Kiek geležies yra maiste. Geležis maisto produktuose – visas geležies turinčių maisto produktų sąrašas

Normaliam visų žmogaus organizmo sistemų darbui reikia daug įvairių medžiagų: baltymų, angliavandenių, riebalų ir vitaminų. Su maistu vartojami metalai taip pat yra nepakeičiami elementai. Vieną centrinių vietų šiame sąraše užima geležis, būtina daugeliui biocheminių procesų vidaus organuose.

Šio mikroelemento paros norma vyrams ir moterims skiriasi. Todėl geležies turinčių maisto produktų dailiosios lyties atstovių racione turėtų būti daugiau. Ypač nėštumo metu.

Panagrinėkime šiuos klausimus išsamiau.

Geležies poreikis organizmui

Natūralus elementas, apie kurį kalbama, kaip jau minėta, atlieka daugybę skirtingų funkcijų organizme. Ji dar labiau reikalinga nėščiosioms, nes tai vienas iš normaliam embriono vystymuisi įtakos turinčių veiksnių.

Svarbiausių techninės įrangos atliekamų užduočių sąrašas atrodo taip:

• Perneša deguonį iš plaučių į vidaus organus ir audinius. Tam gamta sukūrė raudonųjų kraujo kūnelių – eritrocitų, kurių randama kraujo plazmoje. Būtent juose yra specialus baltymų junginys - hemoglobinas, kuris laikinai reaguoja su deguonimi ir pristato jį į reikiamas kūno vietas.
• Kūno aprūpinimas energija. Vykdydami gyvybinę veiklą, visos ląstelių struktūros sunaudoja daug kalorijų. Moterims nėštumo metu energijos sąnaudos padidėja eilės tvarka. O geležis – tik vienas iš biocheminės reakcijos elementų, išskiriančių energiją. Jei nevalgote maisto, kuriame yra geležies, procesas gali sutrikti. Išoriškai tai pasireiškia greitu nuovargiu ir raumenų silpnumu.
• Žmogaus imuninės sistemos darbo palaikymas. Būtent metalas sudaro ląsteles, kurios kovoja su nepalankiomis aplinkos sąlygomis. Todėl nėštumo metu labai svarbu palaikyti tinkamą hemoglobino kiekį. Juk patologijos, kurios veikia motinos kūną, gali neigiamai paveikti negimusį vaiką.

Tinkamo mikroelementų kiekio palaikymas

Kokiuose maisto produktuose yra geležies? Vaisiai, daržovės ir kiti augalai yra geri šio metalo šaltiniai. Kai kurie iš jų patenkina iki 30-40% žmogaus kasdieninių poreikių. Kitas augalinio maisto pranašumas, ypač skirtas nėščioms moterims, yra mažas kalorijų kiekis.

Didžiausias geležies kiekis yra įvairiose ankštinėse daržovėse:

• pupelės;
• žirniai.

Be minėtų augalų, minėto metalo koncentracijai padidinti galima naudoti vaisius ir žalumynus.

Jei reikia kuo greičiau papildyti geležies trūkumą, kaip dažnai būna sergant anemija nėštumo metu, į savo racioną turite įtraukti daug šių maisto produktų:

• čiobreliai;
• viso grūdo miltai;
• sėlenos;
• grikiai;
• džiovinti vaisiai;
• avižiniai dribsniai.

Tačiau, nepaisant to, kad gamtoje gana dažnai randama geležies turinčių augalinių medžiagų, daugiausia šio elemento galima gauti valgant mėsą.

Taip yra dėl toliau nurodytų priežasčių.

