Welke cardio zal je vet sneller verbranden? Hoeveel calorieën worden verbruikt bij verschillende belastingen in de sportschool.

Een van de voorwaarden voor gewichtsverlies is lichaamsbeweging. Maar draagt ​​fysieke activiteit bij aan het wegwerken van extra kilo's? Elke trainer zal je vertellen dat cardio het beste is om af te vallen. Er zijn verschillende opties voor een dergelijke training, die tastbare resultaten kunnen opleveren met de juiste aanpak, dus je moet uitzoeken hoeveel cardio je per week nodig hebt, in zijn kenmerken en nuances.

Wat is vetverbrandende cardio?

Het uitvoeren van een reeks oefeningen waarbij de belangrijkste belasting op het cardiovasculaire systeem valt, wordt cardiotraining of aërobe oefening genoemd. De tweede naam komt van de methode om energie uit glucose te halen. Als er zuurstof bij betrokken is, wordt de methode aëroob genoemd, zo niet - anaëroob. De tweede methode is vaker betrokken bij het uitvoeren van krachtoefeningen. Bekende voorbeelden van aerobics: hardlopen, zwemmen, voetbal, aerobics, fietsen, etc. Een kenmerkend kenmerk van cardio voor gewichtsverlies is tijd, het kan niet minder zijn dan 20 minuten.

De voordelen van cardio

Naast het versterken van de hartspier, de bloedvaten, het verhogen van de algehele tonus van het lichaam, zijn de voordelen van cardiotraining om vet te verbranden. Zo'n belasting zorgt ervoor dat je een enorme hoeveelheid calorieën verbruikt en energie extraheert met behulp van het beschikbare lichaamsvet. De snelheid van dit proces hangt grotendeels af van de intensiteit van uw activiteiten en voedingsprogramma.

Om vetverbrandingsoefeningen het gewenste effect te laten hebben, is het noodzakelijk om de frequentie en duur van de belastingen te observeren. Voor beginners (de eerste 2-3 weken) zijn 2 lessen per week voldoende. Of je nu 's ochtends traint of liever 's avonds traint, het maakt niet uit, maar regelmaat is wel nodig. De minimale trainingsduur is 20 minuten, maar hoe meer hoe beter. Verder moet de frequentie worden verhoogd tot 5 lessen per week en de duur tot 1 uur.

Soorten cardiotraining

Professionele sport is een wetenschap, daarom wordt er onderzoek gedaan naar effectieve oefeningen, minimale en maximale belasting, trainingsmethoden en -schema's. Hierdoor zijn er verschillende technieken voor het uitvoeren van aerobe oefeningen verschenen, die een ander effect hebben op het proces van het verbranden van overtollig gewicht. Elke persoon kiest het type training dat het beste bij hem past.

Lange training

Het houdt in dat je gedurende een lange tijd (20-60 minuten) traint met dezelfde, constante belasting. Een voorbeeld van zo'n schema is rennen op een loopband of in een park met een snelheid van 11 km / u, zonder te versnellen of te rusten. De optie is geweldig voor atleten van elk trainingsniveau, vormt geen bedreiging voor het lichaam en de gezondheid.

Intervaltraining

De basis van deze methode is de afwisseling van snelle stadia met een snelle hartslag met langzame stadia van herstel. Ren bijvoorbeeld 2 minuten 13 km/u en dan 3 minuten 8 km/u. Herhaal de reeks zo vaak als nodig is. Deze trainingen duren in de regel 20 minuten voor beginners, 40 minuten voor getrainde atleten.

Dit is de naam van een van de soorten intervaltraining, die geen duidelijke systematisering van belastingperioden heeft. Atleten met een hoge fysieke fitheid zullen het programma kunnen voltooien. Dezelfde afwisseling van hoge intensiteit en herstelperiodes wordt gebruikt, maar zonder systeem. Je bepaalt de tijdsfluctuaties tussen hoge snelheid en lage intensiteit.

super circuit

Dit is een symbiose van korte aerobe cardio-belastingen en anaerobe krachtoefeningen met gewichten. U werkt bijvoorbeeld 3 minuten op een elliptische trainer, hurkt vervolgens 1 minuut, schakelt over op een loopband en rent 3 minuten, en doet vervolgens platformbeendrukken gedurende 1 minuut. Het schema biedt de mogelijkheid om het maximale effect uit cardiotraining te halen voor gewichtsverlies.

Soorten cardio-apparatuur voor gewichtsverlies

In elke fitnessruimte is er een cardiozone voor het verbranden van vet, waarin geschikte simulatoren worden verzameld. Daar hangen speciaal tv's zodat het niet saai is om lange races te doen of ze zetten schelpen voor open ramen naar de straat. Als u wilt, kunt u zelf dergelijke simulators kopen om thuis dagelijkse cardio-oefeningen te doen. De volgende opties worden als de meest populaire beschouwd:

• loopband;
• sport fiets;
• stepper;
• ellipsoïde;

Hartslagberekening voor cardiotraining

Om de belasting tijdens cardiotraining voor gewichtsverlies te beheersen en te evalueren, is het belangrijk om uw maximaal toegestane hartslag te kennen. Op basis van deze waarde kunt u de benodigde frequentie voor een training met lage, gemiddelde en hoge intensiteit berekenen. Voor elke persoon is deze indicator individueel, dus u moet de formule gebruiken. De maximale hartslag wordt als volgt berekend: 220 minus uw leeftijd. Ben je bijvoorbeeld 30 jaar, dan is de maximaal toegestane waarde tijdens cardiotraining 220 - 30 = 190. De mate van belasting wordt als volgt berekend:

• lage belastingsgraad - 65% van de maximale waarde;
• de gemiddelde belastingsgraad is 65-70% van de maximale hartslag;
• hoge belastingsgraad - 70-85% van de maximale waarde.

Voeding na cardio

Als het aan te raden is om met een lege maag naar de cardiohal te gaan, kies dan na de training voor voeding met langzame koolhydraten. Het optimale interval tussen training en eten is 40-60 minuten. Een eiwitshake kun je direct na een aerobe training drinken, want tijdens intensieve training wordt eiwit heel snel verbrand en dit is de belangrijkste bouwstof voor spieren die gespaard moet worden.

Video van cardio

Iedereen die gaat afvallen herinnert zich allereerst het ochtend- of avondjoggen, maar niet iedereen heeft genoeg wilskracht. Je kunt thuis cardio doen, maar niemand zal je beheersen en de kans is groot dat je jezelf gaat verwennen, onderwerkt. Het is heel belangrijk om jezelf psychisch op te stellen, gemotiveerd te raken, uit te zoeken wat er allemaal bij cardiotraining zit, hoe je effectief vet kunt verbranden. Dit alles is terug te vinden in onderstaande video.

Thuis zonder fitnessapparatuur

In de sportschool

Interval cardio

Cardiostrike

Cardiogids: we vertellen je wie, wanneer en hoe je cardio doet.

Moet ik cardio doen, wanneer precies en in welke volumes. Zozhnik begrijpt alles wat met cardio te maken heeft.

Wat is cardio?

De naam "cardio" komt in feite van het Griekse woord kardio - hart. Daarom is cardiotraining in theorie training van het cardiovasculaire systeem. In fitnesszalen begon "cardio" echter elke aërobe oefening in het algemeen te omvatten: hardlopen, lopen op een ellips, fietsen en de meeste "springen" in groepen.

Eigenlijk is cardiotraining, namelijk het trainen van het hart en het cardiovasculaire systeem, het meest effectief in een bepaald hartslagbereik, dus je moet het constant controleren. Uw persoonlijke bereik kan nauwkeurig en individueel worden bepaald door een test op een gasanalysator te doen (hier). Of gebruik gewoon de formule bij benadering: 220 - uw leeftijd = uw maximale hartslag. Cardiotraining moet plaatsvinden in het hartslagbereik van 65% tot 85% van uw maximum. Dienovereenkomstig is dit bereik voor een 30-jarige ongeveer 123-162 slagen per minuut. Als je onder de ondergrens traint, zal training geen tastbare voordelen opleveren, als het hoger is, kan het schaden.

Dit is hoe de zones "cardio" en "vetverbranding" op de simulators zijn gemarkeerd, maar haast u niet om ze te geloven.

Het onderwerp van de vetverbrandingspulszone is ook erg populair (misschien omdat het vaak wordt opgemerkt op cardio-apparatuur in fitnessruimtes): deze zone wordt ook individueel bepaald op een test op een gasanalysator en is iets lager: ongeveer 60-70 % van de maximale hartslag (115-135 slagen/min voor een gemiddelde 30-jarige).

Het belangrijkste is echter dat cardiotraining voor vetverbranding - niet erg effectief(zie hieronder: waarom cardio niet de beste manier is om af te vallen).

Wie heeft cardiotraining nodig en voor welke doeleinden?

Maar laten we u eerst vertellen aan wie en in welke gevallen. aanbevolen cardio:

1. Regelmatige matige cardiotraining is eigenlijk bedoeld om het cardiovasculaire systeem op orde te houden en in het algemeen om het leven te verlengen.

Cardio helpt tijdens de periode van vetverbranding en belemmert - tijdens de massale winst. Kiezen.

2. Als je spiermassa opbouwt, is cardiotraining niet aan te raden, omdat hun effect op spiergroei enigszins tegengesteld is aan hypertrofie. Tijdens de vetverbrandingsperiode (en weet je wat), zal cardio in je trainingsplan (maar alleen samen met krachttraining) je vetverbranding echter nog effectiever maken.

3. Als je aan het afvallen bent, is het ook een goed idee om cardio toe te voegen aan krachtoefeningen. Maar onthoud dat cardio niet de beste manier is om af te vallen.

4. Als je aan cyclische sporten doet en je uithoudingsvermogen moet ontwikkelen.

5. Cardio als herstel. Lichte belastingen hebben een gunstig effect op de snelheid van herstel - we zijn een materiaal over overtraining en de gevaren ervan.

Cardio is niet de beste manier om af te vallen

Ja, laten we zeggen, 45 minuten cardio kan meer calorieën "verbranden" dan tijdens een gelijke krachttraining, maar het algehele effect van afvallen zal slechter zijn. Maar krachttraining verbrandt je vetten vooral tijdens rust, na je training, waardoor de algehele stofwisseling aanzienlijk wordt verhoogd. Bovendien vereist zelfs de kleine hoeveelheid spieren die je kunt krijgen van krachttraining (bijvoorbeeld 5 kg) aanvullend 250-400 kcal per dag op uw gebruikelijke dieet. Dit maakt het voor u gemakkelijker om een ​​klein calorietekort te behouden en om continu vet te verbranden.

Het beste effect op vetverbranding heeft een combinatie van volwaardige krachttraining en cardiotraining. Om gewicht te verliezen, raden fitnessexperts 2-3 krachttrainingssessies per week aan, op smaak gebracht met 2-3 cardio-workouts van 45-60 minuten. Bovendien is het wenselijk om ze op verschillende dagen uit te voeren.

Hoe lang cardio doen?

Experts adviseren om minimaal 30 minuten cardio te doen, zodat de training enig effect heeft. Maar vergeet niet dat als je een totale beginner bent in de sportschool, je moet beginnen met eenvoudige trainingen van 10-15 minuten en de belasting geleidelijk moet verhogen.

Houd er rekening mee dat als je meer dan een uur cardio doet, je spieren verbrandt. Wetenschappers hebben ontdekt dat hoewel aerobics vet "verbrandt", maar na een uur sporten schakelt het lichaam over op spierweefsel. Na twee uur cardiotraining verliest het lichaam tot 90% van leucine, een aminozuur dat de spiergroei vooraf bepaalt.

Meerdere "Mr. Olympia" Jay Cutler minacht cardio niet tijdens de periode van vetverbranding

Dit is wat een van de beroemdste jocks ter wereld, Jay Cutler, zegt: "Tijdens de voorbereiding op de wedstrijd besloot ik aerobics te gaan uitoefenen en de aerobicstraining te verlengen tot anderhalf uur. Ik merkte meteen dat er minder kracht was, de spieren "krompen" en verloren hun gebruikelijke elasticiteit. Sindsdien doe ik niet langer dan 45-50 minuten aan cardio.”

Cardio + kracht

We herhalen dat spieropbouw en vetverbranding niet samengaan, wat betekent dat het niet wordt aanbevolen om cardio te doen tijdens de spieropbouwperiode, maar juist tijdens de "droogperiode".

Tegelijkertijd is cardio aan te raden om op een aparte dag te doen, maar als je het moet combineren, dan is het beter om na de krachttraining cardiotraining te doen. Als je met cardio begint, verbruikt je glycogeen en dit leidt tot een afname van de spierkracht, waardoor je de spieren niet voldoende kunt belasten.

Maar onthoud dat vetverbranding geen vorm van training is, maar een reeks maatregelen. Allereerst moet u minder eten dan u uitgeeft, en om te voorkomen dat uw spieren samen met vet uw lichaam verlaten, moet u ze ondersteunen met krachttraining.

Om cardio je doel te laten bereiken, moet je de basisregels kennen voor het doen van dit soort fysieke activiteit, evenals wanneer je cardio het beste kunt doen - voor of na krachttraining.

Cardio doen is fysieke oefeningen doen die de hartslag verhogen. Als gevolg van een dergelijke activiteit verbetert het werk van de hartspier en het vasculaire systeem, ontwikkelt het uithoudingsvermogen en wordt het metabolische proces geactiveerd.

Er zijn veel soorten cardiotrainingen. De meest populaire zijn de volgende: roeien en aerobics, touwtjespringen, zwemmen, hardlopen, skiën. Voor een uur van een dergelijke training worden 400 tot 600 kilocalorieën verbruikt. Cardio wordt vaak gepresenteerd als de beste manier om extra kilo's en vet te bestrijden, wat niet helemaal waar is.

Cardio en afvallen

De relatie tussen verbrande calorieën en het type cardio dat wordt verbruikt tijdens het doen van dit of dat type cardio, waarnaar de meeste mensen die willen afvallen tijdens hun trainingen op zoek zijn, die liever rennen dan lopen, kan stofwisselingsstoornissen veroorzaken. Dit komt door de combinatie van een sterke verlaging van de voeding met vermoeiende runs.

Het aantal verbrande calorieën tijdens cardio hangt meer af van de gemiddelde hartslag dan van het soort lichamelijke activiteit. Hoe sneller het hart klopt, hoe meer energie er wordt verbruikt. Het energieverbruik wordt ook beïnvloed door de duur van de lessen.

Hoe gevaarlijk kan joggen zijn?

Hardlopen heeft een positief effect op de menselijke gezondheid, maar het is niet de eenvoudigste en gemakkelijkste vorm van cardio. Verkeerde techniek, te harde ondergrond, ongeschikte schoenen zijn factoren die tot blessures kunnen leiden. Om correct te kunnen werken, moet dit worden geleerd.

Joggen is niet voor iedereen weggelegd. Ze zijn gecontra-indiceerd voor mensen met overgewicht, omdat door schokbelastingen de druk op de gewrichten, vooral de knieën, toeneemt, wat chronische pijn kan veroorzaken. Roeien of zwemmen zal veel veiliger zijn.

De rol van cardio voor en na krachttraining

Een warming-up met cardio, die vier tot zeven minuten duurt, is een geweldige manier om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting. Het versnelt de bloedstroom, verhoogt de lichaamstemperatuur. Het belangrijkste is om de puls te controleren, waarvan de frequentie op het niveau van 130-150 slagen / min moet liggen.

Cardio, uitgevoerd na de hoofdtraining, helpt de buik en zijkanten van de vetlaag te ontdoen en de verlichting van de spieren te vergroten. Het meest effectief in dit opzicht zijn circulaire en intervalcardiotraining.

Vetverbrandende cardio

Het mechanisme om lichaamsvet kwijt te raken begint na de uitputting van glycogeen - het koolhydraat dat door de spieren wordt opgeslagen. Dit kan worden bereikt door minimaal vijfenveertig minuten cardio te doen of direct na het voltooien van de hoofdkrachttraining.

Overschat de rol van sport in het proces van afvallen niet. Het elimineren van junkfood uit het dieet en het verminderen van de totale calorie-inname tot een matig niveau levert een veel tastbaarder resultaat op. Het is gemakkelijker om een ​​teveel aan calorieën te voorkomen dan om te gaan met de gevolgen van ondervoeding of ondervoeding.

Hoe cardio zo effectief mogelijk te maken?

Om te profiteren van cardio, moet je vier eenvoudige regels volgen:

Korte cardio als onderdeel van de warming-up

Geschikt voor degenen die willen afvallen, en voor sporters die trainen om spiermassa op te bouwen. Door lichte cardio uit te voeren als onderdeel van een warming-up voor de komende training, kun je het lichaam en de spieren voorbereiden op stress, waardoor de lessen effectiever worden.

Actieve cardio is niet voor iedereen weggelegd.

Dergelijke fysieke activiteit heeft een negatief effect op de groei van spieren, kan niet worden gecombineerd met oefeningen die gericht zijn op het vergroten van het reliëf. Het lichaam is niet in staat om tegelijkertijd het lichaamsgewicht te verhogen en te verlagen.

Hartslag is van het grootste belang

Het aantal verbrande calorieën is meer afhankelijk van hartslag en trainingsduur dan van het soort activiteit. Een sessie van veertig minuten op een roeimachine in een gemiddeld tempo is veel effectiever dan een "snelle" run van tien minuten.

De juiste timing

Het is het beste om deel te nemen aan hoge intensiteit, circuit- en andere vormen van cardio om gewicht te verliezen wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, de bloedsuikerspiegel laag is, bijvoorbeeld op een lege maag in de ochtend.

Cardiotraining stimuleert het cardiovasculaire systeem, is niet alleen belangrijk voor het opwarmen, maar ook voor het gebruik van suiker als voedingsbron, wat leidt tot het proces van vetverbranding, dat wil zeggen tot gewichtsverlies.

Er zijn een vrij groot aantal soorten aerobe oefeningen. Veel mensen raken in de war en begrijpen niet welke cardiotraining voor vetverbranding het beste bij hen past. Vandaag wil ik het hebben over de voor- en nadelen van verschillende soorten cardio.

Door zijn eigenschappen dwingt aërobe training het lichaam om vetreserves als belangrijkste energiebron te gebruiken en koolhydraten en eiwitten naar de achtergrond te verdringen. Daarom is het duidelijk dat er bij het drogen in je trainingsprogramma een cardiobelasting moet zijn.

Tegelijkertijd, wat voor soort cardio voor gewichtsverlies moet worden gedaan, is een vraag die veel controverse veroorzaakt. Doorgaans wordt aërobe oefening uitgevoerd met een matige intensiteit (hoewel bewezen is dat hoge intensiteit meer calorieën verbrandt) en duurt deze 15-20 minuten. Deze tijd is voldoende om het werk van het hart en de longen te stimuleren en het lichaam te dwingen actief zuurstof te consumeren.

Hier zijn de belangrijkste soorten cardio voor het verbranden van vet:

• wielersport
• Roeien
• wandelen

Hun gemeenschappelijkheid ligt in het feit dat ze de grootste spiergroepen van het lichaam omvatten. Tijdens aerobe oefeningen worden zuurstof, vetten en koolhydraten gecombineerd om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren - de belangrijkste bron van "brandstof" voor alle cellen.

Omdat er meer vet in het lichaam zit dan koolhydraten en eiwitten, is het effectiever als het gaat om het leveren van energie tijdens cardiotraining voor gewichtsverlies. Bovendien mobiliseert het sneller in aanwezigheid van zuurstof.

Dus, aërobe training met matige intensiteit (50-75% van uw maximale hartslag) zou waarschijnlijk veel vet moeten verbranden. Maar zal ze toestaan ​​dat het op de lange termijn wordt gedaan? Sommige onderzoekers suggereren van niet.

In feite hangt veel af van wat de hartslag is bij cardio om vet te verbranden. Hoge intensiteit cardio (75% of meer van je maximale hartslag) verbruikt meer calorieën, wat direct van invloed is op de verbranding van vetweefsel. Om uw maximale hartslag te berekenen, moet u uw leeftijd van 220 aftrekken.

Zolang de oefening in de aërobe zone wordt uitgevoerd (met zuurstof) en niet anaëroob wordt (met koolhydraten), hoe hoger de intensiteit, hoe beter.

Dit betekent niet dat cardio met lage intensiteit nutteloos is. Zoals ik later zal uitleggen, heeft het zijn plaats in training. Als u echter in de kortst mogelijke tijd wilt afvallen, moet u zich aan een hoge intensiteit houden.

Het doel van dit artikel is om de optimale cardiotrainingen voor het verbranden van vet te identificeren en uit te leggen waarom ze effectief zijn. Maar laten we eerst eens kijken naar de voordelen van hoge intensiteit ten opzichte van lage intensiteit.

De voordelen van aërobe oefening

Alle soorten aërobe oefeningen zijn even gunstig. Tegelijkertijd heeft zowel de hoge als de lage intensiteit van hun implementatie (zij het binnen de zogenaamde vetverbrandingszone) zijn voordelen.

Om de intensiteit die je voor jezelf nodig hebt nauwkeurig te bepalen, moet je de doelhartslag berekenen. De ondergrens van de doelzone is 55% van de MHR en de bovengrens is 80% van de MHR. Gebruik een online rekenmachine om deze getallen te berekenen (of trek gewoon uw leeftijd af van 220 en vermenigvuldig het resultaat vervolgens met respectievelijk 0,55 en 0,8).

Cardiotraining (ongeacht de intensiteit) zal helpen:

• Versterk de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling, wat betekent dat de longfunctie wordt verbeterd
• Verhoog het aantal rode bloedcellen in het lichaam, waardoor zuurstof beter door het lichaam kan circuleren
• Versterk de hartspier
• Verlicht stress en spanning, en verbeter de psychologische toestand
• Verbeter de bloedcirculatie in alle delen van het lichaam
• Zelfrespect vergroten

Voordelen van cardio met lage tot matige intensiteit (50-75% van MHR):

• Heeft over het algemeen minder impact op de gewrichten, waardoor het ideaal is voor mensen met obesitas of een laag fitnessniveau
• Verbrandt direct vet (geen calorieën in het algemeen) en kan gedurende een lange periode worden gedaan
• Kan worden gebruikt voor actief herstel

Voordelen van cardio met hoge intensiteit (70-85% van MHR):

• Verbrandt meer calorieën en vet
• Verhoogt de stofwisseling (tijdens en na de training) meer dan cardio met lage intensiteit
• Verbetert uithoudingsvermogen, kracht en prestaties
• Helpt bij het voorkomen van osteoporose

Cardio-oefeningen voor gewichtsverlies en hun voordelen

De volgende soorten cardio hebben verschillende intensiteiten. Kies degene die je het leukst vindt en geef toch consistente resultaten.

1. Wandelen (verbrandt 300-400 calorieën per uur)

Van wandelen werd ooit gedacht dat het de perfecte cardiotraining was voor gewichtsverlies en algehele gezondheid. Het wordt nu echter beschouwd als een van de minst effectieve aerobe oefeningen.

Wandelen is geweldig voor beginners en ook voor mensen met blessures of obesitas. Uiteraard geldt: hoe lager de intensiteit van de belasting, hoe lager het aantal verbrande calorieën per tijdseenheid (15 minuten fietsen verbrandt meer calorieën dan 45 minuten wandelen in een gematigd tempo).

Bovendien versnelt het metabolisme na het lopen met gemiddeld slechts 1-2 uur, in tegenstelling tot aerobe activiteit met hoge intensiteit, waar het kan worden verhoogd tot 24 uur of meer.

Voordelen van wandelen:

• Hulp bij afvallen voor zwaarlijvige mensen (die geen andere oefeningen kunnen doen)
• Geschikt voor mensen met pijnlijke gewrichten
• Matige intensiteit geschikt voor actief herstel

• Intensiteit: 50-70% van MHR
• Duur: 20-45 minuten

2. Hardlopen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Hardlopen is een effectieve cardio om gewicht te verliezen en de algehele conditie te verbeteren.

Terwijl hardlopen veel belasting van je gewrichten geeft, is de intensiteit hoog genoeg om veel calorieën te verbranden en je stofwisseling nog lang na je training te stimuleren.

Voor vetverbranding is joggen beter, omdat je dan de anaërobe drempel niet overschrijdt en geen koolhydraten verbrandt als je belangrijkste energiebron. Bij hardlopen is, net als bij wandelen, het hele onderlichaam betrokken, alleen op veel grotere schaal.

Het omvat met name de heupbuigers, biceps femoris, quadriceps, kuit- en soleusspieren. Tijdens het hardlopen bewegen de armen ook actief, wat zorgt voor extra verbrande calorieën.

Voordelen van hardlopen:

• Mogelijkheid om met een hogere intensiteit te trainen en daardoor meer vet te verbranden
• Werken aan de verlichting van de spieren van de benen
• Verbetering van de conditie en atletische prestaties in het algemeen
• Verhoogde stofwisseling tot 24 uur
• Hulp bij het voorkomen van osteoporose

• Frequentie: 3 keer per week
• Intensiteit: 65-85% van MHR
• Duur: 20-30 minuten

3. Fietsen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Fietsen gebruikt dezelfde spieren als hardlopen, maar heeft als bijkomend voordeel dat er minder druk op uw gewrichten komt te liggen.

Je kunt zowel op een hometrainer trappen (de voorkeursoptie voor wie meer vet wil verbranden) als op een fiets.

Elk van deze methoden is geschikt voor bijna iedereen, omdat je door de weerstand aan te passen verschillende intensiteitsniveaus kunt instellen. Dit maakt fietsen ideaal voor HIIT-trainingen. Voor bodybuilders helpt fietsen je ook om je quads te definiëren.

De voordelen van fietsen:

• Minder impact op gewrichten, hoge intensiteit
• Verbetering van de fysieke fitheid in het algemeen en het behalen van geweldige sportresultaten
• Werken aan de verlichting van quadriceps

• Frequentie: 3 keer per week
• Intensiteit: 65-85% van MHR
• Duur: 30-45 minuten

4. Roeien (verbrandt ongeveer 840 calorieën per uur)

De roeimachine maakt het mogelijk om uitstekende cardio met hoge intensiteit uit te voeren voor gewichtsverlies. Roeien verbrandt meer calorieën per uur dan welke andere aerobe oefening dan ook.

Voordelen van werken in een roeimachine:

• Verbrandt meer calorieën dan elke andere cardio-oefening
• Algemene lichaamstraining
• Lage gezamenlijke impact, hoge intensiteit
• Verbetering van de fysieke fitheid en het behalen van geweldige sportresultaten

5. Zwemmen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Net als roeien, traint zwemmen het lichaam als geheel terwijl het een groot aantal calorieën verbrandt. Ook belast het de gewrichten niet en is de kans op blessures in het water minimaal.

Zwemmen werkt voor de meeste mensen even goed. Om je te concentreren op verschillende spiergroepen, zwem in verschillende stijlen. Door de intensiteit te veranderen, verbrand je ook meer calorieën.

Voordelen van zwemmen:

• Lage kans op blessures
• Werk van alle grote spiergroepen
• Verbetering van de conditie en atletische prestaties
• Veel calorieën en vet verbranden

6. Springtouw (verbrandt ongeveer 1000 calorieën per uur)

Met touwtjespringen kunt u zeer effectieve cardiotrainingen uitvoeren om gewicht te verliezen. Ze laten je ook toe om te werken aan de verlichting van de kuiten en schouders, omdat ze deze spiergroepen actief betrekken.

Touwtjespringen is misschien wel een van de moeilijkste aerobe oefeningen, omdat het serieuze vaardigheden, kracht, aandacht en geduld vereist. Het verbrandt meer calorieën dan roeien (meer dan 1000).

De duur van de training mag niet te lang zijn om het risico op letsel aan het onderbeen of de dij te voorkomen.

Voordelen van touwtjespringen:

• Een groot aantal verbrande calorieën
• Help osteoporose te voorkomen
• De ontwikkeling van explosieve kracht, uithoudingsvermogen en snelheid (touwtjespringen is een integraal onderdeel van de training van boksers).

7. HIIT-training

HIIT (High Intensity Interval Training) is relatief nieuw en een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden. Dankzij de verhoogde intensiteit kun je uitstekende resultaten behalen en tegelijkertijd minder tijd in de sportschool doorbrengen. HIIT-training verhoogt de stofwisseling voor de komende 24 uur.

Bij stationair cardio met een constante belasting probeert het lichaam calorieën te besparen. Met HIIT kun je deze situatie vermijden omdat je de intensiteit van bewegingen elke minuut verandert.

Een voorbeeld van een HIIT workout:

Fiets 2 minuten met een matige intensiteit (75-80% van de MHR) en daarna 30-60 seconden met een hoge intensiteit (90% van de MHR). Herhaal de cyclus tot 30 minuten. Rennen, roeien of zwemmen kan ook voor deze workout.

Voordelen van HIIT-training:

• Verhoogde niveaus van vetverbrandende hormonen zoals epinefrine en norepinefrine
• Verlaagde insulinespiegels
• De stofwisseling sterker verhogen dan bij andere cardio-oefeningen

Vetverbrandende cardio-aanbevelingen

Begin geleidelijk

Zoals bij elke andere oefening, moet je cardio in een langzaam tempo beginnen, vooral als je een beginner bent of als je te zwaar bent. Wandelen is geweldig voor beginners omdat het een lage intensiteit heeft en de druk op de gewrichten verlicht.

Plotselinge overgang naar zware lasten kan leiden tot letsel. Het is belangrijk om langzaam te beginnen om de spieren op te warmen en de gewrichten te strekken voor het werk dat voor ons ligt.

Werk in de doelhartslagzone

Het is belangrijk om binnen uw doelhartslagzone te blijven om het meeste uit uw trainingen te halen en negatieve gezondheidseffecten te voorkomen. Met behulp van de bovenstaande formule kunt u de onder- en bovengrens van de puls bepalen.

Overdrijf het niet

Uw hoogste prioriteit is veiligheid. Te veel proberen heeft waarschijnlijk het tegenovergestelde effect. Hoe lang moet een vetverbrandende cardiotraining duren? Als alles in orde is met uw gezondheid, duurt de sessie niet langer dan 45-60 minuten.

Als u dit tijdsbestek overschrijdt, kan dit leiden tot verstuikingen en andere verwondingen, wat uiteindelijk uw metabolisme en dus uw vetverbranding zal vertragen. Als je cardio- en krachttraining combineert om af te vallen, moet je overtraining zorgvuldig vermijden.

Volg de intensiteit, tijd en frequentie van je trainingen

Plan uw intensiteit, timing en frequentie om het meeste uit uw vetverbrandende cardiotraining te halen. Deze variabelen zullen veranderen afhankelijk van het stadium van vooruitgang en de gestelde doelen.

Voor atleten met een gemiddeld trainingsniveau zal de intensiteit 70-85% van de MHR zijn, de duur van de training zal 4 keer per week 45-60 minuten zijn. Voor beginners zal de belasting natuurlijk lager zijn.

Drink water voor, tijdens en na je training

Omdat cardiotraining voor gewichtsverlies veel vocht uit het lichaam verwijdert via zweet, is het erg belangrijk om voor, tijdens en na de training (afhankelijk van de duur) water te drinken. Onvoldoende hydratatie (vooral bij warm weer) kan leiden tot uitdroging en verminderde prestaties.

Begrijpelijk over de juiste voeding voor het verbranden van vet en het verkrijgen van spiermassa

Conclusie

Om een ​​slank, slank lichaam te krijgen, is vetverbrandende cardio onmisbaar. Omdat ieders lichaam anders op stress reageert, is het belangrijk om de oefeningen te kiezen die voor jou werken om de beste resultaten te behalen.

Hoeveel kilocalorieën moet je in 1 uur aan training besteden? Uit een brief van een lezer die als coach werkt:

“Vandaag stelde een van mijn klanten me deze vraag: hoeveel kilocalorieën kunnen en moeten worden verbruikt tijdens één training in 1-1,5 uur? De cliënt weegt ongeveer 100 kilogram en is momenteel bezig met afvallen. Ze traint 40-60 minuten op de loopband en verliest ongeveer 1000 kilocalorieën tijdens deze cardiotraining (misschien heeft ze een fout gemaakt? Is het echt? Persoonlijk verlies ik 300 kilocalorieën in 40 minuten skiën in een actief tempo). De cliënte is bang dat ze te veel sport en wil graag weten of er normen zijn voor het verbruik van kilocalorieën tijdens de training. Bedankt voor de hulp!"

Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens een training

Een kilo vet is ongeveer 9000 kilocalorieën. Om één kilo af te vallen door vetverlies, moet je deze 9000 kilocalorieën uitgeven. Het cijfer is kolossaal, omdat je zelfs bij de meest intensieve trainingen ongeveer 500-700 kilocalorieën per uur kunt "verbranden".

Toegegeven, activiteiten zoals boksen of worstelen verbranden meer dan 1.000 kilocalorieën per uur. Maar het is gemakkelijk te zien dat gevechten in deze sporten niet langer dan 2-3 minuten duren. Te hoge intensiteit. En geen enkele atleet kan een uur lang zo intens bewegen.

Vaak verwarren sportschoolbezoekers het energieverbruik in calorieën met het energieverbruik in joules. 1 calorie = 4,186 joule. 250 (kilo) verbruikte calorieën staat gelijk aan iets meer dan 1.000 (kilo) joule. Op het scorebord van sommige simulatoren wordt het energieverbruik vaak aangegeven in joule.

Ik ben er absoluut zeker van dat uw cliënt zelfs geen 400 kilocalorieën per uur van haar training verliest, en zelfs dan met een grote gewichtscorrectie. En daar zijn goede redenen voor.

De belangrijkste is dat deze vrouw waarschijnlijk een lage conditie heeft (lage spierspanning en weinig spiermassa, wat een laag calorieverbruik betekent tijdens en na de training). En kan daarom geen serieuze intensiteit in training ontwikkelen. Het calorieverbruik neemt ook aanzienlijk toe tussen trainingen als de trainingen intensief genoeg zijn.

Zelfs als uw cliënt veel transpireert en moe wordt, mag haar hartslag niet hoger zijn dan 120 slagen, of omgekeerd, haar hartslag kan erg hoog zijn met een belachelijke belasting. Omdat ze te zwaar is. Stel je voor wat een enorme belasting er op het hart en de gewrichten wordt uitgeoefend als deze vrouw op een loopband werkt.

Gewichtsverlies voor haar zou complex moeten zijn. En beperk je niet tot de loopband. Voor effectief gewichtsverlies is krachttraining erg belangrijk voor het vergroten van kracht, volume en spiertonus.

Een goede voeding is ook van groot belang. Precies correct, geen honger.

In het algemeen, idealiter, is het eerste dat u moet doen, het gewicht verminderen door de voeding van kilogrammen met 10-15 te corrigeren, en pas daarna serieuze ladingen met ijzer en cardio-apparatuur. Alles zal veel gemakkelijker, sneller en veiliger gaan.

Ik verwijs nogmaals naar mijn artikel. Alles staat erin geschreven.

Wat betreft de normen voor calorieverbruik, ik heb dit al geuit (niet meer dan 500-700 kilocalorieën per uur training). Ik ben er zeker van dat het erg moeilijk zal zijn om meer uit te geven, zelfs voor een ervaren atleet!

De snelheid van afvallen wordt aanbevolen. Je kunt niet sneller afvallen dan 1 kg per week. Meer dan dat is zowel pijnlijk als ongezond. Het is gemakkelijk te berekenen dat je door zelfs zes keer per week een uur te sporten en 500 kilocalorieën te verbranden, je slechts 3000 kilocalorieën kunt verbranden. En dit is ongeveer 330 gram vet.

Ik dring niet per ongeluk aan op een soepel gewichtsverlies. Je kunt een vrouw begrijpen die zo snel mogelijk extra kilo's wil kwijtraken en constant naar de weegschaal kijkt. Haast u echter niet. Het lichaam kan fysiek niet meer dan 1 kg vet per week verbranden. Dit is een natuurlijke beperking van het metabolisme. Als je meer dan 1 kg per week bent afgevallen, dan heb je geen vet verloren, maar water en spieren. En dit is heel verdrietig. Het zal nu moeilijker voor je zijn om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Ik heb het niet over het feit dat de huid kan verslappen! Hoeveel mensen klaagden bij mij en vroegen om advies over hoe!

Stap niet op deze hark.

Tot welke conclusies leidt dit?

1. Je moet niet alleen afvallen door te trainen, maar ook door je voeding te reguleren. En vaak weegt dit zelfs op tegen het belang en effect van fitness. Maar toch werkt voeding veel beter in combinatie met fitness.

2. Geef de training niet op. Ze zijn erg belangrijk omdat ze de stofwisseling versnellen en de spiermassa vergroten. En een kg spier, zoals u weet, verbrandt zelfs in een passieve toestand ongeveer 50 kcal. Dit is slechts een geschenk voor degenen die willen afvallen.

3. Uw klant moet zich mentaal voorbereiden op een langdurige baan. Voor ongeveer een jaar. Zorg ervoor. Anders loopt ze het risico gedesillusioneerd te raken door fitness. Dan zal het resultaat aanzienlijk en onomkeerbaar zijn, omdat ze gedurende deze tijd goed kan leren hoe ze voor zichzelf moet zorgen op het gebied van voeding en lichaamsbeweging.

En tot slot een citaat van een lezer van de site. “Het verbranden van calorieën hangt nauw samen met de tijd van het jaar. Ik denk dat voor vrouwen die willen afvallen, hiermee rekening moet worden gehouden. In de winter heeft het lichaam de neiging om "op te warmen" en geeft het met tegenzin ophopingen op in de vorm van vetten, en elke toegeeflijkheid aan voeding en zelfmedelijden wordt afgezet in de vorm van gehate plooien.

De overwinning op overgewicht hangt af van veel factoren: humeur, gezondheidstoestand, wat je gisteravond hebt gegeten, met welke gedachten je naar de sportschool bent gekomen, je humeur om te trainen, enz.

Cardiomachines hebben een functie om de geschatte verbrande calorieën weer te geven. MAAR! het is geen dogma dat de cijfers op het paneel van de simulator een dogma zijn en je kunt met een gerust hart de sportschool verlaten met een gevoel van voldoening. Nee.

Als er na een training, samen met aangename vermoeidheid, geen opgetogenheid en een goed humeur is, heeft u uw lichaam gewoon uitgeput en zal het gretig op zoek gaan naar aanvulling met energie: gaan liggen, slapen, eten, zitten, medelijden met uzelf hebben na fysieke kwelling. De gouden regel van gewichtsverlies is om niet met zelfhaat naar de sportschool te komen, maar met liefde en met nog meer liefde en respect voor jezelf te vertrekken."

De gouden regel van gewichtsverlies is om niet met zelfhaat naar de sportschool te komen, maar met liefde en met nog meer liefde en respect voor jezelf te vertrekken.

Dit is het belangrijkste en coolste geheim in elk bedrijf!