Baltymai riebalai angliavandeniai savo vaidmenį. Riebalai: struktūra, funkcijos, savybės, organizmo šaltiniai

Optimalus baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis labai priklauso nuo gyvenimo būdo. Tinkamai suformuluota dieta yra 70% bet kokio sporto rezultato.

Ne visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra sveiki. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime, kuo skiriasi naudingas ir kenksmingas BJU, kurie maisto produktai yra sveikų baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltiniai, o kurie yra kenksmingi.

Voverės

Mūsų kūno audiniai (raumenys, vidaus organai, oda ir kt.) susideda iš baltymų. Baltymai taip pat yra fermentų ir hormonų kūrimo pagrindas.

Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių. Daugumą aminorūgščių organizmas gali sintetinti pats. Tačiau yra keletas aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas nepajėgia susintetinti. Tai vadinamosios nepakeičiamos aminorūgštys. Turime jų gauti iš maisto.

Baltymų paros norma – 30-45 g Vartojant perteklinį baltymų kiekį, atsiranda organizmo intoksikacija (apsinuodijimas baltymų skilimo produktais).

Šiuo atveju svarbu ne tiek su maistu tiekiamas baltymų kiekis, kiek nepakeičiamų aminorūgščių buvimas jame. Kadangi baltymų sintezei reikalingos visos nepakeičiamos aminorūgštys, jei vienos neužtenka, kitos aminorūgštys taip pat nebus naudojamos.

Visas reikalingas aminorūgštis galite gauti tiek iš gyvulinių, tiek iš augalinių baltymų (grūdų ir ankštinių augalų).

Grūdų pavyzdžiai:

• kviečiai (duona, makaronai, bulguras, manų kruopos)
• kukurūzai
• miežių
• soros

Ankštinių augalų pavyzdžiai:

• žirniai
• pupelės
• lęšiai

Jūs neprivalote valgyti grūdų ir ankštinių augalų per vieną valgį. Bet kartais tai patogu ir skanu. Kaip patiekalas iš ryžių ir lęšių.

Gyvuliniai baltymai

Gyvūninių baltymų šaltinių privalumai:

• Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene) yra visas nepakeičiamų aminorūgščių asortimentas.
• Gyvūninės kilmės produktuose baltymų gali būti labiau koncentruota forma.

Gyvūninių baltymų šaltinių trūkumai:

• Su gyvūninės kilmės produktais pasisaviname perteklinį baltymų kiekį (2-3 kartus daugiau nei reikia). Dėl to apsinuodijama baltymų skilimo produktais, bereikalingas stresas kepenims ir inkstams, kalcis išplaunamas iš kaulų.
• Gyvūninės kilmės produktuose yra daug kenksmingų komponentų (sočiųjų riebalų, cholesterolio ir.

Augalinis baltymas

Augalinių baltymų šaltinių privalumai:

• Augaliniai baltymų šaltiniai yra būtinų ingredientų – angliavandenių, vitaminų ir mineralų šaltiniai, kuriuos organizmas gerai pasisavina.
• Augaliniame maiste nėra kenksmingų komponentų (sočiųjų riebalų, cholesterolio, hormonų, antibiotikų).

Augalinių baltymų šaltinių trūkumai:

• Tik sojos produktuose (sojos pupelėse, tofu, sojos piene) yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau soja turi savų trūkumų (pavyzdžiui, joje yra fitoestrogenų, kurie naudingi ne visiems).
• Norėdami gauti visą asortimentą nepakeičiamų aminorūgščių pakankamais kiekiais iš kito augalinio maisto, turite pasirūpinti, kad meniu būtų grūdai ir ankštiniai augalai.
• Daugumoje augalinio maisto baltymų nėra labai didelis procentas arba baltymai derinami su riebalais (riešutuose, sėklose).

Riebalai

Riebalai yra būtini subalansuotoje mityboje. Jų funkcijos organizme yra įvairios:

• yra energijos šaltinis
• yra nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis
• būtini tam tikriems vitaminams pasisavinti

Tačiau ne visi riebalai yra sveiki. Augaliniai ir gyvuliniai riebalai labai skiriasi savo sudėtimi ir poveikiu organizmui.

Augaliniai riebalai

Augaliniai riebalai daugiausia sudaryti iš nesočiųjų riebalų rūgščių ir juose nėra cholesterolio. Skatina cholesterolio pasišalinimą iš organizmo, yra lengvai virškinamas ir pasisavinamas, skatina tulžies išsiskyrimą ir gerina motorinę žarnyno funkciją.

Pažymėtina, kad į riebalų atsargas nusėda ne tie riebalai, kurie yra maiste, o tie, kurie organizme susidaro iš angliavandenių. Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas kasdieniame racione kenkia sveikatai. Visų pirma, tai turi įtakos odos būklei.

Pagrindinis augalinių riebalų šaltinis yra augaliniai aliejai, riešutai, avokadai, alyvuogės. Viskas, kas buvo pasakyta apie augalinių riebalų naudą, galioja ir neapdorotiems augaliniams riebalams. Iš augalinių aliejų geriau rinktis šalto spaudimo aliejus.

Gyvuliniai riebalai

Gyvūniniuose riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių ir didelis procentas cholesterolio. Mėsoje esantys riebalai yra lėtai virškinami, jie nėra atsparūs oksidacijai ir fermentų poveikiui. Lėtai išsiskiria iš organizmo, todėl kepenyse susidaro didelė našta.

Pieno produktų riebaluose yra daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie geriau virškinami ir lengviau pasišalina iš organizmo.

V nuo gyvulinių riebalų valgymo:

• širdies ir kraujagyslių ligų rizika
• cholesterolio, ypač MTL cholesterolio, kiekio padidėjimas, kuris sukelia aterosklerozę

Esminiai riebalai

Esminiai riebalai (Omega-3) negali būti sintetinami mūsų organizme. Atitinkamai, esminiai riebalai, kaip ir nepakeičiamos aminorūgštys, turi patekti pas mus su maistu.

Omero 3 yra kviečių gemalų aliejuje, graikinių riešutų aliejuje (slepiasi graikiniuose riešutuose), sėmenų aliejuje (šiame aliejuje yra fitoestrogenų, kurie naudingi ne visiems) ir žuvų taukuose (slepiasi riebioje žuvyje).

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Angliavandenių perteklius maiste prisideda prie riebalų susidarymo, tačiau jų trūkumas sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme.

Angliavandenių vaidmuo organizme:

• Angliavandeniai aprūpina organizmą gliukoze, reikalinga raumenų veiklai. Energija gaminama skaidant gliukozę (procesas vadinamas glikolize).
• Angliavandeniai aprūpina organizmą tokiais vitaminais kaip tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), folio rūgštis (B9), mineralais (geležis, chromas, magnis, fosforas) ir antioksidantais, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų.
• Ląstelėms identifikuoti naudojami angliavandeniai. Jie yra ant daugumos ląstelių išorinės membranos ir leidžia identifikuoti kitas ląsteles (tai receptoriai).
• Angliavandeniai sudaro nukleotidų komponentus - organinių junginių grupę, kuri sudaro kiekvienoje ląstelėje esančią genetinę medžiagą (DNR ir RNR).

