Pratimų rinkinys formavimui. Formavimas kojoms ir klubams

Pratimai šlaunies paviršiaus raumenims (šlaunies keturgalviams raumenims)

Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, rankos - išilgai kūno. Atlikite pakaitinius svyravimus aukštyn sulenktomis kojomis.

Pradinė padėtis – gulima atrama ant dilbių. Atlikite pakaitinius sūpynes sulenktomis ir tiesiomis kojomis aukštyn.

Pradinė padėtis – sėdimas atrama ant riešo. Atlikite pakaitinius sūpynes tiesiomis kojomis aukštyn, ištiestomis kojinėmis.

Pratimai šlaunies užpakalinės dalies raumenims (tiesiamojo dvigalvio šlaunies raumens)

Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Pakaitomis sulenkite kelius.

Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Pakaitomis sulenkite kelius keliais nuo grindų.

Pradinė padėtis – stovėjimas ant atraminės kojos kelio. Sulenkite kitą koją prie kelio. Pakartokite 8 judesius su kiekviena koja.

Pratimas vidinės šlaunies raumenims (raumenims, pritraukiantiems koją)

Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos pakeltos į viršų. Sujunkite ir atskirkite kelius.

Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros iškeltomis tiesiomis kojomis. Atidarykite ir uždarykite kojas.

Pradinė padėtis – sėdimas atrama ant riešo. Pakaitomis pakelkite kojas į šonus ir nukreipkite į vertikalę.

Pratimai išorinės šlaunies raumenims (raumenims, kurie pagrobia koją)

Pradinė padėtis – klūpėjimas. Pakaitomis kelkite sulenktas kojas į šonus.

Pradinė padėtis – klūpėjimas. Pakaitomis pakelkite tiesias kojas į šonus.

Pradinė padėtis – klūpėjimas. Pasukite pirmyn ir atgal atraminei kojai (8 sūpynės su kiekviena koja).

Pratimas sėdmenims

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite dubenį aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, dubuo pakeltas. Suspauskite sėdmenis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Viena koja sulenkta atrama ant pėdos, kita koja sulenkta ir stovi ant atraminio kelio. 8 kartus pakelkite aukštyn, remdamiesi viena koja. Pakeiskite kojas ir pakartokite kitai.

Pratimai pilvo raumenims (viršutinė jo dalis)

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos sulenktos už galvos. Pakelkite kūną aukštyn.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos sulenktos už galvos. Atlikite pakėlimus ir statinį kūno laikymą viršutinėje judesio dalyje 4 kartus.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos sulenktos už galvos. Atlikite kūno pakėlimus kartu su alternatyviais kojų pakėlimais.

Pratimai juosmeniui (įstrižai)

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kulnų, rankos žemyn. Atlikite kelio pakėlimą su posūkiu. Viena ranka ištieskite priešingos kojos pėdą, kita ranka įstrižai aukštyn.

Pradinė padėtis – gulėjimas ant šono, atrama ant dilbių. Kojos sulenktos per kelius (kampas - 90 °). Pakelkite viršutinę koją ir pasukite atitinkamą sulenktą ranką iki kelio.

Moterų tarpe vis labiau populiarėja formavimas. Taip yra dėl to, kad tokie pratimai padeda ne tik greitai numesti svorio, bet ir įtempti raumenis. Tuo pačiu metu gerėja kūno kokybė, nes proceso metu naudojama nedidelė našta. Fitneso klube galite atlikti formavimą grupinėms treniruotėms. Tačiau norint pasiekti rezultatą, nebūtina išleisti pinigų perkant abonementą. Taip pat kelis kartus per savaitę galite treniruotis namuose.

Svorio metimo istorijos ŽVAIGŽDĖS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Kas yra formavimas?

Formavimas yra intensyvus pratimas svorio metimui ir raumenų stiprinimui. Tokie užsiėmimai yra skirti specialiai moterims ir yra skirti probleminėms sritims: klubams, sėdmenims, pilvui ir kt.

Išskirtinis formavimo bruožas – jėgos, aerobikos pratimų ir tempimo elementų derinys. Tai reiškia, kad vienu metu galite įtempti raumenis ir atsikratyti perteklinio svorio. Tokių treniruočių pagalba priaugti didelės raumenų masės nepavyks, tačiau moterims to dažniausiai nereikia.

Be to, formuoti save galite namuose. Net pradedantieji įvaldys mokymą, nes galite sudaryti programą įvairiems mokymo lygiams.

Norėdami mankštintis namuose, turėsite įsigyti mažus hantelius. Taip pat galite naudoti vandens ar smėlio butelius.

Veiksmingas pratimas

Norėdami pagerinti savo figūrą formuodami, turite atlikti pratimų rinkinį. Galite tai padaryti individualiai, atsižvelgdami į savo problemines sritis. Daugumai merginų tai yra kojos ir sėdmenys, kur dažnai atsiranda celiulitas. Tačiau nepamirškite apie viršutinę kūno dalį. Reikia atlikti 1-2 pratimus rankoms, nugarai ir pečiams.

Prieš pagrindinę pamokos dalį būtinai turite atlikti penkių minučių apšilimą, kad paruoštumėte sąnarius ir raiščius apkrovai ir šiek tiek padidintumėte širdies ritmą. Tam tinka gilūs lenkimai į šonus, galima bėgti vietoje aukštu klubų pakėlimu, šokinėjimo virve ir pan.

Širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu neturėtų būti per didelis, kitaip bus perkrauta širdies ir kraujagyslių sistema. Tačiau per žemas pulsas rodo, kad riebalų deginimo procesai neprasidėjo. Vidurį galite nustatyti stebėdami savo kvėpavimą. Reikėtų paspartinti, bet tolygiai.

Moterims, kurios nori numesti svorio ir padaryti savo kūną elastingą namuose, galite atlikti pratimų rinkinį, akcentuojant apatinę kūno dalį.



Pritūpimai su hanteliais

Pritūpimai virš galvos hanteliais apima kelias raumenų grupes vienu metu: kojas, sėdmenis, pečius ir rankas. Be to, šis pratimas yra daug energijos sunaudojantis, todėl prisideda prie greitesnio svorio metimo.

Vykdymo technika:

1. 1. Pradinė padėtis – kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, nugara tiesi, krūtinė ištiesinta. Paimkite hantelius ir pakelkite juos iki pečių lygio, sulenkdami per alkūnes.
2. 2. Įkvėpdami atsisėskite, rankas palikite toje pačioje padėtyje. Dubens reikia atitraukti atgal, kad keliai neviršytų kojų pirštų. Nugarinės negalima suapvalinti.
3. 3. Iškvepiant reikia pakilti, įtempiant sėdmenis ir tuo pačiu keliant hantelius aukštyn. Galutiniame taške rankos turi būti visiškai ištiestos.



Turite atlikti 15-20 pakartojimų greitu tempu ir pereiti prie kito pratimo.



Kelių išmušimai

Kitas veiksmingas apatinės kūno dalies pratimas yra įtūpstai. Kadangi formavimas apima aerobikos elementus, verta papildomai atlikti kelių siūbavimą.

