Kiek geležies yra vištienos krūtinėlėje. Kuriame gaminyje yra daugiausia geležies

Jei geležies daug, tai neigiamai veikia kepenis. Išgėrus 200 mg, stebimas bendras organizmo apsinuodijimas, o didesnė nei 7 gramų dozė yra mirtina.

Geležis, kaip esminis mikroelementas, yra svarbi organinė kraujo hemoglobino medžiaga, be mioglobino, katalazės fermentų ir citochromų. Pagrindinė geležies atsarga (sandėlis) kraujo ląstelėse yra hemoglobine ir sudaro apie 70% visos geležies kiekio organizme. Šis cheminis mikroelementas turi savybę kauptis organizme, o žmogus gimsta turėdamas didelę atsargą. Dėl įvairiausių predisponuojančių veiksnių bet kurios amžiaus grupės žmonių geležies koncentracija kraujyje gali keistis ir sukelti anemijos būsenas. Pagrindinės geležies trūkumo kraujyje priežastys yra šios:

• nesubalansuota ir prasta mityba;
• mitybos netikslumai;
• lėtinis kraujo netekimas;
• geležies pasisavinimo sutrikimai dėl patologinių skrandžio ar žarnyno būklių;
• fermentų trūkumas;
• griežtos (griežtos) dietos;
• aktyvus sportas;
• nėštumas.

Medicinos specialistai dalyvauja gydant patologinius sutrikimus, tačiau dažnai tinkama ir kokybiška mityba pavyksta išvengti geležies trūkumo išsivystymo. Esant jau esamam geležies trūkumui organizme, jos trūkumo pašalinti vien mitybos pagalba neįmanoma, todėl šios problemos sprendimo reikėtų ieškoti skiriant ir skiriant vaistus. Svarbu stengtis padidinti natūralios geležies kiekį per dietą. Valgydami maistą, kuriame gausu vitamino C, geležį pasisavinsite efektyviau. Kur yra daug geležies, kokiuose maisto produktuose? Išsiaiškinkime.

Raudona mėsa ir subproduktai – organizmo aprūpinimo geležimi lyderiai

Kur maiste yra daugiausia geležies? O vištiena, kalakutiena, raudona mėsa yra produktai, kuriuose geležies turinčių komponentų yra nemažas procentas, tačiau pagal kiekį pirmenybė turėtų būti teikiama raudonajai mėsos rūšiai. Daugiausia geležies yra veršienoje ir jautienoje, tačiau šis mikroelementas geriausiai pasisavinamas iš liesų veislių kepenų ir raudonos mėsos. Tokioje mėsoje esanti geležis paverčiama hemo forma. Kas tai yra? Gyvūniniai baltymai yra hemo geležies šaltinis. Šioje formoje geležis pasisavinama lengvai ir pilnai. Tamsioje mėsoje yra daugiau geležies. Mėsos produktai, kuriuose gausu geležies, yra: jautienos liežuvis, triušiena, kalakutiena, kepenys. Šalutiniai produktai, ypač veršienos, jautienos ir kiaulienos kepenys, yra vertingas hemo geležies šaltinis, tačiau rekordinis jos kiekis randamas kiaulienos kepenyse.

Įspūdingi skaitmeniniai geležies kiekio tam tikruose gaminiuose rodikliai dar nėra jos kategoriško naudingumo ženklas. Svarbu atsižvelgti į tai, kaip mikroelementas „sugyvena“ su kitu maistu ir kada jis geriau pasisavinamas, o šiuo požiūriu būtent mėsa yra idealus geležies tiekėjas organizmui. Geležies turinčių junginių asimiliacijos procesas iš jūros gėrybių yra daug mažesnis. Taigi, pavyzdžiui, 100 g jautienos kepenų yra daugiau nei 35% paros geležies vertės, o 100 g raudonos mėsos - tik 15% paros vertės. Nedaug atsilieka ir kalakutiena, o šis skaičius siekia 13 proc. Pastebėta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo mėsą, žuvį ir paukštieną, rečiau patiria geležies trūkumą. Kitaip tariant, raudona mėsa yra neįkainojamas hemo geležies šaltinis žmonėms, sergantiems anemija.

Jūros gėrybės ir žuvies ikrai – skanus ir sveikas delikatesas

Kur maisto produktai, kuriuose yra daug geležies? Jūros gėrybės ir jūros gėrybės viso pasaulio mitybos specialistų pripažįstamos kaip puikiai subalansuotas maistas ir kaip vienas lengviausiai virškinamų. „Jūrų gyvybės“ maistinė vertė yra neįkainojama visam žmogaus organizmui. Tai lengvas baltyminis maistas, kuriame, be jodo junginių, gausu ir vitaminų bei mineralų, tarp kurių yra ir geležies. Subtilus austrių ir midijų mėsa geležies kiekiu lenkia kitas jūros gėrybes, be to, jūros gėrybėse esanti geležis yra hemo geležis, kurią organizmas lengviau ir lengviau apdoroja ir kraujyje paverčia hemoglobino molekulėmis.

Vertingos žuvų veislės

Kur randama daugiausia geležies? Tunas, skumbrė, lašiša gali gauti pagrindinį prizą už pergalę, jei kiekvieno žmogaus racione jų atsiras bent 3 kartus per savaitę. Tokiu atveju bus galima pamiršti apie geležies trūkumą, nes žuvis priklauso baltymų produktams. Pakanka tik minkštą žuvies mėsą užpildyti citrinos sultimis. O baltymai, sąveikaudami su rūgštimis, pasirūpins geležies balansu organizme. Be to, žuvyje vertingas jodas, fosforas, o reguliariai vartojant sumažėja rizika susirgti depresija ir bloga nuotaika.

Odė sultims!

Kur randama daug geležies? Norint, kad reikiamas geležies kiekis ląstelėse visada išliktų normalus, būtina teisingai derinti produktus. Ką tai reiškia? Reikalas tas, kad geležis puikiai veikia sąveikaudama su vitaminu C, todėl visi patiekalai ir maistas, kuriame gausu askorbo rūgšties, padeda be problemų susintetinti geležį kraujo ląstelėse. Paprastai visos šviežios natūralios spaustos sultys yra vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Didelė geležies kiekio dalis skiriasi:

• Burokas;
• obuolys;
• vyšnia;
• slyva;
• granatų sultys.

