Mennyi vas van az élelmiszerekben. Vas az élelmiszerekben – A vasban gazdag élelmiszerek teljes listája

Az emberi test összes rendszerének normál működéséhez sok különböző anyagra van szükség: fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra és vitaminokra. Az étellel fogyasztott fémek is pótolhatatlan elemek. Ebben a listában az egyik központi helyet a vas foglalja el, amely a belső szervek számos biokémiai folyamatához szükséges.

Ennek a nyomelemnek a napi bevitele eltérő a férfiak és a nők esetében. Ezért a vasat tartalmazó élelmiszereknek nagyobb mennyiségben kell jelen lenniük a szebbik nem étrendjében. Főleg terhesség alatt.

Tekintsük ezeket a kérdéseket részletesebben.

A vas szükségessége a szervezetben

A szóban forgó természetes elem, mint már említettük, számos különböző funkciót lát el a szervezetben. A terhes nők számára még inkább szükséges, mivel ez az egyik olyan tényező, amely befolyásolja az embrió normális fejlődését.

A hardver által végzett legfontosabb feladatok listája így néz ki:

• Oxigén szállítása a tüdőből a belső szervekbe és szövetekbe. Ehhez a természet vörösvérsejteket - eritrocitákat - hozott létre, amelyek a vérplazmában találhatók. Bennük található egy speciális fehérjevegyület - a hemoglobin, amely átmeneti reakcióba lép az oxigénnel, és eljuttatja azt a test megfelelő helyeire.
• A szervezet energiaellátása. Életműködése során minden sejtszerkezet sok kalóriát fogyaszt. A nőknél a terhesség alatt egy nagyságrenddel megnövekszik az energiafelhasználás. A vas pedig csak az egyik eleme az energiát felszabadító biokémiai reakcióknak. Ha nem eszik vastartalmú ételeket, a folyamat meghibásodhat. Külsőleg ez a gyors fáradtság és az izomgyengeség megjelenése formájában nyilvánul meg.
• Az emberi immunrendszer működésének fenntartása. A szóban forgó fém képezi azokat a sejteket, amelyek küzdenek a kedvezőtlen környezeti feltételekkel. Ezért nagyon fontos a megfelelő hemoglobinszint fenntartása a terhesség alatt. Végtére is, az anya testét érintő patológiák negatívan befolyásolhatják a születendő gyermeket.

A megfelelő mennyiségű mikrotápanyag fenntartása

Milyen élelmiszerek tartalmaznak vasat? A gyümölcsök, zöldségek és más növények jó forrásai ennek a fémnek. Némelyikük az ember napi szükségleteinek akár 30-40%-át is kielégíti. A növényi élelmiszerek másik előnye, különösen a terhes nők számára, az alacsony kalóriatartalom.

A legnagyobb mennyiségű vas különféle hüvelyesekben található:

• bab;
• borsó.

A fenti növények mellett gyümölcsök és zöldek is használhatók az említett fém koncentrációjának növelésére.

Ha a lehető leggyorsabban pótolnia kell a vashiányt, ahogy az gyakran előfordul a terhesség alatti vérszegénységnél, akkor az alábbi élelmiszerek közül sokat kell tartalmaznia az étrendjében:

• kakukkfű;
• teljes kiőrlésű liszt;
• korpa;
• hajdina;
• aszalt gyümölcsök;
• zabpehely.

De annak ellenére, hogy a vastartalmú növényi anyagok meglehetősen gyakran megtalálhatók a természetben, ennek az elemnek a nagy része húsevéssel nyerhető.

Ennek oka az alábbi okok.

