Hvordan får man en smuk mave på kort tid? Fitnessøvelser til pressen til kvinder derhjemme.

Smukke og fremtrædende mavemuskler er drømmen for næsten enhver atlet, så spørgsmålet om, hvordan man træner mavemusklerne derhjemme, er relevant for mange. I dagens artikel vil vi nedbryde de mest effektive ab -øvelser, du kan lave derhjemme, uden ekstra udstyr.

Hvis du er tidsbegrænset, er det ikke nødvendigt at bruge det på at gå i gymnastiksalen, sektionen eller idrætsbanen, der er mange effektive ab-øvelser, der kan udføres derhjemme, hele træningen kan udføres i 20-30 minutter. Disse øvelser udføres med atletens egen kropsvægt og er lige så velegnede til mænd og kvinder, begyndere og mere erfarne atleter. Lad os finde ud af, hvordan du hurtigt og korrekt kan pumpe pressen op derhjemme.

I dag vil vi dække følgende emner:

1. Abs øvelser, som du kan lave derhjemme;
2. Anbefalinger til uddannelse af pressen til mænd;
3. Anbefalinger til uddannelse af pressen for kvinder.

Effektive ab -øvelser derhjemme

Nedenfor er angivet de maveøvelser derhjemme, som jeg anbefaler at være opmærksom på som en del af din træningsproces. Nogle af dem er lidt enklere, andre lidt mere vanskelige, ved forsøg og fejl, vælg selv dem, hvor du er mest tryg ved at observere den korrekte teknik til at udføre øvelsen, og hvor du har det godt med målets sammentrækning muskelgruppe.

Jeg anbefaler at lave 4 til 6 øvelser i tre sæt, med et hvileperiode på 30-60 sekunder, så du får den maksimale fordel og effektivitet, træner alle maveområderne, og med hver træning bliver du et skridt tættere på dit værdsatte mål.

Kombiner statiske (planke, vakuum, hjørne) og dynamiske (forskellige slags vridninger, benhævninger, "paperclip") øvelser i en træning for at øge træningsvolumen og intensitet.

Planke

Er en kraftig statisk øvelse, hvor atleten lægger vægt på underarme og tæer på foden, samtidig med at den naturlige lordose opretholdes i lænden. Virker perfekt rectus abdominis musklen, stangen skal udføres i det maksimale tidsinterval, indtil du er i stand til at opretholde den korrekte position af kroppen. Så snart du mister stabiliteten og begynder at ryste lidt, falder træningens effektivitet, belastningen flyttes til læg- og deltoidmusklerne.

Mere erfarne atleter kan prøve den højere planke, enten på en hævet planke eller mod en væg.

Savstang

En mere kompliceret udgave af planken, hvor man svinger lidt frem og tilbage på grund af lægmusklernes spænding. Samtidig er det vigtigt at opretholde statisk spænding i mavemusklerne uden at slappe af dem på noget tidspunkt i amplituden.

Sidebar

En øvelse svarende til den klassiske planke, forskellen ligger i torsoens position - vi er placeret på vores side, lænet mod gulvet med vores albue og ydersiden af ​​foden. Udført skiftevis for hver side. I modsætning til den klassiske planke er belastningen fokuseret på de skrå mavemuskler.

Vakuum

- en unik statisk øvelse, på grund af hvilken du ikke kun vil træne hele målmuskelgruppen, men også reducere mængden af ​​mave og talje. Det repræsenterer den maksimale tilbagetrækning af maven og holder den i denne position i den maksimale tid, samtidig med at roen og målte vejrtrækning opretholdes. Kan udføres mens du står, sidder, ligger eller står på alle fire, alle disse muligheder er lige effektive, men involverer lidt forskellige stabiliserende muskler. Dette er måske den eneste øvelse, hvormed du kan give tilstrækkelig træningsspænding til de tværgående mavemuskler, som er ansvarlige for mængden af ​​dit mavehulrum.

Vridning

- Den klassiske abs -øvelse, som du kan starte din træning med, da den bruger alle fibre i rectus abdominis -muskelen i hele sin længde. Udfører vridning liggende på gulvet, tryk fast på balder og fødder til gulvet, hold vores hænder ved templerne eller bag hovedet, uden at skabe belastning på livmoderhalsen, skal blikket rettes lige. Bøj torso ved at trække mavemusklerne sammen, mens du bøjer let i brystryggen. Vælg det optimale bevægelsesinterval for dig selv, prøv ikke at nå dine knæ med albuerne, som de gør i skolen i idrætsundervisningen, det er vigtigt at holde musklerne i konstant spænding og arbejde uden at stoppe ved det nedre eller øvre punkt af amplituden.

Cykel

En effektiv og ret almindelig maveøvelse, hvor atleten ligger på ryggen med hævede ben, som efterligner bevægelse, som når man cykler. Du kan komplicere opgaven - slut hænderne bag på hovedet, løft kroppen, løft den øvre del af gulvet, og mens du bevæger dig, bøj ​​din højre albue mod venstre knæ og din venstre albue mod højre knæ - dette måde du derudover bruger de skrå mavemuskler og fremhæver belastningen på den øvre presseafdeling.

Saks

Dette ligner en cykeløvelse, men her krydser vi bevægelser af vores ben, snor sig over hinanden og løfter benene lidt lavere for at maksimere involvering af underlivet i arbejdet. Løft ikke dine ben for højt, eksperimenter og vælg den vinkel, der er optimal for dine anatomiske træk, hvor du vil mærke sammentrækningen af ​​mavemusklerne godt.

Vridning med hævede ben

En slags vridning, hvor atleten hæver benene bøjet i knæene næsten i vinkel på kroppen. Det er nødvendigt at bøje, som om du prøver at nå knæene med din pande, kan du lægge dine hænder bag hovedet eller holde dig lige foran dig - dette vil praktisk talt ikke påvirke bevægelsens biomekanik. Det er vigtigt at holde dine ben i en position gennem hele tilgangen, uden at løfte lænden fra gulvet.

