Kilo yo'qotish uchun uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga. Ta'riflar bilan rasmlardagi oddiy mashqlar

Yoga - bu tanangizni va ruhingizni mashq qilish usuli, sog'lom turmush tarzini, ohangni oshirishni, tananing go'zalligini va o'zingiz bilan uyg'unlikni targ'ib qiluvchi ta'limot. ichki dunyo va tashqi hodisalar. Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun yoga mashqlari qo'shimcha santimetr haqida unutishga imkon beradi - bu To'g'ri yo'l kamchiliklarsiz chiroyli figuraga.

Yoga bir necha yuz yillar davomida olib keladigan foydalarga hech kim shubha qilmagan. Shuni esda tutish kerakki, yoga nafaqat moslashuvchanlik, plastika, jismoniy tayyorgarlik, balki jismoniy mashqlar tizimi bilan uyg'un bog'langan hayot falsafasi, qadriyatlari, ta'limotidir. Yoga maqsadi - shaxsiy takomillashtirish, insonning uyg'un rivojlanishi, har birimizni o'rab turgan dunyo bilan muvozanatni topish. Mutaxassis bilan turli yoga asanaslarini o'rganish tavsiya etiladi. O'z-o'zini o'rganish yoga istalgan effektni bermasligi mumkin.

Avvalo, yoga ta'limot bo'lganligi sababli, ushbu tizim asoslangan asosiy postulatlarni ko'rib chiqish kerak.

Ortiqcha vaznning eng keng tarqalgan sabablari:

• Salomatlik holati;
• Jismoniy faollikning past darajasi;
• Dangasalik, o'zingizni va raqamingizni o'zgartirish uchun motivatsiyaning yo'qligi;
• Noto'g'ri ovqatlanish.

Ushbu sabablarning barchasini yoga yordamida engish mumkin:

• Jismoniy mashqlar orqali siz sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.
• Yoga stressning optimal darajasini ta'minlaydi, ularsiz bu mumkin emas muvaffaqiyatli kurash Bilan ortiqcha vazn.
• Mashq qilish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun zarurdir.
• Trening nafaqat stressning optimal darajasini ta'minlashga, balki to'g'ri ovqatlanish va ko'nikmalarga ega bo'lishga imkon beradi sog'lom tasvir hayot.

Yoga bo'yicha mashqlar majmualari barkamol va sog'lom shaxsni shakllantirishga qaratilgan bo'lib, har bir individual kompleks muayyan vazifani bajarishi mumkin. Masalan, metabolizm tezligini oshirish. Maxsus mashqlar shatkam deb ataladi - ular ma'lum funktsiyalarni amalga oshirishga qaratilgan.

Mashqlar to'g'ri nafas olishni va boshqa mashqlar bilan kombinatsiyani talab qiladi. Tozalash silkinishlari tananing holatini normallashtirishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Maksimal miqdor tanaga kiradigan kislorod zararli moddalarni yo'q qilishga yordam beradi.

Eslatma! Agar siz yuqori jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, o'lchov yuqoriroq raqamni ko'rsatishi mumkin - bu mushak massasini rivojlantiradi, yog 'yo'qoladi. Sizning vazningiz mashg'ulotdan oldingidan ko'ra og'irlashganidan xavotirlanmang - sizning raqamingizdagi ijobiy o'zgarishlarni o'tkazib yuborish qiyin.

Yoganing muhim afzalligi - bu ishlash qiyin bo'lgan mushaklarni kuchaytirish qobiliyati. normal sharoitlar. Og'irlikni yo'qotish va tanani yaxshilash uchun ma'lum bir shaxs uchun maxsus ishlab chiqilgan mashqlar to'plami qo'llaniladi. individual xususiyatlar. Kilo yo'qotish uchun Hatha yoga - bu ortiqcha vazn va sog'liq muammosini doimiy ravishda hal qilish imkoniyatidir to'g'ri tanlov mashqlar. Yoga yordamida yog 'birikmalari yo'q qilinadi - muntazam mashqlar mushak massasini qurish orqali sizning raqamingizni yaxshilashga imkon beradi.

Yoga bilan shug'ullanishning afzalliklari

• Yoga tufayli moslashuvchanlik va chaqqonlikni rivojlantirish;
• Imkoniyat uyg'un rivojlanish tana va mushaklarni qurish;
• Yog 'birikmalarini olib tashlash qiyin bo'lgan tananing muammoli joylariga qarshi muvaffaqiyatli kurash;
• butun tanani tonlash;
• Qo'shimchalarga ijobiy ta'sir.

Yoga mashqlarining to'g'ri to'plami sizga boshqa kuch yuklaridan voz kechish, oyoqlaringizni, qorin mushaklarini, qo'llaringizni va tananing boshqa qismlarini mashq qilish va to'g'ri nafas olish uchun optimal imkoniyatni qo'lga kiritish imkonini beradi.

Eslatma! Eng biri muhim shartlar Muvaffaqiyatli yoga to'g'ri ovqatlanish va nafas olishni talab qiladi. Yaxshi ishlab chiqilgan dietasiz, jismoniy mashqlarning 100% foydasini olish qiyin bo'ladi.

Agar mushak massasini qurish istagi bo'lmasa, siz cho'zish va moslashuvchanlikni ta'minlaydigan mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak - ular mushaklarning sezilarli o'sishisiz sizning raqamingizni uyg'un ravishda rivojlantiradi. Mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin uyda mashq qilishingiz mumkin.

Yoga bilan vazn yo'qotish

Mashg'ulotlar muqarrar ravishda kuch va jismoniy mashqlar bilan to'ldirilganligi sababli, yog 'birikmalarini yo'q qilish muqarrar. Ajoyib shakllar quyidagi maslahatlar yordamida olish mumkin:

• O'zingizga afsuslanmasligingiz kerak: darslar sizning imkoniyatlaringiz chegarasida qizg'in bo'lishi kerak - bu sizga muvaffaqiyatga tezroq erishish va har bir darsning samaradorligini oshirish imkonini beradi. Ushbu maslahat hech qanday kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan yoki jiddiy sog'liq muammolari bo'lmagan odamlarga tegishli.
• Sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bor yoki yo'qligini o'ylab ko'ring - agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlarni kamroq intensiv qilishingiz kerak, tanangizni ortiqcha yuklamang. Yengilroq mashqlar tizimi ham ijobiy natijalar beradi.
• Shuni hisobga olish kerakki, ba'zi mashqlar mushak massasining sezilarli o'sishiga olib kelishi mumkin - bu mashg'ulot boshida aniq maqsadga ega bo'lganlar uchun muhimdir: masalan, nozik bo'lish, vazn yo'qotish, ammo sezilarli mushaklarsiz daromad.
• Og'riq paydo bo'lishini hisobga olish kerak - agar og'riq tomoq og'rig'i bilan bog'liq bo'lmasa, mashg'ulotingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, chunki siz noto'g'ri ish qilyapsiz.
• To'g'ri nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.

Kilo yo'qotish uchun o'quv dasturini ishlab chiqish

Har qanday yoga mashg'ulotining boshlanishi isinish, tanani qizg'in mashg'ulotlar boshlanishiga tayyorlashga yordam beradigan oddiy darslardir. Issiqlik kamida 10-15 daqiqa davom etishi kerak - bu holda biz darslarni xavfsiz davom ettirishimiz mumkin. Isitmasdan, siz o'tirishga o'tolmaysiz.

• O'tirgan pozalar- masalan, burish - tanani tonlash, ovqat hazm qilish, buyrak va jigar faoliyatini yaxshilash imkonini beradi. Nima uchun bu muhim? Sababi oddiy - to'g'ri ish ovqat hazm qilish tizimi samarali va tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Tik turgan pozalar o'tirgandan keyin amalga oshiriladi. Uchun to'g'ri bajarilishi Bunday pozalar kuch, energiya, muvozanat talab qiladi - mushaklarni rivojlantirish va butun tanani mustahkamlashga qaratilgan mashqlar to'plami. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, tik turgan pozalar tufayli vazn yo'qotish va chiroyli figurani rivojlantirishda yaxshi natijalarga erishish mumkin edi. Kilo yo'qotish uchun mashqlar tizimiga quyidagi pozalarni kiritish mumkin: Yarim oy, uchburchak, burgut, daraxt, jangchi, stul. Har bir asananing maqsadi bor - ma'lum bir mushak guruhini rivojlantirish. Ushbu pozalarning izchil va to'g'ri bajarilishi vazn yo'qotishda ijobiy natijaning kafolati hisoblanadi. Masalan, Jangchi pozasi rivojlanish uchun ishlatiladi elka kamari, qorin bo'shlig'i mushaklari. Yarim oy - oyoq va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun.
• Inverted asanas- qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, ichki organlarning faoliyatini rag'batlantirish, tanadagi kuchlanishni bartaraf etish va bel og'rig'ini yo'qotish uchun bajariladigan mashqlar. Ushbu asanaslarning ko'p qirraliligi ularni vazn yo'qotish uchun mashqlarda muvaffaqiyatli ishlatishga imkon beradi. Siz, albatta, Plow pozasini o'zlashtirishingiz kerak. Yelka o'rnatish ham foydalidir. Ushbu mashqlarning har biri kamida bir daqiqa davomida bajarilishi kerak. Asanalar orasida talab qilinadi kichik tanaffus. Eng foydali pozalar - bu pastga qaragan it, tik turgan egilish va oyoqlarini bir-biridan keng qo'yib o'tirgan holda egilish.
• Oldinga egilish asanaslari(o'tiradigan va tik turgan): ichki organlarning faoliyatini rag'batlantirish, mushaklarni cho'zish va mustahkamlash uchun ishlatiladi.
• Dam olish pozalari- har qanday yoga mashg'ulotining majburiy bajarilishi. Ular tanani bo'shashtirish va dam olishga yordam beradi. Ushbu asanalar taxminan 15 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Mashqlarning maqsadi stressni, charchoqni yo'qotish, yo'q qilishdir ortiqcha vazn. Eng mos keladigan poza - bu Bolaning pozasi.

Kilo yo'qotish uchun ishlatiladigan pozalar

Keling, ortiqcha vazn bilan kurashish uchun yoga pozalarini alohida ko'rib chiqaylik:

• : cho'zish, chiroyli turish uchun ishlatiladi. Asana turli mashqlar o'rtasida o'tish sifatida amalga oshiriladi. Asosiysi, to'g'ri nafas olish, tananing barcha mushaklarini yaxshi holatda his qilish.

• Oldinga egilish (tik holda)- son mushaklarini cho'zish va mustahkamlash uchun asosiy asanalardan biri. Mushaklar tarangligini ushlab turish uchun sekin bajaring. Ushbu mashqni bajarish qulayligiga intilish kerak.

• : dumba mushaklarini kuchaytirishga xizmat qiladi, umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Asana butun tananing ohangini yaxshilashga imkon beradi.

• Pastga qaraydigan it- dumba, boldir, son, qo'llarni mustahkamlash uchun ishlatiladigan poza, buning yordamida pozani universal deb atash mumkin. Lavozimni 1-3 daqiqa ushlab turish kerak - bu mushaklarni kuchaytirish uchun etarli.