• Az állati eredetű termékekben a vas koncentrációja magasabb, mint a zöldségekben és a gyümölcsökben. Például egy rendszeres adag bárány-, marha- vagy szardíniafilé 2 mg-mal növeli a szervezet ásványianyag-tartalmát, egy nyúl és pulyka pedig 3-mal. A borjú vagy sertés mája nagyon jól emeli a hemoglobint. Ezért ezeket a termékeket terhesség alatt nőknek ajánljuk.
• Az állati eredetű termékekből származó nyomelemek a gyomor-bél traktusban hatékonyabban szívódnak fel. Sok táplálkozási szakértő felhívja a figyelmet arra, hogy a húsok, gyümölcsök és zöldségek normál lebontásához ezeket C-vitaminnal és folsavval együtt kell fogyasztani. Egyébként a húst néha gyümölccsel, a halat pedig citrommal tálalják.
• A húsban lévő vas még hőhatás után is megmarad a főzési folyamat során. Ezzel szemben a búzaszemek, ha lisztté őrlik, körülbelül elveszítik hasznos elemeiket. A terhes nők étrendjének tartalmaznia kell a húst a normál hemoglobinszint fenntartása érdekében.

A diéta összeállításakor, melynek célja a vér vasszintjének növelése, különösen a várandósság idején, különös figyelmet kell fordítani a termékek kulináris feldolgozására, hiszen a jótékony nyomelemek többsége felforralva feloldódhat a vízben. Például a spenót jelenléte forrásban lévő vízben 2-3 percig ahhoz a tényhez vezet, hogy ezek a zöldek elvesztik előnyös tulajdonságaik 95% -át. Ezért a tapasztalt szakácsok csökkentik a főzési időt, és igyekeznek elkerülni a sok víz használatát.

Egyébként az ezen a területen végzett kutatások egy meglehetősen furcsa tényt állapítottak meg. Egyes edények (öntöttvas edények) használata éppen ellenkezőleg, vasat adhat a kész ételhez. Természetesen meglehetősen jelentéktelen mennyiségről beszélünk, azonban ez a hatás hivatalosan dokumentált és tudományos kísérletek során többször is bizonyított.

A dietetika olyan tudomány, amely folyamatosan fejlődik. És minden nap olyan felfedezéseket hoz, amelyekről korábban senki sem tudott. Például az utóbbi években egyre nagyobb kérdés merül fel a zeller jelentős szerepével kapcsolatban, amivel emelhető a vér vasszintje, különösen a nőknél a terhesség alatt. Egyes tudósok szerint ez a növény hatékonyabb, mint a hús.

A vasat tartalmazó élelmiszerek listája

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mely élelmiszerek tartalmaznak vasat, az alábbiakban táblázat formájában adjuk meg ezek listáját.

Vashiány

A szóban forgó nyomelem alacsony koncentrációja a vérben számos esetben előfordulhat:

• kiegyensúlyozatlan étrenddel, amikor az étrendből hiányoznak a szükséges élelmiszerek (gyakran terhesség alatt diagnosztizálják ezt az állapotot).
• súlyos vérveszteség esetén, amely trauma vagy műtét eredménye, valamint nőknél havi menstruációs vérzés esetén.
• a gyermek testének fokozott növekedésével, különösen 2 évnél fiatalabb korban és pubertáskorban.

A szervezet vasraktárainak pótlásáról gondoskodni a hivatásszerűen sportoló, vagy a szakmai tevékenységgel járó állandó fizikai aktivitást átélők számára is szükséges.

A kockázati csoportba azok az emberek tartoznak, akik a gyomor-bél traktus patológiáiban szenvednek, amelyek nem teszik lehetővé az elfogyasztott élelmiszerek, vitaminok és mikroelemek normális felszívódását.

A szervezet vashiánya a következő külső jelek miatt észlelhető:

• állandó fáradtság, légszomj, szabálytalan szívverés, szédülés, szédülés, ingerlékenység, túlérzékenység a negatív környezeti hőmérsékletre;
• csökkent étvágy, hasmenés, hányinger, a gasztronómiai preferenciák megváltozása, károsodott szaglás;
• a menstruáció kezdetének kudarcai (egy ilyen klinikai képet gyakran figyelnek meg a lányoknál a pubertás alatt);
• az immunrendszer romlása;
• repedések megjelenése a bőrön, a fogak és a körmök fokozott törékenysége.