Liggende på gulvet skrå crunches

En form for vridning, hvor den største andel af belastningen er fokuseret på de skrå muskler i maven. Når du ligger på gulvet, skal du bøje dine ben næsten i rette vinkler og hvile dine fødder på gulvet. Nu sætter vi det ene bens ankel på det andet knæ, krydser vores arme bag på hovedet, presser lænden tæt til gulvet og begynder at løfte kroppen med indsatsen fra mavemusklerne. Vores opgave er at forsøge med venstre albue at nå knæet på højre ben og omvendt, selve bevægelsen udføres med en let afrundet ryg.

Paperclip (muslingeskal, hæfte)

En mere eksplosiv og højhastighedsøvelse, hvor atletens opgave er at løfte benene og kroppen op samtidigt med at forsøge at nå sine fødder med fingrene. Bevægelsen skal være synkron, ben og krop skal stige med samme hastighed og "mødes" midt i amplituden. Samtidig er det vigtigt at holde lænden tæt presset til gulvet og ikke bøje benene ved knæleddet ved løft - på den måde øger du ikke blot produktiviteten af ​​øvelsen, men reducerer også risikoen for skade på bevægelse til nul.

Liggende benhøjning

En glimrende øvelse for underlivet, du skal løfte dine ben fra en liggende stilling og bringe bevægelsen i en ret vinkel i forhold til kroppen. Liggende benhøjder kan udføres med både bøjede og lige ben, men den første mulighed er meget lettere og mere velegnet til begyndere atleter. Det er vigtigt at holde lænden fast presset til gulvet under hele tilgangen. Hvis du har en tværstang eller vægstænger derhjemme, så prøv at hænge benløftninger, dette komplicerer i høj grad opgaven, da der er involveret et stort antal stabiliserende muskler, som er ansvarlige for vores krops position.

Liggende ben hæver skiftevis

Denne sort adskiller sig ved, at først løfter vi det ene ben i en ret vinkel, og derefter fastgør vi det andet til det. De alternative benhævninger er sværere end den klassiske version, da mavemusklerne her er under belastning i dobbelt så lang tid, så vær ikke bekymret, hvis det lykkes dig at udføre færre reps end når du løfter begge ben.

Siddende ben trækker til mave

For bekvemt at udføre denne øvelse har vi brug for en stol, seng, sofa eller enhver anden bakke. Det er nødvendigt at sidde på kanten af ​​projektilet, hvorpå du vil trække dine ben op, trykke dine balder tæt mod det, læne dig lidt tilbage og strække dine lige ben foran dig. Hold kanterne på projektilet med dine hænder. Nu skal du trække dine ben mod din mave, mens du bøjer knæene og vipper din krop fremad. Hvis du får den rigtige fornemmelse for bevægelsen, får den øvre abs en stor belastning.

Båd (bådpose)

Almindelig inden for yoga og pilates, men ekstremt effektiv for fitnessentusiaster. Når vi sidder på ryggen, begynder vi gradvist at hæve vores ben og torso samtidigt, bringe bevægelsen i en ret vinkel mellem benene og kroppen, mens balderne presses fast til gulvet, og ryggen og benene er lige. Vi dvæler i denne position i den maksimale tid. Uerfaring vil dine muskler simpelthen rive af den uhyrlige statiske belastning. Det er vigtigt at opretholde en jævn bevægelse gennem hele fremgangsmåden, her laver vi 6-10 gentagelser med længst mulig forsinkelse i den bøjede tilstand, du kan ikke sænke benene eller kroppen skarpt, så du let kan skade din lænd.

"Seks tommer"

En øvelse, som den legendariske basketballspiller Michael Jordan aktivt brugte i sin træning. Den består i statisk fastholdelse af lige hævede ben i ryglænet. I modsætning til vinklen er stigningsvinklen meget mindre og er lig med cirka 15 cm (6 tommer), deraf navnet på øvelsen.

Løb i liggende stilling

- en unik øvelse, der perfekt udvikler udholdenheden af ​​mavemusklerne. Det er nødvendigt at hvile hænderne på en pålidelig støtte (bord, sofa, seng osv.), Mens du hviler vores sokker på gulvet. Vi tager alternative skridt med hvert ben mod vores støtte og holder ryggen lige. Ved stridning skal knæet på forbenet være i brysthøjde, øvelsen udføres på en temmelig hurtig og eksplosiv måde - vi forsøger at flytte forbenet tilbage og trækker bagbenet under brystet på samme tid.

Hjørne ligger på gulvet

En statisk maveøvelse, hvor vi hæver vores bøjede ben i retning af brystet og hviler på gulvet med vores balder og håndflader. Det er vigtigt at fange den korrekte vinkel, hvor du vil mærke den maksimale brændende fornemmelse i mavemusklerne, så du bør ikke løfte dine ben for højt - på denne måde falder belastningen på den nederste sektion og uønsket kompression af lændehvirvlerne vil blive oprettet. Hvis du har en vægstang eller en vandret stang derhjemme, så prøv at hænge et hjørne, her behøver vi ikke at blive distraheret af torso og arme, og vi kan helt mentalt koncentrere os om at reducere vores abs.

Birk

En universel maveøvelse, der jævnt engagerer alle dele af mavemusklerne. Tag en liggende stilling, og løft derefter dine ben op i en ret vinkel i forhold til kroppen - dette vil være vores udgangsposition, mens du holder vores arme lige, strækker dem langs kroppen eller trækker dem op, du kan få lidt støtte til mere kontrol over bevægelsen ... Vi er nødt til at hæve bækkenet fra gulvet på grund af pressens anstrengelse og forsøge at strække vores fødder op så meget som muligt, som om vi prøver at nå loftet med tæerne, fastgør i denne position et sekund eller to og sænk bækkenet ned. Øvelsen skal udføres problemfrit, vi foretager ingen pludselige bevægelser, hverken når vi hæver bækkenet eller når vi vender tilbage til startpositionen.

