel a test kiindulási helyzetét. A megközelítések száma 5-10.
Mérsékelt hátfájás enyhítése
A mérsékelt hátfájás gyakran megelőzi a spondylarthrosis vagy az osteochondrosis súlyosbodását. Ezek megszüntetésére, a kiújulás megelőzésére gyakorlatokat végeznek a teljes hát izmainak nyújtására.
Fali guggolás
Nyújtsa meg a hátát a falnak, tárja szét a lábát vállszélességben, ujjait fonja be a zárba, és tegye őket maga elé mellmagasságban. Lassan hajtson végre egy sekély guggolást, maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozdulatot 5-7 alkalommal.
A hát alsó részének hajlító izmainak nyújtása
Feküdj le, hajlítsd be a térdedet, pihentesd a lábadat a padlón. Húzza az egyik lábát a mellkasához, és a combja hátsó részét fogja meg a kezével. Tartsa ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, vegye fel a kiindulási helyzetet. Ismételje meg 5-ször, végezze el a gyakorlatot a másik térdével, majd egyszerre emelje fel mindkét lábát.
hiperextenzió
Feküdjön a hasára, hajlítsa be a karját, tegye a tenyerét a vállához. Mélyen belélegezve emelje fel felsőtestét 10 másodpercig. Kilégzéskor engedd le magad a padlóra. A megközelítések száma legfeljebb 10. A gyakorlat helyes végrehajtása esetén a hát alsó részének izmait kell megfeszíteni, nem pedig a vállövet.
Kismedencei dőléskorrekciós gyakorlat
Hanyatt fekve, egyenes lábakkal, szorosan nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez. Lassan engedje le a lábát. Csak akkor hajlítsa be a térdét, amikor a hát alsó része felemelkedik a padlóról. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Egyéb gyakorlatok
Könnyebb megelőzni a derékfájás előfordulását, mint hosszú ideig megszüntetni, beleértve a gyógyszeres kezelést is. Ehhez gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek végrehajtása kiváló megelőzést jelent a mozgásszervi rendszer patológiáinak súlyosbodásának. Az edzés során az izmok rugalmasabbá válnak, ami hozzájárul a terhelések helyes eloszlásához a gerinc minden részén.
Gördülés a hát alsó részére
Üljön le, térdét enyhén hajlítsa be, tegyen egy gimnasztikai görgőt a háta mögé, egyenesítse ki a karját, tegye a háta mögé. Hajlítsa meg tenyerét a padlón, emelje fel a fenekét, és üljön a görgőre. Csúsztassa oda-vissza 5-10 percig. Próbálja meg a hát és a has izmait terhelni, ne a karokra és a lábakra.
Lefelé néző kutyapóz
Vegyen vízszintes helyzetet úgy, hogy lábujjait és tenyerét a padlón támasztja, mint az enyhe fekvőtámaszok elvégzése előtt.
Enyhén emelje fel a medencét, és ugyanakkor engedje le a fejét, és próbálja megérinteni a padlót a homlokával. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozdulatot 10-szer.
"Kutya-madár" póz
Álljon négykézlábra, emelje fel együtt a bal karját és a jobb lábát. Nyújtsa ki 15 másodpercig, és érezze a feszültséget az összes hát izmában. Állj le négykézláb, ismételd meg a gyakorlatokat a jobb karral és a bal lábbal. A megközelítések száma legfeljebb 20 lehet.
Pad medenceemelés
Üljön le úgy, hogy a pad 35-40 cm távolságra legyen a fenéktől.Tegye egyenes karjait a pad ülőkéjére, hajlítsa be a lábát. Belégzés közben emelje fel a hát alsó részét a padlóval párhuzamosan, lábát a szőnyegen támasztva. 10 perc elteltével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10 alkalommal.
A hát és a láb izmainak nyújtása
Feküdjön le, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát vállszélességre. A bal lábát hozd a jobb mögé, amíg a boka megérinti a térdét. Húzza a bal térdét a lehető legközelebb a mellkashoz, mindkét kezével segítve. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, majd végezze el a másik oldalon.