Ez az állapot különösen veszélyes a terhes nők számára. Egyes esetekben az orvosok vastartalmú gyógyszerek bevitelét írják elő, ami lehetővé teszi a szükséges elem koncentrációjának gyors növelését a várandós anya testében.

A felesleges vas

Meg kell jegyezni, hogy a szóban forgó fém túl sok mennyisége nem kevésbé negatív következményekkel járhat, mint annak hiánya. A megnövekedett vastartalmat beszédesen jelzi a bőr sárgás árnyalata, a kialakult szívritmuszavar. Ezenkívül a máj mérete növekszik, az ember fokozott fáradtságot és szédülést tapasztal.

A vastartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása ritkán vezet ehhez az állapothoz. Ezt csak gyógyszeres kezelés okozhatja, ezért ne egyen semmilyen táplálékkiegészítőt az orvosával való konzultáció nélkül, különösen, ha terhes.

A vas főleg a vérben, a csontvelőben, a lépben és a májban található. Egy felnőtt szervezete 3-5 g vasat tartalmaz, melynek 75-80%-a az eritrociták hemoglobinjára esik, 20-25%-a tartalék, körülbelül 1%-a pedig a légzési folyamatokat katalizáló légzőszervi enzimekben található. szövetek.

A vas a vizelettel és az izzadsággal ürül (a vizelettel kb. 0,5 mg/nap, majd 1-2 mg/nap). A nők havonta 10-40 mg vasat veszítenek a menstruációs vér révén.

Vasban gazdag ételek

A feltüntetett hozzávetőleges elérhetőség 100 g termékben

Napi vasszükséglet

• férfiaknak - 10 mg;
• nőknek - 18 mg
• idősebb nők számára - 10 mg.

Megnő a vasszükséglet

Nőknek - erős vérzéssel menstruáció alatt, terhesség és szoptatás alatt.

Vas felszívódása

A vas optimális felszívódásához normál gyomorszekrécióra van szükség. Az állati eredetű fehérje, aszkorbinsav és egyéb szerves savak javítják a vas felszívódását, így a C-vitaminban és szerves savakban gazdag zöldségek, gyümölcsök vasa jól felszívódik.

A vas felszívódását elősegíti néhány egyszerű szénhidrát - laktóz, fruktóz, szorbit, valamint aminosavak - hisztidin és lizin. De az oxálsav és a tanninok rontják a vas felszívódását, így a vasban gazdag spenót, sóska, áfonya nem szolgálhat jó forrásként.

A gabonákban, hüvelyesekben és egyes zöldségekben található foszfátok és fitinek megzavarják a vas felszívódását, és ha ezekhez az ételekhez húst vagy halat adunk, a vas felszívódása javul. Ezenkívül az erős tea, a kávé, a nagy mennyiségű élelmi rost, különösen a korpa megakadályozza a vas felszívódását.

A vas hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre

A vas részt vesz a hemoglobin képződésében a vérben, a pajzsmirigyhormonok szintézisében, valamint a szervezet baktériumokkal szembeni védelmében. Szükséges az immunvédő sejtek kialakulásához, szükséges a B-vitaminok „munkájához”.

A vas több mint 70 különböző enzim része, köztük a légzőszervek, amelyek a sejtekben és szövetekben légzést biztosítanak, és részt vesznek az emberi szervezetbe kerülő idegen anyagok semlegesítésében.

Kölcsönhatás más lényeges elemekkel

A C-vitamin, a réz (Cu), a kobalt (Co) és a mangán (Mn) elősegíti a vas felszívódását az élelmiszerekből, a kalcium (Ca) készítmények további bevitele pedig megzavarja a szervezet vas felszívódását.