Kelis kartus per savaitę galite paruošti šviežių vaisių mišinių ar daržovių sulčių, kurios palaikys imuninę ir kraujodaros sistemas. Be to, šviežios sultys yra puikus būdas palaikyti formą.

Vaisiai ir uogos: maksimalus skonis ir nauda

Dauguma vaisių ir uogų vertingi vitaminu C, kuris pagreitina geležies pasisavinimą. Labiausiai šiuo atveju vertinami visi rūgštūs, žali, raudoni ir violetiškai mėlyni jauni vaisiai, tarp kurių galima pastebėti: obuolius, sodo braškes, juoduosius serbentus, granatus, persimonus, vyšnias, vyšnias, apelsinus, mandarinus, kivius. Reguliarus vaisių vartojimas bus puiki anemijos prevencija.

Gyvybę gelbstinčios žolelės ir daržovės

Kur ir kokiuose maisto produktuose yra geležies? Didelės šio mikroelemento atsargos yra žaliose daržovėse, nes jose visose yra vitamino B9, o chlorofilo molekulė panaši į hemoglobino cheminę struktūrą. Neheminė arba chelatinė geležies forma randama augaliniame maiste. Vitamino B9 arba folio rūgšties yra daugelyje maisto produktų, įskaitant žalumynus, daržoves, augalinį ir gyvūninį maistą. Ryšys tarp maisto, kuriame gausu folio rūgšties, ir kraujotakos sistemos yra glaudus, nes dauguma žalumynų ir žalių daržovių, tokių kaip špinatai, salotos, petražolės, kopūstai, žalieji svogūnai, šveicariniai mangoldai, artišokai, kiaulpienių lapai ir dilgėlės, padeda normalizuoti geležies gamybą organizme. kraujas....

Jūros dumbliai yra neįkainojamas turtingas vitaminų ir mineralų šaltinis

Kur maisto produktuose yra geležies? Dumblių, fucus ir kitų rūšių jūrinių augalų talyje yra nemaža dalis neheminės geležies. Rudieji dumbliai išsiskiria svariu vitaminų, mikro- ir makroelementų sąrašu, kuriame pirmauja ne tik jodas. Produktas pasižymi įvairiapusišku poveikiu, o dėl didelio biologiškai aktyvių medžiagų balanso jūros dumbliai energetine verte nenusileidžia daugeliui skanėstų. Dėl vitamino C ir folio rūgšties (B9) jūros dumbliuose rudadumbliai gali būti laikomi gera profilaktika sergant anemija.

Džiovinti vaisiai ir riešutai: balansas ir maistinė vertė

Kasdien suvalgę saują riešutų ir džiovintų vaisių, galite aprūpinti savo organizmą tam tikra nustatyta paros geležies norma. Džiovinti ar saulėje džiovinti skanūs vaisiai nėra pirmose maisto produktų, kuriuose yra didelė geležies koncentracija, pozicijose, tačiau, žinoma, juose esantis gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų kiekis prisideda prie geležies pasisavinimo. Piramidės viršuje puikuojasi graikinis riešutas. Razinos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos ir figos yra šiek tiek žemiau pagal skaitmeninius rodiklius. Sėklos, sezamo sėklos, pistacijos natūralios neperdirbtos formos yra vertingos kaip svarbus maistingas produktas. Džiovinti riešutai ir sėklos savo maistine verte ir vertingomis savybėmis gerokai nusileidžia neapdorotoms žaliavoms, todėl būtent šviežias riešutų derlius yra vertingų organinių medžiagų, tarp jų ir geležies, sandėlis.

Smalsu!

Labai populiarus ir tarp žmonių paplitęs „vitaminų“ receptas iš džiovintų vaisių, į kurį įeina po lygiai džiovintų abrikosų, razinų, figų, graikinių riešutų, citrinos minkštimo ir medaus. Skanus sveikas džiovintų vaisių „mišinys“ leidžia per trumpą laiką normalizuoti geležies koncentraciją kraujyje iki normalaus lygio.

Medus yra unikalus maisto produktas

Bičių „skystas auksas“ taip pat yra vertingas dietinis maisto produktas, kurio nauda negali perdėti. Bičių gaminamas iš žydinčių augalų nektaro, dėl savo nuostabios sudėties medus gydo visus vidaus organus. Medus laikomas kaloringu maistu, tačiau tai nenuleidžia jo nuo vertingiausių maisto produktų pjedestalo. Geležies turtingiausias grikių medus, kurio vitaminų ir mineralų asortimentą galima vardinti dar ilgai. Medaus naudojimas efektyviai papildo geležies trūkumą organizme, tačiau tik tada, kai jis laikomas ir vartojamas teisingai. Reguliarus ar reguliarus medaus vartojimas stabilizuoja geležies disbalansą kraujyje ir normalizuoja hemoglobino kiekį. Be to, taip pat svarbu, kad organizmas medų pasisavintų beveik 100%, o tai svarbu.

Raudonasis vynas: užgaida ar sveikas eliksyras?

Natūralus vynuogių sausas vynas, pagamintas iš tamsių veislių uogų, garsėja ne tik savo skoniu, bet ir naudingomis savybėmis. Vyne esančios organinės rūgštys (vyno, obuolių, salicilo) skatina baltymų ir geležies pasisavinimą. Be to, tamsiuose vynuose esanti medžiaga resveratrolis turi antioksidacinių savybių. Tačiau tamsių vynuogių sultys, paverstos „puikiu žaidimo skysčiu“, gali padidinti geležies kiekį tik tada, kai vynas yra geros kokybės.

Būtent sausuose raudonuosiuose vynuose geležies procentas kompozicijoje leidžia ją prilyginti produktams, kurie yra vertingas mikroelementas. Šiuo atveju kalbame apie natūralų raudonąjį vyną, gaminamą iš raudonųjų ir violetinių vynuogių veislių, gautą vyno fermentacijos būdu ir neturintį cukrų.