Enyhítse a derékfájást a terhesség alatt
A gyermekvállalás során általában természetes okok miatt - a méh növekedése, a kismedencei szervek összenyomódása. Az orvosok a következő gyakorlatok elvégzését javasolják az eltávolításához:
- feküdjön hanyatt, hajlítsa be a lábát, nyújtsa a karját a test mentén. Lassan tépje le a fenéket a padlóról, és anélkül, hogy ebben a helyzetben maradna, süllyedjen a padlóra;
- állj fel, kulcsold be az ujjaidat az előtted lévő zárba, könyököld szét oldalra. Forduljon egyik oldalról a másikra. Ismételje meg a gyakorlatot, csak most csatlakoztassa a tenyereket a hát mögött;
- térdeljen fel, tegye a kezét a padlóra. Engedje le a fenekét először az egyik, majd a második saroknál.
Ismételje meg az összes mozdulatot 5-10 alkalommal. Óra után 3-40 percig le kell feküdni, pihenni. Ez különösen igaz a késői terhességre.
Bubnovsky technikája
Az órákat speciális szimulátorokkal felszerelt orvosi központokban tartják. A rehabilitológusok ellenőrzik a mozgások technikáját, segítik a gyakorlatok ellenállását. S. Bubnovsky jól ismert csontkovács, olyan módszer szerzője, amellyel gyógyszeres gyógyszerek alkalmazása nélkül lehet megszabadulni a fájdalomtól. Javasolja például terápiás és profilaktikus célokra a következőket:
- állj négykézlábra, és lassan haladj végig a gimnasztikai szőnyegen, tedd előre először a jobb kart és a bal lábat, majd a bal kart és a jobb lábat;
- feküdjön hanyatt, kissé hajlítsa be a lábát, fonja be az ujjait a zárba, és tegye rájuk a fejét. Helyezzen egy vékony, kemény párnát a háta alá. Lélegezz ki, mondd hangosan a „Ha”-t, egyszerre emeld fel a lapockákat és a térdeket, próbálva a lehető legközelebb hozni őket egymáshoz;
- hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, nyújtsa a karját a test mentén. Lélegezz ki, mondd, hogy „Ha”, emeld fel a medencét, szorítsd össze a fenekedet. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az ismétlések száma 10-12. S. Bubnovsky klinikáin a párnák helyett általában zúzott jeges zacskókat helyeznek a hát alsó része alá, amelyeket sűrű szövetből készült tokokba helyeznek.
Ellenjavallatok a gimnasztikához
Tilos fájdalomcsillapító gyakorlatokat végezni általános rossz egészségi állapot mellett. A torna ellenjavallata a hidegrázás, a hideg izzadás - a test általános mérgezésének fő jelei. A tornaterápiás orvosok megtiltják a bradycardia gyakorlását.
A hátfájással járó háttorna a terápia nélkülözhetetlen része, gyógyszeres kezelés és fizioterápia kiegészítőjeként alkalmazzák. A kúra befejeztével a terápiás gyakorlatok folytatása megőrzi a gerinc egészségét (javítja a hát alsó részének vérellátását, segíti a csigolyák közötti tér bővítését, erősíti a gerincizmokat). De jó terápiás hatás csak akkor érhető el, ha az összes gyakorlatot a páciens egyéni jellemzőinek figyelembevételével választják ki, és a végrehajtási technika helyes.
Ha a legtöbb ember teljesen egészséges gerinccel születik, akkor az életkor előrehaladtával és bizonyos tényezők hatására különféle problémákkal találkozhatnak a hát alsó részén és általában a háton. Lehet osteochondrosis, vagy fájdalom az ágyéki régióban. Először is, az egyenes testtartás a legtöbb patológia felelőse, mivel járáskor nagy terhelés nehezedik a gerincre. Ülő életmód esetén, különösen azoknál az embereknél, akik egész nap számítógépen dolgoznak, rendkívül magas a gerincbetegségek kialakulásának valószínűsége.
Az elégtelen fizikai aktivitás ahhoz a tényhez vezet, hogy a hát izmos kerete fokozatosan gyengül. Ennek eredményeként különféle betegségek alakulnak ki, amelyek kényelmetlenséggel vagy fájdalommal járnak a hát alsó részén. Az ilyen tünetek élesen korlátozzák az ember mozgását, korlátozva a mobilitást.
A hát rendszeres gimnasztikai gyakorlataival a következő hatást érheti el:
- az izomszövetek erősítése a gerinc régiójában;
- a fájdalom megszüntetése vagy enyhítése;
- a gyomor-bél traktus szerveinek munkájának normalizálása;
- javult a véráramlás;
- az anyagcsere folyamatok felgyorsítása a szervezetben;
- fokozott védelmi funkciók;
- általában a hangulat és a vitalitás javulása;
- a szív- és érrendszer erősítése;
- a gerinc nyújtása, amely erősítő módon hat rá (a gerinc ellenállóbbá válik a különféle terhelésekkel szemben);
- helyes testtartás kialakítása.