Vi har allerede fundet ud af, hvordan vi skal pumpe pressen ordentligt derhjemme, men er der nogen træk ved mænds træning? Lad os forestille os følgende situation: Du er en voksen mand i god fysisk form, har regelmæssigt trænet din abs i flere måneder, men har endnu ikke opnået det ønskede resultat. Hvad skal der gøres i en sådan situation?

Der kan være en hel del faktorer, på grund af hvilke abs terninger stadig ikke flager på din mave. Lad os tage et kig på de mest almindelige.

Der kan være to mulige scenarier: enten træner du mavemusklerne for sjældent, og denne belastning er ikke nok til at skabe den stress, der er nødvendig for hypertrofi af mavemusklerne, eller også træner du mavemusklerne for ofte, "dræber" den ved hver træning, og dine muskler formår simpelthen ikke at komme sig.

Det er ingen hemmelighed, at mandlige hormoner er mere egnede til at få muskelmasse, så vi har brug for mindre tid og ressourcer til at udvikle vores muskelgruppe af interesse. Men det betyder ikke, at vi er nødt til at lave snesevis af maveøvelser hver dag, der arbejder for at mislykkes i hvert sæt, og ikke tillader dem at hvile og komme sig ordentligt. Derfor er det nødvendigt at vælge frekvensen af ​​intensiteten, hvormed musklerne vil reagere bedst på belastningen, i min coaching og personlige erfaring er den optimale træningsfrekvens højst to gange om ugen, og i de fleste tilfælde, en gang om ugen vil være mere end nok.

Det vigtigste er at nærme sig dette spørgsmål klogt. Vælg 3-5 øvelser, hvor du bedst kan mærke sammentrækningen af ​​mavemusklerne, og prøv at komme videre i dem, øge antallet af gentagelser og reducere hviletiden mellem sætene. Hvis øvelsen holder op med at "virke", eller den neuromuskulære forbindelse er forringet, skal du udskifte øvelsen med en lignende. Det er vigtigt jævnt at udarbejde alle sektioner af mavemusklerne og ikke glemme de tværgående og skrå mavemuskler.

Ernæring

Du vil aldrig se abs terninger, hvis procentdelen af ​​dit subkutane fedt er højt nok. Derfor er det nødvendigt at formulere en diæt korrekt og overholde den i ret lang tid, så vil du helt sikkert se resultaterne af dit arbejde. Grundlaget for din kost bør være proteinprodukter, forbruget af kulhydrater og fedt skal reduceres, og det er bedre at nægte brugen af ​​enkle kulhydrater og transfedtstoffer helt, da du ikke kun får en stor mængde "tomt ved at forbruge dem "kalorier, men også skade din lever og mave og bugspytkirtlen.

Derudover synder mange mænd ofte ved at indtage alkohol, mens de glemmer, at næsten alle alkoholiske produkter er forbandet kaloririge. Her bør vi nævne en hyppig forekomst hos mange mænd, der fører en stillesiddende livsstil og misbruger alkoholholdige drikkevarer - "øl" mave. Råd til friske sind: Der er ikke noget brutalt og maskulin i at drikke øl, det gør dig ikke til en mand. Det, der gør dig til en mand, er en stålkarakter, viljestyrke, mod og ansvar, som du kan dyrke i dig selv ved fysisk aktivitet, men ikke ved at drikke alkohol.

Uddannelsesproces

Hvis du træner regelmæssigt i gymnastiksalen og laver øvelser som vægtstang squats, markløft og bænkpresninger, får din øvre abs allerede en masse stress. Derfor er det som led i pressens træning mere hensigtsmæssigt at prioritere udviklingen af ​​den nedre del af pressen, udføre øvelser som at ligge eller hænge benhævninger, saks, trække benene til maven og andre .

Mænd, der har akkumuleret en stor mængde visceralt fedt, skal ikke mindre være opmærksom på at træne den tværgående mavemuskel, udføre en vakuumøvelse, på denne måde kan du reducere volumen i din talje, og visuelt vil maven virke mindre og mindre.

Glem ikke kardiobelastninger: Jo flere kalorier du forbrænder under træning, jo hurtigere opnår du mavelindring.

Et simpelt sæt øvelser til at styrke den abs, som du kan lave derhjemme:

Jeg tror, ​​at de fleste af pigerne forstod, hvordan de hurtigt kunne pumpe abs op hjemme. Lad os nu dvæle lidt mere detaljeret om andre aspekter, som opfyldelsen af ​​dit værdsatte mål - et elastisk og lindrende underliv - afhænger af.

Træningsfrekvens og intensitet

Det er meget vanskeligere for kvinder at få muskelmasse, herunder maven i mavemusklerne, men det er ganske muligt at opnå god lindring og muskeludvikling. Men selvfølgelig kan næsten ingen pige prale af den samme "kødfulde" og hypertrofierede abs som en erfaren mandlig atlet.

Jeg er tilhænger af, at piger skal pumpe mavemusklerne oftere end mænd, men gøre det mindre intenst og vanskeligere. Ved at udøve mavemusklerne 2-3 gange om ugen vil du holde mavemusklerne i konstant tone, samt øge forbruget af kalorier og forbrændte fedtceller, hvilket vil have en gavnlig effekt på vægttab. Det er dog vigtigt at observere foranstaltningen, udfør ikke mere end tre øvelser i en træning. Ingen sæt til fejl, hvile mellem sæt - indtil vejrtrækningen er fuldstændigt genoprettet.

Ernæring

Principperne for en ordentlig kost for en kvinde er praktisk talt de samme - mere protein, mindre kulhydrater og fedtstoffer, opgiver dårlige vaner, søde, stivelsesholdige fødevarer, fede fødevarer osv. Men aspektet af kosten er noget kompliceret af det faktum, at piger stadig skal opretholde et bestemt fedtindtag (inklusive mættet fedt) for at opretholde en stabil funktion af reproduktionssystemet. Hvis du helt opgiver fedt, kan du forvente problemer med menstruationscyklussen.

Konklusionen er, at det er vigtigere for kvinder at holde sig til det samlede daglige kalorieindtag, der kræves til vægttab (normalt omkring 1300-1800 kalorier pr. Dag) end at begrænse deres indtag af fedt.