Kalcis, taninas, kofeinas – geležies antagonistai

Patikimai žinoma, kad kai kurie maisto produktai trukdo visiškai pasisavinti geležį ir, be to, dažnai vartojant gali sukelti „ribinę“ anemiją. Nerekomenduojama iškart po valgio užsikrėsti kofeino turinčiais gėrimais, arbata. Paaiškinimas paprastas: taninas suriša mikroelementą – geležį, neleisdamas jai pilnai prisitaikyti kraujo ląstelėse. Piene, varškėje, sūriuose, jogurtuose raugintuose pieno produktuose yra kalcio, o šis cheminis komponentas nėra „draugiškas“ su geležimi. Bulvės, ryžiai, kiaušinio baltymas gali tam tikru mastu sumažinti geležies kiekį kraujyje ir atitinkamai sumažinti jos pasisavinimą.

Iš augalinio maisto gaunamą geležį organizmas pasisavina mažiau, tačiau moliūgų sėklos, grikiai, žalieji ir rudieji lęšiai, juodieji sezamai, rudieji ryžiai, raudonosios pupelės, grybai, sojos vaisiai gali padidinti geležies procentą kraujo serume dėl pagalbinių produktų, kai. naudojami kartu. Taigi, mėsa su žolelėmis arba avižiniai dribsniai su apelsinų sultimis pagerins chelatinės (ne hemo) geležies pasisavinimą.

Kiek geležies turėtumėte gauti su savo mityba kiekvieną dieną? Žmonių sveikatai būtina valgyti maistą, kuriame yra geležies, net jei nesate anemija.
Rekomenduojama geležies dozė:

Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 7 mg per parą
4-8 metų vaikai: 10 mg per parą
9–13 metų paaugliams: 8 mg per parą
14–18 metų paaugliai: 11 mg per parą berniukams ir 15 mg per dieną mergaitėms
Vyrai 19+: 8 mg per parą
Moterys nuo 19 iki 50 metų: 18 mg per parą
Moterims 51+: 8 mg per parą
Nėščios moterys: 27 mg per parą
O dabar geležies turinčių maisto produktų sąrašas:

1. Artišokai.
Be geležies, juose yra daug skaidulų ir mažai riebalų, natrio ir cholesterolio. Produktas puikiai tinka tiek geležies atsargoms papildyti, tiek svorio metimui.
2. Kiaušinių tryniai

Gausu geležies, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. 2 dideliuose kiaušiniuose yra apie 1,2 mg geležies. Svorį metančiam žmogui pakanka 2 kiaušinių per dieną.

3. Džiovinti vaisiai.

4. Žuvis ir jūros gėrybės.

5. Mėsa.

6. Viso grūdo duona(viso grūdo), mielės.

7. Grūdai, javai.

8. Paukštis.

9. Ankštiniai augalai.

10. Lapinės daržovės.

11. Riešutai

Žmogaus organizmui reikia geležies, kad kraujas būtų sveikas ir raumenys būtų sveiki. Dabar, kai žinote šiek tiek daugiau apie maisto produktus, kuriuose yra geležies, turėtumėte turėti galimybę suvartoti optimalų kiekį pagal lytį ir amžių.

Geležis yra svarbus žmogaus organizmo mikroelementas, ji reikalinga hemoglobino ir mioglobino susidarymui kraujyje ir yra atsakinga už organizmo prisotinimą deguonimi. Daugelis žmonių domisi, kokius maisto produktus, kuriuose yra daug geležies, įtraukti į savo mitybą.

Manoma, kad daug geležies turintis maistas yra įvairių rūšių mėsa. Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad norint pakelti hemoglobino kiekį, reikia valgyti mėsą. Taip, mėsoje yra geležies ir jos gausu. Tačiau dideliais kiekiais jo yra tik žolėdžių mėsoje. O šie gyvūnai visus būtinus mikroelementus gauna iš augalinio maisto. Vadinasi, maisto produktai, kuriuose yra daugiausiai geležies, yra augalinės kilmės.

1. Geležies kiekio rekordininkas yra pupelės.
2. Antroje vietoje – lazdyno riešutai.
3. Tačiau trečią vietą užima avižiniai dribsniai.

Kokie kiti maisto produktai turi daug geležies?

Didelis kiekis geležies yra: kiaulienos grybai, kviečių kruopos, kiaulienos kepenėlės, saulėgrąžų chalva, špinatai, žiediniai kopūstai, jūros dumbliai, jūros gėrybės, persimonai, granatai.

Svarbu ne tik gauti pakankamai geležies su maistu, bet ir pasisavinti. Vitaminas C padidina geležies pasisavinimą 2 kartus.

Geležies trūkumas gali sukelti rimtų problemų. Sumažėjęs hemoglobino kiekis sukelia energijos trūkumą, blogą nuotaiką, galvos svaigimą ir mieguistumą. Esant itin žemam hemoglobino kiekiui, žmogui būtinas kraujo perpylimas. Kad viskas būtų puiku, kuo dažniau valgykite minėtus maisto produktus ir geležies trūkumo simptomai jums nebus pažįstami.

Sveiki mieli skaitytojai. Geležis yra vienas gausiausiai žemės plutoje esančių metalų. Nuo Senovės Egipto laikų žmonės jį naudojo įvairių medžiagų gamybai. Tačiau geležis reikalinga ne tik ginklų ir namų apyvokos daiktų gamybai, bet ir mūsų organizmo sveikatai. Straipsnyje atsakoma į klausimus: "Kodėl mūsų organizmui reikia geležies?" ir "Kaip kompensuoti geležies trūkumą?" Iš tiesų, esant jo trūkumui, kūno darbas gali labai pasikeisti. Ir tai, kaip taisyklė, atsitinka į blogąją pusę. Geležis – biologiškai svarbus gyvo organizmo elementas, kurio vaidmenį itin sunku pervertinti.

Tinklaraštyje turiu straipsnį, tiksliau savo istoriją, apie tai, kaip man sekėsi su maistu, nevartojus narkotikų.

Kas yra geležis ir jos vaidmuo organizme

Geležis dalyvauja daugelyje svarbių mūsų organizmo procesų, kurie yra globalūs suprantant uždarą biologinę sistemą (tai yra mūsų kūnas).

1. Esminis elementas hemoglobino susidarymui. Būtent geležis reaguoja su deguonimi ir tiekia ja mūsų kūno ląsteles. O hemoglobinas taip pat yra atsakingas už anglies dioksido pašalinimą. Būtent šis cheminis elementas suteikia mūsų kraujui raudoną spalvą.

2. Atsakingas už mioglobino susidarymą, kuris įgalina mūsų organizmą kaupti deguonį. Todėl kurį laiką galime sulaikyti kvėpavimą.