A hátgyakorlatok óriási előnyei ellenére ajánlott gyógyszeres kezeléssel és egészséges életmóddal kombinálva végezni. Csak így lehet maximális eredményeket elérni egy adott patológia kezelésében. Nem szükséges minden alkalommal ellátogatni az edzőterembe a gyakorlatok elvégzéséhez - ezt otthon is meg lehet tenni. Csak az edzés megkezdése előtt kell egy gyakorlatsort egyeztetni a kezelőorvossal.
Egy megjegyzésben! Az edzés megkezdése előtt a betegnek el kell távolítania a gyulladásos folyamatot, és enyhítenie kell a fájdalom szindrómáját, ha van ilyen. Erős fájdalommal végezzen gimnasztikai gyakorlatokat. Ez nemcsak hogy nem segít megszüntetni a meglévő hátproblémákat, hanem újak megjelenését is kiválthatja.
Hol kezdjem
Minden egyes esetben el kell kezdenie a terápiás gyakorlatokat a maga módján. Például, ha korábban nem kellett hátsérüléssel (értsd a hát alsó részének) megküzdenie, és a fájdalom az életkor előrehaladtával kezdett megjelenni, különösen hajlításkor, akkor a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy erősítsék az izmokat. fűző. Ilyen esetekben a fájdalom tompa vagy éles.
Nál nél a hát alsó részének mechanikai sérülései, amely nem vezetett a mobilitás korlátozásához, a gyakorlatoknak az érintett területen a vérkeringés javítására kell irányulniuk, ami hozzájárul a gyors gyógyuláshoz. Ilyen esetekben a nehéz fizikai aktivitást ki kell zárni. Ha csigolyaközi sérve van, feltétlenül tájékoztassa erről kezelőorvosát, mivel a helytelenül felírt gyakorlatok szövődmények kialakulását okozhatják.
A gerinc állapotának tisztázása érdekében diagnosztikai vizsgálatot kell végezni. Ebben az esetben a diagnózist neurológus vagy traumatológus végzi. Csak a megfelelő diagnosztikai eljárások elvégzése után az orvos képes lesz pontos diagnózist felállítani és meghatározni, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan megszüntetni a problémát.
Egy megjegyzésben! Mivel a derékfájást a gerincvelői idegek becsípődése okozza, amelyet a porcszövetek mechanikai sérülése okoz, a gimnasztikai gyakorlatoknak mindenekelőtt a csigolyaközi porckorongok pusztulásának megelőzésére és a fájdalom enyhítésére kell irányulniuk.
A gyakorlatok típusai
Minden gyakorlat elvégezhető különböző pozíciókban (állva vagy fekve), valamint speciális felszereléssel, gimnasztikai labda, kötél vagy expander formájában. De függetlenül a gyakorlatok típusától vagy összetettségétől, minden mozgásnak simának kell lennie, és az edzésnek lassúnak kell lennie. Ezzel elkerülhető a különféle sérülések.
Lefekvés
Érdemes megjegyezni, hogy a csigolyaközi lemezek nyújtása csökkentheti a terhelést. De az alább felsorolt gyakorlatok végrehajtásakor kerülni kell a hát alsó részének kompresszióját.
Asztal. Gyakorlatok a hát alsó részére fekvő helyzetben.
