Hoeveel ijzer zit er in voedingsmiddelen. IJzer in voedingsmiddelen - De complete lijst van ijzerrijke voedingsmiddelen

Voor de normale werking van alle systemen van het menselijk lichaam zijn veel verschillende stoffen nodig: eiwitten, koolhydraten, vetten en vitamines. Metalen die met voedsel worden geconsumeerd, zijn ook onvervangbare elementen. Een van de centrale plaatsen in deze lijst wordt ingenomen door ijzer, dat nodig is voor veel biochemische processen in inwendige organen.

De dagelijkse inname van dit sporenelement is voor mannen en vrouwen verschillend. Daarom moeten voedingsmiddelen die ijzer bevatten in grotere hoeveelheden aanwezig zijn in de voeding van het schonere geslacht. Vooral tijdens de zwangerschap.

Laten we deze problemen in meer detail bekijken.

De behoefte aan ijzer in het lichaam

Het natuurlijke element in kwestie, zoals reeds vermeld, vervult veel verschillende functies in het lichaam. Het is zelfs nog noodzakelijker voor zwangere vrouwen, omdat het een van de factoren is die de normale ontwikkeling van het embryo beïnvloeden.

De lijst met de belangrijkste taken die door hardware worden uitgevoerd, ziet er als volgt uit:

• Het transporteren van zuurstof van de longen naar de inwendige organen en weefsels. Hiervoor heeft de natuur rode bloedcellen aangemaakt - erytrocyten, die in het bloedplasma worden aangetroffen. Daarin bevindt zich een speciale eiwitverbinding - hemoglobine, dat een tijdelijke reactie aangaat met zuurstof en het op de juiste plaatsen in het lichaam aflevert.
• Energievoorziening van het lichaam. Tijdens hun vitale activiteit verbruiken alle celstructuren veel calorieën. Bij vrouwen neemt het energieverbruik tijdens de zwangerschap met een orde van grootte toe. En ijzer is slechts een van de elementen van een biochemische reactie waarbij energie vrijkomt. Als u geen voedsel eet dat ijzer bevat, kan het proces niet goed werken. Uiterlijk manifesteert dit zich in de vorm van snelle vermoeidheid en het optreden van zwakte in de spieren.
• Handhaving van het werk van het menselijk immuunsysteem. Het is het betreffende metaal dat de cellen vormt die de ongunstige omgevingsomstandigheden bestrijden. Daarom is het erg belangrijk om het juiste hemoglobinegehalte tijdens de zwangerschap te handhaven. Immers, pathologieën die het lichaam van de moeder beïnvloeden, kunnen het ongeboren kind negatief beïnvloeden.

De juiste hoeveelheid micronutriënten behouden

Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer? Fruit, groenten en andere planten zijn goede bronnen van dit metaal. Sommigen van hen voorzien in tot 30-40% van de dagelijkse behoeften van een persoon. Een ander voordeel van plantaardig voedsel, vooral voor zwangere vrouwen, is het lage caloriegehalte.

De grootste hoeveelheden ijzer zitten in verschillende peulvruchten:

• bonen;
• erwten.

Naast de bovengenoemde planten kunnen fruit en groenten worden gebruikt om de concentratie van het genoemde metaal te verhogen.

Als u uw ijzertekort zo snel mogelijk moet aanvullen, zoals vaak het geval is bij bloedarmoede tijdens de zwangerschap, moet u veel van de volgende voedingsmiddelen in uw dieet opnemen:

• tijm;
• volkoren meel;
• zemelen;
• boekweit;
• gedroogd fruit;
• havermout.

Maar ondanks het feit dat ijzerhoudende plantaardige stoffen vrij vaak in de natuur worden aangetroffen, kan het meeste van dit element worden verkregen door vlees te eten.

Dit komt door de volgende redenen.

• De concentratie van ijzer in dierlijke producten is hoger dan in groenten en fruit. Een regelmatige portie lams-, rundvlees- of sardinefilet verhoogt bijvoorbeeld het mineraalgehalte in het lichaam met 2 mg en een konijn en kalkoen met 3. De lever van een kalf of een varken verhoogt het hemoglobine zeer goed. Daarom worden deze producten aanbevolen voor vrouwen tijdens de zwangerschap.
• Sporenelementen uit dierlijke producten in het maagdarmkanaal worden efficiënter opgenomen. Veel voedingsdeskundigen wijzen erop dat ze voor een normale afbraak van vlees, fruit en groenten moeten worden geconsumeerd in combinatie met vitamine C en foliumzuur. Dit is trouwens de reden waarom vlees soms wordt geserveerd met fruit en vis met citroen.
• Het ijzer in vlees blijft behouden, zelfs na blootstelling aan hitte tijdens het kookproces. Daarentegen verliezen tarwekorrels, wanneer ze tot meel worden gemalen, ongeveer hun nuttige elementen. Het dieet van zwangere vrouwen moet vlees bevatten om een ​​normaal hemoglobinegehalte te behouden.

Bij het samenstellen van een dieet dat tot doel heeft het ijzergehalte in het bloed te verhogen, vooral tijdens de zwangerschap, moet speciale aandacht worden besteed aan de culinaire verwerking van producten, omdat de meeste nuttige sporenelementen bij het koken in water kunnen oplossen. De aanwezigheid van spinazie in kokend water gedurende 2-3 minuten leidt er bijvoorbeeld toe dat deze groenten 95% van hun heilzame eigenschappen verliezen. Daarom verkorten ervaren koks de kooktijd en proberen ze ook het gebruik van veel water te vermijden.

Trouwens, onderzoek op dit gebied heeft een nogal merkwaardig feit vastgesteld. Het gebruik van bepaalde gerechten (gietijzeren potten) kan daarentegen ijzer aan de afgewerkte schaal toevoegen. Natuurlijk hebben we het over een vrij onbeduidende hoeveelheid, maar dit effect is officieel gedocumenteerd en herhaaldelijk bewezen tijdens wetenschappelijke experimenten.

Diëtetiek is een wetenschap die voortdurend in ontwikkeling is. En elke dag brengt ontdekkingen waar niemand eerder van op de hoogte was. De laatste jaren is er bijvoorbeeld een toenemende vraag naar de belangrijke rol van selderij, die kan worden gebruikt om het ijzergehalte in het bloed te verhogen, vooral bij vrouwen tijdens de zwangerschap. Sommige wetenschappers zeggen dat deze plant effectiever is dan vlees.

Lijst van voedingsmiddelen die ijzer bevatten

Om beter te begrijpen welke voedingsmiddelen ijzer bevatten, wordt hieronder een lijst gegeven in de vorm van een tabel.

Ijzertekort

Een lage concentratie van het betreffende spoorelement in het bloed kan in verschillende gevallen voorkomen:

• met een onevenwichtig dieet, wanneer het dieet het noodzakelijke voedsel mist (vaak wordt deze aandoening gediagnosticeerd tijdens de zwangerschap).
• met ernstig bloedverlies als gevolg van een trauma of een operatie, evenals bij vrouwen tijdens maandelijkse menstruatiebloedingen.
• met een verhoogde groei van het lichaam van het kind, vooral op de leeftijd van minder dan 2 jaar en tijdens de puberteit.

Het verzorgen van het aanvullen van de ijzervoorraden in het lichaam is ook noodzakelijk voor mensen die professioneel betrokken zijn bij sport of die constante fysieke activiteit ervaren die verband houdt met professionele activiteiten.

De risicogroep omvat mensen die lijden aan pathologieën van het maagdarmkanaal, waardoor de normale opname van geconsumeerde voedingsproducten, vitamines en micro-elementen niet mogelijk is.

Een gebrek aan ijzer in het lichaam kan worden gedetecteerd door de volgende uiterlijke tekenen:

• constante vermoeidheid, kortademigheid, onregelmatige hartslag, duizeligheid, licht gevoel in het hoofd, prikkelbaarheid, overgevoeligheid voor negatieve omgevingstemperaturen;
• verminderde eetlust, diarree, misselijkheid, veranderingen in gastronomische voorkeuren, verminderd reukvermogen;
• mislukkingen bij het begin van de menstruatie (een dergelijk klinisch beeld wordt vaak waargenomen bij meisjes tijdens de puberteit);
• verslechtering van het immuunsysteem;
• het verschijnen van scheuren in de huid, verhoogde kwetsbaarheid van tanden en nagels.

Deze aandoening is vooral gevaarlijk voor zwangere vrouwen. In sommige gevallen schrijven artsen de inname van ijzerbevattende medicijnen voor, waardoor u snel de concentratie van het noodzakelijke element in het lichaam van de aanstaande moeder kunt verhogen.

overtollig ijzer

Opgemerkt moet worden dat te veel van het metaal in kwestie kan leiden tot niet minder negatieve gevolgen dan het tekort. Het verhoogde ijzergehalte wordt welsprekend aangegeven door de gelige tint van de huid, de aritmie die is ontstaan. Bovendien neemt de omvang van de lever toe, een persoon ervaart verhoogde vermoeidheid en duizeligheid.

Het eten van overmatige hoeveelheden voedsel dat ijzer bevat, leidt zelden tot deze aandoening. Dit kan alleen veroorzaakt worden door medicatie, dus eet geen supplementen zonder overleg met uw arts, zeker niet als u zwanger bent.

IJzer wordt voornamelijk aangetroffen in bloed, beenmerg, milt en lever. Het lichaam van een volwassene bevat 3-5 g ijzer, waarvan 75-80% op de hemoglobine van erytrocyten valt, 20-25% reserve is en ongeveer 1% aanwezig is in ademhalingsenzymen die de ademhalingsprocessen in cellen katalyseren en weefsels.

IJzer wordt uitgescheiden in urine en zweet (met urine ongeveer 0,5 mg / dag, daarna 1-2 mg / dag). Vrouwen verliezen maandelijks 10-40 mg ijzer via menstruatiebloed.

IJzerrijk voedsel

Aangegeven geschatte beschikbaarheid in 100 g product

Dagelijkse ijzerbehoefte

• voor mannen - 10 mg;
• voor vrouwen - 18 mg
• voor oudere vrouwen - 10 mg.

De behoefte aan ijzer neemt toe

Voor vrouwen - met hevig bloedverlies tijdens de menstruatie, tijdens zwangerschap en borstvoeding.

IJzerabsorptie

Voor een optimale opname van ijzer is een normale maagsecretie vereist. Dierlijke eiwitten, ascorbinezuur en andere organische zuren verbeteren de opname van ijzer, zodat het ijzer van groenten en fruit rijk aan vitamine C en organische zuren goed wordt opgenomen.

De opname van ijzer wordt vergemakkelijkt door enkele eenvoudige koolhydraten - lactose, fructose, sorbitol, evenals aminozuren - histidine en lysine. Maar oxaalzuur en tannines belemmeren de opname van ijzer, dus spinazie, zuring, bosbessen, die rijk zijn aan ijzer, kunnen niet als een goede bron ervan dienen.

Fosfaten en fytines, die voorkomen in granen, peulvruchten en sommige groenten, interfereren met de opname van ijzer, en als je vlees of vis aan deze voedingsmiddelen toevoegt, verbetert de opname van ijzer. Ook sterke thee, koffie, een grote hoeveelheid voedingsvezels, vooral zemelen, voorkomen de opname van ijzer.

Nuttige eigenschappen van ijzer en het effect ervan op het lichaam

IJzer is betrokken bij de vorming van hemoglobine in het bloed, bij de synthese van schildklierhormonen en bij de bescherming van het lichaam tegen bacteriën. Het is nodig voor de vorming van immuunafweercellen, het is nodig voor het "werk" van de B-vitamines.

IJzer maakt deel uit van meer dan 70 verschillende enzymen, waaronder de luchtwegen, die zorgen voor de ademhaling in cellen en weefsels, en zijn betrokken bij de neutralisatie van vreemde stoffen die het menselijk lichaam binnenkomen.

Interactie met andere essentiële elementen

Vitamine C, koper (Cu), kobalt (Co) en mangaan (Mn) bevorderen de opname van ijzer uit voedsel, en de extra inname van calcium (Ca)-preparaten verstoort de opname van ijzer door het lichaam.

Gebrek aan en teveel aan ijzer

Tekenen van ijzertekort

• zwakte, vermoeidheid;
• hoofdpijn;
• hyperexcitabiliteit of depressie;
• hartkloppingen, pijn in de regio van het hart;
• oppervlakkige ademhaling;
• ongemak van het maagdarmkanaal;
• gebrek aan of perversie van eetlust en smaak;
• droogheid van het slijmvlies van de mond en tong;
• vatbaarheid voor frequente infecties.

Tekenen van overtollig ijzer

• hoofdpijn, duizeligheid;
• verlies van eetlust;
• daling van de bloeddruk;
• braaksel;
• diarree, soms met bloed;
• nier ontsteking.

Factoren die de inhoud van producten beïnvloeden

Door voedsel langdurig op hoog vuur te koken, wordt de hoeveelheid geabsorbeerd ijzer in het voedsel verminderd, dus het is het beste om stukken vlees of vis te kiezen die gestoomd of licht gebakken kunnen worden.

Elke dag moet het menselijk lichaam voedsel eten dat ijzer en verschillende sporenelementen bevat. Ze helpen bij het reguleren van de processen die nodig zijn voor een volledig leven. Als alle stoffen in het lichaam in balans zijn, dan doen verschillende systemen hun werk zonder storingen. Bij een gebrek aan een bepaald element voelt een persoon zich minderwaardig, ziek, moe en kan zelfs depressief worden. Het tekort aan het Fe-element in het lichaam is zeer merkbaar. Om het ontbreken van dit element te voorkomen, moet u dagelijks voedsel consumeren dat ijzer bevat.

IJzer is het belangrijkste element in het energiemetabolisme. De opname ervan vindt voor een groot deel plaats in de bovenste darm. Bij een tekort aan dit element in het bloed neemt het hemoglobine af, wat leidt tot bloedarmoede, een afname van de immuniteit en constante vermoeidheid. Op dit moment worden twee soorten Fe onderscheiden

• Heem;
• Niet-heem.

Heemijzer is een stof van dierlijke oorsprong. Het belangrijkste kenmerk is de hoge opname door het lichaam. Speelt een grote rol bij de aanmaak van hemoglobine. Heemijzer is een verbinding die door het lichaam zelf wordt gesynthetiseerd, maar eerder langzaam en in onvoldoende hoeveelheden.

IJzer speelt een grote rol in het lichaam, het neemt deel aan de fermentatie van verschillende eiwitten, aan redoxprocessen, normaliseert de functies van de hersenen en het immuunsysteem.

Non-hemoy-ijzer is een plantaardige stof. De assimilatie door het lichaam zal behoorlijk lager zijn dan die van de heem. Het grote voordeel is dat het geweldig is voor mensen met een Fe-tekort die een dieet volgen of voor vegetariërs. Bij een tekort aan Fe in het lichaam is het raadzaam niet door te gaan met het dieet, omdat dit tot negatieve gevolgen kan leiden. Om te bepalen welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor uw dieet, dient u een diëtist te raadplegen.

Tekenen van ijzertekort

Een droge huid is het belangrijkste symptoom van Fe-tekort, dus het lichaam geeft ons het signaal dat het de reserves van dit element moet aanvullen. Haar kan broos worden, zijn vroegere glans verliezen en zelfs uitvallen. Met een sterk gebrek aan Fe is de verslechtering van de conditie van de tanden mogelijk, die optreedt als gevolg van de vernietiging van het glazuur en vervolgens hun cementerende deel.

De huid wordt bleek en negatief gevoelig voor zonlicht, hoofdpijn en zelfs flauwvallen komen vaak voor. Slapeloosheid lijdt vaak en het is onmogelijk om overdag te werken vanwege de wens om te slapen. Geheugenlacunes verschijnen en de prestaties van de hersenen verslechteren, een persoon begrijpt slechter en zijn intellectuele niveau is merkbaar verminderd.

Jonge meisjes kunnen een onverklaarbaar verlangen ontwikkelen om voedsel te consumeren dat ze in het dagelijks leven niet zouden eten. Bijvoorbeeld rauwe aardappelen, krijt of klei. Het kan ook verergeren: spierweefsel, moeite met het eten van droog voedsel, verminderde hemoglobine en krachtverlies. Het ontbreken van dit element in het vrouwelijk lichaam kan het vermogen van de voortplantingsfunctie beïnvloeden.

Het proces van het verminderen van hemoglobine kan heel lang onopgemerkt blijven, het tekort manifesteert zich niet met een gezond cardiovasculair en ademhalingssysteem. Dit komt door het feit dat deze organen zelf in staat zijn om het tekort aan Fe te compenseren om zuurstof te herstellen. Ook merkten artsen op dat als de patiënt een actieve, gezonde levensstijl leidt, de symptomen van ijzertekort zich veel eerder zullen manifesteren.

Dagelijkse ijzersnelheid

Een persoon heeft met ijzer verrijkte voedingsmiddelen in zeer grote hoeveelheden nodig om gezond te blijven. Bij een tekort aan Fe in het lichaam werkt de schildklier niet goed, hierdoor kun je overgewicht krijgen... Het menselijk lichaam bevat altijd ongeveer 3-4 mg ijzer, maar er wordt ongeveer 1 mg ijzer per dag verbruikt. De reden hiervoor is:

• Overmatig zweten;
• Menstruatiesyndroom bij meisjes;
• Erfelijke verspilling van elementen;
• Overvloedige bloeding.

Om de ontwikkeling van bloedarmoede te voorkomen, moet een volwassen man minstens 8 mg per dag consumeren, en een meisje - meer dan 18 mg. Kinderen jonger dan 14 jaar moeten tot 10 mg ijzer eten, in de adolescentie tot 15 mg. Een zwangere vrouw moet de dagelijkse inname van dit element verhogen tot 27 mg per dag.

Met ijzer verrijkte voedingsmiddelen

IJzer wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen, maar de opname ervan verschilt afhankelijk van het type Fe. Veel plantaardig voedsel bevat meer van dit element dan vlees, maar non-heemijzer wordt veel slechter opgenomen. De lijst met producten-bronnen van dit element is te vinden in elke tabel met ijzerhoudende producten. Rostest voert voortdurend tests uit om het ijzergehalte van verschillende voedingsmiddelen te controleren. Levensmiddelen waarin het ontbreekt, mogen in de regel niet te koop worden aangeboden.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte: pistachenoten, varkenslever, spinazie, erwten en havermout.

• Vis en andere zeevruchten bevatten de maximale hoeveelheid ijzer. In de eerste plaats qua Fe-gehalte zijn er weekdieren, na oesters en mosselen.
• Vlees. Voedingsdeskundigen raden af ​​om veel vlees te eten, omdat vlees is geen caloriearm voedsel.
• Verschillende noten zijn erg rijk aan ijzer: Braziliaans, hazelnoten, hazelnoten of cashewnoten.
• Extreem rijk aan Fe-lever van verschillende dieren

Veel mensen denken dat appelzaden veel ijzer bevatten, maar dit is eigenlijk een mythe. De appel bevat het natuurlijk wel, maar niet genoeg voor volledig herstel in het lichaam. Hetzelfde geldt voor granaatappel, er is ijzer in aanwezig, maar een zeer onbeduidend deel, dit zal duidelijk niet genoeg zijn voor de dagelijkse voeding.

De belangrijkste leider in termen van de inhoud van verschillende elementen is weekdier. Het bevat 30 mg ijzer per 100 g. Daarna komt de varkenslever - deze bevat 20 mg ijzer per 100 g.

Wat helpt bij de opname van ijzer?

Om ijzer in het bloed aan te vullen, is het niet voldoende om alleen voedingsmiddelen die rijk zijn aan Fe op te nemen, je moet ook zorgen voor de opname ervan. Met het gecombineerde gebruik van ijzer en sommige elementen neemt de absorptie toe. Vitamine C is de belangrijkste assistent bij assimilatie.

Er zijn ook voedingsmiddelen die de opname van bijvoorbeeld ijzer belemmeren, of vet voedsel, evenals andere voedingsmiddelen die grote hoeveelheden calcium bevatten. Je moet geen sterke thee en koffie drinken, ze zijn in staat om ijzer uit het lichaam te spoelen. Het is ook beter om af te zien van koolzuurhoudende zoete dranken en deze te vervangen door compotes van gedroogd fruit of rozenbottelafkooksel.

Ook is het voor de assimilatie van dit metaal de moeite waard om de hoeveelheid producten die foliumzuur en vitamine B bevatten te verhogen. Ook helpen verschillende natuurlijke mineralen bij de assimilatie: Cu, Mg en Co. Eet bij actieve verzadiging van het lichaam en de vorming van hemoglobine voedingsmiddelen die rijk zijn aan alle hierboven genoemde elementen. Deze elementen komen voor in vis, noten, bieten, paddenstoelen en diverse granen.

Redenen voor ijzerverlies

Bij een streng dieet, vegetarisme, groot bloedverlies of hevige menstruatie gaat er ijzer verloren. De gevolgen kunnen ongunstig zijn, de ontwikkeling van bloedarmoede en bloedarmoede. Volgens statistieken lijdt ongeveer 1/7 van de wereldbevolking aan bloedarmoede. In grotere mate hebben adolescenten en vrouwen er last van.

Bij een hemoglobinegehalte van 100 g/l of lager hoeft u zich geen zorgen te maken, u hoeft alleen maar voedingsmiddelen te verhogen die voldoende ijzer bevatten om de lichaamsreserves te ontsteken. Het is ook in de mode om verschillende preparaten te gebruiken om ijzer te verhogen, op dit moment zijn er veel tabletten die sporenelementen bevatten. Als hemoglobine is gedaald tot 90 g / l, moet u naar de arts gaan en de juiste behandeling voorschrijven.

contra-indicaties

Bij een hoog ijzergehalte in het lichaam treden ontstekingsprocessen op. De hersenen en de lever worden ook blootgesteld aan gifstoffen. Met het misbruik van alcoholische dranken, met ziekten van de lever, milt, hart, is er een ophoping van ijzer in het lichaam. In overmaat verhindert ijzer de opname van andere nuttige elementen zoals koper, calcium en chroom. En Fe-tekort treedt op bij een overmatige inname van chroom en zink.

Uw feedback op het artikel:

IJzer is een van de belangrijkste voedingsstoffen die essentieel zijn voor ons lichaam. Waarom is dit mineraal zo nuttig? Hoe het tekort op tijd te identificeren? Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer?

Universeel element

In vergelijking met andere nuttige stoffen bevat het lichaam weinig ijzer - slechts 4,25 g. En zijn reserves moeten regelmatig worden aangevuld, voornamelijk vanwege voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte. Dergelijke bescheiden volumes weerhouden het mineraal echter niet om actief deel te nemen aan veel belangrijke processen.

Met name dankzij de klier produceert het bloed hemoglobine. Dit complexe eiwit transporteert zuurstof naar de cellen van weefsels en organen en verwijdert er tegelijkertijd koolstofdioxide uit. Aangezien beide stoffen niet in het bloed oplossen, is het uiterst belangrijk om een ​​normaal hemoglobinegehalte te handhaven. Daarnaast is ijzer essentieel voor het goed functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. Zonder dit kan de schildklier geen hormonen in de vereiste hoeveelheden produceren.

Door elke dag ijzerrijk voedsel te consumeren, versterken we het immuunsysteem van het lichaam en verhogen we de weerstand tegen ziekten. En ijzer is ook betrokken bij de stofwisseling. Een gebrek hieraan kan leiden tot een vertraging van het metabolisme en als gevolg daarvan tot gewichtstoename. Dus ijzer voor schoonheid en harmonie is ook onvervangbaar.

Hoeveel te wegen in gram?

IJzertekort draagt ​​bij aan de ontwikkeling van verschillende ziekten, voornamelijk bloedarmoede. Het komt tot uiting in lethargie, vermoeidheid, slaperigheid, hoofdpijn, lage bloeddruk, duizeligheid. De gemakkelijkste en zekerste manier om ijzertekort te diagnosticeren, is door een volledig bloedbeeld te hebben.

De redenen voor het tekort kunnen zijn het ontbreken van de benodigde hoeveelheid ijzerrijk voedsel in de voeding, overvloedig bloedverlies, problemen met het maag-darmkanaal en hormonale verstoringen. Meestal wordt ijzertekort waargenomen bij kinderen, zwangere en zogende vrouwen, ouderen, atleten, vegetariërs en aanhangers van strikte diëten.

De dagelijkse ijzerinname van kinderen is afhankelijk van het lichaamsgewicht en de leeftijd. Gemiddeld is het 4-18 mg ijzer per dag. Het in natuurlijke vorm krijgen is vooral belangrijk voor kinderen, dus de voordelen van ijzer in babyvoeding zijn van onschatbare waarde. Een volwassen man wordt aanbevolen om tot 10 mg ijzer per dag te consumeren. En vrouwen hebben dagelijks 15-20 mg ijzer nodig, vooral tijdens de menstruatie. Het overschrijden van deze normen is echter niet minder gevaarlijk voor de gezondheid. De maximaal toelaatbare dosis wordt geacht 200 mg ijzer per dag te zijn.

IJzeren kampioenen

Het dieet moet worden aangepast om het ijzergehalte op een optimaal niveau te houden. De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan ijzer zijn in de eerste plaats rood vlees en slachtafval. Ze bevatten zogenaamd heemijzer, dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Rund-, varkens- en kippenlever, nieren, kalfsvlees, lam hebben in dit opzicht de voorkeur. Onder de zeevruchten hebben mosselen, oesters en garnalen grote ijzervoorraden.

IJzerrijk plantaardig voedsel mag ook niet op tafel. Gedroogde porcini-paddenstoelen zijn de erkende kampioen in ijzergehalte en overtreffen hierin alle soorten vlees. Dergelijk ijzer is echter non-heem en wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Op de tweede plaats komen peulvruchten: erwten, rode bonen, sojabonen en linzen. Ze worden gevolgd door spinazie, aardappelen, wortelen en bloemkool. Van fruit en bessen vallen appels, bananen, abrikozen, perziken, aardbeien, bosbessen en frambozen op.

Vergeet boekweit-, tarwe- en roggebrood, kippeneieren niet. En voor ijzerrijke snacks en toevoegingen aan hoofdgerechten kun je gedroogde abrikozen, pruimen, walnoten en amandelen gebruiken.

Combinatie regels

Bij het samenstellen van een uitgebalanceerd menu voor elke dag is het niet alleen belangrijk om voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid ijzer op te nemen, maar ook om ze op de juiste manier te combineren. Verschillende elementen die met elkaar in wisselwerking staan, kunnen immers zowel het heilzame effect versterken als neutraliseren. IJzer wordt bijvoorbeeld het meest efficiënt opgenomen in de darmen wanneer vitamine B12 en C aanwezig zijn, evenals foliumzuur en andere organische zuren. Dus in plaats van een appel of banaan afzonderlijk te eten, kun je ze het beste aanvullen met een sinaasappel en een fruitsalade bereiden. Om dezelfde reden zijn vleesgerechten het beste te combineren met een bijgerecht van gekookte bloemkool of aardappelen.

De belangrijkste vijand van ijzer is calcium, dat de juiste opname ervan verhindert. Daarom is het zo belangrijk om ijzervoedsel en zuivelproducten in verschillende maaltijden te scheiden. Oxaalzuur en tannines hebben een vergelijkbaar effect. IJzer wordt zeer slecht opgenomen in combinatie met thee en koffie. Het is geen toeval dat voedingsdeskundigen adviseren om minimaal een half uur na een vleesdiner met je favoriete drankjes te beginnen.

Ter preventie kunnen ijzerbronnen in voedingsmiddelen worden aangevuld met mineraal- en vitaminesupplementen. Het wordt echter aanbevolen om ze samen met een arts te selecteren, die ook gedetailleerde aanbevelingen met betrekking tot voeding zal geven.