Vykdymo technika:

1. 1. Atsistokite tiesiai, kojos siauresnės nei pečiai. Į rankas galite paimti mažus hantelius.
2. 2. Kaire koja atsitraukite taip, kad keliai būtų sulenkti stačiu kampu. Kairė neturėtų liesti grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir vertikaliai.
3. 3. Iškvėpdami pakilkite, remdamiesi į kulną, ir iškelkite kairės kojos kelį į priekį. Per šį laiką svarbu išlaikyti pusiausvyrą, kad kūnas nesvyruotų į šonus.
4. 4. Palaikę porą sekundžių, kairę koją turite atstatyti atgal.



Atliekant šį pratimą sėdmenys turi būti įtempti. Todėl svoris pirmiausia turėtų kristi ant darbinės kojos kulno.

Iš viso reikia atlikti 15 pakartojimų. Jas užbaigus, reikia pakeisti koją.

Pasukite koją

Padėkite numesti svorio ir įtempkite sėdmenis kojų siūbavimu.

Vykdymo technika:

1. 1. Paimkite kelių – alkūnės padėtį, atsiklaupkite ir atsiremkite į rankas.
2. 2. Iškvėpdami pakelkite 90 laipsnių kampu sulenktą koją vertikaliai aukštyn, kad blauzda būtų statmena paviršiui. Turite jį pakelti lygiagrečiai grindims. Kūnas turi likti nejudantis.
3. 3. Galutinis taškas turi būti fiksuotas, kiek įmanoma įtempiant sėdmenų raumenis.
4. 4. Tada nuleiskite koją, bet nedėkite jos ant grindų. Tada apkrova bus nuolatinė.



Norėdami efektyviau treniruoti sėdmenis, galite uždėti svorį ant kulkšnių.

Kiekvienai kojai reikia atlikti 20 pakartojimų greitu tempu.

Eilė hantelių prie diržo

Svarbu atkreipti dėmesį ir treniruoti nugaros raumenis. Tai galima padaryti atliekant tokį pratimą kaip sulenkta hantelių eilė.

Vykdymo technika:

1. 1. Paimkite hantelius, pakreipkite kūną į priekį 45 laipsnių kampu. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Laisvai nuleiskite rankas.
2. 2. Iškvėpdami pakelkite hantelius prie diržo, sutraukdami pečių ašmenis. Alkūnės turi priartėti prie kūno ir lygiagrečios viena kitai.
3. 3. Viršutiniame taške reikia užtrukti ir tada nuleisti rankas.



Jums reikės atlikti 15 pakartojimų. Tokiu atveju turi būti įtempti nugaros, o ne rankų raumenys.

Hantelio garbanos

Kitas pratimas komplekse – bicepso garbanos.

Vykdymo technika:

1. 1. Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. 2. Iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnes, pakelkite lukštus. Kai dilbiai beveik liečia bicepsą, reikia maksimaliai susitraukti.
3. 3. Tada reikia lėtai ištiesinti rankas.



Kūnas ir alkūnės turi likti nejudantys. Negalite mesti hantelių aukštyn pagal inerciją.

Norėdami sugriežtinti rankas, turėtumėte atlikti 15 pakartojimų.

Kojų ir rankų pakėlimas gulint ant pilvo

Po to turite pereiti prie pratimų atlikimo ant grindų. Norėdami tai padaryti, ant jo turite pakloti kūno rengybos kilimėlį arba minkštą antklodę.

Nugarai naudinga atlikti kojų ir rankų pakėlimus gulint ant pilvo.

Vykdymo technika:

1. 1. Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite kojas ir rankas. Delnai turi būti nukreipti žemyn.
2. 2. Iškvėpdami vienu metu pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau. Kaklas turi būti nugaros pratęsimas. Negalite mesti galvos atgal.
3. 3. Viršuje turėtumėte palaukti tris kartus. Tada nusileiskite į pradinę padėtį.
4. 4. Kai tik galūnės paliečia grindis, turite jas vėl nuplėšti ir atlikti kitą kartojimą.



Šis pratimas lavina apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunies raumenis.

Sukimas

Dažnai merginos skundžiasi kabančiu pilvu. Galite padaryti jį plokščią numesdami svorį ir stiprindami pilvo raumenis. Pirmuoju atveju reikia laikytis dietos ir užsiimti kardio. O norint išpumpuoti presą, reikia atlikti specialius pratimus.

Paprasčiausias ir efektyviausias iš jų yra sukimas.

Vykdymo technika:

1. 1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Sukryžiuokite rankas už galvos arba ant krūtinės.
2. 2. Nuplėškite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, suapvalindami. Tokiu atveju reikia įtempti pilvo raumenis. Nebūtina kelti pečių ašmenų.
3. 3. Viršutiniame taške reikia palaukti, o tada nusileisti ant grindų.



Pratimo metu kaklas neturėtų pavargti. Todėl negalite tempti savęs rankomis.

Būtina atlikti 20-30 pakartojimų, kol sudegs pilvo raumenys.

Dviratis

Norėdami panaudoti ne tik tiesiąjį pilvo raumenį, bet ir įstrižuosius raumenis, galite atlikti pratimą, vadinamą dviračiu.

Vykdymo technika:

1. 1. Atsigulkite ant grindų, tiesias kojas šiek tiek pakelkite virš grindų. Nuplėškite viršutinę nugaros dalį kaip sutraiškę.
2. 2. Pabandykite dešinės rankos alkūne liesti kairįjį kelį. Tada atvirkščiai. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų.
3. 3. Judėjimas turi būti sklandus ir panašus į važiavimą dviračiu. Vykdymo metu kaklas neturėtų įsitempti.



Pratimą reikia atlikti 30-40 sekundžių. Apkrovą jame gauna ne tik pilvo raumenys, bet ir kojos, ypač vidinis paviršius.

Treniruotės pabaigoje verta atlikti tempimą, ištempiant raumenis 5-10 minučių.

Pratimai šiame komplekse atliekami ratu. Kai pagerėja fizinis pasirengimas, galite tai kartoti 3-4 kartus per treniruotę. Užsiėmimai turi vykti 3 kartus per savaitę. Likusį laiką raumenys atsigaus.

Kaip maitintis praktikuojant formavimą?

Neįmanoma pasiekti gerų rezultatų be tinkamos mitybos, net ir reguliariai treniruojantis. Todėl reikia laikytis kelių taisyklių:

• sumažinti saldaus, krakmolingo maisto ir kitų paprastų angliavandenių vartojimą;
• kompleksinius angliavandenius rekomenduojama vartoti ryte (makaronai, ryžiai, dribsniai, rupi duona ir kt.);
• padidinti baltyminio maisto (liesos mėsos, žuvies, varškės, kiaušinių) dalį dietoje;
• nevalgykite 3 valandas prieš miegą;
• gerti daugiau vandens;
• valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną.

Be to, patartina skaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Jis turėtų būti 10-15% mažesnis nei norma, reikalinga svoriui palaikyti.