Angliavandenių perteklius (daugiau nei 500 gramų angliavandenių patenka į organizmą vieno valgio metu) smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Dėl to pakyla insulino lygis, kuris skatina riebalų sintezę, kurie vėliau nusėda ant juosmens, pilvo, klubų ir kt. Nors angliavandeniai yra pagrindiniai riebalų susidarymo kaltininkai, jų vis tiek turėtų būti kasdienėje mityboje.

Angliavandenių trūkumas(mažiau nei 50% kalorijų dienos racione) sukelia šias pasekmes:

• Glikogeno išeikvojimas kepenyse, dėl kurio kepenyse kaupiasi riebalai ir pažeidžiamos jų funkcijos (riebalinė kepenų degeneracija).
• Baltymų apykaitos pažeidimas, kai riebalai aktyviai naudojami energijai gauti. Tai gali sukelti organizmo apsinuodijimą riebalų skilimo produktais – acidozinę krizę. Jei badavimo metu acidozinė krizė yra trumpas pereinamasis etapas, po kurio organizmas pradeda efektyviau naudoti savo vidinius rezervus, tai laikantis dietos, kurioje nėra angliavandenių, toks perėjimas neįvyksta.
• Gliukozės trūkumas kraujyje sukelia mieguistumą ir gali sukelti sąmonės netekimą bei hipoglikeminę komą (kaip sergant nuo insulino priklausomu cukriniu diabetu).

Kad angliavandeniai nevirstų riebalais, neišbraukdami jų iš meniu, laikykitės šių taisyklių:

• Dažnai valgykite mažomis porcijomis.
• Įsitikinkite, kad angliavandenių kiekis neviršija 500 gramų. vieno valgio metu.
• Rinkitės sudėtingus angliavandenius, esančius daržovėse, ankštiniuose augaluose ir nesmulkintuose grūduose (kviečiai, ryžiai, rugiai, avižos), o ne paprastus angliavandenius, esančius saldumynuose, baltuose miltuose, baltame cukruje ir paruoštuose maisto produktuose.
• Užsiimk sportu.

Angliavandeniai skirstomi į paprastas (monosacharidai ir disacharidai) ir kompleksas (polisacharidai). Pagrindiniai jų skirtumai:

• Sudėtiniai angliavandeniai, be kalorijų, aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralais.

• Sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėčiau ir lėčiau išskiria cukrų į kraują.
• Sudėtiniai angliavandeniai dažniausiai naudojami energijos gamybai, o ne riebalų atsargoms kaupti.
• Sudėtiniai angliavandeniai pas mus patenka iš maisto, kuriame gausu skysčių, kurie padeda išvalyti virškinimo sistemą.

• Paprastųjų angliavandenių perteklius sukuria gerą dirvą daugintis bakterijoms, žarnyno, dantenų ir dantų ligoms, sudaro prielaidas diabetui išsivystyti.
• Iš paprastųjų angliavandenių pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kurių yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.

Paprasti angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai)

• Monosacharidai (gliukozė, fruktozė ir galaktozė) greitai suskaidomi organizme ir sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Jie yra lanksčios struktūros, saldūs ir tirpūs vandenyje.
• Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis. Gliukozės yra meduje, vaisiuose, uogose (ypač vynuogėse) ir kai kuriose daržovėse (kopūstuose, moliūguose, morkose).
• Fruktozė (vaisių cukrus) yra vienas saldžiausių angliavandenių. Randama meduje, vaisiuose, uogose ir daržovėse. Jo naudojimas kaip natūralus saldiklis gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau fruktozę lengviau nei gliukozę paversti riebalais. Insulinas nėra būtinas fruktozės pasisavinimui, todėl geriau jį vartoti diabetu sergantiems pacientams.
• Galaktozė natūraliai neatsiranda, ji yra neatsiejama pieno cukraus (laktozės) dalis kartu su gliukoze.
• Disacharidai (sacharozė, maltozė ir laktozė) taip pat yra paprasti angliavandeniai.
• Sacharozė (gliukozės ir fruktozės junginys) yra labiausiai paplitęs disacharidas. Jis gaminamas iš cukranendrių ir cukrinių runkelių. Sacharozė skatina insulino sekreciją, o jo perteklius sukelia nutukimą.
• Maltozė sudaryta iš dviejų gliukozės molekulių. Aptinkama dygstančiose sėklose, meduje, melasoje ir salykle. Organizme maltozė suskaidoma į jos sudedamąsias dalis – gliukozės molekules.
• Laktozė (pieno cukrus) susideda iš gliukozės ir galaktozės. Laktozė randama tik piene ir pieno produktuose.

Sudėtingi angliavandeniai (polisacharidai)

Sudėtiniai angliavandeniai yra sudaryti iš daugybės paprastų cukraus molekulių, netirpsta vandenyje ir paprastai nėra tokie saldūs kaip paprastieji angliavandeniai. Pagrindiniai polisacharidai (sudėtiniai angliavandeniai) yra krakmolas, glikogenas, insulinas ir celiuliozė.

• Krakmolas naudojamas kaip energijos šaltinis. Juose gausu javų (grūdai, miltai, duona, makaronai), ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai), kukurūzai ir bulvės. Nors krakmolo perteklius gali lemti nutukimą, jo trūkumas sutrikdo baltymų apykaitą: verčia organizmą iš maisto gautus baltymus naudoti energijai, todėl gali išsekti raumenys.
• Glikogenas daugiausia randamas kepenyse ir raumenyse ir naudojamas kaip lengvai prieinamos energijos atsargos raumenims. Glikogeno pasisavinimo sutrikimai gali sukelti diabetą.
• Insulinas, skirtingai nei dauguma sudėtingų angliavandenių, yra fruktozės molekulių junginys. Daugiausia yra topinambuose. Kadangi fruktozė mažiau veikia kasą, topinambas rekomenduojamas sergant cukriniu diabetu ir jo profilaktikai.
• Celiuliozė yra pagrindinė augalo ląstelės sienelės sudedamoji dalis. Žmogaus organizmas negali visiškai virškinti celiuliozės, dalį celiuliozės apdoroja bakterijos. Celiuliozė yra būtina norint išvengti virškinimo problemų (vidurių užkietėjimo ir viduriavimo), jos daugiausia yra žaliose daržovėse (salotose, agurkuose, kopūstuose).

Labai sunku pervertinti angliavandenių, riebalų ir baltymų svarbą žmogaus organizmui. Juk būtent iš šių komponentų susideda mūsų kūnas! Toliau norime papasakoti, kaip maitintis, kad nuolat būtų išlaikytas labai svarbus ir subtilus šių medžiagų balansas.