Uddannelsesproces

I medicin er der et sådant udtryk som den gynoide type fedme. Det betyder, at hunkroppen er mere tilbøjelig til at akkumulere fedtceller i lår, balder, talje og underliv. På samme tid aflejres visceralt (på indre organer) fedt hos kvinder praktisk talt ikke. Det betyder at piger bør være mere opmærksomme på de skrå muskler i maven, øvre og nedre mavemuskler, da fedtdepoter på disse steder er mere end i resten af ​​kroppen, og lettelsen her vil være mindre mærkbar. Derfor anbefaler jeg for piger, der læser denne artikel, at lave øvelser som sideplank, vridning i forskellige variationer, båd, hjørne osv.

Men kvinder kan ikke være særlig nidkære med træningen af ​​de tværgående mavemuskler (udførelse af vakuumøvelsen), da taljemængden på grund af manglen på visceralt fedt vil falde med det samlede vægttab.

Afslutningsvis en video mere med et sæt øvelser, der hjælper med at starte abs hjemme:

I dag på netværket kan du finde en masse oplysninger om, hvordan du kan pumpe abs op hjemme til en pige.

Vi vil forsøge at redde dig fra kedelig surfing i det store verdensomspændende web ved at samle en samling af de mest effektive øvelser til en flad mave ét sted.

Klar til din træning?

• Pressen skal pumpes om morgenen. Ideelt set er dette morgenøvelser efter søvn og før brusebad. Du kan øve efter morgenmaden, men derefter efter at have spist, skal der gå mindst to timer. At træne på fuld mave er ikke kun skadeligt, men også ekstremt ubelejligt.

Alle øvelser skal udføres udelukkende på en hård overflade, så ryggen er helt lige og ikke hænger i lændeområdet eller skulderbladene. Ideelt set et gulv dækket med et gymnastiktæppe. Men du kan undvære det, bare på gulvtæppet. En seng eller sofa er radikalt uegnet til dette formål.

Råd! Efter lidt opvarmning skal du altid ændre arbejdstempoet og begynde at træne i det hurtigste tempo for dig med mærkbar spænding.

Ernæring er det vigtigste element i en flad og pumpet mave. Du skal spise ofte, men i små portioner uden at spise for meget. Ud over grøntsager og frugter skal der være protein i kosten, der udgør en tredjedel af hele kosten. Og det er protein, der vil fungere som en byggesten for dine muskler.

Et udvalg af grundlæggende ab -øvelser

Det anses for umuligt for piger at hurtigt pumpe pressen derhjemme. Men trænere har stadig et særligt sæt øvelser på lager, der hjælper med at finde en flad og stram mave så hurtigt som muligt.

Et effektivt valg til en smuk presse inkluderer øvelser til bestemte muskelgrupper:

• Øvre tryk. I liggende stilling skal du sprede dine ben skulderbredde fra hinanden og bøje dem ved knæene, hvile dine fødder på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet og træk i din mave. Tag en dyb indånding, mens du løfter din torso til dine knæ. Prøv at holde ryggen lige. Ånd ud og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange.
• Nedre tryk. Kom i en liggende stilling i nærheden af ​​en form for støtte (f.eks. En sofa eller seng). Kroppen skal placeres mod denne støtte, så du kan gribe støtten med dine hænder. Efter indånding løftes benene i en ret vinkel. Når du ånder ud, sænk dem til gulvet. Gør 10-15 gentagelser.

• Skrå muskler. Bliv i den forrige stilling, tag en kort pause og fortsæt med øvelsen. Men kun denne gang, når du løfter dine ben, gør dem til en let hældning, der skifter mellem højre og venstre side.

Tillæg til øvelser til den øvre presse

Ud over den almindelige øvre presseøvelse kan du opbygge muskler på følgende måder:

• Mens du ligger på din mave, strækker du dine ben tilbage og spænder dine hænder bag din ryg. Efter indånding skal du løfte din overkrop så meget som muligt. Efter at have rettet positionen lidt ud, ånder du ud og sænker din krop til gulvet.
• Sid på gulvet og bøj knæene. For nu skal du holde dine arme lige og strække dem fremad. Mens du belaster dine mavemuskler, læner du dig tilbage, men rør ikke ved gulvet. Tilbage til startpositionen. Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du bøje albuerne, mens du flytter ryggen.

• Tag håndvægte eller vandfyldte flasker. Løft din højre hånd og træd fremad med din venstre fod, og fald lidt ned. Tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser, sænk derefter din højre hånd og løft din venstre. Lunge skal nu udføres med højre fod.

Råd! Den sidste øvelse hjælper med at pumpe musklerne op ikke kun i pressen, men også i brystet. Her er en dejlig bonus.

Vi svinger derhjemme musklerne i den nedre presse

Der er masser af øvelser for piger til at bygge lavere mavemuskler derhjemme. Tag udgangspunkt i den ovenfor beskrevne metode til styrkelse af mavemusklerne. Men sørg for at supplere det:

• Læg dig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet og bøj knæene. Løft dit bækken lidt, prøv at trække knæene op til brystet. Hvis det ikke lykkes dig at udføre denne handling med det samme, skal du trække så meget op som muligt.
• Bevar den tidligere position, ret dine ben og løft dem lidt fra overfladen, og hold dem parallelle med gulvet. Og nu udfører vi "saks", skiftevis spreder vi vores ben og krydser dem sammen.

Råd!For at pumpe op i din lavere abs derhjemme, tilføj cardio belastninger af forskellige intensiteter til øvelserne.

Plank til en perfekt mave

Ideelt set ville det være at tilføje endnu en effektiv øvelse til dette sæt - "planken". Som folk i sport siger, er et minut kort for dem, der aldrig har stået i baren. Hvis du tvivler på denne erklæring, kan du se det selv.

Planken betragtes som en af ​​de mest vellykkede øvelser til styrkelse og stramning af mavemusklerne. På denne måde behøver du ikke bøje, vride eller bøje.

