Hogyan lehet rövid időn belül gyönyörű hasat készíteni? Fitness gyakorlatok a sajtó számára otthoni nők számára.

A szép és kiemelkedő hasizmok szinte minden sportoló álma, ezért sokak számára aktuális a kérdés, hogyan lehet otthon edzeni a hasizmokat. Mai cikkünkben összefoglaljuk azokat a leghatékonyabb hasizom gyakorlatokat, amelyeket otthon, minden további felszerelés nélkül végezhet.

Ha korlátozott az idő, nem kell konditerembe, szekcióba, sportpályára költeni, rengeteg hatékony hasizom gyakorlat van, amit otthon is lehet végezni, a teljes edzés 20-30. percek. Ezeket a gyakorlatokat a sportoló saját testsúlyával hajtják végre, és egyaránt alkalmasak férfiak és nők, kezdők és tapasztaltabb sportolók számára. Kitaláljuk, hogyan lehet gyorsan és helyesen felpumpálni a prést otthon.

Ma a következő témákkal foglalkozunk:

1. Otthon végezhető hasizom gyakorlatok;
2. Ajánlások a sajtó képzéséhez férfiak számára;
3. Javaslatok a nők sajtóképzéséhez.

Hatékony hasizom gyakorlatok otthon

Az alábbiakban felsoroljuk az otthoni hasizom gyakorlatokat, amelyekre az edzési folyamat részeként javaslom odafigyelni. Egyesek kicsit egyszerűbbek, mások kicsit nehezebbek, próbálgatással válassza ki magának azokat, amelyekben a legkényelmesebb a gyakorlat helyes végrehajtási technikájának megfigyelése, és amelyekben jól érzi magát a test összehúzódásában. cél izomcsoport.

4-6 gyakorlat elvégzését ajánlom három sorozatban, 30-60 másodperces pihenőidővel,így a maximális hasznot és hatékonyságot fogja elérni, edzeni az összes hasi régiót, és minden edzéssel egy lépéssel közelebb kerül dédelgetett céljához.

Kombinálja a statikus (deszka, vákuum, sarok) és dinamikus (különféle csavarások, lábemelések, "gemkapocs") gyakorlatokat egy edzésben az edzés volumenének és intenzitásának növelése érdekében.

Deszka

Erőteljes statikus gyakorlat, amelyben a sportoló a láb alkarjára és lábujjaira helyezi a hangsúlyt, miközben fenntartja a természetes lordózist a hát alsó részén. Tökéletesen megdolgoztatja az egyenes hasizmot, a lécet maximális ideig kell végezni, amíg meg nem tudja tartani a test helyes pozícióját. Amint elveszíti a stabilitást, és kicsit remegni kezd, a gyakorlat hatékonysága csökken, a terhelés a vádli és a deltoid izmokra helyeződik át.

A tapasztaltabb sportolók kipróbálhatják a magasabb tartású deszkát, ha dombra vagy falhoz helyezik.

Fűrészléc

A deszka bonyolultabb változata, melyben a vádli izomzatának feszülése miatt kicsit előre-hátra lendítenek. Ugyanakkor fontos fenntartani a statikus feszültséget a hasizmokban, anélkül, hogy az amplitúdó bármely pontján ellazítanánk őket.

Oldalsáv

A klasszikus rúdhoz hasonló gyakorlat, a különbség a törzs helyzetében rejlik - oldalunkon helyezkedünk el, könyökünkkel és a lábfejünk külső oldalával a padlónak dőlve. Felváltva hajtják végre mindkét oldalon. A klasszikus deszkával ellentétben a terhelés a ferde hasizmokra összpontosul.

Vákuum

- egyedülálló statikus gyakorlat, melynek köszönhetően nem csak a teljes célizomcsoportot edzed, hanem a has és a derék térfogatát is csökkented. A has maximális visszahúzódását és ebben a pozícióban tartását a maximális ideig jelenti, miközben fenntartja a nyugodt és kimért légzést. Végezhető állva, ülve, fekve vagy négykézláb állva, ezek mindegyike egyformán hatékony, de kismértékben más stabilizáló izmokat érint. Talán ez az egyetlen gyakorlat, amellyel elegendő edzésterhelést biztosíthat a hasüreg térfogatáért felelős keresztirányú hasizom számára.

Csavarás

Klasszikus hasizomgyakorlat, mellyel el is kezdheted az edzést, hiszen az egyenes hasizom összes rostját teljes hosszában igénybe veszi. A padlón fekve csavarást végezve a fenéket és a lábfejet határozottan nyomjuk a padlóhoz, tartsuk a kezünket a halántéknál vagy a fej mögött, anélkül, hogy megterhelnénk a nyaki gerincet, a tekintetet egyenesen kell irányítani. Hajlítsa meg a törzset a hasizmok összehúzásával, miközben enyhén hajlítsa meg a mellkasi gerincben. Válassza ki magának az optimális mozgásterjedelmet, ne törekedjen arra, hogy könyökével elérje a térdét, mint az iskolában a testnevelés órákon, fontos az izmok folyamatos feszültségben tartása és az alsó vagy felső ponton történő megállás nélküli munkavégzés. az amplitúdótól.

Kerékpár

Hatékony és meglehetősen elterjedt hasizomgyakorlat, amelyben a sportoló hanyatt fekszik felemelt lábakkal, amelyek mozgást imitálnak, mint kerékpározáskor. Bonyolíthatja a feladatot - fogd össze a kezed a fej hátulján, emeld fel a testet, emeld fel a hát felső részét a padlóról, és mozgás közben hajlítsd jobb könyöködet a bal térd felé, bal könyöködet pedig a jobb térd felé - így emellett a ferde hasizmokat is igénybe veszi, és a felső sajtóosztály terhelését erősíti.

Olló

Hasonló ez a kerékpáros gyakorlathoz, de itt a lábunk keresztmozgását végezzük, egymásra tekerve, és kicsit lejjebb emeljük a lábunkat, igyekszünk maximalizálni az alhas bevonását a munkába. Ne emelje túl magasra a lábát, kísérletezzen és válassza ki az anatómiai adottságainak megfelelő szöget, amelynél jól érzi a hasizmok összehúzódását.

Felemelt lábakkal ropog

A csavarás olyan fajtája, amelyben a sportoló a térdben hajlított lábait a testre majdnem derékszögben emeli fel. Hajlítani kell, mintha a térdét a homlokával próbálná elérni, kezét a feje mögé teheti, vagy egyenesen maga előtt tarthatja - ez gyakorlatilag nem befolyásolja a mozgás biomechanikáját. Fontos, hogy a lábait a teljes megközelítés során egy helyzetben tartsa anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról.

A padlón fekve ferdén ropog

A csavarás egyik fajtája, amelyben a terhelés legnagyobb hányada a ferde hasizmokra összpontosul. Amikor lefekszik a padlóra, hajlítsa be a lábát szinte derékszögben, és tegye a lábát a padlóra. Most tesszük az egyik láb bokáját a másik térdére, keresztbe tesszük a karjainkat a fej hátulján, erősen nyomjuk a hát alsó részét a padlóhoz, és elkezdjük felemelni a testet a hasizmok erőfeszítésével. Feladatunk, hogy a bal kéz könyökével próbáljuk meg elérni a jobb láb térdét és fordítva, magát a mozgást enyhén lekerekített háttal végezzük.

Gémkapocs (kagyló, füzet)

Robbanékonyabb és nagyobb sebességű gyakorlat, amelyben a sportoló feladata, hogy egyszerre emelje fel a lábát és a testét, miközben ujjaival próbálja elérni a lábfejét. A mozgás legyen szinkron, a lábak és a test azonos sebességgel emelkedjenek és az amplitúdó közepén "találkozzon". Ugyanakkor fontos, hogy a hát alsó része szorosan a padlóhoz legyen nyomva, és ne hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél az emelés során - így nem csak a gyakorlat produktivitását növeli, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. mozgássérülés nullára.

Fekvő lábemelés

Kiváló gyakorlat az alsó has számára, fel kell emelnie a lábát fekvő helyzetből, és a mozgást a testhez képest derékszögbe kell hoznia. Fekvő lábemelést hajthatunk végre hajlított és egyenes lábbal is, de az első lehetőség sokkal könnyebb és alkalmasabb a kezdő sportolóknak. Fontos, hogy a hát alsó részét szilárdan a padlóhoz nyomják a megközelítés során. Ha van otthon keresztléc vagy falrúd, próbálja ki a lógó lábemeléseket, ez nagymértékben megnehezíti a feladatot, hiszen nagyszámú stabilizáló izom vesz részt, amelyek testünk helyzetéért felelősek.

Fekvő lábemelés

Ez a változat abban különbözik, hogy először az egyik lábát derékszögben emeljük fel, majd a másikat tesszük rá. A váltakozó lábemelések nehezebbek, mint a klasszikus változatnál, mivel itt a hasizmok kétszer annyi ideig vannak terhelés alatt, ezért ne ijedjen meg, ha kevesebb ismétlést sikerül végrehajtania, mint mindkét láb felemelésekor.

Az ülő láb a gyomorhoz húzódik

A gyakorlat kényelmes elvégzéséhez székre, ágyra, kanapéra vagy bármilyen más dombra van szükségünk. Fel kell ülni a lövedék szélére, amelyen a lábak felhúzását végezzük, szorosan nyomja rá a fenekét, enyhén hátradőlve, és egyenes lábát nyújtja maga előtt. Fogja meg kezével a lövedék széleit. Most a lábait a hasa felé kell húznia, miközben térdét hajlítja, és előre dönti a testét. Ha megfelelő tapintású a mozgás, a felső hasizom nagy terhelést kap.

Csónak (csónak póz)

Gyakori a jógában és a Pilatesben, de rendkívül hatékony a fitnesz szerelmeseinek. A hátunkon ülve fokozatosan elkezdjük emelni a lábunkat és a törzsünket, a mozgást derékszögbe hozzuk a lábak és a test között, miközben a fenék erősen a padlóhoz nyomódik, a hát és a lábak pedig egyenesek. Ebben a helyzetben maradunk a maximális ideig. A tapasztalatlanság miatt az izmaid egyszerűen elszakadnak a szörnyű statikus terheléstől. Fontos a gördülékeny mozgás megtartása a teljes megközelítés során, itt 6-10 ismétlést végzünk a lehető leghosszabb késleltetéssel hajlított állapotban, nem lehet élesen leengedni a lábakat vagy a testet, így könnyen megsérülhet a hát alsó része.

"Hat hüvelyk"

Egy gyakorlat, amelyet a legendás kosárlabdázó, Michael Jordan aktívan alkalmazott edzései során. Ez az egyenesen felemelt lábak statikus tartásából áll, fekvő helyzetben. A sarokkal ellentétben az emelés sokkal kisebb, körülbelül 15 cm (hat hüvelyk), innen ered a gyakorlat neve.

Fekvő helyzetben futás

- egyedülálló gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a hasizmok állóképességét. Szükséges, hogy a kezünket egy megbízható támasztékon (asztal, kanapé, ágy, stb.) pihentessük, miközben zokniinkat a padlón pihentetjük. Minden lábbal váltakozó lépéseket teszünk a támaszunk felé, hátunkat egyenesen tartva. Lépéskor az elülső láb térde legyen mellkasszintben, a gyakorlat elég gyors és robbanékonyan történik - az első lábat igyekszünk hátrébb mozdítani és a hátsó lábat a mellkas alá húzni egyszerre.

Sarok a padlón feküdt

Statikus hasizomgyakorlat, melynek során behajlított lábainkat mellkas felé emeljük, fenekünkkel és tenyerünkkel a padlón támaszkodunk. Fontos a megfelelő szög befogása, amelynél a maximális égő érzést érezni a hasizmokban, ezért ne emelje túl magasra a lábát - így csökken az alsó szakasz terhelése, és az ágyéki csigolyák nem kívánt összenyomása létrejön. Ha van otthon fali rúd vagy vízszintes rúd, próbáld ki akasztani a sarkot, itt nem kell, hogy eltereljük a figyelmünket a törzs és a karok helyzete, és lelkileg teljesen a hasizmok csökkentésére tudunk koncentrálni.

Nyír

Egy univerzális hasizom gyakorlat, amely egyenletesen érinti a hasizom minden részét. Vegyünk egy fekvőtámaszt, majd emeljük fel a lábunkat derékszögben a testre - ez lesz a kiinduló helyzetünk, miközben karjainkat egyenesen tartva, a test mentén nyújtva, vagy felfelé húzva megragadhatunk némi támaszt a nagyobb kontroll érdekében. a mozgás felett... Fel kell emelnünk a medencét a padlóról a sajtó erőfeszítései miatt, és próbáljuk meg a lehető legnagyobb mértékben kinyújtani a lábunkat, mintha lábujjainkkal a plafont akarnánk elérni, rögzíteni kell egy-két másodpercig ebben a helyzetben, majd engedjük le. a medence lefelé. A gyakorlatot gördülékenyen végezzük, ne végezzünk hirtelen mozdulatokat sem a medence felemelésekor, sem a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor.

Már kitaláltuk, hogyan kell megfelelően felpumpálni a sajtót otthon, de vannak-e a férfiak edzésének jellemzői? Képzeljük el a következő szituációt: Ön egy jó fizikai állapotban lévő felnőtt férfi, több hónapja rendszeresen edzi a hasizmot, de még nem érte el a kívánt eredményt. Mit kell tenni ilyen helyzetben?

Nagyon sok olyan tényező lehet, ami miatt a hasizom kockák mégsem pompáznak a hasadon. Nézzük a leggyakoribbakat.

Két lehetséges forgatókönyv lehetséges: vagy túl ritkán edzi a hasizmokat, és ez a terhelés nem elég ahhoz, hogy a hasizom hipertrófiájához szükséges stresszt hozzon létre, vagy túl gyakran edzi a hasizmokat, minden edzésen "megöli" és az izmaid egyszerűen nem tudnak helyreállni.

Nem titok, hogy a férfi hormonok alkalmasabbak az izomtömeg növelésére, így kevesebb időre és erőforrásra van szükségünk érdeklődési körünk fejlesztéséhez. De ez nem jelenti azt, hogy minden nap több tucat hasizom gyakorlatot kell végeznünk, minden sorozatban kudarcig dolgozva, nem biztosítva nekik megfelelő pihenést és felépülést. Ezért meg kell választani azt az intenzitást, amelynél az izmok a legjobban reagálnak a terhelésre, edzői és személyes tapasztalataim szerint a sajtó edzésének optimális gyakorisága nem több, mint heti kétszer, és a legtöbb esetben heti egyszer bőven elég lesz.

A lényeg az, hogy bölcsen közelítsd meg ezt a kérdést. Válasszon ki 3-5 gyakorlatot, amelyben a legjobban érezheti a hasizmok összehúzódását, és próbáljon meg ezekben haladni, növelve az ismétlések számát és csökkentve a sorozatok közötti pihenőidőt. Ha a gyakorlat leáll "működni", vagy megromlott a neuromuszkuláris kapcsolat, cserélje ki a gyakorlatot egy hasonlóra. Fontos, hogy egyenletesen dolgozzuk ki a hasizmok összes szakaszát, nem feledkezve meg a keresztirányú és a ferde hasizmokról.

Táplálás

Soha nem fog látni hasizom kockákat, ha a bőr alatti zsír százaléka elég magas. Ezért helyesen kell összeállítani az étrendet, és hosszú ideig be kell tartania, akkor minden bizonnyal látni fogja munkája eredményét. Diétájának alapját a fehérjetermékek kell képezniük, a szénhidrátok és zsírok fogyasztását csökkenteni kell, az egyszerű szénhidrátok és transzzsírok fogyasztását pedig jobb megtagadni, hiszen ezek fogyasztása mellett nem csak nagy mennyiségű "üres" jut. kalóriát, de károsítja a májat, a gyomrot és a hasnyálmirigyet is.

Ráadásul sok férfi gyakran vétkezik azzal, hogy alkoholt fogyaszt, miközben elfelejti, hogy szinte minden alkoholos termék baromi magas kalóriatartalmú. Itt meg kell említenünk egy gyakori előfordulást sok olyan férfinál, akik ülő életmódot folytatnak és alkoholos italokat fogyasztanak - "sör" has. Tanácsok a fiatal elméknek: a sörivásban nincs semmi brutális és férfias, attól még nem leszel férfi. Amitől férfi vagy, az az acél jellem, az akaraterő, a bátorság és a felelősség, amit fizikai aktivitással tudsz magadban nevelni, de alkohollal nem.

Képzési folyamat

Ha rendszeresen edz az edzőteremben, és olyan gyakorlatokat végzel, mint a súlyzós guggolás, az emelés és a fekvenyomás, akkor a felső hasizmod már nagyon megterheli. Ezért a sajtó edzés részeként célszerűbb az alhas fejlesztését előnyben részesíteni, olyan gyakorlatokat végezni, mint a fekvő vagy lógó lábemelés, olló, a lábak hasra húzása és egyebek.

Azoknak a férfiaknak, akik nagy mennyiségű zsigeri zsírt halmoztak fel, nem kevesebb figyelmet kell fordítaniuk a keresztirányú hasizmok edzésére, vákuum gyakorlatok végzésére, így csökkentheti a derekát, és vizuálisan a gyomor kisebbnek tűnik. kisebb.

Ne feledkezzünk meg a kardió terhelésekről: minél több kalóriát éget el az edzés során, annál hamarabb éri el a hasi terhelést.

Egy egyszerű gyakorlatsor a hasizmok erősítésére, amelyet otthon is végezhet:

Azt hiszem, a legtöbb lány megértette, hogyan kell otthon gyorsan felpumpálni a hasizmokat. Most egy kicsit részletesebben foglalkozzunk más szempontokkal, amelyektől a dédelgetett cél - a rugalmas és dombornyomott has - elérése függ.

Az edzés gyakorisága és intenzitása

A nők számára sokkal nehezebb izomtömeget szerezni, beleértve a hasi izmok tömegét is, de jó megkönnyebbülés és izomfejlődés érhető el. De persze aligha büszkélkedhet egy lány ugyanolyan "húsos" és hipertróf hasizmokkal, mint egy tapasztalt férfi sportoló.

Én támogatom azt, hogy a lányoknak gyakrabban kell hasizmokat pumpálniuk, mint a férfiaknak, de ezt kevésbé intenzíven és nehezebben. A heti 2-3 alkalommal végzett hasizmokkal állandó tónusban tartod a hasizmokat, valamint növeled a kalória- és az elégetett zsírsejtek fogyasztását, ami jótékony hatással lesz a fogyásra. Fontos azonban betartani az intézkedést, ne végezzen háromnál több gyakorlatot egy edzésen. Nincsenek sikertelen sorozatok, pihenjen a sorozatok között – amíg a légzés teljesen helyreáll.

Táplálás

A nők megfelelő étrendjének elvei gyakorlatilag ugyanazok - több fehérje, kevesebb szénhidrát és zsír, rossz szokások feladása, édes, keményítőtartalmú ételek, zsíros ételek stb. A diéta szempontját azonban némileg bonyolítja az a tény, hogy a lányoknak továbbra is be kell tartaniuk egy bizonyos szintű zsírbevitelt (beleértve a telített zsírokat is), hogy fenntartsák a reproduktív rendszer stabil működését. Ha teljesen feladja a zsírt, akkor a menstruációs ciklussal kapcsolatos problémákra számítson.

A lényeg az, hogy a nők számára fontosabb, hogy ragaszkodjanak a fogyáshoz szükséges teljes napi kalóriamennyiséghez (általában körülbelül 1300-1800 kalória naponta), mint hogy korlátozzák a zsírbevitelt.

Képzési folyamat

Az orvostudományban van egy olyan kifejezés, mint a gynoid típusú elhízás. Ez azt jelenti, hogy a női test hajlamosabb a zsírsejtek felhalmozására a combban, a fenékben, a derékban és az alhasban. Ugyanakkor a nőknél a zsigeri (belső szerveken) zsír gyakorlatilag nem rakódik le. Ez azt jelenti a lányoknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a has, a felső és az alsó has ferde izmaira, mivel ezeken a helyeken több a zsírlerakódás, mint a test többi részén, és a megkönnyebbülés itt kevésbé lesz észrevehető. Ezért a cikket olvasó lányoknak ajánlom olyan gyakorlatok elvégzését, mint az oldaldeszka, csavarás különféle változatokban, csónak, sarok stb.

De a nőknek nem kell különösebben buzgónak lenniük a keresztirányú hasizmok edzésével (vákuumgyakorlat végrehajtása), mivel a zsigeri zsír hiánya miatt a derékbőség csökkenni fog az általános fogyással.

Végezetül még egy videó gyakorlatsorral, amelyek segítenek otthon elkezdeni a hasizmokat:

Ma a hálózaton sok információt találhat arról, hogyan pumpálja fel otthon a hasizmokat egy lány számára.

Megpróbáljuk megkímélni Önt az unalmas szörfözéstől a világháló hatalmas kínálatában, ha összegyűjtjük a lapos has leghatékonyabb gyakorlatait egy helyen.

Készen állsz az edzésre?

• A prést reggel kell szivattyúzni. Ideális esetben ez a reggeli edzés alvás után és zuhanyozás előtt. Reggeli után lehet gyakorolni, de evés után legalább két órának el kell telnie. Tele gyomorral edzeni nemcsak káros, de rendkívül kényelmetlen is.

Minden gyakorlatot kizárólag kemény felületen kell végrehajtani, hogy a hát tökéletesen egyenes legyen, és ne ereszkedjen meg az ágyéki régióban vagy a lapockákban. Ideális esetben egy tornaszőnyeggel borított padló. De meg lehet nélküle, csak a szőnyegen. Az ágy vagy a kanapé erre a célra radikálisan alkalmatlan.

Tanács! Egy kis bemelegítés után mindig változtasson a munkatempón, és érezhető feszültséggel kezdje el az Ön számára leggyorsabb tempójú gyakorlatokat.

A lapos és felpumpált has legfontosabb eleme a táplálkozás. Gyakran kell enni, de kis adagokban, túlevés nélkül. A zöldségek és gyümölcsök mellett a fehérjéknek is jelen kell lenniük az étrendben, ami a teljes étrend egyharmadát teszi ki. És ez a fehérje, amely az izmok építőköveként fog működni.

Válogatás alapvető hasizom gyakorlatokból

Lehetetlennek tartják, hogy a lányok otthon gyorsan felpumpálják a sajtót. De az edzőknek még mindig van raktáron egy speciális gyakorlatsora, amely segít a lapos és feszes has mielőbbi megtalálásában.

A gyönyörű sajtó hatékony választása bizonyos izomcsoportok gyakorlatait tartalmazza:

• Felső sajtó. Fekvő helyzetben tárja szét a lábait vállszélességben, és hajlítsa be őket térdben, lábát a padlón támasztva. Tegye a kezét a feje mögé, és húzza be a gyomrába. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben térdre emeljük törzsünket. Próbáld egyenesen tartani a hátadat. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
• Alsó nyomás.Álljon fekvő helyzetbe valamilyen támaszték (például kanapé vagy ágy) mellé. A testet ehhez a támasztékhoz kell helyezni, hogy a kezével meg tudja fogni a támaszt. Belégzéskor emelje fel a lábát derékszögben. Kilégzéskor engedje le őket a padlóra. Végezzen 10-15 ismétlést.

• Ferde izmok. Az előző pozícióban maradva tartson egy rövid szünetet, és folytassa a gyakorlatot. De csak ezúttal, amikor felemeli a lábát, enyhén döntse meg őket, váltakozva a jobb és a bal oldalon.

Kiegészítő gyakorlatokhoz a felső sajtó számára

A szokásos felső nyomásgyakorláson kívül a következő módokon építhet izmokat:

• Hason fekve nyújtsa hátra a lábát, és kulcsolja össze a kezét a háta mögött. Belégzés után emelje fel a felsőtestét, amennyire csak lehetséges. A pozíció enyhe rögzítése után lélegezzen ki, és engedje le a testét a padlóra.
• Üljön le a padlóra, és hajlítsa be a térdét. Egyelőre egyenesen kell tartania a karját, és előre kell nyújtania. Miközben megerőlteti a hasizmokat, dőljön hátra, de ne érintse meg a padlót. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, hajlítsa be a könyökét, miközben hátra mozgatja a hátát.

• Vegyen súlyzókat vagy vízzel töltött palackokat. Emelje fel a jobb kezét, és lépjen előre a bal lábával, kissé lefelé engedve. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd engedje le a jobb kezét, és emelje fel a bal kezét. A kitörést most a jobb lábbal kell elvégezni.

Tanács! Az utolsó gyakorlat nemcsak a sajtó, hanem a mellkas izmait is felpumpálja. Itt egy szép bónusz.

Otthon lengetjük az alsó sajtó izmait

Rengeteg gyakorlat létezik a lányok számára az alsó hasi izmok otthoni építésére. Vegyük alapul a fent leírt hasizom-erősítési módszert. De mindenképpen egészítsd ki:

• Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa be a térdét. Kissé emelve a medencét, próbálja meg felhúzni térdét a mellkasához. Ha nem sikerül azonnal végrehajtania ezt a műveletet, húzza meg, amennyire csak lehetséges.
• Az előző pozíció megtartásával egyenesítse ki a lábát, és kissé emelje fel a felületről, párhuzamosan tartva a padlóval. És most "ollót" hajtunk végre, felváltva széttárva a lábainkat és keresztezve őket.

Tanács!Az otthoni hasizmok felpumpálásához különféle intenzitású kardioterheléseket adjon a gyakorlatokhoz.

Deszka a tökéletes hasért

Ideális esetben az lenne, ha egy másik hatékony gyakorlatot adnánk hozzá ehhez a készlethez - a "deszkához". Ahogy a sportemberek mondják, egy perc rövid azoknak, akik még soha nem álltak a bárban. Ha kételkedsz ebben az állításban, magad is meggyőződhetsz róla.

A deszkát az egyik legsikeresebb gyakorlatnak tartják a hasizmok erősítésére és feszesítésére. Így nem kell hajlítani, csavarni vagy hajlítani.

Csak rögzítse a testét a megfelelő pozícióba, és számolja a másodperceket, amíg állni tud. Közben a felső izmok, az alsó és a ferde izmok is lendülnek. De feltéve, hogy mindent helyesen csinál:

• Tartsa egyenesen a fejét anélkül, hogy lefelé vagy hátradönthető lenne.
• Vigyázzon a hátára és az alsó hátára. Tökéletesen egyeneseknek kell lenniük, különben a terhelés egyenetlenül oszlik el.
• A fenék egy vonalban legyen a lábakkal, a farizmok pedig mérsékelten feszültek.
• Tartsa együtt a lábát.

Tanács!Jó fizikai erőnlét esetén azonnal menjen a bárba, a könyökre helyezve a hangsúlyt, megakadályozva, hogy az izmok ismét ellazuljanak a klasszikus gyakorlat végrehajtása során.

Dombornyomott otthon

Otthon nagyon nehéz kockákkal hasizmokat építeni a lányoknak. Nemcsak a sportban, hanem a táplálkozásban is komoly fegyelemre lesz szüksége. Hiszen még a legfárasztóbb, étkezési korlátozások nélküli edzésekkel sem fogod elérni a hasa megkönnyebbülését. Teljesen lemond a zsíros ételekről és az egyszerű szénhidrátokról, szabjon tabut az édességekre és a szódára. És amint beállítja az étrendjét, azonnal elkezdheti az edzést.

A prés kockákkal való feltöltéséhez a már megszokott gyakorlatokat két megközelítésben hajtjuk végre, egyenként 50-szer, és adjunk hozzá néhány további elemet:

• Hanyatt fekvő helyzetben nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Belégzés közben egyszerre emelje fel a lábát és a törzsét 45 fokos szögben. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercre, majd lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 40-50 alkalommal, majd tartson egy rövid szünetet, és ismét dolgozzon a hason. Összesen két megközelítést kell végrehajtania.
• Ezután folytatjuk a prés szivattyúzását, a ferde hasizmok segítségével. A háton fekve hangsúlyosan a karokat a fej mögé hajtjuk, a lábakat pedig térdben hajlítjuk. Belégzés közben letépjük a törzset a padlóról, és a jobb könyökünket a bal lábon térdig nyújtjuk. Kilégzéskor leengedjük a testet. Megismételjük a gyakorlatot, de csak most húzzuk a bal könyököt a jobb láb térdéhez. 2 sorozatot végzünk 30 alkalommal.

• Szimulált kerékpározás. Hangsúlyosan a hátunkon fekve, térdre hajlított lábbal forogunk, mintha bicikliznénk. Minél lassabban végzed a gyakorlatot, annál hatékonyabban működik a hasizmod.
• Hangsúlyosan a hátán fekve nyújtsa ki a karját a test mentén, és térdben kissé hajlítsa be a lábát. Belégzéskor emelje fel a karját, és kissé emelje fel testét a padlóról, így az alsó test mozdulatlan marad. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Most már ismeri a hasizmok edzésének minden fortélyát, hogy tökéletes megkönnyebbülést hozzon létre. Végezetül szeretnélek emlékeztetni minden gyakorlat rendszerességére. Hiszen ez határozza meg, hogy meddig mutatkozhatsz a bulikon rövid felsőben. Sok szerencsét!

A klasszikus arányok helyett 90-60-90 - 100-76-100. Felmérést végeztek ausztrál diákok körében, hogy melyik nőalak tetszett nekik. Kiderült, hogy a formákkal rendelkező lányok többsége kedvére való.

De a testnek ellenállónak kell lennie! Ez azt jelenti, hogy a sajtónak továbbra is keményen kell dolgoznia. Ráadásul, a sajtó tanulmányozása segít létrehozni a "homokóra" sziluettjét, amit a férfiak a legszexisebbnek tartanak.

De ha nincs ideje konditerembe járni, hogyan tudja egy lány otthon felpumpálni a gyönyörű hasizmokat? Rengeteg program és gyakorlat létezik, amit otthon is könnyedén végrehajthatunk, az alábbiakban ezekről mesélünk.

Nyomja meg a Mítoszok

Gyakorlatok a sajtó számára. Ez nem igaz. Más módszerekkel megszabadulni a túlsúlytól.

A prést minden nap pumpálni kell. A vélemény téves, mert pihenéssel nőnek az izmok, így az optimális edzésprogram heti 2-3 alkalom.

Elég néhány alapvető gyakorlat, de sok ismétléssel. Az edzés a lehető legtöbb gyakorlatot tartalmazza a különböző izomcsoportok edzésére. Ekkor lesz észrevehetőbb az eredmény.

Hogyan kell helyesen pumpálni a prést?

Íme a szabályok, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt.

Az órákat legkorábban étkezés után 2 órával és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával tervezzük.Az edzés olyan összetett gyakorlatokat tartalmaz, amelyekben az egész test izmai részt vesznek - például fej feletti nyomás. A teljes edzés hatékonyabb, mint egy elszigetelt edzés.

Az edzés magában foglalja. A terhelés növelése érdekében új gyakorlatokat sajátítanak el, és bonyolítják a régieket.

Hasi gyakorlatok végzésekor ne rögzítse a lábát.

A gyakorlatokat fáradtságig végezzük, fokozatosan növelve a megközelítések számát. Súlyokat (palacsinta, súlyzó) nem kell használni. Edzés előtt számos bemelegítő gyakorlatot végeznek. Felmelegítik az izmokat és csökkentik a sérülések kockázatát.

Népszerű gyakorlatok

A sajtó izomcsoportokat képez, amelyek lokalizáció szerint vannak felosztva felső, alsó és oldalsó részekre, és mindegyiknek megvan a maga gyakorlata.

A felső hasizmok edzése

Csavarás

I.P. (kiinduló helyzet): fekve a földön, kezek a fej mögött, könyökök szét, lábak térdben derékszögben behajlítva.

A test teteje 30 o-kal leszakad a padlóról, és a felső ponton 3 másodpercig elhúzódik, majd visszatér az I.P. idővel térd alá teszik, ami növeli a terhelést.

Elhajlás

I.P. Hason fekve. A lábak egyenesek, a kezek a hát mögött össze vannak zárva. Megpróbálják magasabbra emelni a testet a padló felülete fölé. Felső helyzetben elhúzódnak és lassan 5-ször belélegzik - kilégzés, visszatérés az IP-be. Ismételje meg 15-20 alkalommal 2 megközelítésben.

A lábak felemelése

I.P .: fekve, a végtagok kiegyenesedve, a karok széttárva.

A lábakat lassan emeljük fel, amíg a testtel derékszöget nem érnek, leengedjük. Ismételje meg 10-szer.

Alsó hasizom gyakorlatok

A lábak göndörsége súlyban

I.P. A padlón ülve, a karok könyökbe hajlítva, a hangsúlyt létrehozva, a lábak egyenesek.

A lábakat a padlóval 45 fokos szögbe emeljük, 2-3 másodpercig ebben a helyzetben rögzítjük, a mellkashoz húzzuk, kiegyenesítjük. Ismételje meg 15-ször 2 sorozatban.

Függőleges olló

I.P .: a padlón fekve, egyenes lábakkal, 45 fokos szögben a padló fölé emelve.

A függőleges ollót erőteljesen hajtják végre. Ismételje meg 35 alkalommal, 1 megközelítés.

A medence felemelése az egyik lábon

I.P .: fekvés, széttárt karok, jobb láb előre kiegyenesített, bal láb térdben hajlítva, padlón állva.

A prés segítségével a vállakon és a lábszáron támaszkodva a törzs és a kiegyenesített láb a padló fölé kerül. A törzs és a felemelt láb között 180 fokos szöget kell tartani. Végezzen 25 ismétlést, 1 sorozatot.

Ferde izmok edzés

A lábak kiegyenesítése

I.P .: Hanyatt fekve vagy ülve, a test hátra van döntve. A térdre hajlított lábak felemelkednek, a vádlik párhuzamosak a padlóval (ügyeljünk a párhuzamosság megőrzésére).

Alternatív megoldásként, súlyozva, egyenesítse ki a lábát előre, tartsa legfeljebb 3 másodpercig, majd térjen vissza az I.P.

Oldalsó ropogtatás

I.P .: hanyatt fekve, a térdre hajlított lábakat a mellkasig húzzuk, a padlón lévő karokat széttárjuk.

Próbáld meg nem szakítani a felsőtestet a padlóról, dobd jobbra a hajlított lábakat, próbáld megérinteni a padlót, majd balra. Ebben az esetben a sajtó izmai érintettek. Ismételje meg 30-szor, végezzen 3 sorozatot.

Vízszintes olló

I.P. - ugyanaz, mint a függőleges ollónál.

Az ollót vízszintes síkban hajtják végre.

Hogyan faragjunk kockát?

A nők azonban nem mindig elégedettek csak a tónussal vagy az illeszkedéssel, és a férfiak után egy „kockás” dombornyomógépről álmodoznak. Itt van egy sor gyakorlat, amely segít a munka elvégzésében.

I.P .: ül a szék szélén, ágy, kanapé, előrenyújtott lábak. Húzza a térdben hajlított lábakat a mellkashoz, megfeszítve a hasizmokat, térjen vissza az I.P.

I.P .: a földön fekve, előre kiegyenesített lábakkal, kezekkel a fej mögött, a kanapé szélén kapaszkodva. Az egyenes lábak lassan emelkednek és finoman süllyednek.

Végezze el a "kerékpár" gyakorlatot.

I.P .: a padlón fekve, a lábak térdre hajlítva, a csípő merőleges a padlófelületre. A térdeket közelebb húzzuk a mellkashoz, megfeszítve a hasizmokat, visszatérve eredeti helyzetükbe (fordított csavarás).

Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

Otthoni edzések

Tökéletes has egy hét alatt – igazság vagy mítosz?

Minden sportoló megérti: lehetetlen 7 nap alatt felpumpálni a prést. Ez legalább két hónapot vesz igénybe. De ebben az időszakban hozzá lehet szoktatni a testet a stresszhez és tónusba állítani az izmokat. Íme egy edzésleírás, amely segít ebben. A gyakorlatokat 15 alkalommal ismételjük meg 3 sorozatban, 60 másodperces szünettel.

A vízszintes sávon lóg

I.P .: a rúdon lóg.

A térdre kiegyenesített vagy hajlított lábakat (kezdőknek) a medence szintjéig emeljük.

Ha emellett jobbra és balra is kanyarodik, akkor nemcsak az egyenes, hanem az oldalsó izmok is kidolgozásra kerülnek.

A törzs felemelése

I.P .: fekve, a lábak térdre hajlítva. A test felemelkedik és visszakerül az ellenkező helyzetbe. Ugyanaz, gyors tempóban, bunkókban.

Átlós csavarok

I.P .: fekve, a lábak térdre hajlottak, a kezek a fej mögött vannak.

Gyakori testemeléseket hajtanak végre, felváltva jobb és bal könyökkel, nyújtva az ellenkező térdig.

Oldalsó ropogtatás

I.P .: oldalt fekve, a lábak egymáshoz vannak nyomva, kéz a fej alatt.

A törzs magasabbra van emelve, beleértve a ferde izmok erejét is.

Hogyan pumpáljuk fel a prést kockákra. Oktatóvideó.

Nyomd meg egy hónap múlva – közelebb az igazsághoz?

Egy hónap már reálisabb időszak, amire lehet egy atlétikai sajtót szerezni. Az oktatók azt javasolják, hogy a gyakorlatsorba vegyék fel:

• egyenes csavarások;
• átlós csavarok;
• vízumok;
• kerékpár.

Javasoljuk egy másik gyakorlat elvégzését is, amelynek köszönhetően szinte minden hasizmot kidolgoznak.

I.P .: Fekvő, kezek a test mentén. Az egyenes lábakat a padlóval 45 fokos szögbe emeljük, ebben a helyzetben tartjuk, leengedjük, de nem teljesen, majd ismét felemeljük, leengedjük a test bal oldalára, megpróbálva megérinteni a padlót, majd jobbra, egyenesen felemelni fel, és visszatért eredeti helyzetébe.

Relief Press edzés diagram

* Adjon hozzá 1 ismétlést minden héten. Csinálj 3 sorozatot.

Be kell tartani az ivási rendszert, napi legalább 1,5 liter víz elfogyasztása. Ezzel gyorsan megszabadulhatsz a felesleges kilóktól.

A hason lévő kockák akkor láthatók, ha a zsírréteg vastagsága nem haladja meg az 1 cm-t, ezért meg kell szabadulnia a súlyfeleslegtől. Helyi zsírégetés lehetetlen - heti 2-4 alkalommal 45-60 percig szükséges.

A teleshop kütyüi - a myostimulánsok nem hoznak olyan eredményeket, mint a sportolás.

El kell sajátítania a megfelelő csavarási technikát. A gyakorlat során a fülkagyló mozgása megismétlődik, összehúzza a hasizmokat és az állát a mellkashoz nyomja. A mellkas fel van tolva, nem a fej húzza. A lábak felemelésekor a medence leszakad a padlóról.

Veszélyes a nők számára, hogy lóbálják a hasukat, mint a férfi sportolóknál. Az optimális megkönnyebbülés két kocka a prés tetején. Ellenkező esetben a zsíregyensúly, az anyagcsere-folyamatok megzavarása és a reproduktív funkció elvesztése lehetséges.

Hogyan pumpáld fel a felső hasizmodat:

Mielőtt elkezdené az otthoni edzést, melynek segítségével lapos pocakot (vagy kifogástalan domborművel jól körülhatárolható és felfújt hasizmokat) szeretne készíteni, objektíven mérje fel a zsírréteg vastagságát, amivel a tehermentesítő prés kialakításához szükséges minden edzést lecsökkenti " Nem" - ne felejtsd el az anaerob terhelést a felesleges zsír elégetése érdekében ... Három kulcsfontosságú tényező- a megfelelő táplálkozás, a zsírfelesleg "égetése" (séta, kocogás fogyásért vagy intenzív szív- és érrendszeri edzés), izomerősítő gyakorlatok (hasizm, fogyás és a lábak, hát, fenék, csípő formájának javítása) befolyásolják a vérképződést. szép, lapos has (ha van vágy, akkor kockák megnyilvánulásával). Ebben az anyagban elmondjuk, hogyan pumpálja fel a hasizmot egy lánynak otthon. A vizuális videóleckék pedig segítenek az összes gyakorlat helyes végrehajtásában a gyönyörű derék kialakításához.

A csavaró gyakorlatok végzésével hozzájárul a felső hasi izmok erősítéséhez. Ennek a gyakorlatnak a rendszeressége a kulcsa a várt és nyilvánvaló hatásnak. A csavarásnak köszönhetően sok lány felpumpálta a kifejlesztett felső hasizom kockákat. Az olyan gyakorlatok, mint a lábak felemelése a könyökökre helyezve, szintén segít a felső hasizmokra összpontosítani.

Hogyan pumpáljuk fel egy lány alsó hasát:

A prés alján található izmok kidolgozásához némi erőfeszítést kell tennie. Az alsó két kockát az utolsó pillanatban húzzuk ki, és intenzív edzés eredménye.
Az alsó nyomás izmainak erősítésére szolgáló fő gyakorlat a csípő felemelése, amelyet fekvő helyzetből hajtanak végre. Szintén népszerűek az olyan gyakorlatok, mint a labda és a híd csavarása, amelyeket egy kézzel kell elvégezni, a lábak rögzítése és a csavarás egyidejű elvégzése. Az intenzív edzés lehetővé teszi az alsó hasizmok gyors felépítését.

Hogyan lehet felpumpálni egy lány oldalsó hasizmát:

A prés oldalsó izmainak erősítésére és edzésére kiválóak az olyan gyakorlatok, mint az oldalirányú csavarások, amelyeket felváltva végeznek a labdával a kezedben. Csak egy ilyen egyszerű gyakorlatsor elsajátítása után kezdheti meg az összetettebb gyakorlatok végrehajtását. A kezdeti program tartalmazhat guggolásokat és hajlításokat pozícióban.

Hogyan építsünk egy lány belső hasi izmait:

Egy gyönyörű lapos has kialakításához nemcsak a külső, hanem a belső izmait is meg kell edzeni. Lapos has érhető el, ha a belső izmok erősítésére törekszünk. Csak a külső hasizmokat edzeni gyakorlatokat végezve a has nem lesz túl esztétikus megjelenésű. Érdemes megjegyezni a hát alsó részét is, mert a présizmok pumpálása során erre kerül a fő terhelés. Ezért az edzésprogramnak tartalmaznia kell a fordított extenziót is, amelyet "hiperextenziónak" is neveznek.

Az otthoni hasi edzések gyakorisága:

Egy edzés során a hasizom egy csoportját kell kidolgozni. Felülről kell kezdeni, továbbhaladva a prés alsó és oldalsó izmaira, de nem szabad megfeledkeznünk a belsőekről sem. Az edzés 2 gyakorlatból áll, három-négy sorozatból és tizenkét-tizenhét ismétlésből áll, és tíz percig tart.

Nagy figyelmet fordítva a sajtó felpumpálására, nem szabad feladni az alapprogramot, amely garantálja az összes izomcsoport erősítését. Szintén fontos a kiegyensúlyozott étrend megszervezése, kizárva a bőr alatti és zsigeri zsír intenzív lerakódását.

SZERETNÉL EGY LAPOS ÖVET VAGY KÖRNYÍTŐT?

TELJES AZ IZOMPRÓDÁS HÁZI GYAKORLATOK LISTÁJA LÁNYOKNAK KÉPES .

Ha úgy gondolja, hogy a tökéletes hasizmokat nem lehet felpumpálni otthon, akkor tudd – vannak otthon is hatékony hasizom gyakorlatok lányoknak!

Mert nem az a lényeg, hogy hol, hanem hogy mennyire fontos! És megmondjuk, hogy pontosan hogyan.

Fel kell pumpálnunk!

Mielőtt elkezdené a gyönyörű, dombornyomott sajtó létrehozásának folyamatát, hasznos lesz tudni, hogy milyen izomról van szó.

A has egy nagy izom, amely védi a hasban lévő szerveket és testtartást alakít ki.

Egy kompetens edzésprogram a siker kulcsa!

Négy szegmensből áll:

• rectus hasizom- felelős a "kockák" megjelenéséért. Funkció: a törzset előre dönti, a medencét fix mellkassal megemeli;
• külső ferde izom- a legkiterjedtebb hasizom. Funkció: hajlítja a törzset és lefelé húzza a bordákat;
• belső ferde izom- alkotja a hasfal második rétegét. Funkció: a törzs hajlítása és forgatása;
• keresztirányú hasizom- képezi a hasfal harmadik rétegét. Funkció: megemeli a gyomrot és feszesíti a bordákat.

Íme néhány szabály a sikeres oldalsó és ferde hasi gyakorlatokhoz a lányok számára:

• Kezdj el helyesen étkezni... Itt nem arról van szó, hogy szigorú diétát tartunk. A fehérje, a szénhidrát és a kalória elengedhetetlen az edzéshez.
  Érdemes azonban felülvizsgálni az étrendet: nem tartalmazhat lisztet és pékárut (ha nem tud kenyér nélkül élni, helyettesítse kenyérrel), csokoládét, alkoholos italokat és cigarettát.
  Igyál sok vizet, mert "elviszi" a plusz kilókat és javítja az anyagcserét.
• Ne vigyük túlzásba! Nem kell felesleges edzéssel terhelni a szervezetet. A megkönnyebbülés eléréséhez a hasizmoknak minden edzés után helyre kell állniuk, ezért hagyjon időt a pihenésre.
  A sajtót 2-3 naponta egyszer kell elvégeznie; A prés állandó terhelése nem hoz gyümölcsöt.
• Kezdj el futni, táncolni vagy úszni... Nem szórakozni, hanem azért, hogy további terhelést rójunk a szervezetre.
  Ez visszaállítja a súlyát a normál értékre, mert maguk a gyakorlatok erre nem képesek - csak egy "fűzőt" alkotnak.
• Fokozatosan közelítse meg a képzést... Kezdje a minimális terheléssel, fokozatosan haladva közepesre.

Képzési programot készítünk

A gyakorlatok technikája fontos szerepet játszik a sajtó felpumpálásában.

Száz gyakorlatot elvégezhetsz, de nem érsz el semmilyen hatást, ha rosszul csinálod.

Ezenkívül, ha helytelen a vízszintes sávon a lányok préselő gyakorlatait végezni, megsérülhet a háta! Ezért figyelmesen olvassa el ennek vagy annak a gyakorlatnak a lépésről lépésre szóló tervét..

A képzési program is fontos szempont. Ha az edzéseid egy fitneszklubban folynának, nagyon egyszerű lenne: vegyél magadnak egy személyi oktatót, aki személyre szabott edzésprogramot készít neked.

Ha otthon edz, te vagy a saját oktatód, ezért előre otthon kell kidolgoznod egy edzésprogramot magadnak a lányok has- és fenékgyakorlatával.

Először határozza meg az ülések konkrét célját, gyakoriságát és intenzitását. A célnak elég komolynak kell lennie. Ahogy az író Hemingway mondta: "Mivel már elkezdted, nyerj!"

Ezért, ha úgy dönt, hogy komolyan részt vesz a sajtó "átalakításában", akkor is keményen kell dolgoznia, még akkor is, ha sok dolga van, vagy hirtelen elfáradt. A szépség tudja, mire van szüksége.

Az edzés gyakorisága az az idő, ameddig képes vagy rászánni. Már mondtuk, hogy ennyi idő eléggé megfelelő egy "kezdőnek" ebben az üzletben: 2-3 naponta egyszer, azaz hetente kétszer. Idővel heti 5 alkalommal tud majd gyakorolni.

Az edzés intenzitása egy olyan mérték, amely magában foglalja a gyakorlat sebességét, a megközelítések számát, az ismétlések számát stb. Kezdők számára az intenzitásnak alacsonynak kell lennie. Ha egy ütést szeretne elérni a sajtóban, az intenzitást fokozatosan kell növelni.

Emlékezik:
A túl gyakori edzés izomvesztéshez vezet!
20-25 percig kell csinálni.

Súlyozott gyakorlat

Tehát kidolgoztál magadnak egy edzésprogramot, és térj át a lányoknak szánt hasizom gyakorlatokra, ezeket megtalálod a képeken. Mindig melegítse fel az izmokat, mielőtt végrehajtja őket.

Erre a célra alkalmas a kardió edzés: futás, ugrókötél, kerékpározás stb. 45 percen belül fel kell melegednie; ha az edzés az első, akkor tíz perc is elég lesz.

Az ellenállási gyakorlatok a leghatékonyabbak!

Az edzés akkor lesz eredményes, ha reggel, reggeli után kezdi el. A gyakorlatokat sima felületen kell elvégezni. Javasoljuk, hogy „kellékként” vásároljon szőnyeget.

Úgy tartják, hogy a súlyzós gyakorlatok az egyik leghatékonyabbak, különösen a lányok számára, akiket a természet egy zsírréteggel "jutalmazott" az alhasban. A súlyzó eszközként használt nehéz tárgy további stresszt okoz, aminek következtében az izmok keményebben dolgoznak.

Vegyünk néhány ellenállási gyakorlatot:

• Összeroppant a sajtónak... Szüksége lesz: egy nehéz tárgyra, amelynek súlya nem haladja meg az 5 kilogrammot (labda, könyv).
  Technika: feküdjön hanyatt, és hajlítsa be a térdét. Szorítson egy nehéz tárgyat a térdei közé, vegyen egy súlyzót a kezébe. Húzza a térdét a mellkasa felé, ezáltal csavarja el a törzsét.
• Súlyozott lábemelések... Szükséged lesz: a bokára rögzíthető súlyokra.
  Technika: rögzítse a súlyokat a lábára és feküdjön a hátára. Felváltva emelje fel az egyenes lábakat.
• Súlyzókanyarok... Szükséged lesz: súlyzókra, súlynak megfelelő.
  A végrehajtás technikája: a jobb kézben - egy súlyzó, tegye a bal oldalt az övre. Engedje le testének jobb oldalát. Ismételje meg a gyakorlatot, csak az ellenkező irányba.

Egyszerű és tökéletes. A táplálkozás a szép test 80%-a.

Gyakorolj súlyok nélkül

Ezek voltak a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyeknek köszönhetően másfél-két hónap múlva meglesz álmaid hasizmod.

"Vákuum" gyakorlat:

• egyenesen állni vagy feküdni;
• lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül;
• erőteljes kilégzéssel szabaduljon meg a levegőtől, amennyire csak lehetséges, szívja be a gyomrot;
• maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, lélegezzen ki.
• Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Videó "Otthoni edzések a sajtó számára"

A videóban gyakorlatok az alsó és felső hasizmokra lányoknak otthon:

Edzőterem az otthonában

Ha megengedheti magának otthoni edzőgépeket, az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb és leghatékonyabb otthoni edzőgépeket, amelyek segítenek építeni a hasát.

• Evező gép- kompakt készülék, amely bárhol elfér. Vannak: hidraulikus, mágneses és levegős trénerek.
  A legdemokratikusabbak a hidraulikus, ára körülbelül 10 ezer. A legdrágábbak mágnesesek, 50 ezer rubeltől indulnak.
  Az evezős gépek fejlesztik a hátizmokat, és segítenek a hasizom megfelelő kialakításában.
• AB görgő- egy olyan keret, amely segít a hasi görgetések végrehajtásában, miközben megerőlteti a hasizmokat.
  Kompakt, olcsó edzőgép, amely profik és kezdők számára egyaránt alkalmas.
• Hula Hup- gyakorló karika.
• Gimnasztika görgő- úgy néz ki, mint egy kerék, amelynek oldalán két fogantyú van.
• Gimnasztika labda- fitball.

A csillagok titkai

Nem minden filmes vagy show-biznisz sztár büszkélkedhet lapos, felpumpált pocakkal. Akik pedig megtehetik, megosztják titkaikat.

• Shakira:
  Az énekesnő gyönyörű tónusú hasa sok éves keleti táncgyakorlat eredménye. Közömbös az erőnléti edzések iránt, táplálkozását nem nagyon követi. De a tánc más kérdés!
• Jennifer Lopez:
  A színésznő és az énekesnő 40 év feletti, de a hasa tökéletes állapotban van - hogyan ?! A helyzet az, hogy Lopez rendszeresen fut és táncol, és nem eszik ócska, magas kalóriatartalmú ételeket.
• miranda Kerr:
  A modell a kardióedzést és az egészséges ételeket részesíti előnyben.
• Anna Sedokova:
  Az edzőterem segít az énekesnek abban, hogy a hasizmokat tökéletes állapotban tartsa.

Most már tudod, hogyan építsd fel otthon a hasizmokat: hol kezdd, hogyan készíts személyes edzésprogramot, milyen gyakorlatokat végezz.