Angliavandenių, riebalų ir baltymų funkcija organizme

Gana patikimai nustatyta, kad žmogaus organizmą sudaro 14,7 procento riebalų, 19,6 procento baltymų, 4,9 procento angliavandenių ir vienas procentas baltymų. Likusieji 59,8 procentai patenka ant vandens. Norint palaikyti normalią organizmo veiklą, itin svarbu kasdieniniame savo racione palaikyti teisingą maistinių medžiagų santykį: 1 dalis baltymų, 3 dalys riebalų, 5 dalys angliavandenių.

Deja, daugelis šiuolaikinių žmonių neskiria deramo dėmesio racionaliai ir maistingai mitybai: vieni persivalgo, kiti prastai maitinasi, treti valgo eidami, bet ką. Tokioje situacijoje neįmanoma kontroliuoti maistinių medžiagų, patenkančių į organizmą kartu su maistu, kiekio. Tačiau vieno ar kelių svarbiausių mitybos komponentų perteklius arba trūkumas gali neigiamai paveikti žmonių sveikatos būklę.

Baltymų vaidmuo ir reikšmė

Kaip žinome iš mokyklinių vadovėlių, baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Be to, jie yra antikūnų, fermentų ir hormonų pagrindas. Be baltymų dalyvavimo būtų neįmanomi augimo, virškinimo, dauginimosi procesai, taip pat žmogaus imuninės sistemos funkcionavimas.

Būtent baltymai yra atsakingi už sužadinimą ir slopinimą smegenų žievėje. Baltymas, vadinamas hemoglobinu, atlieka transportavimo funkciją organizme, pernešdamas deguonį. RNR ir DNR suteikia baltymui galimybę perduoti paveldimą informaciją ląstelėms. Lizocimas suteikia antimikrobinę apsaugą, o baltymas, esantis regos nerve, padeda tinklainei suvokti šviesą.

Baltymuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurios turi įtakos jų biologinei vertei. Iš viso žinoma aštuoniasdešimt skirtingų aminorūgščių, tačiau tik aštuonios iš jų yra būtinos. Jeigu baltymo molekulėje yra visų aukščiau paminėtų rūgščių, tai toks baltymas yra pilnavertis. Visaverčiai baltymai yra gyvulinės kilmės. Jų yra piene, kiaušiniuose, mėsoje ir žuvyje.

Augaliniai baltymai yra šiek tiek mažiau pilnaverčiai. Jie yra apgaubti skaidulų apvalkalu, kuris slopina virškinimo fermentų veikimą, todėl juos sunkiau virškinti. Tačiau augaliniai baltymai turi ryškų antisklerozinį poveikį.

Norint išlaikyti aminorūgščių balansą, patartina valgyti maistą, kuriame yra gyvūninės kilmės, taip pat augalinių baltymų. Gyvūninių baltymų dalis šiuo atveju turėtų būti ne mažesnė kaip penkiasdešimt penki procentai.

Baltymų trūkumas išreiškiamas sumažėjusiu kūno svoriu, sumažėjusiu virškinamojo trakto sekreciniu aktyvumu ir išsausėjusia oda. Tuo pačiu metu silpnėja skydliaukės, antinksčių ir lytinių liaukų funkcijos, mažėja imunitetas, sutrinka kraujodaros procesai, taip pat centrinės nervų sistemos veikla (pavyzdžiui, pablogėja atmintis). Vaikams dėl kaulų formavimosi pablogėjimo pastebimi augimo sutrikimai.

Tačiau per didelis baltymų kiekis organizme taip pat kenkia. Tokiu atveju skrandžio sekrecija smarkiai padidėja, toliau mažėjant. Tai veda prie pernelyg didelio šlapimo rūgšties druskų kaupimosi, o tai provokuoja sąnarių ligų atsiradimą ir urolitiazės vystymąsi.

Riebalų nauda ir funkcijos

Riebalai yra energijos šaltinis, todėl labai svarbi tinkama riebalų apykaita. Pirmiausia išsiaiškinkime, kuo skirtingi riebalai skiriasi vienas nuo kito.

Riebalų sudėtyje yra nesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių. Sotieji riebalai, vadinami ugniai atspariais riebalais, turi aukštą lydymosi temperatūrą, todėl organizmas juos mažiau pasisavina. Kita vertus, nesotieji riebalai lengvai tirpsta, todėl yra lengviau virškinami. Riebalai žmogaus organizme yra struktūrine forma (ląstelių protoplazmoje), taip pat atsargine forma (kūno audiniuose, pavyzdžiui, po oda).

Riebiosios sočiosios rūgštys (sviesto, nailono, palmitino, stearino ir kt.) žmogaus organizme lengvai sintetinamos. Be to, jie turi mažą biologinę vertę, neigiamai veikia riebalų apykaitą, lėtai tirpsta, provokuoja aterosklerozės vystymąsi ir cholesterolio kaupimąsi. Tokių riebalų yra augaliniame aliejuje, kiaulienoje ir avienoje.

Organizmui naudingesnės nesočiosios riebalų rūgštys (arachidono, linolo, oleino, linoleno ir kt.). Jie yra tarp gyvybiškai svarbių medžiagų, gerina kraujagyslių sienelių elastingumą, reguliuoja riebalų apykaitą ir neleidžia susidaryti trombams. Jų yra žuvų taukuose, kukurūzuose ir saulėgrąžų aliejuje.

Pernelyg didelis riebalų suvartojimas sukelia cholesterolio perteklių, riebalų apykaitos pablogėjimą, aterosklerozės vystymąsi, perteklinio svorio kaupimąsi. Riebalų trūkumas gali sukelti inkstų ir kepenų veiklos sutrikimus, dermatozių vystymąsi, vandens susilaikymą organizme.

Norint optimizuoti savo mitybą, augaliniai riebalai turėtų būti derinami su gyvuliniais riebalais santykiu 30:70 procentų. Su amžiumi pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams.

Angliavandenių balansas

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie patenkina 58 procentus žmogaus organizmo poreikių. Augalinės kilmės produktuose jie yra poli-, di- ir monosacharidų pavidalu.

Monosacharidai (galaktozė, fruktozė, gliukozė) yra paprasti angliavandeniai, kurie lengvai tirpsta vandenyje. Jie svarbūs raumenų ir smegenų mitybai, glikogeno susidarymui kepenyse ir normaliam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.

Disacharidai (maltozė, laktozė, sacharozė) yra saldaus skonio. Žmogaus kūne jie suskaidomi į 2 monosacharidų molekules.

Polisacharidai (glikogenas, skaidulos, krakmolas) yra sudėtingi angliavandeniai, netirpūs vandenyje, nesaldinti. Palaipsniui suskaidydami į atskirus monosacharidus, angliavandeniai prisotina organizmą energijos ir priverčia žmogų jaustis sotūs, beveik nepadidindami cukraus kiekio kraujyje.

Nepaprastai svarbu, kad esant nepakankamam angliavandenių suvartojimui organizme, energija susidarytų iš riebalų ir baltymų tiekimo. Šiuo principu pagrįstas saugus ir laipsniškas svorio metimas. O per didelis angliavandenių suvartojimas į organizmą palaipsniui virsta riebalais, taip pat per didelis cholesterolio kiekis, išsivysto aterosklerozė ir nutukimas, o tai galiausiai išprovokuoja cukrinio diabeto vystymąsi.