• Geležies koncentracija gyvūniniuose produktuose yra didesnė nei daržovėse ir vaisiuose. Pavyzdžiui, reguliari ėrienos, jautienos ar sardinių filė porcija mineralinių medžiagų kiekį organizme padidina 2 mg, o triušio ir kalakutienos – 3. Veršelio ar kiaulės kepenys labai gerai padidina hemoglobino kiekį. Todėl šie produktai rekomenduojami moterims nėštumo metu.
• Mikroelementai iš gyvūninės kilmės produktų virškinimo trakte pasisavinami efektyviau. Daugelis mitybos ekspertų atkreipia dėmesį į tai, kad norint normaliai suskaidyti mėsą, vaisius ir daržoves, jie turi būti vartojami kartu su vitaminu C ir folio rūgštimi. Beje, dėl to mėsa kartais patiekiama su vaisiais, o žuvis – su citrina.
• Mėsoje esanti geležis išlaikoma net ir po karščio poveikio gaminimo metu. Priešingai, kviečių grūdai, sumalti į miltus, netenka maždaug naudingų elementų. Nėščiųjų racione turi būti mėsos, kad būtų išlaikytas normalus hemoglobino kiekis.

Rengiant dietą, kurios tikslas – padidinti geležies kiekį kraujyje, ypač nėštumo metu, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kulinariniam produktų apdorojimui, nes verdant dauguma naudingų mikroelementų gali ištirpti vandenyje. Pavyzdžiui, špinatų buvimas verdančiame vandenyje 2–3 minutes lemia tai, kad šie žalumynai praranda 95% naudingų savybių. Todėl patyrę virėjai sumažina gaminimo laiką ir taip pat stengiasi nenaudoti daug vandens.

Beje, šios srities tyrimai nustatė vieną gana keistą faktą. Priešingai, naudojant tam tikrus indus (ketinius puodus), gatavą patiekalą galima papildyti geležimi. Natūralu, kad kalbame apie gana nereikšmingą kiekį, tačiau šis poveikis yra oficialiai dokumentuotas ir ne kartą įrodytas mokslinių eksperimentų metu.

Dietetika yra mokslas, kuris nuolat tobulėja. Ir kiekviena diena atneša atradimų, apie kuriuos niekas anksčiau nežinojo. Pavyzdžiui, pastaraisiais metais vis dažniau kyla klausimų apie svarbų salierų vaidmenį, kuris gali būti naudojamas geležies kiekiui kraujyje pakelti, ypač moterims nėštumo metu. Kai kurie mokslininkai teigia, kad šis augalas yra efektyvesnis už mėsą.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies, sąrašas

Siekiant geriau suprasti, kuriuose maisto produktuose yra geležies, toliau pateikiamas jų sąrašas lentelės pavidalu.

Geležies trūkumas

Maža atitinkamo mikroelemento koncentracija kraujyje gali atsirasti keliais atvejais:

• su nesubalansuota mityba, kai racione trūksta reikiamų maisto produktų (dažnai ši būklė diagnozuojama nėštumo metu).
• su dideliu kraujo netekimu, atsiradusiu dėl traumos ar operacijos, taip pat moterims kasmėnesinio kraujavimo metu.
• su padidėjusiu vaiko kūno augimu, ypač jaunesniems nei 2 metų amžiaus ir brendimo metu.

Pasirūpinti organizmo geležies atsargų papildymu būtina ir profesionaliai sportuojantiems ar nuolatinį su profesine veikla susijusį fizinį krūvį patiriantiems žmonėms.

Rizikos grupei priklauso žmonės, kenčiantys nuo virškinimo trakto patologijų, kurios neleidžia normaliai pasisavinti suvartojamų maisto produktų, vitaminų ir mikroelementų.

Geležies trūkumas organizme gali būti nustatytas dėl šių išorinių požymių:

• nuolatinis nuovargis, dusulys, nereguliarus širdies plakimas, galvos svaigimas, galvos svaigimas, dirglumas, padidėjęs jautrumas neigiamai aplinkos temperatūrai;
• sumažėjęs apetitas, viduriavimas, pykinimas, gastronominių pageidavimų pokyčiai, uoslės sutrikimas;
• menstruacijų pradžios nesėkmės (toks klinikinis vaizdas dažnai stebimas mergaitėms brendimo metu);
• imuninės sistemos pablogėjimas;
• odos įtrūkimų atsiradimas, padidėjęs dantų ir nagų trapumas.

