Nafas olish inson hayotining muhim qismidir. Siz usiz bir necha daqiqa yashashingiz mumkin. Hayotiy vaziyatlarga qarab, u turli xil ritmlarga ega bo'lishi mumkin va hech kim bu qanday sodir bo'lishi haqida jiddiy o'ylamaydi. Bundan tashqari, ko'pchilik nafas olish mashqlarining foydalari haqida hatto eshitmagan. Va ular salomatlikni yaxshilashga, vazn yo'qotishga, tana va ruhning uyg'un kombinatsiyasiga erishishga yordam beradi. Nafas olish uchun mas'ul bo'lgan organlarga burun, traxeya, bronxlar va o'pka kiradi. Ularning ishidagi buzilishlar nafas olish funktsiyasining yomonlashishiga olib keladi. Tananing ishlashiga yordam berish uchun turli xil nafas olish usullaridan foydalanish mumkin. Ulardan eng keng tarqalgani yoga.

Turli vaziyatlarda va turli odamlarda nafas olish har xil bo'lishi mumkin.

• Chuqur - nafas olish tizimini to'liq to'ldiradigan nafas olish yo'llariga havoning bunday hajmining kirib borishi bilan tavsiflanadi. Odatda, odam o'rmonda, tabiatda yoki yoqimli hidni his qilganda shunday nafas oladi.
• Tez-tez - masalan, yugurishdan keyin yoki qattiq qo'rquv bilan paydo bo'lishi mumkin.
• Yuzaki - nafas olish tizimiga havo etarli emas.
• Kamdan-kam. Bu ancha rivojlangan texnika. Masalan, sinxron suzishda gimnastikachilar shunday nafas olishlari mumkin.
• Pastroq. Bu ko'krak ishtirokisiz faqat qorin bo'shlig'i ishlaydigan diafragma yordamida nafas olishdir.
• O'rta - ko'krak qafasi ishtirok etadi.
• Yuqori - elkama-kamar ishtirok etadi.
• Aralash eng ko'p qirrali bo'lib, diafragma, ko'krak va elkalardan foydalanadi.

Tananing normal va tinch holatida sayoz va tez nafas olish patologik jarayonlarni ko'rsatishi mumkin.

Yoga tanangizning ma'naviy va jismoniy qismlarini uyg'unlashtirishga yordam beradi. Oddiy yashash va hayot uchun insonga oziq-ovqat va nafas olish bo'lishi mumkin bo'lgan prana (hayotiy energiya) kerak, deb taxmin qiladi.

Yoga tizimida ishlatiladigan nafas olish mashqlari sizga quyidagilarga imkon beradi:

• o'pkalarni etarli havo bilan ta'minlash;
• past qon bosimi;
• normal metabolizm va asab tizimini tiklash;
• immunitet tizimining faoliyatini yaxshilash;
• ruh va tananing uyg'unligiga erishish.

Buni uyda quyidagi mashqlarni bajarish orqali qilishingiz mumkin:

• Boshlang'ich pozitsiyasi: lotus pozitsiyasi, tizzalardagi qo'llar, har bir qo'lda indeks va bosh barmoqlar bog'langan va katta halqa hosil qiladi, qolgan barmoqlar esa tegmaydi. Orqa tekis, ko'zlari yopiq. Erkaklar shimolga, ayollar esa janubga qarab o'tirishadi.
• Bajarish: nafas olish tizimidan havo chiqaring, to'g'ri nafas oling. Ularni asta-sekin to'ldirishni boshlang. Nafas olayotganda, havo o'pkani pastdan yuqoriga qanday to'ldirishini his qilishingiz kerak. Birinchidan, qorin shishib, pastki qismini to'ldiradi, keyin ko'krak ko'tariladi, o'pkaning o'rtasini to'ldiradi va natijada ular butunlay to'ldiriladi. Oxirgi bosqichda elkalar ko'tarilib, qorin bo'shlig'i tushiriladi. Nafas oling va kamida 3 marta takrorlang.
• Texnikaning xususiyatlari: yogada bunday nafas olish bilan havo silliq va asta-sekin oqadi. Tana va nafas olish organlarida kuchlanish yoki noqulaylik yo'q. Butun tana hayot beruvchi prana bilan to'yingan.

Yoga nafaqat mashhur nafas olish mashqlari. Buning uchun turli xil texnikalar, jumladan, o'zlarining mashqlar to'plami mavjud:

• Nafas olish mashqlari. Bu nafas olish tizimi, yurak, asab tizimi, qon tomirlari kasalliklarini davolashga imkon beradi. Bu usul nafas a'zolarini havo bilan to'liq to'ldirishga, butun organizmni jalb qilishga asoslangan. Bunday kompleks juda xilma-xildir. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:
• Turing, dam oling, qo'llaringizni tirsaklaringizga egib, qovurg'alaringizga bosing, qo'llaringizni mushtga mahkam bog'lang, kaftlaringizni o'zingizdan chiqaring. Ketma-ket 4 ta tez nafas oling va nafas oling. Nafas olish baland ovozda, nafas chiqarish esa shovqinsiz bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, mushtlaringizni siqing, nafas chiqarayotganda, mushtlaringizni eching. Bir necha soniya tanaffus bilan kamida 10 ta yondashuvni bajaring.
• Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va ularni mushtlarga aylantiring, kaftlaringizni o'zingizga qarating. Ketma-ket 8 marta tez nafas oling va nafas oling. Nafas olayotganda, mushtlaringizni siqing, nafas chiqarayotganda, bo'shating (qo'llaringiz keskin pastga tushadi). Kamida 10 ta yondashuvni bajaring.
• Turing, bir oz oldinga egilib, tekis qo'llar tizzadan yuqori bo'ladi, qo'llar bo'shashadi, yuz pastga, orqa yumaloq bo'ladi. Nafas olishda tana pastga tushadi, ekshalasyonda u ko'tariladi (amplituda kichik), lekin orqa to'liq tekislanmaydi. Nafas olish baland ovozda, nafas chiqarish jim. 8 ta tez nafas oling va bir necha soniya dam oling. Kamida 10 marta takrorlang.
• Bodyflex - ortiqcha funtni yo'qotish va tanani kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi. Nafas olishning o'zi shunday ko'rinadi - barcha havoni og'iz orqali chiqaring, burningiz bilan nafas oling, og'zingiz bilan nafas oling, imkon qadar oshqozoningizga torting va nafasingizni 10 gacha sanab ushlab turing. Nafasni ushlab turganda, siz bajarishingiz mumkin. istalgan mushak guruhidagi har qanday mashq. Bundan tashqari, bunday trening davomida siz faqat uy ishlarini bajarishingiz mumkin. Kuniga atigi chorak soatlik jismoniy mashqlar metabolizm va ichak faoliyatini yaxshilash orqali ozishga yordam beradi.
• Uch fazali nafas olish. Uning asoschisi L. Kofler hisoblanadi. Ushbu texnikadan foydalangan holda mashqlar to'plami nafas olish yo'llari kasalliklarini engishga yordam beradi, shuningdek, vokal faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Nafas oling va nafas olmaslik uchun kuchingiz bo'lmaguncha nafasingizni o'rtada ushlab turing. Shundan so'ng, to'liq nafas oling va nafas oling. Har xil tovushlarni shu tartibda talaffuz qilib, 6 ta shunday yondashuvni bajaring: "pfff", "ssss", "pfff", "zzhzhzh", "pfff", "zzzz".