A vas hiánya és feleslege

Vashiány jelei

• gyengeség, fáradtság;
• fejfájás;
• túlzott izgatottság vagy depresszió;
• szívdobogás, fájdalom a szív régiójában;
• sekély légzés;
• kellemetlen érzés a gyomor-bél traktusban;
• az étvágy és az ízlelés hiánya vagy perverziója;
• a száj és a nyelv nyálkahártyájának szárazsága;
• hajlam a gyakori fertőzésekre.

A felesleges vas jelei

• fejfájás, szédülés;
• étvágytalanság;
• vérnyomásesés;
• hányás;
• hasmenés, néha vérrel;
• vesegyulladás.

A termékek tartalmát befolyásoló tényezők

Ha hosszú ideig főzzük az ételeket magas hőfokon, az csökkenti a felszívódó vas mennyiségét az élelmiszerekben, ezért a legjobb, ha párolható vagy enyhén süthető hús- vagy haldarabokat választunk.

Az emberi szervezetnek minden nap vasat és különféle nyomelemeket tartalmazó ételeket kell fogyasztania. Segítenek a teljes élethez szükséges folyamatok szabályozásában. Ha a szervezetben minden anyag egyensúlyban van, akkor a különböző rendszerek meghibásodás nélkül végzik a dolgukat. Valamely elem hiányában az ember alárendeltnek, betegnek, fáradtnak érzi magát, sőt depresszióssá is válhat. Nagyon észrevehető a Fe elem hiánya a szervezetben. Ennek az elemnek a hiányának megelőzése érdekében naponta vastartalmú ételeket kell fogyasztania.

A vas az energia-anyagcsere fő eleme. Felszívódása nagymértékben a felső bélrendszerben megy végbe. Ennek az elemnek a vérben való hiánya esetén a hemoglobin csökken, ami vérszegénységhez, az immunitás csökkenéséhez és állandó fáradtsághoz vezet. Jelenleg a Fe két típusát különböztetjük meg

• Heme;
• Nem hem.

A hem vas állati eredetű anyag. Fő jellemzője, hogy a szervezetben nagy a felszívódás. Jelentős szerepet játszik a hemoglobin termelésben. A hemvas egy olyan vegyület, amelyet maga a szervezet szintetizál, de meglehetősen lassan és nem megfelelő mennyiségben.

A vas óriási szerepet játszik a szervezetben, részt vesz a különböző fehérjék fermentációjában, a redox folyamatokban, normalizálja az agy és az immunrendszer működését.

A nem-hemoy vas növényi eredetű anyag. A test asszimilációja meglehetősen alacsonyabb lesz, mint a hem. A fő előnye, hogy kiválóan alkalmas diétázó vagy vegetáriánusok számára, akik Fe-hiányban szenvednek. Fe hiányában a szervezetben tanácsos nem folytatni a diétát, mert negatív következményekkel járhat. Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek megfelelőek az étrendhez, konzultálnia kell egy dietetikussal.

Vashiány jelei

A bőrszárazság a Fe-hiány fő tünete, ezért a szervezet jelzi felénk, hogy pótolnia kell ennek az elemnek a tartalékait. A haj törékennyé válhat, elveszítheti korábbi fényét és akár ki is hullhat. Erős Fe hiány esetén a fogak állapotának romlása lehetséges, ami a zománc, majd a cementáló rész roncsolódása miatt következik be.

A bőr sápadttá válik és negatívan érzékeny a napfényre, gyakran előfordul fejfájás, sőt ájulás is. Gyakran szenved az álmatlanságtól, és az alvásvágy miatt napközben lehetetlen dolgozni. Memóriahiányok jelennek meg, és az agy teljesítménye romlik, az ember rosszabbul ért, és észrevehetően csökken az intellektuális szintje.

A fiatal lányokban megmagyarázhatatlan vágy alakulhat ki olyan ételek fogyasztására, amelyeket a mindennapi életben nem ennének meg. Például nyers burgonya, kréta vagy agyag. Ez is súlyosbodhat: izomszövet, száraz étel elfogyasztásának nehézsége, hemoglobin csökkenése és erővesztés. Ennek az elemnek a hiánya a női testben befolyásolhatja a reproduktív funkció képességét.