3. Atsakingas už toksinių medžiagų neutralizavimą kepenyse.

4. Atsakingas už imunitetą. Šis cheminis elementas užtikrina interferono, kuris išsiskiria, jei mūsų ląstelės yra užkrėstos virusu, aktyvumą.

4. Greitas širdies plakimas be objektyvios priežasties.

Geležis dalyvauja hemoglobino susidaryme – tai pagrindinė šio cheminio elemento funkcija. Ferrum suteikia kraujui raudoną atspalvį ir padeda transportuoti deguonį į kūno ląsteles. Hemoglobino norma žmogui yra nepaprastai svarbi, nes didelė jo dalis netenkama dėl atvirų ir uždarų sužalojimų. Moterys kiekvieną mėnesį menstruacinio ciklo metu netenka daug kraujo. Dėl šios priežasties jie dažniau kenčia nuo anemijos (geležies trūkumo).

Svarbus raumenų sveikatai. Jis yra raumenų audinyje ir padeda aprūpinti deguonimi, reikalingu raumenų audiniui susitraukti. Be jo raumenys praranda tonusą ir elastingumą. Raumenų silpnumas yra vienas ryškiausių anemijos požymių.

Smegenys sunaudoja apie 20% kraujyje esančio deguonies, todėl smegenys yra tiesiogiai priklausomos nuo geležies. Teisingas kraujo tekėjimas smegenyse gali paskatinti pažintinę veiklą, skatinti naujų nervinių takų formavimąsi, kad būtų išvengta pažinimo sutrikimų, tokių kaip demencija ir Alzheimerio liga.

Geležies trūkumas yra viena iš neramių kojų sindromo priežasčių. Žemas kraujo kiekis yra pagrindinė šios būklės priežastis, todėl tinkamas geležies papildas pašalins problemą. Tai susiję su raumenų mėšlungiu, kuris gali būti vienas iš anemijos simptomų.

Tai svarbus tarpininkas reguliuojant kūno temperatūrą. Stabilios kūno temperatūros palaikymas reiškia, kad fermentiniai ir medžiagų apykaitos procesai gali vykti optimaliausioje ir efektyviausioje aplinkoje bei temperatūroje.

Šis elementas yra naudingas gydant sunkų sutrikimą, vadinamą geležies stokos anemija. Todėl geležies turinčio maisto valgymas padės atsikratyti ligos.

Ferrum aktyviai dalyvauja kelių svarbių neurotransmiterių, tokių kaip dopamino, norepinefrino ir serotonino, sintezėje. Šios cheminės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį įvairiose veiklose, kuriose dalyvauja neuronai ir žmogaus smegenys.

Nauda sveikatai taip pat apima nepaaiškinamo ar lėtinio nuovargio, kuris gali pasireikšti tiek vyrams, tiek moterims, pašalinimą. Šio elemento trūkumas yra natūrali nuovargio priežastis.

Vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant žmogaus imuninės sistemos funkcionavimą. Raudonieji kraujo kūneliai reikalingi deguoniui aprūpinti pažeistus audinius, organus ir ląsteles. Be jo nebūtų hemoglobino; be hemoglobino nebūtų deguonies. Gydymo ir gijimo procesams reikalinga geležis.

Dalyvauja energijos apykaitoje žmogaus organizme. Energija išgaunama iš suvartojamo maisto ir paskirstoma įvairioms kūno dalims.

Geležis yra svarbi įvairių fermentų sistemų, tokių kaip mioglobinas, citochromai ir katalazės, sudedamoji dalis. Be jų virškinimo ir šalinimo organai neveikia tinkamai.

Šis metalas naudingas gydant nemigą. Tinkamas raudonųjų kraujo kūnelių skaičius gali sumažinti kraujospūdžio svyravimą, kuris yra nestabilus žmonėms, kurie budi naktį.

Kokiuose maisto produktuose geležies yra dideliais kiekiais: sąrašas

Jų yra labai daug, nors svarbu ne tik kiekis, bet ir elemento pasisavinimas iš gaminio.

Nugriebto pieno sūris

Sūris yra vienas iš maisto produktų, kuriame gausu geležies. 100 g yra 37 mg naudingo elemento. Pakanka papildyti dienos vertę.

Kiaulienos kepenys

100 g produkto yra 29,7 mg geležies. Pakanka papildyti dienos vertę.

Alaus mielės

100 g mielių yra 18 mg šio metalo. Tinka odai, plaukams ir nagams.

Razinos

Sauja šio saldumo su koše, jogurtu, avižiniais dribsniais ar salotomis bus subalansuotos mitybos dalis. Razinas geriau vartoti su kitu sveiku maistu, kuriame yra vitamino C. Taip razinose esanti geležis organizmui bus lengviau pasisavinama.

Porcijos dydis (1/2 puodelio) yra 1,6 mg geležies, 247 kalorijos.

Džiovinti abrikosai

Džiovintų abrikosų porcijoje yra apie 9% jūsų paros geležies normos, tačiau joje nėra daug cukraus ar kalorijų. Porcijos dydis (1/4 puodelio): 2 mg geležies, 74 kalorijos.

Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai yra antioksidantų, vitaminų ir skaidulų šaltinis. Padeda išvengti nuovargio ir kitų geležies trūkumo simptomų. Porcijos dydis (1/2 puodelio): 0,9 mg geležies, 28 kalorijos.

Moliūgų sėklos

Saujoje moliūgų sėklų yra apie vieną miligramą geležies. Tai yra maždaug 5% RDA. Moliūgų sėklos suteikia didžiausią naudą neapdorotos. Porcijos dydis (maždaug sauja) yra 0,9 mg geležies, 126 kalorijos.

grikiai

100 gramų javų yra 310 kcal; 6,7 mg geležies. Greitina medžiagų apykaitą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Granatas

Granatai taip pat yra geležies turintis maistas. 1 mg elemento 100 g grūdų. Naudojamas organizmo reabilitacijai po operacijų ir virusinių ligų. Turtingas moterims naudingų hormonų. Sumažina toksikozės ir skausmo sindromo simptomus.

Sojos pupelės

Sojos yra nesočiųjų riebalų, skaidulų ir mineralų, tokių kaip geležis, šaltinis. Viename puodelyje virtų sojų pupelių yra beveik pusė rekomenduojamo geležies kiekio. Porcijos dydis (1 puodelis, virtas), 8,8 mg geležies, 298 kalorijos.