Ši būklė ypač pavojinga nėščioms moterims. Kai kuriais atvejais gydytojai skiria geležies turinčių vaistų vartojimą, kuris leidžia greitai padidinti būtino elemento koncentraciją būsimos motinos kūne.

Geležies perteklius

Reikėtų pažymėti, kad per didelis aptariamo metalo kiekis gali sukelti ne mažiau neigiamų pasekmių nei jo trūkumas. Padidėjusį geležies kiekį iškalbingai byloja gelsvas odos atspalvis, atsiradusi aritmija. Be to, padidėja kepenų dydis, žmogus patiria padidėjusį nuovargį ir galvos svaigimą.

Per didelis geležies turinčio maisto kiekis retai sukelia šią būklę. Tai gali sukelti tik vaistai, todėl nepasitarę su gydytoju neturėtumėte valgyti jokių papildų, ypač jei esate nėščia.

Daugiausia geležies yra kraujyje, kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse. Suaugusio žmogaus organizme yra 3-5 g geležies, iš kurios 75-80% patenka į eritrocitų hemoglobiną, 20-25% yra rezervinis ir apie 1% yra kvėpavimo fermentuose, kurie katalizuoja kvėpavimo procesus ląstelėse ir. audinių.

Geležis išsiskiria su šlapimu ir prakaitu (su šlapimu apie 0,5 mg per parą, vėliau 1-2 mg per dieną). Moterys per mėnesinių kraują netenka 10-40 mg geležies per mėnesį.

Maistas, kuriame gausu geležies

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Kasdienis geležies poreikis

• vyrams - 10 mg;
• moterims - 18 mg
• vyresnio amžiaus moterims - 10 mg.

Geležies poreikis didėja

Moterims – esant gausiam kraujavimui menstruacijų metu, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Geležies įsisavinimas

Kad geležis būtų pasisavinta optimaliai, reikalinga normali skrandžio sekrecija. Gyvulinės kilmės baltymai, askorbo rūgštis ir kitos organinės rūgštys gerina geležies pasisavinimą, todėl gerai pasisavinama daržovių ir vaisių, kuriuose gausu vitamino C ir organinių rūgščių, geležis.

Geležies pasisavinimą palengvina kai kurie paprasti angliavandeniai – laktozė, fruktozė, sorbitolis, taip pat aminorūgštys – histidinas ir lizinas. Tačiau oksalo rūgštis ir taninai blogina geležies pasisavinimą, todėl špinatai, rūgštynės, mėlynės, kuriose gausu geležies, negali būti geru jos šaltiniu.

Fosfatai ir fitinai, esantys grūduose, ankštinėse ir kai kuriose daržovėse, trukdo pasisavinti geležį, o jei į šiuos maisto produktus dedate mėsos ar žuvies, geležies pasisavinimas pagerėja. Taip pat stipri arbata, kava, didelis kiekis maistinių skaidulų, ypač sėlenų, trukdo pasisavinti geležį.

Naudingos geležies savybės ir jos poveikis organizmui

Geležis dalyvauja hemoglobino susidaryme kraujyje, skydliaukės hormonų sintezėje, organizmo apsaugai nuo bakterijų. Jis reikalingas imuninės gynybos ląstelėms formuotis, reikalingas B grupės vitaminų „darbui“.

Geležis yra dalis daugiau nei 70 skirtingų fermentų, tarp jų ir kvėpavimo, kurie užtikrina kvėpavimą ląstelėse ir audiniuose, dalyvauja neutralizuojant į žmogaus organizmą patekusias pašalines medžiagas.

Sąveika su kitais esminiais elementais

Geležies pasisavinimą su maistu skatina vitaminas C, varis (Cu), kobaltas (Co) ir manganas (Mn), o papildomai vartojami kalcio (Ca) preparatai trukdo organizmui pasisavinti geležį.