Bare fix din krop i den korrekte position og tæl sekunderne, så længe du kan klare det. I mellemtiden svinger de øvre muskler, og de nedre og skrå, også. Men forudsat at du gør alt korrekt:

• Hold hovedet lige uden at vippe ned eller vippe tilbage.
• Pas på din ryg og lænd. De skal være helt lige, ellers spredes belastningen ujævnt.
• Balderne skal være på linje med benene, og gluteus musklerne skal være moderat spændte.
• Hold dine fødder sammen.

Råd!Med god fysisk kondition skal du straks gå til baren med vægt på albuerne og forhindre musklerne i at slappe af igen, når du udfører den klassiske øvelse.

Prægepresse derhjemme

Det er meget svært at bygge abs med terninger til piger derhjemme. Du får brug for alvorlig disciplin, ikke kun inden for sport, men også i ernæring. Selv med de mest udmattende træninger uden madrestriktioner vil du aldrig opnå lindring af din mave. Giv helt op af fed mad og simple kulhydrater, sæt et tabu på slik og sodavand. Og så snart du justerer din kost, kan du begynde at træne.

For at pumpe pressen op med terninger udfører vi de allerede kendte øvelser i to tilgange, 50 gange hver og tilføjer et par flere elementer:

• I en liggende stilling forlæng dine arme langs din krop. Når du indånder, skal du løfte dine ben og torso i en 45-graders vinkel på samme tid. Fix positionen i et par sekunder, derefter ånder du ud og vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 40-50 gange, tag derefter en kort pause og igen for at arbejde på maven. I alt skal du gøre to tilgange.
• Derefter fortsætter vi med at pumpe pressen ved hjælp af de skrå mavemuskler. I en vægt, der ligger på ryggen, er armene foldet bag hovedet, og benene er bøjet i knæene. Under indånding river vi torsoen af ​​gulvet og strækker vores højre albue til knæet på venstre ben. Ved udånding sænker vi kroppen. Vi gentager øvelsen, men først nu trækker vi venstre albue til knæet på det højre ben. Vi udfører 2 sæt af 30 gange.

• Simuleret cykling. I en vægt, der ligger på ryggen, roterer vi med benene bøjet i knæene, som om vi cyklede. Jo langsommere du træner, jo mere effektiv fungerer dine mavemuskler.
• I en vægt, der ligger på ryggen, stræk dine arme langs kroppen og bøj benene lidt ved knæene. Inhalering, løft dine arme og løft din krop lidt fra gulvet, så din underkrop forbliver ubevægelig. Når du ånder ud, vender du tilbage til startpositionen.

Nu kender du alle de finesser ved at træne mavemusklerne for at skabe den perfekte lindringsmave. Til sidst vil jeg minde dig om regelmæssigheden af ​​alle øvelser. Dette vil trods alt afgøre, hvor længe du kan vise dig frem til fester i korte toppe. Held og lykke!

I stedet for de klassiske proportioner 90-60-90-100-76-100. Der blev foretaget en undersøgelse blandt australske studerende, hvilke kvindelige figurer de kunne lide. Det viste sig, at de fleste piger med former er til deres smag.

Men kroppen skal være modstandsdygtig! Det betyder, at pressen stadig skal arbejde hårdt. I øvrigt, studiet af pressen hjælper med at skabe silhuetten af ​​"timeglasset", som mænd anser som de mest sexede.

Men hvis der ikke er tid til at gå i gymnastiksalen, hvordan kan en pige pumpe hendes smukke abs op derhjemme? Der er mange programmer og øvelser, der let kan udføres derhjemme, herunder vil vi fortælle dig om dem.

Myter om pressen

Øvelser til pressen. Det er ikke sandt. At slippe af med overvægt med andre metoder.

Pressen skal pumpes hver dag. Meningen er forkert, fordi muskler vokser med hvile, så det optimale træningsregime er 2-3 gange om ugen.

Et par grundlæggende øvelser er nok, men med mange gentagelser. Træningen indeholder så mange øvelser som muligt for at træne forskellige muskelgrupper. Det er da, at resultatet bliver mere mærkbart.

Hvordan pumpes pressen korrekt?

Her er reglerne for at hjælpe dig med at opnå det ønskede resultat.

Undervisningen planlægges tidligst 2 timer efter et måltid og senest 2 timer før sengetid. Træningen omfatter komplekse øvelser, hvor musklerne i hele kroppen er involveret - f.eks. Tryk i luften. En fuld træning er mere effektiv end en isoleret træning.

Træningen inkluderer. For at øge belastningen mestrer de nye øvelser og komplicerer gamle.

Når du laver maveøvelser, må du ikke sikre dine ben.

Øvelser udføres indtil træthed, hvilket gradvist øger antallet af tilgange. Vægte (pandekager, håndvægte) behøver ikke bruges. Der udføres flere opvarmningsøvelser inden træning. De varmer musklerne op og reducerer risikoen for skader.

Populære øvelser

Pressen danner muskelgrupper, som er lokaliseret i øvre, nedre og laterale, og hver har sine egne øvelser.

Træner de øvre mavemuskler

Vridning

I.P. (startposition): liggende på gulvet, hænderne bag hovedet, albuerne fra hinanden, benene bøjet i rette vinkler ved knæene.

Kroppens top er revet af gulvet med 30 o og hænger ved toppen i 3 s, vender tilbage til I.P. Over tid de lægger den under knæene, hvilket øger belastningen.

Nedbøjning

I.P. Ligger på maven. Benene er lige, hænderne er låst bag ryggen. De forsøger at løfte kroppen højere over gulvoverfladen. I den øverste position dvæler de og inhalerer langsomt 5 gange - ånder ud, vender tilbage til IP'en. Gentag 15-20 gange i 2 tilgange.

Hævning af benene

I.P .: ligger ned, lemmerne rettes op, armene spredes fra hinanden.

Benene hæves langsomt, indtil de når en ret vinkel med kroppen, de sænkes. Gentag 10 gange.

Lavere abs øvelser

Krølning af benene i vægt

I.P. Sidder på gulvet, bøjede arme ved albuerne, skaber en vægtning, benene lige.