Pupelės

Bulvė

Bulvės yra vienas universaliausių maisto produktų, praturtintas geležimi ir vitaminu C, kuris turi įtakos elemento įsisavinimui. Bulvės gali būti patiekiamos kaip garnyras ir pagrindinis patiekalas, todėl jas galima derinti su kitais geležies turinčiais maisto produktais. Porcijos dydis (1 vidutiniškai nulupta bulvė), 3,2 mg Fe, 278 kalorijos.

Juodasis šokoladas

100 g porcijoje yra apie 35% rekomenduojamos paros normos. Šokoladą reikia vartoti saikingai. Porcijos dydis (100 g), 6,3 mg geležies, 578 kalorijos.

Špinatai

Žali lapai praturtinti vitaminu C, todėl geležis lengvai pasisavinama. Špinatus galima valgyti žalius, bet virti bus sveikesni. Porcijos dydis (1 puodelis): 6,4 mg geležies, 41 kalorija.

Vištienos kepenėlės

100 g produkto yra 140 kcal. Sudėtyje yra 17,5 mg geležies. Užtikrina imuninės ir hematopoetinės sistemos vystymąsi net gimdos vystymosi metu.

Kiek geležies yra obuoliuose

100 g – 48 kcal. Vidutinio dydžio obuolyje yra 2,5 mg geležies. Mažina cholesterolio kiekį, normalizuoja virškinimo funkcijas, aktyvina protinį darbą.

Kasdienis geležies poreikis: kiek žmogui reikia per dieną?

Kai žmogus serga geležies stokos anemija, kūno ląstelės negali gauti pakankamai deguonies, todėl atsiranda nuovargis, dirglumas, mažas energijos potencialas ir sunku susikaupti.

Šio tipo anemija yra vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumų pasaulyje. Tai dažna nėščiųjų, paauglių, pradinių klasių vaikų ir sportininkų problema. Pastarieji prakaituodami netenka daug geležies. Mažakraujystė taip pat kenčia nuo mažo kaloringumo dietų.

• Vaikai nuo 7 iki 12 mėnesių: 11 mg;
• Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 7 mg;
• Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 10 mg;
• Vaikai nuo 9 iki 13 metų: 9 mg;
• Paaugliai berniukai: 11 mg;
• Paauglės mergaitėms: 15 mg;
• Prieš menopauzę moterims nuo 19 iki 50 metų: 18 mg;
• Moterims po menopauzės: 8 mg;
• Nėščios moterys: 27 mg
• Žindančioms moterims: 9 mg;
• Vyrai: 8 mg.

Viršutinė metalo iš maisto produktų ir priedų riba yra 45 miligramai per dieną. Kadangi organizmas nevisiškai pasisavina geležį, jos galima gauti iš daržovių ir grūdų bei gyvulinių geležies šaltinių. Vegetarams normą reikia padidinti 1,8 karto. Pavyzdžiui, 30 metų vegetarui per dieną reikia ne 18 mg, o 32 mg.

Valgant per daug geležies, gali atsirasti skrandžio sutrikimas ir vidurių užkietėjimas. Per daug didesnis nei viršutinė riba gali padidinti lėtinių ligų riziką ir bus toksiška organizmui. Prieš skirdamas pacientui specialius papildus, gydantis gydytojas turi patvirtinti geležies stokos anemiją. Hemochromatozės (geležies apykaitos sutrikimų organizme) simptomai:

• Sąnarių skausmas;
• Pilvo skausmas;
• Nuovargis;
• Bendras silpnumas.

Pažengusios ligos požymiai ir simptomai:

• Diabetas;
• Lytinio potraukio praradimas;
• Impotencija;
• Širdies nepakankamumas;
• Kepenų nepakankamumas.

Su kokiais maisto produktais geležis nepasisavinama

Geležis yra dviejų biologiškai aktyvių formų: hemo ir nehemo.

Hemo geležies yra gyvulinės kilmės produktuose, kuriuose yra hemoglobino: žuvyje, mėsoje ir paukštienoje. Hemas pasisavinamas du ar tris kartus geriau nei neheminė geležis, randama augaliniame maiste. Nehemo geležies pasisavinimas yra mažiau įsisavinamas, todėl atkreipkite dėmesį į maistą, kuris trukdo pasisavinti.

1. Pieno produktai ir kalcis sumažinti arba slopinti neheminės geležies pasisavinimą iš dietos ar papildų. Kalcis gali sumažinti hemo geležies pasisavinimą iš gyvūninės kilmės produktų. Nors geležis ir kalcis yra vienodai svarbūs sveikatai, venkite pieno produktų 2 valandas prieš arba po geležies turinčio maisto vartojimo. Venkite vartoti kalcio ir geležies tuo pačiu metu visą dieną.
2. Kava, arbata ir kakava sudėtyje yra polifenolių, kurie yra naudingos maistinės medžiagos, turinčios antioksidacinių savybių. Valgydami maistą, kuriame yra polifenolių, galite apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, vėžio, osteoporozės ir neurodegeneracinių ligų. Bet jie trukdo geležies pasisavinimui organizme. Arbatoje taip pat yra taninų, kurie turi įtakos neheminės geležies pasisavinimui. Kava, arbata ir kokosų pienas slopina neheminės geležies pasisavinimą. Venkite vartoti šiuos gėrimus valgydami maistą, kuriame yra geležies.
3. Maistas, kuriame gausu skaidulų sumažinti geležies pasisavinimą iš maisto produktų ir papildų. Žalios daržovės, nesmulkinti grūdai ir daug skaidulų turinčios sėlenos neturėtų būti valgomos su maistu, kuriame gausu geležies. Geležis geriausiai pasisavinama tuščiu skrandžiu. Jei geležies papildai sukelia pykinimą, mėšlungį, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą, valgykite nedideliais kiekiais mažai skaidulų turinčio maisto.
4. Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai sumažinti maistinių medžiagų, įskaitant ne hemo geležies, biologinį prieinamumą. Vegetarai, kurie gauna ne hemo geležies, turėtų į tai atsižvelgti. Norint padidinti geležies pasisavinimą iš maisto produktų ar papildų, geriausia vieno valgio metu derinti daug vitamino C turinčius maisto produktus su geležies turinčiais maisto produktais.