Geležies trūkumas ir perteklius

Geležies trūkumo požymiai

• silpnumas, nuovargis;
• galvos skausmas;
• padidėjęs susijaudinimas ar depresija;
• širdies plakimas, skausmas širdies srityje;
• paviršutiniškas kvėpavimas;
• diskomfortas virškinimo trakte;
• apetito ir skonio trūkumas arba iškrypimas;
• burnos ir liežuvio gleivinės sausumas;
• jautrumas dažnoms infekcijoms.

Geležies pertekliaus požymiai

• galvos skausmai, galvos svaigimas;
• apetito praradimas;
• kraujospūdžio sumažėjimas;
• vėmimas;
• viduriavimas, kartais su krauju;
• inkstų uždegimas.

Veiksniai, turintys įtakos produktų kiekiui

Ilgą laiką gaminant maistą ant didelės ugnies, maiste sumažėja pasisavintos geležies, todėl geriausia rinktis mėsos ar žuvies gabalėlius, kuriuos galima troškinti garuose arba lengvai kepti.

Kiekvieną dieną žmogaus organizmas turi valgyti maistą, kuriame yra geležies ir įvairių mikroelementų. Jie padeda reguliuoti procesus, būtinus visaverčiam gyvenimui. Jei visos medžiagos organizme yra subalansuotos, tai įvairios sistemos atlieka savo darbą be sutrikimų. Trūkstant kokio nors elemento, žmogus jaučiasi nepilnavertis, serga, pavargsta ir gali net susirgti depresija. Fe elemento trūkumas organizme yra labai pastebimas. Norint išvengti šio elemento trūkumo, kasdien reikia vartoti maisto produktus, kuriuose yra geležies.

Geležis yra pagrindinis energijos apykaitos elementas. Didelė jo absorbcija vyksta viršutinėje žarnyno dalyje. Trūkstant šio elemento kraujyje, sumažėja hemoglobino kiekis, o tai sukelia anemiją, imuniteto sumažėjimą ir nuolatinį nuovargį. Šiuo metu išskiriami du Fe tipai

• Hemas;
• Ne hemo.

Hemo geležis yra gyvūninės kilmės medžiaga. Pagrindinis jo bruožas yra didelis jo įsisavinimas organizme. Dalyvauja hemoglobino gamyboje. Hemo geležis yra junginys, kurį organizmas sintetina pats, tačiau gana lėtai ir nepakankamais kiekiais.

Geležis vaidina didžiulį vaidmenį organizme, dalyvauja įvairių baltymų fermentacijoje, redokso procesuose, normalizuoja smegenų ir imuninės sistemos funkcijas.

Nehemoy geležis yra augalinės kilmės medžiaga. Kūno asimiliacija bus gana mažesnė nei hemo. Pagrindinis privalumas yra tai, kad jis puikiai tinka žmonėms, turintiems Fe trūkumo dietą arba vegetarams. Trūkstant Fe organizme, dietos patartina netęsti, nes tai gali sukelti neigiamų pasekmių. Norėdami nustatyti, kurie maisto produktai tinka jūsų mitybai, turite pasikonsultuoti su dietologu.

Geležies trūkumo požymiai

Sausa oda yra pagrindinis Fe trūkumo simptomas, todėl organizmas mums signalizuoja, kad reikia papildyti šio elemento atsargas. Plaukai gali tapti trapūs, prarasti buvusį blizgesį ir net slinkti. Esant stipriam Fe trūkumui, galimas dantų būklės pablogėjimas, kuris atsiranda dėl emalio, o vėliau ir jų cementuojančios dalies sunaikinimo.

Oda tampa blyški ir neigiamai jautri saulės spinduliams, dažnai skauda galvą ir net alpsta. Neretai kamuoja nemiga, dėl noro miegoti neįmanoma dirbti dieną. Atsiranda atminties spragos ir pablogėja smegenų veikla, žmogus blogiau supranta, pastebimai sumažėja jo intelekto lygis.

Jaunoms mergaitėms gali išsivystyti nepaaiškinamas noras valgyti maistą, kurio jos nevalgytų kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, žalios bulvės, kreida ar molis. Taip pat gali pablogėti: raumenų audinys, sunku valgyti sausą maistą, sumažėti hemoglobino kiekis ir netekti jėgų. Šio elemento trūkumas moters kūne gali turėti įtakos reprodukcinei funkcijai.