Benene hæves i en vinkel på 45 grader med gulvet, fastgjort i denne position i 2-3 sekunder, trukket til brystet, rettet op. Gentag 15 gange i 2 sæt.

Lodret saks

I.P .: liggende på gulvet, benene lige, hævet over gulvet i en vinkel på 45 grader.

Lodrette saks udføres kraftigt. Gentag 35 gange, 1 fremgangsmåde.

Hævning af bækkenet på det ene ben

I.P .: liggende, arme spredt fra hinanden, højre ben lige frem, venstre ben bøjet ved knæet, stående på gulvet.

Ved hjælp af pressen og hviler på skuldre og ben, løftes torso og rettet ben over gulvet. En vinkel på 180 grader opretholdes mellem torso og det hævede ben. Udfør 25 reps, 1 sæt.

Skrå muskeltræning

Rette benene

I.P.: Liggende på ryggen eller siddende, vippes kroppen tilbage. Benene bøjet ved knæene er hævet, lægene er parallelle med gulvet (sørg for at parallellen opretholdes).

Alternativt, efter vægt, rettes benene fremad, holdes i op til 3 sekunder, vender tilbage til I.P.

Knaser på siden

I.P .: liggende på ryggen, benene bøjet ved knæene trækkes op til brystet, hænderne på gulvet er spredt fra hinanden.

Prøv ikke at rive overkroppen af ​​gulvet, kast de bøjede ben til højre, forsøger at røre gulvet og derefter til venstre. I dette tilfælde er pressens muskler involveret. Gentag 30 gange, udfør 3 sæt.

Vandret saks

I.P. - det samme som i lodret saks.

Saks udføres i et vandret plan.

Hvordan skalter man terninger?

Men kvinder er ikke altid tilfredse med bare tone eller pasform, og de drømmer efter mænd om en reliefpresse med "terninger". Her er et sæt øvelser, der hjælper dig med at klare opgaven.

I.P .: sidder på kanten af ​​en stol, seng, sofa, benene forlænget fremad. Træk benene bøjet ved knæene til brystet, anstreng mavemusklerne, vend tilbage til I.P.

I.P .: ligger på gulvet, benene er rettet fremad, hænderne bag hovedet og holder fast i kanten af ​​sofaen. Lige ben hæver langsomt og sænkes forsigtigt.

Udfør motions "cykel".

I.P .: liggende på gulvet, benene bøjet i knæene, hofter vinkelret på gulvoverfladen. Knæene trækkes tættere på brystet, belaster mavemusklerne og vender tilbage til deres oprindelige position (omvendt vridning).

Gør 3 sæt med 15-20 gentagelser hver.

Hjemmetræning

Perfekt mave på en uge - sandhed eller myte?

Hver atlet forstår: det er umuligt at pumpe pressen op på 7 dage. Dette vil tage mindst to måneder. Men det er muligt at vænne kroppen til at stresse og tone musklerne i denne periode. Her er en træningsbeskrivelse, der hjælper dig med at gøre det. Øvelserne gentages 15 gange i 3 sæt med en pause på 60 sekunder.

Hængende på den vandrette stang

I.P .: hængende på baren.

Rettet eller bøjet ved knæene (for begyndere) hæves benene til bækkenets niveau.

Hvis du derudover drejer til højre og venstre, udarbejdes ikke kun de lige, men også sidemusklerne.

Hævning af torso

I.P .: liggende, bøjede ben ved knæene. Kroppen hæves og vendes tilbage til den modsatte position. Det samme, i et hurtigt tempo, i ryk.

Diagonale vendinger

I.P .: ligger ned, benene er bøjede ved knæene, hænderne er bag hovedet.

Hyppige kropsløft udføres skiftevis med højre og venstre albuer, der strækker sig til det modsatte knæ.

Knaser på siden

I.P .: liggende på siden, benene presses mod hinanden, hånden under hovedet.

Torso er hævet højere, herunder styrken af ​​de skrå muskler.

Sådan pumpes pressen op i terninger. Video tutorial.

Tryk om en måned - tættere på sandheden?

En måned er allerede en mere realistisk periode, hvor du kan få en atletisk presse. Trænerne anbefaler at inkludere i øvelsessættet:

• lige vendinger;
• diagonale vendinger;
• visa;
• cykel.

Det foreslås også at udføre en anden øvelse, takket være hvilken næsten alle mavemuskler er udarbejdet.

I.P .: Liggende, hænder langs kroppen. Lige ben hæves i en vinkel på 45 grader med gulvet, holdt i denne position, sænket, men ikke helt, derefter hævet igen, sænket til venstre for kroppen, forsøger at røre gulvet, derefter til højre, hævet lige op og vendte tilbage til sin oprindelige position.

Træningsbord til reliefpressen

* Tilføj 1 gentagelse hver uge. Gør 3 tilgange.

Det er nødvendigt at overholde drikkeordningen, indtager mindst 1,5 liter vand dagligt. Dette vil hurtigt slippe af med de ekstra kilo.

Terninger på maven er synlige, hvis tykkelsen af ​​fedtlaget ikke er mere end 1 cm, så du skal slippe af med overvægt. Det er umuligt at forbrænde fedt lokalt-det er nødvendigt 2-4 gange om ugen i 45-60 minutter.

Gadgets fra teleshoppen - myostimulanter giver ikke sådanne resultater som at dyrke sport.

Du bør mestre den korrekte vridningsteknik. Under denne øvelse gentages sneglens bevægelser, der trækker mavemusklerne sammen og presser hagen mod brystet. Brystet skubbes op, ikke trukket af hovedet. Når benene løftes, rives bækkenet af gulvet.

Det er farligt for kvinder at svinge maven, som hos mandlige atleter. Optimal lettelse er to terninger øverst i pressen. Ellers er forstyrrelser i fedtbalancen, metaboliske processer og tab af reproduktiv funktion mulige.