A hemoglobin csökkentésének folyamata nagyon sokáig észrevétlen marad, hiánya egészséges szív- és érrendszer mellett nem jelentkezik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ezek a szervek maguk is képesek egyensúlyba hozni a vas hiányát az oxigén helyreállítása érdekében. Az orvosok azt is észrevették, hogy ha a beteg aktív, egészséges életmódot folytat, a vashiány tünetei sokkal korábban jelentkeznek.

Napi vasarány

Egy személynek nagyon nagy mennyiségben van szüksége vassal dúsított élelmiszerekre az egészség megőrzéséhez. Fe hiányában a szervezetben a pajzsmirigy rosszul működik, ennek eredményeként súlyfelesleg alakulhat ki.... Az emberi szervezet mindig körülbelül 3-4 mg vasat tartalmaz, de körülbelül 1 mg vasat fogyasztunk naponta. Ennek oka:

• Bőséges izzadás;
• Menstruációs szindróma lányoknál;
• Az elemek örökletes hulladéka;
• Bőséges vérzés.

A vérszegénység kialakulásának megelőzése érdekében egy felnőtt férfinak naponta legalább 8 mg-ot, egy lánynak pedig több mint 18 mg-ot kell fogyasztania. A 14 év alatti gyermekek legfeljebb 10 mg vasat fogyaszthatnak, serdülőkorban legfeljebb 15 mg vasat. Egy terhes nőnek napi 27 mg-ra kell növelnie ennek az elemnek a napi bevitelét.

Vassal dúsított élelmiszerek

A vas a legtöbb élelmiszerben megtalálható, de felszívódása a vas típusától függően eltérő. Sok növényi élelmiszer többet tartalmaz ebből az elemből, mint a hús, de a nem-hem vas sokkal rosszabbul szívódik fel. Ennek az elemnek a termék-forrásainak listája bármely vastartalmú termékeket tartalmazó táblázatban megtalálható. A Rostest folyamatosan végez teszteket a különféle élelmiszerek vastartalmának ellenőrzésére. Általános szabály, hogy olyan élelmiszerek értékesítése nem megengedett, amelyekből hiányzik.

Íme a legmagasabb vastartalmú élelmiszerek listája: pisztácia, sertésmáj, spenót, borsó és zabpehely.

• A halak és más tenger gyümölcsei maximális mennyiségű vasat tartalmaznak. Fe-tartalom tekintetében az első helyen a puhatestűek állnak, az osztriga és a kagyló után.
• Hús. A táplálkozási szakértők nem javasolják a sok húsevést, mert a hús nem kalóriaszegény étel.
• Különféle diófélék nagyon gazdagok vasban: a brazil, a mogyoró, a mogyoró vagy a kesudió.
• Különböző állatok Fe májában rendkívül gazdag

Sokan azt hiszik, hogy az almamag sok vasat tartalmaz, de ez valójában egy mítosz. Az alma természetesen tartalmazza, de nem elég a szervezet teljes helyreállításához. Ugyanez vonatkozik a gránátalmára, vas van benne, de egy nagyon jelentéktelen része, ez nyilvánvalóan nem lesz elég a napi étrendhez.

A különböző elemek tartalmát tekintve a fő vezető a puhatestű. 100 grammonként 30 mg vasat tartalmaz. Utána jön a sertésmáj – 20mg vasat tartalmaz 100g-onként.

Mi segíti a vas felszívódását

A vas pótlásához a vérben nem elég csak a vasban gazdag élelmiszerek bevitele, hanem annak felszívódására is ügyelni kell. A vas és egyes elemek együttes használatával a felszívódás nő. A C-vitamin az asszimiláció fő asszisztense.

Vannak olyan élelmiszerek is, amelyek megzavarják például a vas felszívódását, vagy zsíros ételek, valamint minden más, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz. Erős teát és kávét nem szabad inni, ezek képesek kiüríteni a vasat a szervezetből. A szénsavas édes italoktól is jobb tartózkodni, helyettesítve azokat aszalt gyümölcsökből készült kompótokkal vagy csipkebogyó-főzetekkel.