Hemoglobino mažinimo procesas gali būti nepastebimas labai ilgai, jo trūkumas nepasireiškia esant sveikai širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemai. Taip yra dėl to, kad šie organai patys sugeba subalansuoti Fe trūkumą, kad atkurtų deguonį. Taip pat gydytojai pastebėjo, kad jei pacientas veda aktyvų sveiką gyvenimo būdą, geležies trūkumo simptomai pasireikš daug anksčiau.

Dienos geležies norma

Žmogui, kad išlaikytų sveikatą, geležimi praturtinto maisto reikia labai dideliais kiekiais. Trūkstant Fe organizme, sutrinka skydliaukės veikla, dėl to galite priaugti antsvorio.... Žmogaus organizme visada yra apie 3-4 mg geležies, tačiau per parą suvartojama apie 1 mg geležies. To priežastis yra:

• Gausus prakaitavimas;
• Menstruacinis sindromas mergaitėms;
• Paveldimas elementų atliekos;
• Gausus kraujavimas.

Kad nesusirgtų anemija, suaugusiam vyrui per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 8 mg, o mergaitei – daugiau nei 18 mg. Vaikai iki 14 metų turi suvalgyti iki 10 mg geležies, paauglystėje – iki 15 mg. Nėščia moteris turi padidinti šio elemento paros dozę iki 27 mg per dieną.

Geležies praturtintas maistas

Geležies yra daugumoje maisto produktų, tačiau jos pasisavinimas skiriasi priklausomai nuo Fe rūšies. Daugelyje augalinių maisto produktų šio elemento yra daugiau nei mėsoje, tačiau neheminė geležis pasisavinama daug prasčiau. Šio elemento produktų – šaltinių sąrašą galima rasti bet kurioje lentelėje su geležies turinčiais gaminiais. „Rostest“ nuolat atlieka tyrimus, kad patikrintų geležies kiekį įvairiuose maisto produktuose. Paprastai neleidžiama parduoti maisto produktų, kuriuose jo trūksta.

Pateikiame didžiausią geležies turinčių maisto produktų sąrašą: pistacijos, kiaulienos kepenėlės, špinatai, žirniai ir avižiniai dribsniai.

• Žuvyje ir kitose jūros gėrybėse yra didžiausias geležies kiekis. Pirmoje vietoje pagal Fe kiekį yra moliuskai, po austrių ir midijų.
• Mėsa. Mitybos specialistai nerekomenduoja valgyti daug mėsos, nes mėsa nėra mažai kaloringas maistas.
• Geležies labai gausu įvairiuose riešutuose: braziliškuose, lazdyno, lazdyno ar anakardžių riešutuose.
• Itin daug įvairių gyvūnų Fe kepenų

Daugelis žmonių mano, kad obuolių sėklose yra daug geležies, tačiau tai iš tikrųjų yra mitas. Žinoma, obuolyje jo yra, bet nepakanka, kad kūnas visiškai atsigautų. Tas pats pasakytina ir apie granatus, juose yra geležies, tačiau labai nereikšmingos dalies, to aiškiai nepakaks kasdienei mitybai.

Pagrindinis lyderis pagal įvairių elementų kiekį yra moliuskas. Jame yra 30 mg geležies 100 g. Po to ateina kiaulienos kepenėlės – jose yra 20mg geležies 100g.

Kas padeda pasisavinti geležį

Norint papildyti geležies kiekį kraujyje, neužtenka įtraukti maisto, kuriame gausu Fe, reikia pasirūpinti ir jos pasisavinimu. Kartu naudojant geležį ir kai kuriuos elementus, absorbcija padidėja. Vitaminas C yra pagrindinis asimiliacijos pagalbininkas.

Taip pat yra maisto produktų, kurie trukdo pasisavinti geležį, pavyzdžiui, riebaus maisto, taip pat bet kokių kitų, kuriuose yra daug kalcio. Nereikėtų gerti stiprios arbatos ir kavos, jie gali išplauti iš organizmo geležį. Taip pat geriau susilaikyti nuo gazuotų saldžių gėrimų, keičiant juos kompotais iš džiovintų vaisių ar erškėtuogių nuoviru.

Taip pat šio metalo pasisavinimui verta didinti folio rūgšties ir vitamino B turinčių produktų kiekį. Taip pat asimiliacijai padeda įvairūs natūralūs mineralai: Cu, Mg ir Co. Aktyviai prisotinus kūną ir formuojantis hemoglobinui, valgykite maistą, kuriame gausu visų aukščiau išvardytų elementų. Šių elementų yra žuvyje, riešutuose, burokėliuose, grybuose ir įvairiuose grūduose.

Geležies praradimo priežastys

Laikantis griežtos dietos, vegetarizmo, didelio kraujo netekimo ar gausių mėnesinių, netenkama geležies. Pasekmės gali būti nepalankios, anemijos ir anemijos išsivystymas. Remiantis statistika, maždaug 1/7 pasaulio gyventojų serga anemija. Daugiausia nuo to kenčia paaugliai ir moterys.

Esant 100 g/l ar mažesniam hemoglobino kiekiui, nerimauti nėra ko, tereikia padauginti maisto produktų, kuriuose yra pakankamai geležies organizmo atsargų uždegimui. Taip pat madinga naudoti įvairius preparatus geležies kiekiui padidinti, šiuo metu yra daug mikroelementų turinčių tablečių. Jei hemoglobino kiekis sumažėjo iki 90 g / l, turėtumėte kreiptis į gydytoją ir paskirti tinkamą gydymą.

Kontraindikacijos

Esant dideliam geležies kiekiui organizme, atsiranda uždegiminiai procesai. Smegenys ir kepenys taip pat yra veikiamos toksinų. Piktnaudžiaujant alkoholiniais gėrimais, sergant kepenų, blužnies, širdies ligomis, organizme kaupiasi geležis. Geležies perteklius neleidžia įsisavinti kitų naudingų elementų, tokių kaip varis, kalcis ir chromas. O Fe trūkumas atsiranda vartojant per daug chromo ir cinko.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

Geležis yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių mūsų organizmui. Kodėl šis mineralas toks naudingas? Kaip laiku nustatyti jo trūkumą? Kokiuose maisto produktuose gausu geležies?

Universalus elementas

Palyginti su kitomis naudingomis medžiagomis, geležies organizme yra mažai – tik 4,25 g.. O jos atsargas būtina reguliariai papildyti pirmiausia dėl daug geležies turinčio maisto. Tačiau tokie nedideli kiekiai netrukdo mineralui aktyviai dalyvauti daugelyje svarbių procesų.

Visų pirma, liaukos dėka kraujas gamina hemoglobiną. Šis sudėtingas baltymas perneša deguonį į audinių ir organų ląsteles ir tuo pačiu pašalina iš jų anglies dvideginį. Kadangi abi šios medžiagos netirpsta kraujyje, itin svarbu palaikyti normalų hemoglobino kiekį. Be to, geležis yra būtina tinkamam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui. Be jo skydliaukė negalės pagaminti reikiamo kiekio hormonų.

Kasdien vartodami maistą, kuriame gausu geležies, stipriname organizmo imuninę apsaugą ir didiname atsparumą ligoms. O geležis taip pat dalyvauja medžiagų apykaitoje. Trūkstant jo, gali sulėtėti medžiagų apykaita ir dėl to priaugti svorio. Taigi geležis grožiui ir harmonijai taip pat yra nepakeičiama.

Kiek sverti gramais?

Geležies trūkumas prisideda prie įvairių ligų, daugiausia anemijos, išsivystymo. Jis pasireiškia mieguistumu, nuovargiu, mieguistumu, galvos skausmais, žemu kraujospūdžiu, galvos svaigimu. Lengviausias ir patikimiausias būdas diagnozuoti geležies trūkumą yra pilnas kraujo tyrimas.