Maistas, kurį valgome, turi ne tik numalšinti alkį, bet ir aprūpinti organizmą energijos ištekliais bei jam reikalingomis naudingomis ir maistinėmis medžiagomis. Maiste esantys baltymai, riebalai ir angliavandeniai atlieka daug labai svarbių funkcijų., kurių kiekvienas negali būti perduotas niekam kitam.

Baltymai yra pagrindinis funkcinis elementas organizme. Jie tarnauja kaip statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams, formuoja imunitetą, dalyvauja hormonų, fermentų, aminorūgščių sintezėje; baltymai perneša kitas maistines ir maistines medžiagas po visą organizmą, palaiko vandens balansą organizme, užtikrina audinių gijimą ir regeneraciją bei odos elastingumą ir atlieka daug daugiau funkcijų. Vaikams reikia baltymų augimui ir vystymuisi.

Riebalai yra strateginis kūno vandens ir energijos saugojimas. Jie padeda palaikyti kūno temperatūros balansą, iš jų yra pastatytos ląstelių membranos, yra nervinio audinio dalis ir palengvina elektros impulsų prasiskverbimą tarp ląstelių, be to, riebalai būtini riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui ( A, E, D).

Angliavandeniai yra organizmo kuras. Angliavandeniai skirstomi į greituosius ir lėtuosius – pagal jų pasisavinimo organizme greitį. Lėti angliavandeniai užtikrina nuolatinį energijos srautą, kuris laikui bėgant palaipsniui suskaidomas, o greitieji angliavandeniai suteikia greitą energijos užtaisą. Skaidulos, dar vadinamos angliavandeniais, organizmo praktiškai neįsisavinamos, jos veikia kaip valiklis, išvalo organizmą nuo toksinų, toksinų, šalina skysčių perteklių, cukrų, cholesterolį, palengvina virškinimą.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys maiste, kurį žmogus valgo per dieną, turėtų būti maždaug toks: 1: 1: 4. Toks baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis bendrame maisto produktų kalorijų kiekyje geriausiai patenkina organizmo mitybos poreikius.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis maiste

Tam, kad maiste būtų subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis maiste, reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose ir kokiais kiekiais yra tam tikrų medžiagų. Tai padės jums sukurti visavertę mitybą.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, taip pat riešutai, sėklos, grūdai ir ankštiniai augalai. Riebalų yra daugelyje augalinio ir gyvūninio maisto, tačiau sveikiausi riebalai yra augaliniai riebalai iš riešutų ir grūdų, augaliniai aliejai ir riebalai, esantys žuvyje ir jūros gėrybėse. Tačiau riebalai, esantys mėsoje, kepimo riebaluose, rafinuotuose riebaluose, margarine ir kituose transriebaluose, žmogaus organizmui yra labai mažai naudingi.

Pagrindinis lėtųjų angliavandenių šaltinis yra daržovės, vaisiai ir grūdai, visas augalinis maistas ir medus. Taip pat angliavandenių yra kiaušinių tryniuose, piene. Mėsoje ir žuvyje nėra angliavandenių. Sveikų greitų angliavandenių yra vaisiuose ir riešutuose, tačiau cukrus ir jo turintys produktai nėra naudingi angliavandeniai.

Informacija apie baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį produktuose yra privaloma ant produktų pakuočių, ją taip pat galima rasti specialiose lentelėse. Jie nurodo maisto produktų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kalorijų kiekį, taip pat maisto produktų vitaminų ir mineralų sudėtį. Naudodami tokias lenteles ir informaciją ant pakuotės, galite sudaryti visą subalansuotą meniu.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių svarba svorio metimui

Mūsų organizmui reikalingos visos maistinės medžiagos – baltymai, riebalai ir angliavandeniai; visi jie turi būti mūsų naudojamuose gaminiuose. Tačiau lieknėjimo dietų metu turi būti pakeistas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas mūsų vartojamuose maisto produktuose.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo svarba svorio metimui yra labai didelė..

Paprastai sumažinamas angliavandenių suvartojimas su maistu; rekomenduojama atsisakyti greitųjų angliavandenių, o lėtųjų reikėtų gauti iš daržovių, vaisių ir grūdinių kultūrų, taip pat iš pieno produktų. Angliavandenių perteklius organizme kaupiasi riebaluose, o sumažėjęs angliavandenių suvartojimas provokuoja organizmą deginti riebalų atsargas. Tačiau angliavandenių trūkumas dietos metu yra nepageidautinas, nes tai gali sukelti darbingumo sumažėjimą, silpnumą, skausmingą būklę ir įvairius organizmo sutrikimus.

Laikydamiesi dietos turite iki minimumo sumažinti „sunkiųjų“ riebalų – tai yra mėsoje, taip pat rafinuotų ir transriebalų – vartojimą. Visiškai atsisakyti riebalų neįmanoma, reikia vartoti sveikus augalinius riebalus ir žuvų taukus.

Dietų metu baltymai suvartojami padidintu kiekiu – jie greitina medžiagų apykaitą, saugo organizmą nuo irimo, aprūpina organizmą mityba, ilgam prisotina žmogų. Trūkstant baltymų, žmogus pradeda netekti raumenų masės, prastėja sveikata, krenta imunitetas, prastėja plaukų, nagų, odos būklė, vidaus organų veikla. O baltymų perteklius neigiamai veikia virškinimą ir prisideda prie organizmo apsinuodijimo.

Maisto produktų kaloringumas, baltymai, riebalai ir angliavandeniai bei vitaminai turi didelę reikšmę ne tik viršsvorio prevencijai, bet ir bendrai organizmo sveikatai. Ilgą laiką jo negalima apriboti maistinėmis ir naudingomis medžiagomis, kitaip vietoj gražios figūros sugadinsite sveikatą.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vitaminai maiste

Be maisto produktuose esančių baltymų, riebalų ir angliavandenių, organizmui didelę reikšmę turi vitaminai ir mineraliniai junginiai. Vitaminai ir mineralai užtikrina normalią kaulų, nervinio, raumeninio audinio vystymąsi ir funkcionavimą, jie reikalingi tiek odai, plaukams, nagams, kaulams, dantims, raumenims ir organams, tiek tam, kad viskas organizme darniai veiktų ir normaliai funkcionuotų. Trūkstant vitaminų ir mineralinių medžiagų, silpsta imunitetas, prastėja sveikata, išvaizda, „išsijungia“ daugelis organizmo funkcijų. Subalansuotas baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų kiekis maiste suteiks visavertę racionalią mitybą, kuri įspės apie vitaminų trūkumą ir mineralų trūkumą. Vitaminų trūkumo ir mineralų trūkumo simptomai yra šie: odos, plaukų, nagų, dantų būklės pablogėjimas, bėrimai ar pigmentacijos sutrikimai ant odos, pablogėja regėjimas, klausa, pablogėja darbingumas, pablogėja atmintis ir intelektas, nestabilus darbas. nervų sistemos sutrikimai (emocinis nestabilumas, stresas, depresija, agresija), miego sutrikimas, galvos skausmas, raumenų skausmas, spengimas ausyse, virškinimo sutrikimai, tamsių ratilų atsiradimas po akimis, vidaus organų (virškinimo trakto, kepenų, inkstų) veiklos sutrikimai. , tulžies takų ir kt.), širdies ir kraujagyslių sistemų darbo sutrikimai, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kt. Norint išvengti vitaminų trūkumo, reikia palaikyti vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą maiste, ilgai nesilaikyti griežtų dietų ir valgyti įvairų natūralų maistą.