| Feladatszám, fénykép | Végrehajtási jellemzők |
|---|---|
| Hanyatt fekve helyezze a kezét a mellkasához, miután a könyökénél behajlította őket. Lassan készíts félhidat a mellkassal, felfelé húzva, majd ugyanilyen lassan engedd le. A felső ponton 1-2 másodpercet kell elhúzódnia. Ismételje meg a gyakorlatot 6-szor. |
| Feküdj a hátadon, karjaidat a törzsed mentén. Hajlítsa be a térdét, és a fenekéhez nyomva emelje fel a medencéjét. A medence felső helyzetében érezni kell, hogyan húzódnak össze a hát és a fenék izmai. Aztán lassan engedd le magad. A legjobb hatás érdekében a gyakorlatot legalább 6 alkalommal javasolt elvégezni. |
| A helyzet változatlan marad - a padlón fekve háttal. Ugyanakkor a karoknak a test mentén kell lenniük, tenyérrel lefelé, és a lábakat ki kell egyenesíteni. Próbálja meg a testét a padló felszíne fölé emelni, ehhez használja a vállát és a tenyerét (a kezet nem lehet letépni). A mozgást a gerincizmoknak kell végrehajtaniuk. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal. |
| Hanyatt fekvő helyzetben egyszerre emelje fel a jobb lábát és a kart, és 1-2 másodpercig ebben a helyzetben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezze el ugyanazt a műveletet, de a bal lábbal és a karral. A gyakorlatot 8-szor meg kell ismételni. |
| Feküdj hasra, és nyomja a kezét a füléhez. Ebben a helyzetben fel kell emelnie a test felső felét, és néhány másodpercig tartva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben a gyakorlatban, amelyet legalább 6-szor javasolt megismételni, a gerincizmok maximálisan érintettek, különösen az ágyéki régióban. |
Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése elősegíti az ágyéki régió véráramlásának javítását, aminek köszönhetően a csigolyák megfelelő mennyiségű tápanyagot kapnak. Vagyis egy ilyen töltés segítségével kiküszöbölhetők a pangó folyamatok.
álló gyakorlatok
Rögtön meg kell jegyezni, hogy minden álló helyzetben végzett terápiás gyakorlat összetettebb, ezért a mozgást akadályozó patológiák hiányában kell hozzájuk folyamodni. Az egyik legnépszerűbb gyakorlat az "balerina póz", amelyben meg kell őrizni a test egyensúlyát, lábujjakon állva. Itt is váltogatni kell, lábujjakon és sarkon állva. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végrehajtása nemcsak a gerinc feszültségét enyhíti, hanem megakadályozza a visszér kialakulását is.
- Ez egy másik gyakorlat, amely segít a derékfájásban. Sokan találkoztak vele iskolás korában a testnevelés órákon. Állj egyenesen, kezed az övön, lábad vállszélességben. Ebben a helyzetben forgassa el a medencét az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba. Javasoljuk, hogy a mozgást 10-szer ismételje meg minden irányban. A mozgásnak lassúnak és óvatosnak kell lennie.
Van egy másik gyakorlat a hát alsó részére, amelyet álló helyzetben hajtanak végre. Ehhez a hátát egy lapos falnak kell támasztania, lehetőleg szegélylécek nélkül. Ügyeljen arra, hogy a sarok, a medence, a fej hátsó része és a lapockák hozzáérjenek a falhoz. Ebben a helyzetben kialakul a helyes testtartás. Álljon egy helyben 3 percig, naponta 1 perccel növelve az időt. Így akár 10 percet kell sétálnia. A helyzet az, hogy az izommemóriának köszönhetően a testtartás javulni fog és normálissá válik.
Egy megjegyzésben! A terápiás gyakorlatokkal párhuzamosan kellő figyelmet kell fordítani a sajtó izmaira. Ha csak a hátát edzi, az negatívan befolyásolhatja a testtartását (a hátizmok és a hasizmok antagonisták), ezért az egyensúlyhoz pumpálnia kell a hasizmokat. Következésképpen gyenge gerincizmok esetén az ember görnyedni kezd, gyenge hasizom esetén pedig a hát elkezdi maga felé húzni a testet.
Mi a teendő akut fájdalommal
Sokan tapasztaltak fájdalmat a hát alsó részén hátfájás formájában (akut fájdalom), de nem mindenki tudja, hogy speciális gyakorlatok segítségével megszabadulhat az akut fájdalomtól. Ehhez térdre kell ereszkedni. A gyakorlat elvégzéséhez lövedékre van szükség, amelyhez szokásos széket használjon. Tegye rá a kezét, majd hajoljon le és fel. Ez segít az izmok nyújtásában, ami enyhíti a feszültséget és ennek megfelelően a fájdalmat. Végezze el a gyakorlatot 6-8 alkalommal.
A következő gyakorlathoz székre is szükséged lesz. Fejével és kezével dőljön rá, majd lassan forgassa a testet jobbra és balra. Ügyeljen arra, hogy a háta ívelt legyen mozgás közben. Ha helyesen hajtják végre, ezek a hátrahajlítások pozitív hatással vannak a derék állapotára, ezért ha ezen a területen heveny fájdalomtól szenved, végezze el őket naponta.