Jei laikysitės šių taisyklių ir nepraleisite treniruočių, galite greitai numesti svorio ir sustangrinti kūną.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu sudėjus, būtent 92 kg. Kaip visiškai atsikratyti antsvorio? Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir nepadaro žmogaus jaunesnio už jo figūrą.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Pripažinta – mažiausiai 5 tūkstančiai dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

Įvadas

Formuojant yra populiari kūno tobulinimo sistema, sukurta atsižvelgiant į tipines moterų problemines sritis. Formavimą kaip alternatyvą užsienio aerobikai išrado sovietų sporto fiziologai. Sistema yra visiškai moksliškai pagrįsta ir atsižvelgiama į fiziologines organizmo ypatybes. Šių pratimų privalumas yra tas, kad jie sukuria klasikinę moterišką figūrą, su jais nepavyksta išauginti išsipūtusių stambių raumenų, tačiau per trumpą laiką galite tapti lieknesni ir grakštesni.

Formuojant yra ne tik priemonė kovoti su antsvoriu, bet ir priemonė norintiems pakeisti savo kūno formas. Formavimo treneriai nerekomenduoja daryti formavimo pratimų namuose. Kodėl? Kadangi treniruotės parenkamos individualiai kiekvienam figūros tipui ir žmogus negali savarankiškai, dažniausiai pats nusistatyti fizinio aktyvumo režimą ir įsitikinti, kad pulsas yra lygyje, nenukenčia technika.

1. Žinios apie formavimą

Prieš pirmąją pamoką klientė testuojama specialia kompiuterine programa, kuri padeda nustatyti kiekvienai konkrečiai moteriai įmanomą idealią figūrą, parenka dietą ir treniruočių režimą.

Ypatingas dėmesys skiriamas klubų formavimo pratimo atlikimo technikai. Spręskite patys – trenerė nedirba su grupe kiekvieną pratimą, ji vaikšto po salę ir koreguoja klientus, kurie atlieka pratimus pagal Rusijos Shapingo federacijos sukurtą vaizdo įrašą. Šie vaizdo įrašai nėra parduodami, viską, ką galima užsisakyti internetu, kuria Federacijos studentai.

Praktiškai Federacijos vaizdo įrašų „šventa prasmė“ yra labai perdėta, daugelis pavyzdžių „iš asmenų“ savo „apkrova“ nenusileidžia vaizdo įrašams iš Federacijos. Problema su formuojant slypi tame, kad šį pavadinimą savo metodikai gali naudoti tik sertifikuoti klubai, tačiau jie negali mokyti savo autorinių kompleksų, o tik duoda Rusijos formavimo federacijos sukurtus kompleksus. Tačiau iš tiesų dauguma pratimų ir formavimo principų jau seniai žinomi užsiimantiems kūno kultūra, todėl net jei tai darysite patys namuose, laikydamiesi šių principų, sulieknėsite ir pakoreguosite figūrą.

Jei vis dar neturite galimybės nueiti į formavimo kambarį – pabandykite atlikti pratimus, kurie yra sukurti formavimo sistemos pagrindu ir pagal jos principus, tiesiog pirmiausia išmokite pagrindinius formavimo treniruočių principus.

2. Formavimo taisyklės

fitneso formavimo presas

1. Pirmoji formavimo taisyklė- Galite treniruotis norėdami numesti svorio (katabolinis treniruotės režimas) arba treniruoti raumenis tinkamose vietose (anabolinis režimas). Režimų derinti neįmanoma, todėl treneriai rekomenduoja iš pradžių numesti svorio, o paskui koreguoti tai, kas nutiko. Beje, figūra numetus svorio formuojant yra gana elastinga

2. Antroji formavimo taisyklė- Jei lieknėjate, treniruotės dieną apribokite riebalų ir baltymų suvartojimą. Nevalgykite 2 valandas prieš ir 3 valandas po treniruotės. Po treniruotės galite valgyti daržoves ir vaisius su trupučiu viso grūdo grūdų. Yra pieno produktai, mėsa, kiaušiniai, viskas, kas turi baltymų, neleidžiama. Jei koreguojate figūrą, baltymus galite valgyti praėjus 3 valandoms po treniruotės. Jei iš prigimties esate labai liekna ir įgavote „apvalių formų“ formą, po treniruotės išgerkite stiklinę pieno arba baltyminio kokteilio.

3. Trečioji formavimo taisyklė- Metant svorį pratimus atlikite greitu tempu, o pratimo metu pulsas turi būti nuo 130 iki 150. Geriau pulsą matuoti pulsometru, bet galima pasiskaičiuoti ir pačiam naudojant laikrodį su sekundėmis. Treniruokis dinamiškai. Jei norite sumažinti raumenų masę – dirbkite labai greitu tempu ir su svoriais. Tačiau ši parinktis netinka pradedantiesiems ir turintiems traumų. Norintys sukurti masinį darbą su svoriais ir papildomu pasipriešinimu dirba lėtesniu tempu.

4. Pagrindinis formavimo mokymo principas- pratimų kartojimas. Skirtingai nuo klasikinio fitneso, kiekvienas pratimas turi būti treniruojamas mažiausiai vieną minutę, o kiekviena raumenų grupė – 4-5 minutes.

3. Formuojantis apšilimas

Formuodami būtinai atlikite 10 minučių apšilimą. Pradėkite nuo lengvo bėgimo arba sukdami apsvertą lanką. Kai pulsas pakankamai aukštas, pasilenkite į priekį, į šonus, apšilimą užbaikite šokinėjimu ant dviejų kojų.

4. Nugaros ir pilvo raumenų formavimas

Pirmiausia reikia atlikti kryptingą judesį, kuris sušildys nugarą. Atsigulkite ant nugaros, pritraukite kelius prie krūtinės, pasivoliokite išilgai stuburo. Atlikite pratimą vieną minutę.

Toliau – klasikinis nugaros pratimas. Gulėdami ant pilvo, suimkite rankas už nugaros, kelkite kūną aukštyn ir atgal. Tokiu atveju padidinkite tris skaičius, galite sumažinti vienu. Antrąjį pratimų rinkinį atlikite galvą padėję ant rankų. Iš viso dviejų metodų įgyvendinimas turėtų užtrukti 2 minutes.

Atsigulkite ant kelių, tiesiomis rankomis atsiremkite į grindis. Ištieskite kairę ranką į šoną ir tuo pat metu ištieskite dešinę koją priešinga kryptimi. Šiek tiek sulenkite, pajuskite įtampą. Atlikite šį judesį 30 sekundžių iš kiekvienos pusės. Nugaros treniruotę užbaikite dvigubu pratęsimu. Iš gulimos padėties ištieskite tiesias rankas ir tiesias kojas į viršų, palaikykite šią poziciją 1 minutę, pakilkite

Ant preso atlikite klasikinius sukimus 1 minutę, kaip ir aerobikos komplekse, bet padvigubinkite judesio greitį. Po 30 sekundžių atlikę šį pratimą turėtumėte pajusti deginimo pojūtį raumenyse.

5. Liemuo ir įstrižas formavimas

Atsistokite ant kelių, rankos 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, ištiestos ir įsitempusios, 30 spyruoklinių lenkimų į dešinę, ištieskite ranką, bet nenuleiskite. Pakartokite kairėje

Dabar atsistokite ant kojų ir dvi minutes greitai pasilenkite priešinga rankos lenkimo puse už ausies. Nelenkite kūno, stenkitės, kad lenkimai būtų dinamiški, tačiau kūnas yra toje pačioje plokštumoje, nepadėkite sau lenkdami stuburą ir dubenį.