IN zamonaviy dunyo hamma narsa tez sodir bo'ladi. Biz biror joyga borishga shoshilyapmiz, yo'lda biror narsa yeymiz va uxlash uchun vaqtimiz yo'q. Bu erda ham sog'liq, ham ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi. O'zingiz bilan uyg'unlik tuyg'usini topish uchun figurangizni tartibga soling va sog'lig'ingizni yaxshilang, yoga bilan shug'ullaning. Sinfdan sinfga tanangiz va ongingizda ijobiy o'zgarishlar yuz beradi. Va, ehtimol, tez orada yoga siz uchun nafaqat foydali odatga, balki turmush tarziga ham aylanadi. Kilogrammni yo'qotish yoqimli bonus bo'lishi mumkin, bu masalada juda ko'p nuanslar mavjud. Keling, buni aniqlaylik?

Yoga vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga yordam beradimi?

Men bir marta yogi so'zini daraxt tagida lotus holatida o'tirgan keksa, astsetik adib bilan bog'laganman. Ammo yillar o'tdi va yoga bizning hayotimizga kirib, fitnesning eng mashhur sohasiga, kimdir uchun esa turmush tarziga aylandi. Ushbu ta'limotning zamonaviy muxlislari yaxshi rivojlangan mushak korsetiga ega yosh va sog'lom odamlardir. Va bu endi javob emas, balki savolga to'g'ridan-to'g'ri bayonot - yoga bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Ko'pchilik uchun zamonaviy odamlar Yoga nafaqat go'zal ko'rinish, balki hayot tarzidir

Ammo bu erda biz bir narsani aniqlashtirishimiz kerak. Yoga bilan shug'ullanish tez vazn yo'qotishga olib kelmaydi. Bu jarayon sekin, lekin ayni paytda muqarrar ravishda davom etadi (Aytgancha, bu so'z imkon qadar sekin ketadi va voqealar rivojini yanada aks ettiradi). Og'irlik qanchalik tez ketishi jismoniy mashqlar muntazamligi va intensivligiga, eng muhimi, to'g'ri ovqatlanish odatiga bog'liq bo'ladi. Yangi tanani qurish bilan bir vaqtda sizning ongingiz ham tiklanadi. Axir, yoga tana va ruh o'rtasidagi muvozanatni o'rnatishga yordam beradigan butun dunyoqarashdir.

Yoga barcha yoshdagilarga mos keladi

Yoga va Pilates

Pilates va yoga mashg'ulotlarini tomosha qilish uchun sport zaliga kelgan har bir kishi bu ikki tizim bir-biriga juda o'xshash ekanligini his qiladi. Va mantiqiy savol tug'iladi, tanangizni tezda tartibga solish uchun o'zingiz yoki sevganingiz uchun nimani tanlash kerak? Xo'sh, yangi boshlanuvchilar uchun hech bo'lmaganda buni aniqlang va o'xshashlik va farqlarni toping.

Ikki texnikani taqqoslash: jadval

O'xshashliklar	Farqlar
Ushbu tizimlarni birlashtiradigan asosiy narsa –sog'lig'ingizni yaxshilash imkoniyatiVa mustahkamlashbutun tana. Ikkalasida ham mashqlar mashg'ulotlarni o'z ichiga olmaydi ko'p yondashuvlar va tezkor harakatlar. Yuklanish tufayli yuzaga keladi to'g'ri bajarilgan statik pos. Ammo bir xil natijaga erishiladi va xuddi shunday - siz qo'shimcha yo'qotasiz kilogramm, tana konturini yaxshilash, Buning evaziga chidamlilikka ega bo'lish, xotirjamlik va baland o'z-o'zini hurmat. Moslashuvchanlikni rivojlantiradi mushaklar va bo'g'inlar. Hamma ko'rinadigan narsaga qaramay komplekslarning soddaligi, ba'zida yangi boshlanuvchilar uchun bu og'ir. Va yana muhim nuqta - Siz faqat yo'l-yo'riq bilan boshlashingiz kerak malakali murabbiy.	Pilates	Pilates nisbatan yosh tizim - uning tarix faqat 100 yil orqaga boradi. Kompleks, birinchi navbatda, mustahkamlash uchun mo'ljallangan tana mushaklari va chidamlilikni oshiradi. Vaqtida sinflar ko'pincha qo'shimchalardan foydalanadi asosiy jihozlardan boshlab - to'plar, elastik bantlar va tugatish maxsus simulyatorlar. Ga qaraganda yoga, mashqlarni dinamik deb atash mumkin, lekin ular muammosiz ishlaydi. Hozirgi mashqlarni takrorlash. Pilatesda nafas olish muhim ahamiyatga ega emas. Bu mushaklarni ta'minlashga qaratilgan energiya zaryadi. Nafas olish texnikasi kislorod miqdorini nazorat qilishga yordam beradi, bu mushaklarga etib, ularni bo'shashtiradi. Intensiv mashqlar kilogramm berishga yordam beradi ortiqcha vazn tezroq.
	Yoga	Ming yillar oldin dadillik bilan boshlangan ta'limot mashqlar to'plami emas, balki deb atash mumkin fan. Yoga amaliyotining asosi bir necha avlodning ma'naviyati, tajribasi va donoligi. Oygik amaliyotlar sizga topishga yordam beradi jismoniy va ruhiy holat o'rtasidagi muvozanat. Yoga statik tizim deb atash mumkin. Muayyan vaqt davomida barqaror vaqt o'tishi bilan asanas tanani cho'zish va mustahkamlashga yordam beradi, uni moslashuvchan va itoatkor qiling. Nafas olish Amaliyotlarga alohida e'tibor beriladi. Siz majbursiz; siz ... kerak unga diqqatni jamlang, nafas oqimini yuboring tananing siz siqilish his qiladigan qismi yoki Kuchlanishi. Pilatesdan farqli o'laroq, yoga bilan shug'ullanadi dam olish paytida diqqatni jamlashni o'rganishingiz kerak tanangizning har bir hujayrasi. Yoga ajoyib stressni engillashtirish, qon bosimini pasaytirish, konsentratsiya va muvozanatni rivojlantirish.

Pilates va yoga tanani davolash va mustahkamlashga yordam beradi, ammo natijaga turli yo'llar bilan erishiladi

Uyda vazn yo'qotish uchun ko'pincha tanlangan amaliyot turlari

Yoga ko'p turlari mavjud. Murakkab komplekslar mavjud va yangi boshlanuvchilar uchun ham bor. Va qaysi birini tanlash bir necha omillarga bog'liq bo'ladi. Birinchi bosqichda, albatta, jismoniy tayyorgarlik muhim ahamiyatga ega, chunki asanas faqat birinchi qarashda oson ko'rinadi. Boshlash uchun siz zalga tashrif buyurib, nima bo'layotganini diqqat bilan kuzatishingiz kerak. Murabbiy bilan gaplashing va xulosa chiqaring. Xo'sh, ular kilogramm berishni afzal ko'rgan eng mashhur yo'nalishlar quyidagilardir.

Ko'pgina klassik yoga ta'limotlari kilogramm berishga va erishilgan natijalarni saqlab qolishga yordam beradi.

1. Hatha yoga. Bu ko'plab amaliyotlarni birlashtirgan klassik ta'lim deb hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Kombinatsiya turli xil turlari nafas olish va maxsus asanas, sizni dam olishga va ichki konsentratsiyaga o'rgatadi. Shu bilan birga, tananing ichki zahiralari uyg'onadi, bu esa asosiy maqsad - jismoniy va ma'naviy kamolotga erishish imkonini beradi. Hatha yoga amrlaridan biri vegetarianizmdir.
2. Iyengar yoga. Hatha yoga turlaridan biri. Asosiy narsadan yangi narsalarni boshlashni yaxshi ko'radiganlar uchun ideal. Ushbu tizimning o'ziga xos xususiyati shundaki, asanasni bajarish paytida tananing holatiga katta e'tibor beriladi. Ushbu tizimda har bir asana batafsil tavsiflangan va har bir amaliyotchiga individual yondashuv taqdim etiladi. Pozni aniqroq tiklash uchun bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tish asta-sekin amalga oshiriladi, qo'shimcha narsalar ishlatiladi - ko'rpa-to'shaklar, yog'och g'ishtlar; Buning yordamida Iyengar yoga deyarli har qanday odamga, hatto sog'lig'i muammoli bo'lsa ham, mos keladi. Kompleks tanani moslashuvchan va kuchli qiladi.
3. Kundalini yoga. Ushbu yo'nalish maxsus nafas olish texnikasini, asanalarni, meditatsiyani va mantralarni kuylashni birlashtiradi. Trening asanani uzoq vaqt ushlab turishni o'z ichiga oladi, shuningdek, ko'p sonli egilish va o'pkalarni o'z ichiga oladi. O'pkani rivojlantiradi va tanaga moslashuvchanlikni beradi. Ilgari Kundalini yoga faqat ayollar uchun mos keladi, deb ishonishgan, chunki u yoshlik, go'zallik va salomatlikni saqlashga yordam beradi. Lekin hammasi shu ko'proq erkaklar ushbu ajoyib texnikani kashf eting.
4. Ashtanga Vinyasa Yoga. Bu hatha yoga turlaridan biri bo'lib, yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega yoshlar uchun javob beradi. Ashtanga eng dinamik amaliyotlardan biri hisoblanadi. Bu ketma-ket asanas majmuasi, havola ular orasida nafas olish mashqlari- Vinyasas. Bu energiya qulflari, konsentratsiya va meditatsion ong holatini o'z ichiga olgan dinamik aloqadir. Bunday mashqlar tananing moslashuvchanligini rivojlantirishga yordam beradi, muammoli joylarni torting va mushaklarning ta'rifiga ega bo'ladi.

Zamonaviy odamlarning talablariga moslashtirilgan yangi yo'nalishlar

1. Kuchli yoga (kuch). Ashtanga Vinyasa yoga turi bo'lgan yosh yo'nalish. Uning farqi - asanasni bajarishda izchillik yo'qligi. Pozlarning o'zgarishi juda dinamik tarzda sodir bo'ladi. Muayyan jismoniy darajaga etgan va ushbu shaklni bir xil rivojlangan darajada ushlab turishni xohlaydigan odamlar uchun javob beradi. Ushbu yo'nalishda mashq qilish orqali siz vazn yo'qotishingiz va chiroyli haykalchalar shakllariga ega bo'lishingiz mumkin. Ko'pgina amaliyotlardan farqli o'laroq, ma'naviy komponent fonga tushadi va asosiysi kuch va jismoniy chidamlilikni rivojlantirishdir.
2. Fitness yoga. Ismning o'zi bu yo'nalishning mohiyatini ochib beradi. Meditativ amaliyotlar bilan tananing muayyan muammoli joylariga ta'sir qiluvchi dinamik mashqlarning kombinatsiyasi. Yupqa figuraga qo'shimcha ravishda siz bo'g'imlarning harakatchanligini oshirasiz va mushaklaringizga elastiklik berasiz. Juda yaxshi natijalar Bu yo'nalish parhez bilan birgalikda beradi.
3. Bikram yoga (issiq). Eng ekzotik manzil. 26 klassik hatha yoga asanas va nafas olish amaliyotidan iborat. O'ziga xos xususiyat shundaki, kompleks 40 0 ​​S ga qadar isitiladigan xonada amalga oshiriladi. Isitma mushaklar va ligamentlarni yanada elastik qiladi. Asanalar paytida paydo bo'ladigan kuchli terlash tanani toksinlar va ortiqcha vazndan tozalaydi.

Zamonaviy tendentsiyalar, masalan, Bikram yoga, vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.

Amaliyotlardan biriga kirishdan oldin, siz o'zingizning jismoniy tayyorgarlik darajasini va umuman tananing holatini ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak. Axir, ko'plab komplekslar, ayniqsa, yangi tug'ilganlar, yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Va Bikram yoga faqat yurak-qon tomir tizimi va buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, mashq qilish mumkin.

Mudralar yordamida vazn yo'qotish: fotosuratda darslar

Yana bir bor g'ayrioddiy tarzda vazn yo'qotish - mudra yoki barmoq yoga. Ushbu qadimiy amaliyot istisnosiz hamma uchun mos keladi. dan iborat to'g'ri chizish va barmoqlardan ma'lum kombinatsiyalarni ushlab turish. Yogislar tanamizdagi har qanday o'zgarishlar (kasalliklar yoki ortiqcha vazn) energiya muvozanati tufayli sodir bo'lishiga ishonishadi. Mudralarni bajarish orqali siz o'zingizning energiya oqimingizni to'g'ri taqsimlaysiz, bu esa barcha tana tizimlarini normallashtirishni talab qiladi. Ma'naviy muvozanatga erishish orqali siz jismoniy tanangizni normal holatga qaytarasiz.

Boshlash uchun bir nechta oddiy, ammo samarali mudralarni mashq qiling.

1. 
   
   
   
   Lifting yoki linga mudra to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda vaznni kamaytiradi Ishlash. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga qo'ying. Kaftlaringizni bir-biriga mahkam joylashtiring va keyin qulf hosil qilish uchun barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Bosh barmoq chap qo'lingizni bosmasdan qoldiring, uni katta va halqa bilan o'rab oling ko'rsatkich barmog'i, bir-biriga bog'langan.
2. Kosmosning uchta ustuni Kosmosning uchta ustunli mudrasi metabolizmni normallantiradi

   Ishlash. Sharqni aniqlang va o'sha tomonga buriling. Kaftlaringizni quyosh pleksusi maydoniga qo'ying. Halqa va o'rta barmoqlar birlashtirildi o'ng qo'l chap qo'lingizning birlashtirilgan o'rta va halqa barmoqlariga qo'ying. Biz chap qo'lning kichik barmog'ini o'rtaga va o'ng qo'lning halqa barmoqlariga qo'yamiz orqa tomon. Biz chap kichik barmoqni o'ng kichik barmoq bilan tepaga bosamiz. Chap qo'lning bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'idan foydalanib, uchini siqib qo'ying ko'rsatkich barmog'i o'ng qo'l.

3. 
   Energiya mudrasi vazn yo'qotish uchun juda samarali

   Ishlash. Uzuk, bosh barmog'ingiz va o'rta barmoqlaringizni birlashtiring. Ko'rsatkich va kichik barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring.

4. Chandman Bowl
   Mudra Chadman kubogi ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichaklarni tozalaydi

   Ishlash. Qo'llar quyosh pleksusi darajasida. O'ng qo'lingizning barmoqlarini (bosh barmog'ingizdan tashqari) yoping va ularni bir oz egilib, idishga o'xshash narsa hosil qiling. O'ng qo'lingizni chap qo'lingizning ustiga qo'ying, u xuddi shu tarzda katlanadi.

5. 
   Suv mudrasi yoki varuna mudrasi tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi

   
   Ishlash. Kichkina barmog'ingizni va o'ng qo'lingizning bosh barmog'ini teginishlari uchun egib oling, bosh barmog'i kichik barmog'ining tepasida. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni pastdan ushlang. Chap qo'lingizning bosh barmog'ini o'ng qo'lingizning bosh barmog'iga qo'ying, ustiga ozgina bosing.

Nafas olish texnikasi vazn yo'qotish uchun asos sifatida

Yoga asosi to'g'ri nafas olishdir. Hatha yoga kabi ko'plab yoga turlari mavjud nafas olish mashqlari yoki Pranayama. Pranayama nafasni nazorat qilish deb tarjima qilingan. Ushbu usul yordamida vazn yo'qotish siri metabolizmni faollashtirishdir, bu esa to'plangan yog 'birikmalarini parchalashga yordam beradi. To'g'ri nafas olish tufayli miya faoliyati yaxshilanadi, yurak-qon tomir tizimining ishlashi, ovqat hazm qilish normallashadi va tana tonusi mustahkamlanadi. Ushbu tizim bilan shug'ullanadiganlar, shuningdek, ochlik tuyg'usining pasayishini qayd etadilar, bu esa noziklikka yordam beradi. Ortiqcha vazn yo'qotish uchun quyidagi nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

Sheetali yoki sovutish nafasition. Siz uchun qulay bo'lgan pozitsiyani oling. Eng mos pozalar - Sukhasana, Padmasana va Lotus. Agar siz faqat texnikani o'zlashtirsangiz, orqangizni umurtqa pog'onasidan to bo'yingacha ushlab tursangiz, har qanday poza bajariladi. Qo'llar tinchgina tizzada yotadi. Jnana mudradagi barmoqlar.

Nafas olish mashqlarini bajarishdan oldin, tegishli asanaslardan birini o'zlashtirishingiz kerak

Gyana (jnana) mudra eng muhimlaridan biri hisoblanadi. Bu hissiy stressni, tashvishni engillashtiradi, konsentratsiyani va xotirani yaxshilashga yordam beradi.

1. Ko'zlar yopiq, tana bo'shashgan.
2. Tilingizni iloji boricha og'zingizdan chiqarib tashlang, lekin hech qanday noqulaylik sezmasligingiz kerak. Tilingizni naychaga aylantiring. O'ralgan tilingiz orqali sekin va chuqur nafas olishni boshlang.
3. To'liq inhalatsiya oxirida og'zingizni yoping. Buruningiz orqali nafas oling.
4. Nafas olish-ekshalatsiya 1 tsikl. Yangi boshlanuvchilar 3 dan 5 gacha bunday tsikllarni bajarishga harakat qilishlari mumkin. Keyin siz 9 martagacha nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin. Eng ilg'orlar shitali bilan 10 daqiqagacha shug'ullanishlari mumkin.
5. Nafas olayotganda, tilingizning uchida sovuqlik hissi paydo bo'lishiga e'tibor qaratishingiz kerak. Bunday nafas olish tanani sovutadi, ongni tiniq qiladi va ochlik va chanqoqlik tuyg'ularini nazorat qilishga yordam beradi.

Shitalida inhalatsiya va nafas olish buklangan til orqali amalga oshiriladi

Bhastrika yoki bel nafasi (olovli nafas). Ilgari pranayama bilan shug'ullanmaganlar, avvalo tayyorgarlikni tugatgandan so'ng, ushbu mashqga ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak.

1. Olovli nafas olish lotus yoki yarim lotus holatida amalga oshiriladi. To'g'ri orqa va boshning yuqori qismini yuqoriga qaratish majburiy shartlardir.
2. Barmoqlaringizni jnana mudraga qo'ying va qo'llaringizni tizzalaringizga sekin tushiring.
3. Ko'zlaringizni yuming, tanangizni bo'shashtiring, lekin orqangizni unutmang.
4. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ining harakatiga, ya'ni uning shishishi va tushishiga e'tibor bering.
5. Chuqur, silliq nafas oling. Buruningizdan tez va kuchli nafas oling, lekin keraksiz kuchlanishsiz. Keyin xuddi shu kuch bilan nafas oling.
6. Nafas chiqarish vaqtida qorin orqaga tortiladi va diafragma qisqaradi. Nafas olayotganda diafragma bo'shashgan holatga keladi va oshqozon to'p kabi shishiradi.
7. Shu tarzda siz 10 ta nafas olishingiz kerak.
8. Shundan so'ng, dam oling va ko'zingizni ochmasdan nafasingizni normal holatga keltiring.

Bu 1 tsiklni yakunlaydi. Vaqt o'tishi bilan tayyorgarlik qismi 5 tsiklga ko'tarilishi kerak.

Endi asosiy qismga o'tamiz.

1. Qulay holatda ushlab, o'ng qo'lingizni ko'tarib, nasikagra mudra yoki burun mudrasini bajaring. O'ng qo'lingizni yuzingiz oldida ushlab turing, ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizning uchlarini peshonangizga qoshlaringiz orasiga qo'ying. Bosh barmog'ingizni o'ng burun teshigi yoniga, halqa barmog'ingizni chap tomonga qo'ying. O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan chimchilab, bo'shatish orqali siz o'ng burun teshigidan havo oqimini boshqarasiz. Shuningdek, siz halqa barmog'ingiz yordamida chap burun teshigidan nafas olishni boshqarasiz. Kattaroq qulaylik uchun jarayonda ishtirok etmaydigan kichik barmoqni egish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida tirsak pastga qaraydi.
2. Nafas olish amaliyoti chap burun teshigidan boshlanadi. O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping. 10 marta hisoblash uchun chap burun teshigidan kuch bilan nafas oling va nafas oling, go'yo biror narsani hidlayotgandek ovoz chiqaring. Oshqozoningizning nafas olishiga yordam bering - uni ritmik ravishda shishiring va o'chiring. Ko'krak qafasi, elkalari kabi harakatsiz qolishi kerak.
3. Hisoblashni tugatgandan so'ng, sekin va chuqur nafas oling - bu safar nafaqat oshqozoningiz orqali nafas oling, balki ko'kragingizni ham to'ldiring. Shundan so'ng, ikkala burun teshigini yoping va o'zingizni qulay his qilganingizdek, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Boshingizni ko'kragingizga bir oz egib oling. Boshingizni ko'tarib, o'ng burun teshigidan sekin nafas oling.
4. Keyin o'ng burun teshigidan nafas olishni boshlaymiz, chapni muloyimlik bilan yopamiz.
5. Yakuniy inhalatsiyadan so'ng nafasingizni qulay vaqt ushlab turing, so'ngra 10 ta faol nafas oling.

Trener bilan Bhastrika nafas olishni o'zlashtirish tavsiya etiladi.

Bhastrika 3 xil tempda mashq qilinadi: sekin, o'rta va tez. Hammasi tayyorgarligingizga bog'liq. Nafas olish soni har oy 5 tadan ko'p bo'lmagan miqdorda ortadi. Treningni faqat tajribali murabbiyning rahbarligi ostida o'tkazing. Ushbu texnikani mustaqil ravishda o'zlashtirishga urinish bosh aylanishi, hatto hushidan ketishga olib kelishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun asanas

Boshlash uchun shuni esda tutish kerakki, yogada juda ko'p asanas mavjud. Ularning barchasi tananing kosmosdagi holatiga qarab tasniflanadi:

• o'tirish holati;
• teskari pozalar;
• burilish pozalari;
• oldinga egilishlar;
• orqa egilishlar;
• muvozanat pozitsiyalari;
• dam olish pozasi.

Har bir guruhda siz yangi boshlanuvchilar uchun oddiy asanalarni va ma'lum cho'qqilarga erishganlar uchun murakkablarni topishingiz mumkin. O'z-o'zidan vazn yo'qotish uchun yoga o'rganishga qaror qilganlar uchun siz o'tirgan va tik turgan holatda bajariladigan oddiy va barqaror asanalardan boshlashingiz kerak. Muvozanatni saqlashni, og'irlik markazini to'g'ri joylashtirishni va cho'zishni o'rganishni o'rganganingizdan so'ng, burish va chuqur egilishni yutuqlaringiz ro'yxatiga kiriting.

Asanas yotgan holatda ijro etdi

1. Plank (xodimlar) pozasi yoki Chaturanga Dandasana
   
   Plank pozasi tanani yanada murakkab asanaslarni bajarishga tayyorlaydi.

   Ushbu asanani bajarishning ikkita usuli bor - tekis va egilgan qo'llar bilan.
   Amalga oshirish usuli. Oshqozoningizda yuzingizni pastga yoting. Tirsaklaringizni egib, ularni ko'krak darajasiga qo'ying. Ochiq kaftlaringizni erga qo'ying. Qo'llab-quvvatlashni yaxshilash uchun barmoqlar biroz yoyiladi. Nafas olayotganda, qo'llar va oyoqlaringizga suyanib, tirsaklaringizni to'g'rilab, tanangizni ko'taring. Sizning tanangiz boshdan oyoq to'g'ri bo'lishi kerak. Oshqozon siqilgan. Ushbu pozani 20-30 marta ushlab turishga harakat qiling, so'ngra asl holatiga qayting.
   Amalga oshirishning ta'siri. Chaturanga Dandasana-ni o'zlashtirish kelajakda boshqa, murakkabroq asanaslarni bajarishga yordam beradi. Plank pozasi sizning qo'llaringiz, bilaklaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklarni kuchaytiradi. Orqa mushaklari va qorin bo'shlig'ini rivojlantirib, mushak korsetini hosil qiladi, poza qorin bo'shlig'i organlariga ta'sir qiladi; foydali ta'sir.

2. Kobra pozasi yoki Bhujangasana
   Kobra pozasi gormonal muvozanatni tiklashga yordam beradi, bu vaznni normallashtirish uchun juda muhimdir.

   Amalga oshirish usuli. Yolg'on pozitsiyasini oling, yuzingizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni bog'lang. Kaftlaringizni tekis qilib, elkangiz ostiga qo'ying. Qo'llar tirsaklarda egilgan. Nafas olayotganda, kaftlaringizni va bilaklaringizni erga qo'yib, ko'taring yuqori qismi uylar. Tos suyaklari polga mahkam bosilishi kerak. Oldinga qarab turing, boshingizning tepasi bilan ko'taring. Elkalar bo'shashgan bo'lishi kerak. Asanani ushlab turganda 5 marta chuqur nafas oling. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   Amalga oshirishning ta'siri. Poza umuman tananing gormonal darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Buyraklar va buyrak usti bezlarining faoliyatini rag'batlantiradi, orqa miya harakatchanligini yaxshilaydi, ayollarda tos a'zolarining holatiga va erkaklarda potentsialga foydali ta'sir ko'rsatadi. Umumiy charchoqni ketkazadi. Gluteal va orqa mushaklarni, qo'llarni mustahkamlaydi.

3. Chigirtka pozasi - Shalabhasana
   Chigirtka pozasi bir nechta modifikatsiyaga ega, ammo siz ularni murabbiy rahbarligida o'zlashtirishingiz kerak.

   
   Amalga oshirish usuli. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, iyagingizni erga qo'ying. Agar sizning bo'yiningiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, peshonangiz erga tegishi uchun yuzingizni pastga tushirishingiz mumkin. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va dam oling. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida yuqori tanangizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. Ko'tarayotganda, oyoqlaringizni birlashtirish kerak. Asanani o'zingizni qulay his qilganingizcha ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bo'yin muskullariga dam olish imkoniyatini berish uchun boshingizni bir tomonga qo'yishingiz mumkin.
   Amalga oshirishning ta'siri. Bu osteoxondroz, radikulit va intervertebral churraning ajoyib profilaktikasi. Asana qorin bo'shlig'i organlarini yumshoq rag'batlantirishga, ko'krak qafasini ochishga va o'pka hajmini oshirishga yordam beradi. Umurtqalarning siljishi yo'q qilinadi. Chigirtka pozasi bir nechta o'zgarishlarga ega.

Barcha to'rtlarda bajariladigan mashqlar

Asanas o'tirgan va tik turgan holda ijro etdi

1. O'tirgan holatdan oldinga egilish - Pashimottanasana
   Yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun tanani to'g'ri tayyorlash uchun o'tirgan holatdan oldinga egilish boshqa asanalardan keyin eng yaxshisidir.

   Amalga oshirish usuli. Jismoniy mashqlar to'shagiga qulay tarzda o'tiring. Qo'llaringizni bo'shating va ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Tos suyagi yaqinida kaftlaringiz uchun joy toping. Oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Chuqur nafas oling va oldinga egilib turing. Nafas olayotganda, tanangizni oyoqlaringizga qo'yishga harakat qiling. Shu bilan birga, qo'llaringiz iloji boricha oldinga cho'zilishi kerak. Iloji bo'lsa, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan yopishga harakat qiling. Orqangiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling va bo'yiningizni bo'shashtiring. Ushbu holatda 2-3 nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting.
   Amalga oshirishning ta'siri. Qorin bo'shlig'i mushaklari va qorin bo'shlig'i organlarini yaxshi ishlaydi va mustahkamlaydi. Qo'l, oyoq va orqa mushaklarini elastik qiladi. Asanani uzoq vaqt ushlab turish butun tanadagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi.

2. Cho'zilgan poza yoki Uttanasana (oson usul)
   Yuqori qon bosimidan aziyat chekadiganlar uchun cho'zilgan pozani ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.

   Amalga oshirish usuli. To'g'ri turing, qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi yoki belga qo'yiladi. Nafas oling va sekin oldinga egilib turing. Barmoqlaringiz bilan polga tegib boshlang, so'ngra asta-sekin ochiq kaftingizni erga qo'ying. Boshingizni pastga tushirmang, umurtqa pog'onasini cho'zing. 2 ta nafas oling. Nafas olayotganda, tanangizni imkon qadar oyoqlaringizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Oshqozonni sonlarning yuqori yuzasiga, boshni tizzalarga bosish kerak. Orqangizni aylantirmang. Qo'llar to'piqning orqasida yoki tizzalar ostida qulflangan bo'lishi mumkin. Yana 2 ta chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.
   Amalga oshirishning ta'siri. Orqa miya va sonning orqa qismini cho'zadi. Lomber mintaqadagi yukni engillashtiradi va kestirib, bo'g'imlarning faoliyatini yaxshilaydi. Qon aylanishini va ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi.

3. Kreslo pozasi yoki Utkatasana
   Kreslo pozasi, boshqa narsalar qatorida, tekis oyoqlardan xalos bo'lishga yordam beradi

   
   Amalga oshirish usuli. To'g'ri turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Kaftlar kestirib yotadi. Yuz mushaklari bo'shashadi va boshingizning toji yuqoriga cho'ziladi. Nafas olayotganda, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda tanangizni oldinga egib oling, oyoqlaringiz esa poldan chiqmasligi kerak. Kresloga o'tirmoqchi bo'lganingizdek, kestirib, orqaga qaytarishingiz kerak. Pozni ushlab turganda, tizzalaringizni oldinga qaratib, sonlaringizni erga parallel tutishga harakat qiling. 3 dan 4 gacha tinch nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   Amalga oshirishning ta'siri. Yelka kamari, pastki orqa va ko'krak mushaklari cho'zilgan. Oyoq va orqa miya mustahkamlanadi. Muvozanat hissi va yaxshi barqarorlik rivojlanadi. Yassi oyoqlar kamayadi.

4. Daraxt pozasi yoki Vrikshasana
   Daraxt pozasi muvozanatni mashq qilish uchun ajoyib mashqdir.

   Amalga oshirish usuli. Oldingi asana kabi pozitsiyani oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni tizzada egilgan holda ko'taring va tizza o'ng tomonga qaratilishi uchun uni aylantiring. Oyog'ingizni chap soningizning ichki yuzasiga qo'ying, uni iloji boricha balandroq joylashtirishga harakat qiling. Tos suyagini to'liq ochish uchun tizzangizni iloji boricha o'ngga siljitishga harakat qiling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni boshingiz ustiga qo'ying. Ko'zlaringiz bilan qo'llab-quvvatlash nuqtasini topishga harakat qiling va diqqatni unga qarating. Qulaylik hissi sizni tark etmaguncha asanani bajaring. Tinch va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring va o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Bir necha tinch nafas olgach, chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday takrorlang.
   Amalga oshirishning ta'siri. Qo'l, elkama-kamar, oyoq, oyoq mushaklarini mustahkamlaydi va ulardagi qon aylanishini yaxshilaydi. Bu butun tanaga tonik ta'sir ko'rsatadi va suyak tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. O'pka hajmini oshiradi. Poezdlar muvozanati. Chiroyli holatni yaratadi.

5. Qayiq pozasi yoki Paripurna Navasana
   Qayiq pozasi oshqozon-ichak muammolarini engishga yordam beradi

   Amalga oshirish usuli. Mashq qilish uchun gilamchaga qulay tarzda o'tiring, tizzalaringizni o'zingizga egib oling. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va tizzalaringizni ko'kragingizga yaqinroq torting. Qo'llaringizni gorizontal ravishda polga cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga qarating. Lomber mintaqada yiqilmasdan oyoqlarini cho'zishga harakat qiling. Orqa tekis bo'lib qoladi. Yelkangizni tekislang, ko'kragingizni oching. Asanani yaxshi bajarish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchlanishingiz kerak. Oyoq barmoqlari sizdan uzoqqa yoki aksincha, siz tomon yo'naltirilishi mumkin.
   Amalga oshirishning ta'siri. Ovqat hazm qilish yaxshilanadi va ichki organlar rag'batlantiriladi. Oshqozon-ichak trakti kasalliklari uchun ko'rsatiladi.
   

Yakuniy asana: Shavasana (murdaning pozasi)

Ko'p komplekslardagi murdaning pozasi oxirgi bosqichdir

Amalga oshirish usuli. To'shakda qulay o'tiring. Orqa erga bosiladi, pastki orqa qismida tabiiy burilish mavjud. Oyoqlarini biroz yoying. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qulay tarzda qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Bosh va orqa miya bir xil chiziqda joylashgan. Ko'zlaringizni yuming va dam oling. Bu poza ko'plab komplekslarda oxirgi hisoblanadi. Bu bir vaqtning o'zida oddiy va murakkab. Siz hech narsa haqida o'ylamaslikni o'rganishingiz kerak, tanangizni va ongingizni butunlay bo'shashtirasiz.

Amalga oshirishning ta'siri. Bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Uyquni yaxshilaydi. Anksiyete va depressiyani engillashtiradi.

Ushbu pozitsiyalarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz kichikroqqa o'tishingiz mumkin, lekin samarali komplekslar vazn yo'qotish uchun yoga.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga - video

Uyda videolardan foydalangan holda mashqlar sizga yanada ilg'or darajaga o'tish uchun mashg'ulot darajasini muammosiz va asta-sekin oshirishga yordam beradi.

Denis Ostin bilan vazn yo'qotish uchun yoga - video

Asanalar tananing qaysi muammoli joylariga ta'sir qiladi?

Deyarli barcha yoga asanaslari noziklikka erishishga, selülitdan xalos bo'lishga va undan xalos bo'lishga yordam beradi go'zal tana. Har bir pozitsiya ishlashga yordam beradi alohida guruh mushaklar yoki bir vaqtning o'zida bir nechta. Yangi boshlanuvchilar uchun yuqoridagi mashqlar mushak tizimiga ajoyib ta'sir ko'rsatadi va ortiqcha yog' to'planishidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Asanalarning mushaklarga ta'siri: stol

Asana	Qaysi mushaklarga ta'sir qiladi?
Yaratilgan kuchlanish tufayli qorin bo'shlig'i mushaklarini, qo'llarning mushaklarini, orqa va bo'yinni mukammal darajada mustahkamlaydi.
Katta o'z ichiga oladi gluteal mushaklar, sonning orqa qismi, triceps.
It yuzi pastga	Asanani ushlab turganda deltoid va orqa mushaklari, gluteus maximus, sonning orqa qismi va boldir mushaklari ishtirok etadi.
Dumba, sonlar, yon tomonlardagi (brijjlar) va torsodagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Orqa mushaklarini yaxshi ishlaydi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari, bo'yin va sonlarni mukammal darajada mustahkamlaydi.
Oldinga egilishlar o'tirish holatidan	Gluteus maximus, boldir va son mushaklarini cho'zadi.
Triceps, gluteus medius va son mushaklarini ishlaydi.
Dumba, son va boldir mushaklarini ishlaydi.
Asanani ushlab turish uchun barcha qorin mushaklari ishlaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, deyarli barcha asanaslarda u yoki bu darajada tananing holatini murakkablashtiradigan va mushaklarni yanada yaxshiroq ishlashga imkon beradigan modifikatsiyalar mavjud.

Yaxshi bajarilgan asanalar tananing mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, ya'ni nozik tana sizga kafolatlangan

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Yoganing vazn yo'qotish vositasi sifatida mashhurligi tobora ko'proq muxlislarga ega bo'lmoqda. Ko'pchilik, ular aytganidek, o'zlarini basseynga tashlaydilar va tanani ularni amalga oshirishga tayyorlamasdan darhol asanalarni sinab ko'rishni boshlaydilar. Ammo bu burilishlar va hatto dislokatsiyalar bilan to'la. Bundan tashqari, sog'liq sharoitlari bilan bog'liq kontrendikatsiyalar mavjud.

• Epilepsiya yoki odamlar uchun qat'iyan man etiladi ruhiy kasalliklar malign o'smalar yoki organik yurak lezyonlari bilan. Tayanch-harakat tizimining yuqumli kasalliklari, og'ir o'murtqa shikastlanishlar, yaqinda sodir bo'lgan miya shikastlanishlari va qon kasalliklari ham mashg'ulotlardan bosh tortish uchun sababdir.
• Qattiq charchoq bo'lsa, yoga mashg'ulotlariga vaqtinchalik cheklovlar qo'yiladi, yuqori qon bosimi, surunkali kasalliklarning kuchayishi davrida va siz katta miqdorda qabul qilishga majbur bo'lganingizda dorilar, operatsiyadan keyingi davrda.
• Agar siz homilador bo'lsangiz (homiladorlikning ikkinchi oyidan keyin darslarni to'xtatish yaxshiroq), gipertenziya, vegetativ-qon tomir distoni, varikoz tomirlari, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar, artroz va artrit bilan og'rigan bo'lsangiz, mashg'ulotlar moslashtirilgan tizimga muvofiq o'tkazilishi kerak. .
• Bunday mashhur sinflar bilan bog'liq yana bir muammo - bu qobiliyatsiz murabbiylar, ular bilan mashg'ulotlar faqat sog'lig'i bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin. Shuning uchun siz yaxshi murabbiyni topishga vaqt sarflashingiz kerak. Va murabbiyni topganingizdan so'ng, mashg'ulotni boshlashga shoshilmang. Birinchidan, u bilan gaplashing, mavjud sog'liq muammolaringizni batafsil tavsiflang. Va agar murabbiy ularga e'tibor bermagan bo'lsa, boshqasini qidirgan ma'qul.
• Siz ko'plab adabiyotlardan yoga o'rganmasligingiz kerak, ayniqsa ilgari jismoniy rivojlanishda umuman tajribasi bo'lmagan odamlar uchun. Siz video darslar yordamida asanalarni o'zlashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Lekin boshlashdan oldin videoni boshidan oxirigacha diqqat bilan tomosha qiling.

Mashq qilishni faqat dastlabki isinishdan keyin boshlang. Asanalarni ushlab turganda, siz hech qanday noqulaylikni boshdan kechirmasligingiz kerak. Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz hali ham ko'p narsani xohlamasa, birinchi sinflarda asanada qolishni osonlashtiradigan yordamchi vositalardan foydalanish yaxshidir.

Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, siz uchun yaratadigan murabbiyni toping individual dastur

Jismoniy mashqlar paytida ovqatlanishning ahamiyati

Xo'sh, qaysi birimiz osongina rad etamiz mazali pishirilgan mahsulotlar, shokolad yoki kuchli qahva? Ammo agar siz yoga yordamida vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, odatdagi ovqatlanishingizni tubdan qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Asanalarni bajarish nafaqat mushaklarga, balki ichki organlarga ham ta'sir qiladi. Ular to'plangan toksinlar va chiqindilardan tozalanadi va to'g'ri ishlashi o'rnatiladi. Buning tufayli ko'proq narsaga o'tish istagi paydo bo'ladi to'g'ri ovqatlanish. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari metabolizmni oshiradi va ochlik tuyg'usini zeriktiradi.

Ba'zida odatiy nosog'lom ovqatdan voz kechish juda qiyin, ammo agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun yogada ovqatlanishning asosiy tamoyillari

• Albatta, hamma ham Hindistonda o'sadigan taomlarni iste'mol qila olmaydi. Ammo yogis ajoyib qoidaga amal qiladi - siz yashayotgan joyda o'sadigan ovqatlarni iste'mol qiling. Va bu bizning mahalliy meva va sabzavotlarimizga e'tibor qaratish uchun ajoyib sababdir, ular foydalari jihatidan ekzotiklardan hech qanday kam emas.
• Yana bir qoida - faqat yangi tayyorlangan taomlarni iste'mol qilish.
• Siz faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Agar ishtahangiz bo'lmasa, ovqatni ichimlik bilan almashtirishingiz mumkin. Lekin siz faqat suv ichishingiz kerak.
• Ortiqcha ovqatlanmang. To'liq oshqozonda og'irlik yaxshi tuyg'u emas.
• Siz faqat tinch muhitda ovqatlanishingiz va ovqatni yaxshilab chaynashingiz kerak.

Qaysi mahsulotlarga ustunlik berish kerak?

1. Ko'pgina yoga harakatlari vegetarianizm bilan shug'ullanganligi sababli, go'shtni dietaga kamdan-kam hollarda va faqat oqsil manbai sifatida kiritish yoki undan butunlay voz kechish kerak. Ammo vegetarianlikka o'tish asta-sekin va ongli ravishda sodir bo'lishi kerak.
2. Ovqat pishayotganda hayvon yog'ini o'simlik yog'i bilan almashtiring.
3. Asal, rezavorlar, mevalar va quritilgan mevalar shakarni mukammal o'rnini bosadi.
4. Xamirturush xamiri ham kiruvchi mahsulotlar ro'yxatida. Yogis xamirturushsiz xamirdan tayyorlangan yassi nonlarni afzal ko'radi.
5. Fermentlangan sut mahsulotlari juda hurmatga sazovor - ular ichak mikroflorasiga katta ta'sir ko'rsatadi. Sut mumkin, lekin me'yorida.
6. Spirtli ichimliklar va qahvalardan butunlay voz keching.

Yoga sizni sog'lom ovqatlanishga aylantiradi

Yoga - bu sog'liqning cheksiz manbai. Yoga mashqlari nafaqat vazn yo'qotishga, balki mushaklarni kuchaytirishga, moslashuvchanlikni yaxshilashga, immunitetni mustahkamlashga, depressiya va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu maqolada biz yoganing barcha afzalliklari haqida to'xtalmaymiz, lekin uyda vazn yo'qotish uchun oddiy yoga mashqlarini ko'rib chiqamiz.

Kilo yo'qotish uchun pozalar turlari

Qisqichbaqalar

Burilish pozalari butun ovqat hazm qilish tizimiga hissa qo'shadi va metabolizmni yaxshilaydi, bu esa tanani yog'lar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Burilish pozalariga quyidagilar kiradi: Bharadvajasana, Sage Pose, Ardha Matsyendrasana va boshqalar.

Tik turgan pozalar

Tik turish tanani mustahkamlaydi va konsentratsiyani yaxshilaydi. Pozalardan ta'sirlangan joylar: sonlar, buzoqlar, umurtqa pog'onasi, elkalar, yuqori orqa va qorin. Ushbu turdagi pozalar yoga orqali vazn yo'qotish uchun kompleksga kiritilishi kerak.

Teskari pozalar

Teskari pozalar orqa va bo'yin mushaklarini kuchaytirish, qalqonsimon bezni rag'batlantirish va qorin bo'shlig'i organlarini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Yana metabolizm va ovqat hazm qilishni yaxshilash, mushak korsetini mustahkamlash.

Nishablar

Bükme pozalarini o'tirgan yoki tik turgan holda bajarish mumkin. Nishab turiga qarab, biz ishlaymiz talab qilinadigan hududlar jismlar. Burilishlar tananing moslashuvchanligini yaxshilash, tendonlarni cho'zish va mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.

Dam olish pozalari

Mashqlaringizni dam olish pozalari bilan yakunlashingiz mumkin. Yengillik pozalari ongni va tanani tinchlantirishga yordam beradi va ish kunidan keyin kuchlanishni engillashtiradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy asanas

Keling, vazn yo'qotish uchun oddiy asanalarni ko'rib chiqaylik. Men sizga asanas, fotosuratlar va harakat tamoyillarining tavsifini taqdim etaman.

Oldinga egilish - Uttanasana

Cho'zish pozasi qorin va son mushaklarini kuchaytiradi va yog 'birikmalarini olib tashlaydi. Bog'lamlar va tendonlar juda yaxshi ishlaydi.

To'g'ri turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Boshingizni tizzangizga tegizishga harakat qiling. Siz oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan yopishingiz mumkin.

Kobra pozasi - Bhujangasana

Bhujangasana pozasi ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi va qorin bo'shlig'i organlari va qorin mushaklariga ta'sir qiladi. Poza umurtqa pog'onasida ajoyib ishlaydi.

Siz yotgan joydan pozani bajarishingiz mumkin. Nafas olayotganda, o'zingizni poldan ko'taring. Qo'llaringizni tekis tuting, oyoqlarini erga bosing.

Pastga qaragan it pozasi - Adho Mukha Svanasana

Poza tananing barcha qismlarini mustahkamlashga yordam beradi. Tananing orqa yuzasi, tendonlar, umurtqa pog'onasi va elkalari cho'zilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi va metabolizm yaxshilanadi.

Poza barcha to'rt oyoqlarda tik turgan holatda bajariladi.

Jangchi pozasi - Virabhadrasana

Jangchi pozasi qo'l va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish, umurtqa pog'onasini tekislash va perineal hududni cho'zish imkonini beradi.

Jangchi pozasini bajarish uchun tik turing, oldinga siljiting, qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bir oz orqaga egilib, butun tanangizni torting. Mashqni boshqa oyoqqa o'pka bilan takrorlang.

Uchburchak pozasi - Utthita Trikonasana

Uchburchak pozasi tananing yon tomonlaridagi yog'larni yoqish uchun ishlaydi, asab tizimini tinchlantiradi va oyoqlarning tendonlarini cho'zadi.

Trikonasanani bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, tekis turing. Nafas olayotganda, o'zingizni chap oyog'ingizga tushiring. Chap qo'l oyoq yonidagi polga tegadi, o'ng esa polga perpendikulyar ko'tariladi. Ko'zlaringizni o'ng qo'lingizning barmoq uchlariga qarating. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Daraxt pozasi yoki Vrikshasana

Vrikshasana qorin va qo'llarni mustahkamlaydi, tendonlarni cho'zadi va tizzalarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Pozni bajarish uchun tik turing va nafas olayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring. O'ng oyoq tizzada egilib, oyoq tomon qo'yiladi ichki yuzasi dumba. 60 soniya davomida pozada muzlatib qo'ying. Pozni yana bajaring, lekin bu safar chap oyog'ingizni buking.

Kreslo pozasi - Utkatasana

Son va buzoqlaringizni daraxt pozasi bilan mustahkamlashni ta'riflab bo'lmaydi. Mushaklar taranglashadi, chidamlilik o'rgatiladi va qorin bo'shlig'i organlari ishlaydi.

Asanani bajarish uchun tekis turing va nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni bir-biriga qo'ying, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying va nafas olayotganda bir oz cho'zing. Joyda 30 - 60 soniya davomida yashirin.

Plank pozasi yog 'va selülitga qarshi kuchli quroldir. Bu vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamining bir qismi sifatida ham, mustaqil statik yuk sifatida ham amaliyot uchun tavsiya etiladi. Plank pozasi tananing barcha joylariga statik yuk beradi. Siz pozada sarflangan vaqtni asta-sekin oshirib, bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz mumkin. Hatto nafas olish va tekis orqa haqida unutmang.

Shamolni chiqarish pozasi - Pawanmuktasana

Poza tanani gaz to'planishidan ozod qilish uchun mo'ljallangan. Har bir oyoq uchun alohida va ikkala oyog'i bir vaqtning o'zida bosilgan holda amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i organlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, qorinni massaj qiladi va pastki tananing mushaklarini mustahkamlaydi.

Kamon pozasi - Dhanurasana

Dhanurasana umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini yaxshilaydi, qorin, qo'l va oyoq mushaklarini cho'zadi. Og'irlikni yo'qotish uchun oldingi pozalar singari, kamon pozasi ichak faoliyatini yaxshilaydi, orqadagi buzilishlarni tuzatadi, shuningdek, yoqa maydonini mustahkamlaydi.

30 - 60 - 90 ni bosing

Nomiga ko'ra, poza qorin mushaklarini kuchaytiradi va yog'larni yoqadi. Poza shu tarzda bajariladi: chalqancha yotib, nafas olayotganda oyoqlaringizni 30 darajaga ko'taring. Sekin-asta oyoqlaringizni deyarli erga tushiring. Bir oz ushlab turing va nafas olayotganda oyoqlaringizni erga qo'ying. Mashqni takrorlang, lekin bu safar oyoqlaringizni 60 daraja, keyin esa 90 darajaga ko'taring.

Siz uyda mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun oddiy mashqlar nafaqat yog'ni yoqadi, balki chidamlilikni oshiradi, ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi va tanangizga moslashuvchanlikni beradi. Har doim yosh va chiroyli bo'ling!

Ortiqcha vazn bilan qanday kurashasiz?

Ehtimol, faqat dangasalar yoga haqida eshitmagan. Ba'zilar uchun bu shunchaki so'zlar, boshqalar uchun hayotning ma'nosi va falsafasi. Xo'sh, yoga nima?

Yoga ruhiy, jismoniy va psixologik amaliyotlarning o'ziga xos simbiozidir

Ko'pchilik mashhur odamlar, yoga bilan shug'ullanar ekanmiz, bu nafaqat fikrlarimiz va psixologik kayfiyatimizni tartibga solish imkoniyati, balki tanamiz ham ekanligiga ishonch hosil qildik.

Madonna, Devid Duxovniy, Jennifer Lopes, Vera Brejneva, Valeriya, Boris Grebenshchikov, Aleksandr Vasilev - bu mashhur va arzimas ro'yxat. mashhur odamlar kim uchun yoga zarur bo'lib qoldi va muhim komponent hisoblanadi ularning hayoti.

Siz so'rashingiz mumkin, vazn yo'qotish va yoga qanday bog'liq? Bu erda to'g'ridan-to'g'ri aloqa bo'lishi mumkin.

Jismoniy sohada muayyan mushak guruhlariga statik yuk ularni ikki baravar samarali ishlaydi (mashqlar guruhlarini to'g'ri va doimiy ravishda bajarish bilan), bu ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradi.

Mashqlar yordamida siz tanangizni tartibga solib, sizni bezovta qiladigan va sizni bezovta qiladigan narsalarni olib tashlashingiz mumkin.

Albatta, siz tezkor natijalarga umid qilmasligingiz kerak, lekin agar siz mashq qilishni boshlasangiz va mashqlarni maqsadli va doimiy ravishda bajarsangiz, ortiqcha vazn yo'qoladi, eng muhimi, u qaytib kelmaydi. Va "ortiqcha vazn" o'rnini moslashuvchanlik, nafislik, chiroyli holat va ajoyib kayfiyat egallaydi.

Ma'naviy sohada yoga sizning hayotingizning ijobiy tomonlariga e'tiboringizni qaratishga, diqqatni jamlashga va ijobiy yo'nalishda o'ylashni boshlashga imkon beradi. Salbiy his-tuyg'ularni va komplekslarni olib tashlang.

Bundan tashqari, yoga sizni to'g'ri nafas olishga o'rgatadi, bu insonning jismoniy holatiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi (kisloroddagi kislorod) to'g'ri miqdor tanamizning har bir a'zosiga etib boradi) va ruhiy holatga.

Eng oddiy maslahatni eslang - jahlingiz chiqqanda bir necha chuqur nafas olishingiz kerak va g'azab pasayishni boshlaydi, ya'ni to'g'ri nafas olish hissiyotlarni engishga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun yoga yordamida nimani tuzatishingiz mumkin:

• qorin bo'shlig'i (ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlash)
• yon tomonlar va sonlar maydoni (chirkin tizmalar yo'qoladi, sonlar tabiiy yumaloqlikka ega bo'ladi)
• oyoq maydoni (ular ingichka bo'ladi va "ayiq quloqlari" kamayadi yoki butunlay yo'qoladi)
• teri elastik va chiroyli bo'ladi (bu dietada "o'tirganda" va vazn yo'qotishning boshqa usullaridan foydalanganda kamdan-kam hollarda erishiladi)

Bundan tashqari, ovqat hazm qilish yaxshilanadi va barcha organlarning ishi normallashadi.

Yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun nimani bilishingiz kerak

Siz har qanday yoshda yoga bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin, asosiysi to'g'ri mashqlarni tanlashdir.

Ammo noxush va hatto halokatli oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun shifokor yoki oxirgi chora sifatida tajribali o'qituvchi bilan maslahatlashishga arziydi.

Yoga uchun kontrendikatsiyalar:

• Turli xil kelib chiqadigan ruhiy kasalliklar (shu jumladan epilepsiya)
• Yurak kasalliklari (miokardit, kardiyomiyopatiya, yurak kasalligi va boshqalar).
• Onkologiya
• Qon kasalliklari
• Mushak-skelet tizimining yuqumli lezyonlari
• Orqa miya jarohatlari

Shunday qilib, sizda hech qanday kontrendikatsiya yo'q, siz yoga yordamida tanangizni va fikrlaringizni tartibga solishni juda xohlaysiz, siz buni o'zingiz qilishga qaror qildingiz.

Quyidagi qadamlardan boshlang.

Qadam 1. Barcha amaliyotlarni iloji boricha o'rganing va o'zingiz uchun eng mosini tanlang.

2-qadam. O'zingiznikini tanlang to'g'ri kiyim sinflar uchun. dan yasalgan bo'lishi kerak tabiiy materiallar va harakatlaringizni cheklamang. Bundan tashqari, bu sizga yoqimli bo'lishi va sizda faqat ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otishi kerak.

Qadam 3. Iloji bo'lsa, o'zingizni toping doimiy joy sinflar uchun. U etarlicha tanho, ventilyatsiya qilingan, toza va tartibli bo'lishi kerak. Hech bo'lmaganda boshlang'ich davrda, "o'zingizni yashirishni" o'rganmaguningizcha, sizni begona hidlar va tovushlar bezovta qilmasligi kerak.

4-qadam. O'zingiz uchun mos mashq matini tanlang. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin, asosiysi, u sirtda sirg'alib ketmasligi kerak.

5-qadam. Sizning dietangizni va dietangizni o'zgartiring. Ko'proq sabzavot, meva va donni qo'shing.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt ovqatdan 2-4 soat o'tgach. Agar darsdan oldin ochlikni his qilsangiz, banan yoki engil yogurt iste'mol qilish orqali uni qondiring.

Mashqdan so'ng siz darhol muzlatgichga yugurib, ovqat yemasligingiz kerak - o'zingizga yarim soat yoki bir soat dam oling va shundan keyingina ovqatlaning.

Mashg'ulotlar uchun optimal vaqt - ertalab yoki kechqurun (siz kuniga ikki marta qilishingiz mumkin).

Asanalarni (yoga mashqlarini) bajarayotganda, nafasingizni kuzatib boring.

To'g'ri nafas olishingiz kerak:

- mashg'ulotning boshida burningizdan bir necha marta chuqur nafas oling (bu nafas bilan, sizning asab tizimi bo'shashadi va tinchlantiradi)

- amaliyot davomida nafasingizni kuzatib boring

Birinchidan, isinishni bajaring - boshingizdan boshlang va oyoqlaringiz bilan tugating. Oddiy asanaslardan boshlang, asta-sekin murakkabroqlarga o'ting.

Barcha asanalar sekin va silliq bajariladi. Bunday holda, siz o'zingiz bajarayotgan poza, hislaringizga e'tibor qaratishingiz va tanangizning har bir hujayrasini his qilishingiz kerak.

Mashqlarni bajarayotganda, og'riqni kuzatib boring. Agar siz juda ko'p og'riq his qilsangiz, mashqni to'xtating va pozani soddalashtirishga (engillashtirishga) harakat qiling.

Amaliyotlar ma'lum bir vaqtda va o'tkazib yubormasdan bajarilishi kerak. Shunday qilib, siz tanangizni doimiy stressga o'rganasiz.

Agar siz chanqagan bo'lsangiz, iching (hatto jismoniy mashqlar paytida ham - ozgina). Bu hatto tavsiya etiladi, chunki tanada to'plangan barcha toksinlar ter bilan chiqariladi.

Amaliyot oxirida, yengillik uchun asana qilishni unutmang.

Asanalarni bajarishda to'g'ri nafas olish

To'g'ri nafas olish- har qanday yoga amaliyotining asosiy tarkibiy qismlaridan biri va siz boshlang'ich yoki tajribali yoga o'qituvchisi bo'lishingiz muhim emas. Yagona farq shundaki, yangi boshlanuvchilar to'g'ri nafas olishni o'rganishlari kerak, tajribali amaliyotchilar buni qanday qilishni allaqachon bilishadi. Biz faqat burun orqali nafas olamiz.

Shunday qilib, asanasni bajarishda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak.

1. O'tkir va to'liq nafas oling.
2. Oshqozonni sekin shishiring (havo o'pkaning pastki qismini to'ldiradi)
3. Havo ko'krakning o'rta qismini to'ldiradi
4. Havo yuqori ko'krak qafasiga kiradi
5. Nafas olish silliq bo'lib, qorin bo'shlig'ida chizish bilan boshlanadi, keyin havoni pastki qismdan, keyin o'rtadan va o'pkaning yuqori qismidan havo chiqarish bilan tugaydi.

Eng muhimi, nafas olish ritmik va silliq bo'lishidir. Yoga paytida mashqlarni bajarish paytida nafas olishni nafas olish amaliyoti deb atash mumkin va alohida amalga oshirilishi mumkin

To'g'ri nafas olish nafaqat bajarilgan asanaslarning ta'sirini yaxshilaydi, balki tananing umumiy salomatligiga ham olib keladi.

Siz "qorin bilan nafas olishni" mashq qilishingiz kerak. Nafas olishning bu usulini o'zlashtirish oson emas va biroz vaqt talab etadi. Ammo sizning ishingiz va qat'iyatliligingiz ajoyib sog'liq, bloklar va qisqichlardan xalos bo'lish bilan taqdirlanadi.

Bundan tashqari, asanalarni bajarishda to'g'ri nafas olish va nafas olish orqali, bu jarayonga diqqatni jamlagan holda, siz o'zingizni beixtiyor (va ba'zilari ongli ravishda) meditatsiya holatiga kiritasiz va amaliyotga yaxshiroq e'tibor qaratasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng oddiy mashqlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, siz oddiy asanas (mashqlar) bilan boshlashingiz kerak.

Avvalo, biz isinish qilamiz.

1. Bir joyda yurish yoki yugurish
2. Biz tizzalarimizni ko'kragimizga birma-bir tortamiz (tik holatda)
3. Sakrash (nafas olish - qo'llar boshingizdan yuqorida, oyoqlar elkangiz kengligida, nafas olish - qo'llar tana bo'ylab, oyoqlar bog'langan)
4. Qo'llar orqangizda, barmoqlar birlashtirilgan, boshingizni orqaga egib, bir oz egilib, 5-7 soniya davomida bu holatda qoling.
5. Qo'llar boshingizdan yuqorida. Biz tomonlarga egiladik.

Isitish harakatlarini 3-4 marta takrorlang.

Keling, asosiy mashqlarga o'tamiz

Daraxt pozasi (Vrikshasana). Qo'llar yuqoriga cho'zilgan, kaftlar bog'langan (siz qo'llaringizni ko'krak darajasida ham ushlab turishingiz mumkin, kaftlar ham bog'langan). Oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni boshqa oyoqning soniga qo'ying (qo'llab-quvvatlash nuqtasi qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi). Bukilgan oyoqning tizzasi boshqa oyoqqa perpendikulyar. Biz pozani ushlab turamiz.

Tog' pozasi (Tadasana). Oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni torting va tikuvlar bo'ylab cho'zing. Biz tizzalar, dumba va oshqozonni tortamiz. Orqa miya tekis va tekis, ko'krak tekislanadi, elkalari bo'sh va pastga tushiriladi. Ushbu pozitsiyani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing.

Qo'llar yuqoriga ko'tarilgan poza (Urdhva-hastasana). Sekin, chuqur nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (kaftlaringizni birga). Biz qo'llarimizga etib boramiz, umurtqa pog'onasini cho'zamiz. Biz pozani tuzatamiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga qo'ying.

Oldinga egilish pozasi (Pada-hastasana yoki uttanasana). Oyoqlar bog'langan, qo'llar tushiriladi (Urdhva-hastasananing oxirgi bosqichi). Biz mashqni ekshalasyon bosqichida boshlaymiz. Biz oldinga egilib turamiz. Maqsad - oyoq barmoqlariga erishish. Agar u darhol ishlamasa, tushkunlikka tushmang - vaqt o'tishi bilan hamma narsa yaxshi bo'ladi. Iloji boricha pastga egilishga harakat qiling va orqangizni "qo'yib yuboring" (bo'shashtiring). Ushbu pozada bir muddat qoling.

Garland pozasi (Malasana). Oldinga egilib, o'tirish holatiga chiqing. Orqa tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni oldingizda, kaftlaringizni birlashtiring. Squat qanchalik chuqurroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Biz pozitsiyani 30-60 soniya davomida o'rnatamiz. Biz xotirjam va o'lchovli nafas olamiz.

O'pka pozasi (Ashvasanchalasana). Sekin nafas chiqaring, kaftlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni tekislang. Sekin nafas oling va nafas oling. Bosh ko'tarilgan, orqa tekis. Bu holatda 20-30 soniya turing. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing (siz umurtqa pog'onasi to'g'rilayotganini va cho'zilganini his qilishingiz kerak). Ekshalasyon bosqichida - boshlang'ich pozitsiyasi (oyoqlari cho'zilgan, kaftlarga tayangan holda). Asanani boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Xodimlarning pozasi (Chaturanga Dandasana). Poza push-uplar bilan bir xil. Nafas olayotganda, iloji boricha pastga tushing, yuqoriga ko'tarilishni boshlang. Eng past nuqtaga yetganingizdan so'ng, bu holatda 5-7 soniya turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Asanani bir necha marta takrorlang. "Men qila olmayman" qilish arzimaydi.

O'tirgan oldinga egilish pozasi (Paschimottanasana). Erga o'tiring. Orqa tekis, oyoqlari birlashtirilgan. Nafas olish - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda, ularni pastga tushiring va oyoq barmoqlariga etib, boshingiz bilan tizzangizga teginishga harakat qiling. 10-20 soniya muzlatib qo'ying (chuqur va xotirjam nafas oling). Boshlang'ich pozaga qayting. To'rttagacha takrorlashni bajaring.

Boshdan tizzagacha poza (Janu-sharshasana). Pashimottanasana pozasidan tizzangizni egib, tovoningizni tomon bosib turing ichida kalçalar (to'g'rilangan oyoq va boshqa oyoqning tizzasi to'g'ri burchak hosil qilishi kerak). Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ularni pastga tushiring, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiling va boshingizni tizzangizga bosing. Asanani boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Bir nechta takrorlashni bajaring.

Baxtli bola pozasi (Ananda Balasana). Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Nafas olish - tizzalarni oshqozonga torting, ularni biroz yoying (tananing kengligiga). To'piqlar polga perpendikulyar, oyoqlari parallel. Oyoqlar tarang bo'lishi kerak. Orqa miya va bo'yinni iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Pozni 10-20 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, kuchlanishni bo'shating, mushaklarni bo'shashtiring va 10-20 soniyadan keyin asanani takrorlang.

Ko'rib turganingizdek, barcha tasvirlangan asanalar juda oddiy va bir mashqdan ikkinchisiga muammosiz o'tadi.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar

"Eng muhim elementlar Yoga bilan shug'ullanish uchun sizga kerak bo'lgan narsa tanangiz va ongingizdir." - Rodni Yee yoga o'qituvchisi

Endi to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish uchun mashqlarga o'tamiz. Garchi oldingi asanalar bu maqsad uchun juda yaxshi.

Statik kuchlanish (yuqorida aytib o'tilganidek) mushaklarni ko'proq ishlashga majbur qiladi va ularni yanada mustahkam va elastik qiladi.

Kobra pozasi (Bhujangasana). Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlari tekislangan, barmoqlar ko'rsatilgan. Kaftlaringizni yelkalaringizga yaqin erga qo'ying. Nafas olish - biz asta-sekin orqaga (iloji boricha) egilishni boshlaymiz, shuningdek, boshimizni orqaga egamiz. Biz bu holatda biroz vaqt (10-15 soniya) qolamiz. Biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Besh martagacha takrorlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada normallashtiradi.

Mushuk pozasi (Bidalasana). Biz to'rt oyoqqa turamiz. Nafas olish - biz yuqoriga egilib (mushuk kabi), keyin biz orqamizni pastga egib, boshimizni tushiramiz, nafas chiqaramiz - biz asl holatiga qaytamiz. Biz sekin, ritmik va chuqur nafas olamiz. Orqa mushaklari mukammal darajada mustahkamlanadi va orqa miya rivojlanadi.

Kamon pozasi (Dhanurasana). Biz oshqozon ustida yotamiz. Oyoqlari tekis, qo'llar tananing bo'ylab joylashgan. Qo'llaringizni to'piqlaringizga o'rang. Nafas olayotganda, asta-sekin oyoqlarini yuqoriga ko'tarishni boshlang. Shu bilan birga, biz boshimizni ko'taramiz va lomber mintaqada (bizning mashg'ulotimiz imkon qadar) egiladi. Nafasingizni ushlab turing va pozani 5-10 soniya ushlab turing. Sekin-asta nafas olishni boshlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3 marta takrorlang. Poza qorin bo'shlig'i, orqa, son va dumba mushaklariga qaratilgan.

Qayiq pozasi (Naukasana). Boshlang'ich pozitsiyasi sizning oshqozoningizda yotadi. Oyoqlar tekis, qo'llar oldinda. Nafas oling, oyoqlaringizni ko'taring (ularni birga saqlang) va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafasingizni ushlab turing va pozani 2-3 soniya ushlab turing. Sekin-asta nafas oling va asl holatiga qayting. Dumba, qorin va oyoqlarda ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi. Bu pozani boshqa yo'l bilan bajarish mumkin - chalqancha yotish. Qolgan ijro texnikasi yuqorida tavsiflanganidek.

Pastga qaragan it pozasi (Adho Mukha Svanasana). Oyoqlar va kaftlar polga mahkam bosiladi. Tizzalar tekis. Tana burchak hosil qiladi. Biz 40-60 soniya davomida muzlab qolamiz, keyin polga tushamiz. Orqa, qo'l va oyoq mushaklarini mukammal rivojlantiradi.

Jangchi pozasi (Virabhadrasana). Biz yarim cho'zilgan pozitsiyani qabul qilamiz. Biz tizzada egilgan bir oyog'ini (tizza va shin o'rtasidagi burchak to'g'ri) old tomonga qo'yamiz, ikkinchisi orqada butunlay tekislanadi. Bukilgan oyoqning oyog'ini tekis, cho'zilgan oyoqning oyog'ini esa boshqa oyoqqa perpendikulyar joylashtiring. Biz qo'llarimizni ko'taramiz va ularning orqasidan ko'taramiz (qo'llarimizga qarang). Nafas o'lchanadi va tinchlanadi. Biz 20-30 soniya davomida pozada muzlab qolamiz. Old oyoqni o'zgartiring va takrorlang. Jismoniy mashqlar dumba, qorin, son va oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi.

Video dars. Uyda yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun yoga

Yuqorida yoga o'rganishni endigina boshlagan odam bajarishi mumkin bo'lgan ba'zi asanaslar (mashqlar) tavsifi berilgan. Lekin ular to'g'ri aytadilarki, yuz marta eshitgandan bir marta ko'rgan afzal. Ikkita videoni tomosha qiling va darslaringizni qoldirmang, ayniqsa plyaj mavsumi yaqinlashib kelayotgani uchun.

Yoga asoschilaridan birinchi video - Hindistonning ulug'vor vakillari. Bu 4 ta oddiy mashq qisqa muddatga figurangizni tartibga solishga yordam beradi.

Ikkinchi video - bu mashqlarning yana bir to'plami mukammal figura. Ushbu mashqlarni bajarish uchun kuniga taxminan o'n daqiqa vaqt ajratsangiz, bir oy ichida siz o'zingizni oynaga qarashdan xursand bo'lasiz.

O'zingizning iroda kuchingiz va intizomingizdan foydalanib, siz faqat atrofdagilarga emas, balki birinchi navbatda o'zingizga yoqadigan kerakli shakllarga albatta erishasiz. Sizga hamma narsada muvaffaqiyat va uyg'unlik tilayman.

“Himoya qiladigan boshpana kabi kuydiruvchi quyosh, yoga o'z amaliyotchini tapaning yonib turgan issiqligidan himoya qiladi (uch xil og'riq - ruhiy, ta'sirlardan) muhit va jismoniy). Toshbaqa butun dunyoni qo'llab-quvvatlagani kabi, yoga ham shu bilan shug'ullanadiganlarni qo'llab-quvvatlaydi."

Zamonaviy odamlarning asosiy sog'liq muammolaridan biri bu ortiqcha vazn. Masalan, Qo'shma Shtatlarda semizlik aholining taxminan 60 foiziga ta'sir qiladi. Mamlakatimizda vaziyat, albatta, yaxshiroq, ammo ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolardan aziyat chekadigan odamlar soni hali ham juda ko'p.

Bunday holat noto'g'ri ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzi tufayli yuzaga keladi. Bundan tashqari, ko'pchilik odamlarda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun etarli vaqt yo'q, bu yomon ekologiya va yuqori kaloriyali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish fonida qayg'uli natijalarga olib keladi.

Bugungi kunda ko'proq odamlar ortiqcha vazn bilan kurashish yo'liga kirishmoqda. Ba'zilar o'tirishadi qattiq dieta, boshqalarda qayd etilgan GYM lar, ba'zilari esa uyda o'qishni afzal ko'radi.

Odamlarning sog'lig'ini tiklash usullari ham turlicha. jismoniy tayyorgarlik- bu o'z vazningiz bilan mashqlar, simulyatorlarda mashq qilish, massaj va boshqalar bo'lishi mumkin. Bugun biz sizga so'nggi paytlarda tobora ommalashib borayotgan ortiqcha vaznga qarshi kurashish usullaridan biri - yoga haqida gapirib beramiz.

Ba'zilar yoga bilan qanday vazn yo'qotish mumkinligi haqidagi savolga hayron bo'lishi mumkin. Darhol ta'kidlaymizki, tezda qutuling qo'shimcha funt Asanalarni bajarish bilan bu ishlamaydi.

Yoga bilan vazn yo'qotish yog 'birikmalarini faol yoqish orqali emas, balki tanangizni sifatli qayta qurish va uni yaxshilash orqali erishiladi. Qo'shimcha funtni yo'qotish muntazam yoga amaliyoti bilan tanangizda sodir bo'ladigan o'zgarishlarning yoqimli natijasi bo'ladi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun maxsus kuch-yoga mavjud bo'lib, uning mashqlari ortiqcha vazn bilan kurashishga qaratilgan.

Yoga foydalari

Kilo yo'qotish uchun yoga uni ortiqcha vazn bilan kurashishning boshqa usullaridan ajratib turadigan bir qator inkor etilmaydigan afzalliklarga ega:

Yoga mashg'ulotlari deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va har qanday jismoniy tayyorgarlik va salomatlik darajasidagi odamlar uchun javob beradi.

Yoga bilan shug'ullanishdan bosh tortishning yagona sabablari orqa miya kasalliklari, qon kasalliklari, onkologik kasalliklar. Shuningdek, yuqumli kasalliklar, gripp va o'tkir respirator virusli infektsiyalar paytida jismoniy mashqlar qilishdan bosh tortishingiz kerak.

Har bir alohida holatda vaziyatdan chiqishning eng yaxshi yo'li bo'ladi tajribali shifokor bilan maslahatlashing.

Yoga asosiy qoidalari

Yogadan maksimal ta'sirga erishish uchun siz quyidagi qoidalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak:

Ayollar eslashlari kerak hayz paytida faqat bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarish mumkinligi va homiladorlik paytida faqat engil mashqlarga ruxsat beriladi.

Yoga video darslar

Ayniqsa siz, aziz o'quvchilar, biz yangi boshlanuvchilar uchun uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan vazn yo'qotish mashqlarini tasvirlaydigan videolar bilan yoga darslarini tanladik.

30 daqiqada vazn yo'qotish uchun yoga

Ushbu dars yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashqlari to'plamini taqdim etadi, ertalab chiqish uchun ideal.

Mashqlar barcha mushak guruhlarini qamrab oladigan tarzda tanlanadi, bu ayniqsa samarali vazn yo'qotish uchun muhimdir. Barcha mashqlar imkon qadar sodda va har qanday tayyorgarlik darajasidagi odamlar tomonidan bajarilishi mumkin.

Ekspert tekshiruvi:

Sokin va oddiy kompleks samarali mashqlar, tanani mustahkamlash va butun tanadagi yog 'birikmalarini yoqishga qaratilgan.

Buni ertalab bajaring, ma'ruzachining tavsiyalariga iloji boricha yaqinroq rioya qilishga harakat qiling. Musiqa yaratgan sokin muhit diqqatni mashqlarni bajarishga jamlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun yoga mashqlari

Ushbu video yangi boshlanuvchilar uchun mos keladigan hatha yoga mashqlarining oddiy to'plamini taqdim etadi. Xata-yoga bo'yicha tajribali o'qituvchi Yuliya Lemeshko mashqlarni bajarishning barcha nozik tomonlarini ko'rsatib, har bir harakatini tushuntirib beradi.

Ekspert tekshiruvi:

Ushbu mashqlar to'plami metabolizmni normallashtirish uchun mo'ljallangan, agar siz to'g'ri dietaga rioya qilsangiz, tezda vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, unda to'plangan zararli moddalarni tanadan olib tashlaydi.

Denis Ostindan vazn yo'qotish uchun yoga

Ushbu video yoga yordamida vazn yo'qotishga qaratilgan mashqlar to'plamini taqdim etadi. Uning muallifi Denis Ostin kompleksni amalga oshirishda batafsil tushuntirishlar bilan birga keladi va uning ikki yordamchisi tomonidan harakatlarning takrorlanishi mashqlarni bajarishning barcha nozik tomonlarini ko'rib chiqishga imkon beradi.

Ekspert tekshiruvi:

Denis Ostinning mashqlar to'plami yaxshi, chunki undagi barcha mashqlar ortiqcha vazn bilan kurashish uchun tanlangan.

Trening dasturi 4 qismga bo'lingan: yog 'yoqish, oyoq mushaklarini nozik qilish uchun kuchaytirish, qorin bo'shlig'ini mashq qilish va mashqni yakunlash uchun bo'shashtiruvchi mashqlar. Bu kombinatsiya maksimal yog 'yoqish ta'sirini ta'minlaydi.

Ekaterina Buidadan yangi boshlanuvchilar uchun yoga

Ushbu videoda taniqli yoga o'qituvchisi Katerina Buida yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plamini namoyish etadi. Kompleksning mashqlari maqsadga muvofiqdir umumiy mustahkamlash tananing barcha mushak guruhlari, shu jumladan qorin bo'shlig'i va oyoqlari, bu sohada yog 'birikmalarini yoqish uchun foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ekspert tekshiruvi:

Ushbu videoning asosiy diqqatga sazovor tomoni shundaki, unda "quyosh bilan salomlashish" mashqlari mavjud - yangi boshlanuvchilar uchun eng foydali yoga darslaridan biri, chunki uni amalga oshirish deyarli barcha mushak guruhlarini qamrab oladi, bu butun tananing ohangiga ijobiy ta'sir qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga

Yoga bilan endigina shug'ullanayotganlar uchun ajoyib video. Unda ko'rsatilgan oddiy mashqlar barcha harakatlarni batafsil tushuntirish bilan birga keladi.

Ekspert tekshiruvi:

Asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun yaxshi kompleks. Asanalarning nisbatan qisqa fiksatsiyasi moslashuvchanlikni rivojlantirish va tanangizni boshqarishni yaxshilashga qaratilgan. Har bir harakatning batafsil tavsifi kompleksni bajarishni osonlashtiradi.

Biz siz uchun yoga mashqlarining eng oson to'plamlarini tanladik, ularni hatto ilgari hech qachon mashq qilmagan odam ham bajarishi mumkin. Shuningdek, siz "Uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga" maqolasini o'qishingiz mumkin.

Agar siz bilan tanishmoqchi bo'lsangiz katta miqdor yangi boshlanuvchilar uchun yoga majmualari, Olga Bulanova, Andrey Siderskiy, Karina Xarchinskaya va Ravi Kumar kabi o'qituvchilarning darslariga e'tibor bering. Yoga bilan shug'ullanayotgan ayollar uchun o'qituvchi Tatyana Borodaenkoning maslahati ham foydali bo'ladi.

Sizningcha, yoga yordamida qo'shimcha funtlardan qutulish mumkinmi? Balki siz boshqa maqsadlarda yoga bilan shug'ullanasizmi? Izohlarda bu haqda bizga xabar bering!