Ennek a fémnek az asszimilációja érdekében érdemes növelni a folsavat és B-vitamint tartalmazó termékek mennyiségét is. Ezen kívül különféle természetes ásványi anyagok is segítik az asszimilációt: Cu, Mg és Co. A test aktív telítettsége és a hemoglobin képződése során fogyasszon olyan ételeket, amelyek gazdagok a fent felsorolt ​​​​elemek mindegyikében. Ezek az elemek halban, diófélékben, répában, gombában és különféle gabonafélékben találhatók.

Vasvesztés okai

Szigorú diéta, vegetarianizmus, nagy vérveszteség vagy erős menstruáció esetén a vas elveszik. A következmények kedvezőtlenek lehetnek, vérszegénység és vérszegénység kialakulása. A statisztikák szerint a világ lakosságának körülbelül 1/7-e vérszegénységben szenved. Nagyobb mértékben a serdülők és a nők szenvednek tőle.

100 g/l vagy annál alacsonyabb hemoglobinszint esetén nincs ok az aggodalomra, csak a szervezet tartalékainak gyulladásához elegendő vasat tartalmazó élelmiszerek mennyiségét kell növelni. Divat a vas növelésére is különféle készítmények alkalmazása, jelenleg sok a nyomelemeket tartalmazó tabletta. Ha a hemoglobin 90 g / l-re csökkent, akkor orvoshoz kell fordulni, és elő kell írni a megfelelő kezelést.

Ellenjavallatok

Magas vastartalommal a szervezetben gyulladásos folyamatok lépnek fel. Az agy és a máj is ki van téve a méreganyagoknak. Az alkoholtartalmú italokkal való visszaélés, a máj, a lép, a szív betegségei esetén a vas felhalmozódik a szervezetben. Feleslegben a vas megakadályozza más hasznos elemek, például réz, kalcium és króm felszívódását. A vas-hiány pedig a króm és a cink túlzott bevitelével lép fel.

Visszajelzésed a cikkről:

A vas az egyik legfontosabb tápanyag, amely létfontosságú szervezetünk számára. Miért olyan hasznos ez az ásvány? Hogyan lehet időben azonosítani a hiányát? Milyen élelmiszerek gazdagok vasban?

Univerzális elem

A szervezet más hasznos anyagokhoz képest kevés vasat tartalmaz, mindössze 4,25 g, tartalékait pedig rendszeresen pótolni kell, elsősorban a magas vastartalmú ételek miatt. Az ilyen szerény mennyiségek azonban nem akadályozzák meg, hogy az ásvány aktívan részt vegyen számos fontos folyamatban.

Különösen a mirigynek köszönhetően a vér hemoglobint termel. Ez az összetett fehérje oxigént szállít a szövetek és szervek sejtjeibe, és egyúttal eltávolítja belőlük a szén-dioxidot. Mivel mindkét anyag nem oldódik fel a vérben, rendkívül fontos a normál hemoglobinszint fenntartása. Ezenkívül a vas elengedhetetlen az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Enélkül a pajzsmirigy nem tud hormonokat termelni a szükséges mennyiségben.

A vasban gazdag élelmiszerek mindennapos fogyasztásával erősítjük a szervezet immunvédelmét és növeljük a betegségekkel szembeni ellenálló képességét. És a vas is részt vesz az anyagcserében. Hiánya az anyagcsere lelassulásához és ennek következtében súlygyarapodáshoz vezethet. Tehát a szépség és a harmónia vasalója szintén pótolhatatlan.

Mennyit kell grammban mérni?

A vashiány hozzájárul a különféle betegségek, elsősorban a vérszegénység kialakulásához. Letargiában, fáradtságban, álmosságban, fejfájásban, alacsony vérnyomásban, szédülésben fejeződik ki. A vashiány diagnosztizálásának legegyszerűbb és legbiztosabb módja a teljes vérkép.