Sådan pumpes din øvre abs:

Inden du starter hjemme træning, hvormed du vil lave en flad mave (eller veldefinerede og oppustede mavemuskler med upåklagelig lindring), objektivt vurdere tykkelsen af ​​fedtlaget, hvilket vil reducere al træning til dannelse af en reliefpress til "Nej" - glem ikke anaerobe belastninger til forbrænding af overskydende fedt ... Tre nøglefaktorer- korrekt ernæring, "forbrænding" af overskydende fedt (gåture, jogging til vægttab eller intens konditionstræning), motion for at styrke musklerne (mavemuskler, tabe sig og forbedre formen af ​​ben, ryg, balder, hofter) påvirker dannelsen af ​​en smuk, flad mave (hvis der er et ønske, så med manifestation af terninger). I dette materiale vil vi fortælle dig, hvordan du pumper abs til en pige derhjemme. Og visuelle videotimer hjælper dig med korrekt at udføre alle øvelser til dannelse af en smuk talje.

Bidrager til styrkelse af de øvre mavemuskler ved at lave vridningsøvelsen. Regelmæssigheden af ​​denne øvelse er nøglen til den forventede og indlysende effekt. Takket være vridning pumpede mange piger udviklet øvre abs. En øvelse som at hæve benene med vægt på albuerne hjælper også med at fokusere på de øvre mavemuskler.

Sådan pumpes en piges nedre abs:

For at træne musklerne i bunden af ​​pressen skal du gøre en indsats. De to nederste terninger tegnes i sidste øjeblik og er resultatet af intens træning.
Hovedøvelsen, der hjælper med at styrke musklerne i den nedre presse, er at løfte hofterne, udført fra en tilbøjelig position. Også populære er øvelser som at vride bolden og broen, som skal udføres på den ene hånd, fastgøre benene og lave vridningen på samme tid. En intens træning giver dig mulighed for hurtigt at bygge dine lavere mavemuskler.

Sådan pumpes en piges side abs:

Til styrkelse og træning af de laterale mavemuskler er øvelser såsom laterale vridninger, der udføres skiftevis med bolden i dine hænder, fremragende. Først efter at have mestret en så enkel række øvelser, kan du begynde at udføre mere komplekse øvelser. Det oprindelige program kan omfatte squats og bøjninger i position.

Sådan bygger du en piges indre mavemuskler:

Når du danner en smuk flad mave, skal du træne ikke kun de ydre, men også dens indre muskler. En flad mave kan opnås ved at arbejde på at styrke de indre muskler. Ved at udføre øvelser, der kun træner de ydre mavemuskler, vil maven ikke have et meget æstetisk udseende. Det er også værd at huske om lænden, for i løbet af pumpning af pressens muskler er det på den, at hovedbelastningen placeres. Derfor bør træningsprogrammet også omfatte omvendt forlængelse, også kaldet "hyperextension".

Hyppighed af abdominal træning derhjemme:

Under en træning skal en gruppe mavemuskler trænes. Du skal starte fra toppen og gå videre til pressens nedre og laterale muskler, men vi må ikke glemme de interne. Træningen består af 2 øvelser, der består af tre til fire sæt og tolv til sytten gentagelser, der varer ti minutter.

Vær meget opmærksom på at pumpe pressen op, du bør ikke opgive det grundlæggende program, der garanterer styrkelsen af ​​alle muskelgrupper. Det er også vigtigt at tilrettelægge en afbalanceret kost, eksklusive intensiv aflejring af subkutant og visceralt fedt.

VIL DU HAVE ET FLADT BÆLTE ELLER AFLASTNING?

FULD LISTE OVER HJEMØVELSER TIL MUSKLER TRYK TIL PIGER MED BILLEDER .

Hvis du tror, ​​at den perfekte abs ikke kan pumpes op lige derhjemme, så ved - der er effektive ab -øvelser til piger derhjemme!

Fordi det er ligegyldigt hvor, men hvor vigtigt! Og vi vil fortælle dig præcis hvordan.

Vi skal pumpe op!

Inden du starter processen med at skabe en smuk, præget presse, vil det være nyttigt at vide, hvilken slags muskel det er.

Maven er en stor muskel, der beskytter organerne i maven og danner kropsholdning.

Et kompetent træningsprogram er nøglen til succes!

Det består af fire segmenter:

• rectus abdominis muskel- er ansvarlig for udseendet af "terninger". Funktion: vipper torso fremad, hæver bækkenet med et fast bryst;
• ydre skrå muskel- den mest omfattende mavemuskel. Funktion: bøjer torsoen og trækker ribbenene ned;
• indre skrå muskel- udgør det andet lag af bugvæggen. Funktion: bøjning og rotation af torso;
• tværgående mavemuskel- danner det tredje lag af bugvæggen. Funktion: løfter maven og strammer ribbenene.

Her er et par regler for vellykkede laterale og skrå maveøvelser for piger:

• Start med at spise rigtigt... Det her handler ikke om at være på en streng diæt. Protein, kulhydrater og kalorier er afgørende for træning.
  Det er dog værd at revidere kosten: den bør ikke indeholde mel og bageriprodukter (hvis du ikke kan leve uden brød, udskift det med brød), chokolade, alkoholholdige drikkevarer og cigaretter.
  Drik masser af vand, da det "tager væk" ekstra kilo og forbedrer stofskiftet.
• Overdriv det ikke! Det er ikke nødvendigt at belaste kroppen med unødvendig træning. For at opnå lindring skal mavemusklerne komme sig efter hver session, så lad tiden hvile.
  Du skal presse en gang hver 2-3 dage; Den konstante belastning af pressen vil ikke bære nogen frugt.
• Start med at løbe, danse eller svømme... Ikke for at have det sjovt, men for at lægge en ekstra belastning på kroppen.
  Dette vil bringe din vægt tilbage til det normale, fordi øvelserne i sig selv ikke kan dette - de danner kun et "korset".
• Tilgang til træning gradvist... Start med den mindste belastning, gradvist til medium.

Vi udarbejder et træningsprogram

Træningsteknik spiller en vigtig rolle i at pumpe pressen op.

Du kan lave hundrede øvelser, men du vil ikke opnå nogen effekt, hvis du gør dem forkert.