Ha szeretné részletesebben megtudni, hogy mit kell tennie, valamint meg szeretne ismerkedni a jóga és a mozgásterápia gyakorlatával, akkor portálunkon olvashat erről egy cikket.
Vannak-e ellenjavallatok
A nagyszámú hasznos tulajdonság ellenére a háti gimnasztikai gyakorlatoknak lehetnek ellenjavallatai, amelyeket figyelembe kell venni a terápia során.
Mindenekelőtt a hátsó gimnasztikát el kell hagyni a következő feltételekkel:
- terhességi időszak;
- onkológiai betegségek kialakulása;
- tuberkulózis;
- genetikai hajlam a vérzésre;
- fokozott vércukorszint;
- a szív- és érrendszer megzavarása;
- magas vérnyomás;
- a gyomor-bél traktus betegségeinek kialakulása (gastritis, peptikus fekély stb.);
- veseelégtelenség;
- a gerinc mechanikai károsodása trauma következtében;
- súlyos szédülés;
- a testhőmérséklet emelkedése.
Érdemes megjegyezni, hogy néhány fent említett tényező a derékfájás fő oka. Ezért a terápiás gyakorlatok megkezdése előtt diagnosztikai vizsgálatot kell végezni. Sok embernek megvan az a rossz szokása, hogy csak akkor fordul hozzá, ha már nincs ereje elviselni a fájdalmat.. Ez helytelen, mert az időben történő orvosi ellátás a lehető legrövidebb időn belül megszünteti ezt a kellemetlen tünetet.
Videó - Gyakorlatok a hát alsó részénél
A világ lakosságának körülbelül 90%-a ismeri a hátfájást, és az emberek 10%-a szenved krónikus gerincbetegségben. Ez az egyik leggyakoribb oka az orvoslátogatásoknak, ami idővel rokkantság okává válhat. Mindeközben a terápiás gyakorlatok rendszeres önálló tanulása csökkentheti, ha nem is teljesen megszüntetheti a hátfájást, helyreállíthatja az embert a munkaképességére, a mozgás könnyedségére és a jó hangulatra. Rögzítse a gyakorlatokat, és ismételje meg.
A legtöbb ember teljesen egészséges gerinccel születik. 18 éves korunkra azonban kialakulnak a háttal kapcsolatos problémák: egyes fiataloknál gerincferdülés alakul ki, mások folyamatosan görnyednek, mások nyaki vagy derékfájást tapasztalnak.
Hátfájás - a modern emberek megtorlása az ülő életmódért
Mindenért az egyenes testtartás okolható, ami nagyságrenddel megnövelte a gerinc terhelését, valamint a modern ember mozgásszegény életmódja. Ma már nemcsak a felnőttek, hanem a gyerekek is órákig ülnek a számítógép előtt. A normál fizikai aktivitás hiánya a gerincet tartó izmok gyengüléséhez vezet. Emiatt különféle betegségek lépnek fel, amelyek akut hátfájáshoz és a mobilitás éles korlátozásához vezetnek.
A gerinctorna lehetővé teszi, hogy:
A hátgyakorlatok különösen hatékonyak lesznek, ha orvosi támogatással párhuzamosan végzik, és egyúttal egészséges életmódot folytatnak. A tornaterápiát otthon és az edzőteremben is végezheti, azonban a gerincproblémákkal küzdő embereknek előzetesen egyeztetniük kell a kezelési komplexumot egy szakemberrel, és csak az akut fájdalom és gyulladás enyhülése után kell gyakorlatokat végezniük. Szigorúan tilos erős fájdalommal edzőterembe menni.
A hátfájás erősítése az edzőteremben csak szakemberrel folytatott konzultációt követően és tapasztalt edző irányítása mellett lehetséges
Otthoni gyakorlatok
Ha erősíti a hátát és javítja a gerincét, feltétlenül konzultáljon szakemberrel az órák megkezdése előtt: ortopéd, neuropatológus vagy tornaterápiás oktató. A gerincbetegségekben szenvedők számára speciális komplexek vannak, amelyek célja egy adott probléma kiküszöbölése. Ha nincs diagnózisa, és a megelőzés érdekében gyakorlati terápiát szeretne végezni, maga választhatja ki a gyakorlatokat.
Számos univerzális technika létezik, amelyek szinte minden olyan személy számára alkalmasak, akinek nincs komoly hátproblémája. Kipróbálhat különböző rendszereket, és kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbbet.