Mūsų kūnas yra gyvas organizmas. Kad ji judėtų, gyventų, funkcionuotų, kad smegenys veiktų, vyktų emocijos, reikia maisto. Deguonies gauname iš supančios atmosferos, o kitų medžiagų, reikalingų cheminėms gyvybinės veiklos reakcijoms – iš maisto.

Maisto medžiagos užtikrina struktūrinius ir medžiagų apykaitos procesus ląstelėse, todėl mes gyvename. Kiekvienas iš jų turi savo funkciją ir savo vaidmenį.

Kam organizmui reikalingi angliavandeniai: pagrindinės jų funkcijos

Angliavandeniai yra organiniai junginiai. Jie yra vieni iš gausiausių mūsų planetoje ir priklauso pagrindinių maistinių medžiagų grupei. Be jų neįmanoma keistis baltymais ir riebalais.... Jie yra seilių liaukų hormonų ir išskyrų dalis.

Pagrindinės angliavandenių funkcijos organizme yra šios:

1. Energijos funkcija... Angliavandeniai suteikia energijos viskam, kas vyksta organizme. Jų dėka susitraukia širdies raumuo, juda raumenys, vyksta smegenų veikla, impulsai sklinda palei nervus ir plaučiai ima orą. 60% visos energijos gauname iš angliavandenių.
2. Pastato funkcija... Angliavandenių elementai vaidina svarbų vaidmenį RNR ir DNR struktūroje. Jų galima rasti ląstelių membranose.
3. Apsauginė funkcija... Kartu su kitais organiniais junginiais jie atlieka imuninę organizmo apsaugą nuo virusų, bakterijų ir grybelių. Be jų neįmanoma funkcionuoti gleivinės – pagrindinio apsauginio organizmo barjero.

Kas yra sudėtingi ir paprasti angliavandeniai

Sudėtingųjų ir paprastųjų angliavandenių sąvoka būtina norint suprasti, kodėl vieni angliavandeniai mums duoda išskirtinę naudą ir yra saugūs, kitus reikia valgyti atsargiai ir mažais kiekiais, o trečiųjų geriau atsisakyti.

Pagal cheminę sudėtį angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines struktūras: monosacharidai, disacharidai ir polisacharidai.

Pirmosios dvi grupės greitai pasisavinamos ir suteikia daug energijos, tačiau jos yra didelė našta kasai. Insulinas išsiskiria į kraują, kai tik cukrus patenka į kraują. Per daug paprastų angliavandenių – išsekusi kasa. Polisacharidai suyra daug ilgiau, tačiau cukraus kiekis kraujyje išlieka ilgą laiką ir toks pat.

Angliavandeniai taip pat skirstomi į virškinami ir nevirškinami... Pastarieji organizmui reikalingi kai kuriems svarbiems procesams užtikrinti. Taigi skaidulos stiprina žarnyno judrumą, šalina tulžį ir sukuria maistinę bazę naudingų bakterijų vystymuisi. Pektinas ir celiuliozė išbrinksta žarnyne ir sugeria ten įstrigusius toksinus ir atliekas. Nevirškinami angliavandeniai suteikia mažai energijos.

Paprasti angliavandeniai - tai yra gliukozė, fruktozė, maltozė, laktozė, sacharozė ... Jų yra daržovėse, vaisiuose, meduje. Pagrindinis jų tiekėjas mūsų organizmui – paprastas paprastas runkelių cukrus, kurio yra miltų gaminiuose, saldumynuose, gėrimuose. Paprastieji angliavandeniai greitai pasisavinami ir suteikia energijos, tačiau jais galima nesunkiai persistengti. Kas neveikia, kepenys virsta riebalais, kurie nusėda visur.

Sudėtingi angliavandeniai - tai yra krakmolas, glikogenas, skaidulos, pektinas, celiuliozė ir kt.Jų gauname iš daržovių, vaisių, kruopų, duonos, kietųjų makaronų, grūdų. Kai kuriuos iš jų organizmas pasisavina, kai kuriuos – ne. Tie, kurie yra virškinami, apdorojami lėtai. Fermentai juos suskaido į paprastus angliavandenius, ir tik tada cukrus patenka į kraują. Krakmolas – tai angliavandeniai, kurių suvartojame daugiausia (60-70%). Glikogeno gauname iš gyvulinės kilmės produktų: kepenų ir mėsos.

Kas yra glikemijos indeksas

Glikemijos indekso sąvoka buvo įvesta dėl padidėjusio cukrinio diabeto ligų skaičiaus. Tai rodo angliavandenių įsisavinimo lygį. Maisto produktai, turintys aukštą GI (glikemijos indeksą), gali būti kenksmingi kasai. Jie akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje, o kasa yra priversta išmesti didelius insulino kiekius.

Maisto produktai su žemu GI laikomi saugesniais sveikatos požiūriu (hipertenzija, diabetas). Pavyzdžiui, baltos duonos GI yra 85, o brokolių – 10. Natūralu, kad sveikai mitybai pirmenybė bus teikiama brokoliams.

Tačiau neturėtumėte atsisakyti valgyti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Organizmui reikalingi ir gerai virškinami sacharidai. Santykis tarp paprasto ir sudėtingo turėtų būti nuo vieno iki trijų, keturių.

Kodėl organizmui reikia riebalų: kodėl jų perteklius ar trūkumas yra žalingas

Daugeliui žodis riebalai yra beveik nešvarus žodis. Stengiamės atrodyti liekni, valgyti liesai ir net nežiūrėti į sviestą, grietinę, taukus, grietinėlę. Taigi mes patiriame rimtą stresą.

Juk riebalai mūsų organizme atlieka labai svarbias funkcijas. Be jų būtume išsekę, silpni, mėlyni (nes kovojome prieš visus), amžinai sergantys padarai.

Ką riebalai (lipidai) veikia mūsų organizme:

• Sotinti ir maitinti. Riebaluose yra daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose. Todėl, kai skubiai reikia papildyti jėgas, sumuštinis su taukais ar sviestu bus geriausias sprendimas.
• Jie yra energijos šaltinis.
• Dalyvauti metabolizme. Padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
• Dalyvaukite perduodant nervinius impulsus, nes jie yra membranų dalis.
• Žmogaus smegenys yra 60% riebalų.
• Termoreguliacija.
• Energijos ir maistinių medžiagų saugojimas.
• Apsauginė funkcija. Minkšta, gumbuota riebalų struktūra yra natūralus amortizatorius ir apsaugo visus audinius ir organus nuo iškilimų ar sumušimų.
• Apsauginė funkcija Nr.2 – sugeria toksinus ir šlakus.
• Dalyvauja kai kurių organizmui svarbių hormonų gamyboje.