Nafas olishni o'rgatish uchun boshqa dasturlar mavjud. Ulardan ba'zilari (qayta tug'ilish, Butenko nafas olish tizimi, holontropik nafas olish kabi) juda ko'p tortishuvlarga sabab bo'ladi va isbotlanmagan samaradorlikka ega. Boshqalar, masalan, vivatsiya, Pershinga ko'ra nafas olish, mavjud mashqlarning o'zgartirilgan usullari.

Qaysi mashqlar to'plami afzal bo'lishidan qat'i nazar, quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

• birinchi mashg'ulotlar paytida siz barcha yondashuvlarni bajarishga harakat qilishingiz shart emas;
• agar bosh aylanishi paydo bo'lsa, u holda yondashuvlar orasidagi intervalni vaqtincha oshirish kerak;
• agar mashq paytida yoqimsiz hislar paydo bo'lsa, unda texnikani qayta ko'rib chiqish kerak - ehtimol siz noto'g'ri ish qilyapsiz;
• ochiq havoda yoki ochiq derazalar bilan uyda mashq qilish yaxshiroqdir;
• mashg'ulotni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyani istisno qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Nafas olish mashqlariga to'g'ri yondashuv va to'g'ri tanlangan texnika butun organizmning holatini yaxshilaydi va ichki uyg'unlikni topadi.

"Nafas olishni bilish" mashqi

Nafas olishni anglash - bu o'z-o'zini kuzatish, o'z his-tuyg'ularini, o'z fiziologik jarayonlarini kuzatishning eng oddiy mahoratidir.

Shunday qilib, siz bo'shashgan holatda orqa tarafingizda yotib, qorin bo'shlig'ida nafas olasiz. Haqiqatan ham nafasingizni his qilishga harakat qiling. Nafas olayotganda yuzaga keladigan barcha hislarni diqqat bilan kuzatib boring. Unga doimiy ravishda kamida 5-7 daqiqa vaqt ajrating. Quyidagi his-tuyg'ularga e'tibor bering (siz ko'plab qo'shimcha hislarni o'zingiz topishingiz mumkin):

Nafas olish yo'llari orqali havo o'tishi. Uning burun, nazofarenks, keyin halqum va traxeya orqali o'tishini kuzatib boring (anatomiyani yaxshilab unutganlar uchun: halqum bo'ynida joylashgan - bu erda "Odamning olmasi" seziladi; traxeya quyida davom etib, ko'krak qafasiga kiradi. bo'shliq). Yo'lning istalgan joyida havo o'tishiga to'sqinlik hissi borligiga e'tibor bering.

Nafas olish / chiqarish paytida ko'krak qafasini ko'tarish va tushirish. (Juda kichik; qorindan nafas olishni unutmang.)

Nafas olish / chiqarish paytida qorinning orqaga tortilishi va chiqishi.

Haqiqatan ham, so'zning to'g'ri ma'nosida, nafasingizni tinglang. Bu tovushni, nafas olish tovushini tinglang. Qaerdan kelganiga e'tibor bering.

"Qorinni nafas olish" mashqi

Bu qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'rgatish uchun juda oddiy mashqdir. Ko'pchilik uchun buni bir marta bajarish kifoya qiladi.

Orqa tarafingizda yoting. Rohatlaning. Qoriningizda nafas olishni boshlang. Ko'krak qafasining nafas olishda deyarli ishtirok etmasligiga e'tibor bering. Nazorat qilish uchun chap qo'lingizning kaftini ko'kragingizga, o'ng qo'lingizni esa oshqozoningizga qo'ying. Oshqozoningiz va faqat oshqozoningiz bilan nafas oling, shunda o'ng kaft nafas olayotganda / nafas olayotganda ko'tariladi va tushadi, chap esa harakatsiz qoladi. (Yordam sifatida siz ko'krak qafasining nafas olish harakatlarini kuch bilan cheklashingiz mumkin, masalan, uni mahkam bog'lash yoki mavjud bo'lgan zich to'qima bilan tortib olish). E'tibor bering, chuqur qorin bo'shlig'ida nafas olish tos bo'shlig'ida do'stona harakatlarni ham o'z ichiga oladi (nafas olishda orqaga tortish va nafas chiqarishda oldinga siljish).

Tibbiy va fiziologik asos

Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish tashvish, hayajon, SHni bartaraf etish uchun qulay va samarali vosita bo'lib, ko'pincha odam to'satdan qisqa muddatli stress holatida tinchlana olishi uchun etarli. Chuqur, sekin qorin bo'shlig'i nafas olish ongsiz ravishda dam olish va dam olish holati bilan bog'liq bo'lishi bilan bir qatorda, uning stressga qarshi mexanizmi ham vagus asabini qo'zg'atadi, bu umumiy yengillikka yordam beradi. To'satdan stress tufayli simpatik faollashuvning fiziologik ko'rinishlariga qarshi turuvchi vagus nervi (parasimpatik avtonom nerv tizimining asosiy bo'g'ini) tonusining oshishi yuqorida tavsiflangan gevşeme reaktsiyasining ajralmas qismidir.

Jismoniy mashqlar "Puls ritmida nafas olish"

Birinchidan, chap bilakdagi pulsingizni his qiling yoki agar u ishlamasa, bo'yinning old qismidagi uyqu arteriyalarining pulsatsiyasini his qiling. Buning uchun bosh va ko‘rsatkich barmog‘i har ikki tomondan halqumni (“Odamning olma”) chuqur quchoqlab, pulsatsiya hissi paydo bo‘lguncha bo‘yniga so‘nggi falanjlar yostiqchalari bilan yengil bosib, o‘ziga xos “vilka” hosil qiladi. , barmoqlar ostida kuchli "urish".

Biz gevşeme protsedurasini bajaramiz va dastlab uning ritmini nazorat qilmasdan, qorin bo'shlig'i nafasiga o'tamiz. Keyin biz "hisobga" nafas olishni boshlaymiz, yurak urish tezligini metronom sifatida ishlatamiz. Biz nafas olish va ekshalatsiyaning nisbati 2: 2 bilan boshlaymiz (ikkita zarba - nafas olish, keyingi ikki zarba - ekshalasyon). Sizning doimiy aralashuvingizni talab qilmaydigan barqaror, o'z-o'zini ushlab turuvchi, statsionar nafas olish ritmi o'rnatilguncha, biz ushbu rejimda nafas olamiz, pulsni doimiy ravishda kuzatib boramiz va belgilangan nisbatni 1-3 daqiqa davomida saqlab turamiz. Keyin biz inhalatsiya va ekshalatsiyaning yangi nisbatiga o'tamiz, uni xuddi shunday ushlab turamiz: 2: 3; 2: 4; 2: 5; 3: 6; 3: 7; 3: 9 ... Ushbu tinch va tasalli nafas olish rejimida bir oz ko'proq turing ... va nafas olish va chiqarishning asl nisbatiga qayting, lekin yangi tuyg'u va yangi kayfiyat bilan. Mashqni energiya beruvchi chiqish bilan yakunlang.

"Chuqur nafas olish" mashqi

Vaqt: 2-3 daqiqa.

Maqsad: avtonom nerv tizimini tartibga solish. Dam olish. Konsentratsiya va his-tuyg'ularingizni anglash.

Orqangizni tekis va bo'shashgan holda stulga o'tiring.

O'rta barmoqlaringiz ko'krak qafasining markazida bir-biriga tegishi uchun qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Oddiy nafas oling.

Birlashtirilgan o'rta barmoqlar qaysi nuqtada ajrala boshlaganiga e'tibor bering. Bu harakatni chuqurroq nafas olish orqali mustahkamlang.

2-3 daqiqa davomida nafas olish va chiqarishni takrorlang.

"Hisobga nafas olish" mashqi

Maqsad: "assimetrik" nafas olish qobiliyatini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

An'anaviy ravishda avtogen mashg'ulotlarning turli kurslarida (Belyaev GS va boshq., 1977) va mushaklarning bo'shashishida qo'llaniladigan ushbu mashqning kelib chiqishi uzoq o'tmishga, yogik nafas olish mashqlari tizimiga - pranayama yoki "hayotiy energiya" ga borib taqaladi. nazorat qilish tizimi - prana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Nafas olish va chiqarish davomiyligi hisoblash yordamida o'rnatiladi; masalan, 4: 2 nafas olish ritmi uzoq nafasni (nafas olish, aqliy hisoblash: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ...) va qisqa nafas chiqarishni (1 ..ni hisobga olgan holda) anglatadi. 2 ... ) E'tibor bering, ushbu mashqda yoga nafas olish - pranayamadan farqli o'laroq, nafas olish va ekshalatsiyani almashtirish pauzasiz amalga oshiriladi. Bu qayta tug'ilish, tiriklik va "erkin nafas olish" kabi usullarda qo'llaniladigan "bog'langan" yoki dumaloq nafas olishdir. Bizning fikrimizcha, bu ancha sodda va tabiiyroq (hayvonlarni tomosha qiling: qoida tariqasida, ular to'xtamasdan nafas olishadi). Birinchidan, bu mashqda, oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, biz nafas olishning foydali xususiyatlaridan foydalanamiz, uni cho'zamiz, nafas olish bilan solishtirganda uzaytiramiz ("tinchlantiruvchi" nafas olish); keyin biz "mobilizatsiya" nafasini mashq qilamiz.

Shunday qilib, biz tinchlanamiz va tabiiy ritmda qorin bilan nafas olishni boshlaymiz. Keyin biz "hisobga" nafas olishni boshlaymiz, nafas olish va chiqarish nisbati 3: 3 ni tashkil qiladi. Biz bu rejimda bir daqiqa yoki undan ko'proq nafas olamiz, o'z-o'zini ushlab turguncha, xuddi avtomatik nafas olish ritmi o'rnatilguncha.

Istalgan nafas olish ritmini saqlab qolish haqida o'ylashning hojati yo'qligini ko'rganingizda, u sizning aralashuvingizsiz o'z-o'zidan saqlanib qolsa, uni xuddi shu tarzda saqlab, keyingi rejimga o'ting: 3: 4; 3: 5; 3: 7; 3: 9 ... va teskari tartibda, 3: 3 nisbatga qaytish va hokazo ... 4: 3; 5: 3; 5: 2 ... va chiqishni faollashtirish. Juda oddiy, shunday emasmi? Mashqni qayta-qayta bajaring, shu bilan birga sog'lig'ingiz va hissiy foningiz nafas olishning "tinchlantiruvchi" va "safarli" o'zgarishini diqqat bilan kuzatib boring.

Ular doimo ertalabki mashqlarning foydalari haqida gapirishadi, lekin biz yuragimiz muntazam ravishda nafas olish mashqlariga muhtojligini hech qachon eshitmaganmiz. Biz bu amaliyotni faqat yoga bilan bog'laymiz, ammo hayot shuni ko'rsatadiki, bizning yuragimiz nafas olish mashqlariga muhtoj.

Agar qadimgi kunlarda faol jismoniy mehnat tana uchun shunday mashq bo'lgan bo'lsa, hozir ko'pchilik ofislarda ishlaganda, ular kerakli yuklarni olmaydilar va bundan tashqari, ular uzoq vaqt davomida eng qulay holatda emas, nafas olishadi. mashqlar yanada dolzarb bo'lib qoladi.

Salomatlikning nafas olishga bog'liqligi

Nafas olish inson salomatligiga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun siz ushbu jarayonning ba'zi xususiyatlari haqida bilishingiz kerak.

Shunday qilib, sog'lom odam daqiqada taxminan o'n besh nafas oladi, bu vaqt ichida o'pkadan deyarli 6 litr havo o'tadi. Nafas olish sikli, ya'ni nafas olish boshlanishidan nafas chiqarishning oxirigacha bo'lgan vaqt to'rt soniyani tashkil qiladi (inhalatsiya uchun ikki soniya va nafas olish uchun ikki soniya). O'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 70 marta (nafas olishda 80 marta va nafas chiqarishda 60 marta) yurak qisqa vaqt ichida deyarli besh marta qisqaradi (nafas olishda uch marta va nafas chiqarishda ikkita).

Kasal odamda biroz boshqacha ko'rsatkichlar. Bir daqiqada u yigirma martadan ko'proq havo tortadi va yurak urishi 80 martagacha ko'tariladi. daqiqada. Nafas olish davriga kelsak, u 3 sekundgacha qisqaradi, bu davrda yurak to'rt martadan ko'p bo'lmagan qisqarish vaqtiga ega. Bunday holda, nafas olish va ekshalasyon paytida yurak urish tezligining o'zgarishi deyarli sezilmaydi.

Agar sportchi haqida gapiradigan bo'lsak, unda o'qitilgan odam kamdan-kam nafas olish bilan ajralib turadi (daqiqada atigi sakkizta nafas) va uning pulsi sekinlashadi va daqiqada 60 zarba. Bu vaqt davomida uning o'pkasi atigi uch litr havo o'tadi, bu muqarrar ravishda 7,5 soniya davom etadigan nafas olish davriga ta'sir qiladi, bundan tashqari, nafas olish va nafas olish o'rtasida to'rt soniyalik pauza mavjud.

Qizig'i shundaki, inhalatsiya 2 soniya davom etadi, uning davomida yurak tezligi daqiqada 90 martaga etadi. Agar qolgan 5,5 soniyani tashkil etadigan nafasni ushlab turish bilan ekshalasyon haqida gapiradigan bo'lsak, bu vaqt ichida puls 60 ga, ya'ni bir yarim barobarga tushadi.

Noma'lum odamning idrok etishi qiyin bo'lgan bu raqamlar biron bir sababga ko'ra berilgan. Ma'lum bo'lishicha, nafas olish va chiqarishda yurak urish tezligi o'rtasidagi farq qanchalik katta bo'lsa, o'pka va yurak qanchalik kuchli bo'lsa, vegetativ tizim yaxshi ishlaydi va odam o'zini shunchalik sog'lom his qiladi. Umuman olganda, ma'lum bir yoshdagi sog'lig'imiz va tashqi ko'rinishimizning holati yurak urish tezligining to'g'ri pasayishiga bog'liq. Aynan shuning uchun ham umri davomida sport bilan ishtiyoqi bilan shug‘ullangan insonlar qariganda ham baquvvat va baquvvat, yoshidan ancha yoshroq ko‘rinadi. Bularning barchasi nafas olish tufayli!

Barcha yozilganlardan qanday foyda ko'rishingiz mumkin? Sog'lom bo'lish va 70 yoshda 55 yoshga qarash uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, nafas olish mashqlari sizga yordam beradi.

Nafas olish mashqlarining afzalliklari

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, to'g'ri nafas olish va chiqarish texnikasi tanadagi quyidagi ijobiy o'zgarishlarga olib keladi:

• o'pkaning hajmi oshadi;
• gaz almashinuvi yaxshilanadi;
• qon va yurak hujayralari kislorod bilan yaxshiroq ta'minlanadi;
• miyaning koronar tomirlari va qon tomirlari kengayadi;
• yurak tezligi tartibga solinadi;
• diafragma harakati yaxshilanadi va o'pka massaj qilinadi;
• yurak diafragma va o'pkadan ortiqcha bosimdan xalos bo'ladi;
• yurakdagi qon aylanishini yaxshilaydi;
• asab tizimi tinchlanadi;
• stressni engillashtiradi;
• yurak-qon tomir tizimi va, xususan, miyokard o'qitiladi.

I. Yurak uchun nafas olish mashqlari

Va endi biz yurakni mustahkamlaydigan va tanangizni yoshartiradigan, erta qarishni oldini oladigan nafas olish mashqlari to'plamini batafsil tasvirlab beramiz.

1. Oyoqlaringizni bir oz ajratib, orqangizni tekis qilib tik turing. Shu bilan bir qatorda, mashqni bajarish uchun siz orqa bilan stulga o'tirishingiz mumkin. O'ng qo'lingizni yon tomonga siljiting. Chap qo'lingiz bilan chap burun teshigini chimchilab, u orqali havo oqimini to'sib qo'ying. O'ng burun teshigi bilan asta-sekin o'pkaga havo torting va parallel ravishda o'ng qo'lingizni burningizga olib boring, shunda siz to'liq nafas olsangiz, darhol o'ng qo'lingiz bilan burun teshigini siqib qo'ying. Keyin chap qo'lingizni yon tomonga siljiting, chap burun teshigidan sekin nafas olishni boshlang. Bunday holda, bitta nafas olish siklining davomiyligi yurak urish tezligiga mutanosib bo'lib, nafas olish va chiqarish davrlarini asta-sekin to'rtdan o'n oltigacha yurak urishigacha oshiradi, lekin faqat juft sondan keyin (ideal 2 dan keyin). Keyingi tsiklni teskari yo'nalishda boshlang, chap burun teshigidan nafas oling va o'ng orqali nafas oling.

Ushbu jarayon uchun sizga maksimal konsentratsiya va o'z tanangizni tinglash kerak, shuning uchun gimnastika mutlaq sukunatda va yopiq ko'zlar bilan bajarilishi kerak. Bunday holda, siz sekin nafas olishingiz kerak va qo'llar mushaklardagi kuchlanishsiz silliq harakatlanishi kerak. Bu o'zgaruvchan inhalatsiya va havoni chiqarish, tananing energiya bilan to'yinganligini ko'rsatadigan qoniqish paydo bo'lguncha takrorlanishi kerak.

2. Boshlang'ich pozitsiyasida qoling. Qilayotgan mashqni murakkablashtiring. Chap burun teshigidan sekin nafas oling, o'ngni ushlab turing. Va keyin qo'llarni almashtirib, o'ng burun teshigidan tez va kuchli nafas oling. Bir nafas oling, so'ngra uni teskari tartibda takrorlang (sekin o'ng burun teshigidan nafas oling va chap burun teshigidan tez nafas oling). Bu erda nafas olish ritmining noto'g'ri ketmasligi, bosh aylanishi va noqulaylik paydo bo'lmasligini ta'minlash juda muhimdir. Bunday holda, elementning bajarilishini to'xtatish, tinchlantirish va qayta boshlash kerak.

3. Biz ushbu mashqni yuqorida ta'riflangan tarzda bajaramiz, faqat nafas olish va nafas olish tezlashadi, xuddi mashg'ulot paytida sportchilarda bo'lgani kabi. Ochiq burun teshigidan tez nafas oling, so'ngra qo'llaringizni almashtiring va ikkinchisidan tezda nafas oling. Biz bajarilgan harakatlarni teskari tartibda takrorlaymiz.

4. Keyin biz xuddi shu mashqni bajaramiz, lekin biz bir burun teshigi bilan tez inhalatsiya va ekshalatsiyani amalga oshiramiz (chap bo'lsin). Bir xil nafas olishga erishgandan so'ng, biz boshqa burun teshigiga o'tamiz va bajarilgan harakatlarni takrorlaymiz.

5. Sekin chuqur nafas oling va xuddi shunday nafas oling, avval o'ng burun teshigidan, so'ngra chap burun teshigidan foydalanib nafas olish tsiklini takrorlang. Bunday holda, tsikl birinchi navbatda to'rtta, keyin olti, sakkiz va nihoyat, yurakning o'nta urishiga to'g'ri kelishi kerak.

6. Endi biz ikkita burun teshigi bilan bir vaqtning o'zida nafas olishga o'tamiz. Sekin-asta havoga torting, so'ngra muzlatib qo'ying va nafas olayotgan vaqtingizni yarmini hisoblang. Keyin sekin nafas oling.

7. Sekin-asta havoni ikkala burun teshigi bilan nafas oling, shuningdek, asta-sekin nafas oling, shundan so'ng siz nafas olish tsiklining yarmini ushlab turasiz.

8. Endi elementni murakkablashtiring. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing, keyin sekin nafas oling va nafasingizni yana ushlab turing. Kundalik mashg'ulotlarda tsikllarning uzunligini oshirishga harakat qiling.

9. Lablaringizni "naycha" bilan siqib, havoni kuch bilan torting, so'ngra yurak urishingizni kuzatishni unutmang.

10. Yotib, chuqur ko‘tarilish va tushuvchi nafas olishni almashtiring. Bunday holda, nafas olish, nafasni ushlab turish va ekshalatsiyani 8, 14, shuningdek, 12 yurak urishi orqali taqsimlash kerak, bunday nafasni o'n daqiqa davomida ushlab turish kerak.

II. Miya tomirlari uchun nafas olish mashqlari

Ammo miya tomirlarini mustahkamlash kerak bo'lgan odamlar uchun nafas olish mashqlari majmuasi. To'g'ri, bu erda shifokorlar ehtiyot bo'lishni va bosh aylanishi yoki bosh og'rig'i bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtatishni tavsiya qiladilar.

1. Orqa tarafdagi stulga o‘tirib, elkangizni to‘g‘rilab, iyagingizni biroz ko‘taring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va dam oling.

2. Og'zingizni biroz ochib, tilingizning uchi bilan yuqori tanglayga yetib boring.

3. Bir tekis nafas olishni boshlang, nafas olayotganda tilni ishlatmasdan "shunday" tovushini, nafas chiqarishda esa - "xum" tovushini talaffuz qilishga harakat qiling.

4. Nafas olish mashqlarini bajarish, havoning o'pkaga og'iz va burun orqali bir tekisda kirishiga ishonch hosil qiling.

Miyaning qon tomirlarini o'rgatish uchun siz ushbu mashqni har kuni, eng yaxshisi ertalab va kechqurun, unga 10-15 daqiqa bag'ishlashingiz kerak bo'ladi.

III. Vegetativ-qon tomir tizimi uchun nafas olish mashqlari

Bu erda dastlab nafas olish mashqlari vegetativ-qon tomir distonidan xalos bo'lolmasligini tushunish kerak. Biroq, ushbu kasallikni davolashning boshqa usullari bilan birgalikda nafas olish mashqlari sizning farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

1. Vegetativ-qon tomir tizimini o'rgatuvchi gimnastikaga o'tish uchun dastlab yurakni mustahkamlash uchun nafas olish mashqlarining birinchi elementini bajaring. Bir burun teshigini chimchilab, sekin nafas oling, keyin qo'llaringizni almashtiring va boshqa burun teshigidan nafas oling. Asosiy element bir va boshqa yo'nalishda bir necha marta takrorlanganda, siz bizga kerak bo'lgan gimnastikaga o'tishingiz mumkin.

2. O'ng qo'lingizni oshqozoningizga, chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying.

3. Buruningiz orqali havoni bir tekisda nafas olishni va chiqarishni boshlang, har bir nafas olishda imkon qadar oshqozoningizga tortishga harakat qiling va nafas chiqaring - xuddi havoni itarib yuborgandek.

4. Burun orqali nafas olishni davom eting, ammo endi oshqozoningizni harakatsiz ushlab turing. Faqat ko'krak qafasi ishlashi kerak: nafas olayotganda, shishiradi va ekshalasyonda, qisqaradi.

Har bir nafas olish usuli uchun 5 dan 10 minutgacha vaqt ajrating, mashqlar sizga noqulaylik yoki yoqimsiz simptomlarni keltirib chiqarmasligiga ishonch hosil qiling. Mashqning to'g'riligining asosiy mezoni siz turgan holatdan qoniqish hissi bo'ladi.

IV. Bypass operatsiyasidan keyin nafas olish mashqlari

Yurak bypass operatsiyasini o'tkazgan odamlar maxsus mashqlarni o'z ichiga olgan to'g'ri tiklanishga muhtoj. Uni ko'rib chiqing.

1. Bir qo'lingizni ko'kragingizda, ikkinchi qo'lingiz bilan oshqozoningizda qattiq sirt ustida yoting.

2. Qorin bo'shlig'ini shishirgan holda uch soniya davomida burun orqali havo torting. Qorningiz bilan qo'l ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Keyin 4-5 soniya davomida og'zingizdan sekin nafas oling.

3. Nafasingizni uch soniya ushlab turing va keyin mashqni takrorlang.

Nafas olish mashqlaridan so'ng jismoniy mashqlarga o'ting. To'g'ri turing, nafas olayotganda qo'llaringizni orqaga qaytarishni boshlang, so'ngra nafas chiqarish bilan tanangizni egib oling. 7-10 marta takrorlang.

Aytgancha, bu gimnastikani kuniga 1-2 marta ovqatdan yarim soat oldin yoki ovqatdan bir yarim soat keyin bajarish tavsiya etiladi. Va yana. Ba'zi bemorlar uchun shifokorlar har kuni balonlarni puflashni tavsiya qiladilar. Shuningdek, u yurak va qon tomirlari uchun gimnastikaning bir turiga aylanadi.
Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling!

Hamma odamlar nafas olishadi, lekin buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilish juda kam. Nafas olish yordamida siz tanaga ko'plab kasalliklarni engish, kayfiyatni yaxshilash, fikringizni uyg'unlashtirish va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam bera olasiz. Kislorod tananing har bir hujayrasini muhim elementlar bilan "to'g'ri" to'yintirishi uchun siz nafas olishingizni kuzatishingiz kerak. Bunga nafas olish mashqlari yordam beradi.

Nafas olish mashqlari

Odam ovqatsiz taxminan bir oy, suvsiz - taxminan bir hafta va havosiz - atigi 3-5 daqiqa yashashi mumkin. Uning barcha tizimlarining ishi tananing qancha kislorod olishiga bog'liq. Metropolda yashovchi odamlar kamaytirilgan havo bilan nafas olishadi va odatiy nafas olish tufayli bu havo ham noratsional ravishda ishlatiladi.

Nafas olish turlari

Nafas olishning 2 turi mavjud: ko'krak va diafragma (qorin).

Ko'krak qafasidagi nafas olish

Bu ko'krak qafasining qovurg'a qismi ishtirok etganda (asosan ayollar shunday nafas oladi).

Diafragma (qorin bo'shlig'i) nafas olish

Bunday holda, diafragma ishtirok etadi, buning natijasida nafas olish chuqurroq va to'liqroq bo'ladi. Asosan, bu bolalar va erkaklar nafas olish usuli, lekin ular ham ko'kragiga harakat qila boshladilar.

Hamma odamlar qorin bo'shlig'ida nafas olish bilan tug'iladi va keyin ular ko'krak bilan sayoz nafas olishni boshlaydilar. Ammo inson o'z oldiga maqsad qo'yishi va to'g'ri nafas olishni o'rganishi mumkin, shu bilan uning sog'lig'ini yaxshilaydi va butun tananing ishini o'zgartiradi.

Qorin bilan qanday nafas olish kerak

Nafas olayotganda, ko'pchilik odamlar faqat ko'krak qafasi bilan shug'ullanadi va oshqozonini so'radi. Oxirgi nafas butunlay aksincha olinadi.

Sog'lom chuqur nafas olishning foydalari

Nafas olish gimnastikasi doimiy stress, depressiya, ortiqcha vazn, astma va nafas olish tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun foydali bo'ladi. Bundan tashqari, bu sizning yuragingizni mustahkamlashga va nutq qobiliyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

1. Tananing ohangi oshadi. Nafas olish gimnastikasi o'pka hajmini oshiradi, qon kislorod bilan to'yingan, barcha organlar va tizimlar faolroq ishlay boshlaydi.

2. Ovqat hazm qilish yaxshilanadi. Qorin bo'shlig'i mushaklariga yukning ko'payishi, qorin bo'shlig'i organlarining diafragma tomonidan rag'batlantirishi, ichak motorikasining yaxshilanishi, bu yaxshi hazm qilishni ta'minlaydi va ich qotishidan xalos bo'ladi.

3. Ortiqcha vazn ketadi. Nafas olish gimnastikasi qorin bo'shlig'i mushaklarining intensiv ishi tufayli metabolizmni kuchaytiradi, yog'ni oksidlaydi, oshqozon hajmini kamaytiradi, ochlikni kamaytiradi.

4. Asabiy taranglik, tashvish va qo'rquv yo'qoladi. Xavotirlanganingizda yoki stressda bo'lganingizda, nafas olishingizga e'tibor bering. Bu yuzaki, juda tez-tez yoki uyg'un va boshlanadi. Va pulsning "zarbasi". Tinchlanish uchun hatto sekin, chuqur nafas olish kifoya. Ular miyaga hamma narsa yaxshi ekanligi haqida signal yuboradilar va yurak tezligini kamaytiradi. Bu vahima hujumlari, VSD bilan katta yordam berishi mumkin.

5. Uyqusizlik yo'qoladi. Yotishdan oldin chuqur nafas olish tinchlantiradi va qon bosimini pasaytiradi.

6. Nafas olish gimnastikasi uzoq umr ko'rishning ishonchli yo'lidir. Hayvonlar buning yorqin tasdig'idir. Misol uchun, mushuk va itlar tez-tez nafas oladi va uzoq umr ko'rmaydi, toshbaqalar esa sekin nafas oladi va 150 yildan ortiq umr ko'rishi mumkin.

Nafas olish mashqlari

Muhim! Jismoniy mashqlar har kuni bajarilishi kerak. Yurak xuruji, qon tomiridan keyin yoki operatsiyalardan keyin 2 oydan kamroq vaqt o'tgan bo'lsa, ularni qilolmaysiz.

Tozalash nafasi

O'zingizni tekislang, dam oling. Oshqozonni shishirgan holda 2 marta burun orqali nafas oling. Oshqozonni umurtqa pog'onasigacha tortib, lablaringizdagi ingichka yoriq orqali 4 marta nafas oling.

Mashqni tik turgan yoki yotgan holda bajarish mumkin, masalan, uyg'onganingizdan so'ng. Agar siz sog'lom bo'lishingiz va shifobaxsh effekt olishingiz kerak bo'lsa, har kuni 10 daqiqa davomida gimnastika bilan shug'ullaning. Bir hafta o'tgach, siz boshqa mashqni qo'shishingiz mumkin.

Burun bilan nafas oling va keyin og'iz orqali keskin nafas oling, shunda barcha havo oxirigacha chiqariladi.Nafas chiqarayotganda, oshqozoningizni qovurg'alaringiz ostiga torting va 5 soniya davomida nafas olmang.

Nafas olish "Salomatlik"

Nafas olish mashqlari ertalab va kechqurun o'tirgan yoki tik turgan holda 2 daqiqa davomida amalga oshiriladi, lekin eng yaxshisi orqa tomonda yotadi.

Burun orqali 2 marta nafas oling, nafasingizni 8 soniya ushlab turing, keyin burun orqali sekin nafas oling (4 marta nafas oling).

"Salomatlik" to'liq nafas olish tsikli 1: 4: 2 sxema bo'yicha bajarilishi kerak, bu erda 1 - nafas olish, 4 - nafasni ushlab turish, 2 - ekshalasyon.

Shuni ta'kidlash kerakki, nafas olish nafas chiqarishdan 2 baravar qisqa, pauza esa nafas olishdan 4 baravar ko'p.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari

Quyida sizning dietangizda sizga yordam beradigan, shuningdek, ko'p yillar davomida shakl va tana salomatligini saqlashga yordam beradigan asosiy mashqlar mavjud.

"Qurbaqa" mashqi

Oyoqlaringiz tomonidan to'g'ri burchaklar hosil bo'lishi uchun stulga o'tiring va keyin ularni elkangiz darajasiga ajrating. Qo'llaringizdan birini mushtga siqib, ikkinchi qo'lingiz bilan tepaga suyanib, keyinroq tirsaklaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Keyin, boshingizni qo'llaringizning birlashmasiga qo'ying, ko'zingizni yuming va o'zingizni xotirjam holatga keltirgan holda dam olishga harakat qiling. Dam olishdan so'ng, siz burun orqali tinch nafas olishingiz va uni oshqozonga olib boradigan havoga ergashishingiz kerak. Keyin, og'zing yordamida, qorinni bo'shatib, muloyimlik bilan nafas oling. Shunday davom eting. Keyingi harakatlar bilan qorinning pastki qismi shishiradi. U to'liqlik darajasiga yetganda, bir necha soniya davomida o'rnida turing, so'ngra kichik nafas oling, so'ngra sekin nafas oling.

E'tibor bering, mashqlar paytida ko'krak qafasi harakatlanmasligi kerak, faqat qorin bo'shlig'i. Ushbu mashq davomida o'z holatingizni kuzatib boring, agar siz endi qila olmaysiz yoki qiyin deb hisoblasangiz, dam oling yoki yukni kamaytiring, aks holda bu salbiy natijaga olib keladi.

Ushbu mashqni bajarishingiz kerak bo'lgan vaqt - 15 daqiqa. Oxirida ko'zingizni ochmasdan boshingizni ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga uring, sochlaringizni barmoqlaringiz bilan massaj qiling. Keyin ko'zingizni oching, qo'llaringizni mushtga bog'lang va yuqoriga ko'taring. Chuqur cho'zing. Ushbu mashq tanangizning holatini yaxshilaydi va har qanday ovqatni taqiqlash sharoitida umumiy ohangni oshiradi.

"To'lqin" mashqi

Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, moyil holatga o'ting. Bir qo'lning kaftini ko'kragiga, ikkinchisini esa oshqozonga qo'ying. Nafas olishni boshlang va go'yo yordam bergandek qo'llaringiz bilan bir oz bosing. Nafas olish, ko'kragini to'g'rilash, nafas chiqarish, aksincha, oshqozon. Nafas olishingiz kerak bo'lgan chastota siz uchun odatiy bo'lishi kerak. Ushbu mashqni taxminan 40 marta takrorlang.

Velosipedda yoki mashinada haydashda nafaqat yotgan holda, balki o'tirgan holda ham bajarish mumkin. Ushbu mashq boshlang'ich hisoblanadi, bir hafta o'tgach, uni o'tkazib yuborish yoki ochlik sharoitida bajarish mumkin.

"Lotus" mashqi

Lotus holatida o'tiring yoki qurbaqa mashqida bo'lgani kabi, kaftlaringizni oyoqlaringizga qaratib, oshqozonga yaqinroq qo'ying. To'g'rilang, elkangizni tushiring, ko'kragingizni tashqariga chiqarmang, shuningdek, orqangizni hech narsaga suyanmang. Boshingizni bir oz pastga egib, ko'zingizni yuming. Tilingizning uchini tanglayning tepasiga qo'ying va keyin dam oling. Bundan tashqari, mashq 3 bosqichga bo'lingan:

1) Chuqur nafas olish. Qorin va ko'krak o'z pozitsiyasini o'zgartirmaydi va minimal darajaga o'tadi. 5 daqiqa davom etadi.

2) 5 daqiqa davomida o'ylamasdan nafas oling, ya'ni juda tabiiy.

3) tabiiy ravishda ham nafas oling, lekin nafas qanday paydo bo'lishini va yo'qolishini his eting, hozir u yaqin, endi uzoq. Ushbu bosqich 10 daqiqa ichida bajarilishi kerak.

Nafas olish mashqlari barcha organlarning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, shu bilan sog'lig'ingizni mustahkamlaydi va yoshartiruvchi ta'sirga ega bo'ladi. To'g'ri nafas olish mashqlari biroz vaqt talab etadi, ammo buning natijasida siz katta bonus olasiz: energiya, yoshlik va salomatlik.

Nafas olish gimnastikasi Strelnikova

Tug'ilganda, bola birinchi nafasga hamroh bo'lgan baland ovoz bilan uning atrofidagi dunyoni xabardor qiladi. Har qanday inson hayoti davomida nafas oladi. U vafot etar ekan, oxirgi nafasini oladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, to'g'ri nafas olishni o'rgangan odam kasalliklardan, ortiqcha vazndan butunlay xalos bo'ladi va tananing normal ishlashini ta'minlaydi.

Buteykoning so'zlariga ko'ra, qigong, yoga va boshqalarni o'z ichiga olgan turli xil chuqur nafas olish mashqlari mavjud, ulardan foydalanib siz hayotingizni sifat jihatidan o'zgartirishingiz mumkin.

Yoga

Bu insonning o'z tanasining ishini, ruhiy va jismoniy kuchlarini boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan ta'limdir. Yoga usuli bo'yicha nafas olishni rivojlantirish uchun mashqlar Pranayama deb ataladi. Bu usul insonning butun hayotiy energiyasini boshqarishni o'rgatadi.

Ushbu usul nafas olishni o'pkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan almashtiradi. Mashq qilish, odam metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, nervlarni tiklaydi va qon bosimini pasaytiradi. Yoga uning tanasini energiya bilan to'ldiradi, shuningdek, uyg'unlik va muvozanatni beradi.

Jismoniy mashqlar sizga tana to'qimalarini va qonni kislorod bilan ta'minlash uchun qanday nafas olishni o'rgatadi.

Ujayi

Bu usul glottis biroz ochiq bo'lishini nazarda tutadi. Bunday holda, siqilgan havo sharining ta'siri paydo bo'ladi: bu usul bilan nafas olish mashqlarini kuch bilan bajarish kerak. Agar Ujjayi oddiy nafas olish bilan taqqoslansa, birinchi holatda gaz almashinuvi nafas chiqarish va nafas olish paytida o'pkada havo massasi bosimining farqi tufayli kuchliroq bo'ladi.

Ushbu usul bilan nafas olish mashqlari energiyani tejaydi. Bundan tashqari, diqqatni uni amalga oshirishga va o'z ovozining ovoziga qaratish odamni fikrlardan xalos qiladi va bu allaqachon meditatsiya elementidir.

Ujjaya nafas olish paytida nafas olish va nafas olish sekin va chuqurdir, tsikl taxminan yarim daqiqa davom etadi va asanas bilan birga - taxminan 20 soniya. Shunisi e'tiborga loyiqki, yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar mushaklarning yomon rivojlanishi tufayli butun mashg'ulot davomida Ujayi nafas olishlari qiyin bo'ladi.

Ujjayani o'zlashtirishga yordam bering

Turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Nafas olish bilan birgalikda qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring va "O" deb pichirlang. Ekshalatsiya bilan bir vaqtda qo'llaringizni pastga tushiring va "A" deb ayting.

Siz chuqur va sekin nafas olishingiz kerak. Buni 5 marta bajaring, asta-sekin o'nga keltiring.

Buteyko gimnastikasi

Bu usul o'tgan asrning o'rtalarida paydo bo'lgan. Bu tabiiy nafas olishning o'zgarishiga asoslanadi. ularning chuqurligini kamaytirishga qaratilgan. Ushbu usul samarali bo'lgan 152 ta kasallik ma'lum. Bunday mashqlar yordamida 98% kasalliklar, shu jumladan allergiya davolanadi.

Sog'lom odamda nafas olish hajmi 5 litrni, astma bilan og'rigan odamlarda - taxminan 15 litrni tashkil qiladi - bu shuni ko'rsatadiki, bu usul yordamida chuqur nafas olganda qondagi kislorod miqdori ko'paymaydi, ammo CO 2 miqdori. kamayadi.

Buteykoning so'zlariga ko'ra, to'g'ri nafas olish qondagi hajmni oshirishni anglatadi. Bunday holda, nafas olish sayoz bo'lishi kerak, nafas olishlar orasidagi pauzalar.

Buteyko mashqlari

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak: imkon qadar uzoq vaqt davomida havo etarli emasligini his qilguningizcha nafasni ushlab turishingiz kerak. Keyin sayoz, kichik qismlarda nafas oling. Agar ko'proq havoda nafas olish istagi bo'lsa, yana takrorlang.

Keyin uch daqiqa davomida sayoz nafas oling. Vaqtni asta-sekin 10 daqiqaga oshiring.

Dastlab, mashqlarni bajarish qiyin, yoqimsiz his-tuyg'ular, tez nafas olish, havo etishmasligidan vahima qo'zg'atadi va ishtahani kamaytiradi. Keyin nafas olish organlarining zaruriy rivojlanishi boshlanadi, noqulaylik yo'qoladi.

Nafas olishning oksidlanishi

Oxysize - oddiy nafas olish mashqlariga asoslangan vazn yo'qotishning noyob usuli. Ushbu dasturning ixtirochisi amerikalik Jill Jonsondir. U shu tarzda ortiqcha vazn bilan kurashishga muvaffaq bo'ldi.

To'g'ri, chuqur nafas olishdan foydalanib, siz eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz mumkin, shuningdek, sarkma terisi va selülitdan xalos bo'lishingiz mumkin. Shu bilan birga, oksisiz mashg'ulotlari charchamaydi, talab qilinmaydi va bu allaqachon hech qanday kontrendikatsiyaning yo'qligini aniqlaydi.

Bunday gimnastika yordamida vazn yo'qotish kislorodni tananing turli qismlariga tashishdan iborat, shuning uchun ushbu texnikaning asosi to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. To'g'ri nafas olishni o'rganish uchun 2-3 hafta vaqt ajratish, uni to'liq avtomatizmga keltirish va shundan keyingina mashg'ulotlarga o'tish muhimdir.

To'rt qadam

Nafas olish mashqlari quyidagilarga qisqartiriladi - biz burun orqali nafas olamiz, oshqozon esa to'p kabi shishiradi. Biz tos suyagini oldinga qo'yamiz, matbuotning mushaklari bo'shashishi kerak. Dumba va perineum mushaklaridagi kuchlanish bilan uchta kichik nafas olish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qovurg'alar ostidan tortib olishga urinib, naychaga o'ralgan lablar orqali nafas oling. Keyin o'pka to'liq bo'sh bo'lgunga qadar keskin ekshalasyon. Yelkangizni ko'tarmasdan orqangizni tekislang.

Bunday mashg'ulotlar uchun kunning eng zo'r vaqti ertalab bo'ladi, eng boshida esa asosiy nafas olishga yordam beradigan isinish bo'lishi kerak. Ammo bu ixtiyoriy shart, siz darhol asosiy qismga o'tishingiz mumkin. Oxisize har kuni taxminan 20 daqiqa davom etadi, mashqlar natijalari ta'sirchan: juda tez tana nozik va mos bo'ladi.

Ular nonushta qilishdan oldin yoki ovqatdan 3 soat o'tgach amalga oshiriladi. Gimnastikadan keyin siz yana bir soat ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak.

Har kuni 30 yoki undan ortiq nafas olish seriyasini bajarish muhimdir. Agar mashqlar birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda bajarilsa, bu 2 ta nafas olish seriyasidir.

Shunisi e'tiborga loyiqki, siz gimnastika bilan qancha uzoq vaqt shug'ullansangiz, ta'sir shunchalik uzoq bo'ladi, chunki oxysize to'plash xususiyatiga ega.

Qigong

Qigong nafas olish mashqlari Xitoydan keladi. Ushbu amaliyot inson tanasining jismoniy imkoniyatlarini yaxshilashga, shuningdek, uning umumiy holatini moslashtirishga xizmat qiladi. Bunday nafas olish jismoniy faollik va ratsional ovqatlanish bilan birgalikda vazn yo'qotishga imkon beradi, chunki tana hujayralari kislorod bilan to'yingan.

Bu nafas olish yoshi va kasalliklaridan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi. Yaponiyalik olimlar qigong yordamida inson asab tizimining ishini to'liq tiklash uchun mashqlarning o'ziga xos xususiyatlari tufayli vazn yo'qotishga erishish mumkinligini aniqladilar.

Qigong mashqlari

Qigong nafas olish mashqlari 3 ta asosiy mashqdan iborat bo'lib, ular harakatni cheklamaydigan, butunlay bo'shashgan kiyimlarda bajarilishi kerak.

1. Qurbaqa. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, stulga o'tiring. Qo'lingizni mushtga mahkamlang, uni boshqa kaftingiz bilan ushlang. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, mushtingizni peshonangizga qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va dam oling. 15 daqiqa davomida kuniga uch marta.
2. To'lqin. Ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni tizzada to'g'ri burchak ostida egib oling. Bir qo'l oshqozonda, ikkinchisi ko'krakda. Nafas olish bilan birga oshqozon tortiladi, ko'krak qafasi ortadi. Qarama-qarshi yo'nalishda nafas oling. 40 marta bajaring.
3. Lotus. Pastki stulga o'tirib, oyoqlaringizni oshqozoningiz oldida kesib o'ting. Qo'llaringizni, kaftlaringizni yuqoriga, bir-birining ustiga qo'ying. Orqa tekis, bosh bir oz pastga tushirilgan, ko'zlar yopiq. Dastlabki 5 daqiqada normal nafas olish, unga diqqatni jamlash kerak. Keyingi besh daqiqa muntazam nafas olish, bo'shashgan ekshalasyon. Keyingi 10 daqiqada normal nafas oling, nafas olishni nazorat qilish kerak emas, dam oling.

2 oylik mashg'ulotda Qigongni malakali bajarish 10 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

Strelnikova usuli

Gimnastika shifo beruvchi vosita sifatida paydo bo'ldi, garchi u keyinchalik musiqachilar va vokal bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun majburiy bo'lib qoldi. Mashqlar ovozingizni to'g'ri joylashtirishni osonlashtiradi va har qanday vokalni rivojlantirish va mashq qilish uchun asosdir. Bundan tashqari, bunday mashqlar bolalarda nutq nafasini rivojlantirish uchun ishlatiladi.

Ushbu rivojlanishga nisbatan shubhali munosabat qigong, yoga, Buteyko usuli, oksisiz Strelnikova tomonidan taqdim etilgan kompleksga zid ekanligi bilan izohlanadi. Ushbu gimnastikada asosiy e'tibor nafas olishga qaratilgan, bundan tashqari, tabiiy nafas olish saqlanib qoladi. Bunday mashg'ulotlar inson tanasining havo salohiyatini oshirishga, shu bilan uning hayotiyligini oshirishga qaratilgan va pnevmoniya bilan tiklanishga erishiladi. Yoga to'liq nafas olishga qaratilgan.

Kompleksning kundalik ishlashi miyani kislorod bilan to'ldiradi, bosh og'rig'i butunlay yo'qoladi, eslab qolish qobiliyati oshadi va inson tanasining o'zini o'zi boshqarishi ham uyg'onadi.

Strelnikovaning gimnastika mashqlari

Kompleks universaldir. Bu barcha yoshdagilar uchun javob beradi. Jami 12 ta mashqdan iborat. Asosiysi 3 ta: "Ladoshki", "Epaulettes", "Nasos". Ular barcha turdagi kasalliklarni, shu jumladan pnevmoniyani davolash uchun mo'ljallangan barcha komplekslarga kiritilgan.

1. Palmalar. To'g'ri turing, mushtlaringizni kamaringizga bosing. Nafas olish bilan sinxron ravishda mushtlaringizni erga tushiring. Keyin qo'llaringizni kamaringizga qaytaring. 12 marta sakkizta nafas oling. Shu bilan birga, harakatlar bloklari o'rtasida 4 soniya pauzani saqlang.
2. Epaulets. To'g'ri turing, tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni elkangizda saqlang. Buruningizdan shovqinli nafas oling, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang. To'rtta nafas - qo'llaringizni 4 soniya pastga tushiring, keyin tanaffus - to'rtta nafas - tanaffus. To'rtta nafas olishning olti tsiklini bajarish kerak.
3. Nasos. Turing, oyoqlarini allaqachon elkalariga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Bir oz oldinga egilib, harakat oxirida shovqinli nafas oling, uni nishab bilan yakunlang. Asl holatiga qayting. Keyin yana egilib, nafas oling. Orqaga aylanish. Beldan pastga egmang. Pastga tushirilgan bosh.

Strelnikova nutq nafas olish uchun mashqlar

To'g'ri natija intonatsion ekspressivlik, normal nutq hajmi, ajoyib ovoz ishlab chiqarish hisoblanadi. Bunday gimnastika odam nafas olayotganda so'zlarni aytishi, chiqarilgan havoni teng ravishda iste'mol qilganda, nafas olayotganda so'zlar bilan bo'g'ilib qolmasligi uchun kerak.

Bu usul nutq terapevtlari tomonidan duduqlangan chaqaloqlarda nutqni rivojlantirish uchun qo'llaniladi. Texnika havo oqimi bilan nafas olayotganda inson boshidagi havo sinuslarini qoplaydigan mushaklarni massaj qilishga asoslangan. Boshda qon oqimi kuchayadi, bu nutq apparati uchun davolovchi vosita hisoblanadi.