A fizioterápiás gyakorlatok alapjai
Az órák első indításakor ne feledje: nem a sportrekordok elérése a cél, hanem a hát erősítése és a gerinc fejlesztése. Minden mozgásnak simának kell lennie, és a terhelésnek fokozatosnak kell lennie. Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, és hagyja az összetettebbeket az edzés végén, vagy zárja ki őket az összetettből, ha nehéz lesz végrehajtania őket.
Azok, akik szeretnék elkerülni a hátproblémákat, nem szabad megfeledkezniük a gerinctorna reggeliről. Kezdheti közvetlenül az ágyban a szokásos nyújtással. Egyszerűsége ellenére ez a gyakorlat rendkívül hatékony: lehetővé teszi a gerinc minden részének nyújtását és nyújtását.
A gerincproblémákkal küzdőknek soha nem szabad elhanyagolniuk a reggeli nyújtásokat.
Függőleges helyzetet feltételezve a következő gyakorlatokkal folytathatja a gerinc dagasztását.
Hátbetegségek jelenlétében a reggeli gyakorlatok komplexét meg kell állapodni az orvossal.
A vízszintes sávra való egyszerű akasztás sok hátproblémától megkímél, és javítja testtartását.
Valentin Dikul gyakorlatai
Fiatalkorában Valentin Dikul cirkuszi tornászként nagy magasságból esett le, és kompressziós gerinctörést kapott. Az orvosok életfogytig tartó fogyatékosságot jósoltak neki, de a fiatalember keményen edzett, helyreállítva elvesztett képességeit. Végül nem csak a járás képességét nyerte vissza, hanem saját technikájának fejlesztésével is segíteni kezdett mások gyógyulásában.
A "Macska" gyakorlat számos rendszer gyakorlati terápiájában szerepel, beleértve Valentin Dikul technikáját
A Dikul speciális komplexeket fejlesztett ki a gerinc különböző betegségeinek kezelésére. Vannak azonban olyan univerzális gyakorlatok, amelyek szinte minden ember számára megfelelőek, akik szeretnének megszabadulni a kimerítő hátfájástól.
Minden gyakorlatot 24-szer kell végrehajtani: 3 sorozat 8-szor. Ezen pozíciók mindegyikében 2-3 másodpercig kell elidőzni.
Videó: Gyakorlatok a gerincre Valentin Dikul
Szergej Bubnovszkij módszere
Szergej Bubnovszkij, az orvostudományok doktora is gyengítő hátfájástól szenvedett egy időben. Rendszeres testmozgással és hideg vízzel való öntözéssel szabadult meg betegségétől. Később az orvos elkezdte tanítani a technikáját más embereknek, és arra biztatta őket, hogy a gerincet gyógyszer nélkül kezeljék, rendszeresen végezzenek fizikoterápiás gyakorlatokat, temperálják és betartsák a speciális étrendet.
A Szergej Bubnovszkij által kidolgozott gyakorlatok otthon és számos, az ő módszertana szerint működő központban is elvégezhetők.
A Bubnovsky által kidolgozott gyakorlatok segítségével sokan elkerülik a műtéteket, gyakorlatokkal gyógyítják az olyan betegségeket, mint a csigolyaközi sérv, valamint a porckorongok elmozdulása. Ezenkívül az ilyen tornaterápia rendkívül hatékony az osteochondrosisban és a gerinc görbületében. Szergej Bubnovszkij több mint 20 gyakorlatot dolgozott ki, amelyeket minden egyes személy számára egyénileg választanak ki az edzés és a betegség jellemzői alapján. Nézzünk meg néhányat ezek közül.
Az utolsó kivételével minden gyakorlatot 20-25 alkalommal meg kell ismételni, és jó fizikai erőnléttel többet is meg lehet tenni.
Videó: Szergej Bubnovszkij gerinctorna
LFK Popovykh
A jól ismert orvos, Jurij Popov egyedülálló rendszert fejlesztett ki a gerinc javítására, amely azon alapul, hogy idővel a súly és a gravitáció hatására a gerincoszlop természetes szabálytalanságai súlyosbodnak az emberben. Ez betegségét, valamint a belső szervek működésének megsértését vonja maga után. A speciális gyakorlatok elvégzése visszaállítja a hát egészségét. A testnevelés során minden figyelmét a gerincre kell összpontosítani, elképzelni, hogyan válik egészségessé és elfoglalja a helyét az egyes csigolyák.