Kitas pratimas – tie patys pasilenkimai į šoną, bet uždėkite gimnastikos lazdą (lengvą, o ne kūno juostą) ant pečių, kartokite minutę.

6. Viršutinio preso formavimas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojines po, pavyzdžiui, lova, minutei pakilkite į vertikalią padėtį ir nuleiskite žemyn. Stenkitės visą darbą atlikti su presu, o ne su trūkčiojimo inercija.

Formavimas apatiniam presui

Atsigulkite ant nugaros, kojos plačiai į šonus. Iš šios padėties atsisėskite ant grindų, rankas už nugaros, pakaitomis greitai nuplėškite kojas nuo grindų, išmeskite jas kuo aukščiau.

Iš tos pačios padėties ištieskite kojas kuo plačiau, tada sujunkite jas. Pratimą kartokite vieną minutę.

Tada toje pačioje pradinėje padėtyje nuplėškite abi kojas nuo grindų, likusias rankas pakeiskite į likusias alkūnėmis, abu kelius pritraukite prie skrandžio ir ištieskite kojas. Suveikia per dvi minutes. Užbaikite pilvo raumenis dviračiu

Šlaunų formavimas

Atsigulkite ant šono ir dvi minutes atlikite staigų, pulsuojantį siūbavimą pakėlus viršutinę koją. Pakartokite kitoje pusėje

Vidinėje šlaunies dalyje atlikite pulsuojantį sluoksnį. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai, kojines pasukus į priešingas puses, atsisėskite ir greitai atsistokite. Darykite tai minutę. Dar minutę dirbkite žemyn viduriu žemyn aukštyn režimu.

Formavimas rankoms

Paimkite mažus hantelius. Atsisėskite. Vieną minutę patraukite hantelio ranką iš lygiagrečios rankos padėties. Kita vertus, dirbkite minutę.

Blauzdos formavimas

Pakelkite pirštą minutę. Pratimai rankoms ir blauzdoms formuojant vadinami papildomais ir atliekami, kai reikia koreguoti šias zonas.

7. Formavimas arba tinkamumas: skirtumai ir efektyvumas

Svorio metimo formavimo programos skirtos padidinti kalorijų sąnaudas atliekant aerobinius pratimus. Formuojant tuo pačiu metu galite įtempti raumenis nuolat patiriant nuolatinį stresą ir deginti riebalus. Lieknėjimo formavimo treniruotės susideda iš 11 pratimų, apimančių visas pagrindines raumenų grupes. Tuo pačiu metu didžiąją seanso dalį dirbate greitu tempu, atliekate daug pakartojimų. Tokie režimai leidžia sugriežtinti problemines vietas ir numesti svorio be nereikalingo raumenų audinio kaupimosi. Dvi treniruotės per savaitę laikantis dietos gali padėti per 30 dienų numesti vidutiniškai 5–6 kilogramus. Taigi efektyvumo požiūriu formavimas niekuo nenusileidžia fitnesui. Koks skirtumas?

Formuojantys sportininkai turi skirtingus tikslus. Jei dauguma jėgos fitneso pratimų yra skirti storinti raumeninį audinį ir didinti jo apimtį, siekiant sportinės išvaizdos, raumenų masės ir reljefo, riebalų deginimo gerinant medžiagų apykaitą, tai formuojant svorio mažėja dėl sumažėjusio suvartojamų kalorijų ir. energijos suvartojimo padidėjimas treniruotės metu. Praktiškai tai reiškia, kad jei jums nereikia didelių, reljefinių raumenų, formavimas jums tiks geriau.

8. Formavimas ir mityba

Tie, kurie yra pripratę prie tradicinės penkių dienų baltymų turinčios fitneso dietos, bus nemaloniai nustebinti svorio metimo formavimo mitybos stiliaus. Pagrindinis svorio metimo dietos komponentas yra daržovės, ribotas baltymų kiekis, taip pat sudėtingi angliavandeniai. Bet jei siekiate modeliavimo, o ne sportinio lieknumo – tokios treniruotės ir mityba yra būtent tai, ko jums reikia.

Formuojant (angliškas formavimas-formuojant)- ritminės gimnastikos rūšis, kuria siekiama pakeisti kūno formas.

Gyventojų kontingentas, kuriam buvo sukurta „formavimo“ sistema - moterys nuo 30 iki 50 metų. Pagrindinis metodas yra labai sureguliuotas mankštos metodas.

Sistemai (programai) sukurti buvo atlikti specialūs tyrimai, kurių rezultatai atskleidė pagrindinius kūno sudėjimo parametrus, lemiančius moters figūros patrauklumą. Sistemos autoriai nustatė 9 moters kūno sandaros tipus, kurių kiekvienam buvo aprašyti objektyvūs parametrai. modelių formavimas.

Įvedami pradiniai studento parametrai diagnostikos formavimo žemėlapis ir lyginami su parametrais modelių formavimas, po kurio, atsižvelgiant į organizmo funkcinių sistemų būklę, individualiai parinkta formavimo technologija... Formavimo technologija – tai tiksli veiksmų seka, taisyklės ir režimai, kurių reikia laikytis norint gauti pasirinkto modelio nulemtą rezultatą.

Pradinių duomenų diagnostika, įskaitant antropometrinį tyrimą ir medicininį patikrinimą, taip pat srovės ir etapo kontrolę formavimo pamokų metu, atliekama naudojant kompiuterines technologijas.

Formavimo užsiėmimuose išskiriami du etapai, besiskiriantys užduotimis ir pratimų panaudojimo būdu: „kataboliniai“, kuriais siekiama sumažinti riebalų perteklių ir „anaboliniai“ – jėgos pratimai, suteikiantys raumenims reikiamą formą ir apimtį. Pagal šias užduotis „kataboliniame“ treniruočių etape raumenų darbo režimas vyrauja aerobiniame, „anaboliniame“ etape pratimų, atliekamų anaerobiniu režimu, dalis yra daug didesnė.

9. Kuo formavimas skiriasi nuo kitų sporto šakų, ypač nuo aerobikos?

Kai pirmą kartą atėjau į formavimą, mane pagavo aerobikos treneris ir paklausė: „Kam formuoti? Kodėl aerobika blogesnė? Į ką aš atsakiau: „Aerobika – kaip šokis, ten turi gražiai judėti. Ir aš neturiu grakštumo, ritmo jausmo. Bet aš noriu numesti svorio »

Iš esmės aš neklydau. Shaping – tai rekreacinių užsiėmimų kompleksas, nuo kitų sporto šakų išsiskiriantis tuo, kad pagrindinis kalorijų deginimas vyksta ne treniruotės metu (30 proc.), o atsigavimo laikotarpiu, ją baigus (70 proc.).

Be to, formuojant dalyvauja visos raumenų grupės, o aerobika pirmiausia skirta ištvermei ugdyti.

Aerobika – tai pagrindinių žingsnių rinkinys, iš kurio derinami pratimų rinkiniai. Trumpai tariant, aerobikoje dalyvauja tik kojos. Pratimai kitoms raumenų grupėms paimti iš kitų sveikatingumo programų (ypač tos pačios formos).

Be to, aerobika turi kontraindikacijų (laktacijos laikotarpis, polinkis sirgti krūties vėžiu, artritu, artroze ir kt.) bei amžiaus apribojimus (ne visi pagyvenę žmonės gali valandą pašokti be pasekmių sveikatai). Formavimas šiuo atžvilgiu yra mobilesnis, kūno formavimo problemą galite spręsti individualiai: jei problema yra pilve, tada dauguma pratimų bus atliekami presui, o jei norite pašalinti užpakalį - raumenims. šlaunys ir sėdmenys.

10. Koks yra teisingas formavimo būdas?

Shaping – tai visapusiška programa, kuri, be reguliaraus fizinio aktyvumo, apima sveiką gyvenimo būdą ir tinkamos mitybos sistemą. Jei iki kovo 8 d. rimtai ketinate visus nugalėti plonu juosmeniu ir lieknais klubais, verta nepamiršti kai kurių savybių.

Taigi, norėdami sustiprinti efektą:

Treniruočių dienomis venkite gyvūninių baltymų.

Venkite augalinių baltymų 5 valandas prieš ir po treniruotės.

1,5-2 valandas prieš ir po treniruotės visiškai nieko nevalgykite (maistu laikoma net arbata be cukraus ar obuolio).

Išgerkite pusę stiklinės negazuoto vandens 20 minučių prieš treniruotę.

Mankštos metu taip pat galite gerti vandenį, bet ne daug geriau.

Išgerkite pusę stiklinės vandens praėjus 20 minučių po treniruotės.

Kuo labiau norite numesti svorio, tuo griežčiau turėtumėte laikytis šių nurodymų. Mat dėl ​​fizinio krūvio mankštos metu susidaro vadinamasis „baltymų koridorius“ – viskas, kas bus suvalgyta, eis į raumenis. Ir jie pradės augti po riebalų sluoksniu, kuris niekur nedings. Tai padės jums labai priaugti svorio, jei tai yra jūsų tikslas.

Kiekvienos moters gyvenime ateina laikotarpis, kai ji nusprendžia pasukti į sportą, kad atrodytų patrauklesnė, pasitikinti savimi ir lieknesnė. Kartu iškyla labai skubus klausimas: „Kokia kryptis efektyviausia metant svorį namuose? Verta paminėti, kad tarp visų žinomų ir šiuo metu turimų kūno formavimo sistemų ypač paklausi išlieka fitneso rūšis – formavimas. Namuose vaizdo pamokos padės greitai atkurti raumenų tonusą ir atsikratyti papildomų svarų. Jei norite tiksliai sužinoti, kaip tai padaryti, skaitykite mūsų straipsnį toliau.

Formavimo pamokos su vaizdo instrukcijomis yra paprastas ir pigus būdas transformuotis per trumpą laiką. Vadovaudamiesi profesionalių instruktorių rekomendacijomis, neišeidami iš savo namų galite susikurti savo svajonių kūną.

Tiems, kurie ką tik nusprendė išbandyti tokio pobūdžio sportinę veiklą, verta žinoti pagrindines sąvokas, su kuriomis susidursite treniruočių metu. , kaip savarankiška kūno rengybos kryptis, yra fizinė veikla, apjungianti apšilimo ir gimnastikos elementus.

Tokių pratimų tikslas – kūno formavimas giliai išlavinant visas raumenų grupes. Būtent dėl ​​​​šios priežasties formavimas prisideda prie greito antsvorio praradimo, kūno apimčių sumažėjimo ir raumenų atpalaidavimo. Be to, formavimas namuose padeda pagerinti kūno sveikatą ir tinka pradedantiesiems, kurie neturi nė menkiausio supratimo apie tokio tipo fitnesą.

Jas galima atlikti ne tik specialiai įrengtose sporto salėse, bet ir namuose. Norint tai padaryti teisingai, užtenka pasinaudoti video pamokėlėmis, kurias veda žinomi instruktoriai ar įžymybės. Taigi, pavyzdžiui, jie yra populiarūs. Vienu metu modelis ir Holivudo žvaigždė pristatė rekordą su unikaliu pratimų rinkiniu, kurio dėka jai asmeniškai pavyko greitai numesti svorio ir. Taigi ji suteikė puikią galimybę kiekvienam atsikratyti antsvorio problemų įprastomis sąlygomis, nesilankant sporto salėse.

Treniruočių ypatybės

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, formavimas suteiks garantuotų rezultatų tik tuo atveju, jei treniruositės reguliariai. Be to, namuose bet kuriuo metu galite skirti 15–30 minučių treniruotėms, kad pasiektumėte savo tikslą.

Be to, nusprendę praktikuoti formavimą namuose, neturėtumėte ignoruoti rekomendacijų dėl dietos. Norint padėti savo kūnui vystytis raumenims, verta pereiti prie tinkamos mitybos. Tokioje dietoje turėtų būti ne tik baltymų ir skaidulų, bet ir angliavandenių su riebalais. Žinoma, turėsite atsisakyti kepto ir rūkytų maisto produktų, riebaus maisto, saldumynų ir alkoholio vartojimo. Kartu su PP formuojančios treniruotės parodys puikius rezultatus vos per keletą seansų.

Tuo pačiu metu yra keletas kontraindikacijų, kurias žinoti taip pat privaloma pradedantiesiems sportininkams. Taigi, pavyzdžiui, nerekomenduojama užsiimti šiuo svorio metimo būdu namuose:

• psichikos sutrikimų turintys žmonės;
• tiems, kurie yra pooperaciniame laikotarpyje arba patiria traumos pasekmes;
• pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
• esant piktybiniams navikams ir plokščioms pėdoms;
• jei yra patempimų;
• pacientams, sergantiems virškinimo sistemos patologijomis.

Pagrindiniai treniruočių principai

Formavimas namuose ar sporto salėje yra ne tik priimtinas, bet ir naudingas. Pradedant treniruotes, svarbu suprasti pagrindinius mokymo principus:

• Kvėpavimas atliekamas per nosį.
• Nugara išlieka lygi, o pilvas įtrauktas, įtempti pilvo raumenys.
• Sportuokite su gera nuotaika.
• Treniruotės metu reikia gerti vandenį mažais gurkšneliais.
• Prieš pratimų kompleksą visada apšilkite, kad raumenys „apšiltų“.

Kompleksas tiems, kurie nusprendė įvaldyti krypties pagrindus

Pradedantiesiems tinka pratimų rinkinys, kuris padeda paruošti kūną sudėtingesniems krūviams. Atlikdami tai iš pradžių, galėsite sklandžiai tvarkyti didelius krovinius ateityje.

Taigi, formavimas namuose. pradedantiesiems yra keletas lengvai atliekamų pratimų. Treniruotė prasideda nuo. 5-10 minučių reikia daryti apskritimus galva, rankomis, kūnu. Taip pat galite šokinėti, pasilenkti į priekį ir į šonus, pritūpti.

Po apšilimo kompleksas yra toks:

• ... Kūnas pakeliamas iš gulimos padėties ant grindų. Įtempiant pilvo raumenis būtina aktyviai kelti pečius nuo grindų, kaip nuotraukoje, stengiantis išlaikyti intensyvų ritmą. Rekomenduojama atlikti 3 rinkinius po 10-15 pakartojimų.
  
• Pratimas klubams. I. p. - guli ant grindų ant šono. Iš I.p. atliekami viršuje esančios kojos pakėlimai, kaip parodyta nuotraukoje. Judėjimo tempas intensyvus, turi būti įtempti sėdmenų, klubų ir pilvo raumenys. Kiekvienai kojai kartokite pratimą 15-20 kartų.
  
• Pratimai, skirti stiprinti nugaros ir pilvo raumenis. I. p. - gulėti ant nugaros rankas po galva, o kojas sulenkti per kelius. Arba turite pritraukti kelius prie krūtinės, kad sėdmenys atsitrauktų nuo grindų. Galite juos nuleisti po trumpo delsimo viršutiniame taške. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 15-20 kartų kiekvienam iš 3 ciklų.
  
• Pratimas plonam juosmeniui. Pradinė padėtis – stovėjimas ant grindų, kojos pečių plotyje. Iš I.p. atlikti intensyviai gilius lenkimus į šonus, tuo pat metu juos už galvos iš kitos pusės ir nepamirštant įtempti pilvo raumenų. Kiekvienai pusei reikia atlikti 15-20 pakartojimų.
• Pratimai lieknoms kojoms. I. p. - tas pats kaip ir ankstesniu atveju. Šioje padėtyje būtina imituoti ėjimą vietoje, suspaudus rankas į krūtinės užraktą. Atlikdami žingsnius vietoje, minutę visiškai nepakeldami pėdų nuo grindų, pratimą užbaikite giliu pritūpimu su pakėlimu. Pakartokite intensyviu ritmu 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Kompleksai labiau pasiruošusiems žmonėms

Tiems, kuriuos galima vadinti sportiškesniais žmonėmis, siūlome tokį pratimų rinkinį atlikti namuose (vaizdo įrašas su pamoka pridedamas). Kaip ir ankstesniu atveju, prieš treniruotę atliekamas apšilimas. Tai intensyvesni pratimai raumenims apšildyti – pritūpimai pakreipus galvą, liemens lenkimas, kojų kėlimai pagrobtomis rankomis į šoną, lenkimai į šonus su rankos tiesimu, įtūpstai ir tempimas.

Po to tiesiogiai seka pats pratimų rinkinys, kuris atrodo kaip. Vaizdo įraše išsamiai aprašomi visi judesiai, kuriuos atlieka instruktorius. Tai leis greitai įsisavinti techniką ir lengvai pakartoti visus pratimus.

Kita pamoka, kurią galima remtis treniruotėmis namuose, yra pratimai, skirti numesti svorio klubams ir lieknoms kojoms. Skirtingai nuo ankstesnio rinkinio, šiame vaizdo įraše esantys judesiai yra skirti žmonėms, turintiems rimtą treniruočių lygį. Po ilgų reguliarių treniruočių pradedantieji galės tai įvaldyti.

Na, ir, žinoma, nuostabiosios Cindy Crawford pamoka – kaip išsiugdyti tobulą kūną vos per 10 minučių kasdienių treniruočių.

Kaip matote, pratimus atlikti nėra taip sunku. Be to, jie yra labai veiksmingi ir gali būti atliekami namuose, nereikalaujant specialios įrangos. Skirtingai nuo fitneso, formuojant atskirai pumpuojamos visos raumenų grupės, todėl pasiekiami puikūs svorio metimo, sveikatos gerinimo ir kūno atjauninimo rezultatai.

Kojų lieknumas priklauso nuo šių raumenų grupių:

1. Šoninis šlaunies paviršius.Šioje vietoje susikaupus riebalams atsiranda visiems gerai žinomas defektas: tai „ausys“ arba „bridželiai“, susidarę klubų sąnarių lygyje ir iškreipiantys lygią šlaunų liniją.
2. Vidinė šlaunis.Šios kojų dalies raumenys suglemba greičiau nei kiti.
3. Užpakalinė šlaunies dalis. Jei šiems raumenims nesuteiksite pakankamo krūvio, koja tarsi „nusėda“, o vaikštant gali priminti kai kuriuos kulinarinius patiekalus (želė ar želė).
4. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nedideliam plotui viršutinėje šlaunies užpakalinėje dalyje, po sėdmenimis. Jei to nedirbsite, koja vis tiek liks nelygi „gumba“.
5. Sėdmenų raumenys. Trūkumai, kylantys dėl jų treniruotės stokos, taip pat žinomi visiems: tai plokšti, nukarę sėdmenys.
6. Nedidelis plotelis sėdmenų viršuje, greta juosmens iš šono. Daugeliui, net ir lieknų moterų, sėdmenų linija prasideda per stačiai nuo juosmens. Norėdami tai ištaisyti, turite kiek įmanoma labiau apkrauti šią raumenų sritį.

Išvardintus klubų trūkumus ištaisyti daug sunkiau nei juosmens, bet įmanoma. Pratimus rekomenduojama daryti kasdien arba bent kas antrą dieną ir atlikti maksimalų pakartojimų skaičių. Svarbų vaidmenį atlieka įvairūs pratimai tai pačiai raumenų grupei.

Visi šio tipo pratimai yra sudaryti kaip pozicijų serija, einanti viena po kitos. Galutinė vieno pratimo laikysena yra kito pratimo pradinė padėtis. Priešingu atveju visi pratimai, sekantys vienas kitą tam tikra tvarka, yra skirtingos to paties pratimo fazės. Pereinant iš vienos fazės į kitą, negalima kojos padėti ant grindų, ji lieka ore. Jei nėra specialių nurodymų, visi pratimai atliekami lėtu arba vidutiniu tempu.

Jei pastebimas koks nors trūkumas, pakartojimų skaičius šioje srityje turėtų būti padvigubintas. Užsiėmimai šiltais drabužiais (kelnėmis) padės greičiau pasiekti matomų rezultatų.

Prieš atliekant pratimų kompleksą, reikia atlikti apšilimą, aprašytą straipsnyje „Shaping – efektyvi kūno formavimo sistema“, ypatingą dėmesį skiriant įtūpstams į priekį ir į šonus bei pritūpimams.

Pratimai I raumenų grupei

Pagrindinė padėtis gulima ant dešinės pusės, kojos sulenktos 90ᵒ kampu per kelius ir kūno atžvilgiu, kelias guli ant kelio, pėda ant pėdos. Dešinė ranka sulenkta per alkūnę ir remia galvą, alkūnė yra ant grindų. Pradėkite nuo 8-10 kiekvieno pratimo pakartojimų.

• Pakelkite kairę koją gulint ant viršaus, blauzda griežtai lygiagreti grindims, kelias virš kelio, pėda atpalaiduota. Sekundę palaikykite viršutiniame taške, nuleiskite koją ir vėl pakelkite.
• Laikykite koją viršuje, kad suskaičiuotumėte 10.
• Iš šios padėties kairės kojos keliu palieskite dešinės kojos kelį, gulintį ant grindų. Tokiu atveju pėda fiksuota ir nejuda, kulnas tarsi „įkaltas“ į orą. Grąžinkite kelį į pradinę padėtį.
• Padėkite kairįjį kelį ant grindų priešais dešinįjį kelį kuo arčiau savęs. Tuo pačiu metu koja apibūdina lanką ore. Grąžinkite koją į pradinę padėtį (kairė koja kabo ore, blauzdos lygiagrečios, kairysis kelias virš dešiniojo kelio).
• Laikykite koją svoryje „link savęs“, „prikaldami“ atsipalaidavusios kairės pėdos kulną per dešinįjį kelį, o kairiosios kojos kelį palieskite prie grindų priešais save, tarsi siūbuodami žemyn. nematomas pavasaris. Blauzda linksta į vertikalią padėtį ir grįžta į pradinę (horizontalią) padėtį.
• Palikdami pakabintą koją „link savęs“, pakaitomis keliu ir kulnu lieskite grindis, siūbuodami blauzda.
• Iš tos pačios padėties nuleiskite koją priešais save ir lėtai, su įtempimu, iki galo ištieskite, kulnas tarsi „išspaudžia“ orą priešais jus. Reikėtų stengtis pritraukti koją kuo arčiau galvos, tačiau daug svarbiau ją iki galo ištiesinti. Sulenkite koją ir pakartokite.
• Laikykite tiesią koją ant svorio, skaičiuodami iki 8 (koją laikykite maždaug nosies lygyje, o ne žemiau). Pėda įtempta ir sutraukta.
• Tiesios kojos didžiuoju pirštu palieskite grindis ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Nemeskite kojos ant grindų.

Pratimų ciklo pabaigoje padėkite koją ant grindų ir atsipalaiduokite. Stiprus deginimo pojūtis turi būti jaučiamas klubo sąnario srities raumenyse. Pratimai bus veiksmingi tik tuo atveju, jei kiekvieną kartą bus jausmas, kad „nukrenta“ koja. Baigę ciklą PRIVALOTE atlikti tempimo pratimą, kol raumenys yra šilti.

Apverskite ant nugaros, dešinė koja yra ant grindų, sulenktos kairės kojos kulkšnis guli ant dešinio kelio, kairysis kelias maksimaliai paguldytas į šoną. Sukryžiuotomis rankomis suimkite už dešinės kojos kelio. Padėkite galvą ant grindų ir švelniais judesiais be trūkčiojimo pritraukite koją kuo arčiau kūno. Turite jausti skausmo tašką ir išlaikyti pusiausvyrą ties jo riba. Išlikite kraštutiniame taške bent 10 sekundžių.

Tada pasukite į kairę pusę ir pakartokite visą pratimų ciklą dešine koja.

Pratimai II raumenų grupei

Pagrindinė padėtis gulima ant dešinės pusės, akcentuojama dešinė alkūnė, dilbis – ant grindų. Sulenkta kairė koja yra ant grindų, kelias nukreiptas į viršų, kairė ranka ant kairiojo kelio. Dešinė koja remiasi į grindis, sulenkta 90° kampu ties keliu ir kūno atžvilgiu. Šiek tiek pakelkite dešinę pėdą, kad kulnas kabėtų ore, o kelias gulėtų ant grindų. Pradėkite nuo 16-20 pakartojimų.

• Pakelkite dešinę koją prie kairiojo peties ir nuleiskite atgal, nemeskite jos ant grindų. Kelio sąnario kampas nesikeičia.
• Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau ir laikykite ją iki 20. Pėda atsipalaidavusi.
• Pakartokite 1 pratimą, tik pabrėždami iš viršaus į apačią, link grindų.
• Blauzda lygiagreti grindims. Lėtai, su įtempimu, tieskite koją, pėda sutraukta ir įsitempusi. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
• Palikite koją ištiestoje padėtyje ir pasukite ją žemyn, pirštais liesdami grindis. Nemeskite kojos ant grindų.
• Iš tos pačios padėties (koja lygiagreti grindims) pakelkite tiesią koją maždaug 45° aukštyn ir nuleiskite į pradinę padėtį. Pėda įtempta ir sutraukta.

Pakartokite visą pratimų ciklą kairei kojai ir ištempkite.

Atsistokite, kojas ištieskite kuo plačiau, pėdas lygiagrečiai, pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų. Padidinkite nuolydžio gylį spyruokliniais judesiais, slysdami pėdas įvairiomis kryptimis. Padėkite dilbius ant grindų, laikydami nugarą tiesiai, pabūkite šioje pozicijoje keletą sekundžių ir atsipalaiduokite.

Pratimai III raumenų grupei

Pagrindinė pozicija – „alkano šuns“ poza: atsiklaupkite, atsiremkite į rankas, rankos žiūrėkite į priekį. Įtraukite pilvą, nuleiskite galvą žemyn, stuburas tiesus. Pilvas įtraukiamas visų pratimų metu, presas „atremtas“ stuburą. Apatinė nugaros dalis niekada neturėtų būti sulenkta ir įsitempusi. Jei skauda apatinę nugaros dalį, tai rodo neteisingą vykdymo techniką. Turėtumėte nedelsdami nutraukti pratimą ir bandyti dar kartą rasti norimą padėtį. Pradėkite nuo 10-12 pakartojimų.

• Paimkite tiesią koją su įtempta sutrumpinta pėda atgal, pirštai žiūrėkite į grindis (tam reikia šiek tiek „klupinėti“). Lėtai pakelkite koją lygiagrečiai grindims ir nuleiskite atgal.
• Palikite šlaunį toje pačioje padėtyje (lygiagrečiai grindims), lėtai sulenkite koją ties keliu, keldami blauzdą į vertikalią padėtį. Pratimas atliekamas su pastangomis, turėtų būti jausmas, tarsi „temptum gumą“.
• Blauzdą laikykite vertikalioje padėtyje ir pakelkite bei nuleiskite, išlaikydami vertikalią padėtį, įsivaizduokite, kad ant sutrumpintos pėdos uždėta lėkštė su vandeniu, kurio negalima išsilieti. Nesūpuokite blauzdos iš vienos pusės į kitą, nenuleiskite šlaunies žemiau grindų lygiagretės “!
• Darbinės kojos kelį pritraukite prie atraminės kojos kelio, visiškai ištieskite koją lygiagrečiai grindims ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite visą pratimų ciklą kitai kojai.

Jei krūvis atrodo nepakankamas, reikia pasitikrinti pratimų techniką, padidinti judesių amplitudę ar pakartojimų skaičių.

Pratimai IV raumenų grupei

• Pagrindinė pozicija ta pati, „alkano šuns“ poza. Pradėkite nuo 10-12 pakartojimų.
• Pasukite koją į šoną maždaug 45º, o pėdos vidus remtis į grindis. Iš šios padėties pakelkite koją į grindų lygiagretę ir sklandžiai nuleiskite, nemeskite.
• Laikykite koją lygiagrečiai grindims, kad suskaičiuotumėte 10.
• Kartokite 1 pratimą greitu tempu, akcentuodami iš viršaus į apačią, link grindų.
• Darbinės kojos kelį pritraukite prie atraminės kojos kelio, o blauzda turi išlaikyti įstrižą kryptį, pėda sutraukta ir įtempta. Ištieskite koją lygiagrečiai grindims ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Paimkite šlaunį į šoną stačiu kampu, blauzda lygiagreti grindims. Nuleiskite koją prie atraminės kojos, stovinčios ant grindų, ir vėl pakelkite aukštyn. Kelio sąnario kampas nesikeičia, nekelkite kulno aukščiau kelio!

Pakartokite ankstesnį pratimą, sutelkdami dėmesį į susitraukimą.

Visą pratimų ciklą atlikite ant kitos kojos. Po to ištempkite.

• Atsisėskite ant grindų, padėkite sulenktas kojas ant grindų, rankomis suimkite už kulkšnies ar vienos kojos blauzdos ir ištiesinkite. Koja atpalaiduota, kelias „nepavyko“. Švelniais judesiais pritraukite koją kuo arčiau savęs, kraštutiniame taške pabūkite bent 10 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
• Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kojas po keliais, delnais suimkite alkūnes. Prispauskite klubus prie pilvo, kaktą prie kelių ir išlikite tokioje padėtyje.
• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankomis suimkite pirštus. Ištieskite kelius, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, pasilikite šioje padėtyje.

Pratimai V raumenų grupei

Pagrindinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo, sulenktos rankos priešais save, alkūnės į šonus, kakta remiasi į rankas. Sumažintas, kad pėdos būtų ant pirštų, klubai ir keliai prispaudžiami prie grindų. Pradėkite nuo 16-20 pakartojimų.

• Ištieskite kojas, keldami kelius nuo grindų ir kiek įmanoma įtempkite sėdmenis, tada atsipalaiduokite. Pratimą darykite lėtai, neužsibūdami įtampos ir atsipalaidavimo taškuose.
• Ištieskite kelius, suimkite sėdmenis ir pakelkite pėdas. Įtampa turi būti jaučiama sėdmenyse ir kojose, bet niekada apatinėje nugaros dalyje! Laikykite kojas, kad suskaičiuotumėte 10.
• Ištieskite abi kojas, pakelkite jas ir, neguldydami ant grindų, padarykite nedidelius trūktelėjimus. Kelius laikykite tiesiai, kulnus traukite atgal. Kojų judėjimą atlieka tik sėdmenų raumenys.
• Kartokite ankstesnį pratimą, paeiliui keldami kojas: kai viena kyla aukštyn, kita žemyn.
• Ištieskite kojas, pakelkite ir šiek tiek paskleiskite, tada sujunkite. Pirštais palieskite grindis ir iš karto atsitraukite nuo jų, kaip nuo „karštos keptuvės“, ir vėl ištieskite kojas į šonus.

Pagrindinė šių pratimų padėtis yra gulėjimas ant nugaros sulenktomis kojomis ant grindų.

• Rankos už galvos, pečių ašmenis pakelkite ant „orinės pagalvės“. Nekeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, pakelkite sėdmenis ir įtempkite juos, jausdami pilvo raumenų ir apatinės sėdmenų dalies įtampą. Atsipalaiduokite, nuleiskite sėdmenis ir vėl pakelkite.
• Laikykite sėdmenis pakeltą, kad suskaičiuotumėte 20.
• Pakartokite 1 pratimą, bet ne aukštyn, o žemyn.
• Suimkite rankomis už kulkšnių ir kiek įmanoma pakelkite dubenį, suimdami sėdmenis. Nugarinė atsipalaidavusi. Nusileiskite ir atpalaiduokite sėdmenis, tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Judėkite sklandžiai, netrūkčiodami, nesustodami viršutiniame ir apatiniame taškuose.
• Laikykitės viršutiniame taške, skaičiuodami iki 20. Sėdmenys suspausti, klubai įtempti ir atskirti, apatinė nugaros dalis atpalaiduota.
• Išlaikydami ankstesnio pratimo padėtį, įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenis, kaip ir 1 pratime.
• Toje pačioje padėtyje kelius sujunkite ir atskirkite, o pėdos nejudančios.
• Atlikite ankstesnį pratimą, pabrėždami veisimą (išorę).

Ištempkite po viso pratimų ciklo., kaip ir po pratimų III-IV raumenų grupėms.

Pratimai VI raumenų grupei

Pagrindinė padėtis – sėdėjimas ant grindų, dešinės kojos šlaunys nukreiptos į priekį, kairės kojos šlaunys – į šoną. Sulenkite abi kojas per kelius stačiu kampu. Pasirodo, trys stačiakampiai: ties keliais ir tarp šlaunų. Pasukite kūną į dešinę, padėkite tiesias rankas priešais save ant grindų, rankos žiūrėkite į priekį. Tai yra, dabar dešinės (apatinės) kojos šlaunys nukreiptos į šoną, kairės šlaunys - atgal. Pradėkite nuo 8-10 pakartojimų.

• Pakelkite kairę koją, apatinę koją lygiagrečiai grindims ir grįžkite į pradinę padėtį. Nedėkite kojos ant grindų, sustokite 1 cm atstumu nuo grindų.
• Laikykite koją aukščiausiame taške, skaičiuodami iki 8. Pėda atsipalaidavusi.
• Iš šios padėties lėtai ištieskite koją atgal ir vėl sulenkite stačiu kampu. Pėda sutraukta ir įsitempusi.
• Ištiesintą koją nuleiskite ant grindų ir pakelkite atgal, tarsi kojos pirštu purtydami spyruoklę žemyn.
• Iš tos pačios padėties pakelkite ir nuleiskite koją, pasukite spyruoklę aukštyn.
• Atsisėskite, sulenkite kojas 90° kampu per kelius ir padėkite jas į dešinę, kelias guli ant kelio, pėda ant pėdos, remkitės ant tiesių rankų, stovinčių už nugaros. Kairę koją pakelkite aukštyn ir žemyn, kojos lygiagrečios, pėdos atpalaiduotos.
• Iš ankstesnės padėties išlenkite kūną į dešinę, ištieskite rankas priešais save. Pakartokite pratimą.
• Ištieskite kūną taip, kad jis būtų tiesioje linijoje su klubais, dešinė tiesi ranka būtų kūno šone, kairė priešais jus. Pakartokite pratimą.

Pakartokite visą pratimų ciklą dešinei kojai ir ištempkite.

Atsistokite, giliai pasilenkite į priekį, rankomis palieskite grindis, kojos ištiestos. Iš šios padėties nukreipkite kairę ranką tiksliai į dešinę pusę, ranka ir kūnas yra lygiagrečiai grindims. Ištieskite ranką horizontalia kryptimi, tiksliai į šoną. Tada pakelkite kūną į priekį, lygiagrečiai grindims, nugara tiesi. Atpalaiduokite nugarą ir rankas giliai pasilenkdami ir ištiesinkite. Pakartokite kitu būdu.

Kaip matote, straipsnyje neminima priekinė šlaunies dalis. Faktas yra tas, kad priekinės šlaunies raumenys dalyvauja beveik visuose pratimuose kitoms zonoms ir jiems nereikia specialaus tyrimo.