Kokie geležies produktai yra naudingi nėščioms moterims

Maisto produktai, kuriuose yra 0,5–1,5 miligramo geležies:

• Vištienos mėsa - 85 gramai;
• Žalieji žirneliai, 1/2 puodelio
• Pomidorų sultys, 170 gramų;
• Brokoliai, 1/2 puodelio
• Briuselio kopūstai, 1/2 puodelio
• Viso grūdo duona, 1 riekelė;
• Džiovinti abrikosai, 5 griežinėliai;
• Avietės, 1 stiklinė
• Braškės, 1 stiklinė;

Maisto produktai, kuriuose yra nuo 1,6 iki 3 mg geležies per dieną:

• Keptos bulvės su lupenomis;
• Pupelės, 1/2 stiklinės virtos
• Avižiniai dribsniai, 1 lėkštė;
• Razinos, 1/2 puodelio

Maisto produktai, kuriuose yra nuo 3 iki 12 mg geležies:

• Moliuskai, 4 dideli arba 9 maži;
• Austrės, 6 vidutinės;
• Špinatai, 1/2 puodelio
• Grikiai, 1 stiklinė.

Papildomi geležies šaltiniai:

• Visų tipų kepenys (išskyrus žuvį). Tačiau kepenų negalima valgyti dažniau nei kartą per savaitę;
• Liesa jautiena, veršiena, kiauliena arba ėriena
• Žalieji, visų rūšių;
• Runkeliai;
• Tofu;
• Lęšiai;
• Kietųjų kviečių makaronai;
• Sirupas.

Geležis yra būtinas mineralas žmogaus organizmo sveikatai. Jo yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kepenyse, kaulų čiulpuose, blužnyje ir raumenyse. Tarnauja kaip vienas iš pagrindinių įvairių organizme vykstančių procesų komponentų. Daugybė maisto produktų aprūpina organizmą geležimi, o jo trūkumas gali sukelti įvairių negalavimų. Per didelis metalų suvartojimas gali pakenkti sveikatai, todėl prieš vartodami geležies preparatus pasitarkite su gydytoju. O paprastam pažinimui yra sąrašas, kuriuose maisto produktuose geležies yra daugiausia ir kaip ją panaudoti naudingai organizmui.

Kai jaučiate nuolatinį nuovargį, pastebite, kad tapote per daug išblyškę, o oda išsausėjo, lipant laiptais švokščia ir duso, dažnai skauda galvą ir svaigsta galva, tai gali reikšti, kad organizme trūksta geležies. Norint pašalinti šiuos nemalonius simptomus, kartais pakanka padidinti savo racioną geležies turinčio maisto.

Geležies trūkumas išprovokuoja geležies stokos anemijos vystymąsi – 80% anemijos atvejų pasireiškia tokio tipo anemija. Apie 20% moterų, 50% nėščiųjų ir 3% vyrų organizme neturi reikiamo šio mineralo kiekio, o šis procentas auga skurstant mūsų mitybai.

Tad nereikėtų stebėtis, kad aplink atsiranda vis daugiau susierzinusių, pavargusių žmonių, galbūt juos tiesiog reikia maitinti maistu, kuris yra turtingas geležies šaltinis.

Geležies rūšys ir normos

Kai valgome geležies turintį maistą, didžioji dalis geležies pasisavinama viršutinėje žarnyno dalyje (todėl ji tokia svarbi).

Yra 2 geležies rūšys: hemas (gyvūninės kilmės) ir neheminis (augalinės kilmės). Hemo geležis(gaunamas iš hemoglobino) yra tuose produktuose, kurių hemoglobinas iš pradžių turi: raudona mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis. Iš tokio maisto geležis pasisavinama geriausiu būdu – 15-35 proc.

Nehemo geležis randama tokiuose maisto produktuose kaip špinatai, pupelės, lęšiai. Mūsų ląstelės šią geležies rūšį pasisavina ne taip efektyviai (kai kur 2-20 proc.), nors būtent neheminė geležis yra rekomenduojama kaip dietinė, todėl saugesnė mūsų sveikatai.

Visi žinome, kad hemoglobino norma moterims yra 120-140 g / l, vaikams nuo 0 iki 12 mėnesių ir nėščioms moterims - 110 g / l, vyrams 130-160 g / l.

Priklausomai nuo lyties ir amžiaus, geležies suvartojimo normos skiriasi:

Vegetarams šias normas reikia padidinti 1,8 karto, nes jų racione yra augalinio maisto, o tai reiškia nehemo geležies.

Itin svarbu vartoti geležies turinčius maisto produktus, tačiau nereikėtų persistengti. Juk geležies perteklius mums ne mažiau pavojingas nei jos trūkumas. Didžiausias absorbuojamos geležies kiekis laikomas 45 mg per dieną. Jei į organizmą tiekiama daugiau geležies, tai gali sukelti neigiamų pasekmių – nuo ​​apetito praradimo ir vėmimo iki kraujospūdžio kritimo, uždegiminių procesų inkstuose ir net (retais atvejais) mirties.

Taigi, kokie maisto produktai praturtina mūsų organizmą geležimi?

Visi pirmenybę teikia kepenims. Nors geležį iš kepenų pasisaviname daug prasčiau nei valgydami mėsą, ypač jautieną, iš šio produkto geležies pasisavinama 22%. Iš veršienos ir kiaulienos geležies pasisaviname mažiau, o iš žuvies – 11 proc. Iš augalinių produktų - ne daugiau 1-6% (pavyzdžiui, geležis iš špinatų ir ryžių pasisavinama tik 1%, iš pupų ir kukurūzų - 3%) ...

Todėl, kai pamatysite šią geležies turinčio maisto lentelę:

tai nereiškia, kad galite pasisavinti visą šią geležį. Aiškumo dėlei aš jums parašysiu apytikslį meniu sąrašo pavidalu, kurį galėsite panaudoti sudarydami dietą, praturtintą geležimi. (Beje, jei norite, galite).

Puikūs 4,1 mg absorbuotos hemo geležies šaltiniai yra:

• 100 gramų jautienos arba vištienos kepenų,
• 100 gramų vėžiagyvių arba midijų
• 100 gramų austrių.