Hvis det er forkert at udføre øvelser til piger til pressen på den vandrette stang, kan du desuden skade din ryg! Læs derfor omhyggeligt trin-for-trin-planen for denne eller den pågældende øvelse..

Uddannelsesprogrammet er også et vigtigt aspekt. Hvis din træning fandt sted i en fitnessklub, ville det være meget enkelt: Du tager en personlig instruktør, og han udarbejder et personligt træningsprogram for dig.

Når du træner hjemme, er du din egen instruktør, så du skal udvikle et træningsprogram for dig selv med øvelser til maven og balderne til piger derhjemme på forhånd.

Bestem først det specifikke formål med sessionerne, deres frekvens og intensitet. Målet skal være alvorligt nok. Som forfatteren Hemingway sagde: "Når du er startet, skal du vinde!"

Derfor, hvis du beslutter dig for alvor at engagere dig i "transformation" af din presse, bliver du nødt til at arbejde hårdt, selvom du har mange ting at gøre, eller du pludselig er træt. Skønhed ved, hvad det kræver.

Træningsfrekvens er den tid, du kan bruge på det. Vi har allerede sagt, at en sådan tid er ganske velegnet til en "nybegynder" i denne forretning: en gang hver 2-3 dage, det vil sige 2 gange om ugen. Over tid vil du kunne øve 5 gange om ugen.

Træningsintensitet er et mål, der inkluderer træningens hastighed, antallet af tilgange, gentagelser og så videre. For begyndere bør intensiteten være lav. Hvis du vil opnå et bump i pressen, bør intensiteten gradvist øges.

Husk:
At træne for ofte vil føre til muskeltab!
Du skal gøre det i 20-25 minutter.

Vægtet træning

Så du har udviklet et træningsprogram for dig selv og går videre til maveøvelser for piger, du kan finde dem på billederne. Opvarm altid musklerne, før du gør dem.

Til dette formål er konditionstræning velegnet: løb, spring reb, cykling osv. Du skal varme op inden for 45 minutter; hvis træningen er den første, er ti minutter nok.

Modstandsøvelser er de mest effektive!

Træningen vil være frugtbar, hvis du starter den om morgenen, efter morgenmaden. Øvelser skal udføres på en flad overflade. Vi anbefaler at købe et tæppe som "rekvisitter".

Det menes, at øvelser med vægte er en af ​​de mest effektive, især for piger, som naturen har "belønnet" med et fedtlag i underlivet. En tung genstand, der bruges som et vægtmiddel, skaber yderligere stress, hvilket resulterer i, at musklerne arbejder hårdere.

Overvej et par modstandsøvelser:

• Knas for pressen... Du skal bruge: en tung genstand, der ikke vejer mere end 5 kg (kugle, bog).
  Teknik: lig på ryggen og bøj knæene. Klem en tung genstand mellem dine knæ, tag en håndvægt i dine hænder. Træk knæene mod brystet og vrid derved din torso.
• Vægtet ben hæver... Du skal bruge: vægte, der kan fastgøres til anklerne.
  Teknik: fastgør vægten på dine ben og læg dig på ryggen. Skift skiftevis de lige ben op.
• Dumbbell Bends... Du skal bruge: håndvægte, velegnet til vægt.
  Udførelsesteknik: i højre hånd - en håndvægt, sæt venstre på bæltet. Sænk din højre side af din krop. Gentag øvelsen, kun i den modsatte retning.

Enkel og perfekt. Ernæring er 80% af en smuk krop.

Træn uden vægte

Disse var de mest effektive øvelser, takket være det, at du på halvanden til to måneder får dine drømme i maven.

Træn "vakuum":

• stå lige op eller læg dig ned;
• træk vejret dybt ind langsomt gennem din næse;
• med en kraftig udånding skal du slippe af med luften og trække i maven så meget som muligt;
• bliv i denne position i 10-15 sekunder, ånder ud.
• Gentag øvelsen 10 gange.

Video "Hjemmetræning til pressen"

I videoen øvelser til nedre og øvre abs til piger derhjemme:

Gymnastik i dit hjem

Hvis du har råd til træningsmaskiner til hjemmet, er følgende de mest populære og effektive træningsmaskiner til hjemmet, der hjælper med at bygge din abs.

• Ro-maskine- en kompakt enhed, der passer overalt. Der er: hydrauliske, magnetiske og lufttrænere.
  De mest demokratiske er hydrauliske, deres pris er omkring 10 tusinde. De dyreste er magnetiske, de koster fra 50 tusind rubler.
  Romaskiner udvikler dine rygmuskler og hjælper med at bygge dine mavemuskler godt.
• AB -rulle- er en ramme, der hjælper med at udføre abdominal crunches, mens belastning af mavemusklerne.
  En kompakt, billig træningsmaskine, der er velegnet til både professionelle og begyndere.
• Hula Hup- træningsbøjle.
• Gymnastikrulle- ligner et hjul med to håndtag på siderne.
• Gymnastikbold- fitball.

Stjernernes hemmeligheder

Ikke alle film- eller showforretningsstjerner kan prale af en flad, pumpet mave. Og dem, der kan gøre det, deler deres hemmeligheder.

• Shakira:
  Sangerens smukke tonede mave er resultatet af mange års orientalsk danspraksis. Hun er ligeglad med styrketræning, og hun følger ikke ernæringen særlig nøje. Men dans er en anden sag!
• Jennifer Lopez:
  Skuespilleren og sangerinden er over 40, men hendes mavemuskler er i perfekt stand - hvordan?! Sagen er, at Lopez regelmæssigt løber og danser, og heller ikke spiser uønsket, kaloririg mad.
• Miranda Kerr:
  Modellen foretrækker konditionstræning og sund mad.
• Anna Sedokova:
  Gymnastiksalen hjælper sangeren med at opretholde abs i perfekt stand.

Nu ved du, hvordan du opbygger mavemuskler derhjemme: hvor skal du starte, hvordan du opretter et personligt træningsprogram, hvilke øvelser du skal udføre.