Hoe krijg je in korte tijd een mooie buik? Fitness oefeningen voor de pers voor vrouwen thuis.

Mooie en prominente buikspieren zijn de droom van bijna elke atleet, dus de vraag hoe je de buikspieren thuis kunt trainen, is voor velen relevant. In het artikel van vandaag zullen we de meest effectieve buikspieroefeningen opsplitsen die u thuis kunt doen, zonder extra apparatuur.

Als je weinig tijd hebt, is het niet nodig om het uit te geven aan het naar de sportschool gaan, sectie of sportveld, er zijn veel effectieve buikspieroefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd, de hele training kan in 20-30 worden gedaan minuten. Deze oefeningen worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht van de sporter en zijn zowel geschikt voor mannen als voor vrouwen, beginners en meer ervaren sporters. Laten we eens kijken hoe we de pers thuis snel en correct kunnen oppompen.

Vandaag behandelen we de volgende onderwerpen:

1. Abs-oefeningen die je thuis kunt doen;
2. Aanbevelingen voor het trainen van de pers voor mannen;
3. Aanbevelingen voor de opleiding van de pers voor vrouwen.

Effectieve buikspieroefeningen thuis

Hieronder staan ​​de buikspieroefeningen voor thuis, die ik aanraad om aandacht aan te besteden als onderdeel van je trainingsproces. Sommige zijn wat eenvoudiger, andere zijn wat moeilijker, met vallen en opstaan, kies zelf diegene waarbij u zich het meest op uw gemak voelt bij het observeren van de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening, en waarin u zich goed voelt over de samentrekking van de doel spiergroep.

Ik raad aan om 4 tot 6 oefeningen in drie sets te doen, met een rustinterval van 30-60 seconden, dus je krijgt het maximale voordeel en de effectiviteit, traint alle buikregio's en met elke training kom je een stap dichter bij je gekoesterde doel.

Combineer statische (plank, vacuüm, hoek) en dynamische (verschillende soorten draaien, beenheffen, "paperclip") oefeningen in één training om het trainingsvolume en de intensiteit te verhogen.

Plank

Is een krachtige statische oefening waarbij de atleet de nadruk legt op de onderarmen en tenen van de voet met behoud van de natuurlijke lordose in de onderrug. De musculus rectus abdominis werkt perfect, de bar moet zo lang mogelijk worden uitgevoerd totdat u in staat bent om de juiste positie van het lichaam te behouden. Zodra je de stabiliteit verliest en een beetje begint te trillen, neemt de effectiviteit van de oefening af, de belasting wordt verschoven naar de kuit- en deltaspieren.

Meer ervaren atleten kunnen een plank met een hogere stand proberen door ze op een heuvel of tegen een muur te plaatsen.

Zaagbalk

Een meer gecompliceerde versie van de plank, waarbij je door de spanning van de kuitspieren een beetje heen en weer zwaait. Tegelijkertijd is het belangrijk om de statische spanning in de buikspieren te behouden, zonder ze op enig punt van de amplitude te ontspannen.

Zijbalk

Een oefening vergelijkbaar met de klassieke bar, het verschil zit in de positie van de romp - we bevinden ons op onze zij, leunend tegen de vloer met onze elleboog en de buitenkant van de voet. Afwisselend uitgevoerd voor elke kant. In tegenstelling tot de klassieke plank, is de belasting gericht op de schuine buikspieren.

Vacuüm

- een unieke statische oefening, waardoor je niet alleen de hele doelspiergroep traint, maar ook het volume van de buik en taille vermindert. Het vertegenwoordigt de maximale terugtrekking van de buik en houdt deze gedurende de maximale tijd in deze positie, terwijl de kalme en afgemeten ademhaling behouden blijft. Kan worden uitgevoerd terwijl u staat, zit, ligt of op handen en voeten staat, al deze opties zijn even effectief, maar er zijn iets andere stabiliserende spieren nodig. Dit is misschien wel de enige oefening waarmee je voldoende trainingsstress kunt geven aan de dwarse buikspier, die verantwoordelijk is voor het volume van je buikholte.

draaien

Is een klassieke buikspieroefening, waarmee je je training kunt beginnen, omdat het alle vezels van de rectus abdominis-spier over de hele lengte gebruikt. Draaiend op de grond liggen, de billen en voeten stevig op de grond drukken, onze handen bij de slapen of achter het hoofd houden, zonder de cervicale wervelkolom te belasten, de blik moet recht gericht zijn. Buig de romp door de buikspieren aan te spannen, terwijl u licht buigt in de thoracale wervelkolom. Kies het optimale bewegingsbereik voor jezelf, probeer niet je knieën te bereiken met je ellebogen, zoals op school in lichamelijke opvoedingsklassen, het is belangrijk om de spieren constant gespannen te houden en te werken zonder te stoppen bij het onderste of bovenste punt van de amplitude.

Fiets

Een effectieve en vrij veel voorkomende buikspieroefening, waarbij de atleet op zijn rug ligt met geheven benen, die beweging imiteren, zoals bij het fietsen. Je kunt de taak ingewikkelder maken - de handen aan de achterkant van het hoofd samenvoegen, het lichaam optillen, de bovenrug van de vloer tillen, en terwijl je beweegt, je rechterelleboog naar de linkerknie buigen en de linkerelleboog naar de rechterknie - op deze manier je gebruikt bovendien de schuine buikspieren en accentueert de belasting op de bovenste persafdeling.

Schaar

Het is vergelijkbaar met een fietsoefening, maar hier doen we kruisbewegingen van onze benen, draaien we de ene over de andere, en heffen we onze benen iets lager, in een poging de onderbuik zo veel mogelijk bij het werk te betrekken. Je moet je benen niet te hoog optillen, experimenteren en de hoek kiezen die optimaal is voor je anatomische kenmerken, waarbij je de samentrekking van de buikspieren goed voelt.

Crunches met opstaande benen

Een vorm van draaien waarbij de atleet de benen opheft, gebogen op de knieën, bijna haaks op het lichaam. Het is noodzakelijk om te buigen, alsof je probeert de knieën te bereiken met je voorhoofd, je kunt je handen achter je hoofd leggen of ze recht voor je houden - dit heeft praktisch geen invloed op de biomechanica van beweging. Het is belangrijk om je benen tijdens de hele nadering in één positie te houden, zonder je onderrug van de vloer te tillen.

Op de grond liggen schuine crunches

Een vorm van verdraaien, waarbij het grootste deel van de belasting is gericht op de schuine buikspieren. Als je op de grond gaat liggen, buig je je benen bijna in een rechte hoek en laat je je voeten op de grond rusten. Nu leggen we de enkel van het ene been op de knie van het andere, we kruisen onze armen aan de achterkant van het hoofd, drukken de onderrug stevig op de grond en beginnen het lichaam op te tillen met de inspanning van de buikspieren. Onze taak is om met de elleboog van de linkerhand te proberen de knie van het rechterbeen te bereiken en vice versa, de beweging zelf wordt uitgevoerd met een licht afgeronde rug.

Paperclip (clamshell, boekje)

Een meer explosieve en snelle oefening waarbij het de taak van de atleet is om tegelijkertijd zijn benen en lichaam op te heffen, in een poging om zijn voeten met zijn vingers te bereiken. De beweging moet synchroon zijn, benen en lichaam moeten met dezelfde snelheid stijgen en "ontmoeten" in het midden van de amplitude. Tegelijkertijd is het belangrijk om de onderrug stevig op de grond te drukken en de benen niet te buigen bij de kniegewrichten bij het tillen - op deze manier verhoogt u niet alleen de productiviteit van de oefening, maar vermindert u ook het risico op schade aan beweging naar nul.

Liggend been omhoog

Een uitstekende oefening voor de onderbuik, je moet je benen vanuit een liggende positie optillen en de beweging in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam brengen. Liggende beenheffingen kunnen worden uitgevoerd met zowel gebogen als gestrekte benen, maar de eerste optie is veel gemakkelijker en geschikter voor beginnende atleten. Het is belangrijk om uw onderrug tijdens de nadering stevig op de grond te drukken. Als je thuis een dwarslat of muurbeugel hebt, probeer dan eens om de benen op te hangen, dit bemoeilijkt de taak enorm, omdat er een groot aantal stabiliserende spieren bij betrokken zijn, die verantwoordelijk zijn voor de positie van ons lichaam.

Liggend been elevatie

Deze variëteit verschilt doordat we eerst een been in een rechte hoek optillen en vervolgens het andere erop zetten. De alternatieve leg raises zijn moeilijker dan de klassieke versie, omdat hier de buikspieren twee keer zo lang worden belast, dus schrik niet als het je lukt om minder herhalingen te doen dan bij het optillen van beide benen.

Zittend been trekt naar buik

Om deze oefening comfortabel uit te voeren, hebben we een stoel, bed, bank of een andere heuvel nodig. Het is noodzakelijk om op de rand van het projectiel te gaan zitten waarop je je benen optrekt, je billen er stevig tegenaan drukt, iets achterover leunt en je gestrekte benen voor je strekt. Houd de randen van het projectiel vast met je handen. Nu moet je je benen naar je buik trekken, terwijl je je knieën buigt en je lichaam naar voren kantelt. Als je het juiste gevoel voor de beweging krijgt, worden de bovenste buikspieren zwaar belast.

Boot (boothouding)

Gebruikelijk in yoga en pilates, maar uiterst effectief voor fitnessliefhebbers. Liggend op onze rug beginnen we geleidelijk onze benen en romp gelijktijdig op te heffen, de beweging in een rechte hoek tussen de benen en het lichaam te brengen, terwijl de billen stevig op de grond worden gedrukt en de rug en benen recht zijn. We blijven zo lang mogelijk in deze positie. Door onervarenheid zullen je spieren gewoon scheuren door een monsterlijke statische belasting. Het is belangrijk om tijdens de hele nadering een soepele beweging te behouden, hier doen we 6-10 herhalingen met de langst mogelijke vertraging in de gebogen toestand, je kunt je benen of lichaam niet scherp naar beneden laten zakken, dus je kunt gemakkelijk je onderrug geblesseerd.

"Zes inch"

Een oefening die de legendarische basketballer Michael Jordan actief gebruikte in zijn trainingen. Het bestaat uit het statisch vasthouden van gestrekte benen in rugligging. In tegenstelling tot de hoek is de lift met ongeveer 15 cm (zes inch) veel kleiner, vandaar de naam van de oefening.

Lopen in liggende positie

- een unieke oefening die het uithoudingsvermogen van de buikspieren perfect ontwikkelt. Het is noodzakelijk om uw handen te laten rusten op een betrouwbare steun (tafel, bank, bed, enz.), terwijl u onze sokken op de grond laat rusten. We zetten afwisselend stappen met elke voet in de richting van onze steun, waarbij we onze rug recht houden. Bij het schrijden moet de knie van het voorste been zich op borsthoogte bevinden, de oefening gebeurt op een vrij snelle en explosieve manier - we proberen het voorste been naar achteren te bewegen en tegelijkertijd het achterste been onder de borst te trekken.

Hoek liggend op de vloer

Een statische buikspieroefening waarbij we onze gebogen benen naar de borst heffen, terwijl we met onze billen en handpalmen op de grond rusten. Het is belangrijk om de juiste hoek te pakken waarin u het maximale brandende gevoel in de buikspieren zult voelen, dus u moet uw benen niet te hoog optillen - op deze manier zal de belasting op het onderste gedeelte vallen en ongewenste compressie van de lendenwervels zal gemaakt worden. Heb je thuis een muurbeugel of een rekstok, probeer dan eens een hoek op te hangen, hier hoeven we ons niet te laten afleiden door de stand van de romp en armen en kunnen we ons mentaal volledig concentreren op het verminderen van onze buikspieren.

Berk

Een universele buikspieroefening die alle delen van de buikspieren gelijkmatig aanspant. Neem een ​​​​rugligging en til vervolgens je benen op in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam - dit is onze startpositie, terwijl we onze armen recht houden, ze langs het lichaam strekken of omhoog trekken, je kunt wat steun pakken voor meer controle over de beweging... We moeten het bekken van de grond tillen vanwege de inspanning van de pers en proberen onze voeten zo veel mogelijk omhoog te strekken, alsof we proberen het plafond te bereiken met onze tenen, fixeer in deze positie voor een seconde of twee en lager het bekken naar beneden. De oefening moet soepel worden uitgevoerd, we maken geen plotselinge bewegingen, noch wanneer we het bekken optillen, noch wanneer we terugkeren naar de startpositie.

We hebben al ontdekt hoe we de pers thuis goed kunnen oppompen, maar zijn er kenmerken van training voor mannen? Stelt u zich de volgende situatie eens voor: u bent een volwassen man met een goede lichamelijke conditie, traint al enkele maanden regelmatig uw buikspieren, maar heeft nog niet het gewenste resultaat bereikt. Wat moet er in zo'n situatie gebeuren?

Er kunnen veel factoren zijn waardoor buikspieren nog steeds niet op je buik pronken. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende.

Er kunnen twee mogelijke scenario's zijn: of je traint de buikspieren te weinig, en deze belasting is niet genoeg om de stress te creëren die nodig is voor hypertrofie van de buikspieren, of je traint de buikspieren te vaak, waarbij je ze bij elke training "dooft", en het lukt je spieren gewoon niet om te herstellen.

Het is geen geheim dat mannelijke hormonen meer geschikt zijn voor het verkrijgen van spiermassa, dus we hebben minder tijd en middelen nodig om onze spiergroep te ontwikkelen. Maar dit betekent niet dat we elke dag tientallen buikspieroefeningen moeten doen, waarbij we in elke set tot een mislukking moeten werken en ze niet voldoende rust en herstel moeten geven. Daarom is het noodzakelijk om de frequentie te kiezen van de intensiteit waarmee de spieren het beste op de belasting zullen reageren, volgens mijn coaching en persoonlijke ervaring is de optimale frequentie van het trainen van de pers niet meer dan twee keer per week, en in de meeste gevallen , een keer per week zal meer dan genoeg zijn.

Het belangrijkste is om dit probleem verstandig te benaderen. Kies 3-5 oefeningen waarbij u de samentrekking van de buikspieren het beste kunt voelen, en probeer hierin vooruitgang te boeken, waarbij u het aantal herhalingen verhoogt en de rusttijd tussen de sets verkort. Als de oefening niet meer "werkt" of de neuromusculaire verbinding is verslechterd, vervang dan de oefening door een soortgelijke. Het is belangrijk om alle delen van de buikspieren gelijkmatig te trainen, en niet te vergeten de transversale en schuine buikspieren.

Voeding

Je zult nooit buikspieren zien als het percentage van je onderhuidse vet hoog genoeg is. Daarom is het noodzakelijk om een ​​​​dieet correct te formuleren en je er vrij lang aan te houden, dan zul je zeker de resultaten van je werk zien. De basis van uw dieet moet eiwitproducten zijn, de consumptie van koolhydraten en vetten moet worden verminderd en het is beter om het gebruik van eenvoudige koolhydraten en transvetten te weigeren, omdat u door deze te consumeren niet alleen een grote hoeveelheid "lege" calorieën, maar ook schadelijk voor uw lever en maag en de alvleesklier.

Bovendien zondigen veel mannen vaak door alcohol te consumeren, terwijl ze vergeten dat bijna alle alcoholische producten verdomd veel calorieën bevatten. Hier moeten we een veel voorkomend verschijnsel noemen bij veel mannen die een zittend leven leiden en alcoholische dranken misbruiken - "bier" -buik. Advies aan beginnende geesten: er is niets brutaals en mannelijks aan bier drinken, het maakt je geen man. Wat je een man maakt, is een stalen karakter, wilskracht, moed en verantwoordelijkheid, die je bij jezelf kunt opwekken door fysieke activiteit, maar niet door alcohol te drinken.

Trainingsproces

Als je regelmatig in de sportschool traint en oefeningen doet zoals barbell squats, deadlifts en bankdrukken, krijgen je bovenste buikspieren al veel stress. Daarom is het, als onderdeel van het trainen van de pers, handiger om prioriteit te geven aan de ontwikkeling van de onderbuik, het uitvoeren van oefeningen zoals liggende of hangende beenheffingen, een schaar, de benen naar de maag trekken en andere.

Mannen, die een grote hoeveelheid visceraal vet hebben verzameld, moeten niet minder aandacht besteden aan het trainen van de transversale buikspieren, het uitvoeren van een vacuümoefening, op deze manier kunt u het volume van uw taille verminderen en visueel zal de maag kleiner lijken en kleiner.

Vergeet cardio-belastingen niet: hoe meer calorieën je verbrandt tijdens de training, hoe sneller je buikverlichting krijgt.

Een eenvoudige reeks oefeningen om de buikspieren te versterken die je thuis kunt doen:

Ik denk dat de meeste meisjes begrepen hoe ze thuis snel hun buikspieren konden oppompen. Laten we nu wat dieper ingaan op andere aspecten waarvan het bereiken van uw gekoesterde doel - een elastische en gebosseleerde buik - afhangt.

Trainingsfrequentie en -intensiteit

Het is veel moeilijker voor vrouwen om spiermassa te krijgen, inclusief de massa van de buikspieren, maar het is heel goed mogelijk om een ​​goede verlichting en spierontwikkeling te bereiken. Maar natuurlijk kan bijna geen enkel meisje bogen op dezelfde "vlezige" en hypertrofische buikspieren als een ervaren mannelijke atleet.

Ik ben een voorstander van het feit dat meisjes de buikspieren vaker zouden moeten pompen dan mannen, maar het minder intens en moeilijker doen. Door 2-3 keer per week de buikspieren te trainen, houdt u de buikspieren constant en verhoogt u het verbruik van calorieën en verbrande vetcellen, wat een gunstig effect heeft op gewichtsverlies. Het is echter belangrijk om de maatregel in acht te nemen, voer niet meer dan drie oefeningen in één training uit. Geen sets tot falen, rust tussen de sets - totdat de ademhaling volledig is hersteld.

Voeding

De principes van een goed dieet voor een vrouw zijn praktisch hetzelfde - meer eiwitten, minder koolhydraten en vetten, slechte gewoonten opgeven, zoet, zetmeelrijk voedsel, vet voedsel, enz. Het aspect van het dieet wordt echter enigszins gecompliceerd door het feit dat meisjes nog steeds een bepaald niveau van vetinname (inclusief verzadigd vet) moeten behouden om een ​​stabiele werking van het voortplantingssysteem te behouden. Als je helemaal geen vet meer hebt, verwacht dan problemen met de menstruatiecyclus.

Het komt erop neer dat het voor vrouwen belangrijker is om zich te houden aan de totale dagelijkse calorieën die nodig zijn voor gewichtsverlies (meestal ongeveer 1300-1800 calorieën per dag) dan om zichzelf te beperken in hun inname van vet.

Trainingsproces

In de geneeskunde bestaat er een term als het gynoïde type obesitas. Het betekent dat het vrouwelijk lichaam meer geneigd is om vetcellen op te hopen in de dijen, billen, taille en onderbuik. Tegelijkertijd wordt visceraal (op inwendige organen) vet bij vrouwen praktisch niet afgezet. Dit betekent dat meisjes moeten meer aandacht besteden aan de schuine spieren van de buik, bovenste en onderste buikspieren, aangezien de vetophopingen op deze plaatsen meer zijn dan in de rest van het lichaam, en het reliëf hier minder merkbaar zal zijn. Daarom raad ik meisjes die dit artikel lezen aan om oefeningen te doen zoals zijplank, draaien in verschillende variaties, boot, hoek, enz.

Maar vrouwen hoeven niet bijzonder ijverig te zijn met het trainen van de transversale buikspieren (het uitvoeren van de vacuümoefening), omdat door het gebrek aan visceraal vet het taillevolume zal afnemen met het algehele gewichtsverlies.

Tot slot nog een video met een reeks oefeningen waarmee u thuis buikspieren kunt trainen:

Tegenwoordig kun je op het netwerk veel informatie vinden over hoe je de buikspieren thuis voor een meisje kunt oppompen.

We zullen proberen je te behoeden voor saai surfen in de uitgestrektheid van het World Wide Web door een verzameling van de meest effectieve oefeningen voor een platte buik op één plek te verzamelen.

Klaar voor je training?

• De pers moet 's ochtends worden gepompt. Idealiter zijn dit ochtendoefeningen na het slapen en voor het douchen. Je kunt na het ontbijt oefenen, maar na het eten moet er minstens twee uur voorbijgaan. Trainen met een volle maag is niet alleen schadelijk, maar ook uiterst onhandig.

Alle oefeningen mogen uitsluitend op een harde ondergrond worden uitgevoerd, zodat de rug perfect recht is en niet doorhangt in de lendenstreek of schouderbladen. Idealiter een vloer bedekt met een gymnastiekkleed. Maar je kunt ook zonder, gewoon op het tapijt. Een bed of bank is hier absoluut niet geschikt voor.

Het advies! Verander na een kleine warming-up altijd het werktempo en begin met trainen in het voor u snelste tempo met merkbare spanning.

Voeding is het belangrijkste onderdeel van een platte en opgepompte buik. Je moet vaak eten, maar in kleine porties, zonder te veel te eten. Naast groenten en fruit moeten er eiwitten in de voeding aanwezig zijn, die een derde van de totale voeding uitmaken. En het is eiwit dat zal fungeren als een bouwsteen voor je spieren.

Een selectie van basis ab-oefeningen

Het wordt voor meisjes onmogelijk geacht om thuis snel de pers op te pompen. Maar coaches hebben nog een speciale set oefeningen op voorraad die helpen om zo snel mogelijk een platte en strakke buik te vinden.

Een effectieve selectie voor een mooie pers omvat oefeningen voor bepaalde spiergroepen:

• Bovenste druk. In een liggende positie, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig ze op de knieën, met je voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en teken in je buik. Haal diep adem terwijl je je romp naar je knieën tilt. Probeer je rug recht te houden. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer.
• Druk lager. Ga in rugligging naast een soort steun liggen (bijvoorbeeld een bank of bed). Het lichaam moet tegen deze steun worden geplaatst, zodat u de steun met uw handen kunt vastpakken. Til na het inademen je benen in een rechte hoek op. Terwijl je uitademt, laat je ze op de grond zakken. Doe 10-15 herhalingen.

• Schuine spieren. Blijf in de vorige positie, neem een ​​korte pauze en ga verder met de oefening. Maar alleen deze keer, wanneer u uw benen optilt, maakt u ze een lichte helling, afwisselend de rechter- en linkerkant.

Aanvulling op oefeningen voor de upper press

Naast de standaard upper press oefening kun je op de volgende manieren spieren opbouwen:

• Terwijl je op je buik ligt, strek je je benen naar achteren en vouw je je handen achter je rug. Til na het inademen uw bovenlichaam zo veel mogelijk op. Nadat je de positie iets hebt vastgezet, adem je uit en laat je je lichaam op de grond zakken.
• Ga op de grond zitten en buig je knieën. Voor nu moet je je armen recht houden en ze naar voren strekken. Leun achterover terwijl u uw buikspieren spant, maar raak de vloer niet aan. Keer terug naar de startpositie. Als u de oefening ingewikkelder wilt maken, buig dan uw ellebogen terwijl u uw rug naar achteren beweegt.

• Neem dumbbells of met water gevulde flessen. Hef je rechterhand op en stap naar voren met je linkervoet, iets naar beneden zakkend. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen, laat dan je rechterhand zakken en til je linkerhand op. De uitval moet nu met de rechtervoet worden gedaan.

Het advies! De laatste oefening helpt om de spieren op te pompen, niet alleen van de pers, maar ook van de borst. Hier is een mooie bonus.

We zwaaien thuis de spieren van de lagere pers

Er zijn talloze oefeningen voor meisjes om thuis lagere buikspieren op te bouwen. Neem als basis de hierboven beschreven methode voor het versterken van de buikspieren. Maar zorg ervoor dat je het aanvult:

• Ga op je rug liggen, plaats je handen achter je hoofd en buig je knieën. Til je bekken iets op en probeer je knieën naar je borst te trekken. Lukt het je niet om deze handeling direct uit te voeren, draai dan zo veel mogelijk vast.
• Behoud de vorige positie, strek uw benen en til ze iets van het oppervlak, waarbij u ze parallel aan de vloer houdt. En nu voeren we "schaar" uit, afwisselend onze benen spreidend en samen kruisend.

Het advies!Om je onderbuikspieren thuis op te pompen, voeg je cardio-ladingen van verschillende intensiteiten toe aan de oefeningen.

Plank voor een perfecte buik

In het ideale geval zou het zijn om nog een effectieve oefening aan deze set toe te voegen - de "plank". Zoals sportmensen zeggen, een minuut is kort voor degenen die nog nooit in de bar hebben gestaan. Als u aan deze verklaring twijfelt, kunt u het zelf zien.

De plank wordt beschouwd als een van de meest succesvolle oefeningen voor het versterken en aanspannen van de buikspieren. Zo hoef je niet te buigen, draaien of buigen.

Zet gewoon je lichaam in de juiste positie en tel de seconden zo lang als je kunt staan. Ondertussen zwaaien ook de bovenste spieren, en de onderste en schuine kanten. Maar op voorwaarde dat je alles correct doet:

• Houd uw hoofd recht zonder naar beneden of achterover te kantelen.
• Let op je rug en onderrug. Ze moeten perfect recht zijn, anders wordt de lading ongelijk verdeeld.
• De billen moeten in lijn zijn met de benen en de gluteusspieren moeten matig gespannen zijn.
• Houd je voeten bij elkaar.

Het advies!Ga bij een goede fysieke conditie meteen naar de bar met de nadruk op de ellebogen, om te voorkomen dat de spieren zich bij het uitvoeren van de klassieke oefening opnieuw ontspannen.

Reliëfpers thuis

Het is heel moeilijk om buikspieren te bouwen met kubussen voor meisjes thuis. Je hebt serieuze discipline nodig, niet alleen in sport, maar ook in voeding. Immers, zelfs met de meest vermoeiende trainingen zonder voedselbeperkingen, zul je nooit de verlichting van je buik bereiken. Geef vet voedsel en enkelvoudige koolhydraten volledig op, leg een taboe op snoep en frisdrank. En zodra je je voedingspatroon aanpast, kun je beginnen met sporten.

Om de pers op te pompen met kubussen, voeren we de al bekende oefeningen uit in twee benaderingen, 50 keer elk en voegen we nog een paar elementen toe:

• In rugligging strek je je armen langs je lichaam. Terwijl je inademt, til je je benen en romp tegelijkertijd op in een hoek van 45 graden. Houd de positie een paar seconden vast, adem dan uit en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 40-50 keer, neem dan een korte pauze en opnieuw om aan de buik te werken. In totaal moet u twee benaderingen doen.
• Daarna gaan we door met het pompen van de pers, met behulp van de schuine buikspieren. In een nadruk liggend op de rug, zijn de armen achter het hoofd gevouwen en de benen gebogen op de knieën. Terwijl we inademen, scheuren we de romp van de vloer en strekken we onze rechterelleboog naar de knie op het linkerbeen. Bij het uitademen laten we het lichaam zakken. We herhalen de oefening, maar nu pas trekken we de linkerelleboog naar de knie van het rechterbeen. We voeren 2 sets van 30 keer uit.

• Gesimuleerd fietsen. In een nadruk die op onze rug ligt, draaien we met onze benen gebogen op de knieën, alsof we op een fiets rijden. Hoe langzamer je de oefening doet, hoe efficiënter je buikspieren werken.
• Leg de nadruk op je rug, strek je armen langs het lichaam en buig je benen lichtjes op de knieën. Adem in, hef je armen op en til je lichaam iets van de vloer, waarbij je onderlichaam onbeweeglijk blijft. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Nu bent u bekend met alle fijne kneepjes van het trainen van de buikspieren om de perfecte ontlastende buik te creëren. Tot slot wil ik je herinneren aan de regelmaat van alle oefeningen. Dit bepaalt immers hoe lang je in korte topjes kunt pronken op feestjes. Veel geluk!

In plaats van de klassieke verhoudingen 90-60-90 - 100-76-100. Er is een enquête gehouden onder Australische studenten welke vrouwelijke figuren ze leuk vonden. Het bleek dat de meeste meisjes met vormen naar hun zin zijn.

Maar het lichaam moet veerkrachtig zijn! Dat betekent dat de pers nog hard zal moeten werken. Bovendien, de studie van de pers helpt om het silhouet van de "zandloper" te creëren, die mannen het meest sexy vinden.

Maar als er geen tijd is om naar de sportschool te gaan, hoe kan een meisje haar mooie buikspieren dan thuis oppompen? Er zijn veel programma's en oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen, hieronder vertellen we je er meer over.

Druk op Mythen

Oefeningen voor de pers. Dit is niet waar. Om op andere manieren van overtollig gewicht af te komen.

De pers moet elke dag gepompt worden. De mening is verkeerd, omdat spieren groeien met rust, dus het optimale trainingsregime is 2-3 keer per week.

Een paar basisoefeningen zijn voldoende, maar met veel herhalingen. De training omvat zoveel mogelijk oefeningen om verschillende spiergroepen te trainen. Het is dan dat het resultaat meer merkbaar zal zijn.

Hoe de pers correct te pompen?

Hier zijn de regels om u te helpen het gewenste resultaat te bereiken.

De lessen worden niet eerder gepland dan 2 uur na de maaltijd en niet later dan 2 uur voor het slapengaan.De training omvat complexe oefeningen waarbij de spieren van het hele lichaam betrokken zijn - bijvoorbeeld overhead press. Een volledige training is effectiever dan een geïsoleerde training.

De training is inclusief. Om de belasting te vergroten, beheersen ze nieuwe oefeningen en compliceren ze oude.

Zet bij het uitvoeren van buikspieroefeningen uw benen niet vast.

Oefeningen worden uitgevoerd tot vermoeidheid, waarbij het aantal benaderingen geleidelijk toeneemt. Gewichten (pannenkoeken, dumbbells) hoeven niet te worden gebruikt. Voorafgaand aan de training worden verschillende opwarmingsoefeningen gedaan. Ze verwarmen de spieren en verminderen het risico op blessures.

Populaire oefeningen

De pers vormt spiergroepen, die door lokalisatie zijn verdeeld in boven, onder en lateraal, en elk heeft zijn eigen oefeningen.

Bovenbuikspieren trainen

draaien

IK P. (uitgangshouding): liggend op de grond, handen achter het hoofd, ellebogen uit elkaar, benen haaks op de knieën gebogen.

De bovenkant van het lichaam wordt 30 o van de vloer gescheurd en blijft 3 s op het bovenste punt hangen, keert terug naar IP Na verloop van tijd ze leggen het onder de knieën, wat de belasting verhoogt.

doorbuiging

IK P. Liggend op je buik. Benen zijn recht, handen zijn opgesloten achter de rug. Ze proberen het lichaam hoger boven het vloeroppervlak te brengen. In de bovenste positie blijven ze hangen en ademen langzaam 5 keer in - adem uit, keer terug naar het IP. Herhaal 15-20 keer in 2 benaderingen.

De benen optillen

I.P.: liggend, ledematen gestrekt, armen gespreid.

Benen worden langzaam omhoog gebracht, totdat ze een rechte hoek met het lichaam bereiken, worden ze verlaagd. Herhaal 10 keer.

Lagere buikspieroefeningen

Krul van de benen in gewicht

I.P. Zittend op de grond, armen gebogen bij de ellebogen, een nadruk leggend, benen gestrekt.

De benen worden verhoogd tot een hoek van 45 graden met de vloer, 2-3 seconden in deze positie gefixeerd, naar de borst getrokken, gestrekt. Herhaal 15 keer in 2 sets.

Verticale schaar

I.P.: liggend op de vloer, benen gestrekt, geheven boven de vloer in een hoek van 45 graden.

Verticale scharen worden krachtig uitgevoerd. Herhaal 35 keer, 1 benadering.

Het bekken op één been optillen

I.P.: liggend, armen gespreid, rechterbeen naar voren gestrekt, linkerbeen gebogen bij de knie, staand op de grond.

Met behulp van de pers en rustend op de schouders en het been worden de romp en het gestrekte been boven de vloer geheven. Tussen de romp en het geheven been wordt een hoek van 180 graden aangehouden. Voer 25 herhalingen uit, 1 set.

Schuine spieren trainen

De benen strekken

I.P.: Liggend op je rug of zittend, het lichaam is naar achteren gekanteld. De op de knieën gebogen benen zijn geheven, de kuiten zijn evenwijdig aan de vloer (zorg ervoor dat de parallel wordt gehandhaafd).

Als alternatief, op gewicht, strek de benen naar voren, houd deze maximaal 3 seconden vast, keer terug naar I.P.

Side crunches

I.P.: liggend op je rug, knieën gebogen naar de borst, armen op de grond gespreid.

Probeer het bovenlichaam niet van de vloer te scheuren, gooi de gebogen benen naar rechts, probeer de vloer aan te raken en dan naar links. In dit geval zijn de spieren van de pers erbij betrokken. Herhaal 30 keer, voer 3 sets uit.

Horizontale schaar

IK P. - hetzelfde als bij verticale scharen.

Schaar wordt uitgevoerd in een horizontaal vlak.

Hoe kubussen te beeldhouwen?

Maar vrouwen zijn niet altijd tevreden met alleen toon of pasvorm, en dromen, na mannen, van een reliëfpers met "kubussen". Hier is een reeks oefeningen om u te helpen de klus te klaren.

I.P.: zittend op de rand van een stoel, bed, bank, benen naar voren gestrekt. Trek de benen gebogen op de knieën naar de borst, span de buikspieren aan, keer terug naar I.P.

I.P.: liggend op de grond, benen gestrekt naar voren, handen achter het hoofd, vasthoudend aan de rand van de bank. Rechte benen gaan langzaam omhoog en langzaam omlaag.

Voer de oefening "fiets" uit.

I.P.: liggend op de grond, benen gebogen op de knieën, heupen loodrecht op het vloeroppervlak. De knieën worden dichter naar de borst getrokken, waarbij de buikspieren worden gespannen en terugkeren naar hun oorspronkelijke positie (omgekeerd draaien).

Doe 3 sets van elk 15-20 herhalingen.

Thuis workouts

Perfecte buik in een week - waarheid of mythe?

Elke atleet begrijpt: het is onmogelijk om de pers in 7 dagen op te pompen. Dit duurt minimaal twee maanden. Maar het is mogelijk om het lichaam in deze periode te laten wennen aan stress en de spieren te versterken. Hier is een trainingsbeschrijving om u daarbij te helpen. Oefeningen worden 15 keer herhaald in 3 sets met een pauze van 60 seconden.

Hangend aan de horizontale balk

I.P.: hangend aan de bar.

Gestrekt of op de knieën gebogen (voor beginners) worden de benen ter hoogte van het bekken geheven.

Als je bovendien bochten naar rechts en links maakt, worden niet alleen de rechte, maar ook de laterale spieren getraind.

Het opheffen van de romp

I.P.: liggend, benen gebogen op de knieën. Het lichaam wordt opgetild en teruggebracht naar de tegenovergestelde positie. Hetzelfde, in een snel tempo, in schokken.

Diagonale wendingen

I.P.: liggend, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd.

Frequente lichaamsliften worden uitgevoerd, afwisselend met de rechter en linker ellebogen, strekken zich uit naar de tegenoverliggende knie.

Side crunches

I.P.: op zijn zij liggend, benen tegen elkaar gedrukt, hand onder het hoofd.

De romp wordt hoger geheven, inclusief de kracht van de schuine spieren.

Hoe de pers tot kubussen op te pompen. Video-instructies.

Druk binnen een maand - dichter bij de waarheid?

Een maand is al een meer realistische periode waarvoor je een atletische pers kunt krijgen. De trainers raden aan om in de reeks oefeningen op te nemen:

• rechte wendingen;
• diagonale wendingen;
• visa;
• fiets.

Er wordt ook voorgesteld om nog een oefening uit te voeren, waardoor bijna alle buikspieren worden getraind.

I.P.: Liggend, handen langs het lichaam. Rechte benen worden geheven tot een hoek van 45 graden met de vloer, in deze positie gehouden, neergelaten, maar niet volledig, dan weer omhoog gebracht, naar links van het lichaam verlaagd, proberend de vloer te raken, dan naar rechts, recht omhoog gebracht omhoog en keerde terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Trainingsschema voor reliëfpers

* Voeg elke week 1 herhaling toe. Doe 3 reeksen.

Het is noodzakelijk om het drinkregime in acht te nemen, dagelijks minimaal 1,5 liter water drinken. Zo ben je snel van die extra kilo's af.

Kubussen op de buik zijn zichtbaar als de vetlaag niet meer dan 1 cm dik is, dus je moet overtollig gewicht kwijt. Het is onmogelijk om plaatselijk vet te verbranden - het is nodig 2-4 keer per week gedurende 45-60 minuten.

Gadgets uit de teleshop - myostimulantia brengen niet zulke resultaten als sporten.

Je moet de juiste draaitechniek beheersen. Tijdens deze oefening worden de bewegingen van het slakkenhuis herhaald, waarbij de buikspieren worden aangespannen en de kin tegen de borstkas wordt gedrukt. De borst wordt omhoog geduwd, niet door het hoofd getrokken. Bij het optillen van de benen wordt het bekken van de vloer gescheurd.

Het is gevaarlijk voor vrouwen om met hun buik te zwaaien, zoals bij mannelijke atleten. Optimaal reliëf zijn twee kubussen aan de bovenkant van de pers. Anders zijn verstoringen in de vetbalans, metabolische processen en verlies van reproductieve functie mogelijk.

Hoe u uw bovenste buikspieren kunt oppompen:

Voordat je aan je thuistraining begint, met behulp waarvan u een platte buik wilt maken (of goed gedefinieerde en opgeblazen buikspieren met een onberispelijke verlichting), beoordeel objectief de dikte van de vetlaag, die alle training voor de vorming van een reliëfpers zal verminderen tot " Nee" - vergeet anaërobe belastingen niet om overtollig vet te verbranden ... Drie sleutelfactoren:- goede voeding, overtollig vet "verbranden" (wandelen, joggen om gewicht te verliezen of intensieve cardiovasculaire training), oefeningen om de spieren te versterken (buikspieren, afvallen en de vorm van de benen, rug, billen, heupen verbeteren) beïnvloeden de vorming van een mooie, platte buik (als er een verlangen is, dan met de manifestatie van kubussen). In dit materiaal zullen we je vertellen hoe je de buikspieren voor een meisje thuis kunt oppompen. En visuele videolessen helpen je om alle oefeningen voor de vorming van een mooie taille correct uit te voeren.

Draagt ​​bij aan de versterking van de bovenbuikspieren door de draaioefening. De regelmaat van deze oefening is de sleutel tot het verwachte en voor de hand liggende effect. Dankzij het draaien pompten veel meisjes de ontwikkelde bovenste buikspieren op. Een oefening zoals het opheffen van de benen met de nadruk op de ellebogen helpt ook om te focussen op de bovenbuikspieren.

Hoe de onderbuik van een meisje op te pompen:

Om de spieren aan de onderkant van de pers te trainen, moet je wat moeite doen. De onderste twee kubussen worden op het allerlaatste moment getekend en zijn het resultaat van intensieve training.
De belangrijkste oefening om de spieren van de lagere pers te versterken, is het heffen van de heupen, uitgevoerd vanuit rugligging. Ook populair zijn oefeningen zoals het draaien van de bal en de brug, die met één hand moeten worden gedaan, de benen fixeren en tegelijkertijd het draaien. Een intensieve training stelt je in staat om snel je onderbuikspieren op te bouwen.

Hoe de buikspieren van een meisje op te pompen:

Voor het versterken en trainen van de laterale spieren van de pers zijn oefeningen zoals laterale wendingen, afwisselend uitgevoerd met de bal in je handen, uitstekend. Pas nadat je zo'n eenvoudige reeks oefeningen onder de knie hebt, kun je beginnen met het uitvoeren van meer complexe oefeningen. Het eerste programma kan squats en buigingen in positie omvatten.

Hoe de interne buikspieren van een meisje te bouwen:

Om een ​​mooie platte buik te krijgen, moet je niet alleen de externe, maar ook de interne spieren trainen. Een platte buik kan worden verkregen door te werken aan het versterken van de interne spieren. Door oefeningen uit te voeren die alleen de externe buikspieren trainen, zal de buik er niet erg esthetisch uitzien. Het is ook de moeite waard om te onthouden over de onderrug, want tijdens het pompen van de spieren van de pers wordt daarop de hoofdbelasting geplaatst. Daarom moet het oefenprogramma ook omgekeerde extensie bevatten, ook wel "hyperextensie" genoemd.

Frequentie buikspieroefeningen thuis:

Tijdens één training moet één groep buikspieren worden getraind. Je moet van bovenaf beginnen en doorgaan naar de onderste en laterale spieren van de pers, maar we mogen de interne spieren niet vergeten. De workout bestaat uit 2 oefeningen, bestaande uit drie tot vier sets en twaalf tot zeventien herhalingen van tien minuten.

Met veel aandacht voor het oppompen van de pers, moet u het basisprogramma dat de versterking van alle spiergroepen garandeert niet opgeven. Het is ook belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te organiseren, waarbij de intensieve afzetting van onderhuids en visceraal vet wordt uitgesloten.

WILT U EEN PLATTE RIEM OF EEN RELIEF HEBBEN?

VOL LIJST MET THUIS-OEFENINGEN VOOR SPIEREN PERS VOOR MEISJES MET FOTO'S .

Als je denkt dat de perfecte buikspieren niet thuis kunnen worden opgepompt, weet dan: er zijn effectieve buikspieroefeningen voor meisjes thuis!

Want het maakt niet uit waar, maar hoe belangrijk! En we vertellen je precies hoe.

We moeten oppompen!

Voordat u begint met het maken van een mooie, gebosseleerde pers, is het handig om te weten wat voor soort spier het is.

De buikspieren zijn één grote spier die de organen in de buik beschermt en een houding vormt.

Een competent trainingsprogramma is de sleutel tot succes!

Het bestaat uit vier segmenten:

• rectus abdominis spier- is verantwoordelijk voor het verschijnen van "kubussen". Functie: kantelt de romp naar voren, heft het bekken op met een vaste borstkas;
• externe schuine spier- de meest uitgebreide buikspier. Functie: buigt de romp en trekt de ribben naar beneden;
• interne schuine spier- vormt de tweede laag van de buikwand. Functie: flexie en rotatie van de romp;
• dwarse buikspier- vormt de derde laag van de buikwand. Functie: tilt de maag op en spant de ribben.

Hier zijn een paar regels voor succesvolle laterale en schuine buikspieroefeningen voor meisjes:

• Begin goed te eten... Dit gaat niet over een streng dieet volgen. Eiwitten, koolhydraten en calorieën zijn essentieel voor het sporten.
  Het is echter de moeite waard om het dieet te herzien: het mag geen meel en bakkerijproducten bevatten (als je niet zonder brood kunt leven, vervang het dan door brood), chocolade, alcoholische dranken en sigaretten.
  Drink veel water, omdat het extra kilo's "wegneemt" en de stofwisseling verbetert.
• Overdrijf het niet! Het is niet nodig om het lichaam te belasten met onnodige training. Om verlichting te krijgen, moeten de buikspieren na elke sessie herstellen, dus laat tijd over voor rust.
  U moet de pers eens in de 2-3 dagen doen; De constante belasting van de pers zal geen vruchten afwerpen.
• Beginnen met hardlopen, dansen of zwemmen... Niet om plezier te hebben, maar om het lichaam extra te belasten.
  Dit zal uw gewicht weer normaal maken, omdat de oefeningen zelf dit niet kunnen doen - ze vormen slechts een "korset".
• Benader training geleidelijk... Begin met de minimale belasting en ga geleidelijk over naar gemiddeld.

Wij stellen een trainingsprogramma op

Oefentechniek speelt een belangrijke rol bij het oppompen van de pers.

Je kunt wel honderd oefeningen doen, maar als je ze verkeerd doet, heb je geen effect.

Bovendien, als het verkeerd is om oefeningen voor meisjes voor de pers op de rekstok te doen, kun je je rug verwonden! Lees daarom goed het stappenplan van deze of gene oefening door..

Ook het opleidingsprogramma is een belangrijk aspect. Als je workouts in een fitnessclub zouden plaatsvinden, zou het heel eenvoudig zijn: neem een ​​persoonlijke instructeur voor jezelf, en hij stelt een persoonlijk trainingsprogramma voor je op.

Als je thuis traint, ben je je eigen instructeur, dus je moet van tevoren een trainingsprogramma voor jezelf ontwikkelen met oefeningen voor de buikspieren en billen voor meisjes thuis.

Bepaal eerst het specifieke doel van de sessies, hun frequentie en intensiteit. Het doel moet serieus genoeg zijn. Zoals de schrijver Hemingway zei: "sinds je al begonnen bent, win!"

Daarom, als u besluit serieus deel te nemen aan de "transformatie" van uw pers, zult u hard moeten werken, zelfs als u veel te doen heeft of plotseling moe bent. Schoonheid weet wat het nodig heeft.

De trainingsfrequentie is de hoeveelheid tijd die u eraan kunt besteden. We hebben al gezegd dat een dergelijke hoeveelheid tijd best geschikt is voor een "beginner" in deze branche: eens in de 2-3 dagen, dat wil zeggen 2 keer per week. Na verloop van tijd kun je 5 keer per week oefenen.

Trainingsintensiteit is een maatstaf die de snelheid van de oefening, het aantal benaderingen, herhalingen, enzovoort omvat. Voor beginners moet de intensiteit laag zijn. Als u een hobbel in de pers wilt bereiken, moet de intensiteit geleidelijk worden verhoogd.

Onthouden:
Te vaak sporten leidt tot spierverlies!
Je moet het 20-25 minuten doen.

Gewogen oefening

Dus je hebt een trainingsprogramma voor jezelf ontwikkeld en ga verder met buikspieroefeningen voor meisjes, je kunt ze vinden op de foto's. Warm de spieren altijd op voordat u ze doet.

Hiervoor is cardiotraining geschikt: hardlopen, touwtjespringen, fietsen, etc. Je moet binnen 45 minuten opwarmen; als de training de eerste is, zijn tien minuten voldoende.

Weerstandsoefeningen zijn het meest effectief!

De training zal vruchtbaar zijn als u er 's ochtends na het ontbijt mee begint. Oefeningen moeten op een vlakke ondergrond worden uitgevoerd. We raden aan om een ​​vloerkleed als "rekwisiet" te kopen.

Er wordt aangenomen dat oefeningen met gewichten een van de meest effectieve zijn, vooral voor meisjes, die de natuur heeft "beloond" met een vetlaag in de onderbuik. Een zwaar voorwerp, dat als gewichtsmiddel wordt gebruikt, zorgt voor extra stress, waardoor de spieren harder werken.

Overweeg een paar weerstandsoefeningen:

• Crunch voor de pers... Je hebt nodig: een zwaar voorwerp van maximaal 5 kilogram (bal, boek).
  Techniek: ga op je rug liggen en buig je knieën. Klem een ​​zwaar voorwerp tussen je knieën, neem een ​​dumbbell in je handen. Trek je knieën naar je borst en draai daarbij je romp.
• Gewogen beenverhogingen... Je hebt nodig: gewichten die aan de enkels kunnen worden bevestigd.
  Techniek: maak de gewichten vast op je benen en ga op je rug liggen. Breng afwisselend rechte benen omhoog.
• Halterbochten... Je hebt nodig: dumbbells, geschikt voor gewicht.
  Uitvoeringstechniek: in de rechterhand - een halter, links op de riem. Laat je rechterkant van je lichaam zakken. Herhaal de oefening, alleen in de tegenovergestelde richting.

Eenvoudig en volmaakt. Voeding is 80% van een mooi lichaam.

Trainen zonder gewichten

Dit waren de meest effectieve oefeningen, waardoor je in anderhalf tot twee maanden de buikspieren van je dromen zult hebben.

Oefening "Vacuüm":

• sta rechtop of ga liggen;
• haal langzaam diep adem door je neus;
• met een krachtige uitademing, ontdoe je van de lucht en trek je zoveel mogelijk in de maag;
• blijf 10-15 seconden in deze positie, adem uit.
• Herhaal de oefening 10 keer.

Video "Thuisworkouts voor de pers"

In de video oefeningen voor de onder- en bovenbuik voor meisjes thuis:

Gym bij je thuis

Als u zich hometrainers kunt veroorloven, zijn de volgende de meest populaire en effectieve hometrainers die u zullen helpen bij het opbouwen van uw buikspieren.

• Roeimachine- een compact apparaat dat overal past. Er zijn: hydraulische, magnetische en luchttrainers.
  De meest democratische zijn hydraulisch, hun prijs is ongeveer 10 duizend. De duurste zijn magnetisch, ze kosten vanaf 50 duizend roebel.
  Roeimachines ontwikkelen je rugspieren en helpen je buikspieren goed op te bouwen.
• AB-roller- is een frame dat helpt bij het uitvoeren van abdominale crunches, terwijl de buikspieren worden gespannen.
  Een compacte, goedkope hometrainer die geschikt is voor zowel professionals als beginners.
• Hoela Hoepel- oefenhoepel.
• Gymnastiekrol- ziet eruit als een wiel met twee handvatten aan de zijkanten.
• Gymnastiekbal- fitbal.

Geheimen van de sterren

Niet alle film- of showbusinesssterren kunnen bogen op een platte, opgepompte buik. En degenen die het kunnen, delen hun geheimen.

• Shakira:
  De mooie strakke buik van de zangeres is het resultaat van vele jaren oosterse dansbeoefening. Ze staat onverschillig tegenover krachttraining en volgt haar voeding niet erg zorgvuldig. Maar dansen is een andere zaak!
• Jennifer Lopez:
  De actrice en zangeres zijn ouder dan 40, maar haar buikspieren zijn in perfecte staat - hoe?! Het punt is dat Lopez regelmatig rent en danst, en ook geen junk, calorierijk voedsel eet.
• Miranda Kerr:
  Het model geeft de voorkeur aan cardiotraining en gezonde voeding.
• Anna Sedokova:
  De sportschool helpt de zanger om de buikspieren in perfecte conditie te houden.

Nu weet je hoe je thuis buikspieren kunt opbouwen: waar je moet beginnen, hoe je een persoonlijk trainingsprogramma maakt, welke oefeningen je moet doen.