Jurij Popov olyan gyakorlatterápiát fejlesztett ki, amely fizikai és szellemi erőfeszítést is igényel
Jurij Popov összesen körülbelül 20 gyakorlatot fejlesztett ki, amelyek közül a következők a leghatékonyabbak.
Az edzésterápia fejlesztésének kezdetén minden gyakorlatot 2-3 alkalommal meg kell ismételni. A jövőben akár 20-30-szor is behozhatja az összeget.
Petr Popov kifejlesztett egy mikromozgási rendszert, amely javítja a gerinc állapotát
Jurij Popov névrokona, Pjotr egy merőben eltérő, de nem kevésbé hatékony módszert dolgozott ki a gerincbetegségek kezelésére. Egy traumatológus, Pjotr Popov arra a következtetésre jutott, hogy a sérült csigolyák elvesztik mozgékonyságukat, és a mellettük lévő egészséges porckorongok éppen ellenkezőleg, hipermobillá válnak. Különféle mikromozgások segítségével állíthatja vissza a gerincet a normál állapotába. A klasszikus tornaterápiától eltérően a gyakorlatokat kis amplitúdóval végzik, az ingarezgésekkel analóg módon. 4 típusú mikromozgás létezik:
Minden mozdulatot a lehető legsimábban és óvatosabban kell végrehajtani, megpróbálva kissé növelni a nyújtás mértékét és az expozíciós időt.
Videó: Gyógytorna Peter Popovtól
Jóga
Ennek az ősi rendszernek a segítségével nem csak a hátfájástól szabadulhat meg, hanem nyugalmat is találhat, csökkentheti a szorongást és örökre elfelejtheti a stresszt. A gyakorlatok elvégzéséhez nyugdíjba kell vonulni, megszabadulni a problémáktól, pihenni, amennyire csak lehetséges. Ehhez üljön lótusz pozícióba, tegye a kezét a térdére, tenyerével felfelé, és lélegezzen mélyeket, próbálva nem gondolni semmire. 5-10 percnyi ilyen lazítás után folytathatja a fő gyakorlatokat.
A "Goddess Pose" tökéletesen oldja a gerinc feszültségét
A rendszeres jógaórák lehetővé teszik, hogy elfelejtse a hátfájást, azonban súlyos gerincbetegségek esetén az órákat orvossal folytatott konzultációt követően és szakképzett oktató felügyelete mellett kell elvégezni.
Videó: Jóga a gerincnek
Fitball gyakorlatok
A hátfájást gimnasztikai labdával megszüntetheted
A gerincbántalmakat egy nagy tornalabda - fitball - segítségével is kezelheti. Egy ilyen komplex különösen hatékony az osteochondrosis és az intervertebralis hernia esetében.
Ne felejtse el: ha komoly problémái vannak a gerincoszloppal, csak szakemberrel folytatott konzultációt követően végezhet különféle gyakorlatokat a fitballon.
Videó: Fitball gyakorlatok a gerinc kezelésére
Ellenjavallatok és óvintézkedések
Bármely tornaterápiás komplexum meglehetősen komoly megterhelést jelent a szervezet számára, így nem mindenki végezhet hátgyakorlatokat. Önmagunk feltöltése ellenjavallt a következő problémák esetén:
Ezenkívül az ilyen fizikai aktivitás nem ajánlott szívműtét után.
Edzés előtt célszerű forró vízzel felmelegíteni az izmokat.
Az edzésterápia komplexumának végrehajtása során be kell tartania a következő szabályokat.
Ha ezeket a szabályokat nem tartják be, akkor nemcsak nem érheti el a kívánt eredményt, hanem ronthatja állapotát sérülésekkel vagy a betegség súlyosbodásával.
A rendszeres edzésterápia nemcsak sok súlyos gerincproblémától mentheti meg, hanem javítja általános egészségi állapotát is. Azonban nem szabad megfeledkezni az óvintézkedésekről, kövesse a választott rendszer összes utasítását, és megakadályozza a fájdalom megjelenését az edzés során. És csak akkor kezdheti el az edzést, ha orvosa jóváhagyta azt a komplexumot, amellyel úgy dönt, hogy megerősíti a hátát.
Az orvoslás számomra nem hivatás, hanem kedvenc hobbi. Orvosokkal kommunikálok, sokat olvasok, képzett vagyok, így elég kompetensnek tartom magam ezen a területen.