A hiány okai lehetnek a szükséges mennyiségű vasban gazdag élelmiszer hiánya az étrendben, nagymértékű vérveszteség, gyomor-bélrendszeri problémák és hormonális zavarok. A vashiányt leggyakrabban gyermekeknél, terhes és szoptató nőknél, időseknél, sportolóknál, vegetáriánusoknál és szigorú étrendet követőknél figyelik meg.

A gyermekek napi vasbevitele testsúlytól és életkortól függ. Átlagosan napi 4-18 mg vas. Természetes formában történő beszerzése különösen fontos a gyermekek számára, ezért a bébiételekben található vas előnyei felbecsülhetetlenek. Egy felnőtt férfinak napi 10 mg vas fogyasztása javasolt. A nőknek pedig napi 15-20 mg vasra van szükségük, különösen menstruáció idején. E normák túllépése azonban nem kevésbé veszélyes az egészségre. A megengedett legnagyobb adag napi 200 mg vas.

Vas bajnokok

Az étrendet módosítani kell, hogy a vasszint az optimális szinten maradjon. A vasban leggazdagabb élelmiszerek mindenekelőtt a vörös hús és a belsőségek. Ezek úgynevezett hem vasat tartalmaznak, amely könnyen felszívódik a szervezetben. A marha-, sertés- és csirkemáj, vese, borjú, bárány előnyösebb ebből a szempontból. A tenger gyümölcsei közül a kagyló, az osztriga és a garnélarák nagy vastartalékokkal rendelkeznek.

A vasban gazdag növényi ételek szintén kötelezőek az asztalon. A szárított vargánya vastartalmának elismert bajnoka, ebben minden húsfajtát felülmúl. Az ilyen vas azonban nem hem, és kevésbé jól szívódik fel a szervezetben. A második helyen a hüvelyesek állnak: borsó, vörösbab, szójabab és lencse. Őket követi a spenót, a burgonya, a sárgarépa és a karfiol. A gyümölcsök és bogyók közül kiemelkedik az alma, a banán, a sárgabarack, az őszibarack, az eper, az áfonya és a málna.

Ne feledkezzünk meg a hajdináról, a búzáról és a rozskenyérről, a csirke tojásról. A vasban gazdag falatokhoz és a főételek kiegészítéséhez pedig használhat aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát, diót és mandulát.

Kombinációs szabályok

A minden napra kiegyensúlyozott menü összeállításakor fontos, hogy ne csak a nagy mennyiségű vasat tartalmazó ételek szerepeljenek benne, hanem a helyes kombinálás is. Végül is a különféle elemek egymással kölcsönhatásban fokozhatják a jótékony hatást és semlegesíthetik azt. Például a vas a leghatékonyabban szívódik fel a belekben, ha B12- és C-vitamin, valamint folsav és más szerves savak vannak jelen. Tehát ahelyett, hogy egyenként ennénk meg egy almát vagy banánt, jobb, ha kiegészítjük őket naranccsal, és gyümölcssalátát készítünk. Ugyanezen okból a húsételeket a legjobban kombinálni főtt karfiol vagy burgonya körettel.

A vas fő ellensége a kalcium, amely megakadályozza a vas megfelelő felszívódását. Ezért olyan fontos, hogy a vastartalmú élelmiszereket és a tejtermékeket különítse el a különböző étkezéseknél. Az oxálsav és a tanninok hasonló hatásúak. A vas nagyon rosszul szívódik fel teával és kávéval kombinálva. Nem véletlen, hogy a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a húsvacsora után legalább fél órával kezdje el kedvenc italait.

Megelőzési célból az élelmiszerekben található vasforrásokat ásványianyag- és vitamin-kiegészítőkkel lehet kiegészíteni. Javasoljuk azonban, hogy ezeket orvossal közösen válassza ki, aki részletes ajánlásokat is ad a táplálkozással kapcsolatban.