Geri 2,5 mg absorbuotos hemo geležies šaltiniai yra šie:

• 100 gramų virtos jautienos,
• 100 gramų konservuotų sardinių,
• 100 gramų virtos kalakutienos.

Kiti 0,8 mg absorbuotos hemo geležies šaltiniai yra:

• 100 gramų vištienos
• 100 gramų otų, juodadėmių menkių, tunų arba ešerių,
• 100 gramų kumpio
• 100 gramų veršienos.

Vegetarams, kurie nenori vartoti gyvūninės kilmės maisto, vieni turtingiausių šaltinių bus maistas, kuriame nėra hemo geležies:

Puikūs 4,1 mg virškinamos ne hemo geležies šaltiniai yra:

• 175 gramai virtų pupelių
• 140 gramų sojų tofu sūrio,
• 33 gramai moliūgų sėklų arba sezamo sėklų.

Geri 2,5 mg virškinamos ne hemo geležies šaltiniai yra šie:

• 120 gramų konservuotų pupelių, žirnių, raudonųjų pupelių arba avinžirnių
• 190 gramų džiovintų abrikosų,
• Vienas keptas bulvių gumbas,
• Vienas brokolių kotelis,
• 40 gramų kviečių gemalų.

Kiti 0,8 mg virškinamos ne hemo geležies šaltiniai yra šie:

• 33 gramai žemės riešutų, pistacijų, graikinių riešutų, pekano riešutų, saulėgrąžų, skrudintų migdolų arba anakardžių,
• 150 gramų špinatų arba kresų
• 250 gramų ryžių
• 217 gramų makaronų,
• 75 g džiovintų razinų arba slyvų be kauliukų,
• Vienas vidutinis žalias pipiras,
• Viena riekelė sėlenų duonos.

Vaikams obuoliai dažnai dovanojami kaip vienas turtingiausių geležies šaltinių. Taip gali būti dėl to, kad perpjautas obuolys, veikiamas deguonies, greitai oksiduojasi, ir daugelis mano, kad taip yra dėl didelio jame esančio geležies kiekio. Tačiau iš tikrųjų jose šio mineralo nėra tiek daug, kaip manoma.

Tas pats pasakytina ir apie granatą. Prinokęs 150 gramų vaisius turi tik 0,2–0,3 mg geležies, todėl, jei žmogus bandys padidinti hemoglobino kiekį šio nuostabaus produkto pagalba, jam teks suvalgyti 40–70 granatų ...

Dar vienas dalykas: nėščioms moterims nerekomenduojama dideliais kiekiais ir reguliariai valgyti kepenėles. Visa problema ta, kad kepenys yra vitamino A (retinolio) šaltinis, dideliais kiekiais patekęs į nėščios moters organizmą, gali pakenkti vaikui. Žinoma, terminis maisto apdorojimas prisideda prie reikšmingo vitaminų sunaikinimo, bet vis tiek ...

Kas trukdo ir kas padeda pasisavinti geležį

Daugelis vegetarų, besirūpinančių savo sveikata, žino, kad norint pasisavinti geležį iš augalinio maisto, ją reikia vartoti su maistu, kuriame yra daug vitamino C, nes būtent askorbo rūgštis gali padvigubinti geležies pasisavinimą. Vitamino C sudėtyje yra:

• Pomidorų, citrinų ir apelsinų sultys,
• Brokoliai ir paprikos,
• Svogūnai ir žalumynai,
• Šaltalankiai, braškės, erškėtuogės,
• Raugintas kopūstas.

Vartodami mėsos ar žuvies patiekalus su daržovėmis, kuriose yra daug vitamino C, skatinsite geresnį geležies pasisavinimą.

B grupės vitaminai, niacinas, folio rūgštis, mineralinės medžiagos (kobaltas, varis, manganas) – tai tos medžiagos, kurios taip pat gali pagerinti geležies pasisavinimą. Taip pat galite juos rasti.

Jei nesame maitinami baltymais, „liesame“ pienišku ir riebiu maistu, geležies pasisavinimas gerokai sumažėja. Pienas ir pieno produktai, kurie savo pasisavinimu konkuruoja su geležimi.

Mėgstate pieno produktus, negalite jų atsisakyti? Valgykite juos kitu laiku, nederindami su maistu, kuriame yra geležies. Turėsime pamiršti, pavyzdžiui, grikius su pienu, nes kalcis iš pieno ir geležis iš grikių vienas kitą neutralizuos, organizmas negaus nei kalcio, nei geležies...

Arbatoje ir kavoje esantis taninas neleidžia pasisavinti geležies. Todėl jei gėrėte arbatą pavalgę, sumažinote jos pasisavinimą 62%, o jei atsižvelgsime į tai, kad iš įvairių maisto produktų vidutiniškai sugebame pasisavinti tik 10% geležies, galite paskaičiuoti, ką mūsų ląstelės gauna...

Maistas gaminkite ketaus induose – taip geležies virti induose gali padidėti dešimteriopai!

Yra žmonių, kuriems su maistu sunku gauti reikiamą geležies kiekį, todėl jiems į pagalbą ateina geležies preparatai. Tokiu atveju dėl dozavimo reikia pasitarti su specialistu, pasirinkti kokybišką geležies preparatą ir laikytis jo vartojimo rekomendacijų. Šioje situacijoje daug kas nereiškia gero. Geležis sugeba kauptis audiniuose, jei perpildyti natūralūs geležies „sandėliai“ – kaulų čiulpai, kepenys, blužnis. O tai gali sukelti rimtų organizmo sveikatos sutrikimų.

Gamta mums sukūrė daug įvairių maisto produktų, kuriuose gausu geležies. Išmanus jų derinimas, saikingas vartojimas ir įvairi mityba leis pamažu atkurti ir stiprinti sveikatą bei mėgautis visiškai kitokia gyvenimo kokybe. Ko tau nuoširdžiai linkiu!

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies privalo būti dietoje. Žmogaus organizmui visapusiškam funkcionavimui reikalingi mikroelementai. Vienas iš pagrindinių yra geležis. Šis elementas yra hematopoezės proceso pagrindas, nes jis dalyvauja formuojant hemoglobiną. Esant jo trūkumui, atsiranda smegenų, liaukų ir kitų organų deguonies badas. Apie visa tai papasakosime šiame straipsnyje apie tai, kokiuose maisto produktuose yra geležies ir kaip išvengti jos trūkumo.