Plačiai paplitęs per didelio lieknumo troškimas lėmė tai, kad žmonės savo racione nepagrįstai riboja riebalų kiekį. Poodiniai riebalai yra būtini normaliai organizmo veiklai.

Norma yra 4-5 litrai kiekvienam... Mažiau – prasidės sveikatos ir medžiagų apykaitos problemos. Nėra riebalų – oda greitai sensta. Pakankamai riebalų – oda stangri, elastinga ir jaunatviška.

Moterys kaupia riebalus ant šlaunų ir apatinės pilvo dalies. Taip gamta saugo vaiką įsčiose. Riebalai ypač svarbūs paaugliams ir vaikams. Jie yra atsakingi už visišką augimą ir brendimą. Jei brendimo metu mergina nevartoja pakankamai riebaus maisto, kiaušidės, gimda ir krūtys liks neišsivysčiusios.

Sveiki ir „sunkieji“ riebalai

Žmogus vartoja augalinės ir gyvulinės kilmės riebalus. Gyvūniniuose riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių. Jie yra kieti (taukai, taukai, riebaliniai uodegos riebalai), o kaitinami tampa skysti. Gauname juos su riebia mėsa, šonine, riebiais uodegos taukais, dešrelėmis ir pan.

Tokie riebalai organizme oksiduojasi ir suteikia greitos energijos, o perteklius virsta cholesteroliu ir poodiniais riebalais.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra skystos. Jų gauname iš augalinių riebalų, žuvų taukų ir pieno produktų. Mūsų organizmui labiausiai reikia omega 3 ir omega 6. Šios nesočiosios riebalų rūgštys saugo nuo cholesterolio, nutukimo ir padeda širdžiai. Omega ląstelės yra greitai pašalinamos ir nesukelia riebalų pertekliaus.

Riebalų suvartojimo normos

Taigi ar verta atsisakyti „sunkių“ gyvulinių riebalų, o ne nesočiuosius? Jokiu būdu. Mūsų organizmui reikia abiejų, bet skirtingomis proporcijomis: gyvūnai - 30%, augaliniai - 70%. Bendras riebalų kiekis per dieną turi būti ne mažesnis kaip 100 g.

Kam organizmui reikalingi baltymai: kokį vaidmenį jie atlieka?

Graikai ne veltui baltymus vadino baltymais. Proto yra pirmasis, pagrindinis. Joks gyvybiškai svarbus procesas neįmanomas be baltymų dalyvavimo. Jie susideda iš raumenų, odos, organų. Jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, per kraują pernešdami maistines medžiagas į audinius. Be jų humoralinė veikla neįmanoma. Ląstelių sienelės taip pat yra baltymai. Organinės statybinės medžiagos – taip mokslininkai apibrėžia baltymą.

Pačių baltymų statybinės medžiagos yra aminorūgštys. Jie yra tarsi grandinė su sujungtomis grandimis. Tai grandinės, sudarančios baltymus. Juose yra azoto, anglies, fosforo, deguonies, vandenilio. Gali būti jodo, mangano ir kt.

Yra daug aminorūgščių, bet mums svarbiausia yra 22... Trylika iš jų yra susintetinti savaime, 8 galima gauti tik iš maisto. Jie vadinami nepakeičiamais. Kai kurie, pavyzdžiui, tirozinas gali būti gaminami, bet tik iš nepakeičiamų aminorūgščių, gaunamų su maistu.

Baltymai niekada nėra visiškai virškinami. Virškinamajame trakte jie suskaidomi, o tada pats organizmas iš gautų amino rūgščių sintetina reikiamas. Bet didžioji dalis išimama. Prastos kokybės maistas suteikia mažai baltymų. Jis užpildo skrandį, bet suteikia mažiausiai maistinių medžiagų.

Pasitaiko ir baltymų gyvulinės ir augalinės kilmės... Šiuo atveju pirmenybė teikiama gyvūniniams baltymams santykiu 2:1. Ryte organizmas geriau susidoroja su baltymų pasisavinimu.

Ateičiai nebus galima sukaupti baltymų atsargų. Perteklius šiandien bus pašalintas arba taps riebalų rezervu, o rytoj reikės naujos baltymų porcijos. Todėl šis komponentas turi būti įtrauktas į kasdienę mitybą.

Lengviausiai virškinama žuvis ir pieno produktai. Mėsa, ankštiniai augalai, riešutai apdorojami ilgiau. Sunkiausiai virškinami dalykai yra kiauliena ir ėriena.

Kokia yra mažai baltymų turinčios dietos grėsmė?

Baltymų perteklius pašalinamas arba perdirbamas į riebalus. Daug baltymų organizmas pasisavina prastai. Bet jei to neužteks, tai bus tikra nelaimė. Vieni pirmųjų nukentės kaulai ir dantys. Be baltymų, organizmo pasisavinimas tampa problemiškas.

Kūnai nebebus atnaujinami. Oda greitai sens, nagai taps trapūs, pradės atrofuotis raumenys. O keisčiausia, kad baltymų trūkumas sukels nutukimą. Taip pat gresia kepenų cirozė ir kraujodaros sutrikimai.

Baltymų suvartojimo normos vyrams, moterims, nėščioms moterims, vaikams

Pageidautina, kad augančio vaiko organizmas padvigubėtų. Tas pats kaip ir besilaukiančioms – 2 g/kg svorio. Tačiau seniems žmonėms pakanka 1 g 1 kg.

Optimalus beksų, riebalų, angliavandenių santykis racione

Apskaičiuoti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį nėra lengva. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, profesijos, gyvenamosios vietos ir net sezono. Todėl skirtingoms kategorijoms yra kelios formulės.

Vidutinė suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių dalis: 1: 1: 4. Darbuotojams, daugiausia dirbantiems protinį darbą, formulė atrodys taip: 1: 0,8: 3. Fiziniam darbui reikės specialios dietos: 2: 1: 5. Žiema, šaltas oras ar gyvenimas šiaurėje taip pat padarys savo korekcijas: 2: 2: 4 ar net 2: 2: 5.

Ypač norėčiau prisiminti dietą. Kai kurie žmonės tiesiog nustoja valgyti arba visiškai atsisako tam tikrų maisto produktų. Bet tu negali to padaryti. Pavyzdžiui, duonos atsisakymas po kurio laiko paveiks baisų silpnumą ir galvos svaigimą.

Taip yra todėl, kad duona yra vertingas azoto šaltinis, kuris yra daugelio baltymų sudedamoji dalis. Pasirodo, jie atsisakė duonos, nukentėjo baltymų apykaita.

