Verlicht spierpijn in de benen na het sporten. Hoe acute en chronische spierpijn te verlichten?

Na forse lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld training, het dragen van zware lasten, werken op het land, enz., kan er pijn in de spieren en gewrichten optreden. Dit komt ofwel door een verhoging van het melkzuurgehalte in spierweefsel, ofwel door microtrauma van spiervezels. Het niveau van het pijnsyndroom hangt rechtstreeks af van zowel de hoeveelheid en de duur van fysieke activiteit als van de mate van fitheid van een persoon. Wat zijn enkele manieren waarop u pijn kunt verlichten?

Spieren doen pijn na inspanning

Hoe spierpijn te verminderen na het sporten zonder medicatie?

De gemakkelijkste en meest betaalbare optie voor pijnverlichting na het sporten is om een ​​warm bad te nemen. Voeg voor meer effect zeezout toe aan het water - van 100 tot 200 gram. De watertemperatuur mag niet hoger zijn dan 40 ° C. De pijn zal snel verminderen. Naast waterbehandelingen, neem direct na je training een sterke zwarte thee met suiker.

Een nog effectievere methode is een contrastdouche. Afwisselende blootstelling aan kou en warmte zal ten eerste helpen om ontstekingen te verminderen en ten tweede de bloedcirculatie te versnellen en pijn te verminderen. Begin met een koude douche, pas de watertemperatuur aan binnen het bereik van 10-15 ° C, de duur van de procedure is van 30 tot 60 seconden. Neem dan een warme douche: temperatuur 37-40 ° С, duur - van 60 tot 120 seconden. Herhaal deze procedure 3-4 keer. De pijn zal ofwel helemaal verdwijnen, of in extreme gevallen veel zwakker worden.

Als u niet in staat bent om een ​​bad of douche te nemen, breng dan afwisselend ijspakken en een warmwaterkruik aan op de getroffen gebieden. Eerst koud aanbrengen (ongeveer 10 minuten), daarna verwarmen (gedurende 20 minuten)

Lichaamsbeweging is een redelijk effectieve manier om door inspanning veroorzaakte pijn aan te pakken. Deze methode lijkt op het eerste gezicht misschien paradoxaal, maar is zeer effectief. Als je spieren bijvoorbeeld pijn doen na het sporten, probeer dan in je moestuin te werken door te graven. Zorg ervoor dat u eerst uw spieren opwarmt door een voorbereidende warming-up te doen. Anders kan het, in plaats van de pijn te verlichten, alleen maar erger worden.

In sommige gevallen zullen reflexologiemethoden zoals acupunctuur helpen. Dergelijke methoden zijn erg populair in de oosterse geneeskunde. Maar natuurlijk mag alleen een gekwalificeerde specialist een dergelijke procedure uitvoeren.

Tot slot is massage een uitstekende en zeer effectieve manier om spierpijn te verlichten na intensieve lichamelijke inspanning.

Tijdens een massagesessie uitgevoerd door een ervaren specialist, vooral bij het gebruik van verwarmende zalven, gels of oliën, wordt de bloedtoevoer naar spierweefsels geactiveerd, verbetert de stofwisseling, worden spasmen verlicht

Bovendien ontspant en kalmeert deze procedure. In de overgrote meerderheid van de gevallen, na een goede massage, houdt zelfs zeer ernstige pijn op te storen. U kunt thuis een lichte massage geven door licht over uw huid te wrijven.

Welke medicijnen kunnen worden gebruikt om spierpijn te verlichten?

Toch zijn er momenten waarop medicatie onmisbaar is. Bijvoorbeeld als het niet mogelijk is om een ​​massagesessie te krijgen of als de pijn zo sterk is dat noch een warm bad, noch een contrastdouche merkbare verlichting geeft. Dan moet u uw toevlucht nemen tot medicamenteuze behandeling.

Er zijn veel medicijnen die een redelijk effectief analgetisch effect hebben.

Afhankelijk van de individuele reactie van uw lichaam kunt u bijvoorbeeld de volgende tabletten innemen:

• Ibuprofen
• "Ketorol"
• "Baralgin"
• "Sedalgin"
• "Maxigan"

Het is beter om medicijnen te nemen in combinatie met pillen die spierspasmen verlichten, bijvoorbeeld met "No-shpa", "Spazmalgon". Sommige mensen worden goed geholpen door zo'n eenvoudig en bekend medicijn als aspirine.

Het is natuurlijk beter om een ​​medicijn te gebruiken dat u goed bekend is, wat niet tot negatieve bijwerkingen zal leiden. Dezelfde aspirine kan bijvoorbeeld niet worden gebruikt voor maagzweren en in een aantal andere gevallen.

Concluderend moet worden opgemerkt dat het het beste is om het optreden van ernstige pijn na het sporten helemaal niet te brengen. Om dit te doen, moet je regelmatig genoeg bewegen, je lichaam in goede conditie houden. Zo'n regelmatige, redelijk gedoseerde lichaamsbeweging is gunstig voor het hart en voor alle andere organen. Dan, zelfs als u een grote en langdurige fysieke activiteit moet doorstaan, zal de pijn nogal zwak en draaglijk zijn. Of je ervaart helemaal geen ongemak. Voordat u gaat sporten, dient u uw spieren goed op te warmen. En dan zal de pijn na de les minimaal zijn.

Ongeacht fysieke fitheid, krijgt elke persoon na de training te maken met spierpijn, maar niet iedereen weet hoe hij er vanaf kan komen. Dyspathie verschijnt als gevolg van microtrauma's van de bind- en spierweefsels gevormd tijdens zware inspanning, die gepaard gaan met ontstekingsprocessen.

Na vermoeiende oefeningen in de sportschool begint de keelpijn na een dag te verschijnen. Meestal komt het voor als het percentage sportbeoefening minimaal 10% hoger is dan normaal.

Pijnlijke sensaties ontstaan ​​door beschadiging van de Z-platen - netwerken bestaande uit verstrengelde eiwitmoleculen. Dat wil zeggen, in het geval van overbelasting van de spieren is er een sterk effect op de Z-lijnen, die hun structuur enigszins veranderen en breken.

Het immuunsysteem, dat reageert op overbelasting door het ontstekingsproces, "wordt" de verdediging van het lichaam. Onderzoek heeft uitgewezen dat monocyten (grote witte bloedcellen) invloed hebben op de toename van prostaglandinen (lipide-actieve stoffen) in het lichaam. Ze regelen veel belangrijke fysiologische processen in het menselijk lichaam.

Na een bepaald tijdsinterval begint het lichaam te wennen aan een nieuwe staat ervoor en wordt het beter bestand tegen fysieke inspanning, omdat de spiervezels worden versterkt. Deze oorzaak van het ontstaan ​​van pijn betreft vooral jonge mensen, aangezien spierpijn bij oudere mensen niet alleen kan wijzen op overbelasting, maar ook op de aanwezigheid van andere problemen.

In de meeste gevallen "spreekt" ongemak over de ontwikkeling van pathologische processen die diagnose en gekwalificeerde behandeling vereisen.

Hieronder vindt u een lijst met symptomen die pathologisch zijn:

• pijnlijke gewaarwordingen ontstaan ​​spontaan, niet veroorzaakt door externe factoren;
• pijn gaat gepaard met zwelling en roodheid;
• tijdens beweging verschijnt een karakteristieke klik in het gewricht, waarna pijn optreedt;
• pijnsensaties nemen toe;
• spinale problemen hebben die pijn veroorzaken;
• pijnsyndroom is gedurende lange tijd waargenomen (minstens 7 dagen).

Pijn na inspanning is uitsluitend spookachtig van aard, dat wil zeggen, het wordt niet alleen waargenomen in het gebied van de spieren, maar ook in de gewrichten.

Gebruik van NSAID's

Om te begrijpen hoe u van spierpijn afkomt na training met NSAID's, moet u leren hoe ze werken. De middelen zijn niet altijd geschikt voor de behandeling van dyspepsie. Het zijn ontstekingsremmende niet-hormonale geneesmiddelen die worden geclassificeerd als niet-steroïde geneesmiddelen.

Ze worden gebruikt om pijnsensaties te elimineren die worden veroorzaakt door ontstekingsprocessen in de gewrichten bij artritis en artrose, evenals in de wervelzone. Ze zijn onmisbaar voor sporters omdat ze kunnen helpen om de symptomen van DOMS effectief en snel te verlichten.

Deze medicijnen verminderen effectief de ernst van het ontstekingsproces in het gebied van de zenuwstammen, spieren en gewrichten. Ze kunnen ook oedeem verlichten dat is ontstaan ​​als gevolg van weefselbeschadiging en pijn elimineren.

De meest effectieve en populaire medicijnen onder professionele atleten zijn:

• Diclofenac;
• indomethacine;
• Ibuprofen;
• Pyropsikan;
• ketoprofen;
• Ketorolac.

Vitamine preparaten

Om te zorgen voor een goed herstel van niet alleen spieren, maar ook van het hele lichaam na de training, is het belangrijk vitaminecomplexen in te nemen.

Als aanvullende componenten kunnen deze zijn:

Enkele van de meest populaire vitaminesupplementen zijn:

Kunststof preparaten

Tegenwoordig is er een effectieve oplossing voor het probleem van het wegwerken van spierpijn na het trainen - medicijnen van het plastic type. Ze helpen de intensivering van het metabolisme, onvoldoende functionaliteit van vitamines, sporenelementen, elektrolyten, glycogeen, glucose, creatinefosfaat, ATP en L-carnitine het hoofd te bieden.

Allereerst is het effect van sterke lichamelijke inspanning op het lichaam gericht op het verminderen van de kwantitatieve indicator van koolhydraten, eiwitten en vetten. Als gevolg hiervan kan een persoon de zogenaamde "katabole fase" beginnen te ontwikkelen.

Het eerste teken is een snel gewichtsverlies. Om het probleem op te lossen, is het noodzakelijk om speciale niet-steroïde geneesmiddelen te gebruiken, waarvan de werking gericht is op het behouden en vergroten van de spiermassa.

Plastic medicijnen zijn onder meer:

Energievoorbereidingen

Elke atleet is zich ervan bewust dat bij sterke lichamelijke inspanning spierpijn optreedt na de training; niet elke beginner weet hoe hij er vanaf moet komen. Voor dit doel worden verschillende medicijnen gebruikt, die eerder werden genoemd.

Er is echter nog een ander probleem waarmee onervaren atleten worden geconfronteerd: vermoeidheid en zwakte tijdens de oefening. Het is normaal dat het lichaam zijn kracht uitput bij intensieve inspanning.

Je kunt het duurzamer maken met behulp van energiepreparaten die de volgende kenmerken hebben:

Er zijn veel energiedrugs, de meest effectieve zijn naar de mening van experts:

• Erythroetine hormoon;
• Ostarine;
• GW-1516;
• Aykar, Ezafosfine;
• Fosfaden.

Adaptogen-tabletten

Deze geneesmiddelen kunnen helpen bij het verlichten van spierpijn na inspanning. Hoe u snel en effectief van ongemak afkomt, wordt aangegeven in de instructies. Bovendien kunnen adaptogenen de gevoeligheid van het menselijk lichaam voor infecties en verschillende chemische en fysische factoren verbeteren.

Dat wil zeggen, hun actie is direct gericht op het verhogen van de efficiëntie van het hele organisme als geheel, dat langdurige fysieke vermoeidheid en overbelasting heeft ondergaan.

Een onderscheidend kenmerk van deze categorie fondsen is dat ze uitsluitend worden gemaakt op basis van hun plantaardige basis met toevoeging van actieve biologische additieven.

De beste adaptogene medicijnen zijn:

• Pantokrin;
• Rhodiol, Altai-mummie;
• Aloë (vloeibaar extract);
• tinctuur van eleutherococcus.

Sportcrèmes, zalven, gels

Pijn en zwelling die optreden tijdens een trauma zijn tekenen van schade aan kleine bloedvaten, een toename van de capillaire permeabiliteit en weefselhypoxie. Dit leidt tot een afname van de efficiëntie van het bloedcirculatieproces. Dergelijke onaangename situaties zijn niet ongebruikelijk tijdens de training, daarom moet u indien nodig speciale gels, zalven en crèmes gebruiken.

Zij helpen u met het volgende:

• analgesie bieden, dat wil zeggen pijnsyndroom elimineren;
• ontstekingen verlichten en weefselirritatie minimaliseren;
• bijdragen aan de versnelling van de resorptie;
• de dimensionale indicatoren van hematomen en oedeem aanzienlijk verminderen;
• zal de efficiëntie van de microcirculatie verhogen;
• zorgen voor een snelle regeneratie van beschadigd weefsel.

Bijna alle sportgels, crèmes en zalven hebben ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen.

Analgos zalf helpt bij het wegwerken van spierpijn na het sporten

Populair zijn:

• Analgo's;
• Apizartron;
• Doorstrumgel;
• Virapine;
• Viprosa ;,
• heparoïde.

comprimeert

Als er na de training pijn in de spieren is, hoe er vanaf te komen is niet duidelijk, dan komt dit artikel toch van pas. Thuiskompressen zijn een van de beste oplossingen voor het probleem.

Kompressen zijn veilig voor de gezondheid en kunnen samen met andere medicijnen worden gebruikt.

volksremedies

Hieronder staan ​​opties voor zelfgemaakte remedies om pijn in spieren en gewrichten te verlichten.

Laurier helpt de gevormde zouten in de gewrichten te verwijderen en de bestaande pijn te elimineren. Om het medicijn te bereiden, moet u 25 - 30 laurierblaadjes en een laurier van 2 el nemen. kokend water, kook gedurende 5 minuten. Daarna 4 uur in een afgesloten pot laten staan. Drink gedurende 3 dagen in kleine porties.

Zonnebloemwortel - helpt bij het afbreken van onoplosbare verbindingen die zich geleidelijk in de gewrichten verzamelen. Bovendien kan het pijn wegnemen. Om het product te bereiden heb je 100 gr nodig. het hoofdingrediënt, dat moet worden gehakt, en vervolgens bedekt met een liter kokend water en gedurende 15 minuten wordt gekookt. Drink water bij elke wens gedurende 3 maanden.

Warm bad na het sporten

Veel, niet alleen beginners, maar ook ervaren atleten maken een nogal grove fout - ze nemen na de training een warm bad. Op deze manier zou het lichaam zich de volgende dag gemakkelijker kunnen voorbereiden op lichamelijke activiteit.

Integendeel, het is beter om in koud water te duiken, omdat lage temperaturen het ontstekingsproces dat na inspanning in het spiergebied optreedt, kunnen verminderen. Het is het beste om gedurende 10-15 minuten een bad te nemen met koud water, en dan zullen de sensaties van DOMS met 40% afnemen en de periode die nodig is voor herstel - met 50%.

Massage

Het belangrijkste doel van massage na uitputtende lichamelijke activiteit is om het aantal mitochondriën te verhogen en ontstekingen te verminderen, in plaats van melkzuur te elimineren, zoals velen denken.

De techniek wordt gebruikt als een verdovende en kalmerende methode.

Hoe spierpijn na het sporten te voorkomen?

Alle sportcoaches zeggen dat een warming-up essentieel is voor elke training om spierpijn te beheersen of te minimaliseren.

Een belangrijke regel is ook een geleidelijke toename van de belasting, in geen geval mag u complexe simulatoren gebruiken en vanaf de eerste dagen veel gewicht tillen. U moet goed eten en bovendien speciale medicijnen nemen.

Sporten is niet gemakkelijk en eenvoudig, maar de inspanning is het waard. Een mooi lichaam trekt iedereen aan, maar niet iedereen is klaar om hetzelfde resultaat te behalen.

Wanneer spierpijn optreedt na een training, weten velen gewoon niet hoe ze er vanaf kunnen komen. Daarom ontmoedigt het verschijnen van de minste duizeligheid beginners voor altijd om het lichaam te bestuderen en te verbeteren. Tegenwoordig zijn er veel manieren om dit probleem op te lossen, waarmee u vol vertrouwen naar het doel kunt streven.

Video: hoe kom je van spierpijn af na het sporten

Levenshack. Hoe zich te ontdoen van spierpijn na het sporten:

Melkzuur in spieren. Hoe zich te ontdoen van ongemak:

Momenteel volgt een groot aantal mensen hun figuur en de toestand van het lichaam als geheel: iemand gaat naar het zwembad, iemand gaat naar de sportschool of het fitnesscentrum en iemand is aan het sporten. En in ieder geval gaat een goed uitgevoerde training meestal gepaard met het optreden van spierpijn van een andere aard. Het moet dus worden verdeeld:

• Onaangename trekkende sensaties, beperkende bewegingen en verschenen na de eerste training;
• Zich overweldigd voelen en manifestatie van lokale vermoeidheid.

Spiergroei, zoals u weet, is onmogelijk zonder hun gedeeltelijke vernietiging: wanneer een persoon een bepaalde belasting op zichzelf ervaart, zijn ze constant gespannen en worden oude, onstabiele verbindingen (vezels) letterlijk gescheurd. In dit geval speelt het melkzuur dat de plaats van vernietiging binnenkomt de rol van een antioxidant: in feite versnelt het het proces van herstel, weefselregeneratie, omdat het het resultaat is van de werking van verschillende metabolische processen in het lichaam, maar tegelijkertijd tijd geeft het een gevoel van duizeligheid en algemene verstopping; het is te wijten aan het goed georganiseerde proces van de inname van bouwstof en zuur en de terugtrekking ervan dat de groei van het spiervolume optreedt.

Het is noodzakelijk om de bovengenoemde sensaties te onderscheiden om de volgende reden: een beginner in een spel en een sportschool of een zwembad krijgt duidelijk iets meer moeite fysieke activiteit dan een gewoon persoon. De spieren van de laatste zijn gewend aan dit soort belastingen, daarom wordt in het lichaam ten eerste het proces van het produceren van een bepaalde hoeveelheid melkzuur en de tijdige terugtrekking ervan vastgesteld, wat op zijn beurt sneller kracht geeft, en ten tweede, de spieren zijn niet volledig uitgeput.

Daarom moeten alle beginners altijd eerst met kleine gewichten in de sportschool trainen, ongeveer de helft van hun maximum zwemmen en minder tijd op de speelplaats doorbrengen. Nadat de spieren zijn aangepast aan regelmatige lichaamsbeweging, kunnen de gewichten worden verhoogd.

Maar spierpijn zal nog steeds vrij vaak voorkomen, en dit is normaal. Het is belangrijk om precies te weten hoe je het na de training kunt verwijderen. Er zijn verschillende manieren waarop u zich op elk van de volgende manieren moet concentreren:

• Acceptatie van waterprocedures;
• Badhuis bezoek;
• Massage;
• uitrekken;
• Het gebruik van zalven, crèmes en andere producten.

Elke methode om spierpijn te verlichten heeft zijn voordelen en de keuze voor een of andere methode is puur individueel.

Acceptatie van waterbehandelingen

Een van de meest voorkomende methoden bij een groot aantal atleten - bodybuilders, voetballers, basketbalspelers, biatleten - is de toepassing van waterprocedures. Op dit gebied is echter al zo'n 15 jaar een discussie gaande: wat moet de watertemperatuur precies zijn - hoog of laag.

De nieuwste trends in de wereldsport geven echter duidelijk aan dat de meeste atleten hun toevlucht nemen tot een koude douche of cryovanna om te herstellen.

Trouwens, koud water vermindert, volgens de hoofdfysiotherapeut van het nationale voetbalteam van Wales, spierpijn door de bloedcirculatie met geweld te versnellen: het lichaam, dat in een koude omgeving komt, wordt gedwongen meer warmte te genereren om de noodzakelijke temperatuur te behouden voor zijn normale werking bij 36,6 graden, daarom worden alle processen onmiddellijk geactiveerd.

Het draagt ​​met name bij aan de toevoer van alle noodzakelijke stoffen naar de aangetaste spieren en hun groepen.

Tegelijkertijd gaf de personal trainer van basketballer LeBron James in een interview toe dat hij zijn afdeling dwingt een contrastdouche te nemen, die, samen met een koude, bijdraagt ​​aan de activering van alle mechanismen van het herstel van het lichaam tot een veel grotere mate.

Als er om de een of andere reden geen douche in de sportschool is of het onmogelijk is om deze te bezoeken, dan kun je thuis zo'n bad nemen: je hoeft alleen maar water in een bad van gemiddelde temperatuur te gieten en dan een paar ijspakken te plaatsen , en begin dan soepel in het water onder te dompelen. De optimale tijd voor het nemen van een contrastdouche is 8-10 minuten, voor een koud bad - 5 minuten.

Russische en Romeinse baden

Deze methode is alleen geschikt voor mensen die tegelijkertijd een Russisch (of Romeins) bad hebben in het gebouw van de sportschool of de speeltuin. Uiteraard zal het effect alleen een bezoek aan zo'n bad hebben, in de kamer waarvan er ofwel echt zeer hoge temperaturen zijn, of een voldoende balans tussen temperatuur en vochtigheid.

Zoals u weet, moet een Russisch bad voor een korte tijd worden gecombineerd met een extra koude douche of bad. Eigenlijk zijn alle voordelen van contrasttemperaturen hierboven al beschreven. De meeste amateuratleten omzeilen echter onterecht het Romeinse bad, hoewel het zeker niet de slechtste manier van herstel is.

Het feit is dat het Romeinse bad, hoewel het lagere (vergeleken met de Russische) temperatuurwaarden heeft, profiteert van de vochtigheidsparameter. De combinatie met een temperatuur van 40-50 graden maakt het simpelweg onmogelijk om langer dan 5-7 minuten in het badhuis te blijven: het lichaam wordt zo heet en ondraaglijk.

Na een bezoek aan een Romeins bad is het aan te raden om weer een koude douche te nemen (of meerdere kuipjes koud water over je heen te gieten).

Massage

Algemene opwarming van de spieren, het doorprikken van de gebieden rond beschadigde spieren en competente invloed op bepaalde delen van het menselijk lichaam hebben een gunstig effect op de bloedstroom naar eerder belaste spieren en aangetaste vezels. De meeste professionele massagetherapeuten raden aan om een ​​verscheidenheid aan essentiële oliën te gebruiken die een verwarmend en rustgevend effect hebben (vooral olijfolie).

Advies: uiteraard hangt het verlichten van ongemak en het verlichten van spierpijn af van de kwalificaties van de massagetherapeut, daarom moet de keuze voor een of andere specialist zeer verantwoordelijk worden benaderd, om de aangetaste spieren niet extra te beschadigen.

uitrekken

Na zware cardio- en krachttraining treedt spierpijn op bij een ervaren atleet, die zelfs bekend is met enkele nuances van de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen en het uitvoeren van een hoogwaardige warming-up. Een universele manier om van spierpijn en vermoeidheid af te komen, is door zelf een rekoefening te doen.

Na het belasten van de spieren van de borst, rug, benen en armen, zullen veel strek- en trekbewegingen met moeite worden gegeven, en dit is heel natuurlijk, omdat ze na een krachtbelasting maar op één ding wachten: rust.

Advies: het is belangrijk om het juiste "post-workout" programma te kiezen; het mag in principe de spieren niet belasten, het enige doel is om de broodnodige ontspanning te geven, daarom moet onmiddellijk daarna een contrastdouche worden genomen.

Na 10-15 minuten soepele uitvoering van rekoefeningen, zal de pijn geleidelijk afnemen.

Zalven, crèmes en andere soortgelijke producten gebruiken

Deze optie is ook universeel, maar er kan een bepaald bedrag voor nodig zijn: alle medicinale zalven die in apotheken en bouwmarkten worden verkocht, zijn niet universeel vanwege bepaalde kenmerken van de elementen van hun samenstelling. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat de samenstelling stoffen bevat zoals:

• Lavendelsap;
• Citrusdeeltjes;
• Kruiden (munt, aalbes, bergamotbladeren).

De vermelde elementen zijn in principe de sterkste antioxidanten, daarom is de aanwezigheid van ten minste één van hen in de samenstelling van zalven of crèmes vereist.

Preventieve maatregelen

Om spierpijn in de toekomst in mindere mate te hinderen, moeten bepaalde preventieve maatregelen worden gevolgd. Ze zijn in staat, zo niet volledig, het optreden van pijn in de spieren te voorkomen, maar zeker te beschermen tegen ernstige verstuikingen en tranen.

Adequate voeding is de basis voor de ontwikkeling van spieren en een toename van hun totale volume. De meningen van voedingsdeskundigen over de hoeveelheid eiwit die per dag wordt ingenomen, variëren, maar 2,5-3 gram eiwit (als spiermassa wordt gewonnen - 4,5) per 1 kg lichaamsgewicht wordt als optimaal beschouwd voor herstel. Bovendien, wat belangrijk is, moet de hoeveelheid eiwit constant zijn (dat wil zeggen, 's ochtends en' s avonds hetzelfde). Zonder energie kan het lichaam de spiertonus ook niet op tijd herstellen, daarom is het noodzakelijk om de inname van koolhydraten in het lichaam te controleren (4-7 g / kg per dag, het exacte aantal hangt af van het doel van de oefening - gewichtsverlies of gewichtstoename).

De hoeveelheid water die per dag wordt ingenomen is van groot belang voor het verwijderen van gifstoffen, schadelijke stoffen en melkzuur uit het lichaam. Het kan eenvoudig worden berekend met behulp van de formule:

• Lichaamsgewicht in kilogram * 0,04 = De hoeveelheid water in liters die je per dag moet drinken.

Algemeen bewegen heeft een positief effect op spierherstel: als iemand na een zware training de komende 24 uur inactief is en praktisch niet beweegt (autorijden, werk waarbij zittend veel tijd nodig is), dan hij zal zich slechter voelen dan degene die hij te voet door de stad bewoog en dus zijn spieren op zijn minst een beetje spande.

Rust van de training is noodzakelijk - dit is de basis om spieren op te bouwen, ze vorm te geven, dus je moet minimaal 7,5 uur per dag slapen. Er zijn nogal wat gevallen bekend waarin jonge mensen, die koste wat kost besloten zo snel mogelijk "op te pompen", hun lichaam overbelasten met training, wat resulteerde in een slechte gezondheid, constante slaperigheid en algemene malaise. Het wordt aanbevolen om na elke 3 maanden training in de sportschool of het zwembad een week pauze te nemen:

1. Dit zal een gunstig effect hebben op de spieren, ook in termen van hun groei: ze zullen zichzelf in een week van constante belasting spenen en een nieuwe cyclus van lessen zal ze een geweldige impuls geven aan hun ontwikkeling.
2. Al het melkzuur dat zich in het lichaam heeft opgehoopt, wordt in vrij korte tijd verwijderd vanwege het gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gewrichts- en spierpijn: als de bovenstaande methoden om ongemak te verlichten binnen een week geen effect hebben gehad, moet u zeker contact opnemen met een specialist die de aard van hun manifestatie zal bepalen. Als het ontstaan ​​van gewrichtsblessures niet op tijd wordt voorkomen, kan dit leiden tot abnormale spiergroei en het ontstaan ​​van chronische overbelasting.

Het wordt aanbevolen om te herstellen van trainingen en spierpijn te verlichten in een geïntegreerde aanpak, afwisselend met methoden. Zo kunt u de ene dag een contrastdouche nemen, de andere dag een massagesalon bezoeken en op de derde dag etherische oliën of verschillende zalven gebruiken. Een integrale aanpak is goed, want alle methoden beïnvloeden het lichaam op hun eigen manier en hebben een positief effect op het verloop van verschillende processen.

Video: hoe kom je van spierpijn af na het sporten

Uiteindelijk heb je besloten om te gaan fitnessen en nu, de volgende dag na de training, kun je niet meer uit bed komen van pijn in je hele lichaam. Heb je spierpijn na een training en weet je niet wat je eraan moet doen? Misschien ben je tijdens de lessen geblesseerd geraakt, of misschien betekent deze pijn dat je overtraind bent en binnen een paar dagen weer normaal bent.

We willen je in ieder geval vertellen wat je in deze situatie moet doen, hoe je je conditie kunt verlichten en snel in vorm kunt komen. In de toekomst, wanneer training regelmatig wordt, met de juiste implementatie van alle aanbevelingen, zou spierpijn niet mogen optreden.

Spieren zullen beginnen te groeien, hun energiepotentieel zal toenemen en uw taak zal niet zijn om uw lichaam te belasten, maar toch geleidelijk de belasting te verhogen. Binnenkort zul je alleen lichtheid en toon in het hele lichaam voelen, alle dagelijkse activiteiten zullen sneller worden uitgevoerd, er zal meer kracht zijn en het leven zal gevuld zijn met regenboogkleuren.

Als de pijn abrupt kwam, tijdens of direct na het sporten, de intensiteit van de pijn groot en bijna ondraaglijk is, dan heb je hoogstwaarschijnlijk een blessure opgelopen. Het kan een ontwrichting van een gewricht of een verstuiking zijn, of zelfs een breuk. Het belangrijkste criterium op basis waarvan trauma wordt bepaald, is het onvermogen om pijnloos een training uit te voeren.

Als dit uw geval is, haast u dan naar de dokter. Hij zal een onderzoek doen, eventueel een röntgenfoto maken en de oorzaak van de pijn vaststellen. Een oude blessure die niet is behandeld, kan zeer slecht zijn voor uw toekomstig welzijn, ook op oudere leeftijd. Immers, zoals u weet, worden op oudere leeftijd alle zweren gevoeld, dus waarom zou u nieuwe aan uzelf toevoegen.

Als de pijn niet ernstig is, of een dag na het sporten verscheen, dan is dit de zogenaamde "trainingspijn". Het lijkt te wijten aan kleine schade aan de spiervezel, die optreedt als gevolg van een toename van de belasting ervan.

Een persoon die niet gewend is aan stress, zal de volgende dag altijd onaangename sensaties ervaren als hij zich overbelast. Integendeel, een persoon die constant traint, zal een licht tintelend gevoel, aangename vermoeidheid ervaren.

Dankzij deze kleine verwondingen groeit de spiermassa, maar je hoeft er niet aan te denken dat als je jezelf elke keer tot een razernij en hevige pijn drijft, spieren sneller zullen groeien. Dit is niet het geval, je brengt jezelf gewoon blessures en trainen zal geen plezier opleveren. En, zoals u weet, de sleutel tot een goede training is een goed humeur. Niet voor niets luisteren we tijdens het sporten vaak naar gezellige en vrolijke muziek. Het helpt ons om onszelf op te vrolijken en plezier te hebben. Wonderen gebeuren niet, een elastisch lichaam lukt niet in een week of een maand. Een goede fysieke conditie is het resultaat van een lange en constante training.

Een ander type pijn dat samenhangt met sporttraining is pijn aan het einde van de oefening. Tijdens de laatste herhalingen voel je een sterke spierspanning en een licht branderig gevoel. Deze sensaties ontstaan ​​door de ophoping van melkzuur in de spieren, geproduceerd als gevolg van een complexe chemische reactie.

In het gewone leven verloopt deze chemische reactie met de volledige oxidatie van glucose onder invloed van zuurstof. Maar wanneer er een gebrek aan zuurstof is en tijdens intensieve training, heeft het bloed geen tijd om een ​​nieuwe hoeveelheid zuurstof naar de spieren te brengen, de reactie verloopt zonder zijn deelname. Hierdoor neemt de concentratie melkzuur in de spieren toe, wat reageert met zenuwuiteinden en een branderig gevoel geeft. In de regel is deze pijn niet langdurig en veroorzaakt geen ernstig ongemak.

Hoe spierpijn te verlichten na het sporten?

Als uw spieren pijn doen na een training en u niet zeker weet wat u moet doen, volgt hier een kleine lijst met dingen die u kunnen helpen:

1. Een warm bad met de toevoeging van ontspannende kruiden en zeezout zal helpen om de spieren van het overbelastingsveld te ontspannen. Het verbetert alle biologische processen in het lichaam, kalmeert en stemt op een positieve manier af.
2. Een zachte massage helpt pijn te verlichten, het verbetert de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren, het is toegestaan ​​om massageoliën te gebruiken met een verwarmend effect.
3. U kunt het badhuis of de sauna bezoeken en goed opwarmen, als uw gezondheid het toelaat. De bloedstroom door het lichaam zal toenemen en de pijn zal uit de spieren verdwijnen.
4. Probeer jezelf volledige rust te gunnen zonder enige fysieke activiteit. Ga een paar dagen in de ontspanningsmodus. Je zult tegelijkertijd niet veel verliezen als je na rust terugkeert naar de sportschool en doorgaat met trainen.
5. Adem frisse lucht in, een grote zuurstofstroom zal helpen om de opgehoopte vermoeidheid in de spieren het hoofd te bieden. Een wandeling in de natuur leent zich daar uitstekend voor.
6. Eet juist. Verhoog het aandeel eiwit in uw dieet, sluit alle niet-gezonde voedingsmiddelen uit: fastfood, frisdrank, gefrituurd, vet, zout. Er zouden meer groenten en fruit op je tafel moeten staan, ze bevatten veel gemakkelijk opneembare vitamines. Als je besluit serieus bezig te zijn met de ontwikkeling van je lichaam, je wilt een toename van spiermassa bereiken, dan heb je speciale sportvoeding nodig. Dit geldt vooral voor mensen die hebben besloten hun leven aan bodybuilding te wijden. Sportvoeding is een geconcentreerd supplement gemaakt van natuurlijke ingrediënten dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en zorgt voor een nieuwe energiereserve voor uw spieren.

Hier zijn enkele voedingsopties om een ​​beginner te helpen:

• Winnaar;
• creatine;
• BCAA;
• Vitamine- en mineralensupplementen;
• Wei-eiwitcomplexen.

Ze bevatten veel calorieën, maar ze vervangen geen voeding, dus je kunt de reguliere voeding niet opgeven ten gunste van sportvoeding. Koop sportsupplementen alleen in vertrouwde winkels en raadpleeg een adviseur. Hij zal je vertellen welk voedsel je moet kopen voor je gewicht en de training die je doet. Alles moet met mate zijn, het is noodzakelijk om een ​​evenwicht te bewaren in eten en in het leven.

U hoeft niet aan een nieuwe training te beginnen zonder beter te worden en eindelijk uit te rusten. Stel je levensstijl in op sport, wen aan het idee dat training nu een deel van je leven is dat plezier brengt. Dan zijn alle inspanningen niet tevergeefs, sport zal je alleen maar ten goede komen.

Hoe pijn tijdens het sporten te voorkomen?

Om ervoor te zorgen dat er geen pijn ontstaat bij volgende trainingen, is het noodzakelijk om het oefenschema te herzien. Een sterke toename van de belasting, een groot aantal herhalingen, zal zeker tot pijn leiden. Het is noodzakelijk om het tempo van de lessen geleidelijk op te voeren, niet om uw lichaam te overbelasten, om het te laten wennen aan een nieuwe manier van leven.

Een andere niet onbelangrijke factor is de correctheid van de oefening. Als je niet zeker weet of je deze of gene training goed doet, raadpleeg dan zeker een specialist. Het is tenslotte altijd beter om van buitenaf te zien, aarzel niet, je bent een beginner. Laat de trainer je helpen alle tekortkomingen te corrigeren, zodat je in de toekomst geen ongemak ervaart na de lessen en de oefeningen niet tevergeefs worden uitgevoerd.

Vergeet nooit op te warmen en af ​​te koelen. Dit is een van de belangrijkste regels van de verantwoordelijke atleet. Begin pas met trainen nadat je alle spieren goed hebt uitgerekt. Dit helpt blessures en pijn te voorkomen, alle spieren voor te bereiden op de komende belasting. Afkoelen helpt na basisoefeningen, verhoogt de bloedstroom, vooral als er een zware belasting was en de spieren tijdens deze minuten niet genoeg zuurstof hadden. Een kink in de kabel verwijst meestal naar een reeks spierrekoefeningen.

Drink veel schoon water. De hele dag door, en vooral tijdens de training zelf. Water verwijdert gifstoffen en gifstoffen, reinigt het lichaam, helpt het sneller te herstellen na inspanning. Je moet nog steeds drinken, je kunt mineraalwater uit bronnen gebruiken. Het is rijk aan micro- en macro-elementen, verdunt het bloed, wat belangrijk is tijdens de training zelf, en geneest het hele lichaam.

Voor een gezond persoon zou de slaap minimaal acht uur moeten zijn. Als je minder slaapt, heeft het lichaam tijdens de slaap geen tijd om te herstellen en wordt het ziek.

Geniet ervan. Als het vandaag een slechte dag voor je is, je absoluut geen zin hebt om te gaan sporten, dan hoef je je niet in te spannen. Het is beter om goed uit te rusten, en morgen begin je met een goed humeur en een opgewekte bui met trainen.

Spieren doen ernstige pijn na training - wat te doen?

Bij hevige pijn kunt u speciale zalven gebruiken die een verwarmend en pijnstillend effect hebben. Ze moeten in een dunne laag op het aangetaste gebied worden aangebracht, licht wrijvend met massagebewegingen totdat de zalf volledig in de huid is opgenomen. Deze zalven zijn onder andere:

• Ketonal - heeft ontstekingsremmende en pijnstillende effecten, verlicht zwelling. Maximaal drie keer per dag aanbrengen, niet langer dan twee weken achter elkaar;
• Fastum-gel - heeft een ontstekingsremmend effect, vermindert pijn, bevordert de bloedtoevoer naar de plaats van ontsteking. U kunt maximaal twee keer per dag solliciteren, niet langer dan tien dagen;
• Dolgit - vermindert zwelling en zwelling van de plaats van verwonding, vermindert ontsteking in de gewrichten. Het verloop van de behandeling: twee tot drie keer per dag tot twee tot drie weken;
• Capsicam - verbetert de bloedcirculatie, kan worden gebruikt als massagezalf voor een atleet. Breng drie keer per dag aan, tot tien opeenvolgende dagen;
• Finalgon is een goede pijnstiller, het heeft ook het effect van het verwijden van bloedvaten, waardoor de bloedstroom toeneemt. Het wordt ook tot drie keer per dag aangebracht;
• Terpentijnzalf - heeft een irriterend effect op de ontstekingsfocus, waardoor het wallen verlicht en de conditie verbetert. Tweemaal per dag aanbrengen, goed over de huid wrijven en voor een betere opwarming afdekken met een warm verband;

Er zijn ook speciale pleisters te koop, die moeten bij voorkeur 's nachts op pijnlijke plekken worden aangebracht. Ze hebben ook een verwarmend, pijnstillend effect, stimuleren de bloedtoevoer naar de zere plek en irriteren de huid niet. In de ochtend zou je je veel beter moeten voelen. Waaronder:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte en anderen.

Een andere optie voor het verwijderen van ernstig pijnsyndroom is het gebruik van systemische anesthetica. Complexe pijnstillers zoals Nurofen, Askofen-P, Next en andere. Het lijkt erop dat je een pil hebt ingenomen en het gemakkelijker voor je is geworden, maar niet alles is zo eenvoudig. Houd er rekening mee dat al deze medicijnen ernstige bijwerkingen hebben, vooral bij constant, ongecontroleerd gebruik. Ze verergeren de toestand van het cardiovasculaire systeem en hebben een negatief effect op het maagdarmkanaal. Wees voorzichtig met het gebruik ervan.

Als de pijn erg sterk is, een toenemend karakter heeft, er roodheid, zwelling of bloeding zichtbaar is onder de huid - niet aanspannen, raadpleeg zeker een arts. Als u niet op tijd met de behandeling begint, kan dit leiden tot onjuiste botgenezing, langdurige genezing van de kloof en zelfs meer problemen.

De arts moet een diagnose stellen en een behandeling voorschrijven, waardoor u snel weer in vorm komt.

Wees gezond en sport met het hele gezin, het zal vreugde in je leven brengen, depressies verlichten en een gevoel van evenwicht ontwikkelen. Je krijgt een strak lichaam, een gezond lichaam en gemoedsrust. Leven zonder beweging is saai en eentonig, hou van je lichaam en verzorg het.

Geen sport zonder pijn. We hebben het over die spierpijn die eerder tevredenheid dan spijt veroorzaakt. Er wordt immers aangenomen dat dit de reactie van het lichaam is op kwaliteitstraining. Pijn is echter niet altijd fysiologisch. Er zijn momenten waarop ze wijzen op echte problemen in het lichaam.

Hoe en waarom spieren pijn doen?

1. Melkzuur.

Gevormd uit glucose, gaat het in de normale toestand van het lichaam snel van de spieren naar het bloed, van daar naar de lever. En bij overmatige belasting hoopt het zich op in de spieren.

Het zure bestanddeel waterstof veroorzaakt een branderig gevoel in de spiervezels. Een persoon voelt al pijn tijdens de training. Dit is een stopsignaal. Het lichaam heeft een pauze nodig totdat overtollig melkzuur wordt uitgescheiden, wat gedurende de dag plaatsvindt.

1. Microtrauma van spieren.

Vertraagde pijn verschijnt de dag na de les en geeft aan dat je de stress hebt overdreven. Een soortgelijk fenomeen wordt ook waargenomen bij beginners en met lange intervallen tussen trainingen.

Deze microtrauma's zijn niet gevaarlijk, ze dwingen het lichaam om verdedigingen te activeren om schade te herstellen, om eiwitten te synthetiseren. Na 3 dagen neemt de pijn af.

1. Hoge spierreactiviteit.

Het wordt veroorzaakt door een overmatige gevoeligheid van de spierzenuwen voor stress en een verstoring van de water-zoutbalans. Als gevolg hiervan kan het tijdens de training, naast pijn, ook kuiten vernauwen, dat wil zeggen dat er convulsies optreden.

In deze gevallen is de aard van de pijn vergelijkbaar. Spierspanning wordt gevoeld, pijn wordt intenser bij beweging.

Als de ledematen constant pijn doen en beperkt lijken te zijn, ze op de een of andere manier abnormaal pijn doen, niet kenmerkend voor gewone gewaarwordingen na fysieke inspanning, dan liggen de redenen in de pathologie. Het kan blijken te zijn:

• Verstuikingen van spieren en ligamenten;
• Kneuzingen, verwondingen;
• Ziekten van de gewrichten of bloedvaten.

Als u een verwonding of ziekte vermoedt, moet u stoppen met sporten en een arts raadplegen.

Spierpijn die langer dan 3 dagen aanhoudt, moet ook waarschuwen.

Vezelmicrotrauma stimuleert de eiwitsynthese, waardoor je meer spiermassa kunt krijgen. Deze eigenschap van het lichaam wordt gebruikt door bodybuilders. Voor hen is pijn het doel.

Hoe de eliminatie van melkzuur te versnellen?

Om spierpijn na het sporten kwijt te raken, zijn er de volgende methoden:

Lees meer over en lees de gerelateerde artikelen.

Preventie van spierpijn

Om te voorkomen dat de pijn overrompeld wordt, is het verstandig om je er van tevoren op voor te bereiden.

Activiteiten die pijn na de training aanzienlijk kunnen verminderen:

1. Eet een watermeloen! Het drinken van watermeloen een uur voor de les en een uur erna bevordert de snelste verwijdering van urinezuur uit het lichaam;
2. Puur water... Neem het mee naar de les, drink erna, gifstoffen zullen sneller het lichaam verlaten, de water-zoutbalans zal normaal zijn;
3. Cardio-workouts... Door de gebruikelijke activiteiten te combineren met dit soort oefeningen, verhoog je de bloedcirculatie, verrijk je het lichaam met zuurstof, zullen herstel- en stofwisselingsprocessen versnellen;
4. Visolie en lijnzaadolie... Als biologisch actieve voedingsadditieven versterken ze het immuunsysteem, elimineren ze ontstekingen in de spieren;
5. Afwisselende trainingen... Vervang veel herhalingen en zware gewichten door kleinere herhalingen en lage gewichten, en vice versa;
6. De optimale trainingstijd is 45 minuten. Daarboven ervaart het lichaam stress, zelfs op hormonaal niveau;
7. 8 uur slaap... Beïnvloedt de algemene conditie van het lichaam en in het bijzonder het herstel van spiervezels.

Er is geen prestatie zonder pijn. Het belangrijkste is om de aard van de pijn te herkennen, om te begrijpen of het goed of slecht is. En onthoud dat kwaliteitstraining geen overlevingstest is, maar een slimme manier om fit te blijven.