Kokiuose maisto produktuose yra geležies

Kokiuose maisto produktuose yra geležies?

Maisto produktai, kuriuose yra geležies, nėra neįprasti, todėl juos valgyti nebus sunku.

Didelis geležies procentas augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose yra įprastas.

Tačiau kartu reikia atsiminti, kad geležis efektyviau pasisavinama iš gyvulinės kilmės maisto. Maisto produktai, kurių didžiausias kiekis lengvai virškinamos geležies, pirmiausia yra tamsi mėsa ir kepenys.

Taip pat naudinga žinoti, kad subrendusi jautiena yra daug turtingesnė geležies, palyginti su jauna veršiena. Dar didesnis geležies kiekis yra ėrienoje ir triušienoje. O kiauliena ir vištiena stinga geležies.

Kepenyse gausu geležies, tačiau į jos vartojimą reikia žiūrėti labai rimtai. Kadangi tai kraują valantis organas, taigi ir toksinai, jame kaupiasi į maistą patekusios kenksmingos medžiagos ir net kai kuriais atvejais antibiotikai, kuriais gydomi gyvūnai.

Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, būtų logiška, kad kepenys nebūtų kasdienis patiekalas. Pageidautina sutelkti dėmesį į raudoną mėsą (aukštą kokybę), kuri turėtų būti meniu bent kartą per dieną.

Jei nesate mėsos mėgėjas ir norite dažniau vartoti maistą, kuriame yra geležies, tuomet koncentruokite dėmesį į jūros gėrybes.

Daugiausia geležies yra moliuskų ir menkių kepenyse. Į savo meniu įtraukti kiaušinių nebus nereikalinga, nes trynys yra geras geležies šaltinis. Daugiausia geležies yra putpelių kiaušiniuose, tačiau nuo jų nedaug atsilieka ir vištų kiaušiniai.

Nepaisant to, kad geležis iš augalinio maisto pasisavinama žymiai prasčiau, vis tiek neturėtumėte jos nuvertinti. Augalinis maistas, kuriame yra geležies: graikiniai riešutai, daržovės (žali), šakniavaisių viršūnės, salotos ir grikiai (sveiki).

Juose gausu geležies ir vaisių, tarp jų verta išskirti kai kurias obuolių veisles, pavyzdžiui, Antonovką. Taip pat granatai ir persimonai gerai kompensuoja geležies trūkumą. Dėl šios priežasties atkreipkite dėmesį į galimybes sezono metu papildyti geležies atsargas. Valgykite maistą, kuriame yra geležies.

Asimiliacija

Kaip paaiškėja, yra daug produktų, kuriuose gausu geležies. Bet kodėl tada geležies stokos anemija yra tokia dažna? Visa esmė slypi tame, kad geležis organizme prastai pasisavinama.

Prastas geležies pasisavinimas gali atsirasti dėl skrandžio rūgšties trūkumo. Norėdami to išvengti, turėtumėte laiku paskirstyti angliavandenių ir baltymų suvartojimą.

Taninas taip pat mažina geležies pasisavinimą, jos dideliais kiekiais randama kavoje, arbatoje, kakavoje. Turėtumėte apriboti šių gėrimų vartojimą, ir jūsų hemoglobino kiekis iš karto pradės kilti.

Be to, yra maisto produktų, kuriuose geležies iš tikrųjų nėra, tačiau padidėja jos pasisavinimas iš kitų maisto produktų. Visų pirma, tai jūros dumbliai, jūros dumbliai, vyšnios, figos ir daugelis kitų maisto produktų, kuriuose yra daug vario ir vitamino C.

Maisto gaminimas taip pat turi įtakos geležies pasisavinimui. Galioja svarbi taisyklė: nekepkite daržovių, panardindami į šaltą vandenį, dėkite tik vandeniui užvirus. Na, geriausias variantas būtų garuose.

Be to, nereikėtų leisti maisto virškinti, nes kuo trumpesnis terminis apdorojimas, tuo vertingesnis maistas išliks maiste. Prieš naudojimą daržoves pageidautina nulupti, taip pat supjaustyti, bet ne iš anksto.

Taip pat atminkite, kad negalite laikyti paruošto maisto ir patiekalų, kol jie suges, nes jie kas valandą praranda savo vertingąsias savybes. Stenkitės kuo rečiau valgyti pusgaminius, nes juose labai mažai vitaminų ir mineralų.

Mėsa, kepenys, žuvis, paukštiena yra geležies, taip pat turi pakankamai baltymų, kurie pagerina pasisavinimą. Daug geležies yra kepenyse, liežuvyje, pupelėse, žirniuose, kviečiuose (daigintuose). Kvalifikuoti mitybos specialistai tikina, kad visos sėslaus gyvenimo būdo moterys geležį turėtų vartoti kaip vaistą, kaip nurodė specialistas.

Šiuo tikslu galite naudoti geležį tabletėse, svarbiausia, kad ji būtų organinės kilmės.

Geležies šaltiniai

Turtingiausias geležies šaltinis yra melasa (cukraus produktai), joje gausu ir magnio, nes šaukšte melasos yra 3,2 mg šio mikroelemento.

Šimte miligramų veršelių kepenų yra 12 miligramų geležies, tokiame pat tūryje jautienos kepenėlių – 7 mg. Yra keletas druskų telkinių, kurių kilograme akmens druskos yra apie 450 miligramų geležies. Be to, akmens druska yra veiksminga anemijos prevencijos priemonė, kuria serga apie 20% pasaulio gyventojų.

Slyvų sultyse, džiovintuose abrikosuose, razinose, riešutuose, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose gausu geležies. O trisdešimtyje gramų daigintų kviečių yra trys miligramai geležies. Tokiuose gaminiuose gausu geležies: juoda duona, sėlenos, taip pat stambi duona. Geležis, gaunama iš augalinių produktų, yra ekologiška, todėl pasisavinama tris kartus greičiau. Tačiau iš grūdinių produktų ir daržovių geležies pasisavinama tik 5 proc., o iš gyvūninės kilmės produktų (pavyzdžiui, liežuvio, žuvų kepenų, jautienos) apie 15-20 proc.

Šioje lentelėje išvardyti produktai, kurių sudėtyje yra geležies: