Fyysiset harjoitukset ja voimistelu selkäkipuihin. Harjoitukset selkäkipuihin

Tätä tapahtuu useammin kesällä. He kaivoivat puutarhassa, tarttuivat äkillisesti raskaaseen matkalaukkuun tai kannettiin autosta ison jo, mutta nukkuvan lapsen syliin - ja olkaa hyvä, alaselän kipu. Sellaista, että et voi taipua, ei suoristua, eikä ole selvää, miten edes tavallisia kotitöitä tehdään nyt. Älä kiirehdi nielemään kipulääkkeitä ja levittämään niitä selällesi - vain harjoitukset todella parantavat alaselän kipua. Tässä on ensimmäinen asia, joka on tehtävä akuutin selkäkivun vuoksi.

Selkärangan ja nivelten terveyden palauttamiseksi on välttämätöntä ymmärtää paitsi niiden anatominen rakenne, myös niiden fysiologia.

Nivelen anatominen eheys säilyy niveltä ympäröivien lihasten ja nivelsiteiden vuorovaikutuksen ansiosta, mikä mahdollistaa nivelnesteen saannin. Tämä sääntö koskee suuria niveliä ja selkärankaa. Ja selkäranka saa ravintoa samalla tavalla kuin tavalliset nivelet, eli toimivilla lihaksilla.

Fysiologisesti lihasten sisällä kulkevat neurovaskulaariset kimput, joiden läpi nivelet ravitsevat. Verisuonten viimeinen linkki ovat kapillaarit, joiden kautta aineenvaihdunta tapahtuu. Nivelet, mukaan lukien selkäranka, saavat ravintoa vain yhdessä tapauksessa - kun lihakset toimittavat niille verta, eikä silloin, kun henkilö kuluttaa pillereitä (injektiot, estot, nivelensisäiset injektiot), joiden oletetaan auttavan parantamaan sairasta niveltä. Tarkalleen lihaskudos on vastuussa verenkierrosta!

Nivelet ja selkä hoidetaan vain harjoituksia. Nykyaikaisen kinesiterapian perussääntö kivunlievitysharjoituksissa on kestä vähän kipua, älä salli suurta!

1. Kävely nelijalkain (ei vasta-aiheita)

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus vaikeiden selkäkipujen lievittämiseen. Vuorotteleva venytys"askel", mukaan lukien ylä- ja alaraajojen lihakset, ohjaa verenvirtauksen alaselästä, jossa se on "jumiutunut", käsivarsien ja jalkojen lihaksiin, jotka suorittavat tyhjennystoimintoa ja lievittävät sisäistä turvotusta ( selkärangan syvien lihasten tulehdus), mikä vähentää akuuttia kipua.

I.P. Polvistui, kädet lattialla. Tätä varten sinun on ryömittävä sängystä lattialle ja aloitettava liikkuminen asunnossa nelijalkain periaatteen mukaisesti: oikea jalka - vasen käsi. Selkärangassa ei ole aksiaalista kuormitusta - vain kädet ja jalat toimivat.

Voit liikkua hansikkaissa ja polvisuojissa (tai kietomalla polvet kuminauhalla) 5-20 minuuttia, samalla poistamalla sinne vierineet lasten lelut sängyn alta ja pyyhkimällä jalkalistat. Jatkossa voit tehdä kotitöitä (esim. kuoria perunoita tai leikata vihanneksia salaatiksi), polvistua ja makaa rintakehä ottomaanien päällä (pieni fitball). Mikä tahansa on parempaa kuin makuulla ja voihkiminen ja pillereiden nieleminen.

2. Paina takaosaa (ei vasta-aiheita)

Tämän harjoituksen avulla voit "pehmeästi" venyttää koko selkärangan lihaksia, erityisesti lannerangan alueella, ja kryokompressi tehostaa mikroverenkiertoa vähentäen turvotusta ja tulehdusta kipeällä alueella.

I.P. Makaa selällään, jalat polvissa koukussa, kantapäät lattialla, kädet ristissä pään takana. Alaselän alla - kylmä kompressi. Pakasta sitä varten vettä muovipullossa (0,5 litraa) pakastimessa niin, että vesi täyttää vain puolet pullosta. Murra pullon jää vasaralla (mieluiten puisella), laita se alaselkäsi alle ja aloita harjoitus.

Kun hengität ulos ”Ha-a”, yritä samanaikaisesti repiä lapaluidesi irti lattiasta ja vetää taivutetut polvet vatsaasi vasten niin, että kyynärpääsi koskettavat polviasi.

Jos tämä harjoitus tuntuu vaikealta suorittaa, kokeile helpompaa vaihtoehtoa: vuorotellen käsien ja jalkojen nostuksia. Yritä samanaikaisesti saavuttaa vasen polvi oikealla kyynärpäällä ja päinvastoin - vasemmalla kyynärpäällä, oikealla polvella.

Kiinnitä huomiota vatsan vetäytymiseen "selkärangan" suuntaan. Vaihtele tämä harjoitus, joka suoritetaan "epäonnistumiseen" (eli maksimi mahdollinen toistomäärä 10-50) seuraavalla.

3. Puolisilta (ei vasta-aiheita)

I.P. sama kuin edellisessä. Kädet vartaloa pitkin. Kun hengität ulos "Ha-a", yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle puristaen pakaroita ja palata lähtöasentoon. Jos alaselän alla oleva jää on sulanut edellisen harjoituksen jälkeen, voit poistaa ”kryokompressin” ja jatkaa näiden kahden harjoituksen (2, 3) suorittamista ilman sitä.

Ensimmäiset 2-3 toistoa aiheuttavat melko voimakasta kipua lantiossa ja alaselässä. Sinun ei tarvitse pelätä sitä. Harjoitus on täysin turvallista ja sitä suoritetaan vähintään 5-10 toistoa 2-3 kertaa päivässä.

Ensimmäisenä päivänä toista nämä harjoitukset 2-3 tunnin välein, kunnes olet väsynyt. Jos unelma on kaatunut, nuku sieltä, missä se löysi sinut (juoksu vettä jokaisen harjoitussarjan välillä). Kun poistat akuuttia kipua (kyky nousta lattialta), jatka seuraaviin harjoituksiin.

4. Venyttely seistessä (ei vasta-aiheita)

Tämä harjoitus venyttää koko vartalon selkälinjaa, mikä lievittää alaraajojen ja lannerangan nivelten puristusta.

I.P. Seisten, jalat leveämmät kuin hartiat. Laskeudumme vuorotellen suoralla selällä ensin oikealle, sitten vasemmalle jalalle. Harjoitusta tehdään myös useita kertoja päivässä (ja seuraavina päivinä), mutta joka kerta kaltevuus jalkaan (välttämättä polvinivelessä suoristettuna) laskee ja laskee, kunnes sormet koskettavat varpaita

Yritä sen jälkeen nojata eteenpäin, kiedoa kätesi kantapääsi ympärille ja katsoa selkäsi taakse.

Liikkeen viimeisessä vaiheessa yritä viipyä 2-5 sekuntia. Uloshengitys liittyy kaikkeen liikkeeseen. Voit tehdä useita lyhyitä Ha-a:n uloshengityksiä kallistuksen aikana.

5. Nosta polvet vaakatasossa

Aika kova, mutta erittäin tehokas harjoitus. Kun suoritat tätä harjoitusta suorilla jaloilla, vaikutus (anestesia ja terapeuttinen) voidaan katsoa saavutetuksi, koska. kehon painon vaikutuksesta koko selkäranka venyy, erityisesti paravertebraalisten lihasten kiinnitysalueilla (lumbo-sakraalinen ja kaularanka).

Epämiellyttävät tuntemukset selän alueella voivat viitata lihaskorsetin ylikuormitukseen ja häviävät vaaka-asennossa lepäämisen jälkeen. Muissa tapauksissa he raportoivat vakavista nikamien patologioista.

Perusteellisen diagnostisen tutkimuksen jälkeen kipuoireyhtymän syy selvitetään ja terapeuttiset toimenpiteet toteutetaan.

Voit auttaa itseäsi ja lievittää tilaa kotona tekemällä yksinkertaisia ​​ja lempeitä harjoituksia selkä- ja alaselän kipuihin.

Kehitysvaiheessa prosessia valvoo tiukasti asiantuntija.

Lannerangan liikkeiden ominaisuudet

Lannerangan alueella hermopäätteiden verkosto vastaa lantion ja jalkojen sisäelinten toiminnasta.

Sairaan nikaman poikimisen kiinnittäminen tiettyyn asentoon muutamaksi sekunniksi ja sitä seuraava rentoutuminen ovat näiden harjoitusten ominaisuuksia, jotka poistavat komplikaatioiden riskin.

Mutta ne on suoritettava oikein, muuten parhaimmillaan mitään hyötyä ei saada, pahimmillaan kipuoireyhtymä vain voimistuu.

Japanilaisen tekniikan ja pilatesin edut

Japanilaisen voimistelun ominaisuudet ovat, että se sisältää elintärkeitä keskuksia, jotka stimuloivat kehoa itsensä paranemisprosessiin.

Rullaharjoitus näyttää ensi silmäyksellä yksinkertaiselta eikä tarpeeksi tehokkaalta, mutta sitä säännöllisesti suorittavat ihmiset näkevät kunnon paranemisen merkittävästi jo muutaman harjoituksen jälkeen.

Liikkeeseen osallistuvat eri lihasryhmät (kädet, jalat, selkä, rintakehä, vatsa) - tämä on tärkeää selkärangan lihasten vahvistamiseksi, koska kohdennettu voimakas vaikutus sairastuneelle alueelle on poissuljettu (yksi kuormitus ongelmallisella osastolla uhkaa taudin uusiutumista ja lisätä lihaskouristuksia).

Pilatesissä tehdään myös tasaisia ​​venyttelyliikkeitä kehon viiveellä tietyssä asennossa. Selkä lannerangan alueella sattuu yhä vähemmän, kun lähestymistapoja ja harjoitusaikaa kasvaa asteittain.

Tyrän ja ulkonemien kanssa yleiskunnossa on havaittavissa oleva helpotus. Samalla saavutetaan myös erinomainen rentouttava vaikutus. Henkilö uskoo kykyihinsä, tuntee voiman ja energian aallon, positiivinen asenne tulevaisuuteen ilmestyy.

Summittaiset liikkeet

Harjoitukset tehdään hyvin ilmastoidussa huoneessa, jossa ei ole vetoa (tämä on vaarallista kipeälle selkälle), kovalle alustalle (voit laittaa voimistelumaton lattialle) ja vaakasuoralla alustalla vyötärön tasolla (a pöytä, silityslauta käy).

• Seiso vaakasuoralla alustalla vyötärön tasolla, sitä kohti. Laske kotelon yläosa varovasti pintaan. Rintakehä ja vatsa on painettu alustalle, kädet ovat hieman taivutettuja kyynärpäistä, käsivarret ja kämmenet lepäävät alustalla. Kyynärpäät ovat hartioiden tasolla, pää lepää leuka pinnalla. Ota pallea (vatsa) täysi ja tasainen hengitys, viipyy 5 sekuntia, hengitä ulos. Juokse 7-10 kertaa. Selän lihaskuidut venyvät, lannerangan lihasspasmit katoavat.

• Nouse nelijalkain matolle. Kädet lepäävät lattialla kämmenillä, kyynärpäät on suoristettu. Kädet sijaitsevat tiukasti kohtisuorassa olkapääakseliin nähden. Pää on laskettu leuka rintaan, niskalihakset rentoutuvat. Polvet - hartioiden leveydellä, sääret - yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Selkää ei voi taivuttaa alas tai kaarevaa ylös (voit henkisesti kuvitella suoran viivan häntäluuun ja kaulan välillä). Ota syvä palleahengitys, "jäädytä" 5 sekunniksi ja hengitä kaikki ilma keuhkoista hitaasti ja kokonaan ulos vetäen vatsaa selkärankaan. Juokse 7-10 kertaa.
• Taita iso pyyhe 2 kertaa pituudeltaan, kierrä tiukkaan telaan, solmi nauhalla. Istu lattialle niin, että rulla lepää pakaroiden päällä. Jalat ovat ojennettuna edessäsi. Makaa rullalla varovasti selälläsi ja auta itseäsi käsilläsi. Terry "sylinterin" tulisi sijaita napakuopan läpi kulkevan sivulinjan tasolla. Suorat jalat siirretään hieman erilleen, jotta voit kääntää jalkojasi sisäänpäin ja koskettaa peukalojesi sivupintoja toisiinsa. Kädet kierretään pään taakse ja kämmenet alas lattialle. Sinun on yritettävä koskettaa toisiaan molempien kämmenten pienillä sormilla ja suoristaa käsiäsi. Aluksi kämmenet voidaan laittaa tuen alle (sohva, tuoli). Hengitä tasaisesti ja syvään 2-3 minuuttia rentouttaen selkälihaksia mahdollisimman paljon. Harjoitusaikaa lisätään asteittain. Sinun on noustava lattialta varovasti kääntämällä kehosi lattiaan.

Sinun on oltava valmis siihen, että selän ja alaselän kipu ei katoa heti - se vie aikaa.

Vedon lievittämiseksi lääkärit suosittelevat fysioterapiaharjoitusten suorittamista päivittäin. Säännöllinen harjoittelu ei ainoastaan ​​poista epämukavuutta, vaan myös vahvistaa selkärangan lihaksia ja parantaa ryhtiä. Tunnit ovat terapeuttisesti tehokkaampia, jos liikuntaterapialääkäri laatii harjoitussarjan. Hän ottaa ehdottomasti huomioon diagnoosin tulokset, lannerangan kivun esiintymisen syyn, potilaan yleisen terveydentilan.

Missä tapauksissa selkäkipujen lievittämiseen tarkoitettuja harjoituksia suositellaan?

Kotona on suositeltavaa poistaa ne sen jälkeen, kun on selvitetty niiden esiintymisen syy. Tämä oire on ominaista monille sisäelinten sairauksille - kolekystiitti, pyelonefriitti, eturauhastulehdus, kohdun fibroidit. Se vaatii monimutkaista hoitoa, ja fyysinen koulutus on tarkoitettu vain kuntoutuksen aikana.

Voit päästä eroon alaselän kivusta harjoitusten avulla,. Tiettyjä harjoitussarjoja on kehitetty harjoitteluun remission aikana ja näiden patologioiden pahenemisvaiheiden aikana. Jälkimmäisessä tapauksessa ne suoritetaan yleensä kuormaa hallitsevan lääkärin läsnä ollessa.

Luokkien tehokkuus

Päivittäinen liikuntakasvatus on tehokkain tapa hoitaa lannerangan rappeuttavia-dystrofisia sairauksia. Vastaanoton avulla on mahdollista päästä eroon oireista vain hetkeksi. Ja harjoituksen avulla voit lähestyä kokonaisvaltaisesti selkäongelmien ratkaisua:

• vahvistaa lihaksia, vakauttaa levyjä ja nikamia fysiologisessa asennossa;
• parantaa luun, ruston, pehmytkudosten verenkiertoa ravintoaineilla;
• vähentää kivun vakavuutta tai päästä niistä kokonaan eroon.

Lihaskorsetin rakentaminen auttaa estämään levyjen siirtymistä, niiden ja verisuonten, selkärangan juurten aiheuttamaa rikkoutumista. Siksi vähitellen kipujen mukana muut tai spondyloartroosi katoavat - herkkyyshäiriöt, parestesiat.

Yleiset toteutussäännöt

Huoneen tulee olla hyvin tuuletettu ennen harjoittelua. Mutta sen ei pitäisi olla viileä siinä, muuten on olemassa vaara vilustua alaselässä. Luokkiin sinun on valittava vaatteet hengittävistä materiaaleista, jotka imevät kosteutta hyvin. On myös tarpeen noudattaa liikuntahoitolääkäreiden suosituksia:

• tee liikkeet sujuvasti, hieman hitaasti;
• lisää vauhtia vähitellen, älä yritä suorittaa kaikkia harjoituksia ensimmäisillä tunneilla;
• jos kipua ilmenee, lopeta harjoittelu ja jatka sitä vasta pitkän tauon jälkeen.

On tärkeää kuunnella tunteita, joita syntyy. Jos tietyn harjoituksen jälkeen kivun voimakkuus vähenee huomattavasti, se tulee toistaa useammin.

Akuutin alaselän kivun lievitys

On lumbago-hyökkäys. Se on niin lävistävää, polttavaa, että ihminen ei pääse edes nukkumaan ilman ulkopuolista apua. Siksi tällä hetkellä ei voi puhua mistään luokista. Ne alkavat muutaman tunnin ja jopa päivän kuluttua kivun vaikeuden vähenemisestä.

Pose "Kissa-lehmä"

Nouse neljälle jalalle, laske samalla päätäsi ja pyöristä selkäsi. Palaa aloitusasentoon, taivuta alaselkää ja nosta leukaa. Lähestymisten määrä on 5-7. Jonkinlainen arkuus lumbago-kohtauksen jälkeen on melko luonnollista. Mutta sen vahvistumisen myötä tarvitaan pitkä lepo.

Pose "lapsi"

Laskeudu polvillesi leveälle etäisyydelle toisistaan, jotta jalat koskettavat toisiaan. Venytä käsiäsi edessäsi ja liikuta vartaloa eteenpäin liukuvalla liikkeellä koskettamalla otsalla voimistelumattoa. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia, palaa aloitusasentoon. Toista harjoitus 4-5 kertaa.

Tuoliharjoitukset

Polvistu jakkaran tai tuolin eteen yrittäen pitää selkäsi suorana. Laita kätesi istuimelle korostaaksesi. Taivuta ja taivuta alaselkää varovasti 8-10 kertaa. Taivuta samassa kehon asennossa ensin toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle. Oikein suoritettuna pääkuorma kohdistuu selän sivulihaksiin, ei alaselän.

Venyttely makuuasennossa vartaloa vasemmalle ja oikealle kääntämällä

Makaa makuulla, suorista jalat, levitä kädet sivuille. Kun hengität, taivuta polviasi ja käännä niitä oikealle pitäen tässä asennossa 5 sekuntia. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon. Toista liikkeet 5 kertaa ja tee sitten harjoitus toiselle puolelle.

Vartalo vääntyy istuma-asennosta

Istu matolle, taivuta oikea polvi ja tuo se suoristetun vasemman jalan taakse. Tasapainon säilyttämiseksi nojaa lattiaan oikealla kädelläsi. Käänny vasemmalle vapaalla kädelläsi kevyesti polvea vasten. Tee harjoitus 3-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Venytä "Shell"

Nouse neljälle jalalle, hengitä syvään ja laske pakarat kantapäällesi pitäen kämmenet lattialla. Venytä hyvin, rasittamalla alaselän lihaksia, ota kehon lähtöasento. Lähestymisten määrä on 5-10.

Keskivaikean selkäkivun lievitys

Keskivaikea selkäkipu edeltää usein spondylartroosin tai osteokondroosin pahenemista. Niiden poistamiseksi ja toistumisen estämiseksi käytetään harjoituksia koko selän lihaksien venyttämiseen.

Seinäkyykky

Nojaa selkäsi seinää vasten, levitä jalat hartioiden leveydelle, pujota sormesi lukkoon ja aseta ne edessäsi rinnan tasolle. Suorita hitaasti matala kyykky, pysy tässä asennossa 10 sekuntia, palaa aloitusasentoon. Toista kaikki liikkeet 5-7 kertaa.

Alaselän koukistuslihasten venyttely

Makaa, taivuta polviasi, lepää jalat lattialla. Vedä toinen jalka rintaasi ja purista reiden takaosaa käsilläsi. Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia, ota aloitusasento. Toista 5 kertaa, tee harjoitus toisella polvella ja nosta sitten molemmat jalat kerralla.

hyperextension

Makaa vatsallesi, taivuta käsiäsi ja aseta kämmenet olkapäillesi. Hengitä syvään, nosta ylävartaloasi 10 sekunniksi. Kun hengität, laske itsesi lattialle. Lähestymiskertoja on enintään 10. Jos harjoitus suoritetaan oikein, tulee kiristää alaselän lihaksia, ei olkavyötä.

Lantion kallistuksen korjausharjoitus

Makaa selällään suorat jalat koholla, paina alaselkää tiukasti mattoa vasten. Laske jalat hitaasti alas. Taivuta polviasi vasta, kun alaselkäsi alkaa nousta lattiasta. Suorita harjoitus 10-15 kertaa.

Muut harjoitukset

Alaselkäkipujen esiintyminen on helpompi estää kuin poistaa ne pitkäksi aikaa, mukaan lukien lääkitys. Tätä varten on kehitetty joukko harjoituksia, joiden toteuttamisesta tulee erinomainen tuki- ja liikuntaelimistön patologioiden pahenemisen ehkäisy. Harjoittelun aikana lihakset muuttuvat joustavammiksi, mikä edistää kuormien oikeaa jakautumista selkärangan kaikkiin osiin.

Rullaus alaselkään

Istu alas, taivuta polviasi hieman, laita voimistelurulla selkäsi taakse, suorista kädet, laita ne selkäsi taakse. Nojaa kämmenet lattialle, nosta pakarat ja istu rullalle. Liu'uta sitä edestakaisin 5-10 minuuttia. Yritä kuormittaa selän ja vatsan lihaksia, ei käsiä ja jalkoja.

Alaspäin osoittava koiran asento

Ota vaakasuora asento varpaat ja kämmenet lattiaa vasten, kuten ennen kuin teet kevyesti punnerruksia.

Nosta lantiota hieman ja laske samalla päätä yrittäen koskettaa lattiaa otsalla. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia, palaa aloitusasentoon. Toista kaikki liikkeet 10 kertaa.

Pose "koira-lintu"

Nouse neljälle jalalle, nosta vasen käsi ja oikea jalkasi yhteen. Venytä 15 sekuntia ja tunne jännitystä kaikkien selän lihaksissa. Laskeudu nelijalkaille, toista harjoitukset oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Lähestymisten määrä on jopa 20.

Penkki lantion nosto

Istu niin, että penkki on 35-40 cm etäisyydellä pakaroista Laita kätesi suorat penkin istuimelle, taivuta jalkojasi. Kun hengität, nosta alaselkäsi lattian suuntaisesti ja lepää jalat maton päällä. 10 minuutin kuluttua palaa lähtöasentoon. Suorita harjoitus 10 kertaa.

Selän ja jalkojen lihasten venyttely

Makaa, taivuta polviasi, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Tuo vasen jalka oikean taakse, kunnes nilkka koskettaa polvea. Vedä vasen polvi mahdollisimman lähelle rintaa auttamalla molemmin käsin. Toista harjoitus 5 kertaa ja suorita sitten toiselle puolelle.

Lievittää alaselän kipua raskauden aikana

Lapsen synnytyksen aikana se johtuu yleensä luonnollisista syistä - kohdun kasvusta, sen lantion elinten puristumisesta. Lääkärit suosittelevat seuraavien harjoitusten suorittamista sen poistamiseksi:

• makaa selällesi, taivuta jalkojasi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Revi pakarat hitaasti irti lattiasta ja vajoa lattialle viipymättä tässä asennossa;
• nouse seisomaan, kiinnitä sormesi edessäsi olevaan lukkoon, levitä kyynärpäät sivuille. Tee käännöksiä puolelta toiselle. Suorita harjoitus uudelleen, vasta nyt yhdistämällä kämmenet selän taakse;
• laskeudu polvillesi, laita kätesi lattialle. Laske pakarat ensin yhteen, sitten toiseen kantapäähän.

Toista kaikki liikkeet 5-10 kertaa. Tuntien jälkeen sinun tulee makaamaan 3-40 minuuttia, rentoutua. Tämä pätee erityisesti raskauden loppuvaiheessa.

Bubnovskyn tekniikka

Luokat pidetään lääketieteellisissä keskuksissa, jotka on varustettu erityisillä simulaattoreilla. Rehabilitologit hallitsevat liikkeiden tekniikkaa, auttavat suorittamaan harjoituksia vastusella. S. Bubnovsky on tunnettu kiropraktikko, joka on laatinut menetelmän kivusta eroon ilman farmakologisia lääkkeitä. Hän suosittelee suorittamaan esimerkiksi terapeuttisiin ja profylaktisiin tarkoituksiin:

• nouse nelijalkaille ja liiku hitaasti voimistelumattoa pitkin asettamalla ensin oikea käsi ja vasen jalka, sitten vasen käsi ja oikea jalka;
• makaa selällesi, taivuta jalkojasi hieman, pujota sormesi lukkoon, laita pääsi niihin. Aseta ohut, kiinteä tyyny alaselkäsi alle. Hengitä ulos, sano "Ha" äänekkäästi, nosta samanaikaisesti lapaluita ja polvia yrittäen tuoda ne mahdollisimman lähelle toisiaan;
• makaa selälläsi, taivuta polviasi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Hengitä ulos, sano "Ha", nosta lantiota puristaen pakaroita. Uloshengityksessä palaa lähtöasentoon.

Toistojen määrä on 10-12. S. Bubnovskyn klinikoilla tyynyjen sijasta alaselän alle laitetaan yleensä jäämurskapussit, jotka sijoitetaan tiheästä kankaasta valmistettuihin koteloihin.

Voimistelun vasta-aiheet

Kivun lievittämiseen tarkoitettujen harjoitusten suorittaminen yleisen huonon terveydentilan vuoksi on kiellettyä. Voimistelun vasta-aiheet ovat vilunväristykset, kylmä hikoilu - tärkeimmät merkit kehon yleisestä myrkytyksestä. Liikuntaterapialääkärit kieltävät harjoittelun bradykardian kanssa.

Selkäkipujen selkävoimistelu on välttämätön osa terapiaa, sitä käytetään lääkehoidon ja fysioterapian lisänä. Hoitojakson päätyttyä terapeuttisten harjoitusten jatkaminen ylläpitää selkärangan terveyttä (parantaa verenkiertoa alaselässä, auttaa laajentamaan nikamien välistä tilaa, vahvistaa selkärangan lihaksia). Mutta hyvä terapeuttinen vaikutus voidaan saavuttaa vain, jos kaikki harjoitukset valitaan ottaen huomioon potilaan yksilölliset ominaisuudet ja suoritustekniikka on oikea.

Jos useimmat ihmiset syntyvät täysin terveellä selkärangalla, he voivat iän myötä ja tiettyjen tekijöiden vaikutuksesta kohdata erilaisia ​​​​alaselän ja yleensä selän ongelmia. Se voi olla osteokondroosia tai kipua lannerangassa. Ensinnäkin pystyasento on useimpien patologioiden syyllinen, koska kävellessä selkärankaan kohdistuu suuri kuorma. Istuvalla elämäntavalla, erityisesti ihmisillä, jotka työskentelevät koko päivän tietokoneen ääressä, selkärangan patologioiden kehittymisen todennäköisyys on erittäin korkea.

Riittämätön fyysinen aktiivisuus johtaa siihen, että selän lihasrunko heikkenee vähitellen. Tämän seurauksena kehittyy erilaisia ​​​​sairauksia, joihin liittyy epämukavuutta tai kipua alaselässä. Tällaiset oireet rajoittavat jyrkästi henkilön liikkeitä rajoittaen hänen liikkuvuuttaan.

Säännöllisillä selän voimisteluharjoituksilla voit saavuttaa seuraavan vaikutuksen:

• lihaskudosten vahvistaminen selkärangan alueella;
• kivun poistaminen tai lievitys;
• maha-suolikanavan elinten toiminnan normalisointi;
• parantunut verenkierto;
• aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen kehossa;
• lisääntyneet suojatoiminnot;
• mielialan ja elinvoiman paraneminen yleensä;
• vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• selkärangan venyttely, joka vaikuttaa siihen vahvistavasti (selkäranka tulee vastustuskykyisemmäksi erilaisille kuormituksille);
• oikean asennon muodostuminen.

Huolimatta selkäharjoitusten valtavista eduista, on suositeltavaa suorittaa ne yhdessä lääkityksen ja terveellisen elämäntavan kanssa. Tämä on ainoa tapa saavuttaa maksimaaliset tulokset tietyn patologian hoidossa. Kuntosalilla ei tarvitse käydä joka kerta harjoituksen suorittamiseksi - tämä voidaan tehdä kotona. Vain ennen harjoittelun aloittamista on sovittava harjoitussarjasta hoitavan lääkärin kanssa.

Huomioon! Ennen koulutuksen aloittamista potilaan on poistettava tulehdusprosessi ja lievitettävä kipuoireyhtymää, jos sellaista on. Suorita voimisteluharjoituksia voimakkaalla kivulla. Tämä ei vain ehkä auta poistamaan olemassa olevaa selkäongelmaa, vaan myös provosoi uusien ilmaantumista.

Mistä aloittaa

Jokaisessa yksittäisessä tapauksessa sinun on aloitettava terapeuttiset harjoitukset omalla tavallasi. Esimerkiksi, jos aiemmin ei tarvinnut käsitellä selkävammaa (eli alaselkää) ja kipua alkoi ilmaantua iän myötä, varsinkin kumartuessa, niin harjoitukset tulisi valita siten, että lihas vahvistuu. korsetti. Tällaisissa tapauksissa kipu on tylsää tai terävää.

klo alaselän mekaaniset vammat, joka ei johtanut liikkuvuuden rajoittamiseen, harjoitusten tulisi pyrkiä parantamaan verenkiertoa vaurioituneella alueella, mikä edistää nopeaa toipumista. Tällaisissa tapauksissa raskas fyysinen rasitus on suljettava pois. Jos sinulla on nikamien välinen tyrä, sinun tulee ehdottomasti ilmoittaa tästä lääkärillesi, koska väärin määrätyt harjoitukset voivat aiheuttaa komplikaatioita.

Selkärangan tilan selvittämiseksi on tarpeen suorittaa diagnostinen tutkimus. Tässä tapauksessa diagnoosin suorittaa neurologi tai traumatologi. Vasta asianmukaisten diagnostisten toimenpiteiden suorittamisen jälkeen lääkäri voi tehdä tarkan diagnoosin ja määrittää, kuinka ongelma voidaan poistaa nopeasti ja tehokkaasti.

Huomioon! Koska alaselän kipu johtuu selkäydinhermojen puristamisesta, joka johtuu rustokudosten mekaanisista vaurioista, voimisteluharjoittelut tulisi ensisijaisesti pyrkiä estämään nikamavälilevyjen tuhoutumista ja lievittämään kipua.

Harjoitustyypit

Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa eri asennoissa (seisoma- tai makuuasennossa) sekä käyttämällä erikoislaitteita voimistelupallon, köyden tai laajentimen muodossa. Mutta riippumatta harjoitusten tyypistä tai niiden monimutkaisuudesta, kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä ja harjoittelun tulee olla hidasta. Näin vältytään erilaisilta loukkaantumisilta.

Maata

On syytä huomata, että nikamavälilevyjen venyttäminen voi vähentää niiden kuormitusta. Mutta kun suoritat alla lueteltuja harjoituksia, sinun on vältettävä puristusta alaselässä.

Pöytä. Harjoituksia alaselkälle makuuasennossa.

Harjoituksen numero, kuva	Suoritusominaisuudet
	Makaavassa asennossa aseta kätesi lähelle rintaasi, kun olet taivuttanut niitä kyynärpäistä. Tee hitaasti puolisilta rintakehän kanssa vetämällä sitä ylöspäin ja laske sitten yhtä hitaasti alas. Yläpisteessä sinun on viipyttävä 1-2 sekuntia. Toista harjoitus 6 kertaa.
	Makaa selällesi kädet vartaloa pitkin. Taivuta polviasi ja nosta lantio ylös painamalla ne pakaraasi. Lantion yläasennossa sinun tulee tuntea, kuinka selän ja pakaran lihakset supistuvat. Laske sitten itsesi hitaasti. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoitus on suositeltavaa suorittaa vähintään 6 kertaa.
	Asento pysyy samana - makuulla lattialla selkä. Samanaikaisesti käsien tulee olla vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin ja jalkojen tulee olla suoristettuina. Yritä nostaa vartaloasi lattiapinnan yläpuolelle käyttämällä hartioita ja kämmentä tähän (käsiä ei voi repiä irti). Liikkeet tulee suorittaa selkärangan lihaksilla. Toista harjoitus 5 kertaa.
	Makaavassa asennossa nosta samanaikaisesti oikeaa jalkaa ja käsivartta ja viivytettyäsi tässä asennossa 1-2 sekuntia, palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee sitten sama toimenpide, mutta vasemmalla jalalla ja kädellä. Harjoitus on toistettava 8 kertaa.
	Makaa vatsallesi ja paina kädet korvillesi. Tässä asennossa sinun on nostettava kehon yläosa ylös ja pitäen muutaman sekunnin ajan palattava hitaasti aloitusasentoon. Tässä harjoituksessa, joka on suositeltavaa toistaa vähintään 6 kertaa, selkärangan lihakset ovat maksimaalisesti mukana, erityisesti lannerangan alueella.

Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen auttaa parantamaan verenkiertoa lannerangassa, minkä ansiosta nikamat saavat riittävän määrän ravintoaineita. Eli tällaisen latauksen avulla pysähtyneet prosessit voidaan eliminoida.

seisovia harjoituksia

On heti huomattava, että kaikki seisoma-asennossa suoritettavat terapeuttiset harjoitukset ovat monimutkaisempia, joten niihin tulisi turvautua, jos ei ole liikkumista estäviä patologioita. Yksi suosituimmista harjoituksista on "ballerina ase", jossa sinun on säilytettävä kehon tasapaino varpailla seisoen. Myös täällä sinun täytyy vuorotellen seisoa varpailla ja kantapäällä. Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen ei vain lievitä selkärangan jännitystä, vaan myös ehkäisee suonikohjuja.

- Tämä on toinen harjoitus, joka auttaa alaselän kipuun. Monet tapasivat hänet kouluvuosina liikuntatunneilla. Seiso suorana, kädet vyöllä ja jalat hartioiden leveydellä. Kierrä tässä asennossa lantiota myötäpäivään ja sitten vastakkaiseen suuntaan. On suositeltavaa toistaa liike 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Liikkeiden tulee olla hidasta ja varovaista.

Alaselkälle on toinen harjoitus, joka suoritetaan seisoma-asennossa. Tätä varten sinun on nojattava selkäsi tasaista seinää vasten, mieluiten ilman jalkalistaa. Varmista, että kantapäät, lantio, selkä ja lapaluimet koskettavat seinää. Tässä asennossa muodostuu oikea asento. Seiso paikallaan 3 minuuttia ja lisää aikaa 1 minuutilla päivittäin. Siksi sinun on kävettävä jopa 10 minuuttia. Tosiasia on, että ryhti paranee ja tulee normaaliksi lihasmuistin ansiosta.

Huomioon! Terapeuttisten harjoitusten rinnalla on kiinnitettävä huomiota painon lihaksiin. Jos harjoittelet vain selkääsi, se voi vaikuttaa negatiivisesti ryhtiisi (selkälihakset ja vatsalihakset ovat antagonisteja), joten sinun on pumpattava vatsalihaksia tasapainoon. Näin ollen heikoilla selkälihaksilla ihminen alkaa kumara, ja heikoilla vatsalihaksilla selkä alkaa vetää vartaloa itseään kohti.

Mitä tehdä akuutin kivun kanssa

Monet ovat kokeneet alaselän kipua selkäkivun muodossa (akuutti kipu), mutta kaikki eivät tiedä, että akuutista kivusta voi päästä eroon erikoisharjoituksilla. Tätä varten sinun on noustava polvillesi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitaan ammus, jota varten käytä tavallista tuolia. Laita kätesi sen päälle ja kumartu sitten alas ja ylös. Tämä auttaa venyttämään lihaksia, mikä lievittää jännitystä ja vastaavasti kipua. Tee harjoitus 6-8 kertaa.

Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset myös tuolin. Nojaa siihen päälläsi ja käsilläsi ja käännä sitten vartaloa hitaasti oikealle ja vasemmalle. Varmista, että selkäsi on kaareva liikkuessasi. Oikein suoritettuina nämä selkätaivutukset vaikuttavat positiivisesti alaselän tilaan, joten jos kärsit akuutista kipusta tällä alueella, suorita ne päivittäin.

Jos haluat tietää tarkemmin, mitä on tehtävä, sekä tutustua jooga- ja liikuntaterapiaan, voit lukea tästä artikkelin portaalissamme.

Onko vasta-aiheita

Huolimatta suuresta määrästä hyödyllisiä ominaisuuksia, selän voimisteluharjoituksilla voi olla vasta-aiheita, jotka on otettava huomioon hoidon aikana.

Ensinnäkin selän voimistelu tulisi hylätä seuraavissa olosuhteissa:

• raskauden aika;
• onkologisten sairauksien kehittyminen;
• tuberkuloosi;
• geneettinen taipumus verenvuotoon;
• lisääntynyt verensokeri;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöt;
• korkea verenpaine;
• maha-suolikanavan sairauksien kehittyminen (gastriitti, peptinen haava jne.);
• munuaisten vajaatoiminta;
• selkärangan mekaaniset vauriot trauman seurauksena;
• vaikea huimaus;
• kehon lämpötilan nousu.

On syytä huomata, että jotkin edellä mainituista tekijöistä toimivat alaselän kivun pääasiallisena syynä. Siksi ennen terapeuttisten harjoitusten jatkamista on suoritettava diagnostinen tutkimus. Monilla ihmisillä on huono tapa kääntyä vain silloin, kun heillä ei enää ole voimaa kestää kipua.. Tämä on väärin, koska oikea-aikainen lääketieteellinen hoito poistaa tämän epämiellyttävän oireen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Video - Harjoitukset alaselän kipuihin

Noin 90 % maailman väestöstä tuntee selkäkipuja, ja 10 % ihmisistä kärsii kroonisista selkärangan sairauksista. Tämä on yksi yleisimmistä syistä käydä lääkärissä, mikä voi ajan myötä muuttua vamman syyksi. Samaan aikaan säännöllinen terapeuttisten harjoitusten itseopiskelu voi vähentää, ellei kokonaan poistaa selkäkipuja, palauttaa ihmisen työhön, liikkumisen helppoutta ja hyvää mielialaa. Tallenna harjoitukset ja toista.

Suurin osa ihmisistä syntyy täysin terveellä selkärangalla. Kuitenkin 18-vuotiaana saamme selkäongelmia: joillekin nuorille kehittyy skolioosi, toisille jatkuvasti kumara, toisille kipua niskassa tai alaselässä.

Selkäkipu - nykyajan ihmisten kosto istuvasta elämäntavasta

Pystyasento on syyllinen kaikkeen, mikä lisäsi selkärangan kuormitusta suuruusluokkaa, samoin kuin nykyaikaisten ihmisten istuva elämäntapa. Nykyään paitsi aikuiset myös lapset istuvat tietokoneen ääressä tuntikausia. Normaalin fyysisen toiminnan puute johtaa selkärangan tukevien lihasten heikkenemiseen. Tästä johtuen ilmaantuu erilaisia ​​sairauksia, jotka johtavat akuuttiin selkäkipuun ja jyrkkään liikkuvuuden rajoittumiseen.

Selkärangan harjoitusten avulla voit:

vahvistaa selkärangan ympärillä olevia lihaksia;

vähentää kipua tai päästä eroon niistä kokonaan;

parantaa verenkiertoa ja sisäelinten toimintaa;

nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja;

vahvistaa immuniteettia ja parantaa yleistä terveyttä;

kehittää oikea asento, mikä edistää selkärangan terveyttä;

venyttää selkärankaa ja tehdä siitä kestävämpi stressiä vastaan;

parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa;

kehittää oikea hengitys, jolla on myönteinen vaikutus kehon yleiseen tilaan;

parantaa mielialaa ja elinvoimaa.

Selkäharjoitukset ovat erityisen tehokkaita, jos ne suoritetaan samanaikaisesti lääketieteellisen tuen kanssa ja samalla johtavat terveellisiä elämäntapoja. Liikuntaterapiaa voi tehdä sekä kotona että salilla, mutta selkäongelmista kärsivien tulee sovittaa hoitokokonaisuus etukäteen asiantuntijan kanssa ja tehdä harjoituksia vasta akuutin kivun ja tulehduksen lievittyä. Kuntosalille meneminen kovan kivun vuoksi on ehdottomasti kielletty.

Kipeän selän vahvistaminen salilla on mahdollista vain asiantuntijan kanssa kuultuaan ja kokeneen valmentajan ohjauksessa

Harjoitusvaihtoehtoja kotona tekemiseen

Jos aiot vahvistaa selkääsi ja parantaa selkärankaa, sinun tulee ehdottomasti neuvotella asiantuntijan kanssa ennen tuntien aloittamista: ortopedia, neuropatologia tai liikuntaterapiaohjaajaa. Selkärangan sairauksista kärsiville ihmisille on olemassa erityisiä komplekseja, joiden tarkoituksena on poistaa tietty ongelma. Jos sinulla ei ole diagnoosia ja haluat suorittaa liikuntaterapiaa ennaltaehkäisevästi, voit valita harjoitukset itse.

On olemassa monia universaaleja tekniikoita, jotka sopivat melkein kaikille henkilöille, joilla ei ole vakavia selkäongelmia. Voit kokeilla erilaisia ​​järjestelmiä ja valita itsellesi sopivimman.

Fysioterapian perusteet

Kun aloitat tunnit ensimmäistä kertaa, muista: tavoitteenasi ei ole urheiluennätykset, vaan selän vahvistaminen ja selkärangan kehittäminen. Kaikkien liikkeiden tulee olla tasaisia ​​ja kuormituksen tulee olla asteittaisia. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla ja jätä monimutkaisemmat harjoituksen loppuun tai sulje ne pois kompleksista, jos sinun on vaikea suorittaa niitä.

Ihmisten, jotka haluavat välttää selkäongelmia, ei tulisi unohtaa selkärangan aamuharjoituksia. Voit aloittaa sen sängyssä tavallisella venyttelyllä. Yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta tämä harjoitus on erittäin tehokas: sen avulla voit venyttää ja venyttää kaikkia selkärangan osia.

Selkäydinongelmista kärsivien ihmisten ei tulisi koskaan laiminlyödä aamuvenyttelyjä.

Olettaen pystyasennon, voit jatkaa selkärangan vaivaamista seuraavilla harjoituksilla.

siemaillen. Voit suorittaa siemaillen joko makuulla, istuen tai seisten. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, hengittäessäsi, nosta käsiäsi ja venyttele voimakkaasti ylöspäin. Hengitä ulos samalla kun lasket käsiäsi. Toista 10-15 kertaa.

Kallistukset. Seiso suorana jalat erillään 30-40 cm toisistaan. Taivuta polviasi, nojaa alas ja yritä saavuttaa lattia käsilläsi. Voit tehdä kallistuksia myös lattialla istuessasi: pidä vain jalat suorina ja yritä ylentää jalkojasi käsilläsi. Toista nämä harjoitukset 10-15 kertaa.

Pyörityksiä. Ota sama aloitusasento kuin edellisessä harjoituksessa. Tee pään kiertoliikkeet oikealle ja sitten vasemmalle: 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Tee samanlaisia ​​kierroksia vartalolla ja sitten lantiolla.

Saltot. Hyvän fyysisen kunnon omaavien ihmisten on helppo suorittaa kuperkeikkasarja. Niille, joiden muoto on kaukana täydellisestä, on parempi keskittyä heilumaan sikiön asennossa. Makaa selälläsi, vedä pää polvillesi ja purista niitä tiukasti käsilläsi. Muuttamatta asentoa, suorita 15-20 heilahtelua eteenpäin ja taaksepäin.

Riippuva vaakatasossa. Pidä tangosta kiinni ja yritä roikkua siinä mahdollisimman pitkään. Ihmiset, joilla on hyvä fyysinen kunto, voivat keinua tai vetää ylös samanaikaisesti. Tällainen harjoittelu ei vain edistä lihasten rakentamista, vaan myös auttaa linjaamaan selkärangan, ja lapset voivat jopa kasvaa samaan aikaan.

Selkäsairauksien yhteydessä aamuharjoituskompleksi on sovittava lääkärin kanssa.

Yksinkertainen ripustus vaakatasossa säästää sinut monilta selkäongelmilta ja parantaa ryhtiäsi.

Valentin Dikulin harjoitukset

Nuoruudessaan sirkusvoimistelijana Valentin Dikul putosi suurelta korkeudelta ja sai selkärangan puristusmurtuman. Lääkärit ennustivat hänelle elinikäisen vamman, mutta nuori mies harjoitteli kovasti palauttaen menetetyt taitonsa. Lopulta hän ei vain saanut takaisin kykyään kävellä, vaan myös alkoi auttaa muita ihmisiä parantumaan kehittämällä omaa tekniikkaansa.

Harjoitus "Kissa" sisältyy monien järjestelmien harjoitushoitoon, mukaan lukien Valentin Dikulin tekniikka

Dikul on kehittänyt erityisiä komplekseja erilaisten selkärangan sairauksien hoitoon. On kuitenkin olemassa useita universaaleja harjoituksia, jotka sopivat lähes kaikille ihmisille, jotka haluavat päästä eroon uuvuttavasta selkäkivusta.

Istu lattialla nelijalkain. Hengitä ulos istuen kantapäälläsi, mutta älä nosta käsiäsi lattiasta. Hengitä sitten sisään, kun nojaat eteenpäin ja kaaristat selkääsi. Kaikkien raajojen tulee pysyä suorina.

Seiso neljällä kädellä ja yritä nostaa jalkojen alaosat mahdollisimman korkealle - jaloista polviin.

Istu neljällä kädellä ja istu vuorotellen eri lanteille.

Kaareuta selkäsi alas neljällä kädellä ja kaari se sitten ylös kuin kissa.

Istu mukavasti selällesi ja taivuta polviasi. Molempien jalkojen tulee koskettaa lattiaa. Kallista raajoja vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

Makaa selällesi, vedä toinen jalka vatsallesi ja sitten toinen. Sen jälkeen suorista raajat ja vedä molemmat jalat itseäsi kohti.

Makaa vatsalla, tee punnerruksia polvillasi ja kämmenilläsi.

Jokainen harjoitus on tehtävä 24 kertaa: 3 sarjaa 8 kertaa. Jokaisessa näistä asennoista sinun tulee viipyä 2-3 sekuntia.

Video: Selkärangan harjoitukset Valentin Dikul

Sergei Bubnovskyn menetelmä

Lääketieteen tohtori Sergei Bubnovsky kärsi myös kerran heikentävistä selkäkivuista. Hän pääsi eroon sairaudestaan ​​säännöllisen liikunnan ja kylmällä vedellä huuhtelemalla. Myöhemmin lääkäri alkoi opettaa tekniikkaansa muille ihmisille ja kehotti heitä hoitamaan selkärankaa ilman lääkitystä, suorittamalla säännöllisesti fysioterapiaharjoituksia, karkaisemalla ja noudattamalla erityisruokavaliota.

Sergei Bubnovskyn kehittämät harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että useissa keskuksissa, jotka toimivat hänen metodologiansa mukaan.

Bubnovskyn kehittämien harjoitusten avulla monet ihmiset välttävät leikkauksia, parantavat vaivoja, kuten nikamien välistä tyrää, sekä nikamalevyjen siirtymistä harjoituksilla. Lisäksi tällainen harjoitushoito on erittäin tehokas osteokondroosin ja selkärangan kaarevuuden hoidossa. Sergey Bubnovsky on kehittänyt yli 20 harjoitusta, jotka valitaan kullekin henkilölle yksilöllisesti hänen koulutuksensa ja taudin ominaisuuksien perusteella. Katsotaanpa joitain niistä.

Istu lattialla nelijalkain ja yritä rentoutua ehdottomasti kaikki lihakset. Hengitä ulos samalla kun kaaristat selkääsi varovasti ylös. Hengitä sitten hitaasti sisään, taivuta lannerangan alueelle.

Nouse neljälle jalalle. Nostamatta yläraajoja lattiasta, laske pakarat hengittäessäsi vasempaan raajaan ja oikeaan - siirry taaksepäin ja venytä niin paljon kuin mahdollista. Hengitä ulos, rentoudu, palaa alkuperäiseen asentoon. Kun hengität, aseta pakarat oikealle raajalle, venytä vasenta jalkaa.

Palaa nelijalkaille. Nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä selkäsi suorana, älä anna sen roikkua.

Nouse neljälle jalalle. Hengitä syvään, kun lasket kehosi hitaasti lattialle. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä. Hengitä ulos, nojaa taaksepäin, kosketa pakaroitasi kantapäihin.

Istu mukavasti selällesi, koukista jalkojasi ja purista yläraajojasi pään takaosassa. Leuan tulee ulottua kohti rintaa ja kyynärpäiden polvia kohti.

Makaa selällesi ja kädet lepäävät vartaloasi pitkin. Hengitä syvään, nosta lantio mahdollisimman korkealle.

Makaa vatsalla, hengitä ulos ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Nosta hitaasti ylä- ja alaraajaa taivuttamalla lannerangan alueella. Hengitä ulos, palaa hitaasti lähtöasentoon.

Seiso joustavan siteen keskellä, tartu sen päihin ja nosta käsiäsi vastuksen voittamiseksi.

Seiso askelmalla ja ripusta kantapäät alas. Sen jälkeen nouse varpaillesi, odota muutama sekunti ja palaa edelliseen asentoon. Toista 100 kertaa.

Kaikki harjoitukset, paitsi viimeinen, on toistettava 20-25 kertaa, ja hyvällä fyysisellä kunnosta voidaan tehdä enemmän.

Video: Sergei Bubnovskyn harjoitukset selkärangalle

LFK Popovykh

Tunnettu lääkäri Juri Popov on kehittänyt ainutlaatuisen järjestelmän selkärangan parantamiseksi, joka perustuu siihen, että ajan mittaan painon ja painovoiman vaikutuksesta selkärangan luonnolliset epäsäännöllisyydet pahenevat ihmisessä. Tämä tarkoittaa hänen sairautensa sekä sisäelinten toiminnan häiriöitä. Erikoisharjoitusten suorittaminen palauttaa selän terveyden. Liikunnan aikana sinun on keskitettävä kaikki huomiosi selkärangaan kuvitellen, kuinka jokainen nikama tulee terveeksi ja ottaa paikkansa.

Juri Popov on kehittänyt liikuntaterapiaa, joka vaatii sekä fyysistä että henkistä rasitusta

Yhteensä Juri Popov kehitti noin 20 harjoitusta, joista seuraavat ovat tehokkaimpia.

Harjoituksia kaikille selkärangan osille. Makaa vatsalla, venyttele yläraajojasi edessäsi ja tartu toisen käden peukaloon yhdellä kämmenellä. Nosta päätäsi, keskity nikamiin. Hengitä sisään, kiristä lihaksesi, käänny oikealle olkapäällesi. Hengitä ulos, palaa alkuperäiseen asentoon, hengitä uudelleen ja rullaa taaksepäin.

Harjoituksia ylemmän selkärangan kehittämiseen. Makaa selällesi, levitä kädet sivuille, taivuta raajojasi kyynärpäistä, purista kämmenet nyrkkiin ja paina rystyssi molempiin poskiin. Keskity olkaniveliin. Kiristä rintakehän ja käsivarsien lihaksia. Purista kyynärvarret rintakehän eteen ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Tällaiset harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä naisille, koska ne estävät rintalihasten roikkumista.

Harjoitus alaselkärangan kehittämiseen. Makaa selälläsi, ojenna käsiäsi eteenpäin, tartu toisen käden peukaloon yhdellä kämmenellä. Keskity alaselkään. Vedä vatsaasi sisään, kiristä vartaloasi ja nosta varovasti suoria jalkojasi yrittäen päästä päähän niillä. Pidä ääriasennossa 2-3 sekuntia, laske raajat hitaasti alas.

Harjoitushoidon kehittämisen alussa kaikki harjoitukset tulee toistaa 2-3 kertaa. Jatkossa voit tuoda summan jopa 20-30 kertaa.

Petr Popov kehitti mikroliikkeiden järjestelmän, joka parantaa selkärangan tilaa

Juri Popovin kaima Pjotr ​​on kehittänyt radikaalisti erilaisen, mutta yhtä tehokkaan menetelmän selkäydinsairauksien hoitoon. Ammatiltaan traumatologi Pjotr ​​Popov tuli siihen tulokseen, että vaurioituneet nikamat menettävät liikkuvuutensa ja niiden vieressä olevat terveet välilevyt päinvastoin muuttuvat hyperliikkuviksi. Voit palauttaa selkärangan normaalitilaan erilaisten mikroliikkeiden avulla. Toisin kuin klassinen harjoitusterapia, harjoitukset suoritetaan pienellä amplitudilla, analogisesti heilurin värähtelyjen kanssa. Mikroliikkeitä on 4 tyyppiä:

siemaillen;

kierto;

heiluminen;

vapina.

Kaikki liikkeet tulee tehdä mahdollisimman sujuvasti ja varovasti yrittäen hieman lisätä venytysastetta ja valotusaikaa.

Video: Peter Popovin terapeuttinen voimistelu

Jooga

Tämän ikivanhan järjestelmän avulla voit paitsi päästä eroon selkäkivuista, myös löytää mielenrauhan, vähentää ahdistusta ja unohtaa stressin ikuisesti. Harjoitusten suorittamiseksi sinun tulee jäädä eläkkeelle, päästä eroon ongelmista, rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Voit tehdä tämän istumalla lootusasennossa, laita kädet polvillesi kämmenet ylös ja hengitä syvään yrittäen olla ajattelematta mitään. 5-10 minuutin rentoutumisen jälkeen voit siirtyä pääharjoituksiin.

"Goddess Pose" lievittää täydellisesti selkärangan jännitystä

Polvistu, istu kantapäällesi ja paina rintakehäsi lantiota vasten venyttämällä käsiäsi jalkojasi pitkin. Otsan tulee levätä lattialla ja yrittää rentouttaa olkavyötä mahdollisimman paljon. Pysy tässä asennossa 3-5 minuuttia.

Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi. Hengitä ulos ja nojaa hitaasti eteenpäin yrittäen saavuttaa varpaitasi käsilläsi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 5-7 kertaa.

Makaa selälläsi, nosta jalat ja nojaa ne seinää vasten. Samalla kädet tulee levittää erilleen ja rentoutua mahdollisimman paljon. 4-5 minuutin kuluttua siirry seuraavaan harjoitukseen.

Istu lotusasennossa, aseta oikea kätesi vasemmalle polvellesi. Vasemmalla kädellä sinun tulee levätä lattialla lähellä selkääsi, mikä varmistaa itsellesi vakaan asennon. Kun hengität ulos, käännä hitaasti päätäsi ja vartaloasi vasemmalle, kunnes epämukavuus ilmenee. Hengitä syvään ja palaa lähtöasentoon ja tee sitten sama kiertäminen oikealle puolelle. Toista harjoitus 5-7 kertaa.

Makaa selälläsi, taivuta jalkojasi ristiin nilkkasi ja vedä ne käsilläsi rintaan. Pysy tässä asennossa 2-3 minuuttia.

Makaa selälläsi, taivuta jalkojasi ja levitä ne erilleen niin, että jalat koskettavat toisiaan. Venytä käsiäsi sivuille kämmenet ylöspäin ja yritä rentoutua venyttämällä niskaasi mahdollisimman paljon. Pysy tässä asennossa 3-4 minuuttia.

Istu lootusasennossa, lepää kädet lattialla ja ota vasen jalkasi taaksepäin. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin laskematta päätäsi. Pysy tässä asennossa 2 minuuttia ja tee sitten sama toisella jalalla.

Säännölliset joogatunnit antavat sinun unohtaa selkäkivut, mutta vakavien selkärangan sairauksien tapauksessa tunnit tulisi suorittaa lääkärin kuulemisen jälkeen ja pätevän ohjaajan valvonnassa.

Video: Jooga selkärangalle

Fitball harjoitukset

Voit poistaa selkäkipuja voimistelupallolla

Voit myös hoitaa selkärangan vaivoja suurella voimistelupallolla - fitballilla. Tällainen kompleksi on erityisen tehokas osteokondroosiin ja nikamien väliseen tyrään.

Polvistu, lepää käsillä pallon päällä, taivuta niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Hengitä sisään, kaareuta selkäsi ja pyöritä palloa lähemmäs polviasi. Huomaa: tätä harjoitusta suoritettaessa pää tulee painaa rintaan. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia.

Laske vatsasi pallon päälle, rentoudu niin paljon kuin mahdollista, jotta raajat roikkuvat fitballista. Hengitä hitaasti ja venytä koko kehosi suoraksi linjaksi. Jalat tulee nostaa ja kädet ojennettuna sivuille. Hengitä ulos, kun ripustat raajat irti pallosta uudelleen. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Istu pallon päällä polvet koukussa ja lepää kädet seinää vasten. Nostamatta raajojasi, yritä vierittää palloa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Sinun tulisi tuntea, kuinka kaikki nikamat ovat venyneet ja jännittyneet mahdollisimman paljon. 2 minuutin kuluttua palauta varovasti alkuperäiseen asentoonsa.

Venytä lattialle selällesi, nosta jalkojasi, taivuta niitä polvissa, aseta raajojen alaosat pallon päälle. Käsien tulee levätä vapaasti vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Pyöritä lantiosi hitaasti sivuille, pyöritä palloa niillä ja yritä koskettaa lattiaa. Vartalon yläosan on oltava liikkumaton: kiertäminen suoritetaan yksinomaan lannerangan alueella.

Aseta vatsasi pallon päälle ja lepää kaikki raajat lattialla. Hengitä sisään, nosta vasen käsi ja oikea jalka niin, että ne muodostavat suoran viivan. Pidä pari sekuntia, hengitä ulos ja laske raajat alas. Tee sama temppu oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi. Yritä tulevaisuudessa tasapainottaa pallon päällä nostamalla kaikki raajat irti lattiasta samanaikaisesti.

Älä unohda: jos sinulla on vakavia ongelmia selkärangan kanssa, voit tehdä erilaisia ​​​​harjoituksia fitballilla vasta kuultuaan asiantuntijaa.

Video: Fitball-harjoitukset selkärangan hoitoon

Vasta-aiheet ja varotoimet

Mikä tahansa harjoitusterapiakompleksi on melko vakava taakka keholle, joten kaikki eivät voi tehdä harjoituksia selälle. Itsesi lataaminen on vasta-aiheista seuraavissa ongelmissa:

aortan laajentuma;

vaikea verenpainetauti;

onkologia;

mielisairaus, jossa on heikentynyt äly;

tromboosi ja embolia;

sydämen vajaatoiminta;

akuutit aivoverenkierron häiriöt;

diabeteksen myöhäiset vaiheet;

hengitysvajaus;

verenvuoto;

myrkytykset;

kohonnut kehon lämpötila;

akuutit tulehdus- ja tartuntataudit sekä kroonisten sairauksien paheneminen.

Lisäksi tällaista fyysistä toimintaa ei suositella sydänleikkauksen jälkeen.

Ennen harjoittelua on suositeltavaa lämmittää lihakset kuumalla vedellä.

Kun suoritat harjoitushoitoa, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä.

Älä aloita harjoituksia taudin akuutin aikana. Selän vahvistaminen on sallittua vain perussairauden remission aikana.

Fyysinen aktiivisuus ei saa aiheuttaa kipua. Jos epämukavuutta ilmenee, vähennä kuormitusta tai lopeta harjoittelu.

Ennen oppitunteja et voi ottaa kipulääkkeitä huomataksesi epämukavuuden ajoissa.

Kaikkien liikkeiden tulee olla erittäin sileitä, varovaisia ​​ja hitaita.

Sinun on tehtävä se säännöllisesti ja jatkuvasti.

Ennen harjoitusten aloittamista sinun on suoritettava kevyt lämmittely ja venyttely. Voit myös lämmittää kehoa kuumalla kylvyllä, suihkulla tai erikoissovelluksilla.

Jos näitä sääntöjä ei noudateta, et voi vain olla saavuttamatta haluttuja tuloksia, vaan myös pahentaa tilaasi loukkaantumalla tai pahentamalla sairautta.

Säännöllinen harjoitushoito ei ainoastaan ​​säästä sinua monilta vakavilta selkärangan ongelmilta, vaan myös parantaa yleistä terveyttäsi. Älä kuitenkaan unohda varotoimenpiteitä, noudata kaikkia valitun järjestelmän ohjeita ja estä kivun esiintyminen harjoittelun aikana. Ja voit aloittaa harjoittelun vasta, kun lääkärisi on hyväksynyt kompleksin, jolla päätät vahvistaa selkääsi.

Lääketiede ei ole minulle ammatti, vaan suosikkiharrastus. Kommunikoin lääkäreiden kanssa, luen paljon, koulutan itseäni, joten pidän itseäni melko pätevänä tällä alalla.