Trūkimo priežastys gali būti reikalingo geležies turinčio maisto kiekio trūkumas maiste, gausus kraujo netekimas, virškinimo trakto problemos ir hormoniniai sutrikimai. Dažniausiai geležies trūkumas stebimas vaikams, nėščioms ir žindančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms, sportininkams, vegetarams ir griežtų dietų besilaikantiems.

Geležies paros norma vaikams priklauso nuo kūno svorio ir amžiaus. Vidutiniškai tai yra 4-18 mg geležies per dieną. Vaikams ypač svarbu gauti jos natūraliu pavidalu, todėl kūdikių maiste esančios geležies nauda yra neįkainojama. Suaugusiam vyrui per dieną rekomenduojama suvartoti iki 10 mg geležies. O geležies moterims kasdien reikia 15-20 mg, ypač menstruacijų metu. Tačiau šių normų viršijimas yra ne mažiau pavojingas sveikatai. Didžiausia leistina paros dozė laikoma 200 mg geležies.

Geležies čempionai

Dieta turi būti koreguojama, kad geležies lygis būtų optimalus. Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, visų pirma yra raudona mėsa ir subproduktai. Juose yra vadinamosios hemo geležies, kurią organizmas lengvai pasisavina. Šiuo atžvilgiu pirmenybė teikiama jautienos, kiaulienos ir vištienos kepenims, inkstams, veršienai, ėrienai. Tarp jūros gėrybių dideles geležies atsargas turi midijos, austrės ir krevetės.

Ant jūsų stalo taip pat būtinas augalinis maistas, kuriame gausu geležies. Džiovinti kiaulienos grybai yra pripažinti geležies kiekio čempionai, pranokdami visų rūšių mėsą. Tačiau tokia geležis nėra hemo ir organizmas ją pasisavina prasčiau. Antroje vietoje – ankštinės daržovės: žirniai, raudonosios pupelės, sojos pupelės ir lęšiai. Po jų seka špinatai, bulvės, morkos ir žiediniai kopūstai. Iš vaisių ir uogų išsiskiria obuoliai, bananai, abrikosai, persikai, braškės, mėlynės ir avietės.

Nepamirškite apie grikius, kvietinę ir ruginę duoną, vištienos kiaušinius. O užkandžiams, kuriuose gausu geležies ir priedų prie pagrindinių patiekalų, galite naudoti džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas, graikinius riešutus ir migdolus.

Derinimo taisyklės

Sudarant subalansuotą kiekvienos dienos meniu, svarbu ne tik įtraukti daug geležies turinčius maisto produktus, bet ir teisingai juos derinti. Galų gale, įvairūs elementai, sąveikaujantys vienas su kitu, gali ir sustiprinti teigiamą poveikį, ir jį neutralizuoti. Pavyzdžiui, geležis efektyviausiai pasisavinama žarnyne, kai yra vitaminų B12 ir C, taip pat folio ir kitų organinių rūgščių. Taigi užuot valgę obuolį ar bananą atskirai, geriau juos papildyti apelsinu ir paruošti vaisių salotas. Dėl tos pačios priežasties mėsos patiekalus geriausia derinti su garnyru iš virtų kalafiorų ar bulvių.

Pagrindinis geležies priešas yra kalcis, kuris trukdo jai tinkamai pasisavinti. Štai kodėl taip svarbu skirtinguose valgiuose atskirti geležies turinčius maisto produktus ir pieno produktus. Panašų poveikį turi oksalo rūgštis ir taninai. Geležis labai prastai pasisavinama kartu su arbata ir kava. Neatsitiktinai mitybos specialistai rekomenduoja gerti mėgstamus gėrimus praėjus bent pusvalandžiui po mėsos vakarienės.

Profilaktikos tikslais geležies šaltinius maiste galima papildyti mineraliniais ir vitaminų papildais. Tačiau rekomenduojama juos parinkti kartu su gydytoju, kuris taip pat pateiks išsamias mitybos rekomendacijas.