Tas pats pasakytina ir apie angliavandenius. Žinoma, numesti svorio daržovėmis ir baltymais pasiseks greičiau, bet kiek laiko užtruks svorio metimas? Be angliavandenių energijos sumažės. O vidaus organai tie patys. Todėl dieną reikia pradėti nuo angliavandenių turinčių pusryčių: avižinių dribsnių ar kitos košės. O riebiais saldžiais pyragais apsidrausti porą kartų per savaitę nekenkia. Jau nekalbant apie pakankamą riebalų kiekį.

Subalansuota mityba yra būtina grožio ir sveikatos sąlyga. Riebalai, baltymai ir angliavandeniai yra vienodai svarbūs organizmui. Prisiminkite tai ir daugelis problemų jūsų niekada nepalies.

Sveikatos išsaugojimo ir gyvenimo trukmės ilginimo problema yra vienas iš svarbiausių socialinių, medicininių-biologinių, ekonominių ir politinių iššūkių, su kuriais susiduria visuomenė. Viena iš nepalankios žmonių sveikatos būklės priežasčių – savo sveikatos, gyvenimo būdo nepriežiūra, netinkama, prasta mityba. Pagrindinis disciplinos „Mityba ir sveikata“ įvedimo į ugdymo procesą tikslas – formuoti sveikos gyvensenos prioritetą mokinių aplinkoje, formuoti teisingą požiūrį į mitybą ir užkirsti kelią priklausomybių plitimui tarp jaunimo, pvz. alkoholizmas, rūkymas, narkomanija... Formuojamas teisingas mokinių supratimas apie gamtos mitybą, mitybos kultūros pagrindų, subalansuotos mitybos taisyklių išmanymas, jų vaidmuo palaikant ir stiprinant sveikatą, taip pat noras šių taisyklių laikytis. – vienas iš pagrindinių kurso „Mityba ir sveikata“ tikslų. Renkantis kurso turinį buvo atsižvelgta į dalykinės srities „Technologija“ skyrių – „Maisto perdirbimo technologija“, disciplinas „Psichologija“, „Ekologija“, „Anatomija ir žmogaus fiziologija“ ir kt.

Baltymai, angliavandeniai, riebalai ir jų vaidmuo žmogaus mityboje

Baltymai yra visos gyvybės Žemėje pagrindas. Kiekvienoje gyvo organizmo ląstelėje, taip pat ir žmogaus, yra baltymų. Tai pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, reikalinga formuotis naujoms raumenų skaiduloms, atstatyti sužalotus ir pakeisti negyvus audinius visuose organuose. Be to, visi fermentai, tai yra cheminių procesų reguliatoriai organizme, taip pat yra baltymai. Didelės baltymų molekulės yra sudarytos iš mažesnių aminorūgščių, kurios yra tarpusavyje sujungtos baltymo jungtimis vienoje grandinėje.

Kai kurios aminorūgštys į organizmą gali patekti tik iš išorės su maistu; tokios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Kitos aminorūgštys vadinamos neesminėmis, nes jos gaminamos organizme per vidinius procesus. Todėl baltyminių produktų naudingumą daugiausia lemia nepakeičiamų aminorūgščių kiekis juose. Turtingi gyvulinių baltymų šaltiniai: balta vištų ir kalakutų mėsa, kepenys ir veršiena, žuvis ir žuvies produktai, varškė, kiaušinio baltymas.

Suaugusio žmogaus baltymų poreikis yra 0,75–1 g vienam kilogramui kūno svorio. Šiuo atveju gyvūninės kilmės baltymai turėtų sudaryti 50-60% dienos poreikio.

Baltymų turintys augaliniai produktai yra: sojos pupelės, pupelės, žirniai, grikiai ir perlinės kruopos, ryžiai, soros. Vaisiuose ir daržovėse yra nedidelis baltymų kiekis. Augalinės kilmės baltyminguose maisto produktuose paprastai nėra visų būtinų aminorūgščių. Tais atvejais, kai žmogaus racione vyrauja augalinis maistas (pavyzdžiui, tarp vegetarų), jis turi būti dirbtinai praturtintas nepakeičiamomis aminorūgštimis specialių maisto priedų pavidalu.

Jų virškinimo ir asimiliacijos greitis priklauso nuo baltymų rūšies. Greičiausiai virškinami pieno ir pieno produktų bei žuvies baltymai. Mėsos baltymai virškinami šiek tiek ilgiau, duonos, grūdų ir ankštinių daržovių baltymai – dar ilgiau.

Siekiant pagreitinti virškinimą, baltyminiai produktai yra virti. Maisto gaminimas padidina ne tik baltymų virškinimo greitį, bet ir jų įsisavinimą.

Bet kokie baltyminių produktų (pirmiausia mėsos) konservavimo būdai mažina šio produkto maistinę vertę. Pakartotinis šaldymas ir atšildymas, konservantų pridėjimas ir pan., sunaikina natūralią trapių baltymų molekulių struktūrą. Pavyzdžiui, šaldytos mėsos maistinė vertė yra bent 40% mažesnė nei to paties nešaldyto produkto. Todėl būtina stengtis, kai tik įmanoma, naudoti šviežius produktus, kuriems nebuvo taikomi jokie dirbtiniai konservavimo būdai.

Didėja baltymų poreikis žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, taip pat vaikams, nėščiosioms, sportininkams, sveikstantiems po ligos.

Trūkstant baltymų, organizmas pradeda skaidyti savo baltymus, ypač skeleto raumenų baltymus. Tai veda prie distrofijos, kepenų barjerinės funkcijos sumažėjimo ir endokrininės sistemos veiklos sutrikimo. Vaikystėje ir paauglystėje baltymų trūkumas lemia augimo sulėtėjimą.

Angliavandeniai į žmogaus organizmą patenka su augalinės kilmės maistu. Jie yra būtini mitybos komponentai, turintys svarbią energetinę vertę organizmui. Dėl angliavandenių organizmas gauna apie 56% reikalingos energijos, likusią dalį suteikia baltymai ir riebalai. Angliavandeniai, priklausomai nuo struktūros sudėtingumo, skirstomi į paprastus ir sudėtingus.

Paprastieji angliavandeniai apima monosacharidus ir disacharidus, sudėtingus - polisacharidus. Paprasti angliavandeniai, iš kurių žinomiausi yra monosacharidai, tokie kaip gliukozė, fruktozė ir galaktozė, lengvai tirpstantys vandenyje, lengvai virškinamos medžiagos, turinčios ryškų saldų skonį. Laisvosios galaktozės maiste nėra, ji yra laktozės, pagrindinio pieno angliavandenio, skilimo produktas.

Fruktozė žarnyne pasisavinama lėčiau nei gliukozė ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje per didelio prisotinimo, nes beveik visa (iki 70–80%) lieka kepenyse, kur paverčiama glikogenu. Turėdama didesnį saldumą, fruktozė leidžia sumažinti cukrų suvartojimą, pasiekus reikiamą produktų, kuriuose yra mažesnis angliavandenių kiekis maiste, saldumo lygį. Disacharidai, įskaitant sacharozę, laktozę ir maltozę, taip pat yra lengvai virškinami cukrūs, savo saldumu ir tirpumu prastesni nei monosacharidus.

Gliukozė organizme naudojama kaip energijos šaltinis raumenų, įskaitant širdies raumenis, darbui, smegenų audinių mitybai ir yra pradinė glikogeno sintezės medžiaga. Glikogenas yra sudėtingas gyvūninės kilmės krakmolas, sintetinamas ir saugomas kepenyse bei nedideliais kiekiais raumenyse. Jis palaiko normalią kepenų veiklą, o intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas gali būti panaudotas kaip atsarginė energetinė medžiaga. Gliukozė ir fruktozė įvairiomis proporcijomis yra uogose ir vaisiuose. Bičių medus nusipelno ypatingo dėmesio iš natūralių maisto produktų, kuriuose yra daug gliukozės ir fruktozės. Gliukozės ir fruktozės kiekis jame siekia po 36,2%.

Žmogus nemažą dalį angliavandenių suvartoja runkelių cukraus pavidalu konditerijos gaminiuose, saldžiuose patiekaluose ir gėrimuose. Juos rekomenduojama vartoti valgio pabaigoje, sukuriant sotumo jausmą ir slopinant skrandžio sulčių išsiskyrimą.

Sudėtingus angliavandenius sudaro krakmolas, pektinas ir skaidulos. Jie daug blogiau tirpsta vandenyje, jų asimiliacijos procesas vyksta palaipsniui, po išankstinio skilimo dalyvaujant fermentams iki paprastų angliavandenių. Pagrindinis angliavandenis žmogaus racione yra krakmolas, kuris sudaro 75–80% viso suvartojamų angliavandenių kiekio. Didelis kiekis krakmolo yra grūdų produktuose: kviečiuose, rugiuose, miežiuose, ryžiuose, kukurūzuose, daug jo – bulvėse (20%). Dalis angliavandenių į organizmą patenka iš gyvulinės kilmės maisto produktų, kurių yra piene, pieno produktuose, kepenyse ir gyvūnų mėsoje.

Riebalai, arba kitaip tariant, lipidai yra svarbi energijos ir statybinė maisto sudedamoji dalis. Klysta tas, kuris mano, kad riebalai yra kenksminga ir nereikalinga organizmui medžiaga. Jie reikalingi organizmui taip pat, kaip ir baltymai bei angliavandeniai, nes yra būtinų medžiagų nešiotojai. Visų pirma, jie turi didelę energinę vertę, daugiau nei du kartus viršijantys baltymų ir angliavandenių energiją. Riebalai suteikia raumenų energijos ilgai ir mažai intensyviai dirbant, o iš esmės yra organizmo ištvermės substratas (pagrindas). Lipidų molekulės yra visų žmogaus audinių ląstelių membranos dalis, o poodinis riebalų sluoksnis tarnauja kaip šilumos izoliatorius, palaikantis pastovią kūno temperatūrą.

Kūnas visada turi turėti tam tikrą riebalų kiekį. Trūkstant jų, organizmas pradeda perdirbti baltymus ir angliavandenius, dėl to sulėtėja viso organizmo vystymasis. Riebalai dalyvauja plastiniuose procesuose, jie būtini normaliam riebaluose tirpių vitaminų A, B2, E, K, kai kurių mikroelementų, pavyzdžiui, kalcio ir magnio, pasisavinimui. Jie padidina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl plonos riebalų plėvelės plaukai atrodo žvilgantys ir sveiki, o oda švelni ir elastinga.

Riebalai yra nepakeičiama visavertės žmogaus mitybos sudedamoji dalis. Mityba be riebalų ar ilgalaikis riebalų ribojimas maiste gali pakenkti organizmui, o tai atsispindi nervų sistemos, inkstų, regos organų veiklos sutrikimais. Be to, keičiasi audinių cheminė sudėtis, atsiranda odos ligų, mažėja organizmo fizinis aktyvumas, atsparumas ligoms, trumpėja gyvenimo trukmė.

Ilgą laiką moksle vyrauja nuomonė, kad riebalų, ypač gyvūnų, vartojimas yra aterosklerozės priežastis. Buvo populiari teorija drastiškai apriboti ir net visiškai pašalinti riebalus iš dietos. Neriebios mitybos teorijos šalininkai kaip argumentus įvardijo tai, kad riebalai žmogaus organizme gali būti susintetinti iš angliavandenių, o jų patekimas į organizmą su maistu nebūtinas. Riebalų, taigi ir cholesterolio, vartojimo ribojimas, pasak teorijos šalininkų, turėjo sumažinti aterosklerozės atsiradimo ir išsivystymo riziką. Tačiau, remiantis naujausių mokslinių tyrimų rezultatais, sveikas organizmas geba reguliuoti savo cholesterolio gamybą, priklausomai nuo cholesterolio kiekio maiste. Tik ilgalaikis ir nesaikingas maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, gerokai viršijančių normą, vartojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir aterosklerozės, koronarinės širdies ligos, hipertenzijos ir kitų pavojingų negalavimų atsiradimo ir išsivystymo riziką.

Dabar įrodyta, kad riebalai yra medžiagų, užkertančių kelią aterosklerozės atsiradimui, tiekėjai. Tai polinesočiosios riebalų rūgštys, vitaminai A ir D, tokoferoliai, fosfatidai, steroliai ir kitos antisklerozinės biologiškai aktyvios medžiagos. Nepaisant to, esant medžiagų apykaitos sutrikimams ir vyresnio amžiaus žmonėms, rekomenduojama riboti gyvulinių riebalų vartojimą. Tokiais atvejais vietoj gyvūnų į racioną būtina įtraukti augalinius riebalus, kurių sudėtyje nėra cholesterolio.

Taip pat įrodyta, kad dėl vidinės riebalų sintezės negalima visiškai atmesti jų suvartojimo su maistu, nes kai kurių gyvybiškai svarbių komponentų (pavyzdžiui, linolo rūgšties) sintezė organizme yra neįmanoma arba labai ribota. Linolo rūgštis yra polinesočiųjų riebalų rūgštis (PUFA). Jie stiprina kraujagyslių sieneles ir paverčia cholesterolio perteklių į tirpias formas, kurias patogu pasišalinti iš organizmo. Vertinant riebalų maistines savybes, visų pirma, atsižvelgiama į juose esančios linolo rūgšties kiekį.

Daug linolo rūgšties turi augaliniai aliejai, ypač saulėgrąžų ir kanapių. Rekomenduojama valgyti nerafinuotus augalinius riebalus, nes rafinavimo metu iš jų beveik visiškai pasišalina fosfatidai, kurie prisideda prie baltymų kaupimosi organizme. Trūkstant fosfatidų organizme, vietoj baltymų kaupimosi nusėda riebalai, kurie prisideda prie nutukimo.

Kontroliniai klausimai

1. Kokias funkcijas žmogaus organizmo gyvenime atlieka baltymai?

2. Kokie maisto produktai turi baltymų?

3. Angliavandenių vaidmuo žmogaus gyvenime.

4. Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių?

5. Kokias funkcijas žmogaus gyvenime atlieka